как убрать жир в домашних условях
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.
9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.
10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
prostofitness.com
Гимнастика для укрепления мышц спины и живота
Гимнастика для укрепления мышц спины и живота
«Прочувствуйте» свою спину
Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.
Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите мышцы брюшного пресса
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите косые мышцы живота
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.
Верните гибкость спине
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.
Укрепите мышцы спины и ягодицы
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра
Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.
Укрепите мышцы спины и плечевого пояса
Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза
Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса
Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий
50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж
Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.
- Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
- Арт. 50R40 — стандартная высота.
- Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.
50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет
Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.
50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий
Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.
- Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
- Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.
50R49 Корректор осанки
Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».
- Поддерживает правильную осанку.
- Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.
50R59
Корсет-реклинатор грудо-поясничный
Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.
- Поддерживает правильную осанку.
- Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.
50R20
Ортез при остеопорозе
Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).
- Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
- Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
- Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.
kladzdor.ru
Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера
Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательский животик? Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика! Сегодня расскажем и покажем, как совместить полезное… с полезным. Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.
Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательский животик?
Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика!
Сегодня расскажем и покажем, как совместить полезное… с полезным.
Полезные упражнения для укрепления спины и прокачки мышц пресса
Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Перекаты
Сядьте на пол, а колени подтяните к груди.
Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Заворот
Исходное положение лежа на спине.
Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе.
Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола.
Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.
Упражнение «Кошка»
В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.
Чтобы выполнить упражнение:
-
встаньте на коврик на четвереньки;
-
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
-
убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
Cделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Растяжка
Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на животе.
Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед.
Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.
Потягушки
Отличное упражнение для расслабления мышц спины.
Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.
Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед.
Повторяем 8−10 раз.
Лодочка
Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.
Исходное положение — лежа на животе.
Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.
Меняем руку и ногу.
Повторяем 15−20 раз.
Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.
Поясничный прогиб
Это упражнение укрепит мышцы спины.
Исходное положение — лежа на животе, руки за головой.
Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 10−15 раз.
Гребля
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях.
А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Екатерина Островская
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Лучшие базовые упражнения для укрепления спины и живота
Чем больше вы будете тренировать мышцы живота и спины – тем лучше. Особенно это касается тех, кто имеет пивной животик, избавиться от которого никак не удается. Уже после пары месяцев таких тренировок вы забудете о проблеме. Какие упражнения являются базовыми и как их выполнять, объяснит Joinfo.ua.
Когда следует выполнять такие упражнения?
Специалисты говорят, что даже в том случае, если вы ходите на тренировки два раза в неделю, такие упражнения можно выполнять один раз в два дня. При этом вы добьетесь отличного результата. Отметим, что такие упражнения помогли уже тысячам людей. Главное – не лениться и выполнять их в любое свободное время. Согласитесь, это лучше, чем лежать на диване с бокалом пива в руках.
Планки
Это упражнение является базовым для всех видов, направленных на подтяжку мышц пресса и спины. Планки воздействуют не только на мышцы живота. Они также оказывают положительное влияние на те основные мышцы, которые находятся глубоко внутри вашего тела, что способствует избавлению от висцерального жира. Кроме того, они снимают болевые ощущения в спине, особенно у тех, чья работа связана с сидячим образом жизни.
Примите такое положение, которое обычно принимают для выполнения отжиманий. Ноги должны оставаться позади туловища, а руки – под плечами. Держите тело прямым, как доска. Чем дольше вы пробудете в таком положении, тем лучше.
При желании можете усложнить себе задачу и принять положение планки с вытянутыми вперед руками. Предплечья положите на пол для поддержки, а локти оставьте на уровне лица.
Боковые планки
Чтобы усилить эффект, попробуйте выполнить боковую планку. Это упражнение считается сложным, поэтому не рассчитывайте, что сможете выполнить его сразу. Для выполнения из положения планки лягте на бок и приподнимитесь на локте и на одной ноге, выпрямив тело. Не забудьте выровнять тело и держаться так долго, как только сможете. Затем поменяйте стороны.
Обратные хрусты
Это – противоположное упражнение на пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени. Положите руки на пол рядом с собой и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите. Во время выполнения задействуйте мышцы нижней части живота, а не спину. Повторите упражнение 12-20 раз.
Флаттер
Низкий пресс является проблемной областью для многих людей, поэтому очень важно поработать с нею. Лягте на пол на спину, руки должны находиться вытянутыми по бокам и прижатыми к полу. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, затем опустите одну и поднимите другую. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Оно похоже на ножницы, только движения при этом выполняются не перекрестные, а прямые.
Пресс
Сядьте на полу, согнув колени. Ступни держите прижатыми к полу перед собой. Поднимите руки вверх и держите их, качая пресс. Такое положение рук делает привычное упражнение чрезвычайно сложным. Вы получите намного большую нагрузку, чем во время обычного качания пресса. Старайтесь повторить упражнение не менее десяти раз.
L-Sits
Новичкам оно дается особенно тяжело, но если вы сможете приложить значительные усилия, то уже в скором времени получите превосходный результат.
Для выполнения L-Sit вам понадобится твердая поверхность, поэтому не кладите на пол коврики и другие покрытия. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладонями о землю. Постарайтесь приподняться на руках. Для этого поднимайте ноги и старайтесь удержать их в воздухе перпендикулярно поверхности пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше. С каждым разом у вас это будет получаться все лучше и лучше.
Вакуум живота
Работать с передними брюшными мышцами – это, конечно хорошо. Но многие забывают о том, что у нас внутри есть другая группа мышц: поперечный брюшной пресс, который ни в коем случае нельзя упускать из виду.
Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации тела, создания хорошей осанки и получения плоского животика. Чтобы укрепить эту мышцу и получить фигуру своей мечты, попробуйте вакуум живота.
Встаньте прямо и выпрямитесь. Выдохните весь воздух и одновременно плотно прижмите живот. Представьте, что вам необходимо прилепить пупок к позвоночнику. Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота. Продержитесь в таком положении как можно дольше, отдохните, а затем повторите.
Звездные планки
Планки, как мы уже сказали, считаются одними из наиболее эффективных упражнений, поэтому рекомендуется выполнять их при каждом удобном случае. При выполнении звездной планки задействуются те же мышцы, что и при обычной планке, но выполнять этот вариант упражнения намного сложнее.
Примите стандартное положение для выполнения планки, широко расставьте ноги и руки. Ваше тело должно сформировать X-позицию. Поднимите тело над землей, напрягитесь и держитесь как можно дольше.
Поза лодки
Йоги знают все о потенциале человеческого тела, поэтому, если вы хотите иметь плотный живот, то должны обратить особое внимание на упражнение, позаимствованное из этой практики.
Поза лодки — чрезвычайно сложное упражнение, которое отлично подтягивает мышцы пресса и спины. Выполняется оно в сидячем положении, поэтому сядьте на пол, согните ноги в коленях и обхватите их ладонями с внутренней стороны. Затем поднимите ноги от пола, так, чтобы они оказались на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах.
Во время выполнения этого упражнения, ваше тело должно образовывать V-образную форму. Держать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно: не старайтесь облегчить себе задачу и отклониться от рекомендаций. В противном случае эффекта не получите.
Альпинист
Если вы хотите добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать упражнения на пресс с кардио-нагрузками. «Альпинист» как раз и отвечает этим требованиям, поэтому его выполняют те, кто хочет всегда оставаться в тонусе.
Примите положение планки. Держа ладони рук прижатыми к полу, отведите одну ногу назад, а затем переместите ее к груди, и сразу поменяйте ноги. Выполняйте такие движения, словно вы карабкаетесь по стене. Упражнение следует выполнять в ускоренном темпе. Повторяйте движения до тех пор, пока не устанете.
Русские повороты
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка откиньтесь назад. Ваш торс должен находиться под углом в 45 градусов по отношению к полу. Соедините пальцы рук замком перед собой и быстро поворачивайте их вместе со всем корпусом из стороны в сторону.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги от пола, как в позе лодки, или выполняйте повороты, используя спортивный снаряд для дополнительного сопротивления.
Чтобы ваш живот стал подтянутым, из спины ушли боли и улучшилось общее самочувствие, не ленитесь выполнять эти простые упражнения хотя бы раз в два дня. Времени для этого вам потребуется немного, зато результат вас порадует, и как показывает опыт сотен людей, не заставит себя долго ждать.
Главное фото: pixabay
joinfo.ua
Упражнения для плоского живота и крепкой спины
Можно делать полгода активные скручивания и не получить результат. А можно взять на вооружение комплекс от профессионала и увидеть первые плоды своих трудов уже через месяц.
Тренируйтесь, укрепляйте спину и делайте живот более плоским. Комплекс упражнений совсем не сложный. Вам нужно подготовить 2 гантели, резиновый эспандер и коврик для занятий фитнесом.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку: побегайте на месте, сделайте махи ногами и руками, повороты корпуса. Не знаете, что делать, — выполняйте такие упражнения, которым вас когда-то учили на уроках физкультуры.
Упражнения для плоского живота
- Галочка с разведением ног
Лягте на спину. Руки вдоль тела, ноги сомкнуты. Поднимите туловище и прямые ноги, руками тянитесь к коленям. Спину держите ровной. Лягте на пол. Затем выполните упражнение так же, только разведите ноги в стороны. В третий раз проделайте его с согнутыми коленями. Выделите на каждое повторение 40 секунд.
- Боковая планка со скручиваниями
Лягте на правый бок. Приподнимите корпус и таз, обопритесь на правый локоть. Тело должно образовывать прямую линию. Левую ладонь положите за голову. Скрутите корпус, постарайтесь достать левым локтем до правой ладони. Выполните 15 раз. Повторите для другой стороны.
- «Русские скручивания»
Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Приподнимите согнутые в коленях ноги, напрягите пресс, спину держите прямо, можете немного отклониться назад. Скрутитесь и дотянитесь гантелью к левому бедру, потом к правому. Проделывайте упражнение до тех пор, пока у вас не начнут жечь мышцы.
- Планка в движении
Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс в напряжении, немного подкрутите таз. Затем опуститесь сначала на правое предплечье, потом на левое. Вернитесь в исходное положение, задержитесь немного и снова опуститесь на предплечья. Выполняйте упражнение 60 секунд.
Упражнения для сильной спины
- «Супермен»
Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Приподнимите немного корпус и руки, смотрите в пол. Затем согните руки в локтях и притяните гантели к плечам, при этом сводите лопатки. Выполняйте 15 раз.
- Подъем противоположных рук и ног
Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Поднимите прямую левую руку и правую ногу. Задержитесь на 30 секунд. Опустите конечности, повторите для другой руки и ноги.
- Тяга гантелей
Сядьте, вытяните ноги, возьмите в обе руки гантели. Держите их перед собой. Затем притяните гантели к ребрам, лопатки сведите, спину не прогибайте. Вытяните руки перед собой. Повторите 15 раз.
- Тяга эспандера
Если у вас нет эспандера, выполняйте это упражнение с эластичной лентой для фитнеса или просто возьмите гантели в руки.
Возьмите эспандер, станьте на шнур ногами. Наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях. Затем согните руки в локтях, сведите лопатки и притяните рукоятки к бедрам. Выпрямите руки. Выполните 15 раз.
После занятия сделайте легкую растяжку. Чтобы увидеть результат, выполняйте комплекс через день!
superfit.me
8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.
Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.
8. Поза «ноги на стену»
Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.
Что делать:
- Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
- Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
- Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
- Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.
7. Поочередный подъем рук и ног
Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.
Что делать:
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
- Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Поменяйте стороны и повторите упражнение.
- Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.
Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.
6. Повороты в сторону
Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.
Что делать:
- Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
- Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
- Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.
Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.
5. Растяжка сухожилий на полу
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.
Что делать:
- Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
- Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
- Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
- Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.
4. Поза пирамиды
Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Что делать:
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
- Скрестите руки за спиной.
- Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
- Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
- Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.
Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.
3. Растяжка грудного отдела позвоночника
www.adme.ru
Окружаем жир. Тренировка для спины и живота | Секреты красоты | Здоровье
Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.
«Ножницы»
Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.
Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.
Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.
Сухое плавание
Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.
Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.
Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.
Подъём прямых ног назад
Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.
Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.
Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.
Вытяжка лёжа
Упражнение для выравнивания позвоночника.
Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.
Сделайте 4 вытягивания.
Ходьба на четвереньках
Упражнение для разгрузки позвоночника.
Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.
«Планка» с подъёмом
Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.
Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.
Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.
«Велосипед»
Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.
Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.
Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.
Первый читатель
Татьяна Сорокина, певица
– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня.
Смотрите также:
aif.ru