Основные асаны в йоге для начинающих
Значение асан в йоге
Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.
И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.
У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».
Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.
Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.
Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.
Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.
Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.
Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.
Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!
И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).
Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.
В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.
Как работают асаны?
В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.
Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.
Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…
Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.
Физический уровень
С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.
Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.
Энергетический уровень
Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.
Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.
Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.
Ментальный уровень
С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».
В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.
В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.
При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.
То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.
Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.
С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.
Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.
Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:
- Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
- Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
- Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
- Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
- Стабилизируют психику и ум;
- Позволяют побыть в настоящем моменте;
- Помогают управлять стрессом;
- Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
- Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.
Базовые асаны йоги для начинающих
В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.
Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.
Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.
И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.
И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.
Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.
Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.
И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.
Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.
Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.
В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.
Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.
Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?
Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.
Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»
Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.
И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.
Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.
Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.
Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.
И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».
Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.
Блоки асан
В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.
Ниже приведу общее описание блоков асан.
Балансы
Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.
Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.
Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.
Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:
- если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
- если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
- начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.
К балансам для начинающих можно отнести:
Асаны стоя
Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.
Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.
Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:
Асаны сидя
Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.
Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.
Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.
К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.
Начать можно с таких асан сидя, как:
Скрутки
Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.
Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации
Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.
Если противопоказаний нет, то можно выполнять:
Прогибы назад
Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.
Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.
К прогибам для начинающих относятся:
Наклоны вперёд
Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.
Из наклонов начинающие могут начать осваивать:
Асаны лёжа
Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.
Попробуйте для начала следующие из них:
- Матсиасану;
- Супта Падангуштхасану;
- Супта Баддхаконасану;
- Урдхва Прасарита Падасану.
Перевёрнутые асаны
Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.
«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.
К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:
Восстанавливающие асаны
Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.
Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.
Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.
Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.
В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.
Построение комплексов
Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.
Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте
Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.
Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.
При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.
Общие рекомендации по занятиям асанами
Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:
Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.
Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.
Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.
Время нахождения в асане
Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.
Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.
Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.
Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.
И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.
Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны с при переходе от одной к другой.
Это очень эффективно.
С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.
Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.
На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.
Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.
Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.
Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).
На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.
Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.
Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.
Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.
Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.
Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.
Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.
Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».
Успехов вам в практике на благо всех живых существ.
Ом!
Как для начинающих инструкторов, так и для продолжающих, йога — практиков составление последовательности может стать трудной задачей. Некоторые инструкторы даже используют шпаргалки с последовательностями на занятиях, чтобы не сбиться и не пропустить важную часть.
Но на самом деле, можно освоить и понять несколько основных принципов, чтобы составлять безопасные, эффективные и адекватные последовательности. Здесь я собрала наиболее универсальные принципы составления последовательностей, описала технику применения, плюсы и минусы.
Эти принципы используются популярными направлениями хатха- йоги, такими как Аштанга-Виньяса и Айенгар йога. В какой-то мере они кажутся противоположными друг другу, поэтому их не получается все применить в одном занятии. Но вы можете использовать их в долгосрочной стратегии для того, чтобы разнообразить практику, иногда используя один принцип, иногда другой. Таким образом, вы достигаете интегрального воздействия, сводя на нет минусы каждого из принципов.
Принцип компенсации
Самый главный из принципов хатха-йоги, который используется в каждом направлении. В соответствии с ним необходимо использовать те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы Т.К.В. Дешикачар назвал пратикриясанами. «Прати» означает «против», «напротив», а «кри» — «делать». После сложной позы, которая сильно воздействует на определенный телесный сегмент, необходимо сделать более простую позу на этот сегмент с противоположным воздействием.
Если брать воздействие на мышцы, то оно выражается либо как напряжение, либо как растяжение. После позы, которая напрягает необходимо привести в такое положение, в котором напряжения нет. Для этого необходимо понимать какая группа мышц напрягалась в асане или какое действие асана оказывает. Иногда это не так очевидно, как кажется. Также можно не только убрать напряжение, но и растянуть данный сегмент тела. Но это я более подробно рассмотрю в принципе напряжения-растяжения.
Вот один из примеров соединения асан, который приводит в своей книге Т.К.В. Дешикачар. После Шелобхасаны, которая напрягает мышцы спины и делает прогиб в позвоночнике, выполняется Баласана, которая противоположна прогибу. В ней отсутсвует напряжение.
Логично продолжить этот принцип тем, что после позы, которая растягивает, необходимо привести в положение, в котором растяжение отсутствует.
После растяжения сильно напрягать мышцы не очень физиологично. Вы можете провести эксперимент. Например, сначала хорошо порастягивайте мышцы рук, например в Гомукхасане, а потом попробуйте сделать Чатуранга Дандасану. Вы сможете заметить, что выполнять упор сложнее. Так что подбирая компенсацию после сильного растяжения, имеет смысл занять нормальное положение сустава, которое прекращает воздействие растяжения и не вызывает напряжение мышц.
Принцип подводящей позы и целевого воздействия
Подводящие позы — это те позы, которые готовят вас к основной выбранной асане. Этот принцип сейчас очень популярен в США, где многие известные преподаватели советуют выбрать одну основную позу, которая является «пиком» занятия. Как реализовать этот принцип?
Главная поза
Вы можете выбрать одну позу, которая является вершиной занятия. Например, Пинча Маюрасана или Урдхва Дханурасана (Мост). Это помогает подойти с творчеством к составлению последовательности и сделать свой урок интересным, знакомя учеников с разными сложными позами.
Когда вы выбрали асану, продумайте, какие позы и упражнения помогут вашим ученикам подготовить тело к выполнению и достичь успеха при выполнении этой позы. Но не забывайте про принцип компенсации. Однотипное воздействие на одну область может усилить уже имеющиеся проблемы в мышцах или суставах, в то время как равномерное воздействие является залогом травмобезопасности! Поэтому, я все-таки считаю, что больше упор необходимо делать на то, чтобы воздействие от асан равномерно распространялось на все тело.
Также этот принцип можно реализовывать выбирая одно из качеств, которые можно развивать с помощью асан. Это целевое воздействие. Например, вы выбираете силу и подбираете последовательность так, чтобы в ней было много силовых поз, таких как Планка и Навасана или используете метод Интервальной тренировки для Йоги. Также можно развивать гибкость, баланс и координацию.
Принцип от Разогрева к Шавасане
Так я назвала принцип, на котором основан стиль Аштанга Виньяса, а также те, которые произошли из него — Виньяса Флоу, динамическая хатха-йога и т.д. Занятие строится от разогрева к позам стоя, полусидя, сидя и Шавасане.
Последовательность строиться так:
- Настройка. Пение мантры или простая настройка на внутренние ощущения, дыхательные техники
- Разогрев. Сурья-намаскар или другие техники
- Позы стоя
- Позы полусидя и сидя
- Перевернутые позы
- Завершение практики. Шавасана.
Можно ее представить в виде схемы. Если вы не ведете Аштанга-Виньясу, то вы можете заполнять блоки асанами, которые вам нравятся. Хотя прогибы можно ставить в середину занятия, так как они относятся к активирующим и разогревающим асанам.
Плюсы такого подхода:
- наличие динамики, асаны выполняются в определенном темпе
- внутренняя завершенность практики: от разогрева, через «точку огня» к спокойному состоянию в Шавасане
- разнообразность практики, ведь асаны не повторяются.
Минусы:
- отсутсвие возможности детальной проработки. Можно включить детальный разбор асаны, но тогда теряется динамика занятия
- темп для начинающих может быть вызовом
- занятие проходит быстро и некоторые люди не успевают принять позу или разобраться что в ней делать.
Принцип выполнения асан по неделям
Он наиболее ярко выражен в Айенгар йоге. Определенная группа асан выполняется одну неделю, в следующую неделю выполняется другая. И так по кругу. Как описано в Книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» и Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Каждая неделя посвящена определенному типу асан:
- Позы стоя
- Вытяжения вперед, наклоны
- Вытяжения назад, прогибы
- Позы восстанавливающего цикла и пранаяма
- На усмотрение преподавателя.
Плюсы такой программы:
- возможность детальной проработки определенной группы мышц
- возможность понять асаны определенного типа
- именно регулярность и повтор дают глубокое представление об асане и определенном сегменте тела, которую прорабатывает эта асана. Хотя в классической Аштанга виньяса Йоге это достигается повтором 6 раз в неделю одной и той же последовательности.
Минусы:
- не все люди могут посещать классы из недели в неделю. Получается, что те, кто пропускают недополучают нагрузки и получают только однотипную нагрузку
- недостаточная компенсация
- однотипная нагрузка может иметь побочные эффекты как со стороны тела, так и в эмоциональном плане может вызывать скуку и потерю интереса. Даже если вы не ведете хатха-йогу по методу Айенгара, вы можете использовать этот принцип, посвящая неделю практики какой-нибудь теме.
Принцип чередования напряжения и растяжения
Это принцип использует метод ПИР — постизометрической релаксации мышц. Техника ПИР активно используется в мануальной терапии для снятия мышечного напряжения, даже при острой боли, вызванной спазмом мышцы. Заключается она в 2-х фазном воздействии на мышцу. Сначала происходит несильное мышечное напряжение (обычно клиента просят подавить на руку терапевта). После этого терапевт собственным усилием растягивает мышцу. В связи с мышечными рефлексами, обычно после 3 разового воздействия, тонус мышцы понижается и мышца может расслабиться.
В йоге добиться такого точечного воздействия сложно, но тем не менее этот принцип хорошо соотносится с мышечными рефлексами. После напряжения мышцы лучше растягиваются. При этом происходит укрепление мышц. Они становятся сильнее и не теряют своей эластичности, как бывает, когда работать только с силой мышцы. Этот принцип впервые предложил использовать в практике А. Никитин.
На фото представлена одно из соединений асан в соответствии с принципом напряжения-растяжения.
В навасане напрягается передняя поверхность тела. В частности, мышцы пресса и прямые мышцы бедра.
В следующей позе Полумост (Кандарасана) мышцы живота свободны, без напряжения и немного растягиваются. Точно также как и мышцы бедер, особенно если стремиться подворачивать копчик. Использование этого принципа требует хорошего знания мышечной анатомии.
Также можно встретить и много других принципов. Некоторые из них требуют мистического мировоззрения, например построение последовательности по чакрам, по стихиям или с использованием маятника. Я рекомендую вам использовать то, во что вы верите, постоянно стремиться это осмыслить и создавать свой уникальный поток на
занятиях. Обязательно найдутся те ученики, которым подойдет именно ваша индивидуальность.
Фото: meliniseri/instagram.com
Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.
Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).
Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.
В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.
И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.
Последовательность асан для самостоятельной практики:
- Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
- Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
- Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
- Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
- Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
- Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
- Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.
После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).
Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.
Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
В каком порядке выполнять асаны йоги
Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > В каком порядке выполнять асаны йоги
Важен ли порядок (последовательность) в котором мы выполняем асаны? Несомненно! Ниже мы приведем основные причины, из-за которых асаны выполненные в правильной последовательности дают положительный эффект, а в другой последовательности могут быть либо практически бесполезны, либо даже вредны и опасны. Так, например, выполнение Сиршасаны после Сарвангасаны может привести к травме шеи.
Для того, чтобы научиться составлять правильные последовательности асан, необходимо осознать механизм воздействия каждой асаны на:
- мышцы и скелет
- внутренние органы
- сердечно-сосудистую систему
- эндокринную систему
- тонкую энергию
Такое осознание являеся результатом многолетней практики, а до тех пор мы настоятельно рекомендуем использовать готовые комплексы для авторитетных Учителей Йоги. (Подробнее можно прочитать здесь А. Сафронов Механизмы влияния асан Йоги. )
Главное, что Вы должны понять: комплекс асан — это не совокупность отдельных упражнений, независимо тренирующих разные мышцы и связки, а единая система, оказывающая комплексное воздействие на разные уровни нашего существа.
Два примера.
Триконасана — Планка. В первой асане прана накапливается в анахате, Вторая (силовая) асана позволяет уплотнить собранную энергию. Обратная последовательность с энергетической точки зрения не имеет никакого смысла.
Ширшасана — Матсиасана. Вторая асана приводит в норму внутричерепное давление после перевернутой асаны. обратная последовательность смысла не имеет.
Энергетический механизм работы асан
Пока вы не научились непосредственно ощущать движение энергии можно пользоваться простым правилом: энергия движется из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные. При этом не стоит относиться к понятию «тонкая (эфирная) энергия» как к абсолютной абстракции или мистике.
Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.
Несколько важных правил составления последовательностей асан
- Последовательность перевернутых асан должна быть только такой: 1) Ширшасана (стойка на голове), 2) Сарвангасана (березка) или Випарита-карани, 3) Халасана (плуг). Не обязательно делать все асаны, но менять их порядок нельзя — возрастает вероятность травмировать шею.
- После Сиршасаны необходимо какое-то время полежать на спине (сделать шавасану).
- После перевернутых асан необходимо выполнять Матсиасану, которая приводит в норму внутричерепное давление.
- Любой комплекс йоги должен заканчиваться Шавасаной. Без Шавасаны ваше занятие превращаеся в комплекс утренней гимнастики — что тоже полезно, но к йоге отношения не имеет.
см. также Как построить свою последовательность асан
Вернуться к списку: Йога — вопросы начинающих
Последовательности практик — очень важный элемент личной садханы (опыта в йоге), который многие мастера просто-напросто держат под секретом. Некоторые преподаватели даже пытаются защитить патенты и авторские права на свои последовательности (так, например, попытался сделать печально известный Бикрам Чоудхури — правда, безуспешно). Согласитесь, что дыма без огня не бывает? Что же кроется в последовательностях практик?
Практики йоги: асаны, пранаямы, мантры и другие — воздействуют на человека на разных уровнях: на мышцы и связки, на внутренние органы (в т.ч. пищеварительную и репродуктивную систему), на эндокринную систему (гормональные железы), на течение жизненной энергии (праны) в организме, и на ум, психику человека. Все инструменты йоги хороши, нет плохих, нет слабых, неэффективных. И все их, по-хорошему, надо тщательно изучать. Но на нашей ответственности ещё и использовать эти инструменты воздействия в правильной последовательности. Так, как нужно именно каждому отдельному человеку.
Умение составить последовательность практик для конкретных нужд составляет саму суть компетентности любого йога и особенно мастера, преподавателя йоги. В двух словах это искусство не передать, да и не в двух тоже. Но есть общие закономерности. Проверьте, может быть что-то из этого сработает для вас! Всё это очень индивидуально, и должно адаптироваться под конкретного человека и его (её) состояние на сегодня, на сейчас!
Чтобы составить последовательность практик для бодрости — например, для хорошего начала утра рабочего дня — поставьте практики примерно так (Комплекс 1):
1) Очистительные пранаямы:
- Капалабхати,
- Агнисара,
- Бхастрика (каждую по 3-4 подхода, по столько раз сколько делается на пределе полного комфорта).
2) Сурья-намаскар в среднем скоростном режиме: 6-12 кругов под свободное дыхание.
3) Асаны с чередованием по физиологии: наклон-прогиб, вытяжение-расслабление, влево-вправо, и т.п.
- Например, Начните с Тадасаны (позы горы)- это вытяжение.
- Затем сделайте Падахастасану (Позу головы к рукам) — это, наоборот, расслабленный пассивный наклон корпуса вперёд. Затем снова сделайте вытяжение — например, в Бхуджангасане (Позе кобры): включите поясницу и верхнюю часть спины. Затем сделайте Шалабхасану — так включите нижнюю часть спины (это тоже прогиб).
- Поменяйте направление работы с позвоночником с прогибов на наклон — сделайте Пасчимоттанасану (Позу вытяжения спины), это тоже пассивная поза — в противовес силовой, энергичной Шалабхасане. Затем сделайте скрутки: например, Ардха Матсиендрасану в обе стороны: вправо-влево (поза держится в статике, на удержании).
- Скомпенсируйте скрутку разминкой для спины — Вьяграсаной (это динамическая поза, тело всё время в движении).
- После любой динамики лучше сделать Шавасану (1-2 минуты) или посидеть в одной из медитативных поз — например, в умеренно расслабляющей Ваджрасане («Позе алмазной твёрдости»), полезной для пищеварения и мышц ног.
- Сделайте 1-2 позы на раскрытие грудной клетки: например, Уштрасану (Позу верблюда) и затем Чакрасану (Позу колеса).
- Отдохните в расслабленном, несиловом наклоне — Баласане (Позе ребёнка) или в Йога-мудрасане («Позе психического союза») если делаете «Лотос».
- Завершите комплекс перевёрнутой позой — Випарита Карани асаной (Перевёрнутой позой), Сиршасаной (Стойкой на голове) или Наман-пранамасаной («Позой молящегося», это облегчённый вариант стойки на голове).
Полежите в Шавасане 10 минут, наблюдая своё естественное дыхание.
4) Завершите ещё одной пранической техникой — например, дыхание Уджайи + Мула-бандха (или Ашвини мудра, для начинающих). Это даст прирост силы, энергии для активного дня.
Если вы хотите спланировать вечернюю, или же просто медитативную практику, акценты надо выставить совсем по-другому — например, так (Комплекс 2):
1) 3-6 кругов Сурья-намаскар в медленном ритме, лучше всего с закрытыми глазами
2) 3-5 минут Шавасана, для выравнивания течения пран. Мысленное попеременное дыхание (Анулом-вилом).
3) Комплекс успокаивающих асан, которые помогают направить энергию в Центральный Канал (Сушумну), для достижения медитативного состояния:
- Пададхирасана (поза выравнивания дыхания с ладонями под мышками)
- Пасчимоттанасана (поза, которая направляет энергию в Сушумну)
- Дханурасана (противоположная по воздействию на позвоночник асана, тоже способствует протеканию энергии по Сушумне)
- Гомукхасана (поза, включающая Анахата-чакру. Концентрация внимания на центре груди)
- Йога-мудрасана (поза, пробуждающая Кундалини в той или иной степени в зав. от уровня практикующего)
- Сарвангасана (пробуждает Анахата-чакру и Вишуддхи-чакру, концентрация на ямочке между ключиц)
- Халасана (Поза плуга помогает направить энергию от нижних чакр, в т.ч. «сексуальной чакры» Свадхистаны — к верхним, особенно горловому центру Вишуддхи; визуализация потока снизу вверх по позвоночнику)
- Матсьясана (интенсивная концентрация энергии в Вишуддхи — горловом центре; концентрация внимания на ямочке между ключиц)
- Наман-пранамасана или, лучше, Сиршасана (стойка на голове) — пробуждают Сахасрара-чакру.
3) Пранаямы: Капалабхати или Бхастрика, затем Анулом-вилом, затем Мурчха, затем Нади Шодхана с Шамбхави-мудрой. В конце комплекса вы будете в глубоком медитативном состоянии. Если нет сильной сонливости (типичная реакция очищения организма) можно ещё усилить его — например, медитацией по выбору: Агочари-мудра, Бхучари-мудра, Бхрамари-пранаяма, Ом-чантинг, Анулом-вилом с Прана Шуддхи, мантра-йога (джапа) или Аджапа-Джапа, и т.п.
4) После такого комплекса вы не будете перевозбуждены, и если надо — можно идти спать. Избегайте есть и пить после такой йоги, по возможности.
Классическая Йога мало походит для лечения болезней. И для применения не здоровыми людьми её приходится сильно видоизменять — почти до неузнаваемости, чтобы добиться именно лечебных эффектов. Но некоторые асаны и пранаямы уместны, и даже полезны при лечении некоторых заболеваний. Для осознанного, безопасного по здоровью выбора нужным вам практик, обратитесь к йогатерапевту или (хуже) воспользуйтесь авторитетным справочником-указателем по практикам йоги, например:
- Книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» (пер. и комм. А. Сидерского) Там есть указатель лечебных эффектов практик йоги для разных болезней;
- Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха (под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати) — «оранжевая книга» — один из лучших справочников по классической хатха-йоге. Там приведены подробные показания\противопоказания по каждой асане, пранаяме и т.п.;
- «Древние тантрические практики Йоги и Крии» (курс йоги и крии в трёх томах, с указателем практик).
Мастера йоги могут также составлять комплекс йоги спонтанно, в ходе занятия. Этому можно научиться, если дать себе несколько начальных асан — а потом делать известные, освоенные техники — в такой последовательности, «как тело просит». Надо лишь избегать сложных асан и вообще перенапряжения — и, конечно, технических ошибок. Комплекс по йоге всегда завершается 10-20-минутной Шавасаной.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Последовательности практик — очень важный элемент личной садханы (опыта в йоге), который многие мастера просто-напросто держат под секретом. Некоторые преподаватели даже пытаются защитить патенты и авторские права на свои последовательности (так, например, попытался сделать печально известный Бикрам Чоудхури — правда, безуспешно). Согласитесь, что дыма без огня не бывает? Что же кроется в последовательностях практик?
Практики йоги: асаны, пранаямы, мантры и другие — воздействуют на человека на разных уровнях: на мышцы и связки, на внутренние органы (в т.ч. пищеварительную и репродуктивную систему), на эндокринную систему (гормональные железы), на течение жизненной энергии (праны) в организме, и на ум, психику человека. Все инструменты йоги хороши, нет плохих, нет слабых, неэффективных. И все их, по-хорошему, надо тщательно изучать. Но на нашей ответственности ещё и использовать эти инструменты воздействия в правильной последовательности. Так, как нужно именно каждому отдельному человеку.
Умение составить последовательность практик для конкретных нужд составляет саму суть компетентности любого йога и особенно мастера, преподавателя йоги. В двух словах это искусство не передать, да и не в двух тоже. Но есть общие закономерности. Проверьте, может быть что-то из этого сработает для вас! Всё это очень индивидуально, и должно адаптироваться под конкретного человека и его (её) состояние на сегодня, на сейчас!
Чтобы составить последовательность практик для бодрости — например, для хорошего начала утра рабочего дня — поставьте практики примерно так (Комплекс 1):
1) Очистительные пранаямы:
- Капалабхати,
- Агнисара,
- Бхастрика (каждую по 3-4 подхода, по столько раз сколько делается на пределе полного комфорта).
2) Сурья-намаскар в среднем скоростном режиме: 6-12 кругов под свободное дыхание.
3) Асаны с чередованием по физиологии: наклон-прогиб, вытяжение-расслабление, влево-вправо, и т.п.
- Например, Начните с Тадасаны (позы горы)- это вытяжение.
- Затем сделайте Падахастасану (Позу головы к рукам) — это, наоборот, расслабленный пассивный наклон корпуса вперёд. Затем снова сделайте вытяжение — например, в Бхуджангасане (Позе кобры): включите поясницу и верхнюю часть спины. Затем сделайте Шалабхасану — так включите нижнюю часть спины (это тоже прогиб).
- Поменяйте направление работы с позвоночником с прогибов на наклон — сделайте Пасчимоттанасану (Позу вытяжения спины), это тоже пассивная поза — в противовес силовой, энергичной Шалабхасане. Затем сделайте скрутки: например, Ардха Матсиендрасану в обе стороны: вправо-влево (поза держится в статике, на удержании).
- Скомпенсируйте скрутку разминкой для спины — Вьяграсаной (это динамическая поза, тело всё время в движении).
- После любой динамики лучше сделать Шавасану (1-2 минуты) или посидеть в одной из медитативных поз — например, в умеренно расслабляющей Ваджрасане («Позе алмазной твёрдости»), полезной для пищеварения и мышц ног.
- Сделайте 1-2 позы на раскрытие грудной клетки: например, Уштрасану (Позу верблюда) и затем Чакрасану (Позу колеса).
- Отдохните в расслабленном, несиловом наклоне — Баласане (Позе ребёнка) или в Йога-мудрасане («Позе психического союза») если делаете «Лотос».
- Завершите комплекс перевёрнутой позой — Випарита Карани асаной (Перевёрнутой позой), Сиршасаной (Стойкой на голове) или Наман-пранамасаной («Позой молящегося», это облегчённый вариант стойки на голове).
Полежите в Шавасане 10 минут, наблюдая своё естественное дыхание.
4) Завершите ещё одной пранической техникой — например, дыхание Уджайи + Мула-бандха (или Ашвини мудра, для начинающих). Это даст прирост силы, энергии для активного дня.
Если вы хотите спланировать вечернюю, или же просто медитативную практику, акценты надо выставить совсем по-другому — например, так (Комплекс 2):
1) 3-6 кругов Сурья-намаскар в медленном ритме, лучше всего с закрытыми глазами
2) 3-5 минут Шавасана, для выравнивания течения пран. Мысленное попеременное дыхание (Анулом-вилом).
3) Комплекс успокаивающих асан, которые помогают направить энергию в Центральный Канал (Сушумну), для достижения медитативного состояния:
- Пададхирасана (поза выравнивания дыхания с ладонями под мышками)
- Пасчимоттанасана (поза, которая направляет энергию в Сушумну)
- Дханурасана (противоположная по воздействию на позвоночник асана, тоже способствует протеканию энергии по Сушумне)
- Гомукхасана (поза, включающая Анахата-чакру. Концентрация внимания на центре груди)
- Йога-мудрасана (поза, пробуждающая Кундалини в той или иной степени в зав. от уровня практикующего)
- Сарвангасана (пробуждает Анахата-чакру и Вишуддхи-чакру, концентрация на ямочке между ключиц)
- Халасана (Поза плуга помогает направить энергию от нижних чакр, в т.ч. «сексуальной чакры» Свадхистаны — к верхним, особенно горловому центру Вишуддхи; визуализация потока снизу вверх по позвоночнику)
- Матсьясана (интенсивная концентрация энергии в Вишуддхи — горловом центре; концентрация внимания на ямочке между ключиц)
- Наман-пранамасана или, лучше, Сиршасана (стойка на голове) — пробуждают Сахасрара-чакру.
3) Пранаямы: Капалабхати или Бхастрика, затем Анулом-вилом, затем Мурчха, затем Нади Шодхана с Шамбхави-мудрой. В конце комплекса вы будете в глубоком медитативном состоянии. Если нет сильной сонливости (типичная реакция очищения организма) можно ещё усилить его — например, медитацией по выбору: Агочари-мудра, Бхучари-мудра, Бхрамари-пранаяма, Ом-чантинг, Анулом-вилом с Прана Шуддхи, мантра-йога (джапа) или Аджапа-Джапа, и т.п.
4) После такого комплекса вы не будете перевозбуждены, и если надо — можно идти спать. Избегайте есть и пить после такой йоги, по возможности.
Классическая Йога мало походит для лечения болезней. И для применения не здоровыми людьми её приходится сильно видоизменять — почти до неузнаваемости, чтобы добиться именно лечебных эффектов. Но некоторые асаны и пранаямы уместны, и даже полезны при лечении некоторых заболеваний. Для осознанного, безопасного по здоровью выбора нужным вам практик, обратитесь к йогатерапевту или (хуже) воспользуйтесь авторитетным справочником-указателем по практикам йоги, например:
- Книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» (пер. и комм. А. Сидерского) Там есть указатель лечебных эффектов практик йоги для разных болезней;
- Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха (под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати) — «оранжевая книга» — один из лучших справочников по классической хатха-йоге. Там приведены подробные показания\противопоказания по каждой асане, пранаяме и т.п.;
- «Древние тантрические практики Йоги и Крии» (курс йоги и крии в трёх томах, с указателем практик).
Мастера йоги могут также составлять комплекс йоги спонтанно, в ходе занятия. Этому можно научиться, если дать себе несколько начальных асан — а потом делать известные, освоенные техники — в такой последовательности, «как тело просит». Надо лишь избегать сложных асан и вообще перенапряжения — и, конечно, технических ошибок. Комплекс по йоге всегда завершается 10-20-минутной Шавасаной.
По материалам сайта https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/vystraivayem-svoyu-posledovatelnost-asan
Мягкая последовательность асан для новичков
Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.
- Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
- Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
- Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
- Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.
- Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
- Согните колени и опустите таз к земле
- Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
- Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
- Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
- Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания
- Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
- На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
- На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
- Повторите медленно и плавно асану пять раз
- Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
- На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
- Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
- Голова и шея расслаблены
- Толкаясь руками, переносите вес в ноги
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
- Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
- На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
- Сделайте 5 циклов дыхания
- Из предыдущей асаны разведите ноги
- Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
- Движение должно идти от живота
- Сделайте 5 вдохов и выдохов
Фото: karindimitrova/instagram.com
90000 Correct Sequencing of Yoga Asanas For a Great Workout 90001
90002
Yoga
Yoga Poses
Yoga Asanas
Sequencing Yoga Asanas 90003
90002 Correct sequencing of postures is crucial to a beneficial yoga session. This however can be quite challenging and the variety of poses can leave any beginner confused. 90005
90005 The sequence that you follow is quite important, as some poses are best followed by others, while others may need to follow a particular pose.This is crucial because yoga relies heavily on flowing movements, with the practitioner moving gracefully from one pose to the other. 90003
90002 read more … 90003
90002 Related Articles 90003
90012
90002 Continued … 90003
90002 Choosing your sequence poorly may not only disrupt this flow, but can also result in injuries as certain poses can not be attempted unless preceded by a specific pose.90003 90002 Since you’re working on serving your physical — and to some extent mental — needs, you modify the postures (asanas) in different ways. This depends upon individual constitutional requirements, structural issues and time of day, season, so on and so forth. 90003 90002 Modifications and variations are the key to a successful and profitable Yoga session. There is not just one way to do this, though. 90003 90002 On the whole, however, middle-of-the-road, balanced stretching of most important muscle groups are preparation for bigger, more difficult, muscle stretches and contraction.90003 90002 Moreover, an ordinary forward bend must, necessarily, come before another type of movement. For instance, lateral or backward bends or twists should follow. Likewise, when going from a deep twist to a backbend, ideally, you should do a forward bend at the start. You could then proceed in one direction. 90005
90005 However, when making a changeover to a different direction, you first have to first neutralize that muscle. 90003 90002 In the Viniyoga style, repetitions of poses are said to be more user-friendly.They are also found to be more effective in neuro-muscular re-education as well as re-patterning. This is essential for altering and modifying the structure. Once you are accustomed to a particular asana, your classic session would consist of entering into a posture, retaining it for a couple breaths, exiting, repeating the pose, hold it for 2 — 3 more breaths, exit again, repeat once more, remain there for 4 — 5 breaths, and exit. A lot of folks have to do lots of work in many repetitions prior to coming to realize the depth of what a motionless pose can offer.90003 90002 The Yoga instructor’s role is to help participant internally get the grasp of what is out of balance, and set a methodology. Through this they should be able to realize their goal. This could either be to take the bones back into symmetry or restore aligned balance to the muscles. 90003
90031
.90000 Yoga Poses Names (Asanas) in Sanskrit & English 90001 90002 90003
90002 90003
90002 Are you lost when told to do an adho mukha svanasana? Confused by the names of the breathing exercises? Do not worry! Check out Yogateket’s list of all yoga poses and you will soon recognize and learn Sanskrit names av the most common yoga poses and breathing exercises (pranayamas). After the Sanskrit name, you have the most common English name of the pose. Some asanas have hyperlinks for deeper learning about the pose.All yoga poses are divided into different categories. 90003
90002 90003
90010 Standing Yoga Asanas 90011
90012
90002 90014 90015 Lizette Pompa in Warrior III — Linnea Ahlgren in Warrior I — Amaranta Aguilar in Warrior II 90016 90017 90003
90002 Standing yoga poses to teach you the foundational actions that are necessary for the correct practice of all the other categories of yoga poses. Always meet flexibility with strength. Some basic alignments you here in class can be point knee forward, stretch the spine, straighten and extend legs, lift kneecaps, tone quads, tone glutes, straighten and extend arms.90003
90002 90022 90015 Ardha chandrasana with Padahastasana: 90016 Half moon pose with hands to feet (Bikram yoga) 90003
90002 Ardha chandrasana: Half moon pose variations 90003
90002 90015 Ardha uttanasana: 90016 Standing half forward bend pose 90003
90002 90015 Dandayamana janushirsasana: 90016 Standing head to knee pose 90003
90002 90015 Dandayamana dhanurasana: 90016 Standing bow pulling pose 90003
90002 90015 Dandayamana ardha chakrasana: 90016 Standing backward bend pose 90003
90002 90015 Eka pada rajakapotasana: 90016 One-legged king pidgeon pose 90003
90002 90015 Garudasana: 90016 Eagle pose 90003
90002 90015 Natarajasana: 90016 Lord of the dance pose 90003
90002 90015 Padangusthasana: 90016 Big toe pose 90003
90002 90015 Pada hastasana: 90016 Hands-to-feet pose 90003
90002 90015 Parivrtta parsvakonasana: 90016 Revolved side angle pose 90003
90002 90015 Parivrtta trikonasana: 90016 Revolved triangle pose 90003
90002 90015 Parivrtta baddha trikonasana: 90016 Revolved bound triangle pose 90022 90003
90002 90015 Parivrtta utkatasana: 90016 Twisted chair 90003
90002 90015 Parivrtta uttanasana: 90016 Revolved forward fold pose 90003
90002 90015 Parsvottanasana: 90016 Intense side stretch pose (Pyramid pose) 90003
90002 90015 Prasarita Padottanasana: 90016 Wide-legged forward bend pose 90003
90002 90015 Svarga Dvidasana: 90016 Bird of Paradise Pose 90003
90002 90015 Tadasana: 90016 Mountain pose 90003
90002 90015 Tuladandasana: 90016 Balancing stick pose 90003
90002 90015 Urdhva hastasana: 90016 Upward salute 90003
90002 90015 Urdhva prasarita eka padasana: 90016 Standing split pose 90003
90002 90015 Utkatasana: 90016 Chair pose 90003
90002 90015 Uttanasana: 90016 Standing forward bend pose 90003
90002 90015 Utthita Hasta Padangustasana: 90016 Extended hand-to-big-toe pose 90003
90002 90015 Utthita Parsvakonasana: 90016 Extended side angle pose 90003
90002 90015 Utthita trikonasana: 90016 Triangle pose 90022 90003
90002 90015 Virabhadrasana 1 90016: Warrior i 90003
90002 90015 Virabhadrasana 2 90016: Warrior ii 90003
90002 90015 Virabhadrasana 3 90016: Warrior iii 90003
90002 90015 Vrksasana: 90016 Tree pose 90003
90002 90003
90010 Yoga Poses — Forward Folds 90011
90154
90002 90014 90015 Lizette Pompa in Paschimottanasana: Seated forward bend pose 90016 90017 90003
90002 Most of us because of sport and, daily lives make our spine and hamstring stiff and tight.Forward folds are great for that. They also have a calming effect on our nervous system. Please be patient in your practice because this takes time. Basic alignment cues you can hear in yoga class is. Press hands down and forward, Straighten legs, stretch the spine. 90003
90163
90002 90015 Ardha uttanasana: 90016 Standing half forward bend pose 90003
90002 90015 Ardha kurmasana: 90016 Half tortoise pose 90003
90002 90015 Adho mukha svanasana 90016: Downward dog 90003
90002 90015 Ananda balasana: 90016 Happy baby Pose 90003
90002 90015 Baddha konasana 90016: Bound angle pose (kona angle) 90003
90002 90015 Bakasana 90016: Crow pose 90003
90002 90015 Baddha tittibhasana: 90016 Bound firefly pose 90003
90002 90015 Balasana 90016: Child’s pose 90003
90002 90015 Malasana 90016: Garland pose / low squat 90003
90002 90015 Marichyasana: 90016 Sage twist 90015 90016 (Sage Marichi’s pose) 90003
90002 90015 Marjaryasana 90016: Cat pose 90003
90002 90015 Janu sirsasana 90016: Head-to-knee forward bend 90003
90002 90015 Lolasana: 90016 Pendant pose 90003
90002 90015 Padangusthasana: 90016 Big toe pose 90022 90003
90002 90015 Paschimottanasana: 90016 Seated forward bend pose 90003
90002 90015 Sasangasana: 90016 Rabbit pose 90003
90002 90015 Upavistha konasana 90016: Wide-angle seated forward bend pose 90003
90002 90015 Urdhva prasarita eka padasana: 90016 Standing split pose 90003
90010 Backbends Poses 90011
90241
90002 90015 90014 Itziar Donezar in Purvottanasana: Intense East Stretch 90017 90016 90003
90002 Most of us need backbends to balance our forward bending lives.Sitting in front of a computer all day is not good for our posture. Backbends can help you develop strength and flexibility in the spine. It is important to remember that always be warm and practice with caution. Safety cues you can hear in yoga class are. Contract the glutes, stretch the spine and lift the chest. 90003
90002 90015 Ardha 90016 90015 bhekasana 90016: Half frog pose 90003
90002 90015 Bhujangasana 90016: Cobra pose 90003
90002 90015 Bitilasana 90016: Cow pose 90003
90002 90015 Camatkarasana 90016: Wild thing 90003
90002 90015 Dhanurasana 90016: Bow pose 90003
90002 Dwi pada viparita dandasana: Inverted two legged staff pose 90003
90002 90015 Matsyasana: 90016 Fish pose 90003
90002 90015 Purvottanasana: 90016 Intense East Stretch 90022 90003
90002 90015 Salabhasana 90016: Locust pose 90003
90002 90015 Setu 90016 90015 bandha 90016 90015 sarvangasana 90016: Bridge pose 90003
90002 90015 Urdhva dhanurasana 90016: Upward facing bow pose 90003
90002 90015 Urdhva 90016 90015 mukha 90016 90015 svanasana 90016: Upward-facing dog pose 90003
90002 90015 Ustrasana 90016: Camel pose 90003
90002 90003
90010 Twists Yoga Postures 90011
90002 90015 90014 Lizette Pompa in Parivrtta baddha trikonasana: Revolved triangle pose 90017 90016 90003
90002 Twists in yoga are great for de-stress, and they remove toxins from the spine.Twists are causing compression of the discs and when release from the pose the discs will rehydrate with fresh liquids again. Alignment cues you can hear are. Stretch the spine on the inhale, twist torso, press knee, and elbow together 90003
90002 90015 Ardha matsyendrasana: 90016 90015 90016 Half Lord of the fishes pose / Spine twisting pose 90003
90002 90015 Baddha parivrtta parsvakonasana: 90016 Bound revolved side angle pose 90003
90002 90015 Baddha parsvakonasana: 90016 Bound side angle pose 90003
90002 90015 Parivrtta baddha trikanasana: 90016 Bound revolved triangle pose 90003
90002 90015 Parivrtta anjanyenasana: 90016 Twisted lunge pose 90003
90002 90015 Parivrtta ardha chandrasana: 90016 Revolved half moon pose 90003
90002 90015 Parivrtta parsvakonasana: 90016 Revolved side angle pose 90003
90002 90015 Parivrtta trikonasana: 90016 Revolved triangle pose 90003
90002 90015 Parivrtta utkatasana: 90016 Twisted chair 90003
90002 90015 Parivrtta uttanasana: 90016 Revolved forward fold pose 90003
90002 90003
90010 Arm Balancing Asanas 90011
90002 90014 90015 Sofia Soori in Titttibasana: Firefly pose 90016 90017 90003
90002 Arm balances are a challenge for most of us.It will build a bulldog determination, strength and core. It can be hard on the wrists so always make sure they are warmed up. What you can hear from your yoga teacher in class is. Straighten arms, Press index knuckles down, draw belly in, straighten legs. 90003
90002 90015 Ardha pincha mayurasana 90016: Dolphin pose 90003
90002 90015 Adho mukha vrkasana 90016 — Handstand pose 90003
90002 90015 Bakasana 90016: Crow pose 90003
90002 90015 Camatkarasana 90016: Wild thing 90003
90002 90015 Chaturanga dandasana: 90016 Four-limbed staff pose 90003
90002 90015 Lolasana 90016: Pendant pose 90003
90002 90015 Mayurasana: 90016 Peacock pose 90003
90002 90015 Phalakasana: 90016 Plank pose 90003
90002 90015 Parsva 90016 90015 bakasana 90016: Side crow / crane pose 90003
90002 90015 Pincha mayurasana: 90016 Feathered peacock pose (forearm stand) 90003
90002 90015 Titttibasana: 90016 Firefly pose 90003
90002 90015 Eka pada galavasana: 90016 Flying pigeon pose 90003 90002 90003
90010 Inversions 90011
90431
90002 90014 90015 Sofia Soori in Sirsasana: Headstand 90016 90017 90003
90002 Inversions can be fun and frightening and are not to often seen in a regular yoga class.You should always practice inversions with caution, and until you feel safe and steady always with the guidance of a yoga instructor. You should stop what you are doing straight away if you feel any discomfort in the neck or cervical spine. 90003
90002 90015 Ardha pincha mayurasana: 90016 Dolphin pose 90003
90002 90015 Adho Mukha Svanasana: 90016 Downward facing dog 90003
90002 90015 Adho mukha vrksasana: 90016 Handstand pose 90003
90002 90015 Halasana 90016: Plow pose 90003
90002 90015 Karnapidasana 90016: Ear pressure pose 90003
90002 90015 Pincha mayurasana 90016: Feathered peacock pose (forearm stand) 90003
90002 90015 Prasarita padottanasana: 90016 Wide legged forward bend 90003
90002 90015 Sarvangasana 90016: Shoulder stand pose 90003
90002 90015 Sirsasana: 90016 Headstand pose 90003
90002 90015 Urdhva prasarita eka padasana: 90016 Standing split pose 90003
90002 90015 Vrschikasana B: 90016 Handstand scorpion pose 90003
90002 90003
90010 Seated Yoga Postures 90011
90002 90014 90015 Catalina Palma in Baddha konasana: Bound angle pose 90016 90017 90003
90002 90015 Agnistambhasana 90016: Fire log pose 90003
90002 90015 Ardha matsyendrasana: 90016 90015 90016 Half Lord of the fishes pose / Spine twisting pose 90003
90002 90015 Baddha 90016 90015 konasana 90016: Bound angle pose 90003
90002 90015 Eka pada rajakapotasana: 90016 Pigeon pose 90003
90002 90015 Gomukhasana 90016: Cow face pose 90003
90002 90015 Hanumanasana 90016: Monkey pose 90003
90002 90015 Malasana 90016: Garland pose / low squat 90003
90002 90015 Padmasana 90016: Lotus pose 90003
90002 90015 Sukhasana 90016: Easy pose 90003
90002 90015 Virasana 90016: Hero pose 90003
90002 90003
90010 Asanas in Prone Position 90011
90542
90002 90015 90014 Itziar Donezar in Dhanurasana: Bow posture 90017 90016 90003
90002 90015 Ardha 90016 90015 bhekasana 90016: Half frog pose 90003
90002 90015 Dhanurasana 90016: Bow pose 90003
90002 90015 Makarasana 90016: Crocodile pose 90003
90002 90015 Salabhasana 90016: Locust pose 90003
90002 90015 Rajakapotasana: 90016 King pigeon pose 90003 90002 90003
90010 Poses in Supine Pose 90011
90002 90015 90014 Catalina Palma in Savasana: Dead body pose 90017 90016 90003
90002 90015 Jathara 90016 90015 parivartanasana 90016 90015: 90016 Revolved abdomen twist 90003
90002 90015 Matsyasana: 90016 fish pose (Ashtanga yoga) 90003
90002 90015 Matsyasana: 90016 fish pose (Hatha, Iyengar yoga) 90022 90003
90002 90015 Shavasana 90016: Corpse pose (usually performed at the end of a yoga class) 90003
90002 90015 Supta Konasana 90016: Reclined angle pose 90003
90002 90015 Supta kurmasana: 90016 Sleeping tortoise pose 90003
90002 90015 Supta Padanghustasana: 90016 reclined big toe pose 90003
90002 90015 Supta 90016 90015 vajrasana 90016: Reclined fixed-firm pose 90003 90002 90003
90010 Core Exercises 90011
90624
90002 90015 90014 Jaime White in Ardha navasana: Half boat pose 90017 90016 90003
90002 90015 Ardha navasana: 90016 Half boat 90003
90002 90015 Bakasana 90016: Crow / Crane pose 90003
90002 90015 Chaturanga dandasana: 90016 Four-limbed staff pose 90003
90002 90015 Paripurna navasana: 90016 Full boat pose 90003
90002 90015 Lolasana 90016: Pendant pose 90003
90002 90015 Parsva 90016 90015 bakasana 90016: Side crow / crane pose 90003
90002 90015 Vasisthasana 90016: Side plank pose 90003
90002 90015 Titttibasana: 90016 Firefly pose 90003
90002 90003
90010 Pranayamas Exercises 90011
90669
90002 90015 90014 Karolina Wretbring and Nicklas Johansson practicing Nadi Shodhana: Alternate nostril breathing 90017 90016 90003
90676
90002 90015 Bhastrika 90016 90015 pranayama 90016: Bellow’s breath 90003
90002 90015 Bhramari 90016 90015 pranayama 90016: Humming bee breath 90003
90002 90015 Chandra Bhedhana: 90016 Moon channel piercing 90003
90002 90015 Nadi 90016 90015 shodhana 90016 90015 pranayama 90016: Alternate nostril breath 90003
90002 90015 Kapalabhati 90016 90015 pranayama 90016: Breath of fire / Skull-shining breath 90003
90002 90015 Sama 90016 90015 vritti 90016 90015 pranayama 90016: Equal breath 90003
90002 90015 Simhasana 90016 90015 pranayama 90016: Lion’s breath 90003
90002 90015 Sitali 90016 90015 pranayama 90016: Cooling breath 90003
90002 90015 Sitkari Pranayama: 90016 Cooling breath 90003
90002 90015 Viloma 90016 90015 pranayama 90016: Interrupted breath (paus on inhale, exhale or both) 90003
90002 90015 Vishama 90016 90015 vritti 90016 90015 pranayama 90016: Uneven breath 90003
90002 90015 Ujjayi 90016 90015 pranayama 90016: Victorious breath / Ocean breath 90003
90010 Salutations 90011
90002 Surya namaskar a: Sun salutation a (7 asanas) 90003
90002 Surya namaskar b: Sun salutation b (8 asanas) 90003
90002 Chandra namaskar: Moon salutaton (9 asanas) 90003
90002 90003
90010 Kriyas 90011
90763
90002 90015 90014 Guy Powiecki Peforming Uddiyana Bandha Kriya: Pre Nauli 90017 90016 90003
90002 90022 90015 Uddiyana Bandha Kriya 90016: Pre Nauli 90003
90002 90003
90002 90003
90002 Many of these common yoga poses can be practiced in the large collection of our online courses of yoga classes, program, and challenges.The yoga poses are taken from various styles and name can vary from the different traditions like Hatha Yoga, Ashtanga yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga, Restorative Yoga, and Yin Yoga. 90003
90002 90003
90002 90022 90003.