Пульс для сжигания жира | Бомба тело
Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.
Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)
Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:
- Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
- Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.
Какой пульс необходим для максимального сжигания жира
Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.
К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:
- МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
- Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
- Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126
Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.
Советы к физическим упражнениям для сжигания жира
При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.
Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.
Всё это несёт пользу для организма:
- происходит снижение артериального давления
- усиливается чувствительность к инсулину
- улучшается выносливость
- происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани
На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.
Пример эффективного ВИИТ следующий:
- 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
- 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
- 1 минута – разгрузка (ходьба)
- чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
- после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)
Зоны пульса для жиросжигания
Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:
- 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
- 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
- 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода
Способы оценки степени кардионагрузки
Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.
Для этого используют следующие показатели:
- очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
- лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
- средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
- умеренная – говорить становится труднее
- средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
- умеренная – произносить слова довольно сложно
- высокая – разговор происходит с большим трудом
- интенсивная – поддержание разговора не является возможным
Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.
Заключение
Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.
Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин
Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.
Пульсовые зоны при занятиях спортом
Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.
Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.
Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.
Что дает знание своего пульса при тренировках
Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.
Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.
Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.
Пять пульсовых зон
Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.
Зона 1: терапия и восстановление
Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.
Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.
Зона 2: разминка перед настоящей работой
Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.
Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.
Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Зона 2: аэробные нагрузки и кардио
Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.
Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.
Зона 3: силовые тренировки
Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.
Зона 4: пограничная
Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.
Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.
Зона 5: опасная
Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.
Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.
При каком пульсе происходит жиросжигание
Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.
В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.
Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)
Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.
Формула расчета по методу от максимальной ЧСС
Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.
HRmax = 205.8 — (0.685 х age)
Где:
HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.
Age – возраст человека в годах.
Расчет пульса по формуле Карвонена
Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.
- ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.
Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.
- Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).
Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.
Формула Карвонена для женщин
Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.
(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое
*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.
(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8
Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.
Формула Карвонена для мужчин
В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.
(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120
Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.
Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы
Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.
Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.
В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.
- При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
- Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
- При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.
Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.
Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира
Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.
- Введите в предложенное поле свой возраст.
- Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
- Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.
В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.
Как составить жиросжигающую программу
Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.
- От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
- Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
- После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
- В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.
Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.
- Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
- Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
- Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
- Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
- Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
- Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
- Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.
Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.
Бег для сжигания жира
Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.
О чем нужно знать во время бега
Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.
Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.
www.fitnessera.ru
как рассчитать, зона жиросжигания для женщин и мужчин
Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.
Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?
Общее понятие об обмене жиров при нагрузке
Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:
- белков;
- углеводов;
- жиров.
Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.
Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.
Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.
Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.
При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?
Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:
- Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
- Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
- Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
- Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
- Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
- Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.
Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.
Зоны пульса во время тренировки
У женщин
В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.
Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.
Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).
Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.
У мужчин
У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.
Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.
Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.
Как рассчитать пульс для сжигания жира?
Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.
- Пульс в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
- Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
- Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.
Можно приступать к расчётам.
Формула расчета
Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.
Эта же формула позволяет рассчитать пульс, при котором сжигается жир:
ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.
По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).
Как высчитать?
Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:
- Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
- Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150
Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.
Оптимальные нормы для жиросжигания
Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.
Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.
При физической нагрузке
Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.
«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).
Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.
При беге
Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.
С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.
При кардиотренировке
Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.
Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.
Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.
При тренировке на велотренажере
Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.
Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.
Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.
Полезное видео
Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:
Заключение
- На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
- Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
- Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
- Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.
cardiolog.online
Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин
Пульс решает. Наверняка вы слышали истории о том, что ваши знакомые или подруги потеют в тренажерных залах, но едва ли сбрасывают пару килограмм. Сил уходит много, а толку мало. Оказывается, загадка кроется в достижении заветной зоны жиросжигания, которая и запускает метаболический процесс, ведущий к похудению. Что это за зона и как ее найти, вы узнаете в этой статье.
О процессе жиросжигания
Известно, что процесс похудения держится на двух важных китах: правильном питании и регулярных физических нагрузках. Фитнес-тренеры и диетологи раскрывают главный секрет сброса веса: чтобы запустить процесс жиросжигания, 80% усилий должно быть направлено на поддержание диеты и 20% — на спорт. Это означает, что калорийность рациона вашего питания должна быть урезана, а физическая активность запустит процесс сжигания жира.
Если честно придерживаться этих двух условий, то организм незамедлительно начнет использовать накопленные жировые отложения в качестве энергии, в результате чего вы начнете терять вес и объемы. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете длительное время заниматься спортом, но так и не начать худеть. В чем же проблема?
Если вы желаете не только потерять вес, но и распрощаться с подкожными жировыми отложениями, вам необходимо выяснить, какой пульс поможет запустить процесса жиросжигания. Здесь мы будем прибегать к кардио (аэробным) тренировкам.
К типичным примерам кардиотренировок относятся:
- Бег;
- Энергичная ходьба, ходьба в гору;
- Велосипед либо велотренажер;
- Эллипсоидный тренажер или степпер;
- Прыжки со скакалкой;
- Плаванье и аквааэробика;
- Танцы, аэробика, интервальный тренинг и т.д.
Иными словами, это та активность, которая существенно повышает пульс, разогревает тело, заставляет краснеть, тяжело дышать и хорошенько вспотеть. Такого плана тренировки не всем по душе, но именно они приводят нас в заветную зону сжигания жира.
Прежде чем определить пульс для сжигания жира, вы должны измерить его в состоянии покоя. Самое подходящее для этого время — утром, сразу же после сна, не вставая в постели. Здесь нет ничего сложного: необходимо найти пульсирующее место на запястье либо на боковой поверхности шеи, и засечь на таймере вашего телефона время — 60 секунд.
ПОДСКАЗКА: Закачайте в свой смартфон приложение «пульсометр», который не только поможет посчитать пульс, но и будет вести дневник данных. Можно измерить пульс даже во время тренинга, дабы убедиться, что вы держитесь в рамках нужного пульсового коридора. Для этого понадобится прижать палец к фронтальной камере и подержать несколько секунд. Вскоре вы увидите на экране результат.
Нормальным считается пульс, находящийся в диапазоне 60-80 ударов в минуту.
Второй норматив, который нам нужно вычислить, это максимальная частота пульса (МЧП).
Обратимся к следующей формуле:
- 220 – ваш возраст = МЧП;
- Предположим, вы женщина 35 лет;
- 220 – 35 = 185 ударов/мин.
Вооружившись этими двумя показателями – исходный ЧСС и МЧП – переходим к вычислению пульса для жиросжигания.
Основная цель состоит в том, чтобы побудить организм использовать энергию, содержащуюся в жировом депо. Чтобы этого добиться нужно разогнать пульс и держать его в 60-80% от максимального:
- ЖЕНЩИНЫ 65-75%;
- МУЖЧИНЫ 70-80%.
Тренинг в таком пульсовом режиме должен длиться 30-60 минут, поскольку превращение молекулы жира в энергию и воду начинается лишь с его 20-й минуты.
Крайне важно перед началом любой физической активности или тренировки сделать качественную разминку и несколько активных движений – приседаний, махов, поворотов, наклонов и прыжков – чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть все мышцы, в том числе сердце.
Стараемся повышать пульс по нарастающей, постепенно, ведь в процессе кардиотренировки происходит два сложных физиологических процесса: расход энергии (сжигание жира) и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая нуждается в осторожном и бережном отношении к себе. Не нужно перегружать свой организм — слушайте его. Ваш разум может рваться вперед, к личным рекордам, но организм – это тонкий инструмент, он не терпит революций и рывков. В
ам может казаться, что вы можете больше и дольше (все мы хотим побыстрее сбросить вес), а телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим активности и запустить необходимые и столь желанные метаболические процессы.
Лучше тренироваться по 30-40 минут 3-4 раза в неделю, чем 2 часа 2 раза в неделю.
Женский организм – это уникальная система. Природа очень хорошо поработала над физиологией женщины, устроив всё так, что жир в ее теле накапливается быстро, а тратится медленно и неохотно. Многие представительницы прекрасного пола знают, как непросто «раскачать» метаболизм в период гормональной перестройки или после беременности, чтобы похудеть и распрощаться с ненавистными жировыми складками и валиками.
Тем не менее, следуя всем законам науки о похудении, женщины могут добиться отличных результатов, если будут несколько раз в неделю «задерживаться» в аэробной (жиросжигающей) зоне на 30-40 минут.
Давайте посмотрим на формулу жиросжигающего пульса для женщин:
- (220 — возраст — пульс в покое) * 0,65 (0,75)+ пульс в покое = нижняя (верхняя) граница жиросжигающей зоны.
Допустим, вы женщина 35 лет с пульсом 76 в покое. Выполняем нехитрые вычисления и получаем нижнюю границу зоны жиросжигания:
- (220-35-76) * 0,65 + 76 = 146 уд./мин.
Значит, оптимальный пульс для сжигания жира должен начинаться со 146 ударов в минуту.
Теперь вычислим верхнюю границу, за которую нельзя выходить, если вы планируете продолжать худеть, а не испытывать свою выносливость:
- (220-35-76) * 0,75 + 76 = 157 уд./мин.
Следовательно, пульс женщины из примера во время занятий фитнесом должен быть в коридоре между 146 и 157 уд./мин.
Подставьте под эту формулу свои данные, и вы выясните, при каком пульсе начинается сжигание жира лично у вас.
Поскольку процент мышечной массы у представителей сильного пола выше, чем у женщин, то и формула для них будет выглядеть несколько по-другому. Процесс жиросжигания начнется в коридоре 70-80% от МЧП.
Предположим, вы мужчина 43 лет с пульсом 75 в состоянии покоя. Выведем нижнюю отметку зоны сжигания жира:
- (220-43-70) * 0,7 + 75 = 149 уд./мин.
И верхнюю:
- (220-43-70) * 0,8 + 75 = 160 уд./мин.
Таким образом, чтобы похудеть, мужчина должен следить, чтобы пульс во время его тренинга находился в значениях между 149 и 160 уд./мин.
Попробуем рассмотреть, какой должен быть пульс при разных видах кардиотренировок.
Скорее всего, во время ходьбы даже в самом быстром темпе, вам не удастся разогнать свой пульс и достигнуть зоны активного сжигания жира. В этом случае будет использоваться топливо, которое называется гликоген. Гликоген — это мгновенная энергия, которая лежит, что называется, на поверхности, и которую организм расходует в самую первую очередь: в основном на нужды сего дня.
Так что если с утра вы съели кусочек торта или шоколадный батончик, а вечером его «отработали», то калории сожгутся в процессе активности и не успеют отправиться в жировое депо.
За полчаса энергичной ходьбы, когда пульс будет находиться в предшествующей аэробной восстановительной зоне, вы сможете потратить до 200 калорий. Но это будут не жировые запасы, а калории, которые поступили в организм с пищей, которую вы съели накануне — в течение последних 6-8 часов.
Что же будет, если вы прекратите идти и побежите? Каким будет пульс во время бега? Очевидно, что при усилении нагрузки, сердцебиение начнет учащаться. Мышцы тела разогреются, дыхание станет более поверхностным, начнется активное потоотделение. Поздравляем, вы приблизились к заветной аэробной зоне. Ваша задача удержаться в ней довольно продолжительное время, дав возможность кислороду приступить к плавке жира.
Померить пульс во время бега не всегда представляется возможным (если только у вас нет спортивных часов, фитнес-браслета или нагрудного пульсометра), поэтому придется прислушиваться к собственным ощущениям. Бежать нужно с такой скоростью, которая позволила бы поддерживать беседу или связно, не задыхаясь, произнести несколько слов. Если есть признаки одышки или чрезмерного напряжения, значит, вы выбрали непосильную нагрузку и скорость бега лучше снизить.
Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке, а не на улице, то коридор жиросжигания можно вычислить по той же стандартной формуле. Впрочем, в современные модели беговых дорожек встроены мини-приборы для измерения пульса. Для этого нужно приложить руки к боковым поручням, на которых установлены металлические пластинки – кардиодатчики — и через некоторое время на дисплее высветится ваш пульс на данный момент времени.
Нужно отметить, что химический процесс расщепления жира при беге в спортивном зале может быть менее эффективным в связи с тем, что воздух в помещении в меньшей степени насыщен кислородом. Хорошо, если комната или зал, где вы занимаетесь, будут тщательно проветрены перед тем, как вы приступите к тренировке.
Однако если у вас есть выбор между бегом на улице и бегом на дорожке, отдайте предпочтение первому. Это в несколько раз полезней как для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, так и для процесса похудения.
Если же вы посещаете групповые классы по аэробике, степ-аэробике, танцам и тому подобные, то выход в аэробную зону будет происходить за считанные минуты после разминки. Само слово «аэро» переводится как «воздух», а «аэробика» означает «тренировка при участии воздуха». Интенсивность таких занятий может быть разной в зависимости от уровня физической подготовки и замысла программы.
Как и при выполнении других кардиотренировок, аэробика призвана нагружать и тренировать сердечно-сосудистую систему. Сжигание жира – основная и самая главная цель аэробики. Тренер понимает, что вы пришли за похудением, и построит работу таким образом, чтобы на протяжении всего времени вы оставались максимально долго в зоне жиросжигания. Ваша задача – следовать за ним и не отставать от других участниц группы.
Похудеть при помощи аэробики можно достаточно быстро, если строго соблюдать режим питания и урезать суточную калорийность рациона питания. Вы поймете, что идете по правильному пути, когда почувствуете, что любимая юбка уже болтается на вас, а в любимых джинсах вы тонете.
Если вы счастливый обладатель велосипеда, и имеете желание похудеть при помощи двухколесного друга, вы должны знать, что выход в кардиозону зависит полностью от вас.
Если с ветерком катиться с горки на своем байке или вяло крутить педали, катаясь по шоссе, то вряд ли вы добьетесь желаемой цели. Скорей всего ваш пульс так и останется в зоне восстановления, либо будет ненадолго повышаться, заходя в зону сжигания жира. Но этого явно недостаточно для запуска химического процесса сжигания жира.
Находиться в кардиозоне необходимо как минимум 20 минут, а для этого придется в буквальном смысле попотеть. Войти и закрепиться в этой зоне можно двумя способами: интенсивно крутить педали продолжительное время (то есть, ехать быстро и долго), либо ехать в горку. Во втором случае вы можете позволить себе интервальную езду: 3 минуты в горку, 5 минут по ровной дороге и так далее.
Особенности тренировок при большом лишнем весе
При значительном избытке веса, когда интенсивные кардионагрузки могут только навредить или в случаях, когда активные занятия спортом противопоказаны врачом, отказываться от идеи похудеть не стоит. Избавиться от лишних килограммов реально, если заниматься посильными тренировками на регулярной основе. Систематичность – вот главный козырь.
Полным людям не нужно задумываться над тем, какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения. Гораздо важней на начальном этапе постепенно приучить свое тело к нагрузкам, прислушиваясь к тому, как оно на них отзывается.
С чего вы можете начать?
- Включите в свой график ежедневные 20-30-минутные прогулки по вечерам;
- Начните чаще ходить пешком;
- Откажитесь от лифта.
Будет идеально записаться в бассейн или походить на занятия по аквааэробике. Именно водный фитнес окажет благотворное влияние на общее состояние организма, убережет суставы от ударных нагрузок, будет способствовать тренировке и оздоровлению дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы.
Забудьте о пульсе в его цифровом значении: тело само будет сигнализировать о том, что нужно сбавить темп, когда появятся признаки одышки и усталости. Отказываться от легких занятий фитнесом не стоит. Иногда приходится превозмогать свою лень во имя здоровья. Важно научиться находить золотую середину и делать всё с удовольствием.
Понимание принципов запуска процесса жиросжигания поможет вам эффективно тренироваться. Теперь вы знаете, что «таинство» сжигания жира проходит при помощи кислорода под учащенную дробь вашего пульса.
Вы действительно будете жечь жир, а не просто выполнять физические упражнения, если научитесь руководить собственным пульсом во время спортивных занятий, повышая или понижая интенсивность своих движений. Поначалу это будет казаться сложной задачей, но со временем вы начнете по телесным ощущениям определять, попали ли вы в аэробную зону. И не забудьте: пребывать в жиросжигающей зоне нужно не менее 20 минут.
pohudete.ru
как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке
808 Просмотров 0
Если вам доводилось заниматься на кардиотренажерах в спортзале, тогда, вероятнее всего, вы видели на панели разноцветную таблицу зон пульса. Эта таблица предлагает различные диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировки в зависимости от поставленной цели. Одна из этих зон обозначена как «зона сжигания жира». Она показывает интенсивность тренировки, при которой организм сжигает больше жира, чем углеводов.
В частности, зона сжигания жира — это диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором сжигается наибольшее количество калорий из жира. Это соответствует примерно 55-70% от максимума частоты сердечных сокращений. Если по 10-тибальной шкале, тогда 1 — состояние покоя, а 10 — работа на максимуме. Так вот вам придется работать по этой шкале на 5-6 баллов. Вот для чего нужны эти таблицы на кардиотренажерах.
Существует четыре различных пульсовых зоны, каждая из которых представлена процентом от максимального сердечного ритма (максимальное количество ударов сердца в минуту):
- Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет 50-70 % от максимума частоты сердечных сокращений. Это обычно считается легким кардио или разминкой.
- Умеренная интенсивность нагрузки составляет 70-80 % от максимума ЧСС. При таком темпе становится сложнее говорить.
- Высокая интенсивность составляет 80-90 % от максимума ЧСС. При таком темпе человек обычно выходит из зоны комфорта и становится ближе к так называемому анаэробному порогу, когда сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к мышцам достаточно быстро.
- Максимальная интенсивность составляет 90-100 %, то есть тренировка на максимуме своих возможностей. Даже самые высококвалифицированные спортсмены не выдерживают нескольких минут.
Как организм сжигает жир
Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего. Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.
Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.
Тренировки на 55-70% от максимума ЧСС способствуют сжиганию большего количества жира
Организм сжигает жиры и углеводы для получения «топлива». Клетки после нескольких различных биохимических процессов превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ. А чего больше организм потратит для создания АТФ будет зависеть от уровня активности человека, хотя не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы, такие как рацион питания и гормоны. Вот почему: наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ. Когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислорода хватает, а жир усваивается медленными и устойчивыми темпами.
В состоянии покоя работа организма направлена на окисление или сжигание своего основного источника топлива, а именно накопленного жира. Он превращается в энергию постепенно и не быстро, что делает его идеальным источником для подпитки мозга и тела в состоянии покоя или в процессе неспешной, сидячей работы.
Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов
Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.
Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.
Интенсивные тренировки способствуют большему сжиганию жира в целом
Высокоинтенсивные упражнения заставляют работать быстрее множество систем в организме, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, чтобы продолжать двигаться и функционировать в том же ритме. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы доставлять достаточное количество крови с кислородом и питательными веществами в работающие мышцы; дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы дышать в соответствующем темпе.
Чтобы лучше это понять, сравним ходьбу или бег. При ходьбе источником энергии будет жир, но калорий будет сжигаться меньше, чем при пробежке на то же расстояние. Кроме того, за одно и то же время пробежать можно большее расстояние, чем пройти, что еще больше увеличит количество сжигаемых калорий.
Давайте рассмотрим это утверждение на примере кардиотренировок женщины весом 60 кг с разной интенсивностью:
| Низкая интенсивность (60-65% от максимума ЧСС) | Высокая интенсивность (80-85% от максимума ЧСС) | |
| Кол-во расходуемых в мин. кал. | 4.86 | 6.86 |
| Кол-во расходуемых в мин. кал. из жира | 2.43 | 2.7 |
| Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. | 146 | 206 |
| Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. из жира | 73 | 82 |
| % сожженных калорий из жира | 50% | 39.85% |
Как видно, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируется с большей интенсивностью.
Сжигание большего количества калорий эффективнее, чем низкоинтенсивная тренировка
При невысокой интенсивности тренировки сжигается меньше калорий в целом. Хотя процент сжигания жира может быть выше, но общее количество сжигаемых калорий ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке.
Подробнее о том, какая кардиотренировка самая эффективная для жиросжигания.
При увеличении интенсивности сжигается столько же или чуть больше жира за меньшее время
Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.
Найди свою зону пульса
Высчитать оптимальную зону пульса для сжигания жира можно с помощью формулы, которая поможет найти подходящий именно вам диапазон. Чаще всего это выглядит следующим образом:
220 — (Возраст) * 0,6 или 0,8.
При умножении на 0,6 получается нижняя граница диапазона, а на 0,8 дает верхний предел. Это соответствует 75% от максимума VO2, который, как было доказано научно, обеспечивает наивысшую скорость окисления жира.
Эту формулу можно использовать, чтобы посчитать максимальную частоту сердцебиения (от 220 отнимите свой возраст). Зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70% от этого числа. А вот кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 %. За 85 % и выше находится максимальная или красная зона. Большинство фитнес-трекеров позволяют вводить все необходимые данные и получать индивидуальные зоны пульса, включая зону сжигания жира, или имеют уже встроенный калькулятор пульса.
Зачем это все нужно?
Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего. Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно. Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.
Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.
Пример программы кардиотренировки для новичка
Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.
| Тренировка/Интенсивность | Продолжительность | |
| Понедельник | Интервальная тренировка для новичков | До 21 минуты |
| Вторник | Ходьба | 10-20 минут |
| Среда | Отдых | |
| Четверг | Кардиотренировка на развитие выносливости | до 35 минут |
| Пятница | Отдых | |
| Суббота |
Интервальная тренировка для среднего уровня | до 25 минут |
| Воскресенье |
Ходьба | 10-20 минут |
На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.
Что необходимо запомнить?
Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.
Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.
Источники:
1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone
2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone
3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
fitzdrav.com
Пульс для сжигания жира: как рассчитать
Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.
Содержание статьи
Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин
Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.
Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.
Пульс для жиросжигания
При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.
Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде быстрой ходьбы, с которой большинство людей легко справятся.
Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.
Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?
Зоны сердечного ритма
| Умеренная активность (разминка) | Зона 1 |
| Пульс (% от максимального): | 50-60% |
|
|
| Контроль веса (поддерживающий) | Зона 2 |
| Пульс (% от максимального): | 60-70% |
|
|
| Аэробика | Зона 3 |
| Пульс (% от максимального): | 70-80% |
|
|
| Анаэробика | Зона 4 |
| Пульс (% от максимального): | 80-90% |
|
|
| Красная линия | Зона 5 |
| Пульс (% от максимального): | 90-100% |
|
|
Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]
Жиросжигательная зона
Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?
Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории — таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.
Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).
Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).
Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.
Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма
Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм — пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.
athleticbody.ru
расчет для мужчин и женщин, формула, особенности
Пульс для сжигания жира рассчитывается несколькими способами. Этот параметр влияет на количество калорий, которые человек теряет в процессе физической активности. Поэтому каждый начинающий спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, чтобы знать, сколько жировых клеток потрачено, что составить план тренировок.
При каком пульсе быстро сжигается жир
У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.
Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.
Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.
Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.
Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.
Чтобы кардионагрузки не приносили вреда здоровью, частота сокращений сердца не должна превышать 150 ударов. Если сердцебиение усилилось, то продолжать занятие можно не дольше нескольких минут.
При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.
У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.
Как рассчитать пульс для похудения
Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.
Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.
Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.
О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:
- При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
- Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
- Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.
За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.
Формула Карвонена
Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.
Определение оптимальной частоты сокращений сердца осуществляют также по формуле отдельной для женщин и мужчин. Ее и называют формулой Карвонена. В этом случае, чтобы мужчине получить нужные данные, он должен отнять количество прожитых лет от 220. Женщинам следует провести такие же расчеты, но от полученного результата еще отнять 6.
Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.
Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.
Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.
Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.
Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках
Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:
- Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
- С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.
Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.
kardiopuls.ru