Комплекс упражнение для похудения: Комплекс упражнений для похудения (дома на каждый день)

Комплекс 12 упражнений для похудения

В условиях карантина и закрытых фитнес-клубов, домашние тренировки стали необходимостью. Функциональные упражнения с собственным весом – оптимальный вариант в домашних условиях.

• функциональный тренинг – отличное кардио для жиросжигания;
• повышает выносливость, развивает координацию;
• тренирует несколько групп мышц одновременно;
• помогает прислушаться к собственному телу, понять какие мышцы работают лучше в тех или иных упражнениях;
• позволяет самостоятельно регулировать уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки.

 

Мы подготовили для вас жиросжигающий комплекс упражнений для похудения.

• приседания
• отжимания
• болгарский присед
• планка с поднятием рук и ног
• «охотничья собака»
• альпинист
• приседания-пистолет
• планка со сменой опоры
• выпады в сторону
• «супермен»
• V-пресс
• берпи

 

В каждом упражнении предлагаются вариации продвинутого и облегченного уровня. И новичку будет комфортно тренироваться, и спортсмен не заскучает.

 

1. 
   

   Приседания на невидимый стул.

​

В ногах самая большая и энергопоглощающая группа мышц. Выполняет роль не только силового тренинга, но и кардио для жиросжигания.  

Категория: упражнения для похудения ног.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опускайтесь в приседе так, будто вы садитесь на невидимый стул. Старайтесь приседать как можно ниже, не меняя естественного положения поясницы. Встаньте, вернувшись в исходное положение. Потворите.

Совет: Во время подъема, перенесите вес тела на пятки. Это поможет включить в работу заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Упрощенная версия: выполняйте присед на реальный стул. Слегка коснитесь его и встаньте.

Усложненная: Ускорьте темп. Но следите за правильной техникой выполнения упражнения. Можете попробовать приседания-пистолет – поочередно приседая на каждую ногу.

 

2. 
   

   Отжимания от пола.

​

Рывковые отжимания с хлопком в ладоши, помогут не только подкачать бицепс с трицепсом, но и послужить отличным кардио для жиросжигания.

Категория: укрепление рук.

Выполнение: классические отжимания от пола из положения планки. Важно следить за техникой: тело образует прямую линию от плеч до пяток, плечи на уровне запястий, не выворачивайте/ не заворачивайте запястья вовнутрь или наружу.

Совет:  Чтоб плечи не получали дополнительную нагрузку, локти держите под углом 45 градусов, при сгибании они не должны уходить в стороны.

Упрощенный уровень: Отжимания с колен или от стены, стола, дивана.

Усложненный: С дополнительным отягощением – гантелями. Рывкое отжимания – с хлопком ладонями в верхней точке. «Замедленная съемка» — досчитайте до 6 прежде, чем коснуться пола.

 

3. 
   

   Болгарские сплит-приседания.

​

Серия: для похудения ног. Похоже на выпады назад, только на одной ноге.

Выполнение: Встаньте спиной к скамье или дивану, стулу. Положите правую ногу назад на поверхность. Начните приседать на опорной левой ноге. Угол сгиба в колене 90 градусов. Поменяйте опорную ногу и повторите.

Совет: На подъеме, максимально «вдавливайте» пятку в пол, чтоб включить мышцы ягодиц по полной программе. Ответственно отнеситесь к рекомендации по-поводу угла в 90 градусов. Колено при сгибании ноги не должно выходить за уровень большого пальца ноги, чтоб исключить получение травм.

Облегченная версия:  Для упражнения требуется умение держать равновесие. Если выполнять его медленно, опускаясь низко, будет проще держать баланс тела.

Продвинутая версия: Поднимайтесь вверх не доконца (не разгибайте колено полностью). Таким образом, вы убиваете 2-х зайцев сразу: снижаете нагрузку на коленный сустав и повышаете – на мышцы. Либо возьмите в руки гантели.

 

4. 
   

   Планка «супермен».

​

Более известное на просторах СНГ, как «книжечка». Работает над мышцами кора. Как кардио упражнение для похудения – не годится. Почему оно в списке, спросите вы?! Потому, что позвоночник и мышцы его окружающие залог красивой осанки и гибкой, здоровой спины.

Выполнение: вытягивайте в планке по-очередно правую руку и левую ногу. И наоборот.

Совет: думайте о мышцах пресса и спины, над которыми работаете. Не прогибайте спину, напрягите максимально пресс. Держите равновесие и не заваливайтесь в стороны.  

Новичкам: начните с поочередного поднятия рук перед собой в планке. Когда станет легко, добавьте ноги.

Повысить уровень сложности:  к классическому «супермену» добавьте скалолаза с притягиванием колен к груди.

 

5. 
   

   «Охотничья собака».

​

Отлично подойдет новичкам, которым 4-е упражнение дается тяжело. Повысить уровень кардио для жиросжигания, поможет сложная вариация.

Выполнение: Встаньте на четвереньки. Плечи над запястьями, колени – под бедрами. Вытяните правую руку и левую ногу, на одной линии с плечом и бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем, вытяните левую руку и правую ногу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения.

Совет: Помните, что плечи и бедра должны быть параллельны полу. Это эффективное упражнение рассчитано на мышцы пресса, поэтому старайтесь больше задействовать живот и держать спину ровной. Когда вытягиваете ногу, сгибайте стопы, как бы надавливая на пятку.

Упрощенная вариация: вытягивайте сначала руку, а потом ногу, так чтобы это было не одновременно. 

Усложненная вариация:  Чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, выполняйте те же упражнения, но стоя в планке. Поднимайте противоположные руку и ногу, и оставайтесь в таком положении 3-6 секунд. Затем меняйте руку/ногу. Как альтернатива повышения сложности – «альпинист» с ускорением.

 

6. 
   

   «Альпинист».

​

Мощное кардио для похудения ног и живота.

Выполнение: В положении планки, подтягивайте по очереди колени к груди. Как можно быстрее.

Совет:  Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться, и держите плечи над запястьями. Увеличивая скорость, следите за правильностью техники выполнения и положения корпуса.

Упрощенный вариант:  В планке медленно одновременно поднимите разноименную руку и ногу. Чередуйте. 

Усложненный вариант:  Ускорьтесь до бега с «высокими коленями» в планке.

 

7. 
   

   «Пистолетик».

​

Pro-уровень для тех, кто с легкостью приседает в классическом приседе минимум по 20 раз. Похудение ног и жиросжигание обеспечены!

Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните вперед перед собой. Медленно сгибайте левую ногу в колене, приседая. Пятка вытянутой ноги не должна касаться пола. Спину держите прямой, немного наклоняясь вперед для равновесия.

Совет:  Колено ноги, на которую выполняется присед, во время сгибания не должно выходить за пределы носков. Крайне важно, научиться держать баланс в этом упражнении и не «расшатываться». Приседания-«пистолет» очень травмоопасны для коленного сустава при нарушении техники выполнения.

Для новичков: если держать равновесие пока не получается – приседания на одной ноге можно делать на стул.

Как усложнить: возьмите в руки дополнительный вес (например, гантели). Или приседайте медленнее, как-будто фиксируя воображаемые точки во время сгибания ноги.

 

8. 
   

   Планка со сменой опоры.

​

Выполнение:  Станьте в планку с упором на ладони. Затем, по-очереди для каждой руки поменяйте упор с ладоней на локти.  

Совет: Не зависимо от точки опоры – плечи или локти, они должны находиться строго под плечевыми суставами. Тело образует единую прямую линию, не прогибайте поясницу вниз. Напрягите пресс, чтобы не перегружать спину.

Новичкам: Планка с упором на колени.

Подготовленным: Увеличьте скорость или добавьте в упражнение отжимания/ попеременное касание плеч.

 

9. 
   

   Попеременные выпады в сторону.

​

Упражнение для похудения ног. Сжигает жировые отложения на внутренней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Но все это вы почуствуете только, если будете технически правильно делать выпады в сторону.

Выполнение: из положения стоя начните делать выпады в стороны, чередуя их.

Рекомендации: во время выпада в сторону, отводите таз назад, как-будто планируете сесть на невидимый стул. Пятками давите в пол. Спину держите ровной.  

Начальный уровень: не приседайте слишком низко. Чем выше ваш таз в приседе, тем легче выполнить упражнение.  

Продвинутый: Используйте гантели в виде дополнительно утяжелителя. Либо в конце каждой стороны, сделайте прыжок с коленом вверх (колено ноги, которая выпрямлена).

 

10. 
    

    «Супермен».

​

Выполнение: лягте на живот и вытяните руки перед собой. Отрывайте от пола одновременно руки и ноги. В верхней точке – задержитесь на 5-10 секунд.

Рекомендации: Старайтесь поднять грудь и ноги как можно выше. Чем сильнее прогиб в спине, тем луше. Но до комфортного состояния! Глаза смотрят вперед и слегка вниз. Не напрягайте шею, это распространенная ошибка новичков. Чревато головными болями.

Новичкам: Поднимайте противоположные руки и ноги, задерживаясь в этом положении на пару секунд.

Продвинутым: Достигнув верхней точки при отрывании рук от пола, не опускайтесь вниз, а заведите руки за спину. Движение погоже на греблю плавца в стиле брасса.

 

11. 
    

    V-образный подъем туловища.

​

Упражнение на верхний и нижний пресс.

Выполнение: прилягте на пол лицом вверх. Руки вытянуты широко над головой, ноги вытянуты на пол узко. Поднимайте их одновременно и возвращайтесь в исходное положение.

Совет: Во время работы с прессом, очень важно думать об этих мышцах и стараться их напрягать. Иначе, упражнение будет выполнять за счет мышц спины. Выполняется в медленном темпе.

Начальный уровень:  Вместо того, чтобы держать ноги прямыми все время, согните колени в верхней части, приводя их в положение столешницы.

Продвинутый: Задержитесь в самой верхней точке на 10 секунд и вернитесь в начальное положение.

 

12. 
    

    «Берпи».

​

Берпи – сочетает в себе силовую нагрузку и кардио, самое жиросжигающее упражнение.

Выполнение: Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол перед собой на пол. Затем, не отрывая рук, отпрыгните назад в положение для планки или отжимания. Опустите корпус до самого пола, а затем быстро вернитесь к положению приседа. И резко выпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над головой.

Совет: Следите за спиной, не выгибайте и не округляйте ее. Напрягайте пресс, держа позвоночник в нейтральном положении. Упражнение прорабатывает все группы мышц.

Новичкам: Уберите прыжки в конце.

Продвинутым спортсменам: сделайте отжимание во время этапа планки.

 

 

Хотите готовый жиросжигающий комплекс упражнений для похудения?

Да так, чтоб можно было выполнять каждый день? Без проблем, выбирайте:

 

 

Упражнения для похудения

Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!

 

В чем польза зарядки

 

 

Упражнения для похудения

Если включить в утренний распорядок 15-20 минут на фитнес упражнения для похудения, то это поможет полностью изменить режимы в организме. Подобная нагрузка позволяет ускорить процесс обмена веществ и метаболизм, а также дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, выполнить ее нужно с соблюдением следующих правил:

 

• 
  Каждое упражнение следует выполнять в определенной последовательности и с соблюдением определенного количества повторов
• 
  Зарядка должна начинаться с разминки (2-3 минуты), только потом можно переходить к основной силовой части, а в завершении выполнить несколько кардио упражнений для восстановления дыхания
• 
  Рекомендуется чередовать различные упражнения по дням, чтобы избавить тренировки от монотонности
• 
  Не следует концентрироваться только на одной группе мышц. Польза от зарядки будет лишь в том случае, если фитнес упражнения для похудения будут максимально разнообразны
• 
  Спустя полчаса после завершения легкой утренней тренировки рекомендуется перекусить легким и полезным завтраком (йогурт, мюсли, овсяная каша с ягодами и т.д.)

 

 

 

Зарядка для похудения

Зарядка для похудения отличается от других спортивных нагрузок тем, что ее можно выполнять ежедневно, при этом организм не будет чувствовать переутомление или усталость, а, напротив, ощутит бодрость и заряд сил. 

 

ТОП 10 упражнениний для похудения

 

1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз)

6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

 

Комплекс упражнений для похудения дома

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

 

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.

 

Фото:  Victoria’s Secret

комплекс упражнений с гантелями для похудения

комплекс упражнений с гантелями для похудения

Поисковые запросы:
таблетки для похудения без побочных эффектов отзывы, где купить комплекс упражнений с гантелями для похудения, контроль аппетита леовит.

комплекс упражнений с гантелями для похудения

комплекс похудения после родов, комплекс упражнений для похудения для детей, лучшие и эффективные средства для похудения, авито мытищи препарат для похудения, средства для похудения инструкции

аналоги препаратов для похудения

авито мытищи препарат для похудения Комплекс упражнений с гантелями для похудения. Данный комплекс рекомендуется выполнять по 2025 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 34 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка. Гантели это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные. Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять. По сути, упражнения с гантелями для похудения это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни. Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Показываем самый эффективный комплекс упражнений с гантелями для похудения и разбираем. Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью. Упражнения дома с гантелями для похудения. Содержание статьи: Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома? Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение? Комплекс упражнений с гантелями. Как правильно выполнять упражнения с гантелями? Частые ошибки при. Комплекс упражнений с гантелями для похудения рук, живота, ног: правила выполнения. Почему упражнения с гантелями считаются полезными для похудения: тело испытывает достаточно серьёзную нагрузку, которая вынуждает организм тратить энергию; малый вес и большое количество повторов. Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для женщин и мужчин. Распространенные ошибки. Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Упражнения с гантелями для женщин для похудения не оставляют жиру никакого шанса задержаться на фигуре. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными. Комплекс упражнений с гантелями дома. Комплексы упражнений для похудения для мужчин: в домашних. Упражнения для похудения с гантелями для женщин и мужчин, в том числе для области рук, живота и боков — правила выполнения. Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть. 5 Лучшие упражнения с гантелями для похудения рук для женщин и девушек — комплекс из 5 движений. Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. средства для похудения инструкции средство для быстрого похудения отзывы средства похудения ног

реальные аптечные препараты для похудения
аналоги препаратов для похудения
самое эффективное средство для похудения
таблетки для похудения без побочных эффектов отзывы
контроль аппетита леовит
комплекс похудения после родов
комплекс упражнений для похудения для детей
лучшие и эффективные средства для похудения

По статистике, у 60% населения показатели веса в той или иной степени превышают норму. Изнурительными тренировками, диетой и различными препаратами люди пытаются снизить вес. И это навеяно не только модой. Лишний вес является провоцирующим фактором для развития многих патологий. При этом в погоне за быстрыи результатами худеющие нередко используют различные биодобавки с сомнительным составом. Перед применением любого средства, даже если БАД, необходима консультация врача. О препарате мне рассказала подруга, она постоянно находится в поисках новых способов похудения. Хвалила очень, да я и сама заметила, что она лучше выглядеть стала. Я решила рискнуть и тоже заказала. Начала принимать средство, при этом есть хотелось также сильно как и раньше. И сдерживаться было трудно. Ела довольно много. Думала, что здесь работает накопительный эффект и вскоре мой аппетит пропадет. Но нет, и после двух недель применения есть хотелось по-прежнему. Да, в итоге я сбросила 3 кг за две недели, но стоит ли это того? Пьют капсулы MBL-5 во время еды, запивая небольшим объемом воды. Длительность курса составляет 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 2 месяца и можно снова начинать прием средства MBL-5. По мнению врачей, безопасными таблетками для похудения являются препараты, действие на организм которых ограничивается только желудочнокишечным трактом. Бесспорно, наиболее эффективными таблетками для похудения являются лекарственный препараты с доказательной базой. Безопасные и эффективные таблетки для похудения продающиеся. Принимать можно год и более. Какие таблетки безопасны для похудения? Большинство фармацевтических компаний получают солидный доход, играя на главных человеческих страстях чревоугодии и лени. В результате, все больше сторонников похудения с помощью чудокапсул оказываются на больничных койках с кучей болезней. Самые эффективные и безопасные препараты для похудения: обзор, и помогают ли они на самом деле. Более 30% населения планеты — люди с лишним весом. Если бы надежные таблетки для похудения существовали, то эти статистические данные выглядели бы совсем подругому. Реальность же такова: пока. Узнайте подробнее о том, какие таблетки для похудения можно купить недорого. 2 Какие существуют недорогие таблетки для похудения? 3 Эффективные жиросжигающие препараты. Обзор эффективных средств для плавного похудения в аптеках. Препарат выпускается в каплях и таблетках. Механизм действия связан с транспортировкой. МКЦ – один из самых безопасных, доступных и популярных препаратов для снижения и поддержания массы тела. Препарат выпускается. Выбрать хорошие таблетки для похудения не так то просто. Казалось бы, пришли в аптеку, попросили продать вам самый. Хотя нет, есть действенные и относительно безопасные, продающиеся в аптеках таблетки Ксеналтен (орсотен) и Мкц. Существуют ли лучшие препараты для похудения? Эффективно и безопасно снизить вес с помощью лекарственных средств, БАДов. Недорогие таблетки для похудения подчас более действенные, чем заморские дорогие аналоги. Можно обратить внимание на эффективные средства в аптеках, например. Билайт — эффективные, но сомнительные таблетки для похудения. Не имеют сертификата для продажи в аптеке. Чтобы таблетки, действительно, поспособствовали быстрому и безопасному похудению, нужно обязательно получить разрешение врача на их применение. Чем тщательнее вы изучите. Основа успешного снижения веса это не препараты для похудения, а нормализация образа жизни: сбалансированное гипокалорийное питание, занятия спортом. Препараты для похудения, например на основе Орлистата, равно как и другие средства для похудения, в том числе растительного происхождения (Турбослим, МКЦ) или комбинированные (Редуксин) могут иметь кратковременный эффект (на время их применения). После завершения курса препаратов, при отсутствии правильно сформированного режима питания килограммы вернутся вновь. Кроме того, препараты могут иметь ряд побочных действий. Например, при применении Орлистата часто появляются.

комплекс упражнений с гантелями для похудения

самое эффективное средство для похудения

Изначально не особо верила в эффективность MBL-5. Прочитала отзывы и решила попробовать эти капсулы на себе. Стала принимать так, как указано в инструкции и спустя несколько дней заметила, что вес стал уходить. Это стало заметно по объемам. Значительно снизился аппетит, стала кушать намного меньше, чем раньше. Самое главное, что средство не приносит вреда организму. Эндокринолог выписал таблетки для похудения. Таблеток для похудения в аптеках можно встретить великое множество, только не все они безопасны. В рецептурном сегменте существуют блокаторы липазы и вещества центрального. Лекарственные препараты от ожирения: действие средств для похудения. Лекарство для похудения ликвидирует последствия вышеперечисленных факторов. Первое, что назначит человеку с ожирением эндокринолог – это диета. Еще будут рекомендованы курс дренажного массажа, занятия. Какие таблетки для похудения наиболее эффективны. Обычно Голдлайн назначают врачиэндокринологи, но рецепт может выписать любой специалист, если увидит необходимость в применении данного препарата. Автор, мне эндокринолог тоже назначал комплексное лечение, в том числе и растительный препарат для похудения. Доктор эндокринолог в поликлинике. Единственный, другого в этом городе нет. Обратилась я к нему изза совершенно случайно выявленных проблем с щитовидкой, она уменьшена и плюс. Советы опытного эндокринолога по способам похудения, препаратам для похудения, которые помогут быстро и надолго сбросить вес без вреда для здоровья. И немного о препаратах, о которых идёт речь в ролике ( покопалась в инете :о). Одним из самых эффективных, но при этом небезопасных. 25 вопросов эндокринологам о похудении, которые вы хотели задать. Нет, в данном случае не назначаются гормональные препараты. Пациенту показано ложиться спать до 23.00 – регуляция выработки лептина происходит в фазу глубокого сна, минимизировать количество фруктозы в рационе. Какие лекарства назначает эндокринолог?. Как действуют таблетки для похудения?. Разница между препаратами для лечения ожирения заключается в том, как именно они влияют на происходящие в организме процессы. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший. Какие продаются в аптеке, какие бывают. Все лекарства, назначаемые от ожирения, по их воздействию на организм делятся на 2 группы. Многие препараты, которые раньше активно пропагандировались и даже применялись для лечения ожирения, на сегодняшний день попали под запрет. Это связано с тем вредным воздействием, которое они оказывают. Препараты для похудения. Какие препараты назначает эндокринолог при ожирении. Одной из актуальных проблем для некоторых людей является лишний вес. Зачастую патология возникает на фоне нарушения процессов обмена в организме. Когда назначают препараты для лечения. Изза риска осложнений медикаменты для похудения используют строго. Второй препарат, который назначают для терапии – это орлистат. Он связывается с ферментом, который расщепляет жиры в кишечнике. Липаза теряет свою активность, и триглицериды не могут. Таблетки для похудения. Самостоятельно назначать препараты нельзя — слишком сложно определиться с дозой, а передозировка опасна. Гинекологэндокринолог решит вопрос о назначении пациентке, у которой есть ожирение и нарушение менструальной функции, женских половых. Препараты центрального действия – это препараты, воздействующие. Я очень люблю назначать этот препарат еще и потому, что он дает пациентам хороший. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Реальная история ожирения. Роль эндокринолога при похудении. Полнота в наше время не только не является модной, но и мешает, затрудняя жизнь. Не следует самостоятельно назначать себе диету для быстрого похудения, которая лишит организм необходимого количества питательных веществ. Вначале убедитесь, что появление лишнего. Советы эндокринолога. Эндокринолог назначает гормональное лечение. Таблетки для похудения при гипотиреозе не должны содержать в своём составе. При таком условии эндокринолог может выписать препараты, снижающие инсулин в крови. Наиболее эффективны из них – Глюкофаж Лонг. комплекс упражнений с гантелями для похудения. средство для быстрого похудения отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Для похудения области ног в домашних условиях помогут приседания. Для подстраховки можно сначала подставлять стул. Лучшим народным средством для похудения в домашних условиях является следующий рецепт: нужно соединить 2 столовые ложки травы зверобоя с 1 столовой ложкой бородатой. Благодаря таблеткам для похудения дамы разных возрастов и комплекции активно сбрасывают лишний вес. Эффективные и недорогие таблетки для похудения — как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях. Эффективные и недорогие таблетки для похудения: есть ли такие. Какие существуют группы жиросжигающих препаратов. Чем отличаются аноректики от БАДов. Побочные эффекты. Результаты и отзывы. Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их. С проблемой лишнего веса с каждым днем сталкивается все больше и больше людей. Согласно статистическим данным, в России избыточным весом страдает каждый четвертый житель. Недорогие и эффективные таблетки для похудения – отзывы и цены из аптек. Какие таблетки самые эффективные в вопросе похудения? Обо всех подробностях в данной статье! Содержание статьи. 1. Препараты для похудения. Препарат выпускается в таблетках по 0,5 г микрокристаллической целлюлозы. В пачке 100 таблеток. Как таковых чрезвычайно опасных препаратов для похудения в аптеках нет, так как они попросту не были бы допущены к продаже. Однако при выборе препарата нужно учитывать ряд нюансов: не все. Выбрать хорошие таблетки для похудения не так то просто. Казалось бы, пришли в аптеку, попросили продать вам самый. Составлленный нами рейтинг препаратов для похудения, отвечает требованиям. Некоторые средства из нашего списка по силе воздействия могут занимать лидирующие позиции, но они. Для борьбы с лишними килограммами все средства хороши. Для того чтобы обрести стройность, мужчины и женщины сидят на диетах, пьют специальные таблетки и добавки, занимаются спортом. Народные средства для похудения используются.

комплекс упражнений для похудения

Определенное количество жировой ткани, безусловно, необходимо нашему организму, иначе он перестанет правильно функционировать. Но также вредным для здоровья считаются излишние жировые отложения. Многие стараются поддерживать свою форму с помощью различных диет и комплексов упражнений, помогающих похудеть. Но оказывается для того, чтобы иметь стройное подтянутое тело организму необходимо ещё и помогать, работая с ним совместно и в результате этого, можно не только похудеть, но и улучшить своё самочувствие.

 

Для чего организму нужен жир

Организм формирует определенные жировые запасы. Именно с помощью них он получает необходимые витамины: A, D, E, K. Ведь жировые отложения выделяют необходимую энергию для жизнедеятельности человека. В настоящее время огромной популярностью пользуются всевозможные диеты. Многие считают, что для того чтобы похудеть нужно с их помощью снизить потребление углеводов, а вместе с ними и других питательных веществ. Ограничение питательных веществ на самом деле снижает вес, но на ряду с этим у человека возникает слабость и недомогание. Есть и другой способ. Для того, чтобы похудеть не обязательно садиться на изнуряющие диеты, достаточно грамотно скорректировать свой рацион и начать больше двигаться. В данных условиях жировые отложения подвергаются естественному расщеплению. Если человек подвержен полноте, то возможно у него проблемы со щитовидной железой. Необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь в такой ситуации похудеть будет чрезвычайно сложно или вовсе невозможно.

 

Правильное питание

Главной частью похудения является правильное питание, если нет возможности соблюдать режим в питании используйте сбалансированные белковые смеси. Благодаря сбалансированному питанию происходит лучшее усвоение и переваривание пищи. В результате повышается скорость обмена веществ, а расход энергии увеличивается. За счёт этого уменьшаются жировые отложения.
В надежде похудеть многие иногда принимают слабительные или мочегонные препараты. Но при неправильном их использовании нарушается пищеварении. Человек может испытывать боли в животе, длительные запоры или, наоборот, диареи. Такой стресс для организма может привести к ещё большему набору веса за быстрый промежуток времени. Для того, чтобы избежать подобных проблем организму необходимы углеводы. Большое их количество содержится в молочных продуктах, а также во многих фруктах и ягодах (апельсин, киви, курага, малина и т.д.).

 

Правильное выполнение упражнений

Для того, чтобы похудеть организму необходимы физические нагрузки. Но, для достижения результата, они должны правильно выполняться. Физические нагрузки, выполняемые систематически (3-5 раз в неделю) сжигают калории, организм начинает сжигать жир. Таким образом, масса тела постепенно уменьшается.

как выбрать интенсивность тренировок

Физическая нагрузка с низкой интенсивностью, сжигает определенное количество углеводов, но трата калорий организмом все же не велика — примерно четыре-пять калорий в одну минуту. Для того, чтобы расход увеличивался, выполнять упражнения для похудения следует с такой интенсивностью, с какой позволяет здоровье и общее самочувствие человека. Для того, чтобы сбросить вес в минуту необходимо сжигать минимум 12 калорий. К примеру, чтобы масса тела уменьшилась на 1 кг должно быть израсходовано 8000 калорий.
Чтобы составить правильный комплекс упражнений необходимо брать во внимание два главных фактора:

— физический уровень подготовки;
— масса тела.

Новичкам, а также людям с большим избыточным весом, необходимо начинать выполнять упражнения с низкой интенсивностью, постепенно повышая её раз в 2 недели. Чтобы добиться хороших результатов в этом случае каждое упражнении нужно выполнять в 3-4 раза дольше, чем при тренировке с повышенной интенсивностью. Следует помнить и то, что спортивные упражнения должны начинаться с легкой разминки. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, ведь разогретые мышцы более подвижные и эластичные. Разминка подразумевает выполнение движений в медленном и спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также повысить кровоток. Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Она поможет нормализовать ритм биение сердца и кровоток после тренировок.

 

Нагрузка на мышцы

Для того, чтобы похудеть обязательно рекомендуется повышенная нагрузка на ноги. Именно такие упражнение обеспечивают максимальный расход калорий. Меньшей расход происходит в результате нагрузки мышц спины, рук и плеч. Упражнения на пресс практически не способствуют похудению.

 

Аэробика для похудения

Аэробика – это очень эффективный метод для сжигания лишнего веса. К ним можно отнести бег, плавание, а также езду на велосипеде. В период активной тренировки наш организм вырабатывает энзимы, молекулы белка, ускоряющий ряд важнейших процессов. В результате вес человека становится меньше.
Аэробика способна стимулировать митохондрии – единственный источник энергии клеток. В то время, как силовые упражнения начинают расщеплять жир через 40-50 минут после тренировки, когда выработается специальный гормональный фон, аэробные способствуют похудению в процессе их выполнения. Происходит это следующим образом. Сначала организм тратит углеводы, скопившееся в крови и печени. Далее начинается расходование подкожного жира. Для быстрого эффективного результата необходимо регулярно тренироваться, постепенно повышая интенсивность. В качестве контроля используются такие параметры, как частота сокращений сердца, а также пульс. Это необходимо для того, чтобы отслеживать результат и общее состояние организма. Сжигание калорий происходит при частоте пульса равной 70-85% от максимально нормального для вашего возраста. Для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиения, необходимо от двухсот вычесть возраст человека.
Аэробными занятиями рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Самым эффективным и легким упражнением в этой категории является бег или спортивные движения под музыку.

 

Как ходьба и бег влияют на организм

Если у человека избыточный вес и ему первое время сложно выполнять определенный комплекс упражнений, то стоит начать похудение с интенсивной ходьбы. Темп ходьбы должен быть максимальным, но при этом следите за вашим пульсом (мы уже говорили о том, каким он должен быть в зависимости от вашего возраста). Процесс должен занимать не менее 20 минут. Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять упражнение не менее четырех раз в неделю. Результат будет заметен уже через пару месяцев. Постепенно следует увеличивать время прогулки до 50-60 минут. Когда уровень физической формы значительно повыситься, необходимл перейти на бег трусцой, постепенно увеличивая дистанцию на десять процентов. Лучше бегать по земле, а не по асфальту. Таким образом резко снижается нагрузка на суставы и возможность получения травмы.

 

Польза гребных и велосипедных тренажеров

Особенность таких тренажеров состоит в том, что они оснащены экранами, помогающими отслеживать пульс и частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения на гребном или велосипедном тренажере позволяют быстро достичь желаемого результата – похудения. Также, такие тренировки полезны и для здоровья. Лучше, если два тренажера использовать в комплексе. Велосипедный дает основную нагрузку для ног, а гребной – для спины, рук и пресса.

 

Упражнения для мышц живота

Иногда, жировой слой на животе очень мал. Но из-за слабого пресса он всё же может выпячивать, либо отвисать. Поэтому необходимо выполнять ряд специальных упражнений. Следует помнить, что интенсивность нагрузки 

должна быть повышенной. В противном случае это не даст никакого эффекта. Для тренировки брюшного пресса необходимо выполняйте следующие упражнения:
1. Сесть на стул, спину держать прямой. Прогибаясь в пояснице назад, нужно ладонями вытянутых рук стараться достать до поверхности пола.
2. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть. Опираясь сзади на руки, стараться как можно выше поднимать ноги.
3. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги нужно поднимать попеременно.
4. Лечь на коврик для фитнеса, ладони положить под голову. Сначала необходимо согнуть ноги и коленными суставами тянуться к грудной клетке, после этого ноги выпрямить в вертикальное положение и вернуться в начальное положение.
5. Лежа на коврике для фитнеса, вытянуть руки вдоль туловища. Дальше необходимо поднимать и опускать ноги. Идеальным считается такое выполнение, при котором ноги в поднятом состоянии составляют прямой угол с туловищем.
6. Упражнение всем известное, как «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на коврик и попеременно по вертикали поднимать ноги.
7. Существует и горизонтальная версия упражнения ножницы. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30-40 см и совершать ими перекрестные движения. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
8. Скручивания, классическое упражнения на пресс. Для этого ноги следует согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Далее необходимо НЕ поднять туловище, а как бы скрутиться (согнуться в туловище), отсюда и название. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить на затылке.

Для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточны из всего комплекса выбрать около трех-четырех упражнений и выполнять их не менее пятнадцати раз, четыре-пять раз в неделю.

 

 

Комплекс упражнений для похудения ног

Самым лучшим упражнением, которое поможет привести в порядок ягодицы, бедра и икры, является приседание. Приседать нужно медленно, руки можно положить на пояс, вытянуть вперед, либо сцепить на затылке. Важно, чтобы спина во время выполнения была прямая и ни в коем случае не прогибалась, пятки не должны отрываться от пола во время выполнения. При необходимости упражнение можно усложнить, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия можно придерживаться, например, за стенку или дверной проем. Другая нога касаться пола не должна.
Существует и ряд других отличных упражнений для укрепления мышц ног. К ним можно отнести «гусиную» ходьбу. Необходимо сесть на корточки и в таком положении перемещаться по комнате или другому помещению, спина при этом должна быть прямая, не сгибайтесь в пояснице. Для икроножных мышц полезна ходьба с переносом веса тела с пятки на носок.

Упражнения для ягодиц

Тренировать ягодичные мышцы тоже очень полезно. Есть несколько эффективных упражнений.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее необходимо бедрами совершать круговые движения.
2. Встать прямо, ноги сомкнуть вместе, руки положить на пояс. Попеременно поднимать согнутую в колене ногу и отводить её в бок.
3. Встать на колени. Спину держать таким образом, чтобы она была на одной линии с бедрами. Далее нужно приседать сначала касаясь ягодичными мышцами пола слева, а потом справа.
4. Хорошо помогает так называемая ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги должны быть прямые, корпус в вертикальном положении. Далее с помощью ягодиц совершать поступательные движения для перемещения по комнате.
5. Лечь на коврик для фитнеса. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Прижав стопы к полу, медленно отрывать ягодицы от него и возвращаться в исходное положение.

Как похудеть — 7 правил быстрого избавления от лишнего веса

1: Полюбите долгие пробежки

Если вы хотите похудеть занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш тип телосложения — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2: Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо быстро похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание — другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

3: Правильно выбирайте упражнения

Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону — лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, вам необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

4: Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

Мнение о том, что 12-15 повторений упражнения работают на рельеф искажено — если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то прежде всего вам нужно тренироваться активно.

5: Старайтесь меньше есть

Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть правильно, чтобы худеть.

Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

6: Не надейтесь на жиросжигатели

Если вы не соблюдаете диету, никакие спортивные добавки не помогут вам похудеть — ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни термогеники, ни блокаторы калорий. Эти добавки лишь способны усилить общий эффект правильной диеты и регулярных кардиотренировок.

Кроме этого, жиросжигатели обычно повышают артериальное давление, и могут быть опасны для страдающих гипертонией. Помните о том, что нормализация питания и отказ от «пустых калорий» намного эффективнее, чем поиск волшебной таблетки для похудения.

7: Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от жира внизу живота и сушка с ее борьбой за нижние кубики пресса требуют абсолютно разных подходов и усилий.

Кроме этого, если вы просто хотите «убрать бока» — не надейтесь на то, что для этого существует специальный подход. Поскольку организм обычно избавляется от жира в области живота и талии в последнюю очередь, вам придется похудеть в целом.

***

Борьба с лишним весом требует не просто соблюдения непонятной диеты и выполнения упражнений для похудения — если вы хотите избавиться от жира и сохранять тело стройным, правильное питание и регулярный спорт должны стать для вас образом жизни.

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Упражнения для похудения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

1. Приседания
   Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
3. Мост с положения лежа
   Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
4. Шаги фермера
   Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
5. Планка
   Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
6. Тренировка трицепса
   Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
7. Укрепи спину
   Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
8. Держи баланс
   Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
9. Велосипед
   Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы выведите свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему, и гиря не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы сделаете тягу в наклоне, а затем приседаете вперед, как гантели оказались там? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные изменения веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой.Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть гантельных комплексов — выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

Идеально для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные.А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Разнообразные схемы ремонта и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или что-то среднее между ними дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения снижают жар в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении.Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8. (С чем бы вы ни справились.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс А

• Ряд
• урвать
• Приседания спереди
• Жим от плеч поочередно
• Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

• рывок
• Верхняя переноска
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Поперечный ряд

Комплекс С

• RDL
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады вперед
• Curl для пресса
• Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; просто пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

Серия

для сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день. То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц. Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног.Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора. Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

• Приседания
• Румынская становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Тяга штанги
• Подтягивания
• Жим стоя
• Доска
• Супермен
• Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, сочетающую как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, при этом безопасно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете спортзал.

Новичкам я бы порекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (напр.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

• A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
• B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)

• A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
• B: Подтягивания: 3 x отказ

• A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
• B: Супермен: 3 x Неудача

• A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
• B: Доска: 3 x Отказ

• A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
• B: Бёрпи: 3 x Неудача

Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она продвигается, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание — это второй столп на пути к похуданию. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

Комплексы со штангой для экстремального похудания

Что такое комплекс со штангой?

Подождите — позвольте мне задать вам сначала несколько вопросов:

• Вы любите поднимать тяжести (или, по крайней мере, терпите это), но презираете кардио?
• Вы хотите бросать стул в окно спортзала каждый раз, когда ступаете на эту убогую беговую дорожку?
• Вы пробежали сотни миль на кардиотренажере в этом году, но все еще не можете избавиться от последней щепотки жира на животе?

Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то дальнейшее заставит вас упасть в кучу пота, готового к превосходному сжиганию жира!

Хорошо, серьезно, а что такое комплекс со штангой?

Комплекс — в терминах фитнеса — представляет собой серию нескольких различных упражнений, выполняемых вместе в одном непрерывном подходе.Комплексы можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями, мешками с песком; на самом деле любой тренажер, который только можно вообразить (я собрал здесь список из 100+ моих любимых комплексов: База данных комплексов упражнений: Список сложных тренировок), но наибольшую известность имеют комплексы со штангой.

Что делает штангу такой особенной?

Позвольте мне начать с объяснения того, что делает комплексы такими особенными.

Во-первых, они помогают быстро сжигать жир. Конечно, выполнение комплекса — тяжелая работа (я объясню почему на мгновение), поэтому вы, безусловно, сжигаете калории, усердно выполняя набор.Тем не менее, что делает их особенно удивительными, так это то, что они продолжают сжигать жир в течение нескольких часов, даже после того, как вы покинете спортзал.

Это стало возможным благодаря физическому явлению, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). После напряженной деятельности, особенно анаэробной (например, тяжелой атлетики), ваше тело пытается вернуть все в норму; восполнение запасов энергии, уравновешивание уровней гормонов, восстановление клеток и т. д. Этот процесс может занять часы, даже дни, в зависимости от уровня интенсивности и продолжительности вашей тренировки [1].

Все эти восстановительные процессы после тренировки требуют дополнительной энергии, и ваше тело находит ее, используя жировые запасы в качестве топлива (через окисление — отсюда «ОС» — часть EPOC).

Итак, что делает комплексы настолько особенными, так это то, что они создают как раз правильную смесь энергии и хаоса, гарантирующую увеличение EPOC и, как следствие, усиление метаболизма по сжиганию жира.

Эта энергия и хаос, о которых я говорил, в основном порождаются составными движениями. Точнее, — много много повторений сложных движений (я проделал расширенные комплексные подходы, охватывающие более 100 повторений).

Сложные движения — это, по сути, упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно (в отличие от изолированных движений, которые работают только с одним или двумя). Отжимания, жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга — все это классические примеры сложных движений.

Поскольку несколько мышц работают одновременно, комплексные упражнения вызывают серьезную метаболическую нагрузку. Когда они складываются в интеллектуальную серию (то есть в хорошо построенный комплекс), они могут возбуждать ровно столько интенсивности, сколько нужно для EPOC.

Итак, вернемся к исходному вопросу: штанги являются отличным комплексным орудием, потому что они хорошо подходят для выполнения сложных сложных упражнений с нагрузкой. Как уже упоминалось, вы можете выполнять комплексы практически с любым оборудованием, но штанги, безусловно, самые популярные. Я считаю, что это просто потому, что они есть почти в каждом спортзале страны, и большинство людей, имеющих какой-либо опыт в поднятии тяжестей, сначала режут зубы на штанге.

Короче говоря, штанги легко доступны, удобно знакомы и беспощадно эффективны.

Что делает хороший комплекс со штангой?

Все дело в потоке.

Мы уже установили, что большие движения составных частей являются очень эффективными катализаторами EPOC. Также подразумевается, что комплексы для сжигания жира обычно выполняются в подходах с большим количеством повторений.

Принимая во внимание вышеизложенное, нам необходимо структурировать наши подходы в серию упражнений, которые позволят нам выполнить большую часть работы (то есть объема) в отведенное время (то есть продолжительность). Хотя усталость является неизбежным побочным эффектом, мы хотим избежать катастрофического отказа (т.е., потеря сознания со штангой над головой или рвота на другого посетителя спортзала).

Самый эффективный способ добиться этого — проработать одну группу мышц в течение нескольких повторений, а затем перейти к другой группе мышц, пока первая делает небольшой перерыв.

Вот ХОРОШИЙ пример сложного потока:

• Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
• Тяга в наклоне (спина и бицепс)
• Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
• Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
• Жим над головой (плечи и трицепсы)

Вот ПЛОХОЙ пример сложного потока:

• Становая тяга (подколенные сухожилия, ягодицы и спина)
• Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
• Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
• Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
• Приседания Зерхера (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)

В первом примере мы переходим от одной группы мышц к другой (иногда с перекрытием).В этом конкретном случае мы используем попеременный подход к верхней и нижней части тела. Другой жизнеспособный вариант — это комбинация толчков (например, жим лежа) / тяги (например, тяга) (это также известно как рабочие группы мышц-антагонистов). В любом случае тело в целом горит, но отдельные части могут работать дольше благодаря своевременным передышкам.

В последнем примере мы просто раздавливаем ноги с помощью последовательных повторений упражнений на нижнюю часть тела. При таком подходе вы наверняка «почувствуете ожог» (на самом деле это законный метод бодибилдинга, используемый для взрыва одной группы мышц, известный как «комплексная тренировка»; не путать с «сложными движениями»).Однако, учитывая сжигание жира в качестве основной цели, мы хотим продлить этот набор как можно дольше и создать общий метаболический стресс в организме.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание из последовательности нашего первого примера (хорошего), — это порядок, в котором мы выполняли упражнения. Это имеет хороший логистический смысл.

Румынская становая тяга начинается с земли. Тяги в наклоне начинайте от бедер. Очищение — это упражнение с доминирующим положением бедра, которое завершается перекладыванием штанги в положение плеч; идеально подходит для фронтальных приседаний (следующее упражнение).Наконец, жимы над головой можно выполнять прямо из положения стойки для приседаний.

Видите, как красиво течет?

Хороший комплекс со штангой не должен заставлять атлета барахтаться повсюду, чтобы выполнить следующее движение. Все они должны плавно работать вместе. Это не только безопаснее, но и легче запоминается; когда вы полностью уничтожены, последнее, что вам нужно сделать, это попытаться вспомнить случайный порядок действий.

Сколько повторений и подходов мне нужно выполнить?

Это может сильно различаться, но в большинстве случаев: много повторений и 2-4 подхода.

Вы можете выполнять от 3 до 12 упражнений в комплексе со штангой, и в большинстве из них используется подход равномерного повторения. Используя единообразные повторения, вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Например, выполните восемь повторений всего.

Опять же, мы говорим не только о сете из восьми повторений. Речь идет о восьми повторениях, умноженных на количество упражнений в комплексе. Используя наш предыдущий пример из пяти упражнений, это 40 повторений в подходе!

Вы можете понять, почему я обычно не рекомендую более двух-четырех подходов.Откровенно говоря, если вы физически способны сделать более четырех подходов без растапливания (отдыхая между подходами по 90-120 секунд), вам, вероятно, не хватает веса на штанге.

Итак, какой вес я должен использовать?

Классический ответ: примерно 65-80% веса, на который вы способны в самом слабом упражнении. Для меня — снова используя первый сложный пример — моим самым слабым упражнением будет жим над головой. Допустим, я могу выполнить восемь строгих жимов с весом 155 фунтов.Восемьдесят процентов от 155 — это 125 фунтов, так что это то, что я собираюсь поставить на штангу.

Почему только 65-80%? Просто чтобы учесть усталость.

Если вы предпочитаете тяжелее, вы, безусловно, сможете. Ничто не говорит о том, что вы должны следовать единой конфигурации представителей. Не стесняйтесь нарезать его, как хотите. Это твоя тренировка!

Используя наш пример еще раз, предположим, что вы предпочитаете придерживаться 155 фунтов, чтобы вы могли достичь более высокой интенсивности в более сильных упражнениях. Просто сократите объем жима над головой; сделайте от четырех до шести повторений для жимов, но придерживайтесь восьми для всего остального.

Мальчик, господин, эти комплексы со штангой звучат здорово. Не могли бы вы привести еще несколько примеров для начала?

Я был бы счастлив, Тимми. Вот некоторые из моих любимых.

Специальный комплекс штанги Яворека:

• 6 рядов вертикальных
• 6 Приседания с рывками с большой тягой
• 6 Приседания с жимом за шею
• 6 Доброе утро, пожав плечами
• 6 Приседания с рывками с большой тягой
• 6 приседаний над головой
• 6 Доброе утро за шею

Завершить 2-3 раунда

Зло Косгроув 8:

• Становая тяга
• Становая тяга румынская
• Тяга в наклоне
• Power clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом подходе выполните 6 повторений.На второй сделайте 5 повторений. Повторяйте, пока не выполните по одной.

Комплекс Crossfit Bear:

• 1 Мощная очистка
• 1 Приседания спереди
• 1 Толкающий пресс
• 1 Приседания со спиной
• 1 Нажмите кнопку (затем коснитесь и перейдите, чтобы начать следующую очистку)

Полные 7 комплектов по 3-5 раундов.

Это все?

Нет, я бы не сказал «это это ». Существует так много разных приложений для протоколов тренировок с высоким числом повторений, например, комплексов; от силовых тренировок до спортивной подготовки [2].Что касается их применения для похудания, я думаю, у вас есть все необходимое, чтобы дать беговой дорожке, а также пояс на талии, хороший перерыв. А теперь возьмите штангу и начните избавляться от этого толстого, толстого… Я имею в виду Тимми!

Автор:

Роб Шукрафт, ACE, CPPS — главный тренер и владелец фитнес-центра Three Storm Fitness в юго-восточном Огайо. Роб — семейный человек, умник, практикующий бразильское джиу-джитсу и гитарный мессенджер.

  Список литературы 

[1] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 января.

[2] Андроулакис-Коракакис П., Лэнгдаун Л., Льюис А., Фишер Дж., Джентил П., Паоли А., Стил Дж. Влияние режима упражнений во время дополнительных «высокоинтенсивных интервальных тренировок» на аэробную форму и силу у спортсменов пауэрлифтинга и силачей . J Strength Cond Res. 2017 г., 21 апреля. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000001809.
 

Комплекс гантелей для похудания

Комплекс с гантелями для похудания

У меня для вас сегодня очередная тренировка. Но вместо того, чтобы разбирать одно движение, я собираюсь показать вам серию упражнений по сжиганию жира, которые вы можете выполнять с помощью всего одного набора гантелей.

Я знаю, о чем вы думаете: «Гантели… для похудения?»

Ага! Отягощения нужны не только для наращивания мышц, и эта комплексная тренировка с гантелями — отличный способ сжечь жир.Вы можете делать это как разминку, как отдельную тренировку для всего тела или как дополнительный кардио-бонус после обычных тренировок.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ… ПОТЕРЯТЬ ЖИР?

Перед тем, как мы перейдем к самой тренировке, я хотел развенчать один из самых популярных мифов о фитнесе, а именно тот, который утверждает, что веса нужны для силовых тренировок, а кардио — для похудания.

И хотя тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу, это правда, но вы окажете себе медвежью услугу, если не будете использовать гантели наиболее эффективным способом: с комплексами .

Одна из основных причин, почему комплексы настолько эффективны, заключается в том, что они заключают в себе большой объем работы за короткий промежуток времени. Эта высокая интенсивность увеличивает частоту сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм для сжигания жира.

С добавлением пары отягощений комплексы гантелей добавляют дополнительный уровень сопротивления, обеспечивая силу и тонус всему телу.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте эту тренировку с гантелями для сжигания жира!

ГАНТАЖНЫЙ КОМПЛЕКС ДОМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Комплекс — это серия движений с использованием одного тренажера ; в данном случае пара гантелей.В отличие от HIIT-тренировок, которые позволяют вам отдыхать 30 секунд после 15 секунд работы, комплексы выполняются без отдыха между упражнениями.

Переход между движениями должен происходить плавно; вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Для этой комплексной тренировки с гантелями сделайте по 6-10 повторений каждого из следующих четырех упражнений. Отдохните 60 секунд, затем повторите всю серию еще раз, всего от трех до пяти раундов.

Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легким, чтобы вы могли завершить тренировку, не жертвуя формой.Если становится слишком легко, увеличьте вес или количество повторений, чтобы не выйти на плато.

1. РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, по одной гантели в каждой руке.

Отводя бедра назад, наклонитесь вперед в талии, держа руки вниз, к земле. Гантели должны свисать к полу.Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Если это слишком тяжело для ваших колен, держите ноги прямо и сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

2. СГИБЫ НА РЯДЕ

Целевые группы мышц: верхняя часть спины, плечи, трицепсы

Ищете упражнение для верхней части тела с бесконечными вариациями? Введите: тяга гантелей!

После последней становой тяги на прямых ногах не возвращайтесь в положение стоя.(Для дополнительной поддержки вы можете выполнить вариацию на одной руке, поставив неработающую руку и соответствующее колено на скамью.)

Оставайтесь согнутыми в талии, руки прямо к земле. Поднимите гантели вверх по бокам гребным движением . Используйте корпус, чтобы держать спину прямо и поддерживать.

3. ЧИСТКА И ПРЕСС

Целевые группы мышц: трапеции, широчайшие, дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

Для тех, кто плохо знаком с гимнастическим жаргоном, «чистый» — это когда вы поднимаете вес из более низкого положения (например, с пола) на плечи.

Для чистки и жима гантелей держите гантели по бокам, затем «подтягивайте» их до плеч при каждом повторении. Оттуда жим над головой укрепит всю вашу верхнюю часть тела.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам.

Слегка согните ноги в коленях; Выпрямляя их, используйте инерцию, чтобы поднять гантели до плеч. Нажмите на гантели над головой, расслабьте их до плеч, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить.

4. Приседания с гантелями

Целевые группы мышц: икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, трапеции, широчайшие, дельтовидные мышцы, трицепсы

После последнего подъема и жима держите гантели на плечах для приседания с гантелями. Приседания — отличное упражнение для всего тела, а дополнительный вес гантелей поднимет это простое движение на новый уровень.

Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, и отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие.

Слишком просто? Попробуйте жим приседания и поднимайте гантели над головой каждый раз, когда стоите.

ПОЛУЧИТЬ!

Мы все ищем способ сделать больше за меньшее время, и эта тренировка с гантелями для сжигания жира — идеальное место для начала!

Добавьте этот комплекс в свою существующую программу тренировок в качестве общей разминки тела или добавьте его в те дни, когда вы чувствуете, что вам нужно работать немного сильнее. Это также отличная автономная тренировка, если вы путешествуете и имеете доступ только к простейшему спортивному оборудованию.

В Breakthrough Fitness мы все стремимся к поиску простых способов сделать лучший выбор, и мы всегда здесь, чтобы мотивировать вас на достижение ваших целей. Включите этот комплекс гантелей в свой распорядок дня и почувствуйте разницу!

Продолжайте движение,

Тренерский дом

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года и была обновлена, чтобы сделать ее более полной.

Комплексная тренировка с гантелями для наращивания мышц и быстрого сжигания жира

Это случается слишком часто: вы приходите в тренажерный зал с поролоновым валиком в руке, ваши любимые мелодии звучат в наушниках, вы готовы покорить свой собственный «Эверест», установив новые личные рекорды в приседаниях или жиме лежа — только для того, чтобы найти место, набитое людьми!

Может быть, сейчас пиковое время дня, или, возможно, все в городе наконец-то узнали о преимуществах силовых тренировок для похудания по сравнению с кардиотренировками.

СВЯЗАННЫЙ: Комплексы становой тяги: секретное упражнение для безумной силы

Одно можно сказать наверняка: ваши тщательно продуманные планы тренировок просто испарились. Что дальше?

Вы: (а) сокращаете свои потери и упаковываете их, чтобы «жить и сражаться в другой день», или (б) не обращаете внимания, увеличиваете громкость на своем iPod, начинаете разворачиваться и готовитесь к одному из самые эффективные тренировки, какие только можно вообразить?

Если ваш ответ — (b), то я представляю вам комплексную гибридную тренировку с гантелями, один из самых эффективных инструментов для силовых тренировок для похудания и кондиционирования.

Оборудование

1. Пара гантелей
2. Велосипед Spin или Airdyne
3. Площадь 4 квадратных фута
4. Сила воли и решительность!

Формат

Сама тренировка довольно проста, но, как и моя тренировка Triple Squat Challenge Workout, недостаток сложности с лихвой компенсируется трудностью и эффективностью. Тренировка, по сути, представляет собой комбинацию комплексов Джаворека и высокоинтенсивной интервальной тренировки, где вы чередуете выполнение серии силовых тренировочных движений по 8 повторений в быстрой последовательности с 30 секундами спринтов на велосипеде с максимальным усилием, что в сумме составляет 8 подходов.

A1. DB Push Press x 8 повторений

A2. Приседания со штангой спереди x 8 повторений

A3. DB Румынская становая тяга x 8 повторений

A4. Тяга к груди в наклоне, 8 повторений

А5. Отжимания с отжиманием в горизонтальной плоскости x 8 повторений

Отдых 30 секунд

А6. Спринт на аэродине / спин-байке (максимальное усилие) в течение 30 секунд

Отдых 45 секунд

Повторите всего 6-8 подходов!

Обратите внимание, что из-за очень утомительного характера этой тренировки после 3-го или 4-го подхода можно назначить дополнительный «перерыв», когда вы отдыхаете в течение 2-4 минут перед возобновлением остальных подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 3 комплекса штанги / гантели для силы и максимального сжигания жира

Наука, лежащая в основе Тренировка

Как описано выше, гибридом эту тренировку делает тот факт, что она объединяет две хорошо известные системы тренировок (комплексы Javorek и высокоинтенсивные интервальные тренировки) в одну высокоэффективную тренировку!

Комплексы

Javorek — детище Иставана «Стива» Яворека, венгерского силового тренера с обширным опытом работы в тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня в Румынии, прежде чем переехать в США.С. и работает силовым тренером в Texas A&M.

Описанный тренером Робертом «Дос» Ремедиос как разновидность «Комбинированных упражнений», комплексы характеризуются серией сложных движений со штангой, гантелями или собственным весом, выполняемых последовательно, без изменения веса или используемого оборудования.

Например, при выполнении вышеупомянутой сложной последовательности вы должны взять одну пару гантелей и выполнить 8 повторений жима гантелей перед тем, как сразу перейти к 8 повторениям приседаний с гантелями спереди, затем сразу снова 8 повторений румынской становой тяги , так далее.

«Секретный соус» этой формулы состоит в том, что упражнения следуют логическому порядку и последовательности. Гири перемещаются в прогрессивной последовательности, в этом случае начиная с положения над головой (A1-DB Push Press) и в конечном итоге с грузами на земле (A5-DB Elevated Push-Ups). Важно отметить, что, поскольку вес не меняется ни в одном из упражнений, самое «слабое» упражнение в сложной последовательности — это то, что в конечном итоге определяет уровень сопротивления гантелей.

СВЯЗАННЫЙ: Нагруженные комплексы для переноски тренировок

Например, спортсмены всегда смогут поднять ногами больше, чем в положении над головой. Это означает, что вес, который бросает вызов атлету для 8 повторений в фронтальном приседании, всегда будет на слишком тяжелым для жима над головой, так что фактически первое упражнение, DB Push Press, определяет принятую тренировочную нагрузку для . вся сложная последовательность .Таким образом, как общее правило , вы должны выбрать вес, который вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем предписано в порядке , чтобы учесть накопленную усталость. В приведенной выше программе вы должны выбрать вес, который вы можете выполнить для 10 повторений на DB Push Press, и использовать ту же нагрузку для всей комплексной серии.

По словам тренера Доса, комплексы настолько эффективны, что их структура способствует метаболической подготовке. Во-первых, поскольку все основные группы мышц задействованы в быстрой последовательности, нервно-мышечная и сердечно-сосудистая системы тела сильно нагружены, что приводит не только к силе, но и к потере жира!

В случае комплексной гибридной тренировки с гантелями потеря жира еще выше во время тренировки из-за велосипедных спринтов, которые сопровождают комплексы.Широко признано, что интервальные тренировки оказывают значительное тренировочное влияние на аэробную и анаэробную энергетические системы организма из-за неполных периодов восстановления, связанных с приступами высокоинтенсивной физической активности. Этот факт, а также тот факт, что количество повторений в комплексах с гантелями попадает в классический диапазон повторений с гипертрофией (например, 8-12 повторений), означает, что гибридная тренировка с комплексом гантелей способствует увеличению мышечной массы, а также способствует потере жира за счет в анаболическую среду, создаваемую как силовыми тренировками, так и интервальной работой.Таким образом, спортсмен получает преимущества силовых тренировок и интенсивных кардиотренировок за одну тренировку.

Сводка

Таким образом, комплексная гибридная тренировка с гантелями — отличное занятие, которое можно носить в заднем кармане, когда время и пространство ограничены. Это требует минимального оборудования и настройки и может быть выполнено за 20–30 минут. Однако не дайте себя обмануть! Это сложная тренировка, но вы будете поражены ее эффективностью в наращивании мышц и избавлении от жира, а также в улучшении общей физической подготовки.Попробуйте!

Фото: Getty Images // Thinkstock

Комплексная тренировка со штангой для похудания (продвинутый уровень)

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой — это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений со штангой спиной к спине без отдыха, при этом штанга не касается земли. Комплексы со штангой можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки.

Комплексы со штангой — это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

Выполнение комплексов со штангой дает отличные преимущества:

Улучшает сердечно-сосудистую систему, не делая кардио

Повышает мышечную выносливость

Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига

Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для общей тренировки тела

Пример комплексной тренировки со штангой

ИНСТРУКЦИИ

Выберите вес, который вы можете жать над головой 10 раз. Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами.Штанга не должна касаться земли с момента взятия ее до последнего упражнения. Помните, что это сложная тренировка, требующая технического контроля.

ВНИМАНИЕ: Если у вас никогда не было силового тренера или личного тренера, тренирующего вас по упражнениям, я настоятельно рекомендую не пробовать этот комплекс. Основная причина, по которой я написал эту статью и снял видео, заключается в том, что вы можете концептуально понять, что такое комплекс со штангой, чтобы вы могли применять его к своим тренировкам в соответствии со своей физической подготовкой и уровнем навыков.

Комплексное упражнение №1 со штангой | Hang Clean

Hang Clean — это сложное упражнение по пауэрлифтингу, которое требует силы, точности и большого количества хорошей техники. Когда я изучал это упражнение в колледже, мы провели месяцы с силовым тренером, изучая правильную технику, так что на то, чтобы по-настоящему овладеть им, может потребоваться много времени.

На этих фотографиях я демонстрирую технику, при которой я защищаю свои запястья, не опускаясь ниже веса тела и не поднимая его как можно выше.Если вы смотрите соревнования по пауэрлифтингу, когда пауэрлифтер ловит штангу, он опускает бедра в пределах нескольких дюймов от пола. Задача состоит в том, чтобы удержать такой вес, запястья должны повернуться назад, что является опасным положением для ваших запястий. Кроме того, без штанги для пауэрлифтинга, я считаю, что модифицированный подвес, который я показываю, является лучшим вариантом с меньшим весом.

Комплексное упражнение 2 со штангой | Жим над головой

На этой фотографии я слегка сгибаю ноги и нажимаю на перекладину над головой, в то же время сохраняя нижнюю часть спины прямой.Основная проблема, с которой люди сталкиваются при выполнении жима над головой, — это чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника, из-за которого позвоночник становится чрезмерно растянутым под нагрузкой. Сгибание ног в спортивной стойке снимает большую нагрузку с нижней части спины. Если вам нужен импульс, чтобы поднять штангу, вы можете использовать ноги, чтобы больше сгибаться, при этом делая упражнение безопасным. Таким образом, вместо жима над головой вы выполняете почти жим-толчок.

Комплексное упражнение №3 со штангой | Тяга в наклоне

Ключевым моментом при выполнении тяги в наклоне является то, что все давление должно быть на ногах и ягодицах, а на спину почти не должно быть давления.Держите штангу как можно ближе к голеням и тяните к низу живота. Это помогает удерживать центр тяжести перекладины ближе к вам, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы держите штангу слишком далеко от себя, она будет тянуть ваше тело вперед и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Комплексное упражнение 4 со штангой | Становая тяга с жесткими ногами

Из всех сложных упражнений, это, пожалуй, самое опасное без должной техники.Наиболее важные советы, о которых следует подумать, — постоянно держать голову вверх, что помогает предотвратить округление нижней части спины, сохранять небольшой изгиб в коленях и держать штангу как можно ближе к голеням и ногам, чтобы штанга в основном царапает вам ноги, когда вы спускаетесь, а затем поднимаетесь. Более продвинутая версия должна опускаться как можно ниже. Обычно я предпочитаю становую тягу на жестких ногах с гантелями, которые позволяют больший диапазон движений и больший контроль над весом.

Когда мне следует использовать комплексы со штангой?

Я думаю, есть два основных варианта:

1) В качестве тренировки — Вы можете выбрать комплекс со штангой, который содержит 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов.Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

2) Конец тренировки — Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели. Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы вы использовали идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может быть не так много внимания из-за снижения энергии.

Как выбрать правильный вес для комплексов со штангой?

Выберите упражнение, которое является самым сложным в последовательности, а затем выберите вес, который вы можете выполнить 10-15 раз для этого упражнения.Например, если вы делаете 6 повторений в каждом упражнении, а самое сложное упражнение — жим от плеч над головой, вы можете выбрать вес, с которым вы обычно можете жать 10-12 раз. По мере выполнения большего количества циклов вы будете очень счастливы, что выбрали более легкий вес!

Как правильно выбрать комплекс упражнений со штангой?

При построении силовой схемы с использованием комплексов со штангой вы хотите выбрать упражнения, которые хорошо протекают и в которых упражнения требуют одинакового веса. Что касается первого пункта, вы не хотите слишком часто менять хват, стойку и положение тела при переходе от упражнения к упражнению.Что касается второго пункта, если вы выберете сгибание бицепса со штангой с тягой в наклоне, это не будет иметь большого смысла, потому что вес, с которым вы можете выполнить сгибание бицепса, будет слишком легким, если вы выполняете тягу в наклоне. Исключением из этого правила может быть ситуация, когда вы намеренно предварительно утомляете бицепсы и выполняете тяги в наклоне последними в комплексе.

Мои руки убивают меня после набора комплексов со штангой. Это нормально?

Да. Я считаю, что самая сложная часть выполнения комплекса со штангой — просто держаться за штангу в течение хороших 1-2 минут, именно столько времени может занять каждый комплекс.Если ваша рука просто перестает хватать до того, как вы действительно можете оттолкнуть себя, вы можете подумать об использовании наручных ремешков, чтобы сохранить хватку. Я вообще не рекомендую наручные ремни, но вы определенно можете рассмотреть их для комплексов со штангой.

Комплексная тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышц

Что такое комплекс гантелей?

Комплекс гантелей — это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений с гантелями спина к спине без отдыха, при этом гантель не касается земли.Комплексы с гантелями можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки. Для справки, пару недель назад я добавил более сложную тренировку со штангой.

Комплексы гантелей — это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

Выполнение комплексов с гантелями дает отличные преимущества:

Улучшает сердечно-сосудистую систему, не делая кардио

Повышает мышечную выносливость

Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига

Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для тренировки всего тела

Пример комплексной тренировки с гантелями

В этом примере комплекса с гантелями я включил два упражнения для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела, которые затрагивают различные модели движений.Включая упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, комплекс может быть очень аэробным, как вы убедитесь, когда попробуете его.

ИНСТРУКЦИИ
Выберите вес, который вы можете сгибать и нажимать над головой 10 раз. Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами. Выполните по 6 повторений с каждой стороны выпадов вперед и по 6 повторений с каждой стороны попеременных сгибаний гантелей и жима. Гантель не должна касаться земли с момента взятия ее в руки до последнего упражнения. Помните, что это более сложная тренировка, которая требует хорошей техники, поскольку вы утомляетесь.

Комплексное упражнение №1 с гантелями | DB Front Squat

Передние приседания с гантелями — исключительное упражнение, которое требует от вашей глубокой мускулатуры для стабилизации вашего тела. Поскольку гантели находятся перед грудью, нижняя часть спины и пресс должны помогать удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, что работает на ваш корпус в той же или большей степени, чем любое упражнение для пресса. Вы также получаете пользу от стимуляции мышц ног, а большинство парней никогда не работают с ногами в достаточной степени.

На видео я приседаю глубоко ниже параллели, но все еще держу нижнюю часть спины прямо. На самом деле я приседаю так низко, что мои локти касаются моих колен. Если вы не можете сделать это, не округлив спину, не беспокойтесь об этом. Приседайте как можно ниже с комфортом. Если у вас проблемы с поясницей, лучше подойдет «приседание с кубком», когда вы обеими руками держите только одну гантель перед грудью.

Комплексное упражнение №2 с гантелями | DB Выпады вперед

Есть два основных способа выполнить выпад вперед:

1) Выступить как можно дальше с комфортом
2) Шагнуть прямо перед собой

Оба метода верны, если вы правильно используете форма.Первый вариант, который я считаю более продвинутым, активирует ягодичные мышцы и требует большей гибкости. Последний метод лучше, если вы не можете продолжать выпрямление туловища дальше вперед или не можете сделать шаг назад в исходное положение.

Выпад вперед также требует силы, потому что вы должны оттолкнуть свое тело обратно в исходное положение. Вы получите пользу для силы, сердечно-сосудистой системы и мощности от этого одного простого упражнения.

Комплексное упражнение №3 с гантелями | Тяга гантелей в наклоне в горизонтальном положении

Существует два основных способа выполнения тяги гантелей:

1) Обе ноги вместе, сгибаясь в бедрах
2) Раздельная стойка, когда одна нога впереди другой

Более распространенный способ состоит в том, чтобы сделать первый вариант, что абсолютно нормально.Я выбрал второй метод, потому что он немного проще для большинства людей и больше места для ошибок (не то чтобы я хотел, чтобы вы использовали плохую форму!). Держите спину прямо, голову вверх, при этом плавным движением тяните гантели вертикально от земли.

Комплексное упражнение №4 с гантелями | DB Curl & Press

После того, как ваши плечи и руки станут красивыми и теплыми после упражнения DB в наклоне, вы затем выполните чередование DB Curl & Press. Ваши руки и плечи, особенно передняя часть плеча, получат сильный ожог мышц.Обязательно используйте спортивную стойку, слегка согнув колени.

Когда следует использовать комплексы с гантелями?

Я думаю, есть два основных варианта:

1) Как тренировка — Вы можете выбрать комплекс гантелей, который содержит 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов. Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

2) Конец тренировки — Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели.Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы вы использовали идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может быть не так много внимания из-за снижения энергии.