Упражнение Качели
Упражнение «нижние качели»
Упражнение «нижние качели» заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота).
«Нижние качели» — это самая проблематичная часть освоения навыков владения животом, и главные причины тому:
- непонимание какой именно мышцей нужно работать, выполняя нижние качели,
- неумение до конца расслабить живот и подержать его в таком состояние,
- стремление получить результат, игнорируя рекомендации о начальных исходных положениях для качественного освоения упражнения.
При выполнении «нижних качель» акцент на верхнюю или нижнюю часть живота создается при участии косых и поперечной мышц (см. слайды в конце статьи)! Начинаем осваивать упражнение НЕ СТОЯ, а с поз, которые позволяют расслабленному животу провиснуть под собственным весом! До конца отпускаем низ живота (расслабляем его обратно в провис) после каждого подтягивания.
Упражнение «нижние качели» у меня получаются, но глубина подкручивания пока совсем маленькая… Как исправить ситуацию?
Если «нижние качели» даже немного получаются — это уже половина успеха. Остальные моменты отрабатываются регулярными занятиями! Для увеличения глубины подкручивания рекомендую работать в исходном положении, когда тело согнуто под углом 45 градусов с опорой руками на стул. Делать сначала медленнее: ведь когда вы спешите, то получается не качественно, обычно не до конца успевает расслабиться живот.
Контролируйте, чтобы когда вы напрягали улыбку, в тот же момент «надувался» верх живота (происходит за счет того, что внутренние органы из нижней части перемещаются в верхнюю часть). Соблюдайте принцип минимального усилия: с расслабленного живота совсем чуть-чуть начинайте подтягивать самый низ… затем расслабить и опять подтянуть, и снова расслабить. Регулярной тренировкой и повторением этих действий вы приведете поперечную мышцу живота в хороший тонус, что напрямую влияет на «глубину подкручивания» в упражнении: сильнее мышца — сильнее «нижняя улыбка».
Добрый вечер, подскажите пожалуйста, во время упражнения нижние качели у меня втягивается анус… Это правильно?
Здравствуйте! Упражнение «нижние качели» заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота). МТД при этом участвовать и отвлекать Вас от основной задачи не должны! Раз анус у Вас подключается, в течение дня старайтесь достаточное количество раз и качественно выполнять упражнение на разделение МТД и живота.
Никак не могу освоить «нижние качели», очень сложно для меня((( но пробую делать их каждое утро к сожалению чаще не получается. И ещё подскажите, пожалуйста, при некоторых упражнениях по йоге, например если таз приподнимать с положения лёжа, из влагалища выходит воздух да ещё иногда и со звуком громким.
Для освоения нижних качелей вам нужно встать с опорой руками на стул и расслабить живот полностью!!! Можно встать так, чтобы видеть себя сбоку в зеркало для точности выполнения. Начинайте с едва заметного втягивания мышц низа живота, поймаете нужное усилие — начинайте постепенно втягивать сильнее. Для того чтобы обнаружить те самые пучки мышцы, присядьте на стул (ноги согнуты в коленях), расслабьте живот и положите пальцы рук на низ живота, слегка надавливая… и теперь с выдохом произносите звук «Щ», чувствуйте, как напрягается при этом низ живота — это и есть та мышца, поперечная мышцы живота, которая работает в нижних качелях. Тренируйтесь регулярно, и у вас обязательно получится!!
При выполнении некоторых упражнений, когда таз выше брюшной полости, внутренние органы сдвигаются в сторону диафрагмы, создавая «разряженное» пространство в вагинальном канале в том числе. В итоге описанный вами «эффект» может случится потому, что мышцы тазового дна не окрепли должным образом, и их слабость позволяет всасываться в это «разряженное пространство» воздуху. Что бы избежать «лишних звуков» нужно сжимать мышцы тазового дна во время выполнения подобных упражнений.
ya-lubima.ru
Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий
Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред. Работа или тренировка до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные очень резкие движения или неамортизированные прыжки. В результате вместо пользы происходит истощение ресурсов организма, накопление дистрофических изменений в суставах и позвоночнике.
Приводим несколько упражнений, которые при минимальных расходах мышечных ресурсов дают максимальный оздоровительный эффект.
Упражнения для активного долголетия
Упражнение для компенсации прямохождения и гиподинамии
Называется «качели на локтях». В основе упражнения лежит имитация бега четвероного животного, поскольку анатомическое строение туловища человека сохраняет приспособленность к такому положению и движению. Упражнение, при регулярном его выполнении позволяет компенсировать недостатки прямохождения, быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровоснабжение головы и ликвородинамику. Упражнение «качели на локтях» физиологичнее и эффективнее на единицу затраченного времени, чем бег, стояние на голове и многие другие упражнения, причем выполняется легко.
Примите исходное положение:
1. Встаньте на колени посредине и вдоль на спальном матрасе таким образом, чтобы колени и пальцы ступни ног одновременно опирались на матрас.
2. Отмерьте 3 ширины ладони от коленей ног вперед и как-нибудь отметьте или просто запомните это место. Положите на него локти рук на расстоянии ширины плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы кончики пальцев кистей рук касались темечка, а другой край ладоней закрыл глаза.
3. Поморгайте не открывая глаз и почувствуйте касание век мышц большого пальца.
Выполнение упражнения:
Внимание! При выполнении упражнения локти рук и колени ног ни на секунду не отрываются от матраса, а кончики пальцев кистей рук не отрываются от темечка. Дыхание — свободное.
1. Двигая тело вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас, причем ладони от глаз надо оторвать, а кончики (примерно две фаланги) пальцев рук должны с умеренным усилием придерживать голову за темечко. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды
2. Двигая тело назад (не отрывая локтей рук и коленей ног от матраса)попытайтесь бедрами коснуться икроножных мышц, при этом снова закройте ладонями глаза не отрывая кончики пальцев от темечка. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
3. Повторяйте движение вперед и назад (качайтесь) несколько раз. Начните с такого количества качаний, которое выполняется легко, но не более 10.
4. Прибавляйте количество качаний по 1-3 в неделю. Увеличивайте постепенно, чтобы упражнение всегда выполнялось легко. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте темп качания. Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и – движение вперед, раз-два-и – движение назад.
Упражнение может выполняться 2 — 6 раз в сутки. Оптимальное количество качаний 20-50 – и зависит от возраста.
Примечание 1: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, возможно, потребуется под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло или еще что-нибудь, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.
Примечание 2: Через 1 — 3 месяца по мере освоения упражнения и приобретения большей гибкости упражнение усложняют:
- при движении вперед спину стараются выгнуть вверх, а живот стараются втянуть в грудную клетку.
- при движении назад спину стараются выгнуть вниз, а живот стараются выпучить наружу.
Упражнение для снятия застойных явлений
Упражнение выполняется утром сразу после пробуждения, не вставая с постели и ночью при необходимости снять застойные явления. Упражнение препятствует застою лимфы. Можно 2-3 раза за ночь, не вставая с постели сделать несколько движений. Рекомендуется тем, у кого есть утренние отеки, слабость, аритмия, утреннее повышенное давление.
Исходное положение:
- Лягте на бок на спальном матрасе и подложите под голову подушку, согнув при этом руки в локтях.
Выполнение упражнения:
- Верхнее плечо вместе с согнутой рукой пытаемся положить то вперед, то назад (сколько получается), при этом стараясь то сжать (без усилия) грудную клетку рукой, то расправить, одновременно при сжатии делаем комфортный выдох, а при расправлении — комфортный вдох. Сделать 3- 5 качаний.
- Повторить упражнение на другом боку.
- Если упражнение выполняется легко, то количество качаний можно постепенно увеличить до 10 на каждом боку.
Путь к активному долголетию – это ежедневное выполнение упражнений для компенсации прямохождения, упражнений для снятия застойных явлений и компенсация дефицита биологических микровибраций с помощью процедур формирования.
Бег – вред или польза?
Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.
Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.
Спрашивается тогда, какова цель бега? Основная цель бега – тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.
На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:
- если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
- если мы освоили технику бега – хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
- если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
- если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.
Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.
Ходьба как упражнение
Восточные мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».
Пожилым людям бег противопоказан — им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.
За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов – больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.
Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике – капля камень точит.
Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.
Для того чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.опубликовано econet.ru
econet.ru
Упражнение Качалка
Упражнение Качалка (или по другому его называют Ролик) укрепляет нервную систему. Оно помогает преодолеть утренние ощущения сонливости и скованности. Это упражнение массажирует позвоночник, делает его гибким и эластичным, придает бодрости и укрепляет сон.
Качалка (ват нари санстхан шактивардхак — упражнение для укрепления позвоночника) – очень простое упражнение, и через несколько дней вы сможете выполнять его легко и свободно, независимо от вашего возраста, гибкости и даже веса.
Техника выполнения
Сядьте на край коврика, подтяните колени и опустите голову. Положите руки под колени. Можете соединить их замком: для начала делайте так, как вам покажется удобней. Округлив спину, раскачивайтесь, вперед и назад, вперед и назад быстрыми, поступательными движениями, похожими на движения кресла-качалки. Не выпрямляйте позвоночник, когда вы перекатываетесь назад, иначе не сможете перекатиться вперед. Не пытайтесь качаться медленно, по крайней мере, сначала.
Если вам сложно выполнять это упражнение с согнутыми ногами, можете делать его упрощенную форму: при наклоне назад выпрямите колени, а при наклоне вперед резко согните их. Не останавливайтесь после качка назад, а продолжайте делать поступательные движения.
Первое время вы можете чувствовать себя неловко и неуклюже при выполнении упражнения, но через несколько дней вы привыкните к нему и оцените его укрепляющий эффект. Только следите за правильной техникой выполнения.
Количество повторений
Повторите это упражнение 4–6 раз, затем лягте и расслабьтесь до восстановления дыхания и лежа несколько раз глубоко вдохните.
На второй или третий день можете попробовать сочетать упражнение с глубоким дыханием. Делайте вдох при движении назад и выдох, возвращаясь вперед.
Польза
Упражнение Качалка стимулирует поток нервной энергии, проходящий через спинной канал, и устанавливает лучшую связь между центральной нервной системой и всем телом.
null-plus.biz
Качаемся на качелях и развиваемся
Качели — вовсе не бесполезная забава, как может показаться. Это важный этап развития любого ребенка. Качели тренируют многие полезные навыки, способствуют физическому, умственному и даже социальному развитию крохи.
Помните детские ощущения от качелей? Когда сжимается все в животе, и холодок расползается в разные стороны. Но зато какой восторг, какая радость от чувства полета, а двор и деревья мелькают вокруг, и теплый летний ветерок треплет волосы…
Качели делают ребенка счастливым, потому что поход в парк с аттракционами вместе с любимыми мамой и папой или прогулка во дворе в погожий солнечный денек — это ли не счастье! Так чем же полезны малышу всевозможные качели, карусели, качалки, прыгалки, гамаки и прочие «качательные» приспособления?
для тела
Прежде всего, качели развивают ловкость. Особенно если мама будет поменьше помогать подросшему карапузу взбираться на качели и слезать с них. Часто мы выполняем за ребенка то, что он давно уже может делать и самостоятельно, тем самым мешая ему развиваться.
Пусть, взбираясь на сидение, малыш учится подтягиваться на руках, а слезая — разворачиваться спиной вперед и, таким образом, легко спускаться даже с довольно высоких качелей.
Есть много способов и самого катания. Можно облокачиваться на спинку или садиться «задом наперед», а также раскачиваться стоя! Причем обычно малыши сначала учатся раскачиваться именно стоя, так им легче понять принцип управления качелями. Это вполне по силам малышам с 2,5–3 лет. Не бойтесь за них, просто стойте рядом. Раскачивание стоя отлично развивает и силу, и ловкость, и координацию движений, учит ребенка преодолевать страх, что немаловажно для воспитания характера. А чуть позже малыш научится раскачиваться и сидя. Но для этого маме нужно почаще «забывать» его раскачивать. А то, если мама все время качает, какой смысл напрягаться?
Объясните малышу, что нужно поджимать ножки, когда качели движутся назад и вытягивать, когда летишь вперед. Можно на первых порах командовать: «Вперед-назад, вперед-назад!» Сначала малыш научится попадать в ритм, а потом поймет, что нужно не просто болтать ногами, но и, добавляя к ним движения тела, толкать качели. А как весело качаться вместе с приятелями! Так малыш не только получает удовольствие, но и учится взаимодействовать с другими детьми, находить с ними общий язык.
А когда на море качка…
Качели и карусели помогают укрепить вестибулярный аппарат. Этот маленький орган, расположенный в среднем ухе, отвечает за чувство равновесия и помогает нам ориентироваться в пространстве. Вестибулярный аппарат интенсивно развивается в детском возрасте и окончательно формируется к 10–15 годам. Именно его некорректной работе многие ребятишки (а часто и взрослые) обязаны возникновением «укачивания» в самолете, автомобиле, на корабле. Но, к счастью, вестибулярный аппарат поддается тренировкам. А какое лучшее средство для его тренировки? Правильно, качание и кручение! Не зря же в систему подготовки летчиков и космонавтов входят специальные упражнения на вращающемся кресле. Так что регулярное катание на всевозможных качелях — это еще и отличная профилактика вестибулярных расстройств у малыша. Если кроху достаточно качали в детстве (в коляске и на руках), если он любитель качелей — ему не страшны никакие дальние странствия.
для ума
Оказывается, качание на качелях полезно не только для физического воспитания малыша, но и для формирования его интеллекта. Всевозможные исследования доказали, что раскачивание и кручение стимулируют развитие определенных участков головного мозга ребенка, которые отвечают за чтение и письмо. Покачивание активизирует творческое мышление и даже улучшает кровообращение и обмен веществ. Мало того, качание на качелях и каруселях — одно из упражнений, которые рекомендуются для гиперактивных ребятишек и малышей с синдромом дефицита внимания. Развитие вестибулярного аппарата одновременно стимулирует и лобные доли головного мозга, которые отвечают за функцию самоконтроля. А для гиперактивных малышей весьма важно научиться контролировать свое поведение. Кроме того, ритмичное покачивание помогает успокоиться, расслабиться, снять нервное напряжение.
Учимся дружить!
Качели — отличный «тренажер» детской коммуникабельности, т.е. умения общаться. Научите малыша не ругаться с другими детьми у качелей, не лезть без очереди, не толкаться. Расскажите, что нужно подойти, вежливо поинтересоваться «кто последний» и стать в очередь. Учите ребенка пропускать вперед самых маленьких, мальчика — уступать место девочке. Объясняйте, что долго кататься можно только тогда, когда возле качелей нет очереди. Одним словом, при правильном подходе, качели научат малыша общению, вежливости, культуре поведения.
Для катания на качелях-доске просто необходимо четкое взаимодействие с партнером. Ведь для того, чтобы самому взлететь повыше, нужно не только хорошенько оттолкнуться ногами от земли, а и посильнее надавить на сидение всем весом и поднять приятеля вверх. Качаться на таких качелях получается только у дружных ребятишек. Казалось бы — это всего лишь качели, но сколько полезных навыков приобретает кроха развлекаясь на них!
Вместе с ребенком можно порассуждать, почему лучше всего получается качаться у ребятишек примерно одного возраста. А вот с папой качаться тяжело: папа все время перевешивает, и поднять его вверх практически невозможно. Вот вам и повод поговорить о весе и весах. А что если посадить на одну сторону качелей папу, а на другую четырех ребятишек?
Безопасные качели
Как хорошо, что в наших дворах есть детские площадки с качелями и каруселями! Но при несоблюдении простых правил безопасности они могут травмировать малыша. Опасность подстерегает не только крошечных несмышленышей, которые подобрались близко к качелям, пока их мамы увлеченно общаются на лавочке. И ребятишки постарше порой не могут правильно оценить безопасное расстояние. Поэтому вы четко должны объяснить ребенку, что подходить к качелям можно только сбоку, а обходить их — на большом расстоянии. Садиться и слезать нужно только тогда, когда качели остановлены, и ни в коем случае нельзя с них прыгать. Расскажите о том, к чему могут привести нарушения этих правил.
Веселого и безопасного катания!
слово о каруселях
Сильно ударить малыша могут и карусели. Хорошо, если карусели соответствуют безопасным стандартам (сидения расположены на высоте не более 8—10 см от земли). В этом случае, даже если малыш с них упадет, он практически не ударится. Так же, как и в случае с качелями, почаще напоминайте крохе, что подходить к крутящимся каруселям опасно. Сначала нужно дождаться их остановки, и только потом усаживаться на сидение. И, конечно, крепко держаться.
www.parents.ru
Получи максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект! Делай эти 2 упражнения утром!
Попробуйте делать эти простые упражнения! Вы будете чувствовать себя великолепно!
Упражнения для активного долголетия и сохранения здоровья!
Мышечная энергия может быть направлена не только на пользу здоровья, но и во вред. Тяжёлая физическая работа или тренировки до изнеможения, подъем тяжестей, очень резкие движения или прыжки могут вызывать истощение ресурсов организма, способствовать износу суставов и позвоночника.
Мы предлагаем вам 2 простых упражнения, которые при минимальных нагрузках на организм дают максимальные оздоровительные эффекты.
Ведите активный образ жизни, правильно питайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Первое упражнение называется «качели на локтях».
Это упражнение поможет быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровообращение головного мозга и активизировать работу лимфатической системы.
Это упражнение даже более эффективно, чем бег и быстрая ходьба.
Примите исходное положение:
1. Встаньте на колени матрасе так, чтобы колени и пальцы ног одновременно опирались на матрас.
2. На расстоянии ширины ладоней от колена поместите локти рук. Разместите локти на ширине плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы край ладоней закрыл глаза.
Выполнение упражнения:
Внимание! При выполнении упражнения локти и колени не отрывать от матраса, а пальцы не отрываются от темечка. Дыхание — произвольное.
1. Делайте движения корпусом вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды.
2. Затем делаем движение корпусом назад (не отрывая локтей и коленей от матраса ) старайтесь бедрами коснуться икроножных мышц. Задержитесь таком положении на 2-3 секунды.
3. Повторяйте эти движения несколько раз. Начните с такого количества повторений, которое выполняется легко, но не более 10 раз.
Рекомендуется увеличивать количество повторений на 1-2 в неделю. Увеличивайте постепенно, так чтобы упражнение всегда выполнялось легко. Затем можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнения.
Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и – движение вперед, раз-два-и – движение назад.
Упражнение можно выполнять 2 -5 раз в сутки. Рекомендуемое количество повторений 20-50 в зависимости от возраста и физического состояния.
Примечание: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, можно под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.
Видео на следующей странице
budetezdorovy.ru
Гимнастика для здорового позвоночника: 11 полезных упражнений
Основная задача нашего комплекса – восстановление нарушенных связей между позвоночником и внутренними органами. Малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, некорректные физические нагрузки (например, поднятие тяжестей на вытянутых руках) и другие неприятные для позвоночника ситуации провоцируют смещение позвонков, что может вызвать разрушение межпозвонковых дисков и ущемление спинномозговых нервов. В результате в поврежденной области возникает опасное напряжение мышц и связок, блокируется их подвижность, нарушается кровоснабжение. Это вызывает патологические изменения во всех органах, рефлекторно связанных с тем участком позвоночника, в котором есть неполадки. Предлагаемый комплекс – отличная профилактика подобных проблем.
Все элементы гимнастики – растяжения, скручивания, наклоны и пребывание в определенной позе – не только массируют желудочно-кишечный тракт, то есть «омывают» его обогащенной кислородом кровью, но также восстанавливают иннервацию (связь органов с нервной системой).
Выполняй упражнения в индивидуальном ритме с акцентом на дыхании: в каждом положении фиксируйся в течение от одного до пяти вдохов-выдохов.
Чем опасны разорванные связи
Смещения межпозвонковых суставов шейного отдела позвоночника могут вызывать головные боли, головокружение, нервозность, повышение артериального давления, снижение памяти, зрения и слуха, обострение тонзиллита и заболеваний щитовидной железы.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Работа в офисе: как сохранить здоровье позвоночника
Смещения в грудном отделе позвоночника провоцируют развитие заболеваний сердца, бронхов, легких, желудка, печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, тонкого кишечника, селезенки, почек и надпочечников.
Смещения в поясничном отделе нарушают кровоснабжение ног, могут вызвать судороги или боли в ногах, а также нарушение менструального цикла и болезненные менструации, выкидыши, импотенцию, мужское и женское бесплодие, болезненные или слишком частые мочеиспускания, энурез, запоры, геморрой.
Основное упражнение, формирующее позвоночник – это правильная осанка
Упражнение для позвоночника 1. Всадница
Упражнение расслабляет и вытягивает весь позвоночник.
Исходное положение (И. п.). Встань прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на бедрах на уровне паха.
Отталкиваясь руками от бедер и слегка приседая, вытягивай позвоночник, одновременно выпрямляя руки. Плечи максимально подняты вверх, мышцы спины расслаблены. В итоге должно получится, будто ты провисаешь на собственных руках.
Упражнение для позвоночника 2. Наклоны
Улучшают кровоснабжение в мелких мышцах позвоночника, которые отвечают за правильное положение позвонков.
И. п. как в предыдущем упражнении. Упрись правой рукой о внутреннюю поверхность бедра правой ноги, правое плечо стремится к противоположной стопе.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Пилатес: 6 упражнений для позвоночника
Упражнение для позвоночника 3. Гибкая поясница
Разрабатываем подвижность поясницы.
И. п. Сидя на коврике, ноги выпрямлены, на ширине плеч. Поверни туловище вправо, опираясь на обе руки. Повтори то же самое влево.
Упражнение для позвоночника 4. Дыши полной грудью
Снимаем напряжение в грудном отделе.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке на уровне груди.
Разворачивай корпус вправо, при этом локоть стремится к противоположной коленной ямке. Повтори то же самое влево.
Упражнение для позвоночника 5. Плуг
Растяжка грудного отдела позвоночника.
И. п. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Помогая себе руками, оттолкнись от пола, сгибая ноги в тазобедренных суставах. Старайся дотянуться кончиками пальцев до пола.
Внимание! Упражнение «Плуг» противопоказано при обильных менструациях.
Упражнение для позвоночника 6. Кобра
Укрепляет поясничный отдел
И. п. Лежа на животе, руки, согнутые в локтевых суставах, на ширине плеч, кисти под плечами. Выпрями руки, максимально прогибаясь в пояснице, лобковую кость прижми к полу. Поверни голову вправо и посмотри на левую пятку. Повтори упражнение влево.
Упражнение для позвоночника 7. Круговые движения тазом
Улучшают подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделай по 10-15 круговых движений тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Боли в спине и в позвоночнике: золотые правила здоровья
Упражнение для позвоночника 8. Качели
Отличная разминка всего позвоночника, активизация его связей с внутренними органами.
И. п. Лежа на спине. Согни ноги в коленях и, обхватив их руками, подтяни к груди. Голову наклони вперед, подбородок прижми к груди. Спина должна быть круглой и в то же время несколько расслабленной, при этом «подкрути» таз, округлив поясницу. Сохраняя равновесие, плавно раскачивайся вперед-назад (назад – вдох, вперед – выдох). Старайся «качаться», задействуя весь позвоночник. Выполни упражнение 5-7 раз.
Упражнение для позвоночника 9. Полулотос
Повышает эластичность связок и сухожилий в тазобедренном и поясничном отделах.
И. п. Сидя, прямые ноги на ширине плеч. Согнув ногу в колене, положи стопу на верхнюю треть бедра. Оказывая давление на колено, старайся прижать бедро к полу. Выполни упражнение другой ногой.
Упражнение для позвоночника 10. Лодочка
Укрепляет глубокие мышцы спины, активизирует работу внутренних органов.
И.п. Лежа на животе. Подними правую руку и левую ногу, стремясь как можно больше прогнуться в грудном и поясничном отделах.
Упражнение для позвоночника 11. Кошечка
Разрабатывает гибкость поясницы и всего позвоночника.
И. п. Стоя на четвереньках. На выдохе максимально прогнись вверх, округляя спину, на выдохе максимально прогнись вниз. Разверни плечи вправо и посмотри на правую стопу.
По материалам журнала «Твое здоровье»
edinstvennaya.ua
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
funer.ru