Пятница, 3 мая

Продукты с содержанием коллагена: В каких продуктах содержится коллаген для кожи и суставов: таблица

Какие продукты повышают коллаген – список


Всё, что вам нужно знать о здоровье кожи и питании, сводится к одному слову: коллаген. Есть целый ряд продуктов, которые помогают повысить его выработку. Стоит включить их в свой повседневный рацион.


Итак, коллаген ­­– это белок, который придает коже её структуру, эластичность и упругость. Собственно, из этого же белка состоят и остальные соединительные ткани (хрящи и сухожилия), а также глазные склеры, стенки артерий, волосы и т.д.


Существует множество типов коллагена, но в нашем организме, как правило, встречаются типы 1, 2 и 3 – фибриллярные коллагены. С возрастом наш организм постепенно теряет способность их вырабатывать – отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи.

Почему питание так важно

«Такие блюда, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена. Вашему организму не нужно ничего делать, чтобы сразу же его усвоить», – поясняет диетолог Кэрри Гебриэл.


Немецкие ученые в обзорном исследовании на тему старения и питания от 2012 года пришли к такому же выводу. Фрукты и овощи в ежедневном рационе – лучший и наиболее безопасный подход к здоровью кожи,
отмечают они.


Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, стимулируют выработку трех важных аминокислот:


  • Пролин;


  • Лизин;


  • Глицин.


Все они участвуют в процессе синтеза коллагена.

Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген


Костный бульон, желе и холодец


Самый надежный и самый доступный источник – это желатиновые продукты, поскольку желатин является продуктом денатурации коллагена.

«Поскольку костный бульон состоит в основном из костей и соединительных тканей, он также включает в себя кальций, магний, фосфор, глюкозамин, хондроитин и множество аминокислот, – комментирует врач-диетолог Кэти Девидсон. – Однако не каждый такой бульон будет качественным. Многие из них содержат консерванты и искусственные добавки. Лучше всего варить домашний бульон из продуктов от надежного мясника».


Другая опасность в том, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется съедать не более трех кусочков.


Курица


Многие коллагеновые добавки и уходовые средства производят из куриных субпродуктов. И на то есть множество причин. Если вы когда-либо разделывали запеченную курицу, то наверняка замечали, сколько хрящей и соединительных тканей в одной птице. Все они делают курицу диетическим источником коллагена.


Некоторые медицинские исследования
даже отмечали пользу куриных шеек и хрящей для лечения артрита у пожилых.


Рыба и морепродукты


Как и прочие животные, рыбы имеют костную ткань и связки. При этом некоторые исследователи утверждают, что коллаген из морских источников усваивается лучше всего.


Бутерброд с тунцом или лосось на гриле будут определенно полезны для кожи. Но в то же время филе рыб менее богато коллагеном, чем их малосъедобные части. Вам определенно не понравятся вкус рыбьей чешуи, головы или глазных яблок. Хотя, к примеру, российские ученые совместно с коллегами из Германии
успешно использовали их в качестве источника коллагеновых пептидов.


Яичный белок


В яйцах, конечно же, нет соединительных тканей. Однако яичные белки – просто кладезь пролина, так необходимого для производства коллагена.


Цитрусовые

Витамин C, определенно, играет важную роль в производстве про-коллагена, который предшествует синтезу коллагена в организме.


Вы наверняка знаете, что все цитрусовые полны этого витамина. Достаточно съедать на завтрак половинку грейпфрута, чтобы он стабильно поступал в организм.


Ягоды


Цитрусы отбирают всю славу за содержание витамина C у других полезных продуктов. И это несправедливо, ведь унция (около 29 граммов — прим. Medvisor.ru) смородины, клубники или черники в сравнении дает его гораздо больше, чем апельсин или грейпфрут. Не обходите вниманием также малину, крыжовник и ежевику. 


Кроме того, все ягоды содержат в себе антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений и замедляют процесс старения.


Тропические фрукты


Киви, манго, ананас, гуава – в каждом из них также полно витамина C. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка – ещё одним кофактором для производства коллагена.


Чеснок


Он может добавить не просто вкуса вашим любимым блюдам, но и стать незаменимым продуктом, который повышает коллаген. Причина – большое содержание серы, которая помогает его синтезировать и одновременно препятствует разрушению.


Однако важно и то, сколько чеснока вы употребляете. Наверное, понадобится очень много. Проблема в том, что чеснок далеко не всем по вкусе. Кроме того, могут быть побочные эффекты в виде изжоги и расстройства желудка, особенно если поедать этот овощ сырым.


Его не рекомендуется есть людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:


  1. Язва желудка и 12-перстной кишки;


  2. Панкреатит и холецистит;


  3. Гастрит;


  4. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и т.д.


Также в больших количествах чеснок ухудшает свертываемость крови. Для людей, которые вынуждены принимать тромоболитики, это не лучшая еда.


Зелень


Мы все знаем, что шпинат, капуста всех форм и видов, салат и прочая зелень – ключевые игроки в деле здорового питания. Не удивительно, что и для внешнего вида они полезны.


Зеленым цветом все эти растения обязаны пигменту хлорофиллу, который обладает антиоксидантными свойствами и при этом участвует в выработке про-коллагена.


Фасоль


Бобовые – богатая белком пища, в которой много пролина и лизина. Также они богаты медью, тоже весьма полезного для выработки коллагена.


Кешью


В следующий раз, когда захотите перекусить горсткой орешков, выберите кешью. Причина та же: много меди и цинка.


Помидоры


Как ни странно, красный помидор обеспечивает до 30% суточной потребности витамина C. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина – мощного антиоксиданта для здоровья кожи.


Болгарский перец


Нарезая помидоры в салат, не забывайте и о красном болгарском перце. В этом овоще тоже много витамина C, а также немного противовоспалительного соединения – капсаицина. Он тоже помогает бороться с признаками старения.


В перце чили капсаицина куда больше, но острой едой лучше не увлекаться, чтобы не вызвать прыщи.

Почему сладкое вредно для кожи


Итак, как вы уже догадались для производства коллагена требуются несколько питательных веществ:


  1. Витамин C;


  2. Цинк;


  3. Сера;


  4. Медь.


Все это содержится в натуральной пище, которая подвергалась минимальной переработке. Но лечебный эффект от нее легко нивелировать, если нарушать диету.


Пока одни продукты повышают коллаген, другие наоборот его разрушают. И это сладости, сахар и рафинированные углеводы:


  1. Выпечка;


  2. Молочный шоколад;


  3. Продукты с высоким содержанием крахмала;


  4. Белый хлеб и выпечка.


Сахар и быстрые углеводы провоцируют так называемую гликацию – связывание белков и жиров. При взаимодействии с коллагеном происходит уплотнение волокон и старение кожи. В какой-то мере это естественный процесс, поскольку регулирует обмен веществ и гибель старых клеток. Правда, как и во всем остальном, его можно быстро довести до крайности, если есть слишком много сладостей.


Список вредных для кожи продуктов продолжить и алкоголем, особенно сладким. Вермуты, ликеры, сладкие коктейли – все это также подстегивает гликацию, а также нарушает усвоение витамина А — главного антиоксиданта в борьбе с морщинами.


Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?


Может показаться бессмысленной затеей принимать коллаген внутрь с пищей или биодобавками. Разве желудочный сок не должен расщеплять любые белки, которые попадают в организм?

Что же, пероральные препараты для антивозрастной терапии и биодобавки все ещё относительно новое направление исследований. Специалисты в этой области пока не решаются делать какие-то однозначные выводы


Тем не менее, некоторые результаты выглядят многообещающе. Так, в 2014 году клинический журнал Skin Pharmacology and Physiology
опубликовал итоги двойного сплошного исследования среди женщин. Одна группа в течение четырех недель потребляла коллагеновые добавки, вторая – плацебо. У первой группы в итоге значительно повысилась эластичность кожи.


Другое
исследование показало 13-процентное снижение складок и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в качестве добавки.


Правда, все эти биодобавки будут бесполезны, если вы не придерживаетесь здорового образа жизни, плохо спите или нерегулярно питаетесь.


Не будем забывать, что коллаген нужен не только затем, чтобы вы выглядели красиво, но и для профилактики болей в суставах и мышцах, для правильного пищеварения и обменных процессов. Так что, если кошелек позволяет, можете попробовать БАДы с коллагеном. Но лучше, конечно, первым делом начать с правильного питания.

11 продуктов для натурального поддержания коллагена 
Чтобы не копить на дорогостоящие процедуры в будущем, добавьте в рацион несколько полезных продуктов. 

Борьба за вечную молодость не раз становилась темой для фильмов и романов. К счастью, феминизм и бодипозитив показывают, что любить себя и принимать нужно независимо от внешности, но о здоровье забывать не стоит. Коллаген влияет не только на красоту лица и отсутствие морщин, но еще и на суставы, которые с годами состариваются. 

Читайте также: Каких продуктов стоит избегать во время критических дней

 

Что такое коллаген и для чего он нужен?

Коллаген поддерживает и защищает внешний слой нашей кожи. Но с возрастом, к сожалению, время заметно влияет на нашу кожу — она становится тонкой, дряблой, появляются морщины. 

На синтез коллагена влияет множество факторов, но даже если вы думаете, что все может решить поход к пластическому хирургу, то мы вас остановим. Есть множество способов вернуть коже былой вид, один из них — правильное питание. Аминокислоты  — главный фактор в выработке коллагена, поэтому важно включить в свой рацион продукты, содержащие витамины и белок. 

Также коллаген — самый распространенный белок в организме, который присутствует в мышцах, костях, коже, соединительной ткани.  

Читайте также: 5 продуктов для идеальной кожи лица

Капуста

Капуста является одним из самых известных продуктов, который способствует выработке коллагена. Капуста содержит витамины А, В, С и Е, а также большое количество антиоксидантов. 

Авокадо

Авокадо — это не просто продукт, а настоящая панацея! Авокадо богат витамином Е, который помогает бороться с свободными радикалами и обеспечивает жирные кислоты омега-3, которые увеличивают производство коллагена. 

Рыба и моллюски

Омега-3 жирные кислоты очень важны для поддержания здоровой кожи. Особенно богаты ими тунец и лосось. Наши летки кожи окружены жировой защитной мембраной, а омега-3 необходимы для их поддержки. 

Красные фрукты и овощи

Красные овощи содержат ликопин, который обладает отличными антиоксидантными свойствами и действует как естественный солнцезащитный крем и усиливает выработку коллагена. Поэтому, когда в следующий раз поедет в магазин за продуктами, то не забудьте положить в корзину помидоры, красный перец и клубнику.

Читайте также: Простые правила здорового питания, которых может придерживаться каждый

Бобы

Бобы наполнены цинком и гиалуроновой кислотой, поэтому они помогут вам сохранить кожу упругой, эластичной и увлажненной. А когда кожа хорошо увлажнена, то намного проще предотвратить появление морщин. 

Чеснок

Чеснок полон серы, липоевой кислоты и таурина. Он помогает помогает восстановить волокна коллагена, которые были повреждены в течение многих лет. Вы можете добавлять чеснок практически к любому блюду, так что позаботьтесь о своей коже. 

Читайте также: 6 продуктов, которые снизят риск рака груди

Морковь

Из-за высокого содержания витамина А морковь — отличный борец за красоту нашей кожи. Морковь повышает ее эластичность, помогает естественному восстановлению коллагена, а также увеличивает приток крови к поверхности кожи. Есть миллион способов использовать морковь в приготовлении пищи, например, делать из нее салат, сок и т.д.

Цитрусовые 

Лимоны, апельсины, лаймы и грейпфруты — отличные продукты для здоровья нашей кожи. Они помогают при лечении акне, темных пятен и, безусловно, могут противостоять практически любой проблеме кожи, включая уменьшение уровня коллагена. Цитрусовые улучшают состояние нашей кожи, преобразовывая аминокислоты в коллаген, благодаря наличию витамина С.

Читайте также: Продукты с низкой калорийностью, которые можно есть в любых количествах

Льняные семена

Льняные семена — это не просто отличная добавка к салатам, а еще и источник жирных кислот омега-3. Наши тела не могут их производить, поэтому важно, чтобы мы съедали много продуктов с жирными кислотами, а льняные семена отлично для этого подходят. 

Темная листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как шпинат, богата витаминами и минералами. Кроме того, в ней содержится много воды и антиоксидантов, которые сохранят кожу увлажненной и улучшат ее эластичность. 

Читайте также: 10 продуктов, которые должны быть в рационе каждой женщины

Соя

Соевые продукты, включая сыр, отлично улучшают выработку коллагена. Соя содержит растительный гормон, называемый генистеин, который укрепляет кожу, блокирует ферменты, которые способствуют ее старению и увеличивает наличие коллагена. 

Кешью

О пользе орехов не нужно долго рассказывать, но есть еще одно полезное свойство. Кешью содержат цинк и медь, а это повышает способность организма вырабатывать коллаген.

Каких продуктов стоит избегать для упругости кожи?

Кроме полезных продуктов для выработки коллагена есть те, которые этот процесс замедляют. Разумеется, сахар, не способствует практически ничему хорошему в наших организмах. Для упругости кожи также стоит избегать рафинированных углеводов. 

Коллагеновые добавки 

Кроме овощей и фруктов, полезных для упругости кожи, есть добавки, которые не будут лишними, если из еды коллаген вы получаете не в полной мере. 

Например, гидролизованный коллаген будет полезен для тех, у кого проблемы с суставами и кожей, но только с разрешения врача! Он безвкусный, поэтому в любой пище — соке, смузи, соусе — будет незаметен. 

Кремы для кожи с коллагеном также не стоит игнорировать. Разумеется, это не такой эффективный способ, как правильное питание, но комплексный подход никто не отменял. 

Какие продукты способствуют выработке коллагена в организме

Структурный белок содержит плотно упакованные молекулы, которые обеспечивают структуру различных тканей в организме, таких как кожа, кости, сухожилия и связки.

С возрастом организм человека вырабатывает меньше коллагена. Это может привести к таким проблемам, как морщины, провисание кожи и скованность суставов.

Некоторые продукты содержат белки и питательные вещества, которые необходимы организму для выработки коллагена. Эти белки и питательные вещества также доступны в качестве добавок коллагена.

В этой статье рассматриваются роли коллагена в организме и описываются лучшие продукты, способствующие выработке коллагена. Мы также перечисляем различные доступные добавки коллагена.

Какие продукты способствуют выработке коллагена в организме

Что такое коллаген?

Согласно более раннему обзору, коллаген составляет треть всего белка в организме человека. Коллаген образует соединительные волокна, которые создают структуру и поддерживают многочисленные ткани и органы в организме, такие как (1):

  • кожа
  • кровеносные сосуды
  • кости и зубы
  • связки и хрящи
  • внутренние органы

Коллаген и эластин являются важными структурными компонентами кожи. Они помогают поддерживать гладкость и эластичность кожи. С возрастом уровень этих белков снижается. Это одна из причин, по которой с возрастом кожа человека становится более рыхлой и морщинистой.

Помимо поддержания молодости кожи, коллаген необходим людям также для следующих целей:

  • заживление повреждений кожи
  • восстановление сломанных или треснувших костей
  • поддержание здорового пищеварительного тракта

Различные типы коллагена

Существует много различных типов коллагена, но наиболее распространенными типами в организме являются:

  • Тип I: Формирует соединительные ткани кожи, костей, зубов, сухожилий и связок.
  • Тип II: Хрящ в основном содержит этот тип коллагена.
  • Тип III: Придает прочность и форму органам, коже, мышцам и кровеносным сосудам.
  • Тип IV: Основной компонент мембран, которые отделяют ткани организма человека.

Продукты, богатые коллагеном

Некоторые продукты содержат белки, называемые аминокислотами, которые организм может использовать для выработки или синтеза коллагена. Вот примеры этих продуктов:

  • костный бульон
  • мясо животных
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца

Вот некоторые незаменимые аминокислоты, которые важны для синтеза коллагена:

  • глицин
  • пролин
  • лизин
  • лейцин

Некоторые витамины и минералы также помогают в синтезе коллагена. В таблице ниже перечислены различные микроэлементы, которые помогают в синтезе коллагена, а также связанные с ними источники пищи.

Микроэлементы Пищевые источники
Витамин C Цитрусовые фрукты и соки, клубника, смородина, красный и зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, картофель
Цинк Мясо, моллюски, молочные продукты, злаки, хлеб
Марганец Чай, орехи, зеленые овощи, злаки, хлеб
Медь Орехи, моллюски, субпродукты

Добавки коллагена

Некоторые люди могут хотеть увеличить потребление коллагена, принимая добавки. Вот некоторые различные виды добавок коллагена:

  • желатин
  • коллаген в таблетках или капсулах
  • порошки пептидов коллагена
  • протеиновые порошки с коллагеном
  • жидкий коллаген
  • коллагеновые напитки
  • морской коллаген из кожи рыб

Исследование продуктов и добавок

Ниже приводятся некоторые исследования двух ключевых полезных эффектов коллагеновых продуктов и добавок для здоровья.

Здоровье соединительной ткани

Аминокислоты помогают стимулировать синтез коллагена, и это может улучшить здоровье и функцию соединительной ткани.

В исследовании 2019 года изучались концентрации аминокислот в крови после потребления различных коллагеновых и молочных белков и богатого коллагеном костного бульона (2).

Авторы предположили, что высвобождение аминокислот может способствовать образованию коллагена в связках и сухожилиях во время физических упражнений.

Результаты показали, что потребление белков коллагена увеличивает уровень аминокислоты глицина, а потребление молочных белков увеличивает уровень аминокислоты лейцина. Костный бульон приводил к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот по сравнению с добавками.

Однако, согласно исследованию 2019 года, аминокислоты в костном бульоне варьируются в зависимости от принимаемой человеком добавки. Авторы добавили, что маловероятно, что костный бульон сможет последовательно поддерживать синтез нового коллагена (3).

Здоровье кожи

Добавки коллагена расщепляются и разрушаются кислотами и ферментами в кишечнике.

Однако гидролизованный коллаген, представляющий собой химически обработанный коллаген, легче переваривается кишечником. Это означает, что он может оставаться в своей неповрежденной форме, пока кровь доставляет его к коже и суставам.

В небольшом исследовании 2015 года изучалось влияние добавок гидролизованного коллагена на здоровье и внешний вид кожи у женщин в постменопаузе (4).

Добавки содержали дополнительные противовозрастные ингредиенты, в том числе гиалуроновую кислоту, витамины и минералы.

Исследование показало, что прием добавок приводит к значительному уменьшению глубины морщин и заметному улучшению эластичности кожи и ее увлажненности.

Коллаген в продуктах и добавках – что лучше?

Прием добавок коллагена может быть удобным способом для человека повысить свой уровень коллагена.

Тем не менее различные добавки могут содержать различные количества коллагена. Это может мешать человеку определить, будет ли конкретная добавка эффективной.

Учитывая, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки, вы можете быть обеспокоены их составом, безопасностью или токсичностью.

Вы также должны учитывать, что добавки коллагена обычно производятся из кожи и костей животных, таких как коровы и свиньи. Как таковые, они не подходят для веганов, вегетарианцев или людей определенных религий.

Повышение уровня коллагена за счет здоровой и разнообразной диеты, вероятно, будет более безопасным и более полезным для здоровья.

Когда вы придерживаетесь здорового рациона питания, вы получаете много питательных веществ, которые приносят разностороннюю пользу вашему здоровью.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы поддерживать уровень коллагена, вам необходимо ограничивать или избегать продуктов, содержащих избыточное количество добавленного сахара.

Сахар может сшиваться с коллагеновыми волокнами и производить соединения, называемые конечными продуктами гликирования (КПГ). Эти соединения могут навредить организму.

Согласно статье в научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, КПГ связаны с такими заболеваниями, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (5).

Подведем итог

  • Коллаген является важным белком, который обеспечивает структуру многочисленных тканей организма. С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена. Это снижение уровня коллагена может отрицательно повлиять на кожу, суставы и соединительные ткани.
  • Некоторые продукты содержат питательные вещества, необходимые для производства коллагена. Потребление этих продуктов может помочь повысить уровень коллагена в организме.
  • Прием добавок может быть еще одним удобным способом увеличить производство коллагена. Тем не менее вы не должны принимать добавки в качестве замены разнообразной и здоровой диеты.
  • Здоровый рацион питания может принести много пользы вашему здоровью, в том числе, может способствовать выработке коллагена.

Поделиться новостью в соцсетях