Упражнения на гребном тренажере: Готовые тренировки на гребном тренажере

Готовые тренировки на гребном тренажере

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

• включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу
• избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость
• уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Единственный на рынке наклонный гребной тренажер! Модель TOTAL GYM ELEVATE Row ADJ™ оснащена 7 уровнями наклона и интегрирует силовую тренировку в традиционный кардиотренажер для полной и максимально эффективной тренировки всего тела. ELEVATE Row ADJ™ вовлекает все группы мышц, одновременно и согласовано на протяжение всего диапазона движения, что обеспечивает правильную и сбалансированную нагрузку. Подробнее >>>

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров

Самые современные модели гребных тренажеров имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.

• Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

• Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

• Гребля на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

• Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

• Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

• Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

• Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

• Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Гребной тренажер (гребля) – какие мышцы работают, план тренировки

Гребной тренажер есть в каждом фитнес-клубе. Он представляет собой установку, которая имитирует греблю. Занятия на этом тренажере относятся к группе кардиотренировок. В то же время работает множество мышц плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и, конечно, ног. Благодаря этому оборудование пользуется большой популярностью у спортсменов, а также всех других посетителей зала, мечтающих об идеальном теле. Принцип выполнения упражнений на тренажере «Гребля» похож на становую тягу. Она является базовой, позволяющей подтянуть сразу несколько мышечных групп.

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

На занятиях в активную деятельность запускается почти вся мускулатура тела. Кроме этого, повышается тонус сердца, сосудов и органов дыхания. Никакое другое спортивное оборудование не может обеспечить такой эффект.
Во время тренировки нагрузку испытывают:

• Плечевой пояс: задние и передние дельтавидные пучки;
• Руки: бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья;
• Спина: широчайше и трапециевидная мышцы, позвоночные столбы;
• Пресс: внешние косые и внутренние мышцы;
• Ягодицы и ноги: квадрицепсы, бедренные бицепсы, большая ягодичная мышца.

Дополнительное воздействие оказывается на грудной отдел. За счет активной работы повышается частота сокращений сердца, благодаря чему обеспечивается хороший кардиоэффект. Тренажер «Гребля» подходит и для похудения. При выполнении упражнений сжигается большое количество калорий. Регулярные занятия помогают сбросить несколько лишних килограммов.

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Соблюдение правильной техники занятий – залог безопасности и результата. Упражнение необходимо выполнять, придерживаясь ряда правил:

1. Подготовка. Перед непосредственным рывком нужно принят правильное положение. Выпрямите руки, расправьте плечи, поверните голову вперед. Вес тела необходимо перенести на ступни. Должно возникнуть ощущение парения над сидением.
2. Захват. Слегка наклоните корпус вперед и крепко ухватитесь за рукоятку. Раскройте грудь и напрягите пресс. Спина расслаблена. Нижняя часть тела должна оставаться «приклеенной» к сидению.
3. Толчок. Исходное положение: стопы упираются в платформу, руки прямые. Сильно оттолкнитесь, потяните рукоятку к животу, не сгибайте запястья. Вытолкните грудь вперед, раскройте мышцы спины. Не поднимайте плечи, просто отведите их назад. Одновременно распрямите ноги, чтобы задействовать ягодицы и бедра. В этой части упражнения важна не тяга, а именно толчок. Он задает темп. Синхронизируйте дыхание: на каждый «взмах веслом» делайте вдох.
4. Тяга. При полном выпрямлении ног подтяните рукоятку максимально близко к поясу. Для повышения амплитуды грудь выставите вперед.
5. Восстановление. Слегка наклонитесь и отведите рукоятку вперед. Старайтесь держать пресса и спину в напряжении. Согните колени, вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения тело должно быть расслабленным.

Технику занятий на гребном тренажере необходимо довести до автоматизма. Для этого можно считать фазы движения:

• «Один» -– руки расслаблены, ноги отталкиваются от платформы;
• «Два» – выполняется тяга руками, при этом корпус немного отклоняется;
• «Три» – руки подтягивают рукоятку к поясу, спина раскрывается.

Возвращение в первоначальное положение тоже лучше делать на счет:

• «Один» – руки отводятся вперед, вес удерживается трицепсом, спина отводится назад;
• «Два» – корпус подается вперед, пресс максимально напряжен;
• «Три» – колени сгибаются.

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

• Снижение уровня стресса;
• Повышение тонуса организма;
• Укрепление кровеносных сосудов;
• Активизация обменных процессов;
• Избавление от проблем с бронхами и легкими;
• Повышение выносливости;
• Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

• Повышенное артериальное давление;
• Вирусная простуда;
• Инфекционные болезни;
• Болезни кровеносной системы и сердца;
• Заболевания позвоночника;
• Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере?

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Распространенные заблуждения

Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи – некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку – после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, — бицепс.

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй – около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв – это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва – 1 минута.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.

Регулярность и систематичность в тренировках – это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

8-ми недельная программа тренировки на гребном тренажере

Привет друзья, представляю вашему вниманию программу тренировки на гребном тренажере.

Это восьминедельная программа тренировки состоит из двух циклов 1 и 2. Каждая неделя включает 3 тренировки на гребном тренажере, получается не очень много поэтому лучше данную программу совмещать с тренировками в зале.

Цикл 1

Неделя 1

День	Задание
Понедельник	5 км. гребля. Это начальная проверка уровня вашей подготовки. Начинайте грести в медленном темпе, ускоряясь с каждым километром.
Среда	Интервальная тренировка: 15 х 1 мин. гребля 1 мин. отдыха
Пятница	Интервальная тренировка: 5 подходов 1000 метров гребля, отдых 2 минуты между подходами.

Неделя 2

День	Задание
Понедельник	6 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 8х400 метров 2 мин. отдыха между подходами
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 2 км. с 4 минутами отдыха между подходами.

Неделя 3

День	Задание
Понедельник	8 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 2 мин. отдыха между подходами
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 3 км. с 4 минутами отдыха между подходами.

Неделя 4

День	Задание
Понедельник	10 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 1 мин. отдыха между подходами
Пятница	5 километров гребля тест.

Цикл 2

Неделя 1

День	Задание
Понедельник	5 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 15 х 1 мин. гребля 1 мин. отдыха. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	Интервальная тренировка: 5 подходов 1000 метров гребля, отдых 2 минуты между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Неделя 2

День	Задание
Понедельник	6 км. гребля в среднем темпе. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Среда	Интервальная тренировка: 8х400 метров 2 мин. отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 2 км. с 4 минутами отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Неделя 3

День	Задание
Понедельник	8 км. гребля в среднем темпе. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 2 мин. отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 3 км. с 4 минутами отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Неделя 4

День	Задание
Понедельник	10 км. гребля в среднем темпе. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 1 мин. отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	5 километров гребля тест. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Библиотека знаний

Гребной тренажер превосходит по эффективности беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры. При занятиях на гребном тренажере работают почти все мышцы (82 %), что обеспечивает великолепную кардиотренировку и дает силовую нагрузку на руки, плечи, грудь, пресс, спину, ягодицы и бедра.

Тренажер подходит для любого возраста, помогает восстановиться после травм, увеличивает выносливость.

Он помогает сбросить лишний вес за час интенсивных занятий уходит до 800 калорий.

На гребном тренажере нагрузка на спину довольно низкая, поэтому на нем можно заниматься, даже если есть проблемы со спиной, однако с врачом проконсультироваться все же следует.

Основные параметры выбора

Производитель

Лучше выбирать модель из тех, что выпускают известные производители, которые дорожат своей репутацией и следят за качеством продукции. Среди надежных бюджетных моделей стоит обратить внимание на марку Torneo

a

, более функциональные и дорогие — Kettler

b

.

Грузоподъемность

При выборе тренажера для индивидуальных тренировок, надо ориентироваться на свой вес. Для групповых тренировок — на вес самого тяжелого члена команды.

Параметры

Правильно подобранный тренажер должен обладать следующими параметрами: сидение не должно прогибаться под весом

c

, ручки не должны выскальзывать

d

, движения должны быть плавными и мягкими (при достаточном сопротивлении)

e

, упоры для ног соответствовать длине стопы

f

.

Желательно наличие возможности регулировки высоты
сидения

g

, упоров

h

и гребных рычагов

i

.

Габариты и эргономичность

Важно оценить размеры конструкции и сравнить с параметрами помещения, где будет установлен тренажер. Для комфорта и безопасности во время занятий пространство вокруг должно оставаться свободным, чтобы не мешать движению

j

. Если площадь ограничена, рекомендуется выбрать складную модель

k

.

Компьютер и программы

Даже самые недорогие тренажеры отслеживают основные показатели во время занятий. Компьютер показывает продолжительность тренировки

l

, пройденное расстояние

m

, число
гребков

n

, израсходованные калории

o

.

Встроенные программы позволяют подстраивать тренировку под частоту сердечных сокращений (ЧСС), варьировать нагрузку. В некоторых моделях можно задавать собственные параметры тренировки.

Датчик пульса — это полезный элемент, который устанавливают на рукоятках или крепят на ухо в виде клипсы. Более точные результаты дает нагрудный измеритель.

В моделях подороже программа позволяет сохранять результаты каждого занятия.

С датчиком пульса возможен запуск Фитнес-теста — программы, позволяющей оценить свой уровень физподготовки.

Полезная функция в гребном тренажере — предупреждение о превышении рекомендуемой частоты пульса, когда тренировка становится чрезмерно интенсивной и небезопасной.

Дополнительные возможности дают аудиосистема и синхронизация со смартфоном или планшетом. Например, возможность видиоимитации прохождения маршрутов в разнообразных реальных локациях.

Тип тяги

У гребного тренажера может быть скандинавская или центральная тяга. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена и целей занятий.

Скандинавская тяга больше подходит для профессионалов: она довольно точно имитирует академическую греблю.
При тренировке активно работают мышцы спины. Важно освоить и соблюдать правильную технику, следить за координацией и оставаться максимально сосредоточенным.

С центральной тягой работать проще, нагрузка распределяется равномерней, подходит для новичков и любителей. Тросс, расположенный в центре конструкции, помогает принимать правильное положение во время тренировки. Мышцы работают симметрично, движения плавные.

Виды тренажеров

В зависимости от регулировки нагрузки выделяют механические, магнитные и электромагнитные типы тренажеров.

Механические тренажеры — самые простые. Среди них много малогабаритных, функциональных и бюджетных. Принцип работы основан на силе тяги и скорости занимающегося. Каждый тренажер оснащен компьютером, который показывает число гребков, сожженные калории, дистанцию и время тренировки.

Механические тренажеры обеспечивают комфортный уровень нагрузки, но шумно работают и не дают достаточной плавности движений. В зависимости от силы тяги могут быть гидравлическим и воздушными.

Магнитные и электромагнитные тренажеры, напротив, работают бесшумно, поскольку отсутствует трение элементов друг о друга. Принцип работы основан на магнитной системе торможения.

Движения во время тренировки более плавные, чем на механических, без резких рывков. Эти тренажеры имеют и другие преимущества: разнообразные программы тренировки, дополнительные возможности, но и стоят они дороже механических.

Работа электромагнитных тренажеров зависит от сети (если нет генератора переменного тока), поэтому их нужно устанавливать в таком месте, чтобы хватило длины шнура.

Тип сопротивления

В гребном тренажере может быть гидравлическое, воздушное (аэродинамическое), магнитное (электромагнитное) и водное сопротивление.

При гидравлическом сопротивлении нагрузка создается
цилиндрами

a

, заполненными маслом.

Такие тренажеры работают тише, чем с воздушным сопротивлением. Однако по мере нагревания масла снижается сопротивление, неравномерно распределяется нагрузка и появляется вибрация. Чтобы снизить вибрацию и шум, необходимо подкладывать под конструкцию специальные коврики и маты для тренажеров.

При воздушном (аэродинамическом) сопротивлении маховик приводится в движение вентилятором

b

. Чем сильнее тяга и быстрее движения, тем выше сопротивление. Но такой тренажер работает очень шумно, с внезапными рывками. Кроме того, он достаточно габаритный и занимает много места.

При магнитном сопротивлении уровень нагрузки создается магнитным полем

c

.

Чем ближе магнит к маховику, тем выше сопротивление и тем больше усилий нужно приложить во время движений. Зато нет трения, что обеспечивает тихую работу и плавность движений.
При электромагнитном сопротивлении принцип работы тренажера такой же как у магнитного, но используется электромагнит.

Водное сопротивление

d

, как в лодке, лучше остальных имитирует естественную греблю.

Тренажер обеспечивает плавность движений и комплексную проработку мышц. Дополнительное преимущество — тихая работа, слышен только звук воды. Минус таких тренажеров — высокая стоимость.

Сборка и эксплуатация

В установке гребного тренажера нет ничего сложного, достаточно делать все по инструкции.

Важно выровнять конструкцию относительно пола.

Уход за таким тренажером минимален: достаточно периодически стирать с него пыль.

В остальном — следовать правилам эксплуатации, которые входят в комплект.

Правильные упражнения на гребном тренажере

рекомендуем вам почитать

Гребной тренажер ведущими тренерами мира признает лучшим по эффективности тренировок, ведь он охватывает практически все мышцы тела и в очень краткий срок тонизирует их и приводит в соответствующую форму.

Однако необходимо знать, как правильно заниматься на гребном тренажеры, иначе все усилия будут потрачены даром.

Итак, мы предоставим вам правильный путь, как заниматься на гребном тренажере.

В первую очередь, необходима правильная посадка на тренажере, чтобы спина находилась в ровном положении и нагрузка на нее приходилась равномерной. Это нужно постоянно контролировать, держа спину ровно относительно горизонтального движения на аппарате.

Необходимо совершать равномерные поступательные движения на тренажере на протяжении 10 минут, после чего делать паузу на 5 минут, в течение которых разминать мышцы в пассивном режиме, — сгибаясь, приседая и так далее.

Таких десятиминутных подходов надо делать три , после которых на протяжении пяти минут продолжать делать аэробные нагрузки, то есть – ходить, растягивать мышцы, разминаться. В таком случае упражнение можно считать завершенным.

В идеале также надо делать следующее: в конце каждой десятиминутки на протяжении одной минуты двигаться на пике своих сил – максимально совершать движения и делать усилия на руки, в таком случае будет идти стрессовое тонизирование мышц, когда лишние жиры моментально будут испаряться, а мышцы будут чувствовать свою работу и набираться кислородом.

 

Совершая такие тренировки четыре раза в неделю, вы не только сможете избавиться от лишнего веса, если он у вас есть, но и набрать очень мощную форму, не только внешне, но и внутренне.

Стоит не забывать о том, что занятия на таком тренажере могут приносить травмы, поэтому не стоит увлекаться и переусердствовать, это чревато последствиями.

Также необходимо помнить о том, что такие тренировки должны быть регулярными, — за один или два раза у вас не получится добиться никакого эффекта. Но занимаясь три четыре раза в неделю, после двух месяцев вы увидите результат налицо.

Гребные тренажеры сегодня существуют двух типов – с «веслами», которые нужно тянуть по бокам и с прихватом на стальном канате, который нужно тянуть на себя. Оба типа тренажеров являются эффективными, но последние считаются более профессиональными. Они и стоят дороже.

Правила тренировок на гребном тренажере

Гребля – универсальный вид тренировочной активности, который позволяет достигать самых разнообразных целей.

Чтобы получить все преимущества настоящей гребли в домашних условиях или в спортивном клубе, необходимо использовать только качественные гребные тренажеры. 

Самая реалистичная имитация гребли может быть достигнута только на гребных тренажерах с водным сопротивлением. Компания First Degree Fitness пошла еще дальше. Тренажеры этого бренда не только полностью имитируют греблю (благодаря водному сопротивлению и аналогичной биомеханике движений), но и позволяют регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки.

Это значительно разнообразит тренинг и позволяет достигать любых спортивных целей:

— кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы;

— кардиотренировка с целью похудения;

— интервальная тренировка;

— силовая тренировка;

— спортивная тренировка для улучшения спортивных результатов;

— тренировка для улучшения самочувствия и эмоционального состояния.

Кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы

Объективный показатель, на который нужно ориентироваться – это ЧСС. Пульс при такой тренировке не должен быть очень высоким, а сама тренировка должна быть относительно долгой и равномерной.

Пульс необходимо держать на уровне 120-130 ударов в минуту (в среднем для обычного человека). Тренировка длится примерно 60 минут. Заниматься 3 раза в неделю.

Чтобы контролировать правильный пульс, следите за показаниями монитора и установите нужный уровень сопротивления.

Для более точного составления индивидуального тренировочного плана посоветуйтесь с врачом и тренером.

Кардиотренировка с целью похудения

Благодаря тому, что во время гребли работают практически все мышечные группы, она сжигает до 1000 ккал/час, это очень много.

В целях похудения можно построить тренировку в интенсивном режиме либо в аэробном.

Для второго случая есть разработанная формула.

Определяем свою максимальную частоту пульса. Для этого нужно из числа 220 вычесть свой возраст (в годах). Зона эффективного жиросжигания это примерно 70% от полученного числа. Тренируясь и поддерживая такой пульс в течение всей гребли, вы можете успешно сжигать лишний жир.

Помните, что при неправильном режиме питания, все тренировочные усилия будут напрасны.

Интервальная тренировка на гребном тренажере

Для интервальной тренировки подходят только гребные тренажеры First Degree Fitness, так как только они позволяют быстро менять нагрузку.

Схема такой тренировки довольна проста – три минуты работаете в интенсивном режиме, затем одну минуту в облегченном. Затем снова интенсивный и так далее. Нагрузку можно регулировать как меняя сопротивление тренажера, так и изменением быстроты (частоты) гребков.

Более сложные программы встроены в монитор тренажера. Также вы можете попросить тренера и он вам составит индивидуальный план.

Силовая тренировка

Выставляя на тренажере высокий уровень сопротивления, вы можете сделать акцент в тренировке на развитие силовых качеств и роста объемов мышц. Не забудьте предварительно сделать разминку, какое-то время поработав на небольшом уровне нагрузки!

Тренировка для улучшения спортивных результатов

Некоторые модели First Degree Fitness позволяют участвовать в виртуальных соревнованиях. Кроме того, вы всегда имеете возможность фиксировать свои результаты и постоянно их улучшать, сравнивая с предыдущими или с результатами других спортсменов. Такая методика мотивирует сильнее, она интереснее, азартнее.

Эмоциональная тренировка

Тренировка на гребном тренажере с водным сопротивлением, как никакая другая, помогает справляться со стрессом и улучшает психоэмоциональное состояние.

Тренировка на тренажере First Degree Fitness – это полная аналогия с настоящей греблей, от ощущений до звуков (слышимый плеск воды в баке).

Не верите? Запишитесь на тест-драйв и приезжайте убедиться в этом лично!

Эти 8 тренировок на гребном тренажере помогут нарастить мышцы и избавиться от жира

Getty Images

Тренажер для гребли кардио когда-то предназначался для профессиональных гребцов. Но не больше.

В наши дни, отчасти благодаря кроссфиту, у гребли наступает момент. Гребные студии-бутики процветают, а гребные тренажеры — обычное дело во многих тренажерных залах. В каждой коробке CrossFit ряды гребцов Concept2, и соревнования по академической гребле также становятся все более популярными.

«Это тренировка всего тела, при которой задействуется большая часть мышц вашего тела во время каждого гребка с минимальным или нулевым воздействием», — говорит Лиза Нирен, инструктор по групповому фитнесу и тренер CITYROW. «Он сжигает жир, обеспечивая при этом экстремальную сердечно-сосудистую систему и невероятную мышечную выносливость».

По сравнению с другими кардио-видами спорта с полным телом — например, плаванием и бегом на лыжах — вы приобретете больше силы и мощности во время гребли, — говорит Эрик фон Фролих, сертифицированный тренер CrossFit Level 1 и основатель EVF Performance and Row. Дом Нью-Йорка.«Гребцы, как правило, более мускулистые, чем другие спортсмены на выносливость: их спина, плечи и руки толще и сильнее. Хороший мощный гребок в гребле похож на махи гирями или становую тягу, потому что вам нужно задействовать корпус, чтобы сила ног передавалась на рукоять ».

Гребля по своей природе является силовым движением, по сути, смесью становой тяги и тяги со штангой. Это идеальная комбинация, которую должен делать каждый, поражая все мышцы задней цепи, которые могут легко ослабиться из-за сидения, происходящего в обществе 2019 года.

Гребля также легко вписывается в любую тренировку, потому что вы можете получить много энергии от тренировки по академической гребле всего за 10-15 минут, и вы можете легко работать с другими снарядами, совмещая греблю с, скажем, махами гири или каким-либо другим. движения для создания сбалансированных программ для всего тела. Нужны несколько примеров? Ознакомьтесь с тренировками ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Путаница на 2000 метров

Установите гребца на 2000 метров и установите таймер. Начните грести, используя мощные гребки. Эта тренировка побудит вас закончить тренировку намного быстрее; чем раньше вы завернетесь, тем меньше придется делать пустотелых камней. Между тем, выполнение полых камней позволит вам грести с большей агрессией, создавая все большие и большие передышки между греблей.

Кроме того, пустотелые скалы являются надежным дополнением к гребной работе. Гребля учит вас разгибать бедра, в то время как полые камни заставляют вас контролировать разгибание бедра.Сочетание движений создает сбалансированную общую тренировку.

— Установите гребного гребца на 2000 метров и начинайте греблю.

— В начале каждой минуты (то есть, когда гребец достигает 1 минуты, затем 2 минуты, затем 3 минуты и так далее), слезайте с гребца и прыгайте по лестнице с утяжеленной полой скалой.

— Когда вы впервые соскочите с гребца, сделайте 5 полых камней. Во второй раз сделайте 6; продолжайте добавлять по одному полому камню каждый раз, когда выходите из гребли.

— Стремитесь закончить за 15-20 минут.

Тяга и вызов Бёрпи

Нет ничего лучше штрафа бёрпи, который заставит вас грести быстрее всех. Эта гребная тренировка побудит вас оставаться в своем темпе; если вы не в темпе, вам придется делать бёрпи.

План игры:

— Вы сделаете 5 тяг по 500 метров. Ваша целевая цель: закончить каждый ряд за 1:40.

— Отдых 5 минут между раундами.

— Если вы закончите менее 1:40, наслаждайтесь отдыхом.Если вы закончите более 1:40, посчитайте, на сколько секунд вы закончили. Вы будете делать столько бурпи. (Так, если вы закончите за 1:50, вы сделаете 10 бёрпи. Если вы закончите за 1:42, вы сделаете 2 бёрпи).

Дорога в ад Бобби Максимуса

Для этой тренировки вам понадобится напарник и гребец-одиночка от опытного тренера Бобби Максимуса. Прелесть тренировки: период отдыха. И вы, и ваш партнер, если у вас одинаковый вечер, отдыхайте примерно столько же, сколько вы гребете, давая вашему телу шанс восстановиться. Это означает, что вы можете подтолкнуть себя на любой дистанции, гребя изо всех сил и стараясь быть взрывным.

Правила для этого просты. Вы с партнером работаете по нисходящей лестнице из гребли, обеспечивая друг другу период отдыха.

— Начните с гребли на 500 метров. Затем быстро сойдите с гребца и пусть ваш партнер гребет на 500 метров.

— Немедленно вернитесь к гребцу и пройдите 400 метров, затем пусть ваш партнер гребет на 400 метров.

— Следуйте этому, каждая гребля по 300, затем 200, затем 100 в одном и том же ритме.

Подсчет калорий

Эта тренировка начинается медленно, но заканчивается энергично. Самое приятное: он имеет естественный встроенный разогрев.

— Установите гребца на отсчет минутных интервалов. Ваша цель — получить необходимое количество калорий до истечения каждой минуты.

— В первую минуту вы гребете на 5 калорий, затем отдыхаете до начала следующей минуты. В следующую минуту гребите на 6 калорий, затем отдыхайте, пока не начнется следующая минута.Продолжайте подниматься по лестнице.

— Стремитесь пройти как можно больше раундов. Тренировка заканчивается, когда вы больше не можете получать необходимое количество калорий за минуту.

— Постарайтесь продержаться хотя бы 15 минут работы.

С НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ

Направление: Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 метров
2. Приседания с собственным весом, 10 повторений
3. Тяга, 200 метров
4. Приседания с собственным весом, 10 повторений
5. Чередование обратных выпадов, 20 повторений
6. Сгибание бицепсов на коленях до жима над головой, 10 повторений

Это 1 тур.Сделайте 3 раунда, отдыхая при необходимости.

НАСОС И РЯДНАЯ ПИРАМИДА

Направление: Разминка 5 минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 метров, так быстро, как вы можете
2. Приседания с собственным весом, 5 повторений
3. Отжимания, 5 повторений
4. Альпинист с подъемом ступней, 5 повторений

Это 1 раунд. Повторите для следующих раундов, отдыхая по мере необходимости, но отрегулируйте количество повторений в соответствии с указаниями ниже.

Раунд 2: гребка на 200 метров, затем по 10 повторений каждого движения

Раунд 3: гребля на 300 метров, затем по 15 повторений каждого движения

Раунд 4: гребка на 200 метров, затем по 10 повторений каждого движения

Раунд 5: Тяга 100 метров, затем по 5 повторений каждого движения

Закончите 60-секундной планкой.

20-минутный взрыв метаболического двигателя

Этот полный удар по всему телу обожжет ваши ноги, пока вы работаете с подруливающим движением приседа и выполняете тягу, необходимую для тяги.Будьте готовы пролить смертельный пот. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями или гирями в дополнение к гребцу.

Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

— Гребля, 500 метров, максимально быстро.

— Подруливающее устройство с гантелями или гирями, 25 повторений

— Это 1 раунд. Сделайте 4 полных раунда, отдыхая по мере необходимости между раундами и повторениями двигателей. Стремитесь завершить тренировку менее чем за 20 минут.

ВЫЗОВ ВЗРЫВА БЕРПИ

Разминка пять минут.Настройте монитор гребца на отображение калорий. Гребите 2 минуты. Запомните свой показатель калорий — это количество калорий, на которое вы будете нацеливаться в каждой последующей строке. Теперь сделайте 10 бурпи. Гребите, пока не достигнете калорийности, полученной в предыдущем 2-минутном ряду. Теперь сделайте 9 бурпи. Снова гребите, достигнув той же цели по калориям, затем сделайте 8 берпи. Продолжайте эту нисходящую лестницу, пока не закончите круг, в котором будет только 1 бёрпи. Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, отдыхая по мере необходимости.Стремитесь закончить менее чем за 30 минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировки на 3 гребных тренажерах на силу и выносливость

Фото: Pond5

Если вы устали от беговой дорожки, сойдите с натянутого полотна и попробуйте более стимулирующее испытание на выносливость: тренировки по гребле.

«Если вы потратите время на изучение техники гребли, это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для кардио», — говорит Джек Нанн, бывший член национальной сборной США до 23 лет, спортсмен года 2013 года по академической гребле и обладатель награды. Roworx, крытый тренажерный зал по гребле в Лонг-Бич, Калифорния. Приземленный длинный тренажер задействует ваши ноги, спину, корпус и руки, обеспечивая интенсивную кардио-тренировку для всего тела. Лучше всего? Гребля не создает такой большой нагрузки на коленные и тазобедренные суставы, как бег, а это означает, что этот тип тренировок идеально подходит для людей любого возраста, роста и социального положения.

СВЯЗАННЫЙ: 3 силовых тренировки, которые можно выполнять на гребном тренажере

Готовы ли вы разнообразить свои занятия в тренажерном зале или грести с большей уверенностью во время следующей тренировки CrossFit WOD, у нас есть советы экспертов о том, как максимизировать свой гребной потенциал, а также три тренировки, каждая из которых может сжигать до 700 калорий, говорит Нанн.

Гребля: основы

Хотя большинство людей думают, что гребля требует в основном силы верхней части тела, на самом деле все дело в ногах, — говорит Нанн.Как и при ударе в гольфе, ноги и бедра делают большую часть работы по созданию силы во время гребка. Фактически, это движение похоже на взрывную силу в тяжелой атлетике, которая задействует все ваше тело. «Вы начинаете водить ногами, задействуете мышцы спины и корпуса, а затем продолжаете движение руками», — объясняет Нанн.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить)

Установка

Как и любое другое спортивное оборудование, лучше всего ознакомиться с принципами работы гребного тренажера, прежде чем начинать тренировку на полной скорости.Нанн рекомендует новичкам делать три вещи, садясь на гребной тренажер Concept 2.

1. Отрегулируйте ремни для ног. «Убедитесь, что ремешок проходит через подушечку стопы», — говорит Нанн. Если ваши ступни поставлены слишком высоко, ваши ноги также будут поставлены слишком высоко, что означает, что вы не будете выполнять полные гребки. Неправильное положение ног создаст неудобный и неэффективный гребок. Отрегулируйте подножку для ног в том месте, где вы ставите ноги, вверх или вниз на несколько колышков, если тканевый ремешок не лежит в правильном месте.
2. Проверить настройку заслонки . Регулировка демпфера расположена на правой стороне круглого маховика на машине Concept 2 и представляет собой пластмассовый рычаг, который регулирует количество воздуха в маховике. Установка демпфера на 10 будет ощущаться как гребля на тяжелой лодке и потребует наибольшей «работы» за гребок, а установка на ноль будет ощущаться как гребля на гладкой, легкой лодке и потребует меньше энергии на гребок. «Вы также можете думать о настройке демпфера, как о шестеренках на велосипеде», — объясняет Нанн.«Новичкам следует убедиться, что уровень демпфера составляет от четырех до шести», — рекомендует он.
3. Понять монитор. Квадратный дисплей — это мощный инструмент, обеспечивающий мгновенную обратную связь во время тренировки. Но с таким количеством возможных показателей важно, чтобы новички ограничивались только самыми важными. Два числа, на которых Нанн предлагает сосредоточиться, — это частота гребков (количество гребков в минуту, расположенное в правом верхнем углу экрана) и ватты (показатель интенсивности тренировки).Хорошая первая цель: постоянно увеличивать свой вес (в фунтах) в ваттах, — говорит Нанн.

Разминка

Чтобы ваше тело разогрелось и было готово к гребле, Нанн предлагает 10-минутное упражнение «Pick Drill». Чтобы разобрать гребка и разбудить мышцы, вы начнете с простых частичных движений, а затем перейдете к полному гребному движению.

1. Начните с прямых ног, тела в вертикальном положении, согните локти так, чтобы ручка полностью вошла в грудь.Держа спину и ноги прямыми, вытяните руки от тела, потянувшись к ступням, затем верните их в исходное положение. Плечи должны оставаться расслабленными. Повторяйте в течение двух минут.
2. Затем задействуйте спину. Вытянув руки вперед, слегка наклонитесь вперед в бедрах. Затем, удерживая позвоночник в нейтральном положении, поверните в обратном направлении, отклонившись от бедер, когда ваше тело полностью выпрямится, и прижмите руки и рукоятку к груди. Повторяйте в течение двух минут.
3. Далее идет разминка ног. После того, как вы вытянете руки и повернетесь вперед от бедер, слегка согните ноги в коленях, чтобы ваше сиденье скатилось наполовину к маховику, а ваши руки вытянулись вперед за ступни, взявшись за ручку. Сделайте обратное движение, сначала толкаясь ногами, затем откинувшись назад и, наконец, прижав руки к груди. Повторяйте в течение двух минут.
4. Пора сделать полный ход! Теперь вы можете полностью согнуть колени, чтобы ваши голени были перпендикулярны земле, а пятки слегка приподняты.Повторяйте в течение четырех минут.

Тренировки

Готовы грести? Попробуйте один из этих трех сеансов кондиционирования, предложенных Нанном. И у нас есть хорошие новости: вам даже не нужно рассчитывать собственные интервалы. Вы увидите, что все три тренировки предварительно запрограммированы на мониторе гребца Concept 2. Прочтите приведенные ниже советы, выполните 10-минутное упражнение на выбор, указанное выше, затем начните свою тренировку, выбрав «Выбрать тренировку» в главном меню, затем нажав «Пользовательский список» на мониторе гребли и выбрав яд.

Гребная тренировка 1: HIIT-спринты (30 / 30р в меню Концепции 2)

Если у вас мало времени, эти интервалы высокой интенсивности помогут вам быстро избавиться от пота. Увеличьте свою силу и взрывную мощь всего за 20 минут (не включая разминку или заминку). «Всего вы сожжете около 300 калорий», — говорит Нанн. Держите частоту гребков от 26 до 32 и всегда контролируйте, насколько быстро ваши ноги двигаются.

Фото: Pond5

Гребная тренировка 2: мощность пирамиды (v1: 00/1: 00r в меню Концепции 2)

Попробуйте это промежуточное задание, чтобы улучшить выносливость и стабильность в гребле.Для каждого интервала старайтесь поддерживать одинаковую интенсивность или темп тренировки. Вы можете проверить это, посмотрев на ватты или изменив единицы измерения на «время на 500 метров» на дисплее. Имейте в виду: то, что вы гребете и отдыхаете одинаковое количество времени, не означает, что это будет легко! Ваш тяжелый труд сожжет около 450 калорий.

Фото: Pond5

Гребная тренировка 3: Lean Leapfrog (v1: 00/1: 00r в меню Концепции 2)

Соревнуйтесь сами с собой во время этих агрессивных атак.Хотя большинство тренировок по академической гребле являются аэробными, эта — анаэробными. Как и при поднятии тяжестей, вы будете напрягать мышцы достаточно, чтобы вырабатывать лактат, что оставляет у вас приятное ощущение ожога. В конечном счете, занятие анаэробной греблей на тренажере поможет вам увеличить выходную мощность и выносливость, поскольку заставляет вас задействовать силу ног. Обращая особое внимание на частоту гребков, старайтесь поддерживать или увеличивать ваши метры гребли в течение каждой «активной» минуты. По словам Нанн, эта сложная гребля длится 40 минут и сожжет около 700 калорий.

Фото: Pond5

Хотите больше интервальных тренировок, которые так хорошо сжигают? Попробуйте Black Fire с Бобом Харпером бесплатно в течение 30 дней на DailyBurn.com.

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в феврале 2017 г.

гребных тренировок | 3 тренировки на гребном тренажере для кросс-тренинга

Томас Барвик Getty Images

Если вы катаетесь на и только на , нам неприятно рассказывать вам об этом, но вы делаете это неправильно.Добавление кросс-тренинга в ваш распорядок дня — например, тренировок по академической гребле, подробно описанных здесь, — важно для вашей общей физической формы.

«Кросс-тренинг важен для предотвращения травм и укрепления мышц, которые вы не используете на велосипеде», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и мастер-тренер Nike. Гребля делает это особенно хорошо. «Ваше переднее тело (как и ваша грудь) согнуто вперед на велосипеде, и гребля раскрывает эти мышцы, укрепляя заднюю часть тела (например, вашу спину и заднюю часть ваших ног)», — говорит Сильвер-Фэган.

Гребля также позволяет увеличить интенсивность, не увеличивая нагрузку, что особенно полезно для предотвращения травм. Кроме того, Сильвер-Фаган говорит, что гребец — один из немногих тренажеров, который обеспечивает преимущества как для кардио, так и для силовых тренировок. «Во время гребли вы задействуете 80 процентов мышц, а именно ног, самых больших мышц вашего тела». И да, более сильные ноги пригодятся на велосипеде.

Готовы грести? Сильвер-Фаган собрал три тренировки по академической гребле, которые сделают вас более сильным велосипедистом и лучшим спортсменом в целом.Выполняйте каждое упражнение раз в неделю, чтобы получить максимальную пользу на велосипеде и вне его.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

---

4 наших любимых домашних гребца

для потоковой передачи

NordicTrack RW900 Гребной
nordictrack. com

1 599 долл. США

Следите за студийными тренировками, разработанными такими тренерами, как Сильвер-Фаган, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте со спортсменами, такими как олимпийская гребля Сьюзан Франсиа.

Для ограниченного бюджета

Гребной тренажер Sunny Health & Fitness SF-RW5622
amazon.com

299,00 долл. США

17499 руб. (10%)

Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.

для общих пространств

Гребной тренажер WaterRower Natural
водоросль.ком

1 095 долларов США

Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.

для восстановления после травм

Stamina Conversion II Лежачий велотренажер / гребец
amazon.com

799,00 долл. США

Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для велосипедистов, работающих после травм.

---

Гребная тренировка на скорость

Чтобы быть быстрее на велосипеде, вам нужно быть быстрее на гребном тренажере.«Это интервалы спринта, поэтому ваше промежуточное время должно быть около 1:50 или меньше», — говорит Сильвер-Фаган. Есть только одно предостережение: «Частота инсульта должна быть от 28 до 32, но не выше 32», — говорит она. «Вот тогда твоя форма начинает разрушаться».

• Тяга на 100 м, отдых 30 секунд, повторить 5 раз
• Тяга на 150 м, отдых 45 секунд, повтор 5 раз
• Тяга на 200 м, отдых 60 секунд, повторить 5 раз
• 2 минуты отдыха
• Тяга на 200 м , 60 секунд отдыха, повторить 5 раз
• Тяга 150 м, отдых 45 секунд, повторить 5 раз
• Тяга 100 м, отдых 30 секунд, повторить 5 раз

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину. ]

---

Гребная тренировка на выносливость

«Ваша частота гребков должна быть между 25 и 28, при этом вы должны сильно, но не безумно быстро», — говорит Сильвер-Фаган. «Промежуточное время должно составлять около 2 минут и уменьшаться к концу каждого толчка».

• 1-минутная гребля, 30-секундный отдых: удерживайте ведущую позицию (также как сиденье позади тренажера с прямыми ногами) и выполняйте гребки руками во время отдыха.
• 2-минутная тяга, 60-секундный отдых (30 секунд истинный отдых; 30 секунд удержания ведущего положения сзади тренажера при выполнении движений руками в состоянии покоя)
• 3-минутный ряд, 90-секундный отдых (30 секунд истинный отдых; 30 секунд удержание ведущего положения сзади тренажера, выполнение движений руками в состоянии покоя) только движения ногами: руки должны оставаться прямыми, выпрямлять и сгибать ноги)
• 4-минутная тяга, 2-минутный отдых (60 секунд истинного отдыха; 30 секунд удержания ведущего положения позади тренажера, выполнение движений руками во время отдыха; 30 секунд только ноги гребки: руки остаются прямыми, выпрямляют и сгибают ноги)
• 5-минутная гребля

---

Гребная тренировка для кросс-тренинга всего тела

Гребной тренажер уже прорабатывает массу мышц, но эта тренировка избавляет вас машина для настоящего испытания всего тела нге.«Эта тренировка — полный пакет», — говорит Сильвер-Фаган. «Вы проработаете корпус, ноги и руки, а затем сделаете некоторые метаболические упражнения с берпи». Заранее извиняюсь за последнюю часть.

• 5-минутная разминка легкой тяги
• 10 подтягиваний; 5 отжиманий + 5 отжиманий. Повторить еще 2 раза.
• 20 рывков; 10 обратных выпадов + 10 прыжков из приседа. Повторить еще 2 раза.
• 30 рывков; 10 бурпи. Повторить еще 2 раза.
• 30-й ряд; 30-секундная планка удерживает гребца. Повторить 5 раз.
• Охлаждение

---

Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок по академической гребле, чтобы избавиться от жира и разогреться

Гребной тренажер, также известный как «эрг», — это одно из самых эффективных тренажеров для сжигания жира и улучшения физической формы, что делает гребные тренировки одними из самых эффективных тренировок для пота.

Отличный тренажер без веса, гребцы в помещении используют мышцы верхней и нижней части тела для улучшения сердечно-сосудистой системы. Поскольку вы используете все свое тело, целенаправленная болезненность мышц маловероятна — вы с большей вероятностью почувствуете болезненность во всем, если тренируете кардио-способности и быстро сжигаете жир.

Попробуйте эти пять уникальных гребных тренировок, разработанных Эриком Сальвадором, C.P.T. и главный инструктор Fhitting Room, чтобы заменить эти утомительные кардио-тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1

Гребля 250 метров
Отдых 1 минута
Общая продолжительность: 20 минут

Примечание. В этой интервальной тренировке соотношение работы и отдыха составляет 1: 1. Гребля должна быть завершена менее чем за минуту. Отдохните одну минуту, затем повторите 10 раундов.

ТРЕНИРОВКА 2

У вас есть шесть минут на греблю 1000 метров. Если вы финишируете раньше — а вам следует это сделать — выполните спринт с бёрпи.

ТРЕНИРОВКА 3

Тяга на 30 калорий
30 махов русских гирь
30 приседаний AbMat

Выполнять тягу, махи с гирями и приседания.Отдохни минуту. Повторить 4 круга.

ТРЕНИРОВКА 4

Указания: делайте отжимания сразу после ряда. Отдыхайте по мере необходимости между занятиями греблей.

Тяга 1000 метров
20 отжиманий с отпусканием рук
Тяга 750 метров
30 отжиманий с отпусканием рук
Тяга 500 метров
40 отжиманий с отпусканием рук
Тяга 250 метров
50 отжиманий с отпусканием рук

ТРЕНИРОВКА 5

50 воздушных приседаний
25-калорийная тяга
40 русских махов с гирями
20-калорийная тяга
30 приседаний
15-калорийная тяга
20 отжиманий
10-калорийная тяга
10 бурпи


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


8 гребных тренировок, которые улучшат ваше кардио

Какой кардиотренажер поможет вам сжечь более 500 калорий за час, кроме беговой дорожки или велотренажера? Если вы угадали гребной тренажер, золотая звезда для вас. Вот почему тренировки на гребном тренажере вернулись в мир кардио, говорит Дейдра Клют, бывший инструктор в Row House в Нью-Йорке. «Все хотят использовать гребной тренажер, потому что вы не только снижаете риск травм, потому что он малый удар, но и предлагает отличное сочетание силы и кардио-выносливости», — говорит она. «Вы можете постоянно бросать вызов самому себе, и у вас всегда будет возможность поторопиться».

Для тех из вас, кто все еще задается вопросом: является ли гребной тренажер хорошей тренировкой для ? Одним словом, да! Но не верьте мне на слово.Преимущества тренировок на гребном тренажере говорят сами за себя. «Каждый гребок укрепляет ваши ноги, корпус, спину и руки, — говорит Клюте. — Чем сильнее вы толкаете, тем больше сопротивление и тем лучше будет тренировка». Толчок, о котором она говорит, — это уровень усилий, которые вы прикладываете к каждому гребку. По ее словам, гребля — это не скорость, а контроль и сила.

Если вы готовы сесть на гребной тренажер, предлагает вам восемь гребных тренировок, разработанных экспертами.

---

30-минутная тренировка на гребном тренажере

Клюте разработал эту 30-минутную интервальную тренировку для людей, которым необходимо сжать мышцы пота за короткое время. Для этого вы выполните шесть раундов из следующих:

• 1 минуту с умеренным усилием (7 из 10 по шкале RPE)
• 1 минуту с 8 RPE
• 1 минуту с 9 RPE
• 30 секунд при максимальном усилии (10 из 10 RPE)
• 90 секунд при простом усилии (3 или 4 RPE)

---

HIIT Тренировка на гребном тренажере

Эта тренировка HIIT создана Энни Малгрю, директором по программированию в City Row переносит вас с гребного тренажера на пол для силовых тренировок с собственным весом.Выполните схему три-четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и убедитесь, что ваши переходы быстрые, с 30 секундами отдыха между интервалами.

• 1 минута с 9 RPE
• 10 повторений болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
• 10 отжиманий на наклонной скамье
• 10 отжиманий на трицепс
• 1 минуту с 3 RPE
• Повторить круговую схему на полу

---

Тренировка на гребном тренажере с силовым ходом

Эта базовая тренировка на гребном тренажере от Гретхен Раддац, тренера Row House, направлена ​​на использование ваших мышц для выработки как можно большей силы. «Это быстрые и резкие удары, которые отрываются назад», — говорит она. Сохраняйте свой ритм, но толкайте и тяните сильнее, чтобы грести быстрее.

• 10 силовых ходов на 5 RPE
• 10 ходов восстановления
• 10 мощных ударов на 7 RPE
• 10 ходов восстановления
• 10 мощных ударов при 9 RPE

---

Тренировка на гребном тренажере с лестницей

Вот еще одна классная тренировка от Раддаца. «Это заставляет вас двигаться быстрее, что увеличивает сжигание калорий», — говорит она.«Вы перейдете из аэробной зоны в анаэробную зону в стиле спринта».

• Начните греблю с 3 RPE
• Поднимайтесь на один уровень усилия каждые 30-60 секунд, пока не достигнете максимального усилия (10 RPE)
• После того, как вы его ударьте, измените курс и спускайтесь по лестнице, пока не достигнете 3 RPE

---

Spicy Sprints

Лиззи Карсон, тренер по академической гребле в Concept Fitness, говорит, что эта тренировка идеально подходит для людей, которым нужна быстрая, бодрящая процедура.На это у вас уйдет всего 16 минут, но это будет поддерживать частоту сердечных сокращений все время.

• 35 секунд при максимальном усилии (10 об / мин)
• Отдых в течение 25 секунд
• Повторить 16 раз

---

Тренировка на гребном тренажере Filthy 500

Эта тренировка сделана для профессионалов, поэтому справляйтесь с ней только один раз. у меня есть некоторый опыт за плечами. Карсон говорит, что это сложный набор, который можно использовать для подготовки к тесту на 2000 м, который является золотым стандартом в гребле.

• Завершите греблю на дистанцию ​​500 м
• Отдых в течение одной минуты
• Повторите 6 раз

---

Stroke Build Burner Тренировка на гребном тренажере

Если вам нужно попрактиковаться в сохранении скорости гребка, вот быстрая тренировка, которую вы можете использовать, чтобы получить — немного потренироваться, — говорит Карсон.

• 1 мин при 3 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при 3 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при 5 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при 5 RPE, 1 минута отдыха
• 1 минута при 7 RPE, 1 минута при 7 RPE, 1 минута при 7 RPE, 1 минута при 9 RPE, 1 минута отдыха
• 1 минута при 9 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при максимальном усилии, 1 минута отдыха
• 1 мин при максимальном усилии, выполнено

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 различных способов использования гребного тренажера, которые не занимаются греблей

Когда вы знаете, как правильно пользоваться эргометром, вы задействуете 86 процентов мышц. Но есть несколько различных способов использования гребного тренажера для нетрадиционных упражнений, направленных на определенные области тела. «Включение нескольких нетрадиционных упражнений в комплекс дополнительно расширяет возможности тренировки всего тела и помогает улучшить баланс и координацию», — говорит Ариэль Чайлдс, тренер-основатель в Rowgatta в Нью-Йорке.«Это также дает хорошую возможность разнообразить вашу тренировку».

«Нестабильность сиденья эргометра, которое перемещается по основанию тренажера, может использоваться в упражнениях, чтобы воздействовать на мелкие мышцы и сжечь их», — говорит Чайлдс.

Неважно, в спортзале вы или дома; вы можете использовать гребной тренажер для приседаний и выпадов, планок и многого другого.

Попробуйте эти 5 не связанных с греблей упражнений на гребном тренажере

1. Болгарские сплит-приседания на одной ноге

Если вы ищете мощный тренажер для сжигания ягодиц, который также помогает улучшить ваше равновесие, Чайлдс говорит, что это то, что вам нужно.

• Встаньте сзади тренажера лицом от эргометра.
• Поставьте одну ногу на пол, поставьте другую ногу позади себя на сиденье эргометра.
• Медленно отведите ногу назад и сделайте обратный выпад.
• Включите мышцы кора и протолкните пятку стоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте четыре раунда по 8-10 повторений.

2. Боковые выпады

Будьте готовы к сильному ожогу внутренней поверхности бедра. «Помимо проработки внутренней поверхности бедер, это упражнение также помогает сохранять равновесие, координацию и стабильность в коленях», — говорит Чайлдс.Дополнительный бонус: это также прорабатывает ваши ягодицы.

• Встаньте сзади тренажера параллельно эрг.
• Поставив одну ногу на пол, вытяните другую ногу в сторону и поставьте ее на сиденье эрг.
• Потянитесь как можно дальше вбок стопой, находящейся на сиденье, при этом удерживая другую ногу на полу твердо установленной и устойчивой.
• Сядьте как можно ниже, сохраняя при этом торс вертикальным.
• Сделайте четыре раунда по 8-10 повторений.

3. Прыжок в сторону + бёрпи

Пропустите традиционные кардио и увеличьте пульс с помощью этой веселой комбинации. «Он включает в себя все ваше тело», — говорит Чайлдс.

• Встаньте справа от машины.
• Попрыгайте через основание тренажера и упадите в бёрпи.
• Поменяйте последовательность в обратном порядке и повторите.
• Сделайте четыре раунда по 8-10 повторений.

4. Планка до колен хруст + скручивание

Привет, пресс в огне.Чайлдс говорит, что это упражнение проработает ваши плечи и заставит гореть всю срединную линию.

• Встаньте сзади тренажера лицом от эргометра.
• Опустите руки и поставьте обе ноги на сиденье, приняв положение планки.
• Включите мышцы кора и подтяните колени к противоположному локтю, сдвинув сиденье к телу.
• Дотянитесь до противоположного локтя и повторите.
• Сделайте четыре раунда по 8-10 повторений.

5. Отжимания на возвышении + отжимания на слайде

Если какие-то мышцы еще не горят , Чайлдс говорит, что это движение исправит это.«Эта комбинация отжиманий и отжиманий затронет все, что еще не было сделано», — говорит она. «Сила в гребле исходит в первую очередь от нижней части тела, так что это идеальная комбинация движений для завершения тренировки всего тела».

• Используйте основание эргометра, чтобы поддерживать себя.
• Выполните от 8 до 10 отжиманий на возвышении.
• Выполните от 8 до 10 раундов отжиманий с возвышением.

Еще не устали? Попробуйте эту 5-минутную тренировку HIIT:

Истории по теме

Это комбо-движение сжигает ваши трицепсы , а поджигает нижний пресс.Затем обязательно завершайте каждую тренировку этим простым движением, которое поможет вам избежать боли в пояснице.

Лучшие тренировки на гребном тренажере

Лучшая тренировка на гребном тренажере — это та, которая лучше всего поможет ВАМ приблизиться к вашим целям. Не существует единой гребной тренировки, которая подошла бы всем, поэтому, если кто-то обещает дать вам лучшую тренировку, не верьте им! Однако мы считаем, что в этом кратком списке тренировок на гребном тренажере каждый найдет что-то для себя.

Лучшая тренировка, когда у вас всего 20 минут: 40 «вкл. / 20» выкл.

1. Разминка 5 минут.
2. Тренировка: чередуйте 40 секунд тяжелой гребли с 20 секундами легкой гребли, всего 10 минут.
3. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

Лучшая быстрая тренировка с высокоинтенсивными интервалами: табаты

1. Разминка 10 минут.
2. Тренировка: Гребля один набор интервалов высокой интенсивности Табата: 8 x (20 секунд максимального усилия, чередующегося с 10 секундами легкой гребли).
3. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки. (Если у вас есть больше времени, сделайте двухминутный перерыв, затем сделайте второй подход.)

Лучшая тренировка, чтобы поделиться с другом (один гребец в помещении, два человека):

500 м AMRAP (как можно больше раундов)

1. Выберите 2–3 других упражнения, которые вы будете чередовать с греблей. Например: отжимания, приседания и воздушные приседания.
2. Разминка в течение 10 минут, давая каждому по 5 минут на греблю и 5 минут на другие дела.
3. Тренировка: Человек 1 гребет на 500 метров, в то время как Человек 2 выполняет 5 отжиманий, 10 воздушных приседаний и 15 приседаний, повторяя серию, пока Человек 1 не закончит 500 метров.
4. Поменяйтесь местами и повторяйте в общей сложности 20 минут или желаемое время тренировки.
5. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

Лучшая аэробная интервальная тренировка: 4 x 4 минуты

1. Разминка 5-10 минут.
2. Установите монитор производительности на интервалы с рабочим временем 4 минуты и временем отдыха 2 минуты.
3. Тренировка: Гребите первые 4 минуты в умеренно интенсивном темпе. Увеличивайте свои усилия на каждой детали, чтобы вы полностью «опустошили баки» к концу 4 ^{-й детали} .
4. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

Лучшая восстановительная тренировка: силовые десятки

1. Если вы любите слушать музыку, наденьте ее.
2. Начинайте грести очень легко, думая больше о хорошей технике, чем о чем-либо другом.
3. Выйдите из эргометра и потянитесь пару минут.
4. Тренировка: снова начни грести, но все еще думаешь о технике. Каждую минуту делайте 10 движений с чуть большей интенсивностью, а затем расслабьтесь. (Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете немного усерднее выполнять упражнения на 10 ударов; если нет, держите их умеренными.)
5. Продолжайте Power Tens около 20 минут.