Пятница, 3 мая

Жим в смите из за головы: как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм

как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм

Жим из за головы в СмитеЖим из за головы в Смите

Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.

Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.

Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.

Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.

Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.

Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?

Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.
Мыщцы задействованные в жиме в смите из за головыМыщцы задействованные в жиме в смите из за головы
Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
  • Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
  • Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.

Чем полезно упражнение?

Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.

Основные преимущества жима сидя в Смите:

  • Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
  • Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
  • Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
  • Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
  • Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
  • Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
  • Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.

Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите

Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.

Как правильно выполнять жим в Смите сидя за головойКак правильно выполнять жим в Смите сидя за головой

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Детально рассмотрим технику выполнения:

  1. Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
  2. На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
  3. На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.

Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.

Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.

Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.

Какие могут быть противопоказания?

Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:

  • При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
  • С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.

Противопоказания к выполнению жима за головуПротивопоказания к выполнению жима за голову

Распространенные ошибки

В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:

  • Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
  • Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
  • В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
  • Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
  • Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
  • На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
  • В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
  • Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.

Практические и полезные рекомендации

Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:

  • Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
  • Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
  • Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 131

Навигация по записям

Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Жим на плечи со свободной штангойЖим на плечи со свободной штангой

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

  1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
  2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
  3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Жим в Смите из-за головыЖим в Смите из-за головы

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Жим штанги на плечи из-за головыЖим штанги на плечи из-за головы

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

  1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
  2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
  3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
  4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
  5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Страховка в жиме из-за головыСтраховка в жиме из-за головы

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

  1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
  2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

  1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
  2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
  3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
  4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
  5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
  6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

техника стоя, сидя и в Смите, польза и вред

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Содержание

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

  • Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
  • Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
  • Также высока вероятность растяжения связок.
  • Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
  • Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

  1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
  2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
  3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
  4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
  5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
  6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

  1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
  2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

  • В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
  • Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
  • Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Рекомендации

В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:

  1. Жим из-за головы.
  2. Жим Арнольда.
  3. Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  5. Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Шраги с гантелями стоя.

Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.

Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

  1. Разводка гантелей в стороны.
  2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
  3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
  4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Жим штанги из-за головы

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Жим штанги из-за головыЖим штанги из-за головы

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Варианты выполненияВарианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

В Смите, сидя на спортивной скамьеВ Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
  6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Жим свободной штанги сидяЖим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Жим стояЖим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

  • Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
  • Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Рекомендации для профилактики травм

жим штанги из за головыжим штанги из за головы

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах. 

  

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа. Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

  • Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом. 

  • Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

  • Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.

  • Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы 

Примечания

  • На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.

  • Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.

  • В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.

  • Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.

Упражнение жим штанги из-за головы стоя и сидя: техника выполнения, безопасность

В комплекс базовых упражнений для проработки плеч входит жим из-за головы со штангой. Он позволяет развить средний, а также верхний пучок мышц дельты. Упражнение рекомендовано как новичкам, так и опытным спортсменам.

жим штанги стоя из за головы

Описание

Жим штанги над головой является эффективным упражнением, которое включает в комплекс тренировок при работе над плечами.

Какие мышцы работают

Жим из-за головы является базовым упражнением. После выполнения такой техники основная нагрузка ложится на переднюю и средние дельтовидные мышцы. Казалось бы, что при жиме за голову более всего находится нагруженной задняя дельта, но это не совсем так, ведь основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Польза

Жим из-за головы сидя либо стоя имеет много преимуществ, которые приносят пользу занимающемуся атлету:

  • повышение тонуса;
  • увеличение мышц в объеме;
  • проработка мышц плечевого пояса;
  • самостоятельное выполнение без поддержки тренера;
  • упражнение затрагивает трицепсы.

Противопоказания

Людям, у которых наблюдаются различные патологии плечевых суставов, противопоказано выполнять жим штанги стоя из-за головы или сидя. Не нужно рисковать собственным здоровьем, пытаясь выполнить упражнение. Сам по себе жим считается травмоопасным, и атлет может быть травмирован даже при правильном выполнении техники.

Следует правильно подбирать вес, так как если он будет большим, то мышцы, которые отвечают за удержание суставов в правильном положении, могут не справиться с такой нагрузкой. Вследствие подобного атлета будет ожидать неприятность в виде подвывиха либо вывиха. По этой причине, если спортсмен имеет проблемы с плечевыми суставами, ему будет лучше отказаться от выполнения данного упражнения.

жим штанги из за головы сидя

Техника выполнения

Правильная техника выполнения армейского жима позволит получить максимальный эффект от тренировки.

Стоя

Выполнение такого упражнения является сложным вариантом и может быть сделано только в случае со свободной штангой. Имеется несколько вариаций принятия стойки. В первом случае ноги должны быть расположены на ширине плеч и на одной линии, а во втором одна нога выдвинута вперед, вторая назад, чтобы создать устойчивое положение.

Техника выполнения:

  1. Стабилизировать корпус.
  2. Выполнить жим требуемое количество раз.
  3. Опустить штангу на согнутые руки.

жим в смите из за головы

Сидя

Этапы подготовки к жиму в положении сидя на скамье со спинкой:

  1. Расположить скамью со спинкой под стойки со штангой.
  2. При необходимости подрегулировать высоту стоек.
  3. Спинка скамьи должна находиться под углом в 75-80 градусов.
  4. После подготовительных действий потребуется подсесть под гриф штанги таким образом, чтобы он был расположен на спине атлета.
  5. Взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы локти были под ним.
  6. Прогнуться немного в пояснице.
  7. Упереться спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

Техника:

  1. Сделав вдох, задержать дыхание.
  2. Поднять штангу вверх. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в сторону от корпуса.
  3. По достижению верхней точки должен быть выполнен подъем штанги над головой на прямых руках.
  4. Гриф в верхней точке должен быть над головой атлета.
  5. Сделав небольшую паузу, выдохнуть.
  6. Плавными движениями опустить штангу за голову.
  7. До окончания сета не класть штангу на плечи.

жим штанги над головой

В тренажере Смита

Жим в Смите из за головы рекомендован для начинающих атлетов, так как это считается наиболее безопасным вариантом.

Техника выполнения:

  1. Выставить скамью. В итоге сиденье должно быть расположено под грифом тренажера.
  2. Расположить спинку перпендикулярно.
  3. Для обеспечения опоры поднять сиденье скамьи.
  4. За гриф нужно взяться шире плеч таким образом, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу.
  5. Повернуть и опустить гриф Смита за голову.
  6. Опустить гриф нужно до середины головы либо немного ниже ее.
  7. Выжать вверх, при этом не изменяя угол наклона предплечья.
  8. Опустить вниз, после чего выполнить требуемое количество повторов.

жим штанги над головой

Основные ошибки

При жиме атлеты по неопытности часто допускают следующие ошибки:

  1. Не выполнение предварительных разминочных упражнений. Разминка очень важна, так как она способна подготовить и разогреть плечи, кисти и локти рук к работе со штангой. Игнорирование ее может вызвать вывих либо подвывих.
  2. Тренировка с большим весом. Неправильный выбор веса всегда чреват тяжелыми последствиями.
  3. Читинг. Для предотвращения получения травмы при выполнении не рекомендуется отклоняться от правильной техники даже в пользу большего количества повторений и работы с большим весом.
  4. Фиксация в верхней точке. Фиксация в верхней точке не должна превышать более чем пара секунд, так как происходит возрастание осевой нагрузки на позвоночник в несколько раз.
  5. Неправильное расположение штанги. Достаточно частая ошибка. При работе снаряд должен быть расположен на груди либо вблизи от нее и ключиц.
  6. Неправильная обувь. Тренировочная обувь необходима для того, чтобы был сохранен баланс при выполнении подхода. Наиболее оптимальным решением считается выбор кроссовок с жесткой подушкой без подъема и каблука.

жим штанги из за головы

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

  1. Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
  2. Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
  3. При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
  4. Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
  5. Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
  6. При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
  7. Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
  8. Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
  9. Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
  10. Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
  11. Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

жим штанги стоя из за головы

Примеры готовых комплексов

На набор мышечной массы:

  1. Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
  2. Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
  3. Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
  4. Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
  5. Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
  6. Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
  7. Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.

Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.

На жиросжигание:

  1. Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
  2. Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
  3. Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
  4. Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
  5. Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
  6. Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
  7. Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
  8. Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
  9. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.

За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.

жим штанги стоя из за головы

Видео

В следующем видео вы можете наглядно ознакомиться с техникой выполнения жима из-за головы.

Жим сидя в Смите — пошаговая техника выполнения

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и  ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным».  По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
  2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
  3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
  4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

  1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
  2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
  3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
    • Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
    • Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
    • Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
    • Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
    • Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
  • Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
  • Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
  • Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
  • Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
  • Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
  • Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ключичные области грудных мышц,
  • длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
  • верхние области трапециевидных мышц,
  • передняя зубчатая мышца,
  • мышцы поднимающие лопатку,
  • мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Возможность использовать бОльшее отягощение.
  • Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
  • Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
  • При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
  • Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

  1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
  2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
  3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
  4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
  • В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
  • На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
  • «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
  • Положение предплечий за проекцией грифа.
  • Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
  • Выполнение упражнения с мостом в спине.
  • Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
  • Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
  • Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
  • Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Карта мышц

Жим лежа от груди, из-за головы до подбородка: техника исполнения

Наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены как минимум 2x-3 группы мышц. Энергетические затраты организма очень высоки по сравнению с упражнениями на изоляцию, что означает, что в организме будет высвобождаться гораздо больше, чем в тестостероне.

Следует иметь в виду, что все базовые упражнения должны выполняться по очень строгой и специфической технике, иначе это может привести к травмам, особенно у начинающих, поскольку мышцы стабилизаторов туловища и мышцы спины имеют не становиться сильнее.

Постоянный жим штанги — одно из важнейших упражнений для развития мощного плечевого пояса. Однажды он был включен в программу Олимпийских игр, показав оценку силы верхней части тела спортсмена. Многие атлеты признают, что именно прессы для штанги помогают создавать отличные дельтовидные мышцы. Проводка, конечно, тоже хорошая, но это все же не основное упражнение, ее следует выполнять после того, как жим штанги стоит или сидит. Эти упражнения следует выполнять после хорошей тренировки.Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед тем, как штанги сжимаются, необходимо растянуть дельту гантелями.

Это упражнение требует очень высокой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, оно должно быть хорошо выполнено путем разогрева, а также разогрева плечевого сустава. Начинайте упражнение лучше всего, постепенно увеличивая вес, то есть пирамиду.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, в противном случае упражнение будет выполнено некорректно, тогда дельты придется выполнять другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы входят в жим лежа

  1. Нажатие на штангу в положении стоя помогает построить плечевой пояс.
  2. Средние балки дельт особенно хорошо проработаны, но можно подчеркнуть нагрузку на передние балки, если при выполнении жима лежа направить локти вперед.
  3. Задний дельтовидный пучок также частично включен в давление. Поскольку локти движутся от максимально низкого положения максимально вверх, это создает все условия для полного развития дельтовидной группы мышц.
  4. Когда плечевой ремень поднят, трапециевидные мышцы включены в работу, трицепс рук реагирует на разгибание локтя для разгибания локтя.
  5. Спина является основным стабилизатором в этом упражнении.
  6. Верхняя часть грудной мышцы помогает локтям подняться до уровня дельт.
  7. Работа также предплечья, помогая держать планку над головой, а затем опустить его.
  8. Также косвенную роль играют мышцы голени, ягодичных мышц и бедра, а также пресс.
  9. Нагрузка на трицепс очень значительна, поскольку момент максимального сжатия сверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому не только дельтовидная мышца хорошо изучена, но и мышца трицепса.

Участие такого большого количества мышечных групп приводит к тому, что постоянные жимы затрагивают практически все тело спортсмена, а это значит, что они оказывают очень сильное влияние на обмен веществ.

При выполнении упражнений на стабилизатор мышц — поясничная мышца спины и брюшной пресс должны находиться в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте вы можете получить травму.Также необходимо занять устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

  1. Штанга должна быть чуть шире дельт, и, выпрямляя тело и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
  2. Ноги расположены на уровне чуть шире плеч, так что вы можете немного поднять колени, чтобы повысить устойчивость.
  3. После этого шея почти не касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и согнута в поясничной области, плечи не должны быть сжаты, но наоборот их необходимо выпрямлять, грудь смещается вперед.
  4. После этого вдохните и, затаив дыхание, сдвиньте планку вверх.
  5. После этого он был зафиксирован в самой высокой точке и, выдыхая, медленно опустил стержень в исходное положение.

Помните — здесь главное не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут в отрицательной фазе, что означает, что вам нужно опускать планку примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее нажимаем. Мы всегда должны контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

При большом весе нам нужно амортизировать ногами, то есть, поднимаясь, мы как бы садимся на колени, а затем поднимаемся, когда штанга почти наверху, доводя ее до финала. верхний предел. Эта техника абсолютно не подходит для начинающих и подходит только для опытных спортсменов, потому что в любом случае очень тяжелую штангу нельзя толкать чисто, поэтому швунг (свинг), чего еще не произойдет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь снова — отрицательная фаза, главное — медленно опустить шею к груди, чувствуя при этом, как работают ваши дельтовидные мышцы.

Обычно принято выполнять это упражнение для людей с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмирующее упражнение и с большим весом это вообще не рекомендуется. Само упражнение анатомически неправильно, не рекомендуется делать его для начинающих.

Основная нагрузка падает на переднюю дельту, хотя многие считают, что задняя часть работает больше. В целом, в результате этого упражнения велика вероятность травмировать сухожилия и плечевые суставы, поэтому не стоит злоупотреблять им.

  1. Штангу следует размещать на вертикальных стойках, заходить под нее, как приседания, и аккуратно размещать ее чуть ниже шеи.
  2. Спина напряжена, голова выглядит прямой.
  3. Швунга не может быть здесь ничего, поэтому тщательно подходите к выбору веса.
  4. Опустить штангу следует примерно до уровня глаз и выполнять ее очень медленно и плавно, а также поднимать.
  5. локти никоим образом не вперед, но строго маркированы.
  6. Верхняя точка также фиксируется на несколько секунд, а затем опускается.

Выполните упражнение очень плавно и аккуратно. Если вы чувствуете сильную боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от этого упражнения и заменить его чем-то альтернативным.

  1. Необходимо встать перед стойкой, на которой есть планка на уровне плечевого пояса.
  2. Возьмите снаряд, чтобы кисть не слишком сломалась.
  3. Ноги чуть ниже уровня плеч, носки могут быть слегка разведены в стороны для большей устойчивости.
  4. Бар должен лежать на выпуклом сундуке.
  5. Спина в поясничной области слегка согнута, но не слишком жесткая, чтобы не перегружаться.
  6. Очень высокая нагрузка приходится на поясничную область спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
  7. Глубоко вздыхая, мы поднимаем штангу строго, дыша задерживаясь.
  8. После этого стержень фиксируется сверху на несколько секунд.
  9. Необходимо почувствовать, как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем, чтобы опустить его в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять понижение планки — тогда вы сможете понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, но особенно средние балки, но и трапециевидные мышцы.

  1. Горе захватывается рукояткой сверху, чуть уже ширины плечевого пояса.
  2. Прямая стойка, выпрямленные дельтовидные мышцы, выпуклая грудь.
  3. Вдохнув, поднимите метательные локти вертикально вверх.
  4. Первое — это всегда локти, а не предплечья, что также является распространенной ошибкой.
  5. Штанга поднимается до уровня подбородка, затем фиксируется на несколько секунд, а затем опускается как можно медленнее, выдыхая воздух.

Вы должны выполнять упражнение медленно и технически. Поднимая локти не в сторону, а вперед, вы сосредотачиваетесь на передних балках дельт и трапеции.Сильно узкая рукоятка заставит локти двигаться вперед, а это значит, что она удалит значительную часть нагрузки из средних пучков ваших дельт. Кроме того, большой вес часто является ошибкой при выполнении этого упражнения. Это нарушает все технические аспекты и ведет к плохому развитию мышц.

Прижимной стержень к подбородку также можно выполнить на тренажере Смита (тренажер для бодибилдинга). Сделай это лучше всего одной рукой! Поскольку трапециевидные мышцы отключены, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становится более свободным, и можно гораздо ревностнее тренировать дельтовидную мышцу.

Французский жим со штангой

Хотя французская пресса, стоящая со штангой, изолирована (она работает для определенной группы мышц), она все еще является очень хорошим помощником в развитии силы трицепса и выработке трех ее лучей. Он также поможет в жиме лежа, жим лежа, отлично подчеркнет трицепс плечевой мышцы. По сравнению с французским жимом лежа, стоящий жим позволяет загружать трицепс в течение всего упражнения без точки отдыха.

  1. Мы берем штангу, EZ-шейка (изогнутая шейка) лучше всего оснащена узкой рукояткой и фиксируем ее над головой.
  2. Ноги примерно на уровне плеч.
  3. Вдыхая, медленно опустите планку за голову, закрепив ее на несколько секунд.

Нельзя использовать любые читы (неправильное исполнение), а также разводить локти сбоку. Также следует обратить внимание на правильную технику и не гоняться за весами в этом упражнении. Он подходит для окончательной обрезки трицепса и выполняется, например, после прессов с узким захватом или отжиманий на неровных стержнях.Удобнее всего делать французскую прессу сидя на скамейке с верхним уклоном.

Какой жим лучше: стоя или сидя?

Невозможно однозначно ответить на этот вопрос. Если мы нажимаем на штангу стоя, то нагрузка снимается с поясничной области, потому что мы стабилизируемся также мышцами ног, мышцами ягодичной мышцы. В жиме лежа очень сильно нагрузка на поясничную область, но упражнения можно выполнять только очень технически и без читерства и швунга.Таким образом, сидя там происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Кроме того, стоя, вы можете принять больший вес, опять же, из-за демпфирования ног и ягодичных мышц, сидя большие веса довольно травматично. Выполняя жим лежа, также безопасно немного перекинуть штангу вперед, если вдруг что-то пойдет не так. С жимом лежа это сделать гораздо сложнее.

Техника исполнения и советы, касающиеся жима лежа, вы найдете в следующем видео:

Подводя итог, можно сказать, что подъем штанги является основным и очень полезным упражнением для бомбардировки дельтовидных мышц.Благодаря этим упражнениям общая мускулатура увеличится. Перед выполнением таких упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого есть травмы спины и позвоночника.

Делайте все эти упражнения, которые вам нужны, не бросая штангу. Также необходимо делать фиксацию в крайней точке. Вы можете использовать гантели вместо штанг, так как они помогут придать большую амплитуду для развития дельтовидных мышц. Существует отличный вариант «прикончить» дельту — это делать несколько повторений жим гантелей поочередно в каждой руке сразу после жим штанги.

В общем упражнение на жим довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение будет для вас наиболее эффективным. Установить мышечную массу плечевого пояса — это упражнение номер один!

Что касается сидячих жимов, большая нагрузка на поясничную область спины отсутствует, амортизация ног отсутствует, а это означает, что невозможно принимать большие веса, общая мышечная масса не будет набираться так эффективно, как стоя, однако, будет более детальная проработка дельтовидной мышцы и ягодиц.Лучше всего включать различные упражнения в разные периоды тренировок, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любой жим лежа делает плечи сильными, выпуклыми и громоздкими. Это одно из самых основных упражнений после жима лежа, приседаний и тяги.

Жим

(армейский жим) предназначен для развития плечевого пояса и, в частности, для передней и средней дельт, а также жим для средней и задней дельт.Это отличное упражнение!

здесь даются более бездушные диеты, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобных диет с лета I.

Хороший препарат, главное — не переусердствуйте с дозировкой, которая, кажется, была пару раз.

Привет. Я даже не знал, что есть такие препараты для похудения, и очень хорошо делать их в сиропах, таблетках, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

,

Руководство для начинающих по жиму лежа

Tplus Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник будет толкать вас в коммерческих залах по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышечной массы в груди, руках и плечах. Так же как и движение, которое вы имеете в своем ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен сесть на скамью, точно так же, как все должны приседать и делать тягу (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от стойки и начинайте скамейку.

Отжимания, отжимания, скамьи с гантелями или мухи с гантелями — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете сделать, чтобы согреться.

Вы можете сойти с рук, не прогреваясь какое-то время, но в итоге это настигнет вас.

Как настроить жим

A Beginner

  1. Захватите ширину плеча бара только снаружи. Хорошим упражнением в дополнение к стандартному жиму лежа являются хороший захват и широкий захват, но ширина плеч до упора делает вас сильным. Эта позиция поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.
  2. Сожмите планку как можно крепче.
  3. Положите глаза под стойку.
  4. Сожмите лопатки назад или вниз или «положите их в задние карманы.«Представьте, что вы пытаетесь зажать скамью между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
  5. Согни спину. Нет, это не плохо для твоей спины. Ваш позвоночник имеет естественную кривую. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ваши ноги с верхней частью тела.
  6. Либо подними ноги, либо оставь их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы ваши бедра были выше колен, чтобы вы могли перенести движение ноги в штангу, чтобы помочь вам набрать больше веса.
  7. Сделайте большой вдох, наполняя живот точно так же, как приседание, сожмите штангу и расстегните ее ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь бросали 100 фунтов на свое горло или свое лицо? Не будь дурачком. Лучшие спортсмены в мире используют споттеры.
  8. Пусть бар поселиться. Держите лопатки крепко сжатыми. Согните свои латы, как будто вы делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение локтями под углом 45 градусов. Прикоснитесь к планке чуть ниже линии соска (или на нижней части вашего спортивного бюстгальтера, дамы).Переверните планку, удерживая локти в том же положении под углом 45 градусов.

Опять же, есть много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете сделать это, вы лучше, чем 90% любителей спорта в Америке.

Как мне запрограммировать жим лежа? Ну, на самом деле вы можете следовать той же схеме повторения, которую я изложил для приседа. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима для начинающих

комплектов х Reps % от 1 повторения макс. отл.200 # Bencher
неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
неделя 3 3 × 1 75-85-95 150-170-190
неделя 4 3 × 10 50 100
неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
неделя 6 3 × 3 70-80-90 140-160-180
неделя 7 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
неделя 8 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Усовершенствованная программа жима лежа

комплектов х Reps % от 1 повторения макс. отл. 400 # Bencher
неделя 1 5 × 5 65 260
неделя 2 4X4 70 280
неделя 3 5 × 1 50 200
неделя 4 5 × 5 70 280
неделя 5 4 × 4 75 300
неделя 6 5 × 1 50 200
неделя 7 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
неделя 9 5 × 1 50 200
неделя 10 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • Схожие номера программ, но ключевым отличием являются встроенные выгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутого тренера, который перемещает тяжелые веса. Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы оправиться от более тяжелых нагрузок, поэтому необходимы недели отдыха.

Фотография: Кен Хикс и Elite FTS.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *