Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.
Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.
Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.
Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.
Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.
Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.
Упражнения с утяжелителями
Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.
Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.
Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.
При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.
Укрепление грудных мышц и трицепсов
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Укрепление спины
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Приседания
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.
Приседания с подъемом ноги
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.
Подъем ноги в сторону
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Отведение
Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода
Сопутствующие товары:
Утяжелители на 1 кг
Утяжелители на 2 к
Упражнения с утяжелителями: польза, преимущества
Соглашение пользователя
1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.
2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.
3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их
в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы.
Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования
средств автоматизации.
4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением
информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или
по электронной почте от Администрации Сайта.
5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных
и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем
соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной
почты [email protected]
6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении
изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция
Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой
редакцией Соглашения.
7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru
8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим
в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.
г. Москва
16.10.2017
profit-consort.ru
Упражнения с утяжелителями для ног и пресса
Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.
Зачем применять утяжелители для ног
Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.
Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.
Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.
Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?
- Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
- Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
- Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
- Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.
Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.
Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.
Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.
Подъем ног лежа на полу
Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.
- Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
- Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
- Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.
Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.
Велосипед со скручиванием
Упражнение прорабатывает всю область пресса.
- Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
- Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
- После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.
Махи в упоре
Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.
- Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
- Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
- Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
- После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.
Отведение бедра лежа
Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
- Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
- Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
- Выполните 2–3 подхода каждой ногой.
Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.
Разгибания ног
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.
- Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
- Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
- Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
- Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
- Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.
Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.
Отведение бедра стоя
В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».
- Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
- Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
- Задержите ногу и медленно опустите обратно.
- Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.
Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.
Элементы степ-аэробики
Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.
- Выпрямитесь, положите руки на пояс.
- Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
- В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.
Другие записи
упражнения для ног, бег, ходьба
Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.
Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.
📌 Содержание статьи
Польза для похудения
Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.
Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.
Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:
- Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
- Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
- Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
- Усиливается процесс обмена веществ в организме.
- Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.
Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.
Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.
Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин.
А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.
Какие утяжелители стоит купить
Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.
Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:
- Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.
- Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.
- Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.
При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.
О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:
Упражнения для похудения
Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:
- Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
- Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.
- Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.
- Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.
- Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.
Бег с утяжелителями для ног
Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.
Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.
Ходьба с утяжелителями для похудения
Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.
Если же кажется, что упражнение дается слишком легко, то стоит выбрать более сложный маршрут, например, подниматься в гору или по лестнице.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
При ходьбе и беге необходимо ставить ногу на полную стопу и не переходить на следующую, пока не опустилась на пятку первая. Иначе можно травмировать ахиллово сухожилие, которое сложно лечить. Кроме того, манжет утяжелителя не должен болтаться. Если ноги в процессе передвижения начинают болеть, то это означает, что либо неправильно подобран вес, либо браслет закреплен плохо.
Противопоказания
Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:
- проблемы с венами и варикоз;
- нарушения в работе сердца и сосудов;
- проблемы со зрением;
- мочекаменная болезнь;
- переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
- высокое давление;
- заболевания суставов и позвоночника.
Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения.
А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.
Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Полезное видео
Об эффективных упражнениях в домашних условиях с утяжелителями смотрите в этом видео:
Похожие статьи
Отягощения на тренировках нужны не только и не столько для роста мышц. Они помогают сжечь больше калорий, ведь вам приходится тратить больше энергии на простое с виду упражнение. Именно поэтому гантели и прочие утяжелители – просто спасение для тех, кому некогда выходить на пробежку, не надо работать на дачном участке и делать другие физические телодвижения.
Плюс такие тренировки удобны тем, что их можно делать дома в то время, которое удобно лично вам, не завися от погоды на улице или расписания фитнес-клуба.
Итак, начинаем.
Бедро спереди, ягодицы и низ живота
Обопритесь лопатками и ягодицами о стену, разверните плечи. Ступни на ширине плеч, выдвиньте их вперед для устойчивости, колени слегка согнуты. Руки с гантелями положите на бедра спереди. Поочередно поднимайте прямые ноги перед собой до параллели с полом, натягивая носок на себя. Если очень трудно – поднимайте ниже и сгибайте поднимаемую ногу в колене. Руки с гантелями лежат на бедрах, создавая дополнительное сопротивление. Не делайте рывки или махи – это травмирует суставы. Повторите 3 раза по 10 раз на каждую ногу.
Ягодицы, низ живота
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и выпрямите их. Зажмите лодыжками легкую гантель или пустую пластиковую бутылку. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями обопритесь на пол. Силой ягодиц и живота приподнимайте ноги вверх. Скорее всего, реально поднять не получится, но важнее ощущать «подъемное» напряжение в ягодицах и животе. Повторите 2 раза по 10 раз.
Бедра сзади, ягодицы
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони или локти и колени. Под одно колено сзади пристройте гантель, зажмите ее согнутой ногой, на эту ногу уже не опирайтесь. Поднимайте эту согнутую ногу вверх (колено должно подняться выше горизонтали) и опускайте, затем поменяйте ноги. Не прогибайте поясницу! Повторите 2 раза на каждую ногу по 12–15 раз.
Бедра сбоку (галифе), ягодицы
Встаньте левым боком к стене, обопритесь на нее левой рукой. Правая рука с гантелей лежит на бедре снаружи. Поднимайте правую ногу в сторону примерно до 45° к полу, направляя пятку вверх, а колено и носок вниз. Вес на бедре создает дополнительную нагрузку. Без рывков, без махов. Если трудно – уменьшите амплитуду подъема, слегка согните колено, но не разворачивайте его вверх! Повторите 3 раза на каждую ногу по 12 раз.
Бедра внутри, низ живота
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Коленями сожмите гантель, руки поставьте за ягодицы, согните и обопритесь на локти. Сдавливайте ее коленями и расслабляйте бедра, повторите 2 раза по 40 раз.
Низ живота, ягодицы, грудь, плечи
Лежа спиной на коврике, ноги соедините и поднимите вверх (прямые или полусогнутые). Слегка согнутые в локтях руки с гантелями поднимите над собой на уровне груди. Разводите их в стороны так, чтобы локти и запястья касались пола, после чего возвращайте в исходное положение. Движение должно быть медленным, без рывков. Ягодицы от пола не отрывайте, в пояснице не прогибайтесь. Повторите 2–3 раза по 12 раз.
Упражнение аналогично предыдущему. Только руки не разводите в стороны, а соедините кулаки и опускайте за голову, держа гантели вертикально. Не отрывайте от пола поясницу, если не удается – опустите согнутые колени на грудь. Повторите 2 раза по 10 раз.
Живот, плечи, спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус чуть наклоните вперед, согнув в пояснице, не сутультесь, разверните лопатки. Колени можно чуть согнуть для устойчивости и упереться ногами в пол. Руки с гантелями опущены, локти чуть согнуты. Поднимайте их одновременно в стороны, локтями вверх и запястьями вверх. Не машите, а именно тяните, ощущая напряжение в плечах и спине. Повторите 3 раза по 10–15 раз.
Смотрите также:
Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.
Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.
Виды утяжелителей
Эти снаряды можно разделить на две категории:
- Насыпные, наполнителем для которых является песок;
- Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.
Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.
Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.
Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.
Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.
Отвод ноги в сторону
Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.
- Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
- Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.
Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.
Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.
Еще нагляднее это движение показано на видео:
Подъем ноги лежа
Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.
Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).
- Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
- Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
- Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.
Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.
Подробнее смотрите на видео:
Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц
Отведение ноги назад
Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.
- Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
- На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.
Подробнее на видео:
Махи ногами с утяжелителями для ягодиц
Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.
- Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
- Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.
Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.
Подробнее узнайте из видео:
Опускание прямых ног
Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.
- Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
- Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.
Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.
Подробнее на видео:
Упражнение со стулом
Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.
- Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
- Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.
Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.
Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.
Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.
Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.
Будьте красивы и здоровы!
[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]
Переполнение стека
-
Товары
- Клиенты
- Случаи использования
-
Переполнение стека
Публичные вопросы и ответы -
Команды
Частные вопросы и ответы для вашей команды -
предприятие
Частные вопросы и ответы для вашего предприятия -
работы
Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста -
Талант
Нанимать технический талант -
реклама
Связаться с разработчиками по всему миру
,
Без повторной выборки данных можно также сделать классификатор осведомленным о несбалансированных данных путем включения весов классов в функцию стоимости (также известную как целевая функция). Интуитивно мы хотим придать больший вес классу меньшинства и меньший вес классу большинства. Scikit-Learn имеет удобную функцию полезности для расчета весов на основе частот классов:
из sklearn.utils.class_weight импорт compute_class_weight
class_weights = compute_class_weight ('сбалансированный', np.unique (y), y)
Кросс-энтропия является общим выбором для функции стоимости для многих алгоритмов двоичной классификации, таких как логистическая регрессия. Перекрестная энтропия определяется как:
CrossEntropy = — y log ( p) — (1− y ) log (1− p )
, где y — двоичный индикатор класса (0 или 1) и p — это прогнозируемая вероятность, например, принадлежность к классу 1.Чтобы включить веса двух классов (0 и 1) в перекрестную энтропию, можно определить взвешенную перекрестную энтропию:
, в которой w_0 и w_1 являются весами для классов 1 и 0 соответственно. Можно реализовать веса классов в Tensorflow, используя tf.nn.weighted_cross_entropy_with_logits . В Керасе class_weight может быть передан в подходящих методов моделей в качестве параметров при обучении. Я буду реализовывать примеры чувствительных к стоимости классификаторов в Tensorflow и Keras в будущем.
Чувствительного обучения также можно достичь, установив параметр class_weight во многих классификаторах scikit-learn, таких как машина опорных векторов (SVM) и Random Forest.
Границы классификации для линейного чувствительного к стоимости и нечувствительного к стоимости SVM
-
class_weight = «сбалансированный»: использует значения y для автоматической регулировки весов, обратно пропорциональных частотам классов во входных данных -
class_weight = «сбалансированный_прибор»: то же самое, что и «сбалансированный», за исключением того, что веса рассчитываются на основе выборки начальной загрузки для каждого выращенного дерева.
.
Приведите баланс в силу!
Приведите баланс в силу!
Не все данные идеальны. На самом деле, вам очень повезет, если вы когда-нибудь получите идеально сбалансированный набор данных реального мира. В большинстве случаев ваши данные будут иметь некоторый уровень дисбаланса классов, когда каждый из ваших классов имеет разное количество примеров.
Прежде чем посвятить время любой потенциально длительной задаче в проекте глубокого обучения, важно понять , почему мы должны сделать это, чтобы быть уверенными, что это ценные инвестиции.Методы уравновешивания классов действительно необходимы только тогда, когда мы действительно заботимся о классах меньшинства.
Например, допустим, мы пытаемся предсказать, стоит ли нам покупать дом на основе текущего состояния рынка, атрибутов дома и нашего бюджета. В этом случае очень важно, что если мы покупаем, то это правильное решение, так как это огромные инвестиции. В то же время, если наша модель говорит, что не покупать, когда мы должны были это сделать, это не имеет большого значения.Если мы упустим один, всегда найдутся другие дома для покупки, но неправильно инвестировать в такой огромный актив было бы очень плохо.
В этом примере нам абсолютно нужно нашего меньшинства, чтобы «купить» класс, чтобы быть чрезвычайно точным, в то время как для нашего класса «не покупать» это не такая уж большая проблема. Тем не менее, в практическом случае, поскольку покупка будет гораздо более редкой, чем не покупка по нашим данным, наша модель будет склонна к тому, чтобы очень хорошо выучить класс «не покупай», так как она имеет наибольшее количество данных и может плохо работать на « купить »класс.Это требует сбалансированности наших данных, чтобы мы могли придать больший вес верным прогнозам на покупку!
А что если нас не волнуют классы меньшинств? Например, допустим, мы выполняем классификацию изображений, а распределение ваших классов выглядит примерно так:
На первый взгляд может показаться, что балансировка наших данных поможет. Но, может быть, мы не очень заинтересованы в этих классах меньшинств. Возможно, наша главная цель — получить максимально возможной процентной точности .В этом случае не имеет смысла проводить балансировку, так как большая часть нашей процентной точности будет получена из классов с большим количеством обучающих примеров. Во-вторых, категориальные потери кроссентропии имеют тенденцию проявляться довольно хорошо, когда стремятся к максимальной процентной точности, даже если набор данных несбалансирован. В целом, наши классы меньшинств не вносят большой вклад в достижение нашей главной цели, поэтому балансирование не требуется.
С учетом всего вышесказанного, когда мы сталкиваемся со случаем, когда мы хотим сбалансировать наши данные, есть две технологии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам.
Балансировка веса уравновешивает наши данные, изменяя вес , который несет каждый пример обучения при вычислении потерь. Обычно каждый пример и класс в нашей функции потерь будут иметь одинаковый вес, т.е. 1,0. Но иногда мы могли бы хотеть, чтобы определенные классы или определенные примеры обучения держали больший вес, если они более важны. Вновь обращаясь к нашему примеру покупки дома, поскольку точность класса «покупка» является для нас наиболее важной, примеры обучения в этом классе должны оказывать существенное влияние на функцию потерь.
Мы можем придать вес классам, просто умножив потери каждого примера на определенный коэффициент в зависимости от их класса. В Keras мы можем сделать что-то вроде этого:
Мы создали словарь, в котором в основном говорится, что наш класс «покупка» должен содержать 75% веса для функции потерь, поскольку более важно, чтобы класс «не покупать», который мы соответственно установите на 25%. Конечно, эти значения можно легко настроить, чтобы найти наиболее оптимальные настройки для вашего приложения. Мы также можем использовать этот метод балансировки, если один из наших классов имеет значительно больше примеров, чем другой.Вместо того, чтобы тратить время и ресурсы, пытаясь собрать больше для класса меньшинства, мы можем попытаться использовать балансировку веса, чтобы все классы внесли одинаковый вклад в нашу потерю.
Другим методом, который мы можем использовать для балансировки веса наших обучающих примеров, является Focal Loss , показанный ниже. Вот основная идея: в нашем наборе данных, естественно, будут некоторые обучающие примеры, которые легче классифицировать, чем другие. Во время обучения эти примеры будут классифицированы с точностью 99%, в то время как другие, более сложные, могут по-прежнему демонстрировать низкую производительность.Проблема в том, что эти легко классифицируемые обучающие примеры все еще способствуют потере. Почему мы по-прежнему придаем им одинаковый вес, когда существуют другие более сложные точки данных, которые при правильной классификации могут значительно повысить нашу общую точность ?!
И это именно та проблема, которую может решить очаговая потеря! Вместо того, чтобы давать одинаковый вес всем обучающим примерам, фокальная потеря понижает вес хорошо классифицированных примеров . Это приводит к тому, что больше внимания уделяется обучению тем данным, которые трудно классифицировать! В практической ситуации, когда у нас есть дисбаланс данных, наш класс большинства быстро станет хорошо классифицированным, так как у нас гораздо больше данных для него.Таким образом, чтобы гарантировать, что мы также достигаем высокой точности в нашем классе меньшинства, мы можем использовать фокусную потерю, чтобы придать этим классам меньшинства больший относительный вес во время обучения. Фокусные потери могут быть легко реализованы в Keras как пользовательская функция потерь:
Выбор правильных весов классов иногда может быть затруднен. Выполнение простой обратной частоты может не всегда работать очень хорошо. Фокусная потеря может помочь, но даже это уменьшит вес всех хорошо классифицированных примеров каждого класса в равной степени .Таким образом, еще один способ сбалансировать наши данные — это сделать непосредственно , с помощью выборки. Проверьте изображение ниже для иллюстрации.
Нижняя и верхняя выборка
Как с левой, так и с правой стороны изображения выше, наш синий класс имеет гораздо больше образцов, чем оранжевый класс. В этом случае у нас есть 2 варианта предварительной обработки, которые могут помочь в обучении наших моделей машинного обучения.
Понятие выборки означает, что мы выберем только из данных из класса большинства, используя только столько примеров, сколько имеет класс меньшинства.Этот выбор должен быть сделан для поддержания вероятностного распределения класса. Это было легко! Мы просто выровняли наш набор данных, просто взяв меньше образцов!
Чрезмерная выборка
означает, что мы создадим копии нашего класса меньшинства, чтобы иметь то же число примеров, что и у большинства класса. Копии будут сделаны так, чтобы распределение меньшинства сохранялось. Мы просто выровняли наш набор данных, не получая больше данных! Выборка может быть хорошей альтернативой балансировке классов, если вы обнаружите, что веса классов сложно установить эффективно.
Проблемы в классификации и методах повышения производительности
source [Unsplash]
Проблемы классификации с несколькими классами с несбалансированным набором данных представляют собой другую проблему, чем проблема двоичной классификации. Перекошенное распределение делает многие традиционные алгоритмы машинного обучения менее эффективными, особенно при прогнозировании примеров классов меньшинства. Чтобы сделать это, давайте сначала поймем имеющуюся проблему, а затем обсудим пути ее преодоления.
- Multiclass Classification: Классификационное задание с более чем двумя классами; например, классифицировать набор изображений фруктов, которые могут быть апельсинами, яблоками или грушами. Мультиклассовая классификация предполагает, что каждому образцу присваивается один и только один ярлык: плод может быть яблоком или грушей, но не обоими одновременно.
- Несбалансированный набор данных: Несбалансированные данные обычно относятся к проблеме с проблемами классификации, когда классы не представлены одинаково.Например, у вас может быть проблема классификации трех классов набора фруктов, который можно классифицировать как апельсины, яблоки или груши, всего 100 экземпляров. В общей сложности 80 экземпляров помечены классом 1 (апельсины), 10 экземпляров — классом 2 (яблоки), а остальные 10 экземпляров — классом 3 (груши). Это несбалансированный набор данных и соотношение 8: 1: 1. Большинство наборов классификационных данных не имеют одинакового количества экземпляров в каждом классе, но небольшая разница часто не имеет значения. Существуют проблемы, когда дисбаланс классов не просто распространен, как ожидается.Например, в наборах данных, подобных тем, которые характеризуют мошеннические транзакции, они не сбалансированы. Подавляющее большинство транзакций будет в классе «Не мошенничество», а очень небольшое меньшинство будет в классе «Мошенничество».
Набор данных, который мы будем использовать для этого примера, является известным набором данных «20 групп новостей». Набор данных из 20 групп новостей представляет собой набор из примерно 20 000 документов групп новостей, равномерно распределенных (почти) по 20 различным группам новостей. Коллекция из 20 групп новостей стала популярным набором данных для экспериментов в текстовых приложениях методов машинного обучения, таких как классификация текста и кластеризация текста.
scikit-learn предоставляет инструменты для предварительной обработки набора данных, подробности см. Здесь. Количество статей для каждой группы новостей, приведенное ниже, примерно одинаково.
Удаление некоторых новостных статей из некоторых групп, чтобы сделать общий набор данных несбалансированным, как показано ниже.
Теперь наш несбалансированный набор данных с 20 классами готов для дальнейшего анализа.
Поскольку это проблема классификации, мы будем использовать подход, аналогичный описанному в моей предыдущей статье для анализа настроений.Разница лишь в том, что здесь мы имеем дело с проблемой мультиклассовой классификации.
Последний слой в модели: Плотный (num_labels, активация = 'softmax') с классов num_labels = 20 классов, «softmax» используется вместо «сигмовидной». Другое изменение в модели связано с изменением функции потерь на , , потерь = «категорический_кросентропия», , , , которая подходит для многоклассовых задач.
Обучение модели с набором 20% проверки validation_split = 20 и использованием verbose = 2, мы видим точность проверки после каждой эпохи. Сразу после 10 эпох мы достигаем точности проверки 90%.
Это похоже на очень хорошую точность, но действительно ли модель работает хорошо?
Как измерить производительность модели? Давайте рассмотрим, что мы обучаем нашу модель несбалансированным данным более раннего примера фруктов, и поскольку данные сильно смещены в сторону класса 1 (апельсины), модель переходит на метку класса 1 и прогнозирует ее в большинстве случаев и мы достигаем точности в 80%, что на первый взгляд кажется очень хорошим, но если присмотреться, возможно, никогда не удастся правильно классифицировать яблоки или груши.Теперь вопрос заключается в том, является ли точность, в данном случае, правильной метрикой, чтобы затем выбирать, какие метрики использовать для измерения производительности модели?
С несбалансированными классами легко получить высокую точность, фактически не делая полезных прогнозов. Итак, точность в качестве метрики оценки имеет смысл, только если метки классов распределены равномерно. В случае несбалансированных классов путаница-матрица является хорошим методом для подведения итогов работы алгоритма классификации.
Confusion Matrix — это измерение производительности для алгоритма классификации, где выходные данные могут быть двух или более классов.
ось x = прогнозируемая метка, ось y, истинная метка
Если мы внимательно посмотрим на матрицу путаницы, мы увидим, что классы [ alt.athiesm, talk.politics.misc, soc.religion.christian ] которые имеют очень меньше выборок [65,53, 86], соответственно, действительно имеют очень меньшие оценки [0,42, 0,56, 0,65] по сравнению с классами с более высоким числом выборок, таких как [ rec.спорт.хоккей, рек.мотоциклы ]. Таким образом, глядя на матрицу путаницы, можно ясно увидеть, как модель работает при классификации различных классов.
Существуют различные методы улучшения производительности несбалансированных наборов данных.
Повторная выборка набора данных
Чтобы сбалансировать наш набор данных, есть два способа сделать это:
- Недостаточная выборка: Удалить выборки из перепредставленных классов; используйте это, если у вас огромный набор данных
- Чрезмерная выборка: Добавьте больше выборок из недопредставленных классов; используйте это, если у вас есть небольшой набор данных
SMOTE (Техника избыточной выборки синтетического меньшинства)
SMOTE — метод избыточной выборки.Это создает синтетические образцы класса меньшинства. Мы используем imblearn Python для того, чтобы пересмотреть классы меньшинства.
у нас 4197 сэмплов до и 4646 сэмплов после применения SMOTE, похоже, что SMOTE увеличил сэмплы классов меньшинства. Мы проверим производительность модели с новым набором данных.
Повышена точность проверки с 90 до 94%. Давайте проверим модель:
Небольшое улучшение точности теста, чем раньше (с 87 до 88%).Давайте посмотрим на матрицу путаницы сейчас.
Мы видим, что классы [ alt.athiesm , talk.politics.misc , sci.electronics , soc.religion.christian ] имеют более высокие оценки [0,76, 0,58, 0,75, 0,72], чем раньше Таким образом, модель работает лучше, чем раньше, при классификации классов, хотя точность схожа.
Еще одна хитрость:
Поскольку классы несбалансированы, как насчет обеспечения некоторого смещения для классов меньшинств? Мы можем оценить вес классов в scikit_learn с помощью compute_class_weight и использовать параметр «class_weight» при обучении модели.Это может помочь обеспечить некоторый уклон к классам меньшинства при обучении модели и, таким образом, помочь в улучшении производительности модели при классификации различных классов.
Precision-Recall — полезная мера успеха предсказания, когда классы очень несбалансированы. Precision — это мера способности классификационной модели идентифицировать только соответствующие точки данных, , в то время как вызвать i Мера способности модели находить все соответствующие случаи в наборе данных.
Кривая точности-отзыва показывает компромисс между точностью и отзывом для разных пороговых значений. Высокая площадь под кривой представляет как высокую степень отзыва, так и высокую точность, где высокая точность связана с низким уровнем ложных срабатываний, а высокая степень обратной связи связана с низким уровнем ложных отрицательных результатов.
Высокие оценки для точности и отзыва показывают, что классификатор возвращает точные результаты (точность), а также возвращает большинство всех положительных результатов (отзыв).Идеальная система с высокой точностью и высокой степенью возврата даст много результатов, причем все результаты будут помечены правильно.
Ниже приведен график с точным отзывом для набора данных 20 групп новостей с использованием scikit-learn.
Кривая точного восстановления
Нам бы хотелось, чтобы площадь кривой P-R для каждого класса была близка к 1. За исключением классов 0, 3 и 18, остальные классы имеют площадь выше 0,75. Вы можете попробовать различные модели классификации и методы настройки гиперпараметров для дальнейшего улучшения результата.
Мы обсудили проблемы, связанные с классификацией мультиклассов в несбалансированном наборе данных. Мы также продемонстрировали, как использование правильных инструментов и методов помогает нам в разработке лучших моделей классификации.
Спасибо за чтение. Код можно найти на Github.