Почему вам сложно набрать мышечную массу
Учёные давно заметили , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.
И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:
- У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
- В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
- У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.
Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение . Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.
Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.
Сколько раз в неделю заниматься
После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.
Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.
Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.
Сколько и каких упражнений выполнять
На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.
Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.
Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.
Лучшие упражнения на разные группы мышц
🏋️♂️
Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.
Сколько подходов и повторений делать
Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.
Чек-лист
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
- Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
- Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
- Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.
Как питаться, чтобы набрать вес
Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.
Сколько калорий потреблять
Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.
Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.
В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.
Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.
Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:
- Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
- Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
- Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.
Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.
Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).
Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.
Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.
Сколько раз в день есть и когда это делать
Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.
Чек-лист
- Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
- Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
- Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
- Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
- Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.
Какие добавки можно купить
Порошковый протеин
Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.
Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.
Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.
Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.
Гейнер
Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.
На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.
Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.
Креатин моногидрат
Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.
Есть два способа приёма креатина:
- Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
- Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.
Бета-аланин
Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.
Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.
Чек-лист
- Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
- Купите казеин для приёма на ночь.
- Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.
Читайте также
💪
Как тощему чуваку набрать массу: 8 простых шагов
Если твоя фигура вроде моей, ты наверняка уже не раз задавался вопросом, как можно набрать хоть чуток массы. Ты можешь есть что угодно и сколько угодно, но при этом нигде не добавляется ничего, и ты так и остаешься безнадежным дрищом. Знакомая история? Если так, хорошие новости: сегодня мы это победим. По крайней мере, начнем работать в этом направлении.
1. Возможно, ты мало ешь
Проблема кроется в этом тоже. Это кажется слишком очевидным, но факт остается фактом: ты ешь слишком мало, возможно, даже меньше дневной нормы. Я считал, моя норма — 2000 ккал. Это дофига. Желудок растягивается и со временем привыкает вмещать в себя больше. А если ты просто жуешь яичницу с утра, салат в обед и гуляш вечером, ясно, почему ты такой худой. Больше, больше, моар, МОАР!!!
Взвешивайся каждый день. Число на весах остается прежним месяц спустя, даже несмотря на тренировки? Это проблема. Если ты тощий, ты не должен бояться переедания, оставь это жирдяям. Увеличивай количество съеденного, пока вес не начнет расти. Без страха.
2. Слишком много времени в спортзале
Это не гребанный Тур де Франс. Ты тощий, а еще и часами тусуешься в качалке — естественно ты так и останешься тощим. Твои калории слишком ценны, чтобы так их растрачивать.
Не занимайся в тренажерке дольше 45 минут. Поставь будильник, чтобы вовремя уйти. Так у тебя даже останется 15 ценнейших минут, чтобы поделать успокаивающие упражнения, созерцая фитоняшек в штанах для йоги.
3. Фастфуд
Да, это не так благопристойно, как два предыдущих пункта, но это жизнь, бро. Бигмак — это 850 ккал. Поешь, лишним не будет.
Помни, счастье не купишь за деньги, зато за них можно купить даже пару бигмаков, а еще и молочный коктейль в придачу, а это почти одно и то же.
4. Больше спи
Я часто говорю про сон, и это не просто так. Спать достаточное количество времени так же важно для успеха в фитнесе, как умение делать дриблинг для NBA.
Что важно? Твои мускулы растут, пока ты спишь. А еще происходит выработка гормонов и восстановление тканей — тебе стоит лишь положить голову на подушку. Не надо пренебрегать этими дарами природы. Спи, чувак.
5. Сфокусируйся на большой четверке
Скамья, жим, становая тяга, приседания. Вот четыре вещи, ради которых ты должен посещать спортзал. Вот что должно стать твоим Отче наш. Эти упражнения наращивают мышечную массу, как сам сатана. Качай мускулы — и они вырастут. А с кардионагрузкой можно и попуститься.
6. Примерно 1,6—1,8 г белка на килограмм тела
Ты наверняка знаешь, какие холивары разворачиваются вокруг необходимого количества белка в день. У нас даже текст на эту тему есть, очень советую. Я бы рекомендовал тебе придерживаться именно такого количества белка. Особенно если принять во внимание твою массу.
7. Жир = тестостерон = мускулы
Жир необходим для производства тестостерона, который, в свою очередь, играет не последнюю роль в образовании мышечной массы. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов — отличная идея, если ты реально тощий. Ешь больше миндаля, яиц и мясца с жиром, чтобы исправить положение.
8. Это требует времени, бро
Наверняка поправиться за месяц килограммов на десять тебе будет сложно. И даже на семь. Наращивание мышечной массы — это медленный и методический процесс.
Наслаждайся этим процессом, он обязательно приведет к результатам, не падай духом. В мире, ориентированном на немедленный результат, научись расслабляться. Ты оценишь превращение своего тела, только если ты основательно над ним поработаешь. Полученное даром, как правило, не ценится.
Советы по питанию для набора массы
Из-за постоянного отсутствия аппетита, эктоморфу очень сложно наращивать мышцы и увеличивать вес тела. Его организм заботиться только об обеспечении минимального количества калорий, не обращая внимания на сигналы мышц о необходимости дополнительной энергии для роста.
Рацион же эктоморфа должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Худощавому человеку необходимо получать больше калорий, чем он тратит за день. Через полчаса или час после каждой тренировки такому человеку требуется хорошо поесть, так как организм потратил довольно много энергии и требуется восполнение ее с помощью продуктов питания.
Эктоморфу необходимо питаться не менее 6-8 раз в день, а воды — до 2-3 литров, ведь без этого рост мышечной массы станет значительно затруднен. На начальном этапе набора массы очень важно грамотно распределять соотношение между жирами, белками и углеводами.
Результат набора мышечной массы напрямую зависит от правильного их соотношения, ведь при избытке углеводов тело человека может накапливать лишние жировые отложения, а при недостаточном количестве – будет ощущаться недостаток энергии. Излишек жира в питании может привести к проблемам со здоровьем, а недостаток белка полностью исключает возможность роста мышц.
Основным строительным элементом для роста мышц являются белки, из которых самым важным считается животный, так как он отличается сбалансированным аминокислотным составом. Растительный же белок в строительстве мышц практически не участвует. Для набора массы в питании эктоморфа обязана присутствовать свинина, курятина, крольчатина, говядина и другие виды мяса, творог, яйца и дары моря.
Выработка гормонов не может осуществляться без требуемого количества жиров. Лучшими источниками для наращивания мышц считаются орехи, авокадо, льняное и оливковое масло, а также жирная рыба. Углеводы можно назвать основным источником энергии. Их подразделяют на сложные и простые виды. Простых углеводов больше всего в меде, фруктах, сахаре и кондитерских изделиях, а сложных в избытке имеется в картофеле, макаронах, крупах или хлебе.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, необходимо питаться по графику, что при отсутствии аппетита для людей этого типа является самым сложным. К тому же основным инструментом для поддержания красивой и рельефной формы тела является раздельное питание. Если продукты смешать, ничего страшного не произойдет, но раздельное питание позволит превращать пищу в энергию намного быстрее.
Рацион
Завтрак первого дня может состоять из овсянки, яичных белков и бананов, а второй завтрак должен уже быть существеннее. Тут может присутствовать гречка, яйца, овощи и горбуша. Пообедать вполне можно гречкой с говядиной, заправленной оливковым маслом. Прекрасным дополнением станут различные овощи. За пару часов до тренировки можно перекусить гречкой с рыбой и овощами, а после тренировки съесть овсянку с бананами и яичными желтками. На ужин отлично подойдет куриное филе с овощами, заправленное парой ложек льняного масла. Непосредственно перед сном можно употребить обезжиренный творог.
Второй день можно начать с овсянки, меда, яичных белков и бананов, а второй завтрак разнообразить рисом с куриными яйцами и хеком, овощами, приправленными ложкой подсолнечного масла. На обед будет также рис, но уже с бараниной и овощами. Перед тренировкой можно употребить рис с хеком и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками, медом и бананами. На ужин можно приготовить куриное филе с овощами, а перед сном поесть обезжиренного творога.
Третий день можно начать с овсянки с яичными белками и виноградом, а на второй прием пищи можно сделать перловку с индейкой и овощами. Приправить все это парой ложек оливкового масла. За несколько часов до тренировки можно поесть перловку с тунцом и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками и виноградом. На ужин можно повторить блюдо, которое подавалось в первый и второй день, а перед сном перекусить обезжиренный творог.
Отказ от голода
Голод в данном случае приводит к сжиганию нужных мышечных волокон, ведь организму придется откуда-то брать энергию для существования в целом. Поэтому важно понимать, что чем больше калорий человек потребляет, тем лучше. Многие бодибилдеры могут спокойно потребить 40 ккал на 1 кг веса.
В данном случае, овощи и фрукты – не выход. Да, в них содержится энергия, но не та, которая необходима. Для набора необходимо выбирать блюда с наибольшим содержанием калорий, такие как пюре, калорийные салаты и так далее. Важно подходить с умом к увеличению числа калорий в рационе. Не накидываться на еду, шоковая терапия и быстрые результаты – для худеющих, но не для бодибилдеров. Разумность важна также, как и качественная масса.
Сон тоже важен
Для грамотного формирования мышечного рельефа стоит помнить, что около 90% гормонов роста происходит в ночное время сна. Потому чем больше человек спит, тем быстрее его тело копит энергию и приходит в себя для нового продуктивного круга тренировок. Многие советуют бодибилдерам спать пресловутые 8 часов, но и тут есть подводные камни в том, что организм у всех разный. И то количество сна, которое оптимально для одних, может оказать разрушительное воздействие для другого человека. Кому-то нормально 4 часа, иным и 10-ти мало. Также не стоит, при формировании режима дня забывать о хронотипе. Для жаворонков и сов различны как рекомендации по сну, так и тренировкам. Потому стоит обговорить такие моменты с тренером еще с самого начала работы во избежание неурядиц в дальнейшем.
как вы это сделали?» – Яндекс.Кью
Как человек, набравший в свое время за полгода 20кг с 63 до 83, посоветую просто много есть, причем не дробить на 6 приемов ни в коем случае, и не злоупотреблять с водой, это лишь ускорит метаболизм, а у нас цель — замедлить его на время набора мяса. Но набор, как уже уточнили выше, бывает как качественный, так и не особо. Качественный набор идет при профиците каллоража, но без злупотребления быстрыми углеводами, которые моментально переходят в жир. Набираем массу на рисе, гречке, кускусе, макаронах из твердых сортов пшеницы, едим белковую пищу (куриная грудка, индейка, красная рыба в идеале, нахватку добиваем сывороточным изолятом протеина) в пропорции 1.5-2 гр к 1кг веса, углеводы — 4г на 1кг веса, жиры — 1г на 1кг веса, в идеале даже 0.7г. 80% калорий должно употребляться до 6 вечера, ночью можно перекусить творогом (казеин на ночь замедлит катаболизм и разрушение мышц от кортизола). Активные занятия спортом подключат гормон роста (он гасится инсулином, поэтому воздержитесь от сладкого после затяний) и мышечная масса попрет как на дрожжах. Для более точного подсчета на первое время можно подключить приложения плана fatsecret (есть мобильная версия на Android и iOS). По поводу занятий — исключаем кардио, ведь мы набираем вес, тренировки делаем с упором на силу, а не выносливость. Тренировки через день на разные группы мышц (ноги, мышцы кора + бицепсы, спина + трицепсы), оставляем день на растяжку и не забываем про разминку и заминку во избежании травм. Носим нагрудный пульсометр, чтобы считать потраченные калории и вычитать их из того, что наели за день.
Не забываем восстанавливаться, мышцы растут именно во время отдыха, а не при их регулярном забивании до жжения, это лишь разрушает их и является основной ошибкой новичков, долбящих одну и ту же группу мышц ежедневно в надеждах спрогрессировать.
Как понять что мы на верном пути? Взвешиваемся каждую неделю утром натощак. Если набор идет — все в порядке, если набор остановился — увеличиваем калораж на 5-10%. Лишь профицит калорий даст нам набор массы, запомните это. Если вес идет ну совсем туго — вы хардгейнер и можете добавить в рацион даже немного фастфудной запрещенки, мучного, сахар, но не злоупотрелбляйте.
В тренировках рекомендую использовать креатин (пьется 10мг 2 недели подряд, дальше поддерживающий курс по 2.5мг еще 2 недели, потом перерыв месяц), L-аргинин, не забываем так же про Omega 3 (можно комплекс 3-6-9), кальций и магний, пить витамин С, при боли в суставах подключаем хондроитин и глюкозамин (эффективность мала, но все же) и/или животный (именно животный) колаген II группы. Все это добро можно заказать на iherb про запас.
Пы.Сы.
Забудьте про веганство, если хотите набрать мышечную массу, белок из растительных продуктов усваивается в 3-4 раза хуже чем из продуктов животного происхождения. И даже гороховый (любой бобовый) протеин — весьма бесполезная пища.
Как набрать массу дрыщу
Добрый день доходяги, сегодня я вам расскажу, как перестать быть дрыщем и наконец набрать хоть немного мышц.
Существуют 3 основных правила:
- Качаться, не жалея себя
- Сон, хотя бы 8 часов в сутки минимум
- Питание
Теперь разберем, эти правила по подробней. Как бы с первыми двумя пунктами все понятно, но вот с питанием у многих возникают проблемы. Все слышат, что надо питаться много и начинают питаться много, но не правильно. Например, если человек ел один бутерброд с утра, то он начинает есть 3 бутерброда, если он ел одну шаурму, то теперь он начинает есть две шаурмы. Получается, такой едой, он наш «мегакачек» получает не нужные ему калории, их еще называют пустыми калориями. Пустые калории ничего хорошего не дают.
Например была такая ситуация, человек был худым, начинает помногу есть и тренироваться, на весах вес 74 кг, а раньше он весил 70, но на теле это мало заметно. Мерим руки не прибавил, мерим грудь опять мимо, померим талию — нашел 4 кг. Поэтому друзья, питаться много, это не значит, что вам надо есть больше всякой фигни или пустых калорий: колбасы, сосиски, майонезы и бла-бла-бла.
Вычеркнули всю эту всячину забыли, а теперь записывайте. Вы должны кушать больше каш, больше мяса, рыбы, творога, яиц и т. д. Просто ваше питание будет отличаться от питания человека, который склонен к полноте. Поймите, ведь у вас должно увеличится питания не мяса, а добавиться в вашу диету побольше углеводов. По мясу, это 2 грамма белка на килограмм тела. И все становится сразу очень простым и понятном в питании. С утра съедаете яйца с овсянкой, в обед мясо с гречкой, К третьему приему макароны с мясом, к 4 приему пищу, тоже любые хорошие медленные углеводы.
После такого питания, ваша масса мышц не заставит себя так долго ждать. Вы будете набирать обязательно, поэтому друзья самое главное — это питание, а тренировки и сон уже на втором месте.
Не скажу, что они не играют роли, но без должного питания организму эффективности будет очень мало.
Как набрать массу дрыщу
Добрый день доходяги, сегодня я вам расскажу, как перестать быть дрыщем и наконец набрать хоть немного мышц.
Существуют 3 основных правила:
- Качаться, не жалея себя
- Сон, хотя бы 8 часов в сутки минимум
- Питание
Теперь разберем, эти правила по подробней. Как бы с первыми двумя пунктами все понятно, но вот с питанием у многих возникают проблемы. Все слышат, что надо питаться много и начинают питаться много, но не правильно. Например, если человек ел один бутерброд с утра, то он начинает есть 3 бутерброда, если он ел одну шаурму, то теперь он начинает есть две шаурмы. Получается, такой едой, он наш «мегакачек» получает не нужные ему калории, их еще называют пустыми калориями. Пустые калории ничего хорошего не дают.
Например была такая ситуация, человек был худым, начинает помногу есть и тренироваться, на весах вес 74 кг, а раньше он весил 70, но на теле это мало заметно. Мерим руки не прибавил, мерим грудь опять мимо, померим талию — нашел 4 кг. Поэтому друзья, питаться много, это не значит, что вам надо есть больше всякой фигни или пустых калорий: колбасы, сосиски, майонезы и бла-бла-бла.
Вычеркнули всю эту всячину забыли, а теперь записывайте. Вы должны кушать больше каш, больше мяса, рыбы, творога, яиц и т. д. Просто ваше питание будет отличаться от питания человека, который склонен к полноте. Поймите, ведь у вас должно увеличится питания не мяса, а добавиться в вашу диету побольше углеводов. По мясу, это 2 грамма белка на килограмм тела. И все становится сразу очень простым и понятном в питании. С утра съедаете яйца с овсянкой, в обед мясо с гречкой, К третьему приему макароны с мясом, к 4 приему пищу, тоже любые хорошие медленные углеводы.
После такого питания, ваша масса мышц не заставит себя так долго ждать. Вы будете набирать обязательно, поэтому друзья самое главное — это питание, а тренировки и сон уже на втором месте.
Не скажу, что они не играют роли, но без должного питания организму эффективности будет очень мало.
Как быстро и безопасно набрать вес
Около двух третей людей в США страдают от избыточного веса или ожирения (1).
Тем не менее, есть и много людей с противоположной проблемой быть слишком худым (2).
Это вызывает беспокойство, поскольку недостаток веса может быть столь же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.
Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, все еще хотят нарастить мышечную массу.
Независимо от того, страдаете ли вы клинически недостаточным весом или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.
В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.
Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
И наоборот, более 25 считается избыточным весом и более 30 считается ожирением.
Используйте этот калькулятор, чтобы увидеть, где вы подходите по шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).
Однако имейте в виду, что существует много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.
Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем.
Недостаточный вес встречается у девочек и женщин в 2–3 раза чаще, чем у мужчин. В США 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).
Резюме Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18 лет.5. Это чаще встречается у женщин и девочек.
Ожирение в настоящее время является одной из самых больших проблем со здоровьем в мире.
Однако недостаточный вес может быть столь же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес ассоциировался с повышением риска ранней смерти на 140% у мужчин и 100% у женщин (3).
Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).
Другое исследование показало повышенный риск преждевременной смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).
Недостаток веса может также ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).
Более того, люди с недостаточным весом имеют гораздо больше шансов получить саркопению (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (8, 9).
Резюме Недостаток веса может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:
- Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
- Проблемы со щитовидной железой: Наличие сверхактивной щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
- Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с целиакией не знают, что у них это есть (10).
- Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к серьезной потере веса.
- Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
- Инфекции: Некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.
Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить любые серьезные заболевания.
Это особенно важно, если вы недавно начали худеть, даже не пытаясь.
Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Если вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно.
Употребление содовой и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.
Если у вас недостаточный вес, вы хотите получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.
Есть много людей с нормальным весом, у которых диабет 2 типа, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем, часто связанные с ожирением (11).
Поэтому абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни.
В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстрого набора веса, не портя при этом ваше здоровье.
Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.
Вы можете определить свои потребности в калориях, используя этот калькулятор калорий.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день согласно калькулятору.
Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы уровень калорий на 700–1000 превышал ваш уровень обслуживания.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, давать или брать.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это помогает делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы едите. Есть много отличных инструментов, чтобы помочь вам.
Резюме Вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Старайтесь на 300–500 калорий в день выше вашего уровня обслуживания для медленного прибавления веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.
Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.
Мышцы состоят из белка, и без них большинство этих лишних калорий может оказаться в виде жира.
Исследования показывают, что в периоды перекармливания из-за диеты с высоким содержанием белка многие лишние калории превращаются в мышцы (12).
Однако имейте в виду, что белок — это обоюдоострый меч. Он также очень насыщает, что может значительно снизить ваш голод и аппетит, затрудняя достаточное количество калорий (13, 14).
Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 г белка на фунт массы тела (1,5–2,2 г белка на килограмм). Вы можете даже пойти выше этого, если ваше потребление калорий очень высоко.
Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.
Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир.
Многие люди пытаются ограничить углеводы или жир при попытке похудеть.
Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если для вас приоритетным является увеличение веса. Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Это также плохая идея делать прерывистый пост.Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.
Обязательно ешьте по крайней мере три раза в день и старайтесь по возможности добавлять в него плотные закуски.
Резюме Чтобы набрать вес, ешьте не менее трех раз в день и обязательно включайте в него много жира, углеводов и белка.
Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, более насыщены, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет потребление достаточного количества калорий.
Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.
Кроме того, постарайтесь подчеркнуть как можно более плотную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.
Вот некоторые энергоемкие продукты, которые идеально подходят для набора веса:
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
- Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Молоко цельное, йогурт жирный, сыр, сливки.
- Жиры и масла: Оливковое масло экстра-класса и масло авокадо.
- Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
- Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
- Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.
Многие из этих продуктов очень насыщены, и иногда вам может понадобиться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.
Это может быть хорошей идеей, чтобы избежать употребления тонны овощей, если увеличение веса является приоритетом для вас. Это просто оставляет меньше места для энергетически насыщенных продуктов.
Еда целых фруктов — это хорошо, но постарайтесь подчеркнуть фрукты, которые не требуют большого количества жевания, такие как бананы.
Если вам нужно больше советов, рассмотрите эту статью о 18 здоровых продуктах, чтобы быстро набрать вес.
Резюме Вы можете добавлять соусы, специи и приправы в свои продукты, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально плотной пище.
Чтобы убедиться, что избыточные калории поступают в ваши мышцы, а не только в ваши жировые клетки, крайне важно поднимать вес.
Ходить в тренажерный зал и подниматься 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжелые и попробуйте увеличить вес и объем с течением времени.
Если вы совершенно не в форме или не знакомы с тренировками, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера, чтобы помочь вам начать работу.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.
Вероятно, сейчас лучше не беспокоиться о кардио — сосредоточиться в основном на весах.
Кардио-упражнения — это хорошо для улучшения физической формы и хорошего самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.
Резюме Очень важно поднимать тяжелые грузы и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу вместо просто жира.
Сочетание высокого потребления калорий и силовых тренировок — два наиболее важных фактора.
Тем не менее, есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.
Вот еще 10 советов, чтобы набрать вес:
- Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить потребление достаточного количества калорий.
- Ешьте чаще. Сожмите в дополнительную еду или закуску, когда вы можете, например, перед сном.
- Пить молоко. Питье цельного молока для утоления жажды — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
- Попробуй тряску для гейнера. Если вы действительно боретесь, то вы можете попробовать коктейли для увеличения веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
- Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
- Добавьте сливки к своему кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
- Принимайте креатин. Дополнение креатина моногидрат для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
- Получить качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
- Съешь сначала свой белок, а потом овощи. Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками. Ешьте овощи в последнюю очередь.
- Не курить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся пить молоко, использовать коктейли для увеличения веса, добавлять сливки в кофе и чаще есть.
Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.
Это потому, что ваше тело имеет определенное значение веса, когда оно чувствует себя комфортно.
Независимо от того, пытаетесь ли вы достичь своего заданного значения (сбросить вес) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и уровень метаболизма.
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует, снизив аппетит и улучшив обмен веществ.
Это в значительной степени опосредуется вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.
Так что вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение чучела.
В конце дня изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вы должны быть последовательными, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Как мужчины и женщины могут набрать вес
Подобно тому, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим людям набрать вес здоровым способом.
Возможно, вы захотите набрать вес для наращивания мышечной массы или если у вас недостаточный вес, а это значит, что вы весите меньше, чем полезно для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее важных этапов. Но, как и в случае с потерей веса, увеличение веса должно быть частью целостного плана.
Здесь мы рассмотрим некоторые советы по увеличению веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как построить здоровую массу тела.
Женские и мужские тела накапливают жир и по-разному распределяют мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнения, которые дают вам наиболее многообещающие результаты для вашего типа тела.
Отжимания
Отжимания просты и помогают нарастить мышечную массу в руках и плечах. Чтобы сделать отжимание:
- Лежите лицом вниз на земле.
- Положите руки на пол ладонями, руки по бокам и руки на ширине плеч.
- Медленно поднимите свое тело вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Держите спину и ноги прямыми, чтобы ваше тело проходило по прямой линии.
- Медленно опускайтесь вниз, пока ваш нос не коснется пола.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Подтягивания
Для подтягивания вам понадобится какой-нибудь стержень или прочный цилиндрический предмет.В противном случае это упражнение — простой способ нарастить мышцы рук и плеч.
- Возьмитесь за съемную планку обеими руками. Ваши ладони должны быть от вас подальше. Держите руки на ширине плеч.
- Поднимись достаточно, чтобы свисать со штанги, чтобы твои ноги не касались земли, а руки были прямыми.
- Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над планкой.
- Медленно опускайтесь, чтобы руки снова выпрямились.
- Повторите столько раз, сколько вы хотите.
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы задницы и ног, особенно мышц четырехглавой мышцы бедра.
- Встаньте прямо, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
- Положите руки на бедра и согните мышцы живота.
- Начните опускаться, используя только свои ноги, как будто вы собираетесь сесть, и садитесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно тише.
- Поднимите себя обратно в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вы хотите.
Выпады
Вы можете выполнять это упражнение где угодно. Отлично подходит для наращивания и тонизации мышц ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, сгибая мышцы живота.
- Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы становитесь на колени, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов.
- Оттяните пятку, чтобы подняться в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
- Повторите для другой ноги.
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья и утяжеленный брус. Не перегружайте планку, потому что вы можете пораниться.
Жим лежа помогает нарастить мышцы плеча, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набухания. Чем больше веса вы можете сесть, тем больше мышц вы нарастите.
Вы можете выполнить это упражнение с помощью корректировщика для безопасности.
- Лягте на спину на скамейку. Если на скамейке есть стойка для стойки, поверните ее к стойке. Если нет стойки, держите штангу осторожно и медленно ложитесь на скамейку, пока не почувствуете себя комфортно.
- Если есть стойка, возьмите штангу обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
- Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
- Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу на грудь.
- Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если нет стойки, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы сесть, когда вы закончите.
- Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
Верхний пресс
Для выполнения этого упражнения вам понадобится взвешенная штанга. Надувные прессы помогут увеличить мышцы на руках, плечах, спине, прессе и ногах.
- Возьмитесь за планку руками на ширине плеч.
- Поднимите планку чуть выше передней части груди, даже плечами.
- Медленно поднимайте планку над собой, пока ваши руки не станут прямыми. Держите локти запертыми и поднимайте плечи, как будто пожимаете плечами.
- Медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
- Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения объема.
Однако вам не нужно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы тонизировать мышцы.Это поможет вам построить определение, чтобы вы могли получить желаемый вид.
Нетрудно набрать вес, съев больше. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для пополнения в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают нарастить мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если не записываете это.Вы можете обнаружить, что не потребляете достаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.
Отслеживание ваших привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить вредную пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не нанося вреда своему телу:
- Получите достаточно сна. Стремитесь к шести-восьми часам ночи.
- Уменьшить стресс. Кортизол, выделенный стрессом, может заставить вас набрать вредный вес или даже сбросить вес снова. Медитируйте, делайте массаж или проводите больше времени в ваших любимых хобби.
- Уменьшить или остановить вредные привычки. Уменьшите или исключите алкоголь и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
- Установите разумные цели для себя. Слишком тяжелый и быстрый ход может утомить вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте количество повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.
Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
Комплексный подход даст вам лучшие результаты. Выполняйте разумные и регулярные упражнения, нацеленные на наращивание мышечной массы, употребляйте в пищу полезные жиры и белки и ведите образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и самообслуживании.