Тяжелый присед: 5 самых популярных вариантов приседаний!

5 самых популярных вариантов приседаний!

Кто его знает все: приседания. Не каждый фанат этого, но на самом деле это упражнение относится к каждой тренировки. Мы уже рассказывали вам больше о приседе и почему вы должны добавить это упражнение к тренировкам в эта статья Устали от приседаний на спине? Тогда читайте быстро, потому что в этой статье мы объясняем ряд других хорошо известных вариантов приседаний!

Что такое присед?

Приседания — упражнение, с которым у большинства есть отношения любви и ненависти. Это очень сложное упражнение, и освоить его сложно. Но в то же время приседания — очень важное упражнение, которое никто не должен пропускать во время тренировки — его по праву называют «королем сложных упражнений». Приседания — это упражнение, с помощью которого вы тренируете много мышц одновременно. Кроме того, поскольку приседания очень тяжелые, вы сжигаете много калорий.

Многие люди предпочитают пропускать приседания, потому что они боятся травм. Если вы не выполняете приседания должным образом, есть вероятность серьезных травм. Но разве это не так с каждым упражнением? Есть достаточно причин, чтобы сделать присед. Вот почему мы объясняем в этой статье, как вы можете правильно реализовать различные варианты приседания.

Движение, которое вы делаете с приседанием, называется приседанием. Звучит просто, правда? Но все не так просто, как кажется. Когда вы снова хотите встать, вас как бы удерживает этот тяжелый вес.

Различные варианты приседа

Есть много разных вариантов приседаний. Хотя в принципе ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры всегда участвуют в этом упражнении, упор в каждом варианте делается просто на отдельную группу мышц. Ваш корпус также активируется во время приседаний, потому что вы заняты поддержанием равновесия на протяжении всего упражнения. В некоторых вариантах приседаний вы можете задействовать дополнительную группу мышц в дополнение ко всем этим мышцам. Кроме того, применяется приседание; чем глубже вы погружаетесь, тем активнее задействуются ягодицы и подколенные сухожилия. Чем шире вы ставите ступни, тем активнее задействуются ягодичные мышцы и приводящие мышцы. Чередуя различные варианты приседаний во время тренировок, вы каждый раз получаете разные тренировочные стимулы для своего тела. В этой статье мы подробнее расскажем о самых известных вариантах приседаний и их выполнении.

Назад на корточках

Приседания со штангой — самый известный вариант приседаний, который часто рассматривается как «стандартное» приседание. Полезно освоить этот вариант приседа, прежде чем чередовать его с другими вариантами.

Во время приседаний на спине штанга лежит на трапеции. Наденьте его тоже и не пытайтесь поднимать штангу руками. Вы устанавливаете стойку для приседаний так, чтобы штанга висела на уровне плеч или чуть ниже. Затем вы скользите под штангу, убедитесь, что она хорошо лежит на вашей трапеции, и руками возьмитесь за штангу рядом с плечами. Ваши локти направлены вниз или назад — как хотите.

Теперь снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Вы ставите ступни на ширине плеч, а пальцы ног развернуты примерно на 20 градусов. Напрягите корпус, вдохните и опустите. Опускание приседа очень важно. Это концентрическая часть приседания, и важно, чтобы это выполнялось медленно — поэтому не плюхайтесь внезапно, а примерно через три секунды. Когда вы спускаетесь, ваши колени естественным образом будут двигаться в направлении ваших ног. Важно не останавливать этого; это создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Опускайтесь как можно глубже, но по крайней мере, пока ваши бедра не станут горизонтальными. Вы предпочитаете идти до конца осел на траву активировать ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы больше не можете идти глубже, вы медленно и контролируемым образом поднимаетесь на исходную позицию. И тогда, конечно, вся история начинается снова!

Важно следить за спиной в течение всего упражнения. Если вы потяните спину, есть вероятность, что вы получите серьезные травмы. Это также одна из причин того, что многие избегают приседаний. Держите небольшую полость в нижней части спины и старайтесь, чтобы верхняя часть тела была как можно более прямой.

Передний приземистый

Большая разница между приседом спереди и сзади — это положение штанги. Он расположен в передней части приседа, как вы уже догадались, в передней части тела. Штанга лежит на передней части плеч, и вы поддерживаете ее руками. Ваши руки как бы вытянуты вперед, а затем согнуты, чтобы удерживать штангу. Еще вы можете скрестить руки перед телом так, чтобы вы держали штангу на левом плече правой рукой и наоборот.

Акцент делается на передние приседания на ваших четырехглавых мышцах. В меньшей степени ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также рассматриваются с помощью этого упражнения. Сохранение равновесия — это искусство перед приседом, поэтому это упражнение также очень полезно для вашей сути.

Выполнение переднего приседания очень похоже на заднее приседание. Вы стоите под штангой, расставив ноги на ширине плеч. Аккуратно поднимите штангу с опор и положите ее на плечи, удерживая штангу руками. Вы делаете шаг назад, и теперь вы можете начать сидеть на корточках! Как и в случае с приседом на спине, отодвиньте бедра назад и медленно опустите колени, с небольшим углублением в нижней части спины, пока бедра не будут параллельны земле или даже глубже. Во время опускания ваши колени идут в направлении ваших ног и выталкиваются наружу. Когда вы погрузились как можно глубже, вы медленно поднимаетесь, выдыхая. Как только поднимитесь, затяните ядро ​​и вдохните, готовясь к следующему повторению.

Важно следить за своей спиной; когда вы начнете тянуть этот шар, вы можете получить серьезные травмы! При переднем приседании ваше тело как бы вынуждено принять правильную позу. Когда вы слишком сильно наклонитесь вперед, штанга соскользнет с ваших плеч. В результате ваша спина часто автоматически становится намного прямее при переднем приседании, чем при приседании на спине. Таким образом, при этом варианте приседаний вероятность травм спины несколько меньше.

Приседание с пистолетом

Как будто «нормальное» приседание не является достаточно сложным, мы просто добавляем немного больше приседаний с пистолетом. Это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний. Пистолетный присед — это приседание на одной ноге. Если вы хотите выполнить приседание с пистолетом, важно, чтобы вы уже освоили технику приседания со спиной. Приседания с пистолетом также требуют хорошей гибкости и хорошего баланса.

Освоение пистолетных приседаний полезно начинать без веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Посмотрите вперед и вытяните руки. Затем вытяните одну ногу вперед и напрягите корпус; это ваша исходная позиция. Теперь опускайтесь очень контролируемым образом, делая как бы сидячее движение и опускаясь через колено стоящей ноги. В течение всего упражнения вы держите вторую ногу вытянутой вперед. Опустившись, задержитесь на мгновение в этом положении, затем снова поднимитесь. Поднимитесь с пятки обратно в исходное положение и постарайтесь сделать это максимально контролируемым движением. Поддержание баланса — настоящее искусство!

После того, как вы освоите приседание с пистолетом, следующая задача, конечно, выполнить это упражнение с весом! Например, во время упражнения держите перед собой гирю или две гантели с вытянутыми руками. Мышечная боль гарантирована!

Сумо присед

Выполняя приседания сумо, вы стоите, ноги намного шире плеч, как у настоящего борца сумо. Этот вариант приседания менее напряжен для поясницы. Поскольку, например, вы не опускаетесь так глубоко в приседаниях сумо, как приседания со спиной или спереди, упор делается меньше на подколенные сухожилия и больше на приводящие мышцы.

Вы скользите под штангу и кладете ее на трапецию, придерживая руками. Поднимите штангу с опор и сделайте шаг назад… теперь вы знаете мелодию. В отличие от прошлого, теперь вы стоите, расставив ноги на ширине плеч. Вы действительно можете стоять широко, и ваши ноги будут указывать. Теперь, когда спина прямая, вы опускаетесь, отклоняя бедра назад. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой. Из-за того, что ваши ступни широко расставлены, вы будете погружаться немного менее глубоко в приседаниях сумо, потому что ваше исходное положение уже немного ниже обычного. Когда вы спуститесь как можно ниже, вы медленно вернетесь вверх контролируемым движением. Оказавшись на вершине, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, готовый опускаться вниз и повторить упражнение.

Приседания над головой

Приседания над головой — это упражнение, которое часто выполняет CrossFitters. Вместе с прицелом пистолета это один из самых тяжелых и тяжелых вариантов приседа. С помощью этого упражнения вы тренируете свою силу, стабильность, подвижность и гибкость. С верхним приседанием вы держите штангу, как вы уже догадались, над головой.

Вы стоите перед штангой и берете ее обеими руками на ширине плеч. Поднимите штангу с опор и положите ее на грудь, когда вы отступите. Поставьте ноги на ширине плеч и поверните их наружу примерно на 20 градусов. Теперь поднимите штангу над головой, пока ваши руки не станут прямыми, и удерживайте ее в этом положении. Это ваша исходная позиция. Теперь, как и при приседании на спине, вы опускаетесь, отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а руки как можно более неподвижными. Оказавшись внизу, вернитесь с пяток в исходное положение. Снова обратите пристальное внимание на положение вашей спины и убедитесь, что вы сохраняете равновесие. Вы вернулись в исходное положение? Затем вы можете сделать глубокий вдох и снова опустить его!

Приседание наверху очень тяжелое из-за штанги, которую вы держите над головой. Прежде чем вы начнете бросать штангу, полную тяжелых весов, разумно сначала убедиться, что вы правильно освоили технику. Вы можете сделать это лучше всего, начав с пустой штанги.

В этой статье мы сосредоточились на выполнении со штангой в объяснении вариантов приседаний. Конечно, вы можете разнообразить себя, используя гири, гантели или даже диски во время выполнения приседаний. Таким образом вы обеспечите разнообразие в расписании тренировок. Это хорошо для вас самих, но также полезно для вашего тела. Ваше тело испытывает разные тренировочные стимулы, а ваши мышцы всегда загружаются по-разному, так что вы держите их как бы «бдительными», и вы также добьетесь большего прогресса!

Какой вариант приседа ваш любимый?

Скажите нам в комментарии!

Присед — самое важное упражнение для роста мышц. Причины приседать 2 раза в неделю | Личный блог о культуризме

«У меня ноги и так здоровенные, смысл их качать еще больше»- такое я слышал от нескольких своих друзей. И у них правда были огромные ноги. Руки и остальные группы мышц у них явно отставали от ног. Они полностью отказывались от приседания и других упражнений для ног. Сколько я бы ни старался им объяснить, что приседать очень важно, и что это может тормозить их прогресс в других упражнениях, приседать они не хотели. Друзья ссылались, что это очень тяжелое упражнение.

У меня все наоборот. Ноги были моей слабой стороной, да что там говорить, я и сам всегда был очень худеньким, и весь спорт, каким я занимался в детстве, так это подтягивания. Поэтому верх моего тела подрос, а ноги были тоненькими.

Почему приседания так важны?

Присед способствует высокой выработке тестостерона гормона роста на ровне становой тяги. Если тягу вы не делаете — отличной заменой могут стать приседания. Конечно, нагрузка чуть чуть другая, но они так же способствуют повышенному набору мышечной массы всего тела.

Взято из Яндекс.Картинок

Без приседаний у вас не будет прогресса в других упражнениях

У людей, которые выполняют тяжелый присед обычно и в других упражнениях достаточно хорошие результаты в весах. Даже в подъеме штанги на бицепс они берут больше. И по себе я заметил, что когда начал более качественно приседать — руки стали заметно подрастать. Наши ноги — это первоочередная опора для всего нашего тела во всех упражнениях. Тот же жим лежа — многое зависит от силы ног. Для сравнения попробуйте пожать штангу используя стиль «военного жима», когда ноги не касаются пола, то есть опоры на них нет. Результат вашего жима будет куда меньше, чем в стандартной позе.

Если вы будете хорошо приседать, используя тяжелые веса, то сможете быстро прибавить весовые во всех упражнениях. Организм чувствует вес, который мы берем на присед и старается максимально быстро подогнать под такие нагрузки весь наш организм, а это спина, руки и все другие группы мышц.

Источник — Яндекс.Картинки

Присед 2 раза в неделю

Многие спортсмены приседают 1 раз в неделю, тренируя ноги так же, как и другие группы мышц, с перерывом в 7 дней. Но это в корне неправильно! Приседать полезно 2 раза в неделю, но разделять тренировки хотя бы на тяжелую и легкую. В идеале нужно добавлять еще и средние нагрузки и чередовать эти ти вариации между собой. Тогда и ваши ноги будут успевать восстанавливаться, и в то же время от регулярных тренировок будут быстро расти.

Я сам стал приседать два раза в неделю, и заметил, как ноги стали реально увеличиваться в размерах. И вес, которые раньше был для меня тяжелым, я беру с легкостью. Если раньше я еле как вытягивал на 8 раз, теперь делаю на 12 в четырех подходах.

Взято из свободного доступа

Так же приседания полезны и по другим причинам:

• Благоприятно влияют на коленные суставы, в отличие от других упражнений на ноги.
• Приседания хорошо развивают мышцы пресса. Они развивают мышцы кора куда лучше скручиваний. Так что пресс можно не качать, если приседаете два раза в неделю.
• Улучшение координации. Приседания действительно помогают лучше контролировать весь свой организм.

После всех этих преимуществ как можно отказываться от приседаний?

Присед Жим Тяга

Присед Жим ТягаШпринц Лев Давидович

Чемпион Европы среди ветеранов,
чемпион и рекордсмен России

silnyi.narod.ru – сайт Л.Д.Шпринца

Хочу поделиться своим опытом тренировок в давнишнее время. Речь пойдет о 1980-х гг., о тренировках московских спортсменов, т.н. «круга С. Ананьевского»: (В. Кузнецов (90), В. Щедрин (+125), А. Челобитчиков (+125), А. Миронов (75), А. Наумов (60), С. Истомин (82,5) и др.).

I.

1. Тренировались мы три раза в неделю, понедельник, среда и пятница. Теоретически в субботу у нас были занятия игровыми видами спорта (в основном настольный теннис) и баня, но не всегда это выполнялось.

2. По дням недели занятия распределялись так:

Понедельник
а) тяжелый присед
б) легкий жим
в) 3-4 подсобных упражнения на присед и жим

Среда
а) тяга (всегда тяжелая)
б) 2-3 подсобных упражнения на тягу

Пятница
а) легкий присед
б) тяжелый жим
в) 3-4 подсобных на жим

II. Тренировка приседа

1. В соревновательном цикле (в тяжелые дни) приседали последовательно на 10, 8, 6, 4, 3 и 2 повторения в 2-х (обычно) подходах, соответственно увеличивая вес в каждой тренировке. Причем на каждое число повторений выделялось 2-3 (в идеальном случае) тренировки. Особенно было важным, что бы на 2 повторения было не менее 2-х тренировок. (естественно веса каждой тренировки должны быть, хоть на 2,5 кг, но больше).

2. Экипировка в приседе. Во-первых, по сравнению с современной, наша была – никакая. И даже такую, можно сказать, чисто условную, мы применяли весьма и весьма ограничено:
а) на 10 и 8 раз – без всего (!)
б) на 6 и 4 раза – бинты (растянутые!) и пояс
в) на 3 раза бинты («боевые») и пояс
г) и только на 2 раза одевали комбез и то, только на последние, в этой тренировке веса.

3. В результате получали:
а) на 1-ой тренировке (на 2 повторения) 85-95%
б) на 2-ой тренировке (на 2 повторения) 100-105%

4. Из подсобных в этот день делали, в основном, наклоны стоя со штангой на плечах. Вес был хороший, (на 6 повторов) примерно 50% от максимума в приседаниях. Конечно повышался, но не так неизбежно, как в основном упражнении.

Еще был жим ногами, но им не все увлекались.

В основном упражнении шагали (естественно) по 2,5 – 5 кг. В наклонах по разному, ведь задача здесь – нагрузиться, а не покорить новый вес.

В «легкий» день, основная задача – помочь восстановлению после тренировки «тяжелой», поэтому легкий день планируется часто уже в процессе тренировки, в зависимости от состояния спортсмена. Основное правило – приседать ЛЕГКО, чтобы не нагружать психику, которая в первую очередь нуждается в отдыхе.

В переходный период главный упор делался на подсобные упражнения. Конечно, в первую очередь это касалось жима лежа. Но если говорить о приседе, то в переходный период мы в основном делали приседы на 8-10 раз с небольшим весом (меньшим, чем тот, с которого начинался период соревновательный), приседали «по штангистски», а также с узкой постановкой ног. Кроме приседаний довольно много жали ногами.

Какова была длительность переходного периода? Трудно сказать, в зависимости от количества соревнований в году, которых было 3-4. А каждое из них требует 7-9 недель подготовки, значит на переходные периоды остается не больше 3-х месяцев, т.е. по 1,5 месяца на каждый. Но это чисто математический подсчет, на практике может быть по другому.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Присед, жим, тяга  

Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS

  |  
  |  
  |  
  |  

Приседали, приседаем и будем приседать! Развенчиваем популярные мифы о вреде приседаний

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу.

Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня.

Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

Сколько Раз В Неделю Вы Должны Выполнять Тягу И Присед?

Фото предоставлено Стивом Шовелем и BodyWorks

Оба эти упражнения оказывают сильное напряжение на позвоночник, отдельные позвонки и межпозвонковые диски, а также на основные мышцы, постуральные мышцы и основные двигатели.

При грамотном обращении такие качества, как стойкость, самоотверженность и сила воли, являются хорошими и прекрасными инструментами. Как и любой дневной инструмент, он надежен в пределах своих взвешенных допусков. Одержимость — это слишком часто употребляемый термин, который часто ошибочно принимают за ранее упомянутые качества. Разрешение одержимости выйти из-под контроля вызывает в воображении целый ящик деятельности Пандоры с высокой степенью риска, результаты которой могут иметь разрушительные последствия, если их отодвинуть слишком далеко.

Тело — машина, мягкая. Нужно действовать осторожно, с вниманием к часам и уважением к себе.

Если ваши сеансы являются жестокими, высокоинтенсивными, типичными событиями, максимум один раз в неделю должно быть примерно правильно. Менее интенсивные, более легкие, возможно, более объемные тренировочные схемы могут выполняться чаще. Но то, подходит ли вам этот тип обучения, во многом основано на генетике. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, дают ли эти типы сеансов результаты. Если они это сделают, это значительно снизит риск травм и хронических заболеваний в будущем. Не принимайте чужое слово как закон, пока не проведете время, необходимое для оценки сами. Это не та область, где ярлыки всегда приносят дивиденды.

Да, ИНТЕНСИВНОСТЬ, что «мне все равно, если это меня убьет», это работает, это несомненно так.

Вот пример некоторых хороших результатов десятилетий с этой перспективой обучения и этикой:

И вот пример некоторых недостатков, связанных с менталитетом «черт возьми, я сделаю это, если это меня убьет»:

Все фото из моей коллекции.

Конечно, точка зрения здесь может показаться немного драматичной, возможно, слишком чрезмерной. Результаты будут разными. Конечно, это не будет одинаковой историей для всех.

Кто здесь действительно настолько глуп, чтобы поверить, что тактика запугивания работает? Не я. В долгой игре попытка позора или запугивания людей никого не меняет в поведении и не приносит ничего особенного. Подобные низкобюджетные методы совершенно справедливо бесят большинство людей, а остальные просто игнорируют их и продолжают вести дела как обычно. Что бы это ни стоило, я просто размахиваю волшебной палочкой реальности. Иногда, схватив его за острый край и доведя хорошую вещь до крайности, острый край поймает вас.

Если вы хотите получить что-то важное, очень важно интенсивно тренироваться. Тяжелые, большие упражнения, такие как мёртвые и приседания, феноменальны для этого. Кроме того, вам необходимо потратить необходимое время, чтобы оправиться от неизбежного стресса и ущерба, вызванных вашими тяжелыми тренировками.

Если вам удалось прочитать это далеко и вы можете терпеть парня, который когда-то думал, что он супермен, взбираясь на свою кафедру, чтобы признаться, что он обнаружил иное, оставайтесь со мной немного дольше.

Неудача? Может быть. Судьба? Кто знает? Но, скорее всего, мой уровень удачи заметно улучшился бы, и судьба, возможно, носила бы более добрую улыбку, позволяя себе быть немного менее управляемой, немного менее безрассудной, действовать немного более осторожно и тратить время на восстановление немного более мудро. Что тогда было болью? В то время это был всего лишь сигнал, чтобы открыть дверь, через которую ты вошел … не позволяя ей ударить тебя по заднице на пути сквозь нее.

Моя интерпретация боли, мое отношение к ее сигналам и системам отсчета, хотя они все еще неоднозначны, в наши дни значительно отличаются.

В этот момент в моей жизни постоянное, знакомое, повторяющееся и бесконечное послание, которое боль посылает эхом от моего некогда более молодого, тупого, более бесстрашного, но нетерпеливого и неосторожного я, утратило свою силу , Из года в год ведя войну против него, боль теряет большую часть своей ценности, чтобы предотвратить вред, который она когда-то могла представлять. Единственное, что он делает сейчас, это приводит к усталости и усталости. Наверное, так оно и есть.

Если бы у меня была возможность сделать это снова? Смехотворное предположение, потому что никто не получает такой шанс.

У меня, несомненно, было бы больше свободного времени, чтобы приспособиться, восстановиться и восстановить силы.

Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем реже вы должны или фактически должны тренироваться.

Предположение, что это правило не относится к вам, часто имеет свои последствия. Это не проповедь. Я не говорю «брось, прежде чем тебя обидят» и не ставит под сомнение попытки выполнить трудные задачи с определением шаров до стен… это было бы просто жалко, безумие проигравших. Моя история — всего лишь предостерегающая история, разработанная для того, чтобы предоставить вам хороший, старомодный клей для дома и дома, который вам нужен.

Этот ответ не начинался с того, что означал указывать в этом направлении, но вы идете: хорошо упакованный, курированный урок, доставленный прямо к двери, если вы хотите подписать его и нажать кнопку обучения.

Схема предоставлена ​​Клиникой Майо

Мой комплекс

---

Система

---

Меня
зовут Валентин (Lifter).

Вот моя собственная методика тренировок, по которой я занимаюсь последние несколько месяцев. Составил я ее под себя на основе многой
прочитаной мною билдерской и пауэрлифтерской литературы.

Планируем
примерно 10 тренировок за месяц.

Одна
неделя — 2 тренировки например вторник и суббота.

Вторая — 3 тренировки вторник-четверг-суббота.

2 тренировки в неделю выполняются в неделю тяжелой тяги.

3 в неделю тяжелого приседа.

Принцип — если на неделе был тяжелый присед делаем тягу легкой и наоборот.
Легкий присед выполняеться без бинтов или в простых эластичных бинтах, тяжелый
в фирменных лифтерских (если они имееются). Легкая тага выполняется без
пояса и всяких комбезов.

Жим тоже чередуем т.е. легкий-тяжелый.

Тяжелый
жим (тяга,присед) — веса порядка 90% и более.

Средний — 75-85

Легкий до 75 соответственно.

Легкие тренировки жима тяги и приседа служат для отладки техники.

Каждые 2 недели накидываем 5 кило в тяжелых приседах и тягах (если не получается
2.5).

В жиме 2.5 кг в 2-3 недели.

В легких тренировках веса прибавляем по желанию.

1
неделя

вторник



присед (средний) 4*5

жим лежа (тяжелый) 3*3

На хват

Пресс

суббота

Жим лежа (легкий) 3*7-10

тяга становая (тяжелая) 3*3 [лучше пирамидой]

Шраги 3*10

Гиперэкстензии 2*max

2
неделя

вторник

присед (тяжелый) 3*3

жим лежа (тяжелый) 3*3

Наклоны 3*6

Пресс

четверг

Присед грудь (пара подходов легких, для разминки перед тягой)

Тяга 3-4*5

на Хват

Гиперэкстензии 2*max

суббота

Присед (легкий) 2-3*8

Жим (легкий) 3*7-10

Шраги 3*10

Комплекс
хорошо попрет под хорошую витаминизацию (не путать с химизацией) организма,
хорошое питание и глубокий сон.

По нему можно заниматься 8-16 недель.После рекомендуеться позаниматься по какой-либо другой системе
во избежания застоя т.е. немного разгрузиться.

Можно
подстроить комплекс под себя сократив его до 2 тренировок на каждой неделе,
или расширив до 3.

У меня все хорошо прет по нему .

Кто
опробует — пишите что из этого вышло [email protected]

---

Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться

Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.

Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».

Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом

Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.

Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»

Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex. – Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».

Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»

Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».

Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.

Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга

Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.

Упражнение 3. Гиперэкстензии

Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.

Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.

Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.

Упражнение 4. Подъем со штангой из нижней точки

Что это: приседание из нижней позиции. Вы ставите штангу на низкие стойки – которые примерно соответствуют ее положению, когда вы находитесь в глубоком седе. Затем вы присаживаетесь под нее, кладете гриф на плечи и встаете.

Для чего нужно: присед из нижней точки помогает решить частую проблему – невозможность начать движение вверх из седа. «Будет тяжело, но оно того стоит, — говорит Брукс Кубик, автор пособия «Тренинг динозавров». – Когда дело дойдет до обычных приседаний, вы будете буквально взмывать вверх из нижней точки, там где раньше «провисали» и поднимались с большим трудом».

Упражнение 5. Психологический настрой

Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.

5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть

Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».

Приседания: 10 чертовски хороших советов

Вопрос

Какой твой лучший совет при приседаниях?

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Выполняйте тяжелые приседания в стойке.

Разогрейтесь примерно до 90% от вашего максимума, но не приседайте с этим весом. Отсоедините его и удерживайте в течение 10 секунд, затем положите обратно. Продолжайте добавлять 5-10% для каждого подхода и до 20% сверх 1ПМ. Будьте консервативны, если пробуете это впервые.

Это способ перегрузить приседания, который позволит вашему телу распознавать и адаптироваться к более тяжелым весам, превышающим ваши текущие возможности.Это стимулирует вашу нервную систему и заставляет вас чувствовать себя более комфортно с тяжелым весом на спине. Как только вы освоитесь с этими перегрузками, ваш текущий 1ПМ станет намного менее обременительным.

Обратите внимание на настройку, чтобы сохранить устойчивость во время движения. Правильное дыхание и фиксация чрезвычайно важны, чтобы избежать травм. Большинство людей игнорируют важность правильного дыхания при снятии перекладины. Это проблема, которая может вывести вас из положения и сделать присед или сломать его.- Бронвен Блант

Джейк Туура — тренер по силовой и физической подготовке

Сначала прыгните, затем присядьте.

В течение многих лет мы знали о преимуществах так называемого «постактивационного потенцирования». Разогрейтесь, затем сделайте тяжелые приседания с небольшим объемом или становую тягу. После этого сделайте прыжок или спринт. Что случилось? Взрывные прыжки и спринтерские способности повышаются после тяжелой работы.

Другими словами, нагрузка на мышцы с высоким сопротивлением резко улучшает взрывную работу мышц.Тяжелая помогает взрывчатка. Но мы никогда не смотрим на это иначе. Поможет ли взрывчатка тяжелая?

Исследование Масамото и др. проверил это. Они проверили 1ПМ нескольких спортсменов: иногда они сначала делали групповые прыжки и прыжки с падением; в других случаях они просто сначала выполняли свою обычную разминку. Результат? Когда они прыгали перед тем, как приседать, они поднимали больший вес.

В следующий раз, когда вы будете готовиться к тяжелой тренировке приседаний, сделайте несколько прыжков перед тренировкой. Он не только разовьет взрывные способности, но и может значительно увеличить вес в приседаниях.

Джоэл Сидман, PhD — эксперт по силе и производительности

Выполняйте эксцентрическую изометрию — медленно опускайтесь и сделайте паузу внизу.

Визуально схема приседания проста. Однако нервно-мышечная и биомеханическая системы на самом деле очень сложны. Для блокировки механизма требуется ряд точно выполненных компонентов. Некоторые из них:

• Отвести бедра назад, не сгибаясь.
• Разведите колени, но не слишком сильно.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, сохраняя при этом очень незначительную естественную кривизну спины.
• Приседайте где-то между 90 градусами и параллелью (не сгибайтесь и не прыгайте в атаку)
• Сядьте в нижнее положение, не позволяя гравитации толкать вас вниз.
• Подтяните корпус и напрягите пресс.
• Держите грудную клетку наружу, не перегибая спину.
• Прикрутите ножки к полу, слегка надавив на них наружу.
• Держите ступни относительно прямыми и выровненными друг относительно друга.
• Подтяните штангу к спине, задействуя широчайшие.
• Держите голову нейтрально (не смотрите вверх, но не позволяйте голове опускаться).
• Поддерживайте максимальное напряжение всего тела в каждом повторении.
• Совершенно вертикальное движение без смещения по горизонтали.
• Нагрузите каждую ногу как можно более симметрично, не отдавая предпочтение одной стороне.

И этот список далеко не все. Так как же, черт возьми, научиться приседать, не проходя через бесчисленное множество бесконечных подсказок?

Ответ заключается в выполнении эксцентрической изометрии.

Я не говорю о том, чтобы просто упасть в нижнюю часть приседа, а затем сделать паузу на несколько секунд, пока вы зависаете на сухожилиях и связках. Это убогая версия эксцентрического изометрического приседа, и она никак не улучшит вашу механику приседаний… не говоря уже о силе или мышечном развитии.

Вместо этого присядьте, уделяя пристальное внимание сенсорным сигналам и проприоцептивной обратной связи, используя джедайский фокус и интенсивность. Медленно опускайтесь под контролем, оставайтесь напряженными, затем сделайте паузу в естественно растянутом положении, уделяя как можно больше внимания соматосенсорной обратной связи.

Почему это работает? Ваше собственное тело может предоставить всю необходимую вам обратную связь, наставничество и подсказки. Вам просто нужно научиться прислушиваться к сенсорной обратной связи, исходящей от ваших проприоцептивных механизмов, и вы сразу же начнете использовать «чувство осязания» для тонкой корректировки и точной настройки своего движения.Лучший способ сделать это — правильно выполнить эксцентрическую изометрию.

Это также означает научиться определять, где находится естественная точка остановки и оптимальный диапазон движения, который находится где-то между 90 градусами и параллелью.

И на всякий случай, нет, ваше тело не исключение из правил. Правильное приседание, включающее оптимальный диапазон движений и идеальные углы суставов, будет выглядеть почти идентично для человека и человека, если оно выполняется правильно, независимо от индивидуальных антропометрических характеристик.- Джоэл Сидман, доктор философии

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Я рекомендую два.

1 — Приседайте со штангой РУКАМИ.

Сначала это явно не имеет никакого смысла, но вот что это означает. Создание напряжения должно исходить от обеих половин тела, а не только от создания «твердой основы» или «ввинчивания ног в землю».

Некоторые из наиболее сбивающих с толку сигналов относительно приседаний со штангой связаны с сигналами стопы.На мой взгляд, нет никакой реальной необходимости думать о круговом натяжении и крутящих силах вращения через ступни, голени и бедра. Держать ступни ровно на земле, устойчиво и создавать правильную геометрию с натяжением достаточно для 99% здоровых людей.

Настоящий ключ к улучшению результатов приседаний, скорее всего, будет заключаться в исследовании тех областей тела, которые, по мнению большинства, не задействованы. Предполагая, что мы говорим о приседаниях со спиной, руки играют решающую роль в том, насколько тяжелой и нестабильной будет нагрузка на вашу спину.Активное растягивание штанги создает напряжение по всей спине, а также снимает часть давления штанги с вашей спины.

«Ставить штангу там, где вы хотите» — это ключевое изменение ориентира, которое психологически подготавливает вас к хорошему приседанию. И это помогает вам поддерживать в напряжении все ваше тело, а не только нижнюю половину.

2 — Определите, что работает для вашей рамы.

По правде говоря, хорошие результаты приседаний — как по качеству, так и по количеству — должны быть результатом целого ряда проб и ошибок.Нет двух равных тел. Это означает, что анатомия бедер каждого спортсмена немного отличается и может потребоваться разная установка и положение для достижения удобной, безопасной и сильной схемы приседаний. Принуждение к стойке на ширине плеч, когда ваши вертлужные впадины расположены ближе к передней части таза (что позволит вместо этого использовать более узкую стойку), — это первый шаг на долгом пути разочарования и, возможно, травмы.

Более того, понимание геометрии, которой вам нужно достичь для ваших рычагов, если вы лифтер с более длинными или короткими конечностями, должно иметь первостепенное значение в вашей практике.Вам понадобится более сильное тыльное сгибание для выполнения глубоких приседаний в вертикальном положении, когда ваш рост 6 футов 5 дюймов с длинными бедрами. В таком случае велика вероятность, что выбранный вами вариант приседания может иметь квинтэссенцию для вашего прогресса.

Если приседания со спиной просто не работают, никто не приставляет пистолет к вашей голове. Сделайте фронтальные приседания своей привычной схемой приседаний и наслаждайтесь всеми преимуществами. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

Приготовьтесь к выходу из дома.

Если штанга не станет тугой и устойчивой, это приводит к большему количеству пропущенных подъемов тяжестей, травм и плохим выступлениям, чем все остальное.

Видите ли, большинство людей просто снимают штангу, не задумываясь об этом; они остаются мягкими или, по крайней мере, не прилагают сознательных усилий, чтобы сжаться. Затем они возвращаются в это слабое положение и пытаются восстановить напряжение перед приседанием. К тому времени уже слишком поздно.

Во-первых, расцепление штанги без напряжения приведет к тому, что штанга станет чертовски тяжелее, что может вывести вас из себя, а ходьба назад с таким неоптимальным напряжением опасна. К тому же, сложнее принять сильную установку прямо перед приседанием, если вы не начали таким образом.Поэтому, прежде чем вынимать штангу из стойки, убедитесь, что:

1. Вы выдавливаете жизнь из планки руками.
2. Вы пытаетесь раздавить грудную клетку локтями, чтобы задействовать широчайшие.
3. Вы сжимаете обе лопатки вместе.
4. Вы сокращаете пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.

Затем вы снимаете планку, но делаете это так, как хотите.Подъемник запускается, когда вы снимаете штангу. Покажи барной стойке, кто здесь хозяин. Независимо от того, есть ли у вас гриф или максимальный вес, настройте его одинаково и с одним и тем же намерением.

Кстати, именно поэтому я люблю кластерные сеты для приседаний. Для кластеров вы делаете подход из нескольких повторений с 10-20 секундами отдыха между повторениями. Вы поднимаете штангу после каждого повторения. Это даст вам возможность попрактиковаться в установке и снятии рейки несколько раз в наборе. Это помимо других преимуществ кластерного обучения.- Кристиан Тибодо,

Крис Шугарт — T Nation CCO

«Правильный» присед может не подходить вам. Так что присмотритесь.

Иногда мы накладываем на себя искусственные ограничения, потому что следуем искусственным правилам. Вот как это происходит:

1. Вы читаете статью или книгу уважаемого тренера о том, как лучше всего приседать, и она очень убедительна и основана на научных данных.
2. Ты пытаешься сделать это приседание, и это ужасно, даже после того, как ты потратил несколько месяцев на то, чтобы над ним работать, может быть, даже получая инструктаж.
3. Вы думаете: «Ну, наверное, я просто не могу приседать».

• Искусственное правило: «Есть лучший способ приседать».
• Искусственное ограничение: «Поскольку я не могу приседать наилучшим образом, значит, я не могу приседать».

Но, возможно, «лучший способ» этого тренера — это лучший способ приседать для 70% людей, которые преследуют ту же цель. Возможно, вы не входите в эти 70%, а может быть, это даже не ваша основная цель.

Специалисты любят использовать слово антропометрия.Это в основном относится к таким вещам, как рост, длина рук, длина ног, длина туловища, ширина бедер и все математические соотношения между частями тела. Люди бывают всех форм и размеров, даже спортивные люди. И «лучший способ приседать» для одного человека может не быть «лучшим способом приседания» для другого.

Вам обязательно стоит прочитать книги и статьи всех этих великих тренеров. Вам обязательно стоит посетить их семинары. Вам обязательно стоит проверить их советы. Может быть, это идеально вам, а может, и нет. Это не значит, что тренер — отстой, и это не значит, что вы — отстой.Это просто означает, что вы еще не нашли СВОЙ лучший присед.

И вы можете совершать покупки в магазине Squat-Mart, где вы найдете ежедневные низкие цены на приседания с кубком, приседания с гантелями, приседания со штангой безопасности, приседания в тренажере Смита, приседания в тренажере, приседания со штангой, приседания со штангой вверх, ловушки приседания со штангой … и список бесконечен.

Да, приседания — это основа движений. Ваше тело было создано для этого. Но есть много способов сделать это.

Есть также много людей, которые в основном просто хотят накачать ноги.Но они следуют «правилам» тренеров, которые сосредоточены на 1-повторных максимумах или спортивных достижениях … ни одно из которых не пересекается с целью «Я хочу большие ноги и четкие квадрицепсы». Поэтому убедитесь, что ваш гуру приседаний преследует ту же цель, что и вы. — Крис Шугарт

Том Моррисон — тренер по тяжелой атлетике, мастер боевых искусств, тренер по кроссфиту

Изменить сложность приседаний.

Попытки просто прибавить вес или количество повторений на каждой тренировке могут работать только до тех пор, пока вам не понадобится новый мышечный стимул.Но не секрет, что приседания помогают лучше приседать. Так что, если вы в этом разбираетесь, приседания несколько раз в неделю принесут пользу … если вы измените способ их выполнения.

В идеале у вас должен быть стандартный тяжелый день, который вы постепенно загружаете как обычно, умеренно тяжелый день, а затем более легкий день техники / объема. Таким образом, вы сможете последовательно наращивать приседания, не накапливая слишком много усталости и не заставляя суставы взрываться.

Изменение сложности приседаний — один из лучших способов получить новый стимул.Построение некоторых тренировок для ног с более сложными вариациями сделает обычные приседания удовольствием и подготовит вас к тому времени, когда в день с одним повторением максимум и вам нужно будет вытащить гриндер. Если вы не привыкли к этой борьбе, вы рухнете!

Две разновидности приседаний, которые мне нравятся, — это приседания с паузой и полуторные приседания.

Приседания с паузой — отличное упражнение, чтобы получить дополнительное время под напряжением, а также укрепить нижнюю позицию.Многие люди, выполняющие максимальные приседания на спине, иногда не могут достичь глубины. Приседания с паузой помогают лучше понять нижнюю позицию.

Не забывайте держать корпус в напряжении во время всего приседа. Некоторые люди, особенно обладающие хорошей гибкостью, склонны расслабляться внизу, что не является хорошей идеей. Намного труднее заниматься из полностью расслабленного положения, но это также может привести к травме.

Ваша пауза может составлять от 3 до 10 секунд. Только убедитесь, что вы не толкаетесь, пока не почувствуете сильное головокружение — тоже не лучшая идея со штангой на спине.

Полуторные приседания — еще один трюк, который эффективен для построения чисел приседаний. Вот как это сделать: присядьте на полную глубину, поднимитесь примерно до параллели, затем вернитесь на полную глубину и, наконец, полностью встаньте.

Это верный способ накачать ноги. Это особенно хорошо для тяжелоатлетов, которым трудно выйти из нижней точки своего подъема; он развивает скорость и мощность, необходимые для олимпийской подготовки.

Если вы ограничены количеством тренировок, то полуторные приседания и приседания с паузой отлично подходят даже для разминки или дроп-сетов.Хотя в идеале лучше всего приседать несколько раз в неделю. Чем больше времени вы проводите под штангой, тем лучше вы будете ее двигать. — Том Моррисон

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Обратите внимание на лодыжки.

Похоже, многие тренеры учат приседаниям или пытаются исправить проблемы в приседаниях, начиная с неправильной точки кинетической цепи. Когда я пытаюсь сломать чье-то приседание, мои глаза в первую очередь обращают внимание на движение его лодыжки.

Многие тренеры пытаются заставить бедра или колени людей делать то или это, при этом игнорируя, что если лодыжки не двигаются должным образом, колени и бедра не могут двигаться должным образом для эффективного распределения нагрузки. Чтобы бедра открылись, вы должны иметь адекватное отведение бедра. Колени должны отодвинуться в сторону, когда это происходит очень естественно. Однако, если лодыжки пронацируются, а не супинируются, этого никогда не произойдет.

Бывают случаи, когда лодыжки супинируются, потому что средняя ягодичная мышца слишком слаба, чтобы удерживать правильное положение кинетической цепи, но это можно проверить с помощью легких весов (во время разминки).Если атлет может удерживать положение во время разминки, но затем теряет его, проблема не в подвижности. Они просто недостаточно сильны, чтобы удерживать эту позицию.

Чаще всего вы будете видеть степень вращения лодыжки вовнутрь в течение всего времени во время разминки. Если это так, то у атлета вальгусное колено будет таким же, как если бы средняя ягодичная мышца была слабой. Вы должны определить, происходит ли коллапс из-за недостаточной подвижности лодыжки или слабых ягодиц. Чаще всего виноваты лодыжки.

У людей с плоскостопием или выпавшим сводом стопы больше всего проблем с этим. И если это так, то балансировочное упражнение, которое заставляет их создавать силу из положения супинации лодыжки, часто решает проблему.

Фото: Вольфганг Ансоельд

Если это из-за тугого ахиллова сухожилия, то выполнение приседаний с приподнятой пяткой в ​​течение определенного периода времени и уменьшение высоты приподнятой поверхности (до тех пор, пока она не отпадет), также часто исправят это.- Пол Картер

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Установите согласованные стандарты, не прибегая к унифицированному универсальному подходу.

Какие стандарты? Те, которые помогают поддерживать форму. Вот что я имею в виду. Каждый должен опускаться как можно ниже без …

• Потеря свода в пояснице.
• Позволяет пяткам оторваться от земли.
• Позволяет коленям двигаться в направлении, отличном от пальцев ног, т.е.е. к средней линии тела.

Однако, чтобы избежать вышеуказанных ошибок, вам необходимо отрегулировать свою стойку (ширину и положение стопы), чтобы она лучше соответствовала вашему телу и способу движения. Поэкспериментируйте с более широкими стойками, чем параллельные, и слегка выверните пальцы ног, чтобы найти стойку, которая позволит вам опускаться в самую глубину приседа, сохраняя при этом дугу в пояснице.

Многие лифтеры думают, что правильное приседание — это стойка на ширине плеч с вытянутыми вперед ступнями.Новый подход заключается в том, чтобы избежать такого универсального подхода к приседаниям.

Исследования как в восточной, так и в западной популяциях не только обнаружили нормальные вариации угла шейки бедренной кости, но и асимметричные различия между левой и правой сторонами людей. Это в дополнение к нормальным анатомическим изменениям в структуре вертлужной впадины бедра, которые могут повлиять на то, как кто-то может выполнять приседания.

Нормальные анатомические вариации структуры тазобедренного сустава и длины туловища, бедра и большеберцовой кости (структура определяет функцию) указывают на то, что оптимальное приседание индивидуально и, следовательно, использует различные положения стоп, ширину стойки, глубину и углы наклона туловища. .Это также означает, что не все разновидности приседаний подходят всем. — Ник Тумминелло

Дэн Джон — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Определите, кто вам больше подходит: приседания или шарниры.

Одно из первых решений, которое я должен принять как силовой тренер, — это выяснить, как мы будем тренировать работоспособность спортсмена. В общем, семейство груженых переноски подходит почти для всех: саней, хищников, фермерских прогулок и других переноски.

Отсюда мы должны сделать выбор: работа с шарниром или работа на корточках для спортсмена. Мне повезло работать с доктором Стюартом МакГиллом, и я слышал его мнения о структуре бедра и позвоночника. Поскольку у меня нет оборудования, знаний и опыта Стю, мне пришлось упростить свою небольшую матрицу решений о том, должен ли спортсмен ориентироваться на шарниры или приседания.

Я заставляю спортсмена занять шеститочечную позицию: руки, колени и ступни на полу (пальцы ног втянуты).Я узнал об этом от Тима Андерсона и его системы под названием «Первоначальная сила».

Начните с простого покачивания и выхода из положения глубокого приседания. Это хорошее ощущение, и для некоторых людей, например пожилых или травмированных, это может быть идеальным приседом.

Расширьте колени (вам может понадобиться прокладка), пока раскачивание не станет «правильным». Теперь приходит ключ: держа руки и колени в одном положении, расставьте ступни как можно дальше. Попробуйте здесь несколько камней.

Если вы ненавидите это, как и многие другие спортсмены, с которыми я работаю, вы будете использовать семейство шарниров (становая тяга, махи и олимпийские упражнения) для повышения работоспособности. Другими словами, при выполнении этих упражнений требуется больше объема и интенсивности, но при этом сохраняется движение приседания.

Если это положение кажется удобным, спортсмен может использовать приседания с большим числом повторений и приседания с высокой нагрузкой для развития работоспособности.

Это идеально? Нет. Но это дает нам некоторое представление о структуре бедра и способности этого спортсмена использовать приседания.Все, кого я работаю с приседаниями, но этот небольшой тест дает нам представление о структуре бедра, которая будет поддерживать прогресс спортсмена и, возможно, убережет от травм в будущем. — Дэн Джон

Связанные:
11 чертовски хороших советов по становой тяге

Связанные:
Худшие ошибки при приседаниях

Номер ссылки

1. Масамото, Н., Ларсон, Р., Гейтс, Т., и Файгенбаум, А. (2003). Острое влияние плиометрических упражнений на максимальную результативность приседаний у спортсменов-мужчин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (1), 68-71.

Как я перешел от приседаний 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря последовательным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал чуть ниже своего истинного максимума, так как я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания спереди и приседания на спине на каждой тренировке. Приседания со штангой в понедельник, приседания со штангой на груди в среду, приседания на спину в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

• 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
• 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался)
• 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите узнать больше? Конечно, у вас.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

• Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
• Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
• Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

Plus: запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ думать о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и меня сразу же вдохновляли делать больше.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала возвести фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом, моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут вам уснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался потрясающе.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для роста силы и мышц для многих из нас.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих маленьких вещей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел спокойный образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Добавки

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки для печени (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

• Завтрак — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
• Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
• Посттренировочный коктейль
• Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
• Перед сном — протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и вёл свой образ жизни с низким уровнем стресса.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, в том числе и сидение на корточках, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел через крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

17 неоспоримых преимуществ приседаний

Какое упражнение часто считают королем всех упражнений?

Как вы уже догадались: Приседания .Если вы сказали скамейку, дайте мне пять минут, и я вас переубеду. Почему? Приседания — это больше, чем упражнение; это стиль жизни. Есть жизненные уроки, которые вы усвоите под перекладиной, чего не получите от других подъемников. Когда вы тяжело приседаете и спускаетесь, вы подвергаете себя опасности, но каждый раз сопротивляетесь ей и снова встаете. Эта постоянная битва между вами, гравитацией и ростом — никогда не прекращается.

Возможно, лучшая часть приседания — это то, что он никогда не устаревает.С помощью таких вещей, как калькуляторы приседаний и такие программы, как Смолов, вы можете легко строить программы с вашими тренировочными процентами и целями повторений, не оставляя вам абсолютно никаких оправданий, чтобы не приседать. К тому же, когда вы находитесь под грифом, вы чествуете пионеров силы, таких как Майло Стейнборн (причина, по которой мы приседаем так же, как и мы).

Если вам все еще нужно оправдание, чтобы попасть под перекладину, сядьте поудобнее и оставайтесь в напряжении (каламбур) — у меня есть 17 причин для приседания, подтвержденные наукой и разумом.

1. Развитие твердых ягодичных мышц

Приседания развивают большую ягодичную мышцу.Это самая большая мышца человеческого тела, которая отвечает за большую часть нашей энергии. Средняя и малая ягодичные мышцы также укрепляются после приседаний, что способствует укреплению и устойчивости нижней части тела.

2. Повышение силы четырехугольника

Квадрицепсы состоят из четырех основных мышц: медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Эти мышцы помогают поддерживать разгибание ног и защищают колено от нестабильности и плохого отслеживания надколенника.Кроме того, квадрицепсы играют большую роль в наших первых шагах в развитии скорости, которые приседания укрепят и улучшат.

3. Укрепите подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц: полусухой, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия участвуют в сгибании или сгибании ноги и действуют как естественные перерывы при ходьбе и беге. Кроме того, подколенные сухожилия играют большую роль в наших способностях к прыжкам и спринту, продвигая тело вперед во время бега.

4. Увеличьте размер и силу теленка

Наши телята состоят преимущественно из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы помогают нам двигаться быстрее (увеличивают силу подошвенного сгибания), улучшают стабильность голеностопного сустава и поддерживают правильную механику нижних конечностей. Сильные икры также увеличивают силу лодыжек и улучшают нашу способность генерировать и поглощать энергию через землю при прыжках, подъеме и беге. Кроме того, приседания позволяют нашим икроножным мышцам выполнять больше движений, чем статические упражнения на икры.

5. Увеличьте высоту прыжка

Приседания улучшают нашу способность прыгать. Как? Поскольку мы укрепляем все нижние конечности, мы увеличиваем нашу способность производить силу (более сильные / подготовленные мышцы = лучшая выходная мощность). В исследовании, опубликованном в 2012 году, было проанализировано 59 участников и их вертикальный прыжок, выполнявший 10-недельную программу, в которой основное внимание уделялось трем вариациям приседаний: фронтальные приседания, приседания на спине и частичные приседания. Полученные результаты? Глубокие полные приседания улучшают вертикальный прыжок за счет увеличения способности развивать силу.

6. Лучшая прочность сердечника

В этом сценарии я рассматриваю весь торс как ядро, а не только пресс. Когда вы держите вес и перемещаетесь в нескольких плоскостях движения, телу приходится много работать, чтобы оставаться устойчивым и не упасть. Это, в свою очередь, укрепляет ядро ​​в целом, включая нижнюю часть спины, внутренние стабилизаторы позвоночника, среднюю часть спины, косые мышцы живота и мускулатуру живота.

7. Повышение уверенности

Когда вы набираетесь силы, ваша уверенность в себе улучшается, особенно при выполнении больших движений, таких как приседания.Зачем больше с этим подъемником? Что ж, если вы прогрессируете в силе приседаний, то, по сути, вы знаете две вещи. Во-первых, вы улучшаете мускулатуру своего тела в целом — вы не увеличиваете вес в приседаниях, не делая тело сильным в целом. Во-вторых, вы становитесь более спортивным, наращивая силу, что улучшает вашу способность быть быстрым и мощным.

8. Укрепляйте характер и дисциплину

Приседания требовательны к телу.Когда вы выполняете тренировку, ориентированную на приседания, которая требует не только физических, но и умственных усилий, вы укрепляете дисциплину. Способность преодолевать усталость и боль (по сравнению с болью при приседании, а не болью от травм) формирует врожденную особенность ума, которая может быть перенесена в сценарии реальной жизни. Вы когда-нибудь замечали, что лучшие лифтеры часто обладают наибольшим упорством и трудолюбием?

9. Повышение производства электроэнергии

Приседания

увеличивают нашу способность прыгать, но они также увеличивают нашу способность производить силу в различных сценариях.Разгибание ног, сгибание и разгибание бедер — все это ключевые факторы, когда мы бегаем, поглощая силу (приземление прыжков и торможение в спринте), прыжки и движущийся вес. Вы не получите силы, игнорируя большую часть своего тела, а именно нижние конечности (ноги).

10. Увеличение и улучшение мобильности

Приседания улучшают подвижность, требуя от суставов движения в нескольких плоскостях движения. Когда мы выполняем упражнения в правильной форме, мы улучшаем нашу способность эффективно двигаться в нескольких положениях.Кроме того, дополнительное сопротивление помогает приложить силу, чтобы поставить тело в положения, которые иначе невозможно было бы достичь. Это, в свою очередь, поможет нам добиться большего диапазона движений.

11. Ускорение сжигания жира

Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем в течение дня. Поскольку приседания одновременно укрепляют несколько крупных групп мышц и требуют большого количества энергии для правильного выполнения; мы увеличиваем количество сжигаемых калорий во время тренировки с помощью приседаний, в отличие от чего-то более статичного (условно говоря).Кроме того, большинство калорий, сжигаемых во время тренировок, приходится на физическую нагрузку. Поскольку приседания требуют большого количества энергии и усилий, после тренировки тело будет работать усерднее и дольше, чтобы восстановить себя, что увеличивает общий расход энергии.

12. Помогите предотвратить травмы

Большинство, а не все травмы при движении могут быть связаны с дисбалансом и слабостью. Приседания могут помочь исправить многие из них, например слабость подколенных сухожилий или нестабильность бедра. Наряду с исправлением дисбаланса и слабости приседания могут быть отличным инструментом для оценки дефицита, который мы можем испытывать при подъеме (в основном, используя правильную технику для диагностики движений).

13. Выковать крепкие соединения

Наши суставы работают лучше всего, когда они постоянно используются и должным образом укреплены. Регулярно приседая, вы укрепляете и наращиваете мышцы, кости, сухожилия и связки, из которых состоят наши суставы, участвующие в приседаниях. Наряду с этим, принуждение конечностей к перемещению через несколько диапазонов движения поможет им привыкнуть к работе с силами в различных положениях, что может быть профилактикой травм. При этом убедитесь, что вы приседаете в хорошей форме, чтобы улучшить здоровье суставов.

14. Повышение скорости рывка

Спринт и производство энергии идут рука об руку. Без сильного сгибания ног и разгибания бедер скорость спринта будет скомпрометирована. Более сильные ноги позволяют телу глубже копаться в земле (подколенные сухожилия), чтобы продвигаться вперед.

15. Увеличение выработки гормонов

Приседания улучшают выработку естественных гормонов (тестостерона и гормона роста). Хотя исследования по-прежнему противоречат аргументам, лежащим в основе этого, существует гипотеза, которая в целом согласуется, что, скорее всего, это реакция на стресс от очень сложных движений и сил, таких как свободные веса.

16. Поддерживайте здоровую осанку

Когда мы улучшаем силу корпуса и нижних конечностей, мы улучшаем осанку. На осанку влияют как передние (передние), так и задние (спина) мышцы, которые работают в унисон, чтобы сделать тело более здоровым. При правильном выполнении приседания могут улучшить здоровье бедер, борясь с такими вещами, как сидение весь день (не забывайте растягиваться и мобилизоваться!). Кроме того, приседания развивают силу туловища, чтобы предотвратить такие вещи, как внутреннее вращение плеч и кифоз (горбун).Важно отметить, что растяжка и мобилизация также являются ключами к улучшению осанки, а не только при приседании.

17. Создание контента для Instagram

Если причины для здоровья вас не убеждают … публикация отличного видео о приседаниях — отличный способ поднять брови в социальных кругах вокруг вас. Во-первых, противоположный пол любит тех, кто может справляться с весом и перемещать его. Почему? За каждым отличным приседанием стоит мощная большая ягодичная мышца, также известная как красивая ягодица. Во-вторых, вы заслуживаете уважения других лифтеров, которые, как и вы, постоянно тренируются в тренировках ног.

С учетом сказанного, приседания — это гораздо больше, чем просто еще одно упражнение, это средство сделать тело более спортивным и здоровым. Он не только укрепляет ваши мышцы, но и влияет на выработку естественных гормонов и укрепляет ум. Итак, приседаете ли вы ради пользы для здоровья или на грамм — выходите и садитесь под штангу.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение предоставлено Полом Бирюковым / Shutterstock

Вот почему приседания — король всех упражнений.

Никогда не пропустите день ног! Приседайте на низком уровне, а стандарты — на высоком!

Блог Manly Men

Приседания: если вы ищете идеальное упражнение, которое вписалось бы в ваш тренировочный режим, не ищите дальше. Благодаря своим универсальным преимуществам, это действительно мать всех упражнений. Приседания — одно из моих любимых упражнений, и в этом посте я расскажу вам, почему.Итак, если вы думаете, что приседания нужны только для развития сильных ног, позвольте мне доказать, что вы ошибаетесь!

Приседания прорабатывают все тело

Всем известно, что приседания отлично подходят для тренировки мышц ног. Но правда в том, что они будут наращивать мышцы всего тела. Вы будете работать не только с квадрицепсом , подколенными сухожилиями , икроножными мышцами , приводящими мышцами и ягодицами .

Вам также понадобится верхняя часть тела, чтобы поддерживать и удерживать штангу.Чтобы выполнить тяжелое приседание, вам нужно использовать пресса , спину , плечи и руки для стабилизации и подъема веса. Выполняя приседания, вы получите больше, чем отличную тренировку core .

Некоторое время назад я выполнял программу Stronglifts . Stronglifts использует приседания на каждой тренировке (3 раза в неделю). Пока я был на программе, я никогда не делал никаких прямых упражнений для тренировки пресса. Тем не менее, за эти месяцы мой пресс становился все более и более четким.Я никогда раньше не понимал, что могу собрать шесть кубиков без единого кранча!

Поскольку приседания прорабатывают ваше тело с головы до пят, они позволят вам поднимать тяжелее, чем большинство других упражнений. Это делает приседания идеальным инструментом для наращивания общей силы . Эта сила перенесется в вашу повседневную жизнь.

Приседания на анаболические гормоны

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, пропускают приседания. Они найдут всевозможные оправдания, почему они не приседают.Это потому, что приседания — это тяжело. И да, они могут быть стервой. Но ничто из того, что я когда-либо делал в тренажерном зале, не работало, пока я не начал приседать.

Я начал наращивать большие плечи, большие руки… гораздо быстрее. Но как это было возможно?

Причина, по которой мне было намного легче наращивать мышцы верхней части тела, заключается в том, что приседания влияют на мои гормоны. Как оказалось, приседания очень эффективны для повышения тестостерона и гормона роста человека .

Сообщение по теме: 5 причин, почему вы не наращиваете мышечную массу

Эти гормоны создавали в моем теле анаболическую среду для наращивания мышц. Тестостерон и гормон роста человека работали как катализатор роста мышц. И поскольку я прорабатывал так много мышц одновременно, я становился машиной для наращивания мышц.

Помимо приседаний на каждой тренировке, я также уделял очень пристальное внимание своей диете. Здоровое питание — ключ к наращиванию мышечной массы.Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить приседания, очень важно, чтобы вы съедали достаточно протеина каждый день! Протеин — это макроэлемент, и вашему организму требуется большое его количество, если вы хотите развиваться достаточно быстро.

Так что, если вы все еще пропускаете приседания, подумайте дважды!

Похожие сообщения: Как выполнить идеальное приседание

Используйте приседания для сжигания жира

Один из лучших способов предотвратить накопление жира — это нарастить мышцы.Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете в течение дня. Вот где на помощь приходят приседания. Поскольку они отлично подходят для наращивания мышечной массы, со временем они улучшают ваш метаболизм. Так вы станете машиной для сжигания калорий.

Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение. Так что, выполняя приседания, вы сжигаете тонну калорий.

Приседания улучшат вашу физическую форму

Сложные упражнения, такие как приседания, — отличный инструмент для увеличения пульса.Несмотря на то, что это анаэробное упражнение, ваши сердечно-сосудистые способности определенно улучшатся. Поскольку веса увеличиваются каждую неделю, вы заметите, что потеете.

Приседания очень функциональны

Приседания укрепят ваши ноги. Так что если вы бегун или спортсмен, вы заметите, что будет бегать быстрее и легче . Благодаря сильным мышцам ног каждый шаг требует меньше усилий.

По логике вещей, вы также сможете прыгнуть на выше .Приседания увеличат вашу силу и взрывную .

Вы также улучшите баланс и координацию , особенно когда вы используете свободные веса. В сочетании с повышенной гибкостью это сделает вас лучшим спортсменом.

Приседания ниже параллели требуют гибкости, потому что вы двигаете ногами в полном диапазоне движений. Таким образом вы сохраните правильную гибкость бедер.

Приседания очень функциональны и облегчают повседневную деятельность.Только подумайте, сколько раз вы бегаете за детьми, собираете тяжелые вещи…

Сообщение по теме: Как набрать массу, чисто и здорово

Приседания помогут предотвратить травмы

Приседания

укрепят ваши стабилизирующие мышцы , связки и сухожилия. Они помогают вам сохранять устойчивость, пока ваши основные мышцы выполняют свою работу. Они также предотвращают травмы, поскольку улучшают вашу гибкость.

Убедитесь, что вы выполняете приседания в идеальной форме! Приседания могут помочь укрепить коленных суставов и спины , но только при правильном выполнении! В противном случае вы только создадите проблемы.

Приседания развивают дисциплину

Будь крутым с хорошей задницей.

Блог Manly Men

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, не приседают. Они тратят время на сгибание и разгибание ног. Это потому, что приседания — это тяжело. Тяжелые дела, даже если вы этого не хотите, также тренируют ваш ум. Да, приседания сделают вас плохой задницей!

Тяжелые дела дадут вам наилучшие результаты.Если вам удастся приучить свой ум к этому в тренажерном зале, он перенесется в другие области вашей жизни. Вы приучаете себя создавать хорошие и здоровые привычки для получения долгосрочной выгоды вместо того, чтобы выбирать краткосрочное удовлетворение.

Заключение: Если вы можете сделать только одно упражнение сегодня! Пусть будет приседание!

Как приседать со штангой на спине в идеальной форме с использованием тяжелого веса

Приседания на спине — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для достижения этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять штангу и опуститься как можно ниже, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто сгибаете колени и позволяете нагрузке опускаться на пол — это другие важные подсказки, которые вы должны помнить, чтобы правильно приседать, особенно когда вы начинаете работать с тяжелым весом.

Сядьте назад, а не вниз

Eb говорит: Ваша самая большая потенциальная ошибка при приседании: думать, что вы сгибаете только колени. Это не Игра престолов . Чтобы приседать, вам нужно согнуть ноги в коленях, а также согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.

Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не выполняли приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сесть, а не садиться.Сгибайте колени, отталкивая ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания» — округления поясницы, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.

Вес в пятках

Eb говорит: Может быть очень заманчиво сместиться вперед на подушечки стоп во время приседаний, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы удерживать вес на пятках, как когда вы сидите, так и когда встаете.Это поможет вам правильно сесть.

Сильная спина, сильное ядро ​​

Eb говорит: Ваша вторая по величине ошибка в любом приседании: думать об этом только как об упражнении для ног. Это особенно легко сделать при приседании на спине, потому что вес «лежит» на спине.

Дело в том, что это движение всего тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем подтягивая туловище к перекладине, напрягая мышцы спины.Когда штанга окажется на спине, удерживайте спину в напряжении, а затем напрягите корпус. Сохраняйте это напряженное положение, как и при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это станет абсолютно критически важным.

Смотри вперед, а не вверх

Eb говорит: Куда идет голова, туловище будет следовать. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник растягиваться, выгибая спину, что является рискованным положением тела.Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте этот взгляд постоянным во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения.

Не торопитесь

Eb говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это сильно отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локтевом), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только в локтях и плечах.

Так что не торопитесь со своими представителями и не пытайтесь их быстро «вытолкнуть».Не торопитесь, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений. Считайте каждый представитель отдельной сущностью; опуститесь в него, снова встаньте, затем переустановите свое дыхание и свой разум. Такой подход поможет вам отточить форму и не спешить с движением, и он поможет вам получить максимальную пользу от движения. Это также поможет вам справиться с большим весом в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества тяжелых приседаний. Тяжелые приседания приносят пользу всему телу.

Вы когда-нибудь задумывались, каковы преимущества тяжелых приседаний?

Нам всегда говорили, что приседания с отягощением — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять.

Но почему это так, и являются ли приседания с тяжелыми весами лучше, чем приседания с обычными весами?

Что ж, в сегодняшней статье мы рассмотрим все детали того, какие типы преимуществ вы можете получить или не получить от выполнения тяжелых приседаний, а также о некоторых других эффектах, которые могут иметь приседания с отягощениями.

Однако, если вы собираетесь выполнять приседания, независимо от того, тяжелые они или нет, вам нужно убедиться, что ваша спина защищена.

Защитите спину во время приседаний с помощью высококачественного подъемного ремня. Обратите внимание на грузовой ремень с самым высоким рейтингом на рынке:

Тяжелая атлетика из натуральной кожи для фитнеса Dark Iron Fitness

Помимо этого, давайте продолжим с содержанием и перейдем к выяснению, в чем на самом деле преимущества тяжелых приседаний.

Все мы знаем, что приседания — самое эффективное упражнение для набора мышечной массы. А когда вы приседаете с большим весом, преимущества еще более впечатляющие. Когда тяжелые приседания выполняются правильно, у вас есть возможность действительно набрать мышечную массу.

Тяжелые приседания не просто наращивают мышцы ног, они приносят пользу всей верхней части тела

1. Приседания развивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
2. Они укрепляют ваше ядро.
3. Наращивание мышц по всему телу
4. Повышает ваш метаболизм, чтобы сжигать больше жира
5. Повышение выработки гормонов
6. Помогите своему равновесию
7. Повышает физическую работоспособность
8. Укрепляет спину

Как приседания повышают уровень тестостерона?

Поскольку вам нужно много силы и энергии, чтобы выполнять тяжелые приседания со штангой в правильной форме, ваше тело вынуждено выделять дополнительное количество тестостерона и гормонов роста.

Это может быть основным преимуществом тяжелых приседаний специально для мужчин.

Статья по теме: Повышают ли приседания и становая тяга тестостерон?

Эндокринные железы в организме вырабатывают гормоны. Эти гормоны плавают в крови и в конечном итоге превращаются в мышечную клетку, которая связывается с определенным рецептором гормона.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и факторы роста, сигнализируют организму о необходимости наращивания мышечной массы. Стресс от тяжелых движений с отягощениями повышает уровень анаболических гормонов после тренировки.Количество гормонов, выделяемых организмом, зависит от определенных факторов.

Эти гормоны стимулируют рост мышц и восстановление . Это позволяет увеличить мышечную массу всего тела, а не только ног. Приток крови к мышцам увеличивается при тренировках с отягощениями. Это принесет в мышцы больше анаболических гормонов.

Статья по теме: Приседания повышают уровень гормонов тестостерона.

Тяжелые приседания приносят пользу всему телу:

Вы увидите, как все ваше тело получает пользу от тяжелых приседаний.Добавив тяжелые приседания к своим тренировкам, вы в конечном итоге увеличите количество, которое вы можете жать лежа.

Женщины, которые приседают с тяжелыми весами, получат дополнительные преимущества.

Статья по теме: Преимущества приседаний для женщин:

Их ноги будут иметь равномерный слой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше будет заметно жира и целлюлита.

После наращивания мышц ног поддерживать форму становится еще проще.Ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день на каждый фунт мышечной массы, который вы набираете.

Тяжелые приседания тренируют центральную нервную систему, чтобы укрепить мышцы кора и защитить поясницу.

Приседания с большим весом улучшают диапазон движений во всей области бедер.

Статья по теме: Приседания с тяжелыми весами полезны как для мужчин, так и для женщин

Приседания влияют на кости и суставы:

Одно из основных преимуществ приседаний с тяжелыми весами заключается в том, что по мере старения здоровье костей и суставов можно поддерживать и улучшать с помощью приседаний.Все мышцы, задействованные при приседании, помогают стабилизировать тело во время резких движений, чтобы тело оставалось в безопасности.

Как и все остальное в теле, ваши кости будут реагировать на воздействующие на них раздражители. Ваши кости станут слабее и хрупкими, останутся прежними или станут сильнее.

Чтобы ваши кости выросли, должно произойти несколько вещей.

Здесь должно быть какое-то напряжение или нагрузка, и нагрузка должна быть больше, чем предыдущий стимул, чтобы кость деформировалась или напряглась.После того, как кость подверглась стрессу, клетки остеобластов, ответственные за формирование кости, сформируют новую кость.

Но все это произойдет только в том случае, если нагрузка или вес будут достаточно большими.

Статья по теме: Рост костей

Если вес будет недостаточно тяжелым, ваше тело не сможет адаптироваться, потому что ему не к чему адаптироваться.

Вот почему вам нужно приседать с большим весом.

Если вы приседаете с большим весом, у вас должна быть правильная опора.

Фитнес-пояс из черного железа защитит вашу спину так, как вам нужно.

Прогрессивная перегрузка

Поскольку при приседании задействовано очень много мышц, еще одним преимуществом тяжелых приседаний является то, что они позволяют достигать прогрессивных перегрузок даже быстрее, чем другие упражнения. Постепенно нагружая штангу, вы набираете новые мышцы.

Тяжелые приседания

Рост мышц — это реакция вашего тела на стресс, и только когда стресс достигает определенной точки, ваше тело получает стимул к росту.

Значительное увеличение мышц происходит, когда вы тренируетесь на уровне, близком к вашему максимальному потенциалу.

Статья по теме: Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренировка с отягощениями увеличивает способность мышечных клеток усваивать питательные вещества.

Тяжелое сопротивление составляет около 85-95% от 1 повторения для вас. Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений. Отдыхайте только непродолжительное время. Если вы приседаете с очень большим весом (более 90% от вашего 1 повторения), это должно длиться около 2-5 минут.

Если вы поднимаете умеренно тяжелые веса (70-85% от вашего 1 повторного максимума), то ваш период отдыха должен быть в диапазоне от 30 секунд до 2 минут.

Статья по теме: Повышенный уровень гормонов

Если вы начинающий штангист, вы можете добавлять больше веса в приседания почти каждую неделю в течение некоторого времени, прежде чем достигнете плато силы.

Во время тренировки вы быстрее всего набираете силу от движения, которое выполняется первым. Вот почему размещение приседаний со штангой первым в вашем упражнении является наиболее полезным.

Заключение о пользе тяжелых приседаний:

Некоторые люди не решаются делать тяжелые приседания, потому что они считают их трудными и неудобными.

Выход за пределы зоны комфорта и увеличение сопротивления приседаниям приведет к болезненности и стеснению в течение первых нескольких недель интенсивных тренировок.

Боль может заставить вас усомниться в преимуществах тяжелых приседаний, но здоровая диета и отдых помогут вам достичь ваших целей.

Помните, что правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от этого движения.Все преимущества, обсуждаемые здесь, не будут реализованы, если вы приседаете с плохой формой и плохой техникой.

Вы обнаружите, что приседания — одно из самых сложных и интенсивных упражнений, но если вы серьезно относитесь к набору мышц, вы увидите, что польза от тяжелых приседаний стоит затраченных усилий.

Приседайте правильно с одним из лучших грузовых ремней:

Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron’s Fitness из натуральной кожи.

8 распространенных ошибок при приседаниях и как их исправить для более сильных приседаний

Все делают ошибки.Я много зарабатываю. Все приседают. (Не так ли?) Я много приседаю. Комбинируя эти две вещи, я не только тренировал много приседаний, но и исправил восемь распространенных ошибок, ограничивающих возможности приседаний. К счастью, я также придумал, как их исправить. Прочтите этот список и посмотрите, заметите ли вы какие-либо из этих ошибок в себе или других.

Ошибка № 1: Слишком высокое сидение на корточках

Если верить всем интернет-мемам, глубокое сидение на корточках, возможно, является смыслом жизни. Хотя это не совсем так (все знают, что становая тяга — это смысл жизни), глубокие приседания имеют смысл, помимо доказательства того, что врачи ошибаются, и мотивационных плакатов. Я всегда думаю о глубоком приседании как о чем-то нелогичном. Когда у вас на спине тяжелый вес, последнее, что вам нужно делать, — это приседать с ним глубже. Тем не менее, когда вы поднимаете задницу на траву, это дает вам ряд прямых преимуществ. Вы можете лучше использовать силу ягодиц и подколенных сухожилий.Это также поможет вам быстрее расположить бедра прямо под перекладиной. Обе эти вещи на самом деле облегчают приседания и имеют прямой перенос в олимпийскую тяжелую атлетику (подумайте о том, чтобы попасть на дно при тяжелом толчке).

Ошибка № 2: слишком высокие булавки

Нет, нечего делать с длинными ногами. На самом деле все наоборот. Тем из нас, кто сталкивается с вертикальными проблемами, мы должны убедиться, что не бросаем вызов самим себе дальше, отрабатывая булавки, которые установлены слишком высоко на стойке. К тому времени, когда вы встанете на цыпочки, чтобы снять вес со стойки, вы значительно потеряете напряжение, над созданием которого вы так усердно работали. Так что не поленитесь. Переместите булавки на удобную для вас высоту. Лучше немного завышать, чем немного завышать.

Ошибка № 3: Неуверенность в себе

Один из сигналов, который я использую чаще всего, как по необходимости, так и по эффективности, — это «уверенные бедра». Вы знаете, о каком типе приседаний я говорю — в котором нет явных технических проблем, но приседания по-прежнему выглядят нестабильно и неуверенно, особенно на спуске.Может показаться, что бедра опускаются в форме буквы «S», не зная, в какую сторону они движутся. Демонстрация уверенности бедрами позволяет приседающему сосредоточиться на правильных и уверенных движениях одной части тела. Какой бы стиль приседа вы ни выбрали, когда вы создадите уверенную траекторию движения бедер, многие другие аспекты приседа будут иметь тенденцию становиться на свои места.

Ошибка № 4: Всегда ношу вспомогательное снаряжение

Я первый, кто выступает за использование разрешенных подъемных аксессуаров, таких как ремни и наколенники.Они могут быть мощным помощником, позволяющим всему вашему телу ощутить укрепляющие преимущества более тяжелых приседаний, а также предотвращать травмы. Однако оставьте эти аксессуары на всякий случай. Возьмем, к примеру, ремень. Я считаю, что ношение пояса действительно может помочь научить лифтера жестко держаться (а не уменьшать способность лифтера создавать давление, как это принято считать). Однако я также считаю, что подъем без пояса имеет большие преимущества с точки зрения создания и поддержания давления и положения.Получите лучшее из обоих миров и используйте пояс, когда он станет тяжелым. На самом деле, незадолго до того, как он станет тяжелым, пользоваться ремнем нужно так же, как и любому другому навыку.

Ошибка № 5: Неправильное дыхание

Я вижу, что эта ошибка принимает разные формы. Два из наиболее распространенных — это вдох, когда вы спускаетесь вниз, и вдох через грудь, а не живот. На самом деле мне часто кажется, что оба вместе, и я объясняю это тем фактом, что вдох в грудь мало влияет на спортсмена с точки зрения чего-либо еще, кроме приема кислорода, поэтому, когда это делается, не происходит. действительно имеет значение.Два исправления просты. Пункт первый: сделайте вдох животом. Это помогает создать внутрибрюшное давление, чтобы сделать приседания более безопасными и эффективными. Пункт второй: это дыхание следует делать до того, как вы начнете упражнение, точно так же, как вы не пристегнули бы пояс после начала упражнения. Увеличьте давление перед тем, как начать спуск.

Ошибка № 6: Слишком тяжело слишком часто

Я уверен, что все вы, хулиганы, не согласятся, но да, бывает слишком тяжелое приседание. На самом деле, я передумал. Нет такой вещи, как приседание слишком тяжело, потому что, когда вы это делаете, вы больше не приседаете. Вы делаете какую-то дурацкую версию подъема. Если вы полностью прогнулись во время приседания со штангой или приседание со спиной больше похоже на доброе утро, то вы рискуете получить травму и тренируете дрянные движения. Да, это случается время от времени, но не делайте привычки тренироваться таким образом, иначе ваше тело подумает, что это нужно делать.

Ошибка № 7: Никогда не терпит неудач

Не путайте с слишком частыми перегрузками, на самом деле это концепция недостаточной тяжелой нагрузки из-за того, что не имеет для этого смелости боязнь получить прижат к тяжелой штанге. Почти всегда, как и во многих других случаях, страх хуже реальности, и единственный способ преодолеть его — испытать неудачу. В этой ситуации я могу решить довести спортсмена до контролируемого провала и пройти через него с хорошими корректировщиками и под моим бдительным тренерским оком. Чаще всего с этим типом лифтеров ум сдается раньше, чем тело. Форма остается неизменной, но атлет мысленно сдался и не может выйти из нижней части приседа. Тем не менее, я обнаружил, что контролируемая практика отказа помогает уменьшить страх застревания и побуждает атлета делать более агрессивный выбор при выборе веса.Если вы никогда раньше не терпели неудач в приседаниях (и меня всегда удивляло, сколько людей этого не делали), рассмотрите этот вариант.

Ошибка № 8: Слишком быстрая работа между подходами

Глядя на это с более широкой точки зрения, я вижу множество возможных причин, по которым люди недостаточно отдыхают между подходами. Торопливый ритм современной жизни, оставляющий мало времени для тренировок, желание приспособиться к как можно большему количеству тренировок и менталитет кроссфита делать все быстро — вот три потенциальных причины, по которым я считаю, что часто вижу подходы в приседаниях, выполняемые один за другим ( там где-то есть каламбур).