Упражнения на матах для детей – , , — — » «

Методика обучения гимнастики «Комбинация на мате»

Содержание	Фото	Замечание
Ласточка		Из положения «стоя» наклонится, руки вытянуть в сторону, одну из ног поднять назад и тянуть, при этом спина должна быть ровной, голова смотрит вперед.
Упор присев		присед, колени вместе, руки на полу, плечи над кистями, голова прямо.
2 кувырка вперед		Из упора присев, подать плечи вперёд и перенести тяжесть тела на руки, выпрямляя ноги наклонить голову до касания подбородка груди оттолкнуться ногами и переворачиваясь через голову, сделать перекат, опускаясь на лопатки, спину, затем согнуть ноги, руки после отталкивания положить на голени, сохраняя группировку, прийти в упор присев.
Упор присев		присед, колени вместе, руки на полу, плечи над кистями, голова прямо.
Перекат назад — березка		перекатом назад в группировке, перекатившись до плеч, поставить локти на мат, ближе к туловищу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем поставить кисти рук на спину, ближе к лопаткам, голени вертикально.
Согнуть колено		Положение туловища оставить в исходном положении, правую (левую) ногу согнуть в коленном суставе.
Перекат — полушпогат		подавая плечи вперёд, отталкиваясь спиной от мата, перекат вперёд через левое (правое) плечо, не меняя положения ног.
Упор присев		присед, колени вместе, руки на полу, плечи над кистями, голова прямо.
Перекат назад – лечь на спину		движения назад с последовательным касанием пола отдельными частями тела до полного положения лежа.
Мостик		Согнуть ноги, поставить руки у плеч пальцами назад, выпрямляя руки и ноги, прогнуться.
Лечь на спину		Руки и ноги вытянуты.
Перекат на живот		Не меняя положения туловища, перевернутся на живот.
Прогнутся		Руки у груди. Выпрямляя руки, прогнутся в поясничном отделе, голова смотрит вперед.
Лодочка		достаточно плотно прижать руки к туловищу, при этом следить, чтобы они были прямыми, а локти не касались пола. Ноги необходимо свести вместе так, чтобы носки и пятки были очень плотно прижаты друг к другу. Втянуть живот и оторвать ноги и руки от мата на 30-40 градусов, при этом следить, чтобы они были на одном уровне.
Коробочка		Согнуть колени, взять руками стопы с наружной стороны, колени отвести друг от друга, прогнутся в поясничном отделе, голова смотрит вперед.
Упор присев		присед, колени вместе, руки на полу, плечи над кистями, голова прямо.
Прыжок вверх прогнутся		Из положения упор присев, выпрыгнуть вверх, руки тянуть вверх. После приземления на стопы руки вытянуть в стороны.

infourok.ru

Зачем нужен гимнастический мат — неожиданные способы применения

Это знает каждый. Гимнастический мат нужен, чтобы защититься от ушибов при спортивных занятиях. Например, его обязательно подкладывают под детский спортивный комплекс.

Но у матов есть применения, которые неочевидны. Благодаря этим свойствам гимнастические маты пользуются невероятным успехом у ребятни.

Для тренировки равновесия обычно родители решают купить гироскутер или роликовую доску. Но мало кто догадывается, что тренировать равновесие с рождения можно и с помощью гимнастического мата.

Догадывались ли вы, что складной гимнастический мат — это

• тоннель для полосы препятствий

• домик

• диванчик

• ширма для кукольного театра

• матрас

• доска для рисования

• батут

А самое удивительное, что гимнастический мат — это тренажер для развития равновесия с рождения.

 Вот некоторые упражнения, для которых потребуется гимнастический мат:

Программа равновесия для новорожденного

1. Ускорение на мате — вперед и назад. Многим малышам нравится и упражнение и звук, который издавает мат, елозя по ковру. Простой способ успокоить расстроенного малыша.
   Сложите мат вдвое, чтобы придать большей твердости и положите на пол. На этот мат ничком положите ребенка. Он должен находиться перпендикулярно к вам (то есть, головой к одной вашей руке, ногами — к другой). А теперь потяните мат правой рукой вправо — он двинется вперед; потом левой рукой потяните влево — он двинется назад.

2. Ускорение вправо и влево. Поверните мат на 90 градусов так, чтобы ребенок находился лицом к вам. Потяните мат левой рукой так, чтобы он двинулся вправо, а затем правой рукой так, чтобы он двинулся влево. Это и будет ускорение вправо-влево.

3. Горизонтальное вращение по часовой стрелке. Положите новорожденного на живот вдоль мата, головка ребенка должна находиться у самого края. Возьмите мат за другой конец и начните вращать его по часовой стрелке.

4. Горизонтальное вращение против часовой стрелки. Повторите все вышеописанное, изменив только направление вращения.

5. Кувырок вперед. Это упражнение можно начинать даже когда ребенку не исполнилось и полгода и он еще не умеет ходить. Осторожно опустите его головой вниз на мягкий мат и, одной рукой пригибая его голову, а другой — придерживая за бедра, осторожно перекувырните. Делайте так 10-15 раз в день и вы научите мозг ребенка ориентироваться во время кувырков в этом направлении.

   Вас также может заинтересовать

   

Творческих тренировок!

Купить гимнастические маты

mishbaby.ru

Шахматные задачи на мат для детей с ответами

Автор: Дядя Валера

22.04.2017 | 23:43

День добрый, дорогой друг!

Ребенок узнал, что такое мат. Отличная новость. Самое время закрепить это знание на примерах. Сегодня разберем шахматные задачи для детей на этом этапе развития ребенка, как шахматиста.

Но вначале небольшое отступление. Раз уж вы попали на эту страницу, значит вы новичок, поэтому предлагаем вашему вниманию классный обучающий видеокурс «Как научить ребенка играть в шахматы». Благодаря ему вы и сами все правила изучите и усвоите, еще и ребенка от 4-х лет научите играть. Не пожалеете…

Учимся ставить мат

Он уже знает, что означает мат и как он может выглядеть.

Но как его поставить? Для начала в один ход. Это один из начальных навыков шахматиста. Задача поставить мат не должна вызывать затруднений.

Давайте подберем задачи, которые позволят четко закрепить в сознании понятие «мат» не только теоретически, но и практически. Научим определять фигуру, которая матует короля соперника.

Ниже приведены задачи, расположенные по принципу от простого к сложному. Вначале простые маты, пешкой, затем более сложные. Потом фигурами по такому же принципу.

Перейдем к задачам «Мат в один ход».

Матует пешка

Пешка движется короткими «шажками» и это облегчает ребенку нахождение решения. Не следует забывать, что уникальное свойство пешки – превращение. В какую фигуру она должна превратиться, чтобы объявить мат?

1.Ход белых

2.Ход белых

Более сложная задача- пешка дает мат одновременно со взятием.

3.Ход черных

Пешка матует одновременно с превращением.

4 . Ход белых

Задача еще усложняется: пешка дает мат одновременно со взятием и превращением. Вначале пешка бьет коня, потом превращается в ладью или ферзя и матует.

5.Ход белых

Пешка должна превратиться в конкретную фигуру –коня. Только в этом случае дается мат в один ход.

Ладья

6.Ход черных

Линейный мат.

7.Ход белых

Линейно-спертый мат.

8.Ход белых

Задача -поставить мат двумя способами. Любая из ладей может это сделать.

Слон

9.Ход белых

10.Ход черных

Задача усложняется. Слон дает мат только на поле h5. Если слон ходит на а5, ферзь белых защищает короля от шаха.

11. Ход белых

Еще более сложная задача. Ладья бьет пешку g6, дает вскрытый шах и мат от слона.

Ферзь

12.Ход белых

13.Ход черных

Мат двумя способами.

14. Ход белых

«Вскрытый» мат. Король отскакивает и ферзь матует.

Конь

15. Ход белых

Кто сказал что королем и конем нельзя заматовать? )

16.Ход черных

Еще один пример «из той же оперы».

17 Ход белых

Мат со связкой.

18. Ход белых

«Спертый» мат.

19. Ход белых

Мат конем двумя способами. Позиции подобного типа нередко встречаются в практических партиях.

20. Ход черных

И эта позиция скорее не из сборника шахматной композиции, а из практической партии.

Решение таких несложных задач автоматически формирует навык матования, без которого ну никак не обойтись. Следующий этап — переход к двухходовкам и комбинациям.

Благодарю за интерес к статье.

Если вы нашли ее полезной, сделайте следующее:

1. Поделитесь с друзьями, нажав на  кнопки социальных сетей.
2. Напишите комментарий (внизу страницы)
3. Подпишитесь на обновления блога (форма под кнопками соцсетей) и получайте статьи к себе на почту.

chessmatenok.ru

Открытый урок по гимнастике в 3-4 классах «Освоение акробатических упражнений»

   Открытый урок по гимнастике в 3-4 классах

               по теме:

 Дата проведения: 18.11.2013г.

Учитель физической культуры: Майорова Н.П. (I квалификационная категория)

Цель: развитие и совершенствование двигательных умений и навыков, коррекция недостатков физического развития, укрепление здоровья учащихся.

Задачи:

1. Повторить комплекс упражнений без предметов.

2. Обучать технике выполнения акробатического упражнения «мост».

3. Совершенствовать  акробатические упражнения (перекаты, кувырок вперед, стойка на лопатках).

4. Развивать координационные способности, гибкость в висе на перекладине.

5. Воспитывать интерес к двигательной активности, через дополнительные упражнения на гимнастических кольцах.

 Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и спортивный инвентарь: гимнастические маты, набивные мячи, гимнастический мяч, свисток.

                                                           Ход урока

I. Вводная часть.

 1) Построение в одну шеренгу, проверка осанки и равнения. Расчет по порядку. Сдача рапорта.

  Сообщение задач урока. Закрепление правил безопасности при выполнении физических

  упражнений.

 2) Расчет на первый-второй. Перестроение в две шеренги( повторить 2 раза). Повороты на месте: направо, налево, кругом. Перестроение в одну шеренгу, поворот направо.

 3) Упражнения в ходьбе с заданиями (на носках, руки вверх; на пятках, руки за голову, на внешней и внутренней стороне стопы, руки внизу за спиной). Каждое задание выполняется по полкруга.

4) Бег: с махами прямыми ногами вперед, назад, руки на пояс; приставным шагом правым и левым боком — каждое задание – по полкруга.

 5) Выполнив упражнения на восстановление дыхания, учащиеся перестраиваются из колонны по одному в колонну по два через середину зала и приступают к выполнению .

Разминка -ОРУ без предметов:

1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на пояс.

   1- наклон головы к правому плечу.

   2- к левому.

   3- вперед, подбородком прижимаясь к груди.

   4- назад.

2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

   1-руки вперед.

   2- вверх.

   3- в стороны.

   4- и.п.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

   1- рывок руками.

   2- поворот туловища вправо, руки в стороны.

   3- рывок руками.

   4- поворот туловища влево, руки в стороны.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, правая рука вверх, левая на пояс.

   1-2-наклон влево.

   3-4-наклон вправо.

5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

   1-наклон туловища вправо.

   2-влево.

   3-вперед.

   4-назад.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

   1-2-3- наклон туловища вниз, пальцами рук коснуться пола, колени не сгибать.

   4-руки на пояс.

7. И.п.: ноги врозь, руки в стороны.

   1-поднять правую ногу и ее носком коснуться ладони левой руки.

   2- и.п.

   3- то же левой ногой.

   4- и.п.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за спиной.

   1- выпад вперед правой ногой.

   2-и.п.

   3- то же левой ногой.

    4- и.п.

9. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

   1,3-присесть на корточки, пятки от пола не отрывать, руки вытянуть вперед.

   2,4- и.п.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз.

10. И.п.: стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны книзу. Выполнить скрестные движения руками за спиной.

11. И.п.: о.с., руки за спиной, ладони вместе. Медленный поворот ладонями вверх, провести по спине вверх, не размыкая ладони, до лопаток и затем медленно вернуться в и. п.

12. И.п.: сидя на полу ноги выпрямлены. Потянуться руками к носкам ног не сгибая коленей.

13. И.п.: сед на полу, ноги согнуты ( по-турецки), руки за головой. Встать, не касаясь руками пола.

 6) Учащиеся по сигналу учителя перестраиваются в одну шеренгу и готовят необходимое оборудование

II. Основная часть.

     Акробатика- 1 отделение 3 класс!

      1. Кувырок вперед

     Перед тем как выполнить кувырок вперед необходимо провести ряд подводящих упражнений.

     

      1) Отработать все виды группировок. Построить учащихся в одну шеренгу вдоль гимнастических матов, затем посадить их на маты для выполнения группировок.

          Группировка сидя.

     И.п. – сидя с прямыми ногами, руки в стороны. Слегка развести ступни и голени, согнуть ноги,                руками обхватить голени, подтянуть колени к груди, голову наклонить вперед(между коленями).

         Группировка лежа.

     И.п. – лежа на спине, руки на полу вдоль тела. Согнуть ноги, обхватив их руками за голени, подтянуть колени к груди, голову наклонить (между коленями).

        Группировка в приседе.

     И.п. – ноги врозь, ноги параллельно. Присесть на всей ступне, обхватив ноги ниже колен, прижать колени к груди, голову опустить (между коленями), подбородок прижать к груди.

     2) Далее учащимся предлагается выполнить перекаты вперед и назад.

      1. И.п. – сед на краю мата ( спиной к мату). Подтянуть ноги к туловищу, оттолкнуться от мата руками и, сгруппировавшись и сильно подав плечи вперед, принять упор присев на полу. Упражнение выполняется в быстром темпе.

      2. Из и.п. упора присев спиной к матам перекат назад в группировке, голову на грудь, до касания матов лопатками. Вернуться в и.п.

      3. Повторить предыдущий перекат, но только со скрещенными ногами.

      3) Выполнение кувырка вперед в группировке. ( строго индивидуально)

       И.п. – упор присев, руки на матах. Толкаясь ногами, перевернуться на спину (напомнить о постановке головы на мат – не на лоб или макушку, а на заднюю часть головы) и принять упор присев.

      4) Выполнение  слитно 2-3 кувырка.

      5) Для детей с плохо развитой координацией движений и страдающих излишним весом можно предложить выполнить упражнения на фитболах (гимнастических мячах).

      1. В седее на мяче выполнить несколько маленьких шагов вперед ( до положения лежа) и вернуться в и.п.

     2. Лежа спиной на мяче, выпрямить ноги. Выполняя маленькие шаги вперед с прокаткой спиной по мячу, затем вернуться в и.п.

     3. И.п. —  в упоре на руках с опорой на мяч бедрами. Переступая руками вперед продвинуться так, чтобы мяч оказался под голенью. Вернуться в и.п.

     4. Лежа на спине, ноги вверх, лодыжки сдавливают мяч.

     2. Стойка на лопатках

      Перед выполнением провести ряд подводящих упражнений.

       1) Перекат назад из седа на полу, касаясь носками согнутых ног пола за головой, руки вдоль туловища.

       2) Повторить предыдущее, но задерживаясь в положении лежа на спине в положении согнувшись.

       3) Стойка на лопатках. Из и.п. упор присев перекат назад (ноги согнуты в коленях), руки поставить на талию, выпрямить ноги( необходимо удержать прямое положение, согнуть ноги, руки убрать, перекат в и.п.

      4) Выполнить кувырок вперед и перейти в стойку на лопатках.

     3. Упражнение «мост».

      Перед выполнением провести ряд подводящих упражнений.

      1) Упражнение « Кошечка». Стоя в упоре на коленях и руках, прогнуть спину вниз, затем выгнуть вверх.

      2) И.п. – лежа на животе. Захватить руками голени и максимально прогнуться. Перекаты вперед назад: а) с помощью;

            б) самостоятельно.

      3) И.п. – лежа на спине. Опереться согнутыми у плеч руками (пальцы к плечам), локти на ширине плеч, сгибая ноги, ступни поставить параллельно на расстоянии ширины стопы.

     4) Выполнить упражнение «мост» лежа спиной на гимнастическом мяче.

     5) И.п. – лежа на спине на набивном мяче, который лежит под лопатками. Выполнить «мост».

     6) «Мост» из и.п. лежа. Из положения лежа на спине опереться согнутыми руками у плеч( пальцы к плечам). Сгибая ноги, ступни поставить параллельно на расстоянии ширины ступни. Разгибая одновременно ноги и руки, максимально прогнуться, голову наклонить назад. Затем лечь на спину, сделать переворот в упор лежа, далее в упор присев и встать прыжком.

    4. Соединение всех акробатических упражнений ( кувырок вперед, стойка на лопатках, «мост»).

Упражнения на «кольцах»-2 отделение 4 класс!

1 -вис согнувшись , вис прогнувшись.

2 размахивания изгибами с приземлением через переворот вперёд.

3 –раскачивание до касания заданной цели , с приземлением через лёгкое прогибание махом назад

4- упражнение переворот махом одной, толчком другой ноги

5- упражнение 2 лягушка»

6 –упражнение –«стойка»

СМЕНА ОТДЕЛЕНИЙ!

Упражнения на перекладине:

1-передвижение в висе перехватом вправо

2-передвижение в висе , способом «тарзанка»

3 –размахивания изгибами и соскок

4-раскачивание в висе с приземлением вперёд

5 раскачивание в висе, с приземлением назад

     III. Заключительная часть.

     1) В конце урока проводится игра «Третий лишний».

        Описание игры. Учащиеся строятся в круг парами друг за другом. Учитель назначает двух водящих. По его сигналу один из водящих бегает, другой догоняет. Бегая по кругу за игроками, он становится впереди любой пары. Игрок, который оказался третьим, убегает. Игра продолжается до тех пор, пока водящий не поймает кого-либо из убегающих игроков, тогда пойманный меняется местами с водящим.

      2) По сигналу учителя дети строятся в одну шеренгу и выполняют упражнение «Сосулька»: стоя на месте поднять руки вперед и вверх, соединить ладони.

      Упражнение направлено на формирование правильной осанки. Учитель демонстрирует упражнение вместе с детьми: показывает, как нужно тянуться вверх на каждый счет («сосулька растет») и при этом выполнять глубокий вдох; обращает внимание детей на пяточки – от пола не отрывать. Выдох – руки опустить вниз.

      3) Подведение итогов урока. Назвать лучших учеников. Указать ошибки.

       

     

infourok.ru

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
• спина прямая
• пятки прижаты к полу
• выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
• корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
• выполнять максимум 10 раз
• еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя
• упор присев
• выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
• полностью лечь на пол, выполнить отжимание
• подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
• выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
• выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
• первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
• плавно опуститься назад
• нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
• для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
• выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
• одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
• замирать в таком положении не нужно
• выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине
• постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
• упор при этом на плечи, не на шею и голову
• выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

www.yapokupayu.ru

ОРУ для разминки на уроках физической культуры

Графическое изображение упражнения	Описание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания
	Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
	И.п. о.с. 1-2 – наклон головы вперед; 3-4 – наклон головы назад	6-7 раз	Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
	И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-4 – поворот головы влево; 5-8 – поворот головы вправо.	5-6 раз	Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
	И.П. Широкая стойка, руки в стороны. 1- вращение в локтевых суставах вовнутрь; 2- руки вверх, хлопок над головой; 3- вращение в локтевых суставах наружу; 4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.	6-8 раз	Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
	И.П. Упор, стоя согнувшись. 1-4 – передвижение на руках в упор лежа; 5-8 – в и.п.	7-8 раз	Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
	И.П. Упор лежа. 1- правую руку вперед; 2-3- удерживать положение; 4- и.п. Затем то же с другой руки.	По 7 раз на каждую руку	Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
	И.П. Упор лежа. 1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища; 3-4 и.п. Затем то же в левую сторону;	По 6 раз в каждую сторону	Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
	И.П. Узкая стойка, руки внизу. 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад.	7-8 раз	Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
	И.П. Упор присев. 1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол; 2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п. 3-4- то же с другой ноги.	5-6 раз на каждую ногу	Выполнять в среднем темпе. В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
	И.П. Широкая стойка, руки к плечам. 1-наклон влево, руки вверх; 2-4 и.п. 3- наклон вправо, руки вверх;	8 раз	Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
	И.П. Узкая стойка, руки на пояс. 1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх 2-4 и.п. 3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх	6-8 раз	Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая. Следить за дыханием.
	И.П. Узкая стойка, руки в стороны 1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение. 4- и.п. Затем то же в другую сторону	5-6 раз	Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
	И.П. О.С. 1- наклон назад, прогнуться, руки внизу; 2- наклон вперед, коснуться пола; 3- мах руками назад вверх; 4- и.п.	6-8 раз	Больше амплитуда движений. Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
	И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны 1-2- поворот влево; 3-4- поворот вправо.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
	И.П. Упор лежа. 1- поднять левую ногу вверх, 2- согнуть руки, 3- разогнуть руки, 4- в и.п.	4-5 раз	Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
	И.П. Узкая стойка, руки перед грудью: 1-2 – отведение согнутых рук назад, 3-4 – отведение прямых рук назад.	6-7 раз	Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
	Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
	И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1- с поворотом, наклон к правой ноге; 2- и.п. 3- с поворотом, наклон к левой ноге; 4- и.п.	7-8 раз	Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
	И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок. 1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола; 2-4- в и.п. 3- наклон к правой ноге.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений. Добиваться согласованности движений с дыханием.
	И.П. Упор, лежа сзади. 1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу; 2-4 в и.п. 3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.	6 раз	Выполнять в медленном темпе. Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
	И.П. О.С. 1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью; 3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.	8 раз	Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой. Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
	И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс. 1-3- выпад левой ногой в сторону; 2- толчком левой, мах в сторону- вверх; 4- в и.п.	6 раз	Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
	И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс. 1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы. Затем то же с другой ноги.	По 8 раз на каждую ногу	Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
	И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками; 2-4- в и.п.	6-8 раз	Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
	И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — сед на левой ноге, руки на пол; 2-4-в и.п. 3- сед на правой ноге, руки на пол.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
	И.П. Упор присев. Поочередное отведение ног назад	8 раз	Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения. Тоже выполнять с прыжком.
	И.П. Упор на коленях 1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед; 2-4- в и.п. 3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.	6-8 раз	Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
	И.П. о.с. 1-4 — присед, руки вперед, 5-8 – в и.п.	5-6 раз	Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
	И.П. Широкая стойка, руки на пояс: 1-4 – присед, 5-6 – удерживать положение, 7-8 — в и.п.	5-6 раз	Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
	И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1- мах левой ногой назад, руки вверх; 2- мах левой вперед, руки вперед; 3- мах левой ногой назад, руки вверх; 4- в и.п.	По 8 раз на каждую ногу	Выполнять в быстром темпе. Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
	И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги: 1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам; 2-3 удерживать; 4- в и.п.		Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
	Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
	И.П. Широкая стойка, руки перед собой: 1-3 поочередные наклоны вперед; 4- в и.п.	6-8 раз	Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
	И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1-3 наклон вперед, руки на пол; 4- в и.п.	6-8 раз	Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
	И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону: 1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад; 4- в и.п.	6-8 раз	Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
	И.П. о.с. 1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу; 2- выпрямить ногу вверх; 3- согнуть ногу; 4- в и.п.	4-6 раз	Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
	И.П. Лежа на животе: 1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы; 3-6 удерживать положение; 7-8 в и.п.	3-4 раза	Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
	И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера: 1-3 наклон вперед; 4- в и. п.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
	И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера: 1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед; 4- в и.п.	6-8 раз	В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног. Затем поменяться местами.
	И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера. 1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.	4-6 раз	Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
	И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п.	7-8 раз	Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
	И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой: 1-2 перекат на левую ногу; 3-4 в и.п.	4-6 раз	Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
	И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п.	4-6 раз	Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
	И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки: 1-2 поочередные наклоны вперед-назад.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

multiurok.ru

Акробатика в домашних условиях. Акробатика для начинающих – разминка и базовые упражнения

Если вы хотите начать погружение в акробатику, рассчитайте свои силы и начинайте постепенно. Самый оптимальный способ – запись в группу, где преподается акробатика для начинающих. Если боитесь продемонстрировать неуклюжесть на занятиях или хотите немного подтянуть тело во время соблюдения диеты, чтобы качественнее похудеть, начинайте с малого – с разминки.

Разминка шеи

Выполняйте круговые движения шеей сначала в одну, затем в другую сторону. Потом выполняйте наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Разминка рук и плечевого пояса

• Опустите руки вниз, сжав в кулаки, затем начинайте совершать махи назад поочередно каждой рукой – одна рука должна быть поднята, другая опущена.
• Согните руки в локтях, поместите ладони на уровне груди. Оттягивайте локти назад, поочередно то согнутыми, то разогнутыми руками
• Опустите руки вниз и начинайте двигать плечами, совершая круговые движения сначала вперед, затем назад.

Разминка торса

• Ноги поставьте на ширину плеч, руки на пояс. Уверенными, но осторожными движениями разворачивайте торс то в одну, то в другую сторону.
• Соедините стопы и рывкообразными движениями потянитесь руками, стараясь коснуться пальцами стоп, затем вернитесь в исходное положение.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогибаясь в левую строну, тянитесь правой рукой влево, занеся ее над головой. Потянитесь три раза, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую строну.
• Поставьте ногти вместе, согните одну ногу в колене и обхватите ладонью стопу сзади. Усилием старайтесь прижать ее к ягодице, затем так же с другой ногой.
• В завершение встаньте на мыски, руки вытяните вверх и с усилием потянитесь вверх, потом вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение в разминке повторяется 10-15 раз на каждую сторону.

Базовые акробатические упражнения

Акробатика представляет собой комплекс

beachschool.ru