Пятница, 21 июня

Как пополнеть мужчине – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчинам, имеющим астенический тип телосложения и высокий рост, зачастую бывает тяжело набрать массу и поправиться. Каждый мужчина на подсознательном уровне стремится быть сильным и выглядеть соответствующим образом. Многие начинают налегать на калорийную еду и спортивное питание, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, однако совершают множество ошибок и получают вовсе не тот результат, к которому изначально стремятся. 

Как же быстро набрать вес мужчине? Чтобы сделать это здоровым и эффективным способом, достаточно придерживаться некоторых правил питания и дозировано осуществлять физические нагрузки. Только рационализация всех доступных методов может привести к активному набору массы и устойчивости полученного результата. Бездумные физические нагрузки и неправильный приём еды могут привести к обратному эффекту, а также нанести мужскому здоровью большой вред.

набираем вес быстро набираем вес быстро

Питание для быстрого набора веса у мужчин

Первое, на что нужно обратить внимание мужчинам, задающимся вопросом «Как быстро набрать вес?» — рационализация питания. Основные принципы питания для набора веса заключаются в употреблении большого количества калорийной пищи, равномерно распределенной в течение всего дня.

Основные принципы коррекции питания которые помогут набрать вес мужчине:

  • Прием еды должен осуществляться по крайней мере 4 раза в день, в идеале за сутки должно быть осуществлено 5-6 приемов пищи, включая перекусы. Обязательно включать в свой рацион углеводное топливо в качестве основного источника энергии. Необходимо ввести в ежедневное меню качественный белок — хороши для этих целей молочные продукты, мясо (в том числе птицы), рыба и морепродукты. Полноценная трапеза должна включать в себя увеличенную дозу белков и углеводов. Мужчина, который хочет набрать вес, должен увеличить суточное количество потребляемых калорий на 300-500 выше нормы, установленной ВОЗ, учитывая свой ритм жизни и физическую активность. Непосредственно после приема еды следует расслабиться и отдохнуть. Если Вы занимаетесь спортом, временной интервал между тренировками и трапезами должен составлять 1-1,5 часа.
  • Завтрак, обед и ужин. На завтрак наиболее приемлемо есть омлет из нескольких яиц с добавлением жирных сливок или молока. Обязательно включите в свой рацион калорийные фрукты и сухофрукты (для завтрака идеально подойдут салаты и молочные коктейли с их добавлением). Употребляйте утром жирный творог, мед и легкие белки, к примеру, морепродукты и рыбу. Возьмите за правило осуществление утреннего приема пищи в течение часа после пробуждения. Полезно есть каши, приправленные сливочным маслом. На обед старайтесь есть овощные салаты, обогащенные витаминами, густые супы наподобие гуляша или шурпы, а на второе есть порцию макаронных изделий или картофеля с большим куском мяса или рыбы. На ужин можно съесть рагу со сметаной из морепродуктов, творожную запеканку или омлет. Старайтесь пить кофе со сливками.
  • Перекусы. Прежде всего, они должны быть здоровыми. Не нужно заедать голод сухариками, чипсами и полуфабрикатами. Чтобы эффективно набирать здоровую массу, нужно питаться правильно. Отдайте предпочтение сладким запеканкам, сухофруктам, йогуртам, пейте больше молока и коктейлей из него, перекусывайте бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и ветчиной. Разнообразьте меню овощными салатами, употребляйте больше куриных яиц. Употребляйте в пищу много орехов — самого ценного продукта для мужского здоровья, силы и фигуры.

Запомните главное правило: большие порции, напичканные всеми возможными продуктами — еще не гарант нормального набора массы. Главное в любой диете и системе питания — получить все необходимые витамины и микроэлементы из дневного рациона. Старайтесь есть домашнюю пищу и берите ее с собой, чтобы у Вас не возникало соблазна полакомиться быстрыми вредными продуктами.

набираем вес набираем вес

О напитках

Любому здоровому организму необходимо достаточное количество жидкости, которая обеспечивает рост и деление клеток, регулирует водно-солевой баланс и препятствует обезвоживанию. Здоровый человек должен потреблять не менее 1,5-2 питьевой воды в день. Для желающего набрать вес, лучшим решением будет прием молока. Употребляйте цельное молоко, а помимо него не забывайте пить обычную дистиллированную воду.

Пивные дрожжи для набора веса и мышечной массы

Многие медики советуют худощавым парням принимать пивные дрожжи для набора массы тела. Некоторые представители сильного пола всерьез опасаются заполучить от их приема пресловутый пивной живот. Однако это заблуждение, которое ничем не оправдано. Препарат содержит большое количество важных витаминов, минералов и аминокислот. Пивные дрожжи усиливают аппетит и способствуют набору массы тела, в том числе мышечной. Кроме того, таблетки регулируют метаболические процессы, что необходимо для здоровья каждого человека. Приобрести препарат можно в любой аптеке без предъявления рецепта.

В здоровом теле — здоровый дух!

Спорт — важная неотъемлемая часть для набора веса у мужчин. Он хорош тем, что помогает обзавестись крепкими мышцами, а не нарастить несколько лишних складочек в районе живота. Наиболее верным решением станет запись в спортивный зал и занятия с тренером по индивидуальной программе. Если это невозможно, вполне целесообразно найти этому альтернативу в виде домашних занятий. Они обязательно должны включать в себя силовые нагрузки: становую тягу, жим лежа, отжимания и подтягивания.

Не лишним будет приобретение в домашний арсенал гантелей и штанги. Следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому слишком переусердствовать с тренировками не стоит. Старайтесь дать своему организму полноценный отдых, спите не менее 8-9 часов в сутки.

Важным аспектом в спорте является специальное питание. Попробуйте применять быстрорастворимые протеиновые коктейли и клетчатку. Не следует путать с химическими препаратами, которые используются бодибилдерами.

logologo

yzdorow.ru

Как быстро набрать вес и поправиться мужчине?

Избыточный вес для многих людей является довольно серьезной проблемой, порою неразрешимой по причине того, что желание похудеть присутствует, но не у всех хватает силы воли и духа достичь желаемого результата. Но случается иногда и по-другому, причем и с женской и мужской стороны, когда стремятся не похудеть, а наоборот, увеличить массу тела. Часто мужчин, обладающих худощавым телосложением, интересует вопрос, как же набрать вес? Причем, следует сказать, что принципы набора веса для женщин и мужчин имеют свои отличия.

Как набрать вес мужчине

Как набрать вес парню?

Много парней имеют худощавую конституцию. И, зачастую, это является для них поводом для беспокойства. Как же им набрать вес? Этого бывает довольно тяжело достичь, даже, несмотря на то, что они совершенно не ограничивают себя в еде и перед сном не прочь перекусить. Но, вставая на весы – увы, масса тела фиксируется на тех же цифрах.

Причем, желание набрать вес не означает для представителей сильного пола обзавестись обвисшим брюшком. Все ведь мечтают о мускулистом и подтянутом теле. Получается, что набор веса исключительно за счет жировых отложений – это не их путь. Как же не накопить излишний ненужный жир и при этом все-таки увеличить мышечную массу. Кстати, подобный способ увеличения массы тела является трудным и медленным, но вместе с тем, более эффективным.

Сам процесс наращивания мышц процесс не быстрый. Здесь главное – правильный подход и тогда легко будет набирать за счет роста мышечной ткани 1 или 2 кг массы тела. Как правило, увеличение мышечной массы в основном достигается в ходе регулярных силовых тренировок, особенно при использовании дополнительных отягощений.


Отметим влияние тестостерона, основного мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. И, именно постоянные физические нагрузки приводят к выработке эндокринной системой тестостерона. Силовые тренировки имеют еще одну положительную сторону — способствующие росту мышц гормоны улучшают к тому же сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Поэтому, наращивание массы тела посредством роста мышечной ткани, при соблюдении правильных нагрузок, будет оказывать буквально на весь организм оздоровительный эффект. Скоординированный и продуманный рацион питания и соблюдение режима также играют не последнюю роль в вопросах прибавки веса.

Но, прежде, чем озадачить себя вопросом «как набрать вес», следует выяснить – относитесь ли вы к худым на самом деле. Вполне возможно это только ваша субъективная оценка, которая расходится с точкой зрения врача и вам нужно только придать фигуре спортивную рельефность. Для определения идеального веса мужчины следует пользоваться следующей формулой:

Рост (в см) – 110 = Вес (в кг).

Как худому набрать вес?

Специалисты, в вопросах набора веса у мужчин, часто игнорируют сбалансированное питание. Здесь подходит не всякая пища. Если мужчина питается одними полуфабрикатами, то это, однозначно – не лучший вариант. Согласитесь, отдавая предпочтение быстрозамороженным сосискам и котлетам, ожидать что-либо, кроме отложения жира, не приходится. Подобная еда не содержит необходимого количества белков, но простыми углеводами и холестерином богата.


Поэтому, мужчины желающие набрать вес должны знать, что этого не случится при низкой калорийности питания. Отсюда напрашивается вывод – только правильно подобранное и сбалансированное питание остается залогом и одним из основополагающих факторов набора веса. Необходимо постоянно для роста мышечной массы иметь в организме избыток калорий. Так уж устроен человеческий организм, что вес набирается при избытке калорий, а при их дефиците — сжигается жир.

Кстати, норма суточной калорийности для мужчин составляет 2500 калорий, но этот показатель усредненный.

Как же мужчине быстро набрать желаемый вес, если в его рационе продукты исключительно низкокалорийные и наблюдается недостаток калорий. Необходимо заранее рассчитать правильно суточную норму калорий, которая необходима для поддержания веса и к полученным цифрам прибавить еще дополнительно 500 калорий. При этом необходимое количество вычисляется по формуле: вес тела следует умножить на коэффициент 45. Но, если ваша работа сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками, то естественно и калорий потребуется больше.

Для дальнейшего набора массы необходимо, чтобы калорийность рациона питания мужчины превышала потребности самого организма. Но, в таком случае, проблема будет решена наполовину. Мышечную массу нарастить не так просто, если в день есть всего 2-3 раза, такого режима питания придерживаются в основном большинство мужчин. Тем более, большие порции усваиваются плохо, и расти мышцы, естественно не будут. Поэтому рекомендуется в день питаться по 5-6 раз, причем, между основными приемами пищи делать регулярно белковые перекусы. Организм крайне нуждается в белках, дабы создавать новые клетки, а для получения энергии необходимы углеводы.


Как быстро набрать вес мужчине?

Итак, обязательным условием увеличения мышечной массы и соответственно веса является насыщение организма мужчины полноценными качественными белками. Недостаток белка не способствует росту мышц, даже если употребляемая пища повышенной калорийности. К тому же, это приведет к появлению жировой прослойки, а вот мышечная ткань совершенно не увеличится. Необходимо следить за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали по две порции рыбы или мяса, а также по две порции творога и яичного белка.

Не стоит мужчине исключать из своего рациона растительные белки. Будет полезным употреблять на завтрак омлет, каши, творог с сухофруктами, молоко, фрукты и зелень. На обед и ужин можно съесть салат или любые белковые продукты растительного происхождения либо животного, конечно же, с подачей гарнира. В качестве гарнира хороши рис, крупы, гречка, изделия макаронные, заправленные оливковым маслом. Побаловать себя сухофруктами, бутербродом, легким салатом, орехами, творогом можно во время перекуса.

Отметим, что орехи и сухофрукты – это просто настоящее сокровище для набора веса. Например, в арахисе и миндале содержится порядка 500 калорий на 100 грамм. Чтобы получить пятую часть дневной нормы калорийности мужского рациона достаточно съесть всего лишь маленький пакетик вкусных орешков. Финики, курага, инжир, кешью, изюм и другие лакомства довольно питательны, поэтому следует обратить внимание на пакетированные смеси сухофруктов и орехов.


Отдельно хочется сказать о воде. Чтобы набрать парню вес, причем по убыстренной программе, необходимо пить побольше воды. Влияние на вес жидкости огромно, к тому же, для нормального функционирования она требуется всем клеткам организма. И, как уже говорилось выше, здоровый организм быстрее наберет вес, если правильно питаться и не гнушаться физических нагрузок. Обычно рекомендуется мужчинам выпивать ежедневно не менее 2-х литров жидкости. Молоко следует пить регулярно, для роста мышечной массы оно очень полезно.

За сколько можно набрать вес?

Большинство мужчин, желающих нарастить массу тела, интересуются, а за сколько же времени можно набрать вес? Сразу подчеркнем, что при разном телосложении мужчины и скорость набора массы различна. Обычно набрать вес при худощавом телосложении быстро не получится, чего не скажешь при склонности к полноте. В этом случае многое зависит от генетики, затраченных усилий на диету и тренировки и, конечно же, неиссякаемого терпения.

Для набора веса необходим и регулярный полноценный отдых. Следует также по возможности избегать стрессов, что на массе тела сказывается крайне негативно, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Эти рекомендации объясняются тем, что сам рост мышц происходит непосредственно во время отдыха, особенно ночью, а не во время тренировок.

Возникает еще один актуальный вопрос среди мужчин, как же набрать вес и при этом не навредить своему организму? Специалисты едины во мнении, что не следует прибегать к синтетическим коктейлям в погоне за быстрым наращиванием мышечной массы. Ничего хорошего для организма мужчины подобное увлечение не принесет, а проблем может возникнуть множество, даже привести к болезням. И, что самое главное, приобретенный подобным образом атлетизм будет недолговечен. Однозначно сказать, за сколько времени можно набрать вес, невозможно. Лучше набирать его медленно, но верно, прибегая при этом к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. В таких случаях и полученный эффект сохранится надолго.

Если мужчина намерен набрать вес в фитнес-центре или тренажерном зале, то следует остановить выбор на силовых упражнениях. Приседайте со штангой, выполняйте жимы штанги от груди, качайте бицепсы гантелями. При таком подходе, вы уже через 2-3 месяца будете гордиться полученными результатами.

nebolet.com

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: быстрые способы для худых

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

мужчина и женщина готовят на кухне

Оглавление статьи

Почему мужчине не удается набрать вес

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

  • Пребывание в организме паразитов.
  • Сахарный диабет.
  • Инфекционные заболевания.
  • Злокачественные новообразования.
  • Нервные расстройства (депрессия, анорексия).
  • Синдром мальабсорбции (нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ).
  • Гастрит, язвенная болезнь.

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в: 

  • Малой калорийности пищи.
  • Повышенном количестве энергетических затрат организма.
  • Частых стрессовых ситуациях.
  • Нарушении режима питания, сна и отдыха.

врач сидит напротив пациента

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

  • Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
  • Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
  • Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
  • Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
  • Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
  • В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез. 

упаковки препаратов для набора веса

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

  • Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
  • Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах. 
  • Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
  • Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
  • Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно. 

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
  • Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
  • Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
  • Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
  • Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
  • Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Две баночки Гейнера

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Упаковка Нутризон

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Упаковка и пластинка с таблетками Рибоксин-Дарница

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Упаковка с выступающей пластинкой таблеток Мезим

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

  • Разведение рук с гантелями в стороны.
  • Разгибание рук из-за головы.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
  • Жим с гантелями из позиции лежа.
  • Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
  • Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

мужчина занимается с гантелями и поджимается

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

  • Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
  • Становая тяга со штангой или гантелями.
  • Приседания с отягощением.
  • Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

мужчина занимается с гантелями и поджимается

Отзывы

Добавить отзыв

Антон, 26 лет:

Мне удалось увеличить вес с помощью пивных дрожжей. Принимал в количестве 9 таблеток в сутки на протяжении 2 недель, потом пошел в качалку – накачал мышцы. Сейчас доволен своей фигурой.

Игорь, 35 лет:

Я таксист, с весом 57 кг выгляжу очень худым. Убедился, что на это влияет количество сна. Когда перестал работать в ночь и начал есть только домашнюю пищу, быстро набрал 5 кг.

Николай, 29 лет:

Раньше мечтал стать бодибилдером. Анаболики сулили быстрый и классный результат – попробовал. Когда сорвал печень, перестал их использовать. Теперь питаюсь натуральными стероидами – рыбкой, креветками, петрушкой, мясом! И для мышц, и для мужского здоровья полезно.

egosila.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *