Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.
Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.
Смысл упражнения и работа мышц
Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.
В тяге горизонтального блока работают:
- Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
- Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
- Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
- Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении
Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.
Техника выполнения
Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.
Как выполнять упражнение:
- Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
- Принять вертикальное положение;
- Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
- За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
- Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
- Выполнить все повторы;
- Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение
Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.
Как подобрать рабочий вес
Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.
Можно воспользоваться простой схемой:
- Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
- Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
- Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
- Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
- Выполните с этим весом 12 повторений;
- Если далось легко – снова прибавьте отягощение
Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.
Технические ошибки
Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.
Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.
Во время тяги нужно избегать:
- Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
- Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
- «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
- Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
- Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.
Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.
Варианты упражнения
Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.
Варианты в зависимости от хвата
- При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
- Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
- Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Тяга в разных направлениях
Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.
Тяга для девушек
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.
Когда нельзя делать тягу
Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.
Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.
В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.
Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.
Работа мышц
Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.
Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.
Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:
- Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
- Подвижность плечевых суставов – хорошей;
- Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений
Подготовка
Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.
Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.
Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.
Техника выполнения
Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.
Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.
Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести руки в исходное положение.
Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.
Технические ошибки
Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.
При выполнении тяги за голову следует избегать:
- Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
- Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
- Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
- Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
- Отсутствие фиксации ног;
- Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции
Полезные советы
Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:
- Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
- При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
- Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
- Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение
Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.
Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.
Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!
Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!
Что это за упражнение
Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.
Зачем включать упражнение в тренировку
Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.
- Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.
Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний
- Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
- Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.
Какие мышцы задействованы
Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.
Теперь более детально рассмотрим анатомию.
Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).
Можно запомнить простую зависимость:
- Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
- Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.
Противопоказания
Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:
Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок
Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.
Особенности и рекомендации
Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!
Тяга для девушек
Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.
Работаем спиной
Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!
Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.
Положение локтей
Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.
Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.
Читинг
Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:
При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды
Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.
Как подобрать рабочий вес
Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.
Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:
- Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
- Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
- Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.
Расчеты, как видите, не хитрые.
Как можно увеличить качество мышечных сокращений
Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.
Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.
Особенности хвата
То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!
Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.
Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!
Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.
Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.
Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.
Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.
Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.
Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.
Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.
Техника выполнения упражнения
В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:
- Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
- В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
- Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
- При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
- В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
- Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
- Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
- Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
- Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое число повторений.
Варианты упражнения
Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!
- Тяга в разных направлениях
Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!
Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!
Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.
Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!
Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!
С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения
Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.
Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.
В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди
Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.
Отличие тяги от подтягиваний
С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.
Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке
Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.
Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!
Примерный комплекс может выглядеть так:
- Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.
После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.
Основные ошибки
Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.
Самых популярных две:
- Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
- Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.
Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!
Выводы
Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.
На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!
Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.
Работающие мышцы
Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.
Оборудование
Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
- Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
- Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
- При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.
Главные ошибки
Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.
Очередность
при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.
First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков
Watch this video on YouTube
Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.
Подготовка к упражнению
Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.
Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.
Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.
Техника выполнения
Исходное положение
- Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
- Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
- Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
- Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх
Движение
- Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
- Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
- Второе – сгибание в локтевых суставах
- Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
- На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
- Выполняются все необходимые сеты и повторы
Внимание
- Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
- Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
- Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь
Рекомендации
- Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
- Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
- Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
- Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения
Вариации
Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.
Включение в программу
Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.
Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.
Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:
- Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
- 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу
Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.
Противопоказания
Круг противопоказаний достаточно узкий:
- Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
- Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
- Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
- Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;
Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.
В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.
базовое упражнение для мышц спины
Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.
Основные задействованные мышцы
ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.
Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.
Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.
Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:
- Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
- Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
- Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.
Виды тяг верхнего блока
Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.
Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:
- Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
- На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
- Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.
Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:
- Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
- В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.
Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна
Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:
- Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
- ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
- Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
- ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.
Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.
Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:
- Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
- Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.
Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.
ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.
Чем можно заменить тягу вертикального блока?
ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.
Подтягивание прямым хватом
Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.
Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?
Основные ошибки и рекомендации
Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:
- ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
- ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
- ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.
Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.
Обязательно прочитайте об этом
конструкция упорных блоков (размер и тип)
Блокировка тяги предотвращает перемещение главной линии при приложении нагрузки давления. В результате упорный блок передает нагрузку от трубы на более широкую несущую поверхность. Упорные блоки требуются в тех случаях, когда фитинги используются для изменения направления (то есть на всех связях, коленах, коленах, колпачках, клапанах, гидрантах и редукторах) трубопровода. Упор должен быть выполнен на твердой стенке траншеи, и эти места установки должны быть выкопаны вручную, потому что механическое оборудование повредит опорную поверхность стены траншеи.
Определение размера и типа блокировки тяги
размера и типа блока тяги в зависимости от размера трубы, давление в трубопроводе, типа фитинга, степень изгиба и типа почвы. В большинстве случаев, размер и тип тяги блока будет определяться инженером.
Если размер блока тяги не был указан инженером, он может быть рассчитан путем деления общей осевой нагрузки на прочность несущей почвы. Это дает квадратные футы необходимой площади.
Инженер является ответственным лицом за определение безопасных нагрузок на подшипники (фунты на квадратный фут), и, если есть сомнения, следует провести испытания грунтовых подшипников.
Строительство упорных блоков
Упорные блоки — это анкеры , расположенные между трубой или фитингами и сплошной стенкой траншеи. Они могут быть изготовлены из доступного пиломатериала, если правильно закреплены.
Однако, рекомендуемая блокировка тяги — бетон , который рассчитан на сжатие 2000 фунтов на квадратный дюйм.Смесь состоит из одной части цемента, двух кусков промытого песка и пяти частей гравия.
Упорные блоки должны быть сконструированы таким образом, чтобы опорная поверхность находилась в прямой линии с основным усилием, создаваемым трубой или фитингом. Несущая поверхность должна быть спокойной. Требуются только самые простые формы.
Типовые установки упорных блоков
Типичные установки упорных блоков показаны на рисунке ниже:
,
Что такое упорный блок?
Чаще всего в дренажных системах упорный блок представляет собой ограничитель бетонной трубы. Блок используется для предотвращения разделения трубных соединений под действием силы переносимых жидкостей, пересекающих изгиб или тройник. Размеры Упорный блок должны быть рассчитаны на основе типа существа жидкости осуществляется, диаметра трубы, и существующих наземных условиях. Давление, под которым жидкость будет находиться внутри трубы, также необходимо принимать во внимание.
Человек с дрелью
Жидкости, проходящие через трубу, оказывают давление или осевое усилие на изгибы и в местах соединения или на концах тройника.Этих сил может быть достаточно, чтобы ослабить соединения между соседними трубами. Этот эффект может быть преувеличен, когда окружающий грунт слабый или рыхлый, или когда существует высокий уровень грунтовых вод. При установке большого блока бетона на изгиб или соединение энергия тяги жидкости частично поглощается, а затем перенаправляется вдоль трубы.
При рассмотрении размера требуемого блока тяги, угол изгиба является ключевым фактором.В качестве примера, в случае пластичных железных труб, 11,25 градусов изгиб потребует меньшего, чем блок тяги 45 градусов поворота. Это связано с тем, что силы, действующие на изгиб, уменьшаются по мере увеличения внутреннего угла.
Использование бетона с образованием упорного блока обычно только там, где были использованы методы заделки раструба трубы цапфы.Если установленная труба имеет фланцевые соединения — где фланцы труб скреплены болтами — сами болты будут действовать как ограничитель тяги. Аналогично, сварная стальная труба, как правило, не требует дополнительного ограничения тяги в зависимости от толщины материала трубы и указанного типа сварного шва.
Альтернативная форма сдерживания при использовании патрубков существует в форме анкерного соединения или анкерной прокладки.В соединениях труб с муфтовыми втулками традиционно используются резиновые прокладки между трубами для предотвращения проникновения грязи и утечки. Анкерная прокладка по внешнему виду похожа на обычную трубную прокладку, но имеет небольшие стальные зубья, которые фиксируют трубу на месте после соединения с соседней трубой. Эти стальные зубья будут действовать как ограничитель тяги под давлением.
Термин упорный блок также используется в судостроительной промышленности.В этом случае упорный блок, альтернативно известный как упорный ящик или упорный подшипник, представляет собой удерживающую систему в гребных механизмах. Этот подшипник противодействует тяге карданного вала и передает энергию в корпус судна. Используя эту систему, судостроители могут оптимизировать усилие, создаваемое пропеллером для перемещения корабля, сводя к минимуму потерю энергии при движении вала гребного винта.
,
В структуре трубопроводов без адекватной поддержки скорости потока текучей среды и внутреннее давление может создавать недопустимые силы и напряженность.
Интернет Колено Результирующее калькулятор Force
Калькулятор ниже, могут использоваться, чтобы вычислить результирующую силу в трубопроводе изгиба:
Требуемая поддержка сила тяги блока — или якорем — для изгиба зависит от
- массовый расход жидкости или скорость потока
- изменение направления потока
- внутреннее давление
Результирующая сила из-за массового расхода и скорости потока
Результирующая сила в x-направлении из-за массового расхода и скорости потока может выражается как:
R x = mv (1 — cosβ) (1)
= ρA v 2 (1 — cosβ) (1b)
= ρ π (д / 2) 2 v 2 (1 — cosβ) (1c)
, где
R x = результирующая сила в направлении x (N)
м = массовый расход (кг / с)
v = скорость потока (м / с)
β = угол поворота (градусы)
ρ = плотность жидкости (кг / м 3 )
d = внутренний диаметр трубы или изгиба (м)
π = 3.14 …
Результирующая сила в направлении у из-за массового расхода и скорости потока может быть выражена как:
R y = mv sinβ (2)
= ρ A v 2 sinβ (2b)
= ρ π (d / 2) 2 v 2 sinβ (2c)
R y = результирующая сила в направлении y (N)
Результирующая сила изгиба, вызванная силой в направлениях x и y, может быть выражена как:
R = (R x 2 + R y 2 ) 1/2 ( 3)
, где
R = результирующая сила на изгиб (N)
Пример — Результирующая сила на изгиб из-за массового расхода и скорости потока
Результирующая f orce на изгибе 45 o с внутренним диаметром
- 102 мм = 0.102 м
- вода с плотностью 1000 кг / м 3
- скорость потока 20 м / с
можно рассчитать как
Результирующая сила в направлении x:
R x = (1000 кг / м 3 ) π ((0,102 м) / 2) 2 (20 м / с) 2 (1 — cos (45))
= 957 N
Результирующая сила в направлении y:
R y = (1000 кг / м 3 ) π ((0.102 м) / 2) 2 (20 м / с) 2 sin (45)
= 2311 N
Результирующая сила на изгибе
R = (957 N) 2 + (2311 N) 2 ) 1/2
= 2501 N
Примечание. Если β равно 90 o , результирующие силы в направлениях x и y равны тот же самый.
Результирующая сила из-за статического давления
Давление, «действующее» на торцевые поверхности изгиба, создает результирующие силы в направлениях x и y.
Результирующая сила в направлении x может быть выражена как
R px = p A (1-cos β) (4)
= p π (d / 2) 2 ( 1- cos β) (4b)
, где
R px = результирующая сила из-за давления в направлении оси x (Н)
p = манометрическое давление внутри трубы (Па, Н / м 2 )
Результирующая сила в направлении y может быть выражена как
R py = p π (d / 2) 2 sinβ (5)
где
R py = результирующая сила из-за давления в направлении y (N)
Результирующая сила изгиба из-за усилия в направлении x и y может быть выражена как:
R p = (R 9 0028 px 2 + R py 2 ) 1/2 (6)
, где
R p = результирующая сила изгиба из-за статического давления (N)
Пример — Результирующая сила на изгиб под действием давления
Результирующая сила на изгиб 45 o с внутренним диаметром
- 102 мм = 0.102 м
- давление 100 кПа
можно рассчитать как
Результирующая сила в направлении x:
R x = (100 10 3 Па) π ((0,102 м) / 2) 2 (1 — cos (45))
= 239 N
Результирующая сила в направлении y:
R y = (100 10 3 Па) π ((0,102 м) / 2) 2 sin (45)
= 578 Н
Результирующая сила на изгибе
R = ((239 Н) 2 + (577 Н) 2 ) 1/2
= 625 N
,
Если система трубопровода соединена с резиновым кольцом, при изменении размера или направления трубопровода будут возникать несбалансированные усилия. То есть на изгибах тройников, редукторов, клапанов и закрытых концов. В подземных сооружениях бетонные блоки, размеры которых соответствуют условиям почвы, обычно ограничивают фитинги. Там, где изгибы находятся в вертикальной плоскости, выпуклой и близко к поверхности, может потребоваться использование массы бетонного анкерного блока.
Для фитингов GRP с рабочим давлением выше 10 бар (> PN10) блок должен полностью окружать фитинг. Для более низких давлений могут поставляться специальные фитинги, которые допускают частичное встраивание. Блок должен быть размещен либо на невозмущенной земле, либо засыпан материалами для заделки, выбранными и уплотненными в соответствии с требованиями, чтобы соответствовать прочности и жесткости исходной естественной почвы.
Для целей проектирования общий напор в фитинге должен приниматься либо как максимальное рекомендованное рабочее давление, либо соответствующий класс трубы, либо давление при полевых испытаниях, в зависимости от того, что больше.Величина гидростатической тяги может быть рассчитана следующим образом:
Bend.
Где R = результирующая тяга (N) P = давление (Па) A = площадь поперечного сечения (м²) p = плотность воды (1000 кг / м³ при 15 ° C) Q = расход (м³ / с) V = скорость потока (м / с) Θ = угол изгиба (градусы)
Поскольку в большинстве систем водоснабжения напор скорости пренебрежимо мал, уравнение 6.5 можно уменьшить до
Где H = общая высота (м) D = внешний диаметр трубы (мм) R1 = результирующая сила (кН)
Тройники или закрытые концы
Величина тяги равна таковой для изгиба на 60 ° для того же диаметра
Конус
Где D1 и D2 — два наружных диаметра трубы в (мм). Величину осевого усилия можно получить, взяв разность двух упоров для закрытых концов двух соответствующих диаметров.
Упорные блоки должны быть сформированы так, чтобы распределять гидростатическую силу на плоскую поверхность невозмущенного грунта, которая приблизительно перпендикулярна наложенной нагрузке.
Уравнение для этого расчета:
A = T / b x f Уравнение 6.6
Где A = площадь, перпендикулярная силе (м2) T = гидростатическая тяга (кН) b = несущая способность грунта (кПа) f = коэффициент безопасности
,