Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.
Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.
Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.
Продукты, богатые белком: теоретические основы
Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.
Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.
Примечание:
При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.
Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.
Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.
Продукты, богатые белком: вся правда о белке
Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.
Наглядно классификация выглядит следующим образом.
Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.
Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.
Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.
Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.
Продукты, богатые белком: как правильно выбрать
Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.
Совет №1. Микс из белков
При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:
- животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
- источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
- всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).
Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.
Совет №2. Соя
Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.
Совет №3. Оценка еды
Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.
Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.
Совет №4. Обходите стороной
Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.
Совет №5. Баланс
Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.
Совет №6. Изменения
Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.
Примечание:
На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.
Совет №7. График питания
Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.
Совет №8. Изобретательность
Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.
Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…
Продукты богатые белком: какие они
Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.
Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).
Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина
Продукты, богатые белком: источники протеина
№1. Мясо и птица
Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:
- постная говядина (стейк, бефстроганов);
- курица (грудки, филе);
- индейка (филе);
- мясо кролика;
- мясо оленя.
Примечание:
На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.
№2. Рыба и морепродукты
Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:
- тунец (натуральный);
- лосось (филе рыбы);
- сардины;
- скумбрия;
- анчоусы;
- кефаль;
- тилапия;
- креветки;
- кальмары;
- лобстеры;
- молоки.
№3. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.
Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:
- китайская фучжу (соевая спаржа);
- тофу;
- соевые бобы;
- нут;
- фасоль;
- коричневый рис;
- шпинат;
- спаржа;
- авокадо;
- банан.
№4. Орехи и семена
Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнечника;
- арахисовое масло (peanut butter);
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи;
- бразильский орех.
№5. Яйца, сыр и молочные продукты
Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.
Включите в свой рацион:
- яйца (куриные, перепелиные);
- творог (обезжиренный или до 5%);
- кефир (обезжиренный);
- молоко (коровье обезжиренное);
- сухое обезжиренное молоко;
- сыр (Oltermani 9%, Эдам).
Примечание:
Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.
При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.
Ну и в заключении как и обещал -немного научного.
Продукты, богатые белком: что говорит наука
В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.
Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.
В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.
Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.
Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).
Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.
Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!
PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
лидеры по содержанию белка — Моё здоровое тело
Один из главных пунктов здорового образа жизни – правильное
питание. А это значит – наличие в ежедневном меню следующих органических
веществ: белков, жиров и углеводов. Нормальное функционирование органов,
систем, развития организма, а также строения тела и внешний вид зависит именно
от них.
В триаде элементов почетное место занимает белок как
«строительный материал» и источник энергии для организма. Его нехватка является
причиной медленного роста, авитаминоза, нарушения важных обменных процессов.
Если Вы хотите сесть на диету, меню не должно состоять только с овощей и
фруктов. Еда, насыщенная белками – залог красоты и стройности!
Какие продукты содержат наибольшее количество белка и как
правильно их употреблять?
ЯЙЦА
Первое место в рейтинге занимают яйца. Они полезные и
питательные. 1 яйцо
содержит 3-5г белка. Поскольку они не
имеют жиров, легко усваиваются организмом. Если Вы не занимаетесь физическими
нагрузками, дневная норма не должна превышать 1-2 яйца. А спортсменам разрешают
съесть в два раза больше.
БЕЛОЕ МЯСО
Любой врач, даже при строгой диете, посоветует включить в
список продуктов белое мясо. Это может быть курица или индейка. Самая постная
часть – грудка. Она не содержит жиров, а количество белков составляет 20-25г в
100г мяса. То же самое можно сказать и о кролике. Также полезна вареная
телятина. В ней 28-30г белка.
СЫР
Не менее важным продуктом для организма является сыр.
Если Вы следите за фигурой, он просто незаменим в ежедневном рационе. Богат белками
Пармезан (33г в 100г), считают самым полезным. Хорош для здоровья и Эмменталь
(29г белка). Третье место разделяют Голландский и Российский сыры, содержащие
25г белка, а на четвертой позиции – Брынза (20г белка).
ТВОРОГ
Хороший поставщик белка – молочные продукты, а, в первую
очередь, обезжиренный творог. Он отвечает за рост мышц. В
100г продукта – 22г белка. Для лучшего усвоения творог рекомендуют смешать с
кефиром, а чтобы он был более питателен, добавляйте варенье или мед.
ЧЕЧЕВИЦА
Важное место среди продуктов-лидеров по содержанию белка
занимают крупы. Не секрет, что овсянка и гречка обладают полезными
свойствами для пищеварительной системы. Только белков у них не очень много,
всего 13г. А рекордсмен среди круп – чечевица. 100г этого
легкоусваиваемого продукта – это 25г белков!
БОБОВЫЕ
В семействе бобовых наибольшим источником растительного
белка является соя. 36г на 100г продукта – это немало! Такие продукты –
заменители мясных блюд.
На белок также богаты горох и фасоль (22-23г). Стоит
отметить, что царь-горох является отличным блюдом после физических нагрузок,
поскольку регулирует давление.
РЫБА
Большой процент белкового вещества (15-25%) содержат
некоторые сорта рыбы. На 100г тунца и сардины приходится 23г белка. Немного
меньше его в скумбрии (22г) и горбуше (18г). А чемпион среди рыбных блюд –
красная икра, количество белка в которой – 31г!
Правила употребления белка
Чтобы организм получал необходимые аминокислоты, белки нужно
вводить в ежедневный рацион правильно.
Суточная норма белка, необходимая для организма, составляет
0,8-1г/1кг веса. Людям, которые активно занимаются спортом, количество
органического вещества нужно увеличить до 2г/1кг веса.
Употребление белков во второй половине дня способствует
улучшению обмена веществ в организме.
Белковая пища через полчаса после занятий физическими
нагрузками – залог красивой спортивной фигуры.
Немного белков за час до тренировки – и у Вас будут
подтянутые мышцы.
Питайтесь правильно, ведь Ваше здоровье и красота – в Ваших
руках!
mybodyhealth.ru
Продукты с высоким содержанием белка (протеина): топ-10
Чтобы мышцы росли и наливались силой, помимо упорных силовых тренировок нужно ежедневно употреблять необходимое количество белка. Какие белковосодержащие продукты полезны для спортсменов, а какие могут принести вред? Рассмотрим продукты с высоким содержанием белка, их полезные и вредные свойства, а также рекомендуемые нормы потребления.
Как известно, питательные вещества делятся на три вида: белки, углеводы и жиры. Все они обеспечивают протекание определенных процессов в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Но белки в этой тройке являются самыми важными, ведь они поставляют аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для регенерации тканей.
Общая информация
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако ценность их не равнозначна. Как известно, среди аминокислот, поступающих с белковой пищей, имеются:
- заменимые, способные синтезироваться в пищеварительном тракте;
- условно-заменимые, которые производятся только при определенных условиях;
- незаменимые, которые организм может получить исключительно извне.
Высокобелковые продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в высокой концентрации. Растительная пища в этом отношении беднее, ее аминокислотный состав может быть неполным, либо содержание некоторых незаменимых аминокислот может быть недостаточным.
Значит ли это, что потребность в белке следует удовлетворять исключительно за счет животной пищи? Нет, диетологи рекомендуют включать в рацион оба вида белковой пищи, причем на растительный белок должно приходиться не меньше половины дневной нормы.
Растительная белковая пища необходима в питании, поскольку:
- Большинство животных продуктов помимо белка содержат также насыщенные жиры, вредные для сосудов, потребление которых следует ограничивать.
- Растительная пища, богатая белком, содержат также и углеводы, содержание которых в суточном рационе должно быть в 3-4 раза выше, чем протеинов.
- Многие растительные продукты помимо белков содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.
- В состав большинства растительных продуктов входит также клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Без ее поступления образуются запоры, и происходит отравление организма продуктами распада белков.
Поэтому продукты растительного происхождения, богатые белком, обязательно должны присутствовать в рационе. Тем более, что есть еще одна важная причина для их употребления.
Практически каждый продукт помимо полезных веществ имеет в составе и вредные. Связано это с неблагополучной экологической обстановкой, а также с технологиями выращивания сельскохозяйственных растений и животных. Вредные вещества (пестициды из растений, гормоны и антибиотики из мясной пищи, ртуть и другие загрязнения мирового океана из рыбы и т.д.) постепенно накапливаются в организме, что может привести к развитию серьезных заболеваний. Чтобы не превышать допустимые уровни разных вредных веществ, необходимо питаться как можно более разнообразно.
Если отдавать предпочтение 2-3 видам белковой пищи, изо дня в день употребляя одно и то же, то высок риск получить негативные побочные эффекты от содержащихся в них токсичных соединений. Чем больше различных высокобелковых продуктов будет в рационе, тем здоровее будет питание.
Предлагаем вашему вниманию топ белковых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в питании спортсмена.
Красное мясо
Красным мясом принято называть мышечную ткань млекопитающих: говядину, свинину, баранину, крольчатину, конину и т.д.
Белки мяса очень ценные по составу, в них в большом количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. К тому же, в отличие от многих других источников протеина, в мясе имеется значительное количество витаминов А, Д, группы В, и важные микроэлементы: железо, магний, цинк. Дефицит витамина В12, железа, цинка часто наблюдается у вегетарианцев, и связано это именно с их отказом от употребления мяса. Соединительные ткани очень полезны для суставов. Ортопеды рекомендуют своим пациентам почаще включать в меню заливное из говяжей и свиной голенки, блюда с желатином.
Содержание белка в мясе – от 16 г/100 г до 21 г/100 г. Его можно было бы назвать идеальным источником животных протеинов, однако имеются причины, по которым его употребление следует ограничивать:
- В красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы. Даже если свинина или говядина выглядит не жирной, в ней все равно присутствует немалое количество насыщенных жиров. Тем более, если имеются жировые прослойки. Наиболее вреден говяжий жир, он самый тугоплавкий, температура его плавления – 50 °С, что на 13 °С выше, чем температура человеческого тела. Так что, ценимую гурманами мраморную говядину полезной не назовешь. Свиной жир, вопреки бытующему мнению, менее тугоплавкий и вредный, в небольших количествах он даже полезен. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в нежирной телятине, очищенной от жировых прослоек крольчатине и баранине.
- Потребление большого количества мяса увеличивает кислотность внутренней среды организма. Сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону очень вреден, он способствует развитию тяжелых болезней и сокращает продолжительность жизни.
- В мясе содержится много пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Это приводит к перегрузке почек, а также к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает распространенную у пожилых мясоедов болезнь – подагру.
- Жареное мясо, особенно его обуглившиеся части, содержат канцерогены – вещества, провоцирующие развитие рака. То же касается и копченого продукта. Поэтому рекомендуется его тушить, отваривать, запекать.
- Расщепление и усвоение мясной пищи требует значительного времени и энергозатрат, поэтому его нельзя есть в больших количествах. Съеденная порция весом более 150 г мяса не успевает усвоиться в тонком кишечнике и поступает в толстую кишку. Толстый кишечник – это царство бактерий, под их воздействием остатки мясной пищи начинают гнить, выделяя токсины и отравляя организм.
Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что красное мясо не должно быть основным поставщиком белка в рационе. Но и полностью отказываться от него не стоит. Употреблять его рекомендуется не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г за один прием, отдавая предпочтение нежирным сортам. При приготовлении желательно не использовать жарку, копчение. Лучший гарнир к мясу – это овощи и зелень, содержащаяся в них клетчатка нейтрализует многие негативные эффекты употребления мясных блюд.
Мясо птицы
Мясо кур, индеек, гусей, уток – также продукты, богатые белком. Это отличный источник легко усваиваемых протеинов, в 100 г продукта их содержится 18-20 г. По аминокислотному составу оно не уступает красному мясу, а вот по содержанию витаминов и микроэлементов мясо птицы беднее. В меню спортсменов и бодибилдеров его можно включать ежедневно, но с некоторыми оговорками:
- На птицеводческих фабриках при выращивании бройлеров применяются антибиотики и всевозможные стимуляторы роста, среди которых могут быть вещества, идентичные женским половым гормонам. Поэтому увлекаться курятиной из супермаркетов не стоит. Лучше отдавать предпочтение птице из личных приусадебных хозяйств.
- В состав жировой ткани птиц входят как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В основном, они сосредоточены в коже. Скапливаются там и следы препаратов, используемых при выращивании птиц. Поэтому кожу с тушки рекомендуется удалять. Меньше всего жира в курином, индюшачьем филе, эти части тушки считаются диетическими. Если птица не слишком жирная и выращена на природных кормах, то иногда можно ее отваривать с кожей, удаляя затем жир с бульона, поскольку в коже содержится соединительная ткань, полезная для суставов.
Как и мясо, птицу не рекомендуется есть большими порциями, более 150 г за один прием употреблять не стоит.
Вам также могут пригодиться таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве.
Рыба
Рыба – еще один продукт, богатый протеином. В зависимости от вида рыб, содержание в ней протеинов – 18-24 г на каждые 100 г. Белки рыбы легко усваиваются и содержат все незаменимее аминокислоты. Много в рыбе и минералов: фосфор, йод, медь. Большое количество фосфора содержится в рыбьих костях, поэтому полезны консервы, в которых кости размягчены и их можно есть. Особенно ценится жирная морская рыба, благодаря содержанию в ней таких полезных веществ, как омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д.
Рыба и морепродукты традиционно служат основным источником животного белка для жителей морских побережий и, как правило, средняя продолжительность жизни в таких регионах выше, чем там, где предпочтение отдается мясу.
Однако и такой полезный продукт, как рыба, нельзя употреблять в больших количествах. Жирную рыбу не стоит есть более двух раз в неделю, т.к. в употреблении даже полезных жиров нужно соблюдать умеренность. Еще одна причина ограничения связана с тем, что в рыбе могут накапливаться вредные вещества, используемые при выращивании в рыбных хозяйствах, а также из загрязненных вод мирового океана.
Яйца
Одни из самых ценных по аминокислотному составу и легко усваиваемых протеинов содержатся в яичном белке. В белках 4 средних по размеру куриных яиц содержится около 12 г протеина. Яйца доступны, легки в приготовлении и отлично подходят для питания спортсменов. Однако следует иметь в виду, что яичные желтки нельзя употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Рекомендуется ограничиться 1-2 желтками в сутки.
Творог
Творог считается одним из лучших источников протеина. Содержание белка в твороге – от 16 г/100 г в продукте жирностью 11% до 22 г/100 г – в обезжиренном. Творог также ценен высоким содержанием кальция. Молочный жир в больших количествах вреден для сосудов, поэтому рекомендуется выбирать творог с его низким содержанием.
Производители ради уменьшения себестоимости часто добавляют в творог соевый белок и пальмовый жир, который также не относится к полезным. Поэтому следует искать места, где торгуют чистым продуктом, свободным от растительных добавок.
Сыр
В сыре протеинов еще больше, чем в твороге – до 26 г/100 г и выше. Однако из-за высокого содержания молочного жира следует ограничивать его употребление до 30-50 г в сутки.
Бобовые
Бобовые культуры занимают верхнюю строку рейтинга по содержанию белка. В 100 г фасоли его содержится 21 г, лущеного гороха – 23 г, а сои – целых 34 г. Богат протеинами и арахис – 26 г/100 г, который также относится к бобовым культурам. Однако усвояемость растительных белков бобовых культур ниже, чем протеинов животного происхождения, она составляет 70-50%.
Орехи
Различные виды орехов и семян желательно включать в ежедневный рацион, ведь помимо большого количества протеинов (16-20 г/100 г) в них содержатся полезные ненасыщенные масла, витамины и минералы. Особенно богаты белком и полезны грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, миндаль, являющийся ценным растительным источником кальция.
Крупы
Содержание белка в крупах также немалое: в 100 г гречки – 12,6 г, овсяных хлопьев – 12,3 г. Наибольшее количество его содержится в овсяных и пшеничных отрубях – 16-17 г. Усвояемость протеинов круп составляет 60-40%.
Овощи и зелень
Среди овощей верхнюю строку рейтинга по содержанию белка занимает брюссельская капуста – 4,8 г/100 г. Также богаты протеинами: базилик – 3,2 г, петрушка – 3,7 г, шпинат – 2,9 г.
Составляя белковый рацион, не следует включать в него полуфабрикаты и искусственные продукты – колбасы, крабовые палочки и т.п. Содержание протеинов в них низкое, зато в избытке имеются насыщенные жиры и химические добавки.
vashsport.com
Лучшие продукты, содержащие белок для похудения и здорового питания
Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.
Вы уже знаете, что потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.
Какие продукты содержат белок
Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.
Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.
Топ 10 самых дешевых источников белка
Фрукты и овощи, содержащие белок
Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.
1. Шпинат
Содержание белка на 250 г (в готовом виде):
- 41 калория
- 5 г белка
Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.
2. Сушеные помидоры
Содержание белка на 250 грамм:
- 139 калорий
- 6 г белка
Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.
3. Гуава
Содержание белка на250 г:
- 112 калорий
- 4,2 г белка
В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.
4. Артишоки
Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка
Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.
5. Горошек
Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка
Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.
Мясо, богатое белком
6. Говядина
Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка
Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.
7. Бизон
Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка
Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.
8. Страус
Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка
Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.
9. Свинина
Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка
Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.
Морепродукты, богатые белками
10. Палтус
Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка
Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.
11. Лосось
Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка
Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!
12. Консервированный тунец
Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка
Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.
13. Тихоокеанская треска
Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка
Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.
Птица и яйца, содержат большое количество белка
14. Индейка
Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка
Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.
15. Курица
Содержание белка: 150 грамм грудки, 142 калории, 26 г белка
150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.
16. Яйца
Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка
Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.
Фасоль и бобовые, содержат белок
17. Фасоль
Содержание белка: 125 грамм, 109-148 калорий, 7-10 г белка
Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.
18. Чечевица
Содержание белка: 250 грамм, 230 калорий, 18 г белка
Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.
19. Арахисовое масло
Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 г белка
Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.
Злаки, в которых есть белок
20. Хлеб из проросших зерен
Содержание белка: 2 кусочка, 138-220 калорий, 8-12 г белка
Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.
21. Метличка
Содержание белка: 60 грамм, 180 калорий, 7 г белка
Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.
22. Тритикале
Содержание белка: 60 грамм, 161 калория, 6 г белка
Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.
Молочная продукция, богата белком
23. Сыр грюйер
Содержание белка: 30 грамм, 117 калорий, 8 г белка
Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.
24. Греческий йогурт
Содержание белка: 210 грамм, 150 калорий, 20 г белка
Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.
25. 1% органическое молоко
Содержание белка: 240 грамм, 110 калорий, 8 г белка
Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.
Орехи и семечки
26. Семена чиа
Содержание белка: 30 грамм, 138 калорий, 5 г белка
Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.
27. Семечки тыквы
Содержание белка: 30 грамм, 158 калорий, 9 г белка
Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.
28. Миндаль
Содержание белка: 30 грамм, 164 калории, 6 грамм белка
Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».
29. Кешью
Содержание белка: 30 грамм, 157 калорий, 5 г белка
Кешью – это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Его нельзя обделять вниманием. Магний приносит невероятное количество пользы, как например, помогает телу избавиться от запора, бессонницы, головной боли и мышечных спазмов, также регулирует иммунную систему и поддерживает функции мозга. Также они содержат большое количество биотина, который сделает ваши волосы блестящими и роскошными.
Надеемся, что в следующий раз, когда вы захотите узнать, в каких продуктах много белка, вы просто заглянете в нашу статью и спокойно отправитесь за полезными покупками!
По материалам:
The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss
womanshape.ru
еда и блюда с высоким содержанием белка
У спортсменов пользуются популярностью продукты, богатые белком. Но не только занимающимся спортом важно следить за своим рационом питания. Это касается и тех, кто желает иметь стройную фигуру и красивое тело. Для здорового образа жизни в блюдах, потребляемых в течение дня, должны присутствовать не только жиры и углеводы, но и в умеренной норме протеины. При покупке продуктов человеку нужно смотреть, чтобы в их состав входило требуемое количество компонентов. При этом питаться только углеводами или жирами неправильно. Так можно нанести вред организму. Ниже пойдет речь о протеиновом питании.
О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека
Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.
Белки очень важны для нормального функционирования организма
Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.
Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.
Без протеина не обходится ни один процесс в организме, так как он является ценным компонентом для клетки. Например, аминокислоты входят в состав следующих образований:
- гормоны;
- ферменты;
- антитела.
Все эти биохимические процессы необходимы для жизни и деятельности организма. Получить белок можно только из пищи. Большинство аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому их можно получить только с пищей.
Важно! Существует всего 20 аминокислот, 8 из которых поступает в организм только с пищей.
Делятся протеины на простые и сложные. Они могут содержаться в растительной и животной пище. В первом виде продуктов, где много белков, аминокислот очень мало. Что касается протеинов животного происхождения, то здесь есть все необходимые аминокислоты.
В еде, богатой белком, можно найти все необходимые для организма аминокислоты. Они играют важную роль в формировании органов на клеточном уровне. Среди прочего выполняют следующие функции:
- пластическая;
- каталитическая;
- гормональная;
- специфическая;
- транспортная.
Благодаря протеинам организм доставляет до каждой клетки питательные вещества в виде углеводов, липидов, витаминов.
Продукты, богатые белками
После окисления белка организм получает 4 килокалории энергии из одного грамма компонента. Когда человек ест, в желудке происходит расщепление протеиновой структуры на аминокислоты, после чего, благодаря печени, кровь доносит их до каждой клетки, где происходит синтез белка.
Рейтинг продуктов по содержанию белка
Топ продукции, содержащей протеин, указан в списке, приводимом ниже. В каких продуктах много белка? Это в основном продукты животного происхождения, проще говоря, мясо.
Мышцы формируются благодаря белку, с помощью протеинов сжигается жир, что способствует похудению, поэтому, чем больше в организме мышц, тем лучше. Компонент уменьшает количество выбросов в кровь углеводов, что снижает аппетит, так как инсулина меньше, а также меньше откладывается жира в теле.
Важно! Каждый человек в день должен потреблять до одного грамма протеина на килограмм веса.
Продукты с большим содержанием белков в чистом виде имеют животное происхождение. В них содержится весь набор аминокислот, которые не вырабатываются организмом. Речь идет о:
- Яйцах, в каждом примерно 6 грамм, но в желтке много жира, поэтому, если есть много яиц, то лучше употреблять их без желтка.
- Свинине, позволяющей мышечным клеткам восстановиться после тренировки. Лучше готовить филе на гриле или в духовке.
- Говядине, содержащей еще железо и креатин, что может помочь правильно функционировать мышцам.
- Куриной или индюшиной грудке (только без кожицы). Здесь много протеина, а жира практически нет.
Куриная грудка богата белками и практически не содержит жиров
Из молочных продуктов можно выделить следующие:
- Творог, снабжающий мускулы аминокислотами. Его лучше есть на ночь.
- Йогурт без сахара и добавок — отличный продукт, поставляющий протеин и способствующий правильной работе кишечника.
- Сыры. Выбирать следует тот, где меньше всего жира. Это в основном твердые сорта.
- Молоко. Лучше покупать продукт с двухпроцентной жирностью. В этом случае оно будет содержать оптимальное соотношение протеинов и жиров.
В рыбе и морской продукции практически нет жира, за исключением Омега-3. Стоит остановить внимание на:
- Тунце с протеином премиум класса, витаминами группы В, селеном – мощным антиоксидантом.
- Палтусе тихоокеанском, который лучше атлантического, содержащем все требуемые микроэлементы.
- Тилапию с большим количеством протеина.
- Лососе, являющимся красной рыбой, с присутствующей в нем Омегой-3, которая помогает бороться с жирными кислотами.
- Креветках, содержащих железо и витамины группы В.
Протеин содержится и в растительных продуктах с большим количеством углеводов, но так как не все аминокислоты содержатся в них, то их лучше потреблять не самостоятельно, а вместе с продукцией животного происхождения. Помимо прочего присутствует еще клетчатка. Речь идет о:
- Чечевице, содержащей протеин, железо, молибден, фолиевую кислоту.
- Гречке, контролирующей уровень глюкозы в кровеносном русле.
- Бобовых, например, в сое, фасоли, горохе. В сое даже больше протеина, чем в мясе.
- Тофе – соевом сыре, который подается вместе с яичницей.
- Киноа, включающей в себя железо, марганец, магний.
- Орехах, только их, учитывая высокую калорийность, можно есть в небольших количествах.
Чечевица содержит много белков
Список продуктов с большим содержанием протеина:
- соя;
- свинина;
- говядина;
- сыр;
- филе курицы;
- тунец;
- красная чечевица;
- тилапия;
- лосось;
- орехи;
- креветки;
- палтус;
- творог;
- грудки индюшек;
- яичный желток;
- киноа;
- яйца;
- гречка;
- яичный белок;
- красная фасоль;
- тофу;
- горох;
- двухпроцентный йогурт;
- 2,5-процентное молоко.
Когда задается вопрос: белка в каких продуктах больше всего: в крупе, каше, мясе или муке, то на него можно ответить следующим образом. На первом месте стоит животный белок, содержащийся в мясе, потом идет пшеничная мука, затем макаронные продукты, ржаная мука, гречневая крупа, овсяная крупа, перловка, манка, кукурузная каша, бурый и шлифованный рис.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жира
Продуктов, содержащих белок в большом количестве, на самом деле очень много. Следует знать, что углеводов и жира в них тоже может быть немало. Важно знать о том, в какой пище много белков, но немного жиров и углеводов.
Яйца богаты белком, но содержат мало углеводов
Среди продуктов, в которых много белка, но мало жира и углеводов, можно на первое место поставить яйца. Здесь большое количество питательных веществ, витаминов, минералов. Протеин усваивается на 20 процентов.
Далее идет отбивная из свинины, в которой содержатся витамины группы В, цинк, магний. Углеводов совсем немного.
Важно! В свинине есть мононенасыщенная олеиновая кислота, которая является самой ценной.
Из рыбных продуктов на первое место выходит тунец. В 100 граммах при этом всего 128 килокалорий. Углеводов нет вообще.
Далее следует назвать сыр пармезан, где больше всего минеральных веществ и витаминов, если сравнивать с другими сырами. Уменьшает уровень холестерина в организме, помогает сжигать подкожные жиры.
Мясо ягненка не только нежное и сочное, оно содержит мало жира и является диетическим.
Говядина поставляет в организм большое количество протеина, оставаясь низкокалорийной. Хорошо утоляет голод, содержит мало жиров.
Говядина считается диетическим мясом
Фарш из говядины популярен и ценен, как высокобелковая пища. Готовить из него котлеты лучше на пару, так сохраняется больше витаминов.
В твороге протеинов больше, чем в других молочных продуктах. При этом, чем меньше жирность, тем больше белка. Поэтому покупать лучше обезжиренный продукт или же с одним процентом жирности.
В 100 граммах филе курицы содержится 31 процент белка, при этом жира и углеводов практически нет. Мясо хорошо усваивается, отлично подходит для тех, кто сидит на диете.
Говяжья печень содержит более качественный протеин, нежели говядина, также здесь много железа.
Важно! Говяжью печень следует употреблять в пищу беременным, детям, диабетикам.
В лососе помимо протеина содержатся антиоксиданты, например, астаксантин. Рыбу едят те, у кого анемия, проблемы с щитовидкой, гормональный сбой, умственные нагрузки, физическая работа. Стоит есть людям со слабым зрением.
Ветчина – отличный продукт, но высококалорийный.
Креветки хорошо подойдут для тех, кто на диете. В 100 граммах всего 83 килокалории.
Важно! Благодаря креветкам можно быстро утолить голод, практически не добавив лишнего веса в теле.
Не уступает им крабовая мясо, которое лучше готовить на пару. Помимо большого количества белка, абсолютно нет углеводов, но есть витамины, хром, цинк, медь.
Тофу – популярный сырный деликатес в Китае. Делают его из сои, являющейся лидером по содержанию протеина. При этом в продукте мало углеводов и жира.
Важно! Яйца – это любимое лакомство спортсменов.
Продукты с белком для беременных
Беременным нужно есть мясо и рыбу — они считаются самыми белковыми продуктами. Также в них много железа, что предотвращает анемию плода и беременной.
Яйца не менее полезны, их лучше варить вкрутую, предварительно помыв с мылом. Если на скорлупе была обнаружена трещина, такое яйцо беременной употреблять нельзя.
Из молочной продукции употреблять следует йогурты. Здесь помимо протеина много кальция, который необходим для развития плода. Использовать йогурт следует вместо майонеза и сметаны, заправляя им злаки, салаты.
Калорийные заправки лучше заменить натуральным йогуртом
Необходимо есть злаки и бобовые, например, фасоль, чечевицу. В них много белка и полезных волокон, что нормализует работу кишечника.
Из грибов стоит употреблять подосиновики, белые, лисички и шампиньоны. Только собирать их следует на берегу озер, рек, в лесу, подальше от дороги.
Не менее полезны семечки, а также фундук, арахис, миндаль, орехи кедровые и грецкие. В них содержится растительный белок. Употреблять следует кунжутное семя.
Советы диетологов
Задаваясь вопросом, в какой еде много белков, человек получает от диетолога ответ – в мясе и рыбе. Немалое количество в молочных продуктах и яйцах. С маленьких лет нужно давать их детям.
Мышечная масса тем быстрее идет в рост, чем больше белка получает организм.
Набор веса будет низким, если в продуктах мало белка. Для того чтобы обогатить питание, нужно повысить содержание протеинов до высокой отметки.
Каждому человеку нужно употреблять продукцию с белком, особенно это касается детей, беременных и спортсменов.
calenda.ru