Виды тяг – Виды становой тяги / техника их выполнения

Виды становой тяги / техника их выполнения

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про становую тягу. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать все, что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
• Ноги: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ягодицы;
• Руки: бицепсы и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже наглядно понимаете, почему упражнение называется базовым?

Да потому что упражнение задействует не одну группу мышц, а сразу несколько (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: «Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

• Классическая становая тяга (билдерская)
• Мертвая тяга (она же румынская)
• Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
• Становая тяга «трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.

Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).

В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.

Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.

В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.

Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).

Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)

Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.

Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).

За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.

В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:

Становая тяга «трэп-штанги”

Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.

Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.

P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.

Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.

Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе,  расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.

После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Становая тяга: спина правильно и неправильно

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.

Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.

Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.

Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:

• подходим к грифу
• наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
• садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
• после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
• После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.

Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо.

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

• Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
• Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
• Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
• Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
• P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
• Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
• Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.

Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф).

В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

• Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

• Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.

steelsports.ru

Виды становой тяги: нюансы техники, типы хватов

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

• Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
• Руки располагаются на ширине плеч.
• Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
• Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

• Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
• Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

• Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
• Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
• Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

• Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
• При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
• Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

fitspine.ru

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

• Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
• Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
• Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Виды становой тяги | Бомба тело

     Существует для выполнения 4 основных вида становой тяги:

     

1. Классическая становая тяга 

     исходное положение — станьте перед штангой, поставьте ноги немного уже ширины плеч, голень вплотную поставьте к грифу штанги соприкасаясь с ней, присядьте до положения, чтобы бицепсы бёдер (задняя часть ноги) была параллельно пола, возьмите гриф штанги на ширине плеч, выпрямьте спину, чтобы она была ровная как струна.

     Мощным, но плавным движением при помощи силы ног и спины поднимите штангу вверх, в верхней точки немного отведите плечи назад, туловище принимает строго вертикальное положение.

     Опустите штангу в исходную позицию, спину при опускании держать, ровно не прогибая. Упражнение прорабатывает широчайшие мышечные волокна спины, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы ног квадрицепсы (передняя часть ноги) и бицепсы бёдер (задняя часть ноги), ягодичные мышцы.

     Для разнообразия допускается поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя. Основа выполнения упражнения — штанга, альтернатива — гантели и гири.

2. Румынская становая тяга

     Исходное положение – как и в классической (базовой) становой тяги (см. выше), но при поднятии штанги в верхней точки немного отклоните ягодицы назад, при опускании грифа штанги не нужно её опускать на пол, оставляйте расстоянии около 10см., спина параллельна полу или немного выше, штангу опускайте строго вдоль ног, не отклоняйте её далеко от ног, иначе будут перенапрягаться мышцы поясницы.

     Нагрузка смещается на бицепсы бёдер (заднюю часть ноги) и ягодичные мышцы, что в свою очередь, играет главную роль в формировании данных мышечных волокон.

     При подъёмы в большей степени прорабатываются ягодицы, середина и вверх бицепса бёдер, при опускании низ бицепса бёдер. В процессе выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для разнообразия допускается выполнение при помощи гантелей и поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя.

3. Становая тяга сумо 

     Разновидность классической (базовой) становой тяги (см. выше), однако ноги ставятся шире плеч, при чём носки следует развернуть от себя на 30 градусов , а руки на ширине плеч, хват предусматривает одну ладонь к себе, а другую от себя.

     Эта необычайная разновидность становой тяги нагружают внутреннюю и глубоко прорабатывает заднюю часть бёдер + получают нагрузку ягодичные мышцы и мышцы разгибатели спины.

     Вес можно поднять больше, за счёт сокращения расстояния подъёма веса из нижней точки в верхнюю. Не забывайте держать спину прямо, думайте в первую очередь о технике, а не о весе!

 4. становая тяга в силовой раме

     Это становая тяга в фиксированной раме в виде ромба, базовая техника описана в классической становой тяги (см. выше), данная разновидность упражнения, снимает львиную долю нагрузку на поясничный отдел, перемещая максимальную нагрузку на ноги.

     За счёт конструкции рамы, облегчается поддержания равновесия в процессе всего упражнения, благодаря чему соблюдается чёткость выполнения техники.

     Не важно, как вы медленно продвигаетесь, главное вы не останавливаетесь! Используйте время от времени все виды становой тяги и масса начнёт расти, дерзайте!

Виды становой тяги видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы 

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

fitnavigator.ru

Становая тяга. Разновидности. Техника выполнения.

Становая тяга – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для наращивания общей мышечной массы, так как при выполнении упражнения в работу включается почти 70%  мышечной массы спортсмена. Нагрузку испытывают практически все мышцы спины, мышцы ног и пресса. Кроме того, в работу включаются задние дельты, бицепсы и мышцы предплечья. Так как становая тяга тяжелое, базовое упражнение, то выполнять его следует в самом начале тренировки спины.

Разновидности и техника становой тяги

Становая тяга различается по ширине хвата и по постановке ног. Благодаря этому, нагрузку при выполнении упражнения можно смещать, сильнее нагружая либо мышцы спины, либо мышцы ног. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классическая становая тяга

Как и остальные вариации упражнения, классическая тяга довольная сложна в исполнении. Часто спортсмены выполняют ее с неправильной техникой, что приводит к различным травмам. При выполнении классической становой тяги постановка ног узкая, голени ног практически касаются грифа, хват прямой широкий.

Когда вы занимаете положение подъема штанги спина должна быть прямой, ягодицы чуть опущены, голова смотреть вперед (шея на одной линии с позвоночником). После чего производится поднятие штанги до выпрямления ног и корпуса, затем штанга возвращается в исходное положение.

Товары нашего магазина

При таком варианте выполнения становой тяги нагрузка смещается на мышцы спины. Кроме того, в работу активно включаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы и пресс, который придает стабилизацию корпусу. Квадрицепс включается в работу только в нижней точке, при отрыве штанги от пола. Такой вид становой тяги хорошо подойдет атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Если силы хвата не хватает для выполнения упражнения, то допускается использовать разнохват или кистевые ремни.

Становая тяга “Сумо”

Отличается от классической широкой постановкой ног и узким хватом. Чаще всего при выполнении упражнения используется разнохват. Техника выполнения аналогична классической становой тяге. При становой тяге “Сумо” мышцы спины получают меньше нагрузки, чем при классической. Нагрузка между мышцами спины и ногами делится примерно пополам. Такая тяга рекомендуется спортсменам со слабой спиной, длинным торсом и короткими руками. Становая тяга “Сумо” является соревновательным упражнением и входит в тройку базовых упражнений в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга, приседания). В становой тяге “Сумо” спортсмены могут поднимать гораздо больший вес, чем в классической.

Становая тяга на прямых ногах или “Мертвая тяга”

Отличается от предыдущих тяг тем, что выполняется практически на прямых ногах. За счет этого, таз при выполнении упражнения не опускается. Постановка ног на ширине плеч, хват прямой – чуть шире плеч. Нагрузка при таком исполнении ложится на разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение лучше включать в день тренировки ног, поскольку мертвая тяга очень хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Мертвая тяга является упражнением №1 (после приседаний конечно) для девушек, поскольку формирует круглую, подтянутую и упругую попу.

Вообще разновидностей становой тяги гораздо больше. Например, становую тягу можно выполнять с гантелями, гирями или трэп-штангой. Также ее можно выполнять в тренажере Смита, делать со сплинтов или ямы (особенно актуально для пауэрлифтеров). Все эти вариации становой тяги позволяют разнообразить ваши тренировки, но наибольшее внимание стоит уделять классической тяге (в день спины) и мертвой тяге (в день ног).

Разновидности хватов при выполнении становой тяги

– Прямой хват. Наименее травмоопасный, по сравнению с остальными. Если у вас слабый хват, больших весов с использованием прямого хвата вам не поднять. Поэтому в качестве помощи можно использовать кистевые ремни.

Товары нашего магазина

– Разнохват. Хват, при котором одна сжатая ладонь смотри наружу от штанги, а другая – во внутрь. Позволяет подымать большие веса, даже со слабо развитым хватом. Травмоопасен для позвоночника за счет возникновения крутящего момента. Штангу как бы разворачивает в сторону сжатой ладони которая смотри во внутрь (к штанге). Также разнохват травмоопасен для бицепса, за счет того что одна рука работает с супинацией и это может привести к разрыву бицепса при поднятии больших весов. Если вы все таки используете такой хват, то рекомендуется менять руки. То есть, один подход делаете когда правая сжатая ладонь смотрит наружу, а левая – во внутрь, другой подход – наоборот.

– Хват “в замок”. Хват, при котором большой палец руки вы обхватываете и прижимаете к грифу указательным пальцем и средним. Тем самым большой палец играет роль “лямки для тяги”. Это конечно помогает поднимать веса больше, но приводит к травмам большого пальца. Ведь большой палец при таком хвате будет работать на отрыв.

Советы по выполнению становой тяги

1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.

2) Правильно дышите при выполнении упражнения, не задерживайте дыхание. На подъеме штанге – выдох, при опускании – вдох. Задержка дыхания, тем более при большом весе на штанге, приведет к повышенному давлению. У вас могут полопаться сосуды, может потемнеть в глазах, вас может стошнить, вы даже можете потерять сознание.

3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте становую тягу с правильной техникой максимально растягивая и сокращая мышцы. Большие веса “сломают” вашу технику, что неминуемо приведет к срыву поясницы.

4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Это самый важный момент, ведь большинство травм при выполнении становой тяги приходится на позвоночник и поясницу. Округление спины приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и поясницу, что приводит к защемлению позвонков, к смещению межпозвоночных дисков, межпозвоночным грыжам.

5) В верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямились, не стоит излишне отклоняться назад, это приводит к повышенной нагрузке на поясницу.

6) В нижней точке амплитуды, когда вы опускаете штангу на пол, не стоит стучать и бить блинами об пол. Это приводит к удару по позвоночнику. Опускайте штангу до касания с полом.

Товары нашего магазина

7) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.

8) При выполнении тяги на прямых ногах (мертвой тяги), ноги должны быть чуть согнуты в коленях, это снимет нагрузку с коленного сустава. Отрывать штангу от пола (первое повторение в подходе) лучше с техникой как при классической тяге, или еще лучше снимать штангу со стоек. Также не стоит до конца опускать штангу на пол (работать в касание), это приводит к повышенной нагрузке на поясницу. Оставляйте небольшое расстояние между блинами и полом.

Техника выполнения становой тяги наглядно (видео)

lovelybody.ru