Самые эффективные упражнения: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму — akvaufa5.ru

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три.

Упражнение 1

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать.

На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.

Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство!

В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше.

Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

улучшение самочувствия
прилив энергии
снижение веса
улучшение аэробной выносливости
подтянутый пресс
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
улучшение качества сна
общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее.

A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

болезненные ощущения
головокружение или тошнота
кровотечение из влагалища
непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
сильная усталость
другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов.

Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.
Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.
Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.
Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Упражнения чтобы убрать живот, какие занятия самые эффективные

Вы соблюдаете здоровую диету, но весы по-прежнему выдают пугающие цифры, а талия не становится тоньше? Вам пора заняться спортом. Регулярные упражнения дома и в тренажерном зале помогут убрать живот, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Если ваши мышцы всегда будут в тонусе, вам не придется разбираться в том, какие упражнения эффективны чтобы убрать жир с живота и бедер. Мужчины и женщины, которые ведут активный образ жизни, выглядят лучше и всегда привлекают внимание окружающих. Перестаньте роптать на судьбу — начните тренироваться!

Простые упражнения против жира на животе

Мы предлагаем комплекс упражнений для красивого тела. Он особенно понравится тем, кто мечтает уменьшить жировую прослойку в области живота, накачать пресс и обрести округлые формы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте 15-минутную разминку.

1. Начнем с выпадов на одной ноге. Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Теперь вдохните и правой ногой сделайте длинный шаг вперед. Левую ногу согните в колене и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение, совершая плавный выдох. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

2. Переходим к самой интенсивной части комплекса — скручиваниям. Упражнение выполняется лежа на спине. Примите исходное положение. Поднимите ноги и держите прямыми. Они должны образовывать прямой угол с верхней частью туловища. Соберите кисти в замок и расположите руки на затылке. Локти разведите в стороны, шею расслабьте. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите торс по направлению к ногам. Лопатки следует отрывать от пола вместе с туловищем. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

3. Примите то же исходное положение, только поднятые ноги согните в коленях. Бедра по-прежнему должны быть перпендикулярны торсу, а голени — параллельны полу. Запрокиньте руки на затылок, локти снова расправьте и расслабьте шею. Напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену и постарайтесь коснуться его. Не забывайте отрывать лопатки. На выдохе опуститесь и повторите упражнение, задействуя левое плечо и правое колено. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

4. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Положите руки вдоль корпуса, а ладони — под ягодицы. Согните ноги в коленях и прижмите друг к другу. Плечи и поясничный отдел должны оставаться строго неподвижными. Шею расслабьте. Лопатки от пола не отрывайте. Теперь начните плавно опускать ноги в правый бок, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение, но уже в левый бок. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут.

5. Завершаем тренировку. Перейдите в положение лежа на боку. Приподнимите туловище и обопритесь на локоть. Ваша задача — коснуться пола бедром. При опускании туловища выдыхайте, при подъеме — вдыхайте. Мышцы всего тела должны быть максимально напряжены. Сделайте 15 повторений на каждом боку. Со временем количество повторов увеличьте.

Фитнес–инструкторы рекомендуют вводить спорт в свою жизнь постепенно. Увеличивайте физические нагрузки понемногу и занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю. Так ваш организм перестроится на новый лад без вреда для здоровья и быстро приведет к желаемому результату.

За стройной фигурой — в «Манго»

Заниматься спортом в одиночестве — не самое лучшее решение. В окружении тех, кто стремится к одной с вами цели, тренировки проходят интересно и легко. Начните тренироваться вместе с единомышленниками — запишитесь на групповые занятия фитнес-клуба «Манго». Опытные фитнес-инструкторы составят для вас индивидуальную программу стройности и проведут персональную тренировку.

Регулярно выполняйте упражнения и становитесь стройными и подтянутыми!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Самые эффективные упражнения для лица

Современные женщины уделяют спорту и заботе о своей фигуре немало времени. Тренажерный зал, танцы, бег, плавание – фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого возраста, чтобы поддерживать тонус и красоту тела. Но о том, что мышцы лица также нуждаются в регулярных тренировках, мы порой забываем. Чтобы выполнять гимнастику для лица, нужно всего лишь несколько минут в день. Упражнения для лица, способные продлить молодость кожи, можно выполнять, не отрываясь от домашней рутины или даже стоя в пробке. Хотя лучшим временем для такого ухода за кожей лица считается утро, после пробуждения, и вечер, перед сном, – некоторые упражнения заметно повышают тонус и заряжают энергией, а после других кожа должна отдохнуть.

Регулярно заниматься гимнастикой для лица стоит уже после 25 лет, при этом частота занятий может со временем измениться с 3-5 минут каждый день до 3-4 раз в неделю для поддержания достигнутого результата. Упражнения для лица способны:

улучшить кровообращение, эластичность и тонус кожи,
предотвратить преждевременное появление морщин,
подтянуть овал лица,
улучшить цвет лица,
избавить от отеков.

Перед тем как приступить к гимнастике от морщин, лицо стоит подготовить к процедурам: смыть косметику, умыться теплой водой, протереть кожу тоником и, затем легкими массажными движениями нанести увлажняющий крем для лица. Начинаем упражнения!

Овал лица

Чтобы сделать овал лица более четким, избавиться от второго подбородка, необходимо выполнять следующие упражнения:

Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок и медленно наклоните голову назад, касаясь кончиком языка неба. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку.
Установите большие пальцы в ямке под подбородком и попробуйте опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижнюю челюстью. Ощутите, как напрягаются мышцы лица.
Долго произносите звук «кс» и растягивайте губы до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах лица и связках шеи.

Шея

Одно из самых эффективных упражнений для лифтинг-эффекта шеи и контура лица:

Положите одну руку на грудную клетку над грудью;
Мягко вытяните шею вверх;
Широко улыбайтесь с сомкнутыми губами во время выполнения этого упражнения;
Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делая при этом кивки.

Такую гимнастику от морщин в области шеи надо повторять 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.

Рот

Чтобы улучшить состояние кожи в области рта, сократив мимические морщины или отсрочить их появление, повторяйте регулярно следующую гимнастику для лица:

Широко откройте рот на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.
Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками.
Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз и закончите несильным точечным нажатием на виски.

Глаза

Гимнастика от морщин может способствовать и борьбе с нависшим веком.

Для этого положите основание большого пальца под брови и подтолкните их вверх.
Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается.
Посмотрите вниз и в это же время подталкивайте пальцами брови вверх.
Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно выдыхайте, не убирая рук от лица во время продолжения всего упражнения.

Освежить взгляд, убрав темные круги под глазами, можно с помощью следующих действий: положите указательные пальцы на скулы под нижние веки и немного потяните кожу вниз, в то же время с силой зажмуривая глаза. Повторите 3-5 раз.

В комплексе с упражнениями рекомендуется использовать специальный крем для кожи вокруг глаз, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная и требует особой заботы. Например, Омолаживающий крем для век «Лифтинг и питание» от «Сто Рецептов Красоты» с маслом облепихи, солодкой и пчелиным маточным молочком не только прекрасно увлажняет кожу и сокращает морщинки, но и борется со следами усталости.

Для расслабления

После насыщенного рабочего дня самое время расслабиться… с пользой и уходом за кожей лица!

Упражнение для расслабления называется «пальчиковый душ» и состоит оно в том, чтобы, слегка касаясь кожи подушечками пальцев, совершать короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут и вы ощутите, как постепенно расслабляются все мышцы лица.

Перед упражнением специалисты рекомендуют наносить на кожу ночной уход: сыворотку или крем. В составе ночного крема для лица «Лифтинг и Увлажнение» от «Сто Рецептов Красоты» – яблоко и сок огурца, которые восстанавливают кожу и делают ее упругой и мягкой наутро.

Эффект упражнений для лица замечают многие женщины уже пару недель. Однако нельзя забывать и о других видах ухода за кожей, например, самомассаже, подходящем увлажняющем креме для лица, подтягивающих масках и т.д. Кроме того, на состояние мышц лица также влияет общий мышечный тонус шеи и спины, поэтому занятия физкультурой в целом также будут полезны для сохранения молодости лица.

Подборка самых эффективных упражнений в бодибилдинге

Каждый, кто проявил интерес к данной статье, однозначно готов изменить себя и стать более выносливым. В наше время одним из наиболее популярных направлений является бодибилдинг. Многие желают обладать не только здоровым, но и красивым накаченным телом.
Не все новички знают с чего начать, именно поэтому мы с удовольствием представляем вам лучшие упражнения в бодибилдинге. Сегодня мы ответим на самый распространенный вопрос, который задают не только начинающие атлеты, но и те, которые уже достигли определенных успехов на спортивном поприще.
Мы расскажем вам о том, какие упражнения являются самыми эффективными, и поведаем небольшие секреты тренировок, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Мы задались целью найти и проанализировать теоретическую и практическую стороны данного вопроса и с огромным удовольствием поведаем вам все, что узнали. Благодаря проведенной нами работе, ваши занятия в тренажерном зале станут приносить очевидные плоды, поверьте, вы останетесь довольны!
Итак, начнем!

Какие упражнения можно считать лучшими? Детальное рассмотрение вопроса

Придя в тренажерный зал, каждый желает как можно скорее увидеть первые результаты. Кто-то мечтает набрать или сбросить вес, кто-то просто увеличить объемы своих мышц. У каждого своя цель, которую он стремится достигнуть.
Многие опускают руки, если визуальный результат заставляет себя долго ждать и грешат на подобранную программу. Кто-то совсем уходит в сторону, а кто-то бросает все свои силы на изучение теоретического материала и поиска тех самых эффективных упражнений.
Становится интересным, есть ли секрет максимально быстрой накачки тела, или вся суть в физиологических особенностях человека?
Мы тоже решили максимально детально рассмотреть данный вопрос и обратились к более опытным источникам. Не так давно, а именно 50 лет назад, у профессиональных культуристов было одно золотое правило: занятие должно строиться на самых основных упражнениях тяжелой атлетики, а все остальное – дело времени и упорных тренировок.
Как видите, все гениально и просто! Фундаментом качественного бодибилдинга является тяжелая атлетика. Кто-то может усомниться в этих словах и достоверности источника, однако стоит напомнить вам о том, что в те годы особых тренажеров-то и не было, а накаченные тела – были. Вывод напрашивается сам собой.
Ну что, теперь пришло время раскрыть все карты и перейти к тем самым «Золотым» упражнениям.

Топ-10 упражнений для бодибилдинга

Упражнение № 1 – Становая тяга
Среди всех упражнений, известных в бодибилдинге, это является самым многофункциональным, так как во время его выполнения работает максимальное количество групп мышц. Всего несколько подходов, и ваше тело будет проработано с головы до самых пят.
Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно одновременно является и точкой сосредоточения и в тоже время дает представление о силе атлета.
Большинство тренеров не включают данное упражнение в программу, опасаясь получения травмы и считая его крайне неестественным. Но они заблуждаются, ведь посудите сами, как может быть неестественным поднимание предмета с пола.
Если вам интересно, можете для сравнения глянуть нормативы по становой тяге и на их основе оценить свои возможности

Упражнение №2 – Приседания со штангой
Полвека назад это упражнение считалось поистине королевским, так как оно отвечало за построение всех мышц. Современные атлеты, не все, но большинство, выполняют его не полностью, жалеют себя. Но если приседать до конца, проработка мышц будет более глубокой. Особенно это касается бедер и ягодиц.
Кроме того, приседания «в пол» полезны и тем, что при их выполнении происходит повышение уровня нейро-эндокринов, в свою очередь это способствует увеличению количества в крови таких гормонов как тестостерон и соматотрипин.

Упражнение №3 – Жим штанги из горизонтального положения
В базовой тройке это последнее упражнение. С его помощью можно в короткие сроки нарастить желаемую мышечную массу тела, а именно верхней части. При выполнении данного правила необходимо придерживаться следующего правила: большой вес предполагает большое усилие. Чем больше вес, тем больше усилий придется приложить. Лучшие скамьи для жима вы можете подобрать в нашем магазине.

Упражнение №4 – Подъем штанги на грудь
Такое упражнение во многом напоминает классическую тяжелую атлетику. Его преимущество в том, что во время выполнения нагрузка падает на все тело, так же как и при выполнении первого упражнения. Основная задача подъема штанги на грудь – развитие «взрывной силы». Регулярное выполнение подобных рывков, способно превратить любого хилячка в силовую машину.
Для тех, кто не любит однообразие, можем посоветовать выполнять данное упражнение в нескольких вариантах.

Упражнение №5 – Строгий стиль. Жим штанги
Опытный культуристы знают это упражнение как «армейский жим». Самое главное здесь – строго придерживаться вертикального положения. Считается, что именно это упражнение является предшественником горизонтального жима, описываемого выше.
При выполнении задействуется максимальное количество мышц: развиваются трицепсы, увеличивается сила дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения. Самыми распространенными являются жимы от груди из положения сидя и из-за головы.

Упражнение №6 – Штанга за спиной, наклоны вперед
Современные спортсмены практически забыли о существовании данного упражнения. Однако в те времена, оно было весьма популярным и являлось частью массонаборной программы. Те, кто испробовал ее на себе, смогли увидеть потрясающие результаты.

Упражнение №7 – Тяга штанги из наклонного положения тела
Это упражнение даже спустя время не потеряло свою актуальность. Оно предназначено для укрепления мышц спины, особенно верхней части. Можно выполнять в различных конфигурациях.

Упражнение №8 – Подтягивания
О пользе данного упражнения известно многим. С его помощью можно стимулировать мышцы рук и всю верхнюю часть тела. Это своего рода приседания, только не для низа, а для верха. Регулярное выполнение подтягиваний способствует росту мышечной массы.

Упражнение №9 – Отжимания при помощи брусьев
Если вы желаете проработать плечевой пояс, то смело выбирайте данное упражнение. Особенно сильную нагрузку получают такие группы мышц как бицепс, передняя дельта и нижний отдел прикрепления грудных мышц.

Упражнение №10 – Отжимания от пола
По своей сути и полезным характеристикам данное упражнение очень схоже с жимом лежа. С его помощью можно проработать практически те же группы мышц. Вы можете менять положение рук, добавлять отягощение или возвышение для опоры.

Мы перечислили самые эффективные упражнения в бодибилдинге. Осталось разобраться, как и в каком количестве их нужно выполнять. Сразу скажем, опасайтесь перегрузки. Не обязательно за одну тренировку делать все вышеперечисленные упражнения. Достаточно выбрать одно или три и включить их в свою ежедневную программу. Выполнять их нужно на каждой своей тренировке. Вы можете варьировать виды упражнений, например, в понедельник сделать становую тягу и подъем штанги на грудь. В среду – другие упражнения, например, отжимания от пола и на брусьях, а на третий день, в пятницу – выполнить тягу в наклоне, жим и подтягивания.

Заключение

Вот вроде бы и все. Надеемся, что в данной статье мы смогли дать вам полезную информацию, которая поможет приблизить вас к вашей мечте. Мы рассказали вам о том, какие упражнения самые эффективные. Каждое из упражнений, о котором мы рассказали, проверено временем. В их пользе убедились многие бодибилдеры, теперь пришел и ваш черед.
Стоит помнить о том, что все люди разные, как и их возможности. Не перегибайте палку. Если вы новичок, то увеличивайте нагрузку постепенно. В следующей статье мы расскажем вам другие полезные вещи, так что следите за обновлениями и будьте здоровы.
Не забывайте делиться с другими своими успехами и советами. Быть может ваш опыт будет полезным для кого-то еще. Удачи вам!

Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Getty Images
Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы действительно не любите тренироваться, или у вас очень плотный график, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости. Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале.Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерса и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.

Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов для подписки в 2020 году

Бокс — популярная форма HIIT-тренировок, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.

Getty Images

HIIT

Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест.«ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».

ВИИТ хорошо то, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку.«Высокоинтенсивные тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это« эффектом дожигания », — сказал Форрест.

Упражнения такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки одновременно).

Getty Images

Выполняйте упражнения для всего тела

Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни.Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.

«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую устойчивость в движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц, — сказал Роджерс.

Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.

Getty Images

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. ВИИТ не очень безопасно выполнять каждый день, так как они такие интенсивные, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело. «Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, так как движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней. Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT.Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT ». Для кардио-тренировок вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер. Для силовых тренировок вы можете использовать веса, ваши собственный вес или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио-упражнения с силовыми упражнениями ». Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и быстрые отжимания — все это отличные упражнения, которые могут поднять сердечный ритм », — сказал Форрест.

Сейчас играет:
Смотри:

Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Самая эффективная тренировка в мире

Мышцы — забавная штука. Они реагируют практически на любой тип тренировок, если это сложно, и пока это не то же самое, что вы всегда делали. В этом прелесть тренировки плотности: вы еще не пробовали много всего. И, что лучше всего, он поразит ваши основные мышцы за очень короткий промежуток времени.Вместо подсчета повторений и подходов вы сосредоточитесь на общем объеме работы, которую можете выполнить за фиксированный промежуток времени. По мере вашего прогресса вы естественным образом увеличиваете количество подходов и повторений, сможете использовать больший вес и выполнять более сложные упражнения.

Попробуйте этот план, созданный Дэвидом Джеком, всемирно известным тренером по производительности и владельцем Actv8 Phoenix, чтобы повысить интенсивность тренировок. Всего за 4 недели вы создадите стройное телосложение, которое будет выглядеть как результат часов в тренажерном зале, а не 15 минут или меньше.

План

Выполняйте три тренировки плотности в неделю с как минимум 1 выходным перерывом. Начните с первой тренировки, а затем переходите к следующему варианту через день, переходя от базовой тренировки к экспертной в каждой серии (нажмите «Далее» ниже, чтобы начать прокрутку упражнений для каждой тренировки). К концу 4 недель вы выполните все 12 тренировок. Выполняйте каждое упражнение по кругу, выполняя одно упражнение за другим и отдыхая, как указано.

Неделя 1 и 2
Сделайте по 5 повторений каждого упражнения, переходя от движения к движению без отдыха. Для упражнений с отягощениями выберите вес, который вы можете поднять 10 раз. Продолжайте повторять все четыре упражнения, пока не истечет время тренировки.

Тренировка 1: Базовая
Выполняйте 10 минут.

Тренировка 2: Базовая
Выполняйте 15 минут.

Тренировка 3: Продвинутый
Выполнение 10 минут

Тренировка 4: Продвинутый
Выполняется в течение 15 минут

Тренировка 5: Эксперт
Выполнить 10 минут

Тренировка 6: Эксперт
Выполните 15 минут

3 неделя
Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд и отдыхайте 10 секунд.Это 1 сет.

Тренировка 7: Базовая
Выполните 2 подхода. Отдохните 1 минуту. Это один цикл. Завершите еще два цикла.

Тренировка 8: Продвинутый
Выполните 2 подхода. Отдохните 1 минуту. Это один цикл. Завершите еще два цикла.

Тренировка 9: Эксперт
Выполните 2 подхода. Отдохните 1 минуту. Это один цикл. Завершить еще два цикла

4 неделя
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.Это 1 сет. Выполните 4 подхода, отдохните 1-2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. Переходите к более сложным версиям после того, как вы сможете выполнить не менее 8 повторений каждого упражнения за 20 секунд.

Тренировка 10: Базовая

Тренировка 11: Продвинутый

Тренировка 12: Эксперт

Базовая тренировка: упражнение 1

Отжимания
Примите положение отжимания, руки слегка расставлены на ширине плеч, ступни вместе, а тело на прямой линии от головы до лодыжек.Опустите грудь на дюйм над полом, а затем снова поднимитесь. Это 1 повторение.

Базовая тренировка: упражнение 2

Обратный выпад и жим одной рукой
Встаньте, держа пару гантелей рядом с плечами. Сделайте шаг назад правой ногой (как показано). Затем выжмите гантель в правой руке прямо над плечом. Опустите его и снова встаньте. Теперь повторите с левой стороной. Это 1 повторение.

Базовая тренировка: упражнение 3

Перевернутая строчка
Лягте под закрепленную перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки и тело полностью прямые, пятки на полу. Подтяните тело вверх (как показано) и вернитесь в исходное положение.

Базовая тренировка: упражнение 4

Prisoner Squat
Положите пальцы на затылок, отведите локти и плечи назад и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже (как показано на рисунке). Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Продвинутая тренировка: упражнение 1

Взрывное отжимание
Выполните базовое отжимание. Опустив тело, оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от пола.

Расширенная тренировка: упражнение 2

Обратный выпад и жим одной рукой
Выполните обратный выпад правой ногой, одновременно нажимая на гантель в правой руке прямо над плечом. Встаньте, а затем опустите вес.Повторите движение левой стороной. Это 1 повторение.

Расширенная тренировка: упражнение 3

Тяга на поднятых ногах в перевернутом положении
Выполните тягу в перевернутом положении, но сначала поставьте ноги на ящик или скамью.

Расширенная тренировка: упражнение 4

Приседания с кубком
Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив один конец гантели обеими руками. Держите локти вниз к полу и приседайте.Затем оттолкнитесь.

Тренировка для экспертов: упражнение 1

Изометрические взрывные отжимания
Выполните отжимание, но удерживайте свое тело в нижнем положении в течение 3 секунд и
затем резко подтолкните свое тело вверх.

Тренировка для экспертов: упражнение 2

Изометрический выпад в обратном направлении и жим
Сделайте обратный выпад, но после того, как вы опустите тело, сделайте паузу на 3 секунды. Затем нажмите обе гантели над плечами.Опустите их и вернитесь в положение стоя, повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

Тренировка для экспертов: упражнение 3

Изометрическая тяга на поднятых ногах в перевернутом положении
Выполните тягу с перевернутыми подъемами ног. Но после того, как вы подтянете грудь к перекладине, сделайте паузу на 3 секунды в самой высокой точке. Опустите тело и повторите.

Взаимодействие с другими людьми

Тренировка для экспертов: упражнение 4

Изометрические приседания с кубком
Выполните присед с кубком, но сделайте паузу на 3 секунды в самой нижней точке приседа.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 самых эффективных и действенных упражнений на свете

Время дорого. Хотите ли вы, , проводить часы в тренажерном зале каждую неделю, довольно несущественно; у немногих из нас есть такая роскошь.Когда мы действительно найдем время, мы хотим знать, что пожнем плоды наших усилий.

Модное спортивное оборудование редко является ответом; Это эффективное выполнение движений и нацеливание на ключевые группы мышц, которые принесут вам результаты.

Тренировки очень индивидуальны и зависят от индивидуальных целей, но есть некоторые упражнения, которые (при правильном выполнении) никогда не разочаруют. Они могут быть не самыми захватывающими, но если эксперты говорят, что они лучшие, вероятно, так оно и есть.

P.S не забудьте сначала разогреться.

Любите это или ненавидите — включение кардио в свой распорядок дня важно не только для похудания и повышения метаболизма, но и для поддержания здоровья сердца. Сжечь больше калорий за 15 минут HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), чем за час, усердно работая на беговой дорожке? Подпишите нас. Это может быть нелегко, но эффективно и действенно, безусловно.

Приседания — это не только сложное упражнение (они прорабатывают кора, ягодицы и подколенные сухожилия, а также квадрицепсы), но и одно из самых универсальных упражнений.Делайте простые приседания с собственным весом или повышайте давление с помощью прыжков, отягощений и различных стоек — подумайте о раздельной стойке, сумо или приседаниях на одной ноге. Глубокие приседания также улучшают вашу гибкость — это больше времени для тренировки и меньше времени на растяжку перед тем, как отправиться за дверь.

Классические упражнения с собственным весом в ближайшее время не выйдут из моды. Работая над стабилизирующими мышцами кора, грудными, бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами (плечами), нет особых причин избегать скромных прессов.Расположите руки шире, чтобы почувствовать это в груди, или ближе друг к другу, чтобы оказать давление на руки.

Тяга штанги задействует все мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Тяга штанги к упражнению определенно подходит для людей с ограниченным временем. Она прорабатывает все мышцы верхней части спины, а также бицепсы. В отличие от тяги гантели одной рукой, штанга позволяет использовать больший вес и получать максимальную пользу от тренировки спины.

Создание набора из шести кубиков — одна из главных задач большинства мужчин в фитнесе, но есть предел результатов, которых могут достичь ваши обычные приседания.Приседания с складным ножом не только приведут в движение все ваши прямые мышцы живота (шесть пакетов), но и приведут мышцы живота к совершенно новому уровню (стоящей) боли.

Чтобы узнать больше о статьях, которые помогут вам поддерживать форму, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам с Мэттом Робертсом .

16 советов, которые помогут утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть.Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, и они мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздержаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Ограничьте тренировки 30-40 минутами .Хотя некоторые люди, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, есть тенденция проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это означает, что вы тратите на нее слишком много времени. Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно.Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, как только у вас появится такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц.Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, которые вам нужны для тренировок.
Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются.Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса в хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткий промежуток времени.Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
Весы подъемные . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или стабилизируете иным образом, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы это ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но не менее важна и для других видов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Для плавания вам понадобится тренер, который научит вас форме.
Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и является пустой тратой тренировки. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.

Идеальный план тренировки
Если принять во внимание все эти советы, идеальным планом было бы чередовать 2-3 дня высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри схемы и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках можно использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

The Essential 8: упражнения, которые помогут вам

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление у вас займет? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Хотя у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок. Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного более эффективны, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы разорваться!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

Приседания
Становая тяга
Power Clean
Жим лежа
Тяга назад в наклоне
Подтягивания
Военная пресса
отжиманий

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, эти упражнения — одни и те же, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, с упором на основные и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины вашей стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка будет сильнее воздействовать на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы хотите опускаться вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если приседания — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук: пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронационирована, а другая — супинирована (то есть снизу).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может стать реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Другое силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании жима на горизонтальной скамье достигается нагрузка на середину груди, при использовании жима на наклонной скамье задействуются верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), а при выполнении жима лежа на наклонной скамье — нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительнее штанга, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражены сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват будет больше нацеливаться на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга назад в наклоне

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины захвата вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивания

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата с руками в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение — хотя и на спине — включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы перед головой и за головой; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью, ступнями на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях. Опытный тренирующийся может добавить вес к своим отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают ваши руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней только тела, и чем больше двигательных единиц задействовано за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело для более эффективной работы в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит

Тяни / толкай
Полное тело / Полное тело
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит

Полное тело / Полное тело / Полное тело
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также выполнение двухдневных занятий в один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит

Толкать / тянуть / толкать / тянуть
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит

Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вас разорвет, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы

Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle & R.У. Эрл (ред.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К.Дж. (2003). Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Э. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
Кинг, И.(2004). 10 лучших масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Э. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
Мариеб Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

Официально *: пять самых эффективных упражнений за все время

Важно извлекать пользу из каждой тренировки, которую вы предпринимаете.Если вы потратите час, слоняясь по тренажерному залу, блуждая между тренажерами и стойками с отягощениями, делая мало реальных упражнений, вы вряд ли увидите много положительных результатов.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, всегда полезно получить совет личного тренера. Еще лучше собрать 1400 из них для опроса, который выявит пять самых эффективных упражнений всех времен, как это сделала британская сеть бюджетных спортзалов The Gym Group.

Итак, барабанная дробь, пожалуйста … Это пять самых эффективных упражнений для тренировки всего тела в произвольном порядке.

Приседания

«Забудьте о кардио — если вы хотите сжечь жир, займитесь приседаниями», — говорит Аллин Кондон, бывший олимпиец, ныне генеральный менеджер The Gym Bristol, и кто мы такие, чтобы не согласиться? Это упражнение особенно полезно для ног и корпуса.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Попробуйте выполнить 30-дневное приседание, чтобы сбросить жир и нарастить функциональные мышцы

Становая тяга

«Еще одно отличное упражнение для сжигания жира и улучшения общей силы и физической формы», — говорит Кондон, участвовавший в обоих летних соревнованиях (Эстафета 4х100 м) и Зимняя (бобслей) Олимпийские игры.Универсальность для вас.

Выпад

«Выпад предлагает отличное функциональное движение и может выполняться в нескольких направлениях, чтобы поразить труднодоступные мышцы», — говорит Кондон. «Это отличное упражнение для любителей спорта, которые хотят добавить в свою игру немного остроты».

Отжимание

Неизменная классика в жанре упражнений. Крестный отец упражнений с собственным весом. Или, как выразился Кондон, «лучший из лучших для развития груди».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: попробовать 30-дневное испытание на отжимание

Жим лежа

«Обязательно для любого тренирующегося, как новичка, так и продвинутого, — говорит Кондон.«Измените его, чередуя гантели, тренажер с сопротивлением и штангу, чтобы получить максимальную пользу».

Сложите все пять упражнений вместе, и вы получите тренировку, которая гарантированно принесет пользу. В конце концов, 1400 персональных тренеров не могут ошибаться. И если кардио-тренажеры вам больше подходят, опрос рекомендует использовать гребной тренажер, при этом 47% тренеров ставят его на первое место, опережая беговую дорожку (25%), кросс-тренажер (12%), степпер (8%). %) и велосипед (2%).

6 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома

спортзалов и тренажерных залов по всей стране постепенно начинают открываться, но это не значит, что все готовы вернуться.Хорошая новость для тех, кто все еще испытывает беспокойство: вам действительно не нужен модный домашний тренажерный зал — или, черт возьми, даже много оборудования — чтобы хорошо вспотеть, не выходя из дома. Не верите нам? Мы попросили личного тренера из Чикаго Елену Флорес Ректор, создательницу шампанского и фитнеса, рассказать о шести наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы набрать силу и сжечь калории. Попробуйте их и убедитесь в этом сами.

Становая тяга

Становая тяга — один из лучших способов проработать всю заднюю часть нижней части тела, но вам нужен дополнительный вес.Конечно, вы можете сделать это с гантелями, но в этом нет необходимости — большая бутылка стирального порошка или даже чугунная сковорода помогут, — говорит ректор. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно наклонитесь вперед в бедрах: «Представьте, что позади вас стена, которую вы пытаетесь коснуться своей добычей, и позволяйте груди опускаться вперед, сохраняя длинный позвоночник», — объясняет ректор. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш тяжелый предмет должен скользить вниз параллельно вашим голеням; остановитесь, как только заметите, что ваш позвоночник больше не прямой, и встаньте обратно.Сделайте 10 повторений трижды.

Приседания у стены + жим спереди

Ааа, сидите на стене в классных классах физкультуры. Это суперэффективный способ сжечь бедра и ягодицы, и, как предлагает Ректор, упражнение становится еще сложнее, если вы добавите с ним движение верхней части тела. Сядьте у стены так, чтобы ваши бедра были на одной линии с коленями. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и прижать поясницу к стене, затем возьмите тот же тяжелый предмет, который вы использовали для становой тяги, и вытолкните его прямо из средней части груди.Делайте это 60 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите еще три раза.

Альпинисты для скалолазания

Альпинисты отлично подходят для всего тела, особенно для кора, а также имеют дополнительное преимущество — учащение пульса. Ректор предлагает поднять ставку с помощью ползунка под ногами; Маленькое полотенце отлично подойдет для стирки твердых пород дерева или плитки, или используйте бумажные тарелки для ковра. Поместите по одной под каждую ступню, затем сдвиньте одну вперед так, чтобы колено оказалось под грудью, и повторите с другой ногой.«Сделайте это сложнее, набрав скорость или подтянув обе ноги к груди одновременно», — говорит Ректор, добавляя: «Вы также можете изменить работу мышц, поворачивая колени в направлении противоположных локтей, чтобы воздействовать на косые мышцы живота». Работайте 45 секунд, сделайте 15-секундный перерыв и повторите три-четыре раза.

Круги ног лежа на боку

«Нам всем нужно больше подвижности и внешней силы бедра, особенно с учетом того, что мы двигаемся немного меньше, чем обычно», — отмечает Ректор, и это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы добиться этого.Лягте на бок, подперев голову рукой. Вытяните колени перед бедрами и вытяните верхнюю ногу прямо перед собой, создавая угол 90 градусов от ноги к туловищу и следя за тем, чтобы ваши бедра располагались друг над другом. Нарисуйте круг размером с арбуз пальцем ноги прямо перед бедром. Сделайте 10 повторений в одном направлении, еще 10 повторений в обратном направлении, затем поменяйте стороны.

Выпады + тяга одной рукой

Вот еще одно отличное сложное движение, которое эффективно воздействует на обе руки и ноги одновременно.Сделайте статический выпад вперед одной ногой и наклоните туловище вперед. Держите гирю среднего размера — ректор говорит, что здесь отлично подойдет бутылка вина — в той же руке, что и заднюю ногу. Опустите вес (э-э, бутылку) на землю, затем вытяните локоть прямо назад, прижимая его к телу так, чтобы он задел ваши ребра. Сделайте по 20 рядов с каждой стороны и повторите дважды. Хотите усложнить задачу? Отрывайте заднюю ногу от земли во время гребли, чтобы бросить вызов вашему кора.

Берпи

«Они могут вам не нравиться, но ваше тело будет вам благодарно», — говорит Ректор о том, что, возможно, ненавидят все.Прыгните обратно на доску и опуститесь на живот, затем подпрыгните ногами за пределы рук, присядьте и прыгните в небо. Двигайтесь быстро и убедитесь, что ваш корпус задействован, когда вы прыгаете ногами. «Если вам нужно уменьшить масштаб, лучше входите и выходите, а не прыгайте», — советует ректор. Она предлагает делать это, чтобы завершить любую домашнюю тренировку, в подходах по пять, 10, 15 и 20 подходов, с отдыхом всего 20 секунд между подходами.