Упражнения для того чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

• поперечный;
• продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:
Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.     

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.   

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, нужно выполнять определенные упражнения, которые повысят эластичность мышц и приведут их в тонус.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно повторять регулярно и систематически. Запомнить их не сложно, если подойти к этому вопросу целенаправленно и не забрасывать тренировки. Существует несколько разновидностей шпагата. Самые распространенные из них – продольный и поперечный. Продольный шпагат – поза, в которой одна нога расположена перед собой горизонтально, другая — вытянута назад.

Главные правила для растяжки на продольный шпагат:

• Избегать травматизма и прислушиваться к ощущениям своего тела.
• Уделять основное внимание статическим упражнениям на растяжку.
• После растягивания мышц выполнять силовые упражнения, разогревающие задействованные мышцы.
• Включать занятия с эспандером для верхних и нижних конечностей.
• Если заболевания опорно-двигательного аппарата, нужно учитывать это во время тренировок.
• Упражнения с сокращением мышц следует чередовать с растяжением.
• Обследовать свою мускулатуру для выявления перенапряженных мышц, нуждающихся в дополнительной тренировке.
• Уделять большую часть тренировки упражнениям с закрытой кинетической цепью, то есть, когда осуществляется давление на ноги и ладони.
• Не забывать о простых потягиваниях, чтобы исключить боли в спине.
• Растягивать также незадействованные мышцы.

Правила занятий, помогающие сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат является одним из самых сложных в выполнении. Чтобы его исполнить, нужна немалая подготовка.

Аспекты, которые важно знать:

• перед тренировкой на растяжку нужно хорошо подготовить мышцы;
• занятия не должны прерываться на длительный срок – 3-5 раз в неделю как минимум;
• для разогрева организма можно упражняться в утепленной спортивной одежде;
• не стоит спешить достичь результата раньше, чем это возможно;
• чтобы избежать травматизма и не лениться, лучше тренироваться с человеком, который уже имеет опыт в выполнении данного спортивного элемента.

Особенности тренировок с нуля для детей, женщин, мужчин

Выполняя регулярно гимнастические упражнения, можно достигнуть хороших результатов в растяжке. Увеличение длительности упражнений на растягивание может негативно сказаться на гибкости мышц. Поэтому лучше чередовать позы и углы изгиба. Не стоит совершать резких рывков. Важно подключать в занятия силовые упражнения, такие как становая тяга или разведение гантелей.

Сразу после растяжки мышц не нужно переключаться на их сокращение. Лучше перейти к комплексу, включающему другие части тела. Растяжка повышает координацию и выносливость, улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы в организме.

Вариант комплекса упражнений на растяжку для желающих сесть на шпагат

Эффективнее заниматься в вечернее время, утром увеличивается вероятность получить травму. Если при занятиях или после них болят колени или спина, значит, допущена ошибка в выполнении.

При растяжке носок нужно тянуть к себе, а не в каком-либо другом направлении. Также важно не замирать полностью, а слегка пружинить при растяжении.

Заниматься проще на скользящей поверхности, в носках или легкой спортивной обуви.

Частота и продолжительность занятий

Сесть на шпагат, не умея этого раньше, можно, если выполнять упражнения через день, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать частотность тренировок. Рекомендуемый вариант – заниматься ежедневно, допустимо 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть приблизительно полчаса. За тренировкой обязательно должен следовать отдых.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Следующие упражнения подойдут как начинающим, так и людям со средней растяжкой.

Опытные спортсмены советуют начинать с элементарных движений:

Исходная позиция	Описание
Сидя на ступнях	Положить ладони на поверхность перед собой, не отрывать ягодицы от пяток. Застыть в таком положении, не нарушая дыхания.
Сидя на ступнях	Разводить стопы в стороны, насколько возможно. Таз прижимается к полу.
Сидя, соединив стопы впереди	Пытаться опустить колени ниже, можно прижимать руками.
Стоя, ноги на ширине плеч	Сомкнуть руки сзади в замок и наклоняться вперед.
Стоя, ноги широко расставлены	Стопы развести в стороны, опускать таз в приседе максимально низко.
Сидя на ступнях	Развести колени в стороны, как можно шире, не отрывая ягодиц от ступней.

Разминка

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, можно выполнять, только когда мышцы тщательно разогреты. Для этого выполняются любые аэробные ритмичные упражнения. Например, легкий бег, запрыгивания на тумбу, полуприседы, занятия на тренажерах. Желательно разминаться более 20 мин.

При желании скорого достижения цели, можно заниматься 2 раза в день, в утреннее и вечернее время. Для подготовки можно также использовать перекаты, наклоны, приседания плие (с разведенными коленями). Для спортивного настроя можно включить подходящую музыку из фитнес-подборок.

Вращения головой

Необходимо размять все участки тела, поэтому начинать лучше сверху. Сначала можно выполнить медленные наклоны головы во всех направлениях. Затем наклонять голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Выполнить плавные вращения головой в обе стороны, не закидывая голову назад. Запрокидывание головы назад при вращении может спровоцировать проблемы с шейными позвонками. Повторить все упражнения несколько раз.

Вращения руками

Для разогрева плечевого пояса следует выполнить такие движения:

1. Начальная поза − стоя, руки разведены по сторонам. Делать взмахи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой.
2. Вытянуть правую руку вверх, левую ногу отвести назад, выгнуться. Повторить для противоположной стороны.
3. Руки опущены, плечи вращаются вперед, потом назад.
4. Максимально отвести плечи назад, раскрывая грудную клетку. Потом свести их впереди, пытаясь сомкнуть.
5. Осуществлять поочередные круговые движения прямыми руками.

Все вышеуказанные упражнения нужно повторять не меньше 10 раз.

Также можно выполнить круговые вращения туловища. Стоя, ноги расставлены, руки на бедрах, делать вращательные движения по кругу, затем в обратную сторону. Такое движение расслабляет поясницу.

Наклоны

Для мышц торса будет полезно сделать наклоны. Происходит растяжение мышц живота и коррекция линии талии. Наклоны с гантелями еще более эффективны. При выполнении пресс должен быть в напряжении, а плечи – расправленными. Колени можно немного согнуть.

Если расслабить живот в этом упражнении, будет увеличиваться нагрузка на поясницу. Это может способствовать образованию грыжи. Во время наклонов должны работать такие группы мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая.

Вращения ногами

Далее нужно перейти к нижнему участку тела. Чтобы сделать суставы таза подвижными, следует выполнить такое упражнение.

Перенести массу тела на одну ногу, другую – согнутую в колене приподнять до уровня бедер. Рисовать коленом большой круг. Повторить для другой ноги. Нужно уметь держать равновесие и правильно распределять массу тела. Во время этого движения действуют отводящая и приводящая мышцы.

Вращения стопой

Чтобы размять ступни, следует также выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой. Это помогает увеличить силу и гибкость щиколоток. Упражнение можно выполнять стоя или лежа с ногами на опоре.

Наклоны вниз

Наклоны вниз помогают растянуть коленные сухожилия и повысить тонус живота. Также при этом движении осуществляется мягкий массаж внутренних органов. Если выполнять наклоны правильно, мышцы ног укрепляются, коленные суставы становятся подвижнее.

Дискомфорт в области поясницы при выполнении этого движения свидетельствует о неправильном выполнении или о том, что нужно снизить интенсивность.

Наклоны к ногам

Поставив ноги шире плеч, доставать левой рукой до правой ноги и наоборот.

Делать движение наподобие маятника. Потом поочередно обеими руками доставать до одной ноги, посередине, до другой ноги.

Наклоны вниз и назад

В той же позе на счет 1-2 наклониться к полу, затем, прогнувшись назад, дотронуться ладонями до пяток. Делать упражнение плавно, не теряя равновесие и с размеренным дыханием.

Выпад

Качественное упражнение для разогрева ног до шпагата – это выпады. Нужно выставить одну согнутую ногу вперед. Руки опущены, нога сзади должна оставаться прямой.

Следует качаться в положении «полушпагат», чувствуя натяжении мышц бедра. Повторить для противоположной стороны. Выпады включают в работу большое количество мышц. Благодаря такому движению форма ягодиц становится округлой и упругой.

Можно использовать небольшую скамью. Нога впереди согнута, сзади – ровная. Следует тянуться вперед, не округляя спину, тянуться подбородком в сторону колена. В том же начальном положении нужно попытаться достать до ступни опорной ноги.

Если площадь для занятий позволяет, можно выполнять выпады в ходьбе. Можно поочередно делать выпады вперед или сразу приставлять ногу, а потом осуществлять выпад. Ноги стоят шире плеч, одна нога согнута в колене, другая – ровная. Плавно подниматься и сгибать противоположную ногу, осуществляя перекаты.

Классический выпад можно делать на опорной скамье. В таком случае ступня ноги, стоящей сзади, кладется на опору. Приседания осуществляются из этой позы. Колено не должно заваливаться дальше носка ступни.

Статический выпад

В статическом выпаде ноги расставлены, одна – впереди, другая – сзади. Это упражнение применяется для профилактики и реабилитации дискомфорта в коленных суставах. В конечной позиции должно ощущаться максимальное изометрическое натяжение мышц.

Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, лопатки сведены. Главную функцию при тренинге выполняет большая ягодичная мышца и сухожилия под коленями.

Наклон к одной ноге

Упражнение называется также ласточка или румынская тяга. При выполнении главное – научиться держать равновесие и симметрично распределять нагрузку. Положение позвоночника должно быть нейтральным, без прогибов.

Выпад с локтями на полу

Следует прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и подложить под себя так, чтобы ступня заходила за бедро левой ноги.

Дальше нужно положить локти на пол и удлиняться вперед, чувствуя натяжение в бицепсе бедра. Повторить симметрично другой стороне.

Растяжка передней поверхности бедра

Начальная поза – стоя на правом колено, выставить согнутую ногу вперед. Держаться правой рукой за ступню правой ноги и прижимать ее к бедру.

Махи ногами

Для упражнения с взмахами нужно встать, поставив ноги врозь. Руки направлены в стороны перед собой. Далее ровной правой ногой дотронуться до левой ладони. Повторить для противоположной стороны. При помощи махов можно эффективно проработать четырехглавые мышцы бедер.

Продуманное использование этого движения помогает подтянуть мускулатуру нижних конечностей. Указанные упражнения предназначены для начинающих в спорте, так как они не травмоопасны.

Начальная поза – в стойке на коленях, прямые руки упираются в пол. Делать медленные махи согнутой ногой, выталкивая пятку вверх. Мышцы ягодиц выполняют основную работу. Чтобы мышцы получали всеобъемлющую нагрузку лучше комбинировать разнообразные виды махов. Тем, у кого имеются осложнения с коленными суставами, махи могут заменить выпады и приседания.

Махи на боку

Лежа на боку, отвести прямую ногу немного назад, потом сделать мах вперед. Нога должна описывать полукруг в воздухе. Можно доработать это упражнение. Оставив ровную ногу немного приподнятой, осуществлять сгибательные движения в колене. Темп выполнения упражнения умеренный.

Другие упражнения

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять после тщательного разогрева организма и растяжки. Важно, чтобы все мышцы были активными, и ни один участок не остался неразогретым.

Вспомогательные упражнения, которые можно использовать:

1. Стоя прямо, плечи максимально свести, руки сцепить в замок и тянуться вперед. Потом сцепить руки за спиной и выгнуться, сводя лопатки и поднимая замок, насколько возможно.
2. Потянуть локоть с наружной стороны до ощущения тяги в верхнем суставе и районе лопатки.
3. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно выставить одну ровную ногу вперед, опершись на пятку. Тянуть носок ступни к себе.
4. Для тренировки рук необходимо совершать круговые движения в суставах локтя и запястья.
5. Приседания – качественное упражнение для разминки, когда мышцы уже слегка разогреты. Ноги следует расставлять пошире, носки смотрят в стороны. Во время приседа не нужно сутулиться, важно, чтобы колени не выглядывали за уровень носка стопы.
6. Для кардио-упражнений отлично подойдут прыжки на месте с подниманием рук или прыжки через скакалку.
7. Лечь лицом вверх и приподнимать поочередно ноги до высоты 50 см. Также можно чередовать подъемы, изображая ногами ножницы.
8. Чтобы проработать мышцы спины, нужно лечь на живот и сильно выгнуться, отрывая конечности от пола. Такое упражнение называется гиперэкстензия. В этом же положении можно покачаться туда-сюда.
9. Начальная поза: сидя на ступнях. Перемещать бедра поочередно влево и вправо, не отрывая ступней от поверхности.
10. Лежа лицом вниз, держаться руками за голени и выгнуться. Выполнить покачивание в таком положении.

Можно ли при регулярных тренировках сесть на шпагат за неделю, месяц

Невозможно сказать точно, за какой период времени удастся сесть на шпагат. Все зависит от возможностей организма человека, его спортивного уровня, гибкости и целеустремленности. Можно сказать одно: при желании как можно быстрее выполнить этот спортивный элемент нужно чаще тренироваться.

Через месяц занятий будут видны конкретные результаты. Гибкость тела важна для гармоничного физического развития. Важно помнить, что при занятиях должна чувствоваться не боль, а приятное натяжение мышц и сухожилий.

Постепенно можно добавлять больше амплитудных динамических движений. Не стоит ставить себе определенный срок и прыгать выше своих способностей, так как это чревато ушибами и растяжениями.

Каждый здоровый человек сможет сесть на шпагат за недолгий срок при условии правильного выполнения определенных упражнений. Чтобы достичь этой цели нужно ежедневно тренироваться и удерживать мышцы в тонусе.

Видео на тему: как сесть на шпагат за 30 дней

Как сесть на шпагат за месяц:

как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: комплекс упражнений и сроки

Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
6. Тренироваться каждый день.
7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Как сесть на шпагат, рекомендации специалистов

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий спортом можно узнать здесь.

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Соблюдая эти рекомендации и проявив определенное упорство, вы сможете сесть на продольный или поперечный шпагат с нуля, хоть в 30, хоть в 40, хоть в 50 лет.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

1. Начальный уровень подготовки. Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
2. Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
3. Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
4. Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Сидячих упражнений — NHS

Эти мягкие сидячие упражнения помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения, их можно выполнять даже дома.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало чем занимались — эти сидячие упражнения мягкие и легкие в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, поскольку они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка хороша для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.

B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Поворот верхней части

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.

C. Повторите с правой стороны.

Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Бедро маршевое

Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за стороны стула.

B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка голеностопного сустава

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, возьмитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.

C. Вернитесь в исходное положение.

Плечи опущены, а руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, когда опустите их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 вращения с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и держите левое плечо вниз правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Загрузите эту программу упражнений в формате PDF (975 КБ)

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 ноября 2020 г.

,

Упражнения с непрерывным временем в настоящем времени 1

---

Present Continuous (прогрессивное) смешанные упражнения с ответами для изучения и практики одного из самых основных времен глаголов в английском языке.

Объяснения темы:
Настоящее непрерывное время
Простые правила настоящего
Простое настоящее и непрерывное
Простое прошедшее время
Прошедшее непрерывное время

Предметные упражнения:
Настоящие непрерывные упражнения 1
Настоящие непрерывные упражнения 2

Настоящее непрерывное упражнение в позитивной форме
Простое настоящее / прошлое / прошлое непрерывное

Прошлое непрерывное:
Прошлое непрерывное упражнение 1
Прошлое непрерывное упражнение 2
Простое прошлое против прошлого непрерывного упражнения / 2/3

Простые прошлые упражнения

PDF: Упражнение 1 / Упражнение 2

Завершите следующие предложения, используя настоящее непрерывное время.(При необходимости используйте заглавные буквы)

1. Мой сын (разговаривает) прямо сейчас по телефону.

2. (ты / спишь)?

3. Джейсон (выполняет) свою домашнюю работу в данный момент.

4. Том (работа) над проектом в настоящее время.

5. Мои дети (играют) сейчас в саду.

6. Некоторые люди (ждут), чтобы поговорить с вами.

7. Моя жена (не готовит) сегодня.

8. (Лукас / учеба) к экзамену прямо сейчас?

9. (Райан / играть) на пианино сейчас?

10. Мы с Леей (красим) сегодня заборы.

11. Андреа (помогите) мне сейчас.

12. Мои дети (не слушают) радио сейчас.

13.Селена (не пьет) чай сейчас.

14. Я (пылесослю) ковер прямо сейчас.

15. Мой отец (смотрит) телевизор сейчас.

16. Что (она / ест) прямо сейчас?

17. (ваша собака / шкура) от меня?

18. Какую книгу (вы / читаете) сейчас?

19. Томас (отвези) меня домой.

20. Я (умываюсь) сейчас лицо.

Правильность =
Правильных ответов:

Вы здесь: >> Главная >>
Времена глаголов >>
Настоящее непрерывное время >> Настоящее непрерывное время Упражнения 1

Распечатайте упражнения и уроки:
Подсказка: Для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

Поиск по сайту

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте Для учителей и студентов Гарантия 100% возврата денег

Приложения для викторин ESL
Мобильные тесты GrammarBank Словарь и грамматика ESL Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь на ходу!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑

,

150 Веселых скороговорок, чтобы проверить свое произношение!

Последнее обновление: 8 июля 2020 г.

Скороговорки — это фразы, полезные для улучшения вашего английского разговора, однако их обычно трудно произносить, часто вызывая забавные результаты, когда они неправильно произносятся.

Чтобы усложнить себе разговорную речь, попробуйте повторить несколько коротких скороговорок несколько раз подряд, чтобы усложнить их.

1. Питер Пайпер сорвал кусочек маринованного перца.Сколько маринованных перцев собрал Питер Пайпер?
2. Как моллюску запихнуть в чистый крем?
3. Дениз видит руно,
   
   Дениз видит блох.
   
   По крайней мере, Дениз умела чихать
   
   и накормить и заморозить блох.
4. Шина ведет, Шейле нужно.
5. Тридцать три разбойника подумали, что весь четверг они трепещут на троне.
6. Что-то в термальных зарослях шипов и чертополоха площадью тридцать акров грохотало и гремело, угрожая трехмерным мыслям бандита Мэтью — хотя театрально это были только тринадцать тысяч чертополохов и шипов под его бедром, -летний бандит подумал об этом утре.
7. Можно ли консервную банку, как консервную банку?
8. Сет в Sainsbury’s продает толстые носки.
9. Роберта провела кольцами вокруг римских руин.
10. Моллюски чистые, забитые в чистые банки.
11. Шесть больных деревяшек колют шесть гладких кирпичей кирками и палками.
12. Я хочу пожелать того, чего желаете вы, но если вы желаете того, чего желает ведьма, я не желаю того, чего вы желаете.
13. Глупое суеверие!
14. Жил рыбак по имени Фишер.
    
    , которые ловили рыбу в трещине.
    До рыбы с ухмылкой,
    
    втянул рыбака.
    
    Сейчас они вылавливают расщелину для Фишера.
15. Сидеть в торжественной тишине в унылой темной пристани,
    
    В чумной тюрьме с пожизненным замком,
    
    В ожидании ощущения короткого резкого удара,
    
    Из дешевого и крутого чоппера на большом черном блоке!
    
    Сидеть в торжественной тишине в унылой темной пристани,
    
    В чумной тюрьме с пожизненным замком,
    
    В ожидании ощущения короткого резкого удара,
    
    Из дешевого и крутого чоппера на большом черном блоке!
    
    Тусклый, темный причал, замок на всю жизнь,
    
    Короткий резкий удар, большой черный блок!
    
    Сидеть в торжественной тишине в чумной тюрьме,
    
    И в ожидании сенсации
    
    Из дешевого и крутого чоппера на большом черном блоке!
16. Придирчивые люди выбирают Питер Пэн Арахисовое масло, это тот самый, который выбирают придирчивые люди.
17. Если Стю жует обувь, должен ли Стю выбирать туфли, которые он жует?
18. Люк Удача любит озера.
    
    Утка Люка любит озера.
    
    Люк Удача лижет озера.
    
    Утка удачи лижет озера.
    
    Утка облизывается в озерах, которые нравятся Люку Лаку.
    
    Люк Лак вылизывает утку в озерах.
19. Там эта тысяча мыслителей думала, как прошли остальные три вора.
20. Укороченный костюм Санты
21. Я кричу, ты кричишь, мы все требуем мороженого!
22. Уэйн поехал в Уэльс посмотреть на моржей
23. Один-один был скаковой лошадью.
    Два-два тоже было одно.
    
    Один — один выиграл одну гонку.
    
    Два-два выиграли и один.
24. Шесть гладких лебедей стремительно плыли на юг
25. Поедающие горгулы сожрали пожирающих гоблинов.
26. Частная собственность пиратов
27. Когда вы пишете копию, вы имеете право охранять авторские права на написанную вами копию.
28. Большой черный жук укусил большую черную собаку за свой большой черный нос!
29. Годовщина Энн и Энди в апреле.
30. Пуша Hassock, пуфа с черными пятнами. Черное пятно на черной спине черной пятнистой пуфы.
31. Сколько печенья мог приготовить хороший повар, Если бы хороший повар мог приготовить печенье? Хороший повар может приготовить столько печенья, как хороший повар, который приготовит печенье.
32. Сколько земли было бы у сурка, если бы сурок мог копошиться? Сурок съел бы всю землю, которую мог бы, если бы сурок мог копнуть землю.
33. Сколько кастрюли, могло ли жареное в горшочке поджариться, если бы жаркое в горшке могло зажарить горшок.
34. Сколько древесины мог бы проткнуть сурок Чака Вудса, если бы сурок Чака Вудса мог и забил бы древесину? Если бы сурок Чака Вудса мог и забил бы древесину, сколько дерева мог бы и смог бы забить сурок Чака Вудса? Сурок Чака Вудса кинул бы, он бы сделал столько, сколько мог, и кинул бы столько дерева, сколько любой сурок, если бы сурок мог и забил бы дерево.
35. Мать Мэри Мак заставляет Мэри Мак выйти за меня замуж.
    
    Моя мать заставляет меня жениться на Мэри Мак.
    Всегда ли я буду таким веселым, когда обо мне позаботится Мэри?
    
    Всегда ли я буду таким веселым, когда выйду замуж за Мэри Мак?
36. Мистер Скороговорка пытался научить свой язык вертеть и вертеться, а также творить пизду, чтобы выучить букву «Т».
37. Папа Пита ткнулся в грядку гороха, чтобы сорвать горох для бедной розовой свиньи в загоне для свиней в сосновой норе.
38. Она увидела на диване туфли Шерифа. Но была ли она так уверена, что увидела на диване туфли Шерифа?
39. Через три сырных дерева пролетели три вольных блохи.
    Пока летали эти блохи, подул морозный ветерок.
    
    Морозный ветерок заставил эти три дерева замерзнуть.
    
    Замерзшие деревья заставили сыр этих деревьев замерзнуть.
    
    Вот что заставило этих трех вольных блох чихать.
40. Реверс клапана поворота
41. Птичка в небе положила мне в глаз какашку.
    
    Если бы коровы умели летать, я бы коровий пирог мне в глаза попал.
42. Сколько банок может откусить каннибал
    
    может ли каннибал грызть консервы?
    
    Столько банок, сколько каннибал может проглотить
    
    , если каннибал может грызть консервные банки.
43. В четверг мистера Тербера ударили тридцать три жаждущих, громыхающих чистокровных породы.
44. Четыре разъяренных друга боролись за телефон.
45. Бобби Биппи купил биту.
    
    Бобби Биппи купил мяч.
    
    Боб ударил битой по мячу
    
    Ударил удар о стену
    
    Но так смело Бобби грохнул
    
    Что он лопнул свой резиновый мяч
    
    «Бу!» воскликнул Бобби
    
    Мяч невезения
    
    Невезение Бобби, мяч неудач
    
    Теперь, чтобы утопить его многочисленные проблемы
    
    Мыльные пузыри Бобби Биппи.
46. Черный фон, коричневый фон, черный фон, коричневый фон, черный фон, коричневый фон.
47. Почему ты плачешь, Вилли?
    
    Почему ты плачешь?
    
    Почему, Вилли?
    
    Почему, Вилли?
    
    Почему, Вилли? Зачем?
48. Обвяжите три ветки дерева шпагатом.
49. Воин Рори и беспокойный Роджер ошибочно выросли в сельской пивоварне.
50. Три ножны для коротких мечей.
51. Вагоны подвижные красные
52. Зеленые стеклянные шары светятся зеленым светом.
53. — закричала королева в зеленом.
54. Я видел пилу, которая превосходила любую пилу, которую я когда-либо видел. Если вам довелось увидеть пилу, которая может превзойти пилу, которую я видел, я хотел бы увидеть пилу, которую вы видели.
55. Сколько ягод может унести голая ягода,
    
    если голая ягода могла нести ягоды?
    
    Ну они не могут нести ягоды
    
    (что может вас насторожить)
    
    но голая ягода таскать страшнее!
56. Что вы ели на завтрак?
    
    — резиновые шарики и ликер!
    
    Что вы ели на обед?
    
    — резиновые шарики и ликер!
    
    Что вы ели на ужин?
    
    — резиновые шарики и ликер!
    
    Что вы делаете, когда ваша сестра приходит домой?
    
    — резиновые шарики и ликер!
57. Шесть слизистых улиток бесшумно плыли.
58. Я подумал, подумал о том, чтобы поблагодарить тебя.
59. Семь скользких слизистых змей, медленно скользящих на юг.
60. Крышки грибов редко слишком много грибов.
61. Он бросил три мяча.
62. Великие греческие виноградари выращивают великолепный греческий виноград.
63. Поющий Сэмми пел песни на тонущем песке.
64. Рис наблюдал, как Росс сменил свои ирландские наручные часы на швейцарские.
65. Я хочу вымыть свои ирландские наручные часы.
66. На ленивом лазерном подъемнике лежит ластик для лазерных лучей.
67. Шипят ножницы, шипит чертополох.
68. Том бросил Тиму три кнопки.
69. Сколько карамели может втиснуть каноническое ядро ​​в верблюда, если хитрое каноническое ядро ​​может втиснуть карамели в верблюда?
70. Он бросил три штрафных броска.
71. Свежие французские оладьи с мухой
72. Хлыст, хлыст, хлыст.
73. Эдди редактировал это.
74. Масло желтое, желе пурпурное, варенье красное, хлеб черный.
    
    Намажьте густо, скажите быстро!
    
    Масло желтое, желе пурпурное, варенье красное, хлеб черный.
    
    Гуще, говори быстрее!
    
    Масло желтое, желе пурпурное, варенье красное, хлеб черный.
    
    Не ешьте с полным ртом!
75. Ух ты, победители гонок очень хотят сразу красного вина!
76. Рыжая вдова очень хочет спелый арбуз и красные розы, когда наступает зима.
77. Сколько листов может разрезать листорезка, если разрезать листы?
78. Честер Гепард жует кусок сырного сыра чеддер.
79. Если вы любите потрясающие воздушные змеи и хитрые трюки,
    
    купите потрясающий потрясающий воздушный змей.
80. Два крошечных тигра садятся в город на двух такси.
81. У Ялли Балли был веселый голливог. Чувствуя себя глупо, Ялли Балли Купил своему веселому голли куклу из остролиста! Голли, обрадовавшись, назвал остролиста Полли.Так что остролистная кукла Полли Ялли Балли тоже весела!
82. Томми Такер пытался завязать галстук «Черепашки Тэмми».
83. Возбужденный палач, чрезмерно использующий свои резкие полномочия.
84. Двойная жевательная резинка, двойные пузыри.
85. Оптика для глаз Octopus.
86. Это шестая зебра, которая тщательно дремлет.
87. Слизистая змея соскользнула по песчаной сахаре.
88. Я ем угря, а вы очищаете его от кожуры
89. В магазине рыбного соуса Сьюзи Сиворд продается непросеянный чертополох для просеивания.
90. Тебя уносит не кашель,
    
    Это гроб, в котором тебя увозят!
91. Мо ми мо мне, пошли мне палец,
    
    Me me mo mi получить мне родинку,
    
    Мо ми мо мне, пошли мне палец,
    
    Fe me mo mi достань мне родинку,
    
    Мистер Кистер ноги такие сладкие,
    
    Мистер Кистер, где мне поесть !?
92. Ты будешь, Уильям? Ты будешь, Уильям? Ты будешь, Уильям?
    
    Разве ты не можешь, не так ли, Уильям?
93. Я бы хотел, чтобы ты был рыбой в моем блюде
94. Она стояла на балконе, необъяснимым образом изображая его икоту и дружелюбно приветствуя его.
95. Большой черный жук укусил большого черного медведя,
    
    , но большой черный медведь укусил большого черного жука!
96. Пыль — злейший враг диска.
97. Я вижу море на берегу моря.
    
    Но какое море вы видите на берегу моря?
98. Как один черный жук, истекающий синей, черной кровью. Другой черный жук истек синей кровью.
99. Я не собиратель фига,
    
    ни сын сборщика инжира,
    
    , но я нащипаю инжир
    
    , пока не придет сборщик инжира.
100. Хлынул миллиард гигантских ягод
     
     постепенно дает сусликам липкую кишку.
101. Тонкая цепкая толстая скользкая.
102. Древесная жаба любила жабу,
     
     Кто жил на дереве.
     
     Он был трехпалой древесной жабой,
     
     Но она была двупалой жабой.
     
     Трехпалая жаба пыталась победить,
     
     Сердце двупалой жабы,
     
     Ибо любила жаба трехпалая землю,
     
     Это двупалая жаба по дереву.
     Но трехпалая жаба тщетно пыталась.
     
     Он не мог угодить ее прихоти.
     
     Из ее домика жаб на дереве,
     
     С ее двупалой властью,
     
     Жаба наложила вето на него.
103. Владелец внутренней гостиницы находился внутри своей гостиницы, а его внутренняя часть — за пределами своей гостиницы.
104. Если вы заметили это уведомление,
     
     вы заметите, что это уведомление не заслуживает внимания.
105. Если вы поняли, скажите «понять».
     Если вы не понимаете, скажите «не понимаю».
     
     Но если вы понимаете и говорите «не понимаю».
     
     как я понимаю что вы понимаете. Понять!?
106. Она видит сыр.
107. Пять обезумевших лягушек спаслись бегством от пятидесяти свирепых рыб.
108. Один умный парень, он чувствовал себя умным.
     
     Два молодца, они чувствовали себя умными.
     
     Трое умников, они чувствовали себя умными.
     
     Четыре молодца, они чувствовали себя умными.
     Пятеро умников, они чувствовали себя умными.
     
     Шесть умников, они чувствовали себя умными.
109. Семь неряшливых торговцев в костюмах из акульей кожи продавали стриженные тюленьи кожи морякам, страдающим морской болезнью.
110. Любовь — это чувство, которое ты чувствуешь, когда чувствуешь
     
     вы почувствуете то чувство, которого никогда раньше не испытывали.
111. Глупые овцы плачут и спят.
112. Настоящие странные задние колеса, настоящие странные задние колеса, настоящие странные задние колеса.
113. Я разрезал лист, разрезал лист, на разрезанный лист сижу.
114. Среди нас живет пессимистичный вредитель.
115. Нож и вилка бутылка и пробка
     
     — так пишется New York.

     Цыпленок в машину и машину можно ехать,
     
     — так пишется Чикаго.

116. Пять пушистых французских лягушек резвились по полям Франции.
117. Оборванный негодяй бегал по скалистой скале.
118. Ведра с кровью клопов, ведра с кровью клопов, ведра с кровью клопов.
119. Я разрезаю носки и разрезаю носки.
     
     Я разрезаю носки и разрезаю носки.
     
     Я разрезаю носки и разрезаю носки.
120. Если бы цветные гусеницы могли постоянно менять свой окрас, могли бы они правильно окрашивать свою цветную шерсть?
121. Тридцать три тысячи человек считают четверг своим тридцатилетним днем.
122. Сколько пил может пила с качелями, если пила может пила пилы?
123. Когда он ел лепешки на своей тарелке,
     
     жадная обезьяна сказала, когда ел,
     
     более зеленый зеленый виноград,
     
     самые острые обезьяны
     
     , чтобы съесть зеленые виноградные лепешки,
     
     они молодцы!
124. Закройте ставни и сядьте в магазин.
125. Муха и блоха залетели в дымоход,
     
     сказал мухе блохе: «Что нам делать?»
     
     ‘давайте летим’, — сказала блоха
     
     сказал, что муха ‘мы убежим’
     
     вот и полетели через дыру в дымоходе.
126. Сколько росы выпадает в капле росы
     
     Если капли росы капают?
     
     Они падают, они падают
     
     Как капельки росы
     
     Если капли росы выпадают.
127. Если Канти может завязать галстук и развязать галстук,
     
     почему я не могу завязать галстук и развязать галстук, как Канти.
128. Выпекать большие партии горького черного хлеба
129. Какие наручные часы являются швейцарскими наручными часами?
130. Кто бы ни разрезал листы, тот хороший резчик.
131. Виноград раздавить, виноград раздавить, виноград раздавить.
132. У черного парня сломался задний тормозной блок.
133. Рыба свежая жареная,
     
     Рыба свежая жареная,
     
     Рыба жареная свежая,
     
     Рыба жареная свежая.
134. В алюминиевой кастрюле было минимум корицы.
135. Большие черные жуки истекают синей черной кровью, но маленькие черные жуки истекают голубой кровью.
136. В вязе Элизабет одиннадцать эльфов.
137. Завяжите узел, завяжите узел.
     
     Завяжите тугой, тугой узел.
     
     Завяжите узел в форме нуля.
138. Красная кровь, зеленая кровь, красная кровь, зеленая кровь, красная кровь, зеленая кровь.
139. Занятые жужжание шмелей.
140. Кусок красной кожи, кусок красной кожи
141. Я застрелил городского шерифа.
     Я застрелил городского шерифа.
     
     Я застрелил городского шерифа.
142. Фиолетовые бумажные люди, фиолетовые бумажные люди, фиолетовые бумажные люди.
143. Я видела котенка, который ест курицу на кухне.
144. Размерный анализ
145. Хорошая ночь для боя с белым рисом.
146. Если практика приводит к совершенству, а совершенство требует практики, я отлично практикуюсь и практически совершенен.
147. Девять хороших ночных медсестер, которые хорошо обслуживают.
148. Подушечка малыша налит творожной тёртой холодной.
149. Сколько закусок может складывать в стопку закусок, если закусочная кладет стопку закусок?
150. Не нужно зажигать ночник такой светлой ночью, как сегодня.

Надеюсь, вам удалось произнести многие из этих скороговорок без особой путаницы! Если вы ищете другой контент, связанный с английским языком, посмотрите наши Веселые стихи

,

Сидячая поза: 10 причин, почему ваш таз находится в неправильном положении

Почему положение таза имеет значение?

Правильно поставленный таз — основа правильной осанки.

Без правильного положения таза очень трудно (… возможно, даже невозможно!) иметь хорошую осанку.

Обращаясь к тазу, вы даете своему телу возможность принять наилучшую осанку.

Если вы обнаружите, что у вас появляется боль и / или скованность в теле после того, как вы весь день сидите, ваша сидячая поза может быть основной причиной всего этого!

Как сидит большинство людей?

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, сутулящих, вы, вероятно, сидите с тазом в положении, называемом задним наклоном таза.

Здесь таз отклонен назад (см. Выше).

Это вызывает эффект домино при неправильной осанке во всем теле!

Какое идеальное положение таза?

• Таз должен находиться в нейтральном положении.
• Распределение веса между обеими ягодицами должно быть равномерным.
• Избегайте сидения с повернутым тазом.
  • Колени должны находиться на одинаковом расстоянии от вас

---

---

(… И упражнения, чтобы исправить это!)

1. Непонимание того, как располагать таз

В нижней части таза есть острые кости, называемые седалищными буграми (… назовем их Сидячие кости ) .

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сесть на сидячие кости» .

Как сесть на сидячие кости

• Найдите сидячие кости:
  • Сидя, просуньте руки под бедро.
  • Почувствуйте костлявое выступание.
• Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
• Наклоняйте таз вперед и назад.
  • Когда вы это делаете, почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
  • Это соответствует когда ваш таз находится в нейтральном положении.
• Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть с загнутым вниз копчиком (задний наклон таза) и сидеть за седалищными костями.

2. Плохое управление тазом

Если вы не можете полностью контролировать свой таз, может быть трудно привести его в идеальное положение.

Следующее упражнение поможет укрепить поясничную мышцу:

Инструкции :

• Сядьте на стул.
• Продолжайте наклонять таз вперед и назад.
• Избегайте чрезмерных движений туловища.
  • (Только таз должен двигаться.)
• Повторить 30 раз.

3. Неправильное кресло

Как правильно расположить таз, если стул, на котором вы сидите, вас не поддерживает?

a) Высота сиденья

• a) Ваши бедра и колени должны быть под углом 90-100 градусов.
• б) Ваши ступни должны стоять на полу.
  • (Если у вас более короткие ноги, подумайте об использовании подставки для ног)
• c) Ваши бедра должны быть немного выше колен.

b) Наклон сиденья

Сиденье стула должно быть плоским или слегка наклоненным вперед.

Это поможет обеспечить наиболее нейтральное положение таза.

c) Купите стул получше!

Если вы хотите приобрести новый стул, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно.

Прочтите этот пост: Характеристики хорошего офисного стула

---

Загрузите мою электронную книгу БЕСПЛАТНО :
Как настроить рабочее место
(Эргономичное рабочее место важно!)

---

4. Плотные подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия (особенно в верхней части) подтягивают ваш таз к заднему наклону таза в сидячем положении.

a) Верхнее подколенное сухожилие

Инструкции:

• Стоя, поместите согнутое колено на блок перед собой.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части подколенных сухожилий.
• Не забывайте держать спину прямо!
• Удерживайте 30 секунд.

б) Нижняя / средняя подколенное сухожилие

Инструкции:

• Стоя, поставьте выпрямленную ногу перед собой на блок.
• Держите ногу прямо.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Держите спину прямо.
• Стремитесь почувствовать растяжение в нижней / средней части подколенных сухожилий.
• Удерживайте 30 секунд.

5. Напряженные ягодичные мышцы

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите левую лодыжку на правое колено.
• Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
• Постарайтесь почувствовать растяжение задней части левого бедра.
• Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайте 30 секунд.
• Альтернативные стороны.

6. Слабая сила поясничного отдела позвоночника

Основные мышцы, отвечающие за наклон таза в правильное положение, называются выпрямителями нижней части спины.

Если эти мышцы ослаблены или заторможены, будет трудно привести таз в нейтральное положение.

Разгибания спины

Инструкции:

• Лягте на пол, вытянув руки перед собой.
• Поднимите в воздух обе руки и ноги.
• Постарайтесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 20 раз.

7. Слабые основные мышцы

Как только вы достигли нейтрального положения таза в сидячем положении, ваше тело опирается на сильные основные мышцы, чтобы поддерживать это положение.

a) Упражнение «мертвого жука»

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов
  • (горизонтальное сидячее положение)
• Включите сердечник мышцы живота на протяжении всех движений.
  • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)
• Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
• Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Небольшой свод в пояснице — это нормально.
• Стремитесь почувствовать сокращение брюшной стенки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативные ноги.
• Повторить 10 раз.

8. Отсутствие сгибания бедра

В положении сидя требуется адекватная подвижность сгибания бедра.

Если у вас недостаточно сгибания в тазобедренном суставе (и / или у вас есть удар в тазобедренном суставе), ваше тело компенсирует это, наклоняя таз назад, когда вы садитесь.

Вытяжение тазобедренного сустава

Инструкции:

• Лягте на пол в положении, как показано.
• Прикрепите толстую ленту сопротивления к неподвижному объекту.
• Согните бедро под углом 90 градусов.
• Оберните эластичную ленту как можно глубже в складку бедра.
• Отодвиньте все тело подальше от точки привязки.
  • Это для создания натяжения ленты.
• Возьмитесь руками за колено.
• Держите бедро полностью расслабленным.
• Подержать 1-2 минуты.
• Альтернативные стороны.

9. Отсутствие разгибания поясничного отдела позвоночника

Если у вас жесткая поясница, это может помешать вашему тазу двигаться в правильное положение при сидении.

Растяжка поясницы

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки на пол прямо под плечами.
• Выпрямите локти.
• Арка назад.
  • (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
• Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
• Дышите и расширяйте живот во время растяжки.
• Удерживайте 60 секунд.

10. Большой живот

Если у вас большой живот, это создаст физический блок между тазом и бедрами.

Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам сесть на стул немного выше, чтобы угол между вашим бедром и телом составлял около 120 градусов.

Это необходимо для того, чтобы ваши колени были ниже бедер, чтобы было достаточно места вокруг передней части таза для перехода в нейтральное положение.

В качестве альтернативы — вы можете попробовать использовать кресло на коленях.

---

Заключение :

• Если вы долго сидите, важно поддерживать оптимальное положение таза.
• Вся ваша осанка зависит от положения таза.
• Стремитесь «сесть на сидячие кости», наклонив таз вперед.
• Рассмотрите эти 10 причин, по которым трудно поддерживать правильное положение таза.

---

Что делать дальше :

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Сядьте с правильным положением таза.

.