Суббота, 28 января

Сгибание рук на наклонной скамье: Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А большие и развитые руки — это визитная карточка каждого атлета. Все потому, что бицепс практически всегда находится на виду. Поэтому очень сильно бросается в глаза и привлекает внимание. Но не стоит очень плотно налегать на их развитие. Ведь данная мышечная группа, является не большой. Поэтому ее очень легко перегрузить. Чтобы этого не случилось, надо использовать в своей тренировке только самые эффективные упражнения. И как раз сгибание рук на наклонной скамье, является одним из таких. Во-первых, выполняя упражнения с гантелями, мы можем рассчитывать на большую амплитуду движения. А значит задействуется больше мышечных волокон. Во-вторых, изменяя угол наклона мы можем усложнить или упростить упражнение. Следовательно, его могут выполнять как начинающие атлеты, так и более профессиональные. И это только несколько из преимуществ которыми обладает данное упражнения. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Сгибание рук на наклонной скамье

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?

Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то, что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно, нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того, что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед, что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье, противоположная картина. Стоит конечно понимать, что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно, бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы, участие также будут принимать:

  • Брахиалис. Это небольшая мышца, которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
  • Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
  • Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.

Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Сгибание рук на наклонной скамье работающие мышцы

Как вы видите, хоть упражнение является изолированным, оно все равно задействует большое количество мышц.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

  • Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
  • Проработка нижней части бицепса. 
  • Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
  • Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
  • Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг. 
  • Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук. 
  • Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник. 

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

  • Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично. 

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

Техника выполнения

 Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

  • Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
  • Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
  • Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
  • Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
  • Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
  • Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Сгибание рук на наклонной скамье исходное положение

Выполнение:

  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
  • Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем. 

Рекомендации по выполнению

  • Во время сгибания рук, не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
  • Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
  • Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья. 
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх, сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
  • Для того, чтобы прижать поясницу более плотно к скамье, поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
  • В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
  • Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
  • Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.

Все эти правила, помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните, только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму, будет минимальным.

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

  • Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
  • Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным. 
  • Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше. 

Варианты выполнения упражнения

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Использование тяжелых гантелей

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие. 

 Злоупотребление читингом

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

 Выведение локтей вперед

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам. 

Всем успехов в тренировках!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

5 Сентябрь 2015      


Admin      Главная страница » Бицепс     

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье      Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.

Описание упражнения

     Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.

Важные советы

     1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.

     2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.

     3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.

     4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.

     5) Выполнять упражнение можно 2 способами:
     • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя
     • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при
      подъёме вверх, проворачивайте наружу.

     6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье видео

Рекомендуем Вам:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Сгибание

Бицепс для мужика честь, ну а кости и у скелетов есть. В общем готовься, настало твое время убивать руки по полной. Начнем мы со сгибания рук на наклонной скамье, что является отличным упражнением для накачки бицепса.

Если все делать правильно, то задействуются следующие мышцы:  лучевая и плече-лучевая. В начальной точке тянется как нижняя, так и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча. А ты понимаешь, если прорабатывается больший пласт целевых мышц, то и прокачка будет более продуктивной.

Как делать

Спинка скамьи должны стоять под углом 45-60 градусов. Если наклонишь ее больше, то рискуешь скрючить свою тушку и навсегда остаться дрищем. Бери гантели в руки и садись на скамью так, чтобы плотно прижиматься к спинке. Хват нейтральный. То есть, ладонями к себе.

Перед началом движения сделай вдох, подготовься морально и начинай плавно поднимать гантели вверх. Локти должны оставаться на месте. Когда предплечья станут параллельны полу, начинай проворачивать кисти наружу. В идеале, ладони должны смотреть вверх.

В верхней точке амплитуды задержись на секунду, прикажи своим мышцам расти, и начинай медленно опускать гантели в исходное положение. Делай это на вдохе. В нижней точке локти должны быть чуть согнуты для сохранения напряжения в мышце.

Немного советов

  • разворот руки при подъеме нужен для усиления воздействия на двуглавую мышцы плеча и задействование лучевой, плече-лучевой мышцы;
  • не бери запредельный вес. Ты все равно не сможешь поднимать гантели чисто. Будут гулять локти, подниматься плечи и проворачивать свои культяпки начнешь раньше времени. В итоге бицепс получит значительно меньше нагрузки чем при меньшем весе и правильной технике;
  • не двигай локтями;
  • при поднятии гантелей старайся акцентировать нагрузку именно в бицепсе;
  • делай это упражнение после другого базового на бицепс;
  • выполняй по 2-4 подхода и 10-15 повторений.

виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Сгибание рук с гантелями - какие мышцы работают

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями: лучшие варианты выполнения+ видео

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. 

Сгибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

  • Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
  • Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

  • Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
  • Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
  • Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
  • Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
  • Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
  • Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
  • В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:
  • Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
  • Устанавливаем ее под углом в 90°.
  • Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
  • Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
  • Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
  • На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Техника выполнения:
  • Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
  • Возьмите гантели в руки и лягте. 
  • Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
  • Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
  • На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
  • А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:
  • Возьмите гантели в руки. 
  • Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
  • Распрямите руки. 
  • Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
  • В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы. 

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме. 

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Жим лежа на наклонной скамье для вашей груди

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность популярной тренировки груди — жима лежа.

В жиме лежа на наклонной скамье наклоняют скамью от 15 до 30 градусов при наклоне. Под этим углом ваша верхняя часть тела наклонена вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваетесь от тела.

Жимы лежа на наклонной скамье, являющиеся частью полноценного упражнения на грудь, могут помочь вашей грудной клетке выглядеть более четко.

В этой статье мы расскажем о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, а также дадим советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть груди) и головки грудины (нижняя часть грудной клетки).

Цель жима лежа на наклонной скамье — проработать нижнюю часть груди.

В дополнение к нижним грудным мышцам в этом упражнении также используется:

Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает над вытягиванием руки.Ему помогают трицепсы и передняя дельтовидная мышца.

В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча в меньшей степени помогает этому движению.

По сравнению с другими типами жима лежа, версия с упором меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что заставляет их работать больше.

Работа с корректировщиком

Это упражнение лучше всего выполнять с корректировщиком.

Наблюдатель может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут помочь.

Проверьте, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки.

Следите за хватом. Широкий хват может напрячь плечо и грудную клетку, увеличивая риск травмы.

Если вы хотите сделать жим лежа широким хватом, не опускайте вес полностью на грудь. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы плечи оставались стабильными.

Узкая ручка снижает нагрузку на плечи.Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер порекомендует оптимальную ширину захвата для вашего тела.

Во время жима лежа на наклонной скамье туловище и голова располагаются под наклоном вниз по отношению к остальной части тела и весу, который вы держите. Некоторым людям этот угол может показаться неудобным.

Гравитация также тянет груз вниз. Это может усложнить ход.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Перед тем, как начать это упражнение, установите скамью под углом от 15 до 30 градусов на уклоне, затем:

  1. Зафиксируйте ступни в конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
  3. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки. Переместите его на плечи, зафиксировав локти.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела.Пауза.
  5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
  6. Сделайте 12 повторений. Верните штангу в стойку.
  7. Всего повторить от 3 до 5 подходов.

Из-за угла лучше начинать с более легких грузов. Вы можете увеличивать вес по мере привыкания к спуску.

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой или гантелями.

Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно понимать разницу.

Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес.

По сравнению с жимом гантелей, жим штанги лежа обеспечивает большую активность на трицепс.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.

Например, движение большими пальцами вверх во время фазы вверх увеличивает активность грудных мышц.Если вы ведете с помощью мизинца, задействуются и трицепсы.

По сравнению с жимом штанги лежа, версия с гантелями обеспечивает большую активность грудных мышц и бицепсов.

Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.

Однако в жиме лежа на наклонной скамье скамья устанавливается под углом от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела наклонена вверх.

Вместо этого он нацелен на верхнюю часть груди.Он также работает с передними дельтовидными мышцами в большей степени, чем вариант с понижением.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Другой альтернативой жиму лежа является жим лежа на горизонтальной плоскости. Это делается на скамейке параллельно полу. Поскольку ваша верхняя часть тела расположена горизонтально, ваша верхняя и нижняя грудные мышцы активированы одинаково.

Следующая таблица показывает, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Выполняется на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.

Для полной тренировки груди выполняйте это упражнение с жимами лежа на наклонной скамье и горизонтальными. Выполнение всех трех типов упражнений поможет нарастить грудь.

Чтобы снизить риск травм, отдыхайте для груди и плеч на следующий день после выполнения жима лежа. Вместо этого проработайте другую группу мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

.

17+ Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье для опускания челюсти

Я думаю, вы согласитесь со мной в том, что бывает трудно сделать выбор между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье. Каждый раз, когда я хожу в тренажерный зал, я не понимаю, что будет для меня полезным.

И много других вопросов всплывает. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье — это давно обсуждаемая тема миллионов энтузиастов фитнеса.

Benefits Of Bench Press

Жим лежа — отличное упражнение для развития общей силы верхней / средней части тела и получения больших результатов, когда дело доходит до тонуса и других характеристик.

В этой статье мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонной и наклонной скамьями.

Мы также подробно поговорим о жиме лежа и о том, как с его помощью можно создать скульптурную область груди и общее телосложение.

Если вы отказываетесь от жима, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать жим под наклоном?

Ну, краткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа на наклонной и наклонной скамье?

Есть много упражнений, когда вы выполняете жим лежа, вы можете делать либо жимы лежа, либо мухи лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Быстрая навигация по жиму лежа на наклонной и наклонной скамье

Регулируемые скамейки Rogue

Rogue имеют внушительный набор регулируемых скамеек, которые имеют прочную конструкцию. Это современное, стабильное и простое оборудование. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по разным ценам. Давайте взглянем на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Rogue Adjustable Bench 2.0

Регулируемая скамья 2 — надежное предложение от Rogue Fitness по такой цене.0 — одна из самых популярных скамеек в конюшне Rogue. Он имеет 6 положений наклона от 0 до 85 градусов. Еще один важный момент: между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот пробел определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей. Есть 2 настройки сиденья, чтобы еще больше подчеркнуть возможность настройки скамейки.

Лучший в целом

AB-2 Rogue Adjustable Bench

AB-2 — это универсальная скамья, в которой доступны 50 ошеломляющих комбинаций регулировки сиденья и спинки.Изготовленный из стали 11-го калибра, он является прочным и хорошо зарекомендовавшим себя при работе с тяжелыми грузами. Как это обычно бывает с продуктами Rogue, он не изгибается и пахнет высококачественной обработкой. Резиновые ножки улучшают устойчивость и сцепление. Это прямой порт для служебной скамьи Nebula 1080.

Best High-end

Rogue AB-3 Adjustable Bench

Верхняя часть предложения полок, когда речь идет о скамьях от Rogue, скамейки AB-3 также имеют настройку спада.Эти скамейки, созданные в соответствии с высочайшими техническими характеристиками, доступными в настоящее время для Rogue, маневренны и долговечны. Он имеет 6 регулируемых настроек сиденья и 9 регулируемых настроек спинки. Чтобы добавить к этому — вы можете настроить его до краев, а надстройки не так уж дороги.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Угол наклона и угол наклона для жима лежа помогают развитию грудной клетки. Жим на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, чтобы придать вам массивный вид.Наклонный пресс дает вам окончательную нижнюю часть груди.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам улучшить грудь и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с взгляда на наклонную скамью и горизонтальную скамью:

Наклон против плоской скамьи

Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей концентрируются только на упражнении на жим лежа. И это нормально, если вам просто нужно тело среднего вида. Но если вы хотите красивого телосложения с подтянутой грудью, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы правильно проработать область груди и выполнить соответствующие упражнения как с процедурами жима лежа, так и с наклоном.Есть много различий между прорабатываемыми мышцами для жима лежа на наклонной скамье.

Нужно ли новичкам делать жимы на наклонной или наклонной скамье?

Если вы никогда раньше не бывали в спортзале, я бы начал заниматься вне круговой тренировки. Это означает, что нужно задействовать все мышцы вашего тела, выполняя все базовые комплексные тренажеры. Но как только вы будете этим заниматься в течение месяца, я определенно порекомендую вам включить жимы с наклоном и наклоном в дневные тренировки груди.

Общее развитие груди во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете тренироваться.Это означает, что нужно подходить к тренировке груди с максимально возможного количества углов — именно здесь на первый план выходят жимы с наклоном и наклоном.

Отжимания и жимы для груди

Хотя это разные школы мысли, отжимания с наклоном вперед и жим лежа хороши для груди. Разница в том, что хотя отжимания работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Также есть вероятность неправильного выполнения отжиманий, что может привести к серьезным проблемам, например, травмам плеча.

Кроме того, некоторые люди, которые являются новичками или которым не хватает необходимой силы верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять отжимания должным образом или эффективно. Итак, в этих случаях жим лежа — это ваше стартовое оборудование для построения правильной груди.

Распространенные ошибки во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье

В форме тренировки существует множество ошибок, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклоняться или отказываться от жима лежа. Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном жиме лежа на горизонтальной скамье, поскольку углы здесь разные, и, следовательно, увеличиваются шансы на провалы в форме.Вот несколько распространенных ошибок в прессе.

Без корректировщика

Хотя были времена, когда я обходился без страхующих при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, я всегда стараюсь иметь страхующего во время жима под углом. Причина в том, что есть больше шансов, что что-то пойдет не так, если вы увеличите / уменьшите угол нажатия.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и наклона составляет около 30 градусов, так как доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц.Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов и более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже навредить вам.

Погрузочная масса

Многие люди совершают ту же ошибку, загружая одинаковое количество веса на плоской скамье. Это может быть опасно, так как угол наклона / наклона означает, что отталкивание веса от груди может быть затруднительным, а увеличение веса может быть проблематичным для нажатия.

Полноподъемные прессы

Люди путаются с полной подвижностью, когда дело касается жима под наклоном или наклоном.Многие люди склонны думать, что блокировка — это хорошо, когда дело касается прессов такого типа. Но это неправда — блокировка переносит напряжение на сустав и снимает напряжение с груди. Но не забывайте сильно надавливать и останавливаться непосредственно перед тем, как заблокировать локти.

Грудные дни

Поскольку тренировки груди задействуют множество вспомогательных групп мышц, а именно дельты и трицепсы, не забудьте держать их подальше друг от друга в течение минимум 2 дней.Вы обнаружите, что улучшаете рост груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье

Как и в жиме лежа на наклонной скамье, это дает вам другой угол движения. Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, поскольку это угол упражнения, который редко встречается в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы приступаете к упражнениям для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении вашего тела:

Что такое набор для жима лежа на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной плоскости — это когда скамья параллельна полу и является одной из наиболее часто выполняемые упражнения в тренажерном зале для построения сильной верхней части тела.Это одно из самых популярных упражнений на развитие груди не зря, оно уделяет большое внимание правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнять его правильно. Это упражнение также тщательно прорабатывает трицепсы, дельты, предплечья, грудную клетку. Таким образом, жимы лежа являются неотъемлемой частью вашей программы развития грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье против наклона

Зачем людям менять угол наклона?

Предлагает ли он оптимальные преимущества по сравнению с методом жима лежа на горизонтальной плоскости по умолчанию?

Что ж, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено адаптироваться и изменять развитие мышц, чтобы прорабатывать различные части тела и, в данном случае, грудь.И чтобы ответить на второй вопрос, да. Он действительно предлагает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа в горизонтальной плоскости в течение любого периода времени.

Жим лежа на наклонной скамье

Положение тела во время жима лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхние грудные мышцы работать намного тяжелее, чем когда она находится в горизонтальном положении. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую верхнюю часть груди, должны больше концентрироваться на наклонном жиме лежа, а не просто на подходе для жима лежа.Что касается наклона и плоской поверхности

Incline Bench Press

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье рекомендуется для развития нижней части грудной клетки и придания грудной клетки целостного вида, когда дело доходит до наращивания грудных мышц. Обратите внимание, что вы можете тренировать это со штангой или гантелями, когда того требует ситуация.

Почему бы нам не взглянуть на некоторые преимущества, которые методы жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье могут дать вам, а жим лежа на горизонтальной плоскости — нет.

Decline Bench Press

17 Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Fifteen Incline And Decline Bench Press Benefits

Преимущество №1: Нацеленность на определенные группы мышц

Когда вы выполняете жим лежа на плоской скамье, задействовано множество групп мышц, которые не должны быть задействованы, например, плечи. Стойка для жима лежа полностью исключает ваши плечи и больше фокусируется на области груди.

Incline and Decline Bench Press involves Compound Movement

Преимущество № 2: Составные движения

Жим лежа включает в себя множество сложных движений, которые работают вместе для полного развития груди и верхней части тела

Benefits of Incline and Decline Bench Press gives you Pectoral Isolation

Преимущество № 3: Изоляция грудной клетки

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это наклон или опускание скамьи.Поскольку тело не привыкло к этому неудобному углу, грудь работает полностью, чтобы держать штангу в равновесии, что дает вам более тщательную тренировку.

Bench Press helps you to get stronger by Garage Gym

Преимущество № 4: Становитесь сильнее

Изменение угла может стимулировать ваши мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого есть день груди, определенно предпочтут жим лежа из-за преимуществ.

Major Benefit of Bench press is it Protects Your Back

Преимущество № 5: Защитите свою спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить мышцы плеч и верхней части спины.Не забывайте держать руки примерно на одном уровне с плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, одновременно защитив спину.

Incline and Decline Bench Press Benefits Muscle Activation

Преимущество № 6: Активация мышц

Было обнаружено, что наклон в жиме лежа может дать вашему телу больше преимуществ, когда дело доходит до активации мышц. По сути, это означает, что вы получите больше за такое же количество усилий.

Bench Press Helps to Gain Muscle Mass

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полного развития грудной клетки необходимо проработать все части грудных мышц.Увеличение мышечной массы — одно из явных преимуществ жима на наклонной скамье.

Avoid Monotony while Bench Pressing by Garage Gym

Преимущество № 8: Избегайте однообразия

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что достигли плато, потому что вы просто полоскаете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, так это изменить его, чтобы получить больше преимуществ.

Inclined Bench Press Gives You an Elevated Focus

Преимущество № 9: Повышенный фокус

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять концентрацию, когда вы переключаетесь с жима лежа на скамейке на этот вид упражнений.Это потому, что между ними задействованы совершенно разные группы мышц, что заставляет вас усерднее концентрироваться.

Bench Press helps to Regain your Body Balance by Garage Gym

Преимущество № 10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые потребности вашего тела, к которым оно будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело находиться в новых ситуациях и, следовательно, улучшают баланс.

Decline Bench Press incorporates Lower Pectoral Stimulation

Преимущество № 11: Стимуляция нижней части грудной клетки

Включение жима лежа с отягощениями и грифом в вашу программу наращивания мышц может значительно улучшить развитие нижней части грудной клетки, что поможет увеличить общую силу вашей груди.

Adding Definition to your Bench Press Techniques widens and enhances your Physique

Преимущество № 12: Добавление определения

Добавление дополнительных движений, подобных этим, дает вашей груди лучшее определение и расширяет ее. Это улучшает ваше телосложение и делает его эстетичным.

Workout Better to enhance your Upper Body - Garage Gym

Преимущество № 13: Тренировка лучше

Когда вы выполняете жим лежа с отягощениями и грифом, вы воздействуете на многие группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя. Это улучшает вашу верхнюю часть тела в целом.

Incline and Decline Bench Press incorporates Classic Shape to your Body

Преимущество № 14: Классическая форма

Когда вы включите жимы в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции для бодибилдинга, что выглядит эстетично.

Regular Bench Press Reduces Fatigue by Garage Gym

Преимущество №15: Снижение утомляемости

Поскольку вы прорабатываете все области груди, выполняя эти жимы, при таком же объеме работы вы обнаружите, что вы меньше устаете, что является отличной новостью для обычных посетителей тренажерного зала. ,

Benefit #16 Total upper body strength

Преимущество №16: Общая сила верхней части тела

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье может дать вам общую мышечную силу верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому усерднее работает, чтобы поднять гриф.

Benefit #17 Including dumbbells

Преимущество № 17: Включая гантели

Когда вы заменяете гантели гантелями, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и более интенсивную тренировку для ваших стабилизирующих групп.

Пособие по жиму лежа

Incline Bench Press

Жим лежа на наклонной скамье

  • Увеличивает массу
  • Улучшает большую грудную мышцу, верхнюю часть грудной клетки

Decline Bench Press

Жим лежа на наклонной скамье

  • Дает четкость
  • Развивает нижнюю часть грудной клетки, нижнюю часть груди

Что следует знать перед тем, как начать жим лежа на наклонной или наклонной скамье

Есть несколько советов, о которых вам может потребоваться знать, прежде чем начинать толкать жим лежа на скамье.Это общие советы, которые вам подскажет любой тренер в тренажерном зале, и я делюсь этим, потому что люди, у которых есть собственный домашний спортзал в гараже, могут получить некоторое представление об этом.

Как эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Перво-наперво, для начала вам понадобится подходящая скамья:

Перед тем, как начать, вы должны позаботиться о том, чтобы у нее была надежная опора, так как любые неудачи во время жима, особенно падение, могут быть опасными. Кроме того, было бы неплохо иметь собственного корректировщика, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа, вы перемещаете вес с груди на полное разгибание рук. Здесь отличается угол, под которым ваши руки расположены по отношению к груди.

Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что она находится на уровне груди. Опустите его к груди и затем резко надавите, пока не заблокируете руки. Сделайте 8-10 повторений.

Еще одно различие между жимом на наклонной и наклонной скамье — углы и осанка

В идеале во время жима лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье у вас должно быть от 45 до 60 градусов.Но для начала вы можете держать температуру под углом 30 градусов, а затем подниматься к ней, когда вам будет удобно.

60 — это абсолютный максимум, на который я бы пошел, потому что помимо этого вы в любом случае мало что делаете для своей груди, и она будет только напрягать руки / плечи, не говоря уже о нагрузке на спину. После того, как вы находитесь под углом 30 градусов в течение определенного периода времени, вы можете перемещаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

Заключительные мысли о жиме лежа на наклонной и наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, какие преимущества дает вам жим лежа на наклонной и наклонной скамье, пришло время воспользоваться им в вашем местном или гаражном спортзале.

Только не забывайте использовать меньшие веса, пока ваше тело не привыкнет к новому положению и позе. Это обеспечит минимальный риск травм и непредвиденных последствий при переходе на новый режим.

Что в вашем теле снижает жим лежа и чем оно отличается от жима лежа на наклонной скамье? Получилось так, как вы хотели? Напишите нам в комментариях ниже.

(Источник изображения Gif www.menshealth.co.uk)

.

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации, они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале. Точно так же, как и со свободными весами, эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до тяжелых.

Наиболее распространенными типами ремешков являются ленты для трубок с ручками, ленты-петли (также известные как гигантские резинки) и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

1. Приседания спереди

Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.

Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите еще больше с этим квадроциклом. Закрепите ленту-петлю в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг лодыжки так, чтобы лента находилась позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине плеч.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытягивайте колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение.

Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте эти ягодицы! Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сокращая ягодицы на протяжении всего движения.Сделайте 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Закрепите петлю на высоте лодыжки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно к ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (хорошее, конечно).

Из широкой стойки присядьте на четверть. Проведите рабочей лодыжкой по телу мимо стоящей ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, вытянув одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы.

Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки! Наденьте петлю или обвяжите лечебную ленту вокруг голеней чуть выше щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

Старт в положении полуприседа. Перенесите вес влево, сделав шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к якорю. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.

Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, сокращая наружные ягодицы. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).

Опуститесь в исходное положение. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, сядьте на край стула или скамейки и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен. Ставьте ступни немного шире плеч. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ступню. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).

Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы вверху.Медленно опуститесь обратно. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на середину ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.

Повернув ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты. Держась за каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.

Согните руки в локтях (держа их по бокам) так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Затем надавите на руки, отталкивая ленту позади тела, пока руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.

Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

15. Скручивание на коленях

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и напрягитесь к бедрам, напрягая пресс.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

16. Woodchopper

Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.

Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Лента, предотвращающая вращение,

Знайте, когда нужно уйти. Закрепите петлю или бандаж немного ниже груди на кабельной колонне или опоре. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.

Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, шагайте в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните. Закрепите ленту на низкой опоре. Лечь лицом вверх, согнув колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.

С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

19. Русский твист

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.Свободные концы держите в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую — вниз за правое бедро. Сжимая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.

Вернитесь в исходное положение. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности по 10–12 повторений с каждой стороны.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и поверните их вокруг талии, удерживая бедра назад. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.

Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и тяните по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за ступни.Возьмитесь за браслет обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.

Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны.

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.

Медленно вернитесь в исходное положение. Растягивайтесь, сжимайте и отпускайте по 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает, что одеяло натягивается на голову. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.

Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины? Закрепите ленту над головой на турнике (или даже на прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени лицом к якорю так, чтобы браслет располагался перед вами.

Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и руки немного шире плеч. Сгибая руки в локтях, тяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.

Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень. Встаньте в положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.

Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся. Опустите спину вниз, грудь к полу.Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: верхние мышцы груди! В положении выпада прямо вперед поместите середину резинки под заднюю ногу. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.

Прижмите повязки вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубку на ножках скамейки и лягте на нее лицом вверх.Взявшись за ручку в каждую руку. расположите их на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).

Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, двигая руки навстречу друг другу вверху. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

28. Жим от груди стоя

Зафиксируйте хомут на тросовой стойке или прочной опоре на уровне груди. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.

Расположив локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти мышцы груди. Вернитесь в исходное положение. Жим на 12-15 повторений.

29. Жим над головой

Встаньте над центром тубуса, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.

Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.Опуститесь медленно. Сделайте 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, поднимите правая рука прямо перед собой на уровне плеч.

Медленно опуститесь обратно. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на ловушки. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположенными в высоком положении V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Продолжайте грести по 10–12 повторений.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением целитесь во все плечо. Сядьте на край стула или скамейки, расположив ступни над серединой ленты. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.

Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.Опуститесь обратно в исходное положение. Улетайте с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе? Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

.

Практическое руководство: видео-руководство по жиму гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье приведет к росту мышц верхней части тела: груди, плеч и трицепсов.

Нахождение в наклонном положении увеличивает трудность пресса. Это вызовет нагрузку на мышцы верхней части груди и плеч, что приведет к увеличению размера и силы мышц.

Использование гантелей позволит расширить диапазон движений, что предотвратит дисбаланс силы, который может возникнуть при неправильной форме.

Итак, начните включать жим гантелей лежа в свой распорядок тренировки верхней части тела, чтобы накачать мышцы груди, плеч и рук.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *