Воскресенье, 5 февраля

Бурпи: Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох.  

супер упражнение для быстрого похудения

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.

Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Изначально бурпи придумали для оценки физподготовки американских военных, откуда оно и пришло в кроссфит. 

Читай также: Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

Преимущество бурпи — возможность разнообразия и усложнения тренировка. Классический вариант предполагает шесть этапов: глубокий присед, руки на полу — переход прыжком в упор лежа — отжимание — возврат прыжком в присед — выпрыгивание из приседа вверх — возврат в присед. Все это составляет один повтор. 

Задача тренировки — сделать максимальное количество упражнений в определенное время. Длительность интервала зависит от физической подготовки и особенностей программы тренировок. 

Наибольшую нагрузку получают некоторые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс.

Техника выполнения классического варианта бурпи:

Присядь, упершись обеими ладонями на пол по бокам от туловища. Бедра прижаты к икрам, руки максимально устойчиво. Голову вверх поднимать не стоит. Все это  — исходное положение. 

Прыжком перейди в упор лежа. На выдохе перенеси вес на руки и оттолкнувшись ногами от пола, выброси их вперед. Подпрыгивать высоко не стоит, достаточно просто оторвать стопы от пола и выпрямить ноги. 

Теперь нужно отжаться. Согни руки в локтях на выдохе и опустись до пола. Корпус при этом прямой, локти расположены, как удобно: разведены — нагрузка на грудные мышцы, прижаты к телу — на трицепс. 

Берпи; fitnavigator.ru

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

На выдохе выпрями руки и вернись в упор лежа. Затем вернись в присед, вдохни и, оттолкнувшись от пола, подбрось таз вверх. Прыжком вернись в присед. 

Далее выпрыгни вверх, как можно выше, выпрямив телов одну линию. 

Приземлись на присогнутые ноги и перейди в присед. 

Повторяй упражнение на протяжении заданного интервала времени. 

Берпи – идеальное упражнение для борьбы с калориями

Сегодня тысячи людей пропагандируют здоровый образ жизни. Фитнес- и спортзалы всегда наполнены жизнерадостными людьми, делающими широкие шаги навстречу идеальной фигуре.

Одним из наиболее популярных упражнений для борьбы с лишним весом сегодня считается берпи (или же бурпи, его называют и так, и так). Это настоящий рекордсмен среди всех упражнений по эффективному сжиганию калорий. Является одним из основных в системе кроссфит.

В действительности, берпи – это многосоставное упражнение, в ходе которого задействуются почти все группы мышцы. Оно не требует специальных тренажеров, какой-либо специальной физической подготовки или сверхбольшого помещения для занятий. Во время выполнения данного упражнения прорабатываются все группы мышц – пресс, ноги, руки. Причем выполняя берпи, вы только избавляете себя от лишних килограммов, но и развиваете мышцы.

Вы сможете самостоятельно выбрать темп выполнения, проконтролировать физическую нагрузку, заменить некоторые элементы упражнения на свои собственные, которые подходят вам. Кроме силы мышц и борьбы с лишним весом, берпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость и объемы легких. Подробнее вы сможете прочитать на stylefitness.ru.

Техника выполнения

Мир берпи по праву можно считать бесконечным. У каждого спортсмена со временем создается именно свой собственный комплекс подобных упражнений. Однако расскажем о нескольких вариантах. Первый – классический бурпи. Необходимо выполнить приседание, а затем упереться ладонями перед собой. После нужно отбросить ноги назад и принять хорошо знакомый многим упор лежа и отжаться.

Сразу после отжимания ноги нужно поджать под себя и вернуться в приложение приседания, а затем попросту выпрыгнуть вверх из положения сидя в положение стоя. Именно это – классический вариант берпи. Однако существует еще множество популярных – с прыжком через тумбу, подтягиванием на перекладине, с подъемом ног в висе, с поднятием колен к груди, с взятием штанги на груди, с бегом на месте. Подробнее с этими вариантами упражнения можно познакомиться на www.stylefitness.ru.

Тест 100 Бурпи

Вы легко сможете проверить свою физическую подготовку с помощью этого простого упражнения. Нужно лишь пройти так называемый тест в 100 бурпи. Необходимо просто выполнить 100 полноценных классических бурпи за минимальное время. Конечно, на первый взгляд тест может показаться довольно простым. Однако в действительности после первых 30 берпи вы поймете, что этот тест вовсе не так прост, как кажется.

Упражнение бурпи в кроссфите: разновидности и техника выполнения

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но всемирно популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Помимо классической версии появилось множество усложненных и облегченных вариаций. Из этого материала ты узнаешь, как делают берпи в кроссфите, о пользе и возможном вреде, лучших разновидностях разной сложности. Также здесь присутствует список упражнений, с которыми берпи отлично сочетается в одной тренировке.

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах. Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь. Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой.  

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

Кроссфит-разновидности берпи

  • Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
  • Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
  • Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
  • Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
  • Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
  • Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Другие вариации берпи

Эти разновидности упражнения больше распространены не в кроссфите, а в фитнес-направлениях. Среди них встречаются как простые, так и достаточно сложные.

Бурпи с медболом

Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.

Бурпи в технике скалолаз

Бурпи с запрыгиванием на возвышенность

В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.

Бурпи с отжиманием на возвышенности

При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.

Бурпи с перестановкой рук

Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.

Бурпи с гантелями

Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.

Бурпи с плиометрикой

В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.

Бурпи с плиометрикой — усложнение

В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение. Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.

Бурпи с разведением ног

Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.

Польза и вред

Любое серьезное упражнение может принести потенциальный вред, бурпи – не исключение. Предлагаем сопоставить пользу и возможный вред от бурпи, а затем сделать собственные выводы.

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Польза:

  • задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
  • подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
  • позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
  • ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
  • совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
  • улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом. Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Но не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Вред:

  • оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
  • новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
  • нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред, особенно если грамотно сочетать его с другими элементами.

С какими упражнениями сочетается?

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на их основе. Однако, многие предпочитают чередовать его с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

  • Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода.
  • На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение.
  • На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена.
  • При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения.
  • Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

  • Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди.
  • На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже.
  • На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

Бурпи — Доступно о кроссфите — Блоги

Давайте рассмотрим что такое бурпи, какая от него польза, почему бурпи считается лучшим кардио упражнением для всего тела, а также основные техники выполнения данного упражнения и его виды.

Что такое бурпи?

Для начала надо показать что из себя представляет это упражнение. Бурпи — это отжимание в упоре лежа, с подъемом вверх и прыжком с хлопком над головой. В этом упражнении нет ничего лишнего, оно является идеальным для работы с собственным весом, потому что задействует в работу большое количество мышц тела спортсмена, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, а также бурпи отлично нагружают аэробную систему организма, поэтому бурпи является отличным кардио упражнением с собственным весом.

Какая польза от бурпи?

Чтобы показать пользу данного упражнение, необходимо рассмотреть биомеханику движения данного элемента.

Бурпи условно можно разделить на 3 движения:

 

  • Отжимание в упоре. Из упора лежа опускаем вниз прямое тело до касания грудью пола, далее выжимаем себя вверх на прямые руки обратно в упор. Данное движение само по себе является базовым в работе с собственным весом. Задействует мышцы груди, мышцы рук, мышцы кора.

 

  • Подъем из упора вверх. Из упора лежа подпрыгиваем ногами к рукам, стопы при этом расположены немного шире плеч, ладони не отрываются о пола, в конечном положении получается складка на полу стоя. В данном движении происходит быстрое сокращение мышцы ног и пресса, путем резкого сгибания тела в тазобедренном суставе.

 

  • Прыжок с хлопком над головой.Из предыдущего конечного положения складки выполняем разгибание тела и одновременно выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Прыжок вверх задействует в работу быстрые мышечные волокна ног.

Как видно из приведённой выше анализа движения, можно сделать вывод, что в процессе выполнения бурпи работают практически все мышцы тела спортсмена (1 фаза — верхняя половина тела, 2,3 фаза — нижняя половина тела).

Какие бывают основные техники выполнения бурпи?

Пружинистые бурпи

Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бурпи, с высокой интенсивностью.

Бурпи с подшагиванием

Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бурпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.

Бурпи шагами

Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.

Какие бывают виды бурпи?

Рассмотрим самые популярные виды бурпи выполняемые в кроссфит комплексах (wod):

1. Классические бурпи

Отжимания в упоре с прыжком и хлопком над головой.

2. Бурпи с диском от штанги

Выполняется с диском от штанги, делаем отжимания до касания грудью диска, а вместо прыжка с хлопоком, подъем диска с пола вверх над головой на вытянутые руки.

3.Бурпи с прыжком через штангу

В данном случае прыжок с хлопком заменен на прыжок через штанги.

4.Бурпи с прыжком на (через) бокс

Выполняется запрыгивание на (через) бокс.

5. Бурпи с двумя гирями

Выполняем отжимания на гирях упоре, далее делаем становую тягу двух гирь.

6. Бурпи с подтягиванием (выходом силы, подъем переворотом)

Прыжок вверх заменен на подтягивание (выход силы, подъем переворотом) на перекладине.

7. Бурпи с прыжком в длину

Выполняется прыжок в длину.

Благодаря такому разнообразию видов выполнения, бурпи является отличным упражнением для включения его в свою тренировку.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

Руководство по упражнениям Burpees, советы и идеи тренировок — упражнения с собственным весом

Как делать берпи

Берпи, описанный ниже, включает в себя прыжковое движение в конце упражнения для увеличения выходной мощности и уровня активности.

  1. Примите положение на корточках, положив руки на пол, немного шире плеч.
  2. Верните ноги в исходное положение для отжиманий.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше из приседа и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение, двигаясь как можно быстрее.

Примечания:

  • Выполняйте упражнение бёрпи в быстром темпе и прыгайте как можно выше.
  • Сохраняйте движения плавными, плавными и контролируемыми.

Руководство по упражнениям Burpees

Бёрпи — это упражнение для кондиционирования всего тела, которое можно выполнять с очень небольшим пространством и ничем другим, кроме веса вашего тела. Это делает его отличной импровизированной тренировкой или для тренировок в дороге.

Берпи — отличный тест на ловкость, координацию и общую физическую форму, а также способствует эффективному сжиганию жира за счет интенсивности и скорости движений.

По сути, бёрпи — это несколько упражнений, выполняемых вместе в быстрой последовательности. Эта простая последовательность движений означает, что упражнение можно выполнять с большим количеством повторений с высокой интенсивностью, что делает его хорошим выбором для общей физической подготовки.


Бёрпи для начинающих

Попробуйте выбрать количество повторений бёрпи и запишите время, которое потребуется для выполнения.Со временем вы можете сократить время выполнения. В качестве начальной цели попробуйте 100 бурпи менее чем за десять минут.

Если вы еще не дошли до полного бёрпи и ищете более легкий вариант, вы можете пропустить прыжок в заключительной части упражнения. Вместо того, чтобы прыгать в воздухе (шаг 4), просто вернитесь в исходное исходное положение и повторите упражнение.

В качестве альтернативы, просто увеличьте объем бёрпи в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, уменьшив целевое количество повторений.


Продвинутые бёрпи

Когда вы освоили стандартный бёрпи, самый простой способ увеличить интенсивность и эффективность — это добавить дополнительный вес или сопротивление.

Вы можете придать бёрпи вес, выполняя упражнение в жилете с отягощением или с гантелями.

Эластичные ленты

также предлагают интересное эффективное средство повышения сложности стандартного бёрпи. Попробуйте обернуть ленту вокруг каждой ступни, а затем через плечи.

В качестве альтернативы, посмотрите множество вариаций бёрпи, описанных ниже, чтобы добавить в упражнение более сложные и целенаправленные элементы.


Варианты упражнений Берпи

  • Утяжеленные бёрпи: Держите гантели или наденьте утяжеленный жилет, чтобы добавить дополнительный вес.
  • Отжимания в бёрпи: Добавьте фактическое отжимание на втором этапе упражнения. Также попробуйте ввести хлопки отжимания в ладоши, если вы особенно сильны.
  • Бёрпи для прыжков в длину: В позиции 4 прыгайте как можно дальше вперед, а не вверх.
  • Бурпи с тактическим прыжком: Во время прыжка в воздухе подтяните колени к груди и вытяните назад при приземлении.
  • Бёрпи с прыжком: Во время прыжковой части упражнения перепрыгните через препятствие.
  • Бёрпи для прыжков на ящик: Прыгайте на ящик, а не прямо вверх (см. Прыжок на ящик в плиометрических упражнениях).
  • Бурпи с подтягиванием: Выполняйте подтягивание на кольцах или перекладине во время прыжков (см. Подтягивания).
  • Бёрпи с мячом от стены: Возьмитесь за мяч со стены или набивной мяч во время бёрпи

6 советов по форме для максимального выполнения упражнений

Это «Подъем», в котором мы разберем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Единственный повод назвать упражнение после газового взрыва пищеварительного тракта воздухом? Ну, потому что после дюжины из них вы чувствуете, что у вас приступ несварения желудка.

Шучу! Упражнение «бёрпи» № названо не в честь пердения изо рта. Он назван в честь Роял Х. Бёрпи (я тебя не ругаю!).

И хотя он делает число на вашем всем bod, вам после этого понадобится вода, а не Pepto. Обещать!

Теперь, когда это не мешает, прочтите руководство по движению, которое так же сложно и унизительно, как и действенно и результативно.

Как правильно делать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Подтяните среднюю линию, затем оттолкните ягодицу назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.
  3. Шлепнитесь ладонями на пол перед собой, сразу за ногами.
  4. Перенесите вес на руки, когда вы подпрыгиваете ногами обратно в положение высокой планки, приземляясь на подушечки стоп.
  5. Еще раз проверьте, что сердечник закреплен. Затем, удерживая локти в грудной клетке, сделайте отжимание.
  6. Надавите на ладони, чтобы снова подняться на высокую планку.
  7. Прыжки ступнями вверх по обе стороны рук.
  8. Взрывно подпрыгивает, хлопая в ладоши над головой.

Оказывается, берпи не совсем надежный механизм, под которым его продают.

«В бёрпи очень легко ошибиться, — говорит сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке Миа Николаев, которая также участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Бросать тело на землю и надеяться на лучшее — не рецепт безопасности».

Сделайте одолжение своему телу и внимательно следуйте этим советам по форме.

1. Подтяните среднюю линию

весь время.Во время каждого (!) Одиночного (!) Повторения (!).

«Особенно важно укрепить среднюю линию при переходе на высокую планку и обратно», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness. «Невыполнение этого требования может поставить ваш позвоночник в опасное положение».

Рекомендация, чтобы избежать боли в пояснице: Притормозите.

Когда вы снова садитесь на высокую доску, сделайте паузу и подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Затем (и только потом!) Переходите к отжиманиям.

В конце отжимания еще раз проверьте, что ваш корпус натянут, а затем снова вернитесь на высокую планку. Все это время вы должны уметь провести прямую линию, соединяющую вашу голову с пятками.

Если вы снимаете на видео, как делаете бёрпи, и выглядите так, как будто делаете собаку вверх, это признак того, что ваше ядро ​​не было задействовано.

2. Позвольте вашему телу диктовать, куда идти ваши ноги

Как правило, ваши ноги должны быть на ширине плеч, когда вы находитесь в положении высокой планки, в том числе в середине бёрпи.Но Уоткинс предлагает расширить ступни, если у вас крупное тело или у вас уже есть травмы колена или лодыжки.

«Ставя ступни на ширину плеч, вы получите более крупную и устойчивую основу», — объясняет он.

3. Проверьте положение руки

Совет для профессионалов: на полпути к бёрпи вам нужно сделать отжимание . Не супермен. И не поза водолаза.

Другими словами, вместо того, чтобы помещать руки над головой , вы хотите, чтобы они находились прямо под вашими плечами.Иначе ваши плечи будут злиться на вас.

4. Подготовьте запястья заранее.

Даже если вы планируете правильно выполнять бёрпи, Николаев рекомендует заранее сделать несколько упражнений на запястья. Сюда могут входить:

  • перекатывание запястья
  • молитвенная растяжка
  • наклоны назад на колени
  • наклоны вперед на коленях
  • наклоны в стороны на коленях

«Люди, работающие за столом и компьютером, особенно склонны иметь узкие запястья, которые необходимо согреть. заблаговременно », — говорит она.

5.

Собственно задействуйте мышцы

Во время отжимания вам нужно, чтобы локти были прижаты к телу, а не раздвигались, как крылья.

Но, как предупреждает Николаев, «вы хотите убедиться, что вы сокращаете мышцы, которые контролируют суставы, а не просто прижимаете суставы к нужному положению». Здравствуйте, , травма локтя.

Итак, когда вы попадаете в колоду, подумайте о том, чтобы ввинтить мизинцы в пол, выжать виноградный сок между лопаток и подтянуть локти и пальцы ног друг к другу.Это будет активно задействовать ваши трицепсы и широчайшие.

6. Дышите

Хотя никогда не стоит задерживать дыхание во время упражнений, учитывая, что ваш пульс будет заоблачным к третьему повторению, особенно важно дышать во время бурпи .

Попробуйте вдохнуть сверху и выдохнуть, когда вы снова поставите ноги на высокую доску. Вдохните в конце отжимания и на выдохе поднимите ноги обратно к рукам.

Если вы двигаетесь с рывком (это отсылка к «Суперсемейке», кстати), вам может потребоваться только 1 вдох на каждое движение.А если вы двигаетесь медленно и устойчиво, вам может потребоваться 3 вдоха.) особенно полезны для вас.

Никакого оборудования не требуется

Даже если эта шалава Рона закрыла двери твоей фитнес-студии, она не сможет помешать тебе бёрпи столько, сколько ты хочешь.

Готово.

Вы, , могли бы просто ехать быстрее. Но когда вы двигаетесь так быстро, как только можете, говорит Николаев, форма имеет тенденцию к сбоям.

Итак, если вы чувствуете себя очень амбициозно, вы получите больший эффект от бёрпи buck , выполнив вместо этого одно из следующих действий:

  • добавив второе отжимание в нижней части бёрпи
  • добавление отпускания руки в нижней части отжимания
  • выполнение прыжка в группировке после каждого бёрпи

Можно ли делать бёрпи во время беременности?

Универсального правила тренировок во время беременности не существует, но обычно стандартные бёрпи считаются безопасными до конца первого триместра.После этого все сводится к тому, что вам удобно, а что ваш врач считает безопасным.

Если бёрпи нет, тяги приседа (бёрпи без отжиманий) являются хорошей заменой. То же самое с воздушными приседаниями и отжиманиями от стены.

«Есть много других упражнений для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Николаев.

Некоторые альтернативные варианты:

  • дюймовых червей
  • приседаний с прыжком
  • гирь, фермеров прогулки
  • альпинистов
  • приседаний с отягощением
  • становой тяги

Итак, если вы всегда хотели снимать себя, выполняя эпический тренировочный монтаж включает бёрпи (или если они вам просто нравятся), попробуйте! Но если нет, то все в порядке.

Помните, вы можете контролировать свои цели тренировки.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Краткая история бёрпи

Салли Тамаркин

Вы когда-нибудь делали бёрпи? Или 30? Вы когда-нибудь проходили трассу, которая требует, скажем, пяти раундов по 15 бёрпи? Если это так, вы можете захотеть, чтобы кто-то виноват в том, что он принес это уникальное наказание в мир и привлек внимание тренеров, тренеров и любителей фитнеса.Так кому же мы можем потрясти потными, измученными кулаками?

Трудно точно сказать, кто виноват в сегодняшнем бёрпи, который часто запрограммирован на многократные повторения (хотя забавно представить себе старого злодея, крутящего усы и громко хохочущего, пока легионы измученных спортсменов тянутся за собой. через каждое повторение). Однако мы можем идентифицировать одного человека, который наверняка , а не виноват в движении, которое мы знаем сегодня: изобретатель упражнения и тезка, Ройал Хаддлстон Бёрпи.

Фото: Popular Science, февраль 1944 г.

Спасибо, Роял Х. Бёрпи
Роял Х. Бёрпи был физиологом из Нью-Йорка, который изобрел гораздо более мягкую (и менее мучительную) версию движения. , намереваясь сделать это всего четыре раза подряд в рамках фитнес-теста. Фактически, он даже высказался против того, чтобы его движение делалось в больших объемах. Хотя осталось только две копии тезиса Бёрпи, мы смогли выяснить происхождение бёрпи от внучки самого Бёрпи — Шерил Бёрпи Длугински.

Бёрпи Длугински объяснил, что ее дедушка был «фанатиком фитнеса до самого Джека Лаланна». В то время, когда наука о физических упражнениях в основном занималась измерением физической подготовки уже подготовленных людей, Берпи хотел найти простой способ оценки физической формы обычных людей (начиная с новых членов YMCA в Бронксе, где работал Бёрпи). Итак, в 1939 году, когда Бёрпи был доктором философии, кандидат прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета, он изобрел пока безымянное движение с четырьмя счетами, которое обеспечит быстрый и точный способ оценки физической формы.Только позже он превратился в зверя с шестью счетами, которого мы знаем сегодня.

Бёрпи Длугински говорит, что движение, изобретенное ее дедом, было известно как тяга приседа, бёрпи на четыре счета, упор с наклоном вперед и военный бёрпи с течением времени. Первоначальное упражнение было простым:

  • Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.
  • Прыжок ногами обратно в положение планки
  • Прыжок ногами вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.

Для проведения фитнес-теста Берпи Длугинси говорит, что ее дедушка провел пять различных измерений частоты пульса до и после выполнения четырех берпи и составил уравнение, которое точно оценило эффективность сердца при перекачивании крови — хороший показатель в целом. фитнес.

От фитнес-теста к фитнес-пыткам
В настоящее время мы знаем бёрпи как движение с весом тела на шесть счетов, то есть одно упражнение, которое требует от спортсмена как можно быстрее пройти через шесть различных положений. Хотя стандарты движений варьируются от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру, бёрпи, который большинство из нас знает и любит (ненавидеть), чаще всего выполняется следующим образом:

  • Наклонитесь или присядьте и положите обе руки на пол перед собой. ты, прямо у твоих ног.
  • Прыгните обеими ногами обратно в положение планки.
  • Падение на отжимание — грудь должна касаться пола.
  • Подтолкните или поднимитесь, чтобы вернуться в положение планки.
  • Отпрыгните ногами к рукам.
  • Взрывно подпрыгните в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Если учесть, что бёрпи часто делают в подходах с большим количеством повторений (скажем, семь минут бёрпи или тренировка из 100 берпи), вы можете представить, как быстро накапливаются страдания. В конце концов, один бёрпи требует, чтобы все ваше тело работало над выполнением шести движений с собственным весом подряд (включая три отдельных прыжка), которые переводят вас из вертикального положения в горизонтальное и снова обратно в вертикальное.Тот факт, что бёрпи используется в качестве наказания — как в спартанских гонках, которые требуют от участников сделать 30 подряд, если они не преодолевают препятствие, или в спортзалах CrossFit, которые устанавливают штраф бёрпи за опоздание на занятия — — расскажет вам почти все, что вам нужно знать об этом движении убийц в том виде, в каком мы его знаем сейчас. Три отдельных прыжка и отжимание (или какой-то его вариант): он причиняет вам боль, делает это хорошо и быстро.

Drop And Give Me Burpees
Хотя оригинальный берпи был гораздо менее суровым, чем ход, который мы знаем сегодня, он, тем не менее, считался особенно обременительным, так что военные приняли его в 1942 году как часть своего фитнес-теста для мужчин. поступление на военную службу во время Второй мировой войны.В рамках общего теста солдаты должны были выполнять «приседания» (так в то время называлась бёрпи) в течение 20 секунд подряд. К 1946 году, однако, военные требовали бурпи на одну полную минуту — выполнение 41 повторения за это время считалось отличным, а менее 27 считалось плохим.

WWRHBD?
Но Бёрпи никогда не предполагал, что его движения будут исполняться в таком большом объеме. На самом деле, Бёрпи Длугински говорит, что ее дедушка переписал предисловие к изданию своей книги 1946 года, чтобы объяснить, что, по его мнению, военная модификация его фитнес-теста требует больших усилий и подходит только для тех, кто уже имеет хорошее сердечно-сосудистое здоровье.По словам Бёрпи Длугински, ее дедушке не нравилось, как стали использоваться бёрпи — он считал, что большое количество повторений может быть вредным для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса.

Короче говоря, Бёрпи никогда не предполагал, что его скромное движение с четырьмя счетами будет использоваться в качестве особо жесткого способа набрать форму. Но благодаря популярности высокоинтенсивных силовых и тренировочных программ, таких как кроссфит и тренировочные лагеря, а также таких мероприятий, как спартанские гонки и гражданские военные объединения, уже немного поздно спрашивать: «WWRHBD?» Мало того, что бёрпи с шестью счетами, вероятно, здесь надолго, но и со своими еще более сложными друзьями — вариациями, такими как прыжки на ящик бёрпи, бёрпи с гантелями, подтягивания бёрпи (ой) и множество других разновидностей.

По сути, на данный момент самый простой бёрпи, на который мы можем надеяться, — это гораздо более утомительный, чем тот, который сам Бёрпи считал слишком утомительным. В следующий раз, когда вы будете бурпи, просто имейте в виду, что даже если вы боретесь и идете против приказов доктора (Берпи), вы страдаете не в одиночку.

Берпи — не плохое упражнение! Практические и научные причины, по которым

Многие личные тренеры и силовые тренеры утверждают, что упражнения Бёрпи вредны или опасны по своей природе.Я не из их числа.

В этом посте я рассказываю, как я выполняю упражнение берпи иначе, чем это делается обычно, а также объясняю, почему я это делаю, а также решаю некоторые из общих проблем, которые я слышал об упражнении берпи от других тренеров и тренеров.

Плюс, под видео я привожу несколько интересных результатов исследования упражнений с бёрпи, а также показываю, почему тренеры и тренеры обсуждают такие вещи, как бёрпи, далеко не так тривиальны, как могут показаться.Это потому, что эти дебаты на самом деле не о упражнении бёрпи, а о чем-то гораздо более глубоком и важном.

Упражнение Берпи: лучший способ их выполнить, почему они не плохие

Посмотрите это видео ниже по адресу:

  1. Узнайте, как выполнять то, что я называю «гориллами бупри».
  2. Изучите уникальный сложный продвинутый вариант для Gorilla Burpees
  3. Поймите мое обоснование использования упражнения (Gorilla) Burpees
  4. Послушайте мои прямые ответы на некоторые общие проблемы и критику в отношении упражнения Burpees

Как сделать Gorilla Buprees

Как видите в видео выше я не выполняю упражнение Берпи традиционным способом.Вместо этого я делаю то, что я называю Gorilla Buprees, это упражнение, которое я включил во все три свои книги: наращивание мышц и производительность (1), силовые тренировки для похудания (2) и (моя последняя книга) Your Workout PERFECTED ( 3).

Чтобы дать вам более подробную информацию о том, как и зачем выполнять упражнение Gorilla Burpees, вот раздел о них из моей книги Your Workout PERFECTED (3):

Setup

Ставьте ступни немного дальше ширины плеч врозь, держите руки прямо перед телом (см. рисунок а).

Практические действия и советы тренера

Согните ноги в коленях и согните бедра вперед так, чтобы туловище было наклонено вперед. Положите руки на землю так, чтобы запястья находились прямо под плечами (см. Рисунок b), и подпрыгните назад, чтобы перейти в положение отжимания (см. Рисунок c). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию и что вы не позволяете бедрам опускаться к полу в положении отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы ступни оказались вне ваших рук (см. Рисунок d), затем вернитесь в высокое положение стоя, чтобы завершить повторение (см. Рисунок e).

ПОЧЕМУ ЛУЧШЕ

Вы начинаете с того, что ваши ступни немного дальше ширины плеч, а не так, как обычно делают бёрпи, когда они ближе друг к другу. Затем, в этой версии, вы опускаете и поднимаете туловище, в основном сгибаясь и выпрямляясь в коленях и бедрах, при этом больше внимания уделяется нижней части тела. Берпи обычно выполняется, наклоняясь, в основном, от нижней части спины и кладя руки на пол перед ступнями, что требует меньшего участия нижней части тела и большей нагрузки на нижнюю часть спины.

Преимущества
  • Более активное участие нижней части тела
  • Меньше нежелательной нагрузки на нижнюю часть тела
Наука о упражнении Берпи

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , было проведено сравнение ответов для интервальной езды на велосипеде и упражнений с бёрпи. Исследование проводилось на военнослужащих резерва армии США, которые в течение как минимум 1 года выполняли заранее запланированные упражнения под наблюдением не менее 3 дней в неделю в течение примерно 1 часа в день до начала исследования.

Группа интервального спринта выполнила «Тотальный» взрыв против сопротивления в течение 30 секунд.И в течение 4-минутного периода активного восстановления после каждого спринта участники катались на велосипеде без сопротивления. Группа упражнений с бёрпи выполнила как можно больше бёрпи в течение 30 секунд, после чего последовали 4 минуты активного восстановления, включающие шаг на месте в самостоятельно выбранном темпе. Обе группы повторили этот цикл 3 раза, всего 4 подхода.

Результаты этого исследования показывают, что «сердечно-сосудистое напряжение, вызванное одним сеансом перемежающейся бурпи с низким объемом и высокой интенсивностью, может быть достаточным для обеспечения кардиореспираторной и метаболической адаптации, эквивалентной тем, о которых сообщалось в исследованиях с использованием спринтерских интервальных циклов.«(4)

Еще одним важным выводом этого исследования было то, что восприятие участниками нагрузки значительно различается. Хотя самооценки варьировались от «тяжелых» до «очень тяжелых», а отчетная оценка воспринимаемого напряжения во время обоих занятий характеризует интенсивность упражнений как интенсивную; испытуемые воспринимали упражнение с бёрпи как более легкое . (4)

Исследователи заявили, что это может быть связано с тем, что спринтерский велотренажер в первую очередь задействует сгибатели и разгибатели ног, тогда как при выполнении упражнения бёрпи задействована большая часть мускулатуры всего тела.(4)

Далее исследователи заявили, что эти результаты должны представлять особый интерес для специалистов по силовой и физической подготовке, которые хотят предоставить спортсменам и другим клиентам энергичную аэробную и анаэробную подготовку всего тела, альтернативную традиционным программам бега, езды на велосипеде и т.д. или плавание. В отличие от интервального спринтерского велоспорта, для которого требуется специальное оборудование или протокол бега, требующий доступа хотя бы к минимальному участку местности или к беговой дорожке, упражнения бёрпи бесплатны, доступны для всех и могут выполняться на небольшом пространстве.(4)

Короче говоря, это исследование демонстрирует, что берпи — не только эффективное метаболическое упражнение, которое не требует специального оборудования и очень мало места для выполнения; это также может быть более приемлемым вариантом кондиционирования (который может повысить приверженность), основанным на ощущении усталости, по сравнению с другими традиционными вариантами кондиционирования, такими как спринт на велосипеде.

О чем на самом деле спорят об упражнениях

Проще говоря, это миф, что споры об эффективности таких упражнений, как скручивания, толчки бедрами и бёрпи, на самом деле связаны с конкретным упражнением, о котором идет речь.

Многие тренеры и тренеры скажут, что очень важно уметь обосновать то, что они делают во время своих тренировок. Это потому, что они знают, что то, что отличает хороших тренеров и тренеров от тех, кто не знает ничего лучшего, выходит за рамки использования какого-либо конкретного упражнения. Речь идет о том, насколько хорошо можно оправдать использование того или иного упражнения так, как они его используют. Поэтому они считают, что очень полезно обсудить причины, по которым кто-то использует конкретное упражнение таким образом, как они есть, потому что, если кто-то представляет плохие причины в качестве оправдания того, что они делают, эти причины можно обсудить и изменить к лучшему. .

Что ж, это именно то, что происходит с дебатами о скручиваниях, толчках бедер и бурпи. Речь идет не столько об использовании рассматриваемого упражнения, сколько о том, насколько хороши или плохи оправдания того, что люди предоставляют заявления, которые они делали по поводу данного упражнения. Тем не менее, многие из тех же тренеров и коучей, которые с гордостью говорят, насколько важно уметь правильно обосновывать то, что они говорят и делают в своем программировании, повернутся и заклеймят такие дебаты как не более чем тривиальное упражнение. .И поэтому они быстро списывают такие дебаты на мелкие и незначительные. Это само определение логического противоречия.

Короче говоря, эти споры касаются не того, что вы думаете о таком упражнении, как бёрпи, а скорее о , как вы думаете в целом. В частности, надежность и обоснованность того, как вы думаете. И то, как вы думаете, имеет решающее значение, потому что, если кто-то представляет плохо аргументированные, логически ошибочные аргументы в попытке поддержать свою позицию по поводу чего-то вроде бурпи, это раскрывает более глубокую реальность в отношении (небрежных) процессов мышления, которые они используют, которые определяют их решения о тренировках.Это также показывает, что они менее способны выявлять необоснованные аргументы и необоснованные утверждения, когда они исходят от тех, кто борется с критическим мышлением.

Видите ли, дело не только в том, может ли кто-то объяснить свою точку зрения, которая определяет его решения о программировании упражнений; вопрос в том, являются ли объяснения, которые они предоставляют, достоверными и надежными. Мы, как правило, хотим сосредоточиться на выводах людей по данной теме, тогда как нам следует сосредоточиться на мыслительных процессах, которые они использовали, чтобы прийти к выводу, к которому они пришли.Это потому, что утверждения и убеждения хороши ровно настолько, насколько хороши доказательства и обоснование, которые их поддерживают. Следовательно, почему не вся (противоречивая) информация / мнения одинаково действительны.

Это сводится к способности лучше оценивать и различать информацию, о чем я и говорю в своей B.S. Лекция Detection For Personal Trainers (5), которую вы полностью смотрите ЗДЕСЬ (5).

Изначально это было размещено на сайте Ника Тумминелло. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы прочитать другие его блоги.

Основы Берпи | ИМКА Солнечного побережья

Все, что вам нужно знать, чтобы стать Мастером, — это ход

Эмма Хоган для Fit Planet

Если вы хотите быстро изменить свою физическую форму, бёрпи поможет вам в этом. С помощью этого простого, но сложного движения вы можете повысить частоту сердечных сокращений, повысить кардио-выносливость и увеличить жир.

Берпи стремительны, динамичны и никогда не надоедают. Вам не нужно какое-либо оборудование, и вы можете использовать его в любое время и в любом месте.Соедините бёрпи в быстрой последовательности, и вы испытаете свою физическую форму, ловкость, координацию и силу.

Мышцы, над которыми вы работаете

Берпи — идеальное упражнение для всего тела! Вы прорабатываете трицепсы, грудь, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и все мышцы кора с каждым повторением.

Как приготовить идеальный бёрпи

  • Поставьте ступни немного шире бедер
  • Поставьте ступни так, чтобы носок был под углом 5-20 градусов наружу
  • Поднимите грудь
  • Убедитесь, что ваш вес распределяется между пятками и подушечками ног
  • Укрепите мышцы кора.
  • Посмотрите это видео для техники

Адаптируйте ход в соответствии со своими способностями

Альтернативой выполнению бёрпи является выполнение нескольких упражнений, просто отводя ноги назад, вместо того, чтобы прыгать на доску. Вы также можете убрать прыжок в конце.

Чтобы продвинуться в этом приеме, попробуйте еще быстрее выстрелить ногами в доску. Однако важно владеть техникой, прежде чем прибавлять скорость.

Другие способы поднять ставку включают добавление отжиманий во время фазы движения планки, выполнение одноруких бёрпи (убедитесь, что вы чередуете руки), добавление группового прыжка в конце каждого бёрпи или прыжки вбок через скамейка между бёрпи.

Интересный факт: бурпи назван в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, который создал его в 1940 году в рамках своей докторской диссертации. дипломная работа как быстрый и простой способ оценки пригодности .

Механизм

  • Присядьте и держите грудь приподнятой
  • Положите руки на пол
  • Соберите мышцы кора и вернитесь на доску
  • Широкий прыжок назад
  • Высокий прыжок и приземление с согнутыми коленями
  • Повтор

Убедитесь, что вы…

# 1 Не пропускайте приседания.Важно, чтобы вы действительно сосредоточились на компоненте приседаний, поскольку приседание снижает нагрузку на нижнюю часть спины при переходе на пол. Узнайте больше о том, почему вам нужно приседать, а не приседать, во время бурпи здесь.

# 2 Безопасный прыжок. При приземлении важно много сгибать ноги, так как это поможет поглотить нагрузку и защитить колени.

# 3 Сильно напрягите мышцы кора, когда вы снова запрыгиваете на доску — фиксация брюшного пресса поможет позаботиться о нижней части спины.

Как улучшить бёрпи

Попробуйте 12 дней бурпи. Начните с первого дня с того, что посмотрите, сколько бёрпи вы можете сделать за две минуты, и постарайтесь добавлять по одной бёрпи каждый день. На шестой и двенадцатый день проведите 2-минутный тест на звуковой сигнал бёрпи.

Сделайте короткое и резкое кардио, выполнив 2-минутный тест на бипи . Нажмите кнопку воспроизведения , этот саундтрек , и посмотрите, сможете ли вы делать бёрпи каждый раз, когда слышите звуковой сигнал — имейте в виду, к концу звуковые сигналы становятся быстрее!

Готовы принять вызов на 100 бёрпи? Посмотрите, сколько времени вам нужно, чтобы пройти 100 бурпи.Если вы можете сделать это в течение 10 минут, вы будете очень довольны собой. Выполняйте это испытание 100 берпи еженедельно и старайтесь каждую неделю выделять немного времени.

Интересный факт: берпи впервые стали популярными, когда военные США начали использовать их для проверки уровня физической подготовки новобранцев во время Второй мировой войны.

Если вам нравится идея разбить наборы бурпи под мотивирующие ритмы, попробуйте LES MILLS .

Определение Бёрпи по Merriam-Webster

бур · пописать

| \ ˈBər-pē

\

: кондиционное упражнение, в котором человек приседает, кладет ладони рук на пол перед ступнями, прыгает обратно в положение отжимания, в некоторых случаях выполняет одно отжимание, возвращается в положение приседания. , а затем подпрыгивает в воздухе, вытягивая руки над головой

Тренировки смешивают упражнения из обычных упражнений, таких как бёрпи, приседания, прыжки, выпады и вариации отжиманий.- Пабло Алькала, Lexington (Kentucky) Herald Leader , 17 января 2013 г.

Берпи, Стивен, М.Д. | Врачи и медработники | Северо-западная группа врачей союзников | Тусон | Долина Оро

  • Полномочия и образование

    Медицинская школа

    • Университет Западного Онтарио,
      Лондон, Онтарио, Канада

    Резиденция

    • Общая хирургия, Госпиталь Ленокс Хилл, Нью-Йорк, Нью-Йорк

    Сертификаты Совета

    • Американский хирургический совет

    Стипендия

    • Лапароскопическая хирургия, Университет Торонто / Св.Больница Михаила,
      Торонто, Онтарио, Канада

    Стажировка

    • Чередующаяся стажировка, Университет Торонто, Центр здоровья Св. Иосифа, Торонто, Онтарио, Канада

  • Около

    Стивен Бёрпи, доктор медицины, сертифицированный и прошедший стажировку малоинвазивный хирург общего профиля и бариатрический хирург. Проработав пять лет семейным врачом в Онтарио, Канада, он начал хирургическую карьеру. Его опыт работы семейным врачом помог ему справиться со сложными медицинскими проблемами, связанными с бариатрическими хирургическими пациентами.

    Он закончил ординатуру по общей хирургии в больнице Ленокс в Нью-Йорке, а также провел шесть месяцев в больнице Маунт-Синай на Манхэттене, изучая лапароскопическую бариатрическую хирургию под руководством некоторых пионеров в этой области. После резидентуры он вернулся в Торонто, Канада, на двухлетнюю стажировку в области малоинвазивной общей хирургии. Он также провел два месяца в Медицинском центре Университета Питтсбурга, совершенствуя свои навыки лапароскопической бариатрической хирургии.В 2003 году, когда он завершил обучение, он начал практиковать в Северо-Западном медицинском центре.

    Доктор Бёрпи проявляет особый интерес к заболеваниям верхних отделов желудочно-кишечного тракта и хирургическому лечению патологического ожирения. Он имеет значительный опыт в лапароскопическом лечении грыжи, желчного пузыря и колоректального заболевания. Как хирург, он считает полезным решать множество медицинских проблем, включая диабет, ожирение, высокое кровяное давление и многое другое, с помощью бариатрической хирургии. В большинстве случаев результаты бариатрической хирургии дают его пациентам новую жизнь.

    Цель доктора Бёрпи — предоставить своим пациентам наилучший возможный уход и хорошие результаты. Он стремится быть отзывчивым и внимательным к пациенту.

    Стивен Бёрпи, доктор медицины, сертифицированный и прошедший стажировку минимально инвазивный хирург общего профиля и бариатрический хирург. Проработав пять лет семейным врачом в Онтарио, Канада, он начал хирургическую карьеру. Его опыт работы семейным врачом помог ему справиться со сложными медицинскими проблемами, связанными с бариатрическими хирургическими пациентами.Он закончил резидентуру по общей хирургии в больнице Ленокс в Нью-Йорке, а также провел шесть месяцев в больнице Маунт-Синай на Манхэттене, изучая лапароскопическую бариатрическую хирургию под руководством некоторых пионеров в этой области. После резидентуры он вернулся в Торонто, Канада, на двухлетнюю стажировку в области малоинвазивной общей хирургии. Он также провел два месяца в Медицинском центре Университета Питтсбурга, совершенствуя свои навыки лапароскопической бариатрической хирургии. В 2003 году, когда он завершил обучение, он начал практиковать в Северо-Западном медицинском центре.Доктор Бёрпи проявляет особый интерес к заболеваниям верхних отделов желудочно-кишечного тракта и хирургическому лечению патологического ожирения. Он имеет значительный опыт в лапароскопическом лечении грыжи, желчного пузыря и колоректального заболевания. Как хирург, он считает полезным решать множество медицинских проблем, включая диабет, ожирение, высокое кровяное давление и многое другое, с помощью бариатрической хирургии. В большинстве случаев результаты бариатрической хирургии дают его пациентам новую жизнь. Цель доктора Бёрпи — предоставить своим пациентам наилучший возможный уход и хорошие результаты.Он стремится быть отзывчивым и внимательным к пациенту.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *