Разводка гантелей лежа на скамье техника: Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа
Author: AtletIQ: on
Сведение гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Распределение нагрузки

Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
— Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы -локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч, по вертикальной оси — локти находятся под кистям. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Разводки гантелей лежа: техника выполнения

Сегодня мы разберем такое упражнение на развитие мышц груди, как разведение гантелей лежа. Классически считается, что оно придает круглую форму, но это не так. Форму мышц изменить не возможно, можно только увеличить размер. Данное движение относится к категории изолированных, поэтому его лучше всего выполнять в самом конце тренировки грудных мышц. Упражнение позволяет очень хорошо их растянуть после того, как вы их сократили основными базовыми упражнениями, такими как жим штанги лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Это вызывает дополнительное выделение факторов роста, что положительно сказывается на гипертрофии мышечных волокон.

Вес гантелей не имеет большого значения. Самое важное в выполнении упражнения — это концентрированная нагрузка в верхней точке и максимально возможное растяжение в нижней.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью.
2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью.
3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения.
4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного.
5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся.
6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа)

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, это упражнение способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средняя часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка
• дельтовидная мышца: передняя часть

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
2. Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
3. Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
4. Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

Советы

• Чтобы сохранить напряжение мышц груди постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, не допускайте касания гантелями друг друга в верхней точке амплитуды движения. Следите за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня скамьи, так как это подвергает слишком большому напряжению ваши плечевые суставы. И не используйте здесь большие веса, это может привести к ненужным травмам!
• Это же упражнение можно выполнять и на наклонной скамье. Тогда акцент смещается на верхний отдел грудной мышцы. Наклон скамьи можно выставить в 30-45°

Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: гантели, штанги или тренажер Смита

Уровень: Средний

Силовое упражнение на жим от груди, которое прорабатывает грудные мышцы груди. Вы жмете вес прямо над головой на уровне груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры. Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки верхней части тела или тренировки мышечной массы.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно.Вам нужны сильные грудные мышцы для силы в спорте, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также поможет вам в повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять подъем груди с помощью различного оборудования, в этих инструкциях используются гантели, что может быть обычным для новичков.

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете ставить ступни на скамейке или на полу, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу, локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Напрягите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении.Вы готовы к подъему.
4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова или лопатки не должны отрываться от скамьи.
5. Опустите вес, мышцы сокращены, на вдохе контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала вы можете попробовать три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом.Вы можете опускать гантели между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Оружие слишком далеко друг от друга

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей.Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать тяжести вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес. Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти.Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным и не слишком быстрым движением.

Без использования корректировщика

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса. Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди готовы «обнаружить вас», если об этом попросят.

Модификации и вариации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь делать подъем груди в идеальной форме, вы можете начинать увеличивать вес.Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщик.

Изменение положения локтя по-разному воздействует на ваши мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепс будет работать больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах.Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Жим лежа является одним из основных продуктов в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от его менее известного дополнительного упражнения — жима от груди с гантелями.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука.Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений.

Вместо того, чтобы выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями изо дня в день, замените его разными вариациями жима от груди и пожините плоды.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большую часть мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Он идеально подходит для футболистов, которые сходят с линии и нажимают вверх при блокировании соперника.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.
6. Наборы / Повторения: 3×10

2. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на плоскую поверхность под подушечки для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой.
6. Наборы / Повторения: 3×10

3. Жим гантелей от груди

За счет уменьшения диапазона движений этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди.

Как выполнить:

1. Положите коврик на пол.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
6. Опустите гантели назад, пока локти не коснутся пола.
7. Повторить.
8. Наборы / Повторения: 3×10

4. Жим от груди с вращением запястьями гантелей

Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации. Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса. Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
6. Когда вы жмете, вращайте запястья так, чтобы, когда руки полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.
7. Когда вы опускаете гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
8. Наборы / Повторения: 3×10

5. Жим гантелей нейтральным хватом от груди

При жиме гантелей нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции выпустить локти.
6. Наборы / Повторения: 3×10

6. Попеременный жим гантелей от груди

Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеча, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться из-за повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также бейсбол.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
6. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
7. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не вытянется, при опускании правой руки. Это одно повторение.
8. Наборы / Повторения: 3×10

7. Жим гантели одной рукой от груди

Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.
6. Выполните подход другой рукой.
7. Подходы / повторения: 3×10, каждая рука

Фото: Getty Images // Thinkstock

Жим гантелей с пола на силу, размер и здоровье

Прошло уже двенадцать дней с тех пор, как вы отказались от жима штанги, и отказ от него был сукой.

Ваша процедура восстановления манжеты ошеломляет. Вы скучаете по натяжению большого тяжелого железа, и, боже мой, как насчет ваших рубашек? Ваши грудные мышцы и плечи не могут начать сокращаться, вы только что перешли на размер XL.

Но вы не могли продолжать давить от боли. Вы мудро воздержались.

Что, если бы я сказал вам, что существует пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую на этот раз отметят не разрушителем, а целителем. Тот, который мог бы добавить серьезные мышцы там, где не смог бы ни один другой пресс ?

Если вам кажется, что вы спите, пора просыпаться, потому что это упражнение нужно добавить в вашу программу, независимо от состояния плеч .

Проблемы со штангой

Жалобы на жим и боль в плечах очень распространены, и из всех жимов со штангой наибольшие проблемы вызывает жим штанги. Это изменяет нейтральное положение запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и над головой. Я знаю, что в былые времена каждый жим со штангой для работы над головой и лежа, и у них никогда не было проблем. По крайней мере, мне все так говорят.

Но, возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не заставляйте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. У вас другая история.

Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывает со счетов боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставили его сделать что-нибудь, что могло бы поставить под угрозу его игру.

Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропускать работу из-за того, что тренер уничтожил вас вчера вечером, — не тяжелая тренировка, а нападение.

Так что же делать, если прессинг — непростая задача? Швейцарские грифы и отжимания — распространенные способы решить проблемы с плечом, но не у всех есть специальные грифы, а отжимания с нагрузкой — это головная боль.

Войдите в односторонний жим гантелей с пола, новое / старое решение ваших насущных проблем.

Почему односторонний?

Односторонние упражнения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние, потому что они не могут быть загружены так сильно.А поскольку нагрузка компенсируется, требуется большая стабилизация всего тела. Это означает, что иногда вас может сдерживать нечто иное, нежели основные движущие силы. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей, знают, о чем я говорю.

Лифтеры часто делают жимы стоя именно по этой причине. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать выполнение большинства движений как в спорте, так и в реальной жизни.

Это может быть обозначено как «функциональный» отстой, но что-то мне подсказывает, что задействовать ягодицы и стабилизировать туловище для движения плеча — неплохая вещь.

По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть излишне научная теория, объясняющая почему, и это звучит так: нельзя ходить и жевать жевательную резинку одновременно.

Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем просто тренируемся; мы достигаем конкретной цели.

Еще одно преимущество — это свобода передвижения и регулировки положения тела.Если вы теряете напряжение верхней части спины, когда снимаете штангу со стойки во время жима лежа, пути назад не будет.

Гантели

легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гантелями над лицом, создавая впечатление, будто вы чешете неприятный зуд в спине. Когда прижато только одно плечо, легче занять правильную позицию.

Преимущества — расширенные

Что, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которого нет недостатка в развитии верхней части груди? Что ж, мистерФранко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.

Жим гантелей с пола поможет вам поднять больший вес во время упражнений на жим, и, как правило, больший вес — это хорошо.

Итак, у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, выполняющим откаты, чтобы поднять трицепс, или парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также окажете услугу своим плечам и верхней части груди.

Здоровые плечи

Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что устраняется нижняя половина жима, и именно здесь происходит фанк. Плечи бесконтрольно поворачиваются наружу в зону удара. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что в жертву приносится диапазон движения, лучше исключить возможность того, что это произойдет.

Однако настоящее волшебство происходит в положении блокировки.Гантель сжимает плечо в суставе, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. Когда все сделано правильно, лопатка лежит на земле, и все тело зафиксировано.

Секунда — это метод «подъема вверх» и больше похож на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье.Разведите ноги в форме буквы «V», поставив гантель на землю между ними.

Наклоните гантель так, чтобы ближайшая к вам сторона лежала на земле, а другая сторона была в воздухе.

Сцепите пальцы на ручке. Поднимите свой импульс вперед и взорвите назад, поднимая гантель в положение локаута.

И снова описание видео:

Позиционирование: как это сделать

Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете заблокированы с вытянутыми ногами.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.

Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отклонено назад. Для ботаников — втяните и прижмите лопатку. Это обычно известно как «упакованное» положение.

Однако помните, что, поскольку вы имеете дело только с одной гантелью, у вас больше свободы передвижения. Если нужно, пошевелитесь, чтобы подставить плечо; это одно из преимуществ этого упражнения.

Как только вы будете уверены, что ваше плечо опущено и отодвинуто назад, а лезвие упирается в землю, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ей бродить в воздухе, чтобы еще больше бросить вызов вашей стабилизации. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в свою впадину, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы к работе.

Форма

: Как сделать

После удержания изометрической локаутом опустите локоть к туловищу.Когда плечо коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении. Это как присед на ящик. То, что вы остановились, не означает, что вы вздремнете.

После паузы вытяните руку в исходное положение, заставив себя толкнуть лопатку в землю. Это помогает держать плечо в напряжении. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяй этому вспыхнуть.

После завершения подхода удерживайте гантель в блокировке еще раз еще 5-10 секунд.Если вы хотите больше работать над стабилизацией плеч, вы можете использовать то, что я называю «компасом». После подхода в локауте толкайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может быть опасно с более тяжелыми весами, поэтому оставьте это для разминки.

Отделка: методика

Закончив подход на одну руку, верните гантель в грудь. Возьмитесь за гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы перейти в положение блокировки.

Когда обе руки завершат подход, верните гантель на пол, изменив любую установку.

Если вы меняете направление переката, положите гантель на грудь, отведите одну ногу в сторону (с той стороны, на которую вы планируете перекатиться), посмотрите через плечо и опустите гантель на пол.

Если вы меняете направление подъема, удерживайте гантель в положении локаута обеими руками, направьте импульс на грудной отдел позвоночника, раскачивайте импульс вперед, делая приседание, и поместите гантель на пол между ног. .

Готов к действию!

Увеличить массу трицепса, увеличить размер верхней части груди и увеличить силу локаута, при этом лечит плечи? Вы делаете ставку!

Хватит погрязнуть в насущных проблемах и начни что-нибудь с этим делать.Возможно, вы пока не умеете жим над головой или лежа, поэтому позаботьтесь о своих проблемах. и увеличивают вашу силу одновременно. Независимо от ваших целей, односторонний жим гантелей с пола заслуживает вашего внимания.

30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Искать больше! Потому что они все здесь.

Считаю это шпаргалкой к упражнениям с гантелями и тренировкам.

Как персональный тренер, гантели — одно из моих любимых тренажеров в моем ящике для инструментов.

С парой гантелей вы можете создать программу тренировки всего тела в любом ограниченном пространстве.

Их универсальность и простота использования делают их идеальным инструментом для домашних тренировок.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, силу, сжечь жир и похудеть, упражнения с гантелями — отличный вариант.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

Полный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.

Но вот и хорошие новости. Совершенно не нужен тренажерный зал с простой парой гантелей.

Просто пройдите вниз по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, на которые вы хотите воздействовать.

30 лучших упражнений с гантелями

Верхняя часть тела:

1.Жим лежа

С гантелями в каждой руке лягте на ровную скамью и поставьте гантели на уровень груди. Повернув ладони к ногам, прижмите к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Зачем это нужно: если вы хотите улучшить форму груди, трицепсов и плеч и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей лежа.

2. Жим на наклонной скамье

После подготовки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте.Поднимите их к груди и поверните ладони к ступням. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала.

Зачем это нужно: угол наклона заставляет ваши плечи работать тяжелее, чем варианты с плоской скамьей — так лучше ориентироваться в этой области.

3. Chest Fly

Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамейке.

Прижмите гантели к потолку, останавливаясь сразу после полной блокировки. Держите гантели прямо в стороны, держите гантели ладонями друг к другу.

Опустите гантели по бокам так, чтобы они сравнялись с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторение.

4. Тяга в наклоне

Станьте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч. Держа спину ровной, согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Гребите гантели примерно на уровне живота. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Зачем это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепса и предплечий.Кроме того, он заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для работы с прессом!

5. Тяга в вертикальном положении

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели перед собой ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.

В то же время поднимите гантели вверх по прямой линии до тех пор, пока они не сравняются с плечами. Вернитесь и повторите.

6. Подъем в стороны

Возьмите две гантели и встаньте. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.

Поднимите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока она не окажется на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

7. Подъем вперед

С двумя гантелями встаньте прямо, руки перед собой ладонями к бедрам.

Напрягите мышцы живота. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу и повторите.

Для небольшого разнообразия попробуйте это упражнение поочередно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

8. Renegade Row

Это упражнение — испытание, проверяющее как ядро, так и силу спины.

Поставьте две гантели на ширину плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Примите положение отжимания, руки на рукоятках гантелей, локти заблокированы, спина ровная.

Недоминантной рукой поднимите гантель вверх, пока ваша рука не сравняется с туловищем. Медленно вернитесь и выполните то же самое противоположной рукой.

Выполнение четного числа повторений.

9. Пуловер

Встаньте перпендикулярно скамейке. Возьмите гантель и держите ее руками по бокам от гантели. Присядьте и положите верхнюю часть спины на скамью. Ваша голова должна быть оторвана от скамьи напротив ваших ног.

Поставьте ступни ровно, подтолкните бедра вверх, образуя L-образную форму между верхней частью тела и коленями. Поднимите гантель вверх над грудью, пока ваши локти не станут почти прямыми.

Держа руки прямыми, опустите гантель над головой так, чтобы локти почти сравнялись с ушами.Поднимите локти к груди, держа руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

10. Жим над головой

Это движение, часто называемое жимом от плеч, идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполняйте сидя или стоя.

Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги, чуть выше колен. Поочередно подталкивайте колено к плечу, чтобы помочь привести гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Когда будете готовы, развернув ладони к себе, нажмите на гантели над головой до тех пор, пока ваши локти почти не сомкнутся. Медленно опускайте их, пока они не коснутся ваших плеч. Повторение.

11. Тяга на одной руке

Вытяните левую ногу вперед, возьмите одну гантель правой рукой, повернув грудь к левой ноге.

Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу чуть выше колена. Выпрямив спину, тяни гантель вверх к животу, пока гантель не сравняется с туловищем.

Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой.

12. Reverse Chest Fly

В то время как классическая муха работает с грудными мышцами, обратная муха задействует мышцы плеч и спины.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад. Пусть гантель свисает перед собой ладонями внутрь. Вытяните руки до уровня плеч, сжимая лопатки.Медленно вернитесь к началу и повторите.

13. Отдача на трицепс

Возьмите одну гантель в одну руку. С плоской спиной согните талию, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к земле.

Поднимите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.

Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас. Сильно сожмите трицепс. Вернитесь и повторите. Затем поменяйте руки.

14.Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Согните оба локтя, подталкивая гантели к плечам. Держите плечо вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, сокращая бицепсы.

Медленно опустите гантели, пока они не упадут по бокам.

15. Сгибание рук поочередно на бицепс

Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Начиная с недоминантной руки, согните локоть и подтолкните гантель вверх к плечу. При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, при сокращении мышцы бицепса.

Опустите гантель в исходное положение и поочередно повторите с противоположной стороной.

16. Сгибания рук с молотка

Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя прямо, ладонями внутрь.

Согните руки в локтях, подталкивая гантели к плечам.Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не утомитесь бицепсы и предплечья.

Обратите внимание, чередующиеся руки здесь возможны.

Нижняя часть тела

17. Болгарский присед

Встаньте перпендикулярно скамейке. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и поставьте ее на ближайший к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле.Непосредственно перед тем, как коснуться правого колена, пройдите через левую ногу, выпрямляя колено. Повторите и выполните противоположную ногу.

18. Приседания

С двумя гантелями встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, сядьте и вернитесь назад. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Двигайтесь ногами, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо.Это одно повторение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ногах.

19. Выпад вперед

Встаньте, ноги вместе, держите две гантели. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой. Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.

Двигайтесь через левую ногу, выпрямляя левое колено. Выровняйте правую ногу с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении.Поменяйте стороны и повторите поочередно.

20. Сплит-приседания

Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.

В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле до уровня чуть выше. Надавите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите первоначальное движение, двигая телом вверх и вниз.

Когда первая нога утомится, поменяйте сторону и повторите.

21. Выпад в сторону

Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягая туловище, шагните левой ногой влево.

Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище прямо. Гантели должны раскачиваться естественным образом, чтобы ваша правая рука находилась прямо между ног.

Проедьте левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

22. Фермерская прогулка

Обустройте полосу для ходьбы, по возможности, примерно 30–50 футов.Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы можете удерживать около 30 секунд.

Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягайте корпус. Идите на протяжении всего переулка или до тех пор, пока не ослабнет хватка. При желании повторите.

23. Подъем с носком

Повернитесь лицом в сторону от скамьи и перпендикулярно ей. Поставьте перед собой одну гантель средней тяжести, стоя прямо.

Сядьте на край скамьи и поставьте ступни сбоку от ручек гантелей.Сожмите ноги вместе по бокам ручки и поднимите гантель над землей.

Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем согните икроножные мышцы, чтобы отодвинуть пальцы ног от себя. При желании повторите.

24. Становая тяга

Возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямую и жесткую поясницу.

Двигайтесь через ступни и толкайте бедра вперед, сжимая ягодицы.Вернувшись полностью в вертикальное положение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

25. Махи одной рукой

Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч. Возьмите гантель между ног и слегка согните колени, отталкивая ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.

Взрывно толкайте бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх примерно до уровня лица.

С контролем, позвольте гантели качаться вниз между ног, одновременно отталкивая ягодицы назад.Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

26. Рывок гантели одной рукой

Встаньте немного шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на полу. Опустите бедра и возьмите гантель не доминирующей рукой.

Взрывно присядьте вверх. При этом подтяните гантель к плечу, начиная с локтя. Как только ваш локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть руки к потолку, выпрямляя локоть.

Лови гантель сверху. Другой рукой верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжайте с другой стороны.

27. Русский Твист

Сядьте прямо, согнув колени. Держите более легкий вес обеими руками у груди. Примерно наполовину наклоните туловище.

Поверните верхнюю часть тела в сторону, используя мышцы живота. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

28. Приседания

Лягте лицом вверх, согнув колени.Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.

Начните опускать туловище своим весом и сделайте паузу внизу. Вернитесь и повторите.

29. Подъемы на носки

Встаньте прямо, держа по паре гантелей в каждой руке рядом с собой. Поставьте ступни на платформу с отягощениями, но пятки должны касаться земли.

Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

30. Приседания с кубком

Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы.Во-вторых, это также прорабатывает мышцы живота, широчайших и рук.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Примите положение на корточках, носки ног должны быть направлены наружу, а пятки внутрь. Держите вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.

Приседайте как можно дальше или пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Заключительное слово

Несомненно, каталог упражнений с гантелями обширен.Удивительно, но эти упражнения — это лишь некоторые из них!

Используя эти упражнения и поставив перед собой задачи, вы можете понять, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

Как вы… развили жим лежа?

Как вы построили свой жим лежа, сводка

● Скамья с опущенными плечами и выгнутой спиной. Используйте ноги, чтобы поднять вес, и подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины (а не наоборот).

● Используйте отжимания на четверть диапазона для трицепсов. Растягивайте сухожилия бицепса с помощью жима лежа обратным хватом.

● Укрепите верхнюю часть спины.

● Перебирайте различные штанги.

● Используйте паузы и медленные эксцентрики, чтобы добиться контроля.

● Работа на наклонных и настольных жимах.

Эта статья знаменует начало непрерывной серии под названием «Как вы…». В ней мы спрашиваем некоторых ведущих мировых специалистов по силовым показателям, диете, реабилитации / предварительной реабилитации и производительности, как они лично достигли ключевой цели, чтобы вы могу точно увидеть, как это делается.

Вам больше не придется размышлять о том, как атлет мирового класса построил свои подъемники, как физиотерапевт лечит свою больную спину или что делает элитный боец ​​UFC для развития нокаутирующей силы.

Вы получите практическое руководство о том, как делать это самостоятельно, прямо от человека, который ходил в этой обуви и точно знает, что для этого нужно.

В этой статье вопрос: «Как вы… развили жим лежа?» И у нас есть три больших жимовика, которые должны ответить — своими словами и без цензуры: рекордсмен по пауэрлифтингу Кейси Уильямс, всемирно известный силовой тренер Джим «Смитти Дизель» Смит и нестареющая фитнес-модель и бодибилдер Майк О’Хирн.

Пауэрлифтер: Кейси Уильямс

Построение моего жима лежа сводилось к одному слову… техника. Моя скамья застряла на долгие годы — я не мог сломать 500 фунтов, несмотря ни на что. Затем я научился правильно жать лежа. Вот как я это делаю.

Правильная форма

Я лягу на скамейку и заглядываю прямо под штангу. Я ставлю ступни перед коленями так, чтобы мои голени были повернуты ко мне, и я упираюсь ногами в пол. Затем я раздвигаю колени, что активирует ягодичные мышцы.

Все это позволяет вам водить ногами при нажатии на гриф, и это дает вам больше силы.

Вы можете использовать движение ногой двумя способами — через переднюю часть пальцев ног или через свод стопы. Я использую свод стопы, чтобы мои голени были перед коленями. Если ваши пятки находятся прямо под коленями, ваша ягодица будет отрываться от скамейки, когда вы ведете машину, что нехорошо.

Как только я встану, я зажму свои ловушки. Это поднимает мою грудину ближе к перекладине, сокращая диапазон движений.Это также дает мне опору, так что я могу водить так сильно, как хочу, ногами и не отталкиваться от скамейки.

Во время подъема я стараюсь держать лопатки вместе, чтобы я мог подниматься со штангой как можно выше грудью. Я возьму перекладину внутри колец.

Вы всегда можете разжать хват позже, но более плотный хват повысит силу ваших трицепсов, поэтому я рекомендую начать с этого. Все мои тренировки обычно проходят в рингах.

Теперь я готов достать штангу.Я считаю «один, два» и делаю глубокий вдох, что является сигналом моего наблюдателя, чтобы помочь переместить штангу в нужное положение. Я держу перекладину на груди и пытаюсь согнуть ее пополам, касаясь ее концами пальцев ног.

На эксцентрической части подъема — фазе опускания — я опускаю штангу вниз как можно быстрее. Причина в том, чтобы заставить сработать рефлекс растяжения. Чем быстрее вы опускаете штангу, сохраняя при этом хорошее положение, тем быстрее вы сможете ее надавить.

Кроме того, у вас есть ограниченное количество времени, в течение которого вы можете поддерживать свою силу.Не тратьте время на медленный эксцентрик.

Коснитесь планки чуть ниже линии сосков. Это место может быть разным для парней с большим животом или девушек с большими сиськами, но это то, к чему я стремлюсь. Вы хотите каждый раз касаться одного и того же места.

Наконец, резко нажмите, упираясь ногами в пол и немного вперед, когда вы начинаете поднимать штангу. Это твой драйв ног. Подумайте о том, чтобы оттеснить себя через подушку, а не надавливать на гриф вверх.

Работа на трицепс

Одним из лучших вспомогательных упражнений, которые я когда-либо делал для жима, были четверть отжимания на брусьях.Я бы спустился на четверть пути, поэтому все движения выполняются на трицепс (а не на грудь и плечи).

Поначалу выполнения их с собственным весом было достаточно, чтобы меня утомить, и это показывает, что нижняя часть моих трицепсов была слабой. Теперь я могу преодолеть этот камень преткновения. Сейчас я делаю их с лишним весом.

На некоторых тренировках я делаю 4–6 подходов по 8–12 повторений с 100–200 лишними фунтами нагрузки, используя пояс для отжиманий, на который я вешаю гири. В другие дни я делаю 100 повторений с собственным весом в как можно меньшем количестве подходов.

Предварительная подготовка

У меня было сильное напряжение в груди и в точке, в которой сухожилия бицепса связываются с плечом. Я проделал много работы с глубокими тканями, чтобы облегчить это, но я также начал делать два разогревающих упражнения, которые действительно помогли.

Я сделаю жим гантелей обратным хватом, чтобы растянуть сухожилия бицепса. Это просто жим лежа ладонями позади меня. Я могу сделать 1–2 подхода по 20 и суперсет с висом на перекладине для подтягивания — может быть, 30 секунд, позволяя широчайшим растягиваться настолько, насколько я могу.

Это помогает вашим плечам правильно сидеть в суставах, что улучшает технику жима лежа. Затем я возьму булаву Onnit и сделаю с ней качели на 360 градусов. Булава учит, как напрягать корпус, подтягивает плечи и растягивает широчайшие.

Кейси Уильямс Био

Кейси Уильямс — пауэрлифтер №6 всех времен в весовой категории 242 фунта с общей суммой 2088 фунтов (без использования вспомогательного оборудования).Его лучший необработанный жим лежа — 540 фунтов. Следуйте за ним в Instagram на @thecaseywilliams.

Тренер по силовой подготовке: Джим «Смитти Дизель» Смит

Чем лучше ваша техника, тем больший вес вы будете нажимать. Таким образом, помимо отработки того, как вы жмете, вы также должны выполнять упражнения, которые помогут вам лучше достичь положения, в котором вы жмете. Это означает, что грудь вверх, плечи назад и вниз.

Построить прессовую платформу

Для меня выполнение медленных и преднамеренных тяг в перевернутом положении с поднятыми ногами было очень мощным.

Установите штангу на уровне талии в стойку и подвесьте ее снизу. Поставьте ноги на ящик. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а корпус напряжен. Для начала ваши плечи должны быть отведены назад и вниз.

Затем подтянитесь к перекладине и задержитесь на две-три секунды. Сильно сожмите середину спины. Что, похоже, ты делаешь? Обратный жим лежа. Итак, вы можете увидеть, как это переводится.

Используйте лучшие упражнения

Большая скамья зависит от силы плеч, груди, трицепсов и верхней части спины.Ниже приведены мои любимые упражнения для их построения.

Плечи и грудь: отжимания, отжимания с расширенным диапазоном движений (например, выполнение их с гантелями, чтобы ваша грудь могла опускаться немного глубже), жим гантелей (под всеми углами), изо-удержания стойки на руках, жим гантелей над головой.

Трицепс: жима лежа узким хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей или штанги с пола, жим гантелей разжимным хватом на наклонной скамье (когда вы сжимаете две гантели вместе во время жима), жим JM (комбинированный жим лежа и разгибание трицепса черепа).

Верх спины: тяг в перевернутом положении, тяги бентовера, подтягивания, подтягивания, тяги гантелей.

Используйте разные стержни

Лучшие жимовщики мира используют не только стандартную олимпийскую штангу. По мере вашего прогресса вам необходимо использовать множество так называемых «специальных» планок, обеспечивающих различные преимущества.

Мне нравится время от времени жать с осью — толщина грифа больше активирует мои мышцы захвата и более равномерно распределяет нагрузку по моим запястьям, локтям и плечам.

Еще один вариант — швейцарский бар. У него есть ручки, которые идут параллельно друг другу, поэтому вы можете использовать нейтральный хват, который меньше нагружает ваши плечи, чем нажатие хватом ладонями вниз.

Есть даже что-то, что называется бамбуковой перекладиной, которая немного сгибается и подпрыгивает, пока вы на нее нажимаете, что сводит с ума ваши стабилизирующие мышцы. Когда я начал экспериментировать с этими грифами и потратить некоторое время на каждую из них, я выявил слабые места, которые сдерживали мою скамью.

Я также предотвратил травмы, которые возникают при чрезмерном использовании одного орудия или слишком долгой тренировке одним и тем же способом.

Используйте паузы и медленные минус-слова

Раньше я думал, что просто поднятие тяжестей приведет меня к новым PR в жиме лежа. Тогда мои плечи сказали мне обратное. По мере того, как вы становитесь сильнее и используете более тяжелый вес, нагрузка на ваше тело становится более экстремальной, и вам нужно найти способы сделать упражнения более сложными, не просто добавляя к ним вес.

Игра со скоростью ваших повторений — один из моих любимых способов увеличить интенсивность.Например, чтобы опустить планку, потребуется от пяти до восьми секунд. Вы также можете удерживать планку в течение нескольких секунд в определенной точке диапазона движения.

Вы получите больший контроль над перекладиной, что улучшит ваш жим с меньшим риском травм, чем загрузка в тяжелых максимальных позах.

Джим Смит Био

Джим Смит — тренер по силовой и кондиционной подготовке, автор и преподаватель. Он является соучредителем всемирно признанного сертифицированного специалиста по физической подготовке (C.P.P.S.) сертификация. Dieselsc.com.

Супергерой: Майк О’Хирн

Моя скамья выросла, когда я стал выполнять дополнительную вспомогательную работу со скамьей. Я делаю много наклонов, потому что жим на наклонной поверхности — более сложное движение.

Итак, когда я возвращаюсь к горизонтальной скамье, удивительно, насколько у меня больше силы. Я поднял наклон до 500 и теперь могу играть с 500 на горизонтальной скамье.

Программа

Все, начиная со старших классов школы, всегда сначала на тренировке делают горизонтальную скамью, а затем наклоняются.Но вы должны это исправить. Сначала делайте наклоны.

Если вы жмете лежа, как пауэрлифтер, вы все равно почти делаете жим лежа на наклонной скамье, потому что у вас огромная дуга в спине. Вам нужно больше проработать верхнюю часть груди.

Я делаю наклоны под углом 45 градусов и стараюсь не менять форму. Я все еще поджимаю локти и опускаю штангу на грудь, как при обычном жиме лежа. Это спасает мои плечи. Я опускаю штангу чуть выше сосков.

Некоторые люди делают жимы на наклонной скамье высоко, почти в шею, но это повредит вашим плечам, потому что ваши локти широко расставлены.

Я делаю 7 подходов по 2–4 повторения на наклонной скамье. Но давайте проясним: это семь рабочих наборов. Все подходы, которые я использую для тренировки, не в счет. Я уменьшаю количество повторений в разминочных подходах до тех пор, пока не добьюсь максимального веса, с которым могу справиться, в 2–4 повторения.

Я обычно работаю до 455 в первом подходе. Возможно, мне придется снизить его до 405, поскольку я утомляюсь в течение семи подходов, но это то, с чего я начинаю.

Потом я сделаю жим с пола. Они хороши для вашей точки преткновения в жиме лежа, потому что укрепляют ваш локаут. Они также позволяют вам работать тяжелее, чем в жиме лежа с полным диапазоном. Сделайте 3–4 подхода по 4–5 повторений.

Затем закончите жимом гантелей в подходах по 10–12 повторений. Это просто для помпы.

Оставайтесь с этим на 12 недель, а затем вернитесь к плоской скамье и проверьте это. Когда я делаю цикл пауэрлифтинга, я делаю эту тренировку два раза в неделю. Если я занимаюсь бодибилдингом, то это день моей груди, и я занимаюсь им только раз в неделю.

Майк О’Хирн, биография

Майк О’Хирн — четырехкратный Мистер Вселенная, а также пауэрлифтер и мастер боевых искусств. Он появился на обложках более чем 500 журналов и является единственным спортсменом, выступившим в роли гладиатора как в оригинальном сериале « Американские гладиаторы», так и в его перезагрузке 2008 года (он был «Титаном»).