Тяга в наклоне – Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

bodybuilding-and-fitness.ru

варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА

Тяга в наклоне – это одно из полезнейших упражнений для развития мускулатуры. Упражнение прекрасно укрепляет спину и развивает в первую очередь эти мышцы. Рассматривая его специфику, необходимо отметить, что многие люди интересуются касаемо особенностей его выполнения, возможных вариантов осуществления, пользы для организма.

Все эти вопросы необходимо осветить в деталях. Итак, каковы особенности упражнения, именуемого тяга в наклоне, как его необходимо выполнять, и к каким результатам это может привести? Все это требует отдельного рассмотрения.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как выбирать упражнение со штангой того или иного типа, необходимо прояснить, на какие именно мышцы оно дает нагрузку. При правильном выполнении этого упражнения прекрасно нагружаются и тренируются широчайшие мышцы спины, работают в первую очередь именно они. Также правильная техника выполнения обеспечивает нагрузку на дельтовидную мышцу в ее нижней части, большие круглые мышцы, разгибатели спинных мышц, сгибатели рук.

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, и выполняя упражнение правильно, человек получает нагрузку и на ромбовидные мышцы – для этого следует сводить лопатки. Таким же образом прорабатывается и трапециевидная.

В целом, тяга штанги в наклоне подходит для всех, кто хотел бы развить спинную мускулатуру в полном ее комплексе, увеличить массу мышц спины, сделать их более рельефными и выносливыми. Выполняя такое упражнение, можно развить основные группы мускулатуры спины, обеспечив тем самым отличный результат. И потому данные упражнения в различных вариантах их исполнения пользуются большой популярностью в среде бодибилдеров, их рекомендуют для выполнения как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Это довольно простое упражнение, которое вполне можно освоить самостоятельно. Однако на первых этапах, еще только изучая, как правильно делать тягу штанги в наклоне, не стоит гнаться за высокими показателями. Не стоит начинать делать его сразу с большим весом, нагрузку целесообразно усиливать поэтапно, не сразу. Перегрузка, чрезмерный вес, движения рывком вместо плавного подъема могут обеспечить серьезную травму, которая может касаться мышц, поддерживающих позвоночник.

Варианты выполнения упражнения

На практике тяга штанги в наклоне может выполняться несколькими способами, каждый спортсмен выбирает для себя собственную технику, или даже использует разные подходы в зависимости от целей. Классическим решением считается подъем штанги в прямом хвате, но также некоторые спортсмены выполняют ее обратным хватом.

Осуществляется также тяга к груди в наклоне, которая помогает проработать дельты и максимально развить их. Осуществима тяга на смиттовом тренажере, Т-тяга на тренажере, сидя или лежа. Выполняется многими спортсменами и тяга к поясу.

Особенности выполнения

Тип выполнения данного упражнения может варьировать, но техника его выполнения практически всегда остается идентичной, вариант к груди в наклоне делается в целом так же, как и прочие варианты. Иметь в виду стоит только небольшие различия – в прямом хвате руки ставятся прямо, в обратном хвате – обратным образом, соответственно.

Когда осуществляется тяга к поясу в наклоне, штанга в процессе подъема направляется именно к животу, либо к грудной клетке, когда тяга идет к груди, чтобы нагрузить дельту.

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм реализации задачи в целом остается единым для каждого случая. Необходимо отработать данные упражнения сначала с малым весом или даже просто без нагрузки, и уже только потом начать нагружать себя – после того, как вы убедитесь, что базовая техника освоена вами полностью. Это крайне важно, так как неправильное выполнение под нагрузками может оказаться опасным для здоровья, либо не даст никакого результата.

Важны все нюансы, и в том числе, необходимо уделить внимание изначальной стойке, каждому последующему движению. Чтобы не допустить ошибок, необходимо детально изучить алгоритм выполнения упражнения, рассмотрев каждую отдельно взятую деталь.

Алгоритм выполнения упражнения

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

1. Ноги — согнув  в коленях, на ширину плеч. Необходимо выдвинуть торс, но при этом сгибать спину нельзя. Должен быть легкий естественный прогиб в пояснице, горбиться или округлять спину недопустимо.
2. При небольших весах делается небольшой наклон, а при работе с более серьезными нагрузками неизбежно приходится наклоняться сильнее. Этот момент наработается в процессе практики.
3. В исходном положении, описанном выше, необходимо смотреть строго вперед – если есть зеркало, то на него. Руки ставятся на снаряд, тем хватом, в котором вы собираетесь работать, они должны находиться перпендикулярно туловищу и полу.
4. Захват снаряда обеспечивается хватом чуть шире плеч, это идеальный подход. При слишком узком захватывании работать будет крайне неудобно, может возникнуть ситуация, когда снаряд будет ударять по коленям. Как правило, на штангах на нужном месте есть специальные рубцы, именно за них и стоит ее брать, когда речь идет об этом упражнении. Если вами выбрана тяга в наклоне, при узком захвате больше нагрузки придется на бицепс, а на спину пойдет меньший ее объем. Однако сама амплитуда при этом будет увеличена, в чем плюс. При широком же хвате амплитуда меньше, но нагрузка на спину больше. По этой причине стоит отыскать наиболее эффективное положение, и постановка рук чуть шире плеч как раз обеспечивает это.
5. После того, как вы наклонились и положили руки на гриф, необходимо крепко зафиксировать снаряд в руках и начать его подъем. Гриф находится несколько ниже колен, нужно поднимать штангу за него, оставляя спину в исходном положении. Двигать туловищем нельзя, вся работа выполняется только руками. Нельзя выставлять локти в сторону, они должны оставаться практически вплотную к туловищу. Тянуть штангу следует к низу живота, если осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, или к груди. Подтянув штангу к телу, необходимо плотно свести лопатки.

Именно таким образом и осуществляется тяга в наклоне, после подъема штангу плавно опускают до уровня ниже колен, затем так же плавно, не рывками, поднимают обратно.

Необходимо выполнить эти движения несколько раз, ровно столько, сколько положено в рамках одного подхода. Затем следует сделать передышку, и можно повторять серию снова.

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

 

На тот момент, когда тяга к груди только изучается вами, необходимо брать меньший вес, но уделять максимум внимания технике выполнения. Только в этом случае вы сможете быстро выучить все необходимое до полного автоматизма.

Существует перечень наиболее типичных ошибок, которые допускаются на первых этапах практически всеми спортсменами, решившими освоить упражнение под названием тяга штанги в наклоне. Необходимо рассмотреть каждый из этих нюансов в отдельном порядке, чтобы исключить ошибки уже на первых порах, и быстро научиться делать упражнение так, как его выполняют профессионалы.

Так, тяга штанги стоя в наклоне должна выполняться только с прямой спиной. Никакие сгибания спины не допустимы, спина должна быть параллельно полу, со слегка прогнутой поясницей. Это необходимо усвоить в первую очередь.

Легкий изгиб в коленях – это тоже важный момент. Некоторые начинающие спортсмены никак не могут разогнуть спину в этом положении, и сразу стоит указать, что это становится возможным только при слегка согнутых коленях.

Самое важное

Крайне важно смотреть именно вперед, это исключит изгибание спины в процессе выполнения упражнения. Если спортсмен смотрит вниз, спина автоматически сгибается, а это чревато травмированием при переходе на серьезные веса. И даже если травмы не будет, это чревато последующими болями в пояснице. Само упражнение при согнутой спине эффективным не будет, оно никак не поспособствует развитию вашей спинной мускулатуры.

Когда осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, либо любой другой вариант выполнения этого упражнения, крайне важно, чтобы лопатки сводились вместе. Это необходимо делать в тот момент, когда снаряд находится в своей верхней очке. Только в этом случае удастся добиться максимальной эффективности, проработки и укрепления спинных мышц основных групп.

Траектория движения штанги в процессе выполнения этого упражнения также достойна отдельного внимания. Снаряд должен идти вдоль ног, а подъем необходимо осуществлять при максимально приближенных к телу локтях. Разводить их в стороны, изменять движение штанги и выдумывать что-то свое здесь недопустимо.

Когда тяга штанги стоя в наклоне выполняется на протяжении уже довольно долгого времени, есть смысл повышать веса. Когда вес будет уже солидным, стоит перейти на лямки и использовать их. Это закономерно, поскольку кисти человека не имеют такой силы, как бицепсы или спинная мускулатура, и им необходимо предоставлять помощь.

Дышать при этом упражнении стоит так же, как и при аналогичных – делая выдох на момент приложения усилия. А работать со штангой в рамках одной серии упражнений стоит без пауз – хотя некоторые спортсмены делают короткие паузы на верхнем положении штанги и при ее полном опускании.

Не стоит полностью разгибать руки в нижнем положении штанги, они должны оставаться слегка согнутыми. Это сохраняет нагрузку на протяжении всей серии.

Освоив упражнение в классическом исполнении на прямом хвате, стоит попробовать также обратный, другие варианты исполнения. Многие спортсмены комбинируют разные варианты, чтобы получить максимальный результат. И конечно же, не повышайте вес до тех пор, пока не освоите базовые основы!

Ошибки в работе

• Главная, и самая серьезная ошибка – это неправильный изгиб спины, ее округление. Вторая серьезная ошибка – это изменение положения тела на момент, когда происходит подъем веса. Наклоняться к штанге или пытаться выпрямиться нельзя, тело должно оставаться в стационарном положении. Правильная, устойчивая постановка ног и выпрямление спины позволяют исключить эту проблему даже при работах с большими весами.
• Некоторые люди указывают, что в работе над этим упражнением у них начинают очень быстро уставать руки. Это значит, что нагрузка пошла на бицепсы, а не на спину. В этом случае стоит сделать хват более широким, чтобы качать именно спину, а не мускулатуру рук.
• Необходимо уметь чувствовать свое тело, наблюдать за собой и ощущать, какая именно мускулатура нагружается от ваших усилий, идет ли нагрузка вообще. Это исключит множество ошибок и позволит вам работать над телом с максимальной эффективностью.
• Также порой люди тянут снаряд не вдоль ног, а сразу к груди, что тоже неправильно. Правильная траектория движения штанги требует проводить ее к низу живота вдоль ног, при необходимости она подтаскивается к груди уже потом.

Таковы особенности выполнения тяги в наклоне. Это не сложное упражнение, и вы сможете выучить его достаточно быстро, если будете контролировать собственную работу с весом и исключите ошибки.

Внимание! Для максимальной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение подтягивание на турнике широким хватом. 

kachajsya.ru

Тяга штанги в наклоне (видео) — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Тяга штанги к поясу и Кроссфит: тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.
Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)[править | править код]

1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки[править | править код]

Тяга штанги в наклоне

• Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
• Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
• Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
• Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
• В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
• Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
• Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
• Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

beta.sportwiki.to