Подъем в упор силой: Выход силой (подъем силой) — SportWiki энциклопедия

Выход силой (подъем силой) — SportWiki энциклопедия

Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!

Как научиться делать выход силой на турнике

Выход силой на две руки

Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.

Выход силой на две руки

Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.

Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.

Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?

Подтянуться и выйти за перекладину[править | править код]

Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.

Подтягивания с рывками и плиометрические подтягивания — это великолепные подводящие упражнения для выхода силой на две руки. Также полезно потренировать взрывные подтягивания с расширенной амплитудой движения. Когда перекладина будет находиться под вашим подбородком, вместо того, чтобы остановиться, резко потяните ее вниз ниже уровня груди. Постарайтесь выйти как можно выше за перекладину!
Пусть и не существует четкого правила насчет того, сколько требуется подводящих подходов, я рекомендую делать хотя бы вдвое больше обычного количества подтягиваний и отжиманий на турнике, прежде чем пробовать выход силой на две руки. Но помните, что качественное выполнение этих движений не гарантирует успех. Случается, что кто-то может подтянуться 6-7 раз и способен перейти к выходу силой на две руки, а кто-то выдает на-гора двадцать подтягиваний, но никак не преодолеют переходную фазу. Выход силой на две руки — это своеобразный вызов, и относиться к нему нужно соответственно.

Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.

Используйте ложный хват[править | править код]

Начинающим часто приходится сначала поднимать одну руку над перекладиной, затем другую

Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.

Используйте ложный хват при подъеме силой в упор

Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.

Выполняйте негативные подтягивания[править | править код]

При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.

Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.

При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению.
Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.

На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.

Выход силой узким и широким хватами[править | править код]

Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.

Медленный выход силой на две руки[править | править код]

Медленный выход силой на две руки

Как только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.

Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.

На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.

Выход силой на две руки на брусьях[править | править код]

Выход силой на две руки на брусьях

Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.

Выход силой с хлопком[править | править код]

Выход силой с хлопком

Достаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.

Выход силой с преодолением перекладины[править | править код]

Выход силой с преодолением перекладины. Начните с подстраховки ногой на перекладине

Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине[править | править код]

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине

Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!

Выход силой смешанным хватом[править | править код]

Выход силой смешанным хватом

Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!

Выход силой обратным хватом[править | править код]

Выход силой обратным хватом

В отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.

Выход силой перекрестным хватом[править | править код]

Выход силой перекрестным хватом

Как можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.

Выход силой со сменой хвата[править | править код]

Выход силой со сменой хвата

Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.

Выход силой с разворотом на 360°[править | править код]

Выход силой с разворотом на 360°

Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).

Выход силой одной рукой[править | править код]

Выход силой одной рукой

Большинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?

Автор: Эл Кавадло

Подъем силой в упор из виса глубоким хватом.

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 10Следующая ⇒

Предварительно необходимо развить достаточную силу мышц рук и научиться правильно выполнять переход из виса глубоким хватом на согнутых руках в упор на согнутых руках с помощью (рис. 32).

 

Рис. 32. Подъем силой в упор

Первая серия учебных заданий:

1. Из виса быстрое подтягивание с отягощением 4–5 кг. Выполнять 6–8 раз подряд.

2. В упоре быстрое сгибание и выпрямление рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 6–8 раз подряд.

Вторая серия учебных заданий:

1. Подтягивание в висе глубоким хватом как можно выше (кисти рук должны быть ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4 раза.

2. В упоре на кольцах сгибание (как можно ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4 раза подряд.

3. В упоре на кольцах сгибание рук и медленное опускание в вис, переводя руки в глубокий хват.

Третья серия учебных заданий:

1. На низких кольцах из виса лежа глубоким хватом подтянуться, возможно, выше, опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь в тазобедренных суставах, быстро поднять плечи. Не разводя локти в стороны, резко подавая плечи вперед, перейти в упор на согнутые руки, а затем, разгибая руки – в упор.

2. То же, но прыжком (руки в глубоком хвате, кольца на высоте плеч).

3. Подъем в упор силой из виса глубоким хватом. Если подъем не получается, следует повторить первое упражнение и проделать подъем с помощью товарища.

Из упора углом спад назад в вис согнувшись.

Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад и разгибая руки перейти в вис согнувшись (рис. 33).

Рис. 33. Из упора углом спад назад в вис согнувшись

 

1 серия учебных заданий:

1. Вис на гимнастической стенке (лицом наружу) – поднять прямые ноги до горизонтального положения и держать 5 счетов. Повторить 3 раза.

2. Из упора сзади на коне с ручками – угол в упоре (держать 5 счетов).

3. Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2 серия учебных заданий:

1. В висе согнувшись на низких кольцах сгибание и разгибание рук.

2. Из упора углом на кольцах согнуть и разогнуть руки, удерживая угол.

3. Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад (смотреть на колени) и плавно разгибая руки перейти в вис согнувшись. Страхующий стоит сбоку и помогает под спину и таз плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение выполняется на низких кольцах.

 

Опорные прыжки

 

Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества, необходимые для успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.

Вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике выполнения разбега, прыжку с одной ноги на две и толчку ногами о мостик, далее – технике полета (безопорная фаза прыжка) и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Приземление выполняется в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо (поза приземления, рис. 34). Затем, опуская руки вниз и выпрямляя ноги, принять положение основной стойки.

 

Рис. 34. Поза приземления

 

Первая серия учебных заданий – для развития физических качеств:

1. Упражнение для укрепления голеностопных суставов: стоя у гимнастической стенки лицом к ней и опираясь прямыми руками на уровне груди, подниматься на носки и опускаться на всю стопу.

2. Прыжки с опорой о стенку прямыми руками и приземление в полуприсед.

Вторая серия учебных заданий – для усвоения конечного положения:

1. И. п. – о. с.

«и» – «Старт пловца».

1) – Прыжок вверх на месте.

2) – Приземление в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3) – Выпрямить ноги, руки вверх-наружу, ладони наружу.

4) – Дугами вперед руки вниз, основная стойка.

2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на всей стопе, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3. То же, но фиксировать позу приземления в течение 10 сек.

Третья серия учебных заданий – для обучения умению оценивать положение тела в пространстве:

1. Из основной стойки быстро принять положение позы приземления.

2. То же, но с закрытыми глазами.

3. Принять позу приземления, но после прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с гимнастической скамейки).

4. То же, но с закрытыми глазами.

5. То же, но прыжок с различных снарядов; высоту постепенно увеличивать до 110–140 см.

6. То же, но с закрытыми глазами.

7. Приземление в цель.

Четвертая серия учебных заданий – выполнение основного двигательного действия в различных условиях:

1. Прыжок прогнувшись с трамплина с приземлением в «позу приземления».

2. Прыжок вверх на полу с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

3. То же, что задание 1, но прыжок с поворотом кругом.

4. Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

5. То же, но 2–3 кувырка.

6. То же, что задание 4, но прыжок с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

7. Кувырок назад и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая серия учебных заданий:

1. Выполнение имитационных движений руками на месте, как при беге.

2. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер. Обращать внимание на прямое положение туловища с незначительным прогибом в пояснице.

3. Бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь руками о гимнастическую стенку.

4. То же, но без опоры руками (руки внизу).

5. То же, но увеличивая частоту движений.

6. Семенящий бег. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад: стопы ставить параллельно.

7. Медленный бег на носках.

8. Переход с ходьбы на медленный бег.

9. Бег, высоко поднимая бедра с последующим выбрасыванием голеней (загребающим движением).

10. Бег, забрасывая голени назад и касаясь пятками ягодиц, с незначительным продвижением вперед.

11. Свободный бег (без ускорения).

Вторая серия учебных заданий:

1. Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой линии, ставя стопы строго на линию и параллельно ей.

3. Бег с заданной частотой шагов. Использовать хлопки, метроном.

Наскок на мостик и толчок двумя ногами(рис. 35).

Первая серия учебных заданий:

1. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2. Прыжки вверх из приседа в присед.

3. Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с небольшим продвижением вперед.

4. Прыжки на прямых ногах с незначи-тельным продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и минимальное сгибание ноги в коленном суставе.

5. Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая серия учебных заданий:

1. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.

2. Из упора стоя на коленях взмахом рук вперед встать в основную стойку.

3. Прыжки на месте толчком двумя ногами со взмахом руками.

4. То же, но с энергичными движениями рук и максимально быстрым выпрямлением ног в коленных суставах.

5. С гимнастической скамейки прыжки в глубину с последующим быстрым прыжком вверх со взмахом рук.

6. То же, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.

7. С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.

8. С шага толчком одной и махом другой прыжок на возвышение.

9. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.

Третья серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.

2. Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3. То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять акцентированный толчок.

4. Прыжок с возвышения на мостик и полет-кувырок на горку матов.

5. С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с мостика на горку матов.

6. То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок руками(рис. 36).

Первая серии учебных заданий:

1. Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить 8–10 раз.

2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м, прямыми руками опереться о рейку гимнастической стенки. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п.

3. Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть прямым телом на стену, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и. п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.

Третья серия учебных заданий:

1. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками. Отталкиваться руками за счет выпрямления тела и поднимания спины.

2. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа за палку и возвратиться в и. п.

3. В упоре лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор лежа, руки на 2–3 матах.

4. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.

5. Из упора лежа толчком руками и ногами (одновременно) присед.

6. Махом стойка на руках и быстрый толчок прямыми руками от пола. Упражнение выполняется у стены с подвешенным на ней гимнастическим матом.

7. Из круглого приседа прыжок на руки, толчок руками и приход в присед.

8. То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.

9. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, одновременно отталкиваясь руками и ногами, прыжок через скамейку в присед на мате (рис. 37).

 

 

 

Рис. 37. Прыжок через скамейку в присед на мате

 

Прыжок ноги врозь.

Прыжок ноги врозь через козла выполняется без предварительного маха ногами назад и с предварительным махом ногами назад, а через коня в длину толчком о дальнюю часть с предварительным махом ногами назад. При напрыгивании на мостик гимнаст слегка наклоняется вперед так, чтобы центр тяжести тела находился несколько сзади площади опоры. Почти прямые и напряженные ноги касаются мостика носками. В этот момент руки внизу или чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отталкивается от мостика, усиливая толчок энергичным взмахом руками и одновременным рывком плечами вперед-кверху (рис. 38).

 

Рис. 38. Прыжок ноги врозь через козла в длину

В момент взлета тело несколько согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена. Пройдя горизонтальное положение над снарядом, гимнаст слегка прогибается и продолжает движение кверху. В момент опоры руками о снаряд предварительный мах ногами назад должен быть закончен. Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища под углом более 130° по отношению к нему. Кисти рук для толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется навстречу движению тела. Ноги разводятся в стороны только в начале толчка руками, и одновременно тело незначительно сгибается в тазобедренных суставах. Толчок руками заканчивается к моменту прохождения плеч над кистями. Разгибание после толчка выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах так, чтобы ноги несколько обогнали туловище. Приземление происходит на носки напряженных, незначительно согнутых ног с немедленным переходом на всю стопу в «позу приземления». Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев прыжок ноги врозь в позу приземления.

2. Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.

3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись.

4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.

5. Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев на козла и соскок ноги врозь.

2. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коне с ручками и соскок прогнувшись.

3. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.

4. С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на коленях на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.

5. Из приседа на ближней части коня в длину прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

6. Прыжок ноги врозь через коня в ширину с ручками с места.

7. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30–40 см.

Третья серия учебных заданий:

1. Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см) в ширину толчком о мостик.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100–115 см).

3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4. Прыжок ноги врозь через коня в ширину.



подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

• Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
• Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
• Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

• Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
• Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

1. Широчайшие.
2. Ромбовидные.
3. Круглые.
4. Трапециевидные.
5. Дельтовидные.
6. Зубчатые мышцы.
7. Бицепсы.
8. Предплечья.
9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

2. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

3. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

• подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

• Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
• Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
• Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
• Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
• Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Подъем силой в упор из виса глубоким хватом.

⇐ ПредыдущаяСтр 16 из 21Следующая ⇒

Предварительно необходимо развить достаточную силу мышц рук и научиться правильно выполнять переход из виса глубоким хватом на согнутых руках в упор на согнутых руках с помощью (рис. 32).

 

Рис. 32. Подъем силой в упор

Первая серия учебных заданий:

1. Из виса быстрое подтягивание с отягощением 4-5 кг. Выполнять 6-8 раз подряд.

2. В упоре быстрое сгибание и выпрямление рук с отягощением 4-5 кг. Повторить 6-8 раз подряд.

Вторая серия учебных заданий:

1. Подтягивание в висе глубоким хватом как можно выше (кисти рук должны быть ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3-4 раза.

2. В упоре на кольцах сгибание (как можно ниже) и выпрямление рук. Повторить 3-4 раза подряд.

3. В упоре на кольцах сгибание рук и медленное опускание в вис, переводя руки в глубокий хват.

Третья серия учебных заданий:

1. На низких кольцах из виса лежа глубоким хватом подтянуться, возможно, выше, опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь в тазобедренных суставах, быстро поднять плечи. Не разводя локти в стороны, резко подавая плечи вперед, перейти в упор на согнутые руки, а затем, разгибая руки – в упор.

2. То же, но прыжком (руки в глубоком хвате, кольца на высоте плеч).

3. Подъем в упор силой из виса глубоким хватом. Если подъем не получается, следует повторить первое упражнение и проделать подъем с помощью товарища.

Из упора углом спад назад в вис согнувшись.

Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад и разгибая руки перейти в вис согнувшись (рис. 33).

 

Рис. 33. Из упора углом спад назад в вис согнувшись

 

Первая серия учебных заданий:

1. Вис на гимнастической стенке (лицом наружу) – поднять прямые ноги до горизонтального положения и держать 5 счетов. Повторить 3 раза.

2. Из упора сзади на коне с ручками – угол в упоре (держать 5 счетов).

3. Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2 серия учебных заданий:

1. В висе согнувшись на низких кольцах сгибание и разгибание рук.

2. Из упора углом на кольцах согнуть и разогнуть руки, удерживая угол.

3. Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад (смотреть на колени) и плавно разгибая руки перейти в вис согнувшись. Страхующий стоит сбоку и помогает под спину и таз плавно прейти в вис согнувшись.Упражнение выполняется на низких кольцах.

 

 

Опорные прыжки

 

Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества, необходимые для успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.

Вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике выполнения разбега, прыжку с одной ноги на две и толчку ногами о мостик, далее – технике полета (безопорная фаза прыжка) и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Приземление выполняется в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо (рис. 34). Затем, опуская руки вниз и выпрямляя ноги, принять положение основной стойки.

 

Рис. 34. Поза приземления

 

Первая серия учебных заданий – для развития физических качеств:

1. Упражнение для укрепления голеностопных суставов: стоя у гимнастической стенки лицом к ней и опираясь прямыми руками на уровне груди, подниматься на носки и опускаться на всю стопу.

2. Прыжки с опорой о стенку прямыми руками и приземление в полуприсед.

Вторая серия учебных заданий – для усвоения конечного положения:

1. И. п. – о. с.

«и» – «Старт пловца».

1) – Прыжок вверх на месте.

2) – Приземление в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3) – Выпрямить ноги, руки вверх-наружу, ладони наружу.

4) – Дугами вперед руки вниз, основная стойка.

2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на всей стопе, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3. То же, но фиксировать позу приземления в течение 10 сек.

Третья серия учебных заданий – для обучения умению оценивать положение тела в пространстве:

1. Из основной стойки быстро принять положение позы приземления.

2. То же, но с закрытыми глазами.

3. Принять позу приземления, но после прыжка в глубину с высоты 30-40 см (с гимнастической скамейки).

4. То же, но с закрытыми глазами.

5. То же, но прыжок с различных снарядов; высоту постепенно увеличивать до 110-140 см.

6. То же, но с закрытыми глазами.

7. Приземление в цель.

Четвертая серия учебных заданий – выполнение основного двигательного действия в различных условиях:

1. Прыжок прогнувшись с трамплина с приземлением в «позу приземления».

2. Прыжок вверх на полу с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

3. То же, что задание 1, но прыжок с поворотом кругом.

4. Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

5. То же, но 2-3 кувырка.

6. То же, что задание 4, но прыжок с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

7. Кувырок назад и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая серия учебных заданий:

1. Выполнение имитационных движений руками на месте, как при беге.

2. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер. Обращать внимание на прямое положение туловища с незначительным прогибом в пояснице.

3. Бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь руками о гимнастическую стенку.

4. То же, но без опоры руками (руки внизу).

5. То же, но увеличивая частоту движений.

6. Семенящий бег. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад: стопы ставить параллельно.

7. Медленный бег на носках.

8. Переход с ходьбы на медленный бег.

9. Бег, высоко поднимая бедра с последующим выбрасыванием голеней (загребающим движением).

10. Бег, забрасывая голени назад и касаясь пятками ягодиц, с незначительным продвижением вперед.

11. Свободный бег (без ускорения).

Вторая серия учебных заданий:

1. Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой линии, ставя стопы строго на линию и параллельно ей.

3. Бег с заданной частотой шагов. Использовать хлопки, метроном.

Наскок на мостик и толчок двумя ногами (рис. 35).

Первая серия учебных заданий:

1. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2. Прыжки вверх из приседа в присед.

3. Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с небольшим продвижением вперед.

4. Прыжки на прямых ногах с незначительным продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и минимальное сгибание ноги в коленном суставе.

5. Прыжки на возвышение (5-6 матов).

Вторая серия учебных заданий:

1. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.

2. Из упора стоя на коленях взмахом рук вперед встать в основную стойку.

3. Прыжки на месте толчком двумя ногами с взмахом руками.

4. То же, но с энергичными движениями рук и максимально быстрым выпрямлением ног в коленных суставах.

5. С гимнастической скамейки прыжки в глубину с последующим быстрым прыжком вверх со взмахом рук.

6. То же, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.

7. С 2-3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.

8. С шага толчком одной и махом другой прыжок на возвышение.

9. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.

Третья серия учебных заданий:

1. С 2-3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.

2. Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3. То же, но с 5-6 шагов разбега. Выполнять акцентированный толчок.

4. Прыжок с возвышения на мостик и полет-кувырок на горку матов.

5. С 2-3 шагов разбега полет-кувырок с мостика на горку матов.

6. То же, но с 5-6 шагов разбега.

Толчок руками (рис. 36).

Первая серии учебных заданий:

1. Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на 3-4 рейке гимнастической стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить 8-10 раз.

2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м, прямыми руками опереться о рейку гимнастической стенки. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п.

3. Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть прямым телом на стену, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и. п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.

Третья серия учебных заданий:

1. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками. Отталкиваться руками за счет выпрямления тела и поднимания спины.

2. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа за палку и возвратиться в и. п.

3. В упоре лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор лежа, руки на 2-3 матах.

 

 

Рис. 37. Прыжок через скамейку в присед на мате

 

4. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.

5. Из упора лежа толчком руками и ногами (одновременно) присед.

6. Махом стойка на руках и быстрый толчок прямыми руками от пола. Упражнение выполняется у стены с подвешенным на ней гимнастическим матом.

7. Из круглого приседа прыжок на руки, толчок руками и приход в присед.

8. То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.

9. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, одновременно отталкиваясь руками и ногами, прыжок через скамейку в присед на мате (рис. 37).

Прыжок ноги врозь.

Прыжок ноги врозь через козла выполняется без предварительного маха ногами назад и с предварительным махом ногами назад, а через коня в длину толчком о дальнюю часть с предварительным махом ногами назад. При напрыгивании на мостик гимнаст слегка наклоняется вперед так, чтобы центр тяжести тела находился несколько сзади площади опоры. Почти прямые и напряженные ноги касаются мостика носками. В этот момент руки внизу или чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отталкивается от мостика, усиливая толчок энергичным взмахом руками и одновременным рывком плечами вперед-кверху (рис. 38).

 

Рис. 38. Прыжок ноги врозь через козла в длину

 

В момент взлета тело несколько согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена. Пройдя горизонтальное положение над снарядом, гимнаст слегка прогибается и продолжает движение кверху. В момент опоры руками о снаряд предварительный мах ногами назад должен быть закончен. Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища под углом более 130° по отношению к нему. Кисти рук для толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется навстречу движению тела. Ноги разводятся в стороны только в начале толчка руками, и одновременно тело незначительно сгибается в тазобедренных суставах. Толчок руками заканчивается к моменту прохождения плеч над кистями. Разгибание после толчка выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах так, чтобы ноги несколько обогнали туловище. Приземление происходит на носки напряженных, незначительно согнутых ног с немедленным переходом на всю стопу в «позу приземления». Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев прыжок ноги врозь в позу приземления.

2. Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.

3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла высотой 50-100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись.

4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.

5. Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием с высоты 50-100 см.

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2-3 шагов разбега вскок в упор присев на козла и соскок ноги врозь.

2. С 2-3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коне с ручками и соскок прогнувшись.

3. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.

4. С 3-5 шагов разбега вскок в упор стоя на коленях на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.

5. Из приседа на ближней части коня в длину прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

6. Прыжок ноги врозь через коня в ширину с ручками с места.

7. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30-40 см.

Третья серия учебных заданий:

1. Прыжок ноги врозь через козла (130-150 см) в ширину толчком о мостик.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100-115 см).

3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4. Прыжок ноги врозь через коня в ширину.



Из виса подъем переворотом в упор силой и медленное опускание в вис — КиберПедия

Это одно из основных силовых упражнений прикладного ха­рактера. Движение начинается с подтягивания на руках. Когда сгибание в локтях приближается к пределу, необходимо под­нять ноги, стараясь приблизить таз к грифу перекладины, не наклоняя головы назад. Как только ноги окажутся на перекла­дине, необходимо, поднимая голову и туловище, разогнуть ру­ки и перейти в упор (рис. 183).

Последовательность обучения.

1.На средней перекладине повторить подъем переворотом толчком двумя.

2. Выполнение подъема переворотом из виса с небольшим ма­хом вперед.

3. Из виса подъем переворотом силой в упор и медленное

опускание в вис. 382

Типичные ошибки: 1)неполное подтягивание на руках; 2) в момент поднимания ног к перекладине руки полностью разгибаются; 3) при подносе ног к перекладине голова накло­няется назад.

Страховка и помощь:стоя сбоку, одной рукой поддерживать за пояс, другой — под спину, помогая выйти в упор.

Из виса на одной (виса завесом) подъем в упор ноги врозь (упор верхом)

Техника выполненияв целом такая же, как и при выполне­нии подъема на одной из виса на одной вне (VIII класс), однако нога находится между руками, что несколько изменяет условия выполнения (рис. 184).

Последовательность обучения.

1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне.

2. Из виса на одной (вис завесом) подъем на одной в упор но­ги врозь (упор верхом).

3. То же на высокой перекладине.

Типичные ошибки, страховка и помощьаналогичны при вы­полнении подъема в упор ноги врозь вне.

Комбинациядля контрольного урока

1.Из виса подъем переворотом силой в упор — 3,0 балла.

2. Поворот правой в упор ноги врозь правой

(левой) — 1,0 балла.

3. Спад назад и подъем на правой (завесом)

в упор ноги врозь правой — 3,0 балла.

4. Поворот налево кругом в упор с перемахом

левой назад — 1,0 балла.

5. Спад назад в вис согнувшись и соскок

махом назад — 2,0 балла.

Требования к уровню физической подготовленности мальчи­ков IX класса в подтягивании в висе: 10 раз и больше — высо­кий; 7-8 раз — средний: 3 раза и меньше — низкий.

Брусья

На брусьях необходимо совершенствоваться в размахивании в упоре на предплечьях и руках, упоре, соскоке махом назад, кувырке вперед из седа ноги врозь, подъеме махом назад в сед ноги врозь из упора на предплечьях. Учащимся IX класса пред­стоит освоить подъем махом вперед в сед ноги врозь из размахи­вания в упоре на предплечьях. Для укрепления мышц плечево­го пояса, кроме освоенных упражнений, можно использовать сгибание и разгибание рук в упоре при размахивании.

Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в сед ноги врозь

Техника выполнения.Из размахивания в упоре на пред­плечьях, проходя вертикаль, энергичным махом вперед, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, резко разогнуться, когда носки ног будут на уровне жердей, и с одновременным разгиба­нием рук развести ноги и перейти в сед ноги врозь (рис. 185).

Петров-П.К.-Гимнастика — Стр 21

4.	Перехват левой в хват снизу и поворот
	кругом в упор	— 2,0 балла.
5.	Опускание вперед в вис согнувшись
	и соскок махом назад	— 3,0 балла.

Требования к уровню физической подготовленности юношейX класса в подтягивании в висе: 11 раз и больше — высокий; 8— 9 раз — средний; 4 раза и меньше — низкий.

Брусья

Юноши X класса начинают осваивать подъем махом вперед в сед ноги врозь из размахивания в упоре на руках, из седа ноги врозь стойку на плечах силой, упор углом, сгибание и разгибание рук в упоре махом назад, соскок махом вперед, а также совершенствуют выполнение ранее освоенных элементов.

Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь

Техника выполнения. На махе назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперед чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, притормозить движение ног, резко разогнуться в тазобедренных суставах и выполнить энергичный рывок грудью. Отталкиваясь плечами от жердей, нажимая руками на жерди, перейти в упор и, разводя ноги, принять сед ноги врозь (рис. 190).

Последовательность обучения.

1.Из виса на гимнастической стенке соскок махом вперед.

2.Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в сед ноги врозь (IX класс).

390

3.Из размахивания в упоре на руках махом вперед чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, притормозить движение ног и разогнуться в тазобедренных суставах. Для этого поверх жердей можно положить мат.

4.Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь.

Типичные ошибки: 1) отсутствие торможения ног на уровне жердей и разгибания в тазобедренных суставах; 2) запоздалое торможение ног, когда ноги уже выше жердей; 3) провисание плеч

вупоре на руках.

Страховка и помощь: стоя сбоку, подталкивая под таз или поясницу. На жерди в целях предотвращения получения ссадин желательно надевать поролоновые прокладки в виде трубочек.

Из седа ноги врозь стойка на плечах силой

Техника выполнения. Из седа ноги врозь перехватом рук впереди ближе к бедрам, наклоняясь вперед и сгибая руки, силой поднять таз, поставить плечи на жерди, локти развести в стороны. Подтягивая ноги по жердям, поставить в вертикальное положение туловище, после чего разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на плечах. Голова слегка наклонена назад, смотреть вниз на пол (рис. 191).

Последовательность обучения.

1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс).

2.Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обратить внимание на первую половину кувырка(опору плечами о жерди, подтягивание ног).

3.Из седа ноги врозь силой стойка на плечах с помощью и опускание в сед ноги врозь.

Брусья р/в

Основным элементом
для девочек IX
класса является вис про­гнувшись на
н/ж с опорой ногами о в/ж и переход в упор
на н/ж. Они также продолжают совершенствовать
выполнение ранее ос­военных упражнений
в различных учебных комбинациях,
со­ставленных учащимися с помощью
учителя и самостоятельно. Для развития
мышц плечевого пояса и брюшного пресса
выпол­няют подтягивания из виса лежа
и поднимания прямых и согну­тых ног
из виса на гимнастической стенке.

Вис прогнувшись
на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот
в упор на н/ж

Техника выполнения.
Из виса стоя
на н/ж снаружи махом одной, толчком
другой поставить поочередно ступни ног
на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами
к н/ж. После удержания ви­са прогнувшись,
так же отталкиваясь от в/ж поочередно
нога­ми, выполнить переворот в упор
на н/ж (рис. 188).

Последовательность
обучения.

1. Из виса стоя сзади
   согнувшись к гимнастической стенке
   толчком ног вис прогнувшись и возвращение
   в и. п. (IV
   класс).

2. Из виса стоя на
   н/ж махом одной, толчком другой подъем
   переворотом.

13*

387

3.
Из виса стоя на н/ж махом одной, толчком
другой вис про­гнувшись на н/ж с опорой
ступнями о в/ж и переворот в упор на н/ж.

Типичные ошибки:
1) в положении
виса прогнувшись голова наклонена
вперед, тело несколько согнуто; 2) при
выполнении переворота могут проявиться
ошибки, типичные для второй части подъема
переворотом махом одной, толчком другой.

Страховка и
помощь: стоя
между жердями, одной рукой под­держивать
под плечо, другой под бедро. Во время
выполнения пе­реворота — так же, как
и при выполнении подъема переворотом.

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока

1. Из
виса стоя на согнутых руках на н/ж
снаружи
лицом к в/ж махом одной

и толчком другой
вис прогнувшись на н/ж

с опорой ступнями
о в/ж —
2,0 балла.

2. Переворот в упор
   на н/ж —
   2,0 балла.

3. Перемах правой в
   упор ноги врозь правой — 1,5 балла.

4. Перехватом правой
   за в/ж поворот налево кругом с перемахом
   правой в вис лежа

на н/ж —
2,0 балла.

5. Поворот
налево в сед на левом бедре,

правую руку в
сторону —
0,5 балла.

6. Хватом
правой сзади соскок с поворотом

направо кругом —
2,0 балла.

Требования к
уровню физической подготовленности
девочек IX
класса в подтягивании из виса лежа: 16
раз и больше —
вы­сокий,
12-13 раз —
средний; 5
раз и меньше —
низкий.

X класс Перекладина (высокая)

Учащиеся X
класса начинают осваивать один из
наиболее сложных силовых элементов (из
виса подъем силой), продол­жая
совершенствовать выполнение ранее
освоенных упражне­ний. Для развития
силы мышц рук, плечевого пояса и брюшно­го
пресса используются подтягивания на
высокой перекладине и подъемы переворотом
силой, лазанье по канату без помощи ног,
поднимание прямых ног из виса на
гимнастической стенке и удержание угла
в висе.

388

Из виса подъем силой в упор

Техника выполнения.
Из виса
хватом сверху подтянуться как можно
выше и, не останавливаясь, перехватиться
одной ру­кой в упор (локтем кверху),
далее, опираясь на эту руку, пере­хватиться
в упор другой рукой. После перехода в
упор на согну­тых руках, разгибая их,
перейти в упор. Из упора, опускаясь
вперед, перейти в вис (рис. 189).

Последовательность
обучения.

1. Из упора на
   перекладине опускание в упор на согнутых
   ру­ках и, разгибая руки, упор. Повторить
   2-3 раза.

2. Из виса стоя на
   согнутых руках на средней перекладине
   прыжком, поочередно переводя руки в
   упор на согнутых руках, принять упор.

3. Подъем силой с
   помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки:
1) хват руками
шире плеч; 2) после пере­хвата предплечье
не принимает вертикального положения;
3) при переходе в упор на согнутых руках
тяжесть тела не пере­носится на руку,
которая уже находится в упоре.

Помощь и страховка:
помогать,
держа за ноги, в момент пе­рехода в
упор на согнутых руках.

Комбинация для
контрольного урока

1. Из виса подъем
   силой в упор —
   3,0 балла.

2. Перемах в упор
   ноги врозь правой —
   1,0 балла.

3. Перемах левой в
   упор сзади —
   1,0 балла.

389

4. Перехват
левой в хват снизу и поворот

кругом в упор —
2,0 балла.

5. Опускание
вперед в вис согнувшись

и соскок махом
назад —
3,0 балла.

Требования к
уровню физической подготовленности
юношей X
класса в подтягивании в висе: 11 раз и
больше —
высокий; 8—
9 раз —
средний; 4
раза и меньше —
низкий.

Брусья

Юноши X
класса начинают осваивать подъем махом
вперед в сед ноги врозь из размахивания
в упоре на руках, из седа ноги врозь
стойку на плечах силой, упор углом,
сгибание и разгиба­ние рук в упоре
махом назад, соскок махом вперед, а также
со­вершенствуют выполнение ранее
освоенных элементов.

Из размахивания
в упоре на руках подъем махом вперед в
сед ноги врозь

Техника выполнения.
На махе
назад, когда туловище и ноги поднимутся
выше жердей, следует округлить спину и
слегка со­гнуться. По ходу маха вперед
чуть раньше, чем ноги достигнут уровня
жердей, притормозить движение ног, резко
разогнуться в тазобедренных суставах
и выполнить энергичный рывок гру­дью.
Отталкиваясь плечами от жердей, нажимая
руками на жерди, перейти в упор и, разводя
ноги, принять сед ноги врозь (рис. 190).

Последовательность
обучения.

1. Из виса на
   гимнастической стенке соскок махом
   вперед.

2. Из размахивания
   в упоре на предплечьях подъем махом
   вперед в сед ноги врозь (IX
   класс).

390

3. Из размахивания
   в упоре на руках махом вперед чуть
   рань­ше, чем ноги достигнут уровня
   жердей, притормозить движение ног и
   разогнуться в тазобедренных суставах.
   Для этого поверх жердей можно положить
   мат.

4. Из размахивания
   в упоре на руках подъем махом вперед в
   сед ноги врозь.

Типичные ошибки:
1) отсутствие
торможения ног на уровне жердей и
разгибания в тазобедренных суставах;
2) запоздалое торможение ног, когда ноги
уже выше жердей; 3) провисание плеч в
упоре на руках.

Страховка и
помощь: стоя
сбоку, подталкивая под таз или по­ясницу.
На жерди в целях предотвращения получения
ссадин желательно надевать поролоновые
прокладки в виде трубочек.

Из седа ноги
врозь стойка на плечах силой

Техника выполнения.
Из седа ноги
врозь перехватом рук впе­реди ближе
к бедрам, наклоняясь вперед и сгибая
руки, силой поднять таз, поставить плечи
на жерди, локти развести в сторо­ны.
Подтягивая ноги по жердям, поставить в
вертикальное по­ложение туловище,
после чего разогнуться в тазобедренных
сус­тавах и выйти в стойку на плечах.
Голова слегка наклонена на­зад,
смотреть вниз на пол (рис. 191).

Последовательность
обучения.

1. На полу повторить
   стойку на голове силой (IX
   класс).

2. Из седа ноги врозь
   кувырок вперед в сед ноги врозь. Обра­тить
   внимание на первую половину кувырка
   (опору плечами о жерди, подтягивание
   ног).

3. Из седа ноги врозь
   силой стойка на плечах с помощью и
   опускание в сед ноги врозь.

391

Типичные ошибки: 1) локти
не разведены и ученик провали­вается
плечами; 2) разгибание в тазобедренных
суставах начи­нается до постановки
туловища в вертикальное положение; 3)
голова не наклонена назад и ученик
теряет равновесие вперед; 4) слишком
прогнутое или согнутое тело в положении
стойки.

Страховка и
помощь: стоя
сбоку, одной рукой поддерживать под
спину, другой — под грудь.

Из размахивания
в упоре сгибание и разгибание рук на
махе назад

Техника выполнения.
Упражнение
выполняется аналогично сгибанию и
разгибанию рук на махе вперед (IX
класс).

В конце маха вперед
руки согнуть, мах выполнить на согну­тых
руках и в конце маха назад разогнуть
руки (рис. 192).

Последовательность
обучения.

1. Размахивание в
   упоре.

2. Сгибание и
   разгибание рук на махе вперед (IX
   класс).

3. Из упора лежа на
   гимнастической скамейке (ноги на
   ска­мейке) сгибание и разгибание рук
   (4-6 раз)7

4. Из размахивания
   в упоре сгибание и разгибание рук на
   ма­хе назад (3-4 раза).

Типичная ошибка:
нарушение
ритма.

Страховка и
помощь: стоя
сбоку, одной рукой поддерживать под
плечо, другой на махе назад под грудь.

10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

по: Юрий Элькаим

---

Отжимания находятся на вершине списка популярных упражнений, и не зря.

Считается одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже мышц. ягодичные.

Помимо преимуществ силы и стабильности, отжимания также помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска остеопороза (1).

Однако, несмотря на то, что женщины могут сопротивляться упоминанию о повышении тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для каждого , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызовет женщины чрезмерно «навалены».”

Кроме того, хотя отжимания могут показаться ориентированными на мужчин упражнением, здесь нет исследований, показывающих, что у женщин нет такой же способности, как у мужчин, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать разочарован, когда дело касается отжиманий.

С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приводят к выполнению полного отжимания.

Они отлично подходят для новичков, а также для тех, кто снова начинает тренироваться после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная форма отжиманий?

Есть несколько правил относительно формы, которые следует учитывать независимо от того, на каком этапе отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте сердцевине провисать

Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра, когда приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что он может растягивать сгибатели позвоночника и бедра — и это приведет к меньшему увеличению силы.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ядро ​​все время на протяжении всего движения.

2. Избегайте раздувания локтей

Картинка хлопают «куриные» крылышки — не делай этого. Это увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Итак, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к ногам, вы хотите, чтобы они находились где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторы

Другими словами, во время каждого отжимания обязательно опускайтесь полностью, касаясь грудью пола.

4.Поместите руки с внешней стороны плеч

Часто люди кладут руки слишком высоко (ближе к голове) и шире, чем необходимо, что заставляет вас воздействовать не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать упражнения для начинающих, вплоть до продвинутых гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий «с колен». Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценному отжиманию, потому что они недостаточно нагружают мышцы кора или ягодиц.

10 самых важных вариаций отжиманий

Для каждого упражнения старайтесь выполнять 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Отжимания от стены / столешницы

Отжимания от стены — отличное место для начинающих, так как у вас достаточно наклона, чтобы сделать движение сложным, а также укрепить силу и улучшить форму.

После того, как вы наберете силу с помощью отжиманий от стены, вы можете переходить к отжиманиям на столешнице или стуле, что сложнее, потому что наклон меньше.

• Чтобы начать отжимание от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
• Держите руки под плечами и опустите к стене, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а корпус напряжен.
• Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
• Переходите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.

2. Отрицательные отжимания

Выполнение только фазы опускания в отжимании может значительно повысить вашу силу и перейти к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые фокусируются на сокращении мышц во время их удлинения или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толчка или сокращения) (2).

• Встаньте в положение полной планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
• Медленно опускайтесь на пол, удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии на протяжении всего движения.
• Снова встаньте на колени, затем повторите движение.

3. Традиционные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно с отрицательными отжиманиями, пора переходить к полному отжиманию.

• Встаньте в положение планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, удерживая локти, корпус и туловище на прямой от головы до пальцев ног.

Расширенные вариации отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще большего? Эти продвинутые вариации заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания от набивного мяча

Отжимания с мячом отлично подходят для большей нагрузки на мышцы кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий с мячом значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

• Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, ступни позади себя, так что вы занимаетесь слегка приподнятой планкой.
• Избегая провисания корпуса или шевеления, опустите и коснитесь мяча грудью, затем оттолкнитесь, удерживая локти внутрь.
• Повторить.

5.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс повторяют ту же форму, что и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам действительно нацелено на трицепс вдоль тыльной стороны рук, а также требует большей стабилизации корпуса.

• Встаньте в положение планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
• Вытяните тело прямо и напрягите корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти прижаты!).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для тренировки мышц трицепса.

• В положении планки, вытянув туловище по прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, соприкасаясь большими пальцами.
• Медленно опускайтесь, держа локти внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Отжимания с отклонением от пола

Когда вы отказываетесь от отжиманий, вы ставите ногу на опору, например, на набивной мяч или скамейку, чтобы максимально увеличить глубину отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну уклона.

• Начните с положения планки, опираясь ступнями на набивной мяч (для дополнительной нагрузки на корпус) или скамью.
• Опустите грудь на землю, сохраняя правильную форму отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Отжимания в ладоши

Отжимания

Clap — это задача добавления взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям, что, несомненно, вызовет жжение в верхней части тела.

• Встаньте в положение планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжиматься и разгибать руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая руками, когда они отрываются от пола.
• Поймайте себя, когда вы снова опускаетесь — осторожно, чтобы не сомкнуть локти — в следующем повторении.

9. Отжимания от пикировщика

Отжимания с пикированием могут выглядеть как своего рода последовательность йоги, но на самом деле это сложный вариант отжиманий, который одновременно укрепляет всю верхнюю часть тела, а также повышает гибкость и стабильность.

• Начните в позе йоги собаки вниз, руки поставлены на пол немного шире плеч, а задница находится высоко в воздухе. Представьте себе перевернутый треугольник.
• Удерживая ноги прямыми, «нырните» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем надавите на себя, пока спина не выгнется, а руки не станут прямыми.
• Переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — один из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и устойчивости корпуса, необходимых для баланса — не говоря уже о отжиманиях — при использовании одной руки.

• Для этого варианта вам нужно расставить ступни немного шире плеч в положении планки.
• Заверните одну руку за спину и по-настоящему сконцентрируйтесь на задействовании корпуса, опуская грудь к земле, локти внутрь.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите эту операцию другой рукой во время следующего подхода.

Разные варианты отжиманий делают это весело

Если вы новичок или делаете отжимания на одной руке, как будто они выходят из моды, знайте, что с каждым повторением вы закладываете высокоэффективную основу для любого другого выполняемого упражнения.

Приветствую вас в этом мире.

Нет оборудования? Без проблем!

Вы можете получить отличную тренировку, используя только вес собственного тела.

Набери жир и сжечь силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить их БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

,

отжиманий — Викисловарь

английский [править]

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

Прилагательное [править]

отжимания ( не сопоставимы )

1. (мода) Поддерживает грудь для увеличения ее видимого размера.
   • 2008 , Здоровье женщин , стр. 141

     Поговорим о счастливых полосках: этот топ push-up оснащен подушечками, которые придают эффектности и позволяют девушкам оставаться солнечными.

   • 2011 , Лаура Резник, Вампарацци: Четвертая книга Эстер Даймонд , Пингвин → ISBN

     Я сделал паузу, чтобы сказать «Хорошо», затем вернулся к дыханию и вокалу, в то время как я неоднократно наклонялся, растягивался и медленно скатывался, разогревая свой позвоночник — и игнорируя то, как протыкают провода моего корсета push-up и сжал меня.

   • 2015 , Робин Кирман, Брэдстрит Гейт: Роман , Корона → ISBN

     В более ярком свете его гостиничного номера кожа женщины выглядела измученной; бюстгальтер push-up , кулон в зоне декольте.

2. (модный) Предназначен для ношения свернутым.
   • 1952 , Jet , стр. 41

     Самые популярные блузки сезона с рукавами пуш-ап, , воротничками для мальчиков и изящными завязками.

   • 1971 , Ebony , стр.121

     Эти интригующие наряды включают шаровары с длинными драпированными ремнями на передней панели, обтягивающие пальто без рукавов, плавные облегающие платья, брюки с ногами push-up и брюки с глубоким вырезом, открывающие множество тонких и гладких животов. кнопка и все!

   • 1992 , Американский легион

     Очаровательный блузон, облегающий тело, с красивыми длинными рукавами и широкими манжетами «пуш-ап». . .

Существительное [править]

отжимания ( множественное число отжиманий )

1. Упражнение для улучшения силы верхней части тела, выполняемое с опорой на пальцы ног и рук и отталкиванием веса тела от пола.
   • 2008 , Лу Шулер, «Форвард», in Nate Green, Built for Show , page xii

     Я сделал много отжиманий , и подтягиваний, и я сожалею только о том, что перестал их делать в молодости, когда я, наконец, начал тренироваться в клубах здоровья, а не в подвале или гараже.

2. Бюстгальтер пуш-ап.
   • 2004 , Кэти Мейер, Путеводитель по жизни для девочек , стр. 93:

     Отжимания придают девушкам с меньшей грудью дополнительный подъем и форму.

Синонимы [править]

Переводы [править]

Упражнение, выполняемое с опорой на пальцы ног и рук и отталкиванием веса тела от пола

Глагол [править]

отжимание ( отжимания в единственном числе в третьем лице, простое настоящее отжимания , причастие в настоящем отжимание , простое причастие прошедшего и прошедшего времени отжимание )

1. Чтобы выполнить отжимание или оторваться от земли в манере отжимания.
   • 2006 , Сюзанна Брокманн, В шторм , стр. 154:

     Дженк держался в стороне, но присоединился к классу, когда они начали отжиматься. […] Дженк оттолкнулся от , глядя в землю.

См. Также [править]

,