Упражнения в спортзале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься. — akvaufa5.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
Грудь (без комментариев)
Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим ногами в тренажёре
Выпады на одну ногу
Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
воображение — почаще представляйте себя стройной;
сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

Видео тренировка в спортзале для девушек

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:

• Набор массы и
наращивание силы
• Моделирование
пропорций
• Упражнений
для похудения
• Повышение
силовых параметров
• Улучшение
рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

• Оценка
динамики прогресса тренировок
• Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
• Анализ изменений выносливости, скорости и других
параметров
• Отслеживание
изменения пропорций фигуры
• Мониторинг
конечных результатов
• Систематизация занятий и внесение коррективов в график
• Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2. Достижений результата за короткое время.
3. Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.
4. Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса.
5. Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале.
6. Составление удобного графика с
возможность переноса занятий.
7. Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

1. Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей.
2. Больше возможностей для комбинирования
упражнений.
3. Экономия финансов.
4. Неограниченное по времени занятие.
5. Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным
считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить
план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так,
чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных
нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее.
Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в
качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это
позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все
сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят
укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции
тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений
на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и
руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на
основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10
мин.

2. Определите приоритеты. Программа и
упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала.
Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит
эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями
на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения,
которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное
напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять
себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения
адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8
недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5
минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

• Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
• Насыщает клетки кровью
• Вызывает выбор тестостерона,
адреналина и эндорфинов в кровь
• Снижается риск получения травм
• Повышение тонуса
нервной системы
• Ускорение обменных процессов
• Улучшение подвижности суставов

Типы

• Общая. Выполняется для разогрева.
• Специальная. Делается
перед конкретными нагрузками.
• Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
• Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

• Новичкам рекомендуется
выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между
подходами до 3 минут.
• Для продвинутых
количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может
составлять до 5 минут.

Увеличение кратность
повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив,
возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая
кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день.
Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные
девушки могут заниматься каждый день или
два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует
помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки
рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей
девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения
Увеличение нагрузки и тренированности,
а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое
количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность
Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения
упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков
рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить
технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового
свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и
приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое
количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют
основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется
«подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в
тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает
координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также
содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным
леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют
слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на
одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа
разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется
по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с
узкой постановкой ног
2. Приседания в
тренажере Смита
3. Румынская
становая тяга
4. Тяга верхнего
блока
5. Французский
жим гантели одной рукой из-за головы
6. Отжимания с
широкой постановкой рук
7. Планка

Четверг

1. Ходьба
выпадами с гантелями
2. Подъемы на
степ-платформе
3. Становая тяга
4. Тяга верхнего
блока к груди
5. Подъем ног
лежа

Суббота

1. Приседания в
Смите
2. Выпады с
гантелями
3. Подъем рук
через стороны стоя
4. Сгибание ног
в тренажере
5. Ягодичный
мостик на полу
6. Скручивания
корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений
составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2
минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в
висе
2. Гиперэкстензия
3. Бег
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
5. Сведение рук
в тренажере «бабочка»
6. Жим штанги стоя
от груди
7. Подъем рук с
гантелями перед собой
8. Бег
9. Тяга штанги к
поясу в наклоне
10. Разведение
гантелей в стороны
11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц

Среда

1. Отжимания на
трицепс
2. Подъем
гантелей перед собой
3. Бег
4. Отжимания от
фитбола
5. Приседания с
вытянутыми вперед руками
6. Бег
7. Скручивания
на пресс
8. Прыжки на
скакалке
9. Бег

Пятница

1. Приседания со
штангой
2. Жим штанги
лежа
3. Бег
4. Тяга штанги к
поясу
5. Жим штанги
стоя
6. Бег
7. Становая тяга
8. Тяга верхнего
блока за голову
9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений
со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать
мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях
со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной
диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые
упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело.
Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных
сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

Кратность упражнений: 3
сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

1. Приседания с
гантелями
2. Выпады с
гантелями
3. Румынская
тяга со штангой или грифом
4. Разгибания
ног в тренажёре
5. Махи ноги
назад с утяжелением
6. Сведение ног
в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

1. Разведение
рук с гантелями
2. Жим грифа штанги
на наклонной скамье
3. Жим гантелей
4. Обратные
отжимания от пола
5. Скручивания
на пресс

Спина и бицепс:

1. Подтягивания
на перекладине
2. Тяга блока за
голову или к груди
3. Тяга гантели
в наклоне поясу
4. Жим штанги к
подбородку
5. Тяга грифа
узким хватом
6. Подъем штанги
на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

Выполняется по 3 сета по
15-25 повторов.

Грудной сегмент

1. Гиперэкстензия
с дополнительным весом
2. Отжимания от
пола с широкой постановкой рук
3. Жим штанги лежа
на наклонной скамье
4. Разведение
гантелей на скамье
5. Жим штанги к
подбородку
6. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
7. Скручивания
на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

1. Гиперэкстензия
2. Разведения
гантелей с дожимом
3. Молоток с гантелями
4. Отжимания на
брусьях
5. Подъем прямых
ног в висе на перекладине
6. Французский
жим гантелей сидя
7. Римский стул

Спина и ноги

1. Приседания со
штангой
2. Разгибание
ног сидя в тренажере
3. Выпады на
месте с гантелями
4. Подтягивание
на турнике широким хватом
5. Тяга гантели
к поясу в наклоне
6. Тяга к поясу на
нижнем блоке сидя
7. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
8. Скручивание
на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать
мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными
днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем,
танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить
восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва
наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем
нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою
усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии
истощения.
• Между сетами дайте
мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.
Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и
возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход
в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и
кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут
выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным
упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная
длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной
частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

•  Первые
результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать
спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира
составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у
женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость
повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная
растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от
тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать
план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также
важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния.
На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных
анатомо-физиологических особенностей.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;

обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;

содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;

обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;

характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;

способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;

быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;

нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;

после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;

на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

сразу после месячных — силовые нагрузки;

после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

правильное сбалансированное питание;

питьевой режим;

полноценные сон и отдых;

грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;

комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;

тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;

возможность постепенно увеличивать нагрузки;

большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

похудеть и сжечь лишний жир;

увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;

подготовить тело к отпуску на пляже;

увеличить выносливость и силу;

привести тело в хорошую физическую форму;

подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.

В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.

Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.

Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.

Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.

Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.

Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

для похудения;

для набора мышечной массы;

сушка;

поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

разминки;

кардионагрузки;

основной части;

заминки;

растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Выполнение

Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.

Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут

Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз

Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз

Жим штанги лежа 5-6 подходов по 15 раз

Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз

Скручивания 4 подхода максимальное количество раз

Заминка Кардио 10 минут, пульс 120

Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения Выполнение

Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз

Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз

Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;

для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

приседания;

отжимания;

жим гантелей;

круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;

степпер;

велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;

эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.

Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.

Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.

Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.

По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности

Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.

Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

мышечная ткань сжигает больше калорий;

сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение Выполнение

Кардио В среднем темпе, 15-20 минут

Разведение гантелей лежа 3 подхода по 15 раз

Жим штанги лежа 3 подхода по 10 раз

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 раз

Горизонтальная тяга 3 подхода по 10 раз

Скручивания 4 подхода по 10 раз

Карадио 10 минут

Растяжка 10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;

на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;

на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

скручивания на скамье с наклоном вниз;

подъем ног с упором на локти;

гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

кардионагрузки на тренажерах 15 минут;

базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;

заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение

Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.

Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут

Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз

Жим ногами 3 подходов по 12 раз

Скручивания 2 подхода максимальное количество

Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз

Заминка Кардио 10 минут, пульс 120

Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

кардио;

спина;

грудь;

плечи;

пресс;

нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.

Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.

Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.

Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.

Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

на верхнюю часть тела;

нижнюю часть тела;

пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

любой вид кардио 15 минут;

разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;

жим ногами, 3 подхода по 10 раз;

разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;

отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;

кардио 10 минут;

растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

начального уровня подготовки;

сложности упражнения;

веса тренажеров;

фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

формируется подтянутое сильное тело;

увеличивается пассивное сжигание калорий;

укрепляется костная система;

психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;

соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;

для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.

Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.

Витаминно-минеральные комплексы
. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.

Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.

Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.

Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.

Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1 минута подъема коленей

1 минута подъема стоп

2 подхода по 10 кругов каждой рукой

10 приседаний с руками вперед

20 поворотов головой

10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Тренировки в спортзале для девушек: особенности

6 АВГУСТА 2018

Приступая к тренировкам в фитнес-залах, девушки не всегда задумываются, что их организм имеет свои особенности, а значит, к занятиям нужно подходить с их учетом. В данной статье подробнее разберем эти особенности и определим, какие тренировки будут наиболее эффективны.

Содержание статьи

Особенности фитнеса для девушек

Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок

Примерный план тренировки в зале для девушки

О важности правильно питания для красивой фигуры

Принципы правильного питания

На сегодняшний день все большую популярность приобретают тренировки в спортзале. Люди массово задумываются о здоровом образе жизни, вреде сидячей работы, пользе физических тренировок. Идя на занятия, помните – программы тренировок для девушек и мужчин различаются. Разберем подробней, в чем заключаются особенности тренировок для женского организма.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет особенности. Определитесь – какова цель тренировок в спортзале? Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, приобрести хорошую растяжку, привести фигуру к эталонному состоянию? Ответ на вопрос – ключ к выбору типа тренировок, тренажеров. Отметим, девушки более ориентированы на занятия, усердно ходят в зал, готовы на многое ради приобретения идеальной фигуры.

Также стоит учитывать отличия девушек, не позволяющим тренироваться наравне с мужчинами:

У девушек медленнее растет мышечная масса из-за меньшего уровня тестостерона.

Норадреналин присутствует в женском организме в гораздо меньших количествах. Гормон вместе с тестостероном отвечает за качества здоровой злости, упорства в достижении цели. Гормоны позволяют мужчинам тренироваться на пределе, через «не могу». Для женского организма природой задумано щадящее функционирование, занятия спортом без выкладывания сил без остатка.

Мышечное сокращение происходит хуже, чем у мужчин. Содержание микроволокон в женских мышцах меньше, чем в мужских.

Большая часть мышечной массы женского организма находится в нижней части туловища, поэтому девушкам сложнее накачать верхнюю часть тела, чем мужчинам. Рекомендуется на тренировке уделять время прокачке тела в целом, разделение тренировок по группам мышц больше подходит мужской половине населения. При таких тренировках есть нюанс – мышцы, работающие в начале занятия, прокачиваются лучше, чем мышцы в конце. Выход – тренировки в разные дни начинать с прокачки разных мышечных групп

.

Тенденция к накоплению запасов на будущее. Природа устроила так, что женский организм склонен к накапливанию жировых запасов на «голодный период». В первую очередь, это обусловлено периодом беременности, чтобы питательных элементов хватало матери, ребенку. На набранный коэффициент массы приходится больший процент накапливаемых жировых отложений, чем у мужчин.

Девушки отличаются повышенной выносливостью. Среднестатистическая женщина способна пережить 4 тренировки, мужчина – 3. Но мужчины сильнее физически, поэтому для увеличения массы тела девушкам рекомендуется делать больше подходов упражнений, но с меньшим тренировочным весом.

Менструации. Они накладывают определенные ограничения на возможность девушкам тренироваться. Во-первых, они бывают болезненными – не каждая сможет тренироваться в этот период. В период с конца менструации и до очередной овуляции женский организм испытывает подъем, прилив энергии. После овуляции начинается спад работоспособности, независимо от факта оплодотворения яйцеклетки. Период называется лютеиновым. Женское тело начинает экономить энергию – упор стоит сделать на кардиотренировки, уменьшить количество силовых.

Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок

Девушкам можно посоветовать следующий график наиболее эффективных тренировок:

Не допускайте чрезмерно интенсивных тренировок – нагрузка должна расти равномерно

Обязательно разминайтесь в начале тренировки. Идеально подходит бег на специальной дорожке, наклоны, приседания, упражнения на растяжку. Разминка занимает 10-15 минут от общего времени тренировки.

Уделяйте силовым тренировкам не менее 45-50 минут. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни.

Помните про кардиотренировки – они не менее важны. Кардиоупражнения замечательно убирают лишний жир, уделять им стоит около 40 минут.

Делайте перерывы между подходами длительностью по полминуты. Количество подходов может варьироваться, в среднем рекомендуется делать по 5-7.

Примерный план тренировки в зале для девушки

Примерный план тренировки выглядит так:

Разминочные упражнения

Упражнения на скручивание туловища. Делать по 5-8 подходов, количество скручиваний – максимально возможное.

Приседания. Помогают накачать ягодицы и ноги.

В положении лежа – жим штанги. Прорабатываются грудные мышцы, трицепс.

Повиснув на турнике, делать подъемы ног. Помогает тренировать пресс и ягодицы.

Стойка в планке на руках длительностью 60 секунд.

Прыжки на скакалке.

Идеально поделить тренировки по дням недели. Например, в понедельник заниматься проработкой ягодичной зоны, ног, бедер. Во вторник – тренировки с упором на мышцы груди, живота. В конце недели – упор на все тело, комплексная тренировка.

О важности правильно питания для красивой фигуры

Помните, интенсивные тренировки – только часть комплекса мероприятий, необходимых для приобретения красивой подтянутой фигуры. Правильное питание играет немаловажную роль.

Суммарное потребление калорий должно быть в меньшем количестве, чем у мужчин. Однако сидение на строгой диете не имеет смысла – мышцы не смогут получить необходимого количества питательных веществ, соответственно, набор мышечной массы будет происходить медленно, у вас не будет оставаться физических сил вести активный образ жизни.

Помните, правильное питание – это употребление необходимых микроэлементов и достаточного количества калорий, а не употребление трех листиков зелени и одного йогурта в день. Голодание недопустимо при занятиях фитнесом.

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие, спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.

Питье воды в течение. Употреблять нужно 1,5-2 литра в сутки, около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки, чаи, кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.

Сократить прием жирной пищи, выпечки, сладкого, сахара, быстрых углеводов

Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков, курению сигарет, кальянов.

Употреблять сложные углеводы – овощи, крупы.

Не забывать про необходимость белка в организме.

Есть больше свежих фруктов, овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель, другие продукты с содержанием крахмала.

Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным, сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие, происходит употребление большого количества еду на ночь, переедания, что вызывает увеличение массы жира, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Подводя итоги, отметим, что для приведения своего тела в порядок девушкам необходимы физические нагрузки, соблюдение правильного питания, здорового образа жизни. Желательно тренироваться под контролем тренера, способного подобрать подходящий комплекс упражнений и сориентировать по правильному питанию. На сегодняшний день существует специальные фитнес-залы только для девушек – мужчинам туда вход воспрещен. Концепция таких заведений заключается в том, что девушкам комфортнее тренироваться без оценивающих мужских взглядов, ведь часто в процессе тренировки внешний вид приобретает не самый привлекательный облик.

Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)

Укрепить сердечно-сосудистую систему

Подтянуть тело и повысить тургор кожи

Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку

Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит

Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора.Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Однако планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.

Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.

Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице

Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это вид упражнений, который позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.

Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.

Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.

Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.

Удерживайте позицию как можно дольше.

Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.

Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс

После операции по пролапсу

Болезни в области таза

Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна

Недавние роды

Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Однако планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.

Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.

Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице

Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это вид упражнений, который позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4. Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.

Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.

Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.

Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.

Удерживайте позицию как можно дольше.

Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.

Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс

После операции по пролапсу

Болезни в области таза

Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна

Недавние роды

Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Однако планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.

Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.

Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице

Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это вид упражнений, который позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4. Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.

Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.

Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.

Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.

Удерживайте позицию как можно дольше.

Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.

Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс

После операции по пролапсу

Болезни в области таза

Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна

Недавние роды

Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

Увеличение силы у женщин имеет решающее значение для:

наращивания мышечной массы и тонуса

измельчения жира

улучшения здоровья костей

укрепления уверенности

повышения гибкости

уменьшения травм, болей и болей

Чтобы вы начали, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами

Оставайтесь на высоте с напряженным животом

Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу

Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника

Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы

Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна область, которую большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут единое целое! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, по мере того как ваша сила улучшается.

Ключевые моменты:

Начинайте руки прямо под плечами

Сохраняйте прямую линию от головы до пяток

Держите ягодичные мышцы сжатыми, а бедра вогнутыми. угол градусов

Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть живота и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

Начните с рук на стене и нижней части спины, прижатой к полу

Держите руки прижатыми к стене

Поднимите ноги на 90 градусов, согнув колени

Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот

Прижмите нижнюю часть к полу на выдохе

Вы должны почувствовать, как работает пресс

Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые

Начните движение, потянув лопатки друг к другу

Подтяните себя, завершая руки на одной линии с телом

Закончите опусканием в исходное положение

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

Перед тем, как попробовать качели KB, сначала обязательно освоите становую тягу с гирями или RDL

Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра

Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода

верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые

Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим с противовращением — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковые косые мышцы живота должны работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

Стойка в спортивном положении, ноги на ширине плеч

Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со сцепленными пальцами

Подтяжка пресса по всей длине

Отожмите ручку или повязку вперед, чтобы руки выпрямились

Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх

Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы

Удерживайте вес на передней ноге

Не позволяя переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли

или потери положения

Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение

Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

Старт на локтях с кулаками прямо под глазами

Держите прямую линию от головы до пяток

Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми

Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот

Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

Начните сбоку, локоть прямо под плечом

Держите бедра квадратными и высокими

Держите прямо линия от головы до пяток

Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми

Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот

Вы должны чувствовать поперечный пресс или бок

Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний / бок

Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планок!

Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне

Держите корпус наклоненным под углом 45 градусов

Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела

Начать с 5 повторений по 15-25 ярдов в марше с: 30-1: 00 отдыхом между повторениями

Будьте готовы к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время разворота.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

Старт на коленях, предплечья на мяче

Согните бедра, сожмите ягодицы и напрягите пресс на всем протяжении

Начните движение, позволяя мячу выкатиться вверх руками

Бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч

Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении

Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь в исходное положение

Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Фермерские переноски являются фаворитом среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

Начните с 2 гирями или гантелями в руках

Сильно сжимайте гантели и оставайтесь в высоком положении

Держите плечи назад и напрягите пресс

Не позволяйте весам перемещаться

Начните с 3 подходов Ходьба на 40–50 ярдов

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для ускорения пульса и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий обход в свой распорядок дня.

Ключевые моменты:

Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами

Начните с отрыва коленей от земли

Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма

Пауза между повторениями

Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться

Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку

Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

Наши следующие женские группы только для начинающих начало в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы.Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это упражнение из 5 шагов , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Бёрпи
Бёрпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

Начните стоять

Поднимите руки вверх и подпрыгните

Примите положение отжимания

Сделайте 1 отжимание

Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, тоже не пропускайте отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Связанное сообщение: Ab Workout for Teenage Guys at Home

Air Squats
Теперь у нас все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

Встаньте немного больше, чем на ширине плеч

Держите ступни ровно, а спину всегда прямо

Вытяните руки перед собой

Приседайте полностью вниз (без жульничества!)

Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног

Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка
Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

Начните в положении отжимания

Приведите все тело ровно

Предплечья касаются земли

Руки вместе

Сожмите кора

(Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

Поместите руки позади себя (на ширине плеч)

Укажите пальцами в сторону тела

Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)

Опустите свое тело, как как можно дальше

Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома …

Отжимания с приподнятыми пиками
Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

Найдите стул, кровать или край дивана

Поставьте на него пальцы ног, свешиваясь сбоку

Положите руки на спинку дивана. положение отжимания (ширина плеч)

Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)

Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул

Отжиматься прямо под головой

Давай резервное копирование

Сделать это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать, прежде чем выполнять всю тренировку. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Сообщение по теме: Как стать успешным подростком
Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома
Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

Бёрпи (10 раз)

Воздушные приседания (30 раз)

Планка (1 минута)

Отжимания (10 раз)

Отжимания на пике (10 раз)

Повторить!

Делайте 10 секунд отдыха между каждой тренировкой

Делайте 30 секунд отдыха после 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. На выполнение уходит около 15 минут, в зависимости от вашего темпа, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

Тренировки в спортзале для подростков | Блог о фитнесе Chuze

Из-за учебы, друзей и даже подработки может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем загруженном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить крепкие мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!

Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:

Выпады с гантелями

Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Жим гантелей сидя

Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья ладонями вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для тяги с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. В исходном положении вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудью. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшному прессу. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

отжиманий (или отжиманий от груди)

Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.

Хотя мы и в самом конце списка, вы, безусловно, можете попробовать больше тренировок в тренажерном зале для подростков! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.

При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!

Ресурсы

Силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость.Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и выполнять указания. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе для детей с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или для тех, кто прошел химиотерапию по поводу онкологических заболеваний у детей.Взаимодействие с другими людьми

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию. Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать. Вот пример пошаговой инструкции с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

Подпитка : Убедитесь, что они потребляют достаточно еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.

Сначала выполните разминку : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкие растяжки и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.

Продемонстрируйте правильную форму и технику : Например, для подъема гантелей вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес. Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.

Подберите свой вес соответственно : Выберите вес, допускающий не менее 12 повторений, а лучше 15.Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке суставы, а также развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска при тренировках с отягощениями для детей.

Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, будет достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно свести к минимуму скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.

Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.

Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.

Составьте еженедельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.

Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия.Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

Приседания со штангой

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяга на тросе

Сгибание рук с гантелями

Отжимание на трицепсе на тросе

Становая тяга со штангой

Стандартный кранч

Тяга со штангой, гантелями или EZ-штангой в наклоне

Тяга на тросе

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

.

Posted in Упражнени

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз