Прокачка бицепса на турнике: Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Содержание

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

• Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
• Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

 

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

 

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате

Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →
О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →

Как накачать бицепс на турнике в домашних условиях быстро

Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата. Как накачать бицепс на турнике.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Читайте еще: Как накачать попу, не накачивая ноги.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

• выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
• после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
• третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
• и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

• 1 подход – 30 раз;
• 2 подход – 15 раз;
• 3 подход – 30 раз;
• 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания

Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.

Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.

Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.

Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений. Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной.

Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):

1. Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один  подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
2. Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
3. Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
4. Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.

Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство.

Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится. Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях быстро и эффективно? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя при этом лишь собственный вес тела (калистеника)? Разумеется можно, и доказательства этому ребята из Bar-barians и Bartendaz. Такое тело они сделали благодаря упорным воркаут тренировкам на улице, не посещая тренажёрный зал, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования. В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, занимаясь лишь калистеникой.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю часть (длинная и короткая головки), также его можно условно разделить на нижнюю и верхнюю часть. У большинства атлетов отстаёт именно низ двуглавой, это относится также к тем, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. воркаутеров. Хоть потенциал развития рук заложен именно в генетике, теме не менее, существуют также упражнения, которые могут развить как низ, так и пик бицепса. Для этого тренировать нужно брахиалис — мышца, которая пролегает непосредственно под бицепсом, именно она делает руку шире и выталкивает бицепс наружу. Поэтому все упражнения мы разделим на три группы:

1. Акцент на низ;
2. Построение пика;
3. Общая масса.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы лишь можем акцентировать нагрузку на определённом участке. Поэтому задействовать отдельно один из двух пучков невозможно, независимо от того, насколько сильна не была бы нейромышечная связь.

Как тренировать бицепс правильно?

При тренировке рук (на первых порах), нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы вовлекаете в работу один сустав (в нашем случае локтевой), и исключаете остальные мышечные группы и суставы, тем самым, вы добиваетесь нужного сокращения в работающей мышечной группе. Запомните, максимальную пользу от упражнений вы получите лишь в том случае, если будете совершать движение в основном лишь за счет локтевого сустава, при фиксации остальных вспомогательных суставов. В дальнейшем, этот процесс контролировать не нужно, ведь мозг достаточно быстро и хорошо строит нейромышечную связь.

Чем шире хват, тем больше работает внутренний пучок, соответственно для проработки внешней части браться нужно узким хватом. При выведении локтей вперёд, также больше работает внутренний короткий пучок.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике\брусьях

Здесь акцентированная нагрузка идёт на нижнюю часть и на брахиалис. Движение необходимо выполнять исключительно за счёт силы рук, исключая при этом спину. Также его можно выполнять на низком турнике (для разнообразия), но так нагрузку будет подворовывать плечелучевая мышца. Чтобы была максимальная растяжка в эксцентрической фазе, опускаться нужно не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

Этот вариант позволяет акцентировано проработать низ двуглавой мышцы. Меняя угол положения туловища, можно менять уровень нагрузки. Браться можно как обратным, так и прямым хватом. В моём случае низкого турника рядом не было, поэтому упражнение я показываю не совсем технично. Чтобы было сложнее, выполняйте движение на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с ремнём является достаточно сложным, но весьма продуктивным вариантом исполнения, благодаря этому нагрузка на двуглавую мышцу возрастает, а поддержка локтя снизу позволяет добиться наибольшей изоляции. Также это упражнение можно делать двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разной вариацией, например, опираться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), либо как в первом варианте с поддержкой локтя (см. фото).

Такой вариант исполнения позволяет нагрузить тот самый брахиалис (плечевая мышца), о которой многие даже не слышали. Она выталкивает «банку» наружу и делает пик более выразительным. Помимо этого, брахиалис придаёт ширину рукам, вследствие чего увеличивается и сам объём рук. Старайтесь на каждой новой тренировке рук, включать упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Негативные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, для выполнения которого нужна большая сила рук. Самое сложное здесь, – медленно и подконтрольно опускаться на одной руке. Данное движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если вначале у вас не будет получаться сделать даже один раз, со временем, мышцы окрепнут, и вы осилите это движение.

Самое эффективное упражнение для построения общей массы двуглавой мышцы в уличных условиях. Более того, оно эффективней 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажёрном зале. Если брать во внимание популярные подъёмы штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение осуществляется за счёт одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счёт бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибания можно делать как с лентой, так и без неё, помогая второй рукой. Для лучшего эффекта, подтягивания следует выполнять разным хватом на каждой новой тренировке.

Подтягивания обратным узким хватом является самым базовым упражнением для бицепса. Практически все упражнения которые делают большинство людей на бицепс относятся к изолированным, т.е. работает только один сустав. Данный вариант относится к базовым из-за того, что в нём работают несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, то больше работает мышца которая находится под бицепсом (плечевая), а когда обратным, то соответственно больше работает двуглавая. Эти две мышцы для развития бицепсов очень важны, потому что плечевая мышца выталкивает бицепс наружу, поэтому рука смотрится гораздо больше.

Рекомендации для эффективного тренинга рук:

• Постоянно привносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы мышцы не успевали адаптироваться.
• Старайтесь на регулярной основе следовать прогрессии нагрузок.
• Чередуйте интенсивность тренировок.
• Используйте дополнительный инвентарь: петли, жилет, утяжелители и не только.
• Чтобы маленькие мышцы не отставали, не забывайте о тренинге больших мышечных групп.

Как можно быстро накачать бицепс на турнике?

≡  23 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивое тело – результат вашего образа жизни, питания и уровня физической активности. Начинающие спортсмены и опытные бодибилдеры усердно работают и выкладываются по полной программе на тренировках для того, чтобы иметь красивую и рельефную фигуру. Руки в этом вопросе играют очень важную роль. Причем, девушке это не менее важно для пропорционального развития тела, чем мужчине. Поэтому то, как накачать бицепс, должны знать все. А как это сделать на турнике, мы расскажем далее.

Выбор тренировочных снарядов

Формирование рельефной мускулатуры рук, а также плечевого пояса зависят от правильного подбора комплекса упражнений для тренировки этих мышц и интенсивности их выполнения. Увеличить объем бицепса можно в короткие сроки, выполняя упражнения с гантелями или штангой. Но многие начинающие задаются вопросом — как быстро накачать бицепс дома, и можно ли это сделать, если нет никакого дополнительного оборудования? Это вполне реально, если упражняться на турнике и брусьях с помощью веса собственного тела, не используя утяжеление.

Наиболее распространенным и простым снарядом в данном случае является турник. Он есть в каждом дворе, на детских и спортивных площадках. Его можно повесить дома в дверном проеме. Вы сможете заниматься в любое время, не подстраиваясь под погодные условия, а прокачка мышц станет доступным занятием. Так что на турнике накачать бицепс вполне реально.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

• Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
• Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Есть также еще параллельный хват, но он доступен не на всех турниках.

При выполнении подтягиваний не следует делать рывков. Выполняйте все плавно, используя исключительно собственную силу мышц. Тренировка на турнике для развития двухглавой мышцы плеча требует строго вертикального положения корпуса во время выполнения подтягиваний. Никаких прогибов в спине не должно быть. Сводить лопатки не следует. Эти требования необходимо выполнять для развития широчайших мышц спины.

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний. Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию.

Тренировочный план

Теперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

• Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
• Второе задание – отжимания на бицепс. В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча.
• Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует.
• Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы.
• Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Занятия с отягощением

Если у вас дома имеются дополнительные снаряды, вы можете усложнить процесс тренировки. Для этого можно добавить упражнения с гантелями или штангой на бицепс или выполнить вышеописанную программу, но с дополнительным весом. Возьмите рюкзак или специальный пояс, на который можно подвесить груз, и повторите упражнения на бицепс на турнике. Прибавка в весе снаряда даст мышцам необходимый стресс, который повлияет на развитие силы и увеличения объемов мышц. Используя дополнительный вес, технику выполнения упражнений необходимо оставить прежней, не допускать ошибок.

При работе с дополнительным весом не делайте резких движений, не допускайте раскачивания. На турник лучше подниматься, используя специальную подставку. К выбору отягощения подходите серьезно. Если оно крепится на поясе, оно имеет растягивающее влияние на позвоночник. К тому же, дополнительный груз немного наклоняет вас вперед во время выполнения упражнения, что может искривить позвоночник, и сместить позвоночные диски. Выбирая спортивную экипировку, будьте ответственны и не жалейте денег на хороший спортивный инвентарь, потому что это ваше здоровье.

Рекомендуем вам также ознакомиться с видео уроком, как накачать бицепс на турнике. Здесь более подробно описана техника и особенности выполнения.

Как быстро вы сможете накачать бицепс на турнике и брусьях, зависит лишь от вас. Для того чтобы получить результат, нужно усердно трудиться и проявлять силу волы в те моменты, когда хочется бросить все. А если вы хотите начать полноценную тренировку на все группы мышц, то воспользуйтесь программой упражнений на турнике.

Как накачать бицепс на турнике комплексом проверенных упражнений?

Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.

Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.

Содержание статьи:

Упражнения на турнике как залог сильных рук

Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.

ВАЖНО!

Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.

Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.

Технические советы:

• перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
• ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
• лопатки сводить нельзя;
• не раскачивайтесь;
• не забывайте про постоянный контроль дыхания;
• упражнения должны быть плавными.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
3. Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
4. Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
5. Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
6. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Тренировка бицепса: варианты подтягиваний на турнике

Проработанный бицепс — визитная карточка мужчины, показатель достойной физической формы. Над этой зоной неустанно трудятся практически все представители мужского пола, посещающие тренажёрный зал. Но как быть тем, кто не является обладателем заветного абонемента? Выручит турник, на котором можно выполнять подтягивания практически в каждом дворе.

 

Анатомия, функции и особенности тренировки бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца, расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека, поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.

 

Строение и роль бицепса

Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок, или пучков.

• внешний (длинный) начинается в верхней части лопатки и располагается на наружной поверхности руки; этот пучок визуально подчёркивает очертания мышцы;
• внутренний (короткий) берёт начало от клювовидного отростка лопатки, тянется ко внутренней части верхней конечности и влияет на толщину бицепса.

Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд, а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).

ы

Помимо супинации, бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.

 

Работа бицепса в подтягиваниях

Тренируясь на турнике, спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдёт в широчайшие.

В начале движения, на этапе сгибания руки в локтевом суставе, основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.

Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины, помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать, но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке, чтобы не дать ей разогнуться.

На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.

Если вы хотите накачать бицепсы на турнике, то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины, спортсмен активирует другие мышечные группы.

в

 

Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?

Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.

Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.

в

Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.

Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.

Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.

 

Разновидности подтягиваний на турнике

Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?

 

Базовая техника подтягиваний

Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия. В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов.

Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.

1. Сделав глубокий вдох, мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
2. Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины, при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу, дополнительно сводя лопатки.
3. Вдыхая, подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.

в

Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.

 

Прямой и обратный хват

Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.

Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.

в

Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.

Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.

ф

Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.

 

Видео: Подтягивания на бицепс обратным хватом. Основные упражнения, чтобы быстро накачать мышцы

 

 

Широкая и узкая постановка рук

Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.

Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.

в

Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.

в

 

Видео: Отличительные особенности подтягиваний разными хватами. Как правильно прокачать мышцы

 

Подтягивания вдоль перекладины

Освоив технику подтягиваний прямым и обратным хватом, можно внести разнообразие в занятия, используя нейтральную постановку рук вдоль перекладины. Из-за особенности хвата это упражнение по своей биомеханике напоминает «молот» — способ тренировки рук нейтральным хватом.

В стартовой позиции нужно расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти располагаются одна за другой, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

1. Вдохнув, мощным усилием нужно притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъёме делают выдох.
2. После секундной паузы на вдохе опускаются на стартовую позицию.
3. Выполняя следующий подъём, в верхней точке голову нужно увести вправо.

Делают 10–15 раз в 2–4 сетах. Число подходов в такой тренировке обязательно должно быть чётным из-за необходимости менять положение рук на перекладине.

в

Эти подтягивания можно делать и другим способом: вместо отведения головы в разные стороны немного выгибаться в грудном отделе, устремляясь солнечным сплетением к перекладине. Работать в такой технике следует максимально плавно и подконтрольно.

 

Подтягивания с прижатыми коленями

Этот способ тренировки на турнике позволяет комплексно проработать практически всё тело. В отличие от традиционных подтягиваний, здесь активно работает брюшной пресс, получая динамическую и статическую нагрузку. В упражнении участвуют подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

1. Расположившись в висе, сгибают колени под прямым углом так, чтобы бёдра стали параллельны, а голени — перпендикулярны полу.
2. После глубокого вдоха выполняют подтягивание с одновременным поднятием колен к груди. При этом следует немного подавать таз вперёд: так пресс получит максимальную нагрузку.
3. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаются в исходную позицию.

в

Профессионалы могут усложнить это упражнение, удерживая стопами ног отягощение: гантель или специальный мяч.

 

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

 

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

в

 

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

в

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

 

Видео: Подтягивания в гравитроне

 

Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике

Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.

При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.

В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.

Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.

Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.

в

Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.

Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.

Подтягивания на турнике — отличный вариант базовой тренировки на развитие бицепсов и верхней части корпуса в целом. Упражняясь таким простым и доступным способом, можно качественно проработать двуглавую мышцу рук без дополнительных временных и материальных затрат.

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы его делаете. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины для подтягивания , о которой мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают прорабатывать мышцы спины, но также тренируют бицепс и .В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известное как подтягивания ) поначалу может быть сложным, но потом дает хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть хват из обычного подтягивания (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват вместо широкого, так как это будет стимулировать мышцы спины больше, чем бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивание.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягивания состоят из подтягиваний, сужая пространство между руками.Очень важно, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать вес собственного тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину двумя руками, сохраняя небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх, и стремитесь пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также помогает наращивать бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил тянуть вас вверх, так как мышцы спины могут взять на себя ведущую роль в подтягивании веса вверх, что приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельный узкий захват, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими ремнями:

(17)

Подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных вариантах…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум бинты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний с подъемом ног вперед, как если бы вы сидели, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем приподнять тело руками (может быть хват сверху / снизу). Сложность этого упражнения в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений стимулирует бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть интереснее, поскольку они требуют более плавных движений.

Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы добиться максимальных результатов для ваших бицепсов.Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для определенных упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая поза является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать другие методы, используя штангу для подтягивания и отжимания в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных положений хватов для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

.

Горизонтальные перекладиныДверной проем в помещении Многоцелевой закрытый спортзал Подтягивания для подтягиваний Подбородок Каркас дверной перекладины Тренажерный зал Упражнения Фитнес Подбородок ИБП SIT | дверная перекладина | турник подтягивания

Горизонтальные перекладиныДверной проем в помещении Многоцелевой крытый тренажерный зал Подтягивание подбородка Рама дверной перекладины Тренажерный зал Упражнения Фитнес Подбородок ИБП SIT UPS

Введений:

Здоровое тело очень важно для нас. Это позволяет вам делать все, что вы хотите. Недорогой многофункциональный турник, предназначенный для упражнений, — отличная мотивация для поддержания формы.Этот многофункциональный турник с качелями можно использовать для подтягиваний, приседаний, отжиманий, отжиманий и т. Д. Он изготовлен из высококачественного и прочного материала, прочного и долговечного. Это эффективный способ укрепить руки и укрепить здоровье тела. Также это идеальный подарок для ваших друзей.

Характеристики:

1. Высокое качество, никогда не использовалось

2. Этот поворотный турник очень прост в установке

3. Это не повредит вашу дверную коробку

4. Нагрузка до 100 кг, надежно

5.С этим турником

быстро установите домашние качели для детей.

6. Две противоскользящие поролоновые прокладки надежно фиксируют качающийся трос

7. Это также штанга для тренировки мышц рук

Технические характеристики:

1. Материал: сталь

2. Диапазон растяжения: (80-120 см), (63-96 см)

3. Цвет: черный, красный

В пакет включено:

1 x Многофункциональный турник для качелей в помещении

Примечание: из-за разницы между мониторами изображение может не отражать фактический цвет изделия.Мы гарантируем, что стиль такой же, как показано на изображениях, но не такой же внешний вид на разных корпусах, как на модели. Спасибо!

Платеж:

Принимаем разные платежи:

1.ESCROW / 2.VISA / 3.Mastercard / 4.WESTERN UNION / 5.MoneyBookers / 6.Maestro

7.SOLO / 8.CartaSi / 9.Carte Bleue / 10.PosterPay / 11.Sistema 4B / 12.EURO6000

13.БАНКОВСКИЙ перевод / 14.Qiwi кошелек

Если вы не знаете, как платить, нажмите на ссылку ниже:

http://help.aliexpress.com/payment_method.html

Международные покупатели — обратите внимание: импортные пошлины, налоги и сборы не включены в цену товара или доставку

Стоимость

. Эти обязанности ответственность покупателей.

Возврат и возврат:

1). Не нравится / неподходящий: покупатели должны оплатить стоимость доставки.

2). Изменение стиля / цвета: покупатели должны оплатить стоимость доставки.

3). Отправка неправильного товара или цвета: пошлина на продавца

4). Проблема качества: Обязанность продавца

Отгрузка:

1. ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ. (За исключением некоторых стран и APO / FPO)

2. Заказы обрабатываются своевременно после подтверждения оплаты.

3. Мы отправляем заказы только на подтвержденные адреса. Адрес вашего заказа ДОЛЖЕН СООТВЕТСТВОВАТЬ вашему адресу доставки.

4. Представленные изображения не являются фактическим товаром и предназначены только для справки.

5. ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА ОБСЛУЖИВАНИЯ предоставляется перевозчиком и не включает выходные и праздничные дни. Время доставки может меняться, особенно во время курортного сезона.

6. Если вы не получили заказ в течение 30 дней с момента оплаты, свяжитесь с нами. Мы отследим ваш заказ и свяжемся с вами в ближайшее время. Наша цель — удовлетворение клиентов!

Лицевая сторона:

Наша благодарность и признательность ВАМ, как нашему важному покупателю, за вашу поддержку и покупку наших товаров в нашем магазине.

Пожалуйста, оставьте нам положительные комментарии или отзывы о нашем профессиональном обслуживании и отличном качестве нашей продукции, что имеет первостепенное значение для повышения уровня и репутации нашего магазина. Если у вас есть какие-либо недовольства или споры по поводу наших услуг или продуктов в некоторых отношениях, сообщите нам, и мы постараемся решить их как можно скорее, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Пожалуйста, не забудьте оставить нам свидетельство в виде ваших положительных комментариев в нашем магазине или разместить ссылку на наш магазин на любой из ваших платформ в социальных сетях, например в facebook.com, pinterest.com и т. д., мы обещаем предложить вам удовлетворительные СКИДКИ в следующий раз, когда вы купите наш продукт, или даже БЕСПЛАТНО для вас в качестве награды.

Если у вас есть больше свободного времени, приглашаем вас посетить наши продукты на www.youtube.com, www.facebook.com,

.

Регулируемая дверная рама для фитнеса в помещении Многофункциональная перекладина для подтягивания Стенка для подтягивания перекладины Турник для тренировок Тренажерный зал Фитнес-оборудование | |

Характеристики:
Используйте трубку из пружинной стали, нескользящую ручку из пеноматериала высокой плотности.
Neutral использует рычаги, чтобы удерживать дверной проем, поэтому нет винтов; отсутствие повреждений двери; установить за секунды.
Многократное использование: для подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д., Для укрепления спины, бицепсов и других мышц верхней части тела в комфорте гостиной или общежития с помощью планки для тренировок.
Гриф для подтягиваний с несколькими захватами дает вам неограниченный выбор хвата для подтягиваний и подтягиваний, позволяя проработать больше групп мышц, чем при использовании стандартной перекладины.
Высокоэластичный поролон, впитывает пот, удобный.

Технические характеристики:
Цвет: черный
Материал: сталь + пена
Размер изделия: 950 * 310 * 230 мм / 37,4 * 12,2 * 9,1 дюйма
Вес изделия: 1700 г / 3,7 фунта
Размер упаковки: 1150 * 330 * 250 мм / 45,3 * 13,0 * 9,8 дюйма
Вес упаковки: 1800 г / 4,0 фунта

Упаковочный лист:
1 * Штанга для вытягивания

1) Мы принимаем Alipay, West Union, TT.Все основные кредитные карты принимаются через безопасный платежный процессор ESCROW.

2) Оплата должна быть произведена в течение 3 дней с момента заказа.

3) Если вы не можете оформить заказ сразу после закрытия аукциона, подождите несколько минут и повторите попытку. Платежи должны быть завершены в течение 3 дней.

1. ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ. (За исключением некоторых стран и APO / FPO)
2. Заказы обрабатываются своевременно после подтверждения оплаты.
3. Мы отправляем только по подтвержденным адресам заказа.Адрес вашего заказа ДОЛЖЕН СООТВЕТСТВОВАТЬ вашему адресу доставки.
4. Представленные изображения не являются фактическим товаром и предназначены только для справки.
5. ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА ОБСЛУЖИВАНИЯ предоставляется перевозчиком и не включает выходные и праздничные дни. Время доставки может меняться, особенно во время курортного сезона.
6. Если вы не получили посылку в течение 30 дней с момента оплаты, свяжитесь с нами. Мы отследим доставку и свяжемся с вами в кратчайшие сроки. Наша цель — удовлетворение клиентов!
7.Из-за наличия на складе и разницы во времени мы отправим ваш товар с нашего первого доступного склада для быстрой доставки.

1. У вас есть 7 дней, чтобы связаться с нами и 30 дней, чтобы вернуть его со дня получения. Если этот предмет находится в вашем распоряжении более 7 дней, он считается использованным, и МЫ НЕ ВЫДАЕМ ВАМ ВОЗВРАТ ИЛИ ЗАМЕНУ. БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ! Стоимость доставки оплачивается как продавцом, так и покупателем пополам.
2. Все возвращаемые товары ДОЛЖНЫ БЫТЬ в оригинальной упаковке, и вы ДОЛЖНЫ ПРЕДОСТАВИТЬ нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и свой почтовый номер.
3. Мы вернем ВАШУ ПОЛНУЮ СУММУ ВЫИГРЫШНОЙ ЗАЯВКИ после получения товара в его первоначальном состоянии и в упаковке со всеми компонентами и аксессуарами ПОСЛЕ того, как Покупатель и Продавец отменят транзакцию с aliexpress. ИЛИ вы можете выбрать замену.
4. Мы несем всю стоимость доставки, если товар (ы) не соответствует рекламе.

1. 12 месяцев ограниченной гарантии производителя на дефектные изделия (за исключением предметов, поврежденных и / или неправильно использованных после получения).Гарантия на аксессуары составляет 3 месяца.
2. О дефектных элементах НЕОБХОДИМО сообщить и вернуть их в течение гарантийного срока (и, если возможно, в оригинальной упаковке). Вы должны сообщить нам, в чем заключается дефект, и сообщить номер вашего заказа. МЫ НЕ РЕМОНТ ИЛИ ЗАМЕНА ИЗДЕЛИЙ С истекшим сроком гарантии.
Вы соглашаетесь со всеми вышеперечисленными правилами при заказе на aliexpress!

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Обратная связь очень важна. Мы просим вас немедленно связаться с нами, прежде чем вы оставите нейтральный или отрицательный отзыв, чтобы мы могли удовлетворительно решить ваши проблемы.
Невозможно решить проблемы, если мы о них не знаем!

,

Дверная рама для внутреннего фитнеса Многофункциональная перекладина Турник Турник | турник | Гимнастический турник перекладина

US $ 8,60	US $ 51,70	US $ 16,58	US $ 42.83
US $ 12,21	US $ 32,06	US $ 65,08	US $ 6,27

Подбородок

Примечание: одна штука только для одного заказа; расчетный срок доставки: 12-40 дней; информация для отслеживания доступна.

Вниманию покупателей из Российская Федерация : укажите полное имя получателя, иначе посылка может быть плохо получена; При использовании способа доставки продавца номер паспорта получателя и налоговый номер могут иметь важное значение для таможенного оформления в России, пожалуйста, оставьте сообщение с этими двумя номерами в вашем заказе, когда вы его закончите. (Если вы не знаете свой налоговый номер, вы можете выполнить поиск по этой ссылке: https://service.nalog.ru/inn.do)

Описание

• Грузоподъемность: 250 фунтов
• Правильная ширина дверного проема: 24-32 дюйма
• Используется для подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д.,
• Три положения захвата, нейтраль использует рычаги, чтобы удерживать дверной проем, поэтому нет винтов. Никаких повреждений двери. Установить за секунды.
• Укрепите спину, бицепсы и другие мышцы верхней части тела, не выходя из гостиной или общежития, с помощью планки для тренировок.

,