Программы кроссфит: Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE Fitness

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers
адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

• CROSSFIT

  

• CROSSFit TEENAGERS

  

• BASE TRAINING

  

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

лучшие комплексы упражнений для мужчин и женщин (Видео уроки)

С каждым годом появляется все больше способов и методов для развития своей физической формы. Современные тренеры все чаще используют для программы тренировок CrossFit для начинающих и бывалых спортсменов.

Данная система впервые появилась в США и была основана на тренировках людей, работающих в экстремальных условиях.

Люди, служащие в полиции, пожарной части или службе спасения должны быть всесторонне развиты. Речь идет не только о мускульной силе, но также и выносливости, ловкости и подвижности.

Программа тренировок кроссфит для мужчин и женщин создается из упражнений, максимально приближенных к прикладным действиям. Это позволяет развивать все полезные стороны физической составляющей человека.

Для спортсмена это полезно потому, что у него начинают слаженнее работать мышцы, сжигаются излишки веса, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, и растет качественная масса.

Когда можно приступать к выполнению тренировок

Большой ошибкой всех начинающих заниматься по данной системе является спешка.

Все упражнения в должны выполняться в круговом режиме без остановки. Это часто приводит к тому, что неразвитый спортсмен начинает неправильно выполнять технику подхода, из-за чего получает травму.

Специалисты не рекомендуют самостоятельно начинать заниматься кроссфитом новичкам, которые с трудом могут подтянуться 20 раз и пробежать 500 метров в среднем темпе.

Программа тренировок кроссфитом для начинающих должна составляться опытным тренером, имеющим представление о данной системе.

Чем выделяются тренировки

Главная цель тренировок не набор мышечной массы. Основная польза заключается в улучшении работы всего организма.

Сердце начинает активнее качать кровь, улучшается моторика и выносливость мышц, тренирующийся становится заметно стройней.

Конечно, прирост мускулатуры есть, и не маленький.

Нередко у спортсменов, использующих тренажеры, гипертрофированы определенные группы, руки или грудь. Но у тех, кто посвятил много времени кроссфиту развиваются все, даже мелкие мышцы, это делает телосложение эстетичнее.

Как тренироваться

Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.

• В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
• Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
• Завершающим будет выполнение кардио и заминки.

Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.

Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Кроме того, при правильном выборе снаряда, нагрузка может быть приближена к той, которая оказывают базовые упражнения, что ведет к скорому росту мышечной массы.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

• Выбрать правильные упражнения.
• Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
• Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
• Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
• Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Пример программы

Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.

Первый день:

• Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять — челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
• Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
• Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.

Второй день:

• Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
• Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
• Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.

Третий день:

• Бег 10 минут, растяжка.
• Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
• Заминка.

 

Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.

Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.

А вот мужчинам, после того, как они стали свободно делать все подходы без остановки, можно увеличивать веса штанг и гантелей.

Работа с гирей

Очень большое количество упражнений в стиле кроссфита основано на использовании такого полезного снаряда, как гиря.

Особенность ее конструкции требует от спортсмена напряжения всех групп мышц, что способствует увеличению интенсивности тренировок.

Программа тренировок кроссфит с гирей:

• Махи гирей 16-24 кг 20 раз.
• 50 выпадов каждой ногой с двумя гирями по 16 кг.
• Подъем гири к подбородку 50 раз.
• 15 выпадов с гирями по 24 кг.
• 50 толчков гири от плеча(25/25).
• 30 выпадов с гирями на 16 кг.
• Махи гирей 30 раз.

Данная программа должна применяться только опытными спортсменами. Это связано с большой интенсивностью нагрузок и необходимостью строгого соблюдения техники.

Упражнения с гирями являются травмоопасными и могут нанести вред позвоночнику, поэтому в самом начале нужно использовать самые легкие снаряды.

Но вместе со сложностью, такие тренировки обладают своими плюсами. Они ориентированы на быстрый рост массы, и отлично развивают координацию.

 

При неправильном хвате гири, центр тяжести смещается, заставляя спортсмена прикладывать больше усилий. Поэтому это тренирует внимание, которое пригодится не только при занятиях спортом.

Заключение

Кроссфит становится все популярнее среди спортсменов. Это обусловлено тем, что вместе с развитыми мышцами спортсмен становится выносливее.

Кроме этого у него улучшается осанка, так как работают мелкие мышц позвоночника, и развивается ловкость.

Система прошла проверку теми, от которых зависят жизни других, многолетний опыт позволил им развить систему до профессионального уровня.

Фото занятий кроссфитом

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

• строится на функциональных упражнениях
• включает кардио для разминки и выносливости
• тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис — враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность бывает относительной и актуальной. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

.

CrossFit | Предпочтительные курсы

Продвинутые концепции коучинга

Этот многогранный курс предназначен для тренеров, спортсменов и энтузиастов, стремящихся улучшить личные качества и / или результаты работы клиентов. Охватываются программирование, питание, умственная подготовка, эффективность движений, прогрессия обучения, модификации и анализ WOD.

Узнать больше

Аэробная нагрузка от Криса Хиншоу

Этот курс подходит для тренеров и спортсменов, желающих создать более надежную и эффективную аэробную систему.Участники уходят с более глубоким пониманием того, как развивать сердечно-сосудистый «двигатель» и применять его в различных сценариях тренировок.

Узнать больше

Коучинг по основам питания

Вы хотите помочь своим клиентам выбрать правильное питание? В Healthy Steps Nutrition мы считаем, что такая фундаментальная вещь, как питание, не должна быть сложной. Этот курс научит вас основным навыкам, чтобы стать эффективным тренером по питанию. После завершения вы сможете применять теорию на практике коучинга по питанию.

Узнать больше

Be Your Own BodyGuard®

Пионер тактики самообороны и защиты Тони Блауэр создал эффективную программу личной защиты, преподаваемую с эффективностью курса СЛР. Через день вы будете в большей безопасности. Повысьте свою личную безопасность и улучшите положение своей семьи.

Подробнее

BirdBox Coaching Development

Birdbox Coaching Development — это онлайн-курс для самостоятельного изучения, цель которого — сделать вас более эффективным тренером. Этот курс не только расширяет ваши базовые знания, но и помогает понять ваше тренерское поведение, позволяя улучшить отношения между тренером и спортсменом.

Узнать больше

Мастер-класс Бадди Ли по прыжкам со скакалкой

Мастер одиночных, парных и тройных за день. Мастер-класс по прыжкам со скакалкой — это интерактивный, энергичный и увлекательный семинар мирового уровня, на котором участники узнают, как использовать простой и эффективный инструмент для улучшения своего программирования и тренировок.

Узнать больше

Burgener Strength Weightlifting L1

Тяжелая атлетика Уровня 1 — это двухдневный курс, который инструктирует тренеров и спортсменов о том, как обучать и выполнять рывок, толчок и рывок безопасно, эффективно и результативно.

Подробнее

Программа развития тренеров

Программа развития тренеров погружает участников в повседневную деятельность аффилированного лица, предоставляя уникальную возможность отслеживать и учиться у некоторых из наиболее успешных аффилированных лиц и тренеров в сообществе CrossFit®.

Узнать больше

Конъюгированный пауэрлифтинг

Курс конъюгированного пауэрлифтинга разработан для расширения знаний участников о приседаниях со штангой, жиме лежа, становой тяге, их вариантах и ​​вспомогательной работе.Курс определяет и оптимизирует сильные стороны, исправляет слабые стороны и снижает риск травм в тренировках и спорте.

Подробнее

Курс для тренеров по академической гребле

Узнайте все, что вам нужно знать о гребле, от движения и повышения квалификации до получения максимальной отдачи от ваших гребных тренажеров и развития новых возможностей для вашего сообщества.

Узнать больше

Адаптивный и инклюзивный курс фитнес-тренера

Адаптивный и инклюзивный курс фитнес-тренера — это интерактивный однодневный курс, предназначенный для обучения тренеров, терапевтов и спортсменов тому, как адаптировать фитнес-тренировки и сделать программы здоровья доступными для широкого круга лиц. спортсменов с ограниченными возможностями.

Узнать больше

Курс силача по гибридной легкой атлетике

Этот развлекательный и образовательный курс предназначен для всех, кто хочет провести целый день «учиться на подъеме» с движениями силача, которые включают переворачивание шин, работу с камнями Атласа, переноску коромысла и многое другое. Роб Орландо и его тренеры обладают многолетним опытом и развивают глубину программирования.

Узнать больше

Nutrition Network Профессиональный тренинг по LCHF / кетогенному питанию

Этот онлайн-курс предназначен для медицинских работников или инструкторов, которые хорошо разбираются в науке о питании.Модули онлайн-курса исследуют эффективность низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров в различных условиях. Справочные материалы взяты из исследований, проведенных в Южной Африке, Новой Зеландии и Австралии.

Подробнее

Precision Nutrition Level 1

Предложение Precision Nutrition Level 1 предлагает студентам пройти комплексный курс самостоятельного обучения. Опираясь на науку о питании и поведенческую психологию, участники покидают курс с пониманием того, как добиться значимых и устойчивых изменений в привычках и результатах питания.

Узнать больше

Курс для инструктора по тактическому оператору

Курс для инструктора по тактическому оператору дает образование и вдохновляет сотрудников правоохранительных органов, стремящихся интегрировать функциональную фитнес-программу в свой отдел.

Узнать больше

Курс гимнастики

Курс гимнастики обучает участников базовой, средней и продвинутой гимнастике с акцентом на выполнение, определение и безопасное обучение всем движениям. Также рассматриваются методы тренировки с собственным весом и программирование для увеличения силы и виртуозности.

Узнать больше.

лучших кроссфит-приложений 2020 года

Когда вы не можете добраться до ближайшего кроссфит-бокса, вы все равно можете превзойти тренировку дня (WOD). Эти приложения в стиле CrossFit позволяют легко находить высокоинтенсивные интервальные тренировки, отслеживать вашу статистику и устанавливать эти личные рекорды (PR). Healthline провел поиск лучших приложений CrossFit года, и эти победители выделяются своим качественным контентом, надежностью и отличными отзывами пользователей.

Рейтинг Android: 4,2 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Разбейте свою тренировку с помощью сотен тестов WOD в WODster.Вы можете создавать и сохранять свои собственные тренировки или делать снимки доски в CrossFit Box, чтобы использовать их позже. В приложении есть таймеры обратного отсчета, табата и секундомер. Не можете определиться с тренировкой? WODster выберет одно наугад, чтобы вы могли приступить к работе.

Рейтинг iPhone: 4,9 звезды

Рейтинг Android: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

30-дневный фитнес-вызов был разработан профессиональным тренером по фитнесу, чтобы помочь вам улучшить свои силы и здоровье постепенно, так что у вас будет больше шансов придерживаться этого.Интенсивность упражнений постепенно увеличивается, поэтому просто следите за подробными видео-гидами и отслеживайте свой прогресс. Выберите один из трех отдельных уровней сложности в 30-дневном испытании на пресс, испытании всего тела или испытании ягодиц.

Рейтинг iPhone: 4,8 звезды

Рейтинг Android : 4,8 звезды

Цена: Бесплатно

SugarWOD помогает улучшить работу с WOD с помощью таких встроенных в приложение функций, как отслеживание производительности, видео о подготовке к движению и виртуальный кулак натыкаясь на эти впечатляющие пиары.Более 500000 аффилированных спортсменов используют приложение, которое отправляет push-уведомления, когда ваш бокс публикует свой WOD. Отслеживайте свой прогресс, проверяйте ежедневную таблицу лидеров и даже записывайте тренировки вне тренажерного зала — в приложении есть тысячи встроенных тренировок.

Рейтинг Android : 4,7 звезды

Цена: Бесплатно

CrossFit Games выводит «геймификацию» соревнований CrossFit на новый цифровой уровень. Приложение регулярно выпускает новые обновленные тренировки, в которых вы можете участвовать.Таблица результатов показывает, как вы себя чувствуете по сравнению с другими пользователями приложения, выполняющими те же тренировки. Приложение также гарантирует, что никто не обманывает, используя «стандарты движения», чтобы гарантировать, что все, использующие приложение, регистрируют одни и те же действия.

Рейтинг iPhone : 4,9 звезды

Рейтинг Android : 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

SmartWOD Timer предлагает широкий выбор таймеров для обычных CrossFit и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) тренировки.Приложение использует простой интерфейс с большими кнопками, движениями по экрану и счетчиками тренировок, а также синхронизированными звуками, которые мотивируют вас поддерживать интенсивность и последовательность тренировки от начала до конца.

Рейтинг iPhone : 4,8 звезды

Рейтинг Android : 4,9 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

GOWOD идеально подходит, если вы хотите найти программу CrossFit, которая соответствует вашим целям и физические ограничения.Начните с измерения показателя мобильности, а затем выберите из ряда видео-тренировок, которые помогут вам улучшить подвижность определенных частей тела и достичь желаемых результатов в фитнесе.

Если вы хотите номинировать приложение для этого списка, напишите нам по адресу [email protected].

---

.

ТОП-6 лучших кроссфит-тренировок для женщин [Полное руководство]

Проснитесь, приготовьтесь, приготовьте завтрак, приготовьте обед, отведите детей в школу, может быть, поработайте. Иди домой. Полоскание. Состояние. Повторите тот же сценарий.

Вы знаете, что делать.

Быть женщиной — это ТРУДНО, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.

Правда?

Иногда попасть в спортзал — это просто НЕ .Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.

Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.

Ave, вы заметили, что все собрания PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена — это PITA, поэтому мы сократили их до акронимов.

Какой бы ни была причина вашего пропуска тренажерного зала или бокса на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится на вершине вашего списка приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!

Мы обещаем вам, что есть способ провести полноценную тренировку CrossFit, не выходя из дома.

В следующем разделе мы рассмотрим несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю. Некоторые из них — видео на YouTube, а другие — это разные ресурсы в Интернете.

Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравятся старые добрые печатные материалы или быстрые справочники, мы вам поможем.

Тренировки YouTube, которые включают программу тренировок CrossFit для женщин

POPSugar Fitness

На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.

Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!

Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel

Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.

Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Видео имеет высокое качество производства, профессиональное звучание и приятно смотреть. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )

Лучшие 12 боевых упражнений с веревкой для быстрой потери веса

В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять в боксе или дома.

Боевая скакалка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.

Боевые веревки также являются недорогим дополнением к домашнему тренажерному залу.Упражнения с боевой веревкой должны быть включены во все тренировки CrossFit для женщин.

Быстрая и грязная круговая тренировка с Алексом Сильвер-Фаганом

Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Алекс Сильвер-Фаган. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для новичков и среднего уровня.

Видео идет в быстром темпе и потребует некоторых знаний о кроссфите, но нам нравится ее серьезный, готовый к делу подход, а краткое видео идет быстро, поэтому вы не теряете время зря.

Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы задействованы, и почему форма важна для каждого упражнения.

20-минутные HIIT и кроссфит от Дены Мэдди

Дена начинается с растяжки, а затем с тренировки верхней части тела, переходя в 30-секундные интервалы высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.

У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их, чтобы они подходили новичкам и более продвинутым.

Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для ротации.

Официальный CrossFit WOD

Официальный CrossFit WOD

Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что на официальном сайте CrossFit есть WoD ( тренировка дня, ).Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.

Самое замечательное в официальном сайте CrossFit — это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.

Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц

Печатная копия + книга Kindle

Библия кросс-тренинга WOD. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде — это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.

Книга включает список тренировок для женщин.

Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных домашних тренировок без оборудования, ) или WoD с гирями.

Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров Тим Феррис клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в похудании.

Серьезно, он предписывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.

Kindle Only Book

Эта книга WOD’s! Лучшие кросс-тренинг WODS для начинающих

Это отличный вариант для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.

В этой книге описаны различные тренировки для начинающих, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает план тренировок CrossFit для женщин.

Один из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit — это то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.

Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.

Crossfit Workouts с девчачьими именами

« The Girls»

Кто эти таинственные дамы, о которых все говорят? «Девочки» — это названия конкретных тренировок по кроссфиту.

Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.

Список этих тренировок можно найти:

• в приведенной выше Библии CrossFit WoD .
• На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девушек и тренировки героев

Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал

В нашем блоге есть несколько статей для новичков кто хочет заниматься дома.

• Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девушек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
• Руководство по кроссфиту для начинающих содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.

Это покрывает

Вам не осталось никаких оправданий.

No Box, это нормально, просто сделай это.

Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.

Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.

Сделайте следующий шаг!

Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и взамен поможем держать вас в курсе.

Кэти

Кэти — занятая жена и мать четверых детей. Она — внештатный писатель и частый участник Garage Gym Power. Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.