Правильное дыхание животом: техника диафрагмального дыхания
Дыхание – самый естественный процесс в жизни любого человека. Мало кто задумывается о том, насколько правильно и эффективно он дышит. Если посмотреть на любого грудного ребёнка, то можно заметить, как при вдохе его живот надувается, а при выдохе – наоборот. Это и есть правильное дыхание животом – именно такой дыхательный стереотип и был у каждого из нас при рождении.
Однако с возрастом человек приобретает не только опыт, но и мышечные блоки, вызванные ритмом жизни, стрессами и малоподвижным образом жизни. Соответственно, дыхательный стереотип также меняется – дыхание животом уступает место грудному. По статистике, именно этот тип дыхания является самым распространённым среди взрослого населения планеты. Но самый ли он эффективный? Разберёмся в терминологии – какие виды дыхания вообще существуют.
Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания
Всего принято выделять три разных типа дыхания:
- рёберное;
- ключичное;
- диафрагмальное, оно же дыхание животом.
Первые два пункта относятся к грудному дыханию. В первом случае речь идёт о дыхании, при котором грудная клетка расширяется на вдохе за счёт межрёберных мышц, заполняя лёгкие воздухом. Этот способ позволяет дышать глубоко, однако не до конца задействует объём лёгких и является не самым энергоэффективным.
Ключичное дыхание больше характерно для пожилых людей. При нём лёгкие работают не более чем на 20% от своего максимального объёма. При таком явном недостатке вентиляции устойчивость организма к бактериальным и вирусным заболеваниям существенно снижается. Также оно проявляется при нервных перенапряжениях и характерно для людей, страдающих от неврозов и тревожных расстройств.
Диафрагмальное дыхание является естественным для человека. Оно осуществляется за счёт работы диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полость. При вдохе она опускается вниз, из-за чего и надувается живот. А при выдохе – поднимается, выдавливая воздух наружу. Дочитав статью до конца, вы сможете самостоятельно опробовать в действии все эти три типа дыхания, и лично убедиться в том, какой из них является самым эффективным.
Диафрагмальное дыхание: польза
Основная польза диафрагмального дыхания заключается в том, что задействуется полный объём лёгких. Это прекрасно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Можно выделить и другие полезные для здоровья свойства дыхания животом:
- диафрагма при движении производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов;
- улучшается пищеварение, работа кишечника и общее функционирование системы ЖКТ;
- лёгкие очищаются, а их объём может увеличиться на 10-30%;
- косвенно способствует нормализации веса, ведь недостаточное снабжение внутренних органов кислородом может привести к появлению лишних жировых отложений;
- помогает при занятиях спортом, широко используется в ораторском искусстве и вокале;
- обладает успокаивающим воздействием, помогает снять мышечное напряжение в области живота и таза;
- кроме того, недостаточное снабжение крови кислородом очень негативно влияет на состояние нервной системы. Поэтому при работе с тревогой необходимо избавляться от привычки прерывистого ключичного дыхания, настраивая свой организм на правильный дыхательный стереотип.
Правильное дыхание животом: техника
Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха.
Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:
- положите левую ладонь на живот, над пупком;
- правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
- при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
- при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.
Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.
Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.
Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться. Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой. Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом. Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным.
В книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» вы можете более подробно узнать о роли правильного дыхания в жизни человека, а также о других действиях, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.
Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания
Несмотря на всю естественность процесса диафрагмального дыхания, к его выполнению стоит подходить ответственно. Резкое и непривычное для организма насыщение кислородом может привести к ощущению тошноты, головокружению или даже страху. Это физиологически нормальный процесс, не стоит его пугаться. Тем не менее, стоит сделать паузу, вернувшись к выполнению техник через некоторое время. Иначе говоря, чрезмерный энтузиазм при тренировках может пойти во вред – организм лучше приучать к диафрагмальному дыханию постепенно. Кроме того, правильное дыхание животом может способствовать повышению кровяного давления. Людям, склонным к гипертонии, следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Иначе говоря, как и в любом серьёзном деле, главное – соблюдать меру. Не стоит со всем энтузиазмом бросаться выполнять упражнения. Первое время достаточно заниматься несколько раз в день по 10 минут. Таким образом, вы сформируете мышечную память организма и научитесь применять правильное дыхание животом для успокоения. В дальнейшем этот механизм закрепится и будет задействоваться автоматически, а вы почувствуете, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.
техника выполенния, польза и вред дыхания диафрагмой. Правильное выполение и развитие диафрагмального дыхания животом.
Все наши движения требуют напряжения, но, когда человек не может возвращаться из мышечного и ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. А годами накапливаемый стресс может вызывать слабое, поверхностное импульсное дыхание верхним отделом лёгких, в дальнейшем приводящее к хроническому перенапряжению и ослаблению нервной системы. Слабое и неправильное дыхание, в свою очередь, способствует восприимчивости к стрессу и развитию депрессии. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.
В организме человека более 400 различных мышц, индивидуальных по строению и количеству. Некоторые из них пребывают в постоянной активности. Одна из таких — диафрагма, которая представляет собой тонкую перегородку, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. За счёт динамичной работы диафрагмы осуществляются процессы дыхания, пищеварения, кровообращения. От работы этой мышцы зависит самочувствие человека. Знание о ней позволяет контролировать состояние здоровья, своевременно распознавать нарастающие проблемы в теле.
Что такое диафрагма
Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, являющихся производными от прямой мышцы живота. Её граница проходит по нижней линии рёбер. Верхняя, выпуклая, часть покрыта диафрагмальной фасцией, а нижняя, вогнутая, покрыта брюшной фасцией. С правой стороны купол диафрагмы приподнят, так как снизу прилегает печень. Центральная часть, в которой проходят вены и нервы, состоит из сухожилий. Верхние диафрагмальные нервы тянутся к сердечному каналу перикарда, а нижние —проникают в брюшную полость, достигая косой и поперечной мышц живота и поясницы. Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому её называют «вторым сердцем».
Основные функции диафрагмы
Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.
Развитие диафрагмы с помощью йоги
Диафрагма оказывает влияние более чем на 100 суставов, координируя сложные изменения формы полостей тела за счёт объединения согласованных действий сразу нескольких суставов конечностей и туловища. Если в движении задействованы только крупные мышцы, то оно потребует слишком много усилий, а если только мелкие — от нас ускользнёт общая картина движения. В позах тренируется развитие мышечного чувства в местах крепления мышц к суставам. У диафрагмы большое количество этих соединений с рёбрами и позвонками. Выполнение поз через чувствование диафрагмы становится более качественным. Если она зажата, то даёт перекос мышцам кора, а значит, всей мышечной системе. Если диафрагма свободна, то в прогибах не больно, в перевёрнутых позах не страшно, а в наклонах есть от чего отталкиваться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Можно построить кинетическую цепь и выполнить движение глубже и эффективнее.
При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.
Следующий шаг позволит углубить движение наклонов корпуса за счет применения диафрагмального дыхания. Таким образом мы даём возможность нашей диафрагме эволюционировать! Нет опасений, что позвоночник может быть перегружен. Всю нагрузку получает развивающийся сухожильный центр диафрагмы. Насколько он будет развит, настолько будет глубже прогиб позвоночника. Надо полагать, что такой подход требует и времени, и энергетических ресурсов, и повышенной сосредоточенности. Глубокие прогибы и сложные скрутки для позвоночника сами по себе не являются целью, но служат дополнительным резервом для физического развития тела, а значит, для расширения границ наших возможностей восприятия реальности.
Развитие диафрагмы интервальным дыханием
Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.
Техника выполнения интервального дыхания
-
Ключичное дыхание
Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц. -
Рёберное (грудное) дыхание
Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней. -
Брюшное дыхание
Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.
Польза диафрагмального дыхания
На физическом уровне
Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Также диафрагмальное дыхание:
- производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов: руки и ноги становятся тёплыми, исчезает шум в ушах и голове;
- улучшает пищеварение, работу кишечника и общее функционирование желудочно- кишечного тракта; помогает при хронических запорах;
- улучшает вентиляцию лёгких, рабочий объём которых может увеличиться на 10‒30 %: лёгкие очищаются от слизи, пыли и смол, проходит одышка;
- обеспечивает полноценное питание всех органов за счёт эффективного газообмена между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом: нормализуется вес;
- обладая успокаивающим действием, снимает мышечное напряжение в области таза, живота и грудного отдела.
На энергетическом уровне
Диафрагмальное дыхание:
- увеличивает поток энергии, стимулирует гипофиз и «третий глаз», наполняет энергией ум, тело и сознание, улучшает интуицию;
- стимулирует «химию» мозга образованием гормонов счастья, что помогает справиться с депрессией;
- толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию;
- помогает достичь нового уровня активности;
- максимально наполняя лёгкие, оживляет и перенаправляет магнитное поле;
- очищает и активизирует каналы, увеличивает жизненные силы;
- помогает в ускорении эмоционального и физического исцеления, перенаправляя предыдущую ментально обусловленную боль;
- помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страх и чувство небезопасности;
- укрепляя сердечную мышцу, развивает выносливость;
- даёт возможность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение;
- уравновешивая нисходящую и восходящую энергии, развивает контроль над чувствами и мыслями, меняя личность, образ жизни.
Противопоказания диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах. В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку. Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.
Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!
Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль
© Eli Defaria/Unsplash
Автор
Федор Вяземский
18 апреля 2019
В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
© Fabian Moller/Unsplash
Что такое осознанное дыхание
Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали, что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.
© Max Van Den Oetelaar/Unsplash
Как часто практиковать осознанное дыхание
Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
как правильно, техника, польза и вред, отличия диафрагмального дыхания от грудного
Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.
Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.
Что такое техника дыхания животом?
Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.
Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.
Польза и вред
Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.
Преимущества
Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:
- Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
- Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
- Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
- Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.
Недостатки
Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.
Правильная техника дыхания животом
Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.
- Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
- Задержите дыхание, считая до трёх.
- Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.
https://www.youtube.com/watch?v=wPtO2GxZrYo
Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.
В йоге
Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.
В оксисайз
Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.
В практике цигун
Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.
Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.
Как дышать при «вакууме»
Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
- Зафиксируйте положение на 15 секунд.
- Упражнение повторяется 3 раза.
Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.
В фитнесе, бодибилдинге
При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.
- Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
- Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.
Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать
Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.
Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.
Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.
Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.
Отзывы
Карина Бузова
«Я всегда использую технику брюшного дыхания во время поездок, чтобы спокойно переждать нудные пробки, сохраняя нервы, «убивая» время. Упражнение можно выполнять в любом положении. После первых занятий чувствовала незначительное недомогание, а сейчас с помощью дыхания животом заряжаюсь энергией».
Степан Симонов
«Несколько месяцев назад меня стала мучить одышка из-за лишнего веса. Корректировал питание, применял диеты, но всё напрасно. Записался на занятия фитнес клуба, где тренер обучал особой технике дыхания животом. Тренер мне сказал, что необходимо совместить упражнения со сбалансированной программой питания, я его послушал. В результате лишний вес, одышка исчезли, а фигура стала привлекательной».
Заключение
Мною доказано, что естественный процесс вдоха, выдоха воздуха – ЛФК, которая может полностью изменить жизнь мужчин, женщин и девушек, стать основным толчком здорового образа жизни. Правильный подход к технике поглощения воздуха сделает вас красивее, сдержаннее, укрепит здоровье. Обязательно подписывайтесь на мои статьи, смотрите видео, чтобы не упустить интересной, жизненно важной информации. И не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Всего вам доброго, будьте здоровы!
Дыхание для похудения — как правильно дышать животом
Изначально, человек рождается с умением правильно дышать. Верхнее дыхание человека наполняет воздухом легкие, а нижнее – наполняет воздухом живот. Попробуйте проверить себя, как именно Вы дышите. При вдохе Вы наполняете верхнюю часть легких или живот? Как Вы думаете, какое именно дыхание можно считать правильным? Старые источники о здоровье изобилуют информацией о том, что правильное дыхание – именно дыхание животом.
Именно умение дышать животом позволяет укрепить здоровье и похудеть, а что очень важно, создает благоприятные условия для красоты тела.
Сейчас мы узнаем как дыхание животом поможет нам похудеть, ведь здоровье и красота – это две неотъемлемые части для счастливой жизни человека.
Как правильно дышать животом для похудения
Дыхание животом помогает человеку избавится от болезней, поддерживает жизненный тонус, дает защиту от ежедневных стрессов. Сперва покажется, что дыхание легкими является более естественным процессом, но интересно знать, что дыхание животом помогает держать легкие в чистоте. Вдыхая воздух и надувая живот, мы массируем органы пищеварения, тем самым улучшаем перистальтику кишечника. Дыхание животом способствует улучшению кровообращения.
Как научиться дышать животом
Для того чтобы правильно дышать животом, необходимо положить руку на живот и поработать мышцами живота, выпячивая живот при вдохе и прижимая к спине при выдохе. Важно при вдохе набрать максимально воздуха и при выдохе выпустить весь воздух.
Дыхание у человека происходит автоматически как запрограммированное ежесекундное действие. Поэтому не нужно каждый раз проверять как вы дышите. Технику дыхания животом старайтесь делать каждый день 1-3 раза при удобном случае и в удобной позе.
Дыхание животом для похудения
Дыхание животом может заменить изнурительные физические нагрузки в спортзале и диеты для похудения. Одно упражнение поможет женщине иметь плоский живот и красивую фигуру. Используя технику, описанную выше, старайтесь напрягать мышцы живота с максимальным усилием, то добьетесь нужного результата. Для коррекции фигуры добавьте одновременное напряжение мышц бедер и ягодиц. Помните: именно сила движения укрепляет мышцы.
Полезные упражнения для живота
- Поглаживание живота по часовой стрелке и надавливание на живот чуть ниже пупка помогает работе и стимуляции кишечника;
- Надавливание 7 раз подушечками указательных пальцев на участки справа и слева от пупка на расстоянии двух пальцев улучшает обмен веществ;
- Пощипывание кожи на животе делает ее гладкой и упругой, а сам живот заметно уменьшиться.
Упражнения для живота подходит не только взрослым, но и младенцам в качестве массажа от беспокоящих коликов, улучшения и регуляции пищеварения. Так-же Вы легко можете совмещать дыхание животом и занятия, например, калланетик. Здоровья Вам и малышам. Если Вас интересует как убрать живот, посмотрите эти упражнения для уменьшения живота на дому.
7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе :: Инфониак
Здоровье
Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.
Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.
Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.
Читайте также: Как сделать живот плоским с помощью одной нитки?
Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.
Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.
Дыхательные упражнения для похудения живота
1. Диафрагмальная техника дыхания
Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.
-
Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание. -
Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится. -
Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью. -
Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.
2. Вакуум живота
Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.
-
Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол. -
Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. -
Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику. -
Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд. -
Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.
3. Попеременное дыхание ноздрями
-
Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении. -
Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени. -
Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями. -
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд. -
Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие. -
После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите. -
Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты. -
Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните. -
Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить. -
Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого
4. Брюшной замок
-
Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике. -
Полностью выдохните весь воздух. -
Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота. -
Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом. -
Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.
5. Дыхание «кузнечных мехов»
-
Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо. -
Расслабьте мышцы живота и закройте глаза. -
Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. -
Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.
6. Дыхание жужжащей пчелы
-
Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах. -
Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза. -
Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию. -
Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1. -
Повторяйте 5-10 циклов дыхания.
Читайте также: Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться
7. Обычное глубокое дыхание
-
Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах. -
Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею. -
Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании. -
Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.
Дыхание для похудения живота: польза и результат
Здравствуйте, уважаемые посетители блога! Верите ли вы в то, что с помощью дыхания за месяц можно убрать до 10 см в талии? Нет, а зря, поскольку такое вполне реально. Ежедневные занятия продолжительностью в 15 мин. помогут обрести плоский живот и убрать бока. Узнаем, как дышать, чтобы похудеть, какие методики существуют.
Какая взаимосвязь между дыханием и похудением
Вдох и выдох обеспечивает поступление кислорода в организм человека, который необходим для питания всех тканей и органов, обмена веществ. Правильное дыхание помимо этого производит такие действия:
- способствует расщеплению жиров;
- тренирует мышцы живота;
- ускоряет преобразование пищи в энергию;
- притупляет чувство голода;
- уменьшает выработку гормонов стресса.
- запускает лимфу с грудного протока
крме этого оно очень полезно для женского репродуктивного здоровья, от застоя кровообращения в органах малого таза. Больше о кровообращении по женском и его пользе читайте ТУТ.
Все эти свойства необходимы для похудения. Дыхательная гимнастика не только способствует сжиганию жиров, но и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на состояние нервной системы и органов ЖКТ. Женщина может получить плоский живот, не прибегая к изнурительным занятиям в спортзале.
Зачем выбирать диафрагмальную гимнастику? Если вышеперечисленных преимуществ недостаточно, то стоит узнать о последнем – наиболее желаемом. Положительные изменения можно увидеть уже через несколько занятий. Бока и живот визуально уменьшатся в размере. Результат моментальный, что несомненно радует.
Основы правильного дыхания
Результат напрямую зависит от точности технического исполнения. Недостаточно делать глубокие вдохи и выдохи, тем более, что это мало чем напоминает диафрагмальную гимнастику.
Перед занятием нужно узнать азы:
- полностью расслабиться;
- вдыхать носом, выдыхать ртом, причем воздух нужно выпускать, чтобы самопроизвольно получался звук «пах»;
- все упражнения выполнять на этапе выдоха;
- заниматься ежедневно, минимальная продолжительность занятия – 15 мин., максимальная – 25 мин.;
- выдыхать воздух нужно до ощущения пустоты в легких, вдыхать – до ощущения полной наполненности;
- тренироваться только на пустой желудок, лучше всего по утрам или же через 2-3 ч. после приема пищи;
- дыхательную гимнастику сочетать с упражнениями на напряжение мышц живота и растяжку.
Для большей эффективности стоит ограничить потребление простых углеводов, а также делать массаж живота. Достаточно пощипывания кожи в области живота и боков, которое дополнительно активизирует расщепление жировых отложений.
А знаете ли вы, что отложение жира на животе и боках тесно связано с женским гормональным фоном, который можно и нужно контролировать с помощью диеты и продуктов? Уже интересно? Тогда читайте ТУТ.
Противопоказания
Дыхание для похудения живота подходит не всем. Оно противопоказано при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, при поражении сосудов мозга и высоком внутричерепном давлении, в острой фазе хронических болезней, а также при проблемах с позвоночником.
Учимся диафрагмальному дыханию
Прежде чем приступать к самой гимнастике, необходимо освоить правильное диафрагмальное дыхание.
Подготовка выглядит так:
- Лечь и расслабиться, руки вдоль туловища.
- Глубоко вдохнуть, при этом выпячивая живот, положение грудной клетки не должно меняться.
- Выдохнуть воздух. Во время выдоха живот опустится, грудная клетка останется на прежнем уровне.
Дышать нужно животом, а не грудной клеткой! Если самостоятельно освоить технику не удается, стоит прибегнуть к помощи специалистов. Всего за одно занятие можно научиться диафрагмальному дыханию.
Полезное видео про дыхание для похудения живота
Комплекс упражнений
Он выглядит так:
- Сделать вдох, живот округлить, выдох – втянуть. Повторять на протяжении 2 мин.
- В положении лежа вдохнуть на счет 4, сделать 2 «до вдоха», а затем выдохнуть на счет 4 и сделать 2 «до выдоха». Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы в пол. Сделать глубокий вдох и еще 3«довдоха» носом. На выдохе потянуться макушкой головы вверх и максимально оторвать верхнюю часть туловища от пола (поясница от пола не отрывается), руки протянуть вперед. Сделать 2 «довыдоха» и на каждом немного покачиваться вперед. Принять исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
- Сесть, спину держать ровно, колени под углом 90 ˚, стопы прижаты к полу. Вдох-выдох, расслабляя и напрягая мышцы живота. Делать по 30-40 повторов, начинать 10 раз.
Прием пищи должен быть не раньше, чем через 1 ч. после занятия.
Примечание! Во время занятий не стоит забывать о правильном питании. Оно способствует боле скорому сжиганию жировых отложений.
Упражнения бодифлекс от Марины Корпан
Наиболее эффективный комплекс дыхательных упражнений для похудения (бодифлекс) предлагает Марина Корпан. Ничего сложного нет. Занятие выглядит так:
- Встать на правую коленку, левую ногу отвести в сторону, как будто садясь на поперечный шпагат. Корпус держать ровно, спина прямая.
- Сделать резкий глубокий вдох. Затем выдох «пах», живот втянуть под ребра.
- Сделать наклон вперед. Живот убрать под ребра.
- Выпрямится, руки завести за голову, но не оказывать ими давления на голову.
- Сделать наклон туловища влево, напрячь поперечные мышцы, посчитать в уме до 7. На счет 8 выпрямится, руки на пояс, глубоко вдохнуть, выдох «пах» и снова повторить упражнение.
- После поменять ногу и проделать аналогичные действия, стоя на левом колене.
Необходимо делать от 3 до 10 подходов на каждую сторону.
Примечание! Если задержать воздух на 10 сек. не получается, то можно сделать вдох раньше.
Учимся делать вакуум
Техника вакуум позволяет обрести идеальный пресс. Вы думаете у вас не получится втянуть живот, как это сделал, например, Арнольд Шварценеггер? Ничего подобного, упорные тренировки помогут достичь результата.
Упражнения на вакуумное дыхание можно делать сидя, лежа и стоя, наклонившись немного вперед. Главное, выполнять их правильно и ежедневно, тогда исчезнет и обвисший живот, и бока.
Важно! Во время выполнения вакуума нужно напрячь поперечные мышцы живота. Со временем это будет удаваться все проще.
При идеальном выполнении техники живот будет подтянут глубоко вверх и как будто спрячется под ребра. Выполнение упражнения:
- Встать, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их. Руками упереться в бедра, чуть выше колена.
- Сделать глубокий выдох, не напрягая мышц.
- Когда легкие будут пустые, напрячь пресс и втянуть живот как можно сильнее.
- Продержаться в таком положении 10-15 мин.
- Сделать небольшой вдох, но не расслабляя мышцы, попытаться еще больше втянуть живот.
- Продержаться еще 10-15 мин. Если не хватает воздуха, можно делать небольшие «до-вдохи».
- Полностью выдохнуть и расслабиться, сделать пару вдохов и выдохов, чтобы нормализовать дыхание.
- Затем выдохнуть весь воздух и подтянуть живот к ребрам. Задержаться на 15-20 сек.
- Вытолкнуть живот наружу, не вдыхая.
- Сделать глубокий вдох.
Следует делать по 15 повторов 2-3 раза в день. Через 3 недели можно будет заметить, что живот стал более упругим, а талия уменьшилась в объеме.
Совместно с вакуумным дыханием можно попробовать вакуумный массаж. Его воздействие:
- ускоряет обменные процессы;
- улучшает кровообращение;
- способствует сжиганию жиров.
С его помощью можно избавиться от округлившегося или обвисшего живота, жировых складок на ягодицах и бедрах, от целлюлита.
Массаж делают специальными вакуумными банками, которые и создают вакуум. Они продаются в аптеке или магазине косметики. Процедура занимает 40 мин. Результат вакуумного массажа – минус 10 см в талии за месяц.
Важно! Нельзя оказывать чрезмерное давление банками, поскольку будут лопаться капилляры и появятся кровоподтеки.
Противопоказания к вакууму
Вакуумное дыхание под запретом для следующих категорий людей:
- беременные;
- роженицы, которые родили менее 3 месяцев назад;
- гипертоники;
- люди с язвенной болезнью или заболеваниями легких;
- пациенты с сердечной недостаточностью.
От занятий нужно отказаться во время месячных, а также в острый период болезни.
Для решения сложных проблем можно использовать совершенно простые методики, как например, дыхание для похудения живота. Занимайтесь собой, работайте над усовершенствованием своего тела, используя новые подходы.
Подписывайтесь на блог и узнавайте об обновлениях первыми. До скорой встречи за новыми обсуждениями!
Как правильно дышать животом, как профессионал
по: Юрий Элькаим
По теме дыхания животом часто возникает много вопросов:
- Что, черт возьми, дышит животом?
- Разве мы не дышим легкими, а не животом?
- Это вид пилатеса или йоги?
Термин «брюшное» дыхание определенно рисует забавный мысленный образ, поэтому вопросы имеют смысл.
Но как ни странно это может звучать, дыхание животом на самом деле является древней техникой, которая тысячелетиями практиковалась культурами всего мира.
Фактически, вся дисциплина йоги посвящена исключительно пранаяме — контролю дыхания — включая дыхание животом (1).
Что такое дыхание животом?
Животное дыхание также обозначается как диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание.
Он получил свое название от способа использования диафрагмы (расположенной ниже легких) для полного насыщения легких кислородом. Это дает эффект выталкивания живота наружу.
Отсюда: брюшное дыхание.
Животное дыхание против грудного дыхания
Теперь вы можете подумать: «Разве это не происходит каждый раз, когда я дышу?»
К сожалению, у многих из нас появляется привычка дышать только через грудь, поскольку мы привыкли к мысли, что наша грудь — это источник настоящего дыхания.
Напротив, слишком частое грудное дыхание может привести к так называемому «чрезмерному дыханию», которое может вызвать у нас одышку или беспокойство (2).
Это также ограничивает нашу способность потреблять достаточное количество кислорода и использовать всю емкость легких, что может привести к еще более поверхностному дыханию с возрастом.
Животное дыхание может помочь исправить избыточное дыхание и грудное дыхание, обучая наше тело дышать животом, а не грудью, когда мы делаем вдох.
Это открывает нижнюю часть легких за счет расширения и сжатия диафрагмы, позволяя свежему кислороду проникать глубоко в нижнюю часть легких.
Преимущества дыхания животом
Помимо возможности делать более полные и глубокие вдохи, практика глубокого дыхания животом дает еще несколько замечательных преимуществ.
И что самое приятное? Нажить на них так же просто, как глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.
Узнайте о преимуществах дыхания животом, а затем попробуйте быстрое упражнение на дыхание животом, которое вы можете выполнять каждый день.
1. Помогает расслабиться
Одним из удивительных преимуществ дыхания животом является его способность помочь вам расслабиться — почти мгновенно.
Это связано с тем, что он работает как с симпатической, так и с парасимпатической нервной системой.
Симпатическая нервная система — это, по сути, сторона нашей вегетативной нервной системы, «сражайся или беги». Он реагирует на все, что мы считаем угрозой, давая нам энергию, необходимую для побега или сражения.
Теперь, хотя это было полезно до того, как развитая цивилизация охватила земной шар (если бы мы пытались вырваться из лап дикого животного), в нашем современном мире это может быть разрушительным.
Это потому, что наш организм не может отличить один стресс от другого, что может привести к хронической стрессовой реакции.
Например, ваше тело не знает разницы между напряженным рабочим местом и голодным диким животным, которое хочет, чтобы вы пообедали, — оно просто воспринимает угрозу.
Итак, когда вы испытываете давление на работе или где-то еще, вы находитесь в постоянном сочувственном «стрессовом» состоянии. Это приводит, помимо прочего, к повышению артериального давления, замедлению пищеварения и учащению пульса.
Это не устойчивый или здоровый образ жизни, поэтому у нас есть парасимпатическая система.
Парасимпатическая система противоположна симпатической. Ее также называют системой «отдыха и пищеварения», она отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, стимуляцию процесса пищеварения и создание ощущения спокойного расслабления.
Животное дыхание активирует эту систему, что является огромной новостью для тех из нас, кто нуждается в избавлении от постоянного стресса повседневной жизни (3).
2. Улучшает восстановление после упражнений
Исследования также показывают, что, хотя дыхание животом отлично подходит для общего расслабления, оно также отлично снижает уровень окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой.
Например, в исследовании 2011 года изучались 16 спортсменов после изнурительной тренировки. Половина из них после тренировки практиковали дыхание животом.
Исследователи обнаружили, что у тех, кто дышит животом, уровень гормона стресса кортизола снижается, а гормона релаксации мелатонина увеличивается.Исследователи предположили, что брюшное (или диафрагмальное) дыхание может помочь защитить их от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов (4).
2. Повышает уровень глюкозы
Обычно, когда люди думают о контроле уровня сахара в крови, дыхание — не первое, что приходит на ум.
Однако исследования теперь показывают, что, возможно, так и должно быть.
Эти исследования показали, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и дать лучший контроль пациентам с диабетом (5).
Исследователи предполагают, что влияние дыхания на уровень глюкозы связано с его воздействием на нервную систему, поскольку повышенный стресс связан с повышением уровня глюкозы.
3. Улучшает пищеварение
Как я уже упоминал, дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему. Эта система не только помогает нам расслабиться, но и в значительной степени отвечает за стимулирование пищеварения.
Когда срабатывает парасимпатическая система, увеличивается выработка слюны, а также увеличивается количество движений желудка и секреции, которые помогают расщеплять пищу.
Это одна из причин, по которой нам часто напоминают сесть и насладиться едой в расслабленном состоянии. Стресс или возбуждение активируют противоположную реакцию нервной системы — симпатическую нервную систему, которая останавливает пищеварение, заставляя пищу оставаться в желудке (6).
Это можно почувствовать как ощущение «камня», сидящего в животе. К счастью, дыхание животом перед едой может помочь нам перейти в состояние покоя и переваривания пищи, что снизит наши шансы справиться с несварением желудка.
4. Укрепляет легкие
Учитывая растягивающее и стягивающее действие брюшного дыхания на диафрагму, логично предположить, что оно поможет укрепить и открыть легкие.
Исследования показали, что это правда, показывая улучшение объема легких и дыхательной активности у здоровых людей, а также повышение уровня кислорода у пациентов с ХОБЛ в ответ на упражнения на глубокое дыхание (7).
5. Изменяет экспрессию гена
Оказывается, дыхание настолько мощное, что может изменить наши гены.
В исследовании 2013 года, в ходе которого изучалась реакция организма на расслабление, которая стимулировалась с помощью таких методов, как глубокое дыхание, исследователи обнаружили, что это усиливает экспрессию генов, связанных с множеством важных функций.
Были затронуты гены, участвующие в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции (которая питает наши клетки), секреции инсулина и поддержании теломер (которые защищают нашу ДНК и играют важную роль в процессе нашего старения).
Он также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительным ответом и связанными со стрессом путями (8).
Другими словами, генетическая реакция организма на методы релаксации, такие как глубокое дыхание, заключалась в повышении энергоэффективности, а также в положительном изменении реакции наших генов на стресс.
Исследователи также отметили, что большинство изменений генов были связаны с иммунным ответом и гибелью клеток, подчеркнув, что такие методы, как дыхание животом, также могут иметь значительное влияние на улучшение нашей иммунной системы.
Как видите, дыхание животом — это действительно мощное упражнение, которое может влиять на наш организм разными способами, вплоть до генетического уровня.
Простое ежедневное упражнение на дыхание животом
Это легкое упражнение на дыхание животом, которое вы можете выполнять ежедневно (или даже несколько раз в день), чтобы укрепить диафрагму и начать получать многочисленные преимущества глубокого дыхания.
1. Лягте на спину на ровную поверхность, подперев голову подушкой. Согните колени (вы можете подложить под колени еще одну подушку для поддержки) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы почувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот прижимается к руке, когда воздух заполняет самые глубокие точки в легких. Обратите внимание, что ваша грудь должна оставаться максимально неподвижной.
3. Выдохните через губы, напрягая мышцы живота, позволяя им упасть внутрь.
4. Повторяйте в течение 5-10 минут каждый день. Для получения максимальной пользы старайтесь принимать 3-4 раза в день.
Имейте в виду, что поначалу вам может быть трудно дышать животом, особенно если вы никогда раньше сознательно не пробовали диафрагмальное дыхание.Не волнуйтесь: ваша диафрагма со временем окрепнет.
Со временем вы сможете практиковать эту технику сидя, что упростит выполнение сеанса.
Попробуйте сами и увидите
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области брюшного дыхания или опытным йогом, ищущим более глубокую связь со своим дыханием, эта техника брюшного дыхания поможет вам снизить уровень стресса и на пути к укреплению иммунной системы.
Более быстрое и эффективное восстановление после тренировки
Устали от усталости и болезненных ощущений после тренировки?
Украдите мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.
Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить мой план Workout Recovery Formula прямо сейчас — потому что то, что происходит между тренировками, так же важно, как и то, что происходит во время них.
,
брюшного дыхания от Birocratic | Бесплатное прослушивание на SoundCloud
остановись и сделай передышку. выпить кофе. наблюдайте, как работает вселенная. наслаждаться
~ ~ ~ ~ ~
🍂Поток / Винил »chillhop.ffm.to/fall2018.ODL
Осень, как одно из самых знаковых сезонов года, тоже заслуживает своего внимания.
Этой осенью 26 эксклюзивных треков были тщательно отобраны и скомпилированы в этом выпуске, чтобы вы получили самые расслабляющие и расслабляющие треки. Под падающими листьями включите эту пластинку и наблюдайте, как преображается природа, потягивая теплый чай.🙏Следить за артистами
Биократический »@birocratic
Filtz & Suppe »@flitzsuppe
L’indécis »@lindecis
грустно тои »@iamsadtoi
Танэ »@tanebeatz
B-сторона »@ b-side-production
Тунорт »@ countbazzy-2
plusma »@plusma
Loupo »@loupobeats
Средняя школа »@yungmiddleschool
Таро »@tarohyodo
Псалмы »@ psalm-tree
Купла »@kuplasound
неграмотный »@illiteratebeats
delayde »@delayde
j’san »@iamjsan
nymano »@nymano
fantompower »@fantompower
Стэн Форби »@ stan-forebee
Мэтт Квентин »@mattquentin
Крис Мазуэра »@ user-265495997-954501667
идеализм »@idealismus
Асо »@aricogle
Сонная рыба »@sleeepyfish
Филантроп »@ philanthrope1
мамочка »@beatsbymommy
Человек в маске »@ masked-man-peace
изобретение_ »@invention
сквозной и сквозной »@ сквозной
AJMW »@ajmwsounds
Амонос »@amonoschi
🎶 Слушайте Chillhop на
・ Spotify: chillhop.lnk.to/sptfySi
・ Apple Music: chillhop.lnk.to/applemusic
・ Soundcloud: @chillhopdotcom
・ Bandcamp: chillhop.bandcamp.com
🎨 Работа Мауро Мартинса
www.mauromartins.com/
www.instagram.com/mauromartinscom/
www.facebook.com/mauromartinscom
🎞Анимация Игоря Дуспара
igorduspara.com/
cancollective.com/
Это один из моих любимых треков
Чувак, я большой поклонник твоей работы, ты помогал мне с тех пор, как я учился в средней школе: D
Комментарий от Fludi
niceee
👍👍👍
Пока хорошо!
굿
Комментарий от QJGGG
так охладить
Его самый недооцененный трек
Отличная работа! Поздравляем, трек попал в наш топ 🏆! Разместил, полюбил и позволил себе создать видео: https: // www.youtube.com/watch?v=DuqNHcYdg3Y, все кредиты предоставлены под лицензией CC в описании видео.
красивый
ха, позвольте мне заняться этим 🙂
действительно хороший человек …
2:15 요부분 б
это то, что мне нравится
@margy_rocks гладкий человек
@melometin определенно
@ theo-aabel mine тоже
@clutchxcold xr
этот чувак сумасшедший, черт возьми, я тоже делаю Lofi jazzhop.
Комментарий от Apex
сладких бит
@brockberrigan … БРОК! 😢 ♥ 🎶
Не могу найти на bandcamp 🙁
<3
NICE
Очень, очень хорошо сделано.
такая гладкая
Комментарий от Ay B
Этот бас! Так гладко
отлично!
бить холодно)
👌👍😎
,