Как развивать гибкость тела: Развитие гибкости тела — методы и упражнения для развития гибкости

Как развить гибкость дома — 13 лучших упражнений

Как можно развить свою гибкость, не посещая специальные занятия? Фитнес-тренера уверяют, что это доступно не только балеринам. Выполняя дома комплекс упражнений, можно сделать свое тело более пластичным и улучшить координацию своих движений. Растяжка никогда не будет лишний, каким бы видом спорта вы не занимались. Она нужна не только танцорам и гимнастам, но даже тем, кто посещает спортзал для поддержания формы.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Читайте нас в Instagram

Почему стоит заниматься растяжкой:

1. Гибкость развивает координацию движений. Вы избавляетесь от неуклюжести и скованности в движениях. Вовсе не обязательно быть гимнасткой, чтобы поражать окружающих изяществом движений и красивой осанкой. Но вот регулярно заниматься растяжкой придется.

2. Делает мышцы более гибкими и выносливыми, а суставы более подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм при нагрузках и постепенно их увеличивать.

3. Упражнения на растяжку позволяют снять напряжение с мышц, дает телу заряд энергии и бодрости.

Читайте также: Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Если вы твердо решили узнать, как развивать гибкость в домашних условиях, то начните с регулярных тренировок. Чтобы не потерять достигнутых результатов и не начинать сначала, упражнения на растяжку надо делать последовательно каждый день. Добавьте себе немного мотивации, повесив постер с гибкой балериной или гимнасткой. Это поможет визуализировать вашу цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль. Помните, что вода необходима связкам, чтобы поддерживать их эластичность.

Комплекс упражнений на развитие гибкости тела

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

• Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.

• Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.

• Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.

• Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться. 

Читайте также: Калланетика: путь к стройности, красоте и здоровью

Упражнения для развития пластичности

Сначала сделайте комплекс динамичной растяжки:

1. Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите ее за спину. Другой рукой нажмите на локоть. Повторите тоже самое с правой рукой.

2. Поднимите обе руки вверх и соедините в замок кисти. Делайте наклоны влево, потом вправо.

3. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте ноги, стараясь достать до пальцев рук.

Теперь пришло время для медленного растягивания мышц. Старайтесь задержаться в каждом положении от 10 до 30 секунд.

Читайте нас в Telegram

1. Опуститесь на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Вторая нога должна быть выпрямлена. Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Поднимитесь, выпрямите ноги, поставьте пятки вместе. Постепенно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать руками пола. Задержитесь в таком положении, а потом также медленно поднимитесь.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны. Медленно садитесь, словно на стул.

4. Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх над головой. Поднимайтесь на носочках, стараясь вытянуться вверх. Задержитесь на 10-30 секунд, потом медленно опуститесь на пятки. Повторите 3-5 раз.

5. Лягте на пол. Заведите руки за голову, обхватив локти. Ноги согните в коленях и положите в положение «жабка».

6. Сядьте на пол, держите спину ровно, а ноги в прямом положении вытяните перед собой. Задержитесь в такой позе 30 секунд.

7. Сидя на полу, разведите ноги как можно дальше друг от друга. Теперь постарайтесь нагнуть корпус к полу. Тянитесь руками вперед.

8. Сидя на полу, соедините выпрямленные ноги вместе. Обхватите руками ступни и попробуйте тянуться животом к бедрам.

9. Сядьте в позу «по-турецки», ступни прижаты друг к другу. Обхватите их руками и покачайтесь из сторону в сторону.

10. Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Вдохните, руки поднимите за голову и потянитесь. Одновременно напрягите ступни. Выдохните и расслабьтесь.

Читайте также: Укрепляем здоровье с помощью гимнастики цигун

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

виды, как развивать, в каких видах спорта необходима, комплекс упражнений

Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это так же и индивидуальный физиологический показатель, проявляющийся у каждого по-разному. У кого-то более подвижные суставы, у кого-то – более длинные и эластичные мышечные волокна, позволяющие выполнять упражнения корректно. Но и природную гибкость можно растерять, занимаясь силовыми видами спорта. Поэтому выполнять упражнения для развития гибкости очень важно, независимо от целей.

Содержание

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.

Виды гибкости

По форме воздействия бывает:

1. Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, достигающейся собственными мышечными усилиями. Например, раскачивания в полушпагате выполняются за счет собственных мышц.
2. Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Например, растягивания с помощью резиновой ленты, веса отягощения или давления партнера.

По способу воздействия бывает:

1. Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами.
2. Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний.

Комплекс упражнений для развития гибкости

1. Наклоны туловища в стороны

Данное упражнение позволяет развивать и сохранять гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межреберных. Стоя, поставив стопы по ширине таза, поднимите одну руку над головой и выполняйте максимальные поочередные наклоны туловища по 15-20 раз в каждую сторону.

2. Вращения руками

Техника требует движения руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. Стоя прямо, поставив стопы на ширине плеч, выполняйте круговые движения двумя руками в одну и другую сторону с максимальной амплитудой.

3. Наклоны вперед

Этот вариант выполняется в статическом напряжении, то есть положение удерживается неподвижно в течение 30 секунд минимум, но не более 3 минут. Поставьте стопы вместе, наклоните туловище вперед и захватите ладонями голени, максимально приближая живот к бедрам усилием рук. Колени сгибать нельзя.

4. Горка

Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Необходимо стать в планку, после чего подать таз вверх, стремясь грудной клеткой и пятками к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик тянется к потолку. Упражнение стоит выдерживать от 30 секунд до трех минут.

5. Кобра

Еще одна поза из йоги, развивающая гибкость позвоночника, мышц живота и грудной клетки. Выполняется статически от 30 секунд до 3 минут. Лежа на животе, поместите ладони на пол под плечевыми суставами. С выдохом оттолкнитесь руками, выпрямив локти, оторвите живот от пола. Таз оставьте на полу, макушку тяните к потолку, ощущая вытяжение мышц живота.

При дискомфорте в пояснице согните локти.

6. Лук

Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. Лежа на животе, захватите руками голени, после чего прогните позвоночник, отрывая грудную клетку и бедра от пола. Удерживайте позу 30-60 секунд.

7. Лотос

Всем известная поза для медитации или главное упражнение для раскрытия тазобедренного сустава. Также способствует вытяжению приводящих мышц. Сидя на ягодицах, соедините стопы, максимально раскрыв таз, и отведите колени в стороны, стремясь коснуться ими пола. Выдерживайте положение от 1 до 3 минут.

8. Глубокий выпад

Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бедер и ягодиц. Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения. Повторяйте технику и на вторую ногу.

9. Наклон с упором на одно колено

Наклон к одной ноге вперед способен интенсивно вытягивать подколенные сухожилия. Для его выполнения необходимо принять предыдущую позу – глубокий выпад вперед. Колено задней ноги необходимо опустить на пол и переместить таз назад, образуя вертикальное положение бедра. Переднее колено, соответственно, выпрямляется. Ладони необходимо поместить на пол по сторонам и выполнить максимальный наклон туловища к бедру, задержать положение. Затем выполнить на другую сторону.

10. Наклон стоя с широкой постановкой ног

Это упражнение комплексно развивает гибкость всей задней части тела, а также приводящей поверхности бедер. Для этого необходимо поставить ноги максимально широко, стопы параллельно. Наклониться прямым туловищем вперед и максимально тянуться макушкой к полу. Руки могут быть в свободном подвесе, на полу или же помогать вытяжению, удерживая голени.

11. Кошка

Упражнение развивает гибкость позвоночника, расслабляет напряженные мышцы спины и живота. Необходимо поставить ладони под плечами, а согнутые колени под тазом. Техника выполняется динамически. На выдохе следует максимально округлить спину, растягивая мышцы спины и шеи, а на вдохе максимально прогнуться, растягивая мышцы живота. Выполняйте движение в спокойном темпе в ритме дыхания, то есть без задержки дыхания и пауз.

12. Скрутки лежа

Скручивания позвоночника воздействуют не только на его гибкость, но и на боковые мышцы туловища, которые также являются его стабилизаторами. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поместить руки по сторонам на уровне плеч и согнуть колени, поставив стопы на полу вместе. С выдохом происходит скручивание, при котором колени отводятся в одну сторону, приближаясь к полу, а голова – в противоположную. Удерживайте положение, затем на входе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

13. Вытяжение ног лежа на спине

Данный вариант можно и упрощать, и усложнять в зависимости от эластичности подколенных сухожилий. Если руки могут обхватить стопу или голень, то выполняйте упражнение без дополнительного инвентаря – полотенец или резинок. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально и максимально вытягивайте мышцы бедра, подтягивая прямую ногу к туловищу. Затем поменяйте ногу. Также можно вытягивать обе ноги одновременно.

14. Плуг

Не каждый новичок сможет выполнить это упражнение, так как для его освоения необходимы подготовленные эластичные связки и мышцы, гибкий позвоночник. Такой вариант позволит отточить мастерство и повысить гибкость задней части тела. Обхватите колени и округлите спину. Раскачивайтесь на коврике, пока не получится запрокинуть стопы за голову, оставшись в стойке на лопатках. Колени можно опустить по бокам от головы или удерживать ноги прямыми, касаясь стопами пола. После выполнения позы медленно опускайтесь на пол, постепенно выкладывая каждый отдел позвоночника.

15. Вытяжение бедра лежа на животе

Довольно простое, но эффективное упражнение для вытяжения квадрицепсов. Лягте на живот и подтяните пятку одной из ног к ягодице, захватив одной рукой стопу (по возможности удерживайте стопу двумя руками). Максимально притягивайте пятку к тазу, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. И повторите то же самое на другую ногу.

Упражнения на гибкость тела в домашних условиях: видео

Рекомендации по развитию гибкости

• Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
• Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
• Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Не выполняйте движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
• Никогда не выполняйте упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.

Заключение

Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.

А также читайте:
Комплекс упражнений для развития гибкости спины →
Лучшие упражнения на координацию.
Как делать растяжку после тренировки →

от чего зависит, упражнения, йога

Автор На чтение 18 мин. Опубликовано 27.03.2020

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

От чего зависит гибкость тела

Врожденные способности — это первое, что влияет на гибкость нашего тела. Некоторые люди в силу своих анатомических особенностей просто не в состоянии скручиваться, как йоги, даже после длительной подготовки. Огромное значение имеет и то, занимался ли человек в детстве спортом. Если нет, то ему будет гораздо сложнее добиться каких-то ярких результатов.

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
• Пол человека. Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
• Состояние суставов. Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
• Растяжка мышц. Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
• Эмоциональное состояние. Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
• Тип телосложения. Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Правила повышения гибкости тела

В первые месяцы нельзя сильно нагружать себя, это грозит повреждением суставов и сухожилий. Растягивание должно происходить медленно, плавно, с постепенным усложнением упражнений. Сначала занимаются 1-2 раза в неделю, спустя дней 20 интервал уменьшают, постепенно приходя к ежедневным тренировкам. Их оптимальная длительность — от 20 до 60 минут.

Вот что еще следует учитывать:

1. Правильная подготовка. Перед тем как приступить к развитию гибкости тела человека, нужно принять теплую ванну (душ) или как следует разогреть мышцы. Просто идеально делать это после пробежки, достаточно и дистанции в 1 км, особенно летом. Если этот вариант не подходит, можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или элипсе, хватит и 5-10 минут.
2. Время занятий. Желательно выбирать утро, заниматься до 12 часов. Именно тогда мышцы и сухожилия наиболее расслаблены, поэтому тянуться они будут легко и без особой боли.
3. Релаксация. Она помогает добиться лучшего эффекта и зафиксировать полученные результаты. Расслабляться нужно каждые 10-15 минут. Можно использовать пранаямы из йоги. Сядьте в позу Сиддхасана — держите спину прямо и положите нога на ногу, чтобы стопы оказались сверху. Руки протяните немного вперед над коленями. Затем сделайте резкий выдох носом, а спустя 10 секунд быстро ртом наберите воздуха и выпустите его. Повторите эти действия 10 раз.
4. Длительность и количество упражнений. Если речь идет о статическом виде, то в одной позе нужно оставаться минимум 10 секунд. В этом случае суставы будут разрабатываться без резких движений, что позволит избежать их травм. Повторять одно и то же упражнение нужно от 3 до 30 раз, сколько позволит ваше тело.
5. Отсутствие болей. Не допускаются хрусты и прострелы в коленях, как только появляется сильный дискомфорт, нужно немедленно прекратить тренировку. Все, что вы должны чувствовать во время ее проведения — это ощущение растягивания и напряжение мышц.
6. Поза. Важно сочетать лежачие, стоячие, сидячие, чередуя их. При этом движения на весу делать всегда тяжелее, они требуют больше выносливости.

Важно! Во избежание быстрого угасания полученного эффекта заниматься нужно без длительных перерывов (не реже 2 раз в месяц). Очень полезно для развития гибкости тела человека начинать день с потягиваний в постели.

Гибкость развивается медленно

1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Как быстро и без боли развить гибкость тела

В самом начале (первые 2-3 месяца) лучше всего делать упражнения в воде или с использованием различных предметов — фитбола, кирпичей, ремней. Для удобства и безопасности можно привлекать партнера. Хорошо помогают асаны из йоги и пилатеса, статические и баллистические упражнения.

Это наиболее безопасный способ приобретения пластичности. Лучше всего выбирать водоем со стоячей водой или море в период отсутствия волн, отливов и сильных приливов. Чтобы не допустить травм, на дне должен быть песок, а не галька, на которой можно легко поскользнуться. Заходить глубоко не нужно, достаточно оказаться в воде так, чтобы она чуть-чуть не доходила до поясницы. Естественно, аквааэробика исключается в прохладное время года.

Пошаговая инструкция по выполнению комплекса эффективных упражнений:

• Спина. Поставьте ноги вместе и одну направьте вперед, максимально вытягивая носок. Спину в это время держите ровно, а руками тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в теле и повторите это столько раз, сколько сможете. Далее сделайте наклон назад и, поддерживая себя под ягодицы, продолжайте опускаться в воду, пока полностью не погрузитесь в нее. Продублируйте то же самое еще 9 раз.
• Шея. Лягте на спину на воде и попробуйте максимально вытянуться. Приподнимите корпус тела над поверхностью, сделав прогиб в области копчика, а затем голову. Оставайтесь в таком положении 10 секунд и в точности повторите процедуру.
• Руки. Лягте на воду, но теперь уже на живот, и потянитесь руками вперед, а затем в стороны. В это время важно не поднимать слишком высоко шею и лицо.
• Ноги. Стоя ровно, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, и возьмитесь за стопу правой рукой. Тяните ее максимально назад, а затем вверх. Аналогичные действия теперь повторите с правой ногой и левой рукой.
• Плечи. Вытяните руки вверх и, не сдвигая с места корпус тела, уведите их как можно дальше в бок. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой стороны, а затем скрестите пальцы рук позади спины, и вытягивайте их назад, не допуская прогиба в спине.

В воде разрешается выполнять абсолютно любые упражнения — сгибания, скручивания, вытяжения, повороты и выпады ногами. Особенно эффективны круговые движения руками, плечами и бедрами. Главное при этом, чтобы вода не попадала в глаза и уши. Можно надеть специальные очки и шапочку.

Важно! Развивать гибкость тела в водоеме можно даже при остеохондрозе, варикозном расширении вен и других заболеваниях, когда противопоказаны силовые нагрузки.

Вам понадобится мяч-фитбол средних размеров, деревянный или обычный кирпич, стул, плотная веревка или ремень. Все это позволит исключить болевые ощущения и избежать травм. Особенно актуальны такие занятия, когда имеются проблемы с суставами. Для удобства потребуется еще и несколько одеял, которые нужно будет подстелить под себя.

Особенности использования подручных предметов:

1. Кирпичи. Их понадобится 2 шт., которые нужно поставить друг против друга на расстоянии ваших плеч. Затем лягте на пол, направьте пятки к потолку и напрягите ноги. Руки тем временем согните в локтях, разведите как можно шире пальцы и приподнимитесь над поверхностью. Далее медленно опустите плечи на опору и удерживайте корпус тела на весу, чтобы колени не касались коврика. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое 5 раз.
2. Стул. Постелите на полу два коврика, сложенные втрое. Положите их так, чтобы они оказались под вашей спиной. Шея при этом должна почти полностью находиться на них. На расстоянии примерно в 25 см от опоры поставьте стул. Далее лягте на пол спиной к нему, войдите в «березку», вытянув ноги вверх, и аккуратно опустите их на возвышение по одной. Делать это упражнение нужно не менее 5 раз, но если почувствуете головокружение, немного отдохните. Это вполне нормально, поскольку в такой позе кровь резко приливает к голове. Далее можно сделать так: сядьте на стул, возьмитесь руками за его спинку и, стараясь не перемещать корпус тела, разверните голову и плечи в сторону.
3. Веревка. Вместо нее лучше использовать ремень. Что бы ни было выбрано, набросьте его на ноги. Затем лягте на коврик и тяните веревку на себя, чтобы они оказались под углом не меньше 45 градусов. Не отпускайте приспособление 2-3 минуты. Если оно будет сильно давить, ослабьте хватку.
4. Болстеры. Их нужно положить один на один. Затем лягте на пол так, чтобы они оказались прямо под поясницей. Ноги согните в коленях, а руки соедините за головой и тянитесь ими вперед. Далее направляйте живот вверх, уводя бедра и лопатки к полу. Не забывайте при этом глубоко дышать. Чтобы быстро развить гибкость тела, задерживайтесь в такой позе на 5-7 минут.
5. Фитбол. Лягте спиной на пол на расстояние примерно в 0,5 м от опоры и поставьте ноги на мяч. В итоге ваши колени должны оказаться полусогнутыми, а голова и руки — лежать на поверхности. Оставайтесь в таком положении около 3 минут. Еще одно упражнение: обопритесь спиной о мяч, руки заведите за голову и медленно немного передвиньтесь к полу. В результате бедра должны оказаться на весу, а колени согнуты. Хорошо зафиксировавшись в таком положении, попробуйте приподнять корпус тела над полом и удержать его хотя бы 10 секунд. Повторите такие движения 5-10 раз. Они отлично разрабатывают позвоночник, бедра и лопатки.

Этот вариант позволяет увидеть улучшения за 2-3 месяца постоянной практики. Предлагаемые упражнения достаточно просты даже для новичка. Их можно смело выполнять при остеохондрозе и других проблемах по части ревматологии. Первоначальная задача — углубить степень растяжения мышц и проработать суставы.

Популярные асаны йоги для гибкости тела:

• Вираласана. Поза кошки выполняется так — встаньте на четвереньки, поставьте кисти строго под плечи. Коленки должны оказаться под бедрами, а руки — под подбородком, пятки смотрят на потолок. Одновременно приподнимите копчик и голову. Сделайте глубокий прогиб в области грудного отдела и поясницы. Расслабьте мышцы шеи и побудьте в этом положении хотя бы минуту.
• Бхуджангасана. Для выполнения позы Сфинкса ложимся на живот, выпрямляем руки, ставим ладони на пол примерно на уровне ушей и верхней частью тела тянемся к потолку. Лицо должно смотреть вверх, а пятки — на бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 10 раз.
• Уштрасана. Эта асана больше известна как поза Верблюда. Для того чтобы в нее войти, станьте на колени, соедините их и стопы вместе и сделайте прогиб назад. Уводите голову как можно дальше к пяткам. Руками при этом держитесь за пальцы ног. Повторяйте аналогичные действия на протяжении 3-х минут.
• Анджанейасана. Сядьте на ягодицы и руками подтяните вытянутые ноги к груди, держась за их пальцы. Не теряйте равновесия, дышите. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась назад, а была ровной. Не выходите из асаны 10 секунд, после чего плавно опустите ноги и сделайте 5 повторов этого упражнения.
• Убхая Падангуштасана. В этой позе отлично вытягиваются задние и передние поверхности бедра, поясница, лопатки. Для начала встаньте на два колена и правое немного переместите вперед, чтобы оно оказалось под углом 45 градусов. Затем левую ногу вытяните назад, положив на пол. Руки скрестите над головой и уведите за голову, так, чтобы в спине образовался небольшой прогиб. Теперь поменяйте ноги. Рекомендуется повторять такую асану 7-10 раз за одну практику.
• Кроунчасана. Эта поза необходима для улучшения подвижности тазобедренных суставов, коленей и лодыжек. Начинаем с того, что садимся на ягодицы, после чего подгибаем левую ногу под себя, а правую поднимаем вверх. При этом нужно держаться за стопу двумя руками. Постарайтесь отвести ногу как можно дальше, но без боли, и подождите 30 секунд. Затем повторите то же самое уже с правой ногой. Не стоит перенапрягать мышцы и делать более 15 таких упражнений за раз.
• Адхо Мукха Шванасана. Поставьте ноги вдоль линии плеч и опустите ладони на пол. Расставьте пальцы рук как можно шире, они должны оказаться параллельно стопам. Далее шагните назад, чтобы в спине образовался хороший прогиб. Затем, с выдохом, уводите ягодицы назад, а бицепсы вперед, стараясь уменьшить пространство под собой. Оставайтесь в позе 1 минуту, после чего поднимитесь и повторите ее 10 раз.

Чтобы не навредить себе, занятие йогой для разработки гибкости тела в первые полгода не должно длиться дольше часа. В это время следует каждые 10 минут принимать позу ребенка. Вам нужно сесть на колени, опустить таз на пятки, а грудь — на ноги, вытянуть руки впереди себя. Голова при этом должна лежать на полу, старайтесь разводить лопатки по сторонам.

Важно! После первого занятия очень сильно будут болеть спина, лопатки, плечи, руки, поясница. Ничего страшного в этом нет, просто дайте себе неделю на отдых и затем продолжайте улучшение гибкости тела.

Перед тем как приступить к зарядке, необходимо размяться в течение 10-15 минут. Очень хорошо, если вы при этом немного вспотеете. Так получится разогреть мышцы и суставы, избежав разрыва связок и сухожилий. Баллистические упражнения лучше всего действуют в связке со статическими. Сначала выполняются первые, а потом вторые. В дальнейшем, спустя 3-5 месяцев, их можно будет чередовать.

Самые эффективные упражнения:

1. Махи ногами. Поставьте их на ширине плеч и поочередно резко поднимайте как можно выше. Сначала отводите их вперед, а затем назад. Далее повторяйте то же самое, но уже с отводом ноги в стороны. Если пока еще плохо контролируете свое тело, можно опираться о спинку стула. С каждой стороны нужно сделать по 10 махов.
2. Вращения тазом. Станьте так, чтобы стопы оказались под плечами. Руки положите на бедра и направляйте по часовой стрелке, вправо-назад-влево-вперед. Пройдя один круг, двигайтесь в обратную сторону. Сделайте 10-20 таких вращений.
3. Мельница. Поставьте ноги на расстояние вытянутых рук и, наклонившись, коснитесь левой кистью правой стопы. Другая рука в этот момент должна находиться над головой в распрямленном виде. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте всего 10-20 таких наклонов.
4. Прогиб назад. Стоя, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног через спину. Сделав это, задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Входите в эту позу еще раз 10 и затем немного отдохните.
5. Перекаты. Согните ноги в коленях и присядьте, оставляя бедра в воздухе. Левую ногу вытяните в сторону и перенесите на нее вес тела. Теперь повторите эти же действия с правой ногой, и так 10 раз.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Обеспечь здоровое питание

1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

3263 Просмотров 0

Некоторым людям от природы даются разные умения. Кто-то успешно справляется с тем или иным видом спорта, кому-то удается найти общий язык практически со всеми людьми, а кто-то может готовить изумительные вещи. То же самое можно сказать и о гибкости в определенной степени. Есть люди гибкие и пластичные от природы, которые способны гнуться практически во всех местах тела, а есть те, кому с трудом удается принять позу лотоса.

Путь к развитию гибкости начинается с растяжки и занятий йогой. Кто-то приходит к этому самостоятельно, а кому-то приходится начинать занятия после перенесенной травмы, некоторые хотят бросить вызов своему телу ради любопытства. Причины могут быть любыми, самое главное здесь, что вы все же решили встать на этот путь.

Большинство новичков заблуждаются, когда полагают, что начинать выполнять упражнения для развития гибкости стоит с уже имеющимся багажом умений. Но это совсем не так. Если вы хотите стать сильнее или выносливые, то непременно беретесь за силовые тренировки или ВИИТ. Также и с развитием гибкости, начинать стоит с упражнений на растяжку, чтобы вернуть телу, мышцам и суставам подвижность. В конечном итоге стоит стремиться к развитию и совершенствованию всех возможностей тела.

Преимущества тренировок на гибкость

Как говорилось выше, причин заниматься упражнениями на растяжку может быть много. Кому-то нравится растягиваться и то ощущение легкости после занятий, а кто-то после травмы решил, что он все же «должен» стать гибче, чтобы обезопасить себя в дальнейшем. В любом случае, ощущениями после занятий останется доволен каждый. Через время вы поймете, что можно выйти далеко за рамки ощущения расслабленности и возможности наклониться к носочкам своих ног. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики неожиданно для себя обнаруживают, что им удается предотвращать случаи получения травмы, появляется уверенность в себе и возможности своего тела.

Регулярные занятия на развитие гибкости имеют следующие преимущества:

• Улучшается осанка;
• Ощущение легкости;
• Сбрасывают лишний вес;
• Улучшается дыхание;
• Справляются с повседневными делами и действиями лучше;
• Повышается концентрация внимания.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

Одни только упражнения на растяжку не уберут лишние килограммы, но хорошая гибкость — это путь к более здоровому образу жизни, а дополнительная легкость движений может стать стимулом тренироваться больше и убрать живот и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, чувствовать себя и выглядеть лучше, повысить самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Рекомендуем: программа тренировок в зале для начинающих.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Советы по тренировкам

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

• Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
• Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
• Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
• Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Как одеваться?

Одежды должно быть по минимуму. Она должна быть легкой и не стеснять движения. Занятия дома можно проводить в шортах и майке, в спортивном костюме или купальнике. Следует помнить о том, что пота будет много, поэтому, сколько одежды на себя наденете, столько придется потом с себя снимать и стирать.

На ноги можно обуть легкие кеды, шлепанцы или то, в чем вам будет удобно.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания  спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Долго ли нужно, чтобы натренировать себя и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет уже без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, которые в начале тренировок казались вам невыполнимыми. После чего не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите ряд движений на растяжку в свой план тренировок. К тому же каждое утро рекомендуется начинать именно с такого комплекса вместо зарядки для похудения. 30-секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель и почувствовать себя на время профессиональной гимнасткой с картинки. Комплекс упражнений ниже поможет вам в этом.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги  упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

• Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
• Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

• Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
• Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
• Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
• Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
• Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

• Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
• Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц,  спины и шеи.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
• Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

• Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

• Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите  руки над головой.
• Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
• Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

• В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
• Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
• Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

• В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Источники:

• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice/2/
• https://thechalkboardmag.com/daily-stretching-routine-naturally-sassy-ballet
• http://www.mightyfighter.com/top-10-best-flexibility-exercises/

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Стойка теленка

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

как развить гибкость в домашних условиях

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

• В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
• Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
• Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
• Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
• А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Гибкость тела

Только тогда, когда становишься старше, понимаешь, как же здорово было быть легким в движении: наклоняться, приседать, изгибаться, делать мостик, шпагат – чувствовать гибкость тела, ощущать, что оно тебя слушается.

Со временем возможности суставов и мышц снижаются даже при постоянных занятиях. А что уж говорить о тех, кто игнорирует самую элементарную физкультуру! А ведь подвижные суставы и растянутые мышцы – это своего рода показатель молодости. Почему так важна растяжка? Давайте поговорим сегодня о гибкости тела.

Зачем нужна гибкость тела

Гибкость тела – это диапазон подвижности ваших суставов и амплитуда движений, это правильная осанка и хорошая работа внутренних органов. Наверняка все обращают внимание на то, как легко выполнят всякие движения маленький ребенок, как он безо всяких усилий садится «по-турецки», «складывается пополам» и пр. и насколько ограниченными становятся движения человека пожилого, который тоже может танцевать, к примеру, но его движения становятся на взгляд осторожными и как бы прижатыми к телу.

Да, природную гибкость тела человек теряет очень быстро. Далеко не все, еще находящиеся в детском возрасте люди, могут выполнить шпагат или встать на мостик.

«Да зачем мне этот шпагат в повседневной жизни?» — скажет человек, который не является гимнастом или артистом балета. В общем-то, конечно, в повседневной жизни садиться на шпагат совершенно нет необходимости. Но речь идет о растяжке всех остальных мышц, что безусловно сделает наши движения легкими и пластичными.

Гибкость тела :

1. Увеличивает двигательные возможности, амплитуду движений и координацию, что важно даже просто в быту
2. Поможет избежать серьезных травм. Закостенелые суставы, мышцы и связки не могут нормально реагировать даже на небольшие резкие изменения положения (к примеру при подворачивании ноги, небольшом прыжке, подскальзывании и пр.). Такие, казалось бы незначительные, неприятности могут привести к серьезным травмам.
3. Хорошая гибкость – это полноценное лимфо – и кровообращение, а значит, правильный обмен веществ.
4. Гибкость тела – это правильная осанка, надежный позвоночник и легкость походки
5. Это правильно расположенные внутренние органы
6. Это – отсутствие спазмов мышц. Гибкость дает не только напряжение (работу) во время выполнения упражнений мышцам, но и последующее прекрасное расслабление. А что такое спазмированные мышцы? Это – напряженная нервная система, страхи, паника, депрессивное настроение. Ведь в нашем теле все взаимосвязано. И только при расслаблении мышц мы чувствуем себя спокойно.
7. Растянутые эластичные мышцы помогают в работе сердца, сосудов и всех остальных внутренних органов.
8. Подвижные тазобедренные суставы и растянутые мышцы помогают женщине легче родить ребенка.
9. Упражнения на гибкость улучшают кровоснабжение тканей, тем самым ускоряют процесс сжигания жира.
10. Хорошая гибкость – это избавление от целлюлита и ненужных жировых отложений.
11. Это — нормальная работа кишечника, а значит, своевременное очищение организма и правильный обмен веществ. Тянитесь на шпагат каждый день, и вы оживите мышцы, которые улучшат кровоснабжение тканей брюшной полости и сделают их и кожу более эластичной.

Что влияет на гибкость тела

Способность к хорошей гибкости и растяжке – это врожденное свойство. Но все-таки нельзя говорить о том, что если вы не можете сесть на шпагат, то на развитии гибкости стоит поставить крест. Конечно, из вас не получится гимнастка, но занятия на растяжку позволят вам не чувствовать себя неуклюжей и неловкой, ваша походка и движения станут легкими и более красивыми.

Гиподинамия – это скорее всего самая главная причина «закостенелости» суставов, мышц и связок. Заниматься физкультурой и спортом нужно с детства и по мере возможности не прекращать занятия всю жизнь. Это принесет только пользу и позволит в преклонном возрасте оставаться на своих ногах. Наиболее продуктивным для развития гибкости считается возраст от 7 до 13 лет, с возрастом возможности организма в этом направлении снижаются.

Женщины более гибкие, чем мужчины и их мышцы лучше растягиваются.

Замечено, что стрессовые ситуации ухудшают гибкость.

Да, от природы склонный к полноте человек может быть более гибким, чем худощавый, но все-таки людям невысоким и худеньким легче выполнять упражнения на растяжку, чем более высоким и тем более полным.

Полученные травмы приносят изменения в свободу движений

Кому нельзя заниматься растяжкой

Все мы знаем о пользе любых занятий физкультурой и спортом. Даже перенесший операцию или инфаркт не должен полностью лишать себя движения. Понемногу, в облегченной форме, когда острая фаза заболевания прошла, человек должен ходить, разминать свои суставы и мышцы.

Но что касается растяжки, то противопоказания все же есть.

• Травма, связанная с переломом кости, является препятствием в течение определенного времени для такой нагрузки. Сколько времени потребуется для полного заживления зависит от серьезности травмы. Так что слушайте своего врача. И даже, когда он разрешит вам начать занятия, «включайтесь» постепенно.
• Хронические заболевания мышц суставов в период обострения
• Беременность
• Варикозное расширение вен, сопровождающееся тромбозом
• Сильная боль во время выполнения упражнений – сигнал к прекращению тренировки.
• Гипертония
• Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с тромбозом

Если вы решили заниматься растяжкой…

Конечно, тренироваться всегда лучше под присмотром специалиста. Но мы прекрасно знаем, что по разным причинам не всегда это возможно. Тем, кто может себя организовать и раза два в неделю выделить время для занятий, можно заниматься дома.

Только всегда нужно помнить, что вы в таком случае берете ответственность на себя, и все упражнения лучше делать с разумной осторожностью.

Перед началом занятий нужно хорошо разогреть свои мышцы, то есть проделать разминку. Это может быть бег на месте, прыжки, скакалка, обруч… все, что вам по душе.

Не делайте упражнения в быстром темпе. Когда при растяжке дойдете до полной возможности вашей мышцы, то зафиксируйтесь на этом моменте, покачайтесь или помогите потянуть мышцу еще рукой.

Дышите ровно: через нос – вдох, через рот – выдох.

Следите за своими результатами, при постоянных тренировках они будут вас радовать и мотивировать на продолжение занятий.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Я не люблю, когда упражнения описывают словами. Как говорится: «лучше один раз увидеть». Поэтому я подобрала понравившейся комплекс упражнений на ю-тюбе. Можете использовать его, можете подобрать для себя там же более подходящий для вас.

Развивать гибкость нужно не во всех суставах.  Поясничный и шейный отделы позвоночника, а также локтевые и коленные суставы должны быть крепкими и стабильными. А если говорить о тазобедренных суставах или голеностопе, то они требуют подвижности. То же относится к плечевым суставам и запястьям.

Вообще упражнения на растяжку очень полезны и даже приятны. Приятны тем, что ты выводишь свои мышцы из сонного состояния, а возможности в движении твоего тела только возрастают. Все это приводит к большей жизненной активности, приподнятому настроению и уверенности в себе. А поскольку результаты упражнений будут заметны довольно быстро, то положительный эффект «не за горами». Удачи всем!

Автор блога о здоровом образе жизни и душевной гармонии Людмила

Упражнения на гибкость: как быстро и безопасно стать гибкими

Большинство людей хотят быть более гибкими, но ничего не делают с этим, потому что большинство тренировок на гибкость кажется странной формой пытки.

Вы сгибаетесь в болезненных позах и сидите там 10 раз столько, сколько хотите.

Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не будете абсолютно уверены, это не сработало, а затем вы можете вернуться к тому, чтобы быть напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

Если вы пережили нечто подобное, вы не одиноки.

Я был физиотерапевтом и мастером боевых искусств на протяжении десятилетий. По моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят для этого тренировки.

Потому что большинство тренировок на гибкость просто… плохо.

В нем излагаются процедуры для формочки для печенья и обещается, что если вы будете им следовать, то каким-то образом достигнете своих личных целей для своего уникального тела.

Но настоящий «трюк» к быстрой гибкости состоит в том, чтобы сосредоточиться на областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем обучаться с использованием наиболее эффективных инструментов.Это требует немного саморефлексии и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и ценного прогресса, чем просто следуя чужой рутине растяжки.

В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость без необходимости часами растягиваться каждый день.

Почему вы хотите быть гибкими?

Кажется, что когда люди начинают и продолжают придерживаться своих режимов упражнений и фитнеса, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

Почему? Это потому, что все говорят, что ты должен?

Если да, то это не очень веская причина. Может быть, вам все-таки не нужно тратить так много времени на гибкость.

Если вы проводите свой день и развлекательные мероприятия без ощущения скованности или стянутости в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку на гибкость своим главным приоритетом.

Если, однако, вы чувствуете скованность или стеснение и не можете надеть обувь утром без серьезных усилий, то некоторые тренировки на гибкость могут быть именно тем, что вам нужно.

Ниже я покажу вам, как быстро (и безопасно) улучшить свою гибкость. Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, как ни странно, большого терпения.

4 шага к быстрой гибкости

В нашем суматошном образе жизни, когда мы переходим от домашних обязанностей к работе и обратно, у нас едва ли есть время на регулярные тренировки.

Достаточно сложно выделить хотя бы 45 минут на всю тренировку, не говоря уже о 20 минутах или около того, чтобы растянуться там, где нам нужно.Вместо того, чтобы тратить время на неэффективные процедуры растяжки, которые не нужны, выполните следующие действия:

1. Определите свои потребности в гибкости

Прежде всего, давайте проясним, почему вы хотите растягиваться и поработать над своей гибкостью. Существует множество причин, по которым вам следует растягиваться.

• Уменьшить болезненность мышц после тренировки
• Снижение риска травм
• Повышение производительности
• Увеличить диапазон движений
• Уменьшить боль

На самом деле, вас может удивить то, что преимущества растяжки противоречивы и далеко не окончательны.На самом деле существует достаточно доказательств того, что растяжка не так полезна, как вы думаете, для уменьшения боли и риска травм.

В этой статье автор, в конце концов, приходит к выводу, что растяжка хороша только для улучшения гибкости … и это «приятно».

Ну, честно говоря, это единственные причины для растяжки!

Наша позиция в отношении гибкости состоит в том, что «если вы не можете активно занять желаемую позицию, вам нужно найти способ достичь этого диапазона движений.”

Да, это действительно так просто.

Итак, как узнать, нужно ли вам растягиваться?

• Если вы плохо выполняете стойку на руках из-за того, что ваши руки не поднимаются над головой, вам нужно потянуться.
• Если вы хотите поиграть со своими детьми, но не можете опуститься на пол из-за того, что вам слишком тесно, вам нужно потянуться.

Как мы уже говорили, вам нужно найти правильную мотивацию.

Многие люди могут сказать вам, что «ВЫ ДОЛЖНЫ растягиваться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом.Вместо этого сосредоточьтесь на мотивационном факторе для вас.

Найдите свою личную причину, поскольку она приведет вас к вашей цели намного быстрее и продвинет вас намного дальше, чем какое-либо другое надуманное оправдание.

2. Определите, что вас сдерживает

Как только у вас появится эта цель, вы захотите выяснить, что конкретно мешает вам ее достичь.

И это гораздо больше, чем «Мне нужно больше растягиваться».

Конечно, но знаете, какие мышцы вам нужно растянуть? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

Может случиться так, что вам трудно наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и это, естественно, заставит вас подумать, что ваши подколенные сухожилия слишком тугие, но есть еще немало других вещей, которые также могут быть ограничителями, например, ваша нижняя часть спины. , сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

Так что вам понадобится хороший способ быстро оценить, что конкретно сковывает ваше движение.

Наилучший способ, который я нашел для этого, — это пройти целевую серию позиций, которые проверяют все ваше тело, и отметить, где вы чувствуете себя наиболее ограниченными.

Мы называем эти позиции базовой оценки.

Я разработал эту серию базовых оценочных позиций (BAP) как быстрый и эффективный способ для людей самостоятельно оценить свое тело и, возможно, даже обнаружить, что области, о которых они не знали, были настолько ограничены.

1. Приседания
2. Сидя со скрещенными ногами
3. Лонгситтинг
4. Сгибание бедра / колена лежа на спине
5. Вращение бедра с перекрестием ног на крюке
6. Комбинированные движения плечом
7. Прогиб лежа на животе
8. Движения шеи

Начав с наиболее заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела также двигаются более свободно. Это похоже на распутывание веревки: как только вы найдете основной узел, остальные довольно легко распутаются.

Таким образом, растяжка будет максимально использовать ваше время, так как вы будете работать над наиболее важными для ваших нужд растяжками.

3. Быстрее становитесь гибкими, снижая скорость

Трудность в попытках стать гибкими как можно быстрее заключается в том, что большинству людей необходимо смягчить ее.

Вы не улучшите толерантность к растяжке, если растянетесь так далеко, что это будет больно. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Это рефлексивное и сознательное действие, направленное на то, чтобы отстраниться от болезненного стимула.

Неспособность двигаться в определенном диапазоне движений из-за «стеснения» может быть связана с несколькими факторами:

• Рубцы мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
• Гипомобильность сустава (ограничение самого сустава из-за травмы или врожденных факторов)
• Повышенный мышечный тонус в состоянии покоя (сопротивление мышц растяжению в состоянии покоя)

С первыми двумя факторами лучше всего справиться лично, проконсультировавшись с профессионалом, но последний приводит к причине, по которой большинству людей нужно действовать немного медленнее в своем режиме растяжки.

Тонус мышц, а не интенсивность определяет вашу гибкость

Хотя есть некоторые заболевания, которые могут вызывать очень высокий мышечный тонус, у большинства из нас просто разные степени этого уровня, и это объясняет, почему некоторые люди от природы более или менее гибкие, чем другие.

Это естественно, когда вы занимаетесь спортом и сосредоточены на цели.

Это отлично подходит для преодоления усталости, чтобы повысить выносливость и выносливость, но для повышения гибкости борьба с этим естественным тоном — проигрышная битва.

Вместо этого вам лучше уговорить свое тело повысить гибкость.

Ослабление, а не «хардкор» даст вам лучшие результаты. Вот почему:

В целом клиенты, которые прислушались к этому совету, добиваются гораздо большего успеха.

Я не торопился и действительно сосредоточился на совете Ярло не давить. Ближе к концу я начал чувствовать, как мои мышцы будут сопротивляться прямому толчку, но расслабятся в более мягких ритмических циклах толчков, позволяя мне углубиться.Очень приятный сеанс.

— Кевин К.

Бывают периоды, когда действительно полезно принимать более активное участие в растягивании, но это периоды более продвинутых уровней тренировки гибкости.

И ни в коем случае это не будет большая часть ваших тренировок, они выполняются небольшой процент времени, чтобы получить небольшой процент прироста. Если вы чувствуете себя так напряженно, что вам трудно дотронуться до пальцев ног, вам определенно не нужно выполнять этот стиль.

4.Как можно более последовательно следуйте своему плану

Теперь вы определились со своей личной целью, определили ограничения и улучшили свой подход к растяжке, смягчив ее. И последнее, но не менее важное, что нужно сделать — это заставить следовать последовательному плану атаки и делать это как можно чаще.

Ваш план составлен исходя из ваших личных целей и ограничений мобильности.

Выгоды от этого плана накапливаются от занятия к занятию, и это вопрос постоянной практики, дающей вашему телу шанс адаптироваться к этим достижениям.

Конкретные упражнения на растяжку

Ответы на то, что вам необходимо сделать для повышения вашей гибкости, лежат в пределах — и вашем текущем состоянии и конкретных потребностях.

За несколько десятилетий работы физиотерапевтом и мастером боевых искусств четыре стратегии, которые я описал выше, — лучшее, что я узнал для быстрого улучшения гибкости любой части тела. Вот удобная таблица, которая поможет вам их запомнить:

Как быстро стать гибким
1.Определите ваши реальные потребности в гибкости
2. Выясните, где вы наиболее жесткие
3. Будьте терпеливы и будьте последовательны в своей гибкости в работе
4. Придерживайтесь плана растяжения (не пытайтесь его изменить)

Сохранение гибкости после приобретения

Если вы пробовали растягиваться в прошлом, вероятно, у вас был опыт, когда вы доходили до конца занятия и чувствовали, что делаете успехи, только чтобы этот прогресс исчез к тому времени, когда начнется следующее занятие.Вам не стоит делать изменения только для того, чтобы снова потерять позиции.

Это может происходить с людьми из-за естественной тенденции тела возвращаться к тому, что он воспринимает как нормальное состояние. Наше тело на самом деле не любит больших изменений за короткие промежутки времени.

Гомеостаз и теория уставок показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

И большие отклонения от вашего текущего состояния могут вызвать тревогу. Это одна из причин изменения веса йо-йо, когда люди теряют или набирают массу только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

Отличный способ предотвратить это — использовать ваш новый диапазон движений.

Если вы постоянно перемещаете свое тело в определенном диапазоне движений, оно укрепляет и защищает его. Это становится «новой нормой».

Но это больше, чем просто входить и выходить из этого растянутого положения.

На самом деле, лучший способ сделать это — это не столько растяжка, сколько игра. Изучите свой новый диапазон движений под разными углами.Попадайтесь в них по-разному. Выходи из них по-разному. Включите их в свое хобби или даже работу по дому.

Вот почему наши клиенты получают такой большой прирост гибкости от нашей программы Elements, даже если она не ориентирована исключительно на увеличение диапазона движений. Движения программы размывают узкие места точно так же, как волны меняют поверхность утеса.

Добавляя вам новые диапазоны движений в… ну… движения, вы показываете своему телу, что они ценны, и фиксируете свои улучшения в гибкости.

Экономьте время с помощью эффективного метода растяжки

Все умеют растягиваться. Но есть вероятность, что вас никогда не учили, как эффективно растягивать .

По правде говоря, большинство людей, которые пытаются растягиваться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов при затраченных ими усилиях.

Это означает, что они тратят много времени зря. И на самом деле так быть не должно.

Более 30 тысяч клиентов использовали FF для большей гибкости.С апреля 2020 года мы заменили его GMB Mobility, новым подходом, который сочетает в себе целевое растяжение FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной тренировки.

Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Сведения о мобильности

,

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжек

Растяжка тела для повышения гибкости и гибкости дает множество физических преимуществ. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, наращивая силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также приводит к большему диапазону движений, улучшению баланса и повышению гибкости.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.

Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие.Вот несколько способов, которые могут вам помочь.

1. Меньше травм

Как только вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует комбинации укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

2.Меньше боли

Ваше тело, вероятно, станет в целом чувствовать себя лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц. Когда ваши мышцы расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей и болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные судороги.

3. Улучшение осанки и равновесия

Когда вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, вероятно, улучшится. Тренировка тела позволяет вам правильно выровняться и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенным диапазоном движений вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами.Было доказано, что йога улучшает баланс.

4. Позитивное настроение

Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам будет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

5. Больше прочности

По мере того, как вы становитесь более гибкими, важно увеличивать силу. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь нужное напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, что позволит вам стать более физически подготовленным.

6. Улучшение физической работоспособности

Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движений в своем теле, вы сможете лучше работать физически. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.

Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы повысить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировок или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело должным образом разогрето.Выполняйте эти упражнения как минимум 4 раза в неделю по 10–20 минут за раз.

1. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Мышцы в работе:

• подколенных сухожилий
• ягодичных мышц
• дельтовидных мышц
• трицепсов
• квадрицепсов

Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени — под бедра.
2. Надавите руками, засовывая пальцы ног, и поднимайте колени, удерживая пятки поднятыми.
3. Вытяните позвоночник и поднимите сидячие кости к потолку.
4. Слегка согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
5. Приведите голову к плечам или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
6. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела.
7. Удерживайте эту позу до минуты за раз.
8. Сделайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

2.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Вы можете изменить скорость, с которой вы произносите Приветствие Солнцу. Медленное выполнение Приветствия Солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение его в среднем темпе поможет тонизировать мышцы.

Проработанные мышцы:

• разгибатели позвоночника
• трапеция
• брюшной пресс
• квадрицепс
• подколенные сухожилия

Кредит в формате Gif: Active Body Творческий ум.

Для этого:

1. Сведите руки вместе в молитвенной позе перед грудью.
2. Вдохните, поднимая руки вверх и слегка сгибая их назад.
3. Выдохните и согните бедра. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся земли.
4. Вдохните, чтобы вернуть правую ногу в низкий выпад.
5. Вдохните, чтобы вернуть левую ногу в планку.
6. Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
7. Вдохните, поднимая грудь в Кобре.
8. Выдохните, чтобы надавить на собаку, смотрящую вниз.
9. Вдохните и выставьте правую ногу вперед.

10. Выдохните и сделайте шаг левой ногой вперед, наклонившись вперед стоя.

11. На вдохе поднимите руки и слегка согните их назад.

12. Выдохните и верните руки в позу для молитвы.

13. Сделайте 5–10 приветствий солнцу.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Работающие мышцы:

• широчайшая мышца спины
• внутренняя косая
• большая и средняя ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Кредит в Gif: Активное тело.Творческий ум.

Для этого:

1. Расставьте ступни так, чтобы они были шире бедер, пальцы правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
3. Петля на правом бедре для выдвижения вперед кончиками пальцев правой руки.
4. Затем опустите правую руку к ноге, колодке или полу.
5. Вытяните левую руку вверх к потолку ладонью от тела.
6. Поверните взгляд, чтобы смотреть в любом направлении.
7. Удерживайте эту позу 30 секунд.
8. Сделайте противоположную сторону.

4. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

Работающие мышцы:

• , выпрямляющие позвоночник
• мышцы таза
• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия

Кредит в подарок: Активное тело. Творческий ум.

Для этого:

1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, направив вперед, а левую — немного назад и под углом.
2. Правая пятка должна совпадать с левой пяткой, а ваши ступни должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга.
3. Опустите руки к бедрам так, чтобы бедра смотрели вперед.
4. Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра, чтобы подтянуть туловище вперед с правой стороны, остановившись, когда оно будет параллельно полу.
5. Затем позвольте вашему туловищу наклониться вперед, когда вы кладете кончики пальцев на пол или на блоки по обе стороны от правой ступни.
6. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
7. Сильно надавите на обе ступни и сосредоточьтесь на опускании левого бедра и туловища.
8. Удерживайте эту позу 30 секунд.
9. Сделайте противоположную сторону.

5. Скручивание позвоночника на два колена

Обрабатываемые мышцы:

• разгибатель позвоночника
• прямая мышца живота
• трапеция
• большая грудная мышца

Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени вместе.
4. Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
5. Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
6. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение.
7. Удерживайте эту позу 3-5 минут.
8. Сделайте противоположную сторону.

6. Расширенная поза щенка

Мышцы работали:

• дельтовидных мышц
• трапеций
• erector spinae
• трицепсов

Кредит в формате Gif: Активное тело.Творческий ум.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
2. Слегка вытяните руки вперед и встаньте на носки с приподнятыми пятками.
3. Опустите ягодицы наполовину к пяткам.
4. Держите руки активными, а локти приподнятыми.
5. Положите лоб на пол или одеяло.
6. Удерживайте эту позу 3-5 минут.

Шаги, чтобы стать более гибкими, могут стать отличным способом соединиться с собой и своим телом.Вы, вероятно, почувствуете себя более сбалансированным и в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

Будьте осторожны, начиная программу растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший подход.

.