Вторник, 5 марта

Эспандер для ног упражнения: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы ног

Зачем нужен эспандер для ног и как им пользоваться

Нет возможности ходить в спортзал или покупать дорогостоящее домашнее оборудование? Эспандер для ног — отличный способ в короткие сроки привести себя в форму и прокачать мышцы нижней части тела. Доступная цена, компактность и простота в использовании — главные преимущества эспандера для ног. В домашних условиях сложно проработать мышцы ног, но эспандер решает эту проблему —  во время домашнего тренинга можно регулировать физическую нагрузку под индивидуальные потребности.

Эспандер для ног: основные виды

Пружинный эспандер

Самый распространённый формат —  это эспандер для ног с пружинами, дополненный специальными рукоятками. Тренажер удобно использовать для тренировки мышц не только нижней части тела, но и верхней.

Эспандер-лента

Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга. Эспандер- – латексная резинка не имеет функций регулировки жесткости, но в спортивных магазинах продаются модели разной длины и ширины. Лента подойдет для проработки мышц ног и здорового похудения — через месяц вы заметите результаты.

Эспандер-бабочка

Еще один популярный вариант эспандер для ног — эспандер-бабочка. Тренажер эффективно тренирует мышцы ног, ягодиц, бедер и даже пресса. Комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь желаемой формы без лишних затрат.

Эффективные упражнения с эспандером для ног

Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга.

Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга.

Какие виды эспандера для ног и ягодиц существуют, как их применять?

≡  9 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эспандер для ног и ягодицУ желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер бабочкаЭспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

  • Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
  • Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
  • Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.Разведение лежа на боку

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.Жим ногами с эспандером

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.Отведение назад

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.Сведение ног в положении лежа на спине

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.Сведение ног в положении лежа на боку

18 упражнений с эспандером на все мышечные группы

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Крепления для эспандера

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. 

Жим лежа с эспандером

Выполнение:
  • Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. 
  • Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. 
  • В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. 
  • Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. 
  • Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. 
  • И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. 

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. 

 Разведение рук лежа с эспандером

Выполнение:
  • Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. 
  • Ложимся на скамью или стул. 
  • Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. 
  • Сводим руки между собой. 
  • На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу. 
  • После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке. 

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. 

 Отжимания с сопротивлением

Выполнение:
  • Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. 
  • Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. 
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью. 
  • Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. 
  • После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. 

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

 Тяга эспандера в наклоне

Выполнение:
  • Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
  • Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. 
  • Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
  • На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). 
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
  • Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

 Вертикальная тяга

Выполнение:
  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
  • Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
  • На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
  • На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

Горизонтальная тяга

Выполнение:
  • Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
  • Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
  • Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
  • На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

 Шраги с эспандером

Выполнение:
  • Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
  • Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
  • Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
  • На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
  • В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Разведение рук в стороны

Выполнение:
  • Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
  • Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
  • На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
  • Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

 Жим с эспандером над головой

Выполнение:
  • Встаньте ногами на середину эспандера. 
  • Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
  • Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
  • На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
  • Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

 Махи в наклоне

Выполнение:
  • Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
  • Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
  • Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
  • Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
  • В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Разгибание рук из-за головы

Выполнение:
  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
  • За заднюю стопу закрепите эспандер. 
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. 
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

 Жим к низу с эспандером

Выполнения:
  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. 
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
  • Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
  • На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

 Сгибания рук с эспандером

Выполнение:
  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмите его концы в руки. 
  • Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
  • Локти прижмите к телу. 
  • На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
  • Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Сгибания рук обратным хватом

Выполнение:
  • Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
  • Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
  • Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
  • На выдохе сгибаем руки в локте. 
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

 Приседания с эспандером

Выполнение:
  • Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя. 
  • Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
  • Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий. 
  • Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
  • На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
  • Делаем небольшую паузу в нижнем положении. 
  • И на выдохе, встаем из приседа. 

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. 

 Становятся тяга на прямых ногах

Выполнение:
  • Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки. 
  • На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. 
  • Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. 

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. 

 Выпады с эспандером

Выполнение:
  • Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад. 
  • Берем руками за края и сгибаем их в локте. 
  • На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
  • Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц. 

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. 

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях. 

 Скручивания "Молитва"

Выполнение:
  • Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью. 
  • Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. 
  • Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу. 
  • На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок. 
  • Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса. 

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь. 

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. 

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43  минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнения с эспандером на ноги

Хочешь твёрдо и красиво стоять на ногах – тренируй их! В данной статье пойдет речь о наиболее эффективных упражнениях с эспандером для ног.

Мышцы ног являются самой крупной мышечной группой в теле человека. Развитые мышцы на ногах всегда были эталоном силы и выносливости. В процентном отношении, мышцы ног составляют от 30 до 40 % от всей массы тела человека! Поэтому очевидно, что тренируя эту большую мышечную группу, вы стимулируете выброс гормонов в кровь, который способствует росту не только мышц ног, но и всего тела в целом.

Очень важно понимать, что нельзя пренебрегать тренировкой мышц ног, особенно это касается мужской части, которая считает необязательным тренировать то, что чаще всего скрыто под одеждой и делают большую ошибку. Наш организм – идеальная машина, которая стремиться к балансу, равновесию и гармонии всех составляющих. И если какая-то часть мышц развита слабее, организм приостановить развитие других групп, до тех пор, пока отстающая группа мышц не наверстает упущенное. Поэтому с самого начала стоить внимательно подойти к построению тренировочного процесса и не важно, тренируетесь вы дома с эспандером или в тренажёрном зале с полным ассортиментом оборудования.

Содержание статьи

Тренировка для мужчин и женщин

Основное различие в тренировочном процессе мужчин и женщин состоит в
2-ух аспектах:

  • Физиология. Женщины более выносливые, чем мужчины, поэтому могут тренироваться интенсивнее. Мужчины в свою очередь более сильные и за счёт гормональной структуры легче избавляются от жировых накоплений, нежели женщины;
  • Эстетическими целями. У мужчин и у женщин одинаковое количество мышц в теле, следовательно, и упражнения для тренировки мышц – одинаковые. Здесь на первый план выходит эстетика. От природы мужчины сильнее и больше в верхней части тела, а женщины – в нижней. Практически все мужчины хотят иметь подтянутый торс, широкие плечи, большие руки и уделяют для этого внимание верхней части тела. Женщины используют упражнения с эспандером для ягодиц, что бы придать им округлость и подтянуть их.

Упражнения на основные группы мышц

Ягодичные мышцы

  • Приседания с эспандером. Берем в руки рукоятки эспандера, ногами наступаем посередине растягивающейся части эспандера, кисти рук держим на уровне плеч, спинка ровная, ноги на ширине плеч. Делаем вдох и садимся до уровня параллели бёдер с полом, при этом движение начинается с отведения таза назад, а уже потом самого приседа в коленях, спина во время приседания должна быть под углом около 45 градусов. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: приседания со штангой, приседания с гантелями, глубокие прыжки.
  • Приседания «плие» Постановка ног очень широкая, носки врозь, наступаем ногами на растягивающуюся часть эспандера, кисти рук с рукоятками держим на уровне плеч, спинка ровная. Делаем вдох и садимся до уровня параллели бёдер с полом, при этом колени в момент опускания должны быть направлены максимально в сторону носков. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: приседания с гантелью, широкой постановкой ног.
  • Выпады с эспандером. Берем в руки рукоятки эспандера, одной ногой наступаем на середину растягивающейся части эспандера, вторую ногу отводим широко назад, кисти рук держим на уровне плеч, спинка ровная. На вдохе садимся, сгибая переднюю ногу в коленях до прямого угла, при этом колено задней ноги почти касается пола, спина ровная и перпендикулярная полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение, выполнить заданное количество раз, после чего поменять ноги и сделать тоже самое. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: выпады с гантелями \ штангой на месте, выпады с гантелями \ штангой в движении, вышагивание на платформу.
  • Наклоны «Доброе утро» Надеваем ручки эспандера на стопы, ноги ставим шире, носки стопы врозь, а резинку забрасываем за шею, после чего руками, согнутыми в локтях, держим её на уровне груди. На вдохе отводим таз назад одновременно с наклоном тела вперед до параллели с полом, при этом спина прогнута. Почувствовав растяжение в задней поверхности бедра возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы разгибатели спины (поясничные мышцы). Аналоговые упражнения: становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия (разгибание спины)
  • Отведение ног назад в положении стоя. Закрепляем эспандер к опоре(стене) в нижней её части, а рукоятку одеваем на одну ногу. Становимся лицом к опоре, руками держимся за спинку стула, спина ровная, работающая нога слегка согнута в колене. Делаем вдох и на выдохе отводим закреплённую ногу назад как можно дальше, на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Работающие мышцы: ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведения ног на блочном устройстве, из положения стоя.

Мышцы передней поверхности бедра

  • Разгибание ног сидя. Для этого упражнения нам потребуется стул. Закрепляем эспандер на любой опоре, на уровне с полом. На стул садимся спиной к месту крепления, на расстоянии 1-2 метров. Рукоятки эспандера закрепляем к одной ноге. Делаем вдох и на выдохе разгибаем ногу в колене полностью, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Рабочая амплитуда около 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений одной ногой, переставляем рукоятки на другую ногу и выполняем тоже самое. Работающие мышцы: передняя поверхность бедра.
    Аналоговые упражнения: разгибания ног сидя в тренажере
  • Мышцы передней поверхности бедра также работают в упражнениях: приседания и выпады.

Мышцы задней поверхности и приводящих мышц бедра

  • Сгибание ног лёжа. Закрепляем эспандер на любой опоре в нижней её части, а рукоятки закрепляем к ногам. Ложимся на живот, ноги направлены в сторону опоры, а под ноги можно подложить мягкий коврик или подушку, стараясь чтобы колени немного выходили за контуры, верхняя часть тела опирается на локти. Делаем вдох и на выходе сгибаем обе ноги в коленях стараясь достать пятками до ягодичных мышц. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
    Аналоговые упражнения: сгибание ног в тренажере их положения лёжа
  • Сведения ноги в положении сидя. Закрепляем эспандер к опоре(стене) в нижней её части, а рукоятку одеваем на одну ногу. Садимся на пол и отводим ноги как можно дальше в сторону на таком расстоянии от опоры, чтобы резинка слегка натянулась. Спина прямая, руками упираемся в пол. Делаем вдох и на выдохе приводим закреплённую ногу к другой ноге, сделать паузу и на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя часть ног) Аналоговые упражнения: сведение ног в тренажере для ног (бабочка), приведение ноги в блочном устройстве.
  • Сведения ног с эспандером «бабочка» Для выполнения данного упражнения нам нужен будет эспандер «бабочка». Садимся на стул, таким образом, чтобы мы могли спокойно двигать бёдрами, стопы ставим вместе. Устанавливаем тренажёр между коленей таким образом, чтобы колпак тренажёра был направлен вниз. Руки ставим на рукоятки тренажера для его надежной фиксации. Делаем вдох и на выдохе сжимаем рукоятки тренажёра коленями по направлении к друг другу, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя часть ног). Аналоговые упражнения: сведение ног в тренажере для ног (бабочка).
  • Отведение ноги в положении сидя. Закрепляем эспандер к опоре в нижней её части, садимся на пол параллельно опоре(стене) а рукоятку одеваем на дальнюю от опоры ногу, отодвигаемся от опоры на расстояние легкого натяжения резинки, спина прямая, руки упираются в пол. Делаем вдох и на выдохе отводим закрепленную ногу как можно дальше в сторону, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Так же задействована средняя ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведения ноги назад с утяжелителем
  • Махи. Принимаем положение лежа на боку, в рабочую ногу продеваем рукоятку эспандера и нога слегка приподнята над полом на уровне параллели с ним. Вторую рукоятку пропускаем под согнутой в колене, нижней ногой и удерживаем его рукой. Вторую руку устанавливаем под голову. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ногу как можно выше от пола, на вдохе плавно вернуться в исходное положение.Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Так же задействована средняя ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведение ноги в сторону на блочном устройстве.

Упражнения для мышц голени

Подъём на носки стоя. Закрепляем эспандер к опоре (стене) в нижней её части. Становимся спиной к стене на расстоянии полуметра от неё, руками обхватываем рукоятки эспандера и отводим кисти рук за голову, спина прямая и немного наклонена вперёд. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся на носочки ноги как можно выше, напрягая икроножные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что икроножные мышцы отличаются своей выносливостью. Поэтому стандартного количества повторений им может оказаться мало, выполняете упражнение до наступления сильного жжения в мышцах. Работающие мышцы: икроножные. Аналоговые упражнения: подъём на носки стоя с гантелями, подъём на носки в тренажере сидя.

В завершении хочется сказать, что абсолютно любой человек может достичь результатов вследствие тренировок, будь то тренировки в тренажерном зале, либо используя эспандер для тренировки ног, а может комплекс упражнений на школьной спортплощадке. Основными критериями успеха в любом случае будут: грамотно составленный рацион питания и правильно составленная программа тренировок с хорошей техникой выполнения. Большим плюсом будет умение комбинировать тренировки в спортзале с тренировками на дому, с эспандером. Таким образом, вы будите постоянно циклировать нагрузку и не давать организму адаптироваться, тем самым постоянно заставляя его прогрессировать.

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

Цель:

  • Накачка ягодиц.
  • Развитие мышц ног.
  • Нагрузка на все мускулы низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №4.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

Цель:

  • Накачка попы.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

Цель:

  • Накачка попы.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

Цель:

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

Цель:

  • Накачка ягодиц.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

Цель:

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Цель:

  • Развитие внешней и внутренней части бедра.
  • Накачка попы.
  • Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

Цель:

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
  • Статическая тренировка низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

Цель:

  • Накачка грудных мышц.
  • Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
  • Накачка трицепсов.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

Цель:

  • Накачка передней, средней и задней дельты.
  • Развитие бицепсов и трицепсов.
  • Накачка предплечий.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторений:

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.

Комплекс упражнений с эспандером для ног

Так может выглядеть ваш комплекс упражнений с эспандером для ног:

День №1









Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Ходьба с эспандером

3

10

60

2

Приседание+отведение ноги влево

 

12

60

2

Приседание+отведение ноги вправо

3

12

60

2

Растяжение эспандера перед собой

5

12

45

2

Растяжение рук с эспандером

5

12

45

2

Отведение ноги назад

3

12

60

2

Приседание с эспандером для ног

3

12

60

День №2









Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Ходьба с эспандером

3

10

60

2

Приседание+отведение ноги влево

3

12

60

2

Приседание+отведение ноги вправо

3

12

60

2

Отведение ноги назад

3

12

60

2

Отведение ноги на четвереньках

3

12

60

2

Отведение ноги в сторону на четвереньках

3

12

60

2

Ягодичный жим

3

12

60

Подробнее о том, как составлять тренировочные программы с эспандером для ног, читайте здесь.

Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер «бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер «бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер – сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это – одно из самых эффективных.

  • Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
  • Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3-5 секунд.
  • Не делай резких движений: так можно повредить связки.
  • Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
  • Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

  • Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
  • Медленно поднимай таз вверх, сжимая «бабочку».
  • Задерживайся в верхней точке на 3-5 секунд и медленно возвращайся вниз.
  • Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

  • Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
  • Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

  • Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

  • Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером – латексной лентой

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.

Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фитнес-упражнения для ног Носилки-расширители Трубка сопротивления Оптовая

Подробная информация о продукте

Фитнес-упражнения для ног расширитель с растяжкой оптом

1. Zhenxing Трубки с сопротивлением отлично подходят для:
Спорт
Улучшение баланса
Фитнес
Реабилитация после травм
Физическая терапия
Формирование тела
Похудание

Упражнение Muscel для ног / рук

2. Zhenxing Resistance Tubes Включает:
Набор резистивных трубок:

5 * 8/5 * 9/6 * 9/7 * 11 * 6 * 11 * 1200 мм

Желтый (2-4 фунта), красный (4- 6 фунтов), синий (10-12 фунтов), зеленый (15-20 фунтов) и черный (25-30 фунтов)

Все ленты имеют длину 48 дюймов

Имеет металлическую систему клипсования на Ремешки для крепления на мягкие ручки или ремешок на щиколотке

3. Почему полосы сопротивления Zhenxing?

⊕Прочность. Резинки сопротивления zhenxing на 40% прочнее, долговечнее и устойчивы к защемлениям, решая ваши заботы о безопасности.
⊕Комфорт. Используйте 100% чистый натуральный латекс, материалы без ТПЭ (намного дешевле и легко ломаются), не защелкиваются, мягкие и нежные для вашей кожи.
⊕МНОГОКРАТНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ. 5 групп разного уровня силы отвечают всем вашим потребностям в упражнениях, а также могут быть хорошими группами физиотерапии для реабилитации.
⊕ ПОРТАТИВНЫЙ. Трубки сопротивления 120 см / 48 дюймов освобождают ваши временные и географические ограничения, выполняйте тренировку где угодно и когда угодно.
⊕ЭКОНОМИЧЕСКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Эспандеры — это идеальный доступный способ для любого привести себя в форму без дорогостоящего тренажерного зала и абонементов.
⊕ПОДАРОК. Различные комплекты ремешков подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, поэтому они станут отличным подарком для мужчин, женщин и семьи.

Jiangsu Zhenxing Latex Products Co., Ltd — ведущий китайский разработчик, производитель и экспортер эластичных лент из натурального каучука, фитнес-лент, трубок для упражнений, петель для упражнений, ковриков для йоги, мячей для йоги, роликов из пеноматериала, продуктов серии Yoga и медицинских латексных ламп, латексных пузырей. Мы находимся в городе Даньян, провинция Цзянсу, Китай. Zhenxing занимает площадь фабрики 30000 квадратных метров, в ней работает 300 сотрудников, среди которых 55 человек среднего и высокого уровня. Мы гордимся своим великолепным дизайном и инновациями, подкрепленными высоким уровнем качества и обслуживания клиентов.Мы предлагаем OEM и ODM дизайн для всех вас, наш генеральный директор г-н Сюй Цибан приветствует всех клиентов, которые приезжают на нашу фабрику Beautiful Green Garden. мы ведем зеленый образ жизни, все сотрудники работают на фабрике Garden-style. Наши продукты содержат дух здоровья наших сотрудников. Вот почему многие клиенты выбирают нас.

1. У zhenxing латекс торговая компания или завод?

Мы являемся оригинальной китайской фабрикой 20 лет, а не торговой компанией

2. Можете ли вы предложить размеры OEM и логотип клиента?

Да. Мы приветствуем весь OEM-дизайн

3 . Какое у вас время доставки?

Обычно 15-30 дней

4. Кто ваш основной клиент?

Иностранный импортер, оптовый торговец, розничный интернет-магазин, дистрибьютор, китайская торговая компания

5. Каков ваш основной рынок?

США, Европа, Канада, Австралия, Япония

6.Какой у вас главный сертификат?

SGS / ROHS / REACH / ISO9001

.

Носилки для ног Tpr Носилки для ног Тренажеры Leg Expander

Носилки для ног Тренажер для носилок TPR Leg Expander

Описание продукта

Описание Носилки для ног TPR Тренажер для носилок Leg Expander

1.Название продукта Нога для ног TPR носилки тренажеры Leg Expander
2.Фирменное наименование PILOT SPORTS
3. Номер модели RS1009
4. Цвет Черный или индивидуальный цвет
5.Логотип Доступен логотип клиента
6.MOQ 500 шт.
7. OEM Service Да
8. Упаковка полиэтиленовый пакет + ctn
9.Условия оплаты T / T, L / C, Western Union, Trade assurance

Наши услуги

FAQ

Упаковка и доставка

.

GR Эспандер Тренировочные упражнения Трубки для йоги Натяжной трос Резиновый расширитель Резинки для фитнеса Упражнения для ягодиц Тренажерный зал | |

GR эспандер, тренировочные упражнения, трубки для йоги, тяга, резиновый расширитель, резинки для фитнеса, ягодиц, ног, тренажерный зал

1

2

  • НАБОР РЕМНЕЙ ДЛЯ БОТИ: Получите привлекательную попку за 10 дней всего за 15 минут в день.Замечательные результаты за 30 ДНЕЙ. Наш продукт включает в себя пояс, два эластичных ремня и два ремня для щиколотки, сумку и руководство в электронной книге.

  • УДОБНО И ПОРТАТИВНО: Ремешки изготовлены из высококачественного устойчивого к поту латекса, покрытого тканью. Он стал прочнее других. Толстые неопреновые подушечки на каждой ножной лямке для дополнительного комфорта и производительности. Их можно носить с собой и использовать всегда и везде. Вы также можете заниматься физическими упражнениями дома или во время путешествий.

  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ РАЗМЕР И РАЗЛИЧНЫЕ УРОВНИ СОПРОТИВЛЕНИЯ: Наши поясные ремни регулируются и подходят для большинства размеров талии. Легко регулируемые пояса с мягкой подкладкой добавляют дополнительный комфорт вашей талии и ногам. Наша система поясных ремней может иметь два уровня сопротивления, поэтому вы можете применять ее в зависимости от уровня вашей силы и роста.

  • ПОДРОБНЫЕ ИНСТРУКЦИИ: Электронная книга с подробным руководством будет отправлена ​​вместе.Это означает, что вы можете адаптировать их к своей физической силе и целям в фитнесе, будь то тонизирование, подтягивание и подъем ягодиц или развитие баланса, скорости, силы, выносливости.

  • ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ: Получите свою трофейную ленту на 100% БЕСПЛАТНО! Если у вас возникнут проблемы с вашим товаром, мы вернем вам деньги без лишних вопросов! Нажмите «В корзину» прямо сейчас

heise

item display

(2)

(2) _ 1_ 1

.

Фитнес-тренажер сидячее оборудование Эспандер для груди Эспандеры для домашнего тренажерного зала Йога Тренировка Многофункциональная рука, грудь Упражнения для ног Упражнения для брюшной полости — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https://www.walmart.com/account/api/location «},» oneApp «: {» drop2 «:» true «,» hfdrop2 «:» true «,» heartingCacheDuration » «:» 60000 «,» hearting «:» false «},» feedback «: {» showFeedbackSuccessSnackbar «:» true «,» feedbackSnackbarDuration «:» 3000 «},» webWorker «: {» enableGetAll «:» false «, «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0,31» , «applicationSha»: «0a9c8d5375dd69738aba01705560f50bff0b3ef2», «ApplicationName»: «колонтитул», «узел»: «888373662», «облако»: «Prod-аз-southcentralus-14», «oneOpsEnv»: «продукты, приме- а», «профиль»: «ПРОД», «BasePath»: «/ GlobalNav», «происхождение»: «https://www.walmart.com», «apiPath»: «/ колонтитул / электрод / апите» , «loggerUrl»: «/ колонтитула / электрод / API / регистратор», «storeFinderApi»: { «storeFinderUrl»: «/ магазин / Ajax / предпочтительным-выпадающей»}, «searchTypeAheadApi»: { «searchTypeAheadUrl»: «/ поиск / автополная / v1 / » «enableUpdate» ложь «typeaheadApiUrl»: «/ машинописные / v2 / полные», «taSkipProxy» ложь}, «emailSignupApi»: { «emailSignupUrl»:» / счет / электрод / счета / API / подписаться «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / клиент-опрос / отправить «},» каротаж «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: правда,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingCacheStatsEnabled «: истинно},» окр «:» производства «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» eca7c85bcf86d2be778c4c4e8858ed69d80778f9″ , «APP_VERSION»: «20.0.31-20200812_000751.0a9c8d537 «},» expoCookies «: {}}

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *