Лучшие базовые упражнения на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю. Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Упражнения на трицепсы 🏋️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

• правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
• плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
• при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
• свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
• время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
• перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
• перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Рекомендации

Французский жим относится к травмоопасным упражнениям, поэтому чтобы предупредить возможные травмы, изучите полезные рекомендации:

• На протяжении всего занятия следите, чтобы локти располагались приблизительно на одном уровне. Даже незначительное неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, существенно повышает опасность получения серьезных повреждений.
• Не запрокидывайте голову вниз. Если тело расположено в одной плоскости, а голова запрокинута вниз, при повышенной нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно влияет на самочувствие тренирующегося и его работоспособность.
• Перед французским жимом хорошенько разомните плечи, локти, кисти. Это не только повысит результативность тренировок, но и поможет избежать серьезных травм.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Рекомендации

• Даже самые лучшие упражнения на трицепс не принесут должного эффекта при неправильном выполнении. Вот несколько рекомендаций для максимально результативных тренировок:
• Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. В этот момент старайтесь больше прижимать их к ребрам, что поможет избежать травм локтевых суставов.
• Чтобы не уронить штангу во время выполнения интенсивных движений, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
• При узком жиме оптимальная ширина хвата – чуть уже уровня плеч. Не стоит ставить руки очень близко друг к другу, в противном случае ошибок в выполнении и травм не избежать.
• Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности на протяжении всего подхода.
• Важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе и жим узким захватом в положении лежа, требуют немалых затрат энергии. Поэтому во время всей тренировки важно грамотно распределить нагрузку, чтобы выдержать ее до конца и не выдохнуться на старте.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

• задняя дельта;
• локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

1. Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
4. Выполнить требуемое количество повторений.

Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

1. Разгибайте руки ровно до того момента, пока чувствуется мышечное напряжение. Не переусердствуйте, блокируя локти в замок.
2. Чтобы не растянуть связочный аппарат, во время выполнения старайтесь не сгибать запястий.
3. Следите, чтобы мышцы кистей оставались жесткими.
4. На протяжении всего занятия блок необходимо держать на весу, не опуская полностью на пол.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Рекомендации

• Чтобы эффективно натренировать трехглавую мышцу, важно стараться держать тело в вертикальном положении, отжимаясь с поднятой головой и отведенными назад локтями.
• Все движения начинайте с верхней точки. Ладони на брусьях должны быть повернуты внутрь.
• Не рекомендуется использовать чересчур широкие брусья, в противном случае возрастает риск травимрвания.
• Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.
• Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к отжиманиям. Сделайте вращение руками в плечах, предплечьях, запястьях, аккуратно растяните все мышцы верхних конечностей.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
2. Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
5. Повторить требуемое количество раз.

Рекомендации

• Следите, чтобы локти не расходились в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения они должны располагаться вдоль корпуса.
• Руки не стоит разгибать до конца в высшей точке. Это существенно снизит нагрузку с трехглавой мышцы и сведет результативность тренировок к минимуму.
• При сгибании опускайтесь к поверхности пола, стараясь хоть легонько коснуться его грудной клеткой.
• Позвоночный столб всегда должен быть ровным и не прогибаться при поднятии или опусканиях.
• Если вы новичок в силовых видах спорта и отжимания от пола пока даются сложно, можно облегчить упражнения, выполняя его в наклоне. Опорой в этом случае может служить скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней чести тела.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

1. В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно выполнять правильно, соблюдая рекомендации опытных профессиональных спортсменов:

1. Перед подходами всегда делать разминку. Перед началом работы выполните два-три сета с гантелями небольшого веса. это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
2. Опуская руки с гантелями вниз, не делайте резких сбрасывающих движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
3. Достигнув высшей точки, следите, чтобы гантели не прикасались друг к другу.
4. Расположившись на скамье, плотно упирайте ноги в пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже свалиться на пол.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

• боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
• дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Рекомендации

• Если вы выполняете упражнение с упором на скамью, следите, чтобы локтевой сустав всегда находится на одном уровне с плечевым.
• В исходной позиции между плечом и предплечьем старайтесь обеспечить прямой угол.
• Старайтесь не раскачивать предплечье при выполнении упражнения, потому что это сведет эффект тренировки к минимуму.
• Кикбэки не подразумевает использование больших весов, так как  для достижения максимального эффекта плечо необходимо держать в фиксировано.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

• жим лежа;
• жим с узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• разгибания на блоке;
• отжимания от брусьев;
• проработка трехглавых мышц гантелями;
• отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Лучшие упражнения на трицепс

Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.

Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. 

Главные принципы работы с трицепсом

Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.

Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.

Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц  (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.

Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:

1. Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
2. Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
3. Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.

Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:

• выбирайте рабочие веса правильно;
• рука должна находиться в напряжении;
• тренинг выполняйте в спокойном темпе. 

Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.

Базовые упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.

Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:

• отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
• отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
• жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
• отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.

Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги  в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.

Тренировка для трицепса в тренажерном зале

Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале: 

1. Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
2. Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу. 
3. Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
4. Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
5. Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.

При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения. Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.

Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.

Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями. 

10 упражнений на трицепс для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Построение пары рук с разорванными рукавами — это мозг многих посетителей тренажерного зала, но, хотя все знают, как довести бицепсы до совершенства, никто не подходит к тыльной стороне рук таким же образом. Некоторые ребята направляются прямо к тросам, чтобы выполнять всевозможные отжимания, в то время как другие отправляются в 90-минутный тур по всем упражнениям на трицепс, которые им известны.Увы, результатом любого метода является тусклый рост.

Давайте будем предельно ясны: одни движения лучше других, когда дело касается наращивания мышц, и никогда не следует путать активность с достижениями. Лучшие намерения можно разрушить, прежде всего, неправильным выбором упражнений. Если вы хотите нарастить массивные трицепсы, которые, кстати, составляют примерно две трети массы вашей руки, то вам следует проверить эти 10 упражнений. Они лучше всего подходят для создания прочного плеча.

Некоторые из этих упражнений подтверждены исследованиями, в частности исследованиями ЭМГ, которые измеряют электрическую активность работающих мышц. Другие варианты выбора основаны на факторах, которые включают в себя, насколько сложным является движение, насколько легко его перегрузить, насколько оно уникально по сравнению с другими движениями и где оно лучше всего подходит для вашей тренировки.

Если вы не видите своего фаворита в этом списке, не волнуйтесь! Этих 10 упражнений недостаточно для выполнения всего набора инструментов для верхней части тела — в конце концов, вы не можете пренебрегать этими бицепсами — это только начало.Мы приветствуем ваш вклад в раздел комментариев для любых других рекомендаций, которые могут у вас возникнуть!

1. Skullcrusher

Почему это в списке: Ребята, которые буквально написали книгу о том, как оптимизировать тренировку с помощью выбора упражнений на основе ЭМГ, указывают на это как на лучшее упражнение на активацию трицепса в целом. [1] Хотя это движение, также известное как французский жим или разгибание на трицепс лежа, не обязательно изолирует боковые или длинные головы в большей степени, чем другие упражнения, положение рук, перпендикулярное вашему телу, объединяет активность двух голов, чтобы катапультировать это движение. вверху списка.

Во время тренировки: Используя EZ-гриф, маленькую штангу или гантель, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам поставить вес в нужное положение и обеспечит немного большей безопасности, когда вы опускаете штангу к лицу — вот почему это упражнение называется череполом!

2. Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали любую из наших предыдущих статей о лучших упражнениях, например, для груди и спины, то вы уже знаете, что мы любим сложные (многосуставные) упражнения, потому что они лучше всего подходят для мышц. рост.Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, вы можете эффективно воздействовать на меньшие группы мышц, такие как трицепс, и наращивать силу верхней части тела с помощью этого тяжелого многосуставного движения.

Разгибание локтей во время этих тяжелых жимов штанги — это уже тренировка для рук. Пауэрлифтеры уже много лет занимаются жимом лежа узким хватом, и они известны тем, что у них есть очень большие ружья. Одно из первых ЭМГ-исследований углов жима и активации мышц обнаружило, что плоская скамья с узким хватом активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем наклонная скамья.[1]

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Использование более плотного захвата не увеличивает нагрузку на локоть, но увеличивает нагрузку на запястья. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы. [2]

На тренировке: Поместите это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

3.Отжимание на брусьях с отягощением

Почему оно в списке: Это еще одно упражнение на трицепс с несколькими суставами, поэтому оно находится в верхней части списка для наращивания мышц — особенно с весом, что делает его более идеальным для набора массы. Прикрепление пояса к талии с пластинами может увеличить сопротивление, так что вы не сможете выполнить целевой диапазон повторений 8-12, идеальный для роста мышц.

Чтобы сосредоточиться на трицепсе, держите тело максимально вертикально. Не наклоняйтесь вперед, так как это ударяет вас в грудь, а не в руки, и держите локти плотно прижатыми к бокам.Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Отжимание на брусьях с отягощением

На тренировке: Несмотря на то, что при отжиманиях наблюдается довольно высокая степень задействования мышц, часто лучше выполнять их позже во время тренировок. Начните тренировку трицепса с большого веса и жима, а затем используйте отжимания в середине, чтобы смыть руки кровью. Загрузите пояс для отжиманий и сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Отжимания лежа на скамье с весами

Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжимания от скамьи [3]. Как мы можем сделать этот ход еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение на мышечное волокно, мы можем увеличить набор обычно присутствующих восстанавливающих белков.

Это многосуставное движение похоже на отжимание в тренажере, но требует, чтобы партнер поместил вес на ваши бедра и расположил две плоские скамьи на правильном расстоянии друг от друга.Выполнять дропсеты легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить набор.

На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Тренажер для отжима на трицепс

Почему он в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко подобрать вес, который соответствует вашей желаемой цели.Например, если вы тренируетесь на силу, просто переместите стержень на более тяжелую нагрузку, чем если вы тренируетесь на гипертрофию (8-12 повторений). Скорее всего, вам нужно будет пристегнуться, но это движение также позволяет легко выполнять форсированные повторения (с партнером), дроп-сеты или даже подходы с отдыхом и паузой, чтобы повысить вашу интенсивность.

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений. Этим движением вы также можете завершить тренировку плеч, чтобы промыть мышцы трицепса с помощью большого количества повторений.Большинство тренирующихся здесь ошибаются, не полностью разгибая трицепсы и не сгибая руки в локтях, поэтому имейте в виду полный диапазон движений.

6. Пресс для досок

Почему он в списке: Этот может быть новым для многих из вас. Идея этого движения заключается в том, чтобы ограничить нижнюю часть жима штанги лежа, поместив 2х4 на грудь. Это позволяет вам предпочтительно тренировать финальную блокировку предплечий в жиме лежа.

Анализ движений в жиме штанги лежа, будь то узким хватом или обычным, показывает, что в последние две трети жима от груди происходит довольно незначительное разгибание локтей.Когда вы отряхнете свои книги по анатомии, вы увидите, что основное действие трицепсов — это разгибание локтей. Это означает, что жимы с досок действительно нацелены на ваши трицепсы!

Если вам нужно больше доказательств того, почему вы должны время от времени добавлять жимы с досок, посмотрите на лучших пауэрлифтеров в этой области, которые также делают это движение с ограниченным движением для увеличения силы рук.

Во время тренировки: Разместите его на второй или третьей позиции в вашей программе. Поначалу это упражнение может показаться дурацким, но как только вы освоитесь с ним, вы научитесь получать удовольствие от звона тарелок, когда вы его делаете.Идите сюда тяжело! Стремитесь к низкому пределу гипертрофии в 4 подхода по 8 повторений.

7. Разгибание гантелей над головой сидя

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, целью становится длинная голова, поэтому всегда полезно включить какое-нибудь упражнение над головой в тренировку трицепса.

Разгибание трицепса над головой с гантелями — лишь один из многих хороших вариантов, и, вероятно, им легче всего заниматься, особенно сидя. Если у вас есть партнер, будет еще проще, если он передаст вам вес.(Вы также можете сделать несколько повторений с ассистентом.) Еще раз, минимизируйте раскачивание локтей во время этого движения.

Разгибание гантелей над головой сидя

На тренировке: После разминки с помощью многосуставных упражнений вы будете готовы к расширению сидя ко второй половине тренировки. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Здесь цель состоит в том, чтобы действительно нагружать мышцы во время эксцентрической части подъема, поэтому сконцентрируйтесь на хорошей растяжке за пределами угла 90 градусов, когда вы опускаете вес.

8. Удлинитель верхнего кабеля с тросом

Почему он в списке: Мы назвали этот трос первым в нашем списке, потому что он фокусируется на часто недоразвитой длинной голове. Также очень легко принять позу для этого упражнения. С веревкой, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед, используя раздельную стойку, и зафиксируйте плечи по бокам головы. Ваши локти — это шарниры, при этом в плечах не происходит никаких других движений, пока вы протягиваетесь через руки.Опять же, избегайте разжигания рук.

На тренировке: Отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Отвод троса с одним рычагом

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи с гантелями, потому что есть много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем то, что вы можете достичь с помощью резистивной ленты или кабеля. . Когда угол тяги идет сбоку, а не прямо вниз, обмануть сложнее.

Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание на тросе, зафиксировав предплечье параллельно полу. Удивительно, но хорошо выполненный ответный удар вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и разгибание гантели одной рукой, как для длинной, так и для боковой головы. [1]

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, — которая превращает односуставное движение в многосуставное.Держите плечо параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку; просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля.

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок дня. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

10. Кабель прижимной

Почему это в списке: Возвращаясь к «золотому стандарту» учебника EMG, авторы продемонстрировали, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса больше, чем черепные дробилки, отталкивание назад или любой другой важный упражнения на трицепс.[2] Если вы еще не выполняете это движение, это довольно хорошее односуставное движение с боковой головкой, если вы не позволяете рукам смещаться по бокам. Дропсеты также легко выполнять с помощью этого упражнения!

На тренировке: Поскольку это изолирующее упражнение, сделайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений. После того, как вы пройдете уровень новичка, можно позволить локтям немного смещаться по бокам, чтобы больше растянуть трицепсы.

Лучший выбор веса тела: отжимания узким хватом

Мы прислушались к вашим запросам на большее количество движений с собственным весом в наших 10 лучших руководств по упражнениям, поэтому в качестве бонуса к этому списку мы добавляем наш выбор лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете тренажер для всего тела, не ищите ничего, кроме отжиманий узким хватом. Эта классика с собственным весом по сути отражает жим узким хватом — движение горизонтального жима, которое действительно может напрячь ваши трицепсы.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но, поджав руки и согнув локти, вы на самом деле продемонстрируете более высокую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.[4]

В тренировке: Сделайте это как завершающее упражнение. Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью. Когда это станет слишком легко, попросите партнера положить 45-фунтовую тарелку вам на спину или сделайте это движение как вторую половину суперсета. Придерживайтесь основ, сделав 3-4 подхода на как можно больше повторений.

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Список литературы

1. Барнетт, К., Кипперс, В., И Тернер, П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
2. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Rowohlt Издательство в мягкой обложке.
3. Болер Б. (2011). Электромиографический анализ мышцы трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс (докторская диссертация, Университет Висконсин-Ла-Кросс).
4. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628-633.

Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней спортсмена

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и ваших (скоро будущий) могучий оруженосец.Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, поэтому все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват), а руки на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может сосредоточить больше внимания на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на землю, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь будет примерно в 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепса над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Сложив локти близко к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и сделайте выдох, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отрыв от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа вес (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим наземных мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не против царапин на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение по-прежнему требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии неустойчивых тяговых движений.

Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольных, потому что это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и примите положение высокой планки.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать упражнение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья для плотного захвата

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс во время выполнения упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью на большом наклоне (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание трицепса лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Держите груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания с укрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы предплечья

Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на тренировке своих бицепсов, поскольку эта группа мышц находится спереди и в центре вашего плеча.Они удобно пренебрегают трицепсами, которые составляют тыльную сторону рук. Однако сосредоточение внимания на трицепсе — ключ к созданию впечатляющих рук.

Для хорошо развитого трехмерного плеча вам необходимо проработать все группы мышц, будь то передние или задние. Другими словами, упражнения на бицепс и трицепс должны быть приоритетом в тренировке предплечий.

В этой статье мы обсудим, зачем вам нужны упражнения на трицепс для больших и мускулистых рук, а также лучшие упражнения для трицепса, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Почему Упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью вашей программы тренировки

Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая включает:

• Медиальная головка — расположена на внутренней стороне плеча.
• Длинная голова — находится по средней линии на тыльной стороне плеча.
• Боковая голова — пересекает локоть и плечевой сустав

Интересный факт: сгибание мышц трицепса создает форму подковы.Помимо эстетики, основная функция трицепса — это разгибание локтей и поддержание устойчивости плеч.

Упражнения на трицепс Увеличение Плечо Размер

Трицепс — большая группа мышц, чем бицепс (у которого только две головки). Поэтому включение лучших упражнений на трицепс в вашу текущую тренировку является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу на плечах.

Кроме того, бицепсы составляют переднюю часть плеч.Сосредоточение внимания только на упражнениях на бицепс приведет к дисбалансу плеч: руки будут выглядеть сильными спереди, но слабыми сзади.

Вот почему тренировка трицепса поверх сгибаний бицепса является ключом к построению сбалансированных, развитых рук. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на трицепс, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предлагает начать с упражнений на трицепс. Таким образом, у вас будет больше энергии и силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать напряжение, которое вы прикладываете к трицепсам, что способствует большей перегрузке мышц.

Упражнения на трицепс Улучшение Плечо Сила и функция

Упражнения на трицепс не только способствуют росту мышц плеча. Они также необходимы для толкающих движений, таких как отжимания и отжимания на трицепс.

Если ваш трицепс слабее бицепса, это создает дисбаланс в силе вашего плеча. Наличие сильных бицепсов и слабых трицепсов, следовательно, повлияет на ваши способности тянуть и толкать.В свою очередь, вы столкнетесь с более высоким риском травм, если будете выполнять комплексные упражнения на толкание верхней части тела в рамках своей программы силовых тренировок, такие как жим лежа и жим плеч.

Еще одна причина добавить упражнения на трицепс в вашу тренировку: трицепс, особенно длинная голова, поддерживает стабильность плеча. Следовательно, мощные трицепсы необходимы для создания более упругих и мускулистых плеч.

Сильный трицепс также позволяет выполнять упражнения для плеч более взрывно, сводя к минимуму риск травмы вращающей манжеты плеча или плечевого сустава.

Наконец, инвестиции в силовые тренировки трицепсов имеют преимущества, которые распространяются практически на все толкающие движения верхней части тела. Грудь не может расти? Ваш трицепс может сдерживать вас. К счастью, лучшие упражнения на трицепс помогут вам преодолеть плато и способствовать общему росту мышц верхней части тела.

Лучшие упражнения на трицепс , которые стоит включить в вашу программу тренировок

Лучшие тренировки для трицепса нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в группе мышц трицепса.Варианты каждого упражнения см. В соответствующем разделе изменений.

1. Отжимание на трицепс ( Отжимание от скамьи )

Что это: Это сложное упражнение использует вес вашего тела для тренировки трицепсов. Некоторые люди могут называть отжимание на трицепс отжиманием на скамье, поскольку вы можете использовать скамью для выполнения этого упражнения на трицепс.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Устойчивая платформа, например скамья или стул.

Сядьте на край скамьи, плечо повернуто назад, а спина прямая. Расположите руки на ширине плеч на противоположных сторонах скамейки рядом с бедрами.

Отведите обе ступни от тела, но держите ступни полностью плоско на земле. Колени должны быть согнуты.

Держите корпус напряженным и медленно опускайтесь в отжимание лежа, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.Вам следует избегать опускания плеч при погружении.

Затем выдохните и разогните руки в локтях. Используйте медленный размеренный темп во всем диапазоне движений.

• Со стулом: Замените скамейку стулом и выполните те же движения, что и выше.
• С позицией планки : Для большей сложности выпрямите ноги и выполните отжимание на трицепс в положении обратной планки.
• С параллельными брусьями : Возьмитесь по одной штанге в каждую руку хватом сверху. Напрягите корпус и перенесите весь вес тела на руки. Затем держите колени согнутыми, когда вы отрываете ступни от земли. Зафиксируйте руки в верхней части отжима. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Сделайте паузу, прежде чем снова подняться.

2. Жим лежа узким хватом

Что это: Это комплексное упражнение для верхней части тела в первую очередь нацелено на ваши трицепсы, но также задействует грудь и плечи.

Целевые области: Медиальная головка, латеральная головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Плоская скамья и штанга (с правильной нагрузкой). Если вы еще не освоили жим лежа узким хватом, рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу плотным хватом (желательно на ширине плеч). Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Ваша спина и бедра должны плотно прилегать к скамейке на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу прямыми запястьями и удерживайте ее над собой. Вдохните и медленно опустите штангу к верхней грудной клетке. Затем выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

• С гантелями : Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Держите гантели ближе, чем на ширине плеч, но не касайтесь их, когда вы их поднимаете.
• Без оборудования : Это упражнение также известно как отжимание узким хватом или алмазное отжимание.В положении отжимания сформируйте ромбовидную основу, соприкасаясь большими пальцами.

3. Разгибание трицепса лежа ( Skull Crusher )

Что это такое: Это обычное упражнение на разгибание над головой в силовых тренировках верхней части тела. Его также называют дробилкой черепа, френч-прессом или французским расширением.

Целевые области: Боковая головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и гриф EZ или штанга.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ обеими руками на ширине плеч и выше груди, руки вытянуты. Согните руки в локтях и переместите планку EZ к голове. Опустите перекладину сразу за макушку.

Выдохните, сожмите трицепсы, вытяните локти и надавите на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

• Одной рукой: Правой рукой возьмитесь за гантель в вертикальном положении.Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении, когда вы поднимаете и опускаете гантель. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
• Стоя: Также известный как дробилка черепа стоя с собственным весом, вы можете выполнять эту модифицированную форму со штангой в стойке для приседаний или с помощью тренажера Смита. Возьмитесь обеими руками за перекладину сверху и медленно наклоняйте вес тела вперед, пока лоб не коснется перекладины. Ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов.Затем сделайте полное разгибание локтей, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Для дополнительной задачи: Сделайте дробилку черепа на наклонной скамье. Это еще больше задействует длинную головку трехглавой мышцы. Чтобы проработать боковую головку трицепса, вместо этого используйте скамью на наклонной скамье.

4. Гантель Разгибание на трицепс над головой

Что это: Это упражнение сгибает локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса, в первую очередь задействуя трехглавую мышцу.

Целевые области: Медиальная головка (канатная машина) и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Гантель

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и ягодиц. Открытым хватом возьмитесь за верх гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Это исходное положение.

Бицепс должен быть рядом с ушами, локти согнуты внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, при этом плечи должны оставаться неподвижными.

В конечном диапазоне движения предплечья должны быть как минимум параллельны земле. Сделайте здесь паузу на один удар и сожмите мышцы трицепса. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.

• В сидячем положении: Чтобы выполнить разгибание гантелей над головой на трицепс в сидячем положении, вам понадобится скамья с опорой для спины. Сядьте, выпрямив спину, и твердо поставьте ступни на землю (или на подножки скамьи). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте шею вперед.
• С тросиком : Эта модифицированная форма также известна как разгибание на трицепс над головой с тросом, которое подчеркивает медиальную головку больше, чем разгибание трицепса над головой с гантелями. Используйте тросовый механизм с тросом на верхнем шкиве. Наклонитесь вперед в бедрах, поставив одну ногу перед собой. Возьмитесь за скакалку обеими руками на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы и зафиксируйте локти. Выдавите скакалку вперед, пока обе руки не будут вытянуты (не сжимайте локти), и согните трицепсы.Затем медленно опустите управляемую веревку и вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание на трицепс вниз

Что это такое: Это упражнение также известно как «выталкивание тросом» при использовании с канатной машиной.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам потребуется: Прямая ручка штанги или веревка, прикрепленная к верхнему шкиву канатной машины.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к тренажеру, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ручку или скакалку на уровне груди сверху.

Ваша спина должна быть слегка выгнута вперед, плечи прямые и закатаны назад, а позвоночник должен быть в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам и перед бедрами.

Выдохните и надавите вниз, пока не достигнете полного разгибания локтей без блокировки локтей.Затем сожмите трицепсы и медленно поднимите плечи в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся перед бедрами на всем протяжении движения.

• С полосой сопротивления : Эта модификация идеальна, если у вас нет доступа к кабельной машине. Прикрепите ленту сопротивления к высокой точке крепления, например, к металлическому крюку над головой. Удерживая ленту обеими руками захватом сверху, выполните отжимание на трицепс, как указано выше.Если вы хотите исправить свою форму или поработать над более слабой рукой, вместо этого выполняйте то же упражнение одной рукой.
• С EZ-перекладиной : Если вы обнаружите, что трос или скакалка неудобны для работы, попробуйте вместо этого выполнять отжимания на трицепс с EZ-перекладиной.

The Best Tricep Exercises Enhance Upper Arm Size, Strength, and Function

Мышцы трицепса часто упускаются из виду в стремлении к большим и сильным предплечьям.Включив в свой тренировочный распорядок лучшие упражнения на трицепс, вы сможете нарастить мышечную массу и улучшить силу предплечий.

Для силовой тренировки предплечий и наращивания мышц используйте суперсет, нацеленный на трицепс и бицепс в одном и том же упражнении. Затем попробуйте высококачественный сывороточный протеин, такой как 100% изолят сывороточного протеина от Transparent Labs, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить рост мышц.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

6 Тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмите веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы на концах . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете это в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. . Очень эффективен также с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением. Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте на спину, удерживая перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсах больше, если будете держать локти слегка поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжаты ближе друг к другу на перекладине .

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Отказ — момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса на верхушке .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 мин отдых)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Откидывание гантелями

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания рук

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо. , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Лучшая научно обоснованная тренировка на трицепс для роста

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс. Это особенно верно, поскольку на самом деле они составляют большую часть размера ваших рук, а это значит, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. А чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете.Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса.Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И важно знать, что хотя все 3 головки будут активироваться во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз.Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в мышцы живота. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 — Жим лежа узким хватом / Отжимания с отягощениями

— Тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

— 3-4 подхода по 6-8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al.мы видим, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения.Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Другой вариант в качестве вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов. Итак, предпочтение остается за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощениями, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья.Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители воздушных кабелей

— Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса. Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове.Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая гриф)

— Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании Берен и Бускис , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс. Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, в отличие от захвата сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Нажмите здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений? Тогда вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование различных подъемных сигналов (а также почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

— 3-4 подхода по 10-15 повторений

Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он обладает превосходной общей активацией трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:

• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 8-6 повторений
• Удлинители надземного кабеля — 3 подхода по 15-10 повторений
• Отжимания на тросе с прямой перекладиной — 3 подхода по 15-10 повторений
• Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:

• Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
• На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу в спортзале!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивают мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу при затраченных времени и усилиях. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Трицепс может быть не так очевиден, как бицепс, но не менее важен. Если вы хотите получить бафф, накачать и великолепное тело, вам нужно поработать и над своими трицепсами! Работать на трицепс может быть не так легко и легко, как на бицепс. Тем не менее, вы определенно получите те великолепные мышцы, к которым стремитесь, с помощью правильных тренировок трицепса.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы плеча, вам нужно приложить усилия, чтобы заботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, если вы не научитесь балансировать в упражнениях для рук. Проще говоря, вы должны тренировать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие тренировки на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество тренировок на трицепс, которые рекомендуют любители фитнеса и профессиональные тренеры, но какие из них действительно работают, чтобы дать вам хорошо тонизированные и мускулистые руки?

Эти тренировки на трицепс проверены и доказали свою эффективность.Просто комбинируйте и сочетайте эти упражнения, и вы мгновенно получите желаемый трицепс!

1. Бриллиантовое отжимание

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей умеют делать стандартные и базовые отжимания, но чтобы больше прорабатывать мышцы трицепса, нужно подвести руки ближе друг к другу. Это может быть сложнее, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако это будет иметь огромное значение для ваших трицепсов — так же, как и для ваших грудных мышц.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий
• На уровне груди сложите руки ближе друг к другу.Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к этому распорядку. Со временем к этому привыкнешь
• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Плотно сожмите корпус и ягодицы
• Опуститесь на пол
• Удерживайте позицию, сохраняя напряжение на корпусе и ягодицах
• Отжимание в исходное положение и выпрямление рук
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 1 минута между подходами

2.Жим гантелей в полу

Это разновидность жима с пола, который используется для ваших трицепсов и немного для мышц груди. Жим гантелей с пола в первую очередь нацелен на трицепсы из-за коротких движений, которые вам нужно делать. По сути, это можно считать упражнением на изоляцию трицепса. Также полезно уменьшить возможное напряжение плеч во время упражнений, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

• Возьмите гантель, с которой вам удобно работать
• Лягте спиной на землю, согнув колени.Убедитесь, что поверхность пола, которую вы используете, ровная. Неровности и складки на полу могут вызвать нежелательное напряжение и травмы
• Держите гантели над головой и вытяните руки в локтях. Зафиксируйте хват, чтобы гантели не упали вам на лицо
• Согните руку, чтобы опустить гантели. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу 2-3 секунды и снова поднимите гантели
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 1 минута между подходами

3.Скаллкрашер

Не бойся имени! Skullcrusher может быть не для новичков, но это все же выполнимо при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Эта тренировка и упражнение на трицепс также называется разгибанием трицепса лежа. Есть много разных способов выполнения этой тренировки. Как только вы включите это в свою тренировку трицепса, это значительно укрепит ваши мышцы, если вы будете верны своему распорядку и графику тренировок. Вы можете использовать EZ-гриф или гантели для этого упражнения.

Для стержня EZ:

Использование перекладины EZ более удобно для ваших запястий, поскольку более широкая рукоятка может быть легко сбалансирована.Это также уменьшает расклешение локтя, если вы держите его примерно на ширине плеч.

• Лягте ровно спиной на скамью. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, является ровной и что вы правильно и удобно расположились
• Возьмитесь за перекладину EZ и вытяните руки вверх. Сохраняйте некоторое напряжение в середине спины и полностью согните трицепсы, держа руки прямыми
• Медленно опускайте штангу, удерживая локти фиксированными и согнутыми
• Снова вытяните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы не заблокируете локти в процессе
• Повторить

Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: Суперсет

Для гантелей

Технически, программа тренировки трицепса Skullcrusher с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница — это тренажеры, которые вы используете. Тем не менее, у использования гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в том, что вы можете работать с каждой рукой независимо. У вас также будет больше свободы в выполнении упражнений с любым хватом, которое вам больше всего подходит.Гантели для черепа предлагают различные способы правильно (и чрезвычайно) лучше проработать трицепсы.

• Лягте спиной на скамью или прямо на пол. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, является ровной и что вы правильно и удобно расположились, чтобы избежать ненужных несчастных случаев
• Возьмитесь по гантели за каждую руку и вытяните руки вверх. Вал гантели должен находиться в вертикальном положении
• Переместите гантель вниз, пока она не окажется в дюйме от задней части головы.Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечо должно постоянно оставаться перпендикулярно вашему телу. Не позволяйте ему двигаться во время тренировки на трицепс
• Медленно вытяните руки вверх в исходное положение. Не сводите локти, когда вернетесь к исходной форме
• Повторить

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

4. Базовые отжимания на скамье

Отжимания от скамьи также являются отличной частью тренировки на трицепс! Хотя для большинства это упражнение считается базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди.Однако есть одно важное обстоятельство, о котором вам следует знать! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. Удар плеча считается базовым упражнением, но может вызвать травму мышц в области плеча. Вы должны выполнять эту процедуру осторожно и правильно, используя правильную механику тела.

• Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамью обеими руками на ширине плеч
• Вытяните ноги вперед и держите их прямыми.Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока вы не создадите угол 90 градусов с помощью руки и предплечья
• Вернитесь в исходное положение, отжимаясь с помощью трицепсов
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Жим с пола одной рукой с гирей

Гиря — прекрасный инструмент, который можно использовать для тренировки трицепса. С его помощью вы можете выполнять изолированные упражнения на трицепс и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц.Использование гири гарантирует, что ваши мышцы будут усиленно работать. Это также хорошее упражнение для людей, которые хотят развивать мышцы груди вместе с трицепсами.

• Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет ударов и других состояний, которые могут травмировать вас при выполнении обычных занятий
• Так как пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке
• Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, как будто достигая потолка
• Опустите гирю в исходное положение
• Повторите для 1 подхода.Поменяйте стороны и сделайте еще один набор

*** Вы также можете использовать две гири во время упражнения и чередовать стороны в течение

.

Сеты: 2
Повторения: 10
Отдых: Суперсет

6. Отжимания

Отжимания могут быть обычным явлением, но не зря. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы кора, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу поясницу, укрепляя ее.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой распорядок тренировки на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц.

• Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч
• Выпрямите тело, руки и ноги. Включите свое ядро ​​
• Опустите тело на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь полностью до пола
• Сделайте паузу на 2-3 секунды и подтолкните себя вверх, отталкиваясь вверх
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 20
Отдых: 1 минута между подходами

7.Откидывание на трицепс

Откидывание — эффективное упражнение на трицепс, которое также хорошо тонизирует. Однако, если вы хотите набрать массу, это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Это, вероятно, второе место после алмазных отжиманий для тренировки трицепсов. Откат активирует около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнений. Правильная форма отдачи включает использование плеч для стабилизации плеча. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает падать, попробуйте снизить вес гантели.

• Возьмите по гантели на каждую руку. Держите ладони внутрь друг друга, а колени слегка согнуты
• Сохраняйте прямую спину и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам сгибаться. Ваш торс будет почти параллелен полу
• Подтянуть подбородок, прижать руки к телу
• Выдохните и выпрямите локти назад. Это задействует ваши трицепсы
• Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что во время тренировки трицепса двигаются только предплечья
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

8. Прижимная штанга вниз

Отжимания от штанги вниз — это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего это делается в спортзалах, где есть оборудование. Главное здесь — держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как ваши локти тоже могут двигаться вверх.Если вы двигаете локтями, эта тренировка будет менее эффективна для тренировки трицепсов.

• Встаньте прямо перед канатной машиной. Согнутые в локтях под углом 90 градусов держаться за перекладину
• Толкайте штангу вниз, удерживая локти неподвижными. Сжимайте трицепс при движении руками
• Поднимите штангу на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

9.Отжимания на трицепсе со скакалкой

Это упражнение похоже на отжимание штанги вниз, но в нем используется другой инструмент — веревка. Отжимания на трицепс — это изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших трицепсов, поскольку оно направлено на то, как тонизировать и наращивать мышцы в этой области. Кроме того, он также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, косые, грудные мышцы и пресс. Эти другие мышцы поддерживают ваше тело, когда вы делаете отжимания. Вы также можете использовать эспандер дома для этого упражнения, если не можете добраться до тренажерного зала.

• Найдите горизонтальную поверхность над головой, на которой можно удобно прикрепить резистивный браслет
• Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, лицом к горизонтальной поверхности с лентой
• Возьмитесь за концы ремешка и согните локти
• Удерживая локти зафиксированными, толкайте скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты
• Вернуться к исходной точке
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

10.Разгибание трицепса над головой

Это конкретное упражнение является хорошим дополнением к тренировке трицепса, поскольку это силовое упражнение, улучшающее тыльную сторону плеча. Это обычное упражнение для трицепсов, которое также нравится многим. Выполняя это движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать ядро, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего центра.

• Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в сидячем положении
• Держать гантель двумя руками
• Вытяните руки прямо над головой так, чтобы гантель оказалась над головой
• Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес на затылок, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов
• Пауза и возврат в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке трицепса

Как часто мне следует тренироваться на трицепс?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы можете тренировать или тренировать трицепс не реже двух раз в неделю.Но вы должны делать это в непоследовательные дни. Вы не должны недооценивать или переусердствовать в упражнениях. Недостаточное выполнение этого может привести к тому, что мышцы трицепса не будут сформированы, а чрезмерное усердие может привести к мышечной усталости и травмам.

Поскольку трицепс — это относительно небольшие мышцы, большинство упражнений выполняется по 8–12 повторений. Для тонизирования и укрепления во время тренировок на трицепс добавление двух-трех упражнений на грудь к тренировке поможет вам улучшить тонус. Между тем, если вы хотите сжечь лишние жиры и лишние калории, вы можете увеличить свой распорядок до трех раз в неделю с 10-15 повторениями и более короткими 30-секундными периодами отдыха между подходами.

Почему важно развивать трицепс?

Развитие трицепса важно по многим причинам. Как правило, трицепсы важны для правильного функционирования ваших рук, локтей и плеч. Трицепс разгибает ваш локоть, разгибает и сводит ваши плечи, а также приближает руки к телу. Со слабым трицепсом вы не сможете выполнять многие действия, требующие этих движений.

Трицепс играет ключевую роль в силе верхней части тела.Они позволяют держаться за тяжелые предметы, а также за тянущие и толкающие движения вашего тела. Если вы не используете мышцы трицепса в достаточной мере для их поддержания, это может повлиять на другие группы мышц вашего тела. Вам необходимо развивать трицепсы, чтобы сохранять здоровое и подтянутое тело, которое может помочь вам в повседневных движениях и повседневных нагрузках.

Какое упражнение лучше всего включить в мои тренировки на трицепс?

10 упражнений, упомянутых выше, являются ключевыми упражнениями, которые вы можете включить в свои тренировки на трицепс.Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышцы трицепса при правильном выполнении с правильной механикой тела. Вдобавок ко всему, многие упражнения, которые мы перечислили здесь, можно выполнять, не выходя из дома, с помощью простого оборудования для упражнений, такого как гантели и эспандеры. Вам не нужно ходить в спортзал или использовать специальные инструменты для тренировки. В конце концов, вы же не хотите никаких оправданий, если действительно хотите получить эти подтянутые и громоздкие трицепсы, верно?

Что мне нужно знать во время тренировки?

Да! Есть важные вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс.Ниже приведены наши ключевые указания, которые вы никогда не должны забывать:

• Перед началом упражнений на трицепс важны упражнения на разминку. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти. Он повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает болезненность мышц и снижает риск травм во время повседневной жизни.
• Планы тренировок важны, если вы хотите соответствующим образом проработать свои мышцы. У некоторых людей есть раздельный распорядок дня, когда они работают над своими трицепсами один день и работают над другими группами мышц на следующий день.Если вы это сделаете, важно отметить, что вы также каким-то образом прорабатываете свои трицепсы, когда прорабатываете мышцы груди и плеч. Вам не нужно тренировать трицепс в течение следующих 48 часов со дня тренировки груди или плеч. Планируйте тренировки на трицепс соответствующим образом для достижения наилучшего результата.
• Терпение — это добродетель, даже с упражнениями. Вы не увидите значительных улучшений всего через день или два тренировки. Некоторым требуется несколько недель и даже месяцев, чтобы увидеть улучшение.
• Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Профессиональные тренеры обладают конкретными знаниями, о которых вы не знаете. Если вы новичок, вы можете многому научиться, если попросите совета. Некоторые боятся просить о помощи, думая, что это неловко. Однако не стоит смущаться. Многие люди — независимо от возраста и пола — поначалу чувствуют то же самое. Но когда они наберутся смелости и попросят профессиональной помощи в развитии своих мышц, особенно трицепсов, они наконец смогут достичь своей цели быстрее, чем когда они делали это в одиночку.

Есть ли разница между тонизированием и укреплением моих трицепсов?

Да, между ними есть разница. Ваш режим тонизирования может отличаться от тренировки трицепсов. Тонизирование означает сопротивление и напряжение вашего трицепса в состоянии покоя, в то время как укрепление означает силу ваших мышц во время сокращения. Когда вы тренируете трицепс, это не обязательно означает, что вы укрепляете его. Однако упражнения на укрепление обычно помогают повысить мышечный тонус.

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят подтянуть свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросс. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Бриттани Бёлер, бакалавра наук, набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на штанге, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызывали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, откаты и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в тренажерный зал или у них нет дома необходимого оборудования для упражнений, чтобы прийти в форму», — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается экипировки, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Откат на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП-ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Поставив ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов и провисаний нижней части спины, а также любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.