Как повысить уровень тестостерона у мужчин: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Что делать, если у вас низкий тестостерон. Ученые доказали: биодобавки не помогут

Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчины, делающий его мужчиной в прямом и переносном смысле слова. В последние годы в развитых странах, в том числе и в России, начали осознавать его значение, а маркетологи пытаются сделать на этом деньги. Реклама, говорящая о чудесах повышения уровня тестостерона, привела к многократному росту продаж «мужских» БАДов и лекарств за последние 15 лет.

Истерия, развернутая маркетологами вокруг добавок, повышающих (и не совсем) уровень тестостерона, похожа на ту, что была в США вокруг Валиума, рассказывает уролог Элизабет Кавалер.

«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».

Низкий уровень тестостерона в крови сейчас звучит как приговор, а высокий ставит на одну ступеньку с иконами спорта. На самом деле, нет прямой зависимости между уровнем тестостерона и вашими спортивными результатами. К примеру, низкий тестостерон может быть таким не все время, а лишь короткий промежуток времени. Это может означать лишь то, что у вас непростой период в жизни.

Его уровень способен поднять даже локальный успех на работе или просмотр спортивной трансляции, где любимая команда одерживает победу. Силовые тренировки также способны на короткое время увеличить его концентрацию в крови.

К падению концентрации тестостерона в крови приводит плохой сон, прием поливитаминов с биотином, алкоголь, стресс и различные другие факторы. Поэтому если в анализах показатели гормона низкие, то нужно исключить отрицательные факторы и сдать повторный анализ через пару недель. Результаты могут быть совершенно другими.

Если это не помогает, то не стоит верить рекламе БАДов на основе трибулуса или покупать у знакомого бодибилдера гормон для инъекций. Уколы не решат проблему, а лишь усугубят ее. Дело в том, что при поступлении тестостерона извне ваш естественный гормон перестает вырабатываться, а этот процесс при длительной тестостерон-замещающей терапии может быть необратим. Эффективность трибулуса доказана, но в случае серьезного «проседания» тестостерона этого будет мало.

К сожалению, в России мужчины уделяют уровню тестостерона недостаточно внимания, а замещающая терапия представляется как прием допинга. Если у вас проблемы с весом, либидо и общей усталостью, то несколько рекомендаций позволят вам за пару месяцев стать большим мужчиной, чем сейчас.

Питание

Правильное питание в спорте и в жизни любого человека играет огромную роль, но в случае с тестостероном рацион должен быть богат цинком, магнием и холестерином. В качестве источника последнего подойдут яйца и богатые полезными жирами авокадо или орехи. Цинк и магний дадут шпинат и зеленые салаты. Богатая белком пища тоже в плюс — активный рост мышечной массы благодаря высокому содержанию белка и тренировкам помогает сжигать жир. Также отличным подспорьем к правильному рациону будет прием витамина D.

Тренировки

Согласно исследованиям, от безустанного кардио тестостерон не растет, поэтому тренируйтесь с весами. Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга. Они нагружают самые крупные мышцы, а чем больше мышц работает, тем большего роста вы добиваетесь. Но в тренировках тоже стоит знать меру. Переутомление — это стресс, а стресс — это низкий тестостерон!

Сон

Врачи не просто так просят мужчин сдавать анализы на тестостерон утром, потому что именно после пробуждения концентрация наиболее высока. Если же мы спим мало, то вырабатываться гормону некогда. Если спать мало, то о высоком «тесте» можно забыть.

Как повысить тестостерон (у мужчин)

Сегодня мы подготовили интересный и нужный каждому спортсмену материал. Сегодня будем говорить о тестостероне. Этот гормон обеспечивает не только стабильное качество секса, но и позволяет наращивать сухую мышечную массу. Говорить будем не о самом гормоне, а о том, как поднять уровень тестостерона у мужчин. Только простые и действенные советы. Поехали.

Как повысить тестостерон: общие рекомендации

Стабильно высокий уровень тестостерона достигается за счет четырёх китов:

Сейчас мы подробно рассмотрим все четыре этих пункта, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов касательно способов повышения тестостерона. Если кратко, то повысить тестостерон можно за счёт:

1. достаточного количества жиров в рационе;

2. базовых упражнений в тренировках;

3. использования определённых витаминов и минералов;

4. полноценного ночного отдыха.

Эти советы помогают повысить уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Да, у женщин организм тоже синтезирует этот гормон. А у мужчин происходит образование эстрогенов. Баланс во всём, как говорится.

Правильное питание

Тестостерон синтезируется в организме из холестерина. Если опустить все научные слова и термины, то вот вам простая мысль: для нормального образования главного мужского гормона нужен жир. Адекватное его количество позволяет в сжатые сроки повысить тестостерон тестостерона. Стоит напомнить, что при любых раскладах маргарины, трансжиры и фритюр под запретом.

В рационе должны быть все три основных нутриента (белки, жиры и углеводы) в достаточных количествах. Если вы переживаете, что из-за большого количества жиров вы сами разжиреете, так нет. Главное, чтобы углеводы были с низким ГИ (мы уже писали о том, что такое гликемический индекс). 

Что должно быть в рационе

Как мы сказали выше, в рационе должны быть все три нутриента: белки, жиры, углеводы. Так как упор именно на жир, то перечислим продукты, которые должны быть в вашем рационе:

• качественное сливочное масло с жирностью не менее 82,5%. Обращайте внимание на состав, там не должно быть ничего, кроме сливок;

• сметана и сливки;

• красное мясо;

• печень;

• сало;

• вареные яйца;

• авокадо;

• любые орехи;

• устрицы (по возможности).

Эти продукты богаты не только жирами, но и другими полезными для поднятия уровня тестостерона элементами. О них мы поговорим позже. А в следующем разделе расскажем, как повысить уровень тестостерона при помощи тренировок.

Правильные тренировки

Как поднять тестостерон с помощью тренировок? Очень просто. Делать базу. Только «большая тройка» (жим, присед, становая) дают нормальный такой выброс тестостерона в кровь. Да, это просто всплеск гормона, повысить тестостерон. Но пока он циркулирует в крови, он работает. 

База — это хорошо, никто не спорит. Но мышцы нужно «добить». Или проработать под определённым углом, расставить акценты. Выбирайте для этого повысить тестостерон. Это тоже положительным образом сказывается на уровне тестостерона.

Тренироваться нужно не до отказа, отдых между подходами — от одной до двух минут. То есть, классическая программа для набора мышечной массы. У нас на сайте есть масса разных повысить тестостерон. Есть, из чего выбрать. Стоит напомнить, что все эти программы — только заготовки. Их можно и даже нужно кастомизировать под себя. Перетренированность негативным образом сказывается на уровне тестостерона.

Спортивные добавки

Наконец-то мы добрались до самого «вкусного» в нашей статье. Спортивные добавки. С ними связано большое количество домыслов и мифов, поэтому в ниже для каждой упомянутой добавки будут представлены ссылки на научные исследования. 

Итак, как поднять тестостерон при помощи спортивных добавок? И возможно ли вообще это? Да, возможно. Мы говорим именно о добавках, а не об анаболических стероидах. 

Магний положительным образом повысить тестостерон общего и свободного тестостерона. Тут интересный факт: чем более интенсивная тренировка, тем сильнее повышается уровень гормона. 

Витамин D3, который на самом деле кальций нормально усваивается. Так что проконсультируйтесь со своим врачом касательно дозировки и курса приёма витамина D.

Цинк, который входит в состав небезызвестной добавки ZMA, тоже влияет на уровень главного анаболического гормона. Это подтверждает повысить тестостерон 1996 года. Но стоит обратить внимание, что опыты проводились на людях с дефицитом цинка. 

кофеин начинает угнетать ЦНС и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

D-аспарагиновая кислота, вероятно, повысить тестостерон выработку собственного тестостерона. Пока что результаты исследований противоречивы. Но на приматах этот эффект был однозначным.

Омега-3 нужны всем. Недавно мы делали большую статью о пользе этой добавки. Но вот дополнение. Оказывается, Омега-3 жирные кислоты годятся еще и для того, чтобы поднять тестостерон. Во-первых, за счет повышения повысить тестостерон и уровень лютеинизирующего гормона. Того самого, который даёт отмашку организму вырабатывать тестостерон. 

Популярные добавки

Представленная ниже информация кардинально отличается от того, к чему мы привыкли. Можно сказать, что она противоречит тому, что мы знали об этих добавках. И даже может вызвать сильный внутренний протест. Готовы? Тогда начинаем.

Малоэффективной ZMA для спортсменов, которые потребляют достаточное количество цинка и магния с едой. Если прикинуть, то купить эти два минерала по отдельности выйдет куда дешевле. Но коль у вас нет желания заморачиваться с этим, то да, ZMA способна кое-как помочь вам.

 

Так же малоэффективными для поднятия уровня тестостерона оказались добавки на основе экстракта трибулуса. Внезапно, не правда ли? Вот вам ссылки на исследования, которые подтверждают его нулевую эффективность на уровень тестостерона: повысить тестостерон. 

Правда, есть  повысить тестостерон, подтверждающие наличие небольшого эффекта.

 

Если обобщить, то ZMA и экстракт трибулуса будут оказывать положительное влияние на уровень тестостерона только при наличии дефицита входящих в состав этих добавок веществ. Здоровым спортсменам со сбалансированным и достаточным рационом эти препараты не нужны.  

Качественный отдых

Поднять уровень тестостерона не выйдет без качественного полноценного отдыха. Набившая оскомину рекомендация спать не менее восьми часов всё еще актуальна. Да, спать надо как минимум восемь часов. Засыпать при этом необходимо не в тот день, когда нужно вставать. То есть, до полуночи. 

Если у вас проблемы с засыпанием, то эти проблемы нужно решать. Начните с чего-то несложного. Например, перестаньте пить крепкий чай и кофе во второй половине дня. За два часа до отхода ко сну отложите все гаджеты в сторону: синий свет их экранов подавляет синтез мелатонина. Можете почитать обычную бумажную книгу. Электронная, кстати, тоже подойдет. Попробуйте пить травяные успокаивающие чаи. Можно попробовать вечернюю йогу. В общем, найдите тот вариант расслабления, который нравится вам. Алкоголь — под запретом. Он ухудшает качество ночного сна. Да и на уровне тестостерона тоже отражается негативно. Не помогает? Стоит обратиться к врачу, а не назначать себе самостоятельно разнообразные препараты. 

Секс! Много секса! Регулярного качественного секса. Ибо он тоже увеличивает тестостерон. Больше секса — больше тестостерона. Больше тестостерона — больше секса. Приятный замкнутый круг. Интересный факт: даже просмотр эротики и порно поднимает уровень этого гормона! Так что вечером можно пораньше отправиться в кровать в приятной компании, заняться вечерним кардио, а потом — на боковую. И будет вам счастье.

Выводы

Итак, что нужно делать, чтобы поднять тестостерон? Вот вам краткое резюме нашей статьи.

Нужно правильно питаться. В вашем рационе должны присутствовать жиры. Ужасные и страшные жиры. Ибо только из холестерина синтезируется тестостерон. Разумеется, питаться так постоянно — не вариант. Поэтому в бодибилдинге есть периодизация: сушка и массонабор. 

Ни в коем случае не употребляйте заведомо вредные жиры: маргарины, трансжиры и вот это вот всё. Предпочтение отдавайте животным продуктам с нормальной жирностью. Растительные жиры никак не влияют на уровень тестостерона. Однако если у вас имеются проблемы с печенью, то нужно тщательно контролировать её состояние.

Нужно правильно тренироваться. Основу ваших тренировочных протоколов должны составлять тяжелые базовые упражнения. Чем больше в одном упражнении работает мышц, тем выше будет всплеск тестостерона. Тренироваться до отказа не нужно. Перетренированность никому не была полезной. 

Нужно использовать правильные спортивные добавки. К их числу можно отнести:

Но они должны быть только дополнением к правильному и сбалансированному рациону. 

Нужно полноценно отдыхать. Спать не менее восьми часов, засыпать до полуночи, регулярно заниматься сексом. Это тоже поднимает уровень тестостерона. Только упорный труд и упорство могут дать ощутимый результат. Не стоит надеяться на какой-то волшебный укольчик или пилюльку. Среднестатистический посетитель тренажерного зала способен добиться своего генетического максимума своими силами. И поверьте, этот максимум обычно гораздо больше, чем вы себе представляете. 

повысить тестостерон

Как повысить уровень тестостерон у мужчин | Евгений Леонов

Тестостерон — это один из самых важных мужских гормонов, который берет участие в формировании мужчины, так же он отвечает за потенцию. Снижение уровня тестостерона может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как повысить уровень тестостерон у мужчин

Нормальным уровнем тестостерона считается 11-35 нмоль\л, этот уровень способен колебаться в зависимости от образа жизни. Учеными было доказано что если в 25 летнем возрасте уровень тестостерона выше 30 нмоль\л то этого запаса хватит до глубокой старости, но если в этом возрасте ваш показатель 10-20 нмоль\л то стоит задуматься о своем образе жизни, и в ближайшее время что то менять, потому что в конечном итоге это приведет к серьезным проблемам со здоровьем в том числе и эректильной дисфункции.

Если всё же ты думаешь на перед и решил укрепить свой тестостерон, для того что бы у тебя всё было хорошо тебе нужно:

1. Избавься от лишнего веса.

У человека с лишним весом в большом количестве вырабатывается женский гормон эстроген, который угнетает выработку тестостерона и приводит к набору лишнего веса.

Как повысить уровень тестостерон у мужчин

2. Нормальный сон.

Если организм не будет спать 7-8 часов то он будет систематически перебывать в состоянии стресса, что будет влечь за собой разрушение нервной системы и будет блокировать выработку мужского гормона. Ученые доказали, что каждый дополнительный час сна увеличивает выработку тестостерона на 15-20%.

Как повысить уровень тестостерон у мужчин

3. Откажись от вредных привычек.

В большей мере это касается алкоголя и самое главное пива, поскольку в пиве 36 мг\л эстрогена в то время когда дневная норма для здорового мужчины 4-7 мг. если не задуматься и продолжить употреблять женский гормон, то в скором времени это приведет к набору лишнего веса и к слабой потенции, поэтому стоит взвесить что тебе дороже.

Как повысить уровень тестостерон у мужчин

4. Не перегревай мошонку.

Мужское «достоинство» должно быть в холоде, потому что именно яички вырабатывают 95% всего тестостерона в организме, поэтому стоит всегда одеваться по погоде и выбросить трусы с начесом. Так же периодически можешь принимать контрастный душ, это так же окажет положительное влияние на организм в целом.

Как повысить уровень тестостерон у мужчин

5. Займись спортом.

Повышенная физическая активность позволит улучшить кровообращение в органах малого таза, что повлечет повышение выработки в оболочке яичек тестостерона. Особое внимание нужно уделять упражнениям которые заставляют работать таз, это могут быть приседания, жим ногами, бег, прыжки на скакалке и прочее.

Как повысить уровень тестостерон у мужчин

Так же пересмотри свое питание, вот статья которая позволит тебе узнать о продуктах которые повышают тестостерон у мужчин. В любом случае всё в твоих рука.

Читайте также:

Как повысить тестостерон: ТОП-8 мужских способов

Читай также: Как сохранить тестостерон: пять основных правил

Исследовательский центр питания и проблемы старения в США определил, что у мужчин после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1% в год. И чем ниже уровень тестостерона в крови, тем больше мужчина теряет мышечную массу.

Однако, что самое интересное, при этом у него увеличивается объем талии. Пивной живот у мужчины является катализатором низкого уровня тестостерона. Это вызывает сонливость, снижение работоспособности и сексуального влечения.

И хотя производство тестостерона регулируется генетически, у тебя есть возможность влиять на этот процесс. Наши советы помогут тебе значительно замедлить процесс потери тестостерона, тем самым позволив тебе находиться в отличной форме еще долгие годы.

Тягай тяжести

Читай также: Тестостерон и Ко: 3 самых тренировочных гормона

Повысить уровень тестостерона можно, выполняя различные упражнения в тренажерном зале, такие как приседание со штангой, жим лежа от груди или делая упражнения с гантелями. Тебе следует больше работать с тяжелыми предметами и меньше бегать.

Спи

Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов, и если постоянно недосыпать, то все меры, принятые для повышения тестостерона, будут напрасны. Здоровый сон должен длиться около 7-8 часов. Исследования в университете Чикаго показали, что уровень тестостерона падает на 15%, если испытуемые спали по 5 часов в день. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона.

Откажись от спиртного

Читай также: Твой тестостерон: повышай, но в меру

Исследования показывают, что избыток алкоголя ускоряет превращение тестостерона и других андрогенов в эстрогены (грубо говоря, мужских гормонов в женские). Если ты хочешь максимизировать производство тестостерона, избежать набора лишнего веса — сократи употребление алкоголя.

Источник: depositphotos.com

Займись сексом

Группе испытуемых мужчин измеряли уровень тестостерона до, во время и после просмотра порнографических фильмов. Наивысшие показатели, в среднем на 35% больше нормы, были зафиксированы через 60-90 минут после конца фильма. Таким образом, эрекция помогает увеличить уровень тестостерона. Поэтому тебе домашнее задание — чаще занимайся сексом.

Старайся побеждать

Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время. Поэтому участвуй в различных турнирах и радуйся победе.

Не экономь на калориях

Читай также: Правда или ложь: 6 популярных мифов о тестостероне

У мужчин, которые принимали всего по 1800 килокалорий в день и вели активный образ жизни, уровень тестостерона падал на 40-50% уже через пять дней. “Поэтому не экономь на калориях, ведь их недостаток организм будет воспринимать как голод и начнет замедлять выработку тестостерона“, — говорит Тара Гидус, спортивный диетолог команды НБА “Орландо Мэджик“.

Источник: depositphotos.com

Добавь жира

Белки, жиры, углеводы — это основа питания, без которой не происходит ни одного биохимического процесса. Жиры — это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому тебе обязательно нужно включать мясо в свой ежедневный рацион.

Не забудь о витаминах

Читай также: Твой тестостерон: вся скандальная правда о гормоне

Особую роль в синтезе тестостерона играют витамины С, Е, F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамины С, F, и В участвуют в синтезе, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах. Поэтому включай эти продукты в свой рацион питания.

Источник: depositphotos.com

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Как повысить уровень тестостерона мужчине? — Мужское здоровье — Здоровье

Чтобы получить хорошее и продолжительное повышение уровня тестостерона, вам необходимо выполнять 2-3 тренировки с отягощениями всего тела в неделю (не волнуйтесь, в совете № 5 я дам вам образец тренировки).

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках, не позволяйте этой концепции тяжелой атлетики пугать вас. Если вы беспокоитесь о форме или безопасности, вы можете просто выполнять многие из этих упражнений на тренажерах с отягощениями, пока не станете достаточно сильными и опытными, чтобы выполнять версии со штангой, гирями или гантелями со свободным весом.

Тренировка, повышающая уровень тестостерона № 3: используйте более длительные периоды отдыха

Ученые изучили влияние очень коротких периодов отдыха на тестостерон и обнаружили, что более длительные периоды отдыха (около 120 секунд) между подходами лучше для выработки тестостерона.Но вы все равно можете вырабатывать другие гормоны, такие как гормон роста, с более короткими периодами отдыха.

Учитывая то, что вы только что узнали о поднятии тяжестей, это имеет смысл — чем короче периоды восстановления, тем меньше веса вы сможете поднять. Однако может показаться пустой тратой времени сидеть на ягодицах по 3 минуты между каждым упражнением. Итак, если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимизировать свое время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия во время этих длительных периодов отдыха, такие как растяжка или, что еще лучше, упражнения, которые не нагружают одни и те же мышцы. ты только что работал.

Если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимально проводить время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия в течение этих длительных периодов отдыха.

Например, вы можете сделать один тяжелый подход жима лежа, восстановиться всего за 30-60 секунд, а затем сделать один тяжелый подход приседаний. Двигайтесь вперед и назад, пока все ваши подходы не будут выполнены, в стиле суперсета. Вы сделаете вдвое больше за половину времени, но при этом получите повышение уровня тестостерона за счет подъема тяжестей и длительных периодов отдыха.Вы можете узнать больше об этом в моей статье о двухтактных сетах.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №4: Делайте форсированные повторения

Чтобы сделать форсированное повторение, вы выполняете упражнение с тяжелой атлетикой на столько повторений, сколько сможете, а затем попросите партнера (дружелюбного наблюдателя «спортзала») помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений (где-то еще от 1 до 5).

Исследования, проведенные в Финляндии, показывают, что этот тип сета с форсированными повторениями генерирует больше тестостерона, чем простое выполнение как можно большего количества повторений в одиночку.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений. Например, вы можете сделать разминку приседаний со штангой. Затем — с партнером, личным тренером или кем-то из спортзала, которого вы просите помочь, — выберите вес, который позволит вам сделать 5-6 повторений самостоятельно, но после этого потребуется помощник, который сделает еще 3-4 повторения. всего 8-10 повторений. Вы можете повторить это в любом месте от 2 до 6 подходов.

Хотя вам не нужно выполнять форсированные повторения на каждой тренировке или подходе, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, может быть особенно полезно выполнять последний подход любого упражнения в качестве набора с принудительным повторением.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №5: Используйте ноги

В другом исследовании, в котором изучалась гормональная реакция на силовые тренировки, участники были разделены на тренировочную группу только для рук и тренировочную группу «ноги плюс рука». Повышение уровня тестостерона было значительно выше в группе, которая добавила тренировку нижней части тела к тренировке верхней части тела.

Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться на таких упражнениях, как сгибания бицепсов и жим лежа, и пропустить день ног, вы добьетесь гораздо лучших результатов в увеличении сухой мышечной массы, энергии, сексуального влечения и потере жира, если включите упражнения для ног с несколькими суставами например, выпады и приседания в вашем режиме.

Итак, вот пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять 3 дня в неделю для повышения уровня тестостерона:

• Разминка
• 4 подхода по 8 повторений жима лежа в паре с 4 подходами по 8 повторений приседаний (выполните последний подход как подход с принудительным повторением)
• 4 подхода по 8 повторений становой тяги в паре с 4 подходами по 8 повторений подтягиваний (выполните последний подход как подход с принудительным повторением)
• 8 подходов максимальных 90-секундных спринтов с 90-секундной легкой пробежкой между
• Охлаждение

Тренировка на повышение уровня тестостерона №6: Избегайте хронических кардиотренировок

Виды спорта на длинные дистанции, такие как ультрамарафон и велоспорт, снижают уровень тестостерона, тогда как поднятие тяжестей и силовые тренировки повышают его. Исследование 2003 года показало, что уровень тестостерона у велосипедистов был значительно ниже, чем у тяжелоатлетов соответствующего возраста или даже у нетренированной контрольной группы.

Если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке.

Это наблюдение привело некоторых исследователей к выводу, что низкий уровень тестостерона у спортсменов на выносливость на самом деле является адаптацией, которая дает велосипедистам или бегунам на длинные дистанции конкурентное преимущество. В конце концов, любая дополнительная мышечная масса из-за тестостерона, вероятно, замедлит вас.

Итак, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке и примите тот факт, что если вы собираетесь пробежать марафон или триатлон Ironman, вам, возможно, придется довольствоваться немного более низким уровнем тестостерона, по крайней мере пока.

Дополнительная тренировка, повышающая уровень тестостерона: немного поспать

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), потеря сна может резко снизить уровень тестостерона. Для мужчин, участвовавших в этом исследовании, влияние недосыпания на уровень тестостерона было значительным уже после одной недели плохого сна.Когда участники спали по пять часов в сутки, их уровень тестостерона снизился на 10-15 процентов. Они также сообщили, что их настроение и уровень бодрости снизились в ходе исследования, так как уровень тестостерона в крови упал.

Итак, если вы включаете тренировки, повышающие уровень тестостерона, не забывайте также выспаться, иначе вы можете отказаться от всей этой тяжелой работы в тренажерном зале.

Проверьте уровень тестостерона

Если вас беспокоит уровень тестостерона, обратитесь к врачу.Несмотря на то, что выполнение любой из тренировок, о которых я рассказал сегодня, нет ничего плохого, независимо от того, есть ли у вас низкий или адекватный тестостерон, если у вас есть симптомы низкого или очень высокого тестостерона, вам может потребоваться нечто большее, чем хорошая тренировка, чтобы сбалансировать проблему. В этом случае проконсультируйтесь с врачом и выясните суть проблемы, прежде чем она станет проблемой.

Диета с низким содержанием жиров связана с более низким уровнем тестостерона у мужчин

10 января 2020 г. — Для многих мужчин с диагнозом дефицит тестостерона потеря веса может помочь повысить уровень тестостерона.Но некоторые диеты — особенно диета с низким содержанием жиров — могут быть связаны с небольшим, но значительным снижением тестостерона, предполагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology® , Официальном журнале Американской урологической ассоциации (AUA). Журнал публикуется в портфолио Липпинкотта Вольтерсом Клувером.

«Мы обнаружили, что мужчины, которые придерживались диеты с ограничением жиров, имели более низкий уровень тестостерона в сыворотке, чем мужчины, соблюдающие неограниченную диету», — говорится в отчете Джейка Фантуса, доктора медицины, отделения урологии отделения хирургии Медицинского и медицинского университета Чикаго. коллег из отделения урологии медицинского факультета Файнберга Северо-Западного университета и отделения хирургии системы здравоохранения Университета Северного берега.«Однако, — добавляют исследователи, — клиническое значение небольших различий в уровне сывороточного тестостерона в разных диетах неясно».

Лучшая диета при низком уровне тестостерона? Пока нет единого правильного ответа

Доктор Фантус и его коллеги проанализировали данные о более чем 3100 мужчинах из общенационального исследования здоровья (Национальное исследование здоровья и питания, или NHANES). У всех участников были данные о диете и уровне тестостерона в сыворотке крови.

На основании двухдневной диеты, 14.6 процентов мужчин соответствовали критериям диеты с низким содержанием жиров, определенным Американской кардиологической ассоциацией (AHA). Еще 24,4 процента мужчин придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, но с низким содержанием животного белка и молочных продуктов. Только несколько мужчин соответствовали критериям низкоуглеводной диеты AHA, поэтому эта группа была исключена из анализа.

Средний уровень тестостерона в сыворотке был 435,5 нг / дл (нанограмм на децилитр). Уровень тестостерона в сыворотке был ниже у мужчин, соблюдающих две ограничительные диеты: в среднем 411 нг / дл для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, и 413 нг / дл для тех, кто придерживается средиземноморской диеты.

Ассоциации были скорректированы с учетом других факторов, которые могут влиять на тестостерон, включая возраст, индекс массы тела, физическую активность и состояние здоровья. После корректировки диета с низким содержанием жиров была значительно связана со снижением уровня тестостерона в сыворотке крови, хотя средиземноморская диета — нет.

В целом, 26,8% мужчин имели уровень тестостерона менее 300 нг / дл. Несмотря на разницу в средних уровнях тестостерона, доля мужчин с низким уровнем тестостерона была одинаковой во всех диетических группах.

Низкий уровень тестостерона широко распространен в Соединенных Штатах, так как ежегодно примерно 500 000 мужчин диагностируется дефицит тестостерона. Дефицит тестостерона может привести к проблемам, в том числе к снижению энергии и либидо, а также к физиологическим изменениям, включая увеличение жировых отложений и снижение минеральной плотности костей.

Помимо лекарств, лечение низкого уровня тестостерона часто включает изменения образа жизни, такие как упражнения и потеря веса. Но влияние диеты на уровень тестостерона неясно.Поскольку тестостерон — это стероидный гормон, полученный из холестерина, изменения в потреблении жиров могут повлиять на уровень тестостерона. Этот новый анализ того, как диета влияет на уровень тестостерона в сыворотке, свидетельствует о том, что диета с низким содержанием жиров связана с более низким уровнем тестостерона по сравнению с диетой без ограничений.

Итак, какая диета лучше всего подходит для мужчин с дефицитом тестостерона? По словам авторов, ответ остается неизвестным. У мужчин с избыточным весом или ожирением польза для здоровья от диеты с низким содержанием жиров, вероятно, намного превосходит небольшое снижение уровня тестостерона в сыворотке крови.Напротив, для мужчин, не страдающих избыточным весом, отказ от диеты с низким содержанием жиров «может быть разумным компонентом» многостороннего подхода к повышению уровня тестостерона в сыворотке крови.

Доктор Фантус и соавторы отмечают, что потребуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить их выводы и прояснить механизм, с помощью которого ограничительные диеты снижают уровень тестостерона. Но из-за трудностей крупномасштабных диетических исследований окончательные испытания вряд ли будут проведены. «Таким образом, наши данные представляют собой ценный подход к ответу на этот важный вопрос», — заключают авторы.

###

Щелкните здесь, чтобы прочитать «Ассоциация между популярными диетами и уровнем тестостерона сыворотки среди мужчин в Соединенных Штатах».

DOI: 10.1097 / JU.0000000000000482

О The Journal of Urology®

Официальный журнал Американской урологической ассоциации (AUA) и самый читаемый и высоко цитируемый журнал в этой области, The Journal of Urology® обеспечивает надежное освещение клинически значимого контента, необходимого для того, чтобы оставаться в авангарде динамическое направление урологии.В этом главном журнале представлены исследования по важнейшим областям исследований и практики, обзорные статьи, содержащие краткие редакционные комментарии к лучшей и наиболее важной мировой литературе по урологии, а также практические отчеты о важных клинических наблюдениях. Journal of Urology® охватывает широкий спектр урологии, включая детскую урологию, урологические онкологические заболевания, трансплантацию почек, мужское бесплодие, камни мочевыводящих путей, женскую урологию и неврологию.

О компании Wolters Kluwer

Wolters Kluwer (WKL) — мировой лидер в области профессиональной информации, программных решений и услуг для врачей, медсестер, бухгалтеров, юристов, а также налогового, финансового, аудиторского, рискового, нормативно-правового секторов. Мы помогаем нашим клиентам принимать важные решения каждый день, предоставляя экспертные решения, сочетающие глубокие знания предметной области с передовыми технологиями и услугами.

Годовой доход

Wolters Kluwer за 2018 год составил 4,3 миллиарда евро. Группа обслуживает клиентов более чем в 180 странах, ведет операции более чем в 40 странах и насчитывает около 18 600 человек по всему миру. Штаб-квартира компании находится в Альфен-ан-ден-Рейн, Нидерланды.

Wolters Kluwer предоставляет проверенные клинические технологии и решения, основанные на фактических данных, которые привлекают клиницистов, пациентов, исследователей и студентов к расширенной поддержке принятия клинических решений, обучению и исследованиям, а также к клинической информации.Для получения дополнительной информации о наших решениях посетите http://healthclarity.wolterskluwer.com и подпишитесь на нас в LinkedIn и Twitter @WKHealth.

Для получения дополнительной информации посетите http: // www. wolterskluwer. com , подписывайтесь на нас в Twitter, Facebook, LinkedIn и YouTube.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Тестостерон стал очень модным термином. Многие пациенты приходят в офис специально с просьбой проверить уровень тестостерона.Фармацевтическая промышленность активно проводит прямую рекламу продуктов, заменяющих тестостерон, среди потребителей, что способствовало повышению осведомленности широких масс о проблемах с тестостероном — теме, которая ранее была прерогативой урологов и эндокринологов.

Так что же такое тестостерон?

Тестостерон (или Т) — это важнейший мужской гормон, который выходит далеко за рамки мужской сексуальности и в настоящее время считается ключевым фактором мужского здоровья. Помимо участия в либидо, мужественности и сексуальной функции, T отвечает за физические изменения, которые начинаются в период полового созревания, включая волосы на лобке, подмышках и лице, более глубокий голос, выступающий кадык и увеличение костной и мышечной массы. Кроме того, тестостерон улучшает ваше настроение, силу костей и мышц, количество красных кровяных телец, энергию и общее настроение.

Каковы симптомы низкого тестостерона?

Большая часть тестостерона вырабатывается в яичках, хотя небольшой процент вырабатывается надпочечниками. По мере старения происходит постепенное снижение тестостерона — примерно на 1% ежегодно после 30 лет. Это происходит у большинства мужчин, но не всегда будет симптоматическим. 40% американских мужчин в возрасте 45 лет и старше имеют низкий или низкий диапазон T.

Низкий тестостерон связан с диабетом, потерей минералов в костях и нарушением половой функции. В частности, симптомы низкого тестостерона могут включать одно или несколько из следующих:

• усталость
• Раздражительность
• депрессия
• снижение либидо
• эректильная дисфункция
• Нарушение оргазмической функции
• снижение энергии и самочувствия
• потеря мышечной и костной массы
• увеличение жировых отложений
• аномальных липидных профиля.

Как ожирение и выбор образа жизни могут повлиять на уровень тестостерона

Ожирение играет ключевую роль в процессе, ведущем к низкому уровню Т. Жир — это не просто жир — это метаболически активный эндокринный орган, который не просто выступает из живота. Жиры содержат большое количество гормона ароматазы, , который превращает тестостерон в женский половой гормон эстроген. Следствием слишком большого преобразования тестостерона в эстроген является вероятность гинекомастии , (a.к.а. мужские сиськи). Слишком большое количество эстрогена замедляет выработку тестостерона, а при меньшем количестве тестостерона возникает большее абдоминальное ожирение и вырабатывается еще больше эстрогена — порочный цикл выхолащивания.

Хорошая новость заключается в том, что за счет сжигания абдоминального жира печальные последствия низкого тестостерона часто можно обратить вспять.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

• Здоровый образ жизни, включая правильное питание, поддержание здорового веса, занятия физическими упражнениями, полноценный сон, умеренность в отношении потребления алкоголя, отказ от табака и снижение стресса — вот начальные подходы к лечению низкого T.Недостаток сна может снизить тестостерон, а чрезмерное употребление алкоголя увеличивает превращение тестостерона в эстроген. Поддержание активной половой жизни может помочь поддерживать T.
• Избавьтесь от абдоминального жира, помня, что для предотвращения перехода организма в «режим голодания», который может существенно снизить выработку тестостерона, необходимо достаточное количество калорий из качественной пищи и питательных веществ.
• С точки зрения физических упражнений, наилучшим является здоровый баланс аэробики, силовых тренировок и основных тренировок. В частности, решающее значение имеют интенсивные упражнения с отягощениями.Это поможет избавиться от дряблого живота и нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит скорость метаболизма.

Другие варианты лечения низкого тестостерона

Если изменения в образе жизни не улучшают симптомы низкого уровня тестостерона и уровни остаются на достаточно низком уровне с помощью простого анализа крови, пробная замена тестостерона под наблюдением врача может обеспечить значительное улучшение качества вашей жизни.

Автор: Dr.Эндрю Сигел

14 Эффекты тестостерона + как его повысить

Тестостерон — мужской половой гормон. Он встречается у обоих полов и у многих разных видов. Тестостерон выполняет множество функций в организме, таких как половое и телесное развитие, метаболическое и поведенческое влияние и многое другое. Важно знать, что увеличивает и снижает этот гормон, а также когда уровни в вашем организме слишком высоки или низки.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — мужской половой гормон. Он вырабатывается в основном яичками у мужчин и яичниками у женщин. Этот стероидный гормон оказывает сильное влияние на половое развитие, состав тела и поведение. Избыток или недостаток этого гормона может вызывать множество заболеваний, и на его уровень влияют как диетические, так и поведенческие факторы.

Эффекты тестостерона

1) Триггеры полового созревания

Хотя тестостерон растет на протяжении всего возраста до полового созревания, значительный скачок происходит примерно в 10 лет. Повышение тестостерона коррелирует с ранними стадиями полового созревания [1, 2, 3, 4].

Повышение уровня тестостерона может вызвать раннее половое созревание, а также ускорить наступление полового созревания у детей с задержкой полового созревания [5, 6, 7].

Тестостерон приводит к повышению уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и гормона роста, которые играют ключевую роль в развитии детей [8, 9, 10].

Гормон заставляет мужчин отращивать бороды и увеличивать размер черепа и лица [11, 12].

Тестостерон может улучшить синтез белка в сочетании с минимальным уровнем гормона роста [8].

Экспериментальные исследования на животных показывают, что тестостерон необходим для правильного нейроповеденческого развития, особенно до рождения и в раннем младенчестве [13].

Кроме того, исследование китайских мальчиков обнаружило корреляцию между уровнем тестостерона и подвижным интеллектом (навыками решения проблем) на определенных этапах полового созревания [14].

2) Уменьшает жировые отложения и улучшает метаболическое здоровье

Низкий уровень тестостерона связан с ожирением, метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью [15, 16].

Уровни тестостерона связаны с потерей жира, а лечение тестостероном может снизить процент жира [17].

Лечение тестостероном привело к снижению общей жировой массы при увеличении массы без жира у 26 пожилых мужчин [18].

В клиническом исследовании с участием 39 мужчин с пониженным уровнем биодоступного тестостерона и диабетом 2 типа заместительная терапия тестостероном улучшила состав тела [19].

В другом исследовании с участием 32 мужчин с низким уровнем тестостерона заместительная терапия тестостероном улучшила метаболический профиль [20].

3) Увеличивает сексуальную функцию

Базовый уровень тестостерона (~ 12 нмоль / л) обеспечивает здоровый половой акт, половое влечение и индуцированную ночную эрекцию у мужчин [21, 22].

Добавление тестостерона сверх видимого исходного уровня не приводит к дальнейшему увеличению этих характеристик на основании 2 метаанализов [21, 23].

Однако лечение мужчин с низким уровнем тестостерона помогает восстановить эти функции и способствовало другим функциям, таким как минеральная плотность костной ткани и состав тела (см. Выше) в 2 клинических испытаниях с участием почти 400 мужчин [24, 25].

Терапия тестостероном улучшила самочувствие, настроение и сексуальную функцию в клинических испытаниях с участием 34 женщин в пременопаузе с низким либидо и низким уровнем тестостерона [26].

При пероральном и вагинальном применении тестостерон и эстроген улучшили сексуальную функцию в 2 клинических испытаниях с участием 150 женщин в постменопаузе [27, 28].

В клиническом исследовании с участием 71 женщины, у которой удалили матку, лечение тестостероном привело к улучшению сексуальной функции, уменьшению массы тела и увеличению силы [29].

Почти 200 мужчин с сексуальной дисфункцией (ЭД), связанной с диабетом 2 типа, сообщили об улучшении сексуальной функции и настроения при лечении заместительной терапией тестостероном в ходе исследования [30].

Аэробные упражнения большого объема средней интенсивности в течение не менее 200 минут в неделю показали значительное улучшение сексуальной функции и уровня тестостерона в клинических испытаниях с участием 90 мужчин с ожирением [31].

Тестостерон увеличивает экспрессию переносчиков дофамина (DAT) и переносчиков везикулярных моноаминов (VMAT), которые позволяют дофамину стимулировать половое влечение у крыс-подростков. Этот нейромедиатор является возможным механизмом действия тестостерона [32].

4) Повышает минеральную плотность костей

Низкий уровень тестостерона связан с мужским остеопорозом [33].

Тестостерон увеличивал минеральную плотность костной ткани в позвоночнике по данным метаанализа 29 клинических испытаний с участием более 1000 мужчин [17].

В клиническом исследовании с участием 57 женщин в постменопаузе лечение тестостероном предотвращало потерю костной массы и повышение минеральной плотности тазобедренной кости [34].

5) Снижает риск сердечных заболеваний

Метаанализ 29 клинических испытаний с участием 1000 мужчин показал, что тестостерон снижает общий холестерин [17].

Давно известно, что тестостерон и холестерин обратно пропорциональны. У свиней, которых кормили диетами с высоким содержанием жиров и холестерина, у свиней, кастрированных из-за дефицита тестостерона, вырабатывались гораздо более высокие уровни ЛПНП, а также фермента PCSK9 (фермент, связывающийся с рецептором ЛПНП). Это представляет собой возможный механизм причины этой обратной зависимости [35].

Гормон может также предотвращать образование атером (дегенерация артерий, вызванная бляшками) и прогрессирование до острого коронарного синдрома [36].

6) Повышает склонность к риску

Различные меры склонности к риску показали, что высокий уровень тестостерона и низкий уровень кортизола привели к принятию риска на финансовых рынках для обоих полов [37, 38, 39, 40, 41].

Изменения уровня тестостерона в слюне могут предсказать будущее рискованное поведение [42].

Более конкретно, некоторые исследования показывают, что принятие риска возрастает в определенных ситуациях, а не в других, а именно в тех, которые связаны с известными возможностями и принятием стратегических решений [43].

Другое исследование с участием почти 300 девочек-подростков не обнаружило связи между тестостероном и склонностью к риску. Напротив, наблюдалась сильная связь между эстрадиолом (E2) и стремлением к риску (E2 ароматизируется из тестостерона) [44].

Подобно агрессии, орбитофронтальная кора головного мозга (контроль импульсов) может быть ответственна за взаимосвязь между тестостероном и принятием риска на основании другого исследования, проведенного с участием более 250 мальчиков и девочек подросткового возраста [45].

7) Повышает конкурентоспособность, агрессивность и защищенность

Исследования показывают сильную связь между уровнем тестостерона и физической и вербальной агрессией / доминированием [46].

Женщины с высоким уровнем тестостерона обладают сильным чувством внутриполовой конкуренции, как показали исследования 136 женщин [47].

Самцы крыс с низким уровнем андрогенов демонстрируют менее жесткое / соревновательное игровое поведение, чем крысы с нормальным уровнем [48].

Возможным механизмом, объясняющим эту связь между тестостероном и агрессивностью, является снижение активности орбитофронтальной коры головного мозга, отвечающей за контроль импульсов [49].

Помимо собственного уровня тестостерона, трудно предсказать влияние внешнего тестостерона на такие качества, как агрессия.Например, исследование 30 мужчин с низким уровнем тестостерона показало, что лечение тестостероном снижает негативное настроение и повышает бодрость [50].

Исследования на мышах показывают, что время пика уровня тестостерона в плазме крови во время беременности и в первые несколько дней рождения может предсказать возможное агрессивное поведение во взрослом возрасте [51].

8) Увеличивает мышечную силу

Метаанализ 29 клинических испытаний с участием более 1000 мужчин показал, что лечение тестостероном увеличивает мышечную силу [17].

9) Может повысить влечение к женственности

Изменения уровня тестостерона в слюне у мужчин способствовали усилению влечения мужчин к женственности в женских лицах в клинических испытаниях с участием 29 мужчин [52].

10) Может усилить моногамию у мужчин

У самцов мышей, состоявших в отношениях, тестостерон уменьшал их влечение к другим самкам [53].

11) Может увеличивать количество красных кровяных телец

Через фермент 5α-редуктазы тестостерон превращается в дигидротестостерон.Этот гормон увеличивает образование красных кровяных телец и поддерживает надлежащий уровень железа в крови. Тестостерон имел ту же функцию в клинических испытаниях с участием 60 мужчин [54].

12) Может улучшить некоторые когнитивные параметры и настроение

Тестостерон связан с принятием риска, что, в свою очередь, связано с абстрактной способностью к рассуждению и подвижным интеллектом (матрицы Рейвена). Одно исследование с участием 188 студентов колледжа (мужчин и женщин) показало, что значительная часть влияния тестостерона на отношение к риску опосредуется абстрактной способностью к рассуждению [55].

Половые гормоны влияют на память фактов и знаний. Тестостерон был связан с активацией левой префронтальной доли мозга в 2 небольших исследованиях с участием 48 человек (мужчин и женщин) [56, 57].

Низкий уровень тестостерона связан с депрессией [58].

13) Может помочь при аутоиммунных заболеваниях и боли

Андрогены, такие как тестостерон, могут влиять на дифференцировку Т-клеток, согласно исследованию на крысах [59].

Тестостерон ингибировал связывание вещества P с его рецептором в исследовании на клетках.Вещество P связано с воспалением и болью [60].

Аутоиммунные заболевания могут быть связаны с низкой концентрацией тестостерона в крови, как показали результаты небольшого исследования с участием 17 человек [61].

Тестостерон уменьшал боль в височно-нижнечелюстном суставе (соединяющем скулу с костью челюсти) у крыс [62].

14) Может быть связан с раком простаты

Низкий уровень тестостерона был связан с раком простаты в исследовании с участием почти 500 мужчин. Однако обратите внимание, что исследование не установило низкий уровень тестостерона, поскольку вызывает этого заболевания.Возможно, этому способствовали другие экологические и генетические факторы [63].

Побочные эффекты высокого тестостерона

Следующие состояния обычно связаны с высоким уровнем тестостерона , но этого единственного симптома недостаточно для постановки диагноза. Обратитесь к врачу, чтобы выяснить, какое основное заболевание может быть причиной вашего необычно высокого уровня тестостерона, и разработать соответствующий план улучшения вашего здоровья:

• Неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, например высокое кровяное давление [64, 65, 66, 67]
• Синдром поликистозных яичников у женщин [68, 69]
• Пограничное расстройство личности (БЛД) [70]
• Негендерная агрессивность рака [71]
• Тревожные расстройства у детей матерей, подвергшихся избыточному воздействию андрогенов [72 ]

Побочные эффекты анаболических стероидов

Следующие побочные эффекты наблюдались у мужчин, принимавших анаболические стероиды для повышения спортивных результатов.Никогда не принимайте анаболические стероиды, не посоветовавшись с врачом, и всегда следуйте своему плану лечения.

• Сокращение / атрофия яичек [65, 66]
• Гинекомастия (развитие груди) у мужчин [65, 66]

Циркадный ритм тестостерона

Согласно исследованию 66 мужчин, тестостерон утром выше, чем ночью . У 30-летних он примерно на 32% выше утром, но цикл становится более постоянным по мере взросления мужчин, достигая только 8% утром в 70-летнем возрасте [73].

По этой причине уровень тестостерона следует проверять утром [74].

Этот цикл тестостерона также встречается у женщин. Маленькие девочки (даже в возрасте 5 лет) и мальчики испытывают повышение уровня тестостерона на пути к половой зрелости [75, 76].

Суточные ритмы выработки тестостерона связаны с воспитанием детей. В обсервационном исследовании 341 родителя с двумя детьми (на пару) более высокий уровень вечернего тестостерона у матерей был связан с большей чувствительностью к старшему и младшему ребенку [77].

Также у матерей более ежедневные изменения тестостерона были связаны с меньшей чувствительностью к обоим детям и меньшим уважением к младшему ребенку.

Что снижает тестостерон?

Следующие состояния и вещества могут снизить уровень тестостерона:

• С возрастом [17]
• Стресс [78]
• Чрезмерное употребление алкоголя в больших количествах [79]
• Нарушения сна [80]
• Ожирение [81]
• Воспаление (IL-6 и простагландины A1, A2 и E2) [82, 83, 84]
• Дибутирил цАМФ (увеличивает ароматазу) [84]
• Тяжелая черепно-мозговая травма с поражением гипофиза [85]
• Такие состояния как диабет, гемохроматоз, ВИЧ / СПИД, неалкогольное заболевание печени, эпидемический паротит, менингит, сифилис и другие инфекции [86, 87]
• Метадон (лекарство от опиоидной зависимости) [88]
• Соевые фитоэстрогены (молекулы, имитирующие эстрогены) [89]
• Бобы [90]
• Все, что содержит кверцетин, генистеин и флавон [91]
• Статины (ингибиторы HMG-CoA редуктазы) [92]

Что повышает тестостерон?

Если у вас слишком низкий уровень тестостерона, самое важное — проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, что вызывает это высокое значение, и лечить любые основные заболевания.Перечисленные ниже дополнительные изменения образа жизни — это другие стратегии, которые вы, возможно, захотите обсудить со своим врачом. Ни один из них никогда не должен применяться вместо того, что рекомендует или предписывает ваш врач!

1) Упражнения

Выполнение 4 часов умеренных (55-70% максимальной ЧСС) упражнений в неделю повысило уровень тестостерона на 250% по сравнению с выполнением ~ 2 часов упражнений у 90 мужчин с ожирением. Введение чистого лактата (побочного продукта упражнений) имело аналогичный эффект [93, 94].

Тренировка с отягощениями кажется особенно эффективной, как показали два клинических испытания с участием 41 человека [95, 96].

2) Диеты с высоким содержанием белка и здоровыми жирами

Диета с высоким содержанием белка и добавление олеуропеина (соединение из оливкового масла первого отжима) повышают уровень тестостерона у крыс на 300% при снижении уровня кортизола вдвое [97].

Диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона. Например, одно исследование с участием 30 мужчин показало снижение на 12% после 8 недель диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки [98, 99]

3) Снижение стресса

Необычно высокий уровень гормона стресса кортизола снижает уровень тестостерона. уровни в 2 исследованиях с участием 24 мужчин [100, 101].

4) Улучшение качества сна

В обсервационном исследовании с участием более 1300 мужчин низкое качество сна было связано со снижением уровня тестостерона [80].

Сон 5 часов в сутки был связан с 15% снижением этого гормона, тогда как сон всего 4 часа был связан с пограничным дефицитом тестостерона в исследовании с участием 12 пожилых мужчин [102, 103].

5) Получение большего количества витамина D

В обсервационном исследовании с участием более 2000 мужчин высокие уровни витамина D были связаны с повышенным уровнем тестостерона.Добавки с этим витамином (3000 МЕ в день) повышали уровень тестостерона на 25% в испытании, проведенном на 165 мужчинах молодого и среднего возраста с избыточной массой тела и дефицитом [104, 105].

Вы можете увеличить потребление этого витамина с пищей, принимать добавки или умеренно находиться на солнце.

6) Прием витаминов и минеральных добавок

Прием следующих витаминов и минералов улучшил уровень тестостерона в клинических испытаниях:

7) Прием бустеров тестостерона

Прием добавок ДГЭА повысил уровень тестостерона на 200% у мужчин среднего возраста и примерно на 180% у молодых мужчин в клиническом исследовании с участием 16 мужчин [120].

Некоторые экстракты трав, повышающие уровень тестостерона в клинических испытаниях, включают:

Максимальные и минимальные уровни тестостерона

Эдвард Блейк, 53-летний водитель погрузчика из Хьюстона, обратился к тому же врачу по тем же причинам. Его тестостерон измерялся 450, в пределах нормы. «Я чувствовал некоторую усталость и все такое, но после третьего выстрела я без проблем поднимаю предметы», — сказал г-н Блейк. Он сказал, что помимо того, что он почувствовал себя сильнее, улучшилось его половое влечение.

Доктор Пастушак сказал, что он в первую очередь прописывает тестостерон мужчинам, входящим в низкую категорию FDA, но иногда позволяет другим мужчинам с симптомами попробовать его. «Если у вас есть эти парни в среднем диапазоне, и вы поставите их на это, большинство скажет, что они хотят остаться на этом», — сказал он, добавив, что большинство мужчин скажут, что это заставляет их чувствовать себя лучше и повышает их сексуальное влечение. Но это сила внушения или сила гормона?

«Реальность такова, что у нас нет ответа», — сказал д-р Пастушак, отметив, что это большая серая зона.«Я должен поверить им на слово, что они чувствуют себя лучше, правда ли это или плацебо».

Ситуация усложняется тем, что уровень тестостерона колеблется, достигая пика около 8 часов утра и снижаясь в течение дня. Уровни обычно самые низкие около 8 вечера, затем поднимаются ночью. Пики и спады больше у мужчин в возрасте 40 лет и младше, чем у мужчин в возрасте 70 лет. (Для 40-летнего человека утреннее значение тестостерона может быть на 200 пунктов выше, чем вечернее, по сравнению с разницей в 50 пунктов для 70-летнего.)

И разные вещи могут подтолкнуть уровни в любом направлении.

Тренировка с отягощениями увеличивает уровни, как и высокоинтенсивные тренировки. Даже наблюдение за победой вашей любимой спортивной команды может подтолкнуть цифры вверх, как показало исследование 1998 года, в котором измерялся уровень тестостерона среди любителей баскетбола до и после игры. (Уровень тестостерона снизился среди тех, кто болеет за проигравших.) Тем не менее, любые выгоды от такой деятельности, как правило, мимолетны; уровни обычно возвращаются к норме в течение получаса или около того.

И точно так же, как мужчины могут повысить уровень тестостерона, существуют занятия, снижающие уровень тестостерона.