Упражнения армрестлинг: Путь к успеху — специализированные упражнения в армрестлинге (тренинг от Игоря Мазуренко) # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net — akvaufa5.ru

Путь к успеху — специализированные упражнения в армрестлинге (тренинг от Игоря Мазуренко) # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

В последние годы в силовой тренировке преобладают специализированные упражнения с использованием тренажеров, находящихся в обычном спортивном зале и специально оборудованном зале для занятий армрестлингом.
В данной статье мы покажем вам путь к успеху, на примере тренировки с использованием специализированных упражнений в исполнении польского рукоборца Гжегожа Новака из г. Гдыня (Польша). Именно Гжегож является идеальным примером, как можно использовать тренажерный парк для достижения успеха. Конечно все должно сопровождать большое желание и решимость в достижении цели.

Хорошо подобранные к параметрам и возможностям спортсмена, специализированные упражнения позволили Гжегожу добиться успеха на Кубке мира профессионалов Nemiroff World Cup 2009 (3-е место на правой руке в супер тяжёлой весовой категории) и на Чемпионате Европы по армрестлингу в 2010 (2-е место в категории сеньор на левой руке до 110 кг).

Что такое специализированные упражнения?

Это упражнения характерные для данного вида спорта. В случае армрестлинга это упражнения, максимально приближенные к специфике борьбы за столом. В зависимости от потребностей и возможностей каждого спортсмена, следует выбрать конкретные упражнения по следующим трем основным категориям:

специализированная силовая подготовка
специализированная подготовка выносливости
специализированная скоростная подготовка

Несомненно, в выше представленных типах подготовки преимущество имеют силовые специализированные упражнения. Сила – это фактор, влияющий на способ борьбы спортсмена, определяющий технику, которая поможет ему победить соперника. Нижеследующие специализированные упражнения увеличивают силу в углах между плечом и предплечьем, а также во время т.н. бокового нажима. Обратите внимание на факт, что во время силовой подготовки, демонстрируемый Гжегожем Новаком, кроме силовых упражнений значительно увеличивается выносливость. Во время тренировки он уменьшает нагрузку, одновременно увеличивая время удержания, таким образом, увеличивая силовую выносливость мышц, с которыми работает. Такой способ позволяет связкам привыкнуть к большим нагрузкам.

Во время подготовки к Кубку мира профессионалов Nemiroff World Cup 2009 Гжегож Новак делал акцент на упражнения на запястье. В том, что его запястье является чрезвычайно сильным, можно было убедиться во время презентации фильма на сайте www.armpower.net, когда Гжегож демонстрировал пользователям интернета свои максимальные возможности (подъем на запястье 150 кг). Гжегож много внимания отводил работе на запястье и потому позволил себе «расслабиться» в силовых упражнениях, т.н. подъем на бицепс молотковым подхватом. На Nemiroff World Cup 2009 было так заметно превосходство украинского спортсмена Андрея Пушкаря над Гжегожем именно в этих углах. С того момента увеличение силы в этом месте стало основной целью Гжегожа Новака.

Ниже представляем несколько силовых упражнений, которые применяет Гжегож в подготовительный период.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ

Специализированный подъем на запястье отличается от обычного тем, что выполняется с использованием специальной эксцентричной гантели (со смещенным центром тяжести). Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении упражнения на запястье мышцы бицепса напряжены, делается угол 90º между предплечьем и плечом. Нагрузку следует выбрать так, чтобы выдержать напряжение в углу 30 секунд и так, чтобы движение выполнить 8-10 раз.

Преимуществом этого упражнения перед другими является то, что при укреплении запястья увеличивается сила угла между предплечьем и плечом. Подъем эксцентричной гантели на запястье нагружает также пальцы. Спортсмены, борющиеся со старта (т.е. проигранное положение) или в крюк должны ввести данное упражнение в свой тренировочный цикл.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС МОЛОТКОМ

Подъем на бицепс молотком. Упор локтя в подлокотник. Упражнение похоже на борьбу верхом. Элементы стола (прежде всего его ножки) позволяют спортсмену сделать опору, что в результате имитирует первый этап борьбы. Нагрузка должна быть такой, чтобы спортсмен мог сделать 8-12 повторений. Индикатором хорошо подобранной нагрузки является жестко удержанное запястье. Если запястье не выдерживает нагрузку, надо уменьшить вес.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СУПИНАТОР

Специализированное скручивание запястья внутрь (супинатор) с использованием гантели. Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса напряжены, удерживаем вес между предплечьем и плечом в угол 90º. Нагрузку выбирайте так, чтобы напряжение в углу выдержать ровно 30 секунд и так, чтобы сделать 8-12 раз.

Обратите внимание, что на гантели находится неравномерная нагрузка. Это увеличивает напряжение по направлению выполняемого движения.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОНАТОР

Специализированное скручивание запястья наружу (пронатор) с использованием кривого грифа гантели. Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса напряжены, удерживаем вес между предплечьем и плечом в углу 90º. Нагрузку выбирайте так, чтобы напряжение в угле выдержать ровно 30 секунд и так, чтобы выполнить упражнение 10-12 раз.

Это очень хорошее упражнение для спортсменов, борющихся верхом.

система упражнений для верха, рук, связок и кистей

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 10.4k.

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
Бицепс и трицепс.
Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

Отрывы и разрывы мышц плеча.
Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

Пальцы и запястье.
Предплечье.
Бицепс.
Верх спины.
Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4х10.
Подъём гири с пола на верх 4х10.
Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

Жим штанги лёжа 4х12.
Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Упражнения для развития силы в армрестлинге « Prokachkov.ru

Опубликовано 25 марта 2012 в рубрике Упражнения в армрестлинге

Известный армфайтер и неоднократный чемпион России и мира Денис Цыпленков пришел на передачу, посвященную армрестлингу вместе с президентом Российской ассоциации армспорта — Филимоновым Александром Анатольевичем. Программа называется «Все включено», которую ведёт известный спортсмен и мастер спорта по 5 видам спорта Сергей Бадюк. В передаче Денис Цыпленков поделился своими любимыми упражнениями для увеличения силы, рационом питания, факторами успешности в армспорте и многим другим.

Первое упражнение, которое продемонстрировал Денис тренирует кисти и предплечье. Назвать его можно так — сгибание руки в верхнем блоке — это одно из самых любимых упражнений Цыпленкова для тренировки предплечья, так что если у вас есть возможность его выполнять — обязательно выделите для него немного времени в своей тренировке. Начинать стоит с небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом, которых обычно не больше 3.

Так же, стоит напомнить, что перед такой целенаправленной тренировкой предплечий и кистей их необходимо хорошо разогреть, чтобы не повредить себе связки. Тем более, если до этого они никогда не получали такой нагрузки.

Вторым упраждением от Дениса Цыпленкова было концентрированное сгибание грифа. Один конец грифа упирается в стену или любой другой упор, а второй берётся в руки и с ним выполняются сгибания руки (смотрим рисунок выше). Так же с подходом можно повышать вес, но на первый раз вам может хватить и веса грифа 🙂

Третьим упражнением для любого армрестлера, которое можно выполнять в любом зале будут молотки с гантелью стоя. Это упражнение с гантелью прекрасно нагружает как плечелучевую мышцу предплечья, так и плечевую мышцу (брахиалис) плеча, которая находится глубже бицепса и её тренировка сделает ваш бицепс более выразительным. Исходное положение показано на картинке, ниже 90 градусов гантель опускать не советуют. Берется гантеля, вес которой вы сможете поднять 12 — 15 раз и из исходного положения выполняются сгибание руки. Делать его стоит в 2 — 3 подходах по 10 — 15 повторений. Помимо гантелей так же можно использовать гири, тогда помимо вышеназванных мышц задействования так же и кисть, поэтому можно в своих тренировках чередовать гири и гантели.

В завершении статьи предлагаю посмотреть видео с Денисом Цыпленковым, Сергеем Бадюком и Филимоновым Александром. В котором эти упражнения будут показаны более подробно, а так же Денис расскажет о своей диете, благодаря которой он сохраняет прекрасную форму при своих немаленьких габаритах.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тренировка старта от Максима Черского

Безусловно, роль быстрого старта в армрестлинге сложно переоценить. Сплошь и рядом атлеты с выдающимися силовыми способностями проигрывают на соревнованиях, даже не успев напрячься, попав в турнирной сетке на хорошего стартовика. Поэтому тренировка старта занимает очень важное место в тренировочном процессе топовых рукоборцев. Сегодня о тренировке старта мы попросили рассказать известного московского армрестлера и тренера, МСМК, спортсмена, известного своим стартом, — Максима Черского.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Привет, Максим! Как ты считаешь, можно ли тренировать время стартовой реакции, или она задается генетически?
Максим Черский: Привет! Исходя из своих наблюдений могу сказать, что время стартовой реакции у многих все же заложено генетически, и количество быстрых волокон преобладает. Однако, при желании, реакцию можно тренировать и развивать, в чем я неоднократно убеждался на примере многих своих учеников.

Ж. М.: Расскажи, как ты тренируешь старт.
М. Ч.: В последнее время, в связи с некоторыми хроническими травмами, старт практически не тренирую, поэтому пользуюсь тем, что осталось от былых тренировок. Изредка работаю за столом со спарринг-партнером, позволяя ему стартовать первым, стараясь среагировать на его движение и как можно быстрее контратаковать. Или с ручкой на кроссовере беру небольшие веса и стараюсь как можно быстрее вбить в подушку на команду со стартового положения.

Ж. М.: Как ты считаешь, целесообразно ли использование резины для тренировки старта?
М. Ч.: Да, безусловно, резина очень эффективна, даже, пожалуй, незаменима в тренировке старта! Причем использовать ее можно совершенно по-разному. Один из моих любимых способов — это закрепить один конец резины к чему-то неподвижному, например, к шведской стенке, стоя за столом, взять второй ее конец в руку и взять захват со спарринг-партнером, чтобы была максимально реальная имитация борьбы. Резина должна быть в натяжении. Далее, стоя в стартовом положении с натянутой резиной и рукой спарринг-партнера, кто-то дает команду «GO», и я стартую. Мнимый противник в этот момент руку, естественно, не напрягает, чтоб никто не получил травму! А нагрузку можно регулировать натяжением резины. Так можно несколько подходов как отдельное упражнение. На своем опыте и на опыте своих ребят могу сказать, что данный способ достаточно эффективен в тренировке старта и реакции.

Ж. М.: Как часто ты проводишь тренировки на старт в своем микроцикле?
М. Ч.: Как я уже сказал выше, я тренирую старт крайне редко, получается раз в год, и то не длительный период, в основном перед чемпионатом России. А вот своим ребятам включаю работу на старт в тренировочный процесс перед всеми более или менее важными соревнованиями.

Ж. М.: Твой первый тренер, Константин Горобцов, рассказывал о том, что использовал с тобой рывково-тормозные упражнения на блоке за столом. Применяешь ли ты их сейчас и как оцениваешь их эффективность?
М. Ч.: Да, совершенно верно, когда я выступал еще по юниорам, это было основное и самое мною любимое упражнение для тренировки старта. И оно было очень эффективно, однако достаточно травмоопасно, из большого количества ребят, занимающихся тогда в зале, лишь несколько человек могли его выполнять, не получая травм и растяжений. А сейчас, поскольку получил уже достаточно травм за многие годы участия в соревнованиях, мне крайне сложно использовать подобные упражнения в своем тренировочном процессе. Пробовал включить его в систему тренировок своих учеников, но оно не пошло. Было слишком много растяжений и болезненных ощущений после этого упражнения, особенно в районе локтевого сустава и плеча. Поэтому пока мы убрали его из своего арсенала, но в самом ближайшем будущем попробуем включить снова.

Ж. М.: Применяешь ли ты какие-либо фармакологические препараты при тренировке старта?
М. Ч.: Конкретно для тренировки старта нет, а вот при серьезных тренировках при подготовке к соревнованиям пользуюсь хондропротекторами, гомеопатией для облегчения болевых ощущений от старых травм, и витаминами группы В или В12, либо комплексом этих витаминов.

Ж. М.: Как часто победы на соревнованиях происходят благодаря незамеченному судьями фальстарту? И как с этим бороться?
М. Ч.: Если говорить обо мне, то не припомню такого, я много времени в свое время уделял тренировкам реакции и, если честно, в большей мере реагирую не на команду судьи, а на малейшее движение противника. А вот что касается крупных соревнований, то иногда замечаю, причем не только я, такую тенденцию, что судьи не всегда замечают небольшие фальстарты. Особенно у титулованных спортсменов. А бороться с этим, считаю, можно и нужно повышением квалификации и опыта судей и выплатой им достойной суммы, особенно на таких крупных и сложных соревнованиях, как чемпионат России. Думаю, многие в этом со мной согласятся! Но это уже отдельная тема.

Источник

Армрестлинг для чайников. Идеальная программа тренировок для рукоборцев | DO4A.COM

В России лето. Жирные худеют, худые набирают массу, лишь умные занимаются функциональным тренингом и прогрессируют. А я, как занимался армрестлингом, так и занимаюсь, совмещая приятное с полезным – функционалку, тренировки с железом и элементы арм-борьбы.

Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы. Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много.

Если по обычной «железной» программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности и личных предпочтений спортсмена.

Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро-циклах.

3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее «базовую», с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.

Также пересмотрел весь ютуб, связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.

В общем и целом, пока пришел к данному варианту.

Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки. В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.

В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).

К сожалению логика стандартного «железного» тренинга здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где большая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.

Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге.Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.

Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:

1) Кисть: сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.

2) Имитация борьбы в крюк, разбитая на две фазы — атака и защита.

3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.

4) Плечелучевая: отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило 🙂 Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.

5) Пальцы: Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.

6) Что касается общей физической подготовки (ОФП): Тяга вертикального блока 1 раз, плечи — махи и ротаторы, бицепс — ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.

7) Ну и остальные, узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:

а) «Граната», если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).

б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.

в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.

В общем, так и тренируюсь. ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.

Надеюсь добавил немного полезной информации на этом канале тем, кому было интересно, как придётся тренироваться занимаясь армрестлингом.

Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.

см. также Армрестлинг для чайников. Боковое давление и другие базовые элементы

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Особенности тренировок по армрестлингу

Мужчины соревнуются

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

Дельтовидные мышцы;
Широчайшие спинные мышцы;
Все пучки предплечья;
Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
Бицепс;
Трицепс;
Пресс;
Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

«Хочешь сильные руки – качай ноги!»

Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

Встать к тренажеру;
Взяться ручку;
Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
Начать со скручивания кисти;
Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Тренажер для армрестлинга

Следующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.

Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине

Укреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:

Ширину и тип хвата;
Скорость выполнения;
Добавить отягощения;
Количество повторений и подходов;
Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Подъемы туловища

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.

Продуктивной вам тренировки!

Какие мышцы задействуются в армрестлинге. Самые эффективные упражнения для армрестлинга: тренировки

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!

Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Армрестлинг — это захватывающее эмоциональное силовое противостояние. Казалось бы, что здесь такого — нужно лишь «уложить» руку своего соперника. Но, как и в любом спорте, за успехом кроются долгие годы упорных тренировок. К соревнованиям участники подходят не только с накачанными мышцами, но и с тактическим планом на поединок. Рассмотрим физическую составляющую этого вида спорта — что и как нужно качать, чтобы достичь результата.

Какие мышцы работают при армрестлинге

Несмотря на то, что борьба ведется на руках, во время соревнований задействованы мышцы не только рук и плечевого пояса, так как нагрузка распределяется по всему корпусу.

Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

Важно!
Антропометрические данные спортсменов совершенно различны, поэтому методика тренировок должна подбираться под каждый организм индивидуально.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Армрестлинг — не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.

Общие правила для состязаний следующие:

внешний вид спортсмена опрятный, одежда — спортивная;
руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
спортсмен должен соблюдать правила гигиены — ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.

Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу

Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:

после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
другой рукой берется опора стола;
плечи должны быть параллельны краям стола;
матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.

Важно!
Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола.

Нарушения правил во время поединка наказываются предупреждением. Повторное нарушение приводит к дисквалификации спортсмена и присуждения ему поражения.

Нарушения могут быть такими:

преждевременный старт;
отрыв или срыв локтя от стола;
перегиб головой или плечами через середину стола;
прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
умышленный разрыв захвата;
провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
отпускание другой рукой штыря.

Спортсмен не допускается к соревнованиям, если он находится под влиянием алкогольных, наркотических или других стимулирующих веществ. Недопустимы и оскорбления судей, соперников, болельщиков — такой участник снимается с соревнований.

Для данного вида спорта технические приёмы не слишком разнообразны, но какое-то поле для тактических изысков они всё же дают:

«прямое движение»
— резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
«верхом»
— атака с притягиванием кисти соперника к себе;
«притягивание»
— при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
«крюк верхний»
— на старте поединка армрестлер уходит вверх и тут же в сторону с тягой руки соперника;
«крюк нижний»
— при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
«трицепсом»
— после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.

Знаете ли вы?
Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс.
Техника выполнения:

Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
Торс располагается параллельно лавке.
Немного опуская плечо, выпрямить руку.
Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края. В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти.

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
Медленно вернуться в начальную позицию.

Частые ошибки новичков

В любом деле важен правильный подход, и подготовка к соревнованием по армрестлингу не является исключением.

Знаете ли вы?
Чемпион мира по армрестлингу среди людей с ограниченными возможностями, армянин Саркис Степанян, без ног и одной руки сумел победить своего соперника, у которого две руки. Соперник имел возможность держаться за ручку на столе, но проиграл Саркису.

Вот советы, с помощью которых начинающие спортсмены смогут избежать основных ошибок:

тренироваться нужно с учётом антропометрии, так как правильный угол наклона, длина тяги, отвод гантели от торса — сугубо индивидуальны;
нагрузки должны быть дозированы, в противном случае возможен дискомфорт или травмы;
не нужно форсировать программу подготовки — слишком быстро набрать мышечную массу не получится, а сопутствующие нагрузкам заболевания вполне возможны;
перекачивание каких-то отдельных мышц чревато некрасивым внешним видом;
слишком большие или недостаточные усилия при тренировках не принесут никакой пользы — должен быть четкий план занятий, составленный профессионалом;
после тренировки необходим восстановительный период — проработка крупных мышц предполагает трое суток отдыха, после работы над мелкими мышцами нужно отдохнуть двое суток;
нельзя пропускать или вовсе прекращать тренировки — мотивация является важнейшим фактором занятий;
нужно ставить цель, намечать срок её выполнения и стремиться сделать это — миссия должна быть выполнена, в противном случае всё делалось зря.

Армрестлинг, как и любой другой вид силового противостояния, помимо соревновательной составляющей, которая видна зрителям, содержит в себе годы упорных тренировок. Ведь вовсе непросто выйти на арену и «уложить» чью-то руку. Для этого нужна и сила духа, и крепость мышц, и применение правильной тактики.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

Дельтовидные мышцы;
Широчайшие спинные мышцы;
Все пучки предплечья;
Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
Бицепс;
Трицепс;
Пресс;
Мышцы ног.

«Хочешь сильные руки – качай ноги!»

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Встать к тренажеру;
Взяться ручку;
Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
Начать со скручивания кисти;
Потом поменять руку и повторить упражнение.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Совет

: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Важно!

Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Ширину и тип хвата;
Скорость выполнения;
Добавить отягощения;
Количество повторений и подходов;
Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните!

Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

Важно!

Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

На горизонтальной скамье

– начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
На наклонной скамье

– после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
Упражнение на пресс через лавку

– еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет

: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Продуктивной вам тренировки!

TvoyStartup Comments 0
Share:

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Отрывы и разрывы мышц плеча.
Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
Переломы плечевой кости.

Противопоказания

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Система борьбы через верх

Борьба в бок

Пальцы и запястье.
Предплечье.
Бицепс.
Верх спины.
Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
– кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
Подтягивания – . Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Махи гантелей через стороны.
Махи гантелей на заднюю дельту.

Пример тренировки в домашних условиях

Гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4×10.
Подъём гири с пола на верх 4×10.
Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

Жим штанги лёжа 4×12.
Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
Трицепс на верхнем блоке 4×12.

Подходы и повторения

Частые ошибки

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Заключение

Вконтакте

В любой спортивной дисциплине очень важно осознавать особенности биомеханического процесса движения, которое осуществляет атлет. Данные особенности непосредственно связаны с рабочими углами и, непосредственно включаемыми в работу, мышечными группами. Так, в , в зависимости от особенностей техники спортсмена, непосредственно включаются в движения мышцы рук, косвенная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Для того чтобы эффективно прогрессировать и увеличивать свои результаты в армспорте тренерам и атлетам важно знать и понимать роль каждой мышцы в борьбе, осознавать преимущества той или иной техники для спортсмена, в зависимости от его антропометрии и преобладающих в силе мышечных групп.

Любая техника борьбы в армспорте предполагает включение в работу рук атлета динамическую и статическую нагрузку с участием лучезапястного, локтевого, плечевого, а также мелких суставов кисти. Прежде всего, рассмотрим мышцы предплечья.

Рассмотрим мышцы, которые участвуют в сгибании кисти в лучезапястном суставе
, в зависимости от фазы и техники борьбы. Условно можно подразделить эти мышцы на следующие группы:

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение пальцев

В обеспечении оптимального положения пальцев во время борьбы, независимо от техники, задействованы следующие мышцы:

Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.1 Сгибатели пальцев

В ходе борьбы, как правило, необходимо производить статическое удержание кисти
. Однако, возможны также и действия атакующего характера. Сюда можно отнести занятие такого положения, которое позволяет получать преимущество, основываясь на действиях соперника. В первую очередь в этом движении усилие направлено на мышцу, сгибающую дистальные фаланги пальцев, а затем переходит на более сильную, у большинства, мышцу — сгибающую средние фаланги пальцев.

на усилии при скручивании внутрь

Главную нагрузку в ходе сгибания кисти внутрь получают следующие мышцы:

Лучевой сгибатель запястья;
Локтевой сгибатель запястья;
Длинный сгибатель большого пальца;
Длинная ладонная мышца;
Поверхностный сгибатель пальцев;
Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.2 Сгибатели запястья

Спортсменам следует уделять внимание всестороннему
развитию всех мышц, сгибающих кисть.

В зависимости от стиля борьбы, целесообразно делать акцент на мышцы, непосредственно участвующие в обеспечении решающего преимущества
. Например, «верховикам» следует уделить особое внимание упражнениям, акцентированные на развитие лучевого сгибателя кисти и длинного сгибателя большого пальца, так как это главные атакующие мышцы кисти для борьбы «верх». Спортсменам, борющимся в крюк, нужно акцентировать тренировки на развитие всех сгибателей кисти, в особенности плечевого сгибателя кисти. Активное противодействие скручивающему движению, которое оказывает соперник, пытаясь вести борьбу «в крюк» осуществляют пронаторы и мышцы, выполняющие отведение запястья.

Рисунок 1.3 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид спереди

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии «в натяжку» (при ее отведении)

Сильная «натяжка» кистью на себя позволяет эффективно воздействовать на рычаги и ставить соперника в крайне невыгодное биомеханическое положение, особенно при борьбе в ремнях. Это проявляется в том, что кисть соперника опускается ниже, а пальцы раскрываются.
Это обеспечивает необходимое завоевание преимущества. Основная нагрузка в данном движении приходится на следующие мышцы:

Локтевой сгибатель запястья;
Длинный лучевой разгибатель запястья;
Короткий лучевой разгибатель запястья;
Длинная отводящая мышца большого пальца;
Длинный разгибатель большого пальца;
Короткий разгибатель большого пальца.

Рисунок 1.4. Разгибатели кисти и пальцев

Многие атлеты, осуществляя развитие «натяжки», уделяют наибольшее внимание первым трем мышцам, игнорируя повышение тонуса остальных. Тем самым они заведомо лишают себя возможности развивать полноценное усилие и вовлекать в работу большее количество мышц. Для силы и мощности «натяжки» целесообразно включать в тренировку упражнения, способные повышать силу всех шести мышц, осуществляющих отведение кисти и ее статическое удержание.

Рисунок 1.5 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид сзади

Мышцы, осуществляющие пронацию кисти и предплечья

Когда производится акцентирование на пронацию кисти, основное движение осуществляют мышцы-пронаторы: круглый и квадратный
и в меньшей мере плечелучевая мышца. Нужно отметить, что квадратный пронатор является синергистом круглого. Это означает, что наибольшую силу может развить атлет, который уделяет равное внимание тренировки данных мышц. При борьбе верхом, в зависимости от направления давления на кисть, мышцы-пронаторы нагружаются по-разному. Если осуществляется атака с основным давлением на указательный палец соперника, то у атакующего нагружается больше квадратный пронатор; если же главное давление приходится на мизинец оппонента (стиль борьбы «Кобра») — круглый. Для крюковиков круглый пронатор играет большую роль в статическом режиме для оптимального положения кисти и удержания атак соперника.

Пронация кисти начинается с квадратного пронатора, который пронирует кисть, а затем движение завершает круглый пронатор, который пронирует предплечье.

Рисунок 1.6 Вращатели лучевой кости.

Мышцы, осуществляющие супинацию предплечья

Эффективность супинация предплечья – главный фактор успешности борьбы «в крюк». При этом движение осуществляется с помощью мышцы предплечья — супинатора (рис. 1.6), мышцы плеча – бицепса и частично с помощью плече-лучевой мышцы. Для дополнительного усиления этого движения целесообразно развивать силу мышц приводящих кисть.

Мышцы, осуществляющие приведение кисти

Приведение кисти осуществляет локтевой сгибатель запястья (Рис. 1.2) и локтевой разгибатель запястья (Рис. 1.4). Данные мышцы принимают участие при супинации предплечья, когда спортсмен осуществляет борьбу «в крюк», однако возможно их включение и в других ситуациях.

2. Мышцы плеча

Рассмотрим мышцы, осуществляющие сгибание руки в локтевом суставе. В ходе борьбы, независимо от техники, присутствует необходимость удерживать оптимальный угол в локтевом суставе
, а также осуществлять боковое давление
при атаке. Эффективность данных действий напрямую зависит от силы мышц плеча, а также способности атлета ее применять.

При борьбе «верхом» нагрузка ложится, прежде всего, на плечевую и плечелучевую мышцы. Также незначительно включается бицепс. В ходе пронации активное участие в сгибании плечового сустава принимает круглый пронатор.

Рисунок 2.1 Мышцы плеча: вид спереди

При борьбе «в бок» мощность бокового давления определяется, прежде всего, жесткостью и длинной боковой связки
(общее сухожилие сгибателей — место крепления всех сгибателей предплечья) и силой плечевой и плечелучевой мышц.

Рисунок 2.2 Мышцы предплечья (поверхностный слой): вид спереди

При борьбе «в крюк», независимо от вида крюка (нижний, средний, верхний), включаются аналогичные мышцы: плечевая мышца и бицепс. Также значительную нагрузку принимает боковая связка. Тем не менее, вид крюка определяет то, от какой мышцы будет зависеть успешность движения. Например, если используется «нижний крюк», то нагрузка практически полностью ложится на боковую связку
.

3. Мышцы пояса верхних конечностей

При использовании правильной техники, помимо мышц предплечья и плеча, активно включатся также и мышцы пояса верхних конечностей
. Включение данных мышц обусловлено тем, что спортсмен при борьбе фиксирует руку в одной плоскости с туловищем. Борьба при этом осуществляется с активным участием дельтовидных мышц, мышц, вращающих плечо, мышц груди, широчайших мышц спины и других, относящихся к поясу верхних конечностей.

В ходе борьбы, независимо от техники, спортсмен может осуществлять следующие движения:
1. Тяга на себя;
2. Боковое давление при неизменном угле в локтевом суставе.

Рисунок 3.1 Мышцы пояса верхних конечностей

Разумеется, нельзя разделить эти движения. Как правило, борец выполняет их комбинирование.
При тяге на себя нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины
. Дополнительно включаются задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, большая и малая ромбовидные, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы спины, а также трицепс.

Рисунок 3.2 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид сзади.

При боковом давлении нагрузка ложится на подлопаточную мышцу, верхнюю и, в малой степени, на среднюю части большой грудной мышцы. Помимо них в работу включаются малая грудная, передняя дельтовидная часть, надостная мышца, мышца поднимающая лопатку, клювовидно–плечевая.

На видео (1:34; 5:14) ясно видно, как спортсмен, имеющий отставание грудных мышц, не смог реализовать имеющиеся преимущество в силе мышц рук.

Специфика крепления грудных мышц определяет их неполное сокращение при борьбе. Это значит, что в зависимости от нагрузки некоторые части грудных мышц могу по-разному включаться в работу. Возможно также полное исключение из работы некоторых пучков. В связи с этим можно увидеть атлетов, которые много жмут на горизонтальной скамье, и имеют при этом проблемы с приведением плеча к туловищ
у во время борьбы. Это определяет отличающийся характер тренировок груди атлетов в армрестлинге. При подготовке к соревнованиям, следует тренировать мышцы, соблюдая биомеханику, аналогичную той, которая имеет место при борьбе.

Рисунок 3.3 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид спереди.

Как правило, спортсмены в армрестлинге определяют для себя оптимальную технику борьбы и осуществляют тренировку акцентировано тех мышц, которые непосредственно задействованы в движении.
Так, «верховики» уделяют больше внимание тренировке мышц, осуществляющих отведение, пронацию и сгибание руки в локтевом суставе. «Крюковики», в свою очередь, основное внимание уделяют тренировкам локтевой связки, бицепса, а также мышц предплечья, осуществляющих сгибании кисти в лучезапястном суставе и выполняющих ее супинацию.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

советов и приемов: как доминировать в армрестлинге

Матч по армрестлингу. Это один из подвигов мужественной силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в своей жизни. Никогда не угадаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому нужно быть готовым в любой момент положить локоть на стол. Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают. Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас.В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу былых времен, так что в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете ударить его рукой по столу.

Техника армрестлинга

Есть две техники, которые в сочетании с сильной отделкой сделают вас практически неудержимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк. В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу.

Верхний ролик

Топ-ролл — наиболее эффективный прием армрестлинга. Топ-ролл превращает армрестлинг из схватки силы бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий. Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет удерживать вашу нижнюю часть. Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед».Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы заметите это, начните поднимать хватку на его руку выше. Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу.

Крюк

Крючок простой и может использоваться как сам по себе, так и с верхним роликом.Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу.

В будущем войны будут определяться армрестлингом.

Прикончите Его!

Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника.Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, а другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку. Вот как избежать этой ситуации —

Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки.Это позволит задействовать ваши более сильные плечевые мышцы и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение.

Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и без проблем внедрить эти методы. Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику.Конечно, мы будем высмеивать вас за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проигрывать. Что подводит нас к….

Проигрывать с благодатью

Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете. Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппоненту за стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как закончите. Программа Чарльза Атласа.Не будь тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить свою вину, демонстрируя карикатурную мужественность. Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзывать и т. Д. Этот парень настоящий ягненок.

Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в той же позе.Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить. В следующий раз ты его поймаешь.

Силовая тренировка по армрестлингу

Лучший способ тренировать свои мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы постоянно просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки.

Аркадные автоматы для армрестлинга

Помните эти вещи? У них был один в Chuck E. Cheese, в который я ходил в детстве. Вы в основном занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку на этих штуках есть гидравлика, вам придется потрудиться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой!

Тренажер для армрестлинга Нила Льюиса

Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторения, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором.

Я нашел это видео изобретательного человека, который создал дома свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно.

Машина для тяжелых грузов Lincoln Hawk

Если вы ищете вдохновение, чтобы зарядиться энергией перед следующим матчем по армрестлингу, обратите внимание на классическую модель Over the Top Сильвестра Сталлоне 1987 года. Ага, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я помню из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своем большом снаряжении, чтобы он мог тренировать свою руку в борьбе за рулем. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения по армрестлингу

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, вы можете выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, у вас есть техника, вы знаете, как изящно проигрывать, и вы научились готовиться к следующему поединку по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный.

Тренируйтесь как армрестлер — получите ОГРОМНЫЕ предплечья — Fitness Volt

Армрестлеры имеют невероятно огромные руки. Мне даже не с чем сравнивать это утверждение, потому что это просто факт … как небо голубое. У них должны быть бревна вместо предплечий, потому что от этого зависят их спортивные результаты.Чтобы создать те гигантские предплечья, которые могут создавать алмазы, просто сжимая кусок угля, они разработали несколько интересных методов тренировки.

Сгибания рук со штангой

Возьмите штангу с умеренно тяжелым весом и начните сгибать ее пальцами — ваши предплечья будут гореть как ад. Упражнение разработано, чтобы развить силу пальцев, которая может передаваться в армрестлинге, когда вы берете или «обхватываете» руку соперника.

Проповедники Hammer Curl Grip

Это очень специфическое упражнение по армрестлингу.Он имитирует положение руки при захвате руки противника. Вы можете делать это тяжело, потому что это статическое упражнение, и оно заставляет вас использовать все свое тело. Держите запястье прямо, а всю руку напряженно. Это проработает ваши бицепсы, плечи и предплечья. Внимание! Это упражнение выглядит очень странно, и есть небольшая вероятность, что вы попадете на подборку клипа о сбоях фитнеса на YouTube или в Instagram.

Сгибания рук со штангой

Сядьте на скамью со штангой с небольшим весом на ней.Хорошо, поместите локти между ног или на колени. Зависит от штанги и вашего общего комфорта в каждой позиции. Теперь начните сгибать штангу к запястью. Немного более сложный вариант — обратное сгибание запястья, когда вы берете штангу верхним хватом и поднимаете кулак к запястью. Включите как подвижность запястья, так и силу, а также размер предплечий.

Пронация Forearm Flex

Мне не удалось найти «крутого» названия для этого упражнения, так что вы застряли на этом.Дело в том, что вы можете сделать это с гантелью меньшего размера или с ремнем и тарелкой. Если вы решите делать это с гантелями, было бы лучше иметь регулируемую гантель, где вы можете загружать одну сторону и оставлять другую пустой. Если не возьмете гантель поменьше. Сядьте, положив руку на скамью, затем возьмитесь за гантель за один конец и переверните ее на другой бок. Промойте и повторите примерно десять раз с каждой стороны. Вариант с ремнем очень прост: оберните ремень вокруг тяжелой пластины, затем возьмитесь за остальную часть руки и поверните запястья из стороны в сторону.Титан армрестлинга Девон Ларратт использует эту технику на своих тренировках.

Захват песка

Этим пользуются монахи Шаолинь (да, я серьезно) и различные силовые атлеты по всему миру. Наполните большое ведро песком, сколько у вас есть, и начните его хватать. Чем больше вы закопаетесь, тем сложнее будет схватить песок, и даже когда вы схватите его, он выпадет из ваших рук. Это развивает силу захвата и размер предплечья.

Как выиграть каждый матч по армрестлингу когда-либо

«Армрестлинг — это примерно 50% силы и 50% техники, поэтому большинство парней смогут победить кого-то сильнее их», — говорит Кирлью.Вот как стать лучше в обоих случаях.

The Stance

«Найдите высокий стол, чтобы вы могли бороться стоя. Большинство людей предпочитают сидеть, но вертикальное положение увеличивает силу, которую вы можете использовать. Если вы правша, встаньте, поставив ведущую ногу (правая нога). ) вперед, расположив тело очень близко к столу для максимальной передачи мощности ».

Leg Work

«Прижмите ведущую ногу к внутренней стороне ближайшей ножки стола, чтобы получить дополнительную устойчивость. Это особенно важно, если вы боретесь сидя.»

The Start

» Большинство схваток на руках выигрывают в течение первых нескольких секунд, поэтому жесткий и быстрый старт дает вам немедленное преимущество. Согните запястье вперед, чтобы усилить рычаг. Большинство противников будут пытаться «подтолкнуть» вашу руку вниз, но для победы вам нужно «подтянуть» его руку к себе, что ослабит его предплечье. Получите дополнительную силу, перенеся вес тела на левую ногу «.

Knuckle Down

» В профессиональном армрестлинге у нас есть подушки, чтобы костяшки пальцев не ударялись по столу, но на этом часто настаивают в матчах в пабах.Попробуйте метод «верхнего переката»: запястье высоко и суставы обращены к потолку, одновременно оттягиваясь назад, чтобы согнуть запястье противника, чтобы суставы оказались заземленными ». . Локти должны находиться на небольшой диагонали, иначе существует повышенный риск травмы, поскольку предплечье и запястье не находятся в естественном положении «.

Большие пальцы вниз

» Убедитесь, что указательный палец находится над большим пальцем, а не чем торчать большой палец.Если держать руку заблокированной, запястье станет более стабильным и повысится энергоэффективность ».

Стивен Кирлью является членом Milton Keynes Armwrestling. Для получения дополнительной информации посетите mkarmwrestling.co.uk. И посмотрите это потрясающее видео Кирлью в действии. .

Тренировки по армрестлингу

Разбейте его на части
«Успех больше зависит от силы сухожилий, чем от размера мышц, поэтому я делаю много упражнений на половину дистанции, таких как сгибания штанги и подтягивания, и немного удерживаю вес. секунд, чтобы проработать связки.

Думайте отрицательно
«Выполнение тяжелых отрицательных сетов [снижение веса, который тяжелее, чем вы можете поднять], отлично подходит для построения сильных и стабильных мышц. Я сосредотачиваюсь на бицепсах, предплечьях и спине. ‘

Голова для высоты
‘ Скалолазание идеально подходит для увеличения силы пальцев и запястий, и я буду лазать не реже одного раза в неделю. Программа силы

Когда большинство людей думают об армрестлинге, они думают, что все сводится к тому, насколько вы сильны.Что еще более важно, насколько сильны ваши руки.

Мы все знаем, что необходимы сила захвата и сила предплечья, но техника играет ОГРОМНЫЙ бросок в армрестлинге, поэтому НЕ забывайте об этом.

Мы видим, как много парней набирают вес, делают всевозможные сумасшедшие тренировки только для того, чтобы их побили парни вдвое меньше их, потому что их техника отстойная!

Независимо от того, какую силовую тренировку вы делаете, это не может заменить тренировку времени на реальном столе для армрестлинга.

Да, я готовлюсь к армрестлингу!

За последние несколько лет армрестлеры со всего мира разработали специализированные тренировочные программы для армрестлинга. Используя тренажерный зал или домашнее оборудование, любой может подготовиться к профессиональным соревнованиям по армрестлингу. Однако важно отметить, что не во всех спортзалах есть специализированное оборудование для тренировок по армрестлингу. Таким образом, вам, возможно, придется записаться в тренажерный зал, в котором есть оборудование для этого, или собрать необходимое оборудование и устроить тренировочную площадку дома.С помощью следующих специальных упражнений по армрестлингу вы сможете узнать , как укрепить свои предплечья. , развить мощные руки и запястья, чтобы сразиться с громкими именами в мире армрестлинга.

Какие специальные упражнения для армрестлинга?

Армрестлеры разработали определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь вам отточить свои навыки и привнести силу в ваши руки. Эти упражнения подразделяются на следующие категории:

Высокоскоростная тренировка
Силовая тренировка «Как увеличить силу захвата»
Тренировка на выносливость

Эти группы упражнений похожи по своей природе.Единственное отличие, которое вы можете обнаружить, — это последовательность и интенсивность тренировок. Под этим мы подразумеваем, что вам может потребоваться увеличить вес для силовых тренировок и уменьшить количество повторений или увеличить количество повторений и уменьшить вес для повышения выносливости. Ниже приведены некоторые из самых популярных упражнений по армрестлингу на предплечьях, которые можно выполнять дома, используя тренажеры для армрестлинга, или в тренажерном зале, который предлагает их.

Молоток для подъема бицепса

В этом упражнении вы положите руку на подлокотник и повернете руку под углом 90 градусов, удерживая гантель.Упражнение выполняется точно так же, как вы выполняете упражнение с молотком для бицепса, за исключением того, что вам нужно только положить руку на налокотник. При выполнении этого упражнения ваш идеальный вес должен быть достаточно сложным, если вы выполняете не менее 8-12 повторений. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам не мешают, увеличьте вес. Сделайте три подхода этого упражнения.

Подъем запястья

Подъем запястья отлично подходит для развития силы запястья.Это упражнение немного отличается от вашего типичного упражнения на запястье, потому что A) оно должно выполняться на подлокотнике на столе для армрестлинга и B) оно выполняется с использованием специальной гантели, предназначенной для тренировок по армрестлингу. На этой гантели весовая нагрузка добавлена в центре для уравновешивания силы тяжести. Используя угол в 90 градусов, просто выполните подъем запястья. Вы должны уметь выполнить 8-12 повторений в этом упражнении. Не стесняйтесь прибавлять в весе, если вы не чувствуете проблем.

Пронатор

Упражнение на пронатор — еще одно отличное упражнение для развития силы запястья.Выполняется с использованием специальной гантели, когда рука кладется на налокотник. Гантель имеет одну сторону без утяжелителей и поворотную ручку, с помощью которой вы можете выполнять скручивание. Просто выполните скручивание на бицепс с этим и удерживайте мышцы бицепса в напряжении. С самого начала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 8-12 повторений в одном подходе. Если кажется, что это действительно легко, смело увеличивайте вес.

Другие видео о тренировках по армрестлингу, которые стоит посмотреть

У этого парня есть несколько замечательных советов и снаряжения, которые нужно показать

I Армрестлинг для больших рук

армрестлер , г.

оружие для рук ,

армрестлинг ,

упражнений по армрестлингу ,

травм в армрестлинге ,

пособий по армрестлингу ,

тренировка большой руки ,

получить большие руки ,

упражнений хватом ,

grip genie ,

jujimufu , г.

дзюдзимуфу армрестл ,

блог дзуджимуфу —

10 июля 2019

Я познакомился с миром армрестлинга год назад, когда был турнир на FitExpo, на котором я был.Мы с Томом проверили это, организаторы были очень любезны и даже предложили позволить нам «потянуть» (термин армрестлинг для армрестлинга) на турнире. Все, что нам нужно было сделать, это прийти за 15 минут до мероприятия, чтобы получить быстрые инструкции (чтобы мы не сломали себе руки). Этот день был задокументирован в этом видео:

С тех пор мы много занимались армрестлингом и имели честь работать с топ-рукой и дружить с ней. борцы вроде Девона Ларратта.На протяжении всего этого периода, вопрос, который мы получили больше всего от армрестлеров, — это

«Вы серьезно относитесь к армрестлингу?»

Я серьезно люблю этот спорт (я смотрю матчи по армрестлингу на YouTube, пока завтракаю много раз в неделю. И видео по сумо тоже, ха-ха!) Мне это нравится, и я считаю это невероятно интересным. Кроме того, методы тренировок лучших армрестлеров интересны, если вы никогда не сталкивались с ними. Я хочу снимать больше видео по армрестлингу и совершенствоваться в этом.Я серьезно отношусь к своим целям в армрестлинге, каковы мои цели в армрестлинге?

БОЛЬШОЕ ОРУЖИЕ !!!

Это стимул, который будет держать меня в армрестлинге вечно! Вот почему делать забавные упражнения по армрестлингу имеет смысл: потому что в конце концов я получу те причудливые руки для армрестлинга, которые есть только у армрестлеров! Если вы никогда не видели руки армрестлера лично, трудно оценить, насколько УНИКАЛЬНО и МОЩНО мышечное развитие рук опытного армрестлера.

Тот факт, что армрестлинг — это УДОВОЛЬСТВИЕ, упрощает получение больших рук! Посмотрите на разницу между моими руками на этой картинке. Одной рукой я «легко» боролся 10 минут. Другой я не сделал. Доказательство:

Армрестлинг — это так весело, что хочется продолжать. Я никогда не находила сгибания рук на бицепс таким увлекательным занятием, чтобы просто продолжать. Конечно, сгибания рук на бицепс приятны, когда вы закончили, и накачка отличная, но, в отличие от армрестлинга, вы остановитесь, когда работа сделана.Когда ты занимаешься армрестлингом, ты не хочешь останавливаться, и у тебя развивается тендинит, а потом ты пытаешься его обойти, потому что это слишком весело !!!

Сам по себе армрестлинг и тренировки, связанные с ним, также укрепляют мышцы рук, как ничто другое. Вот почему у армрестлеров такой странный вид. Итак, я занимаюсь армрестлингом за большие руки, и они станут больше, потому что я люблю армрестлинг. И, конечно же, почему бы не соревноваться, если я улучшаюсь со всеми тренировками? С таким же успехом могу проверить себя.Может, я начну с того, что наткнусь на себя!

Невероятные способы, которыми профессиональные армрестлеры тренируют силу рук

Pro Panja League 2020: Невероятные способы, которыми профессиональные армрестлеры тренируют силу рук

Во всем мире, особенно на Индийском субконтиненте, армрестлинг очень популярен среди самой маленькой группы друзей, вплоть до профессиональных турниров по всему миру.Мы, Sports India, организуем первую лигу Pro Panja League 2020, и на этом турнире самые элитные армрестлинги будут соревноваться друг с другом за высшую славу. В спорте, в котором преобладает чистая сила предплечий, есть несколько методов, которые профессионалы используют для увеличения своей силы. Давайте посмотрим на некоторые из этих тактик.

1. Подтягивания:

Подтягивания — единственный наиболее эффективный метод для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов для увеличения силы верхней части тела, который в основном включает тренировку мышц спины и предплечий.В армрестлинге регулярные подтягивания имеют решающее значение для тренировки мышц предплечья, особенно мышцы круглого пронатора, расположенной на передней стороне предплечья. Сильная пронаторная мышца дает более сильное предплечье, что очень эффективно в армрестлинге. Профессионалы даже выполняют подтягивания с дополнительным весом, обычно висящим на талии или ногах, чтобы укрепить мышцы пронатора.

Подтягивания (или подтягивания с отягощением) имеют решающее значение для увеличения силы предплечий.(Изображение предоставлено: Brute Belt)

2. Сгибание запястья:

Сгибание запястья или бандажирование означает сгибание запястья внутрь и попытку прикоснуться к запястью пальцами. Хотя это зависит от гибкости запястья, тренировка сгибания запястья очень помогает в борьбе с противником в армрестлинге. Профи часто используют технику хука — решающую тактику, чтобы одолеть противника. Сгибание запястья заставляет противника раскрыть бицепс, что является эффективным способом победить его.

В технике крюка помогают упражнения на сгибание запястья. (Изображение предоставлено: Голос армрестлинга)

3. Сухожилия и связки:

В то время как мышцы предплечья растут, чтобы преуспеть в армрестлинге, тренировка сухожилий и связок рук не менее важна. Как говорит профессиональный канадский армрестлер Девон Ларратт: «Мышцы — движущие силы, но соединительные ткани (сухожилия и связки) — это все, что держит вас вместе». Огромные мышцы ничего не значат, если у вас нет сильных сухожилий и связок.

4. Меньше веса, больше повторений:

От упражнений с собственным весом до силовых тренировок профессиональные армрестлеры делают упор на балансе взрывной силы и выносливости. Хотя прямая взрывная сила важна, удержание этой силы — вот что важно в битве с вашим противником. Так что для профессионалов в центре внимания всегда находится выносливость. По этой причине они используют меньший вес и делают больше повторений за подход. Они выполняют различные упражнения для предплечий, такие как сгибания запястий или обратные сгибания рук со штангой, с небольшим весом, но с большим количеством повторений, от пятидесяти до даже ста.

5. Изометрические упражнения:

Лучший способ тренироваться в армрестлинге — это не выполнять упражнения на толкание или тягу, а выполнять изометрические упражнения. Изометрические упражнения — это удерживать мышцу в состоянии статического сокращения, что и происходит в армрестлинге. Противники применяют силу к рукам друг друга, и они пытаются удерживать эту силу в одном месте, пока одна рука не выпадет. По этой причине профессионалы нуждаются в частых тренировках с изометрическими упражнениями, такими как удерживание тяжелых штанг или гантелей на одном месте.Это удерживает мышцы предплечий в напряжении и со временем развивает мышечные волокна, чтобы проявлять способность удерживать тяжелые веса.

Изометрические силовые тренировки помогают в статическом удержании веса. (Изображение предоставлено Getty Images)

6. Отжимайте ткань:

Крутильные движения запястья очень полезны в армрестлинге, и для их тренировки ставка делается на метод для профессионалов — отжимать ткань или полотенце. Хотя в любом случае нет возможности перегрузить задействованный вес, продолжительные тренировки в течение определенного периода времени увеличивают крутящую силу запястья, что является эффективным способом доминировать над соперником по армрестлингу.

Тренировка отжима одежды помогает усилить скручивающую способность запястья. (Изображение предоставлено: DLD Running (

Онлайн-регистрация на это мероприятие продолжается и может быть осуществлена здесь . Кроме того, регистрация на турнир может быть произведена 28 февраля в Нью-Дели. Турнир начнется в 16:30, вход на мероприятие бесплатный.

Рейтинговый турнир

Pro Panja League состоится на стадионе Thyagaraj в Нью-Дели 29 февраля 2020 года с 16:30 до 19:00.Будь там!

Также читайте-

Pro Panja League 2020 Профиль спортсмена: K.Lalhriatpuii

5 лучших армрестлеров мира сегодня

Icebreaker: Упражнение «Борьба с руками» — WorkSMART: WorkSMART: Советы по созданию более счастливого и вовлеченного рабочего места

Начало »Мероприятия» Упражнение «Армрестл»

Много лет назад я преподавал ведение переговоров и разрешение конфликтов в группе под названием «Управление конфликтами, Inc.«Они были ответвлением Гарвардского переговорного проекта. Время от времени меня спрашивают: «Можете ли вы порекомендовать мероприятие или ледокол, которые помогут запустить семинар по мягким навыкам?»

Упражнение для рук остается одним из моих самых любимых. Он активен, быстр и четко указывает на необходимость обучения, демонстрируя нашу тенденцию к:

Допустим, мир с нулевой суммой
Подход к переговорам как противник
Ограничить общение
Способность переговорщиков найти оптимальное решение

Настройка игры

Ни в коем случае нельзя произносить слова «армрестл».»Вот что вы делаете:

Пусть каждый найдет себе партнера.
Попросите партнеров «занять эту позицию». Продемонстрируйте это с волонтером, прижав руки локтями к столу.
Объясните: «Это очень легкое упражнение. Вы должны знать две вещи.
- 1 — вы получаете балл, если тыльной стороной ладони вашего партнера касается стола
- 2 — вы хотите набрать себе как можно больше очков. Тебе нет дела до других.
Объясните: «Каждое« очко »стоит одного M&M. У вас будет всего 10 секунд, чтобы получить как можно больше M&M. ИДТИ.»

Теперь подведем итоги

Опрос группы: подняв руки, спросите, сколько очков получил каждый человек. «0 баллов?» «1–5 баллов?» «6-20 баллов?» «Больше 20?»
Поведенческие вопросы: для команды, набравшей ОЧЕНЬ много очков, спросите: «Что вы сделали?» Если всех заперли, спросите: «Как ты заперся? Почему? Могли бы вы сделать что-нибудь по-другому? » Предложите показать, как некоторые команды набирают много очков: либо перекидывая руки вперед и назад, либо многократно постукивая рукой одного игрока по столу и соглашаясь разделить очки.