Пилатес до и после фото – Пилатес: неожиданные факты | Beauty Insider

Пилатес: неожиданные факты | Beauty Insider

Лена Логинова уже месяц занимается пилатесом и в связи с этим решила расспросить своего тренера Дениса Сычева об этом виде спорта.
Уже месяц я пару раз в неделю отрываю свою приросшую к стулу фрилансерскую попу и хожу заниматься пилатесом. Получила много впечатлений, которые изложу в отдельном посте, и пришла к многим вопросам. Кому нужен этот вид спорта? А кому лучше от него отказаться? Можно ли похудеть с помощью пилатеса? Как определить, что перед тобой хороший тренер, а не шарлатан? В общем, многие мудрости — многие печали-)

Денис Сычев — профессиональный хореограф, выпускник школы Romana’s Pilates (основана ученицей самого основателя направления Йозефа Пилатеса) и персональный тренер, практикующий по всему миру — в США, Испании, Франции и Голландии. В своей студии «PMP» (что расшифровывается как «Practice Makes Perfect») он дает индивидуальные тренировки. Собственно, с Денисом я и занимаюсь — и его пошла расспрашивать.

---

Пилатес — панацея для офисных работников

Среди моих клиентов есть и художественные гимнастки, и качки, и 80-летние бабушки, и 20-летние девушки с сильным сколиозом. Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Понятно, что если ко мне придет гимнастка, которая и так гибкая, как на шарнирах, мы не будет работать над суставами. Мы будем делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет. Но у большинства офисных работников очень ограничена подвижность суставов: просто сложно руки назад отвести. Мы работаем над увеличением подвижности, чтобы человек мог снять свитер через голову без мучений.

Этот станок называется «реформер»

Упражнения на реформере выявляют ваши проблемы

Мы всегда начинаем на реформере, как бы то ни было, потому что я должен увидеть тело человека и понять, какие упражнения ему давать дальше. По первым трем-четырем упражнениям на этом тренажере уже многое становится понятно.

Когда человек ложится на реформер, все его проблемы видны как на ладони. У большинства это сколиоз: одно плечо будет выше другого, когда человек лежит на спине. Еще часто бывает, что смещен таз. Клиент ложится на реформер, и ему будет казаться, что он лежит идеально ровно и идеально в центре тренажера. А на самом деле у него с одной стороны расстояние до края будет больше, а с другой — меньше.

Еще многое становится ясно после первых упражнений: например, когда человек делает жим ногами на реформере, видно, куда у него смещается таз во время движения, куда идут плечи и шея. Тренер замечает, что у него сколиоз или была травма. Я, конечно, стараюсь выяснить такие вещи до занятий, расспрашиваю каждого. Но многие забывают рассказать какие-то вещи, и только во время тренировки, когда я вижу что-то не то, спохватываются: «Точно, вывихнул ногу лет 15 назад.

Пилатесом нельзя заниматься во время беременности

Основной принцип в пилатесе – втягивание живота внутрь и вверх. Я учу людей искать это ощущение, когда ты живот «пришиваешь» к позвоночнику. В течение часа тренировки человек выполняет все упражнения с втянутым животом, что снимает нагрузку с поясницы. Естественно, такие упражнения нельзя делать беременным женщинам. Это основное противопоказание. Беременная женщина, во-первых, просто не сможет втянуть живот, во-вторых, попытки это сделать могут спровоцировать схватки. Я не беру заниматься беременных в любом триместре. Это рассказывали в Romana’s Pilates, где я учился и сертифицировался. И я путешествую по миру, и ни разу не видел, чтобы кто-то из авторитетных тренеров по пилатесу, у которых я учился, занимался с беременными. Пилатес для беременных – это полный бред, это значит, что вас пытаются развести на деньги.

Чем проще оборудование для пилатеса, тем лучше

В чем плюс оригинального оборудования? Реформеры и станки очень просты: здесь нет большого количества режимов и положений упора. Поэтому они не подстраиваются под твое тело, а работают с ним и меняют его. Если же у тебя миллион положений упора, то тренажер подстраивается под твое тело и сильно облегчает работу, но ухудшает результат. Тело должно меняться, а не тренажер — подстраиваться под него. Я пробовал другое оборудование и вернулся к Gratz — оригинальному. Мне было важно быть максимально близким к первоисточнику и использовать оборудование, сделанное по чертежам основателя направления.

Можно заниматься пилатесом и на мате, но это — высший пилотаж

Есть пилатес лежа на мате: без станков, палочек, всяких роллов. Но это самая сложная и энергозатратная часть. Ты работаешь с собственным телом. Нет никакой помощи и никакого сопровождения в виде ремней, тебе ничего не помогает. На мате нужны максимальная концентрация, максимальная координация, баланс. Мы начинаем по чуть-чуть: позанимались на реформере — несколько упражнений на мате. И потихоньку каждую тренировку добавляем 2-3 новых.

На реформере легче: тебе помогает сопротивление пружин, сама платформа двигается, а на мате ты работаешь со своим телом. Лично меня никакие тренировки так не выносят, как пилатес на мате.

Пилатес — и дополнительная нагрузка, и основная

Пилатес делает ваши тренировки в основной области — тренажерном зале или на беговой дорожке — более качественными. Я не хочу всех агитировать идти на пилатес, говорить «приходите все ко мне, пилатес — это единственное, что вам нужно в жизни». Таких результатов, как в тренажерном зале, здесь не будет. Пилатес — это скорее дополнительный вид спорта. Его можно сочетать с функциональным тренингом, бегом, силовыми нагрузками, занятиями в тренажерном зале и скандинавской ходьбой.

Хотя он может быть и основным. В нем много уровней сложности: из advanced и я некоторые упражнения не могу делать. И для худых молодых девушек пилатеса может быть достаточно — у них будут подтянутые мышцы и гибкое тело. Не очень спортивным женщинам среднего возраста этой нагрузки тоже вполне хватит — пилатес для них будет достаточно тяжелой тренировкой.

А мужчины-атлеты пилатес вообще не понимают. У меня есть такие клиенты, они приходят и не могут понять: зачем это, что вообще делать. Но они возвращаются снова и снова, потому что пилатес делает их занятия в тренажерном зале более качественными и менее травматичными.

Пилатес улучшает и сон, и женское здоровье

Чтобы максимально быстро увидеть эффект, нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Люди уже через месяц легко завязывают себе шнурки, у них не устает спина, когда они долго сидят. Часто же бывает, когда мужчины просто не могут завязать шнурки, и не из-за большого живота, просто мышцы настолько тугие, что это сложно сделать. Мышцы травмированы за долгое время занятий в тренажерном зале, спазмированы и просто не дают ему наклониться.

За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.

Еще пилатес положительно действует на женское здоровье, так как во время тренировки идет воздействие на мышцы тазового дна и усиливается кровоток к органам таза.

В результате занятий уходят последствия травм, боли в спине и шее, дискомфорт во время ходьбы и долгих статических нагрузок (например, от сидячей работы).

Пилатес с йогой совсем не похожи

У пилатеса и йоги, честно говоря, почти нет общего. Во-первых, в йоге много статических упражнений, а в пилатесе все они — динамические. Кроме того, в йоге есть акцент на дыхание, а в пилатесе — нет. В нем и так нужно следить одновременно за всем телом, втягивать живот, раскрывать ребра, уводить вниз лопатки. Не остается времени контролировать дыхание. Тут акцент на выравнивание и натяжение позвоночника, увеличение подвижности суставов, вытяжение и укрепление мышц. Пилатес работает с твоим корпусом, твоим центром силы. Бедра, ягодицы, спина, шея — это все должно находиться в идеале на одной линии. И мы в пилатесе как раз работаем, чтобы все это выровнять.

Пилатес задействует глубокие мышечные слои, что не делают другие виды спорта

Во время занятий пилатесом мы задействуем глубокие мышечные слои, которые не работают во время других тренировок. Например, во время функционального тренинга мы используем олимпийский принцип: вовлекаем в процесс все пять основных физических качеств — силу, координацию, выносливость, быстроту и гибкость. При этом в дело идет много разных снарядов (гантели, босу, степ-платформы, фитболы и многое другое). Получается, функциональный тренинг дает нам умеренные мощности, проработку поверхностных мыщц и быструю потерю веса. Пилатес же — исключительно на станках или на мате. Там ты работаешь не просто со своим телом, а с сопротивлением пружин. С пилатесом не похудеешь так быстро, но он поможет вам проработать глубокие мышцы, правильно держать спину, исправит существующие проблемы.

Пилатес дает растяжку, которую ты не можешь обеспечить в должной мере сам

Бонус пилатеса — растяжка мышц. Многие занимаются в тренажерном зале и нуждаются в растяжке после тренировки — для эластичности мышц, чтобы они не забивались. Если ты увлекаешься бегом или кроссфитом, у тебя тоже будут забитые мышцы. При этом я не знаю ни одного своего клиента, который бы после тренировки делал нужное количество упражнений на стретчинг.  И если не делать растяжку или делать ее недостаточно, то начнут проблемы образовываться: у кого-то – недокрученный таз (уходящий вперед — прим. Лены Логиновой), у кого-то – наоборот, лордоз (слишком откляченная назад попа, как у кентавра — прим. Лены Логиновой).

Пилатес может помочь людям с грыжами позвоночника

У меня есть яркий пример – моя первая клиентка. Мы открылись в январе, и она ходила к нам с самого начала 4 раза в неделю. Спустя месяц она уже перестала вспоминать о своей поясничной грыже. Она спокойно спит на боку, на животе – и не просыпается от боли. При этом стоит понимать, что поясничная грыжа никуда не денется, если она уже есть. Что мы делаем — расслабляем зону вокруг травмы, которая находится в гипертонусе, и это убирает боль, и закачиваем мышцы. Но не бездумно закачиваем, как многие делают в тренажерном зале, никаких гиперэкстензий! Мы качаем мышцы и вытягиваем их, например, во время упражнений на длинном боксе. Когда ты лежишь на реформере на животе, держишь в руках петли и отводишь руки назад, вытягивая себя вперед. А я контролирую сзади, чтобы у тебя не слишком сильно поднимались ноги. Это очень хорошее упражнение для поясницы: спина и укрепляется, и вытягивается.

То самое очень полезное упражнение. А фото — спойлер следующего поста про пилатес-)

Тут нужно смотреть: у кого-то сильный гипертонус и нужно в основном расслаблять мышцы, у кого-то совсем слабые мышцы — и требуются упражнения на укрепление. Пилатес не избавляет от грыжи, но позволяет жить с этой травмой комфортнее. У меня много клиентов с грыжами, это распространенная травма, и им действительно все это помогает.

Пилатес исправляет осанку

У всех одна и та же проблема: голова, утопленная в плечах, и проблемы со спиной – сколиоз или лордоз. Но даже очень запущенный сколиоз можно исправить.

Если у человека лордоз — выпяченный назад таз — то мы занимаемся с ним на «электрическом стуле» (снаряд так и называется «Electric Chair»). Это будут упражнения на пампинг, где нужно сидеть, прижав спину к спинке этого стула. Это будет сложно, потому что у человека с лордозом большой прогиб в пояснице. Но именно это будет прогиб убирать.

Сколиоз — асимметрия плеч и лопаток — убирается в принципе при любых упражнениях в пилатесе, так как они все направлены на выравнивание. Мы будем делать на одну сторону больше повторений, на другую — меньше. Особенно эффективны для убирания сколиоза занятия на станке «кадиллак».

Для кифоза, когда приходит клиент с кифозным горбом — будем делать обычные упражнения на реформере, но я подложу клиенту подплечники и подушечку под шею, чтобы он мог ее вытянуть.

Занятие за занятием, пилатес будет сначала на несколько часов в день, а потом все дольше и дольше возвращать вас из скрюченного состояния в нормальное.

---

Читайте также:

www.beautyinsider.ru

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

goodlooker.ru

польза занятий и результат для твоего тела

Пилатес для похудения стал довольно модной фишкой. Ты еще не в курсе что это? Теперь ты сможешь заниматься пилатесом и худеть в домашних условиях под видео уроки и сравнивать свое тело «до» и «после», а также узнаешь 7 фактов о пользе пилатеса. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб или студия включает в программу спортивных занятий разнообразные способы поддержки здорового образа жизни и борьбы с лишним весом. Ты пока не понимаешь, подойдет тебе данный вид занятий? Тогда эта информация будет познавательна для тебя.

Почему пилатес

Многие полагают, что пилатес пришел к нам из Индии и является разновидностью йоги. Но на самом деле, этот вид спорта разработал немецкий спортсмен любитель Джозеф Пилатес, который эмигрировал в Америку. Спросишь, можно ли ему доверять? Скорее да, чем нет. Комплекс продуман до мельчайших нюансов, нагрузка идет не только на мышцы, но на всю опорно-двигательную систему. Таким  образом, тело приобретает подтянутость и организованность.

Выбрать свой стиль спорта пилатес или йогу, лучше самому, так как на вкус и цвет товарища нет. Кому-то хочется быстрее получить желаемый результат, кто-то находит вдохновение в более спокойных тренировках и кардинально меняет свое видение на устоявшийся образ жизни.

Прежде чем заниматься обратись к калькуляторам для тела.

Преимущества метода

Это чуть больше чем просто упражнения.

Расскажу, почему это так:

1. В процессе тренировки происходит растяжение и активирование мышц, за счет механических и биохимических процессов.

1. Суставная система и сухожилия за счет занятий, учатся правильно брать на себя нагрузку, а это важно, особенно если вес превышает норму.

1. За счет укрепления мышечного каркаса с позвоночника снимается лишняя нагрузка, тем самым улучшается общее состояние, занятие особенно приносят пользу людям с болевыми ощущениями в спине.

1. Улучшается психоэмоциональное состояние, таким образом, это позволит тебе отстраниться от стрессов и ненужных депрессий, которые являются причиной многих хворей.

1. Сбрасываешь лишний жирок, но помни результаты, ты сможешь наблюдать только после регулярных тренировок.

1. Им могут заниматься люди разных возрастов и даже с различными патологиями, объясню почему. Стиль занятий проходит в спокойном темпе без резких движений, которые могут стать причиной травм или обострения хронических заболеваний.

1. Судя, по отзывам, фото до и после регулярных тренировок в форумах и соцсетям, этот вид занятий хорошо себя зарекомендовал.

Интересный факт

Пилатес стал использоваться кинетотерапевтами в лечении болей в спине при различных патологиях связанных с опорно-двигательным аппаратом. Что еще является примечательным, беременные женщины также могут заниматься этим видом спорта, не опасаясь за малыша.

Что необходимо знать, прежде чем начать

Пилатес — это непросто спорт, а некая философия образа жизни, поэтому тебе все же понадобится помощь тренера. Так ты сможешь для начала понять принцип и основы этого вида фитнеса. Особенно в упражнениях на растяжку спины, неправильная техника может привести в кабинет врача с болевым синдромом. Затем ты сможешь самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, видео уроки позволят тебе это сделать легко. Со временем можно даже стать профессиональным учителем для других начинающих.

Помни любая тренировка за 10 минут должна сопровождаться разминкой, так твои мышцы понимают, что им предстоит работа, тем самым ты обезопасишь себя от болевых ощущений и травм.

Упражнения есть динамические, быстрые и требующие повторений, но некоторые элементы выполняются медленно и плавно. В этой методике не придерживаются принципа выносливости, как в калланетике или йоге, все происходит в рамках возможностей твоего организма.

Обрати внимание на свое дыхание во время занятий. Это позволит качественно обогатить организм кислородом. О правилах дыхания рассказывают уроки на русском языке для начинающих, полный объем рекомендаций дополнят мой рассказ об особенностях пилатеса.

Место для занятий должно быть уединенным, ничто и никто не должен отвлекать. Так ты сможешь полностью погрузиться в процесс. Для начинающих концентрация сначала дается сложно, затем становится привычным делом.

Обрати внимание на выполнение упражнений придерживайся принципа центрирования, а именно делай элементы со втянутыми мышцами передней брюшной стенки. Следи за правильным положением ног и рук. Если игнорировать этот момент тогда тренировка будет бесполезной. Правильная координация движений убережет от возможных травм.

Для выполнения упражнений можно использовать различные спортивные снаряды и приспособления. Например, с  фитболом элементы могут выполняться на растяжение  мышц, координацию и т.д.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

В дополнение

И последний немаловажный аспект, нагрузка должна быть постепенной по мере правильного выполнения упражнений. Не отлынивай от занятий, иначе результатов не увидишь, да и не поймешь, помогает ли пилатес тебе. Тренировки должны проходить не менее 5 раз в неделю, допускается, чтобы они заменяли привычную утреннюю зарядку.

В вопросе эффективен ли пилатес не могу не отметить, что без правильного питания нужного тебе эффекта ты не достигнешь. Для этого я тебе подготовил свой видео «Курс Активного Похудения». Качай его и я уверен результатом ты останешься доволен! Правильное питание способствует ускоренному сжиганию жира, уменьшает риск потери мышечной массы и дает энергию твоему организму.

Как выполняются элементы

Упражнения можно скачать бесплатно с торрента, но все же необходим изначально старт под присмотром профессионала. Так ты гарантированно останешься доволен результатом и собою.

Предлагаю пару элементов пилатеса с мячом:

1. Упражнение для растяжки пресса. Выполняется с помощью фитбола. Необходимо сесть на него и небольшими шагами пройди вперед, постепенно откидывая спину назад, так чтобы поясничный отдел расположился на мяче. Расслабься и дыши правильно.

1. Упражнение на растяжку спины. Тебе также нужен будет мяч. Сядь на него и постарайся расслабить мышцы спины, плечевого пояса постепенно наклоняйся вперед, чтобы достать руками стопы. Не забывай о дыхании.

 

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Сегодня существует множество самых разнообразных методик для похудения, и любой желающий может подобрать для себя ту, которая ему больше всего по душе.

Большинство методик примерно одинаковы по эффективности при условии соблюдения правил здорового питания и ведения здорового образа жизни, поэтому выбор чаще всего упирается именно в личные предпочтения, возрастные и физические ограничения.

Люди, которым нравятся динамичные тренировки, наполненные энергичными движениями, выбирают для себя активные виды спорта или фитнеса.

Для любителей плавных, спокойных движений и удержания статичных позиций всегда распахнуты двери студий йоги, цигун и калланетики.

Особое место среди подобных методик похудения и совершенствования своего тела занимает пилатес – разработанная более века назад Йозефом Пилатесом система лечебной гимнастики, которая направлена на гармоничное развитие тела и разума.

За годы своего существования эта методика завоевала сердца миллионов поклонников со всего мира и имеет самые хорошие отзывы. В нашей сегодняшней статье мы хотим обсудить с вами эффективность пилатеса, для чего перечислим его основные преимущества, ознакомимся с отзывами людей, которые практиковали и продолжают практиковать пилатес для похудения, а также изучим их фото до и после занятий пилатесом.

Что же такое пилатес

Пилатес – это система упражнений, направленная на комплексное развитие всего тела. Ее отличительной особенностью является концентрация на правильном дыхании и работе поперечных мышц брюшного пресса, которые создатель методики Йозеф Пилатес считал «каркасом прочности» тела.

Медленные, выполняемые последовательно и без перерыва упражнения пилатес позволяют глубоко проработать все мышечные группы тела, сделать их упругими, эластичными и сильными.

При этом не наблюдается значительного прироста мышечной ткани, что особенно полезно для женщин, которые в своем большинстве хотят иметь изящную фигуру.

Комплексное участие большого количества мышечных групп, в том числе расположенных глубоко, при выполнении упражнений позволяет проводить массажное воздействие на внутренние органы человека.

Благодаря этому они возвращаются в свое природное положение, а также нормализуется их работа.

Это способствует улучшению обмена веществ и общему оздоровлению организма. Благодаря глубокому плавному дыханию во время выполнения упражнений пилатес клетки организма активно насыщаются кислородом, вследствие чего активизируются процессы распада жировой ткани организма.

Высвобожденная энергия тут же используется телом, так как пилатес, при всей своей внешней простоте и легкости – достаточно энергозатратное занятие.

Основные принципы пилатеса

Высокую эффективность пилатеса обеспечивает выполнение его основных принципов:

• Расслабление – во время занятий требуется отбросить все проблемы в сторону и получать удовольствие от гармоничной работы тела и разума. Такой подход позволяет эффективно бороться с последствиями стрессов.
• Дыхание – во время выполнения упражнений требуется дышать плавно и глубоко, в ритм движений.
• Концентрация – во время тренировки по пилатесу все внимание сосредотачивается на выполнении упражнений. Это позволяет расслабить ум и сбросить тяготы насущных проблем.
• Точность – упражнения пилатеса имеют выверенную до мелочей технику, поэтому нужно следить за тем, чтобы повторять их максимально точно.
• Плавность – отсутствие резких движений задействует максимальное количество мышц и обеспечивает их качественную проработку.
• Регулярность – для получения эффекта от занятий пилатесом нужно заниматься им минимум 3-4 раза в неделю.
• Пилатес имеет ряд ярко выраженных преимуществ, которые выделяют его среди других методик для похудения.
• Доступность – заниматься пилатесом может практически любой человек любого пола и возраста, уровня здоровья и физической подготовки.

Плюсы и минусы пилатеса

Данная методика имеет ряд преимуществ:

• Оптимальная продолжительность тренировки – одно занятие по пилатесу занимает около 45 минут, за которые тренировка не успевает превратиться в рутину.
• Коррекция фигуры и осанки – упражнения пилатес задействуют глубоко расположенные мышечные группы, укрепление которые улучшают осанку, а также позволяют сформировать идеальную фигуру.
• Улучшение функционирование организма – пилатес оказывает благотворное влияние на все процессы организма.
• Быстрые результаты – при условии выполнения всех принципов методики пилатес и ведения здорового образа жизни вы заметите первые результаты уже через пару недель тренировок.

Пилатес имеет совсем немного противопоказаний. Им нельзя заниматься при:

• Наличии воспалительных процессов или при заболевании гриппом или ОРЗ, вызывающих повышение температуры.
• Неполной реабилитации после травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
• При наличии грыж или обострении хронических заболеваний.
• Если существует риск возникновения внутренних кровотечений.

Более подробно ознакомиться с историей возникновения методики пилатес, ее преимуществами и недостатками, а также техникой выполнения упражнений вы можете, прочитав нашу статью «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Пилатес – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос среди людей, которые регулярно практиковали или до сих пор практикуют пилатес для похудения и совершенствования своего тела.

Целью исследования было составление мнения об эффективности методики пилатес на основе отзывов реальных людей. Сейчас мы хотим поделиться с вами его результатами и обсудить их в комментариях к этой статье.

Катерина, 30 лет:

Я начала заниматься спортом довольно поздно – всего пару лет назад. Причиной этого стал малоподвижный образ жизни, из-за которого я медленно, но уверенно набирала лишние кило.

Особенно напрягали складки на животе. Пилатес стал моим первым видом спорта, и он же принес мне первые победы над собой. Я выбрала для себя пилатес, потому что не люблю излишне резкие движения, прыжки и приседания.

В пилатесе все плавно и спокойно, что полностью мне подходит. К тому же, мне нравится заниматься дома, где на тебя никто не смотрит и не отвлекает.

Нашла видео, в котором давались упражнения пилатес на все группы мышц, в том числе и на пресс, который меня волновал больше всего.

Занимаясь регулярно на протяжении двух месяцев и соблюдая диету (простую, старалась не есть мучного и сладкого, активно налегала на овощи), я полностью избавилась от складок на животе и похудела на 7 кг.

Сначала я тренировалась 2 раза в неделю, но этого было мало, и я увеличила число занятий до четырех.

Сейчас, когда я уже не испытываю проблем с лишним весом, продолжаю заниматься пилатесом в свое удовольствие – мне нравится чувствовать, как работает мое тело и отрешаться от внешних проблем во время тренировки.

Комментарий эксперта:
Хороший пример того, как нужно правильно работать над собой. Катерина приняла решение начать борьбу с лишним весом и успешно победила в этой битве.

Единственное, что хотелось бы отметить – нужно было больше внимания уделить диете. Часто именно рацион питания, а не упражнения, играют более важную роль для похудения.

Катерине повезло, что у нее от природы хороший обмен веществ, который стал еще лучше после занятий пилатесом.

Ольга, 33 года:

Начала заниматься пилатесом после возникновения проблем с позвоночником. Мой лечащий врач прописал мне выполнения упражнений пилатес для спины и посоветовал по возможности выполнять их под руководством тренера.

Начала посещать местную студию пилатеса 3 раза в неделю. Занималась там 3 месяца. Впечатления от занятий остались самые положительные.

За это время мой позвоночник значительно вытянулся (мой рост стал выше на 2 см!), удалось полностью избавиться от протрузии. Тело стало гибким и сильным.

Ушли головные боли, которые до занятий донимали меня регулярно. Потом я забеременела и на время оставила занятия пилатесом.

Через 2 месяца после родов снова начала заниматься, но теперь уже дома. За 2 месяца регулярных занятий я снова была в форме, и все благодаря пилатесу.

Комментарий эксперта:
Ольга, наверное, не знала, что заниматься пилатесом можно и во время беременности.

Существует комплекс упражнений специально для будущих мам, который помогает снять напряжение в пояснице, а также способствует более легкому и здоровому протеканию родов.

Всем женщинам в положении я советую проконсультироваться со своим врачом на предмет занятий пилатесом – если позволяет здоровье, такие занятия пойдут на пользу вам и вашему малышу.

Татьяна, 29 лет:

Я никогда не была склонна к полноте, однако малоподвижный образ жизни, связанный с сидячей работой, сделал свое черное дело – мои мышцы стали дряблыми, кожа начала обвисать, появились лишние килограммы.

К тому же донимали боли в спине и шее, которые возникли из-за долгого сидения за компьютером. Одна знакомая, имевшая подобные проблемы, предложила мне пойти вместе с ней на занятия пилатесом, которые, по ее словам, были способны решить все мои проблемы со здоровьем.

Сначала я планировала заниматься дома, но, поддавшись на уговоры подруги, пошла с ней на пилатес в наш фитнес-клуб.

Скажу сразу – это было верное решение, ведь дома я, скорее всего, забросила бы занятия, едва их начав.

Занимаясь же в группе и наблюдая за тем, как женщины довольно преклонного возраста без труда выполняют то, что тебя приводит в священный ужас, поневоле начинаешь тянуться за ними: ведь если они могут, то мне стыдно быть хуже.

Поначалу после занятий болело все тело, но это была приятная боль хорошо поработавшего тела. Вскоре она исчезла, и удовольствие от занятий уже ничем не омрачалось. Я занимаюсь 3 раза в неделю.

За 3 месяца занятий я похудела на 5 кг – полностью ушел весь лишний жир, а мышцы стали сильными и подтянутыми. Исчезли и боли в спине, от которых раньше иногда хотелось на стенку лезть.

Комментарий эксперта:
Групповые занятия хорошо подойдут тем, у кого нет опыта самостоятельных занятий спортом или же не хватает силы воли, чтобы выполнять все необходимые упражнения.

Если вы только начинаете заниматься пилатесом и вообще спортом, то лучше хотя бы какое-то время позаниматься с инструктором – он подскажет, как правильно выполнять упражнения, а занятия в группе дадут хороший заряд мотивации.

Мария, 23 года:

Начала заниматься пилатесом по достаточно банальной причине – хотелось поддерживать хорошую форму, и не ездить на занятия далеко от дома. Зал пилатеса был буквально через дорогу, поэтому и записалась туда.

Занимались с фитболами, гантелями и специальными палками. Первые занятия были очень тяжелыми – после них болело буквально все тело, хотелось лежать и не двигаться.

Однако уже на вторую неделю я втянулась и больше негативных ощущений не испытывала. Проблем с лишним весом у меня не было, но за 2 месяца занятий я все же похудела на 1 кг, а тело стало стройным и гибким. Не могу нарадоваться!

Комментарий эксперта:
Занятия с дополнительным инвентарем – фитболом, гантелями и прочим – это уже более продвинутый уровень тренировок.

Если вы начинающий, то поначалу все упражнения выполняются просто на коврике, без дополнительных приспособлений.

Видимо, тренер Марии посчитал, что она справится с такой нагрузкой. Но я рекомендую начинать свои занятия пилатесом с простых упражнений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Алина, 25 лет:

У меня был печальный опыт занятий пилатесом, связанный с некомпетентностью инструктора, который проводил тренировки. Я занималась пилатесом 2 месяца, а потом забросила.

В то время мне хотелось найти для себя занятия спортом, которые бы помогли мне поддерживать тело в форме. Фигура у меня нормальная, ярко выраженных лишних килограммов нету.

Меня привлекла методика пилатес, у которой были отличные отзывы. Да и по своей сути она мне отлично подходила. Нашла зал пилатеса недалеко от дома, записалась в него, начала посещать тренировки.

Поначалу занятия были в радость – мышцы после них болели, но я считала, что это хороший знак, ведь я только начала заниматься. Однако со временем боли не проходили, а занятия перестали приносить удовольствие.

К тому же, результаты были так себе – не удавалось избавиться от дряблости живота. Посмотрев пару видеоуроков по пилатесу, я заметила, что наш тренер совсем не уделял внимание дыханию, в то время, как в роликах на это делался особенный упор.

Также он требовал выполнять упражнения через боль, что тоже, как оказалось, недопустимо. Прикинув все за и против, я перестала ходить на занятия пилатесом.

Сейчас активно катаюсь на велосипеде – благо, хоть ноги удалось подкачать во время занятий пилатесом.

Комментарий эксперта:
Алине, похоже, не повезло – она попала к тренеру-шарлатану, которых, к сожалению, достаточно много, особенно в небольших городах.

Такие инструкторы имеют весьма приблизительное представление о преподаваемой ими методике, и занятия под руководством такого «тренера» могут принести реальный вред здоровью.

Поэтому, уважаемые дамы, перед тем, как начать заниматься пилатесом в группе, поинтересуйтесь у тех, кто там уже занимается, эффективны ли занятия, насколько тренер хорошо выполняет свою работу.

Также можно поинтересоваться квалификацией инструктора – пусть предоставит документ, позволяющий ему преподавать пилатес.

Обращаем ваше внимание: если вы хотите ознакомиться с видеоуроками по пилатесу, обязательно взгляните на нашу подборку видео по этой методике в статье «Пилатес для начинающих – видеоуроки».

Как мы видим, отзывы о пилатесе в большинстве своем положительные, что говорит о эффективности данной методики. К тому же, наше исследование продолжается до сих пор, и мы призываем вас поделиться своими впечатлениями о пилатесе в комментариях к этой статье.

www.soveton.com

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:

1. Что такое пилатес
2. История возникновения
3. Чем полезен пилатес?
4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
5. Основные принципы пилатеса
6. Как правильно заниматься: советы новичкам
7. Основные упражнения
8. Кому показаны занятия пилатесом
9. Противопоказания и вред пилатеса
10. Можно ли заниматься беременным
11. В какой одежде лучше заниматься
12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
13. Можно ли заниматься в домашних условиях
14. Отзывы о результатах
15. Фото до и после
16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

• комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
• комплексы для бедер и ягодиц;
• комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru

Пилатес и я – мой личный опыт в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Трудно поверить, что это один и тот же человек? А ведь это правда, и справа, и слева — я. Разница в шести месяцах занятий пилатесом 2-3 раза в неделю.

Почему я выбрала именно его? Я не выбирала, мне просто понравилось необычное название. К тому же мне посоветовали пилатес из-за его плавности и отсутствия резких движений — я боялась навредить глазам с сильной близорукостью. На первое занятие я пришла, не зная, что меня ждет.

С первого занятия я выползла буквально на четвереньках и в большом удивлении. Тело совсем не поняло, что это было и почему так тяжело, ведь мы выполняли не особо сложные движения. Приятные ощущения во всем теле и желание привести себя в форму перевесили — я стала заниматься регулярно. Через месяц я достала до пола в наклоне вперед. Через два месяца я поняла, что такое мышцы и как они работают. Через три месяца я поняла, что у меня тоже есть мышцы и что они тоже работают. Через пять месяцев я не узнала себя в зеркале: было ощущение, что меня втянуло внутрь.

Замечу, что спорт в моей жизни был.
Плавание в течение многих лет, спортивные танцы, шейпинг, бег, велосипед, ролики. в какой-то момент я себя забросила и смогла приобрести форму только благодаря регулярным занятиям пилатесом.

Пустой спорт не дал бы таких результатов, пришлось по-другому посмотреть на питание. Я перестала объедаться вечером, на треть сократила и дневные порции, стала кушать больше овощей, фруктов и вареного мяса. Сейчас днем я могу позволить себе все, что захочу, только хочется теперь в разы меньше. Вечером — только кефир, йогурты, фрукты. Я не сижу на диетах, организм сам регулирует процесс питания — мне остается только к нему прислушиваться.

Было во мне 75 кг, а стало 59 кг. Зрение, плохое с раннего детства, улучшилось на единицу.

Сейчас я ставлю ладони на пол в наклоне вперед, выполняю сложные силовые упражнения и чувствую себя здоровой, сильной и молодой. Улучшились и устаканились многие процессы в организме, например, обмен веществ. Выпрямилась спина, втянулся живот.

Продолжаю заниматься сама и вот уже много лет веду занятия. Надеюсь, мой пример многих вдохновит.

propilates.ru

Пилатес помогает похудеть

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Пилатес является особой разновидностью фитнеса. Его еще называют «медленной аэробикой» или «аэробикой для ленивых». В чем же уникальность пилатеса? И как пилатес помогает похудеть?

Пилатес как средство для похудения

Пилатес — это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.

В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.

Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах упражнений для похудения ног. Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте — это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.

Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).

Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:

• упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;
• упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;
• упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;
• упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;
• упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.

Пилатес — лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу как похудеть в ногах.

www.woman.ru