Махи гантелями перед собой – Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты.

 

Техника выполнения махов гантелями вперед

1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав.

 

2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели  одновременно до уровня вашего носа и также плавно опустите их, но не касаясь бедер, для того чтобы не расслаблять мышцы, а держать их постоянно в напряжении. На подъёме делаем выдох, а на опускании вдох.

 

Рекомендации

 

1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю. Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.

2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода. Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут.

 

3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.

 

4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.

 

5.Работайте внутри амплитуды. Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга.

 

6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.

Вариации упражнения

 

1.Можно делать одной гантелью, или диском от штанги держа обеими руками.

2.Можно выполнять подъём перед собою канатной рукояти в кроссовере через нижние блоки. Данный вариант позволяет сделать пиковое сокращение, благодаря строению тренажера.

Когда выполнять данное упражнение?

 

Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди. Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла. Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.

 

Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями на плечи — это изолированная работа, которая традиционно используется для избирательного тренинга дельт. Как вы все, я надеюсь, помните, все упражнения в бодибилдинге деляться на два основные вида. Это:

• БАЗОВЫЕ. Там, где работает два и больше суставов.
• ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Тут работат только один сустав.

Изолированные упражнения для широких плечей.

До сих пор существует множество споров по поводу эффективности тех или иных видов движений. Кто то говорит, что «только базу» и все остальное фигня. А кто то приводит в качестве довода тот момент, что в изолированных упражнениях работат исключительно то, что нам нужно (другие мышцы не «воруют» нагрузку).

Бодибилдингом занимаются больше века и за это время спортсмены опробовали огромное количество различных методик и способов. Если бы один вид движений действительно был лучше, чем другой, то уже давным давно все делали бы «правильные» движения. Однако на практике, мы видем, что и базовые и изолированные движения используются спортсменами на всех уровнях. Однако есть одно империческое  наблюдение…  НОВИЧКАМ ЛУЧШЕ РАБОТАТЬ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ!

Основная проблема изолированных упражнений в том, что они великолепно фокусируют нагрзку ТОЛЬКО в том случае, если спортсмен соблюдает идиальную технику или хорошо чувствует и сокращает работающую мышцу. Это редкость. Это приходит только со временем из-за бесконечных повторов упражнений. Новичок, который не научился толком чувстовать свои мышцы, тип и темп движения,  берет гантели и начинает делать махи в которых работают не дельты (целевая мышечная группа), а корпус, икры и трапеции. Новичок часто просто не понимает в чем суть движения. Что нужно не упрощать движение раскачиваниями, а сделать его как можно сложнее. Для того чтоб понять такие простые вещи, новичок должен стать опытным атлетом. И это именно то, чем опытный отличается от новичка. А вовсе не размер его мышц, который может грандиозно меняться в течении года.

Махи и жимы для тренировки плеч.

Есть два основных вида упражнений для тренировки плеч. Это:

• ЖИМЫ (БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) = два сустава (плечевой и локтевой)
• МАХИ (ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) = один сустав (плечевой)

В первом случае, как вы догадались, работает больше мышц (потому что больше суставов), а во втором меньше мышц. Однако, если говорить о наших дельтах, то не все так просто и однозначно из-за сложного устройства этих мышц.

Обычно наши мышцы выполняют какую-то одну, основную, функцию. Например, бицепс и спина притягивают вес к корпусу (тяговые мышцы), а грудь, трицепс или квадрицепс отталкивают вес от тела (толкающие мышцы).  Если вы подумаете про ваши дельты, то поймете, что с помощью них мы может делать как тяговые (маховые) движения, так и толкающие (жимовые). Это большая редкость для нашего тела и наши дельты, в этом плане, — исключительные мышцы.   Платой за эту исключительную мобильность является исключительная нежность.  Наши плечевые суставы легче всего травмируются при любых тяжелых нагрузках.

Какие мышцы работают в махах перед собой.

Это упражнение нацелено на передню (фронтальную) часть. Махи в наклоне или в стороны обычно нацелены на заднюю и среднюю часть.  В это вся разниц. НО все махи явлются изолированными упражнениями и поэтому выполнять их нужно технически верно для того, чтоб не травмировать плечевой сустав…

 

Традиционно дельту представляют из трех пучков:
ПЕРЕДНИЙ (жимы и подьемы перед собой)
СРЕДНИЙ  (и жимы и махи в стороны)
ЗАДНИЙ (махи в наклоне)

Как видите, средний пучок — промежуточный потому что выполняет гибридную нагрузку. С этой точки зрения я делю дельту только на ДВЕ ЧАСТИ (переднюю половину, которая толкает и поднимает перед собой, и заднюю половину с помощью которой мы делаем махи через стороны и в наклоне).

Махи перед собой — это изолированное упражнение на переднюю половину нашей дельты. Эта та часть которая находится фронтально и которую, обычно, не нужно сильно тренировать. Дело в том, что передняя дельта активно работает в любых жимовых упражнениях, таких как жимы штанги лежа или стоя.

 

Какие виды махов перед собой существуют?

Модификаций существует очень много. Мы не будем рассматривать варианты на блоках. А ограничимся основными вариантами со свободными весами выполняемыми стоя, как более основными движениями:

ПОПЕРЕМЕННЫЕ С ГАНТЕЛЯМИ.  Самый популярный вариант. Вам нужно взять две гантели обычным (прямым) хватом. После этого поднять выпрямленную правую руку так, чтоб она стала перпендикулярна вашему корпусу. Задержка на микросекунду и плавный возврат в начальную точку. После этого повторяем то же самое для левой руки. Затем снова правая. Затем левая…и т.д. и т.п.

С ШТАНГОЙ. Отличие в том, что вы одновременно поднимаете перед собой две руки, которые сжимают штангу. Так делать тяжелее. Однако вы здорово экономите свое время потому что происходит одновременный подъем обоих рук.

С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ. В нем так же как со штангой используется сразу две руки (это экономит время). Но вместо штанги вы держите гантелью за один край удобным хватом. 

 
Разворот плечевого сустава при махах.

Возможно вы слышали типичную рекомендацию «выливать из чашки воду» во время махов. Т.е. разворачивать большой палец вниз (а мизинец вверх) по мере подъема гантелей вверх. Это хорошая идея для тренировки средне-задней части ваших дельт потому что подобная хитрость выключает из работы ваш бицепс (изолируется дельта). Однако делать так с передней дельтой не стоит потому что это не средне-задняя часть.

При подъем перед собой не нужно разворачивать свой плечевой сустав. Вы только ослабите свою дельту и подставите сустав под риск травмы. Наоборот, при подъеме гантели перед собой, сделайте так, чтоб в верхней точке гриф гантели был параллелен вашему позвоночнику. Не нужно разворачивать гантели в одну линию.

Место махов в комплексе упражнений на плечи.

Махи нужны в двух  основных ситуациях:
РАЗМИНКА перед тяжелой работой в жимах или тягах на дельту.
ДОБИВКА после тяжелой работы в жимах или тягах на дельту.

Есть одно ИСКЛЮЧЕНИЕ по поводу порядка упражнений. Если у вас отстают задние дельты, то допустимо начинать свою тренировку плеч и  с махов в наклоне для устранения отставания.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Дельта любит большое количество повторений по ряду причин. Прежде всего, ваш плечевой сустав привык работать весь день. А кроме того, легкие веса и короткая амплитуда требует от нас большего количества повторений для компенсации.
ПОВТОРЕНИЙ = 10-15
ПОДХОДОВ = 4

gymsport.pro

Махи гантелями перед собой

Описание упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• трапеция;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепсы.

Техника правильного подъёма гантелей

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

• В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
• Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
• Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
• Работаем в спокойном и умеренном темпе.

Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

• Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
• При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
• Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
• Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
• Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
• Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
• Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
• Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
• Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
• Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
• Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
• Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
• Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
• При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

1. Следите за тем, чтобы во время занятий ваше тело не раскачивалось при подъёме гантелей.
2. Чтобы ещё лучше проработать дельтовидные мышцы, можно добавить «переворачивание ладоней»: при подъёме гантелей ладони смотрят вверх, а при опускании гантелей перевернуть их вниз.
3. Поднимать гантели нужно до плечевого уровня или чуть повыше.
4. Не нужно использовать очень тяжёлын гантели, так как может появиться шанс, что туловище будет раскачиваться.
   

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:

• растяжение связок или повреждения суставов;
• проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
• сердечные заболевания;
• астма;
• период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

sportfitgid.ru

Попеременные махи гантелей пред собой. • Bodybuilding & Fitness

Попеременные махи гантелей перед собой — изолирующее упражнение, главным образом направлено на проработку передних пучков дельтовидных мышц. В основном идет как дополнение к основным базовым упражнениям, таким как, жим штанги или гантелей и также придает передним пучкам рельеф и отчетливую форму.

Основная рабочая группа: передние и, частично, средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательная группа: большие грудные (верхние пучки), трапециевидные мышцы, и бицепсы.

Попеременные махи гантелей перед собой — техника выполнения.

Есть несколько способов выполнения упражнения. Верхний хват, параллельный (кисти обращены друг к другу) и в блочном тренажере на нижнем блоке. Также можно выполнять махи обеими руками, взяв одну гантель.

1. Выставьте на гантелях необходимый вес.  Возьмите гантели верхним хватом, руки немного согнуты в локтях, ладони смотрят к себе.

2. Начинайте поднимать гантели вверх поочередно каждой рукой. Выполняйте движение медленно, все внимание направьте на передние пучки дельт.  В верхней точке движения вес должен находиться примерно на уровне глаз, в этом случае нагрузка на дельтовидные мышцы станет больше. При опускании веса, не касайтесь гантелью поверхности бедра, оставьте расстояние примерно — 10 см. Сделав упражнение одной рукой, повторите то же самое другой.

3. Если будете поднимать гантели выше уровня глаз, то вся нагрузка, в большей степени, перейдет на верхние пучки верхней части грудных мышц. Контролируйте вес, не берите слишком тяжелые гантели, если хотите добиться лучшего результата. Чувствуйте тренируемую мышцу!

Читайте также:

culturfit.ru

Махи гантелями вперед » Fitnesgold

Ничто не придает рукам большей эффектности, чем мощные плечи. Они визуально увеличивают объемы всего тела, делая человека шире и помогая создать идеальный образ V-образной фигуры. Даже при наличии огромного бицепса, без прокачанных дельтовидных руки будут иметь несимметричный и неэстетичный вид. Махи гантелями вперед – лучшее упражнение для проработки передней части плечевых мышц, и в данной статье мы постараемся подробно разобрать его.

Об упражнении

В плане выполнения, махи гантелей вперед является одним из самых простых. При его выполнении довольно сложно нарушить технику, и это позволяет включать его в комплекс для начинающих спортсменов.

Это изолированное упражнение, использующее лишь одну область плечевых мышц. При выполнении, задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Она получает постоянную нагрузку, до тех пор, пока рука атлета не опустится. Самую большую нагрузку мышцы получает во время поднятия гантели выше уровня плечевого пояса. Помимо этого, нагрузка идет и на центральную дельту.

Техника выполнения махов гантелями вперед

Несмотря на простую технику, очень важно ее грамотное исполнение. Так как нагрузка ложится лишь на небольшую часть всей дельтовидной мышцы, то есть вероятность повреждений плечевого сустава. Особенно часто это случается при использовании чрезмерно большого веса. Но обо всем по порядку.

1. Подберите гантели необходимого веса и встаньте с ними прямо. Для удобства лучше вставать перед зеркалом – вы будете контролировать правильное направление руки и заметите, если используете читинг;
2. При выполнении, ладони должны смотреть в сторону, противоположную вашему положению тела. То есть назад;
3. Плавно и подконтрольно поднимите немного согнутые в локтях руки с гантелями вперед, на уровень, чуть выше уровня вашего плечевого пояса;
4. Так же, плавно, опустите руки в исходное положение.

Можно выполнять махи гантелями вперед попеременно одной рукой или сразу двумя. Принципиальных отличий нет, но, используя одновременно обе руки, вы можете не заметить, как начнете помогать себе, раскачивая корпус.

Выполняя каждой рукой поочередно, вы будете давать каждой руке больше отдыха, чем если бы выполняли одновременно. С одной стороны такой подход может быть оправдан, когда речь идет об общем наборе массы. Но в комплексах, подразумевающих высокоинтенсивные тренировки, такой подход менее эффективен.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

• Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
• Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
• Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
• Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Распространенные ошибки

Большинство ошибок типичны, и совершаются лишь теми спортсменами, кто не слишком хорошо знаком с этим упражнением.

• Во-первых, многие атлеты слишком сильно выгибают запястье во время подъема. Это приводит к тому, что в поднятии веса участвуют также и мышцы запястья, облегчая выполнение. Поэтому очень важно держаться запястья прямыми;
• Во-вторых, не нужно слишком резко поднимать снаряд вверх. Рывки рук с гантелями могут привести к травме плечевого сустава или разрыву связок;
• В-третьих, многие грешат тем, что задействуют корпус во время подъема. Он должен быть неподвижен, но читинг допускается в случаях использования больших весов.

Махи гантелей вперед отлично вписываются в любую программу тренировки плеч. Оно является одним из самых эффективных и в то же время простых упражнений. С его помощью можно хорошо выделить переднюю часть дельтовидных и придать им выразительный вид.

fitnesgold.ru

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также — махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

• Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
• Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

• Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
• По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
• Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.

Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также — «Программа тренировки передних пучков дельт».

Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой»

iron-health.ru

Махи гантелями перед собой стоя. Техника выполнения

Махи гантелями перед собой – это изолирующее упражнение, и направлено оно на хорошую проработку передних пучков дельт. Если вам не подходят жимовые упражнения, либо вы хотите после хорошенько добить дельты, тогда это упражнение отлично вам подойдет.

 

 

 

Техника выполнения махов гантелями перед собой:

1. Возьмите две гантели в руки. Станьте прямо. Взгляд направлен пред собой.
2. Сделайте вдох, и на выдохе подымите правую гантель пред собой до уровня глаз.
3. Зафиксируйте ее на мгновенье в такой позиции, и затем медленно опустите гантель.
4. Тоже затем повторите и второй рукою.

                     Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности махов гантелями перед собой:

• Не раскачивайтесь корпусом, тем самым помогая себе тянуть гантели.
• Делая мах гантелей, останавливайте ее на уровне глаз, выше не нужно.
• Чтобы максимально направить нагрузку на переднюю дельту, держите гантель не параллельно полу, а перпендикулярно (большой палец руки направлен вверх). Это практически полностью выключит с работы средний пучок дельты и сместит всю нагрузку на передний.

Также, помимо поочередных махов, можно выполнять махи двумя гантелями одновременно. Подберите вариант, при котором вы будите максимально чувствовать и прорабатывать передние пучки дельт. А выполняя его после жима гантелей сидя, в качестве завершающего упражнения, можно полноценно закончить тренировку плеч.

 

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

www.body-builder.info