Пятница, 21 июня

Упражнение на широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Содержание статьи:

Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.

Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.

Прокачивать широчайшие нужно так:

  • поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
  • сядьте на пол;
  • поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
  • опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
  • хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
  • задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.

Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.

При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.

Упражнение со штангой

Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.

Инструкция:

  • Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
  • Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
  • На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.

В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.

Отжимания

Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины. Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.

При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.

Подтягивания

Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.

Инструкция:

  • Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
  • Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность. Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.

Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.

Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.

Тяга гантели в упоре одной рукой

При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе напрягите мышцы спины;
  • подтяните гантель к нижней части живота;
  • на вдохе опустите гантель вниз.

Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.

Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.

Тяга вертикального блока

Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.

Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.

Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса. Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.

Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.

Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.

Как быстро добиться результата

Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.

Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.

Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.

Упражнения на развитие широчайшей мышцы спины

Мы часто сталкиваемся в кино, компьютерных играх, рекламе или на улице с людьми, имеющими широкую спину, содержащую большое количество крупных и рельефных мышц. Первая мысль, возникающая у нас в голове, что таких результатов можно добиться исключительно в тренировочном зале с тренером-профессионалом. Но, стоит помнить, что упорный труд в совокупности с желанием может любую цель превратить в реальность.

В этой статье вы узнаете, как будучи дома накачать себя широчайшую спину, со множеством сухой мышечной массы. В бонус к красивому телу, вы укрепите здоровье и приобретете прямую осанку.

Содержание

Для чего это нужно?

Как известно, первое на что мы обращаем внимание, увидев человека — его внешний вид, который зачастую говорит о многом. Сутулые плечи, сгорбленное тело категорически неприятно видеть, а тем более знакомиться и поддерживать общение с таким человеком. У женщин на природном уровне есть установка, что мужчина должен обладать широкой фигурой, за которой можно спрятаться и чувствовать себя как за каменной стеной.

как накачать широчайшие мышцы спины

Конечно, читать стихи и демонстрировать высокий интеллект важно, но только без красивого тела количество тех, кто захочет проводить время с таким человеком значительно сократится. У многих из-за несовершенного тела возникают комплексы, которые угнетают человека ежедневно, но в большинстве случаев помогает немного мотивации и сила воли, чтобы выйти из этого круга самобичевания и наконец заняться собой.

Часто женщины заостряют свое внимание на ногах, ягодицах или прессе парня, совершенно игнорируя крупный торс. Но такое суждение немного не верное, ведь без крепкого телосложения правильно выполнять нагрузки на другие мышцы будет значительно сложнее.

Женщины почти не занимаются прокачкой спины, так как боятся утратить женственность, из-за того, что широкая спина должна быть исключительно у мужчины. Но в наше время есть специальные тренинги, позволяющие создать V-образный корпус не перегружаясь.

Вопрос эффективности

Многие, кто занимается в зале говорят, что тренировки дома — малоэффективны, а зачастую являются тратой времени. Но большинство тренеров придерживаются противоположного мнения, с условием правильного режима и выполнения упражнений. Постоянное увеличение рабочих весов необходимо только тем, кто занимается минимум два года или является бодибилдером. Чтобы привести себя в форму, можно обойтись простыми гантелями и наличием тренажерной скамейки (по возможности).

Список простых правил, которые помогут вам быстро и эффективно развить мощную спину:

  • Разминка. Чтобы не травмировать суставы и мышцы, мы их разогреем перед тренировкой. Разминкой стоит заниматься около 5-10 минут, этого будет вполне достаточно, а после выполненного комплекса упражнений рекомендуется сделать заминку, тем самым расслабив тело после мощной нагрузки.
  • Чередуйте подходы из 15 повторений с небольшими перерывами, а с ростом прогресса увеличивайте их. Научившись ощущать каждый мускул, старайтесь выложиться по полной, работая до отказа.
  • Мышцы со временем запоминают нагрузку на них, из-за чего могут попросту не откликаться, поэтому необходимо составить несколько тренинг-программ, чтобы постоянно держать в напряжении разные группы мышц. Чередуя разные комплексы, можно поддерживать в тонусе всё тело, не давая передыхать ни одной мышце.
  • Два раза в неделю — оптимальное количество тренировок для развития широкой спины. Устраивая физическую практику чаще, вы рискуете ввести мускулы в режим перетренированности, когда расти они не будут. Старайтесь придерживаться именно такого режима, но если чувствуете в себе силы, то можно лишний раз устроить дополнительную тренировку.
  • Вода. Постоянно пейте воду, ведь тренируясь вы теряете большое количество жидкости. Каждую потерю жидкости, необходимо компенсировать, ведь если этого не сделать, то суставы потеряют эластичность и шансы на травму вырастут.
  • Правильное питание. Одним из важных аспектов развития красивого тела является приём пищи, но не простой, а спланированный. Вам необходимы жиры, белки и углеводы — основные строители организма. В рыбных продуктах, орехах или растительном масле содержится большое количество правильного жира. Также, кушайте за час до тренировки, но переедать не стоит, так как это может дать обратный эффект.

Лучшие упражнения на развитие широчайшей мышцы спины

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения на развитие широчайшей мышцы спины. Выполняя их поочередно и регулярно, вы быстро улучшите своё тело. Комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин.

Лучшие упражнения для спины, выполняются с гантелями. Плавная тяга не травмирует мышцы, а наоборот стимулирует их рост, отчего развитие тела будет заметно буквально с первых тренировок. Оптимальным числом повторений при подходах будет около 10-15, также, не забывайте правильно дышать во время повторений.

упражнения на развитие широчайшей мышцы спины

Наклоны

Примите исходное положение — спина прямая, ноги на ширине таза, лопатки сведите вместе, в обоих руках по гантеле. Делайте вдох, а затем медленно наклоняйтесь так, чтобы корпус стал параллелен полу, не забываем про сведенные лопатки. На выдохе поднимаемся в изначальную точку.

Упражнение необходимо выполнять, прогибая поясницу и не отрывая пятки от пола. Если гантелей у вас нет, то их можно заменить штангой или бутылками с водой. Помимо прокачки спины, в ход идут ноги и ягодицы.

Тяга гантели рукой

Для выполнения данной практики необходима тренажерная скамья или любая возвышенность, на которую можно спокойно опереться, зная, что она не сломается под вашим весом. Начиная делать тягу гантели первым пунктом нужно упереться правым коленом и ладонью в скамейку, спина в ровном положении. Гантель в левой руке должна быть повёрнута внутрь корпуса. На вдохе поднимаем её к своему телу, локоть должен быть параллелен прямой спине. Выдыхая возвращаем руку в исходную позицию.

После выполнения нескольких повторений сторону можно сменить и тренировать другую руку. Здесь, как и в прошлом упражнении прокачивается не только спина, но и плечи с бицепсом.

Тяга стоя

Схожая с тягой гантели практика, с двумя изменениями: выполнять без опоры и использовать 2 инструмента вместо одного.

Старайтесь не навредить себе, вам необходимо сводить лопатки вместе, чтобы ощутить каждую мышцу, которая работает при подъеме. Исключите резкие движения, пытайтесь делать не медленно, а плавно, держа спину ровно.

Когда вы пройдете несколько тренировок у вас может начать болеть поясница, но это нормально, просто с непривычки, в скором времени она восстановится и станет крепче. Накапливая опыт, вы будете постепенно выполнять упражнение максимально эффективно и правильно, фиксируя туловище в идеальном для вас положении.

Махи гантелями

Первым делом наклоните корпус вперед, немного сгибаясь в коленях, возьмите с пола две гантели. Здесь особо важно держать спину ровно, так как шанс на травму выше из-за сложности выполнения. Вдохните и поднимите гантели в разные стороны как можно выше.

Движения крайне похожи с тем, как махают крыльями птицы, но из-за отягощения сложнее. В верхней точке упражнения старайтесь замереть на пару секунд, давая мышцам нужное напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение, не забывая при этом выдыхать.

«Пуловер» лежа

Вам понадобится фитбол, скамья или попросту пол. Лягте на спину, возьмите в руки одну гантель так, чтобы руки были полностью вытянутыми, и она висела над вами. Вдыхая опускайте её как можно ниже за голову.

Как только достигните максимального отказа возвращайтесь в изначальное положение. Во время выполнения старайтесь напрягать не только спину, но и пресс для максимальной эффективности.

широчайшая в домашних условиях

Турник — друг мощной спины

Огромной популярностью у ребят с широкой спиной пользуется турник. Простая перекладина способна сделать из вас крепкого и сильного человека. Особенно хорошо, если ваш комплекс будет разнообразным и включать не только занятия с гантелями, но и с турником. Важно не забывать о технике, ведь она не только убережет ваши суставы, но и прокачает крупные и мелкие мышцы. По мере прокачки нужно усложнять тренировки, допустим, используя дополнительный вес.

Список упражнений, которые необходимо попробовать на перекладине:

  1. Руки на турнике должны быть шире плеч. Подтягиваясь сводите лопатки вместе, а в верхней точке задержитесь на пару секунд, затем плавно опуститесь вниз.
  2. Сделайте повтор, но изменив ширину хвата, увеличив её, тем самым увеличив нагрузку немного на другие мышцы, давая почти всем мышцам должное напряжение.
  3. Попробуйте подтягивания, когда руки на ширине плеч. Когда тянетесь вверх, заводите голову за турник и коснитесь его плечами. В такой позиции задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте повторения до отказа, ведь только так можно быстро и эффективно увеличивать мышечную массу.
  4. Довольно сложное для исполнения упражнение, но зато эффективное. Руки ставьте шире плеч, зависните на турнике в таком положении, затем немного раскачивайтесь ногами, делая быстрый выпад вверх. По мере прогресса пробуйте без раскачки.

Помимо практик, описанных выше, есть еще множество различных комплексов, которые могут быть полезны определенным группам людей. Также, стоит обратить внимание на отжимания, способствующие укреплению спины. Гимнастика, в которой присутствуют скручивания туловища будут эффективны для прокачки нужных мышц.

4 эффективных упражнения, чтобы сделать спину шире

≡  1 мая 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Обнаженный торс мужчиныКрасивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

Правила тренировки спины

Широчайшие мышцы спиныВсе мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  • Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
  • Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
  • Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
  • На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

  • Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.Подтягивания широким хватом
  • Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.Становая тяга
  • Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.Тяга штанги при наклоне
  • Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.Тяга вертикального блока

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

Практические рекомендации

Подтягивания на перекладинеПодбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

  • Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
  • Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
  • Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
  • Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
  • Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.

Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Содержание статьи:

Широчайшая – поверхностная мышца, занимающая половину спины. Это одна из главных мышц кора. Ее тренировка крайне важна. Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек и парней строятся по одному принципу, но подразумевают разную нагрузку.

Анатомия широчайших мышц спины

Расположение широчайших мышц относительно корпуса и позвоночника

Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

  • Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках, на задней части подвздошного гребня, а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
  • Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
  • В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально, в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо, приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра, позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Как накачать широчайшие

Накачать широчайшие мышцы с помощью одного упражнения не получится, так как волокна расположены по-разному

Так как широчайшая занимает большую площадь и состоит из разнонаправленных волокон, тренировка ее не может выполняться с помощью одного упражнения. Чтобы получить действительно красивую спину, необходимо подобрать варианты для прокачки мышцы и для придания ей правильной формы.

Рекомендации достаточно просты, но выполнение их требует некоторого опыта. Если есть возможность, консультируются у тренера или опытного бодибилдера.

  • Правильная позиция – ее нужно занимать еще до начала упражнения. Грудь разворачивают, плечи оттягивают назад, но плотно лопатки не сводят. В пояснице делают некоторый прогиб. В этом положении широчайшая работает более эффективно.
  • Мышца очень крупная: чтобы ее прокачать, нужно приложить немало усилий. Используют для этого тяжелые упражнения: становую, мертвую тягу, подтягивание. Не стоит обольщаться: тренажеров, обеспечивающих такую же высокую эффективность, как и упражнения со свободным весом, не существует.
  • Нужно правильно выбрать упражнения. Мертвая тяга эффективна для создания контура спины. Тяга штанги в наклоне узким хватом формирует широчайшую, а тяга широким – прокачивает толщину.
  • Чтобы гипертрофировать мышцы, необходимо выполнять тренировки в бодибилдерском стиле. Вес штанги или гантелей подбирают так, требы спортсмен мог сделать 5–10 подходов не менее 4–5 раз. Если целью является развитие силы, вес увеличивают: поднять снаряд нужно от 2 до 5 раз.

Подтягивание рассматривается иначе. Количество подходов и циклов здесь зависит от умения. Новичку полезно просто пробовать – этого уже будет достаточно, чтобы укреплять широчайшую. Опытному спортсмену нужны дополнительные нагрузки: отягощение, подтягивание с необычным хватом.

Упражнения для крыльев спины для женщин и мужчин не отличаются. Правила выполнения одинаковые.

Комплекс упражнений

В домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, штангу или гантели

Чтобы накачать мышцы спины, можно обойтись без тренажеров. Более того, последние менее эффективны. Лучшее решение – свободные веса: штанга, гантели, диски. В домашних условиях снаряды заменяют эспандерами. Подтягивание можно выполнять дома на шведской стенке, на турнике на улице.

Сами упражнения для новичка и опытного спортсмена мало отличаются. Разницу составляет нагрузка. Начинающий закрепляет эспандер на стене или на перекладине шведской стенки и выполняет имитацию верхней тяги. Профессионал раскачивает мышцы становой с весами выше 80% от максимума.

Комплекс для новичка

Для новичков — подкачка широчайших мышц с помощью эспандера

Начинающему спортсмену понадобятся гантели и резинки. Вес снаряда подбирают исходя из физического состояния. Чтобы качать мышцы, нужно брать максимальный вес. Подходов в цикле нужно делать от 5 до 10, причем последние 2 выполняются через силу. Слишком легкие гантели не развивают мышцы. Как только количество повторов в сете превышает 15, необходимо брать более тяжелые гантели.

Целенаправленно крылья спины разрабатывают 1 раз в неделю. Если общее количество тренировок достигает 5–6 раз в неделю, можно качать спину 2 раза за 7 дней.

  • Мертвая тяга – стоя прямо, слегка сгибают ноги в коленях, пресс напряжен. Гантели подходящего веса удерживают в опущенных руках. Можно использовать блин, но гантели удобнее. Выполняют наклон вперед, сохраняя спину прямой: не скручиваются, не выгибают поясницу, не опускают плечи. При наклоне таз двигают назад, руки опускают ниже колен. Упражнение сильно нагружает широчайшие, ягодицы и бицепс бедра. Делают наклоны плавно, в спокойном темпе, с усилием, но без рывков. В верхней позиции лопатки сводят и плечи отводят назад.
  • Тяга гантелей в наклоне – расставив ноги на ширине плеч, наклоняются примерно на 45 градусов. Гантели удерживают в опущенных руках прямым хватом, спина ровная. Обе гантели одновременно поднимают к груди, разводя локти в стороны и не выпрямляясь. Наверху вес удерживают 2–3 с.
  • Тяга одной рукой – одну ногу выводят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую отводят назад и упираются носком в пол. Корпус наклоняют и опираются одной рукой об опорную ногу. Второй рукой поднимают к груди гантель, отводя локоть назад. Гантель удерживают нейтральным хватом. Новичку достаточно 3 повторений в сете. Позднее количество повторов увеличивают до 7.
  • Разведение рук в наклоне – упражнение скорее для дельты, но участвует и широчайшая. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен, колени полусогнуты. Руки слегка согнуты в локтях. Из этого положения руки с гантелями разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. В верхней точке фиксируют на 2–3 с и опускают. Чтобы накачать мышцы, упражнение надо делать без рывков.

Планка выполняется двумя способами: на весу удерживается рука или нога

Подтягивание – идеальное упражнение для прокачки спины. Однако из-за более короткого плеча и более круглого корпуса подтягивание женщинам выполнить технически сложнее. В домашних условиях подтягивание заменяют упражнениями в планке.

  • Стоя в планке на выпрямленных руках, отрывают одну руку от пола и выполняют круговое движение, удерживаясь на второй руке. Выполняют 10–12 повторов.
  • Стоя в планке на предплечьях поднимают одну руку вперед и удерживают 3–4 с. Затем руки меняют. Важно сохранять правильную позу: не прогибать поясницу, не опускать ягодицы. Делают 10–12 повторений в 2–3 подходах.
  • Гиперэкстензия с разведенными руками – в этом положении широчайшая работает сильнее, чем с вытянутыми руками. Спортсмен лежит на животе, ноги можно разместить под шкафом или диваном, чтобы не поднимать их во время движения. Из этого положения отрывают верхнюю часть туловища от пола и поднимают, прогибая в пояснице. Делают 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Упражнение должно быть сложным. При недостаточном весе снарядов накачать спину не получится.

Комплекс для среднего уровня

Одно из главных упражнений для широких мышц — становая тяга

Накачать широчайшие мышцы спины только гантелями не удастся. Как только занимающийся достаточно адаптируется, переходят к свободным весам и подтягиванию. В качестве изолирующих используются упражнения на тренажерах.

  • Становая – базовое многосуставное упражнение, альфа и омега тренажерного зала. Широчайшая работает в основном в статическом режиме, но при этом подвергается огромной нагрузке. Исходное положение: слегка присев и наклонившись, обхватывают гриф штанги прямым хватом на удобном расстоянии. Ноги расставлены чуть шире плеч, колени в стороны, поясница ровная, плечи слегка опущены. Напрягая мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, плавно поднимают штангу, скользя грифом вдоль тела до полного выпрямления спины. В верхней точке спину полностью выпрямляют, лопатки сводят. Задерживаются на 1 с и плавно опускают штангу, наклоняясь и сгибая колени в приседе.
  • Тяга штанги в наклоне – нагружает широчайшие и дельты. Стоя в сильном наклоне, почти параллельно полу, ноги слегка расставлены, немного согнуты в коленях. Таз отодвинут назад, удерживают штангу в опущенных руках. Поднимают снаряд к середине живота (к пупку), отводя локти назад и немного в стороны.
  • Верхняя тяга – облегченный аналог подтягивания. В тренажере, даже когда поднимают большой вес, работают только отдельные целевые группы. Выполняют его так: берутся за гриф обратным хватом на ширине плеч и подтягивают к груди на вдохе. Стараются максимально свести лопатки, чтобы увеличить нагрузку. Удерживают на несколько секунд, затем поднимают. В верхней точке локти до конца не распрямляют – это чревато травмами. В домашних условиях упражнение выполняют с эспандером подходящей жесткости.
  • Нижняя тяга – в тренажере спортсмен садится на скамью, опираясь ступнями на площадку, наклоняется и берет рукоятку. В исходном положении спина максимально растянута. На выдохе выпрямляется и тянет рукоятку к животу, сгибая руки и отводя локти назад. Упражнение выполняют в дальнейшем с прямой спиной: выпрямляют и сгибают только руки.
  • Гиперэкстензия – выполняется на специальной скамье. Амплитуда при этом больше, что позволяет прокачать спину. Можно взять вес – гантель или блин.

Упражнение состоит из 1 разминочного подхода с малым весом или с пустым грифом от штанги, и 3–4 рабочих с весом 60–80% от максимума.

При работе со свободными весами очень важно соблюдать правильную технику, а не стараться поднять максимальный вес.

Комплекс упражнений для опытных спортсменов

Тяга Т-грифа — рекомендуется более опытным спортсменам

На этом этапе спортсмен уделяет внимание рельефу спины и устанавливает разные цели: увеличить толщину мышцы, добиться расширения спины, сделать контур более резким. Упражнения используют те же, но модифицируют их и составляют программы исходя из задачи.

Если нужно увеличить толщину спины, в комплекс включают:

  • Мертвую тягу – в силовой раме или со свободным весом. Рекомендуют 3 подхода по 4–6 раз. При выполнении 2 варианта вес меньше, поскольку в силовой раме нагрузка распределяется иначе.
  • Тяги штанги в наклоне с весом в 60–80% от максимума. 6 подходов по 6–8 раз достаточно.
  • Тяги Т-грифа – при правильной технике эффективней, чем тяга штангой, так как не подключает мышцы-стабилизаторы и позволяет взять больший вес. Делают 3–4 подхода по 8–10 раз.

Если хотят расширить спину, тренировку составляют из следующих упражнений:

  • Подтягивания широким хватом – на широчайшие приходится максимальная нагрузка. Тянуться нужно до нижнего обреза груди. Выполнят 3 подхода по 6–8 раз. При хорошей подготовке используют дополнительный вес, а не увеличивают количество повторов.
  • Горизонтальная тяга к животу, хват узкий – вес выбирают так, чтобы повторить движение 8–10 раз. Делают 3–4 цикла.
  • Тяга вниз прямыми руками – гриф тянут не к груди, а к поясу, выполняя полноамплитудное движение. Вес относительно небольшой, но техника позволяет хорошо нагрузить спину.

Тяга узким хватом

Упражнение для средней части спины выполняют, чтобы улучшить контуры:

  • Нижняя тяга к поясу – выполняют, сводя лопатки и высоко поднимая локти. Рукоятка веревочная. Делают до 4 подходов по 6–8 раз.
  • Вертикальная тяга широким хватом – выполняется за голову грифом касаются точки перехода шеи в спину. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 движений.
  • Тяга штанги узким хватом – выполняют в наклоне, гриф штанги поднимают к подбородку. Вес относительно небольшой: нужно сделать 3 цикла по 10–12 подъемов.

Количество упражнений в комплексе зависит от уровня подготовленности. Новичок выполняет практически все варианты, поскольку не может в достаточной степени нагрузить мышцы весом. Опытный спортсмен включает в тренировку 1 многосуставное упражнение – становую, например, и 1–2 изолирующих. Причем к последним относят работу с гантелями или в тренажере на средней части спины или верхнюю часть широчайшей.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Подтягивание

  1. Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
  3. Опуститесь вниз, а затем выдохните.
  4. Сделайте 10-20 повторений.

Подтягивание нижним хватом

  1. Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
  2. На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
  3. Во время опускания выдыхайте.
  4. Повторите действия 5-25 раз.

Подъем гантели

  1. Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
  2. Обопритесь о возвышение левой рукой.
  3. Немного наклонитесь вперед.
  4. Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
  5. Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
  6. Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.

Тяга штанги

  1. Станьте, слегка согнув колени.
  2. Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
  3. Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
  4. Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
  5. Опустите штангу и выдохните.
  6. Выполните 5-10 повторений.

Шраги со штангой

  1. Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
  2. Возьмите гриф ладошками от себя.
  3. На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
  4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.

Прогибания поясницы

  1. Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
  2. Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
  3. Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
  4. Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.

Тяга гантелей

  1. Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
  2. Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
  3. Опустите снаряд и выдохните.
  4. Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.

Подтягивание «Максимум»

  1. Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
  2. На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
  3. Опустите корпус и выдохните.
  4. Подтянитесь 10-18 раз.

Выпад на турнике

  1. Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
  2. Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
  3. Выпрямите ноги и опуститесь.

Отжимания у стены

  1. Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
  2. Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
  3. Снова выпрямите верхние конечности.

Прогибы в лежачем положении

  1. Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
  3. Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
  4. Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.

  • Как можно в домашних условиях накачать грудь
  • Базовые упражнения на трицепс
  • Как накачать бицепс в домашних условиях
  • Упражнения для гибкости спины

Выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины – необходимое условие хорошей физической формы и отличного самочувствия. Начинающий спортсмен, преодолевший напряжение и усталость первых недель занятий, может оценить преимущества «железного треугольника» спины. Прочие нагрузки начинают казаться легкими, а стройность из мечты постепенно превращается в реальность.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать мышцы спины

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если  выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди. 

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат-гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Рекомендации

Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты. 

Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!

Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца

Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.

Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.

В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.

Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Другие материалы по теме:

1) Накачать пресс в домашних условиях – тебе не потребуется ходить в тренажерные залы, просто прочитай, какие следует выполнять упражнений и уже через месяц почувствуете на себе результат;

2) Как быстро накачать мышцы груди – такой вопрос задают все мужчины желающие рвать футболки при помощи мышц на глазах у женщин, теперь и ты можешь осуществить подобное;

3) Как накачать мышцы ног – оказывается осуществить подобное можно без проблем и дома;

4) Реальные способы быстро накачать бицепс – этими способами воспользовались уже тысячи людей и остались довольны результатом.

Основной комплекс

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Универсальные упражнения без тренажеров

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках.

  • подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
  • подтягивание с широким кистевым захватом;
  • подтягивание за голову;
  • отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Упражнения с весом

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

  1. Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
  2. Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
  3. Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
  4. Тяги в наклоне.
  5. Наклоны туловища.
  6. Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
  7. Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц

Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

  1. Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер », тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
  2. Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
  3. Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | 

BCAA COMPLEX 2200

?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут посленее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Какие нужно упражнения на ширину спины

Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги — такова «обратная сторона» истинного атлета. Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта — эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.

Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.

Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.

  • Мезоморфный тип — условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
  • Эндоморфный тип — условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
  • Эктоморфный тип — сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.

Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.

Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня — эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.

Спина человека анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома

Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

2017. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

2016. Блог Ивана Устинова

Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

Тяга Т-штанги изолирующее упражнение

Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.

2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.

4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.

Смотрим видео по технике выполнения.

Несколько советов:

1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.

2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.

3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.

4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.

5.  В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.

6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.

При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

упражнений для широчайшей мышцы спины | Воин Сделано

<Изображение>latissimus-dorsi

Где находится широчайшая мышца спины?

Latissimus dorsi, или широчайшие, - это большие плоские мышцы, расположенные в средней и нижней части спины.Широчайшие мышцы спины - самые большие и одни из самых больших в теле.

Интересный факт: latissimus dorsi на латыни означает «широчайшая мышца спины» 1 .

Широчайшая мышца спины соединяется с костью предплечья (около triceps brachii ), позвоночником и бедром.Как и косые мышцы живота, они также соединяют переднюю часть тела с задней частью тела.

Возможно, широчайшие мышцы не так популярны, как бицепсы или ягодицы, но они примерно так же важны, как и мышцы. Если у вас слабые или напряженные широчайшие, вероятно, у вас будут боли в спине и другие проблемы.

Вот насколько велики ваши широчайшие: если они болят, вы можете почувствовать боль до подмышек или ниже талии.


<Раздел>

Что делает широчайшая мышца спины?

Ваши широчайшие мышцы спины помогают поднимать и вытягивать руки, вращать плечи внутри и поддерживать мышцы кора.

Вне упражнений широчайшие мышцы спины выполняют весьма важную функцию - они являются одной из мышц, отвечающих за расширение грудной клетки при каждом вдохе 3 .

Упражнения для начинающих , требующие сильных широчайших, включают в себя тянущие упражнения, например горки на коленях. Латыши также играют роль в стабилизации вашего ядра во многих основные упражнения для начинающих и даже помогут вам с движениями верхней части тела, такими как толкание- ups.


<Раздел>

Что вызывает боль в широте?

Боль в широчайшей мышце спины? Ты не один. Ожидается, что 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни столкнутся с болью в спине 4 .И если она у вас есть, не нужно говорить, что боль в спине - не шутка.

В зависимости от степени тяжести боль в спине может затруднить или сделать невозможным выполнение упражнений, работу или даже просмотр телевизора без дискомфорта. Спина является домом для множества мышц и нервов, и даже небольшие изменения могут превратить небольшие задачи в настоящую проблему.

Широкие широчайшие мышцы - это самая большая задняя мышца, и им часто приходится усерднее работать, чтобы компенсировать слабость мышц ног или кора.У вас может быть боль в широчайшем из-за того, что вы слишком сильно используете широчайший или застряли в растянутом положении из-за других слабых мышц.


<Раздел>

Что делает широчайшую мышцу спины слабой?

Боль в широчайшей мышце может быть результатом слабой широчайшей мышцы спины. Если ваши широчайшие слабы или используются неправильно во время упражнений, они не могут поддерживать другие мышцы кора, ног и плеч.

Так же, как слабые ягодицы могут вызвать боль в спине или "длинные тугие" подколенные сухожилия, слабые широчайшие могут сделать ваши плечи напряженными и поясница плотно.

Скорее всего, у вас мышечный дисбаланс, из-за которого широчайшие работают слишком много или совсем не работают (скорее всего, первое).


<Раздел>

Что еще вызывает слабую или узкую широчайшую?

Вот еще три причины, которые могут привести к ослаблению или напряжению широчайшей мышцы спины, а также несколько советов, которые помогут обратить симптомы.

1. Плохая осанка

Сидите вы за столом весь день по работе или нет, неправильная осанка в сидячем положении может легко ослабить ваши широчайшие и вызвать боли в спине.

Из-за сутулости или слишком долгого сидения широчайшие мышцы спины не могут должным образом поддерживать позвоночник, что приводит к сдавливанию дисков в нижней части спины.

Попробуйте сесть прямо с изогнутой спиной и «гордой грудью» - как при идеальном приседании. Ваши широчайшие мышцы активны, а позвоночник поддерживается.Вы также можете попробовать несколько простые упражнения на стуле на работе или в течение дня.

2. Узкие плечи

Широчайшие мышцы соединяют два самых больших сустава тела: ваши плечи и бедра. Если ваши плечи напряжены из-за повседневных задач, скованы или просто не растягиваются, ваши широчайшие тоже могут быть напряженными или слабыми.

Широчайшие соединяются с задней частью ваших плеч и основанием вашей лопатки (лопатки).

3. Растянутые мышцы

Широчайшая мышца спины используется во время большинства функциональных упражнений. Черт возьми, он используется практически для всего.

Поскольку ваши широчайшие задействованы во многих движениях, они весьма склонны к чрезмерным травмам 4 .

Игра в гольф, ловля рыбы, копание лопатой и рубка дров - это примеры того, как ваш широчайший не занимается спортом.

Если вы новичок в физических упражнениях (или ручном труде) и толкаетесь слишком сильно, вы можете напрячь широту или потянуть ее.

Один из способов предотвратить растяжение и растяжение - использовать правый прогрессии упражнений . Выбирая упражнения, которые подходят вам там, где вы сейчас уровень физической подготовки или силы - и постепенно улучшая их на каждой тренировке - вы получите результаты быстрее и уменьшите риск травм.

А что касается лопаты и рубки дров, мы рекомендуем сделать это детям. Там! Больше нет боли в широчайшей.


<Раздел>

Как растянуть широчайшую мышцу спины?

Попробуйте растянуть широчайшие мышцы спины, если чувствуете себя напряженно.


<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Собака вниз

Это пример выполнения "собака вверх вниз" - одно из наших любимых упражнений для новичков. Но верхняя позиция - когда тело тренера Тайлера выглядит как перевернутая буква V - называется «собака вниз».А удерживание этого положения поможет растянуть широчайшие.

Чтобы максимально увеличить растяжку, возьмитесь за пол и с силой протолкните его руками. Оглянитесь на свои ноги и держите локти запертыми. Чем больше вы толкаете, тем сильнее растягиваются плечи и широчайшие мышцы спины.

2. Хватай что-нибудь!

Один из простых способов растянуть широчайший - это схватиться за что-нибудь и потянуть.

Вы можете использовать дверную коробку, столешницу или перекладину, если она у вас есть.В идеале это должно быть что-то на уровне глаз, чтобы вы могли расположить тело для растяжки, не наклоняясь слишком далеко.

Ключ: все, от талии до макушки, остается на одной линии (как у собаки, направленной вниз).

Но будьте осторожны. То, что вы берете (или за что висите), должно выдерживать ваш вес.


<Раздел>

Какие упражнения улучшают ваши широчайшие?

Если вы готовы укрепить широчайшие мышцы спины, попробуйте эту тренировку для широчайших мышц спины дома без какого-либо оборудования.Попробуйте каждую тренировку «Попробуйте эту тренировку» и посмотрите, как вы это делаете!


<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Столешницы

От начала до конца, вы заметите, что позвоночник тренера Тайлера находится прямо от поясничного (нижнего) позвоночника до плеч.Чтобы удерживать это положение во время подъема моста и паузы на вершине, требуется большая сила кора и широчайшие, не говоря уже о силе ягодиц, трицепсов и плеч.

Чтобы по-настоящему проработать широчайшие во время этого упражнения для всего тела, сожмите живот снизу и прижмите локти к телу. Вы заметите, что ваша середина и верхняя часть спины должны очень сильно работать, когда ваши локти находятся близко друг к другу.

Попробуйте эту тренировку : суперсет столов с упражнениями для нижней части тела, такими как питье птицы или чередование обратных выпадов.Сделайте 12 столешниц, затем без перерыва выполните 12 выбранных вами упражнений на нижнюю часть тела. После 24 повторений сделайте минутный перерыв, затем сделайте еще два подхода.


<цикл автовоспроизведения видео отключен>

2. Доски

Не секрет, что планка отлично подходит для наращивания сильных мышц кора. Но они также великолепны для ваших широчайших.

Когда вы занимаетесь «полым» положением - как показано выше в этой вариации планки на коленях - ваши широчайшие напрягаются и работают с прессом и косыми мышцами, чтобы стабилизировать позвоночник.

Попробуйте эту тренировку : сделайте недельную планку.Начните с набора сложных, но выполнимых досок. 30 секунд, 60 секунд или больше - выбор за вами.

Выберите, какой вариант планки вам удобен (новички могут начать с доски на коленях), старайтесь каждый день добавлять от 3 до 5 секунд к своей самой длинной доске.

К концу недели вы можете добавить более 30 секунд к исходному.


<цикл автовоспроизведения видео отключен>

3. Простые боковые изгибы

Еще одно любимое упражнение, простые боковые наклоны, проработают косые мышцы живота и широчайшие. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, сожмите пресс и спину, чтобы не сутулиться.

Это упражнение также можно использовать как растяжку. Просто превратите его в изометрическое упражнение, просто удерживая позицию набок.

Чтобы максимально растянуть мышцы, подтолкните бедро к боковой стенке (бедро на той стороне, которую вы растягиваете). Не позволяйте туловищу поворачиваться вперед или назад. Слегка наклонитесь к растяжке, вы почувствуете, что она идет вверх по бокам.

Удерживайте от 20 до 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Попробуйте эту тренировку : выполните пять основных упражнений круговая тренировка с простыми боковыми наклонами. Используйте некоторые из этих ab или наклонные упражнения для вдохновения!


<Раздел>

Упражнения для широчайшей мышцы спины - завершение

Теперь вы понимаете важность наличия двух сильных подвижных широчайших мышц спины, даже если вы все еще не уверены на 100 процентов, что произносите их правильно. Эй, ты всегда можешь придерживаться лат.’

Хорошая осанка, стратегические упражнения для широчайших и периодический отдых - залог их здоровья. Широчайшие мышцы склонны к травмам, потому что их используют практически во всем.

Наша рекомендация? В следующий раз, когда вы захотите, чтобы ваши дети почистили подъездную дорожку лопатой, напишите о своем «здоровье». Шучу, но попробуйте эти упражнения и расскажите нам, как они проходят.

Если вы их откопали, загляните в наш раздел упражнений для получения дополнительных советов и рекомендаций по тренировкам.

А если вы готовы к более эффективным тренировкам и советам по питанию, присоединяйтесь к Фитнес-племя, созданное воином . Наши фантастические тренеры, потрясающие рецепты и удивительное и поддерживающее сообщество помогли тысячам людей сбросить вес и добиться полной трансформации тела.

.

Широчайшая мышца спины и упражнения с гантелями | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, - это мышцы спины и боковых сторон примерно треугольной формы, расположенные в основном под лопатками. Широчайшие мышцы участвуют в различных движениях плеч и лопаток - например, когда вы бросаете мяч или выполняете подачу в теннисе. Хотя когда вы думаете о классических упражнениях для широчайших мышц спины, вам может сначала прийти в голову вытягивание вниз, но вы также можете укрепить широчайшие с помощью гантелей.

Наклон и тяга

Гребля в целом помогает укрепить спину. Тяга гантелей в наклоне, в частности, прорабатывает широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины, плеч и рук. Принятие правильной стойки важно, чтобы вы могли поддерживать правильную форму. Чтобы начать с гантели в левой руке, положите правую ладонь вниз на дальний конец скамьи, а правое колено и голень - на противоположный конец скамьи. Поставьте левую ногу на пол. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было горизонтально, и держите гантель левой рукой, вытянутой прямо вниз, ладонью к скамье.Гребите гантель вверх и назад по небольшой диагональной линии к левой стороне нижней части груди. Медленно верните гирю в исходное положение. Выполняйте упражнение обеими руками.

Делайте это лежа

Если у вас мало времени, работайте над обеими широчайшими одновременно, выполняя тяги гантелей лежа. Лягте на скамью лицом вниз, положив бедра на край скамьи, а пальцы ног на полу. Держите гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вниз и ладони смотрят друг на друга.Гребите гантели вверх по диагональной линии, как вы делали тягу в наклоне, а затем опустите их под контролем в исходное положение. Выполните альтернативный вариант, также положив ноги на скамью.

Добавьте гантель

Гантель сконструирована как груз для рук, но это не значит, что вы не можете импровизировать. Например, подтягивания и подтягивания нацелены на широчайшие и обеспечивают широкий спектр преимуществ для спины, плеч, рук и груди. Вместо того чтобы просто подтягивать подбородок к перекладине, увеличивайте интенсивность, одновременно сжимая гантель между лодыжками.

Успевайте безопасно и растянитесь

Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений. Для увеличения общей силы выполняйте по 12 повторений в подходе желаемого упражнения для широчайшей мышцы спины. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, используйте более легкие гантели. Если ваши последние повторения легкие, увеличьте вес. Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы повысить гибкость широчайших. Расположите правое предплечье горизонтально над головой, а затем возьмитесь за локоть или запястье левой рукой.Осторожно потяните руку влево, сгибая туловище в этом направлении. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в спине, а затем задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите растяжку на противоположную сторону.

.

Боль в широчайшей мышце спины: симптомы, причины и упражнения

Что такое широчайшая мышца спины?

Latissimus dorsi - одна из самых больших мышц спины. Его иногда называют широчайшими, и он известен своей большой плоской V-образной формой. Он охватывает ширину вашей спины и помогает контролировать движения ваших плеч.

При травме широчайшей мышцы спины вы можете почувствовать боль в нижней части спины, в средней и верхней части спины, вдоль основания лопатки или в задней части плеча.Вы даже можете почувствовать боль во внутренней части руки, вплоть до пальцев.

Боль в широчайшей мышце спины трудно отличить от других типов боли в спине или плече. Обычно вы чувствуете это плечом, спиной, верхней или нижней частью руки. Боль усилится, когда вы потянетесь вперед или вытянете руки.

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с дыханием, жар или боль в животе. В сочетании с болью в широчайшей мышце спины это может быть симптомом более серьезной травмы или состояния.

Широчайшая мышца спины чаще всего задействуется во время упражнений на тягу и метание. Боль обычно вызвана чрезмерным использованием, неправильной техникой или отсутствием разминки перед тренировкой. Действия, которые могут вызвать боль в широчайшей мышце спины, включают:

  • гимнастика
  • бейсбол
  • теннис
  • гребля
  • плавание
  • уборка снега
  • рубка дров
  • подтягивания и подтягивания
  • многократное вытягивание вперед или над головой

Вы также можете почувствовать боль в широчайшей мышце спины, если у вас плохая осанка или вы склонны сутулиться.

В редких случаях может порваться широчайшая мышца спины. Обычно это происходит только с профессиональными спортсменами, такими как водные лыжники, игроки в гольф, бейсбольные питчеры, скалолазы, легкоатлеты, волейболисты и гимнасты. Но это также может вызвать серьезная травма.

Лечение боли в широчайшей мышце спины обычно включает отдых и физиотерапию. Пока вы отдыхаете, ваш врач может порекомендовать так называемый протокол RICE:

R: отдых для спины и плеч и сокращение физических нагрузок

I: обледенение болезненной области пакетом со льдом или холодом. сжатие

C: с помощью сжатия с наложением эластичной повязки

E: приподнимание области, сидя прямо или кладя подушки за верхнюю часть спины или плечо

Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы облегчить боль.Если у вас сильная боль, ваш врач может прописать что-нибудь посильнее. Также могут помочь альтернативные методы лечения, такие как криотерапия или акупунктура.

Если боль проходит после периода отдыха, вы можете медленно вернуться к своему обычному уровню активности. Просто делайте это постепенно, чтобы избежать еще одной травмы.

Если вы продолжаете ощущать боль в области широчайшей мышцы спины, врач может предложить операцию. Скорее всего, они воспользуются МРТ, чтобы лучше рассмотреть вашу травму и выбрать лучший подход.

Есть несколько домашних упражнений, которые можно выполнять, чтобы расслабить тугую широчайшую мышцу спины или укрепить ее.

Если ваша широчайшая мышца спины кажется напряженной, попробуйте следующие упражнения, чтобы ее расслабить:

Вы также можете укрепить широчайшую мышцу спины, выполнив следующие упражнения:

Вы также можете попробовать определенные упражнения йоги, которые помогут облегчить боль в спине.

Вы можете избежать боли в широчайшей мышце спины, предприняв несколько профилактических шагов, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом:

  • Сохраняйте правильную осанку и избегайте сутулости.
  • Пейте много воды в течение дня, особенно до и после тренировки.
  • Время от времени делайте массаж, чтобы снять напряжение в спине и плечах.
  • Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и разминаетесь перед тренировкой или спортом.
  • Нанесите грелку перед тренировкой.
  • Выполняйте упражнения на расслабление после тренировки.

Широчайшая мышца - одна из самых больших мышц, поэтому при травме может вызывать сильную боль. Однако большая часть боли в широчайшей мышце спины проходит сама по себе с помощью отдыха и домашних упражнений.Если ваша боль сильная или не проходит, поговорите со своим врачом о других вариантах лечения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *