Тренировка в бассейне программа для мужчин: Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Чтоб тренировки были действенными и при этом приятными, необходимо выбрать неплохой бассейн.

В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: огромные, незапятнанные и комфортные. Наши тренеры аква программ проводят вводный инструктаж, помогают создать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют конкретно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите хотимый итог — здоровое, прекрасное тело и хорошее настроение.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Образование:

-Высшее техническое – “Инженер –Эколог”
-Курс увеличения квалификации – “Менеджмент спортивно – оздоровительного и фитнес-клуба”

Фитнес – Достижения:

– участник конкурсов “Мисс фитнес”, г.

Великий Новгород – номинация “Мисс-Энергия 2000”, “Мисс – экстрим 2002”
– участник “фитнес- дефиле”, г. Великий Новгород
– организатор региональных конвенций по фитнесу, г. Вологда
– призер конкурса MIOFF, г. Москва
– презентер Интернациональных конвенций по фитнесу. Г. Москва
– участник TV – программы “Фит Хит”, на канале РОССИЯ-СПОРТ, г.

Москва
– менеджер консалтинговой компании “Фит Хит”, г. Москва

Профильное образование:

Сертифицированный мастер (обучающие компании: Reebok Russia, ФАР, Life Fitness Academy,  Йога Практика, Yoga Technology, Фитнес Стандарт) по направлениям:

– аэробика, степ – аэробика (уровень: исходный, средний, продвинутый)
– детский фитнес
– многофункциональный тренинг (на всех видах оборудования)
– йога, йога в воздухе, flexibility (гибкая сила)
– сайкл
– прикладная кинезиология в работе индивидуального тренера

Специализация:

– силовые и аэробные классы, Йога, Йога в воздухе, миофасциальный релиз, здоровая спина, суставная гимнастика, эластичная сила,  детский фитнес
– реабилитация, увеличение КПД занимающихся, профилактика заболеваний суставов, позвоночника
– восстановление и развитие многофункциональных способностей занимающихся

Опыт работы в фитнесе наиболее 17 лет

Рекомендации по посещению бассейна

Как и в хоть каком публичном месте, в бассейне есть определенные правила, которых должны придерживаться все без исключения гости – это принципиально для вашей сохранности и сохранности окружающих:

1. Если у вас диагностировали заразу, грибок, простуду и т.д.

   – воздержитесь от посещения бассейна до момента полного выздоровления.

2. Не переоценивайте свои способности – ежели вы не чрезвычайно отлично плаваете, придерживайтесь дорожек с маленькой глубиной, не прыгайте в воду с бортиков.
3. Надевайте шапочку – она выполняет несколько принципиальных функций: защищает ваши волосы от вредного действия хлорки, а также не дает вашим выпавшим волоскам засорять бассейн (согласитесь, не чрезвычайно приятно плавать в окружении сотен волос различных посетителей).
4. По полу бассейна ходите лишь в резиновых тапочках – это убережет вас от грибка, а также поможет не падать на мокром и скользком кафеле.
5. Обязательно принимайте душ перед и опосля бассейна.

   Гигиенические процедуры перед тренировкой посодействуют смыть скопившиеся на коже грязюка, пыль и бактерии. Душ опосля занятий плаванием сведет к минимуму риск «подцепить» грибок и остальные заболевания.

6. После тренировки непременно кропотливо вытирайте тело и просушиваете волосы.

Что касается поведения в бассейне, здесь все просто: пытайтесь не мешать окружающим, не создавайте «аварийных» ситуаций, при прыжке в воду с бортика удостоверьтесь, что рядом нет остальных пловцов.

На занятие плаванием в бассейне рекомендуется взять с собой последующие вещи:

1. Очки для плавания – они защитят глаза и посодействуют отлично ориентироваться под водой.
2. Сланцы (резиновые шлепанцы).
3. Купальник либо плавки.

   Ни в коем случае нельзя надевать купальник либо плавки дома – перед тренировкой все гости принимают очистительный душ и переодеваются.

4. Шапочку.
5. Справку от участкового доктора о состоянии здоровья.
6. Для принятия душа до и опосля тренировки непременно возьмите с собой гель для душа (или бактерицидное мыло), шампунь, мочалку и полотенце. Ежели в бассейне хлорированная вода, опосля душа наносите питательный крем для тела.

Скорее всего, во время и опосля усиленной часовой тренировки для вас захочется пить, потому хорошо, ежели у вас с собой будет бутылка незапятанной питьевой воды либо несладкого холодного травяного чая. Опосля занятия плаванием в бассейне непременно необходимо поддержать организм маленьким полезным перекусом – витаминный цельнозерновой батончик будет очень кстати.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше.

Ответьте всего на 3 вопроса.

Если вы приходите в бассейн только для того, чтоб расслабиться, отдохнуть от каждодневной суеты и поддержать общий тонус, выбирайте утренние часы для занятий – в это время тут не так многолюдно.

Ну а для любителей встретиться с друзьями, повеселиться, познакомиться и пообщаться с увлекательными людьми безупречными будут вечерние часы посещения.

Тренировки в бассейне. Программы для дам и мужчин

Рассказывая о разнообразии видов спорта нельзя не упомянуть о том, о чем нередко запамятывают любители спорта и активного вида жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не лишь любопытно и интересно, но и очень полезно, в том числе и в вариантах, когда другие тренировки противопоказаны, к примеру, при ортопедических дилеммах.

Современные фитнес-клубы нередко располагают отлично оборудованным просторным бассейном.

Наличие крайнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей аква видов спорта. Но самым популярным типом занятий в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже произнесли, водные виды спорта очень полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим только некие плюсы упражнений в бассейне:

1. Массаж внутренних органов. Во время плавания и аква занятий уплотненная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
2. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика содействуют укреплению сердечной мускулы, стен сосудов.

   Также тренятся легкие и вся дыхательная система (впрочем, не ранее, чем спортсмен научится верно дышать).

3. Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное действие на суставы, а «сопротивление» аква среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мускул. Спалить излишний жир в бассейне вряд ли получится, а вот «подкачать» нужные мускулы — просто. Во время плавательных упражнений задействованы мускулы фактически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шейки и т.д.
4. Релаксация и снятие чувственного напряжения.

   

   Водные процедуры постоянно расслабляют и «подпитывают» человека положительной энергией. Даже ежели сзади тяжкий трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Кому рекомендовано посещать бассейн

Благодаря бесценной полезности плавания, посещение бассейна рекомендуется не лишь для поддержания физической формы, но и для восстановления организма:

1. Пациентам, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.
2. Беременным дамам, в том числе для снятия тонуса матки, уменьшения проявлений токсикоза.
3. Людям с нарушениями осанки, сколиозом, остеохондрозом.
4. Желающим привести тело в норму (сбросить вес, потянуть мускулы, восстановиться опосля родов и т.д.).
5. Мужчинам для профилактики простатита и улучшения эректильной функции.

Плавание – хороший метод снять стресс, расслабиться и отдать собственному организму отдохнуть.

Для почти всех людей занятия в бассейне – фактически единственный допустимый вид спорта: к примеру, при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, артрозе, остеохондрозе исключена неважно какая суровая двигательная активность (бег, прыжки, силовые упражнения), не считая плавания.

Вред плавания в бассейне

Как ни удивительно, но у плавания в бассейне есть и определенные минусы:

1. Возможность «подхватить» грибок либо остальные кожные заболевания.

   На самом деле таковой риск существует, но в случае соблюдения всех мер предосторожности (надевать сланцы, применять шапочку для плавания, принимать душ до и опосля бассейна) эта опасность сводится к минимуму.

2. Самый гласный минус плавания в бассейне – качество воды. К огорчению, далековато не о всех бассейнах есть возможность использовать передовые системы чистки воды (озонирование и обеззараживающую обработку ультрафиолетом), потому часто юзается старенькый метод – хлорирование. Понятно, что добавление в воду хлорки (пусть и в малых пропорциях), может плохо сказаться на состоянии людей с чувствительной кожей либо страдающих аллергией. Потому, выбирая бассейн, необходимо, в первую очередь, поинтересоваться, каким методом там обеззараживается вода.
3. Если не следовать советам инструктора и заниматься очень активно, можно нанести вред суставам.

   Этот риск относится, быстрее, к проф пловцам, но, ежели вы занимаетесь часто и систематически усиливаете нагрузку, но при этом пренебрегаете неплохой разминкой перед тренировкой, воспалительные процессы в суставах не принудят себя ждать.

Один из «надуманных» минусов плавания в бассейне для дам – риск обзавестись фигурой мужского типа (широкие мощные плечи и узенький таз). На самом деле, ежели не злоупотреблять тренировками и заниматься 2-3 раза в недельку по 45-60 минут, фигура не лишь не испортится, но даже напротив – очень приблизится к идеалу.

Польза плавания в бассейне

То, что занятие аква видами спорта благотворно влияет на общее состояние организма, знает каждый.

Но ежели вы серьезно задумываетесь о наиболее тесноватом знакомстве с «голубой дорожкой», вы должны непосредственно знать, чем полезно плавание в бассейне.

Примечательно, что плавать в бассейне идиентично полезно и для парней, и для дам, и для малышей, при этом возраст и телосложение не имеет никакого значения. Каждый сумеет подобрать для себя пригодную систему занятий, которая поможет достичь поставленного результата.

Для детей

Так как большая часть деток нашей страны не мучаются неувязкой излишнего веса, плавание в бассейне для них призвано оказать общее укрепляющее и оздоровительное действие на организм:

1. Улучшение аппетита. Неувязка «ребенок ничего не желает есть» знакома почти всем родителям.

   На самом деле решить ее совершенно не трудно – обеспечьте детям активные тренировки 2-3 раза в недельку, и вы удивитесь, как быстро у них покажется здоровый аппетит.

2. Нормализация сна. На самом деле плавание в бассейне – довольно изматывающее занятие, потому, опосля активной тренировки организм непременно юзает возможность хорошо отдохнуть во время сна.
3. Укрепление иммунитета. Малыши больше взрослых подвержены разным болезням. Постоянные занятия в бассейне приносят детям бесценную пользу – облагораживают сопротивляемость организма и укрепляют иммунную систему.
4. В большинстве случаев нарушение осанки у людей наблюдается еще в детском возрасте (неправильное положение во время сидения за партой, «подростковая» сутулость и т.д.).

   Плавание помогает восстановить нагрузку на позвоночник, что со временем обеспечивает правильную, прекрасную осанку.

О том, какая полезность от плавания для деток, можно говорить и с точки зрения их морального развития: малыши, часто посещающие тренировки в бассейне, наиболее целеустремленные и дисциплинированные.

Кроме всего остального, неоценима также полезность плавания для грудничков. Малыш, 9 месяцев проведший в утробе мамы, плавая в околоплодных водах, очень уверенно ощущает себя в воде: он рефлекторно задерживает дыхание, активно двигает ножками и ручками. Во время аква процедур укрепляется иммунная система крохи, нормализуются обменные процессы, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Также плавание содействует снятию гипертонуса мускул грудничка, восстанавливает сон, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит.

Описывая пользу от плавания для деток, нельзя не огласить и о чувственной стороне вопросика – в подавляющем большинстве случаев детки хоть какого возраста получают массу положительных чувств от плавания в бассейне.

Для женщин

Как правило, дамы предпочитают посещать бассейн с целью похудеть и привести фигуру в хотимый вид. А чем еще для дам полезно плавание в бассейне, кроме способности избавиться от пары излишних кг и сантиметров?

На самом деле полезность от занятий аква спорта поистине колоссальна:

1. Как правило, дамы больше подвержены стрессам. Плавание в бассейне помогает снять эмоциональное напряжение и стресс, восстанавливает сон, укрепляет иммунитет и общую сопротивляемость организма к наружным раздражителям.
2. Активное плавание в бассейне гарантирует всеполноценную работу всех групп мускул, а также обеспечивает легкий массажный эффект, что не может не сказаться положительно на состоянии эпидермиса – кожа подтягивается, возрастает ее упругость, сокращается проявления целлюлита и «апельсиновой корки».
3. Самый основной плюс в упражнениях плаванием – возможность контролировать вес.

   Почти все дамы знают – сбросить вес не так трудно, как удержать его на хотимом уровне. Постоянное посещение плавательной дорожки поможет не лишь распрощаться с излишним весом, но и не даст ему вернуться.

4. Многие дамы не понаслышке знакомы с неувязкой варикозного расширения вен. Во время занятий плаванием в бассейне обеспечивается среднее кровоснабжение и легкий массаж водой, что исключает застои крови в ногах. На самом деле плавание фактически единственный вид спорта, который полностью безопасен для людей с варикозным расширением вен.

Примечательно, что заниматься плаванием можно (и даже нужно) во время беременности, также этот вид спорта поможет быстро вернуть тело в норму опосля родов.

Для заслуги видимых результатов необходимо посещать бассейн не пореже 2-3 раз в недельку.

Не считая того, необходимо держать в голове, что «пляжный» стиль плавания (голова поднята над водой, движение рук – в стороны) вряд ли поможет для вас достичь хотимых результатов – чтоб сбросить вес и привести мускулы в тонус необходимо двигаться активно, взяв за базу один из спортивных стилей (кроли, брасс, баттерфляй).

Для мужчин

Мужчину, который часто посещает бассейн, приметно издалека: широкие плечи, узенький таз, отлично развитые мускулы спины и пресса. Выбирая в качестве родного вида спорта плавание, мужчины гарантированно получают целый комплекс приятных «бонусов»:

1. Как правило, мужчины еще почаще дам получают травмы в процессе занятий спортом – ведь они выбирают в основном сложные и травмоопасные виды активности (тяжелая атлетика, бодибилдинг, разные виды борьбы и т.д.).

   При условии соблюдения техники сохранности плавание в бассейне фактически на сто процентов исключает возможность появления травм.

2. По статистике конкретно мужчины в большей степени подвержены развитию сердечно-сосудистых болезней. Покинуть эту группу риска можно, начав часто посещать бассейн – плавание содействует укреплению сердечной мускулы, что обеспечивает нормализацию кровяного давления, улучшает кровообращение, увеличивает выносливость.
3. Гармоничное развитие всех групп мускул.

   Посещая тренажерный зал есть крупная возможность «перекачаться», не считая того часто оказывается, что по причине неправильного выполнения упражнений, одна рука либо нога «накачана» больше иной. Во время плавания задействуются практически все группы мускул, при этом перегрузка на тело распределяется умеренно. Ежели посещать бассейн 3 раза в недельку, уже через месяц вы заметите ощутимое роста тонуса мускул спины, рук, животика, ног, ягодиц.

Рассказывая, чем полезно плавание в бассейне для парней, нельзя не огласить и о благотворном влиянии этого вида спорта на работу мужских половых органов: легкий массаж водой и достаточная двигательная активность во время занятий плаванием обеспечивает достаточное кровоснабжение и оказывает положительное действие на эректильную функцию.

Важный момент: для поддержания организма в здоровом состоянии довольно 3 занятий в недельку, любая приблизительно по 60-90 минут – так мускулы будут работать в «щадящем» режиме (чередование работы с отдыхом).

Для заслуги ощутимых спортивных результатов трениться необходимо не наименее 5 раз в недельку по 1,5-2 часа.

Для здоровья

Польза занятий плаванием для организма в целом (при условии постоянных активных тренировок) просто неоценима:

1. Позвоночник.

   

   Легкие нарушения осанки и сколиоз на исходной стадии лечатся конкретно в бассейне. Полезность для позвоночника от постоянных занятий очевидна – понижается перегрузка, напряжение распределяется умеренно на все позвонки, межпозвонковые мускулы начинают работать симметрично, укрепляются мускулы спины.

2. Мышцы, кости, суставы. Примечательно, что плавание рекомендовано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, в то время как остальные виды активности могут быть на сто процентов исключены. Не считая того, попеременное напряжение и расслабление практически всех мускул тела обеспечивает увеличение их работоспособности.
3. Дыхательная система.

   Благодаря точной системе дыхания улучшается естественная вентиляция легких, возрастает их размер, увеличивается тонус.

4. Сердечно-сосудистая система. Укрепляется сердечная мускула, улучшаются характеристики выносливости, миниатюризируется частота сердечных сокращений (у людей, повсевременно посещающих бассейн, наилучшее количество сердечных сокращений в минутку – 60-65, заместо обыденных 65-70), что существенно понижает нагрузку на сердце.
5. Женская мочеполовая система.

   Благодаря улучшению общего кровообращения во время плавательных занятий, все слои матки получают достаточное снабжение кислородом и питательными веществами, что положительно сказывается на здоровье дамы. Подтверждено, что для эндометрия полезно плавание в бассейне, потому, ежели вы планируете беременность и желаете обеспечить собственному будущему малышу настоящее внутриутробное развитие, непременно прикупите абонемент в бассейн.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше.

Ответьте всего на 3 вопроса.

Благодаря нормализации кровообращения, кровоснабжение мозга возрастает, что положительно сказывается на работе нервной системы – проходит вялость, раздражительность, стресс, нормализуется сон.

Примечательно, что в неких вариантах полезность от посещения бассейна видна уже опосля первой активной тренировки: снимается общее напряжение, нормализуется дыхание, мускулы приходят в тонус.

При постоянном посещении занятий эффект скапливается и уже через 1-2 месяца итог заметите не лишь вы, но и окружающие.

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжеленной атлетикой, ему в качестве кардиотренировок в особенности показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтоб провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить для себя реальный кардиотренинг с набором упражнений. Естественно, разрабатывать програмку лучше вместе с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для парней и для дам несколько различаются, потому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей мощного пола, так и для прелестной половины населения земли.

Базовая программа для мужчин:

1. Плавание с варьированием скорости (10–15 минут).

   Плавайте хоть каким стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медлительно.

   

2. Плавание на спине (5–10 минут). Не натуживаясь, в умеренном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
3. Плавание свободным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который для вас нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), либо чередуя стили. Равномерно повышайте скорость.
4. Плавание на ногах (10 минут).

   

   Попытайтесь плавать, работая лишь ногами, туловище положив на доску.

5. Разминка (5 минут). Расслабленно проплывите из конца в конец дорожки раз либо два — это поможет разогреть мускулы.

   

6. Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в умеренном темпе хоть каким комфортным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

1. Упражнение с повышением скорости (5–10 минут). Попытайтесь очень (но так, чтоб было комфортно) наращивать скорость движения по дорожке.
2. Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая лишь ногами.
3. Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение непревзойденно разрабатывает грудные мускулы.
4. Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в иной — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
5. Разминка (5–10 минут). Плавайте с маленькой скоростью, выбрав стиль баттерфляй либо кроль, смотрите за дыханием.
6. Заминка (10–15 минут). Плавание в вольном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не запамятовывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже необходимо пить).

Противопоказания к плаванию в бассейне

Наряду с большущим списком показаний к занятию плаванием, есть также и ряд противопоказаний к посещению бассейна:

1. Видимые поражения кожного покрова (раны, ссадины).
2. Туберкулез.
3. Заболевания кожи.
4. Аллергия.
5. Хронические заболевания в стадии обострения.
6. Заболевания сердца, исключающие интенсивные аэробные нагрузки.
7. Инфекционные заболевания.
8. Патологические состояния во время беременности (угроза выкидыша либо ранних родов).

В большинстве бассейнов перед покупкой абонемента у гостя требуют справку о состоянии здоровья.

Дело в том, что даже невзирая на высококачественное обеззараживание воды в бассейне инфекционные и грибковые заболевания тут могут просто передаваться, потому для обеспечения сохранности клиентов администрация обязана ограничивать доступ людям с определенными диагнозами (инфекции, кожные заболевания, туберкулез и т.д.).

Если при покупке абонемента у вас не востребовали справку о состоянии здоровья, есть смысл обратиться в другое заведение, в котором наиболее трепетно относятся к сохранности посетителей.

Рекомендуем поглядеть:

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

30 АВГУСТА 2018

Плавание в бассейне – один из самых популярных и доступных видов спорта. Его преимущество в том, что тренировки несложно проводить самостоятельно, без присутствия тренера. В данной статье рассмотрим, как правильно тренироваться самостоятельно и какую пользу плавание приносит организму.

Содержание статьи

1. Польза плавания для здоровья
2. Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
3. Эффективность плавания для похудения

О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Эффективность плавания для похудения

Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

---

---

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

• 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели: 

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

• 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

• 4×25 метров ноги-брасс
• 4×25 метров руки-брасс
• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров руки-кроль
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• отработка техники плавания кролем

• 100 метров кролем

• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

• 2×25 метров кролем
• 2×25 метров ноги-кроль
• 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2×25 метров брассом
• 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

• 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

• 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

• Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

• Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

• Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

• Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Основные серии можно разделить на три группы.

• Скоростные, или спринтерские.
• Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
• Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Рекомендуемая схема занятий[править | править код]

Схема организации тренировок по плаванию

В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.

Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.

Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.

День	Программа тренировки
Понедельник	Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
Вторник	С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Среда	Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м, 5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м, 20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Четверг	Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Пятница	Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Суббота	Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Воскресенье	Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

Программа тренировки в бассейне для легкого счета

Одно из главных разочарований пловца во время тренировки – это сбиться со счета. Чтобы помочь вам этого избежать, мы подготовили для вас программу, в которой считать метры будет проще простого!

Это тренировка по принципу пирамиды. Помимо того, что такой тип тренировки очень эффективен для отработки техники и укрепления мышц, его также очень легко запомнить.

Итак, не забудьте разогреть мышцы на суше, наденьте шапочку и очки – и к старту!

Разминка (15 минут)

Выполните разминку в течение 15 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, а сердце – к более учащенному ритму. Наша разминка разделена на несколько частей, чтобы вам легче было запомнить, сколько вы уже проплыли и сколько осталось по плану.

 8 x 50 метров с доской-колобашкой (25 метров в быстром темпе только ногами / 25 метров в спокойном темпе только руками)

Восстановление 15 секунд после каждых 50 метров. Чередуйте стили: 50 метров кролем, 50 метров на спине, 50 метров брассом.

Всего: 400 метров

Последовательности (45 минут)

Каждую из предложенных ниже дистанций потребует от вас разных затрат, поскольку они разной интенсивности. Различия в стиле и скорости помогут вам не сбиться со счета на протяжении всей программы.

 100 метров кролем в быстром темпе

 200 метром кролем в умеренном темпе

 300 метров кролем в спокойном темпе

 400 метров кролем в медленном темпе

 300 метров кролем в спокойном темпе

 200 метров кролем в спокойном темпе

 100 метров кролем в быстром темпе

Восстановление 30 секунд между дистанциями. В перерывах регулярно пейте воду.

Всего: 1600 метров

Заминка (5 — 10 минут)

Теперь вам предстоит постепенно перейти к отдыху, не прекращая двигаться, чтобы ваш организм перешел к состоянию покоя постепенно. На данном этапе важно расслабить мышцы и поработать над техникой.

Фаза восстановления, или заминки, также разбита на несколько частей для большего удобства при подсчете дистанции.

 100 метров ногами с доской для плавания (по очереди: 50 метров кролем и 50 метров на спине)

 100 метров руками с колобашкой (по очереди: 50 метров кролем и 50 метров на спине)

Всего: 200 метров

Всего за тренировку: 2200 метров

Примите наши поздравления! Вы только что преодолели более 2 км в воде! И ни разу не сбились со счета, верно? Так держать!

Вы можете менять данную программу, меняя стили, темп, упражнения и используемое снаряжение. Дайте волю воображению!

Не забудьте выполнить растяжку и попить воды, чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Примите прохладный душ, чтобы стимулировать кровообращение для лучшего восстановления и быстрого похудения!

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Польза плавания

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

• Тренировки в бассейне улучшают сон;
• Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
• Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
• Процесс пищеварения становится лучше;
• Мышечная масса естественным образом увеличивается;
• Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
• Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
• Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
• Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Заблуждения начинающего пловца

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Что вам понадобится из экипировки?

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки.
Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Основа правил движения в бассейне

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Экономьте личное время

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Дух спортивной борьбы

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Подготовка

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома.
Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

Упражнения для плавания в бассейне продлевают жизнь

Познакомься с плаванием: оно тоже способно сделать тебя стройной и изящной. Плавание в бассейне не только освежает, но и продлевает жизнь: тренировки в воде благоприятно сказываются на всех мышцах!

У каждого вида спорта свое влияние на организм. Так вот упражнения для плавания в бассейне тренируют тело полностью! Оно не только повышает мышечный тонус, но и полезно в качестве расслабления. Плюс его в том, что при выполнении одинаковых по эффективности упражнений, ты будешь чувствовать меньшую нагрузку, занимаясь в воде. Иногда именно бассейн позволяет проработать те группы мышц, которым требуется повышенное внимание. Плавание укрепляет сердце, борется с лишними килограммами и продлевает жизнь.

Тренировка в бассейне: программа

В видео представлено несколько упражнений, которые можно делать в бассейне. Для сжигания жира этот вид спорта эффективен так же, как бег, альпинизм или аэробика. Примерно 30-45 минут, проведенных в воде, достаточно, чтобы ускорить обмен веществ, от которого и зависит твоя стройность.

Плавание формирует мускулистую фигуру, воздействуя на спину, плечи и грудь. Однако тот факт, что руки помогают держаться на поверхности, означает: работают все группы мышц. Ноги – твоя основная движущая сила. Они становятся стройнее при занятиях в бассейне. В общем, из-за сопротивления воды эффект от таких упражнений выше, чем от тех, которые ты делаешь на суше. К тому же плавание способно снять стресс и успокоить, а также подбодрить организм! Но прежде чем ты пойдешь его осваивать, составь план тренировок в бассейне. Поверь, будет весело! Однако тебе нужно позаботиться о снаряжении.

1. Откровенные бикини прибереги для пляжа. Возьми с собой в бассейн крепкий купальник, который достаточно закрыт, чтобы не смущать стариков. К тому же тебе нужно будет нырять и активно работать под водой. Если не хочешь оставить одежду на дне бассейна, то последуешь совету в выборе формы для тренировки!

2. Очки нужны, чтобы защитить твои глаза. Большинство бассейнов обрабатывается химическими веществами, которые могут серьезно раздражать слизистую глаз! Выбирай такую пару, чтобы она герметично сидела на твоем лице!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

3. Шапочка для плавания. Ты круто выглядишь бегущей в парке с развивающимся густым хвостом по ветру. Однако это не самое приятное зрелище для бассейна! Приобрети головной убор для плавания, но не обманывай себя: он не защитит должным образом от химических веществ в воде и мокрых волос.

4. Шлепанцы помогут уберечь ноги от всяких неприятных бактерий. Только помни, что будет скользко и мокро идти. Замени резиновые тапки такими, у которых есть тканевые ремни и более тяжелая подошва.

5. Защити кожу от хлора: он высыхает на ней как ничто другое! Это даже придаст ей некоторый забавный запах, который сложно смыть. Возьми с собой увлажняющий лосьон высокого качества и намажься им после занятия. Если плаваешь в бассейне под открытым небом, то используй солнцезащитный крем.

В некоторых специализированных местах есть и фены для сушки волос. Как ты поняла из вышеописанного, шапочка не спасет тебя от воды. Правда, это и к лучшему – нельзя заниматься, постоянно переживая за мокрую голову! Упражнения на воде в бассейне улучшают кровообращение и нормализуют давление. У занятий плаванием нет болезненных моментов: разрывов связок, боли в коленях и т. д.

Они идеально подходят для растяжки! Кстати, есть один неоспоримый плюс: не будешь чувствовать собственного липкого пота, ведь вода освежает и тонизирует!

Ты теперь знаешь, сколько плавать в бассейне. Попробуй там заодно потренировать выносливость! Тебе известно, что кардио как раз по этой части. Представь себе, как возрастает твой пульс при быстром движении ног! Это действительно отличный вариант для развития выносливости.

Кстати, плаванием полезно увлекаться даже тем, кто имеет ограниченные возможности и не может посещать тренажерный зал. И если с рождения приучать своего малыша к водным занятиям, то он будет развиваться по более здоровому сценарию, чем его «сухопутные» ровесники! В общем, выполнение упражнений в бассейне – одна из программ тренировок для девушек и не только. Может, тебе стоит позвать с собой своего любимого? Это не только сделает вашу пару более красивой, но и укрепит отношения совместным времяпрепровождением.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа питания для похудения в воде

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | 

Optiwomen

?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

• 3 раза в день.

• Категория:

популярных тренировок в бассейне | Military.com

• Авторизоваться
• Профиль
  • Профиль
  • Резюме
  • Сопроводительные письма
  • вакансий, на которые я подавал заявки
  • Сохраненные вакансии
  • Сохраненные результаты поиска
  • Подписок
  • Выйти
• Домой
• Преимущества
  • Преимущества Главная
  • Справочник преимуществ
  • Военная зарплата
  • GI Bill
  • Преимущества для ветеранов
  • VA eBenefits
  • Ветераны здравоохранения
  • Tricare
  • Стипендии для ветеринаров
  • VA Кредиты
  • страхование
  • Выход на пенсию
• Новости
  • Новости Главная
  • Коронавирусный ответ
  • мнение
  • Слева от подкаста Boom
  • Армия
  • морская пехота
  • военно-морской флот
  • Воздушные силы
  • Космическая сила
  • Береговая охрана
• Ветеранские вакансии
  • Поиск работы ветеранов
  • Загрузите свое резюме
  • Переводчик военных навыков
  • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
  • Открытие карьеры
  • Переходный центр
  • Работа с допуском к безопасности
  • Предстоящие ярмарки вакансий
  • Работодателям
  • Карьерный совет
• Военная жизнь
  • Дом военной жизни
  • Присоединяйтесь к военным
  • День ветеранов
  • PCS и перемещение
  • Вне службы
  • Фитнес
  • Базовые руководства
  • образование
  • Деньги
  • Домовладение
  • Специальные операции
  • Руководство по оборудованию
  • развертывание
  • Военная викторина
• Супруг и Семья
  • Вакансии супруга военного
  • Супруга
  • Военная и семейная жизнь
  • Отношения
  • Пособия супругу и семье
  • Военное развертывание
  • Военные движения
• Ролики
  • Видео Главная
  • категории
  • Шок и трепет
  • Военные.com Оригиналы
  • Выбор редактора
  • Самый популярный
  • FLIR
  • Пистолеты и оружие
  • Снайперы
  • Специальные операции
  • Оборудование
• Скидки
  • Скидки домой
  • категории
  • купечество
  • Скидки месяца
  • Путешествовать
  • Одежда и аксессуары
  • Халявы
  • Жилье
  • Лыжные курорты
• Помощь и обратная связь

.

Наши 10 самых популярных программ тренировок

Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе — а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но имея цель и , план по ее достижению был бы даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

• Цель: изменить свое тело
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: любой

Джейми Исон на протяжении многих лет показывает людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в своей жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык размера

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру тонкостям наращивания мышц, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3. 12-недельный инструктор Криса Гетина

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый

Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от вас меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Постное тело Labrada

• Цель: похудеть
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания, поддерживающего ваши тренировки, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

• Цель: похудеть
• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мускулы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то все были бы измельчены. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды из бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жить большой

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый

Living Large with Jay Cutler — это полная программа наращивания мышечной массы, которая сочетает в себе жесткие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Get Swole

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 16 недель
• Уровень пригодности: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Перепрошит

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на психологическом. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

.

Карантинная программа тренировок (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любительские и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов должно прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая службам экстренной помощи больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшие времена являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет.На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет снят, вы готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в вашем саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и со временем все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Рак Наука

.

тренировок и упражнений с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом. Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить основой и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки. Вы также должны уметь лазать, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять основы.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одна из моих самых больших неприятностей — когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда только приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда делал ставку на тренировку с собственным весом в первую очередь и заставлял моих клиентов доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться со своим собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения: Силовая тренировка
Интенсивность: Устойчивый, неторопливый
Повторений: В зависимости от тренировки
По мере необходимости

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя — Развивайте силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена в висе.
9. Базовое удержание планки 90 секунд.

Рукавицы Bodyweight

Одним из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своих спортсменов и клиентов их общей физической форме и силе, является «Перчатка с собственным весом».

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания — любые варианты

2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты

3. Приседания — только задница до травы!

4. Берпи — грудь в пол с прыжком вверх

Выполняйте трехминутный подход в каждом упражнении с максимальной нагрузкой и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на физическую подготовку, настоящий ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы ЗВЕРЬ или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не добьетесь такой максимальной силы.

Для того, чтобы ваша тренировка была действительно эффективной и помогала вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих основных тренерских сигналов для моих спортсменов и клиентов — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вам хочется представить, как ваше тело движется так быстро и взрывно, насколько это возможно.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы поджигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Чтобы стать сильнее, необходимо, чтобы ваше тело восстановилось, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до отказа, вы будете изо всех сил стараться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессами.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно сделать это движение сложнее.

Один из простейших способов сделать движения с собственным весом более продвинутыми — это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, удерживая ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса

1. Сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы сможете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте неудач

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте по несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задачи только каждые 4-6 недель, поскольку при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже приведены три разных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 — A, B, A
Неделя 2 — B, A, B
Неделя 3 — A, B, A
Неделя 4 — B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался со следующим набором тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработано мышц: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработанных мышц: Спина, ноги, плечи, кора.

Тренировка среднего веса с собственным весом A

Проработанных мышц: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанных мышц: Ноги, грудь, плечи, кора.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

.