Упражнение на шаре – Ой!

Девушка на шаре: комплекс упражнений с фитболом

Занятия с фитболом не только намного результативней статических, но и заметно приятней. Мягкий упругий мяч добавляет в фитнес элемент развлечения. Мы отобрали несколько самых интересных и эффективных упражнений с фитболом.

Фитбол, швейцарский мяч или мяч для фитнеса – это гимнастический мяч, изготовленный из плотного каучука. Изобретен он был в 1963 году Аквилино Козани, владельцем небольшого кукольного завода в итальянском Озоппо как игрушка для детей. А вот в спорт мяч пришел только в середине 1970-х, когда британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с фитболом. С тех пор этот мяч стал излюбленным тренажером многих профессиональных тренеров, а также простых любителей фитнеса.

Фитбол считается одним из лучших спортивных изобретений за всю историю спорта. Он не только приносит разнообразие в занятия, но и заметно повышает их эффективность. Считается, что занятия с фитболом в несколько раз быстрее приносят результат, чем обыкновенные статические, пусть даже и с утяжелением. Все дело в его неустойчивости, благодаря которой тело на протяжении всей тренировки находится в напряжении, балансируя чтобы не упасть. Плюсы занятий с фитболом можно перечислять бесконечно, поэтому мы обозначим только самые существенные.

Плюсы занятий с фитболом:

1. Даже такие простые упражнения, как отжимания, с фитболом становятся в несколько раз эффективнее, так как задействуется гораздо большее количество мышц.
2. Фитбол развивает гибкость и умение управлять своим телом.
3. Сжигание калорий происходит с удвоенной силой, так как мышцы на протяжении всех занятий находятся в напряжении.
4. Новые ощущения помогают сдвинуть похудение с мертвой точки.
5. Занятия с фитболом снижают в разы возможность возникновения целлюлита, а также помогают с ним бороться. Все это происходит благодаря интенсивному кровоснабжению и постоянному напряжению мышц.

Помните, что размер фитбола необходимо подбирать под свой рост.

Считается, что людям до 152 сантиметров нужен мяч диаметром в 45 сантиметров, тем, кто ростом от 153 до 165 сантиметров – 55 сантиметров. Если вы выше 166 сантиметров, но ниже 185 сантиметров, то выбирайте фитбол в 65 сантиметров в диаметре, а если ваш рост более 186 сантиметров – 75 сантиметров.

Кстати, не бойтесь, что фитбол лопнет под вами. Как бы интенсивно вы не занимались, это невозможно. Мяч снабжен специальной системой безопасности, которая начинает медленно (!) сдувать шар в случае повреждений или появления даже малейшего отверстия.

Комплекс упражнений с фитболом

Итак, теперь вы знаете основные факты о фитболе и готовы к занятиям. Для вас мы выбрали самые интересные упражнения с мячом, которые вы сможете выполнить даже дома. Желаем приятного просмотра и идеальной фигуры.

Фото: Getty Images

www.marieclaire.ru

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм
• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

flexible-body.ru

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Упражнения на шаре считаются одними их лучших для похудения. Все потому, что во время их выполнения работают практически все мышцы тела. Также формируется красивая осанка, развивается координация движений и ваша гибкость.

Фитбол или гимнастический шар применялся для аэробной нагрузки еще в 1950 году. Но в основном его использовали физиотерапевты для больных параличом с целью проведения лечебной гимнастики. А уже в 1970 году этим гимнастическим шаром заинтересовались американские врачи.

Они позаимствовали мяч у коллег из Швейцарии и начали активно его применять  для лечения своих пациентов. Считается, что именно американские специалисты дали толчок к распространению упражнений на гимнастическом шаре. А уже с 1990 года фитбол начал широко использоваться и в фитнесе.

Упражнения на гимнастическом шаре

Прежде чем начать занятия с гимнастическим шаром, нужно правильно его подобрать для себя, а именно – выбрать размер. Определенных расчетов для этого не существует, мяч можно подобрать только опытным путем. Для этого при покупке вам необходимо попробовать сесть на фитбол, и, если при этом ваши бедра будут параллельны полу – это ваш мяч.

Теперь рассмотрим несколько упражнений на шаре для похудения. Их нужно выполнять 3 раза в неделю. А в начале каждого занятия следует проводить небольшую разминку. Тогда ваше тело хорошо подготовится к дальнейшей физической нагрузке.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь спиной на гимнастический мяч. А чтобы не потерять равновесие, ноги следует расположить на ширине плеч. Затем завести руки за голову и осуществить 10–15 классических скручиваний.

Подобное упражнение на шаре хотя и простое, но очень эффективное для похудения живота. Если вы делаете его правильно, то в мышцах должно чувствоваться сильное жжение. Также важно следить и за равновесием.   

Второе упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Для его осуществления требуется расположить фитбол перед собой и облокотиться на него руками. Затем нужно выпрямить ноги так, как при обычных отжиманиях, и зафиксировать положение на 10–15 секунд. Если вы все делаете правильно, то должна появиться дрожь в локтях.

Третье упражнение на шаре для похудения хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и нижний пресс. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину на пол, а ноги расположить на фитболе. Затем удерживая равновесие поднять бедра вверх и подтянуть ноги к животу. При этом гимнастический шар должен немного сдвинуться и приблизиться к вам на несколько сантиметров.

Теперь следует выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 8–10 раз. Важно следить, чтобы мяч не выскальзывал у вас из–под ног, а мышцы ягодиц постоянно находились в напряжении.

Четвертое упражнение на шаре для фитнеса хорошо укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно встать спиной к гимнастическому шару и положить на него согнутую левую ногу.

Затем поднять прямые руки вверх, медленно наклониться вниз к правой ноге и на несколько секунд зафиксировать положение. После чего медленно вернуться в первоначальную позицию и повторить 10–12 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение на шаре направлено на укрепление мышц ягодиц, верхней поверхности бедер и косых мышц живота. Для его выполнения придется встать на колени и прислониться левым боком к мячу. Левую руку положить на фитбол, а правую ногу выпрямить в сторону так, чтобы она располагалась параллельно поверхности пола.

В такой позиции задержаться на несколько секунд, после чего согнуть правую ногу в колене и подвести к гимнастическому мячу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 10–12 раз. Поменять сторону и снова повторить упражнение.

Дополнительная физическая нагрузка на фитболе для снижения веса

Приведем несколько дополнительных упражнений на шаре для фитнеса, которые также направлены на снижение веса. Первое из них – это наклоны в стороны. Для этого необходимо лечь на спину, а гимнастический мяч расположить между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и сделать упор руками в пол.

Далее следует наклонить ноги сначала вправо, а затем влево. При этом нужно следить, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Количество повторов составит 10–12 раз для каждой стороны.  

Можно выполнить и такое упражнение на шаре для фитнеса, как отжимания. Для их осуществления нужно принять упор лежа, а ноги поместить на фитбол. Затем требуется выполнить классический вид отжиманий. По мере укрепления ваших мышц, упражнение можно усложнить. Для этого следует располагать ноги ближе к краю мяча. Достаточно повторить 10 движений.

После этого можно выполнить подъемы ног. Исходное положение для этого принимается аналогичное тому, что было в предыдущем упражнении. Только при этом ноги следует расположить как можно ближе к краю мяча. Поднять правую ногу вверх, зафиксировать положение и медленно опустить ее вниз. Достаточно будет выполнить по 10–12 повторов для каждой ноги.

При помощи следующего упражнения на гимнастическом шаре эффективно прорабатываются трицепсы. Для его выполнения нужно расположить мяч за спиной и сделать упор на руки. Чтобы они не соскальзывали, старайтесь располагать ладони на середине фитбола. Так вы сможете исключить возможность получить травму. Когда принято исходное положение, можно выполнять обратные отжимания. Количество повторов составит 12 раз.

И последнее дополнительное упражнение на фитболе направлено на проработку мышц спины. Для его выполнения необходимо лечь на мяч лицом вниз. Затем выпрямить ноги и поднять руки над головой. Удерживая равновесие, нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела. Количество повторов составит 10–12 раз.

Выполняя приведенные упражнения на шаре, через несколько недель можно увидеть первые положительные результаты. Основное требование – это регулярность занятий и прекрасное самочувствие во время их проведения.  

100diet.net

Комплекс упражнений на мяче для детей и взрослых

Удивительно, но сделать стройным тело и прокачать все мышцы одновременно можно благодаря всего лишь одному спортивному инвентарю. И это ни что иное, как обычный гимнастический мяч. Хотите узнать об этом подробно? Тогда следующая информация предназначена для вас.

Упражнениями на «мягком» тренажере можно заниматься как взрослым, так и детям. Таким образом гимнастический тренажер способствует укреплению не только мышц и костей, но и вашей семьи. Также на вышеуказанном снаряде существует целый комплекс упражнений для похудения.

Комплекс упражнений на мяче для детей и взрослых

Помимо прокачки мышц, комплекс упражнений на гимнастическом мяче способствует улучшению самочувствия:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• повышает выносливость;
• восстанавливает силы после получения травм;
• снижает напряжение мышц;
• нормализует работу центральной нервной системы.

При чем, заниматься на этом снаряде можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Гимнастический мяч удобен и не занимает много места. Кроме того, невысокая цена делает его доступным для каждого человека.

Ознакомившись с главными свойствами мягкого тренажера для похудения, можно приступать к выполнению упражнений. Не знаете, с чего начать? Прежде всего, необходимо выбрать правильный снаряд.

С чего начать?

Отметьте, что гимнастические мячи для прокачки мышц и похудения изготавливают из специального высокоэластичного ледрапластика, способного выдерживать большой вес. Для надувания мягкого тренажера можно использовать велосипедный насос. Наиболее удобными будут гладкие шары, но при покупке мяча с пупырышками вы также не прогадаете, так как это «дополнение» создаст для вашего тела и мышц дополнительный массаж.

Непосредственно перед покупкой снаряда, ознакомьтесь с условиями, которым в обязательном порядке должен соответствовать инвентарь:

• выдерживать нагрузку минимум в сто пятьдесят килограмм;
• не иметь резких запахов;
• быть упругим.

Также перед приобретением, обязательно сядьте на гимнастический мяч. Если при этой процедуре ваше бедро создает с корпусом прямой угол, значит тренажер вполне пригоден для комплекса упражнений.

При выборе диаметра специального снаряда для похудения нужно ориентироваться на ваш рост:

• ниже 150 см – диаметр 45 см;
• от 150 до 165 – 55 см;
• от 165 до 185 – 65 см;
• выше 185 см – 75 см.

Для маленьких детей наиболее приемлимым будет снаряд диаметром 35 см.

Как и любая другая тренировка с целью похудения, упражнения на мяче требуют предварительной разминки тела. В течение 10-15 минут выполняйте следующие действия:

• ходьба на месте в медленном и ускоренном темпе;
• повороты корпуса и наклоны в разные стороны;
• махи конечностями.

Выполнив вышеуказанные несложные процедуры, незамедлительно приступайте к программе для похудения.

Программа для похудения

Упражнения на мяче для похудения в специальном тренажерном зале, увы, доступна не всем желающим. Во-первых, абонемент в солидное заведение может быть стоимостью в половину зарплаты среднестатистического человека. А во-вторых, начинающим в обязательном порядке требуется квалифицированный тренер, что само собой подразумевает немалую цену.

Комплекс эффективных упражнения на мяче для похудения пользуются немалым спросом благодаря:

• свойству улучшения обменных процессов в организме;
• возможности нагружать все виды мышц;
• легким и простым тренировкам;
• доступности и невысокой стоимости.

Помимо всего прочего, комплекс тренировок на мяче обладает нижеследующими свойствами:

• формирование правильной осанки;
• нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
• эффективное похудение;
• отсутствие переутомления после выполнения упражнений;
• отсутствие вероятности получения травм.

Рассмотрев все положительные стороны мягкого снаряда, перейдем непосредственно к тренировке для похудения:

Обратные скручивания

• лечь и обхватить мяч ногами, крепко зажимая его икрами;
• поднять бедра, стараясь максимально напрячь живот;
• колени должны быть максимально близко к груди;
• задержаться на несколько секунд;
• вернуться к исходному положению.

Перекаты

• встать на колени;
• ладони расположить сверху мяча;
• выпрямить корпус и втянуть живот;
• постепенно наклоняться вперед, перекатываясь от ладоней к локтям;
• зафиксироваться в таком положении на несколько секунд;
• затем вернуться в начальную позицию.

Вершина

• лечь на мяч животом вниз;
• выпрямиться, упираясь конечностями об пол;
• передвинуться вперед, отталкиваясь ладонями;
• задержаться в таком положении на 2-3 секунды;
• затем вернуться назад.

Упражнение вверх лицом

• мяч должен находиться под бедрами;
• выпрямить тело, подняв лицо вверх;
• верхними конечностями сделайте упор на снаряд;
• напрячь живот;
• слегка приподнять ягодицы;
• перекатывать шар вниз, задерживаясь на 2 секунды;
• затем возвратиться к исходному положению.

Баланс

• сесть на тренажер;
• двигаться вперед, отрывая ягодицы от шара;
• затем отклониться назад;
• выдохнуть, слегка приподнимая голову и плечи;
• максимально напрячь живот на несколько секунд;
• вернуться к началу.

Все вышеуказанные упражнения поспособствуют эффективному похудению за весьма короткий срок, если уделять каждому по 15-20 минут своего времени в день.

Тренировка для позвоночника

Прежде всего, гимнастический тренажер рассчитан на укрепление мышц спины. Эффективная тренировка подразумевает специальный комплекс упражнений, способствующих:

• улучшению кровотока в межпозвоночных дисках;
• укреплению «мышечного корсета» позвоночника;
• уменьшению нагрузки на спину.

Рассмотрим комплекс упражнений на мяче для получения вышеперечисленного эффекта:

Для таза и позвоночника

• сесть на снаряд и выпрямиться;
• перекатываться таким образом в разные стороны, стараясь при этом подпрыгивать на небольшую высоту;
• выполнять упражнение рекомендуется на протяжении 2-3 минут.

Для стабильной функциональности позвоночника

• сесть сверху на шар, подняв руки вверх и разведя их в разные стороны;
• затем поднять нижнюю конечность, слегка подпрыгивая;
• круговыми движениями откатываться назад и вперед;
• сделать по 10 повторений.

Для укрепления позвоночника

• лечь на шар животом вниз;
• руки сложить перед собой;
• упереться нижними конечностями о стену;
• поднимаем корпус до пояса, делая вдох;
• развести верхние конечности в стороны, соприкасаясь при этом лопатками;
• на выдохе опустите руки, сложив их на груди;
• повторить десять раз.

Для выравнивания позвоночника

• встать на колени, делая упор на пятки;
• положить ладони на мяч;
• на выдохе откатить шар, выпрямляя тело;
• сделать вдох, вернувшись в изначальную позицию;
• выполнить 5-6 повторений.

Для бокового выравнивания

• присесть на тренировочный снаряд;
• наклоняться в таком положении в разные стороны, растягивая спину;
• при этом, вытяните руку, расположенную над головой.

Для укрепления поясницы

• лечь на инвентарь, расположив верхние конечности вдоль корпуса;
• поднимать таз, стараясь вытягивать тело в линию;
• зафиксироваться на 2-3 секунды;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить упражнение 20 раз.

Перевороты для спины

• лечь на мяч, животом вниз;
• затем перекатиться на спину;
• и вновь вернуться к исходному положению;
• выполнять перекаты в течение 10 минут.

Скручивания для спины

• лечь спиной на снаряд;
• согнуть колени;
• руки сомкнуть на затылке;
• тянуться вверх, скручиваясь;
• необходимо выполнить 15 скручиваний.

Укрепление нижних мышц спины

• лечь на спину, делая упор на руки;
• мяч расположить между ног;
• отталкиваясь левой, переместить шар вправо, и наоборот;
• сделайте по 20 повторений на каждую.

Растяжка мышц спины

• сесть сверху на мяч;
• округлить спину таким образом, чтобы руки были соединены под коленями;
• таким образом тянуться корпусом вниз;
• затем задержитесь в таком положении на полминуты;
• вернуться в исходную позицию;
• повторить упражнение 3-5 раз.

Специальное упражнение для расслабления после комплекса тренировок

• лечь на шар, спиной вниз;
• вытянуть конечности в разные стороны;
• делать глубокие вдохи в течение 10 минут, мягко вытягивая живот.

Программа для беременных

Комплекс упражнений с мячом для беременных женщин, укрепляет корсет мышц, пресс, таз и улучшает общее состояние будущей матери. Также существует информация, что занятия на вышеуказанном снаряде способствуют облегчению родов.

Подготовьтесь к тренировкам с помощью легкой пятиминутной зарядки, включающей ходьбу, наклоны в стороны и махи. Учтите, что занятия ни в коем случае не должны утомлять или вызывать мышечные боли.

Слегка разомнув тело, можете смело переходить к выполнению эффективного комплекса упражнений:

• Встать на колени, разместив корпус на мяче. При этом, ягодицы и живот должны быть полностью расслаблены;
• Установить снаряд у стены и сесть на него, находясь в расслабленном состоянии. Далее следует раскачиваться на нем, стараясь слегка подпрыгивать;
• Сесть на стул, расположив тренировочный снаряд между ногами. Максимально сжимать и разжимать мяч коленями;
• Принять положение лежа, подгибая нижнюю конечность под прямым углом и положить ее сверху на инвентарь. Второй конечностью следует выполнять велосипедообразные движения. Затем поменяйте расположение ног местами;
• Лягте таким образом, чтобы снаряд для тренировок оказался под поясницей и опустите руки вниз. Отталкиваясь ногами, катите снаряд в разные стороны;
• Расположитесь ягодицами на мяч для тренировок, слегка согнув ноги и разведя их в разные стороны. Руками обопритесь на бока. Плавно наклоняйтесь вперед и назад.
• Каждому из вышеперечисленных эффективных упражнений следует уделять не более 15 минут в день.

Упражнения для детей

Упражнения для детей с мячом улучшают работу пищеварительной системы, избавляют от коликов, укрепляют мышцы и развивают координацию.

К тренировкам следует приступать не ранее, чем через час после кормления малыша. Продолжительность каждого упражнения на не должна превышать десяти минут. Перед занятиями, рекомендуется сделать ребенку легкий пятиминутный массаж.

Эффективный комплекс тренировок делится на следующие упражнения:

• Положить ребенка животом на мяч, прижимая его спину рукой. Плавными движениями раскачивать его в разные стороны;
• Руками держать малыша за ножки, следя за тем, чтобы он опирался на снаряд для тренировок верхней частью корпуса. Раскачивать его в таком положении;
• Расположиться на полу, удерживая мяч ногами. Разместить ребенка сверху на мягкий тренажер и, придерживая его за спинку, дать попрыгать;
• Уложить малыша на диван. Затем расположить инвентарь у его ног. Суть упражнения в том, что ребенок должен отталкивать мяч ножками.

Загрузка…

diet-diet.ru

Видео упражнений на шаре

Упражнения на шаре – это отличный способ улучшить общее состояние организма, развивать координацию и тратить избыток калорий. Подобные упражнения позволят вам избавиться от лишних килограммов и обрести стройное и подтянутое тело.

Особенности работы мышц при упражнениях на шаре

Занимаясь на шарах для фитнеса, вы заставляете свои мышцы работать в едином слаженном ритме, незаметно задавая им максимальную нагрузку. Это позволит вам обрести идеальную фигуру, развить гибкость и грацию собственного тела.
При этом для достижения максимального эффекта вам потребуется соблюдать технику безопасности тренировок. Ежедневные короткие тренировки позволят вам достичь значительно лучших результатов, чем максимальные нагрузки один раз в неделю.

Как выбрать мяч для фитнеса

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо правильно выбрать резиновый шар-фитбол. Не стоит останавливаться на тех, которые имеют слишком тонкую оболочку, поскольку они могут лопнуть в ходе тренировки.
Размер шара зависит от роста.

• Если ваш рост до 170 см, выберите шар, диаметр которого до 0,55 м;
• При росте 170-180 см выберите мяч с диаметром 0,65 м;
• Если ваш рост от 180 см, максимально удобно вам будет тренироваться на большом мяче, диаметр которого от 0,85 м.

Чтобы выбрать оптимальный мяч, присядьте на него. В идеале ваши ступни, бедро и должны находиться под углом 90 градусов.

Основные упражнения с мячом

Подробно посмотреть технику выполнения различных аэробных упражнений можете на видео:

1. Начните с отжиманий. Подложите гимнастический шар под колени, руками же упритесь в пол. Ноги и корпус должны быть параллельными полу. На вдохе сгибайте локти, разгибайте – на выдохе. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, груди и пресса.
2. Упражнения на растяжку. Встаньте на колени, положив руки на фитбол. Потянитесь за мячом, плавно вытягивая тело. Старайтесь поддерживать равновесие.
3. Чтобы укрепить пресс, нижние мышцы спины и позвоночник, лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на шар, соблюдая при этом прямой угол. Держите руки за головой и плавно поднимайте корпус вверх.
4. Поставьте фитбол под живот и поднимите ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Попробуйте удержать равновесие, досчитав до 5, и начните заново.
5. Чтобы укрепить нижний пресс и ягодицы, согните колени. Удерживайте ступнями гимнастический мяч, заложив их за спиной. Приподнимите поясницу, подтягивая колени к корпусу.
6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, лягте на спину, зажмите ступнями мяч и поднимите его вверх. Руки зафиксируйте за головой и потяните каждый локоть к колену противоположной ноги.

Посмотрите подробно, как можно похудеть благодаря комплексу упражнениям на шаре:

Упражнения с фитболом позволят вам не только похудеть и сконструировать прекрасное тело, но и зарядиться бодростью и прекрасным настроением!

Смотрите также другие видео упражнений для похудения.

www.azbukadiet.ru

Упражнения на шаре для похудения и красивой фигуры

Если хочется улучшить свою фигуру и состояние здоровья, то необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Это незыблемые правила, известные всем. Если хочется выбрать для себя несложный и интересный спорт, можно попробовать заниматься фитнесом на шаре. Шар для фитнеса — это уникальный тренажер, который стоит недорого, и позволит не скучать и заниматься спортом с удовольствием и радостью.

Упражнения на шаре подарят множество приятных впечатлений и помогут сделать фигуру красивой без слишком больших усилий с вашей стороны. Если вы уже заинтересовались упражнениями на шаре, запасайтесь хорошим настроением и поспешите приобрести себе этот простой и удобный снаряд.

История и особенности упражнений на шаре

Упражнения на гимнастическом шаре известны в мире не очень давно. Шары для фитнеса изначально заинтересовали терапевтов, которые хотели использовать их для восстановления состояния человека после различных травм. Но при более детальном изучении оказалось, что у шаров для фитнеса гораздо больше полезных действий и скрытых ресурсов, нежели могло показаться раньше.

Обычно такие шары делают из очень прочного материала, поэтому выполнять упражнения на гимнастическом шаре могут люди любого веса. Одновременно следует отметить, что у шаров для фитнеса очень высокая подвижность, поэтому они отлично тренируют координацию, а не только мышцы человека. Так как постоянное удержание равновесия требует усилий и сжигает немало калорий, упражнения на шаре для похудения весьма эффективны. В данной ситуации шар работает сразу в двух направлениях – сжигает лишние калории и помогает сформировать красивую фигуру, подкачивая мышцы.

Упражнения на шаре для пресса и других групп мышц требуют слаженной работы всех систем, поэтому они гораздо более эффективны, нежели занятия на любых других тренажерах. Начинать занятия на шаре можно с любым уровнем подготовки и в любой физической форме. Нет никаких требований, кроме желания и упорства. Единственное условие достижения действительно хороших результатов – регулярность занятий. Если заниматься нерегулярно или не прикладывать достаточно стараний во время упражнений на данном шаре, то добиться хорошего результата будет намного сложнее.

Как выбирать подходящий снаряд для упражнений на шаре

Чтобы упражнения на гимнастическом шаре принесли максимум пользы, необходимо выбрать правильный шар, это значит, что диаметр шара должен подходить к росту человека. Людям с ростом до 170-ти сантиметров подойдет самый маленький шар с диаметром 55 сантиметров. Людям с ростом от 170-ти до 180-ти сантиметров рекомендуется выбирать шар с диаметром 65 сантиметров. Наиболее высоким людям нужно выбирать шар с диметром 85 сантиметров.

Если вы сомневаетесь, то можете попросить в магазине шар нужного диметра и попробовать выполнить на нем несколько упражнений. Обычно в хороших магазинах всегда есть шары для того чтобы покупатели могли оценить их диаметр и внешний вид.

Как правильно делать отжимания на шаре для фитнеса

Отжимания на шаре для фитнеса — это одно из самых популярных и полезных упражнений. Это упражнения на шаре для похудения прекрасно сжигает лишние калории, подтягивает пресс и мышцы груди, а также укрепляет руки. Регулярное его выполнение поможет получить стройную спинку и прекрасную осанку, так как в нем задействовано большинство мышц нашего тела.

Чтобы выполнить данное упражнение на шаре для пресса, шар необходимо положить себе под колени, а руками упереться в пол. Очень важно убедиться, что тело расположилось строго параллельно полу. Теперь можно начинать упражнение, руки необходимо сгибать в локтях так, чтобы подбородком коснуться пола. Вдох необходимо делать при сгибании рук, а выдох во время их разгибания.

Растяжка – популярное упражнение на шаре для похудения

Растяжка — это отличное упражнение на шаре для пресса, также оно помогает подтянуть мышцы спины и улучшить осанку. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на колени и расположить шар для фитнеса перед собой на вытянутых руках. Теперь можно начинать медленно растягивать тело, вытягиваясь за шаром. Очень важно при выполнении данного упражнения следить за равновесием. Оптимальные результаты принесет выполнение трех подходов такого упражнения по 10 повторов.

Еще одно упражнение на растяжку выполняется в положении лежа. Необходимо лечь на пол на спину и положить шар для фитнеса под ноги. Ноги в такой позиции должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Руки нужно положить под голову и постараться поднять грудь к согнутым ногам, после этого вернуться в первоначальное положение. Конечно, поначалу такое упражнение на шаре для пресса выполнить будет непросто, но со временем все начнет получаться, и результат будет заметен очень скоро.

Гимнаст – одно из лучших упражнений на гимнастическом шаре

Гимнаст — это упражнение, которое будет полезно практически всем группам мышц и всем людям. Выполнять его поначалу может и непросто, но результат стоит того, чтобы ежедневно потратить несколько минут на упражнения на шаре. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на шар животом и постараться все тело выровнять в прямую линию. Для этого надо будет поднять руки и ноги. В таком положении необходимо застыть и постараться удерживать равновесие на протяжении 5-ти секунд. После этого необходимо возвратиться в первоначальную позицию.

Такое упражнение помогает развивать гибкость и выносливость, тренирует равновесие и поддерживает все группы мышц в тонусе. В самом начале будет достаточно пяти повторов данного упражнения, но со временем их количество можно увеличивать. Упражнения на шаре это веселые занятия, которые помогут всегда сохранять бодрость и активность и поддерживать фигуру в хорошем состоянии.

pohudanie.net

Упражнения на шаре

Большой гимнастический шар или фитбол – это изобретение швейцарских врачей, которые применяли его для реабилитации больных. Сегодня мы используем упражнения на шаре, в основном, для похудения.

Регулярное выполнение упражнений на шаре будет положительным для пресса, мышц бедер, ягодиц, ног, рук и спины. То есть – всего тела. Кроме того, упражнения на резиновом шаре применяются и в тренировках беременных для разработки мышц малого таза, и в ЛФК для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Упражнения

Мы же займемся классическим комплексом упражнений на шаре для похудения в области живота.

1. Принимаем упор на предплечья, зажимаем мяч между стопами, разгибаем колени и выпрямляем ноги на выдохе. Выполняем 8 – 16 раз.
2. Далее держим мяч прямыми ногами навесу и выполняем скручивания вправо – влево. Делаем 8 – 16 раз.
3. Следующее упражнение с большим шаром – это суперсет: делаем упр.1 и упр.2 вновь по 8 – 16 раз.
4. Опускаем мяч на пол, ложимся и кладем на него ноги. Угол в коленях 90 ⁰, руки за головой, делаем примерно 24 повторения.
5. Добавляем скручивания вправо – влево. Выдох наверху.
6. Чередуем поднятия корпуса со скручиваниями.
7. Вытягиваем ноги, стопы на мяче, поднимаем таз вверх и стоим 8 счетов. Опускаемся на вдохе, с выдохом поднимаем таз, затем поднимаем и правую ногу – фиксируем положение на 8 счетов. Опускаем таз и ногу вниз, делаем вдох, с выдохом наверх и повторяем на левую ногу.
8. Зажимаем мяч между стопами, руки вдоль тела, делаем подъемы с прямыми ногами вверх. Корпус плотно прижат к полу, выполняем 16 раз.
9. Усложняем – передаем мяч из ног в руки и наоборот. Делаем 16 раз.
10. Ноги держим прямо, мяч между стоп, руки по сторонам, скручивание – опускаем ноги с мячом в левую сторону, возвращаем в центр, и в правую сторону.
11. Поднимаем ноги с мячом вертикально, делаем скручивания вправо-влево.
12. Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, упор на левое предплечье. Поднимаем прямые ноги вверх. Затем выводим прямые ноги вперед и назад. Удерживаем ноги на весу на 8 счетов.
13. Меняем сторону. Повторяем упр.12. Каждое упражнение делаем 8 – 16 раз.
14. Меняем стороны, принимаем упор на правое колено, упираемся боком на мяч. Левую ногу поднимаем вверх – 8 – 16 раз, затем фиксируем и делаем пульсирующие подъемы только вверх. Выводим ногу вперед – назад. Повторяем снова – подъемы вверх, пульсацию, в сторону. Прямую ногу оставляем впереди и поднимаем вверх, пружиним и задерживаем на весу.
15. Меняем стороны и повторяем на правую ногу.

 

womanadvice.ru