Как часто тренировать бицепс: Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация — akvaufa5.ru

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сгибания рук на скамье Скотта

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще — тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Подъем на бицепс

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Тренировка бицепса

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Концентрированные сгибания на бицепс

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое

Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц

Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Самые ужасные бицепсы в истории

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

При занятиях на массу и силу частота прокачки рук — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.7
3
голоса

Рейтинг статьи

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов. Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале. Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц). Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц). Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений. Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого. Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю. После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений. Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину. Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь. Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа. Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Игорь 4 января 2014

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

На примере жима лежа узким хватом сравним схем

у с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

Травматизация. Происходит в течение тренировки;
Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

Тренировка;
Восстановление;
Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Блок похожие статьи

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Как часто нужно тренировать оружие?

Тренировка оружия — это больше, чем тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки из-за ненужного тренировочного объема или, что еще хуже: смиряются со своей судьбой.

В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук и рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда, где обсуждается эта тема, ниже!

Достаточно ли сложных движений?

Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги вниз и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) — все они требуют от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движений.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений. Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтеров и атлетов, стремящихся максимизировать общее развитие рук, должны будут добавить прямые тренировочные движения рук в свою программу тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения жима и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины и ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепсов и трицепсов важно для оптимального развития. Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
Правильная механика : Понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение, является ключевым. См. Разделы ниже.
Использование расширенных методов обучения : Выполнение одних и тех же тренировок каждый месяц будет проходить своим курсом.Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
Начинающие : придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы добровольно (связь разум-мышцы). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, поскольку частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В нижеследующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок и почему некоторым лифтерам, которые уже тренируют руки напрямую, может быть полезно уменьшение тренировочного объема и / или включение более продвинутых тренировочных техник (а не просто добавив больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям тяги и жима) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.

История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
Оптимальных подходов в неделю : всего 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
Частота : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от количества объема в день

Ben Pollack Arms

Средний и продвинутый

Спортсмены среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги. Тем не менее, для оптимального развития рук требует специальной тренировки рук. Ниже приведены некоторые инструкции по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.

История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
Оптимальных подходов в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
Частота : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от количества объема в день
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры столкнутся с задержкой роста и / или чрезмерной нагрузкой на трицепс, тренируя трицепс и бицепс напрямую, выполняя более 18 подходов в неделю .

Советы по тренировке рук

Перед тем, как приступить к большему количеству сгибаний и отжиманий, важно проанализировать свою тренировочную программу, чтобы определить, являются ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка оптимальными для роста мышц.Иногда ответ — не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.

Советы по тренировке бицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам на бицепс.

Фото декады3d — анатомия онлайн / Shutterstock

Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса.Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
Сочетание упражнений суперсетами может увеличить мышечный рост, особенно при выполнении движений, нацеленных на разные аспекты бицепса. Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямой тренировке трицепса.

Фото от December3d — anatomy online / Shutterstock

Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате.В этом случае найдите более удобный хват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
Сочетание упражнений в суперсетах может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса. Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе и отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок рук

Ниже приведены два примера тренировок рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы. На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук.Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.

Тренировка рук для начинающих

Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное контролируемое снижение веса
Отжимания на трицепсе на блоке : 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание рук с гантелями : 3 подхода по 10-12 повторений

Руководство по упражнениям на трицепс — разгибание локтя

Тренировка рук среднего / продвинутого уровней

Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего подхода до отказа
EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания с отягощением : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием на трицепс на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений

Подробнее Руководство по обучению рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!

Ссылки

Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.

Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

Давайте выясним это с помощью пары исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в котором их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю.При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц. Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?

Брэд Шёнфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых изучалась частота тренировок 1 раз в неделю и частота тренировок.исследования, изучающие частоту тренировок 2-3 раза в неделю.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц. Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Логическое сомнение, которое здесь может возникнуть, может заключаться в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x vs.2–3 раза в неделю имели одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю. Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными.Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

Каталожные номера:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Big Arms — вопросы и ответы!

После пресса вопросы о руках кажутся вторыми наиболее часто задаваемыми. В этом разделе вопросов и ответов я надеюсь ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о том, как получить ружья для оружия.

Вопрос:
Как быстро получить большие руки?

Ответ:

Сосредоточьтесь на основных движениях

Для трицепсов сконцентрируйтесь на отжиманиях на брусьях, жимах узким хватом на скамье, разгибаниях E-Z на трицепс лежа (желательно на наклонной скамье для лучшего эффекта), разгибаниях над головой и отжиманиях на трицепс со штангой или скакалкой. Все это отличные упражнения.

Разнообразьте свое обучение

Чем более продвинутым вы становитесь как культурист, тем важнее это. Поскольку я занимаюсь этим уже 15 лет, я меняю свой распорядок каждый раз, когда хожу в спортзал! Чтобы мне не казалось, что я оставил вас в подвешенном состоянии, приведенная ниже программа хорошо подойдет для увеличения размера руки:

Процедура быстрого набора прироста руки # 1:

Суперсет:
Сгибания рук проповедника — 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс — 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук с молота — 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс — 2 подхода по 12-15 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал процедуры быстрого набора средств №1.

Процедура быстрого набора прироста руки # 2:

Модифицированный сложный суперсет:
Подтягивания — 8 подходов по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)
Жим лежа узким хватом — 8 подходов по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный комплексный суперсет:
Сгибания на наклонной скамье с последующими упражнениями на наклонных молотках с тем же весом после отказа — 3 подхода по 10-12 повторений (90 секунд отдыха) остальные)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал процедуры быстрого набора средств №1.

Примечания: В суперсете с модифицированным составом вы сначала выполняете одно упражнение, отдыхаете рекомендованное количество секунд, а затем выполняете второе упражнение (например, сначала выполняете бицепс, а затем трицепс).

Затем снова отдохните предписанное количество времени и вернитесь к первому упражнению.

Модифицированный суперсет для сгибаний рук на наклонной скамье и разгибаний на трицепс лежа, в котором вы выполняете по 3 подхода каждого упражнения, будет выглядеть следующим образом:

Разгибания на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд

Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд

Разгибания на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд

Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд

Разгибания на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд

Конец модифицированного суперсета

Если вы посмотрите на это, вы будете отдыхать 3 минуты плюс время, необходимое для выполнения другого упражнения (так что на самом деле вы отдыхаете для данной мышцы от 3 до 4 минут).

Использование этой техники парных упражнений в модифицированном виде суперсета не только экономит время и сохраняет тело в тепле, но также позволяет быстрее восстанавливать нервную систему между подходами. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы просто бездействовали в течение 3 минут, ожидая восстановления.

Питание

Если у вас средний метаболизм, умножьте свой вес на 15, чтобы увеличить размер мышц, и используйте соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.

Если вы хардгейнер, умножьте свой вес на 24 и используйте разделение питательных веществ, состоящее из 50% углеводов (даже простых и сложных), 25% белков и 25% полезных жиров.

Кроме того, будь то хардгейнер или средний гейнер, не забывайте есть протеиновый коктейль после тренировки с простыми углеводами, чтобы поднять уровень инсулина и вызвать анаболизм (рост).

Важность формы

Вам нужно сконцентрироваться и почувствовать, как сокращаются бицепсы и трицепсы, когда вы их прорабатываете. Забудьте об использовании супертяжелых весов и рывках. Практикуйте идеальную форму и всегда думайте об изоляции.

Вопрос:
Как часто я могу тренировать руки?

Ответ:

Еще одно исключение — это чрезвычайно продвинутый бодибилдер, обладающий такой большой мышечной массой и силой, что лучше всего работают тренировки раз в неделю.

Вопрос:
Сколько сетов нужно сделать для рук?

Ответ:

По мере того, как вы продвигаетесь в бодибилдинге, вы начинаете больше узнавать о своих индивидуальных способностях к восстановлению, но, по моему опыту, большинство людей хорошо переносят 10-12 подходов.

Опять же, помните, что если вы эктоморфный человек со сверхбыстрым метаболизмом, лучше тренироваться раз в неделю.

Вопрос:
Как сделать так, чтобы мои руки выглядели такими же широкими, как мои, когда я их сгибаю, но маленькими, когда вы видите их спереди?

Ответ:

Мышцы руки

Увеличивая размер этой мышцы, вы увеличиваете не только размер рук, но и ширину. Эта мышца тренируется с помощью молоточковых и обратных сгибаний.

Вопрос:
С какими еще частями тела я могу тренировать руки?

Ответ:

Разделение на два раза в неделю

Раз в неделю, разделение

Сплит # 1

Сплит # 2
Понедельник: грудь / спина
Вторник: бедра / пресс
Среда: плечи / трапеции / икры
Четверг: бицепсы / трицепсы
Пятница: подколенные сухожилия / ягодицы
Суббота: икры / пресс

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о тренировочных группах…

Примечание: мне всегда кажется, что я получаю лучшие результаты, когда тренирую бицепсы и трицепсы за одну тренировку, поэтому, хотя я много раз разделяю их в разные дни, 90% времени я тренирую их вместе.

Об авторе

Хьюго Ривера — сертифицированный ISSA персональный тренер, специалист по спортивному питанию и инженер-компьютерщик, выпускник Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hrfit.net, бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании.

Хьюго является автором самоизданной электронной книги по бодибилдингу под названием Body Re-Engineering, ориентированной на естественных бодибилдеров, и соавтором одной из самых популярных книг по мужскому здоровью в стране (по словам Барнса и Ноубла) под названием «The BodySculpting» Библия для мужчин » и очень популярная « Библия по скульптуре тела для женщин ».

Хьюго Ривера и Дженнифер Сирлз и Днейл Гордон на Арнольде 2005 года.

Хьюго также только что выпустил свою новую книгу под названием «Справочник хардгейнера по бодибилдингу» в марте 2005 года, а также является консультантом по питанию для нескольких профессиональных футболистов и других элитных спортсменов.Хьюго также является бизнес-консультантом многих студий персональных тренировок.

Хьюго продолжает публиковать несколько статей на тему здоровья и питания в нескольких журналах и на веб-сайтах и работает в Prolab Nutrition более трех лет. Хьюго выступает в качестве спортсмена NPC без наркотиков на национальном уровне, и его основная добавка всегда состояла из продуктов Prolab.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Вы можете добиться наилучших результатов для своих бицепсов, выполняя 2-3 тренировки рук в неделю.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Чтобы построить пару бицепсов, нужно больше, чем банка шпината. Наращивание мышц двуглавой мышцы требует повторения, решительности, последовательности и, конечно же, времени. Исследования и эксперты рекомендуют проводить около двух-трех тренировок рук в неделю для достижения наилучших результатов.

Совет

Вы должны тренировать бицепсы два-три раза в неделю, следуя графику силовых тренировок и постепенно увеличивая количество подходов и повторений.

Важность укрепления мышц

Во-первых, вы можете задаться вопросом о преимуществах укрепляющих упражнений или тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о бицепсах. По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства и канала Better Health Channel в Виктории, Австралия, тренировки с отягощениями важны по ряду причин, например:

Укрепляет кости.
Помогает поддерживать здоровый вес (ускорение обмена веществ помогает сжигать больше калорий).
Помощь при ежедневном движении.
Снижает риск травм.
Может повысить самооценку и улучшить ваше самочувствие.
Помогает справиться с болью.
Помогает справиться с хроническими состояниями (силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы определенных состояний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, депрессия и диабет).

Хотите по-настоящему ощутить преимущества укрепляющих упражнений? NHS рекомендует выполнять каждое упражнение до отказа — там, где вам слишком сложно закончить еще одно повторение (от восьми до 12 повторений составляют подход).Эта рекомендация применима к любому количеству упражнений на бицепс, включая сгибания рук, подтягивания и тяги.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Наращивание мышечной массы

Канал «Лучшее здоровье» предлагает постепенно переходить к большему количеству подходов для тренировок с отягощениями. Новичкам следует работать над укреплением мышц два-три раза в неделю и начинать с одного набора упражнений на бицепс, например, сгибаний на бицепс. Набор может включать всего восемь повторений, выполняемых не чаще двух раз в неделю.

Со временем вы можете увеличить тренировку рук до двух-трех подходов, состоящих из восьми-двенадцати повторений. Как только вы сможете выполнить 12 повторений за тренировку, вы сможете начать улучшать свой режим тренировок с отягощениями.

Чтобы правильно выполнять упражнения с отягощениями, такие как сгибания бицепса, и избежать травм, Better Health Channel рекомендует разминаться перед выполнением каких-либо укрепляющих упражнений. Другими словами, для безопасного наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем просто само упражнение.Вы можете разогреть свое тело, начав с легкой аэробной нагрузки, а также с растяжки.

Достигнув плато

Согласно каналу Better Health Channel, у новичков в тренировках с отягощениями наблюдается быстрое увеличение силы, за которым следует плато. Как пройти через это плато, чтобы набрать здоровенный набор бицепсов?

Ответ частично зависит от частоты ваших тренировок, особенно от того, насколько вы увеличиваете количество времени, которое вы вкладываете в упражнения на бицепс.Увеличение тренировок до 10-15 минут и увеличение частоты тренировок может подтолкнуть вас к преодолению плато силы.

Другие способы увеличения силы включают увеличение количества повторений, увеличение веса примерно на 5–10 процентов и совместные тренировки с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.

Частота тренировок рук

Хотя канал Better Health Channel рекомендует начинать с одного подхода в неделю для новичков в тренировках с отягощениями, целью в конечном итоге будет два-три периода упражнений в неделю.Согласно исследованию Sports Medicine , проведенному в ноябре 2016 года, тренировки с отягощениями один раз в неделю не окажут такого же влияния на рост мышц.

Исследование показало, что тренировки два раза в неделю способствовали «превосходному результату гипертрофии до одного раза в неделю». Другими словами: силовые тренировки два раза в неделю стимулировали больший рост мышц, чем просто тренировка один раз в неделю в течение того же времени. Пока не определено, что лучше тренировать мышцы три раза в неделю, а не два.

MedlinePlus рекомендует выполнять укрепляющие упражнения два раза в неделю. Силовые упражнения, в которых задействованы бицепсы, включают сгибания бицепсов с отягощениями или эспандерами, подтягивания и упражнения по гребле. Дети и подростки должны заниматься укрепляющими костями упражнениями не менее трех дней в неделю.

Для получения наилучших результатов вы можете сочетать силовые упражнения со 150 минутами средней интенсивности или 75 минутами аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Вы также можете комбинировать два: умеренная интенсивность и высокая интенсивность.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Насколько это много?

Верно — есть такая вещь, как слишком большая тренировка мышц. Предлагаемое количество силовых тренировок — не более трех раз в неделю. Клиника Мэйо предлагает «прислушиваться к своему телу». Если силовые упражнения вызывают дискомфорт, лучше прекратить это упражнение. Подумайте о снижении веса, который вы используете, или о том, чтобы повторить упражнение через несколько дней.

Кроме того, нет необходимости работать над укреплением бицепса более 20–30 минут за тренировку. Согласно клинике Мэйо, вам не нужно тратить несколько часов в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями.

Более того, дать своему телу отдых так же важно, как и проработать мышцы. Better Health Channel рекомендует давать мышцам отдых не менее 48 часов. Если вы не будете отдыхать в перерывах между тренировками, это может помешать росту мышц. Это время нужно вашим мышцам, чтобы расти и восстанавливаться.

Интенсивность и повторения

Следует отметить, что, хотя частота является важным фактором, способствующим росту мышц, интенсивность и количество повторений играют не менее важную роль. Независимо от того, тренируете ли вы руки три раза в неделю или только один раз, вы должны убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждого подхода.

Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств (SCAI) выделяет три компонента деятельности по укреплению мышц:

Интенсивность: Вес, который может поднять каждый человек. Вес будет отличаться в зависимости от вашей силы. Убедитесь, что вы используете тяжелые, но не слишком сложные веса.
Частота: Как часто человек выполняет силовые упражнения. Тренировка рук два раза в неделю будет отличаться от тренировки рук один раз в неделю и так далее. SCAI рекомендует тренировать мышцы два раза в неделю.
Повторов: Сколько раз человек поднимает гирю. Чтобы нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений с большим весом.В общем, вы должны делать от восьми до 15 повторений за подход.

Другие факторы, о которых следует помнить, согласно каналу Better Health Channel, — это количество подходов, количество отдыха между подходами (помните, что вы должны отдыхать не менее 48 часов) и выполненные упражнения. Варьирование программы силовых тренировок поможет вам сохранить мышечный рост, достигнутый во время вашего режима упражнений.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Если вы хотите накачать большие и объемные мышцы или просто хотите улучшить тонус, не прибавляя в размерах, может быть проблемой точно знать, как часто тренировать бицепсы.Наличие сильного бицепса необходимо для улучшения формы руки, ограничения возможности травм и увеличения силы тяги. Несмотря на то, что бицепсам уделяется много внимания вне тренажерного зала, когда вы сгибаете руки или поднимаете предметы, все же важно задействовать эти мышцы для достижения ваших фитнес-целей. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, но в следующей статье будет рассмотрен типичный график тренировки бицепсов.

Типичные рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить пользу от силовых тренировок для здоровья и физической подготовки.Более частые тренировки могут немного улучшить прирост мышц, но это будет относительно мало.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять как минимум восемь упражнений, тренирующих основные группы мышц. Тренировки должны быть менее одного часа, потому что более длительное время упражнений обычно приводит к неудачному выбору.

Как избежать перетренированности

Новые лифтеры, как правило, совершают опасную ошибку, пытаясь максимизировать свою силу, тренируясь каждый божий день, но это в конечном итоге приводит к обратным результатам.Очень важно не перетренироваться, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы восстановить микроскопические разрывы в ваших мышцах с помощью более сильных волокон для эффективного укрепления.

Вопреки распространенному мнению, прогресс действительно будет достигнут в период восстановления между тренировками. Вот почему вам следует подождать не менее двух дней между каждой тренировкой на бицепс, чтобы полностью восстановиться и добиться максимальных результатов. Хотя вы можете стать нетерпеливым из-за такого длительного ожидания, оставайтесь медленными и устойчивыми, чтобы в конечном итоге не выйти на плато или не повредить бицепс.

Повышение силы рук

Скорее всего, одна из ваших целей тренировки бицепса — улучшить силу рук. Если вы хотите построить более сильные бицепсы, вам нужно убедиться, что вы также выполняете рекомендуемое количество подходов и повторений для этого. Тяжелоатлетам рекомендуется выполнять от двух до шести подходов на бицепс, не более шести повторений.

Убедитесь, что вы даете бицепсам необходимое время для отдыха от двух до пяти минут, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести.Каждый раз, когда вы чувствуете, что шести повторений недостаточно, вам, вероятно, придется поднимать более тяжелые веса и адекватно воздействовать на свои мышцы. Как правило, силовые тренировки бицепсов следует проводить только один раз в неделю.

Наращивание больших мышц бицепса

e Увеличение мышц от упражнений. Бодибилдеры, как известно, тренируются с большими, четко очерченными бицепсами, но большинству атлетов полезно наращивать мышцы.

Для этого вам нужно будет выполнить от трех до шести подходов на бицепс по 6-12 повторений с 90-секундными перерывами между ними, чтобы увидеть желаемый рост мышц.Выберите вес, который позволит вам успешно выполнить это количество повторений
, но не забывайте бросать вызов себе. Вы должны делать эту тренировку только один раз в неделю, поэтому будьте готовы уделять время и прилагать постоянные усилия для увеличения размера тела.

Повышение мышечной выносливости

Если вы хотите привести их мышцы в тонус, не прибавляя в размерах, вы будете тренироваться, чтобы улучшить мышечную выносливость. Это относится к повышенной способности ваших бицепсов многократно сокращаться для устранения любых следов покачивания.Для повышения мышечной выносливости следует запланировать выполнение от одного до трех подходов на бицепс от 12 до 20 повторений.

Периоды отдыха должны быть относительно короткими и продолжаться менее 30 секунд каждый, чтобы мышцы продолжали сокращаться. Вы должны выбрать более легкий вес, чем вы бы поднимали для силовых тренировок или мышечной гипертрофии, но не бойтесь бросать вызов самому себе. Когда вы можете сделать более 20 повторений, самое время увеличить свой вес.

Разнообразие тренировок

Независимо от того, сколько повторений вы делаете для достижения ваших конкретных целей, важно, чтобы ваши мышцы бицепса угадывали.Это наиболее эффективный способ избежать каких-либо плато, которые могут снизить вашу мотивацию. Вы должны выполнять разные упражнения на бицепс и в разном порядке на каждой тренировке. Бицепс используется как в комплексных упражнениях, таких как подтягивания и тяги сидя, так и в изолирующих упражнениях, включая упражнения на проповедник и сгибание рук со штангой. Добавление комплексных упражнений в тренировку для всего тела позволит эффективно использовать ваши занятия в тренажерном зале и обеспечить умеренный прирост мышц.

Для разработки огромных «пушек» вам следует подумать о раздельном цикле, в котором вы выполняете изолирующие упражнения после выполнения комплексных тренировок. Понятно, что сгибания рук со штангой важнее всего для наращивания мышечной массы, но простое переключение хватки может адекватно воздействовать на разные группы мышц бицепса для достижения лучших результатов. Варьируйте варианты захвата, чтобы изменить угол нагрузки на бицепсы, чтобы постоянно стимулировать рост.

В целом, может не быть одного простого ответа на вопрос, как часто вам следует тренировать бицепсы, потому что это будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе. При этом не стоит слишком напрягать себя, перетренировавшись чаще, чем два раза в неделю.Вся вышеупомянутая информация была общим руководством по тяжелой атлетике. Вы всегда должны проконсультироваться с личным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, чтобы разработать план тренировок, который лучше всего подходит для вашего тела.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук сегодня с моей программой Build Sexy Arms

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц.Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Технический объем:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса. Это очень небольшое количество подходов, потому что ваша тренировка спины уже будет в значительной степени способствовать увеличению объема ваших бицепсов. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса на 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое также. Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но это обычно просто не требуется, и вы можете поддерживать его с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. При двух тренировках средняя промежуточная MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.

Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за тяги узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание рук со штангой узким хватом
Сгибание рук со штангой нормальным хватом
Кабель EZ Bar Curl Wide Grip
Кабель EZ Bar Curl
Сгибание рук с гантелями на одной руке
Сгибание рук паук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Узкая рукоятка для завивки руля EZ
EZ Bar Curl Wide Grip
EZ Bar Preacher Curl

Сгибание рук

EZ Bar Spider Curl
Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Машинный проповедник для завивки
Сгибание рук со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ на бицепс, например, сгибания рук со штангой.
Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, скручивание гантелей на бицепс.
Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, завитки паука.
Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены, по крайней мере, в некоторых случаях, чтобы тренировать бицепсы в отведении вытянутых плеч.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, для которых более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибание рук с гантелями на 5 кажется довольно рискованным, но выполнение утяжеленных подтягиваний под рукой в дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Только приседания могут быть более распространенным нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, вы, конечно, заставите всех мальчиков и девочек соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы по крайней мере не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью вверх, вы, вероятно, упускаете из виду стимулирующие рост эффекты полного ROM.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, при нагрузке бицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что при разработке программы впервые большинство еженедельных подходов для бицепса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут быть неоптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, например, кудри паука. Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их концу могут заставить атлета сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее, а не на связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и можно было начать еще одну продуктивную неделю .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	Среда	Пятница
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений	Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений	Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Перед тем как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или бесполезного сидения минут после все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагрузить ваши бицепсы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Сутки (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикл)
Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2. 5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет к тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки. Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Сгибания рук со штангой (5-10)	Сгибания рук со штангой (5-10)	Сгибания рук со штангой (5-10)
Ср	х	Сгибания рук с гантелями (10-20)	Сгибания рук с гантелями (10-20)
чт	Сгибания рук с гантелями (10-20)	х	х
пт	х	Сгибания на кабеле (10-20)	Сгибания на кабеле (10-20)
сб	х	х	Кудри паука (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более утомительных упражнениях, таких как штанга и сгибания рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Довольно легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, равно как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений в 60 повторений, с обычным отдыхом между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно при использовании троса и тренажера, где изменение веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление захвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Тренировка с окклюзией

очень хорошо работает для бицепса, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.

Пример программирования [Имя программы: «Сибрук»]

Большие руки | 7 секретов больших бицепсов от профессионалов

Большие руки, я имею в виду растяжку рубашки, большие руки, выглядящие как супергерои, никогда не выйдут из моды. И, если вы спросите любого парня, может ли он иметь одну часть тела мечты, это будут большие бицепсы.Это та часть тела, которая сразу вызывает уважение, как только люди видят ее — по совпадению, большие руки также являются той частью тела, которую женщины находят наиболее сексуальной. Говорят, когда их держат, они чувствуют себя в безопасности — без шуток! Так что пора собраться с духом и навсегда отказаться от своих одиннадцатидюймовых дюймов!

Теперь, когда дело доходит до больших рук, существует много болтовни: некоторые «гуру» говорят вам «не тренируйте руки напрямую, они получают много работы от жимов и подтягиваний», другие говорят: «если Вам нужно больше приседать с большими руками »и мое любимое слово:« Чтобы добавить дюйм к рукам, вам нужно набрать 10 фунтов мускулов »- lol! Все полное хз.Что еще хуже, некоторые «функциональные» стили тренировки говорят вам вообще не тренировать руки !! Если вы действительно хотите узнать, как увеличить бицепсы, читайте дальше …

Когда дело доходит до тренировки рук, постоянно возникают 4 вопроса:

1. Сколько подходов мне сделать?
2. Сколько повторений мне нужно сделать?
3. Как часто нужно тренировать руки?
4. Какие упражнения самые лучшие?

Я отвечу на каждый из этих и других вопросов.Я покажу вам несколько тренировок для рук, которые помогут быстро добиться результатов.

# 1

Совет по обучению большему оружию № 1

Дайте оружие самому себе

Дайте оружию собственный тренировочный день. Вы слышали меня, их СОБСТВЕННЫЙ день. Это самый важный совет по тренировке рук. Ничто не поможет вам получить большие руки быстрее, чем совместная тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий в собственный день. Доказательства этого подхода настолько многочисленны, что заслуживают небольшого пояснения.

Многие люди верят, что смогут вырастить бицепсы, просто добавив их в тренировку ПОСЛЕ тренировки спины и / или трицепсов.

Это просто не так.

ФАКТ, что части тела, которые тренируются в первую очередь, всегда будут прогрессировать быстрее, чем те, которые тренируются позже. Это связано с тем, что по мере продвижения тренировки вы теряете энергию и, как следствие, ваша продуктивность снижается.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: начните с бицепсов или выделите день только для бицепсов и используйте Fat Gripz, чтобы увидеть самые быстрые и лучшие результаты для ваших рук!

# 2

Тренировочный совет № 2

Всегда тренируйте руки с помощью Fat Gripz или толстой / толстой планки

Тренируйте руки только с толстыми грифами / толстым хватом.Наряду с тренировкой рук в свой день, это, вероятно, самое важное изменение, которое вы можете внести в тренировку рук. Использование грифов с толстыми ручками — один из наиболее эффективных способов развить максимальную мускулатуру и силу. Он развивает большие руки и уровень силы верхней части тела, практически непонятный для тех, кто тренируется только с обычными грифами …

Штанги и гантели с толстой рукояткой существуют уже несколько десятилетий, но вы найдете их только в очень дорогих профессиональных учебных центрах, потому что они такие дорогие!
Одна штанга с толстой рукояткой может стоить более 800 долларов, а комплекты гантелей с толстой рукояткой могут стоить более 10000 долларов!
Если в вашем спортзале нет штанги с толстой ручкой (а она и не будет), как можно скорее возьмите себе комплект Fat Gripz.

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Начинающим атлетам

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Еще статьи в тему:

Сколько раз в неделю нужно качать руки

Анатомические факты

Оптимальная частота тренировок для рук

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Застой – расплата за чрезмерный энтузиазм

Как часто следует качать бицепсы?

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

Немного о бицепсах

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Упражнение на подъем штанги стоя.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Подъем гантели стоя.

Упор рукой на нечто устойчивое.

Упражнение на скамье Скотта.

Каким должно быть число повторений?

Частота тренировок

Как качать трицепс

Принцип комплекса

Прогресс и его отсутствие

Как часто качать трицепс?

С чем совмещать?

Лучшие упражнения

Базовые упражнения на руки

12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский

Как часто нужно тренировать оружие?

Достаточно ли сложных движений?

Обзор тренировки рук

Как часто тренировать руки

Новичок

Средний и продвинутый

Советы по тренировке рук

Советы по тренировке бицепса

Советы по тренировке трицепса

Примеры тренировок рук

Тренировка рук для начинающих

Тренировка рук среднего / продвинутого уровней

Подробнее Руководство по обучению рук

Ссылки

Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

Big Arms — вопросы и ответы!

Как часто нужно тренировать бицепс?

Совет

Важность укрепления мышц

Наращивание мышечной массы

Достигнув плато

Частота тренировок рук

Насколько это много?

Интенсивность и повторения

Как часто нужно тренировать бицепс?

Типичные рекомендации по фитнесу

Как избежать перетренированности

Повышение силы рук

Наращивание больших мышц бицепса

Повышение мышечной выносливости

Разнообразие тренировок

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

Упражнения

Вариант

Диапазон движения

Загрузка

Время отдыха

Частота

Периодизация

Большие руки | 7 секретов больших бицепсов от профессионалов

Дайте оружие самому себе

Всегда тренируйте руки с помощью Fat Gripz или толстой / толстой планки

Добавить комментарий Отменить ответ