Как похудеть и не накачать мышцы: Как похудеть, а не нарастить мышцы — Фитнес

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Реально ли похудеть в ногах, не накачивая мышцы? | Дима Пиньков

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

 

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

< Предыдущая		Следующая >

Как похудеть, а не просто накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

• Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
• Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
• Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы: упражнения и диета

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Статьи по теме

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Тренировка ног в домашних условиях

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

• Тренируйтесь каждый день.
• Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
• Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
• Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
• Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Диета для похудения ног

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Отзывы о результатах похудения

Елена, 26 лет
 У меня от природы полные бедра – такой тип фигуры. Диеты, упражнения особо не помогали, уж и не знала, как похудеть. Спас бег. Хожу в спортзал почти каждый день в течение месяца и уже вижу результаты. Бег действительно помогает похудеть! Думаю, через две-три недели пора будет полностью менять гардероб.

Алиса, 29 лет
 Три года назад записалась на фитнес. Избавлялась от лишнего жира, но при этом накачивались мышцы: не был сбалансирован режим питания. Я становилась Терминатором в юбке! Тренер объяснила, как правильно похудеть в ногах, не накачивая мышцы, что и когда есть. Начала следовать рекомендациям, и все наладилось.

Екатерина, 34 года
 Времени накачивать мышцы в спортзале нет, на диетах сидеть не получается: пока накашеваришь для семьи, всего перепробуешь. Чтобы привести бедра в форму, стала делать упражнения дома. Отныне часы, затраченные на уборку или готовку, провожу с двойной пользой. Всего месяц прошел, а результаты уже радуют!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы?

Необходимо обратиться к советам людей, столкнувшихся с этой проблемой и на своем опыте знающих, как похудеть в ногах не накачивая мышцы. У большинства женщин организм работает так, что ноги зачастую толстеют в первую очередь, а худеют, увы, в последнюю. У каждого разный организм, но такую ситуацию нельзя исключать. Рекомендации в таком случае являются не такими сложными и их можно предпринимать в таких вопросах, как не накачать ноги, а похудеть. Эффективными считаются обертывания пленкой, позволяющие применение разнообразных составляющих, к примеру, грязи или магнезия; соляные ванны с цитрусовым маслом и пр. За счет таких процедур можно справиться с похудением ног, только обязательно необходимо выполнять специальные упражнения.

Прекрасное упражнение, которое помогает избавиться от лишних отложений жира на ногах – «махи».

Рекомендуется выполнять упражнение при прослушивании ритмичной музыки.

1. Принять упор стоя на коленях.
2. Тело должно быть расположено параллельно полу, а ноги согнуты в коленях.
3. Махи необходимо начинать ногой назад и вверх.
4. Серия упражнений выполняется поочередно каждой ногой.
5. Нога не должна разгибаться до конца.
6. Необходимо выполнять не менее 30 махов одной ногой.
7. При движении следует напрягать ягодицы.
8. После выполнения упражнений рекомендуется немного походить.

Как похудеть в ногах без диет?

Женщинам, не знающим, как похудеть в ногах быстро и эффективно, не применяя диеты, зачастую приходится сталкиваться с проблемой, когда объемы уменьшаются не там, где хотелось бы. В первую очередь, худеет грудь, лицо обвисает, а лишние килограммы на ногах и бедрах остаются.

Справиться с этой проблемой может помочь система бодифлекс, способствующая сжиганию жиров в желаемых зонах (живот, бедра, ноги). С помощью бодифлекса можно сбросить лишний вес и не изнурять себя диетами. Регулярные тренировки, составляющие 15 минут позволят избавиться от жировых отложений навсегда, а результат будет заметен уже спустя неделю занятий.

Основным сжигателем жира выступает кислород. Тренируясь, тело находится в постоянном напряжении или же растягиваются определенные части тела, что способствует увеличению потребности крови, в которой нуждается эта самая часть. Недостаточно одного дыхания, чтоб снабдить мышцы кислородом. В целях получения энергии, организм применяет не жир, а сахар или глюкозу. Это является основной причиной того, что регулярные тренировки не всегда оказываются эффективными. Для сжигания жира в кровь должно поступать необходимое количество кислорода, которое будет направлять его к работающим мышцам. В основе бодифлекса лежит специальное аэробное дыхание, которое помогает процессу поступления кислорода.

Чтобы кожа не свисала, а ноги худели, необходимо насыщать клетки организма кислородом, что поспособствует тонизированию и укреплению мышц.

Что делать, чтобы похудели икры ног?

Необходимо включить в тренировки специальные упражнения, позволяющие уменьшить объем икр ног.

1. Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
2. Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой. Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.
3. Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.

Многие задаются вопросом, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудели ноги. Рекомендуются такие модели:

1. Степпер.
2. Велотренажер.
3. Беговая дорожка.
4. Эллипсоид.

 

Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Среди женщин, которые стремятся похудеть, довольно распространен миф о том, что если заниматься спортом, в том числе в тренажерном зале, можно настолько накачать свои мышцы, что тело станет больше похоже на мужское. Вырастут такие же бицепсы на руках, появится мощная спина, ноги станут более объемными за счет растущих мышц. Естественно, любая девушка стремится выглядеть эффектной и стройной, но при этом ни одна не хочет терять свою женственность. И при выборе способа похудения женщины, послушав не самое компетентное мнение друг друга, отказываются от занятий спортом и просто ограничивают себя в еде, сидя на различных диетах, мало подходящих именно им. При этом вес уходит медленно, настроение портится, тело в лучшем случае становится худым, но дряблым, а значит, долгожданный результат так и не приходит.

Действительно, для похудения и здорового внешнего вида одних диет мало: нужны хотя бы минимальные физические нагрузки с целью формирования своего тела и поддержания его упругости. При этом ваше телосложение не станет похоже на мужское ни при каких обстоятельствах: за «накачку» больших мускулов у мужчин отвечает гормон тестостерон. У женщин этого гормона в десятки раз меньше. И уж если мужчинам для формирования мускулистого тела, как у бодибилдеров, требуется огромное количество времени и прием специальных препаратов, то для девушек, даже если очень захотеть, такое тело без вмешательства химии не достижимо.

Во время начала занятий спортом, естественно, мышцам после долгого отдыха приходится немного увеличиться, чтобы справиться с нагрузкой, но если при этом теряется некоторое количество жира, то увеличения в объеме рук-бедер-живота не произойдет, просто они буду выглядеть более упругими, а не дряблыми.

Если вы давно занимаетесь спортом, у вас спортивная здоровая фигура, но вам хочется немного уменьшить объем некоторых частей тела, это тоже реально. Здесь поможет так называемая «сушка» мышц. При этом работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, а не за силу. Советы Если вы, наконец, поняли, что перекачка мышц и фигура бодибилдера вам не грозят, и собрались в спортивный зал, придерживайтесь этой простой инструкции для формирования спортивного, но женственного тела:

• Увеличьте длительность и количество аэробных тренировок: бег, лыжи, велосипед. Если вы выбрали занятия на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
• Не пытайтесь делать все как можно быстрее. Вашей целью является развитие медленных мышц, которые отвечают за выносливость, так как они в объеме меньше быстрых мышц, отвечающих за силу. Чтобы представить наглядно, вспомните жилистого «сухого» марафонца, способного бежать 40 км, и мускулистого спринтера, бегающего короткие дистанции.
• Старайтесь выполнять упражнения без нагрузки или с минимальным весом, но с большим количеством повторений. Если вы выполнили 200 повторений, но у вас еще много сил, продолжайте работать до ощущения физической усталости.
• На тренировке старайтесь придерживаться упражнений общей нагрузки, не акцентируйте внимание на конкретных частях тела.
• При выполнении, например, двух подходов по 100-150 повторений, отдыхайте между подходами около 3 минут, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
• Тренируйтесь ежедневно. Так формируется выносливость, а не сила. И мышцы формируются соответствующие.
• Для увеличения мышц в объеме организму необходим белок. Если вы не хотите этого, лишите мышечные волокна питания. Так они будут восстанавливаться за счет уже имеющихся в организме питательных веществ.
• Пейте много воды. Это ускорит процесс сжигания жира.
• После тренировки употребляйте только медленные углеводы: каши, салат, макароны. Белковую пищу можно есть только через 2-3 часа после физических нагрузок.
• Включайте в программу занятий растяжку, она придает фигуре изящество и женственность.
• С целью придания стройности и упругости мышцам, не накачивая их эффективно использование самомассажа проблемных зон.
• Не ждите быстрых результатов. Медленные мышечные волокна медленно включаются в работу, нужно подождать, чтобы они начали развиваться. Но результат того стоит.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивает себя на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить определенный тонус и функции, когда вы похудеете.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышцы, но потеря мышц снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудения — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности умеренной интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Как похудеть без набора мышечной массы

Если вы, как и большинство женщин, хотите сбросить жир, но не набрать мышечную массу. Но силовые тренировки важны для здоровья, особенно для женщин старше 50 лет. Так как же похудеть, не набрав мышечную массу? У нас есть несколько советов по упражнениям и несколько рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей!

Почему люди хотят сжигать жир, а не наращивать мышцы

Если вы только начинаете, большинство фитнес-экспертов советуют сосредоточить свои упражнения на сжигании жира без набора мышечной массы.Если вы сделаете это перед тем, как приступить к другим планам упражнений, вы добавите немного массы вашему телу. Это связано с тем, что набирать мышечную массу без увеличения количества жира сложно, независимо от того, тщательно ли вы подсчитываете каждую съеденную калорию. Если вас не интересуют калории, поддерживать жир в организме крайне нереально. Еще одна причина, по которой люди предпочитают сжигать жир, заключается в том, что они предпочитают более стройное тело. Трудно поддерживать более мускулистое и крупное тело, и это нравится не всем.

Лучшие упражнения для похудания без набора мышечной массы

Для начала вам следует сосредоточиться на кардио и комплексных тренировках.Кардио хорошо известно как упражнение, помогающее людям похудеть, поэтому вам следует найти тот вид кардио, который вам нравится и который вы захотите делать регулярно. Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игры в теннис или даже занятия зумбой. Как, помимо кардио, похудеть, не набрав мышечную массу? Отличный вариант — выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Одно из лучших упражнений в комплексных тренировках — жим приседа.

Жим приседаний

Жим с приседаниями выделяется среди лучших сложных упражнений со свободным весом для похудания без набора мышечной массы, потому что вы прорабатываете огромное количество мышц за одно упражнение.Приседания задействуют почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий до ягодиц и даже мышц спины. Вы можете еще больше усилить нагрузку, включив жим в верхнюю часть приседаний. Это позволяет задействовать весь спектр мышц-стабилизаторов в области груди и кора, уделяя основное внимание трицепсам и плечам.

ВИДЕО: КАК ПРАЙМ-ЖЕНЩИНЫ ДЕЛАЮТ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ

Рецепты сжигания жира без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться правильного и здорового питания.В идеале, ваше меню поможет вам сбросить жир, не выполняя слишком много упражнений, которые могут привести к наращиванию мышц. Вот некоторые из лучших рецептов, которые помогут вам сбросить жир без набора мышечной массы.

Бальзамический рецепт куриного салата

Восхитительный куриный салат — блюдо, насыщенное белками. Во многих подобных рецептах используется нежелательный майонез, но в этом рецепте используется греческий йогурт для более здоровой версии. Греческий йогурт не только полезнее майонеза, но и дает организму дополнительную порцию обезжиренных молочных продуктов.Это еще один отличный способ похудеть без увеличения массы, потому что вместо этого он наращивает мышечную массу. Орехи — еще один источник белка, который поможет вам дольше чувствовать сытость.

Состав

• 3 стакана нарезанного цыпленка без кожи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 стакана поджаренных измельченных орехов
• 1/2 стакана нарезанного яблока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта
• 3/4 чашки облегченного бальзамического винегрета
• Соль и перец по вкусу

Подготовка

1. В большой сковороде обжарьте курицу в 1 ст.масло.
2. Добавьте чеснок и жарьте до готовности.
3. Выньте курицу из кастрюли. В этой же кастрюле доведите до кипения бальзамический винегрет. Варить на медленном огне, пока не уменьшится.
4. Снимите бальзамический винегрет с огня.
5. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
6. Подавать с цельнозерновым хлебом из нескольких злаков или на подушке из смешанной зелени.

Укусы мюсли с арахисовым маслом

Если вы хотите получить дополнительную энергию перед тренировкой, кусочки мюсли с арахисовым маслом — идеальное решение.Смесь цельного зерна, семян чиа и арахисового масла делает эти небольшие укусы отличной закуской. Более того, употребляя всего 100 калорий, вы не почувствуете вины, съев эту закуску.

Состав

• 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
• 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/3 стакана меда
• 1 столовая ложка семян чиа

Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты до однородного состояния
2. Охладите смесь примерно на 30 минут.
3. Скатайте смесь в шарики размером 1 столовую ложку.
4. После приготовления хранить в холодильнике.

Читать дальше:

Обманывать свое тело для достижения лучших результатов с помощью тренировки по ограничению кровотока

Лучший подход к упражнению

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Для стройности и тонуса без набора веса / фитнеса / тонуса

Вы хотите похудеть и тонизировать, поэтому правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Но как можно похудеть и привести в тонус, не набирая при этом мышечную массу?

Диетические проблемы

Для создания подтянутого тела ваши мышцы должны быть видны. Для большинства из нас это означает потерю жира. Независимо от того, насколько тонизированы ваши мышцы, если они покрыты слоем жира, они не будут казаться в тонусе.

Итак, как вам есть? В основном придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также орехи.

Загрузите фрукты и овощи. Эти продукты содержат мало калорий, но в них много клетчатки, поэтому они создают ощущение сытости и помогают избежать переедания. Также пейте много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными, чтобы они могли работать наиболее эффективно, когда вы тренируетесь.

Выбирайте углеводы с умом.Углеводы необходимы для получения энергии, но избегайте простых углеводов, таких как белая мука и сахар. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты.

Правильное питание поможет снизить процентное содержание жира в организме и поможет похудеть.

Силовые тренировки

После того, как вы начали худеть, вы также можете сосредоточиться на тонизировании. Выполняйте упражнения с отягощениями. Это может показаться удивительным, но вам следует использовать веса, даже если вы не хотите набирать мышечную массу. Главное — использовать свободные веса, такие как гантели.Чтобы добиться тонуса, используйте отягощения от легких до средних и выполняйте много повторений упражнения. Тренировка с большим количеством повторений («повторений») тренирует ваше тело сжигать жир в качестве топлива, что приводит к более стройному и подтянутому телу.

Добавить интенсивность

Как только вы найдете режим упражнений с весовой нагрузкой, который вам подходит, немного подтолкните себя. Вы делали по 20 повторений каждого движения? Заставьте себя сделать 25, затем 30. Это дополнительное усилие поможет вам привести мышцы в тонус.Вам нужно выйти за рамки своих нынешних возможностей, потому что это будет сигналом вашему телу о позитивных изменениях.

Увеличение массы тела и набора мышечной массы не является реальной проблемой для большинства женщин, потому что у них низкий уровень тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества тестостерона большинство женщин фактически не могут нарастить объемные мышцы. Так что тренируйтесь без забот!

Йога, пилатес, балет …

Когда вы пытаетесь похудеть и привести в тонус без набора мышечной массы, мыслите нестандартно.Не думайте только о тренировках с отягощениями; есть и другие отличные варианты.

Йога, пилатес и балет предлагают тренировки, которые будут способствовать развитию стройного и подтянутого тела. Они делают это с помощью движений, подчеркивающих баланс, укрепляя основу тела и растягивая, что удлиняет и тонизирует ваши мышцы. Если тренировки с отягощениями вам не нравятся, попробуйте уроки йоги, пилатеса или танцев.

Стройное, подтянутое тело не получится в одночасье. Но с помощью правильной диеты и умных тренировок вы сможете построить тело, которым будете гордиться.

Как похудеть и набрать мышечную массу: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — так называемая перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого он эволюционировал, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое во времена нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются планами похудания. Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира требуется небольшое сокращение калорий, минимизация потребления рафинированных углеводов и снижение потребления жира, в то время как для наращивания мышечной массы требуется белок.Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не нужны и не рекомендуются, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д. Вместо этого выберите цельные источники пищи, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, есть разница между здоровыми и нездоровыми жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира.Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Нет необходимости потреблять только белок, но замена некоторых рафинированных углеводов и жиров умеренным увеличением количества белка должна помочь сохранить или укрепить ваши мышцы, пока вы теряете жир. Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соя и горох, вместо того, чтобы придерживаться только продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может оказать благотворное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время интенсивных упражнений, так и после того, как ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи.Это может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшой перекус, богатый углеводами, например фрукт, перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии.Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен быть в форме относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые веса или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами). Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT.Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе. Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и потребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем наращивать их.Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте делать хотя бы один или два выходных в тренировках каждую неделю. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь получать стабильное количество сна каждую ночь, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Набираете мышцы, но не теряете жир? Вот почему!

Набираете мышцы, но не теряете жир? Не расстраивайтесь! Возможно, вы уже на правильном пути; вам просто нужно внести некоторые тонкие изменения.

Иногда тренировки и наблюдения за тем, что вы едите, просто недостаточно.

Я знаю, что это расстраивает. Вы усердно работаете, чтобы нарастить мышцы, но ваше телосложение не похоже на образ, который у вас в голове.

Мускул просто не просвечивает.

Вы не одиноки, поверьте мне! Я был там, как и тысячи других мужчин, присоединившихся к проекту «Подходящий отец».

Проблема в том, что для набора мышечной массы требуется БОЛЬШЕ пищи, а для потери жира — МЕНЬШЕ еды.

Кажется нелогичным, что вы можете делать и то, и другое одновременно.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вам придется взломать систему и пойти против природы.

Хорошая новость в том, что это возможно!

За счет правильного баланса диеты, физических упражнений и изменений образа жизни вы можете нарастить мышцы и получить то разорванное тело, о котором вы всегда мечтали. Вот как!

Наука, лежащая в основе набора мышечной массы

Тренировка

Мышцы становятся больше, когда вы их используете.

Если вы доведете их до предела, вы вызовете крошечные разрывы в волокнах ваших мышц.

Это хорошая вещь.

Ваше тело излечит эти слезы, делая мышцы сильнее и больше.

Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками. Наращивание мышц требует интенсивных физических нагрузок.

Но это не значит, что вы должны часами сидеть в тренажерном зале.

Самыми эффективными упражнениями являются те, которые вы можете выполнять дома с парой гантелей или гирями.

Питание

Важно убедиться, что в вашем организме достаточно белка для завершения синтеза белка.

При поднятии тяжестей рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса вашего тела.

Вы должны иметь возможность делать это через пищу, которую едите, но можно принимать белковые добавки, чтобы ежедневно достигать своей цели.

Отдых

Вы также должны знать, что мышцы должны отдыхать от 24 до 48 часов между тренировками.

Это дает им возможность восстанавливаться и становиться сильнее, что позволяет добиться успеха в тренировках.

Понимание процесса сжигания жира

Другая сторона медали — это потеря жира.

Самый простой способ сжигания жира — это просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для выживания.

Дефицит калорий заставляет ваше тело преобразовывать энергию, запасенную в жировых клетках, в глюкозу для получения энергии.

При этом ваши жировые клетки истощаются, что снижает уровень жира в вашем теле.

Но дефицит калорий также может уменьшить мышечную массу.

Вот почему вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить ваши мышцы энергией, в которой они нуждаются, без переедания.

Может показаться сложным балансировать, но это не обязательно.

Если в вашем текущем режиме вы набираете мышцы, но не теряете жир, вы, вероятно, почти у цели.

Возможно, вам просто нужно немного изменить ситуацию.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Это видео научит вас рассчитывать СВОИ ежедневные калории для наращивания мышечной массы.

Измените свой распорядок дня, чтобы ускорить сжигание жира

Итак, вы знаете, что для стимулирования роста мышц вам нужно есть больше, чем требуется для поддержания калорий.

Вы также знаете, что для сжигания жира вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Хотя это может показаться противоречивым, эти две цели могут быть достигнуты путем принятия правильного распорядка.

Тренировка

Вы должны выполнять какие-то силовые тренировки три раза в неделю.

• Жим лежа
• Отжимания
• Приседания с гантелями
• Выпады с отягощением
• Становая тяга
• Отжимания на трицепс
• Тяга в наклоне

Добавьте кардио умеренной интенсивности три раза в неделю, в течение от 30 минут до час.

Выберите то, что вам нравится, будь то езда на велосипеде, бег или что-нибудь еще, от чего у вас бьется сердце.

Эта 40-минутная домашняя тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировки суперсета!

Питание

• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.Эксперты рекомендуют от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса тела.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Употребляйте немного белков и углеводов после тренировки.
• Увеличьте количество клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
• Измените свои пищевые привычки: подсчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, а затем съешьте на 200–300 меньше этого количества. Ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий, но меньше, чем действительно необходимо вашему организму в этот день.
• Высыпайтесь. Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, сбалансировать гормоны и восстановить свое тело. Вам следует стремиться к 6-8 часам каждую ночь.

Чтобы изменить свои привычки в еде, полезно понимать, что это изменение образа жизни, а не диета.

Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого бесплатного однодневного плана питания.

Узнайте, как составить диету для наращивания мышечной массы, которая будет работать на ВАС!

Продукты, помогающие сжигать жир и наращивать мышцы

Важно отметить, что наращивание мышечной массы поможет в ваших усилиях по сжиганию жира, даже если весы не падают.

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Увеличение мышечной массы увеличит сжигание калорий и поможет сжигать жир.

Правильное питание поможет:

• Яйца — они полны белка, полезных жиров и витамина B.
• Лосось — порция в три унции содержит примерно 17 граммов белка! Он также содержит омега-3 жирные кислоты и больше витамина B.
• Курица — грудка также полна белка; около 26 граммов на порцию в три унции.Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из курицы может помочь похудеть.
• Греческий йогурт — Греческий йогурт содержит не только белок, но и быстро перевариваемый сывороточный белок и медленнее перевариваемый казеиновый белок.
• Постная говядина — в постной говядине присутствуют протеин, витамины группы B, минералы и креатин. Качество важно, если вы выбираете нежирную говядину. 90% постный говяжий фарш содержит 145 калорий и 5 граммов жира. 70% постного говяжьего фарша — это 228 калорий и 15 граммов жира!
• Креветки — большинство морепродуктов полезны для вас, а порция креветок в три унции даст вам 18 граммов белка, 1 грамм жира и никаких углеводов!
• Соевые бобы — отличный выбор, если вы не любите мясо.В соевых бобах много витамина К, железа, фосфора и 14 граммов белка на 86-граммовую порцию.
• Творог — 28 граммов протеина в 226-граммовой порции — отличный способ увеличить потребление белка без значительного увеличения количества углеводов и калорий.
• Арахис — Одна порция в 73 грамма содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и много ненасыщенных жиров. Небольшая порция каждый день — хороший способ повысить уровень питательных веществ.

В этом видео рассказывается о питании специально для энергии и силы и о том, как оно немного отличается от обычного здорового питания.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите ускорить рост мышц и сжечь жир. Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вы делаете эти ошибки.

Ошибка 1: Недосыпание

Невозможно переоценить важность сна.

Если вы плохо спите, сделайте что-нибудь, чтобы это исправить.

Вот несколько советов, как лучше спать:

• Приобретите плотные шторы
• Понизьте температуру в комнате
• Используйте фоновый шум (вентилятор, очиститель воздуха или даже шумное приложение для телефона)
• Go ложиться раньше (да!)
• Избегайте синего света перед сном (мобильные телефоны, ноутбуки, телевизоры и т. д.)

Узнайте, почему циркадный ритм и выработка гормонов сна являются жизненно важными составляющими для улучшения сна.

Ошибка 2: Недостаточное питание / неправильный баланс макронутриентов

Чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста, вам нужно съесть больше, чем требуется для поддержания калорий.

Конечно, все, что вы едите, должно быть здоровой пищей.

Вам необходим баланс углеводов, белков и жиров, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для выполнения упражнений и восстановления мышц.

Ошибка 3: Слишком много еды

Если есть больше, чем требуется, это не означает, что вы должны есть все, что находится в поле зрения!

Важно знать количество поддерживаемых калорий и то, сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны.

Это максимальное количество калорий, которое вы потребляете в день.

Если вы будете есть больше, чем требуется, при регулярных тренировках, вы просто наберете мышцы и жир.

Ошибка 4: Еда в неподходящее время

До и после тренировки — самое важное время.

Если в этот период у вас не будет достаточного количества углеводов, ваше тело может разрушить мышцы с помощью гормона кортизола, который создает глюкозу для получения энергии.

Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы обеспечить свое тело топливом, не переусердствуя.

Было бы неплохо завести пищевой дневник.

Запись всего, что вы едите, поможет вам увидеть, когда и где вы переедаете.

Через несколько недель вы сможете уточнить свой план питания и даже начать готовить еду заранее.

Правильная учетная запись поможет вам потреблять нужное количество калорий и сбалансировать углеводы, белки и полезные жиры.

Совет от профессионала: не чувствуйте себя обязанным есть, если вы не голодны.Прерывистое голодание — один из лучших способов сжигать жир.

Если вам интересно, подходит ли вам прерывистое голодание, то это видео — идеальное место для начала.

Ошибка 5: Употребление обработанных продуктов

Все макроэлементы важны.

Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал углеводов, ¼ белка и ½ овощей.

Это метод идеальной пластины.

Порционирование тарелки с хорошим балансом цельных продуктов — самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Важно помнить, что не все углеводы созданы одинаково.

Обработанные углеводы легко усваиваются, поэтому не надолго сохранят чувство сытости.

Обработанные углеводы также вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что способствует накоплению жира.

Рафинированные углеводы медленнее высвобождают энергию и заставляют вас чувствовать себя сытым.

Вы также должны знать, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много сахара и других искусственных добавок.

Когда вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно свести к минимуму потребление сахара и точно знать, что вы вкладываете в свое тело.

Это невозможно, если вы употребляете обработанные пищевые продукты.

Ошибка 6. Потребление слишком большого количества жиров

Некоторое потребление жиров важно для здоровья вашего тела, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Проблема в том, что жиры более калорийны, чем белки и углеводы.

Жир содержит примерно 9 калорий на грамм более чем в два раза больше энергии.

Хитрость заключается в том, чтобы потребление жира составляло 20–30% от общего потребления.

Ошибка 7: Недостаточно белка

Белок — это строительный блок клеток в вашем организме.

Фактически, это важный ингредиент в восстановлении ваших мышечных клеток.

Крошечные разрывы в мышцах возникают, когда вы тренируетесь.

Процесс ремонта делает их сильнее и больше.

Вам не нужно сходить с ума по белку, но вам нужно потреблять достаточно, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимыми питательными веществами.

Узнайте, сколько протеина вам действительно нужно, и рассчитайте суточное потребление протеина!

Ошибка 8: Недостаточно усердно тренироваться

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно тренироваться с отягощениями два или три раза в неделю, и это должно быть интенсивно.

Вы должны напрячь мышцы, вызывая упомянутые выше микроразрывы, и позволить им расти.

Во время силовых тренировок важно расширять свои возможности.

В большинстве упражнений вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений.

Последние повторения выполнить почти невозможно.

Если вы легко можете выполнить все три подхода, вам нужно увеличить вес.

Ошибка 9: Выполнение кардиотренировок низкой интенсивности

Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, если они имеют правильную интенсивность.

Вы должны стремиться к 30-60 минутам за раз и, опять же, два-три раза в неделю.

Все, что превышает час, побуждает ваше тело расщеплять мышечные клетки для получения пищи.

Узнайте о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардиотренировок, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

Последние мысли

Стоит помнить, что все люди разные.

Секрет того, чтобы не набирать мышцы, но не терять жир, заключается в том, чтобы поддерживать их в разнообразии.

Можно взять перерыв в тренировке на несколько дней, чтобы переключить ее на пониженную или повышенную.

Изменение вещей помешает вашему телу привыкнуть к тренировке, что может привести к потере его эффективности.

Возможно, самый важный совет, который мы можем вам дать, — это присоединиться к Old School Muscle и получить поддержку, необходимую для продолжения работы для достижения своей цели.

Вы можете стать тем мужчиной, которым хотите быть!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ строят возраст- Бросить вызов мышцам и силе… Тренировка всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … результаты быстро.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы, но не о потере жира.

Как избавиться от жира на животе, придать тонус без набора мышечной массы и когда нужно посещать тренажерный зал

Fitness Quest 10 Тренеры отвечают на часто задаваемые вопросы о здоровье и фитнесе для San Diego News Network.

Ниже представлена ​​последняя статья с участием Джеффа Кинга.

*********************************************** ********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *******

В этом разделе SDNN и ряд местных экспертов ответят на ваши острые вопросы о здоровье и благополучии — от упражнений, диеты и фитнеса до проблем со здоровьем и телом.Мы разберем мифы, исправим противоречивую информацию и вложим правду в слухи, которые так часто являются частью мира велнеса.

Хотите узнать больше о рыбьем жире или о том, как лепить пресс? Просто спроси.

Что вы хотите знать? Узнайте мнение профессионала и отправьте свои вопросы редактору здоровья и хорошего самочувствия по номеру

.

На этой неделе на вопросы о фитнесе отвечает Джефф Кинг, силовой тренер и директор по баскетболу в Fitness Quest 10 на ранчо Скриппса.

В. Как мне привести в тонус руки и ноги без увеличения мышечной массы?

A. Джефф говорит: : Построение худой части не имеет ничего общего с касанием веса. Все сводится к тому, что вы едите. Если вы хотите привести свое тело в тонус, не набирая лишних мышц, вам нужно есть нежирную пищу. Постное мясо означает употребление меньшего количества обработанной пищи и замену ее хорошей едой, такой как фрукты, овощи и нежирное мясо — такими продуктами, как курица, говядина травяного откорма и орехи.Эти продукты обеспечат вас хорошей энергией и позволят поддерживать хорошее количество потребляемых калорий. Еще один хороший способ поесть постное — есть небольшими порциями в течение дня. Это поддержит ваш метаболизм на высоком уровне, что поможет вашему телу сжигать калории.

Вторая часть тренировки рук и ног без увеличения мышечной массы — это выполнение умеренного количества повторений. Уменьшите количество повторений за упражнение. Если вы обычно делаете 15 повторений за упражнение, сократите его до 10 повторений.

Тема здесь — работать постепенно. Постепенно добавляйте в свой рацион более качественные продукты. Если вы будете делать что-то постепенно, вы получите более подтянутое тело и увидите желаемые результаты. Если вы перейдете от 0 до 60, вы не получите результатов и в результате разочаруетесь. Вместо этого переходите от 0 к 20, затем от 20 к 40, затем от 40 к 60. Вы получите желаемые результаты и не будете разочарованы.

В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

А. Джефф говорит :

Чтобы избавиться от жира на животе, посмотрите предыдущий ответ. Все сводится к поеданию постного мяса. Ключевые моменты постного питания:

Отказ от обработанных пищевых продуктов.

Замена обработанных пищевых продуктов на необработанные, например нежирное мясо, овощи и фрукты.

Есть меньшие порции, но есть больше еды. В идеале вы должны есть пять раз в день небольшими порциями. Примеры небольших приемов пищи включают орехи и фрукты или мясо и овощи.

Готовьте еду накануне вечером и вводите их в работу. Таким образом, вы не испытаете соблазна и не сможете использовать оправдание «У меня не было еды, поэтому мне пришлось проехать через Макдональдс».

Наконец, вы должны быть дисциплинированы. Люди, которые действительно хотят избавиться от жира на животе, будут придерживаться постной диеты. Читмилы будут — не останавливайтесь,

В. Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

A. Джефф говорит:

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, ЧТО ДЖЕФФ ГОВОРЯЕТ О ВРЕМЕНИ ДНЯ, КОТОРОЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОЧИТАТЬСЯ

Подробнее: http: // www.sdnn.com/sandiego/2010-02-23/health-fitness/health-qa-how-to-erase-belly-fat-tone-without-gaining-muscle-and-when-to-hit-the-gym# ixzz0gTuE0cz

Дженнифер Рид, jennifer.reed (at) sdnn.com.

Для получения дополнительной информации о Fitness Quest 10: www.FitnessQuest10.com

Twitter: http://twitter.com/Todddurkin

Facebook: http://www.facebook.com/Todddurkin

Как избавиться от жира без потери мышечной массы — Gaspari Nutrition

Вот вам забавная математическая задача: как вычесть одно, а получить другое? Избавиться от жира на теле — непростая задача, но потеря жира при наборе мышечной массы может стать величайшей фитнес-проблемой в вашей жизни.Тем не менее, хотя потеря веса, а не мышечная масса — это две разные цели, вы можете добиться и того, и другого. Не позволяйте никому говорить вам, что это невозможно, потому что это уже сделано.

Если вы готовы узнать, как похудеть, не жертвуя мышцами, продолжайте читать.

Потеря веса и потеря жира — это не одно и то же

Люди всегда говорят о том, как они хотят похудеть, как будто «вес» является синонимом «жира». Однако это не так. Ваш вес — это число, состоящее из различных переменных, таких как жир, мышцы, кости, запасы гликогена и вода.Вот почему вы можете похудеть с помощью мочегонных средств и очищающих средств — потому что вы избавляете свое тело от тяжелых веществ.

На самом деле большинство людей просто хотят похудеть.

К сожалению, средства массовой информации увековечили миф о том, что нарезка калорий, безумные диеты и соки помогут вам в этом как-то. Но это не так. Единственное, что может вам помочь, — это количество введенных калорий в уравнении, а также кое-что, что называется «дефицит калорий».

Дефицит калорий — это когда калорий, которые вы сжигаете, больше, чем калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Когда вы занимаетесь правильной деятельностью и едите определенную пищу, ваше тело предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не сахар. Кроме того, знание того, как упражнения и диета могут повлиять на расщепление жиров и белков в вашем организме, поможет вам разработать план, который поможет вам сбросить жир при сохранении мышечной массы.

Выбирайте диету с умом

Теперь, когда вы понимаете, что цель — не похудание, а сжигание жира, давайте обсудим диеты, нацеленные на жир, но при этом не теряю слишком много веса.Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем / веганом, соблюдаете ли вы кетогенную или палеодиету или имеете другие диетические ограничения. Вам нужно сосредоточиться на нежирном белке из растительных или животных источников, исключить переработанный сахар и другие пустые калории, избегать употребления слишком большого количества соли и ограничить потребление жиров низкого качества.

Вы можете даже подумать о прерывистом голодании, которое, как было доказано, помогает с потерей жира и способствует поддержанию мышечной массы. Прерывистое голодание имеет такие преимущества, как:

• Увеличение производства гормона роста человека
• Регулировка чувствительности к инсулину
• Регулирование уровня грелина, гормона голода
• Снижение уровня триглицеридов
• Уменьшение воспаления и ограничение повреждения свободными радикалами

Лучшая часть прерывистого голодания — это то, что оно гибкое, так что вы можете регулировать периоды приема пищи и голодания по своему личному графику.

Если прерывистое голодание кажется вам слишком строгим, попробуйте вместо этого циклическое питание, при котором вы сокращаете количество калорий на один или два дня подряд, а затем делаете день калорийным. Ваша активность также должна отражать количество потребляемых вами калорий.

Ешьте достаточно белка

Помимо выбора диеты, которая поддерживает ваши цели по снижению веса, вам необходимо учитывать соотношение макроэлементов. Для сжигания жира без потери мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка, но не слишком много. Вы хотите попасть в диапазон от 0.8-1,3 грамма белка на фунт для вашего текущего веса тела. Тем, кто страдает избыточным весом или ожирением, необходимо использовать свой целевой вес.

Все, что выходит за пределы этого диапазона, может привести к перегрузке макроэлементами. Неважно, переедаете ли вы жиром, углеводами или белками, слишком много любых макроэлементов приводит к тому, что они откладываются в организме в виде жира.

Но почему белок так важен? Во-первых, белок увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше калорий в течение дня.Во-вторых, он помогает восстанавливать мышцы и поддерживает рост мышц. В-третьих, белок способствует насыщению, что не дает вам переедать.

Поддержание мышц

Если вы хотите сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, вам нужно помнить, что нельзя терять и набирать одновременно. Когда вы сокращаете жир, вам нужно сосредоточиться на поддержании мышц, которые у вас есть в настоящее время, поднимая тот же вес, который вы поднимали, чтобы нарастить эту мышцу. Не поддавайтесь мифу о том, что снижение веса и увеличение диапазона повторений сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать жир.На самом деле вы говорите своему телу, что можно сжечь эту мышцу, поскольку она не используется.

Таким образом, ваша цель в силе на протяжении всего процесса похудания — продолжать набирать тот же вес, что и в начале этого похода.

Уменьшить частоту или интенсивность

Дефицит калорий — это то, как вы сжигаете жир, но при этом уменьшаете доступную энергию. Это означает, что если бы вы ходили в тренажерный зал 6 дней в неделю, вы не сможете этого делать сейчас.Если вы сохраните тот же объем, частоту и интенсивность тренировок с отягощениями и кардио, ваше тело не сможет восстановиться, и вы потеряете силу.

Вы знаете, что это значит. Уменьшите частоту или интенсивность тренировок (см. Пункт выше). Избегайте чрезмерных кардио. Поддерживайте свой текущий уровень физической подготовки, но не заставляйте себя выходить за его пределы в это время.

Не сбривайте слишком много калорий

Экстренная диета переведет ваше тело в режим голодания, и оно будет хотеть метаболизировать ваши мышцы, так как мышцы легче расщепляются, чем жир.