Как накачать голени: Как накачать голени, если их нет от природы? — akvaufa5.ru

Как накачать голень: упражнения для икроножных мышц, основные принципы тренировки голени

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания тренировке своей нижней части тела. По их мнению, ноги под штанами никто не видит, поэтому и качать их нет смысла. Больше всего досталось икроножным мышцам, поскольку о них порой забывают даже те спортсмены, которые регулярно тренируют свои ноги. Смеем предположить, что вас к числу этих людей причислять не стоит, иначе вы вряд ли бы сейчас читали эту статью. Как накачать голень? Можно ли сделать это в домашних условиях? Как качать голень, чтобы получить максимальный результат? Ответы на все эти вопросы вы получите, когда ознакомитесь с нашей публикацией!

Особенности тренировки голени

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать голень, для начала необходимо разобраться, что эти мышцы вообще из себя представляют.

Мышцы голени являются одними из самых выносливых в организме. Они работают каждый раз, когда вы ходите, бегаете или просто стоите на месте. Чтобы запустить их рост, нужен более «шокирующий» метод, который отличается от привычной схемы «один раз в неделю после тренировки ног».

Как качать голень?

Зачем нужно качать мышцы голени?

Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом «как накачать голени ног», а другие — «зачем вообще нужно качать их». Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.

Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.

Как накачать голень быстро?

В интернете можно найти немало так называемых методик, авторы которых обещают чуть ли не за неделю раскачать ту или иную мышцу до невероятных размеров (речь идет не только о голени). Ясное дело, что это ложь и откровенное мошенничество. Даже при условии того, что вы будете грамотно тренироваться и правильно питаться, у вас не получится за считаные дни увеличить определенную мышцу. Стоит понимать, что в фитнесе и культуризме большую роль играют время и терпение. В этом спорте успехов добиваются только те люди, которые умеют ждать и которые готовы прикладывать максимум усилий.

Что же, если вас не напугали наши слова и вы готовы к тренировкам, тогда давайте приступим к обсуждению главного вопроса: как накачать голень? Рассмотрим главные упражнения для этой мышцы.

Как накачать голень в домашних условиях?

Подъемы на носках стоя в тренажере

Оно является наиболее популярным из всех существующих для икр. Когда речь заходит о том, как накачать на голени внутреннюю часть, профессиональные спортсмены вспоминают именно об этом движении. Выполняется данное упражнение следующим образом:

Станьте носочками на подставку и положите себе на плечи специальные опорные валики.
Выпрямив ноги и сделав выдох, поднимитесь на носки.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните движение необходимое количество повторений.

Данное упражнение можно также выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита.

Как накачать внутреннюю голень?

Подъемы на носки сидя

Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором — камбаловидные мышцы голени.

Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
На вдох опустите ноги вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.

Как накачать голень быстро?

Жим носками в гакк-машине

Данное упражнение не так популярно, как предыдущие два, но тем не менее это не говорит о том, что оно не является эффективным.

Техника выполнения:

Расположитесь в тренажере, выпрямите ноги и поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике.
Делая выдох, выжмите платформу носками.
Делая вдох, медленно опустите ее в исходное положение.
Сделав паузу в 2-3 секунды в нижней точке, повторите движение заново.

Как накачать мышцы голени?

Как накачать голень в тренажерном зале? Думаем, нам удалось дать полный и развернутый ответ на этот вопрос. Чтобы увидеть, как выполняется то или иное упражнение и как вообще выглядит тренировка голени со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Как накачать голень в домашних условиях?

С тем, как сделать это в тренажерном зале, мы уже разобрались. Но что делать тем людям, у которых нет возможности посещать фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ — нет! В домашних условиях можно накачать голени так, что они будут выглядеть ничуть не хуже, чем у людей, занимающихся в тренажерных залах.

Самый простой способ сделать это дома — это выполнять подъемы на носки в стоячем или сидячем положении с дополнительным отягощением. Если у вас нет дома штанги или гантелей, то можно взять подручные предметы, используемые в быту: бутылки с водой (их также можно заполнить песком или камнями, чтобы сделать еще тяжелее), сумки, наполненные книгами, и т.д.

Если подъемы носков с дополнительным весом даются вам слишком тяжело, или же вы просто хотите разнообразить свою тренировочную рутину, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями для голени, которые можно выполнять с весом собственного тела.

Ходьба на носках. Данное движение чем-то напоминает балетный шаг. Вам нужно просто подняться на цыпочки и ходить так маленькими шажочками. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
Пружинка. По сути, обычные подъемы на носки, но только без платформы и дополнительного отягощения. Можно выполнить один подход в 100 повторений или 4 подхода по 30 повторений в каждом. Более продвинутые спортсмены могут выполнять пружинку на одной ноге.
Прыжки на скакалке. Многие боксеры и гимнасты могут похвастаться большими мышцами голени. Причиной тому являются прыжки на скакалке, которые они регулярно делают на своих тренировках.

Как накачать голени ног?

Отличие женской тренировки от мужской

Как накачать голень девушке? На самом деле особых отличий между женской и мужской тренировкой не существует. Единственное, о чем действительно стоит упомянуть, так это о камбаловидной мышце, которая тянется по всей длине голени. Дело в том, что если перестараться с ее тренировкой, то это может сделать лодыжку слишком массивной. Больше всего она задействуется во время выполнения подъемов на носки с отягощением в положении сидя. Девушкам лучше избегать упражнений такого рода, если они не хотят перекачать свои икры.

Как накачать голень девушке?

Как накачать голени, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан .
Дата: 2017-06-19

Все статьи автора >

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом).

Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×6-8
Или в тренажёре Смита 3×6-8

День 2

Голень в жиме ногами (прыгающий) 3×6-8
Подъём на носки в тренажёре сидя 3×15-20

День 3

Подъём на носки в тренажёре сидя 3×6-8
Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×15-20
Или в тренажёре Смита 3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.

Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.

Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная
2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.

Интенсивность

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.

Растяжка

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома):

Подходы/повторения

1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15

2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15

3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):

Подходы/повторения

1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(2683)

comments powered by HyperComments

Как накачать голень

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.

Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.

Строение и функции мышц голени

Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Строение мышц голени

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.

Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.

Эффективные упражнения для голени

Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

Жим носками в тренажёре

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Перемещение туловища

Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Рекомендации при тренировке голени

Брусок применяемый для занятий должен быть достаточным по высоте, чтобы пятки или носки в низшей позиции не соприкасались с полом. Как правило это 5-10 см. Брусок требуется для полной амплитуды движения.

После каждого подхода делайте отдых в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Тренируя голень меняйте угол разворота стопы от тесного смыкания кончиков пальцев до максимального их разведения. Таким способом вы сможете воздействовать на мышцы голени по разному, что позволит боле полно прокачать все мышечные волокна.

На пике подъёма на носки старайтесь зафиксироваться на пару секунд, обеспечивая статичную нагрузку на сокращенные мышцы.

Делайте максимально возможную амплитуду. Это заставит на полную работать мышцы.

Икроножная мышца крепится противоположными концами к ахиллову сухожилию и выше сустава колена. Получается, чем больше опускаются пятки, тем эффективнее растяжение икроножных. Чем выше поднимаетесь на носки, тем больше сокращение мышц.

Тренируйте голень сидя и стоя. Это абсолютно разные упражнения, поэтому необходимо использовать обе позиции. Когда вы стоите, энергичнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Взаимозаменяемости здесь быть не может. В одном занятии надо равномерно использовать оба типа упражнений. При этом последовательность может быть любая.

Положительный эффект дает изменение угла наклона туловища, расстояния между ногами, плавное выполнение движений и замедленный темп.

Растяжка голени

Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног».

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Как накачать икры: 5 рабочих методик

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-03

Все статьи автора >

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

1. Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или Подъём на носки стоя.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

4. Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

5. Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец. то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)

Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)

Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)

Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху.
Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как накачать голени, если их нет от природы?

Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Как накачать ноги — упражнения и методики

Как самому выучить технику силовых упражнений?

Когда нужно менять программу тренировок?

Как накачать икры ног мужчине и девушке ?

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем организме. Они делятся на четыре основных отдела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и голени (икры). Что бы ваши ноги выглядели по-настоящему круто, нужно развивать все четыре части. В данной статье речь пойдет про голень, а именно вы узнаете, как накачать икры ног мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Остальные три части мы не будем затрагивать, так как про них я уже говорил ранее (ссылки на эти темы будут под статьей).

Перед тем, как давать вам какие-то рекомендации, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Данные знания очень важны, если вы хотите развить по-настоящему огромные и красивые мышцы голени. Только тогда, когда вы будете знать все нюансы данной мышцы, у вас получится правильно и быстро прогрессировать в её развитии.

Многие любители бодибилдинга считают, что голень состоит из одной части. Но нет же, данная мышца состоит аж из трех частей (передняя, латеральная и задняя). В данном случаи нам интересна только одна часть – задняя. Поэтому, сегодня мы будем разбирать именно её.

Заднюю часть голени условно можно поделить на две части: трехглавую и подошвенную мышцы. Подошвенная мышца по своей сути очень мелкая и особым образом мало как влияет на общий вид голени. Другое дело – трехглавая мышца … именно она нам и интересна.

Трехглавая мышца голени состоит из трех частей (латеральная головка икроножной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы и камбаловидная мышца). Две части икроножных мышц находятся на поверхности ноги, а камбаловидная мышца – в глубине. Все эти три головки соприкасаются и переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Основная функция трехглавой мышцы – сгибать и вращать наружу стопу.

Как накачать икры ног мужчине и девушке – Основные правила:

Правило №1: Равномерно нагружайте все три части трехглавой мышцы.

Одной из самых распространенных причин, по которой ваша голень не растет – это не равномерная нагрузка. Чаще всего люди прокачивают только икроножную мышцу, а про камбаловидную забывают (не знают про её существование или не знают как задействовать её в работу … или может быть им просто лень, и они думают, что и так сойдет).

Так делать нельзя, так как камбаловидная мышца занимает порядка 70% мышечного объема голени, а икроножная всего – 30%. Получается, что люди не используют весь потенциал данных мышц, а потом удивляются, почему они у них не растут.

Как икроножная, так и камбаловидная мышца выполняют одну и ту же функцию. Но фишка в том, что каждая из этих мышц получает свою максимальную нагрузку под разным углом. Икроножная часть максимально прорабатывается, когда коленный сустав расправленный, а камбаловидная часть, когда коленный сустав согнутый.

Практически всегда можно увидеть в тренажерном зале, как спортсмены прокачивают голень стоя на расправленных суставах (например: подьем на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах), и очень редко сидя – на согнутых (например: подьем на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях). Именно поэтому, что бы загрузить голень на все 100% нужно тренировать её как сидя, так и стоя.

Так же, как вы уже знаете, икроножная мышца состоит из двух частей (латеральной и медиальной). Если вы видите, что по какой-то причине одна из этих частей отстает, то это можно легко исправить. Исправить это можно меняя положение ступней, относительно друг к другу. Если вы сведете носки друг к другу, то максимальную нагрузку заберет на себя латеральная головка, а если же вы разведете носки по сторонам, то – медиальная. Смотрите на картинке ниже.



Правило №2: Правильный диапазон повторений.

На этот счет существует множество различных мнений. Кто-то говорит, что нужно тренировать голень в многоповторном режиме (20 – 40, а то и 50 – 60 повторений), другие говорят, что нужно делать в силовом стиле (6 – 12 повторений). Где же правда?

На самом деле, как накачать икры ног каждый рекомендует так, как это лучше сработало именно на нем. По логике вещей, нашим мышцам абсолютно все равно, сколько вы делаете повторений. Для них самым важным критерием является время нахождения под нагрузкой. Максимальная гипертрофия достигается в диапазоне 15 – 30 секунд (идеальный интервал: 20 – 25 секунд). То есть, вы должны получить мышечный отказ именно в этом промежутке времени, и не важно, сколько там будет повторений.

Если тренировать голень в среднем темпе, то я считаю, что идеальным диапазоном повторений будет: 15 – 20 повторений. В среднем темпе, на выполнение 1 повторения требуется, примерно, 1.5 секунды. Если вы делаете в быстром темпе, то количество повторений может возрасти до 25 или даже до 30. В быстром темпе, на выполнение 1 повторения требуется не больше 1 секунды. Если же вы хотите тренироваться в медленном темпе, например, на 6 повторений, то тогда 1 повторение у вас должно затягивать порядка 4 секунд (3 секунды – негативная фаза + 1 секунда позитивная фаза).

Правило №3: Не нужно тренировать икры каждый день.

Среди спортсменов бытует мнение, что икры нужно «убивать», так как в течении дня они очень много работают. На мой взгляд, это верное мнение (особенно, если они у вас очень плохо растут). Но «убивать» их нужно правильно. Голень, как и любая другая мышца – требует отдых для восстановления (мышцы растут именно во время отдыха), и если вы будете её «убивать» практически каждый день, то никакого роста не будет.

Оптимальный вариант, это 1 – 2 тренировки в неделю (ну в некоторых случаях можно 3 раза тренировать). Чаще не нужно. Просто сделайте эти 1 – 2 тренировки по-настоящему тяжелыми и голень начнет расти. Если вы тренируете её 2 раза в неделю по 2 упражнения на каждой тренировке и в каждом упражнении по 4 подхода, а она все равно не растет – увеличьте нагрузку. Увеличьте количество подходов, включите различные супер сеты и дроп – сеты, экспериментируйте с количеством повторений и т.д.

Правило №4: Максимальная амплитуда движений.

Поскольку данная мышечная группа является маленькой, очень важно максимально её растягивать и сокращать, только в этом случаи вы сможете получить максимальный эффект.

Правило №5: Прогрессия нагрузок.

Обязательное условие в тренировке любой мышечной группы. Если ваши рабочие веса не растут, то и голени не зачем расти. Она должна постоянно адаптироваться под новый рабочий вес путем мышечного роста.

Лучшие упражнения для тренировки голени:

Подьем на носки, стоя в тренажере (икроножные мышцы)

Подьем на носки, стоя со штангой на плечах или с гантелями в руках (икроножные мышцы)

Жим носками в тренажере для жима ногами (икроножные мышцы)

Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени (камбаловидные мышцы)

Подьем на носки, сидя в тренажере (камбаловидные мышцы)

Подьем на носки, сидя со штангой на ногах (камбаловидные мышцы)

Ну что ж, основные рекомендации о том, как накачать икры ног мужчине и девушке вы получили. Теперь можно приступать к разработке различных тренировочных схем.

Схема №1

Данная схема предназначена для новичков, тренировочный стаж которых превышает 3 месяца (как минимум первые 3 месяца нет смысла зацикливаться на такой мелкой мышечной группе). Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног.

Подьем на носки, сидя в тренажере   3*20

Подьем на носки, стоя в тренажере   3*20

Схема №2

Данная схема подойдет более продвинутым спортсменам, которые уже нарастили немного мяса. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Схема №3

Данная схема подойдет тем людям, которые уже давно тренируются в тренажерном зале, и их икроножные привыкли к нагрузке. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Подьем на носки, сидя в тренажере   1*25/1*15/2*10/2*6/1*25

Подьем на носки, стоя в тренажере   1*25/1*15/2*10/2*6/1*25

Жим носками в тренажере для жима ногами – 20 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 20 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

Схема №4

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает латеральная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Жим носками в тренажере для жима ногами со сведенными носками друг к другу   2*25/2*15/2*8

Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Схема №5

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает медиальная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Жим носками в тренажере для жима ногами с развернутыми носками в стороны   2*25/2*15/2*8

Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Схема №6

Данная схема подойдет тем людям, которые хотят тренировать свои мышцы голени 2 раза в неделю. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

День первый:

Подьем на носки, сидя в тренажере   3*25/3*15

Подьем на носки, стоя в тренажере   3*25/3*15

Жим носками в тренажере для жима ногами – 25 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 25 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

День второй:

Подьем на носки, сидя в тренажере   3*10/3*6

Подьем на носки, стоя в тренажере   3*10/3*6

Жим носками в тренажере для жима ногами – 12 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 12 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

Так же, что бы увеличить нагрузку вы можете использовать дроп сеты (обычные, тройные и т.д.). Дроп сет, это когда вы делаете указанное количество раз, потом сбрасываете 20 – 30% веса и сразу без отдыха продолжаете делать упражнение до отказа.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

В принципе, в домашних условиях можно накачать так же легко, как и в тренажерном зале. Вместо тренажеров для тренировки голени можно использовать штангу, блины или любой другой утяжелитель.

Подьем на носки, стоя в тренажере можно заменить на подьем на носки, стоя со штангой на спине. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно держать в руках.

Подьем на носки, сидя в тренажере можно заменить на подьем на носки, сидя со штангой на ногах. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно положить на ноги.

Схемы тренировок те же самые, что я описал выше. Как вариант, в конце каждой тренировки можно добавить скакалку. Скакалка так же воздействует на мышцы голени. Это ускорит прогресс.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.

Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.

Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.

Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.

Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.

Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.

Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).

Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.

Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.

Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.

Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.

Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.

Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.

Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.

Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.

Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.

Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.

Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.

Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.

Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.

Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.

Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

Встают прямо. Стопы сведены вместе.

Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.

Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.

Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.

Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.

Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.

Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.

Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.

Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.

Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.

Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.

Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.

Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.

Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.

Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

«Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.

Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.

Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.

Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.

Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.

Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.

Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.

Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.

Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профессионал WBFF Джен Джуэлл. Джен знает, как важен день груди, и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Несмотря на то, что вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы груди. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете в два раза больше веса.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкай себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Подлет гантелей

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса, пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Тренировка для накачки груди

Для многих серьезных бодибилдеров просто недостаточно поднимать тяжести — они делают дополнительный мысленный шаг, активно думая о частях тела, над которыми они работают (усилие, направленное на то, чтобы заставить мышцы взаимодействовать). Конечно, это не то, что наука может доказать — по крайней мере, пока, — но тысячи успешных лифтеров с невероятным телосложением используют так называемую технику «мышечного разума». (Кто мы такие, чтобы спорить?)

Вот тренировка, разработанная, чтобы помочь вам задействовать эту необъяснимую, но неоспоримую связь и увеличить грудь всего за шесть недель.

Как это работает

Когда вы тренируете бицепсы или икры, вы сразу чувствуете, как мышцы работают и жгут. Но многим парням трудно почувствовать, как их грудные мышцы работают одинаково. Такие упражнения, как шестигранный жим, заставляют вас концентрироваться на сокращении грудных мышц на протяжении всего подхода, увеличивая активацию мышц. В этой программе также используются движения с гантелями и отжимания, которые предлагают больший диапазон движений, чем жим штанги. Однако мы не пренебрегли силой: жим лежа на наклонной скамье нацелен на грудь даже более интенсивно, чем обычный жим лежа на горизонтальной скамье, и легче воздействует на плечи.Вы можете нагружать его и делать тяжелые упражнения, чтобы дать вашим грудным мышцам максимальный стимул для роста.

Проезд

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и дайте себе как минимум два полных дня отдыха перед любой дополнительной тренировкой плеч. Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но сохраняйте интенсивный темп на протяжении всего упражнения.

Для дополнительных тренировок груди:

Ознакомьтесь с 10 упражнениями для развития мышц грудных мышц в тренажерном зале, глубокая тренировка груди и тренировка груди для больших и четких мышц груди.

Чтобы получить полный архив наших ежедневных быстрых тренировок, перейдите на mensfitness.com/todaysworkout.

.

Как надуть любой мяч без помпы или иглы «МакГиверизмы :: WonderHowTo

Что произойдет, если вы обнаружите, что ваш мяч сдут, а в поле зрения нет насоса или иглы? Вы всегда можете отказаться от своих планов поиграть с футбольным мячом или начать футбольный матч в парке. А еще лучше, вы могли бы быть ужасно умным и найти другой способ нагнетать воздух в мяч. От ручки до воздушного шара до заправки — есть способы его надуть.

Хотя все шары имеют идеальные фунты на квадратный дюйм или фунтов на квадратный дюйм (термин, который мы все выучили во время «Deflategate»), в настоящее время все, о чем мы заботимся, — это ввести немного воздуха в наши шары, чтобы увеличить давление воздуха. Однако для дальнейшего использования целевое значение psi составляет от 7,5 до 8,5 для баскетбольного мяча, 8,7 для футбольного мяча, от 4,26 до 4,61 для волейбольного мяча и 12,5 и 13,5 для обычного футбольного мяча из свиной кожи. Мячи для упражнений различаются по размеру, поэтому невозможно определить для них целевое значение psi.

Но сейчас нам не нужно быть такими точными.Подойдет любой воздух!

Не пропустите: Сделайте надувной мяч своими руками

Метод № 1: Используйте сжатый воздух, чтобы накачать свой мяч

Если вы еще не потратили все свои запасы, взрывая друзей в лицо ледяным холодным сжатым воздухом, вы можете использовать этот стандартный офисный предмет, чтобы наполнить спущенный мяч . Самая сложная часть надувания мяча без насоса или иглы — это найти что-то, что поместится внутри небольшого отверстия для воздуха. Что ж, с баллончиком со сжатым воздухом у вас есть идеальное решение.

Изображение Джастина Мейерса / WonderHowTo

Маленькая соломинка, которая идет с сжатым воздухом, идеально впишется в отверстие мяча. Я бы посоветовал сделать небольшие порывы воздуха, так как банка довольно быстро остывает. Это, вероятно, не сработает, если мяч полностью плоский, и было бы довольно дорого использовать этот трюк, поэтому убедитесь, что это только одноразовая вещь.

Метод № 2: Перенос воздуха из воздушного шара в плоский шар

Другая идея повторного использования — использовать воздух из воздушного шара.Если у вас есть что-то, чтобы передать воздух между ними, у вас есть мгновенное решение DIY. Если у вас сломался насос, игла все равно будет работать. Однако, если у вас его нет, вы можете использовать очень тонкую трубочку или … мешалку для кофе. Что касается воздушного шара, то чем он больше и крепче, тем лучше. Воздушный шар подойдет очень хорошо.

Надуйте воздушный шар как можно сильнее. Затем с помощью канцелярской скрепки или зажима закройте край воздушного шара, чтобы воздух оставался внутри. Затем прикрепите иглу насоса или соломинку / мешалку к баллону и вставьте другой конец в отверстие шара.Отпустите скрепку или зажим, и воздух начнет переходить в шарик. Вы можете сжать баллон, чтобы ускорить перенос воздуха.

Изображения от Nextraker / YouTube

Мы сами не тестировали этот трюк. Комментаторы видео поставили под сомнение обоснованность этого взлома, отметив, что воздушный шар, похоже, не становится меньше, хотя мяч заполняется очень хорошо, как вы можете видеть ниже. Так что, если вы протестируете это, дайте нам знать, сработало оно или нет.

Изображение с сайта wonderhowto.com

Метод № 3: Сделайте чернильную трубку ручки самодельной иглой

Как уже говорилось, одна из самых больших проблем, если вам не хватает иглы для помпы, — это найти подходящую замену. Что ж, если у вас есть ручка поблизости, вы ее нашли. Для этого хака, любезно предоставленного Венделем Ф., вам также понадобятся скрепка, ножницы и скотч.

Не пропустите: Этот совет упрощает надувание надувного матраса без насоса

Первый шаг — разобрать ручку и отделить чернильную трубку.Слейте чернила, удалив точку письма. Держите колпачок для письма поблизости, так как он будет использоваться для удержания «иглы» или точки входа в помпу. Ножницами вырежьте небольшой кусочек из тюбика с чернилами и вставьте его в колпачок для письма.

Изображения Wendel F./Flickr

Для создания «шариковой трубки» вам понадобится металлическая канцелярская скрепка с пластиковым покрытием. Расправьте скрепку и вставьте ее в воздушное отверстие мяча. Обрежьте торчащий конец и вытащите металл, оставив пластиковую «трубку» в основном внутри шара.Вы поместите «иглу» колпачка для письма (которую вы прикрепили к воздушному насосу) в этот пластиковый корпус. Это будет выглядеть так:

Изображения Wendel F./Flickr

И конечный результат должен быть накачанным мячом. Примечание: Возможно, вам понадобится помощь, чтобы удержать это хрупкое приспособление, но при совместной работе все будет хорошо.

Метод № 4: Посетите заправочную станцию, чтобы заправить свой мяч

У меня была изрядная доля спущенных шин, и, как выучил урок, теперь я всегда стараюсь всегда иметь в машине несколько мест на случай таких чрезвычайных ситуаций.На многих заправках есть воздушные насосы, которые можно использовать для заправки спускаемых шин. Но, если у вас есть игла насоса или соломинка / мешалка, вы также можете использовать эти мощные насосы, чтобы надуть свой мяч … или, скорее, шары.

Вы можете попробовать заполнить столько, сколько сможете, прежде чем закончится ваше время. Примечание: В Калифорнии с 1999 года по закону заправочные станции должны бесплатно предоставлять «воду, сжатый воздух и манометр для измерения давления воздуха», если вы приобрели бензин. Так что имейте это в виду в следующий раз, когда будете на заправке.

Метод № 5: Или посетите велосипедный магазин.

Говоря о том, чтобы быть вне дома, вы также можете позвонить в местный магазин по ремонту велосипедов или в магазин, чтобы узнать, готовы ли они использовать велосипедный насос, чтобы надуть мяч или два для вас. Если они не заняты, местный магазин может удовлетворить такую просьбу. Конечно, из вежливости вам следует подумать о покупке чего-нибудь небольшого в обмен на их любезное жилье. Вы всегда можете использовать рефлектор или декаль, верно?

Метод № 6: Вы можете откачивать даже воздух из автомобильных шин

Мы видели фотографии этого в действии, так что это вполне возможно, и у пользователя Instructables Aleksi есть руководство по этому вопросу.Хотя его руководство было ориентировано на перенос воздуха от автомобильных шин к велосипедным, это не совсем правдоподобно, поскольку велосипедные шины требуют большего фунта на квадратный дюйм, чем автомобильные шины, но он идеально подходит для заполнения крошечного шарика. Просто купите воздушный шланг, пару патронов Schrader и иглу для надувания и держите их под рукой.

У Алекса Заккаса также есть руководство по этому вопросу, но с немного другим дизайном и несколькими различными частями, которые могут действительно подойти вам лучше.

Изображение Aleksi / Instructables

Метод № 7: Инвестируйте в инфузионный шар для инфузии в любое время

Многие крупные бренды, такие как Spalding, теперь имеют линейку шаров со встроенным в них воздушным насосом.Чтобы использовать эту функцию гаджета, просто вытащите резиновую крышку, чтобы открыть насос, а затем накачивайте устройство, пока мяч не приобретет ту твердость, которой вы хотите. Это так просто, как показано здесь, в рекламе 2001 года:

Изображение Брентфорда из Old TV Advertising & Stuff / YouTube

Как видите, есть несколько умных способов вернуть воздух (и давление воздуха). в шар. Не расстраивайтесь, потому что ваш баскетбольный, футбольный или футбольный мяч плоский. Конечно, помпа сломана, и вы не можете найти иглу, но это нормально.Возьмите ручку или соломинку и войдите в режим MacGyver. Вы снова будете играть в мяч в мгновение ока!

Не пропустите: 14 новых применений старых теннисных мячей

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Фотография на обложке Craig SunterFlickr

.

сложных упражнений для накачки бицепсов

Изучение базовых движений на бицепс важно, когда вы только начинаете, но одни только основы не работают вечно. Расширение ваших знаний о упражнениях может помочь вам во всем, от разминки до высоких результатов. Если ваша цель — увеличить бицепсы, используйте эти сложные упражнения, чтобы ускорить рост плеч.

1

+

4

больше упражнений

Советы по технике

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — отличное разогревающее упражнение для предварительного утомления бицепса.Это упражнение помогает разогреть все части бицепса, а также плечевую мышцу, предплечья и локти.

Здесь не нужно чрезмерно тяжелы. Не торопитесь с каждым повторением и используйте меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы почувствовать работу бицепса, накачать больше крови в целевые мышцы и подготовить локти к предстоящей более тяжелой работе.

Начните сгибать гантели, как если бы вы выполняли традиционный сгибание рук. Однако в верхней части скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, как в верхней части обратного сгибания.Опустите вес, вернувшись в исходное положение ладонями вперед внизу.

Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание рук со штангой толстым хватом

Толстые рукоятки работают на предплечья и бицепсы так, как обычный гриф. Это заставляет бицепсы работать больше. Вы также не сможете поднимать сверхтяжелые предметы, так как ваши руки будут держать более толстую ручку.

Сгибания рук толстым хватом позволяют выполнять уникальный вид дроп-сета.Выполняйте локоны до отказа с захватами. Как только вы достигнете отказа, снимите хват, возьмитесь за гриф, как обычно, и выполните еще как минимум пару повторений, прежде чем ваши руки снова откажутся. Выбранный вами вес должен привести к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук сидя

Суперсеты работают лучше всего, если вы тратите меньше времени на переход от одного упражнения к другому. Благодаря этому сочетанию упражнений нет необходимости вообще двигаться или даже менять вес.

Начните с выполнения наклонных сгибаний, положив спину на наклонную скамью. Достигнув отказа, сядьте, измените положение рук и сразу же приступайте к сгибанию рук. Это упражнение легче выполнять, чем наклонные сгибания рук, поэтому вам не нужно менять вес даже после достижения отказа.

Еще один совет для продвинутых бицепсов: когда вы входите в молоточковое сгибание, расположите руки прямо напротив внутренних поверхностей гантели. Это задействует больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту бицепсов.

Прямой изгиб троса

Кабели

отлично подходят для финиширования бицепса, потому что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего повторения. Это изолирующее движение, поэтому вам не нужно использовать столько веса, чтобы заставить работать бицепс.

Для тех из вас, кто не знаком с этой классической схемой повторений: 21 — это 7 половинных повторений в нижнем диапазоне движений, 7 половинных повторений в верхнем диапазоне движений и 7 полных повторений. Если ваша форма плотная (то есть без раскачки или жульничества), ваши бицепсы будут гореть.

Для еще одного сложного скручивания сделайте эти изгибы кабеля лежа на полу. Поскольку ваша спина упирается в землю, вы не сможете генерировать импульс, и вашим бицепсам придется очень усердно работать, чтобы закончить упражнение.

.

Posted in Разное