почему они кривые, не симметричные и от чего зависит их количество?
Вы стабильно качаете пресс на тренировке, но вместо идеально квадратных кубиков видите на своем животе нечто кривое и асимметричное? В этой проблеме вы не одиноки: лишь у 3 из 10 профессиональных атлетов кубики на животе выглядят идеально. И не стоит отчитывать своего тренера за то, что неправильно подобрал программу – он здесь ни при чем.
Виной всему – строение пресса
Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:
- прямая поверхностная мышца, расположенная от грудины вниз;
- плотная полоска сухожилий шириной 2 см, которая делит прямую мышцу вдоль на две части;
- 3-4 пучка сухожилий, разделяющих мышцу поперек на несколько частей.
В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.
Почему кубики несимметричные или кривые?
Пучки сухожилий не могут всегда располагаться симметрично. У некоторых людей они крепятся к кости в шахматном порядке или произвольно смещены. Когда мышца разрастается и начинает выпирать в виде кубиков, эта асимметрия становится заметной. Поэтому виной всему – строение тела.
От чего зависит число кубиков?
Вездесущие пучки сухожилий влияют не только на симметрию, но и на число кубиков. Все дело в генетических особенностях. Количество кубиков закладывается в организме еще до рождения, как цвет волос или строение тела. Пресс может состоять из 4, 6 или 8 кубиков, а у некоторых индивидов вообще из 10 или 12.
Почему кубики далеко друг от друга?
Здесь тоже все зависит от сухожилий. Если пучки широкие, а брюшки мышц небольшие, промежуток между кубиками будет большим. Если наоборот – кубики располагаются вплотную друг к другу. При очень коротких сухожилиях у спортсмена появляется огромные возможности для гипертрофии: кубики будут очень сильно выступать вперед.
Почему кубики появились только в верхней части живота?
Тут может быть две причины:
- Слишком толстая складка подкожного жира, которая закрывает нижнюю часть пресса.
- Генетически обусловленная форма пресса.
Содержание подкожного жира можно выяснить при помощи теста. Если он покажет, что толщина складки на животе около 10 мм, ради долгожданных кубиков придется пройти сушку. Если жира внизу живота почти нет, кубики нарастить не получится из-за формы пресса.
Кубики есть, но плоские. Что делать?
У некоторых спортсменов почти нет жира на животе, но кубики не видно из-за того, что они плоские. Это тоже генетическая особенность, но с ней можно поработать. Для этого делают упражнения на пресс с отягощением: например, скручивания с утяжелением за головой или подъем ног к корпусу с весом между ног. К тому же, стоит набрать побольше мышечной массы при помощи специальной системы питания и программы тренировок. Тогда после сушки кубики будут выглядеть очень привлекательно.
Читайте также: каково это – иметь пресс из 6 кубиков?
Если у вас несимметричный пресс или кривые кубики, остается смириться с этим. Все дело в определенном строении мышц и сухожилий, которое нельзя исправить никакими упражнениями. Ничего ужасного в этом нет – у тысяч бодибилдеров со всего мира пресс несимметричный, но их это совершенно не огорчает. Они продолжают заниматься спортом в удовольствие, выигрывать соревнования и отлично выглядеть.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс
Ходят слухи, что когда-то давным-давно до нашей эры жил один египетский фараон, который обладал самым мощным и рельефным прессом.
А еще ходили слухи, что он подрабатывал персональным тренером и пухлые правители съезжались к нему на тренировки со всего мира. Поговаривали, что у него был один секрет, благодаря которому он добился такого идеального пресса, но он так его никому не поведал. Забрал он эту тайну, записанную на пергаменте, с собой в гробницу.
По сей день искатели сокровищ и расхитители гробниц пытаются найти этот пергамент и разгадать секрет. Многие из них уже никогда не вернутся домой. Но тебе повезло больше, прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации я расскажу тебе тайну, как сделать кубики на животе мужчине.
Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?
Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.
Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.
Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.
А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.
А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.
Насколько быстро это можно сделать, зависит от того, как долго и как интенсивно ты поглощал тонны вредной еды, сидя перед телевизором. Если ты одумался раньше, чем твоя меткость в туалете начала хромать ввиду плохой видимости цели, значит и времени на достижение результатов уйдет меньше. Если с этим все плохо, значит тебя ждет долгое путешествие в мир спорта и здорового питания.
Похудение
Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.
Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.
Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.
О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.
Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.
Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.
Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.
А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.
Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.
Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.
И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.
Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.
О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.
Качаем пресс дома и в тренажерном зале
Этот раздел подойдет только тем, у кого обхват талии не близится к длине окружности покрышки от КАМАЗа.
Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.
В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.
Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.
Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.
Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.
Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.
Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.
Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений. Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой. Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.
Комплекс на обе части:
- Подъем ног в висе на перекладине.
- Полный подъем корпуса на полу.
- «Скалолаз» в упоре на локтях.
Комплекс на нижнюю часть:
- Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
- Складка на лавке.
- «Велосипед» лежа на полу.
Комплекс на верхнюю часть:
- Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
- Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
- «Скалолаз» в упоре на прямых руках.
Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.
Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков
Тут, пожалуй, можно выделить одно основное заблуждение. Никакие упражнения для кубиков на животе не помогут тебе добиться идеально прорисованного пресса.
Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения, твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.
Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.
Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.
Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.
Заключение
Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд. Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год. В любом случае я желаю тебе удачи, у тебя все получится. А даже если и не получится, то ты все равно молодец, что попытался, просто это не твое. Твой лучший мотиватор Дима.
vzale.net
Что делать, чтобы появились кубики на животе — Народный боец
Кубики пресса есть у каждого, но чаще всего их скрывает слой жира.
Поэтому сначала необходимо повторить азы: даже у нетренированных людей есть пресс c кубиками – таково строение мышц. Но заметными кубики станут лишь при условии низкого процента жира.
Понятно, что внешний вид живота и накачанность мышц брюшного пресса взаимосвязаны. То есть, если вы тренируетесь давно, то даже при большом проценте жира кубики будут заметны. А если вы спортом почти не занимаетесь, то кубики могут появиться только при проценте жира на экстремально низком уровне. Поэтому на первое место в достижении кубиков пресса выходит РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже на втором месте будут тренировки, о которых речь пойдет ниже.
Напряженная тренировка мышц в области брюшного пресса НЕ поможет сжечь жир
Именно поэтому «весенние подснежники», приходящие в фитнес-клуб, как в одной известной песне в надежде подкачаться, налегают на тренажеры совершенно зря. Сжечь жир в одном определенном месте невозможно. Не существует таких методов и упражнений. В этом случае намного полезнее тренажеров для пресса будут приседания со штангой.
Запомните, что таких понятий как «низ пресса» или «верх пресса» не существует
Тренеры, предлагающие вам упражнения на тренировку верха или низа пресса, просто не профессиональны. С точки зрения анатомии, у пресса нет верхней или нижней части. Всякое упражнение на пресс развивает и задействует мышцы полностью. Зная это правило, вы можете сразу составить свое мнение о достоинствах и профессионализме очередного тренера.
Количество повторов не важно
Главное значение при тренировке пресса имеет время, которое затрачено на нагрузку мышц. Например, при поднятии ног в висе постарайтесь в самой трудной точке замирать примерно на две секунды, а повторы выполнять в медленном темпе. Всего 10 таких повторений упражнения будут намного эффективнее, чем 20 выполненных в быстром темпе.
Жжение в мышцах должно стать сигналом к окончанию тренировки. Упражнения нужно повторять даже через боль, пока не наступит субъективный мышечный отказ. То есть тогда, когда вы даже за миллион долларов не сможете больше выполнить ни одного повтора. Нагрузку лучше подбирать так, чтобы субъективный отказ мышц наступал в пределах от 15 до 25 повторов.
Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус
При скруглении спины и прижатии подбородка к груди происходит наибольшее сокращение мышц пресса. При этом нужно представить себе, что вы свернулись калачиком.
Во время подъема ног необходимо слегка сгибать колени и стараться поднимать таз, а не ноги. Этот момент позволяет уменьшать нагрузку на квадрицепс и сгибатели бедра, а мышцы живота нагрузить максимально.
Существуют исследования о том, что некоторые упражнения на пресс травмоопасны для поясничного отдела.
За плоскость живота и силу пресса отвечают разные мышцы
Поперечная мышца в большей степени регулирует втягивание живота, и ее также необходимо тренировать. Попробуйте по примеру великого Арнольда выполнять упражнение «вакуум».
Невозможно одновременно уменьшать процент жира и увеличивать мышцы пресса
Или одно, или другое к сожалению. При дефиците калорий сжигается жир, а при профиците – идет набор мышечной массы.
Расположение кубиков и их красота даны нам от природы, и, если пресс не такой от рождения, его нельзя сделать ровным
Возможно, что даже при упорных тренировках у вас не получится сделать пресс таким же красивым и симметричным, как у накачанных парней на гламурных картинках. Тут уж или повезет, или нет.
narodnyboec.ru
10 советов :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
© Corbis/Fotosa.ru
Начните с диеты
Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.
Займитесь кардио
Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Не гонитесь за повторами и подходами
Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.
Работайте с весами
Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!
Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю
Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.
Заново изучите технику скручиваний
Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.
Не забывайте про спину
Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.
Знайте меру!
Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!
© Corbis/Fotosa.ru
Используйте оборудование
В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.
Делайте нелюбимые упражнения
Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.
www.jv.ru
Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия
Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]
Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.
Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.
Читайте также: Мышцы живота
Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.
Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:
Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]
1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.
Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Наклоны корпуса в тренажере:
- 3 подхода, по 15-20 повторений
Опытным атлетам:
1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:
Подъем корпуса на наклонной скамье
- 3-5 подходов, по 15-20 повторений
2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:
- 3-5 подходов, по 15 -20 повторений
3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)
- 3-5 подходов по 15-20 повторений
Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.
Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.
Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!
Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.
Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.
Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.
До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.
sportwiki.to
Кубики на животе — как накачать пресс
Как накачать кубики на животе наверняка волнует каждого, кто ступил на путь здорового образа жизни. Действительно, те, кто активно занимается спортом, мечтает получить кубики и красивый рельеф, но это получается не у каждого. В чем же подвох? Для начала стоит понять, насколько правильно вы работаете над брюшными мышцами.
Рельефного тела реально добиться благодаря правильным физическим упражнениям и специальному питанию. Как получить идеальный пресс можно понять, для начала рассмотрев технику выполнения упражнений.
…
Техника выполнения упражнений
Как быстро вы сможете накачать пресс, зависит от того, насколько ответственно вы подойдете к этому вопросу. Перед тем, как накачать кубики на животе важно ознакомиться с анатомией пресса, живот окружен целым комплексом разных мышц. Поэтому работая только на одну мышцу, вы никогда не добьетесь желаемого результата, необходимо прорабатывать все группы мышц.
- Самое простое и известное упражнение, которое мы выполняли еще со школьных уроков физкультуры — подъем туловища из положения лёжа, или же проще говоря — «скручивание». Обычно многие ограничиваются им, считая, что для разработки пресса этого достаточно. Однако это упражнение направлено в основном лишь на прямые мышцы живота, косые мышцы к сожалению, остаются менее задействованы.
- Одно из популярных и результативных упражнений для прямых и косых мышц живота выполняется, как и предыдущее, с одним лишь отличием, ноги вертикально и согнуты в коленях. Далее нужно тянуться плечами к коленям, а колени стремятся навстречу, при этом делать скручивания необходимо в право и в лево, поочерёдно. Тренинг рассчитан как на прямые, так и косые мышцы живота.
- Упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть живота немного сложнее. Выполняется на любой ровной поверхности или на полу, руки лежат на полу, параллельно телу. Необходимо поднимать пятки от поверхности и задерживать на пару секунд в воздухе, ноги должны оставаться прямыми. Медленно вернуть ноги в исходное положение.
- Перейдем на тренировку пресса в положении стоя с использованием спортивного инвентаря. Для выполнения этой тренировки подойдет средний гриф от штанги. Его необходимо держать за верхней частью спины и выполнять повороты нижней частью тела, оставляя неподвижным таз.
- Наклоны с гантелей стоя, применяются в качестве альтернативного способа разработки косых мышц. Одну руку кладём за голову, локоть отведён к плечам, в свободную руку берём комфортный груз (гантель), и производим от 5 до 15 наклонов в стороны, затем руки меняются. Внимание: ноги не должны сгибать в коленях, следите за осанкой.
При выполнении подходов нужно следить за положением спины. Поясница должна быть слегка округленной, что бы не оказывалось давление на позвоночник. Поэтому, перед тем как начать работать над брюшным прессом, убедитесь, что выполняете упражнения правильно, это снизит риск получению травмы до минимума.
Так же не пренебрегайте кардионагрузками. Силовые упражнения направлены на увеличение мышечной массы, но они не помогут избавиться от жировых отложений. А кардиотренировки помогут избавиться от подкожного жира, сделав пресс визуально более выраженным.
Питание
Что бы ускорить процесс появления желаемого рельефа необходимо соблюдать специальный режим питания. Здесь важно максимально уменьшить потребление углеводов. Поскольку углеводы основной источник энергии, именно они в первую очередь при физических нагрузках начинают сгорать, а следующим источником энергии после углеводов являются жиры, от которых нам и необходимо избавляться.
У каждого человека есть пресс, только тренированный в разной степени. Ведь каждый день мы можем совершать различные действия, которые, так или иначе, сказываются на работе брюшных мышц. Но из-за жировой ткани живота, этих мышц не видно, поэтому необходимо уменьшить эту прослойку.
Часто питание, направленное на уменьшение подкожного жира, называют сушкой тела. Но этот вариант подразумевает слишком строгую диету, где необходимо отказаться не только от углеводов, но и жиров. Сокращая жиры и углеводы, чтобы набрать необходимую дневную калорийность нужно увеличить содержание белка в рационе. Так же он необходим для набора мышечной массы, поскольку белки по сути являются строительным материалом для нашего организма. Но такая диета может негативно сказаться на работе почек, печени и других внутренних органов, следует консультироваться с диетологами.
Не обязательно лишать организм углеводов основательно, можно заменить их пищевыми волокнами, клетчаткой. Например, в рационе должны присутствовать крупы и каши. Преимущественно овсяная, не шлифованный рис, чем меньше крупа проходит технологической обработки, тем больше в ней волокон, а значит больше пользы. Бобовые, сухофрукты, свежие овощи и фрукты без тепловой обработки, являются хорошим источником клетчатки.
Что бы обогатить свой рацион белковой пищей, достаточно употреблять такие продукты, как молоко и молочные продукты (с низким процентом жира), яичный белок (желток богат жирами), филе нежирных рыб, мясо птицы, желательно самую нежирную часть — грудку. Соя, бобы, орехи являются хорошими источниками белка растительного происхождения.
В человеческом организме белки животного происхождения усваиваются лучше, так как для строительства нашего тела они подходят больше. Поэтому обращайте внимание и на красное мясо, но выбирайте нежирные сорта.
Соблюдая все необходимые условия, вы не только поймете, как сделать кубики на вашем животике, но и приведете все остальные части тела в порядок. Важно лишь соблюдать правильное сбалансированное питание и правильное распределение нагрузки на все группы мышц, и вопрос как накачать кубики на животе больше не возникнет.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного материала
zhivotov.net
Как быстро накачать кубики на животе девушке или женщине при помощи упражнений
Изящный плоский животик остается одним из элементов понятия «хорошая фигура». Гиподинамия тут плохой помощник, и в погоне за заветными кубиками дамы согласны бегать, приседать со штангой и урезать свой рацион. Все это эффективно, если соблюдать некоторые важные принципы.
Спортзал и спортивное питание: женский вариант
Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:
- победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
- накачать мышцы, и не только пресса.
Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.
Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса
После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.
Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания.
Как скоро станут заметными результаты тренировок
«Железный» пресс придется накачивать достаточно долго — мышечная ткань растет не спеша. Хвастаться через две недели занятий еще будет нечем. А вот через 2 месяца у регулярно тренирующихся девушек появятся кубики на животе.
Пресс быстро приспосабливается к нагрузкам, и их необходимо повышать: начать с 20-минутных тренировок трижды в неделю, постепенно увеличить до 50 минут. В дальнейшем, сумев добиться атлетического вида, без конца качать пресс уже не потребуется; надо будет лишь поддерживать его в тонусе.
Прокачивая мышцы, целесообразно совмещать силовые тренировки с аэробными. Обрести восхитительную талию получится быстрее.
Важно! Ежедневное накачивание пресса и вредно, и малоэффективно. Мышцы растут во время отдыха, когда восстанавливаются их поврежденные упражнениями волокна.
Лучшие упражнения для женского пресса
Понадобится дать нагрузку всему телу: пресс на животе у девушек накачивается вместе с остальными мышцами. Известна эффективность скручиваний, но лишь этого упражнения недостаточно для полноценного тренировочного дня.
Упражнение на пресс
Скручивание имеет разные варианты исполнения, классический выглядит так: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Убрать руки за голову, левую голень положить на правое колено. Прижавшись поясницей к полу, приподнять лопатки, одновременно скручивая корпус к левому колену. Выполнять упражнение в быстром темпе, максимально напрягаясь в верхней точке. Затем — на другую сторону. Начинать следует с 10 повторений, затем довести их количество до 20.
Быстрее добиться результата получится, если почаще делать знакомый с детства «велосипед»: лежа на полу (руки под головой) и согнув ноги до прямого угла, поднять плечи и тянуться правым коленом к левому локтю, выпрямив левую ногу. Потом — в обратную сторону.
На заметку! Два предыдущих упражнения являются своеобразной разминкой перед так называемой буквой «V». После этого упражнения мышцы будут предельно напряжены, и, сделав его даже минимальное количество раз, можно столкнуться поутру с болями в мышцах.
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Подняв верхнюю и нижние части тела, как бы изобразить «V». Затем следует осторожно вернуться в и. п. и расслабиться. Спешить и делать резкие движения не следует.
Важно! Мягкий коврик и точная техника выполнения обязательны во избежание травмирования спины!
Затем идут обратные скручивания, способные отлично нагружать нижнюю часть пресса. Из положения лежа подтянуть колени до угла в 90 градусов. Отрывать бедра от пола и тянуться коленями к плечам — работа мышц живота должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Не следует и обрушивать весь вес на шею.
Для следующего упражнения надо поднимать нижние конечности до ощущения горения. Лежа на спине, вытянув ноги и повернув ладони вниз, медленно, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги до положения перпендикулярно полу. Сохранить это положение на секунду, затем медленно опустить ноги, пока до пола не останется пара сантиметров. Две секунды замереть в таком положении, потом снова поднять ноги. Убрав руки за голову, можно усложнить выполнение упражнения.
Забавные и одновременно сложные «ножницы» имеют свои особенности выполнения: ноги не следует поднимать выше 10 сантиметров от пола, руки упираются в пол под ягодицами, «стригущие» движения выполняются до предела возможностей. Полезно засекать время и стремиться постоянно увеличивать время выполнения.
Упражнение «ножницы»
Завершить комплекс целесообразно махами ногами. Выполняются в исходном положении предыдущего упражнения. Прямые ноги попеременно медленно поднимаются на 45 сантиметров, пятки пола не касаются. Задача считается решенной, когда больше нет сил ни на один мах.
Такие упражнения помогут довольно быстро создать фигуру мечты. Усиленный кровоток в брюшной полости оздоровит и женские репродуктивные органы. Разумеется, нужно задействовать и прочие группы мышц — тело должно развиваться гармонично.
Внимание! При составлении календаря тренировок следует учесть особенности женского организма. Например, незнакомую мужчинам проблему критических дней. Неразумно чрезмерно нагружаться не только во время менструаций, но и накануне.
Советы опытных тренеров и диетологов
Специалисты в области построения красивого тела предупреждают: добившись определенной крепости своего стана посредством физкультуры и диеты, успокаиваться на достигнутом неразумно — все результаты быстро аннулируются сами собой. Организм моментально начнет резервировать запасы, получив сигнал отбоя от физнагрузок и кинувшись восполнять утраченное, причем, именно в проблемных, с точки зрения идеала красоты, местах. Пошлет такой сигнал и резкий голод.
Важно! Главная ошибка худеющих — допущенное состояние обезвоживания и «поедания» мышечной ткани. Случается при резком сокращении калорийности и однообразии потребляемой пищи.
Поэтому кубики пресса надо питать, правильно поставляя «строительный материал» и грамотно его распределяя упражнениями. Диетологи предлагают 6-недельную диету, предполагающую 6 приемов пищи в день — 3 основательных и 3 легких. Готовить следует в щадящем режиме, как можно реже используя метод жарки.
Питьевой режим предполагает ежедневное выпирание двух литров воды. Выпитый после тренировки стакан холодной воды вынудит работать активнее обмен веществ: организму элементарно надо будет согреться.
Питьевой режим — не менее 2л воды в день
Выбирая продукты, особое внимание следует уделять белкам, которых существует 2 вида:
- животные: нежирные мясо (лучше обойтись без свинины) и рыба, отварные яйца и молочные продукты пониженной жирности;
- растительные: бобовые, орехи (особенно миндаль).
Углеводы необходимо выбирать сложные — хлеб из грубой муки, мюсли, хлебцы, из масел — оливковое. В рационе необходимо большое количество свежих овощей, ягод, фруктов.
Особую роль в спортивной диете играют специи. Имбирь и красный перец буквально разгоняет обмен веществ, ускоряя метаболизм, корица снимает остроту чувства голода, а горчица стимулирует гормоны, расщепляющие жиры.
Чтобы выдержать строгий режим питания, разрешается раз в неделю позволить себе питаться по принципу «Все полезно, что в рот полезло». Аналогична и ситуация с алкоголем, если не будет превышена норма (бутылка пива, бокал вина).
Забота о фигуре способна помочь завести замечательные привычки, помогающие обрести и сохранить форму. Остается лишь следовать им.
calenda.ru