Упражнения на плечи в тренажерном: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

•  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
• Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, – нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

• Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» – если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как накачать плечи

2. Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Как накачать плечи

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

• среднего;
• переднего;
• заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
4. Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц. Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию. Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Базовые упражнения на дельты

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

1. Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
2. Руки установите чуть шире плеч.
3. Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
4. Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

1. Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
2. Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
3. Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Главная ошибка при выполнении этого упражнения – локти опущены вниз. Важно не поднять максимально высоко штангу, а конкретно локти. Для максимального эффекта необходимо довести снаряд до ключиц. Траектория движения должна быть вдоль туловища, не тяните штангу по дуге. Упражнение необходимо выполнять плавно, подконтрольно, не должно быть резких или рывковых движений.

Жим из-за головы

Серьезное базовое упражнение, которое лучше выполнять сидя. Само движение не является естественным для нашего тела, поэтому высока вероятность при плохо разогретых суставах или слишком большом весе повредить суставы. Нагружается хорошо средний дельтовидный пучок, передний, меньше — трицепс. Выполнять упражнение следует на скамье без наклона в тренажере Смитта. Техника такая:

1. Установите скамью прямо под штангой.
2. Хват должен быть слегка шире плеч.
3. Поднимайте снаряд вверх, полностью в локтях руки не разгибайте.
4. Подконтрольно опускайте штангу вниз, на плечи не кладите.
5. Повторите движение 10 раз.

Для выполнения этого упражнения плечи должны обладать гибкостью, иначе их можно повредить. Не гонитесь в данном случае за весом, контролируйте технику, концентрируйте внимание на прорабатываемых мышцах. Всегда следите за шириной хвата, он должен быть шире, чем, к примеру, при жиме штанги стоя. При возникновении болевых ощущений выполнение нужно немедленно прекратить.

Изолирующие упражнения для плеч

Такой вид упражнений на плечи акцентировано нагружает конкретно дельтовидные пучки, исключая другие группы мышц. Это необходимо для достижения максимальной «загрузки», чтобы добиться мышечного отказа. Как правило, выполняются изолирующие упражнения для плеч с гантелями в конце тренировки. Вот самые эффективные и популярные из них:

Жим Арнольда

Движение очень похоже на жим вверх, но с небольшой модификацией, которую придумал Шварценеггер. Он определил, что если начинать движение от груди с повернутыми к лицу кистями, то нагрузка будет больше, а прокачка более эффективной. Выполнять упражнение нужно, сидя на скамье, спинка полностью вертикально поднята. Схема следующая:

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью, прижмитесь спиной плотно к спинке.
2. Расположите руки перед собой, ладони развернуты к лицу, начните выжимать гантели.
3. Когда они окажутся на уровне носа, начните разворачивать кисти в обычное положение при жиме вверх и доведите движение до верхней точки.
4. Движение обратно выполняется по такой же схеме.
5. Выполните 10-15 повторений.

Для такой тренировки плеч не нужно брать большой вес, нужно следить за чистотой выполнения упражнения. Выполнять жим нужно плавно, без рывков или резкого опускания снарядов вниз. В жиме Арнольда важно соблюдать правильную траекторию движения, иначе нагрузка сместится с переднего, среднего пучка дельтовидных мышц на бицепс или предплечье.

Подъем гантелей перед собой

Основной вариант упражнения для переднего пучка дельт. Сперва выглядит простым, понятным, но при неправильной технике вся нагрузка смещается на предплечье, поэтому нужно внимательно следить, что вы делаете. Не берите тяжелые гантели, чтобы не повредить сустав. Техника выполнения такая:

1. Возьмите гантели, опустите руки по швам.
2. Согните их чуть в локтях, зафиксируйте положение.
3. Поднимайте строго перед собой гантель до уровня глаз.
4. Плавно, подконтрольно опустите руку.

Выполнять подъемы гантелей на плечи можно одновременно двумя руками, одной или поочередно. Распространенная ошибка при выполнении этого изолирующего упражнения – раскачивания корпуса. Следите, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, тело должно оставаться полностью неподвижным, чтобы этого добиться, можно опереться о шведскую или обычную стенку.

Тяга нижнего блока вперед

Это альтернативный вариант вышеописанного упражнения, но вместо гантелей используется блочный тренажер. Техника выполнения полностью совпадает, поэтому все правила повторяются. Удобство такого способа заключается в возможности быстро и свободно регулировать вес. Назвать его более удобным или эффективным нельзя, поэтому его использование является личным предпочтением.

Разведение гантелей в стороны

Основное упражнение для тренировки среднего пучка плеч. Разводка может осуществляться в двух положения: стоя ровно и в наклоне. Во втором случае нагружается больше задний пучок дельт. Первый вариант выполняется следующим образом:

1. Встаньте ровно, гантели в обеих руках.
2. Локти чуть согнуты.
3. Поднимайте через стороны руки до уровня чуть выше плеч.
4. Подконтрольно опускайте до исходного положения.

Следите, чтобы тело не раскачивалось, не пытайтесь поднимать гантели за счет трапеций, в движении должны участвовать только плечи. Большой вес не нужен, с каждой тренировкой можно поводить постепенное увеличение веса инвентаря. Но при верной технике выполнения ощутимую нагрузку плечи получат даже с гантелями 7-8 килограмм. Если вы с легкостью поднимаете 10-12 кг, следует задуматься, а правильно вы все делаете. Попросите в зале кого-нибудь проследить за вашим выполнением.

Тяга гантелей лежа на животе

Разведение в наклоне выполнить сложно, поэтому можно использовать скамью, чтобы занять правильное положение. Это упражнение – единственный вариант нагрузить задний пучок дельт. Техника такая:

1. Лягте на скамью животом вниз, которая установлена под углом 30 градусов.
2. Лежать на краю спинке нужно верхней частью груди, а не головой.
3. Согните чуть руки, разверните локти так, чтобы была параллель с плечами.
4. Разводите в стороны их так, чтобы сходились лопатки.
5. Движение должно осуществляться за счет задней части плеч, а не спины.

Видеоуроки для начинающих

Упражнения для плечевого пояса одновременно простые и сложные. Главная проблема в необходимости выполнения правильной техники. На фото часто указаны группы мышц, которые задействованы в тренировке, но для осознания всех нюансов упражнения лучше посмотреть, как его выполняет кто-то другой. Для этого ниже создана подборка видео с эффективными упражнения на плечи. Первые тренировки в спортзале лучше проводить с другом, чтобы он указал на возможные неточности в технике выполнения.

Тренировка плеч на массу

Подъем гантелей через стороны

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Разведение рук с гантелями

Тренировка с гантелями дома

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу Место в рейтинге авторов: 14

(стать автором) Дата: 2017-06-03 Просмотры: 14 979 Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Посетите сайт автора этой статьи

Для чего делают тренажёры.

Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.

Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для «добивки». Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.

Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.

За что фитнесёры любят тренажёры.

1.

На них можно сидеть или лежать и делать селфи.

2.

Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.

3.

Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.

4.

Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.

5.

Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной «до краёв» ничего не получится.

За что инструкторы любят тренажёры.

1.

Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.

2.

Меньше рисков травмировать клиентов.

3.

Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.

Про эффективность.

Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.

Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть «мебели» в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.

Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.

Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.

Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.

Эксперимент с каждым упражнением надо повторить не менее 3 раз, иногда мышца не прокачивается по непонятным причинам, организм — штука сложная.

Упражнения для внутренних мышц бедра

Изначально этот тренажер был предназначен в основном для борьбы с очень сложной зоной, внутренней части бедра. Многие знают насколько трудно, справится с дряблостью мышц именно в этом секторе. «Бабочка» один из немногих тренажеров, который очень эффективно борется с этой проблемой.

1. Сядьте на стул, приняв позу, при которой движение бедер не будет осложнено.
2. Зажмите экспандер между колен, головкой вниз и ноги поставьте вместе.
3. Руки желательно держать на ручках эспандера.
4. Начинайте силовую нагрузку с помощью бедер, колени должны двигаться в сторону друг друга.
5. Упражнение делается около пятидесяти раз.
6. Можно делать в несколько подходов.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций упражнения. Все они способствуют растяжке мышц и часто выполняются на тренировках профессиональными спортсменами — гимнастами, акробатами, фигуристами. На начальном этапе упражнение «Бабочка» следует делать медленно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Для правильного выполнения необходимо:

• сесть на коврик для йоги, расположенный на ровной горизонтальной поверхности;
• свести стопы перед собой, максимально развернув колени;
• подтянуть стопы как можно ближе к области паха;
• ладонями обхватить ступни и, поддерживая быстрый темп, выполнять колебательные движения бедер, стараясь достать коленями до горизонтальной поверхности.

Упражнение следует выполнять после предварительного разогрева мышц бедер. Без разминки велика вероятность получить травмы.

Движения должны быть легкими, напоминающими трепыхание крыльев бабочки. Ноги следует максимально расслабить. При выполнении упражнения нужно избегать резкой боли в мышцах и суставах, при ее возникновении рекомендуется прекратить гимнастические занятия.

Систематические тренировки позволят быстро улучшить растяжку, привыкнуть ровно держать спину, избавят от жировых отложений в области талии и бедер.

Так в чем же секрет

Тренажер предназначен для сведения рук и ног, что дает дополнительную нагрузку. Он помогает занятия спортом дома сделать более эффективнее, а нагрузку более максимальной. Простые упражнения для ног, рук и других частей тела стают профессиональней и даже порой могут заменить некоторые занятия в спортивном зале.

Есть, конечно, мнение, что занятия с помощью «бабочки» не эффективны и являются простой игрушкой для дилетантов, но каждый имеет право на свою собственную позицию.

Люди, которые приобрели эспандер и занимаются с помощью него ежедневно, подтверждают, что вещь нужная и полезная. Утверждения эти не являются голословными и подкрепляются положительными результатами.

Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами в тренажёре — любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

Какие мышцы работают

Личный тренер и хороший спортивный зал с силовыми тренажерами, не всегда по карману каждому, да и времени не у каждого хватает. А бывает, что просто поблизости таких условий не существует. Поэтому при правильном использовании «бабочка» сможет стать не заменимым помощником, чтобы проработать следующие мышцы в домашних условиях:

• мышцы спины;
• мышцы груди;
• мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• мышцы рук и ног.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Электронный тренажер или миостимулятор

Этот массажер можно назвать находкой для ленивых мечтателей. Он предназначен для тех, кто хочет стать стройнее и улучшить рельефы тела, ни чего не делая.

Пользоваться таким миостимулятором достаточно просто, он крепится на проблемное место и включается. Как утверждают производители, при включение начинают действовать микротоки, которые заставляют мышцы сокращаться, что имитирует их работу. Получается принцип такой, человек ни чего не делает, а мышцы работают и сжигают жир.

Производители обещают, что их детище:

• поможет заменить физические нагрузки и сохранит их эффект;
• избавит от лишнего балласта на теле;
• мышцы любой части тела не останутся без внимания;
• положительно влияет на состояние кожи тела.

Противопоказаниями к использованию аппарата являются:

• беременность;
• сложные сердечные заболевания;
• высокое артериальное давление;
• заболевания кожи.

Его можно использовать как ручной и ножной стимулятор. Насколько результат этого массажера впечатляет сказать очень сложно, но для тех, кто постоянно верит в сказки, хочется напомнить старую истину, что без труда не вытащить и рыбку из пруда.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид.

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Баттерфляй силовой

Этот станок является инвентарем спортзала и редко кто может, позволит себе иметь его дома. Баттерфляй с английского переводится как бабочка, поэтому он тоже может занять свое достойное место в этом списке. Чаще всего этому станку отдают предпочтение представительницы слабого пола и те кто недавно стал ходить в тренажерный зал.

Станок может предложить:

• сформировать красивый торс;
• облегчить упражнение с гантелями сведение рук перед собой;
• проработать все мышцы рук, спины;
• так как спинка сиденья регулируется под разными углами наклона, то это позволяет определить правильную нагрузку на грудные мышцы.

Баттерфляй, те, кто серьезно занимается, очень редко считают тренажером, который принесет пользу, и предпочитают давать нагрузку с помощью жима лежа. Но, не смотря на расхожее мнение он, считается хорошим помощником для прокачки груди. Также его можно использовать для разминки, что тоже не маловажно. Для начинающих баттерфляй хорош тем, что он достаточно безопасен и получить на нем травму можно, только очень постаравшись. Также заниматься на нем любят женщины.

Упражнения для этого станка большой сложности не составляют.

Упражнение №1

Тренировка грудных мышц.

1. Займите положение, сидя на скамье.
2. Спину прижмите к спинке.
3. Выдвиньте грудь, вперед сведя лопатки.
4. За рукоятки надо взяться так, чтобы предплечья с плечами создавали прямой угол.
5. Сводите руки, чтобы подушечки соприкоснулись.
6. Примите исходное положение.
7. Повторите движение несколько раз.

Отрегулировав наклон спинки на разные углы можно тренировать разные мышцы груди.

Упражнение №2

Оно поможет ромбовидной и трапециевидной мышце.

1. Примите положение, сидя.
2. Грудью упритесь в спинку.
3. Спину ровно, ноги врозь.
4. Руками взяться за ручки.
5. Ручки медленно потянуть на себя.
6. Вернуться в исходное положение также медленно.

Какую бабочку выбрать каждый решает сам. Для каждого она своя.

Разновидности

Существует несколько разновидностей «Бабочки». Упражнение можно выполнять наклоняясь вперед или лежа на спине. Если планируется делать его лежа, под голову следует поместить сложенное в несколько раз одеяло или небольшую подушку. Стопы необходимо соединить и максимально подтянуть к области таза. Нужно втянуть живот и зафиксироваться в положении, когда поясница плотно прижата к полу и отсутствует прогиб в этой области. Затем — расслабиться, при этом бедра будут стремиться к полу, вернется прогиб в пояснице. Положение следует удерживать от 3 до 10 минут, постепенно увеличивая время исполнения «Бабочки». Завершать упражнение опытные тренеры советуют медленно. Для этого достаточно свести вместе бедра и повернуться набок, затем полностью расслабиться на 2–3 минуты, а после подниматься на ноги.

При выполнении растяжки боль не должна быть резкой, в норме она тянущая и неярко выраженная.

Еще один эффективный вариант усилить растяжку — выполнять упражнение «Бабочка», дополнив его наклоном корпуса вперед. Для этого следует принять уже знакомую позу (как в классической методике), упереться ладонями в согнутые колени, наклониться вперед, удерживая спину прямой, и пытаться зафиксировать колени на полу. Такой вариант также является статичным — следует на некоторое время задержаться в данном положении.

При выполнении упражнения необходимо вытянуть руки вперед ладонями вниз и положить на них голову, как бы «стелиться» по полу, касаясь вытянутых рук лбом и носом.

С наклоном вперед

Лежа на спине

Отзывы

Мария. Оренбург. Домашний эспандер очень понравился. Можно заниматься, не выходя из дома, этот тренажер полезен для тех, кто серьезно спортом не занимается, а поддержать себя в элементарной форме не прочь.

Людмила. Тюмень. Не всегда хватает времени на спортзал, поэтому домашний тренажер бабочка неплохо выручает. Спасибо производителям.

Ольга. Невьянск. Честно говоря, я большая лентяйка, но даже меня впечатлил эспандер. Занимаюсь редко, в основном после праздничных застолий и вполне довольна.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста.

Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

• Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
• Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
• Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

• недостаточная амплитуда;
• слишком длинные паузы между повторами;
• непрямая спина;
• малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
• недостаточная разминка;
• слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Разбор упражнения

Анатомия

• Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
• Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
• Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

• Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
• Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
• Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
• Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

• Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
• В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка

«Бабочка»

«Бабочка» – упражнение, для выполнения которого не требуется много времени и определенной сноровки. Выполняется оно очень легко и просто, зато эффект от него – просто отличный, да и ощущения во время выполнения тоже очень приятные.

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только коврик для йоги. В йоге очень важно именно правильно выполнять все асаны, чтобы получить результат от занятий. Давайте детально разберемся, как же нужно правильно выполнять это упражнение.

Для начала садимся на коврик и вытягиваем ноги перед собой. Затем поочередно подбираем к себе сначала левую, потом правую ногу — так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы смотрели друг на друга.

Далее соединяем стопы, пододвигаем их к себе, насколько это возможно. Во время первого выполнения данной асаны колени могут быть слегка приподняты от пола. Потом же, в процессе практики, когда мышцы ног станут более эластичными, колени сами смогут располагаться на полу, без вашей помощи.

Спина должна быть прямой. После того как ноги расположились в правильном положении, позвоночник нужно выпрямить, слегка потянуться вверх. Теперь нужно обхватить стопы обеими руками. Спина при этом прямая, голова слегка опущена вниз.

Далее на вдохе приподнимаем колени от пола, держим в этом положении пару секунд. После чего делаем выдох и опускаем колени обратно на пол. Снова задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Теперь слегка усложним выполнение и на каждом выдохе делаем небольшой наклон вперед. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

При каждом наклоне фиксируемся внизу на пару секунд, и на вдохе плавно поднимаемся обратно.

Выполнять эту асану можно сколько угодно раз за одно занятие. Все зависит от вашего желания и состояния.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек. Комплекс упражнений на передние дельты. Упражнения на плечи в тренажерном зале

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы
  Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцы
  Средний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцы
  Задний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть у
же.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

5 повторений

5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками у
же по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Тренировка плеч
представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир
» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

• Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
• Средняя дельта поднимает руку в бок.
• Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

• Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
• Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

• Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
• Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
• По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
• Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

7 тренировок для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем. Вот 7 тренировок плеч для новичков, которые можно выполнять в тренажерном зале:

Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!

Боковые подъемы

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.

Встаньте на на ширине плеч и сожмите ягодицы.Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .

Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).

Обратите внимание, что ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы вперед

Это одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Подъемы на тросе

Подобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.

Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.

Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку лицом в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.

Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Мышки на обратном тренажере

Если у вас в тренажерном зале есть тренажер для грудной мухи, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись прямо с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).

Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!

Связанное сообщение: 6 тренировок груди в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не останавливает ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.

Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько разновидностей этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!

Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой на вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы избежать этого.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим лежа на тренажере

Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на высоте от ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.

С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.

Если изо всех сил пытается поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Жим в тренажере Смита

Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.

Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной). Если тяга кажется странной , скорее всего, вы сидите слишком далеко от перекладины или ваши плечи не совпадают с прямой перекладиной.

Как только у вас будет правильное расположение, добавьте веса, которыми вы можете управлять.Поднимите штангу как можно выше и опустите ее под углом 90 градусов. Хорошая особенность кузнечного станка заключается в том, что ваше движение всегда будет согласованным с , поскольку оно следует траектории стержня.

(3-5 подходов) (15 повторений) (отдых 45 секунд)

Вот и все! 7 тренировок для плеч, которыми вы можете начать заниматься в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелые упражнения только потому, что это может сделать вас сильнее.Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и в конечном итоге вы станете здоровее.

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловы, лучшая тирада в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано дебильниками, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и разнесено по Интернету в качестве приманки.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве не собираюсь улучшать твою жизнь. В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности.Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Трос реверсивный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания.Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц.В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты. Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые могут возразить, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени.А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но в целом помогает создать более функциональное телосложение.

How-To: С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной ровной, коленями слегка согнутыми и глазами, зафиксированными на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия.Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацеливания: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратная молния троса, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сбрасывания до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, держа D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи отведены назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли. Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для каждой дельты, на которую они нацелены.В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления.Этого можно избежать с помощью подъемов вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Практическое руководство: С D-образной рукояткой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса. Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными нагрузками. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг. Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему использовать их в повседневной жизни.

Практическое руководство: Чтобы занять правильную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку.Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае тяги стоя, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышцы, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей и троса в наклоне) заключается в том, что оно задействует средние трапеции и включает некоторые рычаги, позволяющие справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. При некотором движении бедер обмануть через инерцию слишком просто. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Основная область нацеливания: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

Практическое руководство: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины, установленную внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно отсоедините штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

Практическое руководство: Сядьте на скамью с нижней частью спины, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы. Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план.Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей стабильности — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и мощнее, нужны вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.

Преимущества верхнего пресса

• Задействованы все три дельтовидные мышцы.
• Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба используют одни и те же мышцы, только под разными углами.

Как делать жим над головой

Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч.Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Полуклонный пресс для наземных мин

Односторонний жим наземных мин с полу-коленями представляет собой сочетание вертикальных и горизонтальных движений, что делает его отличным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой.К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.

Преимущества Landmine Press

• Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
• Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
• Позволяет лифтеру подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеча

Как делать полуклонный пресс для наземных мин

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром, а щиколотка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки. Медленно опускайтесь под контролем и повторите.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии.Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечи с жребием.

Преимущества Arnold Press

• Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, которые воздействуют на большее количество волокон дельтовидной мышцы.

Как делать жим Арнольда

В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и вращайте руками, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.

Сделайте паузу и медленно поверните назад и повторите.

Толкающий пресс

В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. В нем используется тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают на поле большинство атлетов с верхом над головой. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.

Преимущества толкающего пресса

• Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсу и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
• Имеет огромное значение для атлетов с над головой, таких как олимпийские атлеты и спортсмены по метанию.

Как делать толкающий пресс

Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.

Преимущества жима гири снизу вверх

• Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
• Следуя вышесказанному, любые заминки в технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы держать гирю в равновесии низом прямо вверх.

Тяга сидя широким хватом

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, ваша задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.

Преимущества гребной тяги с широким хватом

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не подавляли верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Добавляет разнообразие в тренировку спины.

Тяга широким хватом

Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий захват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем в стороны с наклоном

Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое нужно пройти вашей руке, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковой подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

Преимущества бокового подъема с наклоном

• Возможность использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-либо.
• Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.

Как делать подъемы в стороны с наклоном

Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Все о дельтоидах

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.

• Отведение плеч (подъем в стороны)
• Приведение плеч (варианты гребли)
• Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
• Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
• Внутреннее и внешнее вращение (торцевые тяги)
• Обхват (плечевые круги)

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет вам отлично выглядеть во время сгибания.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидные мышцы — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят из ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовые спортсмены

Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседании, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Культуристы

Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает тарелку или две по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.

Другие советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Ребята хотят плечи как
валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки
предназначен для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид
плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты
не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют
дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам.Ты можешь построить сильную,
лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы у меня работают?

Мышцы плеча
называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и
берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и
вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть
части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют
отдельная, отличная функция.

Передняя дельтовидная.
Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными.
Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает
грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс,
а также подъемы вперед подчеркнут передние дельты.

Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне
плечо, между передними и задними дельтами.(Интересно, что в спортзале крысы
часто называют его «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как
на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии
Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо
вращается внутри. Это также происходит, когда плечо
повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками
отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!).
Боковые подъемы — это основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.

Задняя дельтовидная. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам
вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если они вам потребуются,
сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов
и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж,
вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы.Лучше всех,
они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто
мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы
очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в
тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют
плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

Вот мои подборки лучших движений плечами для женщин.

# 1 Боковое поднятие

Вы
это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара.
голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину
если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете, что в вашем
плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед.
Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о
ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес. Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут
взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).

Гантель
боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы
двигать одной рукой за раз со штангой в минной единице.В этом случае,
вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ.
Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным.
качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями. Для
другой, , вы должны проработать дельтовидные мышцы в
три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами приходится на вас
поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина
Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает
дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на
плечо.Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале.
Женщины внизу.

# 2 Landmine Press

Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшим воздействием на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.

Жимы

Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах. Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, по одной руке за раз, стоя или, как мы показали выше, и в упражнении «Плечо в зале». Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.

# 3 Band Pull-Apart

Ты
слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что
безусловно, применимо к большинству упражнений, но не в случае с растяжкой ленты.
Он прорабатывает задние дельты, а также верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и
тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же
как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка.
и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть
несколько однобокий, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте
дельты, чем задние).

Комплектующие
также легко прогрессировать и регрессировать. Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить
сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то и другое в
тот же подход, начиная с большого натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы
усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр,
растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.

# 4 Задняя дельта Fly

Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы поразить задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как растянуться перед тренировкой
Ваши плечи

Оннит
Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два
упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и
верхняя часть спины.

Лучшая тренировка плеч для женщин

Упражнения на пресс самые
люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на
дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы толкаете, и вы сможете ударить каждый
угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку.
упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете упражнения отжимания,
вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает
плечи, но также и корпус, поскольку он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела
во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена.
полный.

Указания
Тренировка состоит из 2 циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, делая небольшой отдых между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После прохождения обоих кругов
в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.

Контур № 1

1. Метчик для плеча доски

Наборов: 3 Повторений:
16–20

Шаг 1. Получить
в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой.
Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте
ваш пресс.

Шаг 2.
Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной
плечо.Каждое нажатие — одно повторение.

2. Отжимания щукой

Наборов: 3 Повторений:
10

Шаг 1. Получить
в положение отжимания и согните бедра, поднимая ягодицы в воздух, как
как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать
твои плечи.

Шаг 2.
Опустите голову к полу, пока верхняя часть не коснется мягко. Tuck
локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.

3. Супермен Y-Raise

Наборов: 3 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму.
с большими пальцами вверх.

Шаг 2.
Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и
опустите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Держать
на мгновение, а затем вернитесь на пол.

Контур № 2

1. Медвежьи отжимания

Наборов: 4 Повторений:
8–10

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы
ваша задница находится у пяток (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

Шаг 2. Нажать
себя снова вперед и опускайтесь в нижнюю позицию отжимания.

Шаг 3. Нажать
вернитесь назад и снова в медвежью позу.

2. Супермен T-Raise

Наборов: 4 Повторений:
12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2.
Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за
мгновение, а затем вернитесь на пол.

Финишер

Wall Walkup

Наборов: 4 Повторений:
10

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправьте свой
слегка копчик, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, и зафиксируйте
ваш пресс.

Шаг 2.
Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад.
Поднимитесь по стене так далеко, как только сможете, при этом напрягите сердцевину — не позволяйте
нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в
этаж. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это
одно повторение.

Если это кажется слишком простым, добавьте
отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально
напротив стены.

Лучшая тренировка плеч для женщин дома

Эта процедура работает независимо от того,
у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только
получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в
Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете
с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы
быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения
медленнее, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма была идеальной. Вы также можете сократить
периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.

Проезд

Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, делая небольшой отдых между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Ленточный натяжитель

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на
примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы положить
натяжение ленты. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и
поддерживать торс в вертикальном положении.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не будет
сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Разъединяющая лента

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой
руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте:
«Гордый сундук»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту.
отдельно.

Контур № 2

1. Пресс для подвешивания

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Держите штангу руками на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и убрать ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Нажмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед,
штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте
позиция.

Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если
это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете
Имеете дома штангу, выполняйте то же движение с двумя гантелями.

2. Пресс для подъема снизу вверх

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите ее до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите
их с контролем обратно к вашим плечам.

3.YTL

Наборов: 4 Повторов: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3
фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к
этаж.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме.
ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму.Повторить
для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз.
и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу
вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3

1. Боковой подъем

Наборы: 3 Повторения: 10–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги.
на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.
от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу.
90 градусов в стороны.

2. Подъем плеча в трех направлениях

Наборы: 3 Повторения: 8–10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги.
на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный
боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы
лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части
жим над головой).

Шаг 4. Сделайте все движение в обратном направлении, опуская руки назад.
перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе
стороны. Это одно повторение.

3. Подъем гантелей назад на дельту

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и стойте на ногах.
на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник.
головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как
вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале

Если у вас есть доступ к
полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для
лучшая возможная тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам
превратить старую добрую штангу в более сложную
тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет
мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с
мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в
трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы,
при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше
совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу
стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале.
Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует
Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам
лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от
машинная тренировка, плюс активация мышц и силовой компонент бесплатного
веса.

Указания
Тренировка состоит из 3 циклов.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, делая небольшой отдых между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Подъем наземных мин

Наборы: 3 Повторения: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в минную единицу или клин на одном конце
в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете
гантели) и встаньте, ноги на ширине плеч, конец перекладины
перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном
боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или
очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.

2. Полуклонный жим одной рукой на минах

Наборов: 3 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Полукругом надавите на штангу над головой. Считать
«по всему миру.»Сохраняйте упругость корпуса и вертикальное положение тела.
сохраняйте равновесие.

Контур № 2

1. Пресс для скребков

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица.
Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину
руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой
лопатки вместе и слегка поджать копчик так, чтобы
таз параллелен полу.Поднимите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время соскабливания.
это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу
вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.

2. Подъем плеча в трех направлениях

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги.
на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный
боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы
лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части
жим над головой).

Шаг 4. Сделайте все движение в обратном направлении, опуская руки назад.
перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе
стороны. Это одно повторение.

3. YTL

Наборов: 3 Повторов: 8 (каждая буква)

Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.).
фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к
этаж.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме.
ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму. Повторить
для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз.
и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу
вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3

1. Двухкабельная задняя дельта Fly

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны,
сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.

2. Подъем переднего плеча троса

Наборы: 4 Повторения: 10–12

Шаг 1. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву
канатная станция и оседлайте ее, поставив ноги на ширине плеч. Схватить конец
веревку в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите ручку перед собой руками.
расширенный. Поднимитесь до уровня плеч, а затем контролируйте нижнюю часть спины.

11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году

Тайлер Джо

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Совета по профилактике заболеваний 17 июня 2019 г.

Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, но от боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет одной причины. «Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч и не требуют большой нагрузки на восстановление или подвижность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу.Это также может быть вызвано рутиной, в которой они часто используются, например, носить вещи ».

Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгорбившись за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за недостаточной дальности действия. движения в течение дня. Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.

Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений.«Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Поэтому, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие». Правильная форма имеет решающее значение. «Если вы делаете тяжелый жим от плеч без должной нагрузки на пресс, вы не только рискуете повредить плечо, но также рискуете получить нижнюю часть спины и здоровье позвоночника», — добавляет он.

Завершите тренировку плеч, разработанную Лайлзом, чтобы помочь вам привести плечи в форму и уменьшить боль.«Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от 6 до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость, уменьшите веса или просто используйте вес своего тела с большим количеством повторений», — говорит Лайлс. «Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

Время: 30-40 минут

Повторений: 6-12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

Оборудование: 1 комплект гантелей среднего веса и коврик для йоги

Одежда : Шорты 2-в-1 ALO Yoga Unity в цвете Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify в цвете Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Поза ребенка

Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, она также помогает удлинить позвоночник и дает больше информации для вашего ядра.

Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.

2

Пловцы

В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытяните руки над головой прямо перед собой, а ноги — позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.

3

Отжимания на лопатках

Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы.Но отжимания на лопатках могут помочь в плавании, укрепив спину и плечи.

Как выполнять отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.

4

Боковые планки

В этом упражнении на раскрытие плеч ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, привлекут к себе столько же внимания.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.

Как делать боковые доски: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Поднимите левую руку к потолку, выпрямляя руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

5

Прогулки на доске с щукой

Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на пиковой планке заставляет вас задействовать пресс, плечи и ноги, чтобы ваше тело не провисало в стороны и сохраняло прямую линию.

Как делать прогулки согнувшись: Сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым.Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку. Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.

6

Заряженный зверь

Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли.Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.

Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги сядьте на высокую планку, положив плечи прямо на запястья. Прижмите бедра к пяткам, при этом удерживая колени оторванными от земли на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.

7

Плечи

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей.Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.

Как делать круги плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.

8

Втягивание плеча снизу

Использование супинированного захвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.

Как выполнять втягивание плеч снизу: Держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

9

Руль

Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы передних плеч, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.

Как делать штурвалы: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантель обеими руками, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.

10

Подъем плеч спереди в стороны

Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением.Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

Как делать подъемы плеч вперед в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях.Верните их в исходное положение и повторите.

11

Растяжка на стене стоя

Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом. Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плеча.

Как сделать растяжку на стене стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер.Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка плеч Арнольда | DW Fitness Первая группа

Что такое тренировка плеч Арнольда?

Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.

Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.

Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.

Тренировка

Жим штанги сидя

1. Сядьте на военную скамью для жима со штангой за головой. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
2. Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
3. Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
4. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Боковой боковой подъем

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам.
2. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение и вдохните.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Жим через плечо в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажер Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
2. Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
3. Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Подъем дельт в наклоне сидя сидя

1. Сядьте на край скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
2. Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
3. Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
4. После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Тяга штанги стоя

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного меньше ширины плеч.Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо.
2. Выдохните и используйте стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
3. Опустите штангу обратно в исходное положение и вдохните.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Пресс Арнольд

Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?

Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки.Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:

Пресс Арнольд

1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
2. Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.

Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боли в пояснице.

Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)

Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи.Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно напрягать себя.

Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного отклонения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:

1. Повреждение ротаторной манжеты

Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевого сустава и позволяют ему двигаться.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.

2. Плечо штангиста

Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (АК) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или разгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.

3. Вывих плеча

Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеча традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.

Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. Фактически, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.

Гораздо лучше совершенствовать технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.

Если вы готовы дать Арни шанс заработать деньги, почему бы не получить у нас бесплатную тренировку? Отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим трехдневным гостевым пропуском.

Для получения дополнительных советов по фитнесу, тренировкам и питанию перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.

Топ-7 упражнений на плечи и трапеции

Смешивание тренировок дает множество преимуществ: позволяет избежать скуки / застоя в тренажерном зале, подталкивать свое тело к развитию различных способностей и изучать новые техники.

Я обычно использую сплит всего тела или двух частей тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любом распорядке, и мне нравится включать эти занятия время от времени.

Я думаю, что самое большое преимущество изоляции отдельной мышцы — это способность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и обрести более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающую «накачку», если действительно убиваете определенную группу мышц за одну тренировку.

При тренировках в этом стиле лучше тренировать каждую группу мышц только раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц — это плечи.

Плечи — одна из самых важных мышц, которую необходимо развивать для любого спортсмена, поскольку они задействованы в каждом движении верхней части тела — представьте себе бейсболиста, размахивающего битой, футболиста, опускающего жесткую руку на оппонента, или боксера, бросающего левую руку. крюк.

Они предлагают поддержку при любой нагрузке в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для удержания веса при приседаниях со штангой.

Кроме того, создание толстой и прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, которые хотят уменьшить влияние снастей и жестких рук, или, аналогичным образом, для мастеров боевых искусств или борцов, которые хотят избежать неудовольствия от того, что им все время ломают голову. время. Чертовски сложно задушить парня без шеи гильотиной!

Одна из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, — это скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять тренировку — после разминки я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка соответствует шаблону моей теории наращивания мощности по тренировкам, поэтому обратитесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по какой-либо из особенностей общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим со штангой для силовых движений

.