Увеличение вертикального прыжка: Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Упражнения на вертикальный прыжок

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Содержание статьи

Стандартные силовые тренировки

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Присед	Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2	Жим от груди	Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3	Выпады с гантелями	Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4	Тяга перекладины	Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5	Подъем на носки	Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6	Жим гантелей стоя	Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7	Кранч	Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Присед со штангой	Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2	Подъем штанги на грудь	Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3	Выбрасывание штанги вверх	Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

Таблица №3. Плиометрические тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Выпрыгивание	Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2	Отжимание	Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3	Запрыгивание	Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4	Броски	Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5	Прыжок	Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6	Выбрасывание	Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8

Вам также будет интересно:

Программа для увеличения прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

Программа тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения.  А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Power cleans	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Squats	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell lunges	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Standing toe raises	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Bench press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Lat pull down	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell shoulder press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Crunches	3×20	3×20	4×20	4×20	4×25	4×25	4×30	4×30
Leg raises	3×10	3×10	4×10	4×10	3×15	3×15	3×20	3×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

10 дюймов за 8 недель

Как увеличить свой прыжок за 8 недель

Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см). Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

Конец программы.

Выводы по программе увеличения прыжка

Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

• программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
• программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
• программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

Увеличение вертикального прыжка от А. Гомельского

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Мы продолжаем говорить на тему увеличения вертикального прыжка, и сейчас на очереди рекомендации от А. Гомельского.

Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения.

Увеличение вертикального прыжка от А. Гомельского

Вот такая веселая картинка попалась мне на просторах интернета, надеюсь, она вызовет у Вас такую-же веселую улыбку, как и у меня. Ну ладно, давайте ближе к теме прыжка.

Как и обещали, несколько слов об укреплении ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава (голеностопа).

Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно — по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75 ). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы — катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой — в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.

Упражнения для развития вертикального прыжка

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.
2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».
3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.
4. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.
5. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.
6. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.
7. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.
8. Удержание мяча на закрытом ‘кольцо. До 1,5 мин.
9. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
10. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
11. То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
12. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.
13. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
14. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.
15. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.
16. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.
17. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.
18. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
19. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.
20. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.
21. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
22. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
23. Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.
24. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
25. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
26. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с.
27. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.
28. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.
29. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.
30. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.
31. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).
32. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.
33. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360.
34. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.
35. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.
36. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.
37. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
38. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с.
39. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с. Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока. Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю.

В комплексе обучения баскетболу, упражнений развивающих прыгучесть, очень много. Важно понимать, что достичь результата позволяет прежде всего качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК КАК ТЕСТ МОЩНОСТИ ДЛЯ АТЛЕТОВ — Training Culture

Уверен, что многие атлеты понимают важность вертикального прыжка, ведь он является частью их вида спорта. В первую очередь, это конечно касается баскетболистов, волейболистов, и также футболистов и игроков в американский футбол/гандбол.

Но даже если ваш вид спортивной деятельности не подразумевает высокие прыжки, и ваш успех как атлета не зависит от сантиметров отрыва, вертикальный прыжок все равно может сослужить вам хорошую службу для развития и тренировки мощности.

Многие атлеты и тренеры говорят про «мощность» как про важное физическое качество. Но что есть мощность?

С точки зрения физики – это работа в единицу времени (Дж/с, Вт). Поскольку Джоуль – это сила на расстояние (Н*м), то мощность можно представить как Н*м/с. Или же, произведение силы на скорость.

В двух движениях, то, что имеет большее произведение силы на скорость, является более мощным.

Какой компонент более важен: сила или скорость? С точки зрения физики, не важно – важен лишь результат в Ваттах. С точки зрения физиологии движений и тренировок (как будет показано ниже) – скорость является превалирующим фактором в динамических движениях.

Является ли движение с большей мощностью более результативным? Как мы также увидим позже – да, является.

Как связан вертикальный прыжок и мощность атлета? Как и для многих динамических движений, более высокая выдаваемая мощность в вертикальном прыжке прямо коррелирует с результатом в вертикальном прыжке.

Если сравнить кривые силы и мощности в вертикальном прыжке, выпрыгивании из приседа и взятии на грудь, то можно увидеть преимущество вертикального прыжка в величине мощности и скорости нарастания мощности, даже с учетом меньшей максимальной силы.

Это происходит, в первую очередь, за счет более высокой скорости движения. Хотя все три движения являются по своей природе баллистическими (без ярко выраженной фазы торможения), вертикальный прыжок имеет более высокую пиковую скорость, за счет цикла растяжение-сокращение.

Что более важно, вертикальный прыжок сильнее всего коррелирует не с абсолютной мощностью (Вт), а с относительной мощностью (Вт/кг веса тела).

Почему это так важно? Представим, что атлет провел фазу, посвященную развитию мощности. Он стал более динамичным в приседаниях с регулируемым сопротивлением, стал больше поднимать в рывке и взятии на грудь, и стал дальше кидать медбол. Однако, его показатели в вертикальном прыжке, спринте, смене направления и иных спортивно-специфичных движениях упали. Как такое могло произойти?

Возможно, атлет уделял недостаточно внимания техническому аспекту данных движений. Возможно, программа не учитывала специфику скорости в спортивных динамических движениях .

Но также, атлет мог просто прибавить в массе – стать более залитым и жирным. В этом случае, его абсолютная мощность со штангой или иными объектами (ядро, медбол) стала выше, но относительная (мощность со своим весом – прыжки, спринт и т.д.) ухудшилась.

По этой причине, вы можете видеть тяжелых атлетов на соревнованиях по тяжелой атлетике и толкании ядра – им нужно проявлять много мощности против внешней нагрузки, и их собственный вес не лимитирует их.

В тоже время, невозможно найти очень тяжелого атлета в дисциплинах, связанных с прыжками и спринтом. Там, вес тела выступает как сопротивление, и чем он меньше, тем проще им будет проявлять мощность в данных движениях.

В этом аспекте, вертикальный прыжок практически идеальный тест для оценки относительной мощности атлета. Если атлет стал прыгать выше, то мы наверняка знаем, что его «тяговооруженность» (отношение мощности к массе) выросла. Он будет подвижнее и успешнее на поле, потому что количество Вт/кг выросло.

Если взять исследование, показывающее прогресс в вертикальном прыжке после 12-ти недель специализированного тренинга, то мы увидим следующее:

Кривая сила-время изменилась: относительная сила стала выше. Более того, кривая «сжалась» — теперь сила проявляется быстрее. Это, как вы могли догадаться, и есть рост мощности. Больше проявляемых сил за меньшее время. При равной амплитуде движения, это будет означать рост мощности.

Велик соблазн тестировать и тренировать атлетов в вертикальных прыжках с внешней нагрузкой. Лично я считаю допустимым прыжки с отягощением, как более серьезный стимул для продвинутых атлетов. Также, это имеет перенос на «чистые» вертикальные прыжки.

Однако, если оперировать лишь сухими цифрами и исследованиями, то можно с уверенностью сказать, что больше – не равно лучше, когда мы говорим про прыжки с отягощениями:

 

Мы видим, что мощность, хоть и незначительно, но неуклонно ПАДАЕТ с ростом внешней нагрузки. В чем же причина? Ответ кроется в следующих графиках:

Мы видим, что силы реакции опоры растет с ростом внешней нагрузки. Но вместе с тем, также падает и скорость движения. По итогу, мы имеем, что прыжок с минимальной нагрузкой (без дополнительного веса) дает меньше всего силы, но больше скорости, и в итоге, максимальную проявляемую мощность в движении.

Для тестирования атлетов, можно выбирать несколько вариаций вертикального прыжка:

1. Концентрический вертикальный прыжок

Атлет сидит на тумбе/лавке на такой высоте, которая соответствует нижней точке классического вертикального прыжка (выше параллели). Часть своего веса он переносит на тумбу, часть – на носки. Корпус наклонен вперед. Из этого положения, атлет одновременно толкается через носки и разгибает корпус, совершая вертикальный прыжок. Мах руками допустим.

Данная вариация тестирует исключительно концентрические способности мышц на выдачу мощности против веса собственного тела, без включения рефлекса растяжение-сокращение. Это «чистая» взрывная сила мышц.

2. Классический вертикальный прыжок с места

Атлет стоит на опоре, все суставы в естественном анатомическом положении. Мощным движением, атлет подседает вниз, совершая мах руками назад, и затем, с минимальной задержкой в нижней точке, совершает толчок ногами, мах руками вверх и разгибание корпуса.

Этот вариант используется на тестах NBA и NFL, и считается «эталонным». Он использует рефлекс растяжение-сокращение, но лишь в незначительной степени. Все еще, многое зависит от концентрической силы мышц, но фактор жесткости уже вносит свой вклад.

3. Вертикальный прыжок с разбега

Атлет совершает вертикальный прыжок с разбега в выбранном стиле (с двух ног или с одной ноги). Длина разбега задана условиями теста.

Важно отметить, что такого рода прыжок тестируют в NBA, но не в NFL. Для баскетболистов (а также волейболистов) вертикальный прыжок с разбега – это специфичное движения в этом виде спорта. Что касается игроков в американский футбол – им важнее уметь прыгать с места, чтобы поймать мяч. Места и времени для разбега там часто просто нет.

Используйте этот тип теста, если тренируете атлетов, для которых вертикальный прыжок с разбега специфичен (баскетбол, волейбол, гандбол).

Он также значительно сильнее зависит от техники движения (разбега, подшага) и жесткости/рефлекса растяжение-сокращение.

 

 

Огромной дилеммой для атлетов, тренеров и исследователей является определение высоты вертикального прыжка. Ведь разные методы замеров дают разные результаты. Подробнее вы можете узнать в этой статье.

Также, стоит практический вопрос наличия оборудования. Не у каждого есть силовая плита, Vert-Tec, или аналогичные системы. В любом случае, есть три базовых варианта замера вертикального прыжка:

1. По руке (разница между касанием атлета в прыжке, и касанием атлета на земле). Неточность метода – атлет может занизить свой замер стоя, увеличив показатель. Также, в воздухе, атлет всегда наклоняется в сторону, что повышает высоту его руки.
2. По голове (разница между касанием атлета головой в прыжке и ростом атлета). Не учитывает тот факт, что при прыжке атлет поднимается на носки, но все еще находится на земле.
3. По времени полета (время нахождения атлета в воздухе – расчет по формуле)
   

 

Не учитывает то, что атлет может приземляться на согнутых ногах, увеличивая время нахождения в воздухе.

Совет – какой бы метод вы не выбрали, убедитесь, что вы максимально честно замеряете вертикальный прыжок!

Также, просто оставайтесь верными тому методу, что вы выбрали вначале.

Если атлет прыгал в начале 75 см, а затем, спустя некоторое время, по тому же методу замера и с теми же условиями замера – 83 см, то он стал мощнее! Именно это должно играть для вас самую важную роль как для тренера или спортсмена.

Чтобы развить вертикальный прыжок – нужно увеличить относительную мощность. Более подробно я писал об этом в прошлой статье.

Основными тренировочными методами для развития вертикального прыжка будут:

1. Отработка техники вертикального прыжка
2. Развитие относительной силы атлета в силовых движениях
3. Баллистические движения (ТА вариации и прыжки с нагрузкой)
4. Плиометрика
5. Гипертрофия быстрых мышечных волокон в рабочих мышечных группа

Автор — Александр Булахов

Читать другие статьи автора

 

 

9 способов увеличить свой прыжок в 2012 году

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! За окном уже полным ходом зеленеет трава, светит солнце и площадки заполняются игроками. А значит – пора начать улучшать свои игровые показатели. Сегодня я расскажу Вам про 9 различных способов увеличения вертикального прыжка, пользуясь которыми в 2012 году Вы сможете добиться ощутимых результатов.

9 способов увеличить прыжок

Способ №1: Увеличивайте объемы тренировок

К примеру, если Вы выполнили 5000 челноков (ну или Reverse 17’s из Mad Bounce x2) и подняли около 20 000 тонн железа за прошлый год, то поставьте себе цель: выполнить 6000 челноков и поднять 22 000 тонн веса в этом году. Это ведь действительно просто. Постепенное увеличение объема тренировок из года в год будет давать свои результаты.

Просто возьмите свою старую программу тренировок и добавьте к каждому упражнению совсем немного, всего пару повторений или лишний подход. Вы можете увеличить объемы тренировок сразу по всем упражнениям, а можете разбить это увеличение на месяцы и даже недели.

Хороший способ для увеличения объема тренировок рекомендует мой друг: просто разделите упражнения на утренние и вечерние. Например, отдайте утро силовым тренировкам, а ближе к вечеру побегайте кроссы, спринты и челноки. Разделяйте тренировки по видам и нагружаемым участкам тела – этот подход дает потрясающие результаты.

Способ №2: увеличивайте количество плиометрических упражнений и прыжков

Большое количество прыжков позволит укрепить мышцы и сухожилия, что в свою очередь позволит выполнять повышенные нагрузки (к примеру, работать с большими весами). Однако, тут стоит найти золотую середину, так как слишком большое количество повторений может нанести больше вреда, нежели пользы. Об этом я писал в статье про вред Air Alert.

Способ №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, пролегающих возле позвоночника и обеспечивающих его стабилизацию. То есть, кор (Core) – это наш центр тяжести, торс. Для качественной проработки этих мышц рекомендуем выполнять не только приседания (в том числе с отягощениями) или другие упражнения пауэрлифтинга. Попробуйте выполнять различного рода скручивания (можно почитать в книге Курта Брунгардта – Идеальный пресс за 6 недель), вращения торсом (гантели в руки, руки над головой – и вперед) и др. аналогичные упражнения.

Способ №4: приведите себя в убийственную форму

Этот совет очевиден, но возможно ли это? Что такое убийственная форма? Если Вы хотите быть действительно хорошим спортсменом, то необходимо уделять достаточно времени для кардио-тренировок и стремится к минимальному уровню жира в организме. Хорошо функционирующая эндокринная/кардио система позволит вашим мышечным тканям стать сильнее и снизить время на восстановление. Количество жировой ткани также снизится, что скажется на соотношении мощности мышц к общему весу.

К примеру, выполните несколько спринтов на 100-200 метров, 10-минутный бег трусцой по пересеченной местности, сделайте максимальное количество отжиманий и сразу же выполните рывок на 50 метров.

Способ №5: спите как минимум 8 часов в сутки

Этот способ действительно самый простой и не требует особых объяснений, но он того стоит. Сон – это самое лучшее восстановление организма. Забавно, но пока Вы спите, Вы не принимаете алкоголь, не курите и не подвержены стрессам. Идеальное расслабление.

Способ №6: выполняйте HAM RAISES

Это упражнение не переводится на русский язык (во всяком случае, я, Google-переводчик и форум бодибилдеров точно не знаем). Для выполнения потребуется специальный тренажер, который позволит качественно проработать ягодичные, поясничные, спинные… в общем – различные мышцы. После работы на этом тренажере Вы будете бегать быстрее и прыгать выше. А чуть ниже Вы можете посмотреть видео о нескольких вариациях выполнения этого упражнения. Осторожно — оно очень сложное и требует максимальной концентрации!

[youtube]cK4pqbw-kaA[/youtube]

Способ №7: измените количество повторов и подходов при выполнении рывка, жима и толчка (олимпийских видов)

Не обязательно, что такой способ окажется эффективным для всех нас, но просто попробуйте заменить привычные 6х3 или 4х5 на 20х1. Как утверждает сайт verticaljumping.com, такой подход к тренировкам позволил добавить около 20 фунтов к рабочему весу всего за несколько недель, так что – попробовать стоит. Помните, что каждое повторение должно требовать от Вас всей силы, как и плиометрические упражнения.

Способ №8: спринт на возвышенность

Давайте попробуем добавить всего несколько быстрых подъемов на возвышенность (холм, гора) к обычным беговым упражнениям. К примеру, можете выполнять 2 похода, за которые Вы выполните 6 дистанций по 30 метров (включая спуск легкой трусцой для восстановления). Для большего аэробного эффекта (если Вы в очень хорошей форме) сделайте 3 подхода, за которые пробегите 3х100 метров (естественно, с медленными спусками для восстановления).

Кстати, я когда-то бегал вверх по лестнице с небольшими гантелями: иногда они просто находились в руках, иногда — я поднимал их над головой. Делая упор на скорость работы ног можно добиться неплохих результатов в плане быстроты и выносливости. И небольшое видео о том, как можно комбинировать бег по холмам с отжиманиями и работой с гантелями.

[youtube]V-YWtf6y2e0[/youtube]

Способ №9: не заморачивайтесь

Если Вы занимаетесь по определенной программе и чувствуете, что она дает результаты – не отказывайтесь от неё. Просто внесите в неё небольшие изменения в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Возможно, после прочтения этой статьи, у Вас появятся свои собственные идет по усложнению упражнений, улучшению всего тренировочного цикла. Просто попробуйте и посмотрите: что из этого вышло. Не бойтесь экспериментировать.

На этом мы заканчиваем статью о 9 способах прыгать выше в 2012 году. Я уверен, что каждый из Вас узнал что-то интересное, новое и полезное. Осталось только воспользоваться полученными знаниями. Желаю Вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта!

5 тренировок для увеличения высоты прыжка

Хороший вертикальный прыжок может дать вам огромное преимущество в легкой атлетике, особенно в баскетболе, где сильный и мощный прыжок может быть разницей между промахом или ударом.

Некоторые спортсмены от природы наделены сверхчеловеческой пружиной в шаге, позволяющей им с легкостью достигать невероятных высот. Но даже если вы не один из немногих счастливчиков, наделенных этим природным талантом, вы все равно можете использовать тренировки и упражнения, чтобы улучшить свои прыжковые способности.

Некоторые из этих тренировок основаны на сокращении времени реакции и обучении вашего тела прыжкам как можно быстрее. Другие полагаются на силовые тренировки, которые дают вам силу мускулов, чтобы подняться выше. Все они вместе могут помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок на баскетбольной площадке и за ее пределами.

1. Прыжки в глубину

Прыжок в глубину — это обычная техника для увеличения производительности вертикального прыжка. Это упражнение, выполняемое путем прыжка с ящика примерно на вашем пределе вертикального прыжка, а затем немедленного повторного прыжка, как только ваши ступни касаются земли, тренирует ваше тело поддерживать и использовать энергию упругости для быстрого и мощного продвижения.

Чтобы выполнить правильный прыжок в глубину, встаньте на твердую поверхность от 1 до 2 футов высотой. Сделайте шаг одной ногой, приземлитесь, слегка согнув колени, и немедленно подпрыгните. Выполните 1 или 2 подхода по 5-8 повторений, в зависимости от вашей силы и опыта.

Это упражнение можно модифицировать, добавляя препятствия или повторяющиеся прыжки, или постоянно увеличивая высоту коробки.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком используют вес вашего тела для тренировки с отягощениями и для наращивания мышечной памяти для запуска вашего тела из согнутого положения.Их также можно использовать в качестве силовых упражнений с добавлением отягощений, которые будут тренировать ваши ноги, чтобы вы были сильнее.

Выполняйте обычные приседания с правильной техникой, включая удерживание коленей над пальцами ног и прямой спины. Как только вы приземлитесь, прыгайте как можно выше. Повторите 5 или 6 повторений в 1 или 2 подходах.

Эффект тренировки аналогичен тому, что вы испытываете при тренировке с вертикальным ударом. Приседания с прыжком должны помочь вам развить критическую технику взрывных движений, которые объединяют мощность и скорость, чтобы высвободить силу с потрясающе интенсивной скоростью.

3. Растяжка сгибателей бедра

Часть успеха в вертикальном прыжке основана на умении быстро разгибать ноги. Лучший способ закрепить и попрактиковаться в этом — выполнять растяжку ног и тазобедренных суставов. Растяжка сгибателей бедра, в частности, помогает подтянуть колено и расслабить мышцы, так что напряжение не мешает вам достичь максимальной высоты.

Чтобы выполнить импульсную растяжку сгибателей бедра, сделайте выпад так, чтобы заднее колено находилось прямо под бедром.Сдвиньте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в месте соединения таза с бедром, затем удерживайте это положение в течение двух секунд. Повторить 10 раз.

4. Становая тяга с трап-штангой

Это силовое упражнение технически легче выучить и правильно выполнять, чем приседания, и оно может помочь создать силу, необходимую для хорошего прыжка. Это похоже на биомеханику вертикального прыжка, а центрированный вес позволяет вам оставаться в вертикальном положении.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, встаньте в центре перекладины и возьмитесь за обе ручки.Держа спину прямо, одним чистым движением поднимите штангу вверх. Повторите пять раз, постепенно увеличивая вес.

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед позволяет тренировать силу и равновесие одновременно, что важно для безопасного взлета. Упражнение можно выполнять с отягощениями или использовать вес своего тела для сопротивления.

Встаньте перед скамейкой, поставив на нее одну ногу.Возьмите гантели в обе руки и опускайтесь, пока ваше колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя.

Повторите от 6 до 8 повторений в 2–3 подхода на обе ноги.

Ваш прыжок — мощное оружие на площадке. Практикуйте и тренируйте его, развивая свою силу, скорость и способность сочетать и то, и другое во взрывной силе.

ПОДРОБНЕЕ:

.

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка и повышения взрывоопасности

• Почему VertiMax?
• Спорт
  • Баскетбол
  • Футбол
  • Футбол
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Бейсбол
  • Теннис
  • ММА
  • Лакросс
  • борьба
  • Хоккей
  • Софтбол
  • Гимнастика
• пользователей
  • Прыжок в высоту
  • Обучение ловкости
  • Скоростная тренировка
  • Материнская компания
  • Кроссовки Pro
  • Тренеры и

  AD

  • Молодежные тренеры
  • Физиотерапия
  • Профилактика травм
  • Реабилитация
• Образование
• Откройте для себя
  • Отзывы
  • Блог
  • Часто задаваемые вопросы
• Контакт
• маг.
• Получить RaptorFit
• $ Финансирование

.

Добавьте 10-20 дюймов быстро дома

Самые важные основы вертикальных прыжков

Вертикальные прыжки в спорте

Впечатляющая способность вертикальных прыжков часто является первым, что проверяет тренер или талантливый разведчик при попытке определить физическое состояние спортсмена. доблесть.

На самом деле, — вертикальный прыжок выше среднего — чрезвычайно желательная черта для спортсмена, чтобы обладать , поскольку он переносится во многие спортивные задачи (например, волейбол).

Это особенно очевидно в спорте баскетбол .

Игрок с большей способностью к прыжкам обычно набирает больше подборов, блокирует больше ударов и, конечно же, возбуждает толпу своими громовыми данками.

Желание замочить баскетбольный мяч , вероятно, является причиной номер один, по которой люди отправляются в путь, пытаясь научиться увеличивать высоту своего вертикального прыжка.

Может быть, именно поэтому вы сегодня читаете эту статью?

Мы прекрасно понимаем, зачем вам данк.Наша команда здесь, в Vertical Jump World, ОСТАВЛЯЕТСЯ данком.

Ничто в спорте не может так взволновать толпу, как эффектный данк-постеризер.

Давайте возьмем этот невероятный данк помешанного на вертикальных прыжках Винса Картера , например:

Винс Картер Данк через 7 футов

Как вы только что видели, Невероятная способность Винса Картера прыгать по вертикали позволила ему доминировать (и унизить) своего защитника, перепрыгивая через него.

И да, этот защитник был 7 футов +. Вот Это Да!

Вышеупомянутая способность высоко прыгать также обеспечила некоторые памятные моменты в других видах спорта.

Например, невероятное приземление с переворотом вперед Джерома Симпсона.

Джером Симпсон Touchdown Flip

Как увеличить высоту вертикального прыжка — быстрая навигация

Если вы хотите выделиться в нынешнюю спортивную эпоху , вы должны быть «пилотом» .

Спортсмены, которые демонстрируют потрясающие результаты в воздушной игре, как правило, те, кого легко продвигать в массы и, следовательно, склонны привлекать многомиллионные рекламные сделки.

За последнее десятилетие спортивная индустрия стала все больше ориентироваться на поиск способов повышения способностей спортсменов к вертикальным прыжкам.

Этот интерес также вызвал бум в индустрии оборудования для тренировок с вертикальными прыжками и программ.

Многие из этих сервисов чрезмерно раздумывают из-за преувеличенных заявлений о результатах, которые они могут получить.

На рынке также есть много программ прыжков, которые, по нашему мнению, плохо спроектированы и сильно устарели (например, Air Alert).

Программы и услуги, подобные этой, просто усложняют процесс обучения , как прыгать выше , и часто у большинства спортсменов крутятся колеса из-за неэффективных и устаревших принципов тренировки.

Не поймите меня неправильно, существует множество отличных программ обучения вертикальным прыжкам , которые доказали свою ценность и могут упростить процесс получения более высокого вертикального прыжка .

Простые философии оптимизации вертикальных прыжков

В этой статье я рассмотрю некоторые из фундаментальных принципов тренировки вертикальных прыжков .

Надеюсь, информация, которой я собираюсь поделиться, даст вам более глубокое понимание того, что нужно, чтобы овладеть искусством прыжков выше .

Существуют ли на самом деле «секретные» упражнения, которые могут помочь вам улучшить ваши навыки прыжков в высоту?

Короче говоря, не существует «секретного» упражнения, которое могло бы превратить вас в «чокнутого» , как хотели бы вы убедить некоторые гуру маркетинга.

Однако, есть несколько простых упражнений на мобилизацию и активацию, которые вы можете выполнить. , которые могут помочь добавить несколько дюймов к вашему прыжку за очень короткий период времени.

(Наш ULTIMATE GUIDE TO JUMPING HIGHER покажет вам, как добавить хотя бы пару дюймов к вашему вертикальному прыжку менее чем за час с помощью простых упражнений активации, техники и мобилизации)

В конце дня по порядку Чтобы достичь большего прироста в вертолетах, превышающем несколько дюймов , вам необходимо придерживаться правильно предписанного протокола тренировки вертикальных прыжков .

Совет: Очень полезно проверить свой вертикальный прыжок , чтобы у вас был ориентир, по которому вы могли судить о своих прыжках.

Тренировки с вертикальными прыжками состоят из множества этапов, нацеленных на формирование определенных компонентов взрывных физических свойств спортсмена.

Также должен быть сделан большой акцент на улучшении навыков самого прыжкового движения . Оптимальная техника должна тренироваться в зависимости от вида спорта.

Это может варьироваться от простых движений, таких как вертикальный прыжок на две ноги стоя, до сложных движений, таких как данк на ветряной мельнице на 360 градусов.

Чтобы улучшить движение, вы должны тренировать его.

Конечно, есть несколько проверенных упражнений для тренировки вертикальных прыжков , которые дают лучшую окупаемость вложенных усилий, чем другие, когда дело касается набора прыжков.

Тем не менее, тренировка с вертикальными прыжками должна быть постоянно развивающимся процессом, учитывающим многие тренировочные переменные , такие как:

• специфичность
• прогрессивная перегрузка
• отдых / восстановление
• растяжка
• оптимизация техники

В дополнение к эти факторы должен быть разработан протокол твердой тренировки прыжков :

Чтобы еще больше усложнить задачу, эти факторы никогда не прописываются изолированно, а вместо этого должны быть включены в развивающуюся периодизированную программу, которая развивает многие параллельные аспекты развития вертикальных прыжков.

Да, этот процесс может оказаться довольно сложным и утомительным для новичков.

Эта сложность, вероятно, является причиной того, что такие продукты, как самая продаваемая программа для прыжков Jump Manual настолько популярны и эффективны.

Продукты

, такие как The Jump Manual и Vert Shock (см. >> Vert Shock Review ), отлично справляются с задачей включения сложных принципов обучения в простую для понимания систему «сделано для вас», которая поставляется с использованием новейших технологий. .

Следование этим типам программ дает простой пошаговый план для более высокого вертикального прыжка.

Если вы не хотите учиться увеличивать высоту вертикального прыжка и просто предпочитаете, чтобы кто-нибудь показал вам, как это сделать, вы всегда можете поискать местного личного тренера или специалиста по упражнениям, имеющего опыт в области вертикального прыжка. развитие скачка.

Эффективный тренер или программа прыжков должна точно знать, когда вводить новые упражнения или манипулировать определенными переменными тренировки вертикальных прыжков .

Например, тренер может предложить начинающему атлету толкание бедра со штангой, чтобы стимулировать активацию ягодиц и осанку таза, однако, как только этот атлет достигнет соответствующего уровня активации, дальнейшее назначение этого упражнения, вероятно, будет пустой тратой времени.

На этом этапе необходимо ввести более полезные упражнения.

Очевидно, что чем менее опытен спортсмен, тем больше будет его первоначальный прирост и тем менее продвинутым будет требуемый рецепт упражнений.

У начинающих спортсменов даже простые упражнения , такие как прыжки со скакалкой, обеспечат быстрое улучшение функции и жесткости голеностопного сустава, что поможет добавить несколько дюймов к высоте прыжка при правильном объеме и интенсивности.

Упражнения с собственным весом, такие как приседания с пистолетом, являются фантастическими упражнениями, которые могут обеспечить быстрое повышение устойчивости ног и способствовать синхронизации мышц нижних конечностей.

Однако со временем необходимо будет внедрить более сложные комплексные упражнения, такие как приседания со штангой.Назначение движений, таких как приседания, — это тонкий баланс между обеспечением оптимальной безопасности и расширением границ для оптимального развития силы и мощности. Не следует упускать из виду важность силовых тренировок для развития максимального вертикального прыжка.

The Jump Manual Истории успеха

Создатель The Jump Manual (текущий рейтинг №1) собрал некоторые наиболее примечательные отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, есть очень впечатляющие результаты.

Если вам интересно, какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика), тогда убедитесь, что вы взгляните на .

То же самое можно сказать и о плиометрических упражнениях , которые при правильном назначении могут значительно повысить спортивные способности.

Это особенно верно для тех спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжки и общей силы стопы.

Однако, как и , плиометрика силовых тренировок с тяжелой нагрузкой также сопряжена с риском травм. .Такие травмы, как тендинит ахиллова сухожилия и деформации икр, являются обычным результатом плохо прописанных программ.

Именно по этой причине мы предлагаем вам следовать проверенной программе вертикальных прыжков, разработанной квалифицированными специалистами.

Динамические упражнения, такие как олимпийские подъемы, имеют еще большее соотношение риска и вознаграждения.

Олимпийские подъемники — это, так сказать, вишенка на торте, и следует вводить только после того, как будет создана прочная и стабильная физическая база. .

Затем можно ввести силовые упражнения, которые помогут развить динамическую стабильность и координацию за счет тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Если вы хотите стать более взрывным атлетом, вы должны заниматься пауэрлифтингом!

Подведем итог:

• Специфика упражнений имеет жизненно важное значение. Чтобы улучшить вертикальные прыжки, нужно больше прыгать и регулярно выполнять упражнения, имитирующие прыжковые движения.

• Сила и скорость развития силы в конкретных двигательных траекториях прыжка должны быть приоритетными после того, как будет заложена начальная основа стабильности и мобильности.

• Плиометрические тренировки и олимпийские упражнения часто включаются в последние фазы программы качественных прыжков, чтобы максимизировать реактивные свойства мышц и сухожилий.

Ключ к увеличению высоты вертикального прыжка: упражнения с намерением!

Для увеличения вашего вертикального прыжка каждое движение должно выполняться с определенным намерением прыжка.

Когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, вы должны оставить свое эго за дверью .

Конечно, вы станете сильнее, и, возможно, даже наберете некоторые мышцы или сбросите немного жира. Однако никогда не забывайте, почему вы в тренажерном зале бросаете эти штанги.

Вы здесь, чтобы превратить свои мышцы и сухожилия в мощные реактивные пружины.

Больше ничего.

Не упускайте из виду приз и свою страсть.

Все остальное — просто желанный побочный эффект вашей тяжелой работы в дополнение к отличным преимуществам, которые вы получите от регулярных тренировок с вертикальными прыжками, например, :

• Улучшенная координация

• Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)

• Улучшение осанки

• Осведомленность о теле

• Повышенная стабильность суставов

• Увеличенный размер и сила мышц

Глядя на эти преимущества, вы можете увидеть, что тренировка с вертикальными прыжками может иметь много преимуществ, выходящих за рамки вертикальных прыжков .

Помимо улучшения здоровья и физической формы, участник, выполняющий хорошо предписанную программу прыжковых тренировок, станет лучшим спортсменом во всех отношениях.

Фактически, вертикальный прыжок — это то, что нужно для тестирования профессиональных комбайнов, поскольку он дает прекрасное представление об общем атлетизме спортсмена.

Исследования показали, что улучшенная вертикаль может также применяться к улучшенной скорости спринта и прыжкам в длину.

Сила — ключ к безграничному совершенствованию вертикальных прыжков

Что касается вертикальных прыжков, спортсмены с впечатляющим соотношением приседаний к массе тела будут прыгать выше, чем более слабые спортсмены, все остальные факторы (рост, вес и т.д.) одинаковы.

Да, генетика играет большую роль в том, насколько спортсмен преуспевает в специальных тренировках по прыжкам.

Генетически сильные и взрывные атлеты обнаруживают, что им легче тяготеть к упражнениям с отягощениями.

Некоторым из нас просто нужно немного потрудиться . Но все мы можем стать лучше в вертикальных прыжках.

Прелесть спортивной подготовки в том, что очень немногие спортсмены когда-либо достигают своего генетического потенциала. Да даже профи.

При правильно прописанных принципах тренировки прыжков человеческий потенциал в силе и приросте мощности постоянно корректируется.В принципе, при правильно прописанной программе вертолетов относительно безграничен .

Все сводится к правильному применению вышеупомянутых принципов обучения.

Очевидно, что скорость прироста со временем уменьшается. Но для новичков это отличная новость, так как вы получите огромный прирост силы и высоту прыжка всего за несколько месяцев.

На самом деле ведущих программ прыжков постоянно демонстрируют, что их участники могут увеличить высоту своего вертикального прыжка где-то в диапазоне 8–24 дюймов всего за 8–12 недель .Некоторые люди добавили невероятные 20 сантиметров к своему вертикальному прыжку.

Конечно, дополнительные дюймы могут быть получены после первых нескольких месяцев обучения, однако прирост не будет таким значительным.

Но ведь важен каждый дюйм?

Важный совет для начинающих прыгунов: проверьте свое эго, иначе вы получите травму

Слишком часто мы слышим истории о начинающих спортсменах, которые травмировались, отправляясь на более высокий вертикальный прыжок.

Если вы пытаетесь улучшить вертикальные прыжки по спортивным причинам, то последнее, что вам нужно сделать, это получить травму и пропустить большую часть сезона.

Благодаря обилию неорганизованных советов по тренировкам вертикальных прыжков в Интернете и на YouTube, новичкам очень легко увлечься новизной выполнения этих «секретных» упражнений.

Надо сказать, что наиболее важным аспектом достижения впечатляющего вертикального прыжка являются не обязательно упражнения, но , что более важно, точный рецепт и эволюция упражнений .

Изоляция упражнений относительно бесполезна и приведет к менее чем желаемым результатам.

Несмотря на то, что некоторые из лучших программ вертикального прыжка обойдутся вам как минимум в 30 долларов, они исключают догадки из рецепта комплексной тренировки прыжков .

Однако, если вы все же решите составить свою собственную программу, убедитесь, что вы нашли время, чтобы изучить основы вертикальных прыжков и правильные принципы правильного назначения упражнений.

Определите свои слабые стороны, чтобы улучшить навыки прыжков в высоту

Давайте будем честными У каждого спортсмена есть слабость .Даже профи.

Обычно мы обнаруживаем, что основной недостаток атлетов среднего уровня — это не недостаточная сила, а скорее плохая функция одной стопы и неспособность эффективно передавать силу через основную мускулатуру.

Некоторым спортсменам может не хватать силы, а другим — реактивности. Это общеизвестный факт, и его можно исправить, следуя правильной программе.

Однако одна тема, на которую многие люди не обращают внимания, — это плохая функция стопы.

Вы видите, что большую часть времени ношение обуви имеет тенденцию быть контрпродуктивным для развития быстро реагирующих ног . Мягкая амортизация обуви может подавлять нейроны у основания стопы. Менее активные нейроны означают меньшее задействование мышц, и, как вы уже догадались … меньшая высота вертикального прыжка.

Чтобы стать лучше в вертикальных прыжках, спортсмен должен улучшить свою способность направлять давление на большой палец ноги . Это приводит к более сильному разгибанию голеностопного сустава (подошвенное сгибание) и более взрывному отталкиванию.

Упражнение на развитие функции стопы

PRO TIP: поднимайте тяжести и выполняйте плиометрические упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​туфлях Vibram 5 Fingers, чтобы максимизировать стимулы кинетической цепи от пальцев ноги до мускулатуры икр.

Это своего рода классные маленькие трюки, которые могут иметь решающее значение для вашего общего вертикального прыжка до максимального значения .

Многие программы часто упускают из виду эти аспекты развития вертикального прыжка. Однако такие программы, как «Руководство по прыжкам» (текущий рейтинг №1), отлично справились с интеграцией мельчайших деталей и сложностей обучения прыжкам, не делая программу скучной и трудной для понимания.

Сила прыжков в глубину для оптимизации способности вертикальных прыжков

Если вы хотите узнать, как увеличить свой вертикальный прыжок , вы должны потратить время на изучение основ ударной тренировки с ударными прыжками .Любая программа прыжков, заслуживающая внимания, должна включать компонент прыжка в глубину.

Фактически, некоторые программы разработаны в основном вокруг концепции ударной тренировки.

Например, суперпопулярная программа Vert Shock — это программа прыжков только с собственным весом, в которой для получения результатов используются только методы «ударной тренировки».

Предупреждение: будьте осторожны при поиске ударных тренировок на YouTube, поскольку нам еще предстоит найти видео, которое предписывает правильный протокол, который приводит к значительному увеличению высоты вертикального прыжка.

Вот несколько проблем, которые вы обычно видите в этих видеороликах с объяснением прыжков в глубину:

• плохая осанка на протяжении всего движения

• неправильное использование рук (руки действительно играют жизненно важную роль в вертикальных прыжках полагают это или нет)

• Минимальный упор на мягкость посадки.

• Никакого упора на положение стопы и на то, как правильно поглощать энергию через нужные области стопы.

• Отсутствие акцента на максимальных усилиях.

Важность максимальных усилий — ВАЖНО!

Я верю в глубину максимального усилия и прыжки на ящик для развития вертикального прыжка.

Я считаю, что с использованием целевого значения накладных расходов может помочь обеспечить непрерывное максимальное усилие.

Не выполняйте только движения, и не превращайте его в кардиотренировку. .

Прыжки в глубину, если они выполнены правильно, могут значительно улучшить результаты вертикальных прыжков.

Фактически, программа Vert Shock, которая не делает упор ни на какие тренировки с тяжелыми весами, позволяет участникам добиться невероятных приростов высоты прыжка за очень короткий период времени (ознакомьтесь с нашим обзором Vert Shock, чтобы узнать больше) .

Чтобы овладеть искусством вертикальных прыжков, у вас должна быть плавная техника

Самые высокие прыгуны по вертикали , кажется, прыгают с такой легкостью, верно.

Их плавные движения — вещь спортивной красоты. Они взлетают стильно и изящно и тихо приземляются.

Это может показаться естественным, но, как и все остальное, связанное с прыжковой тренировкой, эти аспекты необходимо изучить и отточить. Об этом легко сказать, но редко применяют на практике.

Как правило, , чтобы стать более эффективным прыгуном, вы должны следовать правильно предписанной программе плиометрических прыжков, которая определяет оптимальную дозу ударных прыжков . Любая программа качества должна включать это движение.

Только после того, как будут освоены прыжки с земли и отработана механика приземления, спортсмен должен перейти на реактивную плиометрию . Правильно установленный объем плиометрических упражнений жизненно важен для успеха в вертикальных прыжках.

Для создания прочных нервных путей, оптимизированных для максимального взрыва, требуется довольно большой объем пломбиров.Однако с Плесом существует очень тонкая грань между оптимальным и сверх предписанным.

Избыточное назначение плиометрических упражнений обычно приводит к перетренировочным травмам, таким как тендинит надколенника и тендинит.

Как The Jump Manual, так и Vert Shock отлично справляются с назначением правильного количества плиометрических упражнений, которые могут помочь подготовить нервно-мышечную систему спортсменов к максимальной выработке удельной силы прыжка

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера (текущий ранг # 1)

VertShock Адама Фолкера (текущий ранг # 2)

Размер и форма вашего тела будут влиять на высоту прыжка.

Есть некоторые аспекты вашего тела, которыми вы можете манипулировать, чтобы быстро увеличить высоту вертикального прыжка.

Лучшее, что вы можете сделать, — это научиться быстро переносить вес.

Никакая программа тренировок с вертикальными прыжками не даст вам результатов вертикального прыжка так же быстро, как сбросить несколько фунтов.

Просто потеря нескольких фунтов жира может добавить сантиметров к вашему прыжку.

Представьте, что прямо сейчас вы привязываете к своему телу 5-килограммовую гирю и пытаетесь прыгнуть на . Ваша высота прыжка пострадает, верно?

Так что, если у вас избыточный вес, сделайте себе одолжение и сосредоточьтесь на похудании, прежде чем делать что-либо еще .Затем вернитесь к тренировкам по прыжкам в качестве поджарой машины для прыжков.

Избыточный вес также может добавить ненужной прочности суставам и сухожилиям.

Помните, что сила = масса x ускорение .

Чем больше у вас масса, тем больше силы вы будете прикладывать к каждому прыжку. Этот удар действительно складывается, и сверхурочная работа может привести к преждевременному остеоартриту и навсегда положить конец вашим вертикальным прыжкам.

Кросс-тренинг может быстро саботировать ваши результаты

Чтобы увеличить высоту вертикального прыжка , вы должны тренироваться со спецификой .

Противоположность специфичности — диверсификация.

Разнообразие — это изюминка жизни, верно?

Ну да, но это может помешать прыжкам. Проще говоря, если вы хотите прыгнуть выше , не делайте длинных медленных марафонов . Это поможет вам лучше выполнять медленные длинные бега.

Искусство и наука прописывать параллельное обучение довольно сложны. Да, , вы можете увеличить свой вертикальный прыжок в сезоне , но вы должны придерживаться очень хорошо прописанной программы, которая учитывает это.

Надеюсь, эта статья помогла вам узнать, как увеличить высоту вертикального прыжка.

Помните, что мастерство вертикального прыжка требует постоянных усилий, выполняемых интенсивными и очень специфическими упражнениями.

Удачи на пути к более высокому вертикальному прыжку.

Если у вас есть какие-либо вопросы по любой из тем, которые мы указали выше, оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

.

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фотография любезно предоставлена ​​Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете счастливы узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и видел большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа вертикальных прыжков для Mac Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу так, чтобы не требовалось никакого оборудования, а также не требовалось много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2020 год!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джас Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы по-прежнему добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

.