Комплекс упражнений со штангой: Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения со штангой в домашних условиях на плечи, руки, для спины, ягодиц и груди для мужчин и девушек

При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.

С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.

Плюсы и минусы упражнений со штангой

Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.

Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс.
Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

В занятиях важна регулярность, тренироваться стоит 3-4 раза еженедельно, но выходные не должны идти друг за другом, ведь они нужны для восстановления мышц, но и совсем от них отказываться нельзя, поэтому лучше устраивать их через день.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Упражнения

Для шеи

• При выполнении тяги штанги к подбородку идет работа над верхними и средними дельтами, и серединной трапецией. Чтобы выполнить ее, нужно взять штангу широким хватом, стоять ровно, спина прямая, а в пояснице небольшой прогиб, прямыми руками и касающимся бедер грифом. После этого нужно напрячь шею и трапецию, развести локти так, чтобы снаряд поднимался вверх. Гриф не должен отдаляться от тела, а поднимать его нужно, пока локти не поднимутся за плечи. Когда это сделано, нужно вернуться к исходному положению. Важно держать локти смотрящими в стороны и двигаться строго параллельно телу, это проще сделать с умеренным весом.

  Тяга к подбородку

• Другим базовым упражнением, с помощью которого прорабатываются трапеции, можно назвать шраги со штангой. При правильном его выполнения нужно расставить ноги до ширины плеч, снаряд берется средним хватом, выпрямиться, напрячь трапеции и тянуть плечи вверх. Важно поднять их на максимальную высоту точно вертикально, так как отклонение вбок или вращение чревато травмой. Крайнее положение нужно занять на пару минут, после чего вернуться к исходному.

  Шраги

На дельтовидные мышцы

• Чтобы проработать передний пучок дельт, подойдет жим штанги сидя. Для выполнения нужно сесть на скамью, снаряд берется средним хватом и устанавливается на уровне груди, после чего поднимается вверх, пока руки полностью не выпрямятся, за этим следует остановка в верхней точке без сгиба рук. Все движения должны быть плавными и выполняться с малым весом, чтобы не давать большую нагрузку на спину. Также вредно смещать поднятый снаряд.

  Жим сидя

• Выполнение фронтального подъема штанги проработает передний пучок мышц. Для выполнения нужно стоя взять снаряд на уровне плеч, далее он поднимается вперед на уровень груди вытянутыми руками и также опускается. При узком хвате идет преимущественная работа передних дельт, при широком – боковых.

  Фронтальный подъем

• Тягой штанги к груди прорабатываются боковые пучки дельт. Для выполнения нужно взять средним хватом снаряд, затем с опущенных рук сгибая локти медленно тянуть его вверх к груди и также медленно опускать. При узком хвате нагрузка идет на трапеции, они же включаются если поднимать локти выше плеч.

  Тяга к груди

На мышцы груди

• С помощью такого базового упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, идет работа над массой и объемом мышц груди. Использование именно горизонтальной скамьи положительно сказывается на средних грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.

  На горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье – смещает нагрузку к верхним грудным мышцам, чтобы более качественно их проработать.

  На наклонной скамье

• При жиме штанги на нижней наклонной скамье – нагрузка приходится на нижние грудные мышцы. Чуть меньшую нагрузку получает дельта, а трицепс – такую же как грудь.

  На нижней наклонной

• Широкие пулловеры растягивают и расширяют грудную клетку. Во время их выполнения идет работа большой грудной мышцей, трицепсами, широчайшими мышцами спины. Но самая большая нагрузка идет на грудь. Для правильного выполнения выбираются небольшие веса, а особое внимание уделяется правильности техники: лечь на горизонтальную скамью, поднять снаряд на вытянутых руках, немного согнуть локти и медленно перемещать его вниз и назад. В точке, где мышечное усилие максимально, задержаться на пару секунд, затем вернуться к исходному положению.

  Пулловер

• Широкие пулловеры на наклонной скамье, усложнить обычные можно используя наклонную скамью, так амплитуда увеличится, а мышцы будут больше растягиваться, это позволит мышцам глубже и качественнее проработаться.

  На наклонной скамье

Для спины

• Становая тяга штанги – является базовым и очень тяжелым упражнением. Во время его выполнения нагружается почти все тело, особенно низ спины. Так как для нее нужны большие веса, важно соблюдать технику: поставить ноги немного шире плеч, держа ступни параллельно, присесть так, чтобы колени выдавались вперед над носками, а руки немного сгибались в локтях, поднимать снаряд нужно строго вертикально, когда поднимитесь настолько, что колени полностью разогнутся, задержаться ненадолго и медленно опуститься.

  Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне к поясу развивает по большей части широчайшие мышцы спины, так как они получают почти всю нагрузку, по ним нагрузка распределяется в зависимости от хвата: широкий загружает широчайшие сверху и в середине, а узкий – снизу. Для выполнения нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть, смотреть вперед, медленно поднимать снаряд, пока она не достигнет груди и опускать, стараясь не передавать нагрузку другим частям тела.

  Тяга в наклоне

Для бицепсов

• Для тренировки бицепсов лучше всего сгибать руки со штангой, это упражнение задействует длинную и короткую головки бицепсов. При узком хвате нагрузка ложится на длинную головку бицепса, а при широком – на короткую.
• Сгибая руки со штангой вдоль торса можно меньше нагрузки отдавать предплечьям и задавать новый угол проработки целевых мышц, так нагрузки разнообразятся. Отличие этого способа от описанного выше в протягивании снаряда вдоль тела вместо стандартного подъема по дуге.

Для трицепсов

• Жим штанги узким хватом является базовым упражнением. Чтобы работали именно трицепсы, в не грудь, снаряд нужно брать узким хватом – до 30 см.

  Жим узким хватом

• Французский жим штанги выполняется только локтевыми суставами, а движущей силой являются трицепсы. Отличается от обычного он тем, что в начальном положении снаряд находится на вытянутых поднятых руках, а затем локти сгибаются и она опускается к макушке.

  Французский жим

На предплечья

• Сгибание штанги в запястье выполняется следующим образом: нужно сесть на скамейку, положить предплечья на колени, гриф держится запястьями, а в зависимости от того, вверх или вниз будут лежать ладони, будут работать разные мышцы предплечий. Далее гриф поднимается вверх и держится столько, сколько возможно.

  Сгибание запястий

• Если есть штанга с изогнутым грифом, можно выполнить обратное сгибание рук, для этого нужно встать, разместив ноги на ширине плеч, взять гриф ладонями к себе, поднять гриф к груди максимально сжимая предплечья, затем опустить.

  Обратное сгибание рук

Для пресса

• Тренируя пресс с помощью штанги можно выполнять перекаты, положив штангу на пол нужно встать на колени, принять упор лежа, обхватить гриф прямыми руками, медленно перекатывать гриф вперед-назад, следя, чтобы напрягался живот.
• Повороты в сторону помогает прорабатывать прямые и косые мышцы, для его выполнения нужно сесть на табурет, поставив ноги на ширину плеч, положить снаряд на плечи, выполнять повороты корпусом в обе стороны так, чтобы положение ног не менялось.

  Повороты сидя

Для ягодиц

Выпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.

Выпад

Комплексные силовые упражнения

После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.

Примерным планом тренировки может стать следующий:

• жим лежа,
• французский жим,
• шраги со штангой,
• становая тяга,
• тяга в наклоне,
• фронтальные приседания.

Отличия упражнений для девушек

Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.

Упражнения со штангой: лучшие упражнения

Узнайте лучшие упражнения со штангой для развития силы, увеличения массы и улучшения выносливости мышц. Техника упражнений и учебное видео.

Для опытных спортсменов не является секретом, что упражнения со штангой базовые в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя гриф с блинами можно максимально нагрузить все мышечные группы, задействовать в работе даже глубоко залегающие волокна и добиться впечатляющих результатов.

Ниже предоставлены ТОП 10 упражнений, которые показали на практике максимальную эффективность:

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и всей плечевой области. Жим главный аргумент для развития силы во всех силовых видах спорта. Его можно выполнять под разными углами, задействуя разнообразные участки груди для комплексного развития всех мышц.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

2. Становая тяга

Главное упражнение для развития всех мышц организма, в работу задействуются все участки от икр до трапеций, ведь в работу включаются более 75% мышц. Упражнение хороший толчок не только росту мышечной массы и силы, но и отличный способ для сжигания лишних жировых отложений, тем кто его делает подтвердит, как оно тяжело даётся и сколько пота выделяется.

Главную нагрузку получают мышцы спины, ног и ягодиц, если эти области необходимо подтянуть, это упражнения необходимо обязательно включить в свою программу тренировок. Существуют вариации упражнений, как – становая на прямых ногах, становая в силовой раме, тяга сумо.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

3. Тяга штанги в наклоне

Хорошо подходит для прокачки толщины спины, если наклон спины 50-60 градусов активно тренируется центральная часть, при наклоне 60-75 градусов в работу включается верхняя часть и частично трапециевидная. Эффект от этого упражнения почувствуется в таких видах спорта как – бокс, борьба, плавание, гребля.

Упражнение может выполняться обычным хватом, так и обратным, в последнем случае в работу больше включается бицепс и мышцы пролегающие ближе к позвоночнику.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

4. Приседания со штангой

 

Приседание со штангой лучшее упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и частично мышц бедра. Его часто используют не только как массонаборное упражнение, но и реабилитирующее после травм или как восстановление после операционного периода.

Выполняя приседания несмотря на то, что преимущественная нагрузка приходится на нижнюю часть, частично нагрузку получает спина, пресс и мышцы кора, ведь удержать штангу в правильном положении требует усилий.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

5. Французский жим со штангой

Упражнение направлено на развитие трицепса, при чём задействует не конкретный участок, а все 3 участка мышц в целом. Не стоит игнорировать это упражнение, ведь трицепс это 70% мышечной массы руки и всего 30% занимает бицепс, а не наоборот, как думают некоторые.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

6. Сгибание рук со штангой

 

Одно из самых популярных и востребованных упражнений для развития бицепса. Неважно новичок вы или профессионал, оно находится всегда в арсенале упражнений для увеличения массы и развития силы. Изменяя ширину хвата, можно варьировать нагрузку, узкий хват тренирует внешний участок бицепса, хват на ширине плеч центральный участок, а широкий хват прорабатывает преимущественно внутреннюю область.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

7. Жим штанги вверх

Базовое упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Если выполнять жим из-за головы широким хватом, преимущественная нагрузка приходится на среднюю дельту, при жиме штаги от груди в работу активнее включается передний пучок дельт, верхняя часть грудных и длинный участок трицепса.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

8. Жим узким хватом

Еще одно базовое упражнение для развития трицепса, стартовая позиция предполагает ширину хвата 25-30 см., но не 5 см. как выполняют многие. Слишком узкое положение, недостаточно хорошо включит в работу трицепс и поставит запястья в дискомфортное положение, которые под большими весами могут получить травму.

Важно в процессе упражнения правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усилия — выдох.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

9. Выпады со штангой

Активно разрабатывается ягодичные мышцы, а для стабилизации штанги дополнительно включаются в работу мышцы кора. Можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита. Если поясница испытывает проблемы, то выполнять упражнение необходимо однозначно в тренажёре Смита.

Делая выпады, необходимо между ногами сохранять ширину в 20-30 см., если делать выпад строго по линии, то равновесие будет нарушено и со штангой можно рухнуть на пол.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

10. Наклоны вперед со штангой

Второе название упражнения – доброе утро, альтернатива гиперэкстензия и направлено на тренировку поясничных мышц и бицепса бедра. Главное выбрать адекватный вес, чтобы не клюнуть носом в пол. При выполнении не стоит сильно задирать голову вверх, чтобы не вызвать защемление мышц или нервов в области шеи.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Запомните эти 10 упражнений, которые должны входить в тренировочный комплекс для качественного развития всего тела!

Рекомендуем Вам:

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

• Комплекс №1 – улучшает навыки подъема при критической усталости.
• Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
• Комплекс №3 – развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок со штангой.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

Встаньте в позицию «упор лежа». Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
• Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
• Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

Программа силовых тренировок для мужчин

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Комплекс упражнений со штангой для зала и дома

Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки.

1. Подъем на бицепс стоя.

Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

2. Жим лежа.

Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30^о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

3. Жим лежа узким хватом.

Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

4. Жим штанги вверх.

Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

5. Тяга к подбородку.

Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

6. Становая тяга.

Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

7. Становая тяга на прямых ногах.

Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

8. Приседания.

Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

Как делать приседания правильно смотрим тут.

9. Тяга в наклоне.

Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

Возможно будет интересно и это:

упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотрите более 50 упражнений со штангой

Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены
их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую из кнопок группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых требуется специальное оборудование.
для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что
поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы
так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы.
Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не отставали, и позволяет им не отставать от более крупных.

Требуемое оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, которые размещаются на обоих концах.
Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет.
Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой.
предлагаемые на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать.
на спине или сидя с опорой на спину.

Обычно используемые методы

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений.
на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения.
Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.

Предупреждения

Вам нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как
риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда
Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.

Кроме того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно вслед за своими действиями.
упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.

.

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс очень просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание рук со штангой на трицепс — наклон

• Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, руки вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

• Встаньте и держите штангу за плечами, плечи должны быть направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, в которой ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

• Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

• Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ступням).
• Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

.

Руководство по упражнениям на грудь со штангой | Moves to Boost Your Pecs

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

На мой взгляд, упражнения на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно проработать мышцы. Хотя для достижения наилучших результатов необходимы и другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения на грудь со штангой, которые доказали свою пользу для укрепления и наращивания не только грудных мышц, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большие веса. Правильный выдох и вдох также важны. Вдыхайте, опуская штангу, и выдыхайте, когда толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные техники.

Жим штанги для полного развития груди

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц груди, которое предлагают почти все фитнес-эксперты. Прорабатываются все группы мышц верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Искать Эти проверенные советы улучшат ваш жим лежа для уверенности

Вот как это сделать точно.

Тренируйте грудь дома! Ознакомьтесь с лучшим оборудованием здесь.

Наконечники

Не выдавливайте спину и не задерживайте дыхание. Вам может показаться, что выполнять движение легче, но это может быть опасно. Когда вы опускаете вес, вдох, когда нажимаете — выдох. Вы должны быть осторожны, когда делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы сможете безопасно справиться.

Есть две другие альтернативы — версия с широкой рукояткой или версия для узкой рукоятки.

Вариант с узким хватом лучше подходит для внутренней части мышц и трицепсов, а вариант с более широким хватом больше прорабатывает плечи и внешние части груди.

Обычно я делаю и то, и другое, но будьте осторожны с широким, так как он оказывает большее давление на ваши плечи.

Жим лежа на наклонной скамье для верхних грудных мышц

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью я смог улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть груди, что, на мой взгляд, выглядит довольно круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамейки в наклонное положение. Чем выше угол, тем сложнее упражнение и тем сильнее давление на ваши плечи. Вы также можете составлять комбинации широким или узким хватом. Но будьте осторожны, потому что вы не сможете управлять таким большим весом, и вам будет сложнее контролировать движение.

Жим лежа на наклонной нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье прямо противоположен наклону.Я слышал от многих людей, что если немного наклонить доску скамьи, они смогут справляться с более тяжелыми весами. Честно говоря, я обычно не со штангой делаю, а с гантелями.

Это упражнение на грудь со штангой для наращивания мышц прорабатывает внешнюю часть мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные вариации в программу тренировки груди. Вы также можете делать это узким или широким хватом, и вместо того, чтобы перемещать штангу к груди, дайте ей на шею.Однако будьте осторожны с последним упражнением, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямым рукавом

Пуловер — отличное упражнение для тренировки верхней части тела, но его необходимо выполнять точно, поскольку неправильное движение больше проработает ваши трицепсы или спину. Я сам научился делать это хорошо. Сначала не используйте большие веса, пробуйте различные движения, положения рук и так далее. Если вы чувствуете, что мышцы груди работают, это то, что вам нужно сделать.Многие специалисты предлагают выполнять это упражнение на наращивание груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео, как это сделать.

Заключение

Если вы хотите увеличить грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете справляться с более тяжелыми весами, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Самым мощным движением является жим лежа, поэтому вам нужно включить его в план тренировки груди. Кроме того, в наши дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Жим штанги или гантелей?

Оба! Жим штанги позволяет использовать более тяжелые веса. Следовательно, они лучше подходят для увеличения вашей силы и мышечной массы. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому он также прорабатывает вторичные мышцы. Я рекомендую их сочетать. Но вы должны это проверить.

Связанное чтение:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

.

7 упражнений со штангой, которые нужно освоить всем кроссфитерам

1. УПРАЖНЕНИЯ С ШАРБЕЛЕМ: СМЯТНАЯ ТЯГА

Что касается упражнений со штангой, то становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, восстановлением спины, улучшением спортивных результатов или поддержанием функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это обозначенный ярлык для этой цели.

В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается либо большинством тренирующихся людей, либо, верьте или нет, спортсменами. Возможно, название становой тяги напугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Создайте эту силу!

© CrossFit Inc

ТЕХНИКА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
2. Штанга в захвате крюком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
3. Активизируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику становой тяги

.