Идеальный пресс за 8 минут в день: Как накачать идеальный пресс за 8 минут в день

Как накачать идеальный пресс за 8 минут в день

В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению. Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать. Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.

Как правильно делать упражнения

Для предотвращения всевозможных травм и растяжений важно делать растяжку перед тренировкой, разогревать мышцы.

Полезные рекомендации для новичков:

Что необходимо для эффективных занятий	Пояснение
Систематичность действий	Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы
Позитивный настрой	Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку
Растяжка	Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку
Достаточное количество жидкости	Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание
Контроль дыхания	Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы
Техника выполнения упражнений	Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки
Массаж	В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала
Сбалансированный рацион питания	Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках

Ежедневные упражнения для пресса

Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:

Неделя	1	2–3	4
Уровень сложности	1 (3 раза в неделю)	2 (4 раза в неделю)	3 (5 раз в неделю)

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Техника выполнения упражнения:

1. Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
2. Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
3. Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

1. Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
2. Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
3. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.

В сторону

Скручивания на левом боку:

1. Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
2. Затем правую руку следует поместить за голову.
3. Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:

1. Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
2. Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
3. Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
4. Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
5. Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.

Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.

1,2 и 3 уровень сложности 🧘, видео на русском 📺

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Первый уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.

Отдыхаем 30 секунд.

1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.

Отдыхаем полминуты.

1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Идеальный пресс за 8 минут на русском языке для женщин и мужчин

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео — здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Содержание статьи

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Видео

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Видео

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

• Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
• Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
• Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
• Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
• Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

• В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
• Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
• Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
• В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
• Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
• Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
• Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
• В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет:
Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года:
Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет:
Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

8 минут для идеального пресса каждый день (видео и описание)

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс за 8 минут 1 уровень

Пресс за 8 минут 2 уровень

Пресс за 8 минут 3 уровень

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Я пробовал «8 минут пресса» в течение 2 недель, и вот что произошло

Мой желудок и я не всегда в лучших отношениях. За эти годы мы много ссорились. Иногда она такая: «Чувак, почему ты продолжаешь класть в меня желейные бобы? Я ничего не могу поделать с этим дерьмом ». Я: «Бвахаха!» [продолжает есть мармелад]. Иногда я спрашиваю: « Почему вы все должны шевелить?» , а она такая: «И что? Разберись с этим », , а я — « Я тебя ненавижу.

Между нами были тяжелые времена, а были и более тяжелые. Еще со школы мой живот всегда был той частью тела, в которой я чувствовал себя неуверенно; анатомический представитель, так сказать, множества проблем с изображением тела. Во время нездоровой диеты я рассматривал свой живот в зеркало, моя оценка его ровности определяла хороший или плохой день. В эти дни я обычно сужу о своих днях по событиям, которые в них происходят, и ем столько конфет, сколько мне нужно.Но отстранение от ядовитого желания быть этой более тонкой версией себя оказалось гораздо более сложной задачей, чем я мог себе представить. Мне нравится считать себя достаточно умным, чтобы по крайней мере знать разницу между «аффектом» и «эффектом», и, возможно, вести умеренно информированный разговор о плачевном состоянии текущих выборов. Как же так могло случиться, что за эти годы я так тщательно убедил себя, что мой живот был мерилом моей личной ценности?

Именно поэтому две недели назад я решил попробовать печально известное видео «8 Minute Abs» из начала 90-х.Может быть, побуждение было вызвано каким-то скрытым желанием получить упаковку из шести кубиков, которую я так часто стремился носить как костюм для тела, или, может быть, у меня просто слишком много свободного времени, но мне было искренне любопытно посмотреть, не такой ли старый Реликвия видео могла бы оживить мои атрофированные в противном случае брюшные полости. Я не ел ничего, кроме хлопьев, уже несколько месяцев. Само видео было немного соблазнительным, без атрибутов SoulCycle-CrossFit-PureBarre нашего времени — почему бы не вернуться к основам упражнений с помощью простых приседаний и подъемов ног? И мне понравилось, что это было «8 минут.«За восемь минут вы можете приготовить макароны. Я мог бы выполнять эту тренировку, пока ждал макароны.

Эксперимент:

Я следовал режиму« 8 минут пресса »(никаких диетических изменений или других серьезных упражнений, чтобы контролировать для переменных) каждый день в течение двух недель. Конечно, у меня не было больших ожиданий. Возможно, может появиться призрак пресса, возможно, я получу чувство выполненного долга, тренируясь хотя бы восемь минут каждый день. Две недели — это не так. Это не так долго, но в сумме это составляет 112 минут абдоминальной работы — на 112 минут больше, чем я бы выполнял при нормальных обстоятельствах.К тому же наставник, актер Хайме Бренкус, обладал таким необузданным энтузиазмом еще со времен, когда Боуи был еще жив, а Трамп был просто глупым богатым человеком. Мои ожидания могли быть низкими, но мои надежды были высокими.

Day 1:

Во-первых, мне нравится это видео. Кадр плакучей ивы, свисающей над прудом, название «: 08 мин. Abs »налетает на то, что звучит как предустановленный электронный Casio. Переход к нашим инструкторам: два очень белых мужчины и такая же белая женщина, одетые в ярко-синий спандекс, лежащие на циновках на траве.«Эй, банда! Добро пожаловать на вашу восьмиминутную тренировку пресса », — говорит Бренкус и предупреждает, что эта тренировка полностью безопасна, если ее выполнять правильно. Через две минуты, после трех минут подряд базовых и косых скручиваний, я вспоминаю, что работа с брюшной полостью обязательно связана с болью, похожей на менструальные спазмы или, возможно, более тупой версией камня в почках. «Это никогда не повредит вам!» Хайме успокаивает меня, но я, кажется, не совсем согласен. Тем не менее, я дохожу до конца восьми минут с чувством выполненного долга.

Но именно эта фотография застала меня врасплох. Да, я делаю это для науки, и это фото — мои данные. Но я никогда не делал селфи с телом, и эта фотосессия напоминает о сотнях плохих профилей в Tinder, которые я пролистал влево. Кроме того, это должно было быть в Интернете, чтобы человек могли увидеть . Смогу ли я когда-нибудь пережить позор из-за того, что обнажу свой живот миру? На этой фотографии я чувствую себя обнаженной, незащищенной. Мои брови приподняты от шока и удивления, как будто мое лицо не может скрыть своего смущения перед остальной частью меня — смущения в первую очередь за то, что я сделал это фото, а также за его будущую публикацию.Интересно, почему желудок — это повод для беспокойства? Выстрел кажется актом тщеславия, причем глупым. «Привет, ребята, посмотрите на это место для хранения супер-горячих багетов, которое является моим телом!»

День 3:

.

8 лучших способов быстро набрать 6 кубиков пресса

Если вы стремитесь достичь своих целей в фитнесе или просто хотите хорошо выглядеть в купальнике, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которую разделяют многие.

Получение упаковки из шести кубиков требует самоотдачи и тяжелой работы, но для этого не обязательно ходить в спортзал семь дней в неделю или становиться профессиональным бодибилдером.

Вместо этого, нескольких изменений в диете и образе жизни может быть достаточно для получения серьезных и долгосрочных результатов.

Вот 8 простых способов быстро и безопасно получить шесть кубиков пресса.

Кардио, также называемое аэробными упражнениями, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Регулярное включение кардио в свой распорядок дня может помочь вам сжечь лишний жир и ускорить ваш путь к комплексу из шести кубиков пресса.

Исследования показывают, что кардиотренировки особенно эффективны, когда речь идет об уменьшении жира на животе, что помогает сделать мышцы живота более заметными.

Одно небольшое исследование показало, что выполнение кардиоупражнений три-четыре раза в неделю значительно уменьшило жир на животе у 17 мужчин (1).

Другой обзор 16 исследований показал, что чем больше кардиоупражнения выполняли люди, тем большее количество жира на животе они теряли (2).

Старайтесь уделять не менее 20–40 минут умеренной или высокой активности в день или 150–300 минут в неделю (3).

Такие занятия, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятие любимыми видами спорта, — это лишь несколько простых способов сделать кардио в течение дня.

Резюме Исследования показывают, что кардиоупражнения могут уменьшить жир на животе, что может помочь вам набрать шесть кубиков пресса.Один из обзоров показал, что чем больше кардионагрузок делали, тем больше жира на животе они теряли.

Прямая мышца живота — это длинная мышца, которая проходит вертикально по всей длине живота.

Хотя наиболее известны как мышцы, создающие вид упаковки из шести кубиков, они также необходимы для дыхания, кашля и дефекации.

Другие мышцы живота включают внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечный живот.

Тренировка этих мышц является ключом к увеличению мышечной массы и достижению шести кубиков пресса.

Однако имейте в виду, что одни упражнения на брюшной пресс вряд ли уменьшат жир на животе.

Например, одно исследование показало, что выполнение упражнений для пресса пять дней в неделю в течение шести недель не повлияло на жир на животе у 24 женщин (4).

Вместо этого не забудьте сочетать упражнения на пресс со здоровой диетой и регулярными кардио-упражнениями, чтобы ускорить сжигание жира и добиться максимальных результатов.

Скручивания брюшного пресса, мосты и планка — это некоторые из самых популярных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы живота и создать видимость шести кубиков пресса.

Резюме Упражнение для мышц живота может помочь увеличить мышечную массу и достичь шести кубиков пресса. Сочетайте упражнения на пресс со здоровой диетой и кардиотренировками, чтобы добиться оптимальных результатов.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка может способствовать похуданию, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к шести кубиковому прессу.

Согласно одному исследованию, употребление пищи с высоким содержанием белка помогло увеличить чувство сытости и способствовать контролю аппетита у 27 мужчин с избыточным весом и ожирением (5).

Другое исследование показало, что люди, которые увеличили потребление белка всего на 15%, снизили потребление калорий и значительно снизили массу тела и жировые отложения (6).

Употребление белка после тренировки также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани, а также помочь в восстановлении мышц (7, 8).

Плюс, одно исследование даже показало, что диета с высоким содержанием белка помогает сохранить как метаболизм, так и мышечную массу во время похудания (9).

Мясо, птица, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена — это всего лишь несколько примеров здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Резюме Белок может помочь снизить потребление калорий, а также уменьшить массу тела и жир. Он также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани и сохранить мышечную массу во время похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой форму упражнений, при которой чередуются интенсивные всплески активности и короткие периоды восстановления. HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может ускорить похудание и упростить получение шести кубиков пресса.

Одно исследование показало, что молодые люди, которые выполняли HIIT-тренировки по 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) и отметили уменьшение жира на животе на 17% за 12-недельный период (10).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что у 17 женщин, которые выполняли HIIT два раза в неделю в течение 16 недель, общее количество жира на животе уменьшилось на 8% (11).

Один из самых простых способов попробовать ВИИТ дома — переключаться между ходьбой и бегом на 20–30 секунд за раз.

Вы также можете попробовать чередовать упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, альпинисты и бёрпи, с коротким перерывом между ними.

Резюме Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь увеличить сжигание жира и могут быть особенно полезны для уменьшения жира на животе и достижения шести кубиков пресса.

Вода абсолютно необходима практически для каждого аспекта здоровья. Он играет важную роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.

Хорошее обезвоживание также может помочь ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.

Фактически, одно исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды временно увеличивает расход энергии на 24% в течение 60 минут после еды (12).

Другие исследования показывают, что питьевая вода также может снизить аппетит и ускорить потерю веса.

Одно исследование с 48 взрослыми среднего и пожилого возраста показало, что люди, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12-недельный период, чем те, кто этого не делал (13).

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.

Тем не менее, большинство исследований рекомендует выпивать около 1-2 литров воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным.

Резюме Исследования показывают, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и ускорить потерю веса, помогая избавиться от упрямого жира на животе.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.

Мало того, эти продукты, как правило, содержат мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Исключение этих нездоровой нездоровой пищи из своего рациона и замена их на цельные продукты могут увеличить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам получить набор из шести кубиков пресса.

Это связано с тем, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать метаболизм (14).

Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы обуздать тягу к еде и помочь в потере веса (15, 16).

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые — все это питательная альтернатива расфасованным продуктам повседневного спроса, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.

Резюме Обработанные продукты содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также не имеют важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые могут помочь в похудании.

Сокращение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир и набрать шесть кубиков пресса.

Рафинированные углеводы теряют большую часть своих витаминов, минералов и клетчатки во время обработки, в результате чего конечный продукт имеет низкую пищевую ценность.

Употребление большого количества рафинированных углеводов может вызвать скачки и падение уровня сахара в крови, что может привести к усилению голода и потребляемой пищи (17).

С другой стороны, употребление большого количества цельнозерновых продуктов связано с уменьшением окружности талии и меньшей массы тела (18).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели большое количество очищенных зерен, имели тенденцию иметь большее количество жира на животе по сравнению с теми, кто ел больше цельнозерновых продуктов (19).

Откажитесь от рафинированных углеводов из таких продуктов, как выпечка, макаронные изделия и полуфабрикаты, и вместо этого наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, ячмень, булгур и кускус, чтобы поддерживать чувство сытости и сжигать жир на животе.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут усилить чувство голода. Высокое потребление рафинированного зерна связано с увеличением жира на животе.

Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из простейших методов увеличения веса и увеличения объема пресса.

Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту непереваренной и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость (20).

Фактически, один обзор показал, что увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.Потеря веса на 2 фунта (1,9 кг) (21).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки в рационе может также предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов ежедневного приема растворимой клетчатки участники теряли 3,7% жира на животе за пять лет без каких-либо изменений в диете или упражнениях (22).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Резюме Употребление клетчатки помогает сохранять чувство сытости и может помочь предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не просто делать несколько скручиваний или планок каждый день.

Вместо этого для достижения ваших целей требуется здоровая диета и активный образ жизни.

Сделав несколько простых переключений в повседневной жизни, вы сможете получить набор из шести кубиков пресса и в то же время улучшить ваше здоровье.

3 осознанных движения для укрепления пресса

.