Сушка у спортсменов это: Что такое сушка тела и как правильно сушиться: пример меню на неделю

Сушка тела — что это значит и как правильно сушиться спортсмену

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

• Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
• Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
• Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
• Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
• Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

На какие стадии можно разбить процесс. Особенности диеты, что нужно исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Вывод воды из организма.

Большая часть атлетов ставит своей целью увеличение мышечной массы. При этом мало кто знает, как правильно сушиться. Сушка по своей сути — уничтожение лишнего подкожного жира с целью выделения всех мышечных групп и придания оптимального рельефа телу. Вопрос лишь в том, каким образом построить свой тренировочный процесс.

Этапы сушки

Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:

• диету;
• особый режим тренировочного процесса;
• прием специальных добавок.

Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов. Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу. К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы. На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.

Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.

Особенности диеты

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира — это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры — они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент — выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
   • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
   • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
   • оптимальный режим питания — 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит — прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
   • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.

Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:

1. Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потребление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
2. Через неделю сушки уменьшайте объем потребляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
3. Еще через две недели полностью отказывайтесь от употребления каш и фруктов до 12 часов дня.
4. Четвертый этап — полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.

Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.

Особенности тренировок

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент — интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное — повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае — опасность сжигания собственных мышечных волокон.

Особенности вывода воды

В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы.  При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды. Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.

После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.

На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Итоги

Теперь вы знаете, как правильно сушиться, и что необходимо для организации данного процесса. Остается лишь правильно продумать процесс, убедиться в крепости здоровья и отсутствии противопоказаний. Кроме этого, старайтесь «сушиться» под надзором профессионала (особенно, если нет достаточного опыта).

тренировка и упражнения — SportWiki энциклопедия

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса за счет мышц, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Подготовка к программе на рельеф мышц[править | править код]

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является перебор массы тела на 7-10 кг, которые после завершения периода сушки должны исчезнуть.

Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф[править | править код]

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

Подготовка к программе на рельеф мышц

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты[править | править код]

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим сокращением веса примерно на 20% от предыдущего, причем таких снижений веса должно получиться 4-5. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет за один прием позволяет развивать сразу несколько мышц одной группы либо противоположных.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах, это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий, это поможет скорректировать рацион.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц[править | править код]

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 55, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

• 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

• 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 55, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.

• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 55, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

• На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

• На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 55, 65 кг) и сгибание (45, 55, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

• 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

• 10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес.

руководство Дмитрия Яшанькина — SportWiki энциклопедия

Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина[править | править код]

ОПИСАНИЕ

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. Рекомендации о том, как правильно сушиться от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Как тренироваться во время сушки тела[править | править код]

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.

Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса[править | править код]

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки, которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часа ешьте по небольшой порции.

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
• Ж — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
• У — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Витамины[править | править код]

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели[править | править код]

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолят или гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета. Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Диета или спортивная сушка? Основные принципы спортивной сушки.

Сейчас многие дамы пытаются сбросить лишний вес независимо от того есть он или нет, у меня возникает ощущение, что у нас, женщин, эта опция подключена по умолчанию. Метод был один — диета. Почему был? Потому что приоткрыв дверь спортивного клуба, женщина уже отказывается сидеть на диете, у нее сушка, при этом спортом как-то уже и не обязательно заниматься, так как сушка не простая, а спортивная.

Что такое диета?

Я вообще не люблю слово диета, и не понимаю почему в мир здоровых людей, хотя и и с лишним весом, введено медицинское понятие диета, которая рассчитана на людей, перенесших какое-нибудь заболевание, и их ослабленный организм не может переварить определенный вид пищи. Тем не менее диета вошла в обиход, стала более широким понятием.

Согласно Википедии, «Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом». При это как-то упускают очень важное предложение, которое есть в вышеуказанной энциклопедии: «Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.»

Таким образом, благодаря сети интернет мы имеем массу диет, как вполне здравых, так и опасных для здоровья, например, я уже писала топик о монодиетах.

Поэтому моя позиция по отношению к диетам следующая: у здорового человека должно быть правильное питание, у людей, страдающих недугом, должна быть диета, прописанная врачом.

Что такое спортивная сушка?

Опять же удивляюсь как из узкой сферы переносится определение в широкие массы, которые его подхватывают и начинают использовать.

Итак, спортивная сушка — это подготовка тела спортсмена к соревнованиям, при этом исключаются или сводятся к минимуму продукты, содержащие углеводы, и проводятся частые тренировки, которые опять же состоят из специального комплекса упражнений, так как, условно говоря, есть упражнения на массу, а есть на рельеф. Этот цикл длится недолго, после соревнований спортсмен переходит на нормальное питание и меняет комплекс упражнений.

Основная цель сушки — показать свои мышцы, обнажить свой мышечный корсет, так как спортивная сушка — это понятие бодибилдеров. Тем не менее на практике человек, который пришел в тренажерный зал, немного попотел на тренажерах, обязательно должен сушиться, независимо от того что стоит за определением «спортивной сушки».

Таким образом, спортивная сушка характерна только для профессиональных спортсменов и только на непродолжительное время, соответственно и результаты кратковременны. Яркий пример Арнольд Шварценеггер на соревнованиях и в обычной жизни (пока еще был молодым и спортивным, но еще не терминатором):



Но кое-что из принципов спортивной сушки можно взять себе на вооружение, если речь идет об ограничении в питании.

Принципы спортивной сушки.

— уменьшить количество потребляемых углеводов (обратите внимание, что уменьшить, а не исключить), а вот исключить надо фастфуд, мороженое, сладкую выпечку, газированные напитки, спиртные напитки, торты и разнообразные десерты, все это должно быть заменено на полезные углеводы и овощи как основной источник энергии;

— исключить вредные жиры и заменить их на полезные жирные кислоты как красная рыба, льняное и оливковое масло;

— добавить больше белков, так как необходимо сохранить мышцы, то есть в рационе должны превалировать нежирная молочная продукция, яйца, куриные грудки и т.п.;

— применяется соответствующее спортивное питание с целью усиления жиросжигающего комплекса и обязательного сохранения мышечной массы;

— специальный комплекс спортивных упражнений.

Подведем итоги.

Если выбирать из двух, по моему мнению, крайностей, то уж лучше брать спортивную сушку, многие принципы которые сходны с правильным питанием, хотя отказаться от жиросжигающих комплексов было бы разумным, или ввести их после консультации с хорошим тренером, который помимо комплекса пропишет программу и проконтролирует выполнение.

Почему спортивная сушка, а не диета? Потому что диета «съедает» мышечную массу вместе с жирами, тело будет похудевшим, но лучше на пляже быть в платье, так как без красивых мышц не будет соблазнительных рельефов.

Самый оптимальный вариант — это не заглядываться на сушки и диеты, а вести здоровый образ жизни и питаться правильно, тогда и корректировать будет нечего.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Сушка в бодибилдинге. Как подготовиться к пляжному сезону | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

У людей, не искушенных в спортивной терминологии, фраза «сушка в бодибилдинге» вызовет разве что недоумение и ироничную улыбку. А между тем, для культуристов это неотъемлемая часть тренировочного процесса, без которой любой чемпионат по бодибилдингу был бы чем-то сродни «шоу толстушек». В нашей статье мы расскажем, что такое сушка в бодибилдинге и посоветуем, как с ее помощью подготовиться к пляжному сезону.

 

Что такое сушка в бодибилдинге?

Для начала разберем само понятие «сушка в бодибилдинге». Уже из названия ясно, что этот термин возник в обиходе культуристов. Он подразумевает сжигание излишков подкожного жира, чтобы отточить мускульный рельеф и сделать тело эстетически привлекательным. Как правило, к сушке атлеты прибегают накануне соревнований, чтобы продемонстрировать свои физические достижения. В межсезонье, когда нет нужды выделять каждый кубик пресса или малейший изгиб бицепса, бодибилдеры позволяют мышцам вновь «заплыть», поскольку знают, что дефицит подкожного жира может пагубно сказаться на здоровье и привести к потере массы.

Однако людям, не стремящимся к покорению спортивных высот, а просто следящим за своей фигурой, сушка тоже будет полезна. Если вы на протяжении нескольких месяцев до седьмого пота тягали железо, наращивая мышцы, но не видите результата своих трудов – пора «сушиться». Наши советы помогут вам подготовиться к пляжному сезону без ущерба здоровью.

 

 

 

 

Норма подкожного жира
у мужчин и женщин

Существует определенная норма подкожного жира, которую необходимо поддерживать, чтобы не навредить организму. Чем чревато ожирение, все и так прекрасно знают. Однако не стоит забывать, что жир – это стратегический резерв нашего тела и источник энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма. Сводя его содержание к минимуму, мы начинаем быстрее уставать, и в итоге ослабляем свой иммунитет.

Оптимальным для мужского организма является содержание подкожного жира около 6 процентов. Атлеты перед выступлениями «сушатся» до 3 процентов, что позволяет сделать тело крепким и поджарым. На период соревнований этого вполне достаточно. Попытка свести процент жировых отложений к нулю может запустить процесс катаболизма, при котором организм начнет нещадно жечь мышцы, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов.

Для слабого пола нормой считается 12-процентное содержание подкожного жира. Этого достаточно для нормального функционирования репродуктивной системы и синтеза женского гормона эстрадиола. Спортсменки, выступающие в категории «фитнес-бикини» снижают уровень жировых отложений до 7-9 процентов.

 

Как питаться во время сушки?

Запомните основные правила, в которых сказано, как питаться во время сушки:

1. Число потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых во время тренировки. За калорийностью продуктов следить придется очень тщательно, выстраивая свой рацион по следующей схеме: 55 процентов белка, 30 процентов углеводов и 15 процентов жиров.
2. Откажитесь от так называемых «быстрых» углеводов, к которым относятся: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки. Если сушка проходит по намеченному плану, то раз в неделю можно побаловать себя плиткой шоколада. Основу же вашего углеводного рациона должны составлять отварной рис, гречка или перловка.
3. Алкогольные напитки, в первую очередь, пиво также строго противопоказаны, поскольку замедляют синтез белка. Помимо этого, исключить необходимо жирную, жареную, соленую пищу, а также продукты с использованием всевозможных консервантов: соусы, кетчупы, чипсы и тому подобное.
4. Из овощей и злаковых культур рекомендуется отказаться от картофеля и кукурузы. Максимум что вы можете себе позволить – одну запеченную картофелину в сутки. Прочие овощные культуры сушке не повредят, если в сутки съедать их не более 500 грамм.
5. Не забывайте восполнять белковый рацион. При дефиците энергетических ресурсов организм обязательно возьмется за мышцы, поэтому главной задачей сушки в бодибилдинге является не просто сжечь жировые отложения, но и сохранить набранную массу. Для этой цели лучше всего подойдут белковые коктейли, (гейнеры) молочные продукты (особенно творог), перепелиные яйца, куриное филе, нежирная говядина и морская рыба (палтус, треска).
6. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить метаболизм.
7. Пейте побольше чистой (негазированной) воды. Это необходимо, в том числе, для чистки организма от токсинов и продуктов метаболического распада. Утром натощак рекомендуется выпивать несколько стаканов, а в течение всего дня – не менее 3-5 литров.
8. Забудьте про ночные перекусы, питайтесь в строго отведенное время. Для поддержания необходимых организму элементов можно включить в ежедневный рацион витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая травы и продукты пчеловодства, поможет нарастить мышечную массу, убрав при этом жировые отложения.

 

Как тренироваться во время сушки?

Диета – лишь половина успеха, поэтому посмотрим, как нужно тренироваться во время сушки.

1. На период сушки мы сильно ограничиваем себя в еде, поэтому злоупотреблять нагрузками не стоит, чтобы обезопасить организм от еще большего стресса. Занимайтесь по прежней тренировочной программе, но старайтесь подольше отдыхать: 1-2 минуты между подходами и 4-5 минут между упражнениями.
2. Рабочий вес подбирайте с расчетом на то, чтобы выполнять с ним по 15-20 повторений в сете. Интенсивность тренировки высокая, почти как в кроссфите, поскольку мы уже не ставим целью набрать мышечную массу.

 

 

 

3. Откажитесь от изнуряющих сплит-программ с большим весом и множеством упражнений. В первую очередь вам необходимо адаптировать организм под новый режим тренировок: повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить метаболизм. Поэтому начните с 1-2 основных упражнений, при таком же количестве подходов в каждом.
4. Не нужно концентрироваться на какой-то отдельной части тела и работать до изнеможения, пытаясь как можно скорее привести ее в порядок. В сочетании с грамотным рационом питания ваши тренировки позволят сжигать жировые отложения по всему телу. Поэтому наберитесь терпения и следуйте намеченной схеме.
5. Правильно расставляйте приоритеты. Нельзя одновременно «сушиться» и набирать мышечную массу. Определитесь, что для вас важнее на данном этапе.
6. Прислушивайтесь к ощущениям. Вы можете обладать большим запасом прочности и работать на пределе своих сил, но организм рано или поздно подаст тревожный сигнал о том, что тренировку пора прекращать. Ухудшение психоэмоционального состояния во время жиросжигающих тренировок – первый признак перетренированности, игнорировать который ни в коем случае нельзя.
7. Сушка в бодибилдинге немыслима без кардиотренировок. Если раньше вы всячески избегали аэробных упражнений, чтобы сохранить свой мышечный потенциал, то теперь пришла пора о них вспомнить. Однако в сутки нежелательно проводить более 30 минут кардио. Это может спровоцировать выработку кортизола, препятствующего росту мышц. Бег, езда на велосипеде, лыжная прогулка или сеанс аэробики – это отличное подспорье к вашим силовым тренировкам. Каждое из этих упражнений следует выполнять в среднем темпе.

 

Противопоказания при сушке

Существует ряд противопоказаний при сушке, о которых также необходимо сказать:

• при беременности и в период кормления грудью;
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы;
• при сахарном диабете.

Нарушение энергетического баланса – это сильнейший стресс для организма, поэтому будьте готовы к регулярным переменам настроения и постоянной усталости. В этом заключается существенный минус сушки в бодибилдинге. Но, как известно, красота требует жертв.

Учтите, что сушка в бодибилдинге – процесс долгий и кропотливый, поэтому приступать к ней необходимо заблаговременно. Спортсмены обычно начинают «сушиться» за три месяца до начала состязаний. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы начнете терять по 1 килограмму подкожного жира в неделю. Это очень хороший результат, как для будущих соревнований, так и для подготовки к пляжному сезону. Однако следите за тем, чтобы потеря лишних килограммов проходила без

Стопа спортсмена: симптомы, причины и лечение

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Стопа атлета — грибковая инфекция, поражающая верхний слой кожи стопы, особенно когда он теплый, влажный и раздраженный.

Он также известен как опоясывающий лишай стопы и стригущий лишай стопы. Грибок, вызывающий микоз стопы, называется Trichophyton и обычно встречается на полу и в одежде.

Грибок стопы спортсмена поражает кожу только при подходящих условиях — для этого требуется теплая и влажная среда, например, внутри обуви. Из-за этого страдают только около 0,75 процента людей, которые регулярно ходят босиком.

Однако до 70 процентов людей в какой-то момент разовьют спортивную стопу.

Стопа атлета чаще всего развивается между пальцами ног. Обычно это вызывает жжение, покалывание, покраснение и зуд. У некоторых людей это также вызывает шелушение кожи.

Это наиболее распространенный вид грибковой инфекции. Хотя это заболевание заразно, стопу спортсмена обычно можно лечить с помощью безрецептурных лекарств. Однако людям с ослабленной иммунной системой или диабетом следует обратиться к врачу, как только у спортсмена появится стопа.

Краткие сведения о стопе спортсмена

Вот некоторые ключевые моменты, касающиеся стопы спортсмена. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Стопа спортсмена — это грибковая инфекция, вызванная грибком, известным как Trichophyton
• Обычно для лечения стопы спортсмена можно применять безрецептурные препараты.
• Иногда стопа спортсмена может распространяться на руки. Это называется дерматомикозом.

Грибок стопы атлета, Trichophyton , является дерматофитом, связанным с другими грибами, вызывающими инфекции кожи, волос и ногтей человека.

Эти грибки безвредно существуют на коже человека. Пока кожа сухая и чистая, их воспроизведение ограничено. Однако во влажных и теплых условиях они быстро размножаются.

Толстая и тесная обувь с большей вероятностью спровоцирует поражение стопы спортсмена, потому что они сжимают пальцы ног вместе, создавая идеальные условия для размножения грибка.Эксперты говорят, что пластиковая обувь, которая больше всего согревает и увлажняет ноги, с большей вероятностью будет мешать ноге спортсмена, чем обувь, сделанная из других материалов, таких как кожа или холст.

Если носки влажные, а ступни теплые, повышается риск развития стопы спортсмена.

Стопа спортсмена может распространяться через прямой и непрямой контакт:

• прямой контакт кожа к коже, как это может произойти, когда неинфицированный человек касается инфицированной области кого-либо ногой спортсмена
• косвенный контакт, при котором грибки может заразить людей через загрязненные поверхности, одежду, носки, обувь, простыни и полотенца.

Нога спортсмена обычно распространяется вокруг бассейнов и общественных душевых — в этих местах обычно влажно и тепло.

Люди с ослабленной иммунной системой более восприимчивы к развитию спортсмена.

Кожа на стопе, особенно между пальцами ног, становится Зудящей — также появляется ощущение покалывания или жжения. Кожа также может стать:

Иногда кожа трескается, и могут появляться выделения или корки, зудящие волдыри и отек. Подошва и боковые части стопы могут образовывать чешуйки.

Иногда наряду с заболеванием могут возникать бактериальные инфекции.Когда стопа спортсмена серьезная и вызывает открытые язвы на коже, она становится более уязвимой для бактерий.

Если не лечить, существует риск распространения инфекции с ног до головы. Сыпь может появиться по бокам и внизу стопы. В редких случаях стопа спортсмена может распространяться на руки, это известно как опоясывающий лишай. Симптомы очень похожи на симптомы со стопами.

Люди, которые не моют руки сразу после прикосновения к пораженному участку стопы, подвергаются более высокому риску.Tinea manuum — редкое осложнение стопы спортсмена.

Если пациент почесал пораженный участок и коснулся других частей тела, инфекция может распространиться. Важно лечить ногу спортсмена, как только появляются симптомы. После прикосновения к пораженному участку важно тщательно вымыть руки теплой водой с мылом.

Изображения стопы спортсмена

Стопу спортсмена обычно можно диагностировать, наблюдая отличительные признаки и симптомы. Однако врач может исключить другие заболевания, такие как дерматит, псориаз или легкую кожную инфекцию.

Самый распространенный тест известен как поражение кожи гидроксидом калия. В этом тесте врач соскабливает образец инфицированной ткани и помещает его в гидроксид калия (КОН). Раствор КОН разрушает клетки человека, оставляя только клетки грибов. Их можно увидеть под микроскопом.

Поделиться на PinterestКрема, содержащие миконазол, обычно рекомендуются для лечения миконазола.

В большинстве случаев симптомы спортсмена легкие, и пациенту не нужно обращаться к врачу.

Безрецептурные лекарства можно купить в аптеках, которые эффективны при лечении инфекции.

В тяжелых случаях врач может назначить более сильное противогрибковое лекарство, которое обычно проглатывается.

Убивают грибок, вызывающий симптомы. Противогрибковые препараты доступны в виде:

• таблеток
• порошков
• жидкостей
• спреев
• кремов

Большинство лекарств местного действия можно купить без рецепта.Актуальные средства его наносят непосредственно на кожу. Фармацевт может порекомендовать одно из следующих противогрибковых препаратов:

• клотримазол
• эконазол
• кетоконазол
• миконазол
• тербинафин
• сульконазол

Ряд противогрибковых препаратов местного действия можно приобрести в Интернете.

Эти пероральные препараты могут быть прописаны врачом либо из-за тяжелых симптомов, либо из-за неэффективности местных лекарств:

• гризеофульвин
• итраконазол
• тербинафин

Антациды могут препятствовать абсорбции пероральных противогрибковых средств.Пероральные противогрибковые препараты также могут влиять на действие некоторых антикоагулянтов.

Пожилым пациентам и маленьким детям нельзя давать некоторые виды противогрибковых препаратов. Проконсультируйтесь с фармацевтом, врачом или медсестрой или внимательно прочитайте листовку, прилагаемую к лекарству.

Дозировки для детей могут отличаться. Некоторые лекарства метаболизируются в печени, и перед приемом может потребоваться анализ крови, чтобы убедиться, что печень пациента здорова.

Некоторые противогрибковые препараты нельзя принимать во время беременности, в то время как другие могут влиять на мужскую и женскую репродуктивную систему.Беременным или планирующим завести детей следует проконсультироваться с врачом.

Гидрокортизон

Если кожа очень болезненна и наблюдается сильный отек, врач может порекомендовать гидрокортизон. Лекарства с низкими дозами гидрокортизона можно купить без рецепта или в Интернете, для более высоких доз потребуется рецепт.

Действия, которые можно предпринять дома

• Часто мойте ноги водой с мылом
• Замочите ноги в соленой воде или разбавленном уксусе, чтобы избавиться от волдырей.
• Некоторые данные показывают, что может помочь замачивание ног в растворе масла чайного дерева.Масло чайного дерева можно купить в Интернете.
• Убедитесь, что ноги полностью высохли после мытья, особенно между пальцами.
• Носите чистые хлопчатобумажные носки
• Чтобы ноги оставались сухими, часто меняйте обувь и носки
• Регулярно стирайте полотенца, не делитесь ими

Секрет минимизации Риск развития микоза — всегда иметь чистые и сухие ноги, обувь и носки.

Специалисты советуют следующее:

• Мыть ноги два раза в день водой с мылом.Всегда чисто между пальцами ног.
• Держите ноги сухими. Может помочь нанесение на ступни противогрибкового талька. Ряд противогрибковых продуктов с порошком талька можно приобрести в Интернете. Как можно больше гуляйте дома босиком.
• Снимайте обувь, как только закончите тренировку или спорт.
• Носите свободную, хорошо вентилируемую обувь, особенно в теплые месяцы. Лучшие материалы для обуви — кожа или парусина.
• Прежде чем надевать носки, чулки или колготки, убедитесь, что ступни сухие.Носите носки из материала, отводящего от ног влагу, например из хлопка, шелка или шерсти.
• При ходьбе по общественным бассейнам, общим раздевалкам и душевым наденьте тапочки для бассейна. Тапочки для бассейна различных размеров можно купить в Интернете.
• Регулярно меняйте обувь, чтобы обувь была относительно сухой. Обувь должна высохнуть.
• Обувью нельзя делиться.
• Регулярно стирайте простыни и полотенца.
• Если у домашнего животного выпадение волос, это может быть признаком спортивной стопы — отнесите его к ветеринару.Люди могут зацепиться за ногу спортсмена от своих питомцев.

Если у ребенка спортивная стопа, он все равно может ходить в школу, но нужно сообщить об этом учителю, чтобы до и во время уроков физкультуры были приняты соответствующие меры. Ребенок не должен ходить босиком в школе.

Хотя симптомы стопы у спортсмена в основном легкие, а осложнения редки, эксперты считают, что лучше всего лечить их как можно скорее. Своевременное лечение значительно снижает риск осложнений.

Грибковая инфекция ногтей: При отсутствии лечения стопа спортсмена может распространиться на ногти на ногах в состоянии, известном как онихомикоз. Ноготь становится толстым, непрозрачным, беловатым и рассыпчатым. На коже под ногтем может возникать боль и воспаление. Нелеченные инфекции ногтей на ногах могут в конечном итоге привести к еще большей боли и проблемам с ношением обуви или даже к ходьбе.

Вторичная бактериальная инфекция: Если она разовьется, ступня может стать болезненной, горячей и опухшей.

Зараженная лимфатическая система: Инфекция иногда может распространяться на лимфатическую систему.Лимфангит — это инфекция лимфатических сосудов, а лимфаденит — это инфекция лимфатических узлов.

Целлюлит: Это бактериальная инфекция, глубоко проникающая в кожу. Могут быть поражены кожа, жир и мягкие ткани. Без лечения целлюлит может привести к серьезным осложнениям, таким как сепсис (заражение крови) или инфекция костей. Хотя целлюлит является очень редким осложнением стопы спортсмена, его следует немедленно лечить антибиотиками.

Allergy: У некоторых людей аллергия на грибок, вызывающий микоз стопы, который может вызвать образование волдырей на руках или ногах.

.

природных средств профилактики и лечения стопы спортсмена

Базовое средство для ухода за ногами спортсмена

Для лечения стопы спортсмена приготовьте раствор из воды и белого уксуса — одна часть белого уксуса на четыре части воды; мочите ноги на 20-30 минут два раза в день. (Да, уксус может все.) Затем посыпьте немного пищевой соды между пальцами ног и ополосните ноги через пятнадцать минут. Он так же эффективен, как и дорогой противогрибковый порошок.

Вариант эфирного масла

Если у вас дома есть несколько эфирных масел, попробуйте этот вариант предыдущего лечения.В галлон теплой воды добавьте ½ стакана уксуса вместе с несколькими каплями масла чайного дерева и масла лаванды, оба из которых обладают противогрибковыми свойствами. Обмакивайте ноги в этом растворе на 20 минут два раза в день, и вы быстро заметите улучшение своих симптомов.

Солевой раствор

Чтобы получить простое и дешевое средство, попробуйте пропитаться солью (в конце концов, у кого нет соли?). Грибок, вызывающий микоз стопы, не может развиваться в солевых растворах, поэтому растворите около 1/3 стакана соли в галлоне теплой воды и опускайте ноги в воду на 10 минут или около того за раз. затем тщательно вытрите ноги.Повторяйте ежедневно, пока проблема не исчезнет. Соль обладает дополнительным преимуществом, так как она устраняет потоотделение, от которого растут ноги спортсмена.

Пиво для ног спортсмена

Боевая стопа спортсмена? Окуните ноги в самое темное пиво, какое только сможете найти. Дрожжи в пиве притягивают грибок с ваших ног. (К сожалению, во время этой процедуры важно не пить пиво! Это повысит содержание дрожжей в вашем теле, что сделает ногу спортсмена более устойчивой.)

Средство для полоскания рта

Для немедленного облегчения зуда или жжения не покупайте дорогие лекарства от зуда: просто смочите ноги антисептическим средством для полоскания рта, например листерином. Это действительно работает, и стоит намного меньше.

Ночное лечение йогуртом

Чтобы избавиться от стопы атлета, каждую ночь натирайте ступни простым йогуртом, дайте ему высохнуть, а затем смойте. Ацидофильные (полезные) бактерии в йогурте сразу же убивают грибок!

Начни с обуви

Если вы предрасположены к микозу, остановите это заболевание до того, как оно начнется, с помощью бытового спрея, такого как Lysol.Каждый вечер, снимая обувь, распыляйте немного лизола на бумажное полотенце или тряпку, а затем протирайте обувь изнутри. Вы не только удалите участок, где мог произрастать гриб, но и уменьшите вероятность его распространения среди других, если — это там.

Оставайся сухим

Ключ к тому, чтобы никогда не получить ногу спортсмена, — это держать ноги сухими. Выйдя из душа, вытрите ноги феном, чтобы удалить все следы влаги.Затем посыпьте их кукурузным крахмалом, чтобы они впитали влагу в течение дня. Вы создадите неблагоприятную среду для грибка, и ваши ноги останутся сухими и красивыми.

Не допускайте распространения стопы спортсмена

Держите ногу спортсмена при себе! Если он есть у кого-то из членов вашей семьи, и вы разделяете с ним обувь, носки, полотенце или принимаете душ, вы тоже можете заразиться. Чтобы предотвратить распространение инфекции в вашей семье, не передавайте эти предметы другим людям.

Ванна для ног для профилактики стопы спортсмена

Если вы обнаружите, что у вас есть восприимчивость к микозу, вот уловка, чтобы уберечь этот неприятный грибок.Один или два раза в неделю опускайте ноги в горячую ванну, смешанную с двумя зубчиками измельченного чеснока. Чеснок убьет ногу спортсмена еще до того, как он начнется, и вы не будете бояться ходить в сандалиях. Чтобы вылечить уже начавшийся прием пищи спортсменом, попробуйте смочить пальцы ног в жидкости для полоскания рта. Может немного ужалить, но грибок исчезнет буквально через несколько дней.

Чайное время

Еще одна отличная идея, чтобы сохранить потные ноги сухими, — это смочить их в чае. Добавьте пять-шесть пакетиков чая в ванну для ног и залейте примерно полгаллона кипятка.Дайте смеси настояться и остудите, пока в нее не будет удобно ложиться ногам. Выдержите 30 минут, а затем тщательно вытрите ноги. Чай содержит дубильные вещества, своего рода вяжущее средство, которое устраняет лишнюю влагу, делая ваши больные ноги более комфортными.

.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань.Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройному и четкому телосложению. Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребностей спортсменов в белке важно учитывать их общий режим питания. Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка.Это означает, что белок может использоваться для создания и поддержания мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Деятельность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль. Употребление в пищу высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность занятий также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок. Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на прием пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, является владельцем Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

.

Поддержите вашу тренировку с помощью этих 10 трав для спортсменов — LearningHerbs

Если вы или кто-то, кого вы любите, ведете спортивный образ жизни, вы найдете в Интернете множество рецептов и лечебных трав, которые помогут уменьшить мышечное напряжение, уменьшить отек и синяки и в целом уменьшить боли и боли. Что вам не так легко найти, так это как использовать силу растений, чтобы избежать травм. Мне нравится подходить к травам для спортсменов с точки зрения здоровья и профилактики.

Профилактика — одна из самых действенных травяных практик, которую спортсмены могут и должны использовать.Ключевым моментом для молодых и старых спортсменов является сосредоточение внимания на трех основных областях: поддержание энергии, восполнение запасов питательных веществ и предотвращение окислительного стресса.

Оставайтесь бодрыми: заряд энергии в тренажерном зале и в течение всего дня

Для многих спортсменов приливы и отливы энергии. В некоторые дни вы чувствуете себя на высоте, а в другие дни почти не хромаете. Иногда вы заканчиваете тренировку полностью заряженными… а иногда это все, что вы можете сделать, чтобы прожить остаток дня.Это нормально для большинства людей, но спортсмены замечают это более остро, потому что это может резко изменить их результаты.

Спортсмены сталкиваются со многими из тех же факторов стресса, что и не спортсмены, такими как проблемы с финансами, работой или отношениями, но у них есть дополнительный набор, который мы часто не осознаем. Суровые тренировки также вызывают стресс для тела, разума и духа. Весь этот стресс может вызвать взлеты и падения вашего уровня энергии. К счастью, у нас есть целый набор трав для спортсменов, которые помогают нам справляться со стрессом и восстанавливать поток энергии.

Западные травники любят использовать класс трав, названный российскими учеными в 1940-х адаптогенами, чтобы помочь людям пережить стрессовые периоды. Адаптогены помогают организму адаптироваться к стрессовым условиям. Когда стресс вызван жизненными проблемами, мы используем адаптогены, чтобы помочь нам найти энергию, необходимую для преодоления трудностей, и затем установить новый ритм. Эти травы когда-то назывались традиционными западными травниками трофорегулирующими средствами или модуляторами. В аюрведической практике они считаются расаяной, а в традиционной китайской медицине — тонизирующими средствами ци.Независимо от культуры, они долгое время использовались для поддержания жизненной энергии тела.

Особенно полезные травы для спортсменов включают адаптогены, такие как родиола, тулси и ашваганда, для поддержки во время соревнований и интенсивных тренировок.

Родиола ( Rhodiola rosea ) или корень розы — сибирское растение, давно признанное тонизирующим средством долголетия, хотя современные травники применяют его лишь несколько десятилетий. Исследования подтверждают пользу, которую заявляют сибирские народные травники; родиола может помочь улучшить концентрацию внимания и ясность ума, а также повысить общую энергию.Отчасти мы считаем, что это связано с тем, что родиола поддерживает организм в производстве аденозинтрифосфата, также известного как АТФ, который является основным источником энергии для всех наших клеток. Чувствительные люди должны знать, что это означает, что родиола может быть довольно стимулирующей, поэтому начните с малого и работайте осторожно, используя эту траву адаптогена.

Тулси ( Ocimum sanctum ) или священный базилик — одна из любимых успокаивающих трав-адаптогенов Аюрведы. Практикующие не зря часто называют его «Великим защитником».Тулси успокаивает нервную систему, не ослабляя иммунную или пищеварительную системы. Это может помочь вашему организму снизить стрессовые реакции, такие как чувствительность к инсулину и выработка кортизола, а также направить энергию на необходимую работу, например, на пищеварение. Тулси бывает многих разновидностей, таких как Кришна или Рама. У каждого есть свои тонкие свойства. Однако все они обычно успокаивают и заряжают энергией.

Ашваганда ( Withania somnifera ) — еще одна аюрведическая опора для поддержки здорового тела, ума и духа.Эту траву часто называют афродизиаком, но это лишь одно из многих целебных и уравновешивающих эффектов, которые может иметь ашваганда. Было показано, что ашваганда поддерживает здоровое либидо и иммунную систему, а также помогает сбалансировать надпочечниково-эндокринную систему. Его часто используют для повышения энергии, способствуя спокойному состоянию в течение всего дня, позволяя хорошо выспаться ночью и просыпаться бодрым утром.

Электролиты: постоянное питание — ключ к успеху в спорте

Мы все много слышали о важности электролитов для общего состояния здоровья во время и после тренировки.Эти минералы и микроэлементы помогают нашему телу наращивать мышцы, качать кровь и поддерживать нашу нервную систему в отличной форме. Мы изматываем их, когда тренируемся, поэтому их пополнение жизненно важно для улучшения наших результатов как на поле, так и за его пределами.

Травы для спортсменов, такие как крапива, овсяная солома и лист малины, являются идеальным партнером для тех, кто хочет оставаться гидратированным и естественным образом восполнять электролиты. Вы можете приготовить ежедневный настой для питья до, во время и после тренировки. Они также производят потрясающую экстракцию ацетила, также известную как травяной уксус, для добавления в заправки для салатов, супы и тушеные блюда, или в ваш любимый коктейль или сок.

Крапива ( Urtica dioica ) — это слабо сохнущая трава, богатая питательными веществами, которые часто входят в состав чая против гистамина или аллергии. Чтобы получить пользу от крапивы, вам не обязательно страдать аллергией. Если вы живете и тренируетесь в сухом климате, было бы разумно сочетать ежедневную крапиву с увлажняющими травами, такими как алоэ или лист алтея.

Oatstraw ( Avena sativa ) имеет особое сродство с нервной системой, но это еще не все, для чего он подходит.Овсяная солома богата минералами и питательными веществами, которые помогают успокаивать и восстанавливать нервы, а также укреплять кости и мышцы.

Лист красной малины ( Rubus idaeus ) — еще одно растение, богатое питательными веществами. Его часто добавляют в смеси для повышения фертильности и чаи для молодых мам, но спортсмены также могут хорошо использовать эту питательную пищеварительную траву. Лист малины имеет сродство с нижней частью живота, включая тонкий и толстый кишечник.Эта трава предлагает спортсменам как источник питания, так и поддержку пищеварения, необходимую для того, чтобы их организм наилучшим образом использовал все доступные питательные вещества.

Окислительный стресс: безмолвный убийца преследует спортсменов

Знаете ли вы, что у спортсменов значительно выше риск развития воспалительных заболеваний из-за оксидативного стресса? Исследования показывают, что люди, ведущие активный образ жизни, включая спортсменов всех уровней, больше страдают от окислительного стресса, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Окислительный стресс вызывает образование свободных радикалов, которые перемещаются по вашему организму, вызывая повреждение. Естественная реакция организма — активировать иммунную систему, чтобы найти и удалить их с помощью систем детоксикации. Поскольку спортсмены более активны, их тела сжигают больше кислорода и создают больше свободных радикалов.

Эта перегрузка может подавить естественную реакцию организма, поэтому здоровая спортивная практика напоминает палку о двух концах. С одной стороны, спортсмены укрепляют кровеносную и скелетно-мышечную системы.С другой стороны, окислительный стресс незаметно создает почву для воспалительных заболеваний, таких как артрит, диабет, рак и болезни сердца.

Для всех атлетов диета, богатая антиоксидантами, является ключом к предотвращению повреждений и одновременно наживается на многих преимуществах для здоровья, связанных с сохранением активности. Получить эти антиоксиданты легко, если, конечно, вы придерживаетесь диеты, богатой фруктами и овощами всех цветов. Помимо основ, о которых вы уже читали, таких как сливы, черника, вишня, чеснок и капуста, мы можем использовать несколько недооцененных трав для спортсменов, чтобы увеличить количество антиоксидантов в нашем рационе.

Lychii ( Lycium barbarum или L. chineses ) , также известная как ягода годжи или волчья ягода, долгое время использовалась в традиционной китайской медицине как тонизирующее растение. Lychii помогает организму пополнять запасы крови, что, в свою очередь, поддерживает здоровую систему кровообращения и позволяет организму легче выводить свободные радикалы. Вкус Lychii мягкий, и его легко использовать в качестве закуски, хлопьев или смузи.

Плоды шиповника ( Rosa spp.) и гибискус ( Hibiscus rosa-sinensis или H. sabdariffa ) — еще один набор сильнодействующих трав-антиоксидантов, которые легко проглотить. В них много витамина С, что придает им характерный терпкий вкус. Оба были связаны с уменьшением воспаления, а также с поддержкой здоровой системы кровообращения. Гибискус обладает легким мочегонным действием, а плоды шиповника — менее. Плоды шиповника слегка согревают, а гибискус более нейтральный. Спортсмены могут чередовать эти два сорта, чаще используя гибискус в более теплые месяцы и климатические условия, и оставляя розу для более прохладных сезонов и климата.Либо сделайте прекрасное дополнение к своему ежедневному чаю.

Корица ( Cinnamomum cassia или C. ceylon ) также является удивительным антиоксидантным растением. Исследования показывают, что корица содержит компоненты, улавливающие свободные радикалы, а это означает, что корица помогает вашему телу отслеживать лишние свободные радикалы и устранять их. В традиционной китайской медицине корица считается очень горячей, а это значит, что она очень возбуждает и действительно заряжает энергией.Его часто сочетают с тонизирующими травами, такими как лихии, шиповник или гибискус, чтобы помочь создать ци или жизненную энергию в организме. Спортсменам полезно принимать небольшое количество корицы ежедневно, чтобы повысить жизненный тонус и защитить от окислительного стресса.

Рецепт: чай лучшего друга спортсмена

Этот ежедневный настой может поддержать ваши тренировки и вашу жизнь. Я делаю эту чайную смесь оптом, используя стандартную мерную чашку (250 мл) для каждой части, и храню ее в консервной банке объемом в кварту или литр в своем чайном шкафу.Он прекрасно настаивается как в холодном, так и в горячем виде.

Летом вы можете приготовить литр (1 л) холодного настоя ежедневно, добавив полстакана (120 мл) чайной смеси на литр (1 л) воды. Зимой используйте такое же соотношение, но нагрейте воду до кипения и заваривайте ее в термосе, чтобы она оставалась теплой весь день. Если вы действительно хотите получить из своего напитка все возможные минералы и питательные вещества, подумайте о том, чтобы добавить немного уксуса, пока он заваривается.

Что вам понадобится…

• 1 часть сушеной крапивы
• 1 часть сушеной овсянки
• 1 часть сушеных листьев малины
• 1/2 части сушеных плодов шиповника или гибискуса
• 1/2 части сушеного тулси или листьев базилика священного

1. Смешайте все травы и храните их в герметичном контейнере.Обязательно промаркируйте смесь.
2. Чтобы заварить одну чашку чая, добавьте 2 столовые ложки (15 мл) травы в чашку (250 мл) воды. Дайте травам настояться в воде в течение 20 минут, если вода горячая, или нескольких часов, если она холодная. Процедите и наслаждайтесь.

.