Сколько должен жать обычный мужик? Нормативы по жиму лежа
Нормативы по жиму лежа весьма прозрачные и понятные. Однако, все мы разные, а это значит, что у каждого у нас свой силовой предел и следовательно свой норматив. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: Сколько же должен жать обычный мужик?
В качалке…
В тренажерном зале мы часто слышим фразу: “Мужик становится мужиком, когда 100 кг от груди пожмет”. Однако, всё не так однозначно: одни это сделают сразу, другим нужно пару месяцев потренироваться, третьим на это нужны годы.
Лично я пожал сотку спустя год после начала тренировок. В 2010 году я весил 72 кг. и мой рост составляет 170 см. Скажу сразу, сейчас всё, почти, так же, поскольку тренируюсь я “для себя” и не более того)))
Результаты людей с разным ростом, весом и телосложением сильно отличаются. Поэтому, ещё со времен СССР в пауэрлифтинге используют нормативы, на которые вполне может равняться любой человек. Для анализа будем брать самые низкие нормативы, поскольку они рассчитаны на обычных людей.
Так например, при моём весе в 75 кг. я должен жать минимум 82 кг., т.е. фактически поднимать собственный вес, что справедливо и логично.
В спецназе…
Несмотря на логику в русском спецназе считают иначе. Я услышал об этом нормативе от своего друга, который когда – то служил в спецвойсках. Так вот у них “настоящий мужик” должен поднимать собственный вес на 10-12 повторов. Оно и неудивительно, поскольку там в парней тренируют на выносливость и многоповторность в упражнениях вполне объяснима.
Ты женщина, если….
Если бы я при своём весе в 75 кг. жал от груди максимум 57 кг, то мог бы обладателем третьего разряда по жиму лёжа…., правда среди женщин. Ниже вы можете видеть таблицу, где указаны нормативы по жиму для слабой половины человечества.
Ну ладно,это всё шутки. На деле, повторюсь, всё индивидуально. Все мы видели “пацанчиков”, которые при весе в 65 кг жали сотку и мужиков весом 100 кг, которые еле-еле 70 кг жмут. Но это всё отдельные случаи, а нам нужен усредненный результат.
Так сколько должен жать настоящий мужик? По-моему ответ очевиден: минимальный вес из таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу или собственный вес (что, почти одно и то же) Почему минимум? Да потому, что минимальный показатель является нормой для обычного человека, а всё, что выше это уже удел спортсменов.
Я могу ошибаться в своих суждениях, поэтому если вы считаете иначе, то я жду аргументированных ответов в комментариях)))) Ну, а пока заходите на этот сайт и подписывайтесь на нашу страницу в инстаграм.
Просмотры: 1 485
Сколько я должен жать
Ребята если бы знали, насколько часто мы слышим вопрос – сколько я должен жать? Жим лежа и мой вес? Какой оптимальный вес в жиме лежа при мое весе …? Какой должен быть вес штанги для определенного веса мужчины? А много ли я жму лежа? Жим лежа как подобрать вес?
Давайте немного разберемся в том, что мы все дружно спрашиваем и есть ли в этом логика. Очевидно что все мы разные и у каждого неповторимое тело состоящее из уникального скелета, крепления мышц, длинны рук, техники выполнения жима лежа, энергетического потенциала, ментального настроя и мотивации.
Ровнять всех под одну гребенку было бы не правильно, так как существует масса типов человеческого тела и такая же масса вариантов жима. К примеру, Вася Пупкин из села, который всю свою сознательную жизнь пахал поле и весит 100 кг, жмет без проблем 150 кг, а парнишка из городского центра весом в 120 кг не может осилить и сотню. Очевиден факт, что каждый из нас развит по разному, соответственно вопрос сколько я должен жать некорректен из-за одного слова “ДОЛЖЕН”.
Но…
Существует в мире турниры по жиму лежа и целые федерации по жиму, где крутятся невероятные бабки и выступают по настоящему крутые парни, в добавок ко всему разработана целая система международным спортивным комитетом по жиму лежа, где стандартизированы некоторые критерии в данном вопросе.
На деле это означает, что исходя из статистики биометрии атлетов, спортивная наука вычленила некоторые категории, на которые мы можем смело опереться. Это не значит, что вы уже и сегодня ДОЛЖНЫ жать как КМС (кандидат в мастера спорта), но опираясь на соотношение веса атлетов прикинуть, сколько вы можете пожать.
Уточняем, что существует несколько таблиц соотношения жима лежа и веса атлета. Связанно это с тем, что во всем мире проводятся соревнования по жиму лежа и каждое из них имеет свою метрику.
Соревнования по жиму лежа
- Без экипировки
- В однослойной экипировке
- В многослойной экипировке
Условные обозначения в таблицах соотношений веса атлета / веса спортивного снаряда / категории атлета:
Юниоры – категория атлетов до 18 лет. Выступают юные спортсмены в единой категории.
Юноши – категория 18 лет +1 день. Бывает двух разрядов: первый и в второй юношеский.
Взрослые разряды – Первый взрослый и второй. Принято не говорить слово ВЗРОСЛЫЙ, а просто ПЕРВЫЙ или ВТОРОЙ.
КМС – кандидат в мастера спорта. Титул можно добыть выступая на официальных городских или областных соревнованиях по жиму лежа.
МС – мастер спорта. Довольно крутая категория жимовиков. Стать мастером спорта можно только на турнирах страны.
МСМК – мастер спорта международного класса. Это вообще пик карьеры, когда вы зарабатываете золото на международных турнирах.
Мы приводим все эти данные для полноты картины, чтобы вы понимали, что вопрос Сколько я должен жать не так прост как кажется на первый взгляд. Теперь, исходя из наших начальных знаний, давайте взглянем на таблицы соотношений и нормативов. Фактически нормативы и должны стать для вас ориентирами соотношений в жиме лежа и вашим весом.
В данной публикации мы приведем несколько таблиц турниров WPC, AWPC, IPA и IPA-A. Стоит пояснить вам, что WPC и IPA это турниры без допинг контроля и IPA и IPA-A с допинг тестом. Планка в жиме лежа сами понимаете разная для этих турниров, так что сами выбирайте по какому пути вы идете и на что вам нужно рассчитывать.
Итак…
Представляем вас таблицы значений соотношения жима лежа и веса атлета. Опираясь на ее значения вы сможете приблизительно представить на каком вы находитесь уровне подготовки и что вам делать дальше. Но учтите, эти таблицы для силовиков, к бодибилдингу они не имеют никакого отношения!!!
WPCAWPCIPA
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд |
I юн. разряд |
II юн.разряд |
| 52 | 150 | 130 | 112 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 55 | 45 |
| 56 | 162,5 | 140 | 122,5 | 105 | 95 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102,5 | 92,5 | 77,5 | 65 | 52,5 |
| 67,5 | 195 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 115 | 102,5 | 87,5 | 72,5 | 57,5 |
| 75 | 212,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 82,5 | 227,5 | 197,5 | 170 | 147,5 | 132,5 | 120 | 102,5 | 85 | 67,5 |
| 90 | 240 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 100 | 252,5 | 220 | 190 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 125 | 105 | 82,5 |
| 140 | 285 | 247,5 | 215 | 187,5 | 167,5 | 150 | 130 | 107,5 | 85 |
| 140+ | 292,5 | 252,5 | 220 | 192,5 | 172,5 | 155 | 132,5 | 110 | 87,5 |
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд |
I юн. разряд |
II юн.разряд |
| 52 | 127,5 | 110 | 95 | 82,5 | 75 | 67,5 | 57,5 | 47,5 | 37,5 |
| 56 | 137,5 | 120 | 102,5 | 90 | 80 | 72,5 | 62,5 | 52,5 | 42,5 |
| 60 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 55 | 45 |
| 67,5 | 165 | 142,5 | 125 | 107,5 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 82,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 127,5 | 112,5 | 102,5 | 87,5 | 72,5 | 57,5 |
| 90 | 202,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 120 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162,5 | 140 | 125 | 112,5 | 97,5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167,5 | 147,5 | 132,5 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 125 | 235 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 140 | 242,5 | 210 | 182,5 | 157,5 | 142,5 | 127,5 | 110 | 90 | 72,5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187,5 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС |
I разряд |
II разряд | III разряд |
| 52 | 147,5 | 122,5 | 110 | 95 | 85 | 75 | 65 |
| 56 | 160 | 135 | 120 | 105 | 92,5 | 82,5 | 72,5 |
| 60 | 180 | 147,5 | 130 | 115 | 100 | 87,5 | 77,5 |
| 67,5 | 197,5 | 165 | 147,5 | 130 | 115 | 102,5 | 90 |
| 75 | 215 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 127,5 | 112,5 | 97,5 |
| 82,5 | 227,5 | 197,5 | 177,5 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 |
| 90 | 240 | 207,5 | 185 | 162,5 | 145 | 127,5 | 112,5 |
| 100 | 250 | 220 | 195 | 172,5 | 152,5 | 135 | 120 |
| 110 | 260 | 227,5 | 202,5 | 177,5 | 157,5 | 140 | 122,5 |
| 125 | 270 | 237,5 | 210 | 185 | 165 | 145 | 130 |
| 140 | 280 | 242,5 | 217,5 | 192,5 | 170 | 150 | 132,5 |
| 140+ | 290 | 250 | 222,5 | 197,5 | 175 | 155 | 137,5 |
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.
Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Цели как основа построения тренировок
Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.
Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.
Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)
Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.
При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.
Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)
Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.
При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.
Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.
Выводы статьи
Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.
Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?
Хотите узнать сколько можно прибавить в жиме лёжа за год тренировок? Тогда читайте статью «Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?»…
Многие атлеты когда только лишь начинают заниматься в зале, как правило, очень быстро прогрессируют в своих силовых. Отсюда и возникает некая иллюзия того, что они будут так прогрессировать постоянно.
Прибавляя в том же жиме лёжа по 40-50 кг за год. Но, как правило, это всего лишь иллюзия…
Потому что как только вы дойдёте до определённого своего веса, то все ваши результаты сразу же остановятся. И затем вам потребуется несколько лет чтобы их преодолеть.
Вы попадёте в так называемое «плато», когда чтобы вы не делали, вы не можете прибавить даже чёртов кг в своём жиме лёжа.
Я и сам через всё это прошёл и застревал сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.
Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…
Но для того чтобы дойти от 80 кг до 175 кг мне понадобилось около 7 лет. Так что не нужно думать что вы за год будете жать 200 кг. Это полное заблуждение…
В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.
Когда-то давно, когда я только начинал заниматься в спортзале, со мной занимался один парень. Он тогда уже жал более 2 своих веса. При весе 72 кг он жал больше 150 кг.
Мой жим тогда был что-то около 80 кг. И когда я спросил его смогу ли я точно также как и он жать уже через год те же 150 кг. Он сказал что, если же заниматься натурально, то я не смогу пожать эти самые 150 кг даже спустя 2-3 года.
И знаете, он был прав!
Потому что для того чтобы дойти с 80 кг до 150 кг в жиме лёжа мне понадобилось более 5 лет. И этот путь был долгим и сложным…
Я никогда в своей жизни не принимал фармакологию, так как у меня никогда не было цели выступать. Поэтому в отличии от многих с кем я тогда занимался, я всегда интересовался натуральными методами тренировок.
Да это сложнее и дольше, но это куда интереснее.
Потому что имея натуральную базу и зная как вам прогрессировать натурально, вы сможете очень быстро прогрессировать также и на фармакологии.
Пока все прогрессировали со скоростью гепарда я прогрессировал со скоростью черепахи. Но зато многие из них так и остались жать 140-150 кг а я двинулся дальше и спустя ещё пару лет преодолел сначала 175 кг, а затем и 185 кг.
Да этот путь был не близкий, зато я теперь чётко знаю и понимаю как нужно планировать свои тренировки для того чтобы постоянно прогрессировать.
Поэтому если вы думаете что каждый год вы будете прибавлять в своём жиме лёжа по 40-50 кг, то эти ваши знания они ошибочны и неправильные.
Потому что в лучшем случае если спланировать свои тренировки правильно, тогда вы получите к концу года +15 +20 кг к своим уже максимальным весам, а иногда и того меньше…
Но, ведь, многие не будут столько ждать и скорее всего прибегнут к приёму стероидов. Чтож, дело ваше, я лишь сказал какой результат и за какое время вы сможете получить.
Как взять максимальный вес в жиме лежа на один раз
Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.
В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.
Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек. На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.
Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:
1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.
Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.
При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).
Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.
Сначала — наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.
Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.
Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!
Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появиться следующие точки опоры:
— ступни ног;
— верх спины;
— затылок.
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.
4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоте стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.
5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.
7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.
Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.
Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным». Но терпение и труд все перетрут.
Освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!
Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.
Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться
Зачем выполнять жим лёжа
Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:
- Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
- Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
- Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
- Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
- Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
- Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Сейчас читают
👱♀️👩🦰
Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.
Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Евгений Пронин
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Евгений Пронин
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.
Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Как обезопасить себя во время жима лёжа
Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:
- Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
- Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.
Как изменить жим лёжа под свои нужды
Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.
Если хотите лучше нагрузить верх груди
Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.
Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.
Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.
Если собираетесь прокачать трицепс
Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.
Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.
Если хотите преодолеть плато
Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.
Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.
В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.
Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.
Евгений Пронин
Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.
Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.
Добавляйте в закладки
💪
Как включить жим лёжа в свои тренировки
Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).
Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.
Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
Читайте также
🧐
Почему ваша грудь не растет: 10 распространенных ошибок в жиме лежа
«Сколько ВЫ жмете?»
Посмотрим правде в глаза: большая грудь и сильная скамья — это лучший способ сравнить себя с другими парнями в тренажерном зале…
Но правда в том, что ваши числа скамьи не означают дерьмо, если ваша форма не соответствует в тему! Это не значит настоящая сила. И это, вероятно, главная причина того, что ваша грудь не растет.
«Исправляя» форму жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах), и в результате вы вызовете больший рост мышц.Не говоря уже о том, что при этом вы избежите множества обычных травм плеча.
Найдите несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок в жиме лежа ниже, определить все, что вы делаете не так, исправить это и посмотреть, как вы начинаете преодолевать плато.
Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.
# 1: Неполный диапазон движения
Штанга должна касаться груди при каждом повторении.
Неспособность опустить штангу до груди — это чит. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…
… но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты плеча.
Примечание: Уменьшите вес на 20%, экспериментируя с любыми изменениями формы. Поначалу поднимать тяжести в правильной форме может быть сложнее, но вы быстро добьетесь прогресса, когда будете в правильной форме.
№ 2: Отскок штанги
Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в конце повторения.
Это тоже обман. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете импульс, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.
Не только это, но и если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.
Чтобы исправить это, снизьте скорость, когда вы опускаете вес, и представьте, что вы касаетесь перекладины своей футболки, а не груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).
# 3: Расширяющиеся локти
Локти должны быть слегка поджаты к грудной клетке, а не расширяться прямо в стороны.
Представьте, что вы — футбольный лайнсмен, толкающий соперника изо всех сил. Вы бы протолкнули
.
Сколько времени нужно, чтобы жать лежа 225+? Это впечатляет?
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Жим лежа — одно из лучших упражнений для потрясающей верхней части тела.
Он создает мощную и скульптурную форму:
- Плечи
- Грудь
- Трицепс
- Плюс это здорово для вашего ядра!
И, как и в большинстве упражнений, размер и развитие этих мышц во время жима лежа во многом зависят от наращивания силы и подъема более тяжелого веса с течением времени.
Итак, сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа на 225 фунтов на количество повторений? (Или больше?)
Среднее время, необходимое для того, чтобы жать 225 фунтов на повторения, составляет примерно один год серьезных тренировок.
Некоторые люди достигают этого намного быстрее (4-5 месяцев или около того) или медленнее (2 года и более).
Это действительно зависит от:
- вашего веса
- набираете ли вы или сокращаете
- История предыдущих тренировок
- Генетика
- Длина руки
- Программирование / распорядок
- Пол
Для справки, я серьезно занимался тяжелой атлетикой чуть больше полутора лет и пока не может жать 225 повторений.Но я также вешу около 130 фунтов и потратил много времени на стрижку, чтобы стать стройным и подтянутым!
Давайте немного углубимся и посмотрим на некоторые из этих факторов, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы жать 225, 315, 405 и выше.
Ваш вес
Общий вес, по-видимому, является одним из важнейших факторов силы вашего жима лежа.
Проще говоря, чем больше весишь, тем легче жать больше.
Это верно для многих упражнений с поднятием тяжестей, но это относится гораздо больше к жиму лежа, чем, скажем, к сгибанию рук на бицепс.
Этому есть множество возможных объяснений, в том числе:
- Больший вес означает больше общей мышечной массы
- Большие размеры дают вам меньший диапазон движений и лучшее плечо
- Большая масса в области плеча обеспечивает лучшую стабильность pushing
Последнее — одно из самых убедительных объяснений, которые я видел до сих пор.
(Вы можете прочитать больше об этой теории и ее логике на сайте Арнольда Шварценеггера.)
Независимо от того, ПОЧЕМУ это правда, просто знайте, что это правда.
Вот почему, когда вы худеете и худеете, ваш жим лежа часто оказывается одним из первых и самых тяжелых упражнений, которым вы страдаете.
Что касается этого обсуждения, вы будете жать 225, 315 или 405 чертовски быстрее, когда вы весите больше.
Если у вас 250 фунтов, скамья на 225 или две плиты даже не весит вашего тела!
Для очень стройных и легких парней будет намного сложнее достичь этого числа.
Набухание против резания
Вы наберете 225 фунтов намного быстрее, если наберетесь, набираете и набираете еще немного, пока не добьетесь этого!
Это не совсем ракетостроение.
Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы пройдете период «новичков».
Именно здесь вы чрезвычайно легко и быстро набираете силу во всех упражнениях, даже если вы худеете, потому что ваше тело учится задействовать мышечные волокна и выполнять движения.
В какой-то момент эти быстрые успехи закончатся, если вы не будете есть достаточно еды, чтобы набрать массу.
Вам решать, что вас волнует больше всего:
- Достичь скамьи 225
- Или общее состояние здоровья и эстетика
Вероятно, лучше не торопиться и избегать слишком большого количества нежелательного жира выгода от набора массы.
Хорошая, медленная, постная масса должна сделать свое дело, вместе с несколькими циклами резки по пути, чтобы оставаться стройной.
Таким образом, чтобы добраться до 225, потребуется больше времени, возможно, ближе к годовому или двухлетнему плану.
Если вы просто хотите как можно быстрее добраться до впечатляющей скамьи, поднимайте тяжести и ешьте!
История предыдущих тренировок
Если в прошлом вам удавалось жать 225 и более баллов, вы, вероятно, достигнете этого уровня быстрее, чем средний нетренированный человек.
Тренировать мышцы проще и быстрее, чем строить их с нуля.
Это определенно будет работать на пользу спортсменам старших классов или колледжей, которые не тренировались в течение нескольких лет.
Вы сможете восстановить силы намного быстрее.
Новичкам потребуется больше времени, чтобы достичь 225, 315 или других впечатляющих результатов в жиме лежа.
Имейте это в виду, когда люди заявляют, что они жим 225 после 3 месяцев тренировок. Возможно, у них все время были мускулы и потенциал, и им просто нужно было их активировать.
Генетика
Есть много споров о том, действительно ли «хардгейнеры» реальны.
(Хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу и набрать силу.)
Хотя это правда, что некоторые люди действительно борются, это может быть генетика, или это может быть:
- Плохое питание
- Более быстрый метаболизм (и недоедание)
- Плохие программы тренировок
- И т.д.
Но я думаю, что не стоит оспаривать одно: разные люди набирают скорость с разной скоростью.
Поместите двух нетренированных людей с одинаковой массой тела в одну и ту же программу, употребляя одну и ту же пищу, и я очень сомневаюсь, что они оба дойдут до скамьи 225 в одно и то же время.
Некоторые люди от природы быстрее, а другие от природы медленнее.
Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету и усердно работать в рамках вашей генетики.
Длина руки
Это еще один вопрос, который горячо обсуждается.
И если вы посмотрите на исследования, длина рук, вероятно, лишь очень маленький показатель силы жима лежа.
Но это имеет значение.
Проще говоря, у людей с более длинными руками есть гораздо больший способ толкать вес. Это требует больше усилий, выносливости, мощи и толкающей силы.
С другой стороны, люди с более короткими руками могут иметь небольшое преимущество из-за меньшего диапазона движений.
Это не грандиозная сделка, но она может объяснить, почему есть некоторые незначительные различия в силе лежа у людей с одинаковым типом телосложения, опытом тренировок и подходами к питанию.
Programming / Routine
Чтобы жать больше, вам нужно жать больше !
Имеет смысл, правда?
Это просто то, что нужно иметь в виду, что скорость увеличения вашей силы лежа определенно зависит от того, как вы запрограммировали жим лежа в своей программе:
Есть много разных подходов к этому, слишком много, чтобы перечислите здесь, и одно обязательно лучше другого.
Вы можете:
- Жим лежа один раз в неделю
- Жим тяжелый два раза в неделю
- Жим тяжелый один раз и много повторений один раз в неделю
- Жим три раза в неделю
- Жим 1 повторение каждый день (болгарский )
- Чередуйте жим между горизонтальной и наклонной скамьями несколько раз в неделю.
- И так далее.
Ваш пробег может отличаться в зависимости от любого из этих подходов.
Но можно с уверенностью сказать, что если вы не тренируете жим лежа на горизонтальной плоскости каждую неделю, вам потребуется намного больше времени, чтобы прогрессировать в этом движении.
И наоборот, перетренированность в жиме может истощить мышцы груди, помешать восстановлению и замедлить прогресс.
Пол (Могут ли женщины жать 225 фунтов?)
Из-за простой физиологии у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.
По этой причине женщины обычно делают жим лежа намного меньше, чем мужчины с такой же подготовкой.
Является ли 225 фунтов реальной целью для женщины в жиме лежа?
Трудно сказать наверняка. Есть масса женщин, которые могут жать столько веса и больше на повторения.
Но согласно большинству стандартов силы, жим жима 225 фунтов для женщины весом менее 200 фунтов будет чрезвычайно конкурентоспособным (продвинутым или элитным) подъемом.
Если вы женщина и можете повторять 225, вы должны участвовать в профессиональном пауэрлифтинге.
(Это даже не заставит большинство мужчин броситься в глаза.)
Но дерзайте! Просто знайте, что вам, вероятно, потребуется много лет целенаправленных тренировок, чтобы достичь такого уровня силы.
Насколько впечатляет жим 225?
Чувак… да!
Если вы проводите слишком много времени на форумах YouTube о фитнесе и бодибилдинге, вы начинаете чувствовать себя полным неудачником, если не можете жать более 300 фунтов.
Но правда в том, что любой, кто посещал коммерческий тренажерный зал, может сказать вам, что 90% мужчин не могут жать 225 фунтов.
Если можете, вы должны очень гордиться.
Это не должно быть конечной целью! Помимо этого, есть еще много возможностей для улучшения.
Но да … впечатляет то, что вы потратили от шести месяцев до двух лет целенаправленного обучения, чтобы достичь того, чего большинство людей не может сделать.
Вперед!
Сколько времени нужно, чтобы жать 315 или 405?
На этот вопрос сложнее ответить.
Одна причина в том, что … многие люди никогда не жмут 315 фунтов даже после многих, многих лет тренировок.
Для этого есть несколько причин:
- В большинстве случаев требуется более 2–3 лет целенаправленного обучения
- Возможно, вам придется смешивать тренировки и программирование по пути
- Травмы, боли и боли могут помешать прогрессу
Если вы не тренируетесь должным образом и не питаетесь правильно, вы, вероятно, никогда этого не добьетесь.
НО, при условии, что у вас заблокирован распорядок дня, технически вы можете жать 315 через 5-6 месяцев после жима 225, если вы добавляете 5 фунтов в неделю или около того.
На самом деле это невероятно сложно сделать, особенно после того, как вы уже доили свои достижения новичка.
Вам, вероятно, потребуется:
- Продолжить набухание
- Поэкспериментировать со скамьей с паузой, скамьей с широким / узким хватом и т. Д.
- Повернуть с разными жимами
Если вы не совсем привержены цели, это будет очень сложно достичь.
Для атлетов-профессионалов, которые просто любят тренироваться и хотят хорошо выглядеть голым, скамья 315 будет довольно высокой целью.
Но если вы настроитесь на это и дадите ему несколько лет, вы сможете это сделать.
Сколько времени нужно, чтобы жать 135 фунтов на повторения?
Если вы взрослый мужчина и весите около 130 фунтов или больше, вы сможете достичь 135 (одна плита) жима лежа после нескольких месяцев упорных тренировок.
Если вы от природы худощавы и худощавы, или если вы невысокого роста (как я!), Это может занять немного больше времени.
Жим лежа 135 для того, кто весит 120 фунтов, на самом деле довольно респектабельный!
Но если вы весите 160, 170 или больше, жим 135 будет довольно легко во время фазы роста новичков.
Жим лежа 135 фунтов для большинства женщин будет средним и продвинутым, но вряд ли недосягаемым.
Большинство женщин, вероятно, смогли бы достичь этого числа после нескольких лет тренировок.
Подведение итогов
С учетом всего вышеперечисленного, потребуется около 1 года специальной тренировки, чтобы жим 225 фунтов на повторения как мужчина.
Но пусть это не расстраивает вас, если на это уйдет больше времени! Есть много законных причин, по которым ваш прогресс может быть медленнее, и в некоторых случаях это может быть хорошо (например, сохранение низкого веса и уровня жира).
Некоторые люди также достигают этого уровня намного быстрее.
Если вас интересует хорошая программа набора массы, которая поможет вам оставаться стройным и сокращаться, а также наращивать силу в жиме лежа и других ключевых упражнениях, ознакомьтесь с моей любимой программой набора массы для мужчин.
Надеюсь, что это поможет!
.
Почему нельзя жимать лежа больше веса
Один из лучших способов стать сильнее — перестать тратить всю свою энергию на грудь и начать уделять больше внимания другим задействованным мышцам.
Некоторые вещи никогда не меняются. Воскресенье всегда будет лучше с футболом, повторные серии Seinfeld по-прежнему будут забавными, а жим лежа всегда будет упражнением, которое большинство парней хотят улучшить больше всего.
Может быть, потому, что сила жима увеличивается медленнее, чем в других крупных упражнениях, таких как тяги, приседания и становая тяга.Или, может быть, это выражение какой-то эволюционной черты спортзала. Какова бы ни была причина, скамья настолько популярна, что вопрос: «Какая у вас скамья?» Стал клише.
В то время как многие парни проводят понедельник (и среду, а иногда и пятницу), отталкиваясь, надеясь стать сильнее, часто именно упражнения без жима имеют наибольшее значение в приросте силы.
Верно: именно то, что вы делаете, когда вы жмете , а не , может иметь самое большое значение в вашем макс.
Так что, если вы действительно хотите добиться лучших результатов и иметь более внушительное число, которым можно похвастаться, начните уделять особое внимание этим методам. Они могут показаться не связанными друг с другом, но они могут стать ключом к вашему следующему прорыву на скамейке запасных.
Построй свою спину
Жим лежа состоит из двух основных компонентов: опускание веса на грудь (эксцентрическая фаза) и возвращение веса в исходное положение (концентрическая фаза).
Когда вы опускаете вес, ваша грудь находится на , а не на в центре поддержки.Мышцы вашей спины — действительно основа для этой части движения. Вот почему во время гребка вниз вы должны сжать лопатки вместе и держать их заблокированными и плотно прилегающими, чтобы создать как можно большее напряжение. Что еще более важно, это то, почему вы хотите построить большую и сильную спину.
Ваше тело лучше всего реагирует на равновесие, поэтому для увеличения силы важно проработать мышцы-антагонисты (в данном случае, спину).
Увеличенная спинка обеспечивает большую устойчивость, когда вы опускаете и нажимаете вес.Чем больше у вас устойчивости и поддержки, тем больше вы можете жать.
Хотя многие упражнения для спины улучшат вашу общую силу, важно тренироваться в той же плоскости, что и жим лежа, то есть горизонтальные движения. Точнее говоря, тяги с гантелями и штангой в наклоне и тяги с опорой на грудь предлагают наиболее мощный толчок для вашей спины.
Растяжка (да, растяжка)
Для некоторых это станет самым большим сюрпризом, но выполнение нескольких растяжек на самом деле может улучшить вашу скамью.Забудьте все споры о том, хорошо или плохо статическая растяжка. Это больше касается исправления слабых звеньев при нажатии.
Для оптимального роста ваши мышцы должны иметь возможность двигаться в полном диапазоне движений. Если ваши мышцы негибкие и заблокированы, это ограничит вашу скамью. Две области, которые сдерживают большинство людей, — это спина и бедра.
Если вы хотите увеличить максимальную длину скамьи, необходимо не только увеличить толщину спины, но и растянуть широчайшие.
Узкие широчайшие могут означать, что ваши плечи не будут работать правильно. А если ваши плечи не работают, ваша скамья в опасности. Вот два движения, которые могут улучшить подвижность спины.
Пек-стретч
- Оберните эластичную ленту вокруг стабильного предмета над головой и возьмитесь за оба конца одной рукой.
- Ваша рука должна быть под углом примерно 45 градусов.
- Сделайте шаг в сторону от ленты, чтобы было натяжение прямой рукой.
- Толкайте грудь вверх и наружу и медленно отворачивайтесь от руки.
- Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и передней дельтовидной мышцы (перед плечами).
- Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжка по ширине
- Используйте ту же настройку ремешка, что и для Pec Stretch, но на этот раз лицом к ремешку.
- Возьмитесь за его одну руку, отойдите от ремешка, прямой рукой и нейтральной спиной отведите бедра в сторону и опустите грудь к полу.
- Вы должны почувствовать растяжение от трицепса через подмышку до широчайших.
- Удерживайте по 30 секунд каждую руку.
Возможно, более удивительным является то, как ваши бедра могут ограничивать верхнюю часть тела. Создание напряжения всего тела необходимо для хорошего жима лежа, и, как вы могли догадаться, термин «все тело» включает ваши бедра и корпус.
Вы хотите, чтобы ваши ступни были зафиксированы и сильно прижаты к земле, чтобы создать больше силы и устойчивости. Если вы один из тех, кто ставит ноги на скамейку или в воздух, вы взрываете лифт.
Если вы чувствуете дискомфорт или отсутствие напряжения в теле, когда ступни на земле, проблема может заключаться в подвижности бедра. . Плотные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию, которая является частью правильной техники жима лежа. Используйте эту растяжку сгибателей бедра, чтобы решить эту проблему.
Растяжка сгибателя бедра
- Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол, а правое колено согнуто на 90 градусов.
- Поднимите правую руку как можно выше.
- Согните туловище вправо.
- Поверните туловище вправо, протягивая правую руку как можно дальше позади себя.
- Удерживайте это положение 30 секунд.
- Встаньте на правое колено, поменяйте руки и повторите.
Добавьте к себе в руки
В дополнение к мощной груди, парням нравятся руки, заполняющие рукава их рубашки, что должно облегчить продажу этой последней области внимания.
Вам нужны сильные трицепсы, чтобы жать больше веса.Мышцы тыльной стороны рук выполняют большую часть работы на последней стадии повторения жима лежа, когда вы пытаетесь «заблокировать это».
Вот почему любая хорошая программа подготовки к скамье должна включать в себя тяжелые разгибания, отжимания и жимы узким хватом в наклонном жиме.
Но если вы действительно хотите поджарить свои трицепсы таким образом, чтобы улучшить вашу скамью, попробуйте «JM Press», названный в честь Дж. М. Блейкли, человека, который нажал более 700 фунтов.
Пресс JM
- Встаньте на ровную скамью и возьмитесь за штангу узким хватом.
- Опустите перекладину по прямой линии вниз к верхней части груди, чуть ниже шеи.
- Откиньте вес назад, подняв локти вверх и над грудью. Вес должен быть перед вашим лицом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс лежа (он же Skullcrusher).
- НЕ садитесь с этим подъемником слишком тяжело.
- Верните разгибание на трицепс в исходное положение и повторите.
Сначала движение может показаться немного неудобным.Думайте об этом как о гибриде жима лежа узким хватом / разгибания трицепса, и вы начнете замечать улучшения в своих трицепсах и, в конечном итоге, в производительности лежа.
Версия этой статьи изначально появилась на stack.com.
ПОДРОБНЕЕ:
Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным
Насколько низко вы должны приседать?
3 правила построения больших рук
.