Эндоморф это телосложение: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Как, наверное, не сложно догадаться, все организмы у людей разные. По-разному протекают и процессы внутри организма. Соответственно разным людям нужно по-разному тренироваться. Ну и как мы уже знаем, что питание в спорте — это важнейшая часть, соответственно у разных людей, с разным типом телосложения есть разные нюансы в питании. Сегодня рассмотрим какие вообще люди бывают и попытаемся понять кто мы. Чтобы в будущем понимать, как нам и что делать, как нам кушать, что можно и чего нельзя.

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Принципиально люди делятся на три типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эктоморф

Люди этого типа склонны к худобе. Попросту говоря дохляк. У таких людей как правило мало мышечной массы, но и низкий процент подкожного жира. Таким людям сложно наращивать мышцы, но зато у таких людей сушка идет на ура. Да что там на ура, им практически не надо сушится. У людей этого типа быстрый обмен веществ.
В связи с этим и корректировки в еде. Эктоморфу нужно постоянно держать приток углеводов. Помните я рассказывал, что вечером никаких углеводов, так вот для эктоморфа можно даже пренебречь этим правилом. Обязательно после тренировки закрывать углеводное окно. В общем для эктоморфа главное не допускать углеводного голодания.
Что касательно тренировок, лучше исключить кардио, так как кардио сжигает большое количество энергии.

Однако при том что эктоморфы сколнны к худобе, среди них есть и звезды бодибилдинга, яркий пример Фрэнк Зейн.

То есть, если вы эктоморф, не стоит расстраиваться при правильном питании и тренировках все реально.

Эндоморф

Люди этого типа полная противоположность эктоморфов, то есть склонны к полноте. Таким людям сложно сушится, такие люди легко набирают подкожный жир. Но и набор мышечной массы дается таким людям проще. У эндоморфов как правило хорошо развиты ноги и тренировки на ноги дают быстрый результат. Что касаемо питания. Эндоморфу в принципе жеще всех. Эндоморфу нельзя нарушать режим питания иначе все выйдет боком, в прямом смысле слова. Никаких углеводов на ужин строго. Если вы эндоморф, коктейли тоже не ваша тема, но за белками следить нужно. По тренировкам: эндоморфу нужно тренироваться более интенсивно чем другим. Чередовать силовые тренировки и кардио. Эндоморфам подойдут сеты круговых тренировок.

И опять же при всем том наборе побочных эффектов, эндоморфу реально достичь отличных результатов и иметь привлекательную фигуру.
Одним из известных эндоморфов является Федор Емельяненко, но вам вряд ли бы хотелось иметь такую же фигуру как у него, поэтому я в пример приведу Джея Катлера, четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия», так что и Эндоморфу под силу совладать с собой.

Мезоморф

Ну тут логично что осталось что-то посередине. Люди с таким типом телосложения обладают атлетичным телосложением от природы. Соответственно набирать мышечную массу таким людям проще чем эктоморфам, а сжигать жир проще чем эндоморфам.
Очень хороший отклик у мышц, при правильном режиме питания подкожный жир легко контролируется. Мезоморфу в принципе повезло, можно делать нарушения. То есть можно и шоколадку заточить и пиццу на ужин лупануть. Но злоупотреблять этим бонусом тоже не стоит, а то можно забыть, чем мы вообще тут занимаемся. Тут как бы особых корректировок нет, как правило все то что я описывал в предыдущих постах имеет место быть. Кардио можно делать в удовольствие. Ну то есть, катаетесь вы по парку на велике летом, а зимой любите на доске покатать, ну и катайтесь, дополнительно можно себя не изнурять кардио. Как правило все спортсмены в основном принадлежат к этому типу. Это не значит, что эктоморфам и эндоморфам дорога в спорт закрыта, просто первым двум типам нужно прикладывать больше усилий, а не все настолько сильны духом, поэтому так получается, что среди спортсменов мезоморфов больше.

Пожалуй, самым известным представителем мезоморфов является Арнольд Шварценеггер.

Как определить без хирургического вмешательства к какому типу относитесь вы? Любопытно что жир в области запястья не нарастает. А тип телосложения в процессе жизни не меняется, соответственно и скелет формируется вместе с типом телосложения. Поэтому самым простым способом определить к какому типу относитесь вы, это померять обхват запястья. Если обхат меньше 17.5 сантиметров, вы эктоморф. От 17.5 до 20, мезоморф. И выше 20, эндоморф соответственно.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения? | Фитсевен

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.

В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

📌Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.

📌 Тип телосложения «мезоморф»:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.

📌 Тип телосложения «эндоморф»:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).

📌Тип телосложения «эктоморф»:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

1. Ваш пол: мужчина или женщина.
2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.	3	1	2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.	3	2	1
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.	3	2	1
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.	3	2	1
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.	3	2	1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.	3	2	1
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.	3	2	1
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.	3	2	1

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3

:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн

. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30
–
45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер

. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф

—
7
;
мезоморф
—
1
;
эктоморф
—
1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
  минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5
  литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5
  кг;
• Мезоморф — 6
  кг;
• Эндоморф — 7,2
  кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4
  кг;
• Мезоморф — 5,4
  кг;
• Эндоморф — 5,85
  кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы.  

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов.  

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

что за тип телосложения такой? — Рамблер/женский

Кто такие эндоморфы?

Существуют типы телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф – это тип строения человека, фигура которого характеризуется массивной костной структурой, довольно широкой талией и, к несчастью, лишними жировыми запасами. Метаболизм у таких людей медленный, а также понижены силовые показатели.

Люди-эндоморфы часто встречаются в европейской нации. Наверное, эволюция так заботится, чтобы в период снежной зимы и нехватки еды люди могли существовать за счет запасов жира, накопленных в теплое время года.

Эндоморф и его характеристики

Чаще всего эндоморф встречается с шарообразной или грушевидной фигурой, так как таз шире по сравнению с плечами. Причем руки и ноги относительно короткие. Голова большая. Эндоморфы от природы не любят заниматься спортом или другим видом активной деятельности.

Положительное качество данного типа телосложения – это крупная костная структура. Во время силовых тренировок эта особенность позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Но вместе с мускулатурой они набирают большое количество жира. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него тяжело.

Спортивные добавки для похудения

Основная проблема эндоморфов: они верят, что прием жиросжигателей ускоряет метаболизм, и без физической нагрузки они могут избавиться от лишних килограммов. Но не так все просто, как кажется. Успех в похудении начинается с нормальной диеты, а не с приема пилюлей!

Так как все эндоморфы – большие сладкоежки и поклонники жирной пищи, то нарушение метаболизма и повышенный риск сахарного диабета, холестерина в крови и высокое давление присущи для них.

Вообще, жиросжигатели противопоказаны таким людям!

Тренинг для женщин-эндоморфов

Как правило, женщины-эндоморфы сложнее переносят физические нагрузки по сжиганию жира (к примеру, бег или аэробика). Ключевая проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности женщины запасаться энергией просто на дают возможности заниматься эффективно!

Но, может быть, ты перестанешь мучать себя нелюбимыми тренировками в бессильных попытках сжечь лишние калории и разберешься с истинной причиной переизбытка этих калорий. Если причина в том, что ты заглушаешь негативные эмоции сладостями, то один из выходов – занятия йогой.

Йога для похудения

Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.

Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.

Диета для эндоморфов

Другая ошибка эндоморфов с ширококостным типом телосложения – это стремление худеть за коротких срок за счет агрессивной диеты и резкого увеличения физической нагрузки. Но так ты ничего хорошего не добьешься, а только введешь организм в шоковое состояние и нарушишь гормональный фон! А это незамедлительно провоцирует увеличение жировых запасов и сжигание мускулатуры.

Чтобы похудеть, а также сделать тело подтянутым на долгие годы, необходимо на протяжении всей жизни сидеть на умеренной диете. В первую очередь, отказаться от сладкого и других “пустых” углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально поднять уровень клетчатки и овощей в суточном меню.

Также полезными будут периодические разгрузочные дни или интервальное голодание (в случае отсутствия противопоказаний врача). Это не только улучшает расщепление глюкозы и снижает влечение к сладкому, но и учит тело естественным путем распоряжаться резервными запасами и жировыми отложениями.

Стратегия тренировок эндоморфов

Чем больше в составе организма мышц, тем быстрее протекают метаболические процессы в нем. Но тело не может строить мышечную массу и сжигать жир параллельно. Идеальный вариант тренировок для эндоморфа – это чередовать циклы наращивания мускулатуры и циклы на усиление рельефа.

Блок похожие статьи

Проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности запасаться энергией делают занятия в тренажерном зале для эндоморфов очень трудными. Чтобы хоть чуть-чуть ускорить обмен веществ, ты должен принимать быстрые углеводы за полчаса до тренировки или сразу после нее.

Короткие и интенсивные тренировки

Самый эффективный тренинг для эндоморфов – базовая программа для наращивания мышц (ограниченное число упражнений, высокая рабочая масса и малое число повторений) и короткие тренировки, но с высокой интенсивностью для похудения (например, круговые занятия, кроссфит, тренинг HIIT).

Как добиться плоского живота?

Каждый эндоморф мечтает о подтянутом и рельефном животике и минимальном объеме жира на боках. Но в создании идеального пресса важную роль играют не изнурительные абдоминальные упражнения, а адекватная диета. Помни, организм избыток углеводов превращает в жир на животе!

Эффективнее контролировать число калорий, пока ты еще их не употребил, чем сжигать энергию во время физических нагрузок уже после обжорства. Перед тем как съесть пачку чипсов, вспомни она равняется 10-километровой пробежке! Любимые фаст-фуды и плоский пресс для эндоморфа – несовместимые понятия!

Эффективность тренировок для эндоморфов состоит в периодическом чередовании коротких, но интенсивных тренировок для наращивания мышц и похудения. Но немаловажно в создании рельефного пресса придерживаться диеты и ограничивать простые углеводы в еде!

Другие материалы по теме:

Худеем по науке

6 способов убрать жир на животе

Как избавиться от лишнего веса с ВСАА?

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

---

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

• ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
• удлиненные конечности
• узкие плечи, бедра и грудь
• высокая выносливость
• имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

---

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

• каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
• отдых между подходами до 1 минуты
• включается работа «до отказа»
• два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
• мышечные группы распределены по дням недели
• выпивается не менее 2 л воды в день.

---

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

---

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

• режим
• питание
• тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Бодибилдинг эндоморфов: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов

Похоже, что каждая другая статья в мире наращивания мышц нацелена на тощих эктоморфов. Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно худощавым.

Прежде, чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов. С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир.Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморфу обычно легко прибавлять силы, но он платит за это неумолимым весовым весом. Они часто расстраиваются, живя в постоянной мысленной битве … Должен ли я набухать, сокращаться, увеличиваться?

Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

… как же им действовать дальше? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в настоящее время носит с собой атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать любой эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем мне положено. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы за 2–3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира — как стричь

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что у вас , нужно сократить , или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы собираемся попытаться вызвать у вас.

Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за снижения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе очиститься от .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

• Потерял 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Похудел на 3–4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потеряла от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняй.
• Потерянный от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 4 фунта или более — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно — не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Нет никакого смысла. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших привычках в еде. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета — это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

• Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
• Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
• Если у вас активная работа и вы придерживаетесь более высокого уровня калорийности, возможно, вам придется начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с повышенного количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

• Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
• Потребление жира — Многие эндоморфы, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
• Потребление углеводов — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.

Эндоморф и кардио

Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. На самом деле это не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вы захотите поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышц

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. В ближайшие годы вам, возможно, придется скорректировать потребление калорий, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченный.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете незначительное количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышц и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 2-3 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

Итак, если вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

• Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
• Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
• Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
• Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
• Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже набрали вес для новичков, скажем, увеличили мышечную массу по крайней мере на 10 фунтов, то лучше перейти ко 2 году и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Построение плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной нормы калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

• Более 40 — 2500 калорий в день
• 30-39 лет -2750 калорий в день
• 25-29 лет -3000 калорий в день
• 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также будет играть роль в том, сколько калорий вам нужно в день. Поймите, что приведенные выше цифры — всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

• Белок — от 180 до 250 граммов в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
• Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
• Углеводы — Выделив суточную норму белков и жиров, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественное зерно.

Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.

Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

• Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и наблюдайте за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
• Набрал 0 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Читмилы и «нездоровая пища»

Это нормально — откладывать 10-20% еженедельных калорий на то, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов — Как тренироваться

Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать — это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету, способствующую наращиванию жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный шаблон дроп-сета, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете делать в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда можете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышц) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

Вот несколько популярных программ тренировок от M&S, которые идеально подходят для длительной чистки тела:

мужских типов телосложения: как лучше всего тренироваться, есть и добавки для вашего типа телосложения. | Ebylife

У эндоморфа прочное тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста, с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами.Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эндоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жировых отложений должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовая тренировка

Типичная программа силовой тренировки не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа. Это означает, что 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Делайте отдых коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от других двух типов телосложения.Сердечно-сосудистая деятельность будет иметь ключевое значение для создания дефицита калорий, способствующего здоровому составу тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовой тренировкой, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, поэтому, когда придет время заняться кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при выполнении кардио после силовой тренировки, когда ваше тело находится в состоянии натощак, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардиотренировки должны быть достаточно продолжительными (45-60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60-70% вашей максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание: поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это такое? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Для предотвращения разрушения мышц и улучшения способности вашего тела сжигать жир. Вы можете подумать о добавке Fat burner и BCAA перед кардиотренировками.

После силовых тренировок стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 для оптимального восстановления.

Тип телосложения эндоморфа | Худейте в соответствии с вашим типом телосложения

Существует три основных типа телосложения. Эктоморфы, худощавые и долговязые.Подумайте о супермоделях и баскетболистах. Мезоморфы, которые более мускулистые и ассоциируются со спортивным типом телосложения. Такие спортсмены, как спринтеры, являются хорошим примером. А еще есть эндоморфы.

Эндоморфы, как правило, борются со своим весом, легко набирают вес и с трудом худеют. Женщины-эндоморфы мягкие и пышные, у них очень женственная форма тела. У мужчин-эндоморфов мягкие и круглые тела, но в форме они больше похожи на мезоморфов. Вспомните гладиатора Рассела Кроу и красивых актрис 1950-х годов.

Если вам трудно похудеть, несмотря на все ваши усилия, скорее всего, вы эндоморф. Ниже вы найдете некоторые из основных характеристик эндоморфа.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ЭНДОМОРФА

Общие характеристики эндоморфов включают следующее:

• Естественно полненькие
• Круглое, мягкое телосложение
• Стройный
• Конические части
• Длинный багажник
• Выступающие бедра и / или плечи
• Высокий уровень жира в организме (возможно, избыточный вес)
• Высокое соотношение жира и мышц
• Слаборазвитые мышцы (до тренировки)
• Плохая прорисовка мышц
• Крепкие кости
• Средний сочлененный / костяной
• Поддерживает более высокий вес / диапазон ИМТ
• Хорошая осанка
• Склонность к проблемам с коленями и стопами
• Хорошая гибкость
• Низкий центр тяжести

Эндоморфный метаболизм

Как эндоморф, вы, вероятно, всю жизнь боролись с проблемами веса — полнотой или даже лишним весом.Может быть, в детстве вас называли «толстокостным» — у вас не было лишнего веса, но и не стройности. Но по мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее удерживать вес.

Ниже приведены некоторые метаболические особенности, общие для эндоморфов:

• Медленный обмен веществ
• Легко набирать вес
• Худеем медленно
• Хорошая способность наращивать мышцы
• Отличная пищеварительная система
• Медленное пищеварение
• Высокоэффективное усвоение питательных веществ
• Хорошая переносимость голодания
• Эквивалент телосложения Капха в аюрведических дошах

ЭНДОМОРФНАЯ СПОСОБНОСТЬ

• Сердечно-сосудистая система сильнее эктоморфа, но слабее, чем у мезоморфа.
• Умеренная / хорошая сердечно-сосудистая эффективность
• Хорошая выносливость
• Набирает мышцы относительно легко.
• Сила, гибкость и выносливость хороши, их легко тренировать и поддерживать.
• Хорошая мышечная выносливость

А вот у эндоморфов:

• Сложность поддержания процентного содержания жира в организме в пределах здорового диапазона.

СПОРТИВНЫЕ ЭНДОМОРФЫ ХОРОШИЕ НА

Эндоморфы от природы сильны, обладают хорошей выносливостью и хорошей подвижностью, а также, как правило, хорошо справляются с занятиями на средние дистанции. .Из эндоморфов получаются отличные пловцы, а также они преуспевают в видах спорта, требующих силы и веса тела. Женщины-эндоморфы представлены в теннисе, бадминтоне, нетболе, боевых искусствах, дзюдо и полевых соревнованиях (например, толкание ядра, диск, метание молота).

Большинство эндоморфов, занимающихся спортом, особенно на элитном уровне, очень активны, спортивны и худощавы. Поэтому они часто не выглядят как эндоморфы, если это не способствует их работоспособности. Вместо этого они кажутся менее эндоморфными и более эктоморфными и мезоморфными из-за программ питания и тренировок.

Эндоморфам не хватает скорости мезоморфов и выносливости эктоморфов, которые преуспевают в быстрых аэробных упражнениях и видах спорта на выносливость соответственно.

ИЗВЕСТНЫЕ ЖЕНСКИЕ ЭНДОМОРФЫ

Известные примеры женщин, которые выглядят как эндоморфы, включают:

Дженнифер Лопес

Бейонсе

Шакира

Скарлетт Йоханссон

Мэрилин Монро

Ракель Уэлш

Сальма Хайек

Опра Уинфри

Софи Лорен

Куин Латифа

Кристина Хендрикс

Кейт Уинслет

Джессика Симпсон

Дрю Бэрримор

Серена Уильямс

Элизабет Тейлор

Дженнифер Хадсон

Анита Эгберг

Джейн Мэнсфилд

Джейн Рассел

Джина Лоллобриджида

ИЗВЕСТНЫЕ МУЖСКИЕ ЭНДОМОРФЫ

В то время как женские эндоморфы в форме по-прежнему выглядят как эндоморфы, но более стройные и подтянутые, мужские эндоморфы в форме выглядят более мезоморфными.

Первые четыре известных примера ниже — все (хорошо, притворимся ) супергероями. Но в какой-то момент они были полны и не в форме, будь то в детстве Генри Кэвилл, которого, как сообщается, в школе прозвали «Толстым Кэвиллом», или пухлым парнем Дуэйном Джонсоном. В дальнейшем они стали Суперменом и «Скалой» соответственно (кто сказал, что успех — не лучшая месть?). А как насчет Криса Пратта, который играл забавного помощника, пока не сбросил вес, чтобы высвободить свой пресс, внутреннего супергероя и шептателя динозавров.А еще есть гладиатор Рассел Кроу.

Итак, что бы вы ни думали, быть эндоморфом неплохо, особенно если вы планируете спасти мир.

Известные примеры мужчин, которые, вероятно, являются эндоморфами, включают:

Крис Пратт

Рассел Кроу

Дуэйн Джонсон — «Скала»

Генри Кавилл — «Супермен»

Брюс Уиллис

Кевин Джеймс

Джона Хилл

Сет Роган

ЗАГАДКА ЭНДОМОРФА

Хорошая новость в том, что с эволюционной точки зрения вы довольно классны.Назад (аааай назад), когда еды было мало, а голод был реальной угрозой, эндоморфы были наиболее вероятными выжившими. Подумайте о Дарвине, естественном отборе, выживании наиболее приспособленных и так далее. Если вы хорошо откладываете жир, у вас есть отличные шансы на выживание. Плохая новость в том, что времена сильно изменились. Мобильные телефоны, электронная почта, беспилотные автомобили, удобные диваны, твинки (тоже во фритюре!) И 600-калорийные кофейные напитки означают, что ваше телосложение уже не так хорошо. Ваши бережливые гены — очевидный недостаток.

Проблема, с которой сталкиваются эндоморфы, заключается в том, что против них сговорилась комбинация черт, чтобы создать идеальный шторм. Во-первых, эндоморфы на склонны набирать вес на легче, чем на другие типы телосложения. Во-вторых, эндоморфам на труднее похудеть на , чем другим типам телосложения. Именно эта досадная комбинация заставляет многих эндоморфов сообразить и заставляет многих эндоморфов вести проигранную битву с лишним весом и ожирением.

Эндоморфы обладают фантастическим потенциалом и прекрасной способностью трансформировать себя больше, чем любой другой тип телосложения.Однако эндоморфы, как правило, получают плохие результаты при соблюдении неспецифических диет, которые не учитывают и не адаптированы к их потребностям. То, что работает для друга, может не сработать для вас. И подражание их диете или режиму упражнений, которые успешно изменили их тело, может вам ничего не дать. Эндоморфы лучше всего реагируют на диету и план тренировок, учитывающий их тип телосложения.

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ ЭНДОМОРФА

Общая цель

• Похудеть
• Повышение сердечно-сосудистой и мышечной системы

До

Не надо

Цитируемые работы

1. Блумфилд Дж., Фрикер Пенсильвания, Fitch KD. Наука и медицина в спорте. Wiley-Blackwell, 2 ^nd Edition, 1995
2. Мендес-Вильянуэва А., Бишоп Д. Физиологические аспекты езды на доске для серфинга. Sports Med. 2005; 35 (1): 55-70. DOI: 10.2165 / 00007256-200535010-00005
3. Ackland TR, Elliott B, Bloomfield J. Прикладная анатомия и биомеханика в спорте . Human Kinetics, 2 ^{-е издание} , 2008 г.

Тип телосложения эндоморфа последний раз был изменен командой: 4 ноября 2020 г.

ТРИ СОМАТОТИПА

КУЗОВ ТИПЫ
Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшими жировые отложения и немного мышц.Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные особей, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса с легкостью.»Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом «. Они оба набирать и худеть без особых усилий.
Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
невозможно Голы
Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип
До крайности?

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения.Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, а плечи опущены. Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он может набрать.Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Нежный корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2. МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают.Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф Всего:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно маленькие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Сложно похудеть
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному, а эктоморфы — незначительному риску или совсем не подвержены этому риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница с последствиями ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

В несмертельных, но изнурительных проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные проблемы, хронические скелетно-мышечные проблемы, проблемы с кожей и бесплодия.

Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличенное количество жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Как формы тела связаны с сердечными заболеваниями?

Конкретные формы или размеры тела могут быть предикторами сердечных заболеваний

Прежде всего, каждый должен знать, что мы, люди, бываем всех форм и размеров. Тот факт, что кто-то не вписывается в норму «СМИ», не означает, что этот человек нездоров. Истинное здоровье может быть установлено только вашим врачом с помощью анализов крови, артериального давления и других проверок здоровья.При этом определенные формы или размеры могут быть предикторами сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина среди других заболеваний или состояний.

Какой у вас соматотип?

Люди бывают всех форм и размеров тела или соматотипов. Термин соматотип — это классификация людей, разработанная американским психологом У. Шелдона, которую он описал в «Разновидностях человеческого телосложения» (1940) и «Разновидности темперамента» (1942). Три крайних классификации типов телосложения следующие: эндоморф, или округлый, толстый тип; мезоморф, или мускулистый тип; и эктоморф, или стройный, линейный тип.

Эндоморф

Эндоморф, как правило, имеет больше жира и мышц. У них меньшие плечи, более короткие конечности и больший костяной каркас. Этот соматотип быстро набирает вес, особенно в нижней части живота и бедер, и ему труднее сбросить вес. Считается, что это происходит потому, что их организм с большей вероятностью откладывает продукты с высоким содержанием углеводов в виде жира, а не сжигает их. Женщины-эндоморфы мягкие и пышные, с очень «классической женственной» формой тела. У мужчин-эндоморфов более мягкое и округлое тело, но когда они набирают мышцы, похожие на мезоморфы, потеря веса затруднена.

Эктоморф

Тип эктоморфа — длинный и поджарый, с более тонкими костями, меньшими суставами, небольшим количеством жира в организме, им трудно нарастить мышцы, особенно в области груди и ягодиц. Им тяжело набирать вес. Эктоморфы быстро перерабатывают пищу, поэтому им так сложно нарастить мышцы. В эту категорию легко входят манекенщицы и баскетболисты. Хотя они могут выглядеть худыми и им трудно набрать вес, у них может быть больше жира, чем кажется, особенно с возрастом.Некоторые эктоморфы внешне выглядят худыми, но внутренне их состав тела несбалансирован. Эктоморфам нужно больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение. Эктоморф — стройные, хрупкие и нежные люди. Кости у этого соматотипа, как правило, ломаются намного легче, потому что ваши кости очень легкие на ощупь, чем у двух других форм тела, поскольку этот тип тела очень хрупкий.

Мезоморф

Мезоморфы обладают атлетическим телосложением, широкими плечами, узкой талией и низким содержанием жира.Они легко наращивают новые мышцы и не накапливают много жира. Мезоморфы склонны воспринимать свое естественное спортивное телосложение как должное, что может привести к достижению максимальной физической формы с отдельными периодами плохого питания и недостаточных тренировок. Мезоморфы от природы сильны и легко теряют и набирают вес; их тип телосложения хорошо подходит для бодибилдинга. Хотя они легко набирают мышцы, они также легче набирают жир, чем эктоморфы.

Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье?

A для Apple

Люди с телом в форме яблока переносят вес вокруг бедер и живота.Люди с «пивным животом» накапливают жир вокруг живота, тогда как нижняя часть тела и руки остаются тонкими. Иногда вам может казаться, что ваши конечности выглядят так, будто они принадлежат более стройному человеку.

Форма яблока означает, что у вас высокий процент жира на животе, что часто является признаком того, что у вас больше жира внутри, вокруг внутренних органов, а не под кожей. Эта форма тела более тесно связана с сердечными заболеваниями, раком, диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина. Для обоих полов форма тела в виде яблока указывает на дисбаланс в образе жизни, такой как высокий уровень стресса, плохое питание и очень низкая физическая активность.

Груши противоположны яблоку

Груши имеют тонкую верхнюю часть тела с закругленной нижней частью. Этот тип телосложения обычно встречается у женщин, которые склонны нести лишний жир на бедрах. Хорошая новость для этих людей заключается в том, что вес, переносимый на ваши ягодицы и ноги, связан с подкожным жиром, а не с более смертоносным висцеральным разнообразием. Люди с грушевидной формой, как правило, значительно здоровее, чем люди с телом в форме яблока. Снижение риска для здоровья связано с тем, что жир, накапливающийся на бедрах, с меньшей вероятностью перемещается по телу, что снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Однако лишний вес может привести к повышенному риску остеоартрита. Исследования показывают, что этому типу телосложения труднее похудеть, потому что вес, хранящийся в нижней части, бедрах и бедрах, труднее мобилизовать.

Простые методы определения состава тела для оценки вашего здоровья

Хотя форма вашего тела может быть индикатором того, насколько ваше тело в настоящее время здорово, это не то, на что ваш личный тренер будет полагаться при оценке вас. Ваш тренер по здоровью проведет с вами несколько расчетов и антропометрических измерений во время первоначальной оценки и в течение года, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Индекс массы тела (ИМТ)

Расчет индекса массы тела производится по простой математической формуле. Он был изобретен в 1830-х годах Ламбером Адольфом Жаком Кетле, бельгийским астрономом, математиком, статистиком и социологом. Его цель — оценить, имеет ли человек здоровый вес, разделив его вес в килограммах (кг) на его рост в метрах в квадрате. Оценка 25 или более предполагает, что у вас избыточный вес; 30 и более указывает на ожирение. Однако он не сообщает вам жировые отложения, поэтому его полезность ограничена людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, любой, у кого есть мышцы, получит ошибочные результаты.

Обхват талии

Как измерить количество жира на животе — не секрет. Знаете ли вы, что количество жира вокруг живота может определить ваши шансы на развитие сердечных заболеваний и диабета 2 типа?

Как измерить талию

Найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер.

Выдохните нормально.

Поместите рулетку посередине между этими точками и оберните ее вокруг талии.

По данным Американского фонда сердца, ваше здоровье находится под угрозой, если размер вашей талии превышает 80 см (около 31,5 дюйма) для женщин или более 94 см (около 37 дюймов) для мужчин. Окружность талии менее точна в некоторых ситуациях, включая беременность, медицинские условия, при которых наблюдается вздутие живота, а также для определенных групп, таких как аборигены и жители островов Торресова пролива, взрослые жители Южной Азии, Китая и Японии. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.

Соотношение талии и бедер

Отношение талии к бедрам — это еще один расчет для оценки жира вокруг вашего живота.Люди с большим весом на животе и теле в форме яблока подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти, чем те, у кого большая часть веса приходится на бедра и бедра. Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, риск заболеваний возрастет.

WHR измеряет отношение окружности вашей талии к окружности бедер. Для измерения встаньте прямо и сделайте выдох. С помощью рулетки проверьте расстояние вокруг самой маленькой части талии, чуть выше пупка.Это окружность вашей талии. Затем измерьте расстояние вокруг самой широкой части ягодиц. Это окружность ваших бедер. Рассчитайте свой WHR, разделив окружность талии на окружность бедер.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровый WHR составляет 0,9 или меньше у мужчин или 0,85 или меньше у женщин. У представителей обоих полов WHR 1,0 или выше увеличивает риск сердечных заболеваний и других состояний, связанных с избыточным весом.

Дайте себе фору, занимаясь безопасными и частыми упражнениями

Ваша генетика определит ваш соматотип и то, какой у вас тип телосложения — «яблочный» или «грушевый».Однако ВЫ можете активно участвовать в определении того, насколько здоровым будет ваш храм (тело) в долгосрочной перспективе.

Упражнения помогут остановить образование стойкого жира. Упражнения также помогают нарастить мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, так что вы сжигаете жир в состоянии покоя.

Упражнения 5–6 дней в неделю в течение минимум 30 минут обеспечат вам более здоровый образ жизни. Наем личного тренера, если вы новичок в упражнениях, обеспечит вам составление всесторонней программы и снизит вероятность получения травм.

Все возвращается на кухню

Независимо от того, какой у вас тип телосложения, трансжиры, а также сладкая пища или напитки увеличивают жировые отложения. Давайте смотреть правде в глаза; вы не можете избавиться от вредных привычек в питании. Составьте план правильного питания, основанный на цельных продуктах, включающих большое количество источников белка в свободном выгуле, овощей, цельного зерна и разумного количества фруктов с низким гликемическим индексом, и все это сведет воедино!

Нет знаний, чтобы составить план? Наймите консультанта по спортивному питанию или диетолога, чтобы он составил для вас успешный план.Правильно, питание может сделать разницу между успехом и неудачей.

Соберите все это вместе, и вы будете жить здоровой и счастливой жизнью с меньшим риском развития серьезных заболеваний!

Удачи и удачной тренировки

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт (уровень 3)

Цитаты:

1) https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-body-shape-health

2) http: // healthandstyle.com / тип тела / эндоморф-тип тела /

3) https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

4) http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm

5) http://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

6) https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement

Тип телосложения эндоморфа: все, что вам нужно знать о диете, упражнениях и похудании

Согласно теории соматотипов, всех можно отнести к одному из трех основных типов телосложения.

Люди с эндоморфным типом телосложения характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем другие два типа телосложения.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.

Мы рассмотрим лучшие продукты и режимы тренировок для эндоморфов, а вы узнаете, как настроить фитнес-тренировку в соответствии с вашим эндоморфным типом телосложения, чтобы добиться наилучших результатов.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

1. Что означает тип телосложения эндоморфа?
2. Женщины-эндоморфы vs.эндоморф мужчины
3. Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?
   
4. Тренировка для эндоморфа: Какая тренировка для эндоморфа лучшая?

Начнем!

Что означает тип телосложения эндоморфа?

---

Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х. Шелдоном.

Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.

Сюда входят скелетный каркас и состав тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что всех людей можно сгруппировать в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф , эктоморф и мезоморф.

Что такое определение эндоморфа?

Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и округлое телосложение, чем два других типа.

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют круглую голову и узкие плечи с более короткими ногами и руками.У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.

Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к увеличению веса, чем два других типа телосложения, и им часто бывает трудно сбросить вес.

Endomorph Women Vs. Эндоморф Мужчины

---

Основное различие между эндоморфами женского и мужского пола — это способ, которым их тела накапливают жир.

Эндоморф или нет, но женщин от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. В то время как мужскому телу для правильного функционирования требуется только 3% жира, женскому телу необходимо 12%.

Набирая вес, женщины-эндоморфы, как правило, накапливают его на бедрах, ягодицах и бедрах. Это придает им форму груши, которая стала синонимом типа телосложения эндоморфа.

С другой стороны, самцы-эндоморфы обычно хранят лишний вес в области живота. Это происходит из-за большой разницы в каркасе скелета.

Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них больше телосложение.Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширять таз во время беременности.

Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?

---

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, палеодиета часто упоминается как лучшая диета для эндоморфов.

Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных жиров и белков и меньшего количества углеводов, и это здорово, потому что эндоморфные типы телосложения склонны превращать углеводы в жир легче, чем другие.

Некоторые из продуктов, которые вы будете есть на палеодиете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и трансжиров.

Конечно, это не означает, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из своего рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные судороги, сыпь, запор, головные боли и диарея.

Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Что нужно есть эндоморфу, чтобы похудеть?

Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вам следует скорректировать потребление макроэлементов.

Макроэлементы — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для его функционирования: белки, углеводы и жиры.

Для оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% ежедневного потребления калорий должно составлять углеводы, 35% — высококачественный белок и еще 35% — жир.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жиров (до 40%) при дальнейшем снижении потребления углеводов (на 25% и более).

Но вместо резких изменений в диете вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

Начните с исключения всех нездоровых углеводов из своего рациона, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из очищенного зерна, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и дикий рис.

Цельнозерновые продукты особенно важны, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон, которые дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Что касается протеина, вы всегда должны выбирать высококачественный нежирный протеин, который обычно содержится в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу полезных мононенасыщенных жиров, содержащихся в диетических маслах (особенно оливковом масле), авокадо и орехах.

Сколько калорий нужно съесть эндоморфу, чтобы похудеть?

Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — это не потреблять больше калорий, чем может сжечь ваше тело.Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело сжигать накопленный жир, чтобы производить энергию.

Если вы эндоморф, который хочет похудеть, , уменьшив ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий, должно помочь.

Не выбирайте ограничительную диету с менее чем 1200 калорий в день, потому что недостаточное потребление калорий может перевести ваше тело в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.

Как эндоморфы быстро худеют?

Скорость, с которой вы худеете, зависит исключительно от вашего метаболизма.

Однако, если вы хотите ускорить похудание, вы можете попробовать одно из следующего:

• Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
• Употребляйте высококачественный белок из нежирного мяса и рыбы, чтобы стимулировать организм сжигать больше энергии.
• Жуйте медленно и будьте внимательнее во время еды, чтобы дать вашему организму больше времени на расщепление углеводов.

Легко ли набирают мышцы эндоморфы?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, легче набирают жир, чем два других соматотипа.

Однако при правильном питании и хорошем плане упражнений могут так же легко нарастить мышцы.

Если вы эндоморф, который хочет набрать массу, вы можете сделать это, изменив количество потребляемых калорий, изменив свой рацион и придерживаясь здорового образа жизни.

В зависимости от вашего веса, метаболизма и диеты наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.

Хотите подтянуть и тонизировать мышцы, не набухая?

Тогда цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше жировых отложений, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, равным сухой мышечной массе.Вы можете добиться этого только при правильной тренировке, адаптированной к вашему типу телосложения.

Тренировка для эндоморфа: какая тренировка лучшая для эндоморфа?

---

Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT ) могут быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, этот метод может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир намного эффективнее, чем другие методы упражнений.

В рамках HIIT вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного времени, только затем, чтобы продолжить тренировку или отдых с низкой интенсивностью, прежде чем повторять весь процесс. Например, вы будете бежать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем проведете следующие четыре минуты пешком, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.

Силовые тренировки — еще одна важная часть тренировок для эндоморфов. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.

Для максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.

Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вам также следует использовать эластичную ленту или свободные веса.

Тренировки со свободными отягощениями — еще один важный вид тренировок для эндоморфов.

Это потому, что он ускоряет метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Итак, если вы ходите в тренажерный зал три или четыре раза в неделю, вы постоянно повышаете свой метаболизм.

Аналогичные правила применимы и к наращиванию мышечной массы, независимо от того, набираете ли вы или тонизируете.

Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше будет ваше тело накапливать жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего тела к набору жира.

Что касается конкретных упражнений, вам следует добавить в свой режим тренировок, начните с тех, которые задействуют несколько групп мышц — приседания, становая тяга, жимы над головой и отжимания.

В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения, до пяти подходов за упражнение. Если вы новичок, начинайте медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.

Со временем вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.

Независимо от того, на каком этапе тренировочного режима вы находитесь, обязательно делайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени, чтобы восстановиться, а ваше тело продолжит сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио для поддержания здоровья сердца.

Поскольку их тела от природы предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио, чтобы добиться значительной потери жира и обеспечить оптимальный рост мышц.

Как долго должен тренироваться эндоморф?

Чтобы привести свое тело в форму и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировок.

Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки со свободными весами (в другие дни). Ваши кардиотренировки должны длиться от 30 до 60 минут, а упражнения HIIT не должны длиться более 30 минут за раз.

Слово, которое нужно запомнить

Сделать свою жизнь лучше — зависит от вас.

Какими бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вы . Помимо здорового питания и тренировок, внимательность, медитация и регулярный сон также являются важными составляющими здорового образа жизни.

С тяжелой работой и преданностью делу, вы можете достичь своих целей пригодности образа жизни.

Какой у вас режим тренировок?

---

Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя эффективные стратегии для быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы обнаружите:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом оставаться стройным, сексуальным телом в золотые годы (эта идея полностью изменит ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.