техника выполнения, польза и вред упражнения
Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.
1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.
2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!
3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.
7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.
9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.
11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.
техника выполнения и польза. Поза плуга в йоге
Традиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т. е. упражнения, при которых голова находится ниже таза. Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз. Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном. Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.
Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу. Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития. Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия. Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.
Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.
Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений. Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным. В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т. д. Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.
Поза плуга в йоге
Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.
Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека. Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум. В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром. Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.
Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание. В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде». Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения. Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т. к. она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.
Поза плуга: техника выполнения
Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.
Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием. Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком. После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые. Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.
Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:
- постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
- положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
- держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.
В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга. Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол. Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон. Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.
Польза и вред Позы плуга
Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:
- вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
- улучшает кровоснабжение головы;
- стимулирует работу гормональных желёз;
- обеспечивает массаж органов брюшной полости;
- способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
- укрепляет и омолаживает нервную систему;
- даёт отдых сердечной мышце;
- снимает головные боли и усталость;
- помогает при бессоннице.
Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению. В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
упраженение, польза, правильно, Бубновский, вред, женщин, техника, за голову, отзывы
Приветствую вас, дорогие читатели! Поза плуга – упражнение простое, только на первый взгляд. Многие думают, что надо лишь суметь закинуть ноги за голову, лежа на спине. Но на самом деле эта активность не так проста, как кажется. Зато – предельно полезна, причем не только для спины и фигуры, но даже для психики. Дальше расскажу вам подробно и интересно, для чего нужно делать такое «заковыристое» упражнение, и как делать «плуг» безопасно и эффективно!
Что из себя представляет «поза плуга»?
Что такое упражнение плуг? Это активность, в процессе которой человек лежит на спине, при этом его ноги заброшены за голову. А тазовая область размещена выше головы.
Важная особенность позы в том, что она провоцирует в организме изменение кровотока, и обеспечивает активный прилив крови к голове.
И в этом – главный секрет значительного положительного эффекта! Подробнее про другие плюсы этого упражнения в следующем разделе.
Поза плуга и польза для организма
В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже на мозг, психику, самочувствие в целом.
Вот полный перечень полезных эффектов:
- поза помогает бороться с остеохондрозом, отлично вытягивает позвоночник и шейный отдел, корректирует деформации и повышает гибкость спины;
- обеспечивает прилив крови к мозгу, эпифизу и гипофизу, а от этих 2-х желез зависит напрямую здоровье и самочувствие;
- клетки мозга быстрее регенерируются, появляется ясность мыслей, улучшается память, повышается концентрация внимания;
- проходят головные боли;
- мышечная система в целом укрепляется и омолаживается;
- активность запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и спокойствие;
- у фанатов «позы плуга» проходит бессонница, усталость и апатия, появляется энергичность;
- активизируется метаболизм, лучше начинают работать ЖКТ органы и системы;
- устраняются запоры;
- упражнение предельно эффективно при сколиозе;
- уровень в крови сахара тоже постепенно приходит к норме;
- устраняется застой лимфы, за счет этого происходит очищение организма от токсинов и разных вредностей;
- происходит стимуляция всех желез внутренней секреции.
Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.
Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.
Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита
Упражнение плуг польза и вред
Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:
- потеря артериями эластичности;
- гипертония;
- астма;
- грыжи, травмы шейных позвонков, протрузии шейного отдела;
- сильные боли в плечах, шее, спине, воспалительные процессы.
Ко временным ограничениям относятся:
- период менструаций у женщин;
- головная боль;
- состояние после плотной трапезы и полный кишечник;
- желудочное расстройство;
- состояние физической изможденности.
При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду
Бубновский про упражнение плуг
Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.
Он рассматривает его как одно из самых полезных для здоровья позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.
Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.
Упражнение плуг как правильно делать?
Необходимость подготовки
Главное, что обязаны усвоить новички – поза плуга требует некоторой подготовки мышц и суставов.
Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе. То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.
Еще – если вы новичок, ни в коем случае не старайтесь стать в «Плуг» сразу же, во чтобы то ни стало и с первого раза. Будьте осторожны это может привести к травмированию шеи!
Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.
Поза плуга пошаговая техника
Вот вам детальная техника выполнения:
- Лягте на коврик на спину, вытяните руки в прямом состоянии вдоль корпуса.
- Вдохните и подтяните свои колени к груди, плавно выдыхая и перекатывая ноги за голову, без рывков.
- Вес при таком перекате вы должны удерживать на своих лопатках, но не на шее.
- Если перекат дался сложно, руки можно оставить в том же положении, придерживаясь ими за пол. Или же ими можно держать зону поясницы.
- Если все хорошо, переведите ровные руки за голову, и положите стопы как бы в ладони.
- Потяните ноги, но лишь до легкого дискомфорта. Нормально, если ваши ноги останутся в коленях согнутыми, но в идеале их надо выпрямить.
- Теперь пробуйте расслабиться, дышите глубоко, и постарайтесь удержаться в «Плуге» 2 или 3 минуты. Начинающим вполне достаточно и нескольких секунд.
- Чтобы выйти из этой позы, медленно и очень осторожно, помогая себе руками, положите спинку на пол, укладывая ее с выдохом. Ноги при этом держите ближе к своему корпусу.
Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:
- лопатки старайтесь сводить ближе;
- плечи уводите от своих ушей, дабы освободить шейные позвонки;
- 100% веса тела удерживайте на плечах для этого руки лучше завести за голову и потянуться к ногам (см. фото ниже), так вы максимально разгрузите шею.
- подбородок тяните к груди, но не чрезмерно.
Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:
По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.
Упражнение плуг – самый простой вариант
Если вы – пока еще «чайник», не пытайтесь ставить ноги за голову полностью. Вы можете просто поднимать ноги вверх, стоя в «Березке», это и будет отличной подготовкой к «Плугу». Еще более простой вариант: заводите полусогнутые ноги за голову, но не опуская их на пол. И делайте предельно плавные перекаты назад и вперед. Повторяйте такие движения столько раз и дней, сколько вам будет требоваться. Позже вы сами почувствуете, что уже готовы пойти дальше.
Поза плуга отзывы
Кстати, одна моя знакомая выполняет «Плуг» на твердую пятерочку уже 2 года. Начала она его делать, чтобы справиться с проблемной спиной. Позже пристрастилась и вдруг осознала, что эта поза отлично ее успокаивает, после нервного дня на работе!
Вот что девушка говорит об этом: «Поза плуга – одна из моих любимых, обожаю ее делать! Я лежу себе, закинув за голову ножки, дышу, растягиваю спину и ноги. И – отлично успокаиваюсь, почти не думая ни о чем. Скоро планирую освоить усложненный вид, когда колени надо ставить возле ушей на пол».
А вот мой личный опыт как освоить позу плуга да еще прилично подкачать пресс. Из положения лежа поднимайте прямые ноги вверх и далее отводя их назад в сторону головы. А после медленно опускайте их обратно на пол без удара пятками. Тренируйте так свой пресс постепенно все дальше заводя ноги за голову. Так у меня однажды и произошло — прямые ноги уже где-то на 100 подъеме, по инерции, случайно коснулись пола.
Универсальное и целительное упражнение
На мой взгляд упражнение плуг еще и универсальное средство для растяжки позвоночника.
То есть его успешно можно использовать для увеличения расстояния между позвонками, профилактики грыж и других его заболеваний. Причем это упражнение эффективно для растяжения и грудного и поясничного и шейного отдела позвоночника. Как оказалось растягивающие усилия в позвоночнике стимулируют такие важные железы внутренней секреции как надпочечники, которые вырабатывают вещества способствующие долголетию, слаженной работе сердца и сосудов, лучшему функционированию нервной системы и здоровью суставов.
Итак, поза плуга одинаково хороша и для грудной и для поясничной части спины. На самом деле, все зависит от того как далеко за голову будут заведены ноги.
Например, если вы в конечном положении все еще можете ухватиться пальцами рук за пальцы выпрямленных ног, то максимальное растягивающее усилие будет приходиться на поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.
И чем ближе вы опустите ноги к голове (если вам позволит ваша растяжка), тем интенсивнее будет растягиваться поясница и минимально шея.
Если же ноги будут заведены далеко за голову (смотрите фото в начале раздела отзывы) и вы сможете пальцами рук дотянуться до пяток или начала голеней, то в работу активно включиться шейный и грудной отделы позвоночника.
Таким образом меняя лишь положение ног за головой можно успешно растянуть практически все отделы позвоночника. Об эффекте такой целительной гимнастики я знаю не по наслышке! А совсем недавно мои наблюдения подтвердились, при изучении биографии основательницы калланетики.
На этом все, дорогие друзья! Как видите, «Плуг» дарит пользу и на физическом, и на эмоциональном уровне, а ведь это очень ценно! От всей души желаю вам освоить позу на 5 баллов, и получить от нее максимум пользы.
Заранее благодарен вам за комментарии к статьям, лайки, подписки, внимание к моему блогу. Кстати, если у вас есть ленивые друзья, которые только мечтают начать заниматься, обязательно поделитесь с ними этим материалом через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!
Халасана – поза плуга — РамаЙога
Традиционно, перед расслабляющими позами в хатха-йоге выполняются перевёрнутые позы – упражнения, в которых голова находится ниже таза.
Доказано: перевёрнутые асаны обладают мощным оздоровительным действием. А именно, влияя благотворно на физическое, эмоциональное, энергетическое и духовное состояние, перевёрнутые упражнения:
· перенаправляют энергию из нижних центров к высоким;
· расширяют и очищают энергетические каналы;
· поднимают сознание на более высокий уровень, что, в свою очередь, улучшает и ускоряет развитие;
· помогают энергии свободно циркулировать по телу.
И даже, несмотря на то, что перевёрнутые асаны по-разному действуют на прорабатываемые зоны тела, каждое упражнение является бесценным и исключительным, взаимодействуя с другими асанами в комплексе. И, можно сказать, что наиболее доступной и популярной среди перевёрнутых позиций, считается – Халасана.
С санскрита: Хала – плуг. Поза плуга сочетает в себе сгибание тела вперёд, плюс его перевёрнутое положение. С данной асаной большинство знакомо с детских лет. Ведь, чаще всего, именно её дети демонстрируют друг другу или взрослым, наравне с берёзкой и другими несложными акробатическими элементами. И, возможно, именно детская гибкость или схожесть асаны с положением эмбриона, которую хранит детская память, позволяют в детстве выполнять такое упражнение легко и просто. Так как с возрастом входить в Халасану сложнее, а у многих людей, упражнение и вовсе не получается. Однако, занимаясь регулярно, поза плуга становится легко осваиваемой, притом, что выполнить её получается достаточно быстро и просто. Соответственно, и полезный результат от асаны не заставляет себя ждать.
Благодаря сгибанию тела, Халасана великолепно вытягивает позвоночник, особенно верхнюю часть, поэтому поза плуга является очень эффективной, если необходимо сделать акцент именно на данную область тела. И даже, если на тонком плане за короткий период времени выполнения данной асаны результат отследить, практически, невозможно, то с физической стороны, оздоровление спины происходит очень быстро.
На самом деле, сложно переоценить воздействие позы плуга на здоровье человека, так как Халасана действительно обладает массой чудесных и положительных действий на мышечную, кровеносную, костную, нервную и гормональную систему человека.
· Способствует мягкому вытяжению позвоночника, развивает его подвижность
· Великолепно расслабляет спину, раскрепощает её
· Увеличивает расстояние между позвонками
· Устраняет скованность поясничной зоны
· Снимает напряжение и разбивает шишки в области шеи
· Активизирует и корректирует процесс работы внутренних органов, тем самым устраняет застойные явления
· Укрепляет не только позвоночник, но и заднюю поверхность тела – икры, сухожилия, бёдра
· Успокаивает ум, расслабляет после интенсивной, и, особенно, силовой практики
· Снимает перенапряжение в теле, головные боли и усталость
· Стимулирует гормональные железы
· Убирает зажимы и блоки
· Улучшает кровоснабжение головы
· Восстанавливает дыхание, замедляя вдох/выдох
· Массажирует органы брюшной полости, а сердечной мышце дарит отдых
· Укрепляет нервную систему
Ввиду того, что Халасана является перевёрнутой позой и не требует особых усилий для выполнения, войдя в положение плуга, тело и ум великолепно подготавливаются к медитативным практикам. Благодаря тому, что замедляется вдох/выдох, дыхание становится спокойным, а ум более сосредоточенным, что помогает выполнять упражнение более плодотворно.
Комментируя книгу «Хатха-йога прадипике», Свами Муктибодхананда говорит о том, что дыхание в Халасане напрямую связано с мозгом и нервной системой. Поэтому, только такое «дисциплинированное» дыхание может управлять телом. А вот и ещё одно авторитетное мнение. Размышляя о природе ума, буддийский подвижник Шантидева пишет, что победа над собственным мышлением является наиболее ценным завоеванием. И если ум, находясь в состоянии медитации, небдителен и неосмыслен, то все выполняемые асаны удерживаются в памяти так же, как вода в треснувшем сосуде.
Следует сказать и о том, что поза плуга – самодостаточное упражнение, выполняемое, и в комплексе, и независимо от других асан. Очень часто Халасаной снимают напряжение с поясницы после натруженного дня, или позу выполняют перед сном, чтобы устранить бессонницу.
Техника выполнения Халасаны
1. Лёжа на спине, сделайте вдох, и, плавно, при помощи мышц живота, переведите ноги за голову. Поднимайте и уводите ноги настолько, насколько Вам позволяет гибкость и сила мышц пресса. И, если растяжки подколенных мышц не хватает, то ноги можно оставить согнутыми.
2. Опустите стопы на пол. В конечном положении ноги должны быть сведены вместе, вытянуты и немного напряжены.
3. Продолжайте тянуть копчик вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.
4. Следите за тем, чтобы шея была свободной, спина прямой и вес тела находился на плечах.
5. Для рук в позе плуга существует несколько положений:
· Вы можете поддерживать ими корпус, разместив под лопатками;
· отвести их за спину и расположить параллельно друг к другу, прижав ладони к полу, или сделав кистевой замок.
Сколько времени находиться в Халасане – зависит от уровня физического развития и преследуемых целей практикующего. Помните, что очень важно в асанах не причинять себе вред излишним усердием. Выходить из позы плуга нужно медленно и осторожно при помощи мышц живота.
1. Оторвите стопы от пола, плавно перемещайте ноги вверх, укладывая спину на пол.
2. Держите ноги перпендикулярно полу. А опуская их на пол, можете оставить ровными, или согнутыми в коленях.
Интересно знать: упражнения, которые позволяют и входить в позу плуга, и выходить из неё, могут стать дополнительными, укрепляющими мышцы пресса, особенно, если стараться удерживать ровные ноги над полом.
Выполнять Халасану можно так же и в слегка усложнённом варианте
1. В то время, когда ноги находятся за головой, постепенно, то приближайте пальцы к затылку, то отводите их на расстояние вытянутых ног. Такое упражнение хорошо воздействует на разные участки спины.
2. Держа ноги за головой, прижмите стопы к полу, отправьте руки к ногам, захватив большие пальцы ног пальцами рук.
3. Войдя в позу плуга, медленно и одновременно разводите ноги в стороны (левую влево, правую вправо). Или отводите их поочерёдно. Выполняя данные упражнения, старайтесь удерживать пальцы ног на полу.
Если же опустить ноги за голову не получается, используйте подручные средства. И не забывайте упражняться в других асанах, которые помогут освоить Халасану.
Последовательность выполнения Халасаны для начинающих
1. Выполнив перекат на спине, и, вытянув руки за головой, подтяните колени к грудной клетке.
2. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите таз, стараясь увести стопы назад.
3. Подоприте спину руками, стремясь поставить стопы на пол.
4. Опирайтесь руками. Так Ваше тело будет под контролем и не завалится.
5. Вы так же можете поставить за головой стул, чтобы опускать на него стопы, или выполнять Халасану вблизи стены. Благодаря дополнительной опоре и фиксации, поза плуга будет правильной, и, главное – Вы избежите травм.
Противопоказания к выполнению позы плуга
· Травмы шейного отдела
· Повышенное артериальное давление
· Период менструации у женщин
Именно поэтому, перед тем, как практиковать Халасану, необходимо убедиться, что подобных препятствий к выполнению упражнения нет. Так же, главным критерием для благоприятной практики не только позы плуга, но и других асан, является Ваша полная осознанность и здравомыслие. Поэтому, практикуя Халасану, будьте внимательны и обязательно прислушивайтесь к своему телу, сопоставляя собственные силы и возможности. Ом!
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см
3.Стул для занятий йогой разной высоты
Нога за головой. Ключевые моменты освоения Эка Пада Ширшасаны
- эка (एक) — одна;
- пада (पाद) — стопа;
- ширша (शीर्ष) — голова;
- асана (आसन) — поза.
Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».
1. Наклон
Эка Пада Ширшасана — это, прежде всего, наклон. Значит, если мы хотим освоить эту позу, то мы должны научиться делать базовый наклон вперед, то есть Пашчимоттанасану.
2. Раскрытие тазобедренных суставов
Затем нужно раскрывать тазобедренные суставы с небольшим наклоном и разворотом в сторону. Лучше всего это делать в вариациях Баддха Конасаны.
Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.
3. Уведение ноги в сторону и за линию спины
Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:
Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.
Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.
4. Вариации Акарна Дханурасаны
Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.
Существует вариация этой позы лежа на спине.
Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.
Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.
На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.
Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.
Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.
Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.
Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.
Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.
Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.
Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.
Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».
Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.
Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!
Лечебная физкультура для здоровья позвоночника
Боли в спине в настоящее время встречаются достаточно часто, главными причинами являются:
- Непосредственно патология позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз, сколиоз, травматические повреждения и др.)
- Повышенная нагрузка на позвоночник («сидячая» работа, работа с поднятием тяжестей и наклонами вперёд, повышенная масса тела, беременность, длительное нахождение в «неудобной» позе и др.)
- Другие факторы (переохлаждение, стресс)
Данные факторы часто взаимосвязаны между собой.
Сейчас медицина располагает различными эффективными методами лечения болей в спине, лечебная физкультура здесь занимает особое положение, данный метод является главным профилактическим методом! При регулярном выполнении «правильных» упражнений укрепляется собственный мышечный корсет спины и улучшается кровоток, что позволяет замедлить развитие дегенеративных изменений в позвоночнике (т. е. процессов «старения»). Таким образом, можно добиться максимального уменьшения частоты обострений болей в спине, достичь более долговременного результата при борьбе с хронической болью.
Для того чтобы лечебная гимнастика принесла наибольшую пользу необходимо помнить несколько несложных правил:
- Избегаем резких движений, движения выполняем плавно, дышим ровно.
- В первое время начинаем с небольшого количества простых упражнений.
- На начальном этапе выполняем небольшое количество повторений для каждого упражнения (5-10 раз), далее можно увеличить.
- Гимнастику необходимо выполнять регулярно, желательно каждый день. Но в периоды обострений, когда возникают интенсивные боли, лечебная физкультура противопоказана. Гимнастику можно возобновить при стихании болей. При постоянных хронических неинтенсивных болях лечебная физкультура не противопоказана.
- Нужно подобрать такие упражнения, чтобы выполнять их без проблем. Ориентируемся на уровень физической подготовки и гибкости. Движения выполняем в пределах подвижности суставов, нельзя силой переходить эту границу подвижности. Упражнения не должны вызывать усиления болей.
- Важен позитивный настрой, если гимнастика приносит удовольствие, эффект будет намного больше!
Примеры упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:
1) И. п.- лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1-2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону.
2) Упражнение -«Кошечка». Стоя на четвереньках. Спину округлить, голову опустить. Прогнуться голову поднять.
3) «Плавание». Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры — живот). Удерживая такое положение, выполняем движения имитирующие плавание брассом:
- руки вперед, ноги развести в стороны
- руки в стороны, ноги соединить
- руки к плечам, ноги по-прежнему вместе
Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд).
4) «Велосипед». Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая амплитуда движений ног.
5) «Ножницы». Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем крестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения — средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 сек.
6) И. п. — сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; на счет 5-8 вернуться в и. п.
7) И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; на счет 5-8 вернуться в и. п.
8) И. п. — лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; на счет 5-8 вернуться в и. п.
9) «Вытяжение» позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся «вниз», макушкой – «вверх». Выполняем 3-4 «вытяжения» по 10-15 секунд. Аналогично выполнить упражнение на животе.
10) И. п. — сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону.
11) И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и ноги, согнутые в коленях, стараясь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, постарайтесь не касаться головой пола.
12) И. п. — стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе правую ногу и левую руку поднять вверх, голову приподнять. На выдохе принять исходное положение. То же проделать с левой ногой и правой рукой.
13) Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрут.
14) Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.
15) Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево — вправо.
16) Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты корпуса влево — вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину.
Упражнения для шейного отдела позвоночника:
1) Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени.
2) Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10с. Отдохнуть.
3) Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок.
4) Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки вдоль туловища. Осуществлять повороты головой в крайнее правое положение, затем в левое.
Йога поможет снять усталость ног и стать бодрым
Усталость в ногах, чувство тяжести или даже отечность — все это признаки нарушенного кровообращения. Такой дискомфорт может появиться из-за долгих прогулок или, наоборот, неподвижных часов, проведенных на рабочем месте. Это состояние можно облегчить с помощью дренажных или охлаждающих кремов, однако, чтобы окончательно устранить эту боль, нет лучше практики, чем йога.
«Благодаря йоге мы можем справляться с дискомфортом намного лучше, — подтверждают Анук Ким Бойтье и Андреа Планас Пуйоль, специалисты центров YogaOne. — Во время практик мы работаем над гибкостью и выносливостью, задействуя все тело. Улучшается кровообращение, снижается давление в нижних конечностях, снимаются усталость и отеки». Упражнения эффективны и подходят всем.
Время суток, в которое лучше заниматься йогой, зависит от ваших ощущений. «Короткая утренняя практика поможет, если вы хотите чувствовать себя лучше в течение дня, а вечерняя тренировка даст телу восстановиться», — говорят эксперты.
Специалисты разработали последовательность поз, которая подходит для начинающих. Для самостоятельного выполнения практики необходимо предварительно размяться. Хотя профессионалы YogaOne предупреждают, что иногда лучше отдать себя в руки наставника.
Приветствие солнцу (Сурья -намаскара). Начните практику с двух повторений приветствия солнцу в собственном темпе, а после перейдите в позу собаки мордой вниз и сделайте пять глубоких вдохов. Вытягивайте спину, направив бедра вверх, старайтесь опустить пятки на пол.
Поза треугольника (Триконасана). Расставьте ноги в положении стоя, разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка доверните в сторону правой. Отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны. Повторите упражнение для другой стороны.
Подъем бедер. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите бедра и удерживайте их. Сделав два вдоха, повторите упражнение пять раз.
Поднимание ног. Лягте на пол и упритесь ногами в стену (можно положить подушку или одеяло под поясницу, чтобы немного приподнять бедра). Закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на ногах, замечая, как они расслабляются с каждым вдохом. Разведите их пять раз в собственном темпе.
Поза свечи (Сарвангасана). Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и выпрямите руки, позволяя весу упасть на плечи, но не напрягая при этом шею. Сделайте пять глубоких вдохов, активно двигая ногами. Если вы уверены в своей гибкости, медленно заведите прямые ноги за голову и сделайте еще пять вдохов.
Поза рыбы (Матсьясана). Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях. Слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами. Прижав предплечья и локти к полу, поднимите верхнюю часть тела (тянитесь грудью вверх) и опустите голову на пол. Сделайте пять вдохов.
Наклон вперед из положения сидя (Пашчимоттанасана). Эта поза позволяет растянуть все мышцы ног и позвоночника. Сидя на полу, вытяните прямые ноги, соединив ступни. Наклонитесь вперед. Расслабьте шею и плечи и глубоко дышите.
Скручивание. Лежа на спине, согните ноги, обнимите их и позвольте им упасть сначала в одну сторону, а затем в другую. Тянитесь верхней частью туловища к противоположной стороне ног.
Стойка на голове (Ширшасана). Если вы опытны в йоге, выполните стойку на голове. Изменение центра тяжести очень полезно для нашего тела. Убедившись, что руки хорошо расположены, поддерживайте ими макушку и поднимите ноги вверх. При необходимости используйте стену в качестве опоры.
Поза гирлянды (Маласана). В положении сидя согните ноги в коленях и выпрямите спину. Положите руки в центр груди (Намаскар) и осторожно надавите локтями на колени, увеличивая амплитуду и расширяя грудную клетку. Эта поза подходит для интенсивного раскрытия бедер, а также может облегчить боль в пояснице. Кроме того, Маласана, которая также известна как йоговский способ сидения на корточках, помогает успокоить ум.
Поза счастливого ребенка. Из Маласаны лягте на спину. Согните колени и расположите левую лодыжку выше правого колена (в данном случае около бедра). Держите левую икру параллельно груди и медленно начните сгибать правую ногу, придвигая ее к себе. Сделайте пять вдохов, и, вытянувшись, держите обе ноги поднятыми на несколько счетов, прежде чем сменить сторону. Эта поза снимает напряженность внешней части бедер и растягивает нижнюю часть тела.
Если необходимо немедленно снять тяжесть в течение дня, вы можете встать на цыпочки, а затем чередовать ходьбу – носки-пятки, – задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Другой вариант — поочередно прижимать каждое колено к груди. Выполнять упражнения лучше постоянно, чтобы не только снимать усталость, но и делать своевременную профилактику.
Ana Gándara/Vogue.es
Анатомический разрез ноги за головой
Зачем нам класть ногу за голову?
Подобно позе лотоса и стойке на руках, нога за головой — одна из тех стереотипных поз, к которым часто стремятся йоги. Это сложная поза практически для всех. Поскольку это сложно, он представляет собой лабораторию для изучения наших представлений о наших собственных пределах и для расширения наших представлений о том, что возможно. Но, когда нога за головой заставляет нас работать очень близко к нашему пределу диапазона движений, это не подходит для всех на каждом этапе практики.
Нога за головой в системах йоги
Нога за головой — сложная поза, и по этой причине она не часто проявляется в обычных классах виньясы. Однако в системе Аштанга, которую я практикую, есть позы позади ног, которые появляются в каждой последовательности. В основной серии есть одна асана, которая может включать движение ноги позади головы (супта курмасана), если вы выполняете ее вариацию с ногой позади головы. Есть три асаны с одной или обеими ногами за головой в промежуточной серии и пять асан с одной или обеими ногами за головой в третьей серии поз.Итак, те, кто практикует и изучает систему Аштанга, в конце концов, по крайней мере, приблизятся к идее «ноги за головой».
Нога за головой встречается не только в практике Аштанги. B.K.S. Айенгар описывает целую серию поз, которые включают движение ноги за головой в своей книге «Свет на йоге». Точно так же Кришнамачарья определенно включил движение ноги за голову как вариант в своих последовательностях виньяса-крама.
Анатомически какая нога находится за головой?
Движение ноги за головой состоит из нескольких основных действий, с которыми вы, вероятно, знакомы.Первый — это сгибание бедра, как и при наклоне вперед. Но когда мы говорим о том, чтобы положить ногу за голову, мы не сгибаемся к ногам, мы поднимаем ногу и выводим туловище вперед и перед ногой (ногами). Второе необходимое действие — это внешнее вращение бедра. Наконец, есть также небольшое отведение в тазобедренном суставе, которое необходимо для создания максимального пространства для размещения ноги вокруг туловища и некоторого расширения позвоночника, необходимого для сохранения целостности формы.
Любая поза, включающая движение ноги позади головы, представляет собой взаимодействие между сгибанием бедра и внешним вращением бедра. Поскольку для этого требуется довольно большой диапазон движений, любые мышцы, которые ограничивают сгибание или внешнее вращение бедра, могут повлиять на наш доступ, чтобы положить ногу за голову. Ограничители могут включать подколенные сухожилия, малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и все шесть глубоких латеральных ротаторов. Также существует вероятность того, что ограничение связано с формой самого тазобедренного сустава, другими словами, формой скелета.
Но тазобедренный сустав не живет в вакууме. Нога за головой также отражает взаимосвязь между бедрами, крестцово-подвздошным суставом (SI-сустав) и позвоночником, особенно поясничным отделом позвоночника. Любая стесненность или дисбаланс вверх или вниз по цепочке суставов от бедер может проявляться в затруднении доступа к ноге за головой. По этой причине ограничители могут также включать большую ягодичную мышцу, разгибатели позвоночника, поясничную мышцу, а также квадратную мышцу поясницы.
Тем не менее, поскольку в данном случае мы работаем с тазобедренным суставом, наиболее типичная проблема с этой взаимосвязью — это когда сам тазобедренный сустав слишком тугой.Когда он плотнее идеала, отсутствие движения создает силу. Затем эта сила направляется вверх по цепочке через SI-сустав и поясничный отдел позвоночника. Я видел это много раз, и если у вас возникли проблемы из-за того, что нога находится за головой, вам обязательно стоит прочитать мою статью о соотношении ягодичных и поясничных мышц, в которой обсуждаются поясничные и параспинальные мышцы.
Довольно легко обернуть голову, двигая бедром в тазобедренном суставе, когда мы подносим ногу к туловищу, чтобы положить ее за голову.Но один из аспектов, который делает ногу позади головы более высокой по сравнению со многими позами, которые также требуют внешнего вращения бедра, заключается в том, что нам также нужно перемещать таз вокруг головки бедренной кости. Это действие углубляет как сгибание, так и внешнее вращение, необходимое для ноги позади головы. Это верно как тогда, когда мы сидим прямо через позвоночник, чтобы держать ногу за головой, так и когда мы выполняем версию эка пада ширшасаны, когда мы наклоняемся вперед.
Стадии ноги за головой
Редко кто сразу сразу приступает к работе с ногой за головой.Вместо этого важно создать последовательную базу практики и работать конкретно над тем, чтобы получить необходимый диапазон движений.
- Создание основы для сгибания бедра и внешнего вращения в более фундаментальных позах. — Если вы боретесь с диапазоном движений бедер и подколенных сухожилий в таких позах, как курмасана, баддха конасана, уттхита хаста падангуштхасана и наклонах вперед в целом, то вам нужно больше поработать, прежде чем исследовать более глубокие диапазоны движений, например, ногу сзади. глава.
- Когда установлена база для внешнего вращения бедра и открытости в подколенных сухожилиях, поработайте с некоторыми подготовительными позами для ноги за головой. Чем ближе форма препарирования к ноге за головой, с которой вы работаете, тем эффективнее вы растягиваете необходимые ткани.
- Одна очень эффективная подготовительная поза — поза голубя, когда передняя лапа параллельна передней части циновки.
- Если можете, опустите предплечья на пол перед голенью.
- Если вы можете это сделать, попробуйте повернуть туловище в сторону колена, а также в другую сторону, чтобы изменить направление напряжения, проходящего через тазобедренный сустав.
- Не опускайтесь здесь слишком низко. Возможно, вам также придется добавить блок под сложенную ногу, чтобы избежать чрезмерного давления на бедра и ноги. Вы не должны непреднамеренно задействовать те самые мышцы, которые вы пытаетесь удлинить, удерживая их в напряжении, чтобы стабилизировать вас.
На изображении, представленном здесь, вы можете увидеть мышцы, на которые воздействует подготовительная поза голубя.
- Наконец, вы можете продолжать работать в этом диапазоне движений, одновременно работая над поддержанием некоторого намерения разгибания позвоночника, сидя и подтягивая согнутую ногу к груди.
- После того, как вы установили базу в необходимом диапазоне движений и потратили некоторое время на изучение некоторых подготовительных поз, вы можете приступить к отработке действия, заключающегося в отведении ноги за голову.
- Сядьте и установите опору с нейтральным тазом.Таз будет немного наклонен кзади, а поясница немного округлится, когда вы полностью примете эту позу. Но если вы начнете с более нейтрального таза, вы сможете избежать чрезмерного давления на нижнюю часть спины и крестец.
- Согните колено и начните подтягивать ногу к груди, затем подчеркните отведение и внешнее вращение в тазобедренном суставе, направив колено в сторону. Это часто упускается из виду, когда ученики начинают работать ногой за головой.
- Затем оттуда поднесите ногу и ступню ближе к груди.
- Наконец, наклоните голову под ногу, но не тяните ногу слишком далеко через туловище. Вам не нужны икроножные мышцы на голове. Вам нужно, чтобы нижняя часть передней лапы (ближе к щиколотке) была как можно ближе к основанию шеи.
- Затем медленно сядьте в позу и убедитесь, что давление ощущается в бедре. Имейте некоторое намерение растянуть позвоночник и поддерживать активность тазового дна, чтобы поддерживать этот глубокий диапазон движений.
То, что я рассмотрел, это просто базовый формат для ноги за головой. Дополнительные проблемы возникают, когда мы добавляем движение одной ноги за головой к другим действиям тела. Нет предела творчеству в создании сложных асан. Например, одна нога за головой отличается от двух ног за головой. С двумя ногами за головой не только каждая нога должна заходить за голову, но и должно быть достаточно открытого пространства, чтобы вторая нога могла поместиться за первой ногой! Любое изменение положения ноги за головой — это глубокая поза, и когда мы добавляем другие действия, все становится только сложнее.
Это поза, позволяющая работать медленно, терпеливо и осторожно. Слишком сильное давление на то, чего еще нет в вашем теле, может привести к травме. Не торопитесь на каждом этапе процесса. И под «временем» я имею в виду, что на каждой стадии могут быть месяцы или годы. Знайте, что каждый день будет другим. То, что вы сделали это накануне, не означает, что это будет на следующий день. Развивайте хорошее чувство диапазона движений своего тела и будьте честны с самим собой, когда вы начинаете приближаться, закинув ногу за голову.
Как выполнять позу плуга (Халасана)
Также известен как : Поза плуга
Цели : плечи, спина, шея, подколенные сухожилия и икры.
Уровень : Средний
Поддерживать или не подпирать? Это вопрос в позе плуга ( Халасана, ) так же, как и в стойке на плечах. У каждого учителя может быть свое мнение о том, стоит ли использовать в этой позе сложенное одеяло под плечи. Те, кто обучался йоге Айенгара, являются решительными сторонниками этой опоры.Идея состоит в том, что одеяло дает больше места для шеи, чтобы она не сжималась и позволяла выпрямить позвоночник.
Преимущества
Поза плуга растягивает плечи, спину, шею, подколенные сухожилия и икры. Это поза, которая растягивает параспинальные мышцы нижней части спины, которые часто не используются в других позах, и может помочь облегчить боль в спине. Плуг считается расслабляющей и успокаивающей позой.
Пошаговая инструкция
Приходите лечь на спину.Если вы используете одеяло, сядьте, положив плечи на одеяло, а голову и шею на пол. Подоткните лопатки.
- Опустите руки на землю и вытяните их к передней части коврика ладонями вниз. Надавите на ладони и предплечья, чтобы поднять ноги на 90 градусов, и остановитесь там. Затем поднимите ягодицы и с помощью пресса поднимите ступни над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой.Ноги держите прямо.
- Сведите ладони вместе и переплетите пальцы, держа руки прямыми. Дотянитесь костяшками пальцев к передней части мата, при этом упираясь в плечи, но поднимая грудь на длину.
- Если плечи двинулись, осторожно проходите плечи по одному за раз. Ваши бедра должны быть на одной линии с вашими плечами. надавите на ступни для поддержки и устойчивости.
- Заняв нужное положение, не поворачивайте голову, чтобы осмотреть комнату, так как это может быть опасно для шеи.Держите шею прямо и взгляд вверх.
- Поскольку диафрагма сжата, в этом положении трудно дышать. Постарайтесь задержаться на 5 глубоких вдохов.
- Чтобы выйти, сначала опустите руки на землю ладонями вниз. Освободите руки, поднимите ступни и медленно перекатывайте позвоночник по одному позвонку на коврик. Ноги держите прямо, а ступни вместе.
Общие ошибки
Поза Плуга не для новичков. Вы должны хорошо выстраивать тело и обладать достаточной гибкостью, чтобы делать это безопасно.Если вы не можете сделать стойку на плечах, вы не готовы к плугу.
Неправильное использование стойки
Поза плуга может поставить вашу шею в уязвимое положение, если вы возьмете слишком большой вес на верхнюю часть позвоночника. Одеяло в качестве опоры поможет защитить шею, и вес будет приходиться на плечи, а не на шею.
Если вы используете одеяло, его нужно правильно застелить. Одеяло должно быть сложено в прямоугольную форму, ширина которой равна ширине коврика для йоги. Вы можете сложить несколько тонко сложенных одеял, если хотите большей высоты.
Положите одеяло в самый конец коврика или ближе к его середине. Важно, чтобы ваши плечи были на одеяле, а голова снята с него и упиралась в голый пол. Это сделано для того, чтобы при необходимости ваша голова могла скользить. Настройтесь так, а затем поднимите ноги над головой.
Если вам не нравится одеяло, вы можете получить аналогичный эффект, убедившись, что ваши лопатки плотно сжаты, создав небольшую платформу для вашей спины, как в позе моста.
Модификации и вариации
Есть способы помочь вам достичь этой позы, и вы можете использовать эту позу для сложных сцен.
Нужна модификация?
Если ваши ноги не могут полностью вытянуться над головой и на пол, то изменение этой позы может оказать давление на шейный отдел позвоночника. Вместо этого попробуйте принять позу моста или ноги вверх по стене.
Готовы принять вызов?
Поза плуга — хорошая стартовая площадка для стойки на плечах.После стойки на плечах выйдите из позы давления ушей ( Карнапидасана) .
Безопасность и меры предосторожности
Не выполняйте позу плуга, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины или хронические боли. Вам также следует избегать этого в условиях, когда вы не хотите повышенного кровяного давления в голове, таких как глаукома, после трансплантации зубов или при неконтролируемом высоком кровяном давлении.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Это не классно, но весело! Позы ног за головой — ее гибкая жизнь
Эка Пада Ширшасана.Я знаю, о чем вы думаете. «Кто я? Эта поза для продвинутых йогов, даже для акробатов! — не моя практика для начинающих / промежуточных!». По какой-то причине этим позам очень редко обучают в классе, вероятно, потому, что они кажутся новым йогам пугающими и невозможными. Но правда в том, что любой йог может проделать подготовительную работу, чтобы развить гибкость для этих внушающих трепет и вызывающих шуток поз (да ладно, я знаю, что они не самые женственные из всех). Если вы не практикуетесь, как вы когда-нибудь добьетесь этого? и, честно говоря, они добавляют много веселья и измерения в ваш репертуар йоги.
Твоя мама сказала «что у тебя вода растет», да? Но тебе не нужно, чтобы я тебе это говорил. Если вы йог, вы это уже знаете. Так что перестаньте избегать поз, которые вас пугают, получайте удовольствие и не относитесь к себе слишком серьезно, если вы не попадаете прямо в них с первой попытки. Независимо от того, насколько вы гибки, эти позы требуют работы и времени, но я обещаю вам, что с преданностью обоим вы получите ногу за ногу раньше, чем вы думаете! Кроме того, независимо от того, насколько вы продвинуты, почти невозможно зацепить ногу за голову, не разогревая нужные мышцы, так что давайте начнем с этого!
1.Внешнее вращение бедра
Наружная мышца бедра, также известная как грушевидная мышца, является основным игроком в этой игре. Это небольшая мышца, расположенная глубоко в груди. Он начинается в нижней части позвоночника и соединяется с верхней внешней поверхностью бедренной кости и помогает развернуть всю ногу наружу. Это мышца, которую вам НЕОБХОДИМО растянуть, прежде чем пытаться выполнить любую позу с отведением ноги за голову. Как ты делаешь это? Что ж, есть много способов. И не выбирайте просто один. Выполните несколько из этих поз, чтобы расслабить мышцы и ничего не тянуть!
- Поза голубя
- Поза иглы
- Расширенная поза сапожника
- Поза детской колыбели
2.Крепкое тазовое дно
Тазовое дно и мышцы кора должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать спину, ноги и шею в этой позе. Как только вы успешно наберете достаточную гибкость, чтобы зацепить лодыжку за голову, поза превратится в позу силы. Вам нужно активно подтягиваться в талии, используя силу кора, чтобы выдержать вес ноги на шее. В идеале вы хотите получить достаточную гибкость, чтобы лодыжка больше не лежала на шее, а голень располагалась за обоими плечами, но вначале это невозможно — поэтому я отвлекся.
3. Гибкость крестцово-подвздошного сустава
Для тех из вас, кто задремал во время урока анатомии (не судя, просто правда), крестец состоит из 5 позвонков, сросшихся вместе, образующих единую изогнутую кость, которая соединяется с копчик, а также задняя часть таза. Этот сустав переживает своего рода кризис идентичности. Это не позвоночник и не таз, а их сочетание.
Эка Пада Ширшасана (поза стопы за головой)
Джоэл Крамер, известный учитель йоги из Болинаса, Калифорния, однажды описал в Yoga Journal аспект своего подхода к йоге, который он назвал «игрой на грани».«С тех пор идеи Крамера повлияли на мою практику. «Игра на острие», как я это понимаю, означает доведение себя до предела и, посредством тонкого осознания и тонких корректировок, продолжение практики, не отступая и не переступая порог.
Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, давайте рассмотрим первую стадию Супта Падангуштхасаны. В этой позе вы лежите на спине, вытянув ноги прямо на полу. Затем вы поднимаете правую ногу и ловите правую ногу, взявшись правой рукой за большой палец ноги или обернув ремень вокруг стопы.Держа правую ногу прямо, вы отводите ступню назад к голове. Когда вы двигаете ногой, вы почувствуете, как усиливается растяжение задней части ноги. В какой-то момент нарастающее ощущение растяжения начнет превращаться в боль. Лилиас Фолан называл точку непосредственно перед болью местом «сладкого дискомфорта». Искусство играть на грани заключается в том, чтобы найти и работать в этой точной точке перехода, не теряя ни сладости, ни дискомфорта.
Сложным аспектом такой практики является то, что эти грани совсем не статичны.Они находятся в постоянном движении. Таким образом, умелая игра на краю требует непоколебимой концентрации и спокойной осознанности. Это превращает вашу практику в медитацию, и, на мой взгляд, это одно из основных различий между практикой асан йоги и «упражнениями».
Один из возможных результатов игры со своим преимуществом — то, что вы можете практиковать все более сложные позы. Например, вы, возможно, стали гибкими в наклонах вперед до такой степени, что можете с легкостью опираться торсом на прямые ноги в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя).С точки зрения гибкости, Пашчимоттанасана больше не
.
доводит вас до крайности. Чтобы обрести преимущество в гибкости, вам, возможно, потребуется практиковать Курмасану (позу черепахи).
В этом свете практика более продвинутых поз — это не доставляющая удовлетворения эго игра в одно превосходство или духовно-материалистический подход к усвоению все более сложных асан. (Несмотря на наклейки на бампер, я подозреваю, что когда мы умираем, человек с наибольшим количеством поз не выигрывает ничего особенного.Вместо этого, если вы стремитесь играть на грани своей практики, выполнение сложных поз может быть просто естественным и уместным прогрессом.
Когда вы говорите «поза продвинутой йоги», одна из поз, которая может прийти в голову многим, — это Эка Пада Ширшасана (поза стопы за головой — не путать с вариацией стойки на голове, имеющей то же санскритское название. ). Это сложно почти для всех, и поза привлекает внимание. Я вспоминаю, что в первый раз, когда я пролистал книгу поз йоги, со страницы соскочили Эка Пада Ширшасана и
.
, его более продвинутый кузен, Йоганидрасана (Йогическая поза сна).Моя реакция была похожа на реакцию пары, которая несколько лет спустя случайно увидела, как я практикую Эка Пада Ширшасану на удаленном пляже. Я не замечал их внимания, пока не услышал, как женщина недоверчиво воскликнула своему партнеру: «О, Боже, Гарри! Посмотри на это!»
Унция препарата
Прежде чем вы даже подумаете о выполнении Эка Пада Ширшасаны, вы должны поддерживать разностороннюю практику в течение многих месяцев. Это верно даже для практикующих, которые начинают йогу с достаточной гибкостью, чтобы выполнять Эка Пада Ширшасану, или могут достичь ее довольно быстро.Гибкость, конечно, необходима, но не менее важны сила, стабильность и интеграция всего тела в позу.
На самом деле, я часто говорю своим ученикам, что быть гибким труднее, чем быть жестким. Выражение, говорящее: «О, конечно», обычно пересекает лица застывших. Все, что они знают, это то, что когда они растягиваются, им действительно неудобно, и они никуда не двигаются, как их более гибкие одноклассники, которые, кажется, с такой легкостью принимают многие позы.Однако перед более гибкими (и, казалось бы, более удачливыми) учениками стоит трудная задача — попытаться найти баланс в своих позах, не перегружая постоянно те участки, которые так легко двигаются. Сверхгибкость без баланса сил может привести к нестабильности суставов, что со временем может привести к боли и травмам. С годами я обнаружил, что свободные, очень гибкие ученики, кажется, имеют физические проблемы чаще и более серьезного характера, чем более жесткие. Таким образом, поддержание сбалансированной практики в течение длительного периода ценно не только для развития Эка Пада Ширшасаны; это также позволяет безопасно практиковать позу.
Несмотря на все мои предостережения о необходимости баланса гибкости и силы, очевидно, что для выполнения Эка Пада Ширшасаны вам нужна гибкость в ногах и бедрах. Поэтому обычно лучше всего практиковать эту позу как кульминацию серии наклонов вперед и разгибаний бедер. Чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника и напряжения поясницы при любом наклоне вперед, важно удлинить подколенные сухожилия и сгибаться вперед от тазобедренных суставов, а не сгибаться в талии.Эка Пада Ширшасана может показаться не очень похожим на наклон вперед, поскольку вы не опускаете туловище вперед, к ногам. Но действуют все принципы наклонов вперед; вы просто меняете процесс наклона вперед, поднимая ногу к туловищу (и за его пределы) вместо того, чтобы сгибать туловище вниз.
Вы можете развить гибкость, необходимую для продуктивной работы на Eka Pada
Ширшасана, выполняя все позы с наклоном вперед. Особенно полезны вариации Супта Падангуштхасаны (позы откинутой руки к большому пальцу ноги), особенно Б.К.С. Айенгар представляет в качестве второй вариации книги Light on Yoga (Schocken Books, 1995). И знание Курмасаны является обязательным условием.
Даже если вы осознали, что сила так же важна для сбалансированного тела, как гибкость, вы можете быть удивлены, узнав, что сила необходима для Эка Пада Ширшасаны. Давление, которое оказывает нога, очень сильное и должно уравновешиваться силой мышц шеи и спины. Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах) и их разновидности особенно полезны для укрепления вашей шеи и спины.Акарна Дханурасана (Поза Лучника) также является особенно хорошей подготовкой к Эка Пада Ширшасане не только потому, что она увеличивает подвижность бедер и ног, но и потому, что помогает укрепить мышцы позвоночника.
Поднимая ногу
, чтобы избежать напряжения мышц спины и обеспечить поддержку позвоночника, вы можете сначала начать работать над Эка Пада Ширшасаной в положении лежа. Лягте на спину, согнув колени и удобно устроившись возле груди.Оставьте левое колено в этом положении и возьмите правую руку внутрь правого бедра. Оберните правое предплечье за правую икру и захватите наружный свод стопы. Затем потянитесь через свое тело и ухватитесь левой рукой за внутренний свод правой стопы. Ваше согнутое левое колено должно удобно оставаться у груди. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и поднимите ее, пока голень не окажется перпендикулярно полу. Держа голень перпендикулярно, подтяните правое колено к полу.Максимально раскрывайте бедро, оставаясь по центру спины, не перекатываясь вправо, когда вы опускаете правое колено к полу или, в идеале, на пол. Затем, удерживая правое колено на полу (или двигаясь в этом направлении), вытяните заднюю часть правого бедра от тыльной стороны колена к ягодице и отведите ягодицу и бедро от живота и талии соответственно. При этом вы должны почувствовать, как крестец опускается к полу.
Выполните такую же растяжку с левой стороны и повторите процесс с обеих сторон один или несколько раз.Вы должны использовать тот же постепенный, повторяющийся подход, продолжая работать над Эка Пада Ширшасана. Как и все наклоны вперед, это, по сути, поза капитуляции. Вместо того, чтобы форсировать необходимые действия и движения, будьте терпеливы и ждите, пока любой край напряжения или сопротивления, с которым вы сталкиваетесь, смягчится и разрядится. Держите диафрагму расслабленной, живот — мягким, а дыхание — легким.
Когда правое колено окажется как можно ближе к полу, не перекатываясь вправо, продолжайте удерживать правую ногу левой рукой и переместите правую руку к икре.Прижмите руку к икре и подтолкните голень и ступню к плечу настолько, чтобы можно было подставить плечо под ногу. (На этом этапе вы можете столкнуться с любым количеством ребер: в правом подколенном сухожилии, бедре, спине, плече — или любой их комбинации.)
Прижмите заднюю часть колена и бедро к правому плечу в течение нескольких вдохов. Если интенсивность начинает меняться до боли, отпустите позу и повторите с другой стороной. Если и когда интенсивность начинает спадать, переходите к следующему шагу.Практикуйте каждый шаг таким образом, чтобы глубже осознавать свои грани и расширять их безопасно и эффективно.
Теперь, удерживая левую руку в своде правой стопы, снова прижмите икры правой рукой и вытяните икры от колена до пятки. Опустите ногу к полу, постепенно приближая ногу к более прямому положению. В то же время еще раз вытяните подколенное сухожилие от колена к ягодице и перекатите ягодицу к полу.Оставайтесь по центру на спине. Растяжка подколенного сухожилия поможет в дальнейших движениях.
После исследования края подколенного сухожилия верните голень в перпендикулярное положение и измените хват, чтобы удерживать внешнюю часть голени правой рукой и внешнюю лодыжку левой рукой. Удерживая правое плечо под коленом и бедром, поверните правое бедро наружу и потяните правую лодыжку к своей аджна-чакре (вашему «третьему глазу» около центра лба, чуть выше бровей). Старайтесь не тянуть мизинец стопы к полу. Если вы тянете за стопу, а не за ногу, вы склонны сгибать и растягивать наружную часть лодыжки. Движение ноги должно исходить в первую очередь от бедра. Продолжайте вращать бедро наружу и отведите правое бедро от правой талии, поднося ступню как можно ближе к лицу.
Из положения ноги через плечо начните поднимать ступню к своей сахасрара-чакре (в макушке головы), пока ступня не окажется над головой.Поднимите голову от пола и заведите ногу за голову так, чтобы лодыжка упиралась в затылок. Когда вы поднимаете голову и двигаете ногой, следите за тем, чтобы не сжимать мышцы живота. Возможны судороги в этих мышцах, что может доставлять не очень приятный дискомфорт. Если это произойдет, лягте и расслабьтесь в течение нескольких минут, пока судорога не пройдет. Как только лодыжка окажется за головой, сделайте несколько вдохов. Разведчик. Делайте то, что вам нужно, чтобы уважать свои грани. Без паники.Не жадничай. Если можешь, продолжай; в противном случае повторите те же действия с левой стороны.
Если вы готовы продолжить, прижмите голову назад к лодыжке, пока колено не перестанет давить на плечо, и, повернув грудь на мгновение влево, зажмите правое плечо еще дальше под ногой. Затем надавите на икру большим пальцем правой руки, чтобы она откатилась назад, в сторону от плеча, и потяните ногу вниз так, чтобы голень чуть выше лодыжки оказалась за шеей.Держите внутреннюю лодыжку вытянутой так, чтобы внутренняя и внешняя лодыжки были сбалансированы.
Скорее всего, вам придется удерживать руками лодыжку и голень некоторое время — секунды, дни, недели — чтобы ослабить давление, которое нога оказывает на вашу шею, и чтобы нога не выскользнула из-за головы. . По мере того как ваши бедра расслабляются, подколенные сухожилия растягиваются, ваша спина удлиняется, а шея со временем укрепляется, вы сможете хорошо скользить ногой по изгибу шеи. Тогда, если вы слегка приподнимете подбородок, вы сможете взять ногу шеей и отпустить руками.
Когда вы сможете это сделать, сведите ладони вместе перед грудью в положение намасте и вытяните левую ногу прямо к потолку. Вы будете в том, что можно назвать Супта Эка Пада Ширшасана (поза лежащей стопы за головой) или, возможно, Урдхва Мукха Эка Пада Ширшасана (поза ступни, обращенной вверх, за головой).
Тонкая настройка
Есть несколько более тонких действий, которые помогут вам улучшить вашу подготовку и позволят вам быть более уравновешенным и открытым, когда вы пытаетесь принять финальную позу.Когда ваша правая нога подтянута, чтобы поставить ступню за голову, ваше правое бедро обычно движется вперед. Это движение приводит к застою в правом тазобедренном суставе, что ограничивает его свободу; он также сокращает правую сторону позвоночника и может вызвать нагрузку на позвоночные диски и / или крестцово-подвздошные суставы. Ваш левый поясничный отдел позвоночника и / или крестцово-подвздошный сустав может тогда чрезмерно растянуться, чтобы компенсировать, усиливая (что потенциально проблематично) естественную тенденцию к дисбалансу, присущую этой позе.
Чтобы двигаться к сбалансированному позвоночнику, закинув ногу за шею, поверните правое бедро от правой стороны талии. Ваша правая ягодица сместится к центральной линии тела, и вы почувствуете, что больше длины подошло к правой стороне талии и позвоночника. Растяжение ноги и тазобедренного сустава также увеличится, как и давление на шею.
Еще одна вещь, которая обычно случается, когда вы кладете ногу за голову, — это то, что ваш таз подтягивается к животу, а голова опускается к груди.В результате передняя часть позвоночника сжимается, а мышцы спины перенапрягаются.
Чтобы уменьшить эту тенденцию, сначала отведите правое бедро от талии, а затем прижмите шею к ноге и поднимите грудь от живота, как если бы вы пытались откинуться в шезлонге. Как и в предыдущем действии, интенсивность растяжки в ноге и бедре увеличится, как и давление на шею. Мышцы спины задействуются больше, когда вы поднимаете грудь, что подготавливает их к работе в финальной позе. Вы можете практиковать эти действия, сначала держа ногу руками, а затем пробовать их без.
О боже, Гарри!
Во многих смыслах финальная поза очень похожа на то, что мы называем Супта Эка Пада Ширшасана, за исключением того, что вместо «супта» (полулежа) вы сидите. Однако это существенная разница. Теперь ваша спина не будет поддерживаться полом, и сила тяжести не поможет вам поставить ногу в нужное положение. Однако, если вы выполнили предыдущую работу, вы будете готовы к появлению этих новых краев.
Начните Эка Пада Ширшасану, сидя в Дандасане (Позе Посоха). Прижмите бедра к полу и вытяните внутренние икры и лодыжки от себя. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и ухватитесь руками за щиколотку и голень. Держа правую руку внутри правого бедра, поднимите правую ногу на уровень третьего глаза. Переместите правую руку на икры, поднимите ногу выше, верните правое колено назад и поднимите колено и икры на плечо.Держитесь обеими руками за нижнюю правую ногу. Поднимите грудь вверх от живота и сделайте пару вдохов.
Теперь поверните внешнее правое бедро к полу, поверните правое бедро наружу и поднимите ногу так, чтобы правая ступня оказалась над головой. Слегка наклонитесь вперед, немного наклоните голову вперед и заведите лодыжку за голову. Затем поднимите голову, прижимая затылок к щиколотке, чтобы уменьшить вес ноги на плече.Поддерживая ногу головой и руками, слегка поверните грудь влево и наклоните правое плечо еще дальше под ногу. Продолжайте прижимать голову к щиколотке; большим пальцем правой руки отведите правую икру в сторону от плеча и заведите лодыжку за шею. Как и в случае с откидывающейся спинкой, вам, вероятно, придется некоторое время держать ступню и ногу руками, чтобы нога не выскользнула из-за шеи. Держите внутреннюю часть щиколотки вытянутой.
Постарайтесь как можно больше приподнять грудь, удерживая ногу руками. Давление ноги на шею и спину может быть сильным. Появятся новые края, возможно, в области подколенного сухожилия, бедра, спины или шеи. Двигайтесь терпеливо и осознанно. Не торопитесь. Держите живот расслабленным и дышите легко.
В конце концов, когда вы сможете перейти из очень сгорбленного положения в почти вертикальное, поднимите подбородок так, чтобы ваша шея с помощью мышц спины могла удерживать вашу ногу и не позволять ей летать. твоя голова.Постепенно уменьшайте опору рук на ногу, пока не сможете полагаться исключительно на спину и шею. В этот момент полностью отпустите ногу руками и соедините ладони перед грудью в положении намасте. Держите левое бедро прижатым к полу и вытянитесь через внутреннюю левую голень и лодыжку. Поверните правое внешнее бедро к полу и поднимите грудь, как вы это делали, когда работали над усовершенствованием подготовки к полу.
Сначала вы, вероятно, не сможете долго удерживать Эка Пада Ширшасану.Начните с 15 секунд, или как можно больше, и увеличивайте до одной минуты. Чтобы выйти из позы, руками поднимите ногу и щиколотку из-за шеи. Опустите правую ногу на пол рядом с левой ногой, положите руки на пол у бедер и сядьте в Дандасане. Затем выполните Эка Пада Ширшасану, положив левую ногу за голову. После того, как вы выполнили левый бок и вернулись в Дандасану, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, удобно рядом с ягодицами.Отдохните на спине в течение минуты или двух, чтобы снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать от Эка Пада Ширшасаны. Выполнение скручиваний, а затем обратных прогибов поможет уменьшить напряжение в спине и поможет сбалансировать вашу практику.
Конец (Не!)
Даже если вы, возможно, хорошо сыграли на своих краях и можете выполнять «продвинутые» асаны, вы еще не дошли до конца. Хотя мы иногда используем термин «конечная поза» для описания формы конкретной асаны, на самом деле конечных поз нет.Появляются новые грани как внутри Эка Пада Ширшасаны, так и в расширении возможностей других асан. Например, когда вы станете более опытным в Эка Пада Ширшасане, вы сможете работать над множеством сложных поз, в том числе закинув ногу за шею.
Более того, столь же тонко и сложно, как играть на физическом уровне, когда практикуется Эка Пада Ширшасана (или любая асана, если на то пошло), это усложняется тем фактом, что у нас есть много разных сторон: физическая, психологическая, эмоциональная, интеллектуальная, энергичный и духовный.Может показаться, что вы довольно умело используете свое физическое преимущество в практике, но при этом далеко не соответствуете своему энергетическому преимуществу. Я вижу это у некоторых излишне амбициозных учеников, которые постоянно заставляют себя выполнять более сложные и требовательные позы — и все чаще и чаще повторять их. Они могут достигать физических движений поз, но в то же время они раздражают свою нервную систему и ставят под угрозу свое умственное и эмоциональное равновесие.
Я мог бы посоветовать такому ученику, чтобы он подумал о том, чтобы на время не уделять внимания своему физическому достоинству и переориентировать свое внимание на качество своего дыхания и состояние своего ума.Это дало бы ему шанс закрепить свою практику и найти более тонкое внутреннее преимущество, вместо того, чтобы постоянно заставлять себя физически. Я обнаружил, что студенты иногда категорически сопротивляются такому предложению, открыто или пассивно. Часто бывает трудно — и на самом деле весьма поучительно — понять, что игра на своем превосходстве может иногда означать отказ от сложных поз. Осознание этого может оказать преобразующее влияние на вашу практику, уведя вас от
.
— стяжательский и, возможно, агрессивный подход к более внутреннему восприятию и целостному отношению.Вы можете больше заинтересоваться игрой на грани сознания, чем выполнением сложных поз вау-зоуи. По иронии судьбы, сложные позы могут тогда прийти с большей готовностью, например, гости, которых приглашают на обед, а не сотрудники, которым приказано присутствовать.
Каждая духовная традиция использует искусство игры на грани сознания; у каждого свои методы и дисциплины. Какие бы методы вы ни использовали, приведение себя к предполагаемым пределам — это способ углубить ваше понимание того, кто вы есть и как вы подходите к миру. И когда вы сталкиваетесь со своими ограничениями и работаете над их расширением, вы можете произвести мощный сдвиг в своем сознании. Измененные состояния сознания, вызываемые игрой на грани, могут вытащить вас из застрявших мест и открыть творческие энергии, ранее недоступные для вас. И они могут вывести вас за пределы вашего маленького я и привести вас в контакт с безграничным, безграничным Запредельным.
Многолетний ученик Б.К.С. Айенгар и сертифицированный старший преподаватель Айенгара Джон Шумахер руководят Центром йоги Unity Woods в большом Вашингтоне, округ Колумбия.С., столичный округ.
Экапада Ширшасана — Аштанга-йога — промежуточная серия: мифология, анатомия и практика
Аштанга-йога — промежуточная серия: мифология, анатомия и практика
ЧАСТЬ 3 Промежуточная серия асан (позы)
ВТОРАЯ СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ЗАГОЛОВОК
Экапада Ширшасана
ПОЛОСА ОДНОЙ НОГИ ЗА ГОЛОВОЙ
Drishti Нос в вертикальном положении; по ноге в финальной версии
ОБЗОР : Экапада Ширшасана — это вход в целую вселенную поз с отведенными за голову ногами.Это проще, чем Двипада Ширшасана и Йоганидрасана , потому что вы ставите только одну ногу за раз. Хорошо потренируйтесь, прежде чем двигаться дальше.
Разминка ноги за головой 3
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Положение головы вперед, острые травмы крестцово-подвздошных суставов, искривленный таз, слабость поясницы, слабые мышцы шеи и слабые мышцы живота.
Виньяса Кол-во
Виньяса Семь
Вдыхая, перепрыгните правой ногой вокруг правой руки, продвигая левую ногу, как при любом обычном прыжке. Этот прыжок правой ноги такой же, как при переходе в Бхуджапидасана в Первичной серии, за исключением того, что в Бхуджапидасане мы выполняем движение одновременно обеими ногами. Поэтому разумно начинать упражнения с прыжка прямо в Бхуджапидасана , не касаясь на ранней стадии, как предлагается в Аштанга Йога: Практика и философия (стр. 90), потому что это подготовит нас ко многим переходам к прийти. Если Бхуджапидасана была выполнена удовлетворительно, то Экапада Ширшасана не должна преподнести нам сюрпризов.
Убедитесь, что вы обеими ногами очищаете пол. Вы можете слегка повернуться вправо, чтобы правое бедро упало на правую руку. Этого можно достичь, например, слегка согнув левую руку перед приземлением, при этом правая рука остается прямой.
Прыжки через правую руку, не касаясь пола
Сядьте, левую ногу прямо перед собой, правое колено на правую руку, бедра прямо. Закладывая ногу за голову, держите левую ногу прямо, чтобы зафиксировать таз.Если вы согнете левую ногу, вам будет легче компенсировать недостаток гибкости тазобедренного сустава, наклоняя таз назад. Мы постараемся максимально избегать этого наклона при обучении «нога за головой». Наклон таза создает значительные нагрузки на межпозвоночные диски поясницы, а также на крестцово-подвздошные суставы. Это созвездие также отвлекает движение от тазобедренного сустава и, таким образом, не заставляет вас открывать его. Помните, что аштанга-йога Патанджали начинается с ахимсы , что означает «непричинение вреда».«Чтобы не причинять вреда словами, мыслями и действиями, нужно и собственное тело. Учителя знали это в давние времена, и поэтому практика адаптировалась к потребностям учеников. Сегодня большая часть этих знаний утеряна, и многие считают, что именно ученик должен адаптироваться к практике.
Поскольку не все ученики смогут принять эту позу с той скоростью, которая требуется для счета виньяса , мы даем, чтобы не причинить вреда, пошаговую разбивку на пять этапов для начинающих. По мере того, как вы набираетесь опыта, удаляйте или объединяйте ненужные шаги, пока не дойдете до исходного числа виньяса .
ФАЗА 1 — РАЗМЕЩЕНИЕ КОЛЕНА СЗАДИ ПЛЕЧА
Согните правую ногу примерно на 90 градусов, 20 и
Взяв правую ногу левой рукой, поднимите правое колено над правым плечом, вращая бедро (бедренную кость) в боковом направлении.
Слегка согните позвоночник вперед и одновременно заведите правое колено за плечо, используя силу левой руки.Вы можете поднять правое плечо вперед, если вам будет легче (мы потянем его назад, когда нога встанет на место). Используйте для этого дыхание, наклоняясь вперед на выдохе, помещая колено за плечо в конце выдоха, и поднимаясь выше и садясь на вдохе, таким образом открывая тазобедренный сустав. Если вам трудно завести колено за плечо, повторите одно и то же движение несколько раз, каждый раз поднимая ногу немного выше на плечо.
В конце фазы 1 вам нужно будет плотно прижать правое колено к плечу.Ваше плечо будет нести значительную часть веса ноги и, таким образом, снимет давление с шеи. Вы должны понимать, что позы с закинутыми ногами частично являются позами силы. Они сделают ваш позвоночник сильным. Попытки выполнить их, проявляя лишь гибкость, ни к чему не приведут.
Размещение колена за плечом
Если вы не можете поставить колено на плечо, причиной может быть один из следующих четырех сценариев:
1.Во всех позах «нога за головой» бедро (бедренная кость) сначала сгибается, отводится и поворачивается в боковом направлении, а затем сводится (притягивается), чтобы поместить ногу за голову. В этом заключительном движении бедро подтягивается к подвздошной кости (бедренной кости), которая является частью тазовой кости. Чем ближе бедренная кость может подойти к подвздошной кости, тем дальше вы заведете ногу за голову. Все, что находится между бедром и тазом, будет препятствовать вашему прогрессу. Слишком часто это «что угодно» — это жировая ткань (жир).Устранение лишней жировой ткани может помочь вам испытать отчаяние в этой великолепной позе или расслабиться.
Решение : Ешьте меньше и больше тренируйтесь.
2. Поза «ноги за головой» — это своеобразное сочетание гибкости подколенного сухожилия и вращения бедра. Удовлетворительная гибкость подколенного сухожилия должна быть приобретена практикой первичной серии перед тем, как начать промежуточную серию.
Чем длиннее ваши ноги, тем меньше требуется гибкости подколенных сухожилий, так как вы будете больше сгибать ноги, чтобы принять позу.Как вы знаете из наклонов вперед, сгибание ног в коленях снимает напряжение с подколенных сухожилий. Из-за бокового вращения бедренной кости только самая латеральная часть подколенного сухожилия, двуглавая мышца бедра, испытывает значительное растяжение в этой позе. Сухожилие двуглавой мышцы бедра иногда может защемиться недалеко от места своего истока в седалищном бугре (выпуклость седалищных костей). Встряхивание ноги или легкое движение ногой часто решает это затруднительное положение.
Обратите внимание, что двуглавая мышца бедра у большинства людей является подколенным сухожилием, которое меньше всего препятствует наклону вперед.Противодействуя двум другим мышцам подколенного сухожилия (полуперепончатой и полусухожильной), он выполняет внешнее вращение. Начинающим ученикам может быть трудно в Пашимоттанасана держать большие пальцы ног вместе, выходить наружу через внутреннюю часть ног и одновременно удерживать бедренные кости от вращения наружу.
Решение : Улучшите наклон вперед, снова сделав упор на первичную серию.
3. Если ваши тазобедренные суставы уже не очень гибкие, все позы «ноги за головой» предполагают значительное сгибание туловища.Как и в большинстве маричьясан , согните туловище вперед, чтобы зацепить плечом вертикальное колено, а затем вытяните позвоночник, преодолевая сопротивление позы. 21
Чем больше вы можете сгибать позвоночник, тем больше вы можете опускать ногу по спине. Это действие могут выполнять только сильные сгибатели туловища — то есть мышцы живота. Укрепление брюшного пресса требует от вас неустанных попыток расчистить пол ногами во всех виньясах .Не удивляйтесь, если этого не произойдет в первый год практики. Большинству учеников нужно будет прыгнуть и отскочить примерно пятьдесят тысяч раз, чтобы стать профессионалом.
Сгибатели туловища должны сопровождаться такими же сильными разгибателями туловища. Помимо поз с отведенными за голову ногами, в промежуточной серии позы для укрепления мышц-разгибателей туловища Шалабхасана и Маюрасана являются основными. Решение : Сделайте больший акцент на Навасану и аккуратно прыгайте назад и вперед.
4. Наиболее важным фактором при выполнении позы «ноги за головой» является гибкость тазобедренных суставов. Обратите внимание, что это другая форма гибкости, чем та, которая требуется в позах лотоса и глубоких вращениях бедер, таких как Мулабандхасана , Кандасана , Экапада Йогадандасана и так далее. 22 Есть ученики, которые гибки в позах лотоса и скованы в позах «ноги за голову» и наоборот. Если вы обнаружите, что ваши тазобедренные суставы жесткие, стоит потратить некоторое время на их разогрев, желательно вне практики виньясы .Эти разминки обычно занимают некоторое время и могут нарушить последовательность и ритм вашей практики виньясы .
Решение : Практикуйте разминку ног за головой вне своей практики виньясы .
Во многих случаях необходимо применять комбинацию нескольких или всех четырех из этих решений. Будьте настойчивы. Результат стоит затраченных усилий.
После надлежащей практики этих разминок, избавления от лишней жировой ткани и улучшения гибкости при наклонах вперед и силы живота, вы, вероятно, сможете держать ногу за головой в вертикальном положении.
ФАЗА 2 — РАЗМЕЩЕНИЕ НОЖКИ ЗА ГОЛОВКОЙ
Чтобы поместить ногу за голову, мы используем те же шаги и технику дыхания, что и при размещении колена за плечом.
Выдыхая, вытяните голову вперед и заведите ногу за голову. По-прежнему придерживая ногу рукой, почувствуйте вес ноги на затылке. На следующем выдохе снова наклонитесь вперед и рукой опустите ногу за голову. На вдохе вытяните шею и спину, запрокидывая голову назад.Это еще больше раскроет тазобедренные суставы и даст вам немного больше места для следующего выдоха. Выдыхая, опустите ступню на дюйм или два (несколько сантиметров) ниже по спине, а на вдохе снова отведите голову и грудь назад. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете своего предела на этот день. Всегда работайте терпеливо и без агрессии.
Размещение ноги за головой
ФАЗА 3 — ПОДЪЕМ ГОЛЕНИ НИЖЕ C7
Если вы готовы пойти дальше, возьмем теперь голень ниже позвонка C7 (остистый отросток — это большой выступ у основания шеи).Пассивно, то есть левой рукой, поверните правое бедро дальше в боковом направлении и согните коленный сустав. Затем заведите ступню за голову и опустите за шею. В идеале вы должны зацепить голень ниже позвонка C7. Если вам удастся опустить ногу так низко, она, скорее всего, будет чувствовать себя так же комфортно, как носить с собой большой рюкзак. Вес вашей ноги приходится на плечи и грудную клетку, которые рассчитаны на то, чтобы выдерживать значительные нагрузки.
Размещение голени ниже C7
Если вы не можете опустить ногу так низко, ощущение в этой позе будет похоже на то, как будто кто-то толкает вашу голову под воду сзади.В самом деле, вы почувствуете, что тонете в позе с закинутыми ногами. Это связано с тем, что ваша нога находится только на шее, которая не рассчитана на такую большую нагрузку. Если вы представите свой позвонок C7 как ось рычага, вы сможете оценить огромную разницу, если вы будете нести вес ноги прямо на уровне C7 или ниже, а не намного выше. Например, если ваша нога прижимается к задней части черепа, вам придется нести в несколько раз больший вес, чем если бы вы держали ее ниже C7.Ногу можно носить на затылке, но нужно быть достаточно спортивным, чтобы не испытывать побочных эффектов. У многих студентов со временем это приводит к дисфункции шейного отдела позвоночника в сочетании с растяжением трапециевидных и поднимающих лопаток мышц.
ФАЗА 4 — ПРИНЯТИЕ ПОЛОЖЕНИЯ МОЛИТВЫ
Чтобы удержать ногу на месте, мы теперь отводим голову назад, что позволит ступне скользить дальше по спине. Безопасно расположив ногу за плечом и расположив нижнюю часть шейного или, в идеале, грудного отдела позвоночника, вы можете отпустить ступню, которая до сих пор удерживалась левой рукой.Прежде чем полностью расслабиться, напрягите живот. Это действие включает не только все четыре мышцы живота, но также поясничную, квадратную мышцу поясницы и все слои мышцы, выпрямляющей позвоночник, то есть все мышцы, которые поддерживают целостность нижней части спины под нагрузкой. Поместите руки в молитвенное положение и смотрите на свой нос.
Держите правую ступню направленной и удерживайте задействованными подколенные сухожилия правой ноги, что помогает удерживать ногу за головой и снимает давление с мышц шеи.Не пытайтесь выпрямить ногу, которая находится за головой, так как это увеличит нагрузку на шею. (Это могут делать продвинутые и очень гибкие студенты, и тогда это составляет «активное освобождение».)
Поднимите сердце и опустите лопатки вниз по спине. Аккуратно отведите подбородок назад, чтобы поддержать шею. Подтяните правое плечо к правому колену, чтобы снять вес с шеи. Поднимите затылок к потолку, чтобы вырасти как можно выше. Придавите седалищные кости к удлинению и удлинению в позе.Помните, что, поскольку йога работает в основном с тонкой спинной энергией ( кундалини, ), нас волнует не столько положение конечностей, сколько целостность и правильное функционирование позвоночника и связанной с ним системы нади (энергетический канал).
Держите левую ногу прямо, подтягивая коленную чашечку, не позволяя бедру вращаться в стороны. Вытяните пятку и основание пальцев и осторожно прижмите пятку левой ступни к полу.
Если вам нужно еще больше раскрыть тазобедренные суставы, вам рекомендуется сделать здесь пять вдохов, прежде чем переходить к следующему этапу.Если у вас есть опыт работы с «ногой за головой», смотрите на эту фазу только как на переход и сразу переходите к фазе 5. Если вы решите остаться здесь на пять вдохов, вы можете поэкспериментировать, глядя на свой третий глаз, а не на нос. Это побуждает вас отводить голову дальше назад, что побуждает ногу скользить дальше по спине.
ФАЗА 5 — ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ НА Сгибание вперед: Переходите к фазе 5 только в том случае, если вы можете сесть в вертикальном положении Экапада Ширшасана с кажущейся легкостью и с руками в положении для молитвы на пять вдохов.Нуждаясь в помощи учителя или вашей собственной рукой, чтобы держать свою ногу за голову указывает, что сила поддержки позвоночника и живота, а также гибкость еще не достаточно, чтобы идти дальше. В этом случае продолжайте выполнение программы до тех пор, пока учитель не сочтет вас готовым, а не переходите к следующему этапу.
Виньяса Восемь
Выдыхая, держа позвоночник как можно более прямым и ногу за головой, согнитесь вперед и обхватите левую ногу обеими руками, как в Джануширшасана (поза Первой Серии).Продолжая выдыхать, положите лоб и, наконец, подбородок на левую голень. Делайте это, не выдвигая подбородок вперед. Вместо этого опустите подбородок и поднимите заднюю часть шеи от пола, всасывая грудь к левому колену. Это движение предназначено для дальнейшего раскрытия правого тазобедренного сустава. Это эквивалентно сидению в вертикальном положении.
Экапада Ширшасана, виньяса семь
Экапада Ширшасана, виньяса восемь
Если позволяет гибкость, позвольте подбородку скользить вперед по голени, удлиняя позвоночник. Опустите лопатки вниз по спине, а локти в стороны. Обязательно заземлите правую седалищную кость и вытяните назад обе седалищные кости. Втяните левую седалищную кость в пол и вытяните через основания всех пальцев левой стопы. Вытяните макушку и сердце к большому пальцу левой ноги.
Смотрите на свой нос и, когда вы достаточно прогрессируете, поднимитесь к левой ноге. Сделайте пять вдохов в этой полной версии Экапада Ширшасана .
Виньяса Девять
Вдыхая, отпустите левую ногу и встаньте, снова поместив руки в Анджали Мудра (положение для молитвы).
Выдыхая, положите руки вниз по обе стороны бедер, готовые к подъему.
Виньяса Тен
На вдохе оторвите седалищные кости от пола и, удерживая правую ногу за головой, втяните прямую левую ногу в туловище, пока голень не приблизится к подбородку.Вытяните левую ногу и посмотрите на пальцы ног. Обратите внимание, что эта переходная поза аналогична разминке «ноги за головой» 2 (с. 136). Там вы выполняли его лежа на спине, а здесь вы балансируете на руках и должны работать против силы тяжести. Однако здесь эта поза является лишь переходной и удерживается только на время вдоха. Тем не менее, это самая утомительная часть Экапада Ширшасана , и она должна выполняться чисто перед переходом к следующей позе.
МЕТОДИКА АКТИВНОГО ВЫПУСКА: Обратите внимание, что это
Метод
предназначен только для тех, кто уже владеет позой «ноги за головой».
Поверните бедренную кость медиально и попытайтесь выпрямить ногу. Противодействуйте этому с помощью основных мышц, сидя прямо и отводя голову, шею и правое плечо назад. На первый взгляд это выведет вас из позы, но если ваша опорная конструкция прочная, она больше раскроет тазобедренный сустав и увеличит боковое вращение бедра.
Виньяса Одиннадцать
На выдохе слегка согните шею и оторвите правую ногу от спины.В то же время согните левую ногу, прижав колено к груди, и снова прыгните в Чатуранга Дандасана . Выполните это движение, не касаясь ногами, прежде чем приземлиться в Чатуранга Дандасана .
Виньяса Двенадцать
Вдыхая, поднимитесь в восходящую собаку.
Виньяса Тринадцать
Выдыхая, переходите в Собаку вниз.
Виньясы От четырнадцати до двадцати
Повторите Экапада Ширшасана с левой стороны.
Экапада Ширшасана, виньяса тен
Взаимодействие с другими людьми
Поза коленного уха
ступеней
Поза «колени к уху» — это усовершенствованная поза халасаны (плуга). Это промежуточный переворот, который практикуется с согнутыми коленями, чтобы полностью выпрямить позвоночник, а также растянуть шею и бедра. Поза коленного уха также известна как поза давления ушей из-за ее преимуществ для закупорки носовых пазух и ушей. Эта поза на санскрите известна как Карнапидасана.
Из шавасаны руками, ладонями вниз по бокам. Прижмите ладони к полу и с помощью мышц живота медленно поднимите ноги над головой. Опустите пальцы ног на пол за голову. Поверните ладони вверх и заведите руки за грудную клетку, чтобы поддержать спину. Согните колени и держитесь так долго, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение, выпрямив одну ногу, затем другую. Разведите ладони в стороны, прижимая ладони вниз. Используя брюшной пресс, медленно перекатывайте по одному позвонку, ягодицам, затем ногам, возвращаясь в шавасану.
Очереди учителей
Комментарии к визуализации
Представьте, что ваш коврик липкий, когда вы медленно отрываете ягодицы и спину, как полоску клея с пола.
Технические комментарии
Поднимая ноги, прижмите ладони вниз, как будто отталкиваете от себя пол, подтяните пупок к позвоночнику и откатите спину от пола.
Комментарии о преимуществах
- Полное разгибание и растяжение позвоночника
- Повышает гибкость плеч и шеи
- Укрепляет мышцы спины и живота
- Массаж внутренних органов, улучшающий кровообращение, работу печени и почек
Остерегайтесь:
- Принуждение пальцев ног к полу или коленей к ушам для достижения окончательного положения (позвольте силе тяжести выполнить работу и / или поместите стул, валики, блоки под колени и ступни.
- Напряжение живота или спины (поднимать по одной ноге)
- Компрессия шеи (лягте на пол, вытянув спину и шею, при необходимости подложите одеяло под плечи и шею)
Противопоказания
- Грыжа
- Диск скольжения
- Ишиас
- Высокое кровяное давление
Модификации
- Поставьте ноги на стул или стену
- Подложить блоки или одеяла под бедра, колени, верхнюю часть тела и шею
Варианты
- Удерживать лодыжки
- Обхватить руками тыльную сторону колен
Контр-позы для йоги
- Поза трупа (Шавасана)
- Поза рыбы (Матсьясана)
- Поза верблюда (Уштрасана)
- Поза лежачего героя (Супта ваджрасана)
Автор: Бренда Гамлет
Бренда Гамлет — преподаватель йоги и журналист RYT 200.Более подробную информацию о Бренде можно найти на https://www.facebook.com/brendahamletyoga.
Вернуться в каталог поз для йоги
Поза плуга
Поднимая бедра и поднимая ноги над головой
Опубликовано: 2011 07 18
Вы можете думать о позе плуга (поза плуга для йоги) как о позах йоги для растяжения подколенного сухожилия, а также о наклонах вперед для бедер и позвоночника.
Вы также можете думать об этом как о перевернутой позе йоги, поскольку бедра находятся над головой.
В позе плуга (или «позе плуга», на санскрите также называемой Халасана) вы лежите на спине, касаясь пальцами ног пола за головой. Ваши руки сцеплены за телом, а лопатки сжаты вместе, чтобы помочь оторвать грудную клетку от пола.
Вы также можете выполнять позу плуга, не сцепив руки. Тогда вам придется немного поработать, чтобы удерживать лопатки втянутыми.
Сжатие или «втягивание» лопаток важно в этой базовой позе йоги (и в стойке на плечах), потому что она поднимает ваши нижние шейные и верхние грудные позвонки от пола. Поэтому вместо того, чтобы опираться на эти позвонки, вы опираетесь на плечи.
Прежде чем поднимать ноги над головой, может быть хорошей идеей сначала попрактиковаться в втягивании лопаток.
Втягивание лопаток
Сидя прямо, голова отведена назад и вверх, подбородок немного втянут к груди. Сначала поднимите лопатки, а затем переместите их друг к другу.
Подъемная часть важна, потому что она помогает ключицам (которые прикрепляются к лопаткам) очищать верх грудной клетки. Думайте об этом как о «перемещении плеч к ушам».
Сведение лопаток вместе заставляет ваши плечи отодвигаться назад, поэтому, если вам трудно двигать лопатками вместе, вы можете вместо этого сосредоточиться на движении плеч вверх и назад. Затем, как только вы выполните это действие, сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши лопатки движутся навстречу друг другу.
Захватывая руки
Как только вы научитесь сводить лопатки вместе, потренируйтесь хватать руки за спину.
- Обратите внимание, что если вы не можете схватиться руками за спину в позе плуга, вы всегда можете схватиться за края коврика или за концы полотенца.
Сидя прямо (или стоя) обхватите руки за спину, согнув локти. Затем сведите лопатки вместе и опустите руки вниз.Опустив руки вниз, постарайтесь выпрямить руки в локтях. Расслабьтесь и переключите переплетение пальцев, а затем повторите.
Сделайте это несколько раз, а затем, если вам комфортно с этой первой частью, сосредоточьтесь на поднятии рук за собой, но сохраняйте ощущение «длины» в руках.
Обратите внимание, что для облегчения движения лопаток друг к другу слегка приподнимите их.
Вы можете выполнять указанные выше действия синхронно с дыханием.На вдохе:
- удлинить позвоночник,
- лопатки подъема и втягивания,
- выпрямить локти,
- поднимите руки.
На выдохе
- Расслабьтесь и вернитесь к началу (и переключите переплетение пальцев).
Поднимите ноги
Теперь, когда плечи убраны, следующая задача — поднять ноги в позе плуга.Для этого вы можете потренироваться откатываться назад и вперед на спине.
Посмотрите, сможете ли вы катиться медленно и контролируемо. Затем начните вращение из положения лежа с поднятыми ногами. См. Подставку для плеч, чтобы узнать больше о перекатывании.
Поддержка пальцев ног, чтобы пальцы ног могли поддерживать ноги
Лежа на спине, положив руки рядом, поднимите ноги и «скатите» таз от пола. Руками подталкивайте таз и ноги вверх и вниз.Чем дальше вы поднимаете таз вверх, а ноги отводите назад, тем легче удерживать равновесие на плечах.
Держите вес на плечах, медленно опуская ноги за голову. Посмотрите, сможете ли вы прикоснуться пальцами ног к полу за головой.
Если ваша гибкость ограничена, вы не сможете поставить пальцы ног до пола в позе плуга.
- В этом случае согните ноги в коленях и положите их на лоб (если возможно).
- Или сделайте позу плуга со стеной позади вас и коснитесь стены ногами.
- Или сделайте позу плуга перед стулом, стопкой книг (или диваном). Поставьте ноги на выбранную опору для йоги. По мере раскрытия халасаны вы можете уменьшить высоту своей опоры.
Когда вы сможете опустить пальцы ног на пол, прижмите их к полу и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть ноги и таз вверх. Вы также можете обнаружить, что это снимает часть веса с вашей шеи.
Втягивание, захват и подъем
Держа пальцы ног на полу или на каком-либо другом предмете, возьмитесь руками за спину (или возьмите полотенце или края коврика для йоги) и пошевелите лопатками по направлению друг к другу.Возможно, вам придется подтянуть плечи к ушам, чтобы втянуть лопатки. Используйте плечи, чтобы оторвать грудную клетку и шею от пола.
Выпрямите руки за спиной и выпрямите колени над головой.
Чтобы медленно растянуть заднюю часть шеи, медленно поднимайте таз выше, отводя ступни от головы. Одновременно вытяните позвоночник настолько, насколько сможете.
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, попробуйте подвигать ступни к голове.Чтобы направить растяжку на заднюю часть позвоночника, попробуйте отвести ступни от головы.
Выход из позы плуга без травмирования шеи
Чтобы избежать внезапного сотрясения шеи при выходе из позы плуга, переместите бедра вперед (от головы), согните ноги в коленях и медленно оторвите пальцы ног от пола. Прежде чем оторвать пальцы ног от пола, постарайтесь перенести свой вес на плечи. Или поднимите одну ногу вверх, переместите ее вперед, пока она не уравновесит вашу другую ногу, а затем поднимите эту ногу.Затем медленно раскатываем.
Другой вариант — зафиксировать шею перед тем, как поднимать ноги. Чтобы зафиксировать шею, медленно прижмите голову к полу, чтобы задняя часть шеи казалась сильной. Затем медленно и плавно поднимите ноги вверх.
Поднимая ноги, посмотрите, сможете ли вы переложить свой вес на плечи, чтобы расслабить шею, если захотите.