Тяга нижнего блока широким хватом: Тяга нижнего блока широким хватом — akvaufa5.ru

Тяга нижнего блока

Пользователи также искали:

тяга нижнего блока чем заменить,

тяга нижнего блока к грудной клетке,

тяга нижнего блока к подбородку,

тяга нижнего блока на ягодицы,

тяга нижнего блока широким хватом,

тяга нижнего блока стоя,

тяга нижнего блока узким хватом,

тяга нижнего блока в кроссовере,

нижнего,

тяга,

Тяга,

блока,

Тяга нижнего блока,

хватом,

клетке,

стоя,

подбородку,

кроссовере,

заменить,

узким,

широким,

грудной,

ягодицы,

тяга нижнего блока узким хватом,

тяга нижнего блока широким хватом,

тяга нижнего блока к грудной клетке,

тяга нижнего блока стоя,

тяга нижнего блока на ягодицы,

тяга нижнего блока к подбородку,

тяга нижнего блока чем заменить,

тяга нижнего блока в кроссовере,

тяга нижнего блока,

физические упражнения. тяга нижнего блока,

…

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

Все мышцы-антагонисты спины.
Разгибатели позвоночника.
Низ и середина трапеции.
Широчайшая мышца спины.
Большая и малая круглые мышцы.
Трицепс и бицепс.
Предплечья.
Ромбовидные мышцы.
Задние дельты.
Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

Укрепление мышечного каркаса спины.
Создание правильной осанки и прямой спины.
Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
Удобная и понятная техника.
Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широким прямым хватом;
тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.

Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.

Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

Полное руководство по тягам — DailyFit

Полное руководство по одному из важнейших движений, выполняемых в тренажерном зале. Развивайте силу мышц спины и улучшайте осанку, выбирая для каждой тренировки правильную тягу!

Автор: Ник Тумминелло

Существует масса способов делать тягу: с гантелями или штангой, на блоке, в хаммере или с петлями TRX, одной или двумя руками. Любой из них — отличное средство от плохой осанки, которое заодно помогает накачать сильные, хорошо развитые широчайшие и мышцы средних отделов спины.

Вне зависимости от выбранного вами варианта тяги, крайне важно соблюдать базовые правила техники, которые помогают извлечь максимум пользы из каждого повторения:

Держите спину неподвижной с естественными изгибами в позвоночнике на протяжении всего подхода.
Сводите лопатки вместе в конце концентрической фазы каждого повторения, а затем позволяйте лопаткам разойтись в конце эксцентрической фазы.
В положении полной тяги (конец концентрической фазы) каждого повторения не позволяйте плечам уходить вперед. Другими словами, качество тяги зависит не от того, как далеко вы завели локти назад, а от того, как далеко назад ушли ваши плечи.
Выполняйте движение подконтрольно во всем диапазоне. Фокусируйтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте чистую технику. Не используйте читинг за счет дополнительных движений, рывков или инерции.

Хотя перечисленные правила техники применимы ко всем тягам, разные упражнения и вариации, исходя из их специфики, обусловленной положением тела или особенностями движения, больше подходят для тренинга с определенным количеством повторений. Перед вами полное руководство по составлению тренировочной программы тяг. Если вы спортсмен или хотите думать, что таковым являетесь, тогда это руководство для вас!

Лучшие тяги для малоповторного тренинга: 1-5 повторений

Подходы по 1-5 повторений я использую для развития силы. Главная задача в таких подходах — выполнить концентрическую фазу каждого упражнения, используя пиковую мощность мышц. Это значит, что несмотря на то, что тяжелый вес вынуждает делать упражнение медленно, надо тянуть снаряд как можно быстрее, но без читинга. Тем не менее, опускать вес в эксцентрической фазе вы должны плавно и подконтрольно в каждом повторении.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я пришел к выводу, что для большинства людей сильнейшим является именно обратный хват, что делает его идеальным выбором для данного диапазона повторений. Впрочем, я также обнаружил, что при таком хвате есть риск излома кисти при выполнении тяги со слишком тяжелой штангой. При изломе кисти локти уходят из правильного положения, и тяга уже не работает так, как следует.

Тяга гантели в наклоне с опорой. Я предпочитаю не поднимать колено на лавку, а делать тягу гантели с опорой на три точки, когда обе ноги стоят на земле. Дело в том, что лавка всегда одной и той же высоты, вот только люди отличаются по росту. Следовательно, в зависимости от вашего роста, с коленом на лавке вам может быть неудобно держать туловище параллельно полу.

А вот когда обе ноги стоят на земле, под упражнение подстроиться проще. У вас есть полная свобода движений: поставьте ноги так, как вам удобно, примите положение, в котором вам наиболее комфортно, и вы сможете генерировать максимальное усилие.

Тяга гантели в наклоне без опоры. Многие думают, что тяга гантели в наклоне с опорой на лавку является «однорукой» версией тяги штанги в наклоне, но это не совсем так. Биомеханика тяги гантели в наклоне без опоры гораздо ближе к тяге штанги, чем биомеханика тяги гантели с рукой на скамье. Объясняется это тем, что без дополнительной точки опоры активнее работают ягодичные мышцы и поясница.

Особенность однорукой версии в том, что вектор силы идет поперек тела — от правого плеча к левому бедру, к примеру, что делает упражнение отличным дополнением к тяге штанги в наклоне.

Верхняя тяга в хаммере. Не в каждом спортзале есть такой тренажер, но в крупных фитнес-центрах он должен быть. При верхней тяге в хаммере движение происходит по естественной дуге, которую в других тяговых упражнениях воссоздать проблематично.

Я обнаружил, что при такой траектории движения крайне затруднительно выполнять тягу с неправильным положением рук. По этой причине упражнение входит в число моих любимых для тренинга с большим весом и малым числом повторений.

Горизонтальная тяга в хаммере (рычажная тяга). При выполнении горизонтальной тяги в хаммере сложно ошибиться, и поэтому я люблю использовать ее для тренинга с большим тоннажем. Другими словами, если помнишь базовые правила техники тяги, остается только навесить на рычаги побольше блинов, взяться за рукоятки и тянуть изо всех сил.

Лучшие тяги для тренинга в диапазоне 6-12 повторений

Все варианты тяги для малоповторного тренинга годятся и для тренинга в диапазоне 6-12 повторений. А вот обратное правило не работает. Выполняя предложенные далее тяги с большим тоннажем, вы рискуете оказаться в проигрышном положении. Но возьмите снаряд полегче, и все у вас получится.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом. Из опыта знаю, что этот вариант упражнения хорош для среднего диапазона повторений. Из-за меньшего наклона ниже риск излома в лучезапястных суставах, и меньше вероятность выполнения тяги с плохой техникой и неправильным положением рук.

Тяга штанги в наклоне широким хватом. Когда дело касается вариантов тяги, которые прорабатывают мышцы среднего отдела спины, ничто не сравнится с тягой штанги в наклоне широким хватом. Выполняя тягу широким хватом, обычно стараются тянуть штангу к груди. Это не так просто сделать без вращения плеч и кистей внутрь, которое нарушает правильное положение рук в последней фазе движения.

Эти распространенные проблемы крадут тренировочный эффект и снимают часть нагрузки с целевых мышц. К счастью, вы можете запросто избежать подобных ошибок, если оденете на гриф мягкий валик, а затем будете тянуть к груди не гриф, а эту мягкую прокладку.

Тяга на нижнем блоке сидя. Я считаю, что тяга нижнего блока не подходит для работы в малом диапазоне повторений, поскольку приходится сильно нагибаться вперед в начале и в конце каждого подхода. При комбинации подобного положения спины и тяжелой нагрузки риск травмы несоизмеримо выше пользы от упражнения.

Тяга на нижнем блоке широким хватом. Еще одно отличное упражнение для проработки среднего отдела спины. Как и в случае со штангой, я предпочитаю надевать на рукоятку мягкий валик. (Примечание. Вы не сможете полностью зафиксировать валик, если трос крепится к середине рукоятки, но все равно с валиком лучше, чем без него.) Останется только тянуть валик к груди.

Тяга на блоке одной рукой. Отличное тяговое упражнение с перекрестным вектором, в котором участвует туловище и бедро, противоположное тянущей руке. Поскольку вы стоите, нагрузка ограничена весом, который вы можете тянуть, не наклоняясь вперед, а он зависит не столько от вашей силы, сколько от массы тела. Вот почему тягу на блоке одной рукой сложно назвать хорошим выбором для тренинга с малым числом повторений.

Составная тяга на блоке (одной или двумя руками). Это один из моих любимых вариантов тяги, потому что в нем тело работает в унисон с руками. Многие спортсмены говорили мне, что это очень естественное движение.

При выполнении упражнения одной рукой приходится еще и координировать движение с помощью мышц туловища и противоположного бедра. Поскольку данное упражнение является вариантом тяги на блоке одной рукой, к нему применимы те же ограничения по рабочему весу.

Тяга на блоке одной рукой стоя на одном колене. Если вы испытываете трудности с биомеханикой и техникой тяг, угол сопротивления в данном упражнении делает его идеальным выбором для тренировок на начальных этапах.

TRX тяга одной рукой. Мне нравится двойственная природа этого упражнения, поскольку оно укрепляет мышцы кора и одновременно развивает силу тяги одной рукой. Цель — не допустить вращения туловища и бедер во время тяги.

Чтобы усложнить задачу по стабилизации туловища, можно вытянуть свободную руку в сторону во время выполнения упражнения. Для большинства людей это очень сложная задача, так что 6-12 повторений хватит для создания полноценной нагрузки.

Т-тяга в тренажере или со штангой.Тяга Т-штанги — классическое упражнение, не требующее пояснений. Тем не менее, если будете делать упражнение не с Т-грифом, который есть не во всех залах, а с обычной штангой, советую использовать такое крепление рукояток, при котором руки будут на ширине плеч. Так вам будет удобнее опускать или поднимать снаряд.

Лучшие тяги для многоповторного тренинга: 13-20+ повторений

Каждое из уже упомянутых упражнений можно использовать и для многоповторного тренинга. Но следующие варианты тяги в силу ряда причин лучше использовать только с большим количеством повторений.

Перекрестная тяга на блоках. По сути, это тяга широким хватом, которая создает направленный по диагонали вектор усилия за счет пересечения тросов. Упражнение прорабатывает мышцы спины несколько иначе, чем другие варианты тяги широким хватом, что делает его отличным дополнением к другим тягам, в которых используется широкий хват.

Проблема в том, что это упражнение часто выполняют неправильно. Многие начинают сгибать кисти рук и опускать локти, особенно если ставят тяжелый вес. Поэтому я считаю, что лучше использовать перекрестную тягу в качестве элемента многоповторного тренинга.

TRX тяга двумя руками. Ничего не имею против выполнения TRX тяги двумя руками со средним числом повторений, но считаю, что это упражнение наиболее эффективно в многоповторном варианте. Лучше сделать больше повторений при стабильном наклоне туловища, примерно под углом 45 градусов к полу, чем использовать очень сильный наклон с небольшим углом. Дело в том, что тяговое движение при сильном наклоне становится неестественным, его сложнее выполнять по всем правилам техники, если вы переходите из почти горизонтального в наклонное положение.

TRX тяга с широкой постановкой локтей. TRX тягу с равным успехом можно делать как с локтями, прижатыми к туловищу, так и со слегка отведенными локтями. В обоих случаях я предпочитаю работать с большим количеством повторений.

Взрывная тяга резины к поясу. Быстрые движения с серьезным сопротивлением — отличный способ рекрутировать больше моторных единиц. Резина позволяет работать в очень высоком темпе. Хотя мы признаем необходимость темповых движений при выполнении упражнений для нижней части тела и жимов, меня всегда удивляло, что их крайне редко используют при выполнении тяг.

Поскольку ключевой момент — скорость движения, рекомендую стараться завершать полное повторение за одну секунду.

Поочередная взрывная тяга резины к поясу. В поочередной (одной рукой) тяге резины к поясу появляется дополнительный элемент — вращение туловища, которое в комбинации с взрывной техникой делает упражнение одним из наиболее атлетичных вариантов тяги.

Поскольку нужно стараться поддерживать высокий темп, я рекомендую выполнять один тяговый цикл в секунду (правая и левая рука совершают полную тягу).

Как включить тяги в тренировочную программу

Мне нравится стратегия волнообразного трех-фазного цикла подходов/повторений:

Тренировка 1: средний диапазон повторений.
Тренировка 2: малоповторный тренинг.
Тренировка 3: многоповторный тренинг.

Цикл можно повторить 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, но прогрессивно увеличивая нагрузку от недели к неделе. После 4-6 циклов лучше переключиться на другие упражнения, но схему оставить прежней.

Ниже приведены четыре разных варианта одного волнообразного трехфазного цикла. Вам их должно хватить на несколько месяцев продуктивных тренировок.

Вариант 1

Тяговая тренировка 1: тяга нижнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне без опоры, 4 подхода по 4-5 повторений.
Тяговая тренировка 3: TRX тяга с широкой постановкой локтей, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 2

Тяговая тренировка 1: составная тяга на блоке одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяговая тренировка 2: тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений.
Тяговая тренировка 3: взрывная тяга резины к поясу, 2 подхода по 25-30 повторений.

Вариант 3

Тяговая тренировка 1: горизонтальная тяга в хаммере, 3 подхода по 7-10 повторений.
Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне с опорой на лавку, 4 подхода по 4-5 повторений.
Тяговая тренировка 3: тяга на нижнем блоке широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 4

Тяговая тренировка 1: Т-тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.
Тяговая тренировка 2: вертикальная или горизонтальная рычажная тяга (тяга в хаммере), 4 подхода по 4-5 повторений.
Тяговая тренировка 3: перекрестная тяга на блоках, 2 подхода по 13-20 повторений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ 3D-СПИНЫ | БОДИБИДИНГ

1.Тяга нижнего блока 3 сета по 8 повторений, 3 сета по 15 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтоб как можно сильнее сжать лопатки. Представьте, что между ними находится карандаш, который нужно зажать, чтоб он не упал.

2. Тяга Т-грифа одной рукой 9 сетов по 10-20 повторений

Встаньте так, чтоб Т-грив располагался сбоку от вас, так чтоб он был вам перпендикулярен. Спина должна быть немного выше, чем параллель полу. Это как тяга гантели в наклоне, но можно добавить больше веса и растяжка лучше.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 сета по 8 повторений, 4 сета по 5 повторений

На сегодня это самое тяжелое упражнение. Выполните сначала 2 подхода в качестве разминки, затем добавьте рабочий вес так, чтобы вы его могли выполнить на 5-6 повторений и сделайте 4 рабочих сета. Но дело не в весе, а в интенсивности, старайтесь не отдыхать много. Вы можете начать с большого веса, а закончить меньшим, так не нужно. Подбирайте рабочий вес, чтобы вы могли с ним сделать заданное кол-во подходов, но отдых при этом составлял не более 1 минуты.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой 4 сета по 20 повторений

Поставьте ноги параллельно друг другу и не в разножку, так вы лучше прочувствуете работу спины. Старайтесь в нижней точке максимально растягивать мышцы. Для этого стартовое положение сделайте так, чтоб ребро ладони со стороны мизинца было направлено в сторону.

5. Тяга верхнего блока к груди 4 сета по 20 повторений

Выполняйте это упражнение обратным хватом. В нижней точке старайтесь свести лопатки как можно сильнее и сделать небольшую паузу, локти при этом отводите назад.

6. Тяга нижнего блока широким хватом 2 сета по 10 повторений

Сделайте 10 повторений с небольшим весом, сразу же добавьте пару пластин и сделайте еще 10 повторений, затем добавьте еще и так пока не достигните предела в 10 повторений. Затем проделайте тоже самое только снижая вес.

7. Супер-сет 4 сета:

Пулловер на блоке на 50 повторений
Шраги на 50 повторений

Перерывы между подходами в этом супер-сете должны быть не более 1 минуты. Старайтесь руки держать прямыми. Во время пулловера максимально растягивайте широчайшие. Во время выполнения шраг в верхней точке делайте небольшую паузу.

8. Тяга нижнего блока к поясу стоя узким хватом 4 сета по 15 повторений

Если у вас еще остались силы, то выполните это упражнение в заключении. Движение будет состоять как бы из двух, сначала растяните как следует ваши лопатки, а затем как можно сильнее сведите их вместе, пока ручка не коснется живота. Сосредоточьтесь на максимально растяжении в негативной фазе. По сути не важно сколько повторений вы сделаете, постарайтесь как можно сильнее запампить вашу спину.

Успешных тренировок, спортсмены!

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на тренажёр. Немного отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоять вниз до груди, при этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и. назад. Сведите лопатки. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение.

Тяга широким хватом на верхнем блоке: видео

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха! ‍ ‍

ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ — Отрыв от 4-дюймовых блоков рывком захватом / Elite FTS

Это обычно выполняется в качестве дополнительного или второго упражнения со штангой в дни максимальных усилий для нижней части тела.Эти движения обычно выполняются по 3-4 подхода по 3-8 повторений. Это движение должно быть сложным, но не разрушайте им себя, вы просто приложили «максимальное» усилие к предыдущему движению. Обычно я стараюсь делать что-то в позе, противоположном моему движению максимального усилия. В этот день мы выполнили сумо с этими же блоками, поэтому наше второе упражнение было вариацией в близкой стойке. БУДЬ СИЛЬНЫМ НА ЛЮБОМ УГЛЕ.

Чтобы найти место для ног, маршируйте на месте, не глядя на ноги. Вот какой ширины должны быть ваши ступни на них.Мой указательный палец находится на кольце, которое вам придется регулировать в зависимости от вашего роста. Главное, чтобы ваши руки были расставлены шире, чем вы привыкли, поэтому вы задействуете больше верхней части спины. Опускайте ягодицы настолько низко, насколько вам необходимо, чтобы принять удобное положение. Хорошая поза позволит вам почувствовать, что вы можете оттолкнуть ногу от пола. Когда вы опускаете бедра, ВЫКРУЧИТЕ КОЛЕНКИ! Я все время вижу, что это беспорядок. Это позволит вашим бедрам занять более удобное положение и поможет вам ими пользоваться.Наполните живот воздухом. Уважать. Теперь, чтобы поднять штангу, присядьте и одновременно отведите плечи назад. Если вы правильно выберете время, вы достигнете мифических схем увольнения излишка, которые все любят в наши дни. У большинства людей сначала поднимаются бедра, а затем плечи. Если это так, дайте им понять, чтобы они отступили раньше. Наблюдайте, как мои колени выкатываются после каждого повторения. Это позволит вашим ягодицам работать. Оттягивание блоков отнимает часть привода ног от движения, поэтому мы вынуждены использовать больше подколенных сухожилий и спины.

ЗАПЯСТЬЯ

P2 РЕМЕНЬ

ПОГРУЗЧИК

Мастер-класс по тяге вниз на

лат | jimstoppani.com

Видео # 1

Видео # 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны как обучающие материалы Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима: ремастеринг» (видео № 1) и «Ярлык для всего тела» (видео № 2).

Основные моменты выпадения широты

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать спину более широкой. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших.
Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину, чтобы достичь желаемого «V-образного» телосложения, в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах.Есть много разных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при этом движении — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, при выполнении тяги вниз. Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия вытягивания широты вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие.Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круговой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения. Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз.В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе.Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые упражнения с низким числом повторений. Я обычно использую тяги в качестве основного упражнения на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхних тягах лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу.Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, при гребле задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета. Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать движение вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение.Это не то, что мы хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике. С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного вытягивания широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариациями тяги узким хватом (узким), обратным хватом и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса).Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом. Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины). Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов тяги широким хватом; Лично мне нравится расширяться в тягах, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышцы, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую более широкие тяги, чем узкие или обратные.

Пошаговый обзор выпадения широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного туловища.
Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не достигнут хотя бы параллели с полом.
Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо учитывать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для верхнего тяготения, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

Тренажеры для вытягивания широты

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть на сиденье слишком далеко вперед. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; в частности, посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, когда весь смысл упражнения — держать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы ягодица стояла на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу полностью вниз к груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать тело максимально вертикально, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах — в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони смотрят вперед). Чем шире вы идете, тем больше разводятся локти в стороны и тем больше у вас будет задействовано верхние и круглые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное вытягивание, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция в отношении ширины тяги вниз заключается в том, что вы должны выполнять изрядное разнообразие всех основных версий: широкую, узкую (близкую) и обратную.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обвиваются вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы бы естественно что-то схватили.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге на верхних лапах). Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в вышеприведенном видео № 2 на выпадении широчайших мышц, использование закрытого захвата фактически делает плечевую мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но нельзя полностью исключить лучевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите, какой вес вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете создать для широчайших и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы высунуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Где тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается вниз перед корпусом, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхней части пресса. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео №1 с вытягиванием латой вниз.

Вам нужно, чтобы перекладина располагалась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда дело доходит до тяготения верха (особенно тяготения оверхендом широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно опускаться полностью до груди.

При выполнении тяговых упражнений ваша точка преткновения в основном та же, что и при жиме лежа: когда штанга находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы самые слабые, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди на тягах.

Но вам действительно не нужно тянуть полностью вниз. Причина в том, что на ранней стадии тяги (где перекладина находится дальше от груди) в движении больше всего задействованы верхние широчайшие и большие круглые мышцы; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке, а не доберетесь до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать в тренировку спины тяги узким хватом и обратным хватом — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях при тяготении широчайших мышц, чтобы нацеливаться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и еще пару упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода №1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила хвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашей связи между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания верхнего блока — это вытягивание одной рукой с использованием рукоятки хомута (также известной как D-образная рукоятка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите, чтобы многие люди делали эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждого широт по отдельности для большей силы и размера, и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широчайших поясах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в жиме от плеч, когда вы переносите штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч.Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. верхние тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шею, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье, а штанга свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, перекладина болтается перед вами, а это значит, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить перекладину за голову . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом от тренажера к тягам за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы увеличите нагрузку на верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Выпадение широты вниз в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка для груди / спины / плеч / трапеций) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

6 советов по хвату для наращивания мышечной массы

Вот что вам нужно знать…

Измените хват, чтобы нарастить больше мышц. Изменения в хвате могут стимулировать большую мышечную активность, что приводит к увеличению силы и росту новых мышц.
Используйте офсетный хват при выполнении сгибаний и разгибаний задних дельт. Держите ручку гантели близко к стороне большого пальца для сгибания рук и близко к стороне мизинца для разгибания задних дельт.
Для тяг вниз широкий хват не обязательно создает широкие широчайшие. Хват любой ширины попадет в широчайшие. Хват средней ширины немного больше нацелен на бицепсы.
Жим узким хватом лучше воздействует на трицепсы. Однако он также снижает вовлечение грудных мышц. Жим лежа обратным хватом больше нацелен на бицепсы.
Откажитесь от V-образной рукоятки для плотного захвата в рядах сидя. Используйте перекладину, которая расставляет руки примерно на ширине плеч для большего диапазона движений.
Используйте более широкий интервал между руками в вертикальных рядах. Поднимите штангу чуть менее чем на 90 градусов, чтобы было безопаснее.

Правильный захват стимулирует максимальную мышечную активность.Вот лучшие хватки для шести популярных упражнений.

1 — Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс со смещением

Вместо того, чтобы брать гантель за середину традиционным способом, возьмите ее полностью за большой палец.

Вот почему

Бицепс — это не только сгибатели локтя, но и супинаторы запястья и предплечья. Поэтому, если мы хотим добиться максимального задействования бицепса при сгибании рук с гантелями, мы должны задействовать как сгибание локтя, так и супинацию предплечья.Вы можете сделать это, полностью удерживая ручку на стороне большого пальца. Это небольшое изменение имеет огромное значение, потому что этот захват заставляет вас сопротивляться пронации предплечья, потому что бицепсы вынуждены действовать как супинаторы, одновременно выступая в качестве сгибателей локтя.

2 — Используйте средний или широкий хват на тягах

Вопреки распространенному мнению, хват любой ширины на перекладине для тяг будет воздействовать на ваши широчайшие, но вы можете использовать хват средней ширины для большей нацеливания на бицепсы. Так что просто выберите ширину, которая вам больше всего подходит.

Вот почему

Принято считать, что более широкий хват перекладины для тяг активирует широчайшие в большей степени, чем узкий. Это убеждение восходит к догме бодибилдинга, но, похоже, оно также основано на доказательствах. Одно исследование показало, что тяга широким хватом вызывает большую мышечную активность, чем тяги при более тесном хвате из-под руки. Проблема в том, что это исследование не сравнивало разную ширину захвата сверху.

К счастью, в другом исследовании сравнивали нагрузку 6ПМ и ЭМГ-активность с использованием трех разных значений ширины пронированного хвата.Спортсмены выполнили 6 повторений в минуту в верхнем тяге узким, средним и широким хватом — в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния, что является мерой ширины плеч. Это исследование показало, что, за исключением немного большего вовлечения бицепса в средний хват, все три хвата производили одинаковую активацию широчайших. Это ставит под сомнение представление о том, что широкий хват «лучший» для нацеливания на широчайшие при выполнении тяг.

Если ваша цель — добавить немного дополнительной работы на бицепс при выполнении тяговых тяг на верхнем, средняя ширина хвата — это именно то, что прописал мышечный врач.Вы можете комбинировать ширину захвата, чтобы добавить разнообразия тяготениям широчайшего, не чувствуя, что вы упускаете «особенное» преимущество в наращивании широчайшего, связанное с использованием широкого захвата.

3 — Используйте нейтральную, смещенную хватку на мушке задней дельты

Используйте нейтральный хват, а не хват с опущенными вниз большими пальцами рук, при выполнении задних дельт. Держите гантель смещенным хватом до самого мизинца.

Вот почему

Использование нейтрального захвата при выполнении махов на задние дельты увеличивает активность задних дельт по сравнению с захватом с опущенными вниз большими пальцами.Это также имеет смысл с точки зрения анатомии, поскольку нейтральное положение руки более повернуто наружу, чем положение пронированного, поскольку задние дельтовидные и подостные мышцы также являются внешними вращателями плеча. Полностью захват гантели до стороны мизинца заставляет вас сопротивляться внутреннему вращению плеча (за счет использования большего количества задних дельт в качестве внешних вращателей) при выполнении мухи на задних дельтах.

4 — Используйте правый хват при жиме лежа

Используйте штангу узким хватом, чтобы лучше воздействовать на трицепсы.Если вы заинтересованы в поиске новых способов проработки бицепса, вам подойдут жимы лежа широким хватом и обратным хватом.

Вот почему

В исследовании 2005 года изучалось влияние ширины захвата (узкий, средний и широкий) и пронации / супинации предплечья на активность мышц верхней части тела во время жима лежа. Обратный захват привел к увеличению активности двуглавой мышцы плеча и ключичной головки большой грудной мышцы по сравнению со стандартным хватом. Также не было различий в активности грудино-реберной головки большой грудной мышцы между стандартным и обратным хватом.

Более узкий (оверхенд) захват увеличивает активность трицепса и снижает активность грудино-реберной головки большой грудной мышцы по сравнению с другими вариантами захвата. Широкий (оверхенд) хват вызывает большую активность двуглавой мышцы плеча, чем стандартный и обратный хват. Жим лежа обратным хватом особенно эффективен, так как увеличивает задействование двуглавой мышцы плеча без снижения активности других групп мышц.

По словам исследователей: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины захвата, выбор положения захвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом.Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ». Итак, все дело в принципе специфичности, который говорит нам, что адаптация к тренировкам будет зависеть от требований, которые тренировка предъявляет к телу.

5 — Тяга сидя на ширине плеч

Используйте перекладину на ширине плеч вместо узкой V-образной ручки.

Вот почему

Выбор рукоятки для захвата, которую вы используете при выполнении тяги сидя, может существенно повлиять на вашу способность максимизировать диапазон движений, что, в свою очередь, влияет на набор мышц.

Когда вы используете ручки для плотного захвата, положение, в котором ваши руки застревают, вынуждает вас сократить последние 2–3 дюйма диапазона движения. Полного сокращения мышц не происходит. Использование насадки для ручки, в которой руки расположены примерно на ширине плеч, обеспечит больший диапазон движений и большую отдачу.

Это не означает, что использование ручки для плотного захвата является пустой тратой времени или что никто не должен этого делать. Это просто для того, чтобы помочь вам понять, что каждое упражнение имеет свои преимущества и ограничения.И одно из ограничений использования ручки для плотного захвата при выполнении тяги сидя заключается в том, что вы не можете достичь того уровня сокращения, который вы можете получить при использовании ручки, которая расставляет руки дальше друг от друга.

Если вам по какой-то причине нравятся тяги узким хватом, продолжайте их выполнять. Тип ручек, которые вы используете для тяг сидя с нейтральным хватом, не относится к типу «делай так, иначе зря тратишь время». Вы можете смешивать, используя ручку для плотного захвата с ручкой на ширине плеч.

6 — Используйте широкий хват на вертикальных рядах

Используйте более широкий хват и не вытягивайте локти выше уровня плеч.

Вот почему

Исследования показали, что более широкий хват увеличивает активность дельтовидной и трапециевидной мышц и, соответственно, снижает активность двуглавой мышцы плеча. В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, нам также необходимо учитывать безопасность упражнений. Избегайте вытягивания локтей выше уровня плеч.

Исследования показывают, что пики импинджмента обычно находятся между 70 ° и 120 ° высоты плечевого сустава. Авторы статьи 2011 года рекомендуют бессимптомным людям поднимать руки во время вертикальной тяги чуть ниже 90 ° (высота плеч).Другие авторы сделали аналогичные рекомендации, так что, по крайней мере, в этом случае не обращайте внимания на богов с полной прошивкой.

Связанные:
Более уникальные способы тренировки бицепса

Связанные:
Более эффективные упражнения для плеч и ловушек

Список литературы

Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2002 ноя; 16 (4): 539-46.
Андерсен и др. Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. J Strength Cond Res. 2014 Апрель; 28 (4): 1135-42.
Reinold MM, Wilk KE, et al. Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Июль; 34 (7): 385-94.
Lehman GJ. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 587-91.
McAllister MJ, et al. Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли в вертикальном положении. J Strength Cond Res. 2013 Янв; 27 (1): 181-7.
Schoenfeld B, et al. Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального удара. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2011 г. — том 33 — выпуск 5 — стр. 25–28.

High-Pull для Power Look

Вот что вам нужно знать…

Тяга рывком хватом, выполненная правильно, может улучшить ваше телосложение всего за две тренировки.
Этот взрывной подъем воздействует сразу на все мышцы «силового вида»: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Также строит заднюю цепочку.

Один подъем, чтобы править всеми

Я посвятил свою жизнь наращиванию мышечной массы — на себе и других — 17 лет. И за все эти годы я встречал только за одно упражнение , которое может визуально изменить телосложение за две тренировки.Правильно, всего за два сеанса вы начнете выглядеть брутальнее и мощнее.

Это движение — высокое тяговое усилие, и я считаю, что оно может придать любому «трехмерный» вид и заставить растянуть футболку.

Мышцы Power-Look

Высокая тяга воздействует на среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. А ничего не будет строить боулдеринговые ловушки как высокие тяги! В качестве бонуса высокая тяга затронет всю заднюю цепь: подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Я говорю вам, мои дельты и трапеции всегда были моими лучшими частями тела, но высокие тяги рывком придали им совершенно другой вид. Они расширили мои дельты и добавили толщины моим ловушкам.

Техника тяги рывком хватом

Широким хватом на перекладине дерните перекладину вверх и прижмите ее к телу. Локти должны быть выше перекладины и направлены назад на 45 градусов.

Я не могу особо подчеркнуть, что это движение должно быть сделано взрывным.Представьте, что вы только что вошли в комнату, и вес тела лежит на щенке. Тяните с насилием! Взрыв!

Также позвольте грифу быстро вернуться в исходное положение. Не пытайтесь опускать его медленно. Опять же, помните, что это взрывной вариант олимпийской подъемной силы.

Однако имейте в виду, что это , а не , просто вертикальная тяга, выполненная с использованием основного английского языка! Обратите особое внимание на угол наклона руки на видео.

Важные примечания

Несмотря на то, что это взрывное движение, наиболее важной частью высокого усилия является исходное положение. Правильное стартовое положение может изменить ваш подъем на 40 фунтов. Очень важно соединить лопатки вместе, а затем «закатить» грудь как можно выше. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу, от которой можно взорваться. И пока верхняя часть спины напряжена, руки должны оставаться как можно более свободными: спина напряженная + свободные руки = возможная передача максимальной мощности.
Поднимите штангу к шее. Для этого используйте мощное тяговое усилие задней цепи, чтобы создать сильный импульс в начале движения. Когда нижняя часть спины приблизится к полному разгибанию, агрессивно потяните штангу к шее — вверх и к себе, удерживая локти выше, чем штанга.

Я упоминаю только шею, чтобы помочь вам понять, что вам нужно держать гриф близко к телу. Не обращайте внимания на реальную высоту. В то время как подъем должен достигать, по крайней мере, линии сосков, чтобы считаться высоким тяговым усилием, сосредоточение внимания на конечном положении вместо мощного толчка, несомненно, приведет к использованию рук для тяги вместо использования силы нижней части тела для подъема веса вверх.

Сколько повторений?

В прошлом я использовал подходы О-подъемников с большим числом повторений и их вариации с клиентками, но с мужчинами я не делаю больше 6 повторений. В большинстве случаев «большое количество повторений» в олимпийских упражнениях равно 4 или 5.

Почему у женщин больше повторений, чем у мужчин? По моему опыту, женщины могут поддерживать тот же уровень интенсивности и качества при большем количестве повторений. У мужчин просто нарушается техника, когда они превышают 6 повторений.

Из подвешивания или из блоков?

Оба метода имеют свои преимущества.Я предпочитаю висеть строго для наращивания мышц и изменения состава тела, особенно если вы можете войти в ритм и не останавливаться между повторениями. Таким образом, мышцы остаются под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Отталкивания из блоков немного улучшают взрывной характер и позволяют правильно настраиваться на каждое повторение, что является преимуществом, если вы просто изучаете движение.

Выбирайте вариант, который вам проще всего. Чем меньше вам придется беспокоиться о технике, тем больше вы сможете сосредоточиться на правильной нагрузке на мышцы.Независимо от того, какой метод вы выберете, подъемы с подвеса или блоков выше колен намного проще, чем подъемы с пола.

Когда делать максимальную тягу?

Высокие тяги можно вписать в любой тренировочный день, поскольку они затрагивают не только трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и середину спины, но и заднюю цепь. Я лично использую тяги с подвешивания в день спины и тяги с блоков в дни для нижней части тела.

Но важно то, что вы их делаете!

Варианты тяги вниз

шир. Для более широкой спины

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы должны быть в центре внимания.Хорошо развитые широчайшие мышцы создают желанный и мощный V-образный конус для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более узкой талии, подчеркивая гладкую и очерченную фигуру.

Тем не менее, для многих лифтеров тяги на широчайших редко остаются в стороне. Тяга и становая тяга, как правило, преобладают.

Реальность такова, что вы можете упустить возможность развития спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга на широчайшие. Трудно достичь правильной формы с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите накачать завидные широчайшие, подтягивание — это упражнение для вас.

Считаете, что тяги широчайших вниз слишком просты? Мы рассмотрим 5 вариантов, которые уделят вашим широчайшим должное внимание. Вернитесь к основам, добавив эти вариации подтягиваний в свой распорядок наращивания телосложения.

1. Тяга широчайшей вниз одной рукой

Если вам когда-либо приходилось тянуть широчайшие вниз, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное двухстороннее вытягивание широчайшего максимизирует вес, который вы можете поднять, и позволяет эффективно использовать ваше время, если вам нужно спешить в тренажерный зал и выходить из него.

Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать значение тяги вниз на одной руке. Когда дело доходит до ощущения связи между мозгом и мускулами и максимального сжатия в нижней части упражнения, ничто не сравнится с вытягиванием широчайшей вниз одной рукой.

Если у вас есть время, попробуйте добавить к концу тренировки несколько сетов вытягиваний на одной руке с более легким весом и замедлением темпа. При каждом повторении удерживайте в течение нескольких секунд внизу, прежде чем медленно отпустить обратно вверх.Вы в полной мере воспользуетесь силой и эффектом наращивания мышц, который предлагает этот вариант.

2. Тяга вниз широким хватом

Вариант с широким хватом — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую силу. Этот вариант также поможет вам с силой подтягивания, позволяя прорабатывать широчайшие мышцы в хорошей форме во всем диапазоне движений.

Выполняя тягу широчайших мышц широким хватом вниз, думайте о сжатии и втягивании лопаток для оптимальной активации мышц.Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Импульс, который вы получаете от откидывания назад, лишает вас преимуществ, которые может предложить это упражнение.

3. Вытягивание широчайших мышц за шею вниз

Одна из разновидностей опускания, которую часто упускают из виду, — это опускание широчайших вниз за шею. Многие считают, что это изменение вызывает слишком много стресса и нагрузок на организм. Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плеч, многие могут безболезненно включить этот режим движения в свою тренировку и в полной мере воспользоваться преимуществами, которые он предлагает.

Большинство людей, которые могут тянуть широчайшие мышцы за шею, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение, используя этот диапазон движений, что делает его полезным для наращивания сухой мышечной массы. Тем не менее, действуйте осторожно: риск травмы выше при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы за спиной. Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Чтобы понять, подходит ли вам упражнение на широчайшие мышцы за шеей, попробуйте однажды в тренажерном зале, уделяя пристальное внимание ощущениям. Если движение кажется вам естественным, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в свой распорядок дня.

Если вы включаете в свой распорядок упражнения на вытягивание широчайших мышц за шеей, подчеркните подвижность плеч, также выполняя много упражнений на растяжку плеч и вращательной манжеты.

Вам нужен импульс для тренировки? У нас есть твоя «спина».

4. Тяга вниз с V-образной балкой

Когда дело доходит до вариаций тяги вниз, не стоит недооценивать преимущества выбора другого крепления. Опускание с помощью V-образной перекладины — отличный вариант для улучшения центра спины, при этом сохраняя ориентацию на широчайшие.

Если вы выберете вариант с V-образной перекладиной, отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы обеспечить полный диапазон движений, когда вы опускаете перекладину прямо перед грудью.

Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы глубоко растягиваются в верхней части упражнения. Вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью выпрямлены, что благодаря большому диапазону движений поможет добиться максимального увеличения силы.

5. Тяга вниз узким хватом в обратном направлении

Наконец, последний вариант, который следует включить в улучшенную программу тренировок, — это тяги вниз узким хватом в обратном направлении.Это движение отлично подходит для тренировки нижних широчайших, а также помогает активировать бицепсы, имитируя подтягивание.

Чем ближе вы расположите руки на перекладине, тем большую активацию вы получите в центральной части спины, так что имейте это в виду при выполнении упражнения. Воспользуйтесь этим вариантом, чтобы получить преимущества для наращивания силы. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление в вашу программу упражнений подтягивания вниз узким хватом.

Изменения жизненно важны для вашего успеха

Не позволяйте себе застрять в колее с вытягиванием широчайшего вниз. Добейтесь максимальных результатов, чередуя пару этих вариаций за тренировку, чтобы создать эффектную и хорошо округленную спину. Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить устрашающее плато силы, и с таким большим количеством отличных вариантов тяги широчайших никогда больше не будут казаться обыденными.

Теперь, когда вы освоили опускание вниз, пора расправить крылья.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед.Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук между подтягиваниями узким и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас.При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеч в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы.Большая грудная мышца помогает при разгибании плеча.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения. Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.